Guia de Prescripcion Del Ejrcicio Fisico
Guia de Prescripcion Del Ejrcicio Fisico
Guia de Prescripcion Del Ejrcicio Fisico
LELHA
SEH
■ José Abellán Alemán
Sociedad
CastellanoManchega
de Hipertensión
Sociedad Navarra
de Hipertensión
G UÍA
Autores:
José Abellán Alemán*
Pilar Sainz de Baranda Andujar**
Enrique J. Ortín Ortín*
Pedro Saucedo Rodrigo*
Purificación Gómez Jara*
Mariano Leal Hernández*
Avalada por:
Sociedad española de hipertensión (SEHLELHA).
Sociedad extremeña de hipertensión y otros factores de riesgo cardiovascular.
Sociedad canaria de hipertensión arterial.
Sociedad murciana de hipertensión arterial y riesgo cardiovascular.
Sociedad andaluza de hipertensión arterial y riesgo vascular.
Sociedad catalana de hipertensión arterial.
Sociedad castellanomanchega de hipertensión y otros factores de riesgo vascular.
Sociedad asturiana de hipertensión y riesgo vascular.
Sociedad valenciana en hipertensión arterial y riesgo vascular.
Sociedad de hipertensión arterial y riesgo cardiovascular del país vasco (EUSTEN).
Sociedad vasca de hipertensión arterial (SOVASHTA).
Sociedad gallega de hipertensión arterial.
Sociedad cántabra de hipertensión arterial.
Sociedad navarra de hipertensión arterial.
Sociedad castellanoleonesa de hipertensión arterial.
Sociedad madrileña de hipertensión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular.
Sociedad riojana de HTA y riesgo vascular.
Sociedad aragonesa de hipertensión arterial y riesgo vascular.
Sociedad de hipertensión y riesgo vascular de islas baleares.
Colegio oficial de licenciados en educación física y CAFD de la Región de Murcia.
OBJETIVOS DE LA GUÍA....................................................................................................................................... 9
1. INTRODUCCIÓN .................................................................................................................................................. 11
2. ASPECTOS GENERALES SOBRE LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO ....................................... 15
1. Definición de prescripción de ejercicio físico .............................................................................. 15
2. Objetivos de la prescripción de ejercicio físico ........................................................................... 15
3. Parámetros que componen la prescripción de ejercicio físico ............................................. 16
3. EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA .................................. 17
1. Concepto ...................................................................................................................................................... 17
2.Tipo de ejercicio ........................................................................................................................................ 18
3. Intensidad .................................................................................................................................................... 19
4. Duración....................................................................................................................................................... 30
5. Frecuencia ................................................................................................................................................... 31
6. Volumen ........................................................................................................................................................ 32
7. Ritmo de progresión ............................................................................................................................... 33
8. Estructura de una sesión ...................................................................................................................... 35
4. RECOMENDACIONES GENERALES DE PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO ........................................... 37
5. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR .......... 39
1. Ejercicio físico e hipertensión arterial ........................................................................................... 39
2. Ejercicio físico y obesidad.................................................................................................................... 42
3. Ejercicio físico en el paciente diabético......................................................................................... 47
4. Ejercicio físico en el paciente dislipémico .................................................................................... 56
6. BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................................................................... 57
7. ANEXOS ............................................................................................................................................................... 59
PRÓLOGO
físico es obtener los rendimiento (CF) de la condición física relacionada con la salud
mayores beneficios en (CF Salud). La condición física relacionada con la salud está deter
salud con los menores
minada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia
riesgos, teniendo siempre
presente las necesidades muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Mientras que la
específicas e individuales. condición física relacionada con el rendimiento lo está, por los fac
No se debe prescribir ni tores relacionados con la salud más la coordinación, potencia, velo
recomendar el deporte ya
cidad y equilibrio.
que el objetivo del mismo
es la competición que en La definición y diferenciación de los conceptos: Actividad Física EF
muchas ocasiones, hará y Deporte es necesaria para realizar una correcta prescripción de EF,
difícil un control ya que en ocasiones son utilizados como sinónimos:
adecuado de la intensidad
■ Actividad física: es cualquier movimiento corporal producido por
durante su práctica,
pudiendo llegar a los músculos esqueléticos que produce un gasto energético. Dentro de
intensidades no la vida diaria, puede ser catalogada como: ocupacional, práctica de
recomendables para el deportes, tareas caseras y otras actividades.
individuo. Además, la
■ Ejercicio físico: constituye un subgrupo en el que la actividad
práctica de deporte
aumenta el riesgo de física es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objetivo
lesiones, complicación final e intermedio la mejora o el mantenimiento de la forma física. In
que disminuye con la crementando la capacidad funcional del organismo.
práctica de ejercicio
■ Deporte es la realización de un ejercicio físico sometido a unas re
físico planificado y
adaptado a cada glas de juego, y realizado con una sistemática encaminado a un objetivo
individuo. que es la competición.
INTRODUCCIÓN 13
1. DEFINICIÓN DE PRESCRIPCIÓN DE EF
La prescripción de ejercicio es el proceso por el que se recomienda
un régimen de actividad física de manera sistemática e individuali
zada, según sus necesidades y preferencias, con el fin de obtener los
mayores beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y
sistemático de recomendaciones constituye el programa de ejercicio
físico.
2. OBJETIVOS DE LA PRESCRIPCIÓN DE EF
El objetivo fundamental es el incremento de la actividad física ha
bitual de los individuos, habiéndose comprobado que la actividad física
programada parece ser más eficaz que la no programada, para obtener
mejoras en los diferentes parámetros que definen la condición física
(watios,VO2 máx. y FC en la zona de transición aeróbicaanaeróbica).
Además un programa de entrenamiento individualizado provoca ma
yores adaptaciones que un programa estandarizado.
Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de
la persona. En la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen:
■ Mejora de la forma física;
1. CONCEPTO
La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar el can
sancio ante esfuerzos relativamente prolongados y/o la capacidad de
recuperación rápida después de finalizarlos. Es la cualidad funda
mental de la forma física para el mantenimiento de la salud y de la
calidad de vida, su mejora es primordial entre los objetivos de la
prescripción de ejercicio.
La resistencia engloba dos conceptos: Resistencia cardiorrespiratoria
y Resistencia muscular.
■ La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad funcional de los La prescripción de
aparatos circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de ejercicio físico en la
consulta sanitaria debe ir
los efectos de la contracción muscular (Rodríguez, 1995). La resis
dirigida a mejorar la
tencia cardiorrespiratoria puede considerarse de dos formas diferentes: resistencia
aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la vía energética predominante cardiorrespiratoria
que requiera el ejercicio físico. aeróbica.
■ La mejora de la resistencia cardiorrespiratoria se mide mediante
la valoración del VO2max. Los individuos con bajos niveles de forma fí
sica y aquellos con grandes pérdidas de peso corporal, mostrarán los
mayores porcentajes de aumento del VO2max. De forma similar, los in
crementos más modestos se esperarán en aquellos individuos sanos
con altos niveles iniciales de forma física y en personas con poco
cambio de peso corporal.
18 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
2.TIPO DE EJERCICIO
Los programas de EF se basan en la realización de actividades, que
incluyan la movilización de grandes grupos musculares durante períodos
de tiempo prolongados, en cuya elección han de contar: las preferencias
del individuo, ya que en caso contrario la continuidad del mismo estaría
comprometida, tiempo de que dispone el sujeto, y equipamiento e ins
talaciones necesarias y disponibles.
No todas las actividades se prestan por igual a las exigencias de un
programa de EF. ACSM (1998) considera tres grupos fundamentales
de actividades físico deportivas:
■ Actividades que pueden mantenerse a intensidad constante, con
de VO2max y de FCR. Por tanto, para una intensidad del EF del 60%
de la FCR se produce un consumo de Oxígeno (VO2max) del 60%.
Esta relación es cierta aunque solo con intensidades por encima del
40% del VO2max y con personas con un nivel de condición física me
dioalto (Swain et al., 2002).
■ En estudios recientes se ha comprobado el volumen de reserva
Frecuencia Cardiaca
El control de la frecuencia cardiaca (FC) es el método más popular
y sencillo de controlar la intensidad del EF. Para ello se valora la fre
cuencia cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima (FCM)
definida como el número máximo de latidos que puede realizar el co
razón durante un minuto. Su utilidad se debe a la correlación relativa
mente lineal existente entre la FC y la intensidad del esfuerzo, valorada
mediante el consumo de oxígeno expresado como VO2máx o como
EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA 21
Método de Karvonen
Es la fórmula más compleja, consiste en restar a la FC máx. la FC
medida en reposo en posición de bipedestación, obteniendo así la FCR;
este resultado se multiplica el porcentaje de la intensidad deseada del
ejercicio (40%85% de la FCR) y a ambos valores se les vuelve a su
mar la FC de reposo. Se obtienen así, los dos límites entre los que
debe mantener la FC de entrenamiento:
FC esperada = [(FC máx. FC reposo) x % de trabajo] + FC reposo
■ En un individuo de 30 años con una FC de reposo de 62 lat./min,
los resultados según el método de Karvonen para los diferentes inter
valos de entrenamiento son:
diante METs, es la aplicación más lógica para sujetos aparentemente El método de Karvonen
sanos y aquellos con valores altos de VO2máx, pero resulta menos apli se utilizará para calcular
los límites entre los que
cable en personas con enfermedades cardiorrespiratoria o en individuos debe mantener la FC de
con baja capacidad funcional. entrenamiento.
Mediante las tablas apropiadas se pueden obtener los METs de
cada tipo de EF, transformándolos en gasto calórico mediante la fór FCesperada = [(FCmax
FCreposo) x % de
mula: METs * 3,5 * kg de peso / 200 = Kcal * min1 trabajo] + FCreposo
Un rango entre el 60 y 85% de los METs máximos se correlaciona
con las intensidades máxima y mínima del esfuerzo respectivamente.
Según el ACMS el margen de intensidades adecuadas para conseguir
mejoras en la condición física corresponde del 40 al 85% de los
METs máximos.
■ El cálculo de los METs máximos requiere la realización de la
3) Zona aeróbica
■ El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios
50% del VO2R ó FCR (5565% de la FCmax), dato que coincide con
el rango de intensidad de entrenamiento moderada.
■ La cifra del 40% del VO2R (FCR) y el 55% de la FCmax pone en
partiendo de valores que incluso estén por debajo de los límites infe
riores señalados hasta conseguir las cifras máximas, e incluso algo
superiores, según vaya transcurriendo el programa.
Intensidad de entrenamiento
■ Atendiendo a diferentes parámetros, la intensidad del esfuerzo se
Tabla VIII. Rango de trabajo para la mejora de la salud cardiorrespiratoria. Tomado de ACSM (1998)
CLASIFICACIÓN INTENSIDAD RELATIVA TASA DE EJERCICIO PERCIBIDO
DE LA INTENSIDAD FC máx VO2R o FCR POR LA ESCALA DE BORG
Moderada 55 69 40 59 12 13
Fuerte / Vigorosa / Alta 70 89 60 84 14 16
30 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
con intensidades de sita es el cálculo del gasto energético que se produce durante la rea
ejercicio bajas. lización del ejercicio, que dependerá de la intensidad, duración y fre
cuencia del mismo.
■ Este coste energético puede calcularse mediante la siguiente ecua
“Realizar los mínimos de EF de intensidad elevada como correr a El volumen total del
9 km/h 20 minutos supone que en 3 días acumularía un volumen cer entrenamiento se mide a
través del gasto calórico
cano a 480 MET*min (160*3)”. (Kcal), siendo un factor
“Cumplir la recomendación al caminar a 3,0 km/h durante 30 minutos importante para el
en 2 días (3,3 MET*60 min=198 MET*min) y luego correr a 9 km/h desarrollo de un
durante 20 minutos, en otros 2 días (8 MET*40 min=320 MET*min) programa de EF.
Este coste energético
supone un volumen semanal de 518 MET*min (320+198)”. puede calcularse
mediante la siguiente
7. RITMO DE PROGRESIÓN ecuación, basada en el
Un programa de ejercicio físico completo deberá disponer de un nivel de METs de la
actividad: METs x 3,5 x
ritmo de progresión adecuado, dependiendo de la capacidad funcional peso en kg/200 =
del individuo, de su edad, estado de salud, necesidades, objetivos y pre Kcal/min
ferencias. En un programa de mejora de la resistencia cardiorrespira Cuando se combinan
toria se distinguen tres fases: actividades de moderada
y fuerte intensidad para
■ Fase inicial: Abarca de la primera a la sexta semana. Comenzando
cumplir con la
con sesiones de 12 a 20 minutos dos veces por semana, sin incluir el recomendación actual, el
calentamiento, con un número equivalente de días de descanso entre objetivo mínimo debe
cada sesión y con una intensidad que dependiendo del nivel de forma estar en el rango de 450
a 750 MET*min*sem1.
física inicial, podría fijarse un 10% por debajo del nivel de intensidad ACSM, recomienda para
mínimo que correspondería a la prescripción en fases más avanzadas. conseguir niveles de
Al final de este período se debe llegar realizando tres sesiones sema actividad física óptima,
nales, equidistantes en el tiempo, al nivel mínimo de prescripción de mantener un gasto
calórico a la semana
intensidad y con una duración de 20 minutos. cercano a las 2000 kcal.
La duración de esta fase depende de la capacidad funcional del in
dividuo (Tabla IX). Ante un baja capacidad física deben estimarse
entre 6 y 10 semanas de adaptación, pero si se parte de una buena
aunque por cada década por encima de los 30 años se debe aumentar
un 40% más de tiempo. Se incrementará progresivamente: la duración
por encima de 20 minutos, la frecuencia, primero a cuatro y luego a
cinco veces por semana y la intensidad, desde el límite mínimo hasta
el máximo, sin que haya que trabajar en este límite en todas las sesio
nes. Si la capacidad funcional es baja, la progresión mejora cuando se
lleva a cabo usando una forma discontinua de ejercicio, intercalando
pausas de descanso con una determinada periodicidad, para posterior
mente y de forma gradual cambiar a una forma continua de ejercicio
sin intercalar pausas.
■ Fase de mantenimiento: Se alcanza aproximadamente a los 6 me
Mantenimiento
FASE DE de la actividad
Sustituir Igual fase Igual fase Igual fase A partir de
MANTE
actividad según mejora mejora mejora 6 meses
NIMIENTO intereses y
aficiones
EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA 35
Tabla XIa. Recomendación de práctica de ejercicio físico orientada al desarrollo de la condición física
relacionada con la salud según el ACSM (1998)
TIPO DE
FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD
ACTIVIDAD
55% 65% a 90%
Actividad que emplee FCmax
Resistencia 2060 minutos
grandes grupos 35
cardio (en períodos de 40% 50% a 85%
musculares, continua, días/semana
respiratoria más de 10 minutos) VO2
rítmica y aeróbica
Reserva o FC Reserva
812 repeticiones
Fuerza y Entrenamiento con máximas (RM)
23 Tiempo necesario
resistencia cargas de grandes (1015 RM en sujetos
días/semana para 810 ejercicios
muscular grupos musculares desentrenados o
mayores)
Estiramientos
musculares y movilidad 1530 segundos
articular de grandes Al menos 23 por ejercicio con 4
Flexibilidad grupos musculares. Sin dolor
días/semana repeticiones por
Técnicas estáticas grupo muscular
y dinámicas
Actividad aeróbica
para controlar peso
Composición corporal y masa grasa.
corporal Entrenamiento de
carga para mantener
peso libre de grasa
38 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Tabla XIb. Recomendaciones para adultos sanos con edades comprendidas entre 1865 años según el
ACSM y AHA (2007)
1. Para promover y mantener una buena salud, los adultos de 1865 años deben mantener un estilo de
vida físicamente activo.
2. Se debe realizar de intensidad moderada aeróbica (resistencia) la actividad física durante un mínimo
de 30 minutos durante cinco días a la semana o vigorosa actividad de intensidad aeróbica de un mínimo de
20 minutos en tres días cada semana.
3. Las combinaciones de moderada y fuerte intensidad de actividad se pueden realizar para cumplir con
esta recomendación. Por ejemplo, una persona puede cumplir con la recomendación de caminar enérgicamente
durante 30 minutos dos veces durante la semana y luego correr durante 20 minutos en otros dos días.
4. Estos moderada o actividades físicas intensas se suman a las actividades de intensidad de la luz con
frecuencia a cabo durante la vida diaria (por ejemplo, cuidado personal, lavado de platos, utilizando la luz
herramientas en el escritorio) o actividades de muy corta duración (por ejemplo, sacar la basura, caminando
hacia el estacionamiento en la tienda o la oficina).
5. De intensidad moderada la actividad aeróbica, que generalmente es equivalente a una caminata enérgica
y notablemente se acelera el ritmo cardíaco, puede ser acumulado hacia el 30min mínimo mediante la rea
lización de ataques de duración cada uno 10 o más minutos.
6. Actividad física intensa es ejemplificado por correr, y hace que la respiración rápida y un aumento sus
tancial en el ritmo cardíaco.
7. Además, al menos dos veces cada semana los adultos se beneficiarán mediante la realización de ac
tividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo que mantener o aumentar la fuerza muscular y la
resistencia.
8. Debido a la relación dosisrespuesta entre la actividad física y la salud, las personas que deseen mejorar
su forma física, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y la discapacidad, o prevenir el aumento de peso
no saludable, probablemente se beneficiarán más de la cantidad mínima recomendada de actividad física.
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
FÍSICO A LOS PACIENTES CON 5
RIESGO CARDIOVASCULAR
Generalidades
■ La práctica de EF regular previene o retrasa el desarrollo de hi
Prescripción de EF
■ El tipo, duración e intensidad de EF son similares a los recomen
sería útil contar con una prueba de esfuerzo del paciente si éste
presenta asociados otros factores de riesgo cardiovascular, si no ha
practicado nunca ejercicio y siempre que se trate de obesidad mórbida.
Al igual que se ha explicado en otras enfermedades, esta prueba serviría
para valorar la situación clínica del paciente y sus posibles riesgos
PRESCIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR 45
Recomendaciones en la Práctica de EF
■ Tipo de Ejercicio: El EF debe ser de tipo aeróbico. Caminar es el
Programa de entrenamiento
■ Fase inicial: Se puede empezar con tres sesiones de ejercicio aeró
Generalidades
■ El EF, la dieta y la medicación adecuadas, constituyen los pilares
objetivos:
– Mejorar el control de la glucemia.
48 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
dieta.
■ Se debe considerar que durante el ejercicio se pueden presentar
Contraindicaciones
■ El nivel ideal de glucemia antes del ejercicio es entre 120 y 180
mg/dl. Los pacientes que tengan glucemias que excedan de 250 mg/dl
y cetonuria o glucemias superiores a 300 mg/dl sin cetonuria deberían
retrasar el ejercicio y ponerse insulina suplementaria. Aquellos que
tengan glucemias inferiores a 100 mg/ dl necesitarán una ración extra
de hidratos de carbono antes del ejercicio, independientemente del
tipo de actividad planificada.
■ Está contraindicado en aquellas personas con incapacidad para
reconocer la hipoglucemia.
■ Se prescribirá con cautela en casos de cardiopatía isquémica ac
microalbuminuria).
■ Enfermedad vascular periférica.
■ Neuropatía autonómica.
50 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Riesgos
■ El más frecuente es la hipoglucemia.
claudicación.
■ Hemorragia vítrea o el desprendimiento de retina en los diabéticos
durante el ejercicio.
■ Tras el ejercicio puede ser necesaria una ingesta extra de hidratos de carbono.
naranja).
■ Hacer que el paciente ingiera un alimento que contenga almidón antes de reasumir la actividad (p. ej., 2 cu
■ El paciente puede reasumir la actividad cuando se sienta mejor y los niveles de glucemia sean > 100 mg/dl.
■ Si la hipoglucemia es grave, administrar glucagón intramuscular (0,1 mg/kg hasta un máximo de 1 mg/kg si el
paciente pesa < 10 kg o tiene menos de 3 años; 1 mg/kg hasta un máximo de 10 mg/kg para pacientes que pesen
> 10 kg o sean mayores de 3 años). Si el paciente no responde, derivarlo a un servicio médico para infusión de
glucosa intravenosa. Si el paciente responde, seguirá necesitando hidratos de carbono suplementarios.
Precauciones
■ El paciente con DM que va a realizar ejercicio debe tener en cuenta
de glucosa que incluya el valor y la hora del día, así como los medica
mentos tomados y un registro diario de la sesión de ejercicio con la in
tensidad y la duración de la sesión.
■ La hiperglucemia durante el ejercicio es un riesgo especialmente
horas después del ejercicio. Por ello, se deben intensificar los controles
de glucemia y la ingesta la ingesta de carbohidratos de absorción lenta.
■ La neuropatía autonómica puede causar déficit e incluso nula res
morregulación comprometida.
■ La muerte súbita e isquemia silenciosa durante el ejercicio también
cias bajas (4060% de 1RM) e intensidad más baja (sin llegar a má
xima fuerza muscular).
– Una serie de ejercicios por cada gran grupo muscular, realizando
entre 1015 repeticiones y progresando hasta las 1520 repeticiones.
– Frecuencia mínima de 2 veces por semana dejando 48 horas entre
sesiones.
– Se debe trabajar con una técnica correcta minimizando agarres
mantenidos, el trabajo estático y la maniobra de Valsalva para
prevenir una respuesta hipertensiva.
día de 20 a 30 minutos).
Consideraciones especiales
■ Hay que valorar la presencia de obesidad e hipertensión, ya que
PASO 1
Informar al paciente sobre las recomendaciones generales de pres
cripción de EF:
– ACSM (1998).
– ACSM y AHA (2007).
PASO 2
Como paso previo a la prescripción de EF cardiovascular individua
lizado, se debe realizar una anamnesis del paciente para valorar la
60 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Cuestionario PARQ
PARQ Physical Activity Readinnes Questionnaire (Cuestionario de
Preparación para la Actividad Física).
Objetivo: identificar los individuos de alto riesgo de cardiopatía,
aunque también identifica problemas musculoesqueléticos o farmaco
lógicos.
Aconseja la necesidad de una visita médica antes de iniciar una ac
tividad física. En mayores de 15 a 69 años (no para embarazadas).
Fue desarrollado en Canadá por la Canadian Society for Exercise
Physiology.
Es ampliamente conocido y utilizado en clubes y gimnasios. Y exige
como requisito la contestación de todas las preguntas.
PASO 3
Utilizando la ficha para el paciente se realizará la prescripción de
ejercicio cardiovascular individualizado, para lo cual es necesario:
edad, peso, talla, IMC y frecuencia cardiaca máxima y en reposo.
Se entregará la ficha al paciente y un ejemplo de progresión en el
entrenamiento.
Para el cálculo de la Frecuencia cardiaca de entrenamiento pueden
utilizar la tabla guía para el cálculo de la intensidad del entrenamiento
según FC máxima estimada. Si se utiliza la Fc de reposo los datos se
verificarán mediante el método de Karvonen, para calcular los límites
entre los que se debe mantener la FC de entrenamiento.
PASO 4
Por último, se informará de las adaptaciones o situaciones especiales
en el caso que padezca alguno de los factores de riesgo cardiovascular.
ANEXOS 61
PASO I
Recomendaciones de práctica de ejercicio físico ACSM (1998)
Recomendación de práctica de ejercicio físico orientada al desarrollo de la condición física
relacionada con la salud según el ACSM (1998)
TIPO DE ACTIVIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD
55% 65% a 90%
Actividad que emplee FCmáx
Resistencia 2060 minutos
grandes grupos 35
cardio (en períodos de más 40% 50% a 85%
musculares, continua, días/semana
respiratoria de 10 minutos) VO2
rítmica y aeróbica
Reserva o FC Reserva
812 repeticiones
Fuerza y Entrenamiento con máximas (RM)
23 Tiempo necesario
resistencia cargas de grandes (1015 RM en sujetos
días/semana para 810 ejercicios
muscular grupos musculares desentrenados
o mayores)
Estiramientos musculares
y movilidad articular 1530 segundos
de grandes grupos Al menos
por ejercicio con 4
Flexibilidad musculares. 23 Sin dolor
repeticiones por grupo
días/semana
Técnicas estáticas muscular
y dinámicas.
Actividad aeróbica para
controlar peso corporal
Composición y masa grasa.
corporal Entrenamiento de carga
para mantener peso
libre de grasa
1. Para promover y mantener una buena salud, los adultos de 1865 años debe mantener un estilo de vida
físicamente activo.
2. Se debe realizar de intensidad moderada aeróbica (resistencia) la actividad física durante un mínimo
de 30 minutos durante cinco días a la semana o vigorosa actividad de intensidad aeróbica de un mínimo de
20 minutos en tres días cada semana.
3. Las combinaciones de moderada y fuerte intensidad de actividad se puede realizar para cumplir con
esta recomendación. Por ejemplo, una persona puede cumplir con la recomendación de caminar enérgicamente
durante 30 minutos dos veces durante la semana y luego correr durante 20 minutos en otros dos días.
4. Estos moderada o actividades físicas intensas se suman a las actividades de intensidad de la luz con
frecuencia a cabo durante la vida diaria (por ejemplo, cuidado personal, lavado de platos, utilizando la luz
herramientas en el escritorio) o actividades de muy corta duración (por ejemplo, sacar la basura, caminando
hacia el estacionamiento en la tienda o la oficina).
62 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
5. De intensidad moderada la actividad aeróbica, que generalmente es equivalente a una caminata enérgica
y notablemente se acelera el ritmo cardíaco, puede ser acumulado hacia el 30min mínimo mediante la rea
lización de ataques de duración cada uno 10 o más minutos.
6. Actividad física intensa es ejemplificado por correr, y hace que la respiración rápida y un aumento sus
tancial en el ritmo cardíaco.
7. Además, al menos dos veces cada semana los adultos se beneficiarán mediante la realización de acti
vidades que utilizan los músculos grandes del cuerpo que mantener o aumentar la fuerza muscular y la re
sistencia.
8. Debido a la relación dosisrespuesta entre la actividad física y la salud, las personas que deseen mejorar
su forma física, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y la discapacidad, o prevenir el aumento de peso
no saludable, probablemente se beneficiarán más de la cantidad mínima recomendada de actividad física.
PASO II
PARQ. Cuestionario para Práctica de Actividad Física
La actividad física regular es divertida y saludable, y más personas
cada día llegan a ser más activas. Ser más activo es seguro para la
mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas deben consultar
con su médico antes de empezar un programa físico de la actividad.
Sí usted planea tomar parte en más actividades físicas de lo que
está ahora, conteste las siguientes preguntas notadas abajo. Si usted
tiene entre 15 a 69 años de edad, con el PARQ cuestionario le dirá si
necesita recibir consejo con su medico antes de empezar un programa
físico. Si usted tiene más de 69 años de edad, y no esta acostumbrado
a estar activo, entonces averigüé con su medico.
Sentido común es la mejor guía para responder a estas preguntas.
Por favor de leer las preguntas con cuidado y responder cada una ho
nestamente: marque SI o NO.
SI NO PREGUNTAS
1. ¿Alguna vez el medico le ha dicho si usted tiene un problema en el corazón, y solo debería
hacer actividad física recomendado por un medico?
2. ¿Usted siente dolor en el pecho cuando hace actividad física?
3. ¿Le ha dolido el pecho en el último mes, cuando no esta haciendo ejercicio?
4. ¿Usted pierde el balance a causa que se marea, y alguna vez ha perdido el conocimiento?
5. ¿Tiene algún problema en las articulaciones (por ejemplo, espalda, rodillas, o cadera)
que pueda empeorar por las actividades físicas propuestas?
6. ¿El medico actualmente le ha indicado tomar medicinas para la presión arterial o el corazón?
7. ¿Sabe usted, de cualquier otra razón por la cual usted no debería hacer actividad física?
ANEXOS 63
para usted.
comenzar.
Nota: Si su salud cambia, y alguna de las preguntas se convierte en
SÍ, debe informarle a su instructor o a su médico: Pregunte si debe
cambiar su plan de actividad física.
NOMBRE:_______________________________________________
PASO III
Prescripción de Ejercicio Cardiovascular
Nombre: ____________________________ Peso:___________ Talla:_______
Edad: _______________________________ IMC: __________
I.Tipo de ejercicio:
Casa/Parque/Piscina Centro Fitness
❑ Caminar ❑ Bicicleta ❑ Cinta ❑ Remo ❑ Bicicleta/Spining
❑ Correr ❑ Natación ❑ Step ❑ Aerobic ❑ Bailes de salón
II. Duración:
❑ 10 min. ❑ 20 min. ❑ 30 min. ❑ 40 min. ❑ 60 min. ❑ __ min.
Cálculo de la FC de entrenamiento
A. Calcular la FCmax Resultado
❑ Adultos (<40 años): 220edad FCmax:___________
❑ Mayores (>40 años): 208(0,7*edad) FCmax:___________
B. Determinar la FC Reposo (sentado) FC Reposo:________
C. Calcular la FCReserva:
❑ FCmaxFC Reposo FCReserva:________
D. Determinar la intensidad de entrenamiento:
❑ (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
Límite inferior: (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
Límite superior: (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
E.Escala
Zona de
deentrenamiento
Borg: Percepcióncardiovascular:
Subjetiva del esfuerzo E. Zona de entrenamiento cardiovascular:
PUNTUACIÓN VALOR DEL ESFUERZO
6 Muy, muy ligero
7
8
9 Muy ligero
Al 10
realizar el ejercicio físico Al realizar el ejercicio físico
11 Moderado
debe mantener
12 la frecuencia cardiaca debe mantener la frecuencia cardiaca
13 Algo duro
entre _______
14 y _______ pulsaciones entre _______ y _______ pulsaciones
15 Duro
16
17 Muy duro
18
19 Muy, muy duro
20 Máximo, extenuante
66 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
VI. Progresión:
❑ Fase inicial o de “puesta en forma” Objetivo
❍ Muy desacondicionados: 610 semanas
❍ Desentrenados: 46 semanas
Incrementar la frecuencia
❍ Algo entrenados: 12 semanas
❍ Mayor duración si es anciano
❑ Fase de mejora
❍ De 4 a 6 meses
Incrementar la duración
❍ De 4 a 12 meses
e intensidad
❍ De 6 a 18 meses
❑ Fase de mantenimiento
❍ Después de 4 a 18 meses Mantener fitness cardiorrespiratorio
Doctor: ____________________________
DE 40 AÑOS DE 40 AÑOS
Edad Fcmax=220Edad Facmax=208(0,7*Edad) Edad 35% 55% 60% 70% 80% 90%
18 202 195,4 18 70,7 111,1 121,2 141,4 161,6 181,8
20 200 194 20 70 110 120 140 160 180
22 198 192,6 22 69,3 108,9 118,8 138,6 158,4 178,2
24 196 191,2 24 68,6 107,8 117,6 137,2 156,8 176,4
26 194 189,8 26 67,9 106,7 116,4 135,8 155,2 174,6
28 192 188,4 28 67,2 105,6 115,2 134,4 153,6 172,8
30 190 187 30 66,5 104,5 114 133 152 171
32 188 185,6 32 65,8 103,4 112,8 131,6 150,4 169,2
34 186 184,2 34 65,1 102,3 111,6 130,2 148,8 167,4
36 184 182,8 36 64,4 101,2 110,4 128,8 147,2 165,6
38 182 181,4 38 63,7 100,1 109,2 127,4 145,6 163,8
40 180 180 40 63 99 108 126 144 162
42 178 178,6 42 62,51 98,23 107,16 125,02 142,88 160,74
44 176 177,2 44 62,02 97,46 106,32 124,04 141,76 159,48
46 174 175,8 46 61,53 96,69 105,48 123,06 140,64 158,22
48 172 174,4 48 61,04 95,92 104,64 122,08 139,52 156,96
50 170 173 50 60,55 95,15 103,8 121,1 138,4 155,7
52 168 171,6 52 60,06 94,38 102,96 120,12 137,28 154,44
54 166 170,2 54 59,57 93,61 102,12 119,14 136,16 153,18
56 164 168,8 56 59,08 92,84 101,28 118,16 135,04 151,92
58 162 167,4 58 58,59 92,07 100,44 117,18 133,92 150,66
60 160 166 60 58,1 91,3 99,6 116,2 132,8 149,4
62 158 164,6 62 57,61 90,53 98,76 115,22 131,68 148,14
64 156 163,2 64 57,12 89,76 97,92 114,24 130,56 146,88
66 154 161,8 66 56,63 88,99 97,08 113,26 129,44 145,62
68 152 160,4 68 56,14 88,22 96,24 112,28 128,32 144,36
70 150 159 70 55,65 87,45 95,4 111,3 127,2 143,1
72 148 157,6 72 55,16 86,68 94,56 110,32 126,08 141,84
74 146 156,2 74 54,67 85,91 93,72 109,34 124,96 140,58
76 144 154,8 76 54,18 85,14 92,88 108,36 123,84 139,32
78 142 153,4 78 53,69 84,37 92,04 107,38 122,72 138,06
80 140 152 80 53,2 83,6 91,2 106,4 121,6 136,8
67
68 GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
PASO IV
Ejemplos de progresión
Un programa de EF completo deberá disponer de un ritmo de pro
gresión adecuado, dependiendo de la capacidad funcional del individuo,
de su edad, estado de salud, necesidades, objetivos y preferencias.
En un programa de mejora de la resistencia cardiorrespiratoria se
distinguen tres fases siguiendo las 5 zonas para el entrenamiento car
diorrespiratorio de Edwards (2003):
cilfácil).
■ Duración de 1015 minutos hasta un total de 2025 minutos.
2. Fase de mejora:
Duración: puede ser variable en función del objetivo final: 618 meses.
Características del entrenamiento:
■ Entrenar en la zona 2 (6070% FC max) (Escala Borg: fácil (2,5)
3. Fase de mantenimiento:
Duración: para periodos de 5 a 15 semanas si se mantiene la intensi
dad, la condición adquirida se reduce muy poco e incluso se mantiene.
Características del entrenamiento:
■ Ideal mantener de los tres días a la semana al menos 2.
de la FC máxima.
■ La duración no debe ser inferior a 20 minutos.