SMPL Antonella Meynard
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ANTONELLA MUNDACA
lunes, 13 de febrero de 2023
ANTES DE COMENZAR
Antonella
En primer lugar, me gustaría agradecerte por confiar en mí para cuidar de tu alimentación. Mi objetivo siempre será velar porque
cumplas tus objetivos, considerando tus gustos, salud, estilo de vida y por supuesto, tu deporte.
En este documento encontrarás todo lo necesario para lograr tus metas, sin embargo, cualquier duda que tengas o consideres
necesario cambiar algo, siempre me puedes preguntar.
Para llevar a cabo esta pauta de mejor manera siempre recomiendo contar con algunos utensilios básicos. Si bien no son
indispensables, nos pueden ayudar mucho. Estos son:
Balanza de piso: servirá para monitorear los cambios agudos en tu peso y así controlar más
frecuentemente el progreso.
Balanza de cocina: te aydará a ser más preciso con las porciones, y por tanto lograr los
objetivos será mucho más fácil.
3000
2500
2000
Energía (kcal)
1500
1000
500
0
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Gasto Energético Requerimiento Energético Lo que estabas comiendo Mínima Disp. Energética
Como todo lo anterior se estima mediante modelos matemáticos, siempre hay un margen de error. Por ello,
es importante que mantengas una retroalimentación constante para realizar ajustes a tiempo.
HIDRATACIÓN
MOMENTO PRODUCTO LITROS VASOS (200ml) CÓMO
Durante el día (mínimo) Agua 1,7 6,7 Tomar libremente durante el día
Antes del ejercicio Agua (3-4 horas antes) 0,24 1,0 Tomar junto a comida previa
Durante y después del Ver más adelante Cantidad opt: Peso antes - Peso después del ejercicio
ejercicio
2 Además del total de porciones, deberás elegir los alimentos según su color en la
tabla (azul o café). Estos diferencian sus velocidades de digestión/absorción. Si
no tiene color, puedes elegir cualquiera.
3 Escoge los alimentos según tus preferencias, pero manteniendo variedad en la semana
Todo se encuentra con medidas métricas (gramos) y caseras. Para ellas debes considerar:
1 taza (chica, de té): 200 ml 1 vaso (promedio): 300 ml 1 cuchara sopera (cda): 10 ml 1 cucharadita de té (cdta): 5
Almuerzo 4 CBG 2 CER 4 CBG 1 CER 3 CBG 2 CER 3 CBG 2 CER 3 CBG 2 CER 4 CBG 2 CER 4 CBG 1 CER
14:00 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC
2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC
Colación 2 2 FRT 1 ARL 1 LAG 1 CER 1 LAG 1 CER 1 LAG 1 CER 2 FRT 1 ARL
15:00 2 FRT 1 ARL 2 FRT
Colación 3 1 ARL 1 LAG 1 CER 2 FRT 2 FRT 2 FRT 1 ARL 1 LAG 1 CER
17:00 1 FRT 1 FRT
Cena 2 CER 1 CBG 2 CER 1 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 1 CBG 2 CER 1 CBG
20:00 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC
Puedes usar las distintas opciones (OP. 1, OP. 2, etc) según las actividades que tengas en el día. Todas se ajustan a tu objetivo.
RECOMENDACIONES
CER: Cereales y tubérculos
DIETA CBG: Carnes y proteicos bajos en grasa
- VG: Verduras generales
VLC: Verduras libre consumo
FRT: Frutas
LBG: Lácteos bajos en grasa
EJERCICIO / ENTRENAMIENTO LMG: Lácteos medios en grasa
- LAG: Lácteos altos en grasa
ARL: Alimentos ricos en lípidos
AC: Aceites
AZ: Azúcares
OTROS
-
INTRA: Intraintrenamiento
EX: Extra
SUPLEMENTACIÓN ANTONELLA MUNDACA
Plan 13-febrero
SUPLEMENTACIÓN SUGERIDA
PRODUCTO DOSIS CUANDO CÓMO MARCAS RECOMENDADAS
Fish oil (omega 3) 2 cap/d Siempre con una comida Tomar con agua a gusto UP, Musclepharm, Sundown
Multivitaminico 1 comp/d 1 vez al día Tomar sola o con agua Bion 3, Centrum H/M, InforPro
DESCRIPCIÓN
PRODUCTO QUÉ ES PARA QUÉ SIRVEN
Mejora salud cardiovascular, metabólica y neurológica. Util para
Aceite de pescados grasos con alto contenido de acidos
Fish oil (omega 3) alcanzar requerimientos de omega-3, ya que a través de la dieta es
grasos omega-3 (EPA y DHA). generalmente deficitaria.
Ten una exposición solar adecuada para óptimos niveles de vitamina D: 5-10 min de una exposición a los
brazos-piernas o las piernas-manos-cara por al menos 3 veces/semana.
Asegurate de dormir mínimo 6 horas para mantener una buena salud hormonal. Aumentará tu estado de
alerta, productividad y rendimiento deportivo.
Caminar al metro, subir escaleras u ocupar la bicicleta como transporte aumentan tu gasto energético no
asociado al entrenamiento (NEAT). Esto ayuda si tu objetivo es perder grasa.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué pasa si me salgo de la dieta?
Si te sales de la pauta, no te compliques. Aprovecha la energía extra para aumentar la
carga de entrenamiento o actividades al día siguiente.
"El éxito no está en vencer siempre sino en no desanimarse nunca". Napoleón Bonaparte