EL DOS TIEMPOS DOS TIEMPOS

Este ejercicio se compone de dos partes clara­

mente diferenciadas: la cargada, que consiste SECUENCIA
en llevar la barra desde la tarima hasta
apoyarla sobre los hombros, y el yerk o
envión, con el que el levantador impulsa la
barra desde los hombros hasta la extensión
total de los brazos por encima de la cabeza. CARGADA
LA CARGADA (descripción)
Comprende los mismos apartados que en la
arrancada (Fig. 3).

1. POSICION INICIAL
El agarre se hace igual que en arrancada. 2 3 4 5
La separación entre las manos es menor. La dis­
tancia es equivalente a la anchura de los hom­
bros, de tal forma que al poner la barra en el
pecho los dedos pulgares queden rozando con
ellos. Si falta algo de flexibilidad, la separación
suele ser mayor, aunque esto dificulta la fijación
de la barra en los hombros.
Los pies y las piernas están lo mismo que en
arrancada, al igual que los hombros, la espalda
y la cabeza.
La cadera queda algo más alta, debido a que
el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor, y
esto, a su vez, se debe a la menor separación
de las manos. 6 7 8 9

2. DESPEGUE FIG. 3

Se realiza siguiendo las mismas indicaciones

apuntadas en arrancada.

3. EL TIRON
Los dos tirones se realizan de la misma forma
que en arrancada.
La diferencia está en que, debido a la menor
separación de las manos, la barra se encuentra
siempre más lejos de los hombros, y esto hace
que cuando el tronco y el ángulo de las rodillas
y las caderas se encuentran en el momento ópti­
mo para hacer el segundo tirón, la barra esté
más baja con relación a los muslos.

4. LA ENTRADA
Una vez terminado el segundo tirón, y siguien-

En la foto, I A
lbáñez

35
 do los mismos principios que en arrancada, el
atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona
las piernas hasta que se coloca debajo de la
barra. Esta queda apoyada sobre los hombros,
las clavículas y las manos. El contacto con la
barra tiene lugar antes de la flexión completa
de las piernas; la espalda está recta y el tronco
cerca de la vertical, con los hombros adelan­
tados para ofrecer mayor base de apoyo. Los
codos han pasado rápidamente por debajo de
la barra, adelantándose a ella y elevándose. La
última fase de la entrada se hace frenando pro­
gresivamente el descenso de la barra hasta que­
dar ésta fijada en la máxima flexión de piernas. 2 3
La espalda recta, arqueada en hiperextensión,
sin aflojarse. Los codos están elevados para fijar
mejor la barra y evitar su contacto con los mus­
los. La mirada al frente.

5. RECUPERACION
Consiste en hacer la extensión total de las pier­
nas hasta llegar a la posición adecuada para la
realización del yerk.
Esta recuperación no se hace tan fácilmente
como la de arrancada, y suele ser la causa de
muchos de los fallos que se producen en el dos 4
tiempos. La razón principal está en que las pier­ En fa foto, A
nas no tengan la suficiente fuerza para elevarse Jiménez
desde la posición de máxima flexión. FIG 4
Para conseguir una mejor recuperación se debe
aprovechar el «rebote», que consiste en iniciar
la extensión de las piernas sin pararse en la
flexión. Los codos deben permanecer altos, la
espalda recta y el tronéo no demasiado incli­
nado hacia adelante.

36 37
 í

APRENDIZAJE DE LA TECNICA

1. PROCESO la práctica, se compara con aquella imagen ideal.

Esta comparación se puede facilitar con las infor­
El objetivo final de todo el proceso de enseñan­ maciones que aporta el entrenador, pero es
za-aprendizaje es la creación en el atleta de un más importante que la haga el propio deportista
hábito motor que le permita realizar de forma de forma autónoma, a través de sus informa­
automática una serie de movimientos específi­ ciones internas (cinestesias), porque el apren­
cos encaminados a la elevación de la barra de dizaje motriz no se puede realizar basándose
acuerdo con un modelo de técnica ideal. Este exclusivamente en las informaciones externas,
hábito motor llega a crearse a través de la prác­ sino que necesariamente debe estar comple­
tica sistemática de los ejercicios técnicos duran­ mentado por las propias vivencias, las cuales no
te los entrenamientos. Su aprendizaje es un pueden ser proporcionadas desde el exterior.
proceso que pasa por diferentes etapas. Este análisis del movimiento por sí mismo hace
El primer paso consiste en la creación de una crecer su experiencia, y a su vez le permite com­
imagen del movimiento, que comienza a través prender las informaciones que recibe del
de informaciones verbales, visuales, auditivas y exterior.
tactiles. Para que se forme una buena imagen Cuando el deportista realiza bien una parte del
es importante evitar que se preste atención a movimiento, el entrenador deberá proporcio­
informaciones irrelevantes o incluso erróneas. narle la retroalimentación positiva correspon­
La falta de experiencia y la acumulación de infor­ diente, que, junto a las propias sensaciones
maciones desborda al principiante, que se ve cinestésicas, le ayuden a relacionar sus percep­
necesitado de una mayor ayuda externa (pro­ ciones con la ejecución correcta del movimien­
fesor, entrenador, medios visuales, etc). Cuan­ to. Posteriormente deberán crearse situacio­ El aprendizaje de la
to más exacta sea la imagen del movimiento, nes de entrenamiento semejantes o idénticas, Técnica debe iniciarse a
más fácilmente podrá regularse la realización de forma que se refuercen y consoliden los nue­ una edad temprana
del mismo, y con más exactitud percibirá el vos aprendizajes. Empleando unas cargas
deportista su propia técnica. La repetición sistemática y consciente de los adecuadas, se mejoran
A partir de esta imagen inicial, se crea un pro­ movimientos de acuerdo con esa imagen todas las cualidades
yecto ideal de movimiento, que al realizarse en motriz desarrollará y fijará unos hábitos/ fisicas, además de
aprender la técnica
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 ción sistemática y rigurosa del entrenador: y le ayudará a descubrir los puntos débiles y * Posición inicial con la barra sobre la tarima
observación planificada, atención continua a la fuertes. desde la altura reglamentaria.
realización técnica desde todos los ángulos, aná­ * Primer tirón. Hasta llegar a la altura de las
lisis de la relación causa-efecto en cada movi­ 5. ENSEÑANZA DE CADA UNO DE rodillas.
miento, estudio de la eficacia técnica de cada LOS EJERCICIOS * Tirón de arrancada lento. Hasta llegar a la
levantador, valoración del estilo personal de total extensión, con los brazos rectos.
cada atleta en comparación con la técnica ideal, Como hemos apuntado anteriormente, los * Arrancada de fuerza desde la tarima.
evolución periódica de los resultados, etc.; sólo ejercicios deben aprenderse por fases o ele­ * Arrancada completa.
así podrá el entrenador adquirir experiencia y mentos. Lo que vamos a tratar aquí es el orden
ofrecer una información precisa a sus alumnos. en que deben enseñarse. Según un trabajo Cargada de dos tiempos
Esta observación, que tendrá que basarse en experimental llevado a cabo por U A Druz­ * Agarre
la mayoría de los casos en la capacidad de per­ himin (Vorobiev, 1978), lo más efectivo es ense­ * Colocación de pies para la entrada.
cepción directa del propio entrenador, puede ñar las distintas fases en el orden inverso al pro­ * Flexión de piernas con la barra en los hom­
perfeccionarse con la utilización de algunos pio del movimiento. Esta forma de enseñanza bros Con el palo, con la barra y después con
medios auxiliares como fotos, películas y vídeos, presenta algunas ventajas y, aparentemente, peso adicional.
e incluso con plataformas dinamométricas que ningún inconveniente. Nos permite enlazar * Segundo tirón:
registren de forma precisa los componentes cada fase con la siguiente, ya que ésta ha sido
dinámicos del movimiento.Todo esto permitirá aprendida previamente; esto hace que exista - Posición inicial colgante
que las observaciones sean más finas y las ins­ una continuidad en el movimiento, y se evita - Salto sin flexión de brazos.
trucciones más objetivas. el aislamiento de cada una de las fases. Según - Salto con flexión de brazos.
dicha investigación, este método resultó ser un - Hacer la entrada (cargada de fuerza).
Cuanto más avanzado esté el atleta y más
40 por 100 más efectivo en comparación con
correcta sea su técnica, más exacta debe ser
el aprendizaje según el orden normal del movi­
la observación de la misma y las informaciones * Cargada de fuerza colgante. Con pequeña
miento. Los levantadores asimilan más rápida­
que se le proporcionen. El análisis de las causas flexión de piernas y con semisentadilla.
mente una técnica racional, y los errores son
de los errores y las consiguientes pautas de * Cargada colgante. Con flexión total de
menores que con el método que respeta el
actuación para corregirlos sólo pueden realizar­ piernas.
orden normal.
se desde un conocimiento profundo de la * Posición inicial. Desde la tarima.
Teniendo en cuenta estos estudios y nuestra
estructura dinámica y cinemática del movimien­ experiencia sobre la dificultad e importancia de * Primer tirón.
to; de ahí la importancia de que el entrenador * Tirón de dos tiempos lentos.
cada fase del movimiento, vamos a exponer un
posea un modelo mental de la técnica lo más * Cargada de fuerza desde la tarima.
orden racional para el aprendizaje de cada
correcto posible en todos sus componentes. La * Cargada de dos tiempos.
ejercicio.
creación de esta imagen va a depender de fac­
tores individuales como: capacidad intelectual Arrancada
específica del sujeto para captar el gesto depor­ * Agarre de la barra. Se puede iniciar con el
tivo, práctica de observación y análisis del movi­ palo.
miento, propia experiencia y capacidad motriz, Arrancada
* Colocación de los pies para realizar la
conocimientos básicos sobre algunos principios 1. Poner mucha atención en que una vez
entrada.
de la Física, etc.; y de los apoyos técnicos que rea­lizado el despegue el atleta adelante los
* Piernas de arrancada estáticas. Primero con
ayuden a analizar los componentes cinemáticos, hom­bros y atrase las rodillas.
el palo, después con la barra y posteriormen­
como el vídeo y la cinematografía, y los diná­ 2.. Cuando la barra pasa a la altura de las
te con algún peso adicional.
micos, como la plataforma dinamométrica. El rodi­llas, el tronco está delante de la barra,
* Colocación de los pies para piernas de arran­
empleo de estos medios puede ayudar muchí­ pero es aún más importante que siga
cada dinámicas.
simo al entrenador en su tarea de conocer cada manteniéndolo así hasta que la barra llegue a la
* Piernas de arrancada dinámicas. Sólo con la
vez mejor la técnica ideal y la particular de cada parte superior del muslo.
barra en primer lugar, y después con peso.
uno de los levantadores. Puede establecer una * Segundo tirón:
continua comparación entre su observación 3. El tronco no debe ir atrás, esto es lo más
directa, subjetiva, y los datos objetivos registra­ - Posición inicial colgante. Con barra de 20 fácil para el levantador, no se le debe hablar
dos por los medios técnicos; esto le permitirá kgs. u otra menos pesada. casi nunca de que lleve el tronco atrás, siempre
interpretar mejor, de forma instantánea, las - Salto desde esta posición sin flexión de el tronco «arriba»,
características de un movimiento concreto y brazos. 4. Si ha trabajado bien con el tronco, evitará
tomar decisiones adecuadas, distinguiendo así - Salto con flexión correcta de brazos al los clásicos peligros de adelantamiento excesivo
lo que es fundamental en el movimiento de lo final del tirón.
que no lo es. Hay que discernir bien cuándo - Hacer la entrada (arrancada de fuerza).
se trata de una deficiente realización del movi­
miento y cuándo es una forma individual de rea­ * Arrancada de fuerza. Con poca flexión y con
lizarlo: no se debe confundir lo uno con lo otro. media sentadilla.
Este conocimiento profundo le permitirá valo­ * Arrancada colgante. Con flexión total de
rar mejor el estilo propio de cada levantador, piernas.

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 de las caderas y el correspondiente arqueo del la barra. La entrada también es una baza impor­
tronco Esto no tendrá efecto positivo sobre tante en el resultado final.
la barra, sino todo lo contrario: «voleo» y falta 1O. Atender cuidadosamente al ritmo del
de tracción, ya que la cadera no se eleva y el movimiento. Muchos de los problemas técnicos
tronco se desplaza horizontalmente y no hacia dependen de este factor. Recordar lo expuesto
arriba. sobre esto en el apartado sobre corrección de
5. Por eso tampoco se hablará nunca de ade­ errores.
lantar las caderas, sino de «elevar» las caderas. 11. El salto excesivo atrás en la entrada es
Si las eleva correctamente, ya las ha adelantado consecuencia del tirón, así que habrá que buscar
correctamente. el fallo en esta fase del movimiento. Lo mismo
6. Es importante mantener todo el pie apo­ ocurre con el salto adelante.
yado en la tarima hasta la casi total extensión r
de las piernas y caderas. No se debe 1ns1st1r en Cargada de dos tiempos
que se ponga de «puntas», eso lo hará de forma 1 Para el tirón vale todo lo apuntado en
natural. Si se le llama la atención sobre este arrancada.
aspecto, generalmente va a ponerse de puntas 2. Aquí los codos suelen emplearse peor que
antes de tiempo. Se debe insistir en que el en arrancada, por eso hay que hacer más insis­
segundo tirón lo inicie con los pies totalmente tencia en la colocación correcta de los mismos
apoyados en el suelo. No se trata de elevarlos mucho, sino de mover­
7.. Antes de iniciar el segundo tirón, hay una los cerca de la vertical de la barra después del
nueva fiexión de rodillas. Pues bien, de esta golpe de tirón.
fiexión no se debe hablar, sólo de adelantar los 3. La entrada «dura», con la espalda recta y
hombros. procurando no dejarse vencer por la caída de
8.. Prestar atención especial a que el movi­ la barra. La recepción debe hacerse antes de
miento de los codos durante el segundo tirón la fiexión total de las piernas, de forma que la TABLA 1
sea correcto; sobre todo que se muevan hacia última fase de dicha fiexión sirva para amorti­ Puntos claves que deben observarse en cada una de las Íll,Ses de los movimientos olímpicos
el lado y por encima de la barra, y no hacia atrás. guar la entrada. (no hablamos sobre el ritmo)
9. Que no se quede el atleta clavado en el 4. Es muy conveniente la recuperación sin Arrancada
estiramiento; si se ha estirado, ya no tiene que pausas, inmediatamente después de terminar la
hacer nada ahí arriba, que se lance debajo de fiexión de piernas.
Fase Elementos Posición Trayectoria
a observar óptima
Despegue •Pies • Anchura caderas, casi para- Barra en la tarima
lelas
• Hombros • Sobre la barra
• Barra • Sobre dedos de los pies
1.er Tirón •Hombros • Se adelantan a la barra La barra se acerca a!
• Brazos • Rectos levantador.
•Rodillas • Se atrasan Está a la altura de las
rodillas
2.0 Tirón • Hombros • Por delante y encima de la La barra se adelanta.
barra Está entre la mitad y
• Pies • Talón todavía apoyado en la tercio superior del
tarima muslo
• Brazos • Rectos
Final •Hombros • Por detrás de la barra pero Se desplaza en línea
2.0 Tirón no muy alejados casi vertical, muy ce.�-
• Brazos • Comienzan a fiexionarse ca de al vertical de sali-
•Pies • Sobre las untas da. Está a la altura del
ck
•Cadera • Adelanta a-elevada. Ligera- pubis o algo por ene�
mente por delante de los ma
hombros
Entrada • Espalda • Recta, en hiperextensión Máxima entrada Esta-
•Cadera • Bien baja, pero no hundida bilizada sobre la cabe-
En la foto,
entre los pies za
C Leal

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