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Dieta Gladys

El documento detalla los planes de comidas para una semana completa, incluyendo desayunos, meriendas y cenas. Las comidas se enfocan en proteínas magras como huevo, pollo, pavo, pescado y queso bajo en grasa, acompañadas de gran variedad de verduras y frutas. Las porciones son moderadas y se incluyen opciones para sustituir algunas comidas los fines de semana.

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Gladys Morales
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Dieta Gladys

El documento detalla los planes de comidas para una semana completa, incluyendo desayunos, meriendas y cenas. Las comidas se enfocan en proteínas magras como huevo, pollo, pavo, pescado y queso bajo en grasa, acompañadas de gran variedad de verduras y frutas. Las porciones son moderadas y se incluyen opciones para sustituir algunas comidas los fines de semana.

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LUNES

Desayuno:

 huevo cocido y 1/2 taza de tomates cherry


 1 rebanada de pan tostado integral o 0/0
 1/2 taza de arándanos o manzana
 1 taza de leche almendra

Media mañana:

 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 1/4 taza de fresas cortadas

Almuerzo:

 Ensalada: 3/4 taza de quinoa cocida, pechuga de pollo a la plancha, verduras a1 vapor o con vinagre o aceite de oliva.

Media tarde:

 Pan tostado con Queso fresco o cottage

Cena:

 salmón a la plancha
 1 taza de arroz con 1 cucharada de almendras
 1 taza de espinacas con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y queso parmesano rallado
 1/2 taza de melón cortado en cubitos
 1/2 taza de frutas y 1 cucharadita de nueces picadas

Martes

Desayuno:

 3/4 taza de avena y 1/2 taza de leche descremada


 Salchicha de pavo
 arándanos

Media mañana:

 1/2 taza de queso sin grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas

Almuerzo:

 Ensalada: 3/4 taza de quinoa cocida, pechuga a la plancha, verduras asadas en dados

Media tarde:

 una fruta
Cena:

 1 hamburguesa de pavo
 coliflor y brócoli asados o cocidos
 arroz integral
 espinacas

Miércoles

Desayuno:

 Torta de huevo, champiñones picados


 Quesadilla hecha con 1/2 tortilla de maíz pequeña y 1 porcion de queso cottage
 1/2 taza de sandía en cubitos

Media mañana:

 1/2 taza de yogur sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas

Almuerzo:

 Ensalada preparada con 2 tazas de lechuga romana picada, carne a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de
champiñones cortados en cubitos, 1 mandarina mediana

Media tarde:

 1 palito de queso mozzarella sin grasa


 1 naranja mediana

Cena:

 Crema de verduras, atun

Jueves

Desayuno:

 1 pan integral ligero con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de crema de frutas sin azúcar
 1 cucharadita de miel
 1 taza de leche sin grasa
 2 rebanadas de fiambre

Media mañana:

 1 taza de yogur bajo en grasa, 2 cucharadas de fresas o frambuesas en rodajas y 2 cucharadas de granola baja en grasa

Almuerzo:

 pescado, lechuga picada, 3 rodajas de tomate medianas


 lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada

Media tarde:

 8 nachos de maíz horneados con 2 cucharadas de guacamole

Cena:

 pescado o atun
 1/2 taza de champiñones en rodajas salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva
 Ensalada preparada vinagreta balsámica
 manzana con 1/4 taza de yogur sin grasa
 1 cucharada de nueces picadas

Viernes

Desayuno:

 Burrito hecho con: 1 tortilla mediana de trigo integral, 4 claras de huevo revueltas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1
cucharadita de cilantro fresco
 1 taza de melón

Media mañana:

 jamón magro
 1 manzana mediana

Almuerzo:

 Hamburguesa de pavo
 Ensalada hecha con: 1 taza de espinacas tiernas, 1/4 taza de tomates cherry partidos por la mitad, 1/2 taza de lentejas
cocidas, 2 cucharaditas de queso parmesano rallado y 1 cucharada de aderezo ligero
 1 taza de leche sin grasa

Media tarde:

 1 palito de queso mozzarella sin grasa


 1 taza de uvas rojas

Cena:

 salmón a la parrilla
 1/2 taza de arroz integral
 2 tazas de verduras tiernas mixtas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
 1 taza de frutas

Sábado

Desayuno:
 Tortilla hecha con 3 claras de huevo grandes, 2 cucharadas de pimientos cortados en cubitos, 2 cucharaditas de
espinacas picadas, 2 cucharadas de queso mozzarella parcialmente desnatado y rallado 1 muffin pequeño de salvado de
avena
 1 taza de leche sin grasa

Media mañana:

 1/2 taza de yogur bajo en grasa con 1 cucharada de linaza molida y 1/2 taza de pera picada

Almuerzo:

 pechuga de pavo en rodajas


 Ensalada de tomate y pepino hecha con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita de tomillo
fresco picado y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
 1 naranja mediana

Media tarde:

 Batido hecho con leche sin grasa, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa y 1/4 taza de fresas en rodajas

Cena:

 pescado horneado con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de jugo de limón


 almendras picadas

Domingo

Desayuno:

 libre (sano)

Media mañana:

 1 cucharada de almendras picadas con yogurt griego

Almuerzo:

 Libre (asado de preferencia o al vapor sano)

Media tarde:

 1/4 taza de yogur griego natural sin grasa con 1 cucharada mermelada de frutas sin azúcar y 1 cucharada de linaza
molida
 1/4 taza de arándanos

Cena:

 lomo de cerdo magro salteado con cebolla, ajo, brócoli y pimiento


 1/2 taza de arroz integral
 5 rodajas de tomate medianas con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado

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