LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS PERUANOS

INTERCAMBIO Nº CHO PROT GR KCAL

(g) (g) (g)
CEREALES/TUBÉRCULOS 1 15 2 1 77

FRUTAS 1 15 1 0 64
LÁCTEOS DESCREMADO 1 12 8 0,5 85
LÁCTEOS ENTERO 1 12 8 8 152
VERDURAS 1 4 2 0,5 29
AZÚCARES 1 15 - - 60
MENESTRAS 1 15 7 1 97
PROTEÍNAS MAGRA 1 7 0,5 34
PROTEÍNAS MEDIA MAGRA I 1 7 2 46
PROTEÍNAS MEDIA MAGRA II 1 - 7 5 73
PROTEÍNAS ALTA EN GRASA 1 - 7 8 100
ALIMENTOS GRASOS 1 - - 5 45

Tabla N°1. LISTA CEREALES/TUBÉRCULOS/ MENESTRAS

Medida casera Medida casera
Valor Nutricional Nombre del Alimento Peso cocido Cocido (en Cocido (en cdas)
tzas/unidades)
Arroz cocido 48g 1/3 taza 2 colmadas
Pan francés 28g 1 unidad -
Quinua cocido 50g 1/3 taza 2 colmadas
Tallarines cocido 48g 1/3 taza 2 colmadas
15 g Trigo cocido 50g 1/3 taza 2 colmadas
Carbohidratos
80g -
2 g de proteínas Papa sancochada 1 unidad pequeña
1 g de grasas Galletas de soda 20g ½ paquete -
77 Kcal 100g -
Olluco 4 unidades medianas
Yuca 45g 1 trozo pequeño -
Choclo sancochado 60g 1/3 taza 2 colmadas
15 g
Carbohidratos Fréjoles secos* 85g ½ taza 4.5 colmadas
7 g de proteínas
1 g de grasa
97 Kcal Lentejas* 90g ½ taza 4,5 colmadas
 Tabla N°2. LISTA GRUPO FRUTAS

Valor Nombre del PN

Medida casera Medida casera en
Nutricional Alimento Unidades en tazas cucharada
23 Unidades
Aguaymanto 120 ¾ taza -
medianas
Durazno-
140 2 und pequeñas 7 colmadas
Melocotón
Fresa 215 17 und. Medianas 1 ½ taza -
Mandarina 220 2 und medianas 1 ½ taza -
1 taza picada en
Manzana Israel 140 1 und pequeña 9 colmadas
cuadrados
Melón 300 1 Tajada mediana 2 taza 20 colmadas
Naranja 200 1 und mediana -
Piña 190 1 rodaja pequeña 1 taza 9 colmadas
15 g de 10 rodajas
Carbohidratos Plátano de seda 80 1/2 und mediana ½ taza
delgadas
1 g proteínas Sandia 280 1 trozo mediano 1 ½ taza 11 colmadas
64 Kcal Chirimoya ½ und pequeña ½ taza
80
Uva borgoña 70 12 und medianas 1/3 taza -
½ unidad
Mango 110 ½ taza 4 colmadas
pequeño

Tabla N°3. LISTA GRUPO LECHE Y DERIVADOS

Nombre del Valor Alimentos Peso Medida
Alimento Nutricional Casera
12 g de Leche fresca entera 240 1 taza
Carbohidrato
LECHE ENTERA 8 g de proteínas Leche evaporada entera 120 ½ taza
8 g de grasas 3 Cdas
152Kcal Leche entera en polvo 30
llenas
Leche en polvo descremada 30 3 Cdas
llenas
12 g de Leche evaporada
LECHE 120 ½ taza
Carbohidrato
DESCREMADA Y descremada
8 g de proteínas
DERIVADOS Yogurt natural de leche 160 3/4 taza
0.5 g de grasas
85 Kcal descremada
Leche fresca de vaca. 240 1 taza
descremada***
 Tabla N° 4. VERDURAS Y HORTALIZAS

Valor Nombre del Tamaño gramos Medida casera Medida casera en

Nutricional Alimento en tazas cucharada
Alcachofa 2 fondos 100 ½ taza -
Acelga - 200 2 tazas -
Betarraga 1 und pequeña 150 1 taza 7 colmadas
Brócoli 9 und med 120 1 taza 5 colmadas
4 g de Calabaza italiana 1/2 tapa 150 1 taza -
Carbohidratos Espárragos 20 und. 150 1 1/2 taza 9 colmadas
1 g de proteínas 200
Lechuga americana 1 und med 3 tazas -
0,5 g de grasa
Pepinillo sin cáscara 200 2 tazas -
29 Kcal
Tomate 2 und pequeñas 150 1 taza 10 colmadas
Vainitas 20 und 105 1 taza 6 colmadas
Zanahoria 1 und mediana 120 1 taza 6 colmadas
TABLA N°5. LISTA GRUPO AZUCARES

Valor Nombre del Alimento Cant (g) Medida casera

Nutricional
15 g de Azúcar rubia 15 1 Cda llena o 2 cdtas colmadas
Carbohidrato
60 Kcal Mermelada de fruta 25 1 Cda colmada

TABLA N°6. LISTA GRUPO PROTEINAS

Subgrupos Valor Nombre del Alimento Gramo Medida casera Medida casera
Nutricional (cocido) en cucharada
Pollo, carne pulpa 30
Res, carne pulpa 30
7 g de
proteína
Alpaca, cuy sajino 30
PROTEÍNAS 0,5 g Pescado fresco (bonito, 30 2 cdas colmadas
MAGRA de chita, cojinova, lenguado)
grasa Bofe, molleja, bazo. 30 1 onz
34 Kcal
Sangrecita 30 3 cdas colmadas
Carne de res molida 30
7 g de Carnero 30
proteína Cerdo, pulpa magra 30
PROTEÍNAS 1 onz
MEDIA MAGRA I 2 g de Cordero, pulpa
grasa
30
45 Kcal Bonito, carne oscura 30
Pescado caballa fresco 30
PROTEÍNAS 7 g de
MEDIA MAGRA II proteína Huevo de gallina entero 50 1 unidad med 6 rodajas del
5 g de
grasa 5 unidades
73 Kcal
Huevo de codorniz entero 50 pequeñas 4 rodajas del

CARNE ALTO Carnero 30

EN GRASA Cerdo, pulpa gorda 30 1 onz 2 cdas colmadas
7 g de
proteínas Pato, patas semi gordas 30
5 g de grasa Queso fresco
100 Kcal
40
Queso Andino 30
 Valor
Nombre del Alimento Gramo Medida casera
Nutricional
Aceite vegetal de algodón 5 1 cucharada

Aceite vegetal de girasol 5 1 cucharada

5 g grasa
Grasas Poli Aceite vegetal de maíz 5 1 cucharada
45 Kcal
insaturadas

Aceite vegetal de soya 5 1 cucharada

Nuez 7 1 unidad mediana

Aceite vegetal de olivo 5 1 cucharada

Aceituna de botija 16 4 unidades pequeñas
Almendra 8 6 unidades medianas

5 g grasa Castaña peruana (nuez de Brasil) 8 1 unidad pequeña

Grasa
45 Kcal
Monoinsaturada Linaza 10 1 cucharada llena
Palta 40 1/4 unidad pequeña
Pecana 7 1 unidad pequeña

Manì 12 1 cda llena

Tocino 10
Grasas 5 g grasa 8
saturadas 45 Kcal Coco rallado
1 cda ras
8
Mantequilla
Mayonesa 5 1 cda ras