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    Plan de Entrenamieno

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    Valen Tabares
    Este documento presenta el plan de entrenamiento de Maicol David Quiroz Cano con el objetivo de ganar masa muscular. El plan incluye ejercicios para tren superior e inferior realizados de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cada uno, con descansos de 45 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios. El plan se enfoca en fortalecer los músculos del pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y glúteos a través de ejercicios como prensa de banca, remo, sentadillas y curl

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    Plan de Entrenamieno

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    Valen Tabares
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    Este documento presenta el plan de entrenamiento de Maicol David Quiroz Cano con el objetivo de ganar masa muscular. El plan incluye ejercicios para tren superior e inferior realizados de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cada uno, con descansos de 45 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios. El plan se enfoca en fortalecer los músculos del pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y glúteos a través de ejercicios como prensa de banca, remo, sentadillas y curl

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO: MAICOL DAVID QUIROZ CANO

    OBJETIVO: DEFINICION Y MASA MUSCULAR


    PARTE INICIAL: Esta parte siempre se comenzará antes del entrenamiento.
    CALENTAMIENTO: trote 5-6 minutos puede ser caminadora, escaleras, o elíptica
    antes de cada comienzo del entrenamiento junto con una movilidad articular.
    DESCANSO: 45 seg y máximo 1 minuto de descanso por serie, descanso de 2
    minutos a cada cambio de ejercicio, en este tiempo será la hidratación, siempre
    ten en cuenta la hidratación antes, durante y después este o no este haciendo
    ejercicio el agua es vital.
    NOTA: EL PESO ES A PARTIR DE LO QUE PUEDE LEVANTAR, PRIMERO
    MEJORAR TECNICA PARA EVITAR LESIONES POR EXAGERACION EN
    PESOS.
    EN ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SE LE MOSTRARAN LAS MAQUINAS Y
    LOS DIFERENTES EJERCICIOS A REALIZAR, PARA OBTENER LA
    ADAPTACION DEL CUERPO A TRAVES DEL EJERCICIO.
    LUNES, TREN INFERIOR, CUADRICEPS Y GEMELOS.

    Ejercicios Series Repeticiones


    Sentadilla 90° o profunda 4 10 - 12 rep

    Prensa 4 10 - 12 rep

    Extensión de cuádriceps 4 10 - 12 rep


    Sentadilla hack 4 12 rep

    Sentadilla búlgara 4 10 por cada pie

    Elevación de talones de pie en maquina o 4 30 rep


    libre
    MARTES TREN SUPERIOR, PECHO, BICEPS

    Ejercicios Series Repeticiones


    Press banco plano con barra o mancuernas 4 10 - 12

    Press banco inclinado con barra o mancuernas 4 10 - 12

    Press banco declinado con barra o mancuernas 4 10 - 12

    Cruces en polea baja 4 10 - 12

    Cabina 4 10
    Curl de bíceps con barra o mancuernas 4 10 - 12

    Curl de bíceps agarre neutro 4 10 - 12

    Curl bíceps sentado predicador 4 10


    MIERCOLES TREN SUPERIOR, ESPALDA, TRICEPS, HOMBRO
    Ejercicios Serie Repeticion
    s es
    Espalda en polea al pecho agarre abierto 4 10 - 12

    Espalda en polea al pecho agarre cerrado 4 10 - 12

    Espalda remo sentado 4 10 - 12


    Remo con mancuerna 4 12 por
    brazo

    Pullover en polea alta 4 10 - 12


    Triceps polea alta agarre supino 4 10 - 12

    Triceps polea alta agarre prono 4 10 - 12

    Triceps individual con mancuerna 4 10 – 12 por


    brazo
    Press de hombro con mancuernas 4 10 - 12

    Levantamientos frontales de hombro mancuernas 4 10 por


    brazo

    JUEVES TREN INFERIOR, FEMORALES, GLUTEOS Y GEMELOS.


    Ejercicios Series Repeticiones
    Sentadilla profunda con barra sumo 4 10

    Aduptor 4 10

    Curl femoral sentado 4 12

    Curl femoral acostado 4 12


    Avanzadas con mancuernas 4 12 por pierna

    Patada de glúteo en maquina 4 12 por pierna


    Elevación de talón en banco 4 15 por pierna

    Gemelos en prensa 4 20
    VIERNES TREN SUPERIOR BRAZO COMPLETO
    Ejercicios Series Repeticiones
    Hombros laterales con mancuernas poco peso 4 12

    Hombro posterior polea alta 4 15

    Hombro frontal con disco 4 12

    Biceps curl con barra z 4 12


    Curl de biceps en banco inclinado con mancuernas 4 12

    Curl de biceps en polea baja con agarre cuerda 4 12


    Tríceps polea alta con agarre cuerda 4 12

    Tríceps agarre individual polea alta 4 12 por brazo

    Tríceps polea baja con cuerda 4 12


    Antebrazo agarre supino con mancuernas

    Antebrazo agarre prono con mancuernas

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