FLEXIBILIDAD ALCANCE SENTADO Esta prueba mide la flexibilidad muscular en la regién lumbar y en la parte Posterior de fa pierna, tener una buena flexibilidad en piernas y espalda ayuda @ evitar el dolor y las lesiones en la espaida y en la pierna. Siéntese en ei suelo con las piemas extendidas al frente, sin zapatos ni calcetines, los talones separados unos 12 cm. Y Ja planta de los pies tocando la Pared. Sin doblar las rodillas estire los brazos al frente, lo mas que pueda a la altura de los dedos de los pies, tratando de tocar la pared y acercando la frente a las rodillas tanto como pueda, no se impulse de golpe hacia adelante, mueva el cuerpo hasta que sienta un tirén, luego, sostenga la postura e imagine que sus misculos se relajan. Al afiojar, estirese un poco, mas hasta que sienta otro tirén, mantenga la postura durante § segundos y anote hasta donde aleanzo. Normas para el alcance sentado Para todas las edades Puntos | Excelente | Palma de las manos contra la pared 5 Bueno | Los nudillos tocan la pared 4 | Promedio | Las yemas de los dedos tocan la pared 13 Aceptable | Las yemas de los dedos de 2.5.a Som. delospies | 4 [Pobre Las yemas de los dedos “a 10 om. o mas deles pies |7 LYNDGN FERNANDO MOR! VILLACREZ PROFESOR DE EDUCACION FISICA ENTRENADOR DEPORTIVO EN FISICO CULTURISMO, MUSCULACION ¥ FITNESS ‘ENTRENADOR PERSONAL (PERSONAL TRAINER) - PREPARADOR FISICO ENTRENADOR DE FUERZA ¥ ACONDICIONAMIENTO — ENTRENAMIENTO FUNCIONALENTRENADOR DEPORTIVO EN FISICO CULTURISMO, MUSCULACION Y FITNESS ENTRENADOR PERSONAL (PERSONAL TRAINER) - PREPARADOR FISICO ENTRENADOR DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO ~ ENTRENAMIENTO FUNCIONAL. NORMAS DE LA PRUEBA DEL ESCALON (LATIDOS POR MINUTO) ~ EDAD 10-13 4-29 «| ~SC«80-30 40-49 50-59 ~~ 60ymas “Sexo uM F M F | M F F ™M Foca ee Excelente 90" 79° 7 83" er 85" 89 | Bueno 91-100 80-101 | 78-99 | 84-105 88-108 | 86-105 90-108 Promedio 101-110 | 102-119 [100-109 | 106-122 109-118 | 106-116 109-119 Aceptable 111-124 120-133 [110-125 | 123-135 116-130 Pobre 131+ 11+ | 125+ 4+ | 126+ | 136+ Bit 131+LYNDON FERNANDO MOR! VILLACREZ NORMAS DE ABDOMINALES (Cantidad realizada en un minuto) 69 10-13 14-29 30-30 40.49 50-59 60 y mas ~M cE M FM F M F M Fee M F | F ,16 + e+ | 41+ | aie [oie | ae [| age | aie | ate 36+ | 36+ | 31+ | 31+ | 26+ | 5 13-414 | 43-44 | 35-40 | 30-40 | 43-50 | 38-45 | 35-45 | 30-40 | 30-40 | 26-35 | 26-36 | 20-30 | 20-30 | 15-25 10-12 | 1042 | 30-34 | 20-29 [30-42 | 25-37 | 25-34 | 20-20 | 20-20 | 1624 | 16-24 | 11-19 | 13-19 | 8-14 ceptable | 6-9 | 6-9 | 20-29 | 15-19 | 20-29 | 15-24 | 15-24 | 10-19 | 10-19 et4 | 845 | 6-10 | 612 | 37 a 06 05 =} yf ol a! Pobre 05 05 | 019 | O14 | O49 | 044 | 0-14 | 09 0-9 OF 07LYNDON FERNANDO MORI VILLACREZ ENTRENADOR DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO ~ ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NORMAS DE LAGARTIJAS (Cantidad realizada en un minuto) EDAD 69 10-13 14-29 30-39 40-49 50-59 B0ymas Sexo M F M F M F M F M F M F Mw | F Excelente | 20+ [| 20+ | ai+ | 41+ [Si+ | 46+ | 46+ | aie | aie 36+ | 36+ | 31+ | 31+ | 26+ 6 Bueno | 16-19 | 16-19 | 36-40 |"36-40 | 45-60 [3445 | 35-45 | 25-40 | 30-30 | 20-35 | 25-35 | 15-30 | 20-30 | 10-25 | 4 Promedio | 10-15 {0-15 | 25-34 | 20-34 | S444 | 17-33 | 25-34 | 1o-24 | 20-29 | e190 | 1634 | 614 | 10-10 | 30 | 3 Aceptable | 6-9 | 6-9 | 11-24 | 11-19 [20-33 | 616 | 15-24/ 441 [12-19 37 a4 | 25 59 12 | 2 datas ae Pobre 0-5 0-5 o10 | 0-10 | o19 | 05 [ota | Os | Ont oz” | oF 0-1 0-4SALTO LARGO SIN CARRERA DE IMPULSO PARA EVALUAR LA POTENCIA DE LAS PIERNAS (DISTANCIA EN cm) LYNDON FERNANDO MORI ViLIACREZ ‘PROFESOR DE EDUCACION FISICA [ENTRENADOR DEPORTIVO DE FSICOCULTURISMO MUSCULACION FITNESS, ENTRENADOR PERSONAL (PERSONAL TRAINER), /REPARADOR FSICO, ENTRENADOR DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO FIICO- ENTRENAMMENTO EUNCIONALSALTO VERTICAL PARA EVALUAR LA CAPACIDAD DE SALTO (ALTURA EN cm) LYNDON FERNANDO MORI VILLACREZ ‘PROFESOR OE EDUCACION FISICA ENTRENADOR DEPORTIVO DE FSICOCULTURISMO MUSCULACION ¥ FITNESS, _ENTRENADOR PERSONA (PERSONAL TRAINER}, PREPARACOR SSICO, ENTRENADOR DE FUERZA ¥ ACONDICIONAMIENTO FIICO- ENTRENAMIENTO FUNCIONALTRACCIONES EN BARRA LYNDON FERNANDO MORI VILLACREZ ‘PROFESOR DE EDUCACION FISICA ENTRENADOR DEPORTIVO DE FISICOCULTURISMO MUSCULACION Y ATNESS, _ENTRENADOR PERSONAL (PERSONAL TRAINER), PREPARADOR FSICO, ENTRENADOR DE FUERZA ¥ ACONDICIGNAMIENTO FSICO- ENTRENAMENTO FUNCIONALFORMA CORRECTA DE ENTRENAR Y DESARROLLAR LA CAPACIDAD AEROBICA Frecuencia cardiaca de ejercitacioén ' Edad | Baja |Moderad [Alta 69 150 | 165 ~~ 180 1073 a 14-29 40 | 165 ~~ 70) 30-39 135 | 150~~| 60 4049 rn 5059) «120 ~~)~«C«SSC*dS« Symas| 100) 120~—~*S 30 LYNDON FERNANDO MOR! VILLACREZ PROFESOR DE EDUCACION FISICA ENTRENADOR DEPORTIVO EN FISICO CUL TURISMO, MUSCULACION ¥ FITNESS RENADOR PERSONAL ENTRENADOM DE PUEREA Y ACONDICIONAMIENTO ENTRENAMIENTO PONCIONALEJERCICIOS DE PLANCHAS NIVEL 1. Tumbada boca abajo con los codos y antebrazos en el suelo y los hombros relajados y hacia atras, aprieta el abdominal hasta que el ombligo se levante de! suelo. Mantén esta postura unes 30 segundos, y repitela cinco veces. NIVEL 2. Igual que el! anterior, pero eleva el tronco hasta que solamente queden las rodillas y la parte inferior de las piermas en el suelo. NIVEL 3. Como el anterior, pero con todo el cuerpo elevado y recto encima de los codes y las punteras de los pies.