ELOGIOS PARA EL DR.

EVOLUCIÓN DE LA DIETA DE GUNDRY

“Un veterano experimentado en cómo evitar los bloqueos cardíacos le enseña cómo evitar sus
servicios. El Dr. Gundry ha elaborado un programa inteligente con una sólida trayectoria”.
—Mehmet Oz, profesor y vicepresidente de cirugía, NY Presbyterian/Columbia Medical
Centro

“Después de una impresionante carrera como médico y cirujano en el tratamiento de enfermedades

cardíacas, Steve Gundry se ha inspirado para aplicar su experiencia, intelecto y formación científica a
las medidas preventivas de salud. Este libro práctico y de fácil lectura describe los consejos de Gundry
para la salud del corazón y la mejora física general. Si bien las personas no tienen elección en cuanto
a su herencia y composición genética, pueden trabajar con los genes heredados, mejorar su
comodidad personal y posiblemente extender la esperanza de vida. Su experiencia personal en el
control de la obesidad contiene consejos oportunos sobre este tema que afecta a la sociedad moderna”.
—Denton A. Cooley, MD, presidente y cirujano jefe, Texas Heart Institute,
Houston, Texas

“Después de mi cirugía de bypass, leí todos los libros sobre dieta y salud que pude encontrar. El libro
del Dr. Gundry es revolucionario porque su nueva ciencia se presenta de una manera creativa,
divertida y fácil de entender. ¡Querrá tomar medidas inmediatas para obtener resultados a largo plazo;
el plan es simple y cambia la vida”.
—Greg Renker, cofundador de Guthy-Renker

"Dr. Los treinta años de experiencia de Gundry en el campo de la medicina lo han convertido en un
recurso invaluable para personas de todo el mundo. Sus provocativas estrategias te ayudarán a lograr
la vida sustentable, saludable y vital que mereces”.
—Anthony Robbins, autor del best seller Despertar al gigante interior y Poder ilimitado
Copyright © 2008 por Steven R. Gundry

Reservados todos los derechos.

Publicado en los Estados Unidos por Harmony Books, una editorial de Crown Publishing Group, una división de
Random House LLC, una Penguin Random House Company, Nueva York. www. publicación de la corona.

com

Harmony Books es una marca registrada y el colofón Circle es una marca registrada de Random House LLC.

Publicado originalmente en tapa dura en los Estados Unidos por Crown Publishers, un sello de Crown Publishing
Group, una división de Random House, Inc., Nueva York, en 2008, y posteriormente publicado en rústica por
Three Rivers Press, un sello de Crown. Publishing Group, una división de Random House LLC, Nueva York, en
2009.

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso

Gundry, Steven R.
La evolución de la dieta del Dr. Gundry: apague los genes que lo están matando a usted y a su cintura / Steven
R. Gundry.—1ª ed.
1. Nutrición. 2. Salud. 3. Pérdida de peso. 4. Nutrición—Aspectos genéticos.
I. Título.
RA784.G862008
613.2′5–pa22 2007033201

ISBN 978-0-307-35212-5

ISBN electrónico 978-0-307-40968-3

v3.0_r2
 CONTENIDO

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Elogios por la evolución de la dieta del

Dr. Gundry Página de

título

Dedicación de derechos de autor

Descargo de responsabilidad

Solo un minuto…
Introducción

Primera parte: UNA NUEVA FORMA DE COMUNICARSE CON TUS GENES

CAPÍTULO 1: Tus genes dirigen el espectáculo

CAPÍTULO 2: Somos lo que comemos

CAPÍTULO 3: Cambiando el mensaje

Segunda parte: EVOLUCIÓN DE LA DIETA

CAPÍTULO 4: La dieta de un vistazo

Fase 1: EL DESARROLLO

CAPÍTULO 5: Las dos primeras semanas

CAPÍTULO 6: ¿Qué hay en el menú?

CAPÍTULO 7: El desmantelamiento continúa

CAPÍTULO 8: Instalarse

Fase 2: LA RESTAURACIÓN

CAPÍTULO 9: Comienza la Restauración

 CAPÍTULO 10: Acelerando el ritmo

Fase 3: LONGEVIDAD

CAPÍTULO 11: Prosperar durante mucho tiempo

CAPÍTULO 12: Engañando a tus genes: más allá de la dieta

Tercera parte: PLANES DE COMIDAS Y RECETAS

PLANES DE ALIMENTACIÓN

RECETAS DE EVOLUCIÓN DE LA DIETA

DESAYUNO

BOCADILLO

ALMUERZO

SOPAS

TONTOS

RECETAS DE SPA-GHETTI

CARNES, AVES Y MARISCOS

VEGETALES COCIDOS

POSTRES

Notas

Expresiones de gratitud

Índice de recetas
Una última palabra...

Sobre el Autor
 A mi esposa Penny, mi alma gemela
y la mejor persona que he conocido.

A mi madre, Bev, que me enseñó a

pensar y a cocinar, y a mi padre, Bob, que
me enseñó a amar a la gente. Son los
mejores padres que he conocido.
 DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

La información presentada en este trabajo no pretende de ninguna

manera ser un consejo médico ni sustituir el asesoramiento médico. La
información debe utilizarse junto con la orientación y el cuidado de su
médico. Consulte a su médico antes de comenzar este programa como
lo haría con cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso.
Su médico debe conocer todas las afecciones médicas que pueda
tener, así como los medicamentos y suplementos que esté tomando.
Como ocurre con cualquier plan de pérdida de peso, la información aquí
contenida no debe ser utilizada por pacientes en diálisis ni por madres
embarazadas o lactantes.
 SOLO UN MINUTO…

Antes de comenzar con Diet Evolution, me gustaría que conocieras a algunas de

las personas que han probado el programa. Pase a Backmatter: One Last Word
para descubrir cómo les está yendo.

Burt Kaplan

A los 76 años, Burt Kaplan se estaba haciendo viejo, o eso pensaba. A pesar de
comer cereales saludables para el corazón con plátano y comidas bajas en
grasas, el peso de Burt se había disparado fuera de control. Estaba tomando tres
medicamentos para controlar su presión arterial y angina, y hasta que entró en mi
oficina, nunca le habían dicho que era un diabético tipo 2 resistente a la insulina...

Judith Roda

Judith Rhode necesitó una cirugía de emergencia luego de un ataque cardíaco

que la dejó con una válvula cardíaca con fugas y un corazón gravemente debilitado.
Paradójicamente, el infarto fue una de las mejores cosas que pudo haber
ocurrido. Antes de que esto sucediera, padecía diabetes severa dependiente
de insulina, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y dolor en piernas
y caderas que a menudo la obligaban a usar un andador. Después de su
operación, empezó Diet Evolution…

Sandra Hall

Sandra Hall es una madre de unos 30 años que había fracasado en todas
las dietas que había probado. Sufría de colesterol alto, pero cuando su
médico le dijo que tendría que empezar a tomar medicamentos para la
presión arterial alta a su corta edad, ya había tenido suficiente. Cuando vio
lo bien que le estaba yendo a una amiga con Diet Evolution, le pidió que
hiciera una copia del pequeño folleto que le había dado a esa amiga, en el
que se explicaba brevemente la dieta. Entonces, sin siquiera conocerme ni
hablar conmigo, Sandra se embarcó en el programa…
Margo Hamilton

Dos reemplazos de cadera entre los 40 y los 50 años como resultado de la

obesidad deberían llamar su atención. ¿Qué pasa con la presión arterial
alta, el colesterol alto y la diabetes resistente a la insulina no diagnosticados?
A pesar de comer “sano”, ¡el peso de Margo siguió aumentando; además,
cada programa de ejercicio era insoportable. Margo no me creyó cuando
le dije que no tendría hambre, que tendría mucha energía y que no
experimentaría antojos si probaba Diet Evolution. “¡De ninguna manera”,
dijo! ¿Y perder peso sin hacer ejercicio? Imposible…
 INTRODUCCIÓN

¿Este Eres tú? Tu piel está clara y sin arrugas, tu cuerpo delgado se mueve
con facilidad y gracia, y estás bendecido con fuerza, resistencia y buena
salud. Pareces tener 45 años como máximo, pero aquí está el detalle: en
realidad tienes 70. De ninguna manera, dices.
¡Olvídate de 70; Permítanme presentarles a Michelle (un seudónimo, como lo
son la mayoría de los nombres de pacientes). En nuestra primera reunión, vi a
una mujer llamativa, delgada y erguida que parecía tener unos 65 años. Miré el
historial nuevamente y pensé que me había equivocado de sala de examen. ¡Su
edad figuraba como 95! Michelle me había visto recientemente en televisión y dijo
que yo era el primer médico que hablaba como uno que conoció cuando tenía 20
años y que había cambiado su vida. Su mensaje fue conciso: vete a casa y tira
todos los alimentos blancos de tu despensa y no vuelvas a comerlos nunca más.
Durante 75 años, ella había hecho precisamente eso. En ese tiempo, había
enterrado a dos maridos, incluido un médico, quien le dijo que sus hábitos
alimenticios eran una locura. Él había muerto hacía mucho tiempo, pero aquí
estaba ella, su piel perfecta irradiando salud. A diferencia de muchas mujeres en
Palm Springs, ella nunca se había sometido a una cirugía plástica.
Cuando le tomé la temperatura a Michelle, era de 95 grados, lo que
significa que tenía una tasa metabólica baja y, por lo tanto, eficiente. Su
presión arterial era un ejemplar 95/55. Cuando se analizaron sus muestras
de sangre, como esperaba, fueron perfectas: colesterol bajo, sin evidencia
de inflamación. Michelle, una activa mujer de negocios, tiene ahora 96 años
y todavía no muestra signos de envejecimiento. ¿Por qué lo haría ella? Sus
genes de longevidad se activan, preservándola de cualquier daño. En lugar
de estar en modo de supervivencia, ella existe en lo que yo llamo “eficiencia
perfecta”, que es lo que espero lograr, y el mismo objetivo que tengo para ti.
Viva mucho y prospere, Michelle.

¿Este eres tú más parecido a ti? Pesas más que en la escuela secundaria.
Quizás mucho más. Toma una o más pastillas diarias para la presión arterial
alta, el colesterol alto, la diabetes, el ácido reux, la depresión y/o la artritis.
Es posible que envíe a los hijos de su dermatólogo
durante la universidad al quemarle “marcas cutáneas” benignas en el cuello y las
axilas. Mientras esté allí, es posible que reciba tratamiento para el acné en adultos.
Si eres mujer, es posible que tu cabello se esté adelgazando. Quizás le hayan
extirpado algunos pólipos en el colon y/o bultos en los senos. ¿Estoy demasiado
cerca de casa? Si es así, ¿qué pasaría si le sugiriera que incluso si usted no tiene
diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y vasculares, cáncer u otra
enfermedad potencialmente mortal, tiene mucho en común con las personas que sí
las padecen?
¿Qué pasaría si pudiera demostrar que usted y todos ellos, sin saberlo, han puesto
en marcha lo que yo llamo “genes asesinos”, que causaron estas y otras
consecuencias imprevistas? ¿Absurdo? Hasta hace seis años, ciertamente lo habría
pensado, pero ahora estoy convencido de que estos acontecimientos aparentemente
casuales son, para muchos de nosotros, resultados predecibles. Y, en gran medida,
son nuestra dieta y nuestro estilo de vida occidentales los que nos enferman y, en
última instancia, nos matan, aunque, paradójicamente, como pronto descubriremos,
se adaptan a nuestros genes de la misma manera.
es.
Lamentablemente, como cirujano cardíaco, no veo a muchas personas como
Michelle, al menos al principio. Muchos de mis pacientes están gravemente enfermos
y, a menudo, envejecen prematuramente. La mayoría también tiene sobrepeso. Por
qué algunas personas como Michelle parecen haber bebido de la fuente de la
juventud incluso cuando se acercan a la marca del siglo, mientras que la mayoría de
nosotros estamos arrugados, artríticos, con sobrepeso y plagados de quejas cuando
somos elegibles para ser miembros de AARP, es algo que no se sabe desde hace
tiempo. sido un misterio. ¿Es suerte? ¿Buenos genes? Durante los últimos cinco
años he desentrañado gran parte de ese misterio. Sí, nuestros genes desempeñan
un papel importante, pero no de la manera que nos han hecho creer. Michelle no
heredó “buenos geTodo lo contrario: desde su encuentro que cambió su vida hace
75 años, ¡ha estado instruyendo a sus genes para que “sean buenas”! También descubrí
cómo hacer lo mismo sin importar las cartas genéticas que le hayan tocado a una persona.
Lo que he descubierto es un poderoso argumento a favor de un cambio importante
e inmediato en el estilo de vida. La Diet Evolution del Dr. Gundry se basa en cambios
radicalmente simples, pero simplemente radicales, que lo harán más delgado, mejory más
saludable. ¡Quizás te conviertas en otra Michelle!
 A estas alturas probablemente estés pensando que soy un fanático que
intenta difundir la última teoría pesimista. O que soy el equivalente de un
vendedor de aceite de serpiente moderno decidido a engañarlo para que
gaste el dinero que tanto le costó ganar en “curas y suplementos naturales”
inútiles. Puedo asegurarles que yo no soy ninguna de las dos cosas. De
hecho, mis credenciales sugerirían que soy la persona más improbable que
sugiera que los genes asesinos son responsables del exceso de peso y de
una serie de otros males.
Estoy en el negocio de la supervivencia humana. Hasta hace seis años,
principalmente ejercitaba mis músculos de supervivencia como cirujano
cardíaco e investigador sobre cómo mantener vivas las células cardíacas
bajo estrés, operando a bebés con corazones malformados y adultos con
arterias o válvulas coronarias bloqueadas. He estado observando el interior
de los cuerpos y especialmente los vasos sanguíneos del corazón durante
los últimos 30 años como ex profesor de Cirugía y Pediatría en Cirugía
Cardiotorácica y jefe de Cirugía Cardiotorácica en la Facultad de Medicinade
la Universidad de Loma Linda.
También soy el inventor de la cánula de cardioplejía retrógrada Gundry,
uno de los dispositivos más utilizados para mantener vivo el músculo
cardíaco durante una cirugía a corazón abierto al administrar ingredientes
protectores del corazón "hacia atrás" a través de las venas del corazón.
Antes, todos los demás intentaban empujarlos para superar los bloqueos
arteriales. Mi idea “atrasada” fue inicialmente calificada de loca: “¡cómo
ponerle un enema al corazón!” dijo el destacado cirujano cardíaco Dr.
Denton Cooley. Pero hoy en día, mi dispositivo es el estándar de oro para
proteger el corazón durante la cirugía. ¿Por qué? Porque me negué a aceptar
la sabiduría convencional. Millones de pacientes después, la sabiduría
convencional ha sido derribada.
También tengo patentes sobre muchos otros dispositivos para reparar
válvulas cardíacas con fugas o "coser" nuevos vasos sanguíneos en el
corazón sin suturas. Juntos, mi colega Leonard Bailey y yo hemos realizado
más trasplantes de corazón infantiles y pediátricos que nadie en el mundo.
Mi laboratorio tiene el récord de producir el trasplante de corazón de cerdo a
babuino que sobrevivió más tiempo (veintiocho días), cuando otros afirmaban
que sólo podía durar unas horas. Fui uno de los veinte cirujanos originales
que probaron el primer procedimiento artificial exitoso.
corazón, uno de los primeros cirujanos en utilizar robots en operaciones y el primero
en diseñar y realizar operaciones de válvulas cardíacas a través de orificios de dos
pulgadas.
Se podría decir que soy un inconformista. Siempre he analizado los problemas del
corazón y la supervivencia desde una perspectiva diferente. Quizás es por eso que he
tenido el honor de ser admitido como miembro de la Asociación Quirúrgica
Estadounidense, que comprende a los 500 mejores cirujanos del mundo, y he sido
seleccionado consistentemente por una encuesta entre 10,000 de mis pares como uno
de los mejores cirujanos estadounidenses de Castle Connolly. doctores. También he
publicado más de 300 artículos, resúmenes y capítulos de libros sobre mis
investigaciones y técnicas.
Otra cosa sobre mí, pero de esto no estoy nada orgulloso. Yo era obeso. Sí, así es,
un cirujano cardíaco obeso. También era hipertenso y resistente a la insulina, y sufría
de migrañas y artritis. A pesar de que corría veinte millas por semana, visitaba el
gimnasio a diario, comía "saludable" y siempre tenía una Coca-Cola Light en la mano,
todavía era obeso. Perdí peso con cada dieta que se me ocurrió y luego racionalicé
su inevitable retorno. Hasta que descubrí cómo comunicarme con mis genes, parecía
que no podía lidiar con el exceso de peso, el colesterol alto, la artritis y la tendencia a
la diabetes, los mismos problemas de salud que muchos de ustedes enfrentan.

Otro motivo más para la fama: fui consultor médico y también tuve un pequeño
papel en la película The Doctor, protagonizada por William Hurt, sobre un cirujano
cardíaco que cambia de conducta cuando desarrolla una enfermedad potencialmente
mortal. Resulta que la premisa de la película no podría haber sido más profética.

Los cirujanos están capacitados para solucionar problemas, generalmente mediante una operación.
Hace seis años, cuando estaba en Loma Linda, un tipo al que llamaré “Big Ed” entró
en mi oficina y, un día después, mi carrera y mi vida dieron un giro brusco. Llevaba
una angiografía, una película de las arterias del corazón que, entre otras cosas, revela
la presencia de placas o bloqueos de colesterol. Big Ed, que entonces tenía alrededor
de 40 años, podría servir como modelo de los motociclistas de Harley Davidson: ya
sabes, tripa cervecera grande, cola de caballo y barba de dos días. Le habían dicho
que su condición era inoperable y su cardiólogo me lo refirió como alguien que toma
casos que nadie más quiere. Pero después
Al revisar el angiograma de Big Ed, lamentablemente tuve que estar de acuerdo con los
otros cirujanos: inoperable.
Aplastado pero decidido, Big Ed me informó que desde que se había realizado la
angiografía seis meses antes, había perdido 45 libras y había estado tomando "un
puñado de hierbas y suplementos" varias veces al día. Tal vez, sugirió, sus esfuerzos
habían limpiado sus arterias. Su historia era interesante, pero Big Ed solo había reducido
su tamaño a 260 libras, como el Hummer 2 en comparación con el original.

Mientras me acariciaba la barba de profesor y sonreía con complicidad, le dije que

sus inútiles suplementos sólo producían “orina cara”, como me gustaba decir entonces.
Si bien su pérdida de peso fue encomiable, no iba a mejorar el estado de sus vasos
sanguíneos. Pero Big Ed me hizo una oferta: como ninguno de los dos tenía nada que
perder, ¿qué tal si repetimos su angiografía para ver si algo había cambiado?

Bueno, Big Ed recibió su quíntuple bypass esa misma semana. Aunque sus arterias
todavía estaban muy enfermas, sorprendentemente la mayoría de las obstrucciones se
habían reducido en más del 50 por ciento, lo que significa que ahora había lugares para
"tapar" nuevos vasos sanguíneos. En todos mis años, nunca había visto tal reducción
de bloqueos. Como cirujano estaba encantado, pero el investigador que había en mí
estaba aún más intrigado. Entonces, después de que Big Ed dejó el hospital, le pedí que
trajera su tesoro de vitaminas, minerales y hierbas. Mientras escuchaba cómo había
construido su “dieta”, me transportaron treinta años atrás, cuando investigué este campo
para mi tesis de honores sobre Biología Evolutiva Humana en Yale. Después de la
escuela de medicina, apliqué este conocimiento como asociado clínico en los Institutos
Nacionales de Salud, donde desarrollé métodos y tratamientos para prevenir y revertir
el daño en las arterias coronarias y las células del músculo cardíaco.

Nuestro encuentro inició una búsqueda personal que puso fin a la mayoría de mis
nociones preconcebidas sobre las causas subyacentes de las enfermedades cardíacas,
la diabetes, el cáncer, la artritis, la obesidad… y lo que sea. Desenterré mi tesis
universitaria para probar mi propia dieta basada en los principios de la evolución
humana. Utilizando sofisticados bioensayos de mi sangre realizados en un laboratorio
de renombre, experimenté con alimentos, suplementos y ejercicio. Los resultados fueron
sorprendentes. ¡Perdí 50 libras durante el primer año; Desde entonces he perdido otros
25, pero lo más importante es que recuperé mi
el funcionamiento celular normal del cuerpo. Como solo un ejemplo, mi LDL
(colesterol “malo”) bajó más de 100 puntos mientras que mi HDL (colesterol
“bueno”) aumentó un 150 por ciento. Todo sin drogas. Mi presión arterial,
que antes era de 145/95, ahora es de 90/50. A medida que avanzaba mi
programa, las numerosas marcas cutáneas benignas que había tenido
durante años desaparecieron. Mis migrañas desaparecieron. Podría seguir
y seguir sobre los beneficios.
Lo que pasó después sigue siendo borroso. Renuncié a mi puesto en la
Universidad de Loma Linda y me mudé a Palm Springs para establecer el
Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones y, dentro de él, el Centro
de Medicina Restaurativa. Comencé a ofrecer mi programa Diet Evolution a
los pacientes que había operado, con la esperanza de que les permitiera
evitar una segunda operación. Mi enfermera de consultorio, mi enfermera
practicante y mi gerente de consultorio comenzaron el programa y perdieron
72 libras, 45 libras y 42 libras, respectivamente.
Luego, un día fatídico, me remitieron a un paciente con un bloqueo del
90 por ciento en la arteria principal del cerebro. Necesitaba una
endarterectomía carotídea, que implica abrir la arteria, retirar la placa y
volver a coserla. Su caso fue especialmente complicado porque la lesión
era relativamente inaccesible y requería el uso de una técnica experimental,
por lo que le sugerí que probara Diet Evolution mientras consultábamos con
el cirujano que fue pionero en la técnica y realizamos algunas pruebas más.

Dos meses después, había bajado 12 libras y, mientras le hacía el

examen preoperatorio, descubrí que no podía oír el ruido característico que
produce esta obstrucción en la arteria del cuello. Cuando hicimos una nueva
exploración, sorprendentemente la obstrucción se redujo al 30 por ciento.
Los exitosos resultados dejaron claro que el resultado de Big Ed no fue un
uke. (Puede leer esta “historia de éxito” en el Capítulo 6 en “Cancelar la
cirugía vascular”, y a lo largo del libro conocerá a muchos de mis otros
pacientes que han revertido sus problemas de salud y han perdido el exceso
de peso). A medida que cada nuevo paciente come Cuando se analizaron
hábitos, estilo de vida y análisis de sangre, surgió un patrón intrigante:
todos, y me refiero a todos, respondieron exactamente de la misma manera
a ciertos alimentos y comportamientos.
 Pronto, comenzaron a llegar otras personas a las que llamé miembros del
Club, pidiéndome que les enseñara sobre Diet Evolution. Aunque nunca publicité
este programa, el boca a boca ha cambiado mi práctica para siempre. Tres días
a la semana les enseño a estos miembros cómo mantenerse alejados de mí,
ganándome el apodo de “No más señor cuchillo”. Los dos días restantes opero
a personas que no me escuchan o aún no han escuchado mi mensaje. La
mayoría de mis pacientes de cirugía pronto también se convierten en miembros
del Club. Con notable constancia, no sólo desaparecen sus problemas de
colesterol sino también sus problemas de peso, hipertensión, diabetes y artritis.
Incluso hemos establecido programas preventivos y de tratamiento en un centro
oncológico local

La mayor parte de lo que he aprendido de la investigación sobre mí y sobre miles

de voluntarios se basa en lo que se les ha enseñado a los profesionales de la
salud sobre la salud, la dieta y las enfermedades crónicas. Sin embargo, confirma
que estamos genéticamente programados para llevar una dieta que ayude a
reproducir rápidamente nuestros genes pero que en realidad nos está matando
a nosotros, al cuerpo que los alberga. Esta dieta mortal activa una serie de genes
asesinos diseñados para garantizar que no permanezcas mucho tiempo, y
también es en gran parte la causa de la epidemia de obesidad que azota a la
nación y propaga el virus al resto del mundo.
Te ofrezco la oportunidad de tomar un camino diferente. Cuando haya
terminado la primera parte de este libro, tendrá una comprensión básica de cómo
funcionan sus genes y cómo puede reprogramarlos. Lo harás revolucionando
lentamente tu dieta para aprovechar cómo la evolución ha programado tus genes
para responder a las cosas que haces y comes.

Al enviar los mensajes correctos a sus genes, puede restaurar su salud, perder
el exceso de peso y probablemente prolongar su vida. En la primera parte,
aprenderá cómo:

• Identificar los alimentos y comportamientos que lo dejan abierto a

enfermedades y condiciones de salud crónicas, y cómo eliminarlas o
moderarlas.
 • Reintroducir los alimentos, comportamientos y compuestos
nutricionales clave que promueven la salud y la
longevidad. • Apague esos genes asesinos.

Debido a que el 90 por ciento de las células de su cuerpo se reemplazan cada

tres meses, la buena noticia es que puede crear un “nuevo” yo en tan solo 90
días. En la segunda parte, le proporcionaré un programa de tres fases fácil de
seguir que sienta las bases para lograr resultados que cambiarán su vida en tan
solo tres meses. ¡Bienvenido al club!
Una nueva forma de comunicarte con tus genes
 Capítulo 1

TUS GENES ESTÁN DIRIGIENDO EL ESPECTÁCULO

Si eres como yo, sé que estás deseando seguir adelante con Diet Evolution,
pero no te apresures. He descubierto que la mayoría de nosotros sólo podemos
seguir un programa si entendemos cómo y por qué llegamos a nuestro estado
actual de cosas. Los próximos cuatro capítulos harán precisamente eso.

Puedes agradecer a mamá y papá por tu hermosa tristeza posparto, así

como por el color de tu cabello, tu altura y tu constitución. Todos estos rasgos
estaban codificados en copias de sus genes (la mitad de ellos de ella, la otra
mitad de él) que ahora residen en su cuerpo. Cualquier hijo que tengas tendrá
a su vez copias de la mitad de tus genes y la mitad de los de tu pareja, y así
sucesivamente a través de las generaciones venideras. Determinar nuestra
apariencia y muchas otras características es sólo una de las formas en que
nuestros genes gobiernan nuestras vidas. Como pronto descubrirás, también
desempeñan un papel más clandestino.
La respuesta a por qué casi todos los intentos de perder peso fracasan
reside en sus genes y en las mentiras que le han estado alimentando. Una vez
que comprenda cómo se comportan los genes y cómo su comportamiento
controla su comportamiento, será recompensado con la comprensión de cómo
puede perder esos kilos de más, recuperar su salud y vitalidad y preparar el
escenario para una vida larga y vigorosa. Estoy seguro de que has oído que, si
alimentas bien tus genes, todos tus problemas de salud desaparecerán. Pero
aquí estás atrapado en la misma vieja rutina. Voy a demostrarte que tienes
mala salud y sobrepeso porque estás alimentando a tus genes exactamente lo
que quieren. Déjame asegurarte que tus genes te utilizan para su salud y
longevidad, no para la tuya. De hecho, su longevidad se interpone en su
camino. Así que siéntate, abre tu mente y prepárate para suspender todo lo
que has sabido sobre ti mismo. Pero primero vayamos a lo básico.
 LOS GENES COMO MICROCOMPUTADORAS

He descubierto que ayuda pensar en los genes como pequeños programas de computadora.
En su computadora, la letra A, por ejemplo, está “codificada” como 1000001.
Cada vez que presiono una A en el teclado, este código de 0 y 1 le indica a mi computadora
que haga aparecer una A en la pantalla. Piense en su cuerpo como una computadora y sus
genes como su sistema operativo. Los genes son piezas de información compuestas por
cientos o incluso miles de azúcares y proteínas dispuestas en secuencias que "detallan" el
proceso que el gen quiere que realice una célula. Contienen toda la información necesaria
para decirle a cada célula qué hacer, pero en este caso, las claves que activan o desactivan
los genes son las hormonas circulantes, los neurotransmisores y muchos otros portadores
de información, en particular los compuestos de los alimentos. Para continuar con la metáfora
de la computadora, estos códigos funcionan de manera muy similar a escribir una dirección
de Internet en su navegador web "le dice" qué información desea.

Tus genes dependen totalmente de tu cuerpo para protegerlos y albergarlos hasta que
una nueva computadora, en la forma de tu descendencia, pueda asumir estas tareas.
Necesitamos nuestros genes tanto como ellos nos necesitan a nosotros: su cuerpo sólo
funciona cuando su sistema operativo (sus genes) le dice qué hacer. Durante millones de
años, la comunicación entre nuestros genes y el cuerpo humano ha experimentado mejoras
y mejoras continuas, todo para garantizar la perpetuación de los genes.

A pesar de innumerables mejoras, como Vista que reemplaza a Windows o Panther que
reemplaza a Tiger, el sistema operativo básico de su programa genético sigue siendo el
mismo.
Bien, idiotas, si todo esto parece demasiado fantástico para creerlo, déjenme preguntarles
por qué no tienen problemas para aceptar el hecho de que pueden ver Oprah en su teléfono
celular, gracias a impulsos eléctricos invisibles del espacio exterior que se comunican con el
celular. torres para activar pequeños programas informáticos en su dispositivo portátil. En
nuestro cuerpo también ocurre un proceso comparable, invisible pero igualmente poderoso.
¿Por qué crees que después de dos meses las compañeras de dormitorio encuentran que
sus períodos menstruales se han sincronizado?

Sus hormonas enviaron mensajes a través del aire, algo así como mensajes de texto, para
que ovularan al mismo tiempo.1 Hormonas o
Las sustancias químicas vegetales estimulan que los genes se activen o apaguen,
determinando lo que sucederá en cada célula, cada parte del cuerpo y cada
persona.

TU PILOTO AUTOMÁTICO GENÉTICO

De hecho, te des cuenta o no, tu destino está siendo controlado por un sistema
oculto que ejecuta la mayoría de tus procesos celulares, hormonales, nerviosos y
de envejecimiento sin tu intervención consciente.
Lo hace para que el “tú que piensas” no arruine el proceso de hacer avanzar el
material genético en el tiempo. Si has visto el clásico de Stanley Kubrick 2001:
Una odisea en el espacio, en el que astronautas intergalácticos viajan en una nave
espacial pilotada automáticamente por una computadora a la que apodan "Hal",
puedes imaginar lo que está pasando en tu cuerpo. Hal se encarga de ejecutar
todas las funciones de la nave espacial con una mínima intervención humana,
pero cuando los astronautas intentan hacerse cargo del vehículo, se dan cuenta
de que Hal tiene el control total y simplemente están listos para el viaje. Cuando
intentan frustrar a Hal, ¡él intenta destruirlos!
Su piloto automático suele ser invisible, pero estoy convencido de que
constantemente recibimos mensajes de advertencia cuando los procesos van en
la dirección equivocada.
Por ejemplo, ahora mismo estás respirando sin pensar en ello, pero en el
momento en que lo haces, te vuelves consciente de tus inhalaciones y exhalaciones.
Ahora, hagamos una prueba rápida. Deja de leer y cronometra mientras contienes
la respiración tanto como puedas. ¿Pudiste ir dos minutos? ¿Hasta tres minutos?
¿O estabas sin aire a los treinta segundos? ¿Quieres decir que te obligaron a
respirar? ¿Como puede ser? ¿No estás a cargo de tu cuerpo? Te pido que realices
una tarea sencilla como contener la respiración, y ahora me dices que no estaba
bajo tu control.

Felicitaciones, acaba de conocer su piloto automático, su segundo yo.

Este mecanismo existe por una razón muy importante: para evitar que tu código
genético se desperdicie, en caso de que tengas la loca idea de dejar de respirar
cuando estás dormido o inconsciente, entre otras.
cosas. ¡Ese es sólo uno de los muchos ejemplos de cómo la misión de Hal es más
importante que la tuya!
Ahora nos damos cuenta de que este programa operativo es mucho más que un
segundo sistema nervioso sobre el que tenemos poco o ningún control.
Más bien, es un sistema altamente sofisticado de células especializadas y los
genes dentro de ellas, incluidos aquellos que producen y detectan hormonas,
gobiernan su sistema inmunológico, recubren su intestino, todos en comunicación
constante entre sí sin su participación consciente. Si todavía tiene problemas con
este concepto, considere el programa de piloto automático en un avión. Una vez
que el piloto humano ingresa datos sobre el destino en una computadora, el piloto
automático controla la dirección, velocidad, empuje, aps, cabeceo y guiñada. El
piloto automático no "ve" hacia dónde se dirige el avión, no "siente" qué tan rápido
vuela, pero basándose en la información enviada por los sensores en el avión o
los rebotes de los satélites, prácticamente "sabe" dónde está. en el espacio y el
tiempo, permitiéndole “girar” el avión y aterrizar de forma segura. Pero ingresa la
información incorrecta y el piloto automático te llevará obedientemente directamente
a una montaña, porque ahí es donde le dijiste que fuera. Comprenderá mejor lo
que quiero decir con esto en el próximo capítulo, cuando le explicaré cómo su
forma actual de comer le está dando a su piloto automático información incorrecta,
programándolo para el desastre.

PROGRAMADO PARA LA SUPERVIVENCIA

En el nivel más básico, nuestros genes nos programan para hacer tres cosas,
todas con el mismo propósito: reproducirnos. Así es, tu código genético no quiere
nada más que seguir viviendo. Note que no dije que quiera mantenerte con vida.
Tus genes sólo te utilizan a ti como anfitrión.
Cuando terminan contigo, activan el interruptor, activando los “genes asesinos” de
autodestrucción, y tus días están contados. ¡Gorrón!
Ahora veamos las tres directivas para las que estamos programados genéticamente.

Encontrar y conservar energía Esto parece una obviedad, pero para casi todos los
animales (y también las plantas), obtener una nutrición adecuada
ha sido tradicionalmente una propuesta iy. El hambre no sólo mata directamente,
sino que también debilita al animal, dejándolo más vulnerable a un depredador.
Si estás muerto, no puedes transmitir tus genes a la siguiente generación. Por lo
tanto, obtener calorías adecuadas con el menor esfuerzo es una fuerza impulsora
principal para todos los seres vivos.
Si un animal está constantemente a toda marcha, quemando muchas calorías
en busca de alimento, sus genes reciben el mensaje de que esta combinación
de material genético no es un muy buen diseño y, por lo tanto, debe eliminarse.
Lo que esto significa para usted es que sus genes están programados para
enviar mensajes a su cuerpo para mantener su metabolismo bajo y comer
alimentos ricos en calorías.
Nuestros genes no sólo participan voluntariamente en esta fuerza casi
irresistible de comer alimentos ricos en calorías, sino que también te impulsan a
adoptar este comportamiento. Así como no se puede suprimir la eventual
necesidad de respirar, el impulso de conservar energía y obtener la mayor
cantidad de energía en forma de calorías con el menor esfuerzo es abrumador.
Solo piense en eso la próxima vez que haga fila en un restaurante de comida
rápida. Entonces considere esto: los estudios de personas con sobrepeso
muestran que si el hambre ataca cuando no hay comida en la casa, a menudo
no harán el esfuerzo de salir a buscarla.2
Su programa informático también inicia un proceso de autodestrucción cuando
detecta que está consumiendo en exceso el combustible que necesitará la
próxima generación para continuar la misión genética. ¡Recuerde, en cualquier
ecosistema, hay una cantidad limitada de alimentos; Si parece que estás tomando
más de lo que te corresponde, ¡quedas descartado como una amenaza!

¡Evite lesiones y dolor Con la posible excepción de los adolescentes que desean
perforarse el cuerpo en lugares que usted no sabía que podían perforarse, los
animales tienen un deseo innato de evitar el dolor; eso se debe a que, en la
mayoría de las circunstancias, el dolor equivale a la posibilidad de sufrir una
lesión. Si un animal resulta herido, se convierte en cebo para depredadores y
sus genes mueren con él. Nuestro impulso inherente a evitar el dolor nos ayuda
a protegernos de lesiones, sin que el cerebro consciente tenga que perder
valiosas fracciones de segundo “pensando” en una respuesta. Así asociado
dolor con una lesión, y las consecuencias de la lesión son tan graves sobre las
posibilidades de supervivencia, que evitamos el dolor a casi toda costa.

Encuentre el placer Todos los animales están programados para buscar

experiencias placenteras, pero la cópula en sí no es la única fuente de placer.
Todo el ritual de apareamiento estimula los receptores de bienestar en el cerebro,
que dan lugar a sensaciones de placer.3 Tampoco es una coincidencia que estos
receptores vivan justo al lado de los de las hormonas sexuales.
Los comportamientos o compuestos que estimulan estos centros de placer siempre
anulan las demás directivas. Estimule un electrodo colocado en el centro de placer
del cerebro de cualquier animal y éste no comerá, dormirá ni evitará el dolor.
Sorprendentemente, el animal incluso continuará presionando un botón para recibir
este estímulo, evitando la comida o el agua, hasta que felizmente muere de
hambre.4 De la misma manera, si se le da a elegir entre una pastilla de comida y
una pastilla de cocaína, una rata opta por la cocaína hasta que muere.5 ¡Eso sí
que es cableado!
Otro compuesto vegetal estimulante del placer más comúnmente utilizado (y
abusado) se encuentra en la fruta: el azúcar. Es de interés para la supervivencia
de la planta que los animales coman su fruto, incluidas las semillas. Pero ¿cómo
consigue una planta que un animal coma el fruto en lugar de sus hojas? ¡Fácil;
simplemente estimula el centro de placer del animal. Las ratas no comen en exceso
comida para ratas, pero les dan azúcar o chocolate con leche y ¡zas!, no pueden
dejar de engullir.6 La mayoría de nosotros no somos diferentes: seguimos
comiendo alimentos cargados de azúcar hasta que morimos. Y aquí está la peor
parte: el azúcar es exactamente lo que tus genes quieren que comas.
Y he aquí por qué. Tienes un cierto tipo de articulación del hombro, compartida
sólo con los grandes simios, que les permite colgarse de las ramas y moverse
debajo de ellas, incluidos los extremos de las ramas donde la mayoría de las frutas
cuelgan fuera del alcance de otros primates. Cada estudio que compara a los
simios con otros primates confirma que estamos diseñados para engordar con
frutas que otros no pueden alcanzar, según las estaciones.7,8 Este diseño genético
y anatómico presagia todo lo que recientemente ha ido mal en nuestro estilo de
vida actual, así que quédese conmigo para conocer su importancia en los próximos
capítulos.
 TUS GENES VS. EL RESTO DE TI

Como estás empezando a entender, te guste o no, tus genes te han construido para lograr
tres objetivos principales:

1. Entregar genes al futuro mediante la reproducción.

2. Asegurar la supervivencia de sus copias genéticas u otras copias similares.

3. Después de lograr los puntos 1 y 2, apártate del camino para no competir por objetivos limitados.
recursos con tu descendencia.

Ahora aquí está el factor decisivo. Cuanto más rápido logres estos objetivos, mejores serán
las cosas desde el punto de vista de tus genes.
Para lograr los puntos 1 y 2, estás programado para encontrar la mayor cantidad de
alimentos utilizando el menor gasto de energía buscando tres sabores placenteros: azúcar,
grasa y sal. Desde el punto de vista de sus genes, si la comida es nutritiva (con esto quiero
decir alta en calorías, no necesariamente buena para usted) y agradable, comerá más, lo que
aumentará sus posibilidades de supervivencia. Como ejemplo de lo complejo que es este
diseño de conservación de energía, a medida que envejecemos, las glándulas suprarrenales
producen cada vez menos DHEA, una hormona responsable de estimular la producción de
masa muscular. Siguiendo las órdenes de tus genes, tu nivel de DHEA disminuye a medida
que envejeces, lo que hace que pierdas aproximadamente un tercio de tu masa muscular
entre los 30 y los 60 años. Aunque nos resulta preocupante, el resultado es que no tienes
que comer tanto. mucho (los músculos requieren calorías) y violan la regla número 3: no
compitan por los recursos con su descendencia.

CUANDO LAS SELECCIONES SON POCAS

Siempre que las condiciones son desfavorables para la supervivencia de la descendencia, se

activa una forma de anulación genética. Durante los períodos de escasez de alimentos, las
mujeres embarazadas abortan fetos masculinos en cantidades mucho mayores que las
femeninas.9,10 Esto ocurre en parte porque solo se necesita un hombre. para fertilizar
muchos óvulos de hembras, pero muchas hembras para poblar la sociedad. Además, como
los hombres generalmente son más grandes y comen más, las mujeres más pequeñas y
menos musculosas ejercen menos presión sobre el suministro de alimentos en sus hogares.
tiempos difíciles. Da miedo imaginar que tu computadora genética conozca el sexo de tu hijo
no nacido y pueda ordenarle a tu cuerpo que deseche tu preciada carga si no cumple con “el
plan”.
¿Aún no estás convencido? Las mujeres que no tienen suficientes reservas de grasa para
llevar a término un embarazo sin comer no ovula.11 ¿Por qué desperdiciar un óvulo si esos
genes no se transmitirán en el futuro? Por eso las deportistas muy delgadas y muchas mujeres
anoréxicas no pueden quedar embarazadas. ¿Qué sucede cuando una madre está desnutrida
durante el embarazo? Su bebé tendrá genes del hambre que estarán permanentemente
regulados, lo que significa que estarán activados. Y aquí está lo sorprendente: los genes del
hambre de los hijos y nietos de esos hijos se activan de manera similar de por vida.12 A
menudo llamados “genes ahorrativos”, estos genes anticipan otro período de escasez y quieren
garantizar que, cuando llegue, la descendencia más hambrienta con él las mayores reservas
de grasa sobrevivirán.

GENES PARA ALQUILAR

Descuidar o ignorar estos tres principios, en particular no competir con la descendencia, activa
un segundo nivel de programación genética, formado por “genes asesinos”. Déjame asegurarte
que esto no es una teoría. Los científicos conocen el comportamiento (si no la existencia real)
de estos genes desde hace años. Los genes asesinos claramente merecen su etiqueta por la
forma escalofriante, aunque milagrosa, metódica y predecible en que se activan para llevar a
cabo sus instrucciones. Sospecho que pronto usted también quedará asombrado por su poder.

Descubrimientos recientes han trastornado los mecanismos del envejecimiento y la muerte

que a la mayoría de nosotros se nos había enseñado que eran inmutables. En primer lugar, la
habitual teoría del envejecimiento sobre el “desgaste y desgaste” es (perdón por la expresión)
completamente errónea. Hasta hace poco, los investigadores estaban convencidos de que a
medida que las partes y las células del cuerpo se desgastan y simultáneamente los sistem as
de reparación incorporados se vuelven menos efectivos, los humanos y la mayoría de los
demás animales envejecen lenta pero inevitablemente. Las células cancerosas, que han estado
acechando como saqueadores en el fondo, ahora pueden volverse locas. Al igual que las
pastillas de freno de su automóvil, sus articulaciones se desgastan. La suciedad se acumula en
las arterias y
eventualmente, las arterias principales que van al corazón o al cerebro se cierran. Una
teoría ordenada, pero incorrecta. El envejecimiento y la muerte no están
predeterminados, pero como todo lo demás, son componentes esenciales de nuestra
programación genética que aún está evolucionando.
Aquí está la sorpresa: criaturas como los tiburones y los caimanes que se remontan
a cientos de millones de años no tienen ningún mecanismo de envejecimiento y
parecen no tener un límite de edad finito. Otro ejemplo: las líneas celulares de tumores
cancerosos han sobrevivido sin cambios en placas de Petri durante más de sesenta
años, mucho después de que sus huéspedes humanos hayan muerto.13 Todo esto
sugiere que, en lugar de estar predeterminados, el envejecimiento y la muerte están
“ordenados” para que ocurran, y en la mayoría de las especies debería ocurrir, para
facilitar que las plantas y animales portadores de nuevas copias de genes tengan la
oportunidad de continuar el linaje y fomentar una multiplicidad de nuevos genes
capaces de adaptarse a nuevos desafíos ambientales.
Los genes asesinos existen para deshacerse de los individuos que han dejado de
ser útiles o, lo que es igual de importante, amenazan el futuro del sistema.
¿Recuerdas a Hal, el piloto automático a cargo de la nave espacial en 2001?
Piense en cómo un piloto automático bien diseñado vería la información que recibe de
la nave espacial (usted) sobre cómo va el viaje. Si su actividad disminuye, Hal asumiría
que está lesionado e inmediatamente reduciría la cantidad de alimento que reciben sus
músculos al hacer que sus músculos sean menos capaces de absorber glucosa, una
condición conocida como resistencia a la insulina. (Como aprenderá en el Capítulo 2,
la insulina transporta glucosa, o azúcar en la sangre, a las células, donde su cuerpo
puede usarla para obtener energía. El exceso de glucosa se convierte en grasa y se
almacena para uso futuro).

Un ejemplo de ello: los atletas a los que se prescribe reposo en cama durante 48
horas se vuelven resistentes a la insulina.14 ¿Por qué sucedería esto? Reducir la
utilización de combustible por parte de los principales consumidores, los músculos.
¡Guau! Dos días de inactividad te hacen resistente a la insulina, por lo que ahorrarás
combustible.
Pensemos en los mensajes involuntarios que enviamos a nuestros genes mediante
simples cambios de comportamiento. ¿Qué pasa si eres menos activo, pero continúas
consumiendo muchas calorías? Bueno, si eres un oso a punto de entrar en hibernación,
ni. Se atiborran de abundantes bayas y salmón, aprovechando la activación de la
resistencia a la insulina para engordar.
y simultáneamente almacenar agua. Viven de este combustible y agua almacenados
durante los próximos cinco meses aproximadamente. Cuando comes alimentos ricos en
azúcar y almidones, también activas la resistencia a la insulina, pero continúas y adquieres
sobrepeso, lo que tus genes perciben como una amenaza al suministro de alimentos de los
demás. Del mismo modo, a medida que su masa muscular disminuye con la edad, si
continúa comiendo como un adolescente, pero está inactivo, sus genes asumen que está
tomando más de lo que le corresponde sin contribuir a la defensa ni a la recolección de
alimentos. En cualquier caso, su comportamiento activa sin darse cuenta genes asesinos.

UN CUERPO “OXIDADO”

Los animales salvajes que ocupan un lugar bajo en el orden jerárquico tienen que trabajar
más duro para conseguir alimento y normalmente se conforman con las peores partes de
la matanza o las hojas menos nutritivas. Ambos factores aumentan el nivel de estrés
oxidativo en el sistema, tal como lo hace fumar en los humanos. (En términos simples, la
oxidación es causada por radicales libres que “oxidan” su cuerpo, de la misma manera que
el metal se degrada cuando se expone al oxígeno). Los ultra atletas también exhiben altos
niveles de estrés oxidativo.15 Si su piloto automático detecta un estrés oxidativo elevado,
lo percibe como un animal fracasado que alberga genes que no vale la pena transmitir. Los
genes asesinos se están activando en fumadores y maratonistas, así como en personas
que viven de alimentos llenos de cereales procesados, azúcar y grasas trans y deficientes
en micronutrientes. La mayoría de los pacientes hospitalizados con enfermedades cardíacas
o diabetes muestran un perfil nutricional similar: están sobrealimentados pero desnutridos,
con niveles notablemente bajos de proteínas de calidad, vitaminas y minerales revelados
en sus análisis de sangre.

Terminaron en el hospital porque sus genes están tratando de deshacerse de ellos.

Bien, hemos identificado varias áreas de comportamiento (comer en exceso, inactividad,

hacer demasiado ejercicio y fumar) que podrían desencadenar que los genes asesinos se
pusieran en pie de guerra, pero ¿cómo harían para activar la destrucción del cuerpo que
habitan?

CUANDO LO BUENO SE VUELVE MALO

Ahora escucha con atención, porque la primera vez que leas la siguiente frase
pensarás que he cometido un error. Pero lo que voy a contarles es la triste
verdad. Nuestros alimentos contemporáneos son tan “buenos” para usted que
en realidad se vuelven “malos” para usted. Esto se debe a que, después de un
período de tiempo determinado, es necesario sacarte del camino. Si continúas
comiendo estos alimentos después de haber hecho tu trabajo de crear y criar
una nueva generación, entonces, y sólo entonces, estos alimentos activarán
genes asesinos para que el programa genético general siga avanzando.
El nombre de este fenómeno es pleiotropía genética, lo que significa que
losgenes que activan una secuencia de eventos durante parte del ciclo de vida
activan los eventos opuestos cuando se les pide que cambien de dirección. Es
un plan brillante, administrado por su programa informático. Los alimentos de
las naciones desarrolladas son tan “buenos” para tus genes que son “malos”
para ti y para toda nuestra sociedad. Tus genes te alientan a comer ciertos
alimentos, todo con un propósito nefasto: su supervivencia, no la tuya. Pero
aquí está la noticia importante: puedes burlarlos. ¿Recuerdas cómo Hansel y
Gretel engañaron a la malvada bruja, que afortunadamente estaba casi ciega?
Cuando pasó la mano por los barrotes de su jaula para sentir si estaban lo
suficientemente regordetes para comer, sustituyeron sus dedos por huesos de
pollo. En Diet Evolution, aprenderá a:

1. Engaña a tus genes haciéndoles pensar que aún no estás lo suficientemente gordo como para matar.

2. Convéncelos de que no estás trabajando horas extras ni luchando por sobrevivir.

3. Haz que reviertan su efecto para deshacer el daño que (con tu ayuda)
ya le has hecho a tu cuerpo.

Asegúrese de comprender este concepto, que contradice otros libros sobre

dietas con código genético. Alimentar a tus genes con lo que quieren es la
forma en que permaneciste atrapado en tu cuerpo con sobrepeso o que
funciona mal. Alimentarlos con lo que es bueno para usted y eliminar lo que es
malo para usted los incorporará a su equipo. En los próximos capítulos, te
enseñaré cómo alinear los propósitos de tus genes con tu
propio.
 LA SEDUCTIVA DIETA OCCIDENTAL

Cuando una cultura primitiva adopta la dieta occidental, y particularmente

los carbohidratos refinados, al cabo de una generación su gente comienza
a experimentar las enfermedades típicas del mundo civilizado.16
Hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, cáncer y colitis:
enfermedades actualmente desconocidas o raras. en tales culturas, se
vuelven rampantes. Este fenómeno es tan consistente que se lo conoce
como “la regla de los veinte años”. 17 pensemos en esto: las investigaciones
han demostrado que los cráneos del hombre primitivo, e incluso los fósiles
de nuestros primeros antepasados, ¡siempre tuvieron arcos dentales
perfectos y dientes rectos; pero cuando las culturas primitivas adoptan la
dieta occidental, en apenas una generación aparecen problemas de
ortodoncia
junto con el elenco habitual de enfermedades crónicas.18 Te han dicho
repetidamente que nuestra forma habitual de comer es terrible para ti y es
la causa de todos tus problemas de salud y peso, pero estás enganchado a ello,
¿verdadCuando los isleños del Pacífico, los nativos americanos y los aleutianos se
exponen a la dieta occidental, se convierten inmediatamente. También lo
hacen los babuinos, los osos del parque Yellowstone, nuestros perros y
gatos, ratas, monos y otros animales. Ahora ya comprendes que son tus
genes, tu programación, los que te hacen querer esto. Pero si es tan malo
para ti, ¿por qué tus genes querrían que lo comas?
Déjame decirlo una vez más: ¡porque es bueno para ellos! ¡Tu cuerpo
crece más rápido y se vuelve más fuerte; las hembras producen bebés a
una edad más temprana y tienen más de ellos. Pero toda esa comida rica
en calorías tiene un precio, debido al “contador de calorías” de cada especie
del planeta. Dentro de nuestra computadora maestra hay un programa que
monitorea la cantidad de calorías que consumimos y la compara con un
estándar que permite a cada ser humano (como todos los demás animales
estudiados) crecer, reproducirse y criar hijos, y luego apartarse del camino
para poder conservar valiosos recursos alimentarios. Después de la
exposición a estos alimentos modernos, debería poder lograr casi todo lo
que sus genes necesitan, es decir, reemplazarse, antes de tener que
comenzar su salida dentro de unos veinte años. Como ejemplo, los indios
Pima del suroeste de Estados Unidos alguna vez fueron longevos, pero
una vez que cambiaron a la dieta occidental, su tasa de natalidad se duplicó, pero ahora
los adultos mueren extremadamente prematuramente a causa de diabetes y enfermedades
cardíacas.18,19

Adiós silla de ruedas y bypass gástrico

Nuestro cirujano bariátrico local, el Dr. Bobby, me remitió a una mujer de unos 30 años
para que la ayudara. Rachel había quedado completamente discapacitada por su peso
y tenía que desplazarse en una silla de ruedas motorizada. Pesaba 340 libras, lo que
hacía imposible que el Dr. Bobby realizara un bypass gástrico de manera segura. Rachel
tenía todos los problemas médicos que existen: presión arterial alta, diabetes, artritis
severa y ritmos cardíacos anormales. Le resultaba difícil comprender que los alimentos
que comía para ahorrar dinero (frijoles, arroz, macarrones con queso y pretzels) la
estaban matando. Pero la motivó la promesa del Dr. Bobby de que, si bajaba de 300
libras, él le realizaría una cirugía de grapado estomacal.

Cuando Rachel alcanzó las 299 libras, llamé al Dr. Bobby y le dije que estaba lista
para la cirugía. Aproximadamente un mes después, después de perder otras 10 libras,
Rachel entró en mi oficina apoyada en un bastón. Me preguntó si tenía que someterse
a la cirugía de bypass gástrico. Le dije que era su decisión, pero que cualquiera que
estuviera haciendo lo que ella había hecho probablemente no lo necesitaba.
Ahora, con 275 libras, Rachel continúa siguiendo Diet Evolution y está perdiendo 4
libras cada mes, mientras se dirige hacia una nueva vida. Recientemente descubrí que
su exmarido la había visitado y le había pedido que se volviera a casar con él y se
mudara de regreso a Indianápolis, su ciudad natal. Ella está dejando la silla de ruedas motorizada.
detrás.

LA REAL CAUSA DE LA ENFERMEDAD VASCULAR

Ahora que comprende este concepto, imagine que es el maestro programador genético de
computadoras. Para activar genes asesinos, ¿qué programas escribirías? Comencemos
con la enfermedad de las arterias coronarias y la enfermedad vascular en general, que
resulta de los "callos".
acumulándose en nuestros vasos sanguíneos. El pensamiento tradicional sostiene que
la dieta occidental rica en grasas hace que la grasa se adhiera a nuestras arterias. Tal
vez sea así, pero ¿por qué esta grasa no se adhiere a todas nuestras arterias? ¿Por
qué sólo aquellos en los que el bloqueo es letal o al menos incapacitante?
¿Por qué son importantes estas distinciones? Actualmente, a los médicos nos gusta
que el público piense que, si las arterias coronarias tienen suciedad, existe una gran
probabilidad de que las arterias del cerebro, las piernas y cualquier otra parte del
cuerpo también lo tengan. Lógico, ¡sí; exacto, no. Al igual que a la mayoría de mis
colegas, me enseñaron este enfoque simplista, pero si es tan correcto, ¿por qué nunca
has oído hablar de alguien que haya sufrido un “ataque de nariz”? Así es, si esta
porquería se acumula por todas partes, en cada arteria, ¿por qué no se le cae la nariz
al paciente?

¿Ridículo? Por supuesto, pero tiene mucho sentido si la explicación de la

enfermedad cardíaca que se acumula en todo el cuerpo es correcta. Pero no es
correcto en la gran mayoría de los casos. Las obstrucciones arteriales ocurren sólo en
áreas específicamente designadas como objetivos apropiados para sus genes
asesinos. Cierre las arterias coronarias: ¡perfecto! Un ataque cardíaco es una excelente
manera de deshacerse de usted o al menos frenarlo. Obstruye una arteria que va al
cerebro: ¡zas, un derrame cerebral! Otro gran diseño para poner fin a tu reinado. ¿Qué
hay de las arterias de tus piernas? Claro, no puedes caminar ni correr debido al dolor
en las piernas. Todas son formas perfectas de cortarte el suministro de alimentos y
convertirte en un objetivo para los depredadores.

¿LA REAL CAUSA DE TODAS NUESTRAS ENFERMEDADES MODERNAS?

¿Sabía que la hipertensión simplemente no existe en las sociedades que no siguen la

dieta occidental ni consumen muchos cereales procesados? Pero en nuestra cultura,
después de comer esos alimentos durante unos veinte años, la hipertensión asoma su
fea cara. ¿Qué sucede si la hipertensión no se trata? Un vaso sanguíneo explota en
su cerebro, provocando un derrame cerebral masivo, o su corazón se agranda y se
espesa (lo que significa que no puede bombear sangre de manera efectiva) o sus
riñones no reciben suficiente sangre para filtrar los venenos. Probablemente esté
consciente de la epidemia mundial de
Diabetes tipo 2, que mata al engrosar y obstruir las arterias, lo que provoca
enfermedades cardíacas y adormece los nervios de las piernas, lo que en última
instancia puede requerir una amputación. Todas son excelentes maneras de pulir a
aquellos que toman más de lo que les corresponde.
La diabetes es sólo el comienzo. ¿Qué tal la artritis? Fácil. Si te duele caminar, no
irás a buscar comida, o no podrás correr para evitar ser comida ajena. ¿Cáncer? De
manera macabra, que tus propias células te coman vivo es una forma rápida de salir
de la vida. ¿Es de extrañar, entonces, que los hallazgos recientes muestren que la
obesidad aumenta el riesgo de cáncer hasta diez veces más que el de las personas
con peso normal?20,21 ¿O que las tasas de cáncer y enfermedades nerviosas sean
inusualmente altas en los atletas extremos?22,23, 24,25 ¿O que el cáncer es un buen
predictor de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares posteriores?
26,27 ¿Por qué? Porque una vez que los genes asesinos se han activado, si no
pueden atraparte en un sentido, encontrarán otro.
¿Ha tenido amigos o familiares que sobrevivieron a una cirugía cardíaca y luego
murieron de, digamos, cáncer de colon? ¿Mala suerte? No.
¿Genes asesinos? Sí. Como Clint Eastwood en Harry el sucio, los genes asesinos
siguen sonando como balas hasta que uno de ellos te atrapa.
La principal causa de muerte entre los enfermos de Alzheimer es el hambre: estos
desafortunados se olvidan de comer. ¿Es esto sólo una coincidencia o parte de un
plan genético? La exposición a pequeñas cantidades de azúcar en realidad mejora la
memoria a corto plazo, probablemente para que puedas recordar dónde encontraste
ese nuevo árbol frutal.28 Por otro lado, la exposición crónica al azúcar mata las células
de la memoria a corto plazo. Si estás abusando de ese privilegio, ¿qué mejor manera
de hacer que olvides dónde está el azucarero? Aterrador, sí, pero un hermoso diseño
para controlar poblaciones.

¿Qué tal el estrés crónico? Estar al final de la jerarquía significa que un animal
recibe la peor comida, la mayor atención no deseada por parte de rivales más
poderosos, las menores posibilidades de aparearse y, en general, el mayor nivel de
estrés. Estos animales suelen morir prematuramente, muchos de ellos por
enfermedades, por lo que su mezcla de genes no se perpetúa.
Se ha descubierto que los babuinos de bajo rango tienen la mayor carga de parásitos
en comparación con otros miembros de su manada y siempre están enfermos.29 Los
corredores que entrenan para un maratón se quejan de constantes dolores de garganta.
y resfriados; su sistema inmunológico se ha visto afectado, al igual que el de un
babuino de bajo rango.
Observe a los animales bajo estrés y verá que comen para calmarse, y apuesto
a que usted también lo hace. Para inducir rápidamente la obesidad en una rata,
pellizque repetidamente su cola. El frenesí alimentario dura mientras continúen
los pellizcos. ¿Por qué? Recuerda la segunda y tercera reglas: evita el dolor y
encuentra el placer. El grano de la comida para ratas se descompone rápidamente
en azúcar, ¡estimulando el centro del placer; pero dejas de comer, la carga de
azúcar baja y el dolor reaparece. El azúcar no elimina el dolor, pero lo hace
tolerable, aunque cuanto más azúcar está expuesto el cerebro, más se necesita
para controlar el dolor. Además, el estrés también activa los genes asesinos.
Después de todo, una rata estresada no tiene una buena combinación de genes
para conservar. La próxima vez que te sientas estresado, recuerda esas ratas: tú
también serás expulsado del acervo genético si comes como lo hacen ellas.

ALERTA AMBAR

Su cuerpo les ha dado a muchos de ustedes un gran regalo en forma de

advertencias como acidez de estómago, dolores de cabeza, dolores en las
articulaciones/artritis, presión arterial alta, depresión o niveles elevados de azúcar
en la sangre. En lugar de corregir el problema subyacente, muchos de nosotros
hemos recurrido a tratarlo con medicamentos recetados o de venta libre. Me
entrenaron para creer que este también era el curso de acción apropiado.
Pero cuando una luz de advertencia en su tablero le alerta para que lleve
inmediatamente su automóvil a su concesionario, ¿el concesionario cubre la luz
de advertencia con cinta adhesiva para que no le moleste? Lamentablemente, eso
es exactamente lo que muchos de nosotros, los médicos, incluido yo mismo,
hemos estado haciendo: encubrir las señales de advertencia. Si toma
medicamentos para la presión arterial alta, la diabetes, la artritis, el colesterol, la
depresión, el ácido estomacal o el dolor (o se le colocan stents, se le realiza una
cirugía de bypass o le extirpan pólipos del colon), está haciendo precisamente
eso: encubrir las señales que tienen los genes asesinos. sido activado.
 Sorprendentemente, el número de personas con Medicare que reciben
tratamiento simultáneamente por cuatro o más afecciones médicas se ha
duplicado entre 1987 y 2002.30 Durante este mismo período, la tasa de
obesidad en Estados Unidos también se duplicó: una correlación de uno a
uno.31 Otro estudio de 500.000 personas Personas "sanas" no fumadoras
de entre 50 y 70 años durante un período de diez años encontraron
recientemente una correlación directa entre el grado de sobrepeso y la
muerte prematura: cuantos más kilos de más, antes aparece la muerte. Así
es: ese contador de calorías interno que todos llevamos en nuestra
programación genética activa los genes asesinos. En otras palabras, la
muerte y la enfermedad son la forma en que tus genes dicen que estás
siendo expulsado

YO NO ERA UN GUARDIÁN

Quizás ahora estés empezando a sospechar por qué los atletas de élite
suelen morir jóvenes. ¿Por qué, a pesar de correr veinte millas por semana
y pasar una hora en el gimnasio todos los días, todavía pesaba 228 libras?
¿Y por qué todavía tenía colesterol alto, presión arterial alta, niveles altos de
azúcar en la sangre y resfriados frecuentes? Debido a que mi nivel de
actividad, consumo de alimentos y “dolor” conspiraron para informar a mis
genes que no era un animal muy exitoso, lo cual, como recordarás, activa
genes asesinos, al igual que tomar más comida de la que te corresponde.
Numerosos estudios en animales y humanos confirman estos
resultados.18,20,25,29,30,31,32,33,34 Al finalizar este capítulo, es importante
recordar dos cosas: Primero, a pesar de mis bromas en sentido contrario, tú
Los genes no tienen intenciones maliciosas. Más bien, son parte de un
complejo sistema de comunicaciones, o piloto automático, que controla el
funcionamiento celular y el cuerpo. En segundo lugar, eres un participante
activo en la conversación. Cuando comes y vives de cierta manera, sin darte
cuenta envías mensajes a tus genes diciendo que eres una carga para el
sistema.
¡Guau! ¿Genes asesinos, programación genética, cableado para que
usted produzca copias de sus genes? Bien, Dr. G., tiene mi atención, pero
¿qué tiene esto que ver con perder peso? En una palabra, todo. Pasa la
página y sigue leyendo.
 Capítulo 2

SOMOS LO QUE COMEMOS

Ahora comprende por qué la dieta occidental típica es lo mejor que les ha
pasado a sus genes, incluso si eventualmente daña su propia salud. A pesar
de los cambios dramáticos que han ocurrido en nuestra dieta en el último
siglo, la forma en que comemos hoy es un simple abrir y cerrar de ojos en la
evolución humana. Si alguna vez has visto fotografías de tus bisabuelos,
apuesto a que casi todas eran delgadas. En dos o tres generaciones, los
occidentales han pasado de afrontar la hambruna de una parte significativa
de la población a experimentar la obesidad como un problema grave de
salud pública.

Durante los últimos treinta años he visto cambios que me asustan

muchísimo. De hecho, incluso puedo mirarte completamente vestido y saber
prácticamente cómo son tus vasos sanguíneos, tu corazón, tu hígado, tu
próstata y tu cerebro (sí, tu cerebro). Un gran número de ustedes han
permitido que se produzca una condición que garantiza la activación de
genes asesinos.
Si todavía lo niegas, mírate la barriga en el espejo. Si tu instinto oscurece
tus partes íntimas cuando te paras derecho y miras hacia abajo, ya has
activado genes asesinos que han iniciado el proceso de acabar contigo. Si
su instinto se superpone a su cinturón, prácticamente puedo garantizar que
se han activado. En algunos de ustedes, las señales son demasiado
pequeñas para verlas desde el exterior, pero envían a sus genes mensajes
equivocados y seguramente las verán pronto.
Ciertamente, yo mismo estaba empezando a parecer un Pillsbury
Doughboy, pero no fue hasta que cumplí 50 años que finalmente me di
cuenta de un hecho sorprendente: las personas a las que operaba por
enfermedades cardíacas se parecían mucho a mí. Consideramos a cualquier
paciente masculino que pese 220 libras como miembro del "Big Boy Club".
Todos los días, miraba a la siguiente persona a la que estaba a punto de
ayudar, siendo yo mismo un miembro del club con tarjeta. Pero nadie
lo supe alguna vez. Es sorprendente cuántos kilos puede ocultar un traje Armani,
incluso en una talla 46.
¿Cómo pude haber dejado que esto me pasara a mí? Había estudiado la
influencia de la nutrición en animales y personas, y supuestamente sabía cuán
graves son los efectos de la dieta y la obesidad en el cuerpo humano.
Para comprender cómo hemos llegado nosotros, como sociedad, a esta lamentable
situación, quiero explicar brevemente la evolución de la dieta humana y también
extraer algunas lecciones de los carnívoros y herbívoros del reino animal, así como
de las plantas.

PLANTAS Y PRIMATES

Como probablemente sepas, compartimos entre el 98 y el 99 por ciento de nuestro

ADN con chimpancés y gorilas. Entonces, a pesar de nuestros hábitos dietéticos
recientes (como aquella vez que te convertiste en mono en el buen de todo lo que
puedas comer en Las Vegas), nuestros genes y nuestras necesidades de
combustible son muy parecidas a las de los grandes simios. Pasan tiempo buscando
y comiendo hojas y frutas, aunque quizás el 10 por ciento de su dieta se compone
de hormigas, larvas, otros insectos e incluso mamíferos más pequeños. El sello
distintivo de la dieta de un simio, y de cualquier dieta basada en hojas o frutas, es
el consumo de alimentos ricos en micronutrientes, pero escasos en calorías. Y, si
se les da la oportunidad, todos los simios se atiborrarán y engordarán de fruta e
ignorarán otros alimentos durante ciertas estaciones.1,2 Recuerde este hecho.
Durante años, la mayoría de nosotros hemos asociado los nutrientes con las
calorías. De hecho, hasta los últimos años, la formación en nutrición en las
facultades de medicina predicaba que una caloría es una caloría es una caloría, sin
importar de dónde venga. Fin de la conferencia, clase terminada. Desafortunadamente,
como pronto descubrirá, las calorías simplemente nos dicen cuánta energía contiene
un alimento, no cuánta energía puede obtener su cuerpo de él. El recuento de
calorías tampoco nos dice nada sobre la gran cantidad de micronutrientes que
contiene un alimento ni su efecto sobre el código genético de cada una de nuestras
células, que exploraremos en el capítulo 3.
Los micronutrientes son básicamente vitaminas, minerales, oligoelementos,
fitoquímicos (Fito significa "planta") y miles de otros compuestos que se encuentran
naturalmente en las plantas. Micronutrientes
producen una serie de efectos biológicos en los animales que los comen y, de
hecho, indican a nuestros genes que se activen o desactiven y que produzcan
proteínas, grasas y hormonas que afectan a cada una de nuestras células. Como
pronto aprenderá, son clave para mejorar su salud.
Pero volvamos a los simios. El gorila de montaña promedio tiene que comer
alrededor de 16 libras de hojas al día para obtener suficientes calorías para
mantener su peso.3 Pero no es difícil obtener esas calorías: el gorila simplemente
arranca una rama y comienza a masticar. De hecho, una distinción clave entre
carnívoros y herbívoros es la búsqueda de calorías. A diferencia de los herbívoros,
los carnívoros generalmente dedican poco tiempo a comer y se mueven sólo para
atrapar comida o encontrar nuevas fuentes de alimento. De manera similar, para
evitar desperdiciar sus esfuerzos persiguiendo a las presas más grandes y
rápidas, los leones y otros carnívoros atacan a los heridos, los enfermos, los
viejos, los jóvenes y los distraídos. Si un felino grande se da cuenta de que no
puede perseguir rápidamente a su presa, interrumpe la persecución para
conservar energía. A pesar de sus estilos de vida muy diferentes, tanto los
carnívoros como los herbívoros gastan muy poca energía en general. Recuerde,
las poblaciones prosperan cuando se puede obtener la mayor cantidad de calorías
con el meno
¿Qué hacen la mayor parte del tiempo los comedores de carne, como los
lobos, los leones, los coyotes y, por supuesto, los perros y los gatos? Así es,
duermen. Pueden disfrutar de su vida de ocio porque están diseñados para
comer alimentos ricos en calorías. Cuando comen, los carnívoros devoran su
comida rápidamente, como algunos niños de 13 años que he conocido. En
comparación con los alimentos vegetales de tamaño y peso comparables, los
órganos y músculos de los animales están llenos de calorías. Come un animal y
tus necesidades calóricas estarán cubiertas por un tiempo.
Pero los carnívoros pagan un precio por el privilegio de comer carne.
La digestión de la carne genera una tasa metabólica alta, por lo que necesitan
reducirla (o sufrir las consecuencias), razón por la cual duermen mucho. La
proteína animal es en realidad una terrible fuente de calorías utilizables porque el
proceso de descomponerla en moléculas que el cuerpo puede utilizar produce
calor que desperdicia alrededor del 30 por ciento de las calorías.
(En la segunda parte, aprenderá cómo una mayor producción de calor contribuye
al envejecimiento rápido e innecesario. Volveremos a cómo se pueden usar estos
conceptos para ayudarlo a aumentar su metabolismo en la Fase 1.
y luego pasaremos a métodos para reducir su metabolismo a largo plazo en la
Fase 2. Toda la premisa de Diet Evolution se centra en el hecho de que utilizará
una técnica inicialmente para perder peso y luego evolucionará a otra para
fomentar la longevidad).
Un punto más importante sobre los verdaderos carnívoros: generalmente
obtienen sus micronutrientes al comer herbívoros, que se alimentan de plantas en
crecimiento. Recuerda este concepto. ¡Lo olvidé; es posible que nunca lo hayas
sabido; y las grandes empresas alimentarias no quieren que usted se entere.

EVOLUCIÓN DE LA DIETA HUMANA

El registro fósil es innegable: nuestros ancestros lejanos añadieron carne a su

dieta de hojas y frutas hace aproximadamente 2,6 millones de años. Así como
evolucionamos como especie, nuestra dieta evolucionó en respuesta a cambios
sociales, climáticos y de fuentes de alimentos. Pero permítanme asegurarles que
este libro no trata sobre otro “cavernícola” o dieta paleolítica. Recuerde, los
carnívoros, debido a que comen carne, tienen vidas más cortas que los herbívoros.
Mi objetivo es que todos sobrevivamos y prosperemos durante mucho tiempo.

Sin embargo, nuestra especie claramente se desarrolló con esta nueva dieta,
más carnívora. No se domina el mundo sin estar sano, fuerte y dotado de
inteligencia. La combinación de carne y plantas (la llamada dieta de cazadores-
recolectores) obviamente proporcionaba la combinación adecuada de calorías y
micronutrientes, ya que el registro fósil muestra una estructura ósea más resistente
y una estatura más alta en nuestros ancestros cazadores recolectores que en
especímenes anteriores. La adición de alimentos animales ricos en micronutrientes
y calorías también dio a los primeros humanos más tiempo libre que a otros simios.

Una cosa más: ¡los carnívoros salvajes obtienen los micronutrientes de sus
plantas al comerse a los herbívoros que se comieron las plantas; y hasta hace
unos cincuenta años, los seres humanos también obtenían muchos de sus
micronutrientes de la carne de animales que pastaban hierba y otras plantas. Los
humanos incluso perdieron la capacidad de producir vitamina B12. ¿Eh? ¿Qué
tiene eso que ver con comer una hamburguesa poco hecha? Bueno, sí una vitamina
necesario para la vida no se encuentra en abundancia en la dieta, un organismo
normalmente puede fabricarlo a partir de componentes moleculares.
Debido a que las vacas y otros animales, pero no las plantas, producen B12 en
grandes cantidades, la obtenemos de nuestra dieta y ya no necesitamos producir
la nuestra. Asimismo, la mayoría de los animales fabrican su propia vitamina C,
pero los humanos no. Podemos suponer que las plantas ricas en vitamina C
eran tan abundantes en nuestra dieta inicial que simplemente perdimos la
necesidad de ese código genético o, más exactamente, simplemente no está
"activado". ¿Por qué renunciar a una secuencia genética potencialmente útil?
Porque, desde un punto de vista biológico, es exceso de equipaje. También se
necesita energía para fabricar cualquier cosa. La interacción con los nuevos
alimentos animales alteró la capacidad genética de nuestros antepasados y, en
consecuencia, la nuestra, para fabricar una vitamina necesaria para la vida.
Cosas bastante poderosas: ¡algo que comes mucho puede controlar o cambiar
tus genes!
Como lo demuestra el cuadro “Evolución de la dieta humana” en la página
opuesta, nuestra dieta ha evolucionado desde la de los primeros humanos hasta
la de los cazadores recolectores, la dieta resultante de la Revolución Agrícola
y, finalmente, hasta nuestra dieta moderna. En ese tiempo, los alimentos ricos
en calorías y escasos en micronutrientes han suplantado a los alimentos ricos
en micronutrientes y escasos en calorías. Estúdialo bien porque, en Diet
Evolution, trazarás esta evolución gradualmente hacia atrás, paso a paso. Verás
surgir algunos patrones interesantes. La dieta de los primeros humanos era más
densa en micronutrientes, pero escasa en calorías.
Recuerda, las hojas tienen muy pocas calorías para su volumen. Nuestra dieta
moderna es exactamente lo contrario. En el último medio siglo, no sólo hemos
cambiado drásticamente nuestra dieta para incluir muchos cereales (en su
mayoría refinados), cada vez más carne de animales criados con aún más
cereales y cantidades infinitas de azúcar, sino que también hemos reducido
nuestro consumo. de plantas llenas de micronutrientes. Compárese eso con la
dieta de la Revolución Agrícola, que persistió hasta hace aproximadamente un
siglo, cuando los animales que comíamos eran ricos en micronutrientes porque
pastaban en pastizales y praderas.
 CALORÍAS VS. VOLUMEN

Por otra parte, el volumen de alimentos que comen los humanos se ha mantenido
constante a lo largo del tiempo.4 Por lo tanto, es lógico, como lo ilustra el gráfico
del Capítulo 2, que hayamos consumido más calorías en cada punto de nuestra
evolución dietética. Asegúrate de entender este punto: no estás comiendo más
comida; estás comiendo alimentos que tienen más calorías por pulgada cúbica. De
hecho, la mayoría de los alimentos que se consumen hoy en día ni siquiera
existían hace cien años. ¿Es de extrañar que, incluso cuando nuestros genes son
tan felices como las almejas, nuestros cuerpos gritan al manifestar su angustia en
forma de obesidad y una larga lista de enfermedades crónicas?

Hasta hace muy poco, nuestros intestinos (y nuestros genes) interactuaban

principalmente con las plantas verdes y los compuestos que contienen. No te dejes
confundir por esto. Si bien es cierto que los primeros humanos suplementaban su
dieta con carne y grasa animal,4,5 no hay evidencia de que los animales alguna
vez se convirtieran en la fuente de alimento dominante. Incluso si los primeros
humanos obtenían la mayor parte de sus calorías de productos animales, día a
día dependían principalmente de material vegetal para llenar sus estómagos.
 ENTRAR A LA AGRICULTURA

La Revolución Agrícola se produjo hace aproximadamente 10.000 años,

probablemente como resultado de la caza excesiva, que hizo de la domesticación de
animales grandes la única forma de garantizar alimentos ricos en calorías.
La agricultura también tiene ventajas en cuanto a ahorro de tiempo y energía. Es
mucho más rápido salir por la puerta trasera y recoger algunos huevos, ordeñar una
cabra o matar una oveja que tener que cazar para conseguir comida. La cría de
animales era una gran tarea, pero la domesticación de los cereales fue el verdadero
punto de inflexión en el crecimiento demográfico y la historia social. Ahora existían
alimentos vegetales ricos en micronutrientes y calorías que los humanos podían
cultivar cuando y donde quisieran, así como almacenar y transportar. Los cereales
permitieron a los humanos sobrevivir y prosperar. Más humanos, más copias
genéticas; Tus genes estuvieron y continúan encantados con este giro de los
acontecimientos.
Pero no tan rápido. Plantar, cultivar, cosechar y preparar granos sin maquinaria
requiere un gasto enorme de energía.
A diferencia de los modelos de primates o carnívoros, al producir esta nueva dieta
alta en calorías se quemaron muchas calorías. La regla número 1 de supervivencia
es encontrar la mayor cantidad de calorías para el esfuerzo; La regla número 2, su
corolario, es que cuanto menos trabajo tengas que gastar para obtener calorías, mejor.
El estilo de vida agrícola primitivo de los seres humanos encajaba notablemente
bien con la regla número 1, pero no con la regla número 2.
Fue este desajuste entre la agricultura y el uso de la energía lo que nos prepara
para el desastre en los siglos XX y XXI. ¡Hasta hace muy poco, nuestros antepasados
gastaban enormes cantidades de energía para obtener productos a base de cereales
ricos en calorías; ahora puedes conseguirlos con poco o ningún esfuerzo. Tus genes
no podrían estar más felices, pero estás pagando el precio.
Incluso los faraones egipcios no fueron inmunes a esta regla: el reciente
descubrimiento de la única mujer faraona reveló que murió de diabetes. Ella comía
granos y no trabajaba para su cena.
¿Suena familiar? Tres mil años después, el mismo uso excesivo de tipos incorrectos
de productos a base de cereales, incluso de cereales integrales, es en gran parte
responsable de gran parte de los problemas de peso y de salud entrelazados de
nuestra sociedad.
 ¿Qué quiero decir con eso? Como pronto verá, si las calorías consumidas son mayores
que la energía gastada, se producen efectos nocivos, porque su programa informático
percibe que usted toma más parte de su parte, activando así genes asesinos. Estamos
programados para encontrar la mayor cantidad de calorías con el menor esfuerzo, pero en
cualquier ecosistema hay una cantidad limitada de calorías para todos. Pero ¿por qué
entonces parece que seguimos comiendo? Creo que nuestros genes buscan algo: los
componentes básicos de las células, los micronutrientes. Los micronutrientes son tan
importantes para el funcionamiento celular adecuado que algunos de nosotros en la
comunidad de investigadores creemos que nuestros cuerpos están genéticamente
programados para continuar comiendo hasta que consumamos un mínimo de
micronutrientes. Si no están presentes, seguimos comiendo, asumiendo que el siguiente
trozo de alimento contendrá los micronutrientes que necesitamos no sólo para sobrevivir
sino también para prosperar.

LECCIONES EN LA SALVAJE

Con la excepción de los animales que hibernan o anticipan períodos de hambruna durante
el invierno, simplemente no hay animales salvajes con sobrepeso. El código genético de
un animal individual no permitirá que ocurra la obesidad porque, cuando hay reservas
adecuadas de grasa, un sofisticado sistema de monitoreo de células produce hormonas
que apagan las señales de hambre. Además, como se acaba de comentar, es muy posible
que los micronutrientes de los alimentos en el hábitat de un animal actúen como un
interruptor de saciedad. El cambio en la cantidad de luz natural es otro probable cambio
de saciedad. Más adelante aprenderá a utilizar ambos interruptores de saciedad para
ayudar a moderar su propio apetito. Ahora también sabemos que las células grasas y las
otras células que las rodean producen hormonas y otras sustancias potentes que
convencen a los animales de que dejen de comer. No lo sabías, pero estás inundado de
estas sustancias. Pero los fabricantes de alimentos y productos farmacéuticos le ofrecen
muchas formas de ignorar estas advertencias.

COMPENSACIONES CALÓRICAS
Cuando los primates comparten un entorno con depredadores, como en la sabana
africana, tienden a formar grupos compuestos por varios machos grandes para
defenderse y muchas hembras más pequeñas para tener descendencia.
Cuando estas circunstancias no existen, los monos machos y hembras tienen el mismo
tamaño.6,7 Para sostener los músculos se necesitan muchas más calorías, que son
difíciles de conseguir en las llanuras, por lo que no tiene sentido evolutivo hacer que
todos sean grandes y musculoso para defender al grupo contra los depredadores. Unos
cuantos apoyadores importantes es todo lo que puedes permitirte. Producir descendencia
también requiere calorías adicionales, por lo que las hembras pequeñas con menores
necesidades calóricas dan como resultado más bebés. Siempre que se produce la
presión de los depredadores o las luchas por sobrevivir, se activan las secuencias
genéticas que promueven la pubertad temprana y los embarazos frecuentes.

Nuestros antepasados también fueron programados para hacer frente a la escasez

de alimentos durante las sequías, las estaciones de lluvias y el invierno. Estos ciclos
eran tan frecuentes y constantes que los humanos (y todos los demás animales)
desarrollaron secuencias genéticas que se activan sólo durante períodos de inanición,
protegiendo a las células del daño. Obviamente, si una criatura supera un período de
hambruna, puede transmitir sus genes.
En la Fase 3 de Diet Evolution, aprenderá cómo activar estos genes, ¡sin pasar hambre!

LAS PLANTAS COMO ALQUIMISTAS

Ahora aprendamos algunas lecciones de las plantas. Sólo porque una planta produce
frutos jugosos que disfrutamos comer, no significa que la planta "pensó" la idea como
una forma de distribuir sus semillas.
¿O no? ¿Y qué tal si usamos sustancias que afectan nuestro cerebro para que
cumplamos sus órdenes? ¡Por favor, eso es simplemente ridículo! ¿O es eso?
Las plantas existen desde hace mucho más tiempo que los animales, pero cuando
llegaron los animales, en particular los insectos que se alimentan de plantas
(llamémoslos “depredadores de plantas”), fue una escena completamente nueva. Dado
que una planta no puede correr, esconderse ni defenderse, ¿qué estrategias defensivas
puede utilizar para sobrevivir? Como alquimistas del más alto nivel, capaces nada
menos que de convertir la luz solar en materia, las plantas han desarrollado sistemas sofisticados para
producen bioquímicos a partir de luz y nutrientes básicos como dióxido de carbono,
agua y minerales. En sus esfuerzos por transmitir sus genes a la siguiente generación,
las plantas han desarrollado miles de compuestos para convencer a los animales, en
particular a los insectos, de que no los coman.

Las semillas llevan la siguiente generación del código genético de una planta, y las
hojas maduras producen la energía necesaria para generar descendencia, por lo que
las plantas ponen la mayor parte de sus defensas en las semillas y las hojas maduras
como depósitos de toxinas animales. Los herbívoros aprenden esto y prefieren
mordisquear las hojas tiernas. Es por eso que las orugas eclosionan justo cuando los
árboles y las plantas salen de sus hojas. ¿Alguna vez has notado que a tu perro le
encanta mordisquear los nuevos brotes de la hierba temprana, pero solo come hierba
madura si quiere vomitar? Ahora sabes por qué.
El conocimiento de que las plantas concentran la mayor parte de sus sistemas
defensivos anti animales en sus hojas y semillas tendrá profundas implicaciones para
nosotros a medida que avanzamos en la Evolución de la Dieta; de hecho, es la clave
para la Fase 3. En este punto, basta recordar que cuanto más tiempo hemos estado
expuestos los humanos a un alimento de origen vegetal, más tiempo ha tenido nuestro
código genético para idear una estrategia de defensa.
Las enzimas desintoxicantes, que neutralizan o eliminan toxinas, se encuentran
principalmente en el hígado y suelen estar a la espera en caso de emergencia. Para
los animales que pastan, lo más probable es que no coman suficiente alimento
semiótico como para abrumar crónicamente sus sistemas enzimáticos. Si una planta
no les conviene, la mayoría de los animales, naturalmente, simplemente pasan a otro
tipo.
Las verduras crudas están cargadas de estas "toxinas". ¿Estoy diciendo que no
deberías comer muchas verduras crudas? De ninguna manera. Pero sí necesita
evolucionar su patrón de alimentación para permitir que las enzimas hepáticas manejen
la carga adicional de toxinas vegetales. Haga esto gradualmente, ya que la exposición
regular a estas toxinas activará los sistemas de desintoxicación del hígado, por lo que
podrá obtener los beneficios de comer muchas verduras sin los efectos negativos.
Aprenderá cómo hacer precisamente esto en la Fase 2.

DULCE MANIPULACIÓN
La mayoría de las plantas con semillas no digeribles utilizan una estrategia
completamente diferente para sobrevivir. La planta quiere que te comas sus
semillas para que emerjan enteras en el otro extremo de tu tracto intestinal, en una
nueva ubicación, rodeadas de una generosa cantidad de fertilizante. La planta tiene
un gran interés en atraer primero la atención de su depredador y luego convencerlo
de que coma tanto como sea posible, lo que hace manipulando sus genes y, a su
vez, sus hormonas. Esta estrategia es diabólicamente efectiva y tiene implicaciones
sorprendentes para su salud.
La fructosa, o azúcar de frutas, es única en muchos sentidos. Normalmente, el
azúcar (glucosa) se absorbe directamente desde los intestinos y entra al torrente
sanguíneo. Si come una cantidad significativa de azúcar, el páncreas secretará
insulina (una hormona del crecimiento que le indica al cuerpo que almacene azúcar
en forma de grasa) en el torrente sanguíneo. A medida que aumentan los niveles
de insulina, se activa un sistema de retroalimentación en el centro de saciedad del cerebro.
Además, la presencia de glucosa en el torrente sanguíneo libera una hormona
reguladora de grasas llamada leptina, que le indica al cerebro que ya ha comido
suficiente. Entonces, la glucosa transportada en el torrente sanguíneo le da al
cerebro una dosis doble de hormonas, indicándole que deje de comer.

¿Cómo anula una planta el interruptor de “estoy lleno” de un animal? Produce

fructosa, otra forma de azúcar, que evita la activación de ambas señales de
advertencia. En lugar de ingresar al torrente sanguíneo, la fructosa va directamente
al hígado, donde, entre otras cosas, estimula la formación de triglicéridos, el
precursor de lo que comúnmente llamamos colesterol. (¡Recuerde este hecho sobre
los triglicéridos; es la clave del éxito posterior). Debido a que la fructosa no ingresa al
torrente sanguíneo, la insulina aumenta mucho más lentamente y la leptina no se
activa. La fructosa furtiva evita ambos mecanismos de defensa de
retroalimentación que su cuerpo ha desarrollado para dejar de comer en exceso.

DEMASIADO DE UNA COSA BUENA

“Engañados” o no, los animales frugívoros claramente se beneficiaron de esta

relación. Debido a que la fructosa no desencadena señales de saciedad, los
animales podrían consumir muchas más frutas cargadas de calorías de las que
consumirían.
Si sus azúcares seguían las vías normales del cuerpo, se almacenaban más calorías en
forma de grasa. Convenientemente, la mayoría de las frutas maduran a finales del verano y
principios del otoño, poco antes de que las tiendas de alimentos tradicionalmente escaseen.
Incluso en los trópicos, la fruta madura estacionalmente. Por eso, por ejemplo, los orangutanes
de Borneo sólo almacenan grasa durante la temporada de fructificación, antes de la estación
seca, cuando hay menos disponibilidad de alimentos.1 Históricamente, los animales que
almacenaban azúcar en forma de grasa sobrevivían el invierno y tenían más probabilidades
de reproducirse en la primavera; los que no murieron o. Así que el programa fundamental que
ejecuta tu computadora genética es simple: si un alimento tiene un sabor dulce, come mucho
porque se acerca el invierno y necesitas toda la grasa corporal que puedas conseguir
para sobrevivir hasta la primavera. A este sistema lo llamo “Almacenar grasa para el invierno”.
Este sistema funciona muy bien cuando los suministros de alimentos en invierno son escasos,
pero es una receta para el desastre cuando hay alimentos disponibles constantemente, como
en nuestra sociedad.

La insulina funciona horas extra

La insulina tiene tres funciones:

• Proporciona azúcar y otras calorías a las células para la producción

inmediata de energía.

• Le indica al hígado que convierta el exceso de azúcar en grasa para

almacenamiento de energía a largo

plazo. • Estimula el crecimiento de las células.

La insulina nos mete en problemas con su segunda función. Lo único que podía hacer que los niveles de

insulina de nuestros primeros ancestros aumentaran rápidamente era una tonelada de azúcar de frutas, a

diferencia de las hojas, los tubérculos, las nueces o la carne. Sus pilotos automátic os genéticos asumirían

correctamente que comer mucha fruta significaba que era finales del verano o principios del otoño, y que la

liberación de insulina indicaría a su hígado que convirtiera el azúcar en grasa para poder pasar el invierno.

Cuanto mayor sea su nivel de insulina en reposo, más “piensa” su hígado que se acerca el invierno y, por lo

tanto, será mejor que siga produciendo más grasa. Nuestra dieta occidental está tan llena de azúcares y

cereales refinados, que se comportan exactamente como los azúcares, que la mayoría de nosotros enviamos
 este mensaje 24 horas al día, 7 días a la semana. De hecho, cualquier sustancia dulce, incluso un
edulcorante artificial, le indica a su programa informático que el azúcar está en camino, así que por
favor produzca insulina. No es de extrañar que ningún estudio haya demostrado jamás que los sustitutos
del azúcar tengan algún beneficio para perder peso y que incluso el simple hecho de tener un sabor
dulce aumente los niveles de insulina. 8,9,10,11,

¿Por qué nuestro piloto automático no detiene este proceso que obviamente pone
en peligro la vida? A estas alturas ya deberías saber la respuesta: los alimentos
dulces y los refrescos almibarados aportan muchas calorías con un esfuerzo mínimo.
Ayudarán a la niña a madurar más rápido para poder reproducirse antes. A su piloto
automático no le importa lo que le pueda estar haciendo a sus arterias. Los estudios
de bebés que fueron amamantados a largo plazo (cuatro años) muestran depósitos
de colesterol graso en sus arterias a una edad temprana: la leche materna está
cargada de lactosa, el azúcar de la leche.12 He visto estas placas en muchos niños
jóvenes a quienes he operado.

¿Tiene resistencia a la insulina?

También conocida como síndrome metabólico o síndrome X, la resistencia a la insulina afecta a más
del 60 por ciento de los estadounidenses, la mayoría de ellos sin saberlo, y es una manifestación de la
actividad del gen asesino. Cuando tienes muchas células musculares, como las que tienes en tu
juventud, la respuesta de la insulina generalmente funciona eficientemente, pero cuando pierdes masa
muscular y acumulas muchas células grasas entre los vasos sanguíneos y las células musculares, la
insulina tiene que empujar el azúcar a través de los montículos. de grasa para llegar a tus músculos.
Luego, cuando finalmente llega allí, las células de los músculos ya están llenas, por lo que el páncreas
hace lo único que sabe hacer: producir más insulina. A medida que sus niveles de insulina y azúcar en
la sangre continúan aumentando, su hígado recibe el mensaje de que está comiendo fruta felizmente,
por lo que el invierno debe estar acercándose rápidamente y amablemente almacena grasa para el
"invierno" que nunca llega. Ahora entiendes por qué la resistencia a la insulina está tan extendida en
nuestra sociedad.

¿Tienes resistencia a la insulina? Además de una barriga que cuelga sobre el cinturón o una cintura
engrosada, otros signos seguros de resistencia a la insulina es la rosácea.
 y marcas en la piel. Para evaluar su riesgo, simplemente recuerde uno de los dichos que
mis pacientes llaman “Gundryismos”: ¡Gordo en tu trasero, estás hecho para durar! Grasa
en el estómago, ¡no tienes suerte! Tu grasa también produce testosterona, por lo que si
eres mujer y tu cabello se está cayendo, probablemente también tengas resistencia a la
insulina. ¿Quieres un poco de motivación para recuperar tu cabello? El Dr. G. dice: ¡Si
pierdes tu instinto, encontrarás tu cabello!

LOS ANTINUTRIENTES

¿Qué mecanismos defensivos tienen las plantas sin cubiertas protectoras,

sustancias tóxicas o frutos dulces para proteger sus semillas de los
depredadores de las plantas y asegurar su supervivencia? Introduzca los antis
nutrientes.La mayoría de las semillas de leguminosas (frijoles), por ejemplo
contienen compuestos llamados fitatos, que retardan o previenen eficazmente la
absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes del tracto intestinal de
los animales. Entonces, cuantas más semillas come un animal, menos
alimento recibe. Puedes apostar que un animal que pierde peso aprende
rápidamente qué partes de las plantas debe evitar. (Cocinar los frijoles
disminuye, pero no elimina el efecto de los fitatos).
Otro tipo de anti nutriente actúa de forma similar a la que utilizan los
especialistas en cáncer para destruir o ralentizar el desarrollo de células de
rápido crecimiento. Algunas plantas producen compuestos "falsos" que imitan
molecularmente proteínas o enzimas importantes esenciales para que las
células crezcan y se dividan. Si un insecto ingiere estas proteínas "falsas",
se incorporan a sus células e impiden el crecimiento y la división. Adiós
insecto. Pero antes de que dejes de comer una hoja más de lechuga,
recuerda que la humanidad ha evolucionado junto con las plantas durante
millones de años, durante los cuales hemos dependido de ellas para nuestro
sustento. Nosotros y otros animales hemos aprendido a consumir estos
compuestos, que en realidad actúan como minidosis de quimioterapia,
impidiendo el crecimiento de células que siempre surgen y se dividen
ultrarrápidamente.13,14 La exposición crónica a muchos compuestos
vegetales también parece producir una baja nivel de toxemia que realmente
activa los genes de longevidad de un individuo. Lo que estoy sugiriendo es
que muchas verduras son “buenas” porque son “malas” para ti. Tú
Aprenderá cómo aprovechar el poder de este apasionante descubrimiento,
llamado hormesis, en la Fase 3 de Diet Evolution.

LAS VERDURAS VS. POLÉMICA DE LA CARNE

En sociedades donde los niños consumen grandes cantidades de vegetales,

tienden a ser más bajos en la edad adulta y comienzan a reproducirse más
tarde en la vida que aquellos que no dependen tanto de los vegetales. Pero
cuando estas poblaciones cambian a fuentes de alimento más animales y de
cereales refinados, las tasas de crecimiento y la estatura aumentan. Observemos
cómo en sólo una generación después de la introducción de la dieta occidental,
los japoneses se han vuelto significativamente más altos.15 Crecimiento más
rápido, mayor altura: debe ser una mejor nutrición, ¿verdad? No tan rápido.
Pregúnteles a los pequeños habitantes de Okinawa o a los bajos sardos,
ambosentre los pueblos más longevos del planeta, si la baja estatura significa
mala nutrición y una esperanza de vida más corta. Por el contrario, las personas
másaltas tienden a morir antes que sus pares más bajos.16
Ahora aclaremos el debate de décadas entre los gurús de la dieta de proteína
animal y la dieta vegetariana, con sus listas contradictorias de “alimentos
buenos/alimentos malos”. Ambos bandos ven el árbol, pero no ven el bosque.
¿Qué quiero decir con eso? El grupo alto en proteínas señala todos los anti
nutrientes presentes en los cereales, las semillas y los frijoles, y proclama que
todo esto te matará. Pero como estás empezando a descubrir, cuando se
toman en la dosis correcta, los anti nutrientes de las plantas activan la respuesta
hormesis, que prolonga tu vida con dosis bajas de venenos que le dicen
efectivamente a tus genes que te protejan de esta amenaza. Entonces las
verduras son buenas porque son “malas”.
Entonces, ¿los vegetarianos tienen razón? No es tan simple. Casi todos los
llamados herbívoros, incluido nuestro pariente más cercano, el gorila, consumen
algunos animales o productos animales en forma de insectos, larvas, gusanos
y cosas similares que se encuentran en las hojas que los herbívoros mastican.3
Monos tití, que no comen nada, pero las frutas, no pueden reproducirse en los
zoológicos a menos que su dieta esté rica en un 6 por ciento de proteína animal.
Resultó que a la fruta “perfecta” del zoológico le faltaban los gusanos e insectos
presentes naturalmente en la fruta en
¡la naturaleza!17 Así que parecería que un poco de proteína animal es algo bueno.

Sin embargo, comer proteínas animales, especialmente músculos, que son ricos
en hierro, es un arma de doble filo. La descomposición de las proteínas en combustible
utilizable en el tracto digestivo libera una cantidad excesiva de calor, lo que induce un
envejecimiento rápido. (¿Recuerdas esos carnívoros dormidos?)
¡Este exceso de producción de calor puede utilizarse a su favor durante los esfuerzos
iniciales de pérdida de peso; de hecho, es el secreto del éxito en las dietas altas en
proteínas y bajas en carbohidratos. Pero en términos de longevidad, la sobrecarga de
hierro en la proteína animal induce daño oxidativo a los tejidos.
Además, en términos de pérdida de peso, los tejidos o productos animales (pensemos
en el queso) tienen cargas calóricas densas que frustran los esfuerzos de pérdida de
peso a largo plazo. La mayoría de las personas que hacen dieta baja en carbohidratos
que he tratado alcanzaron una meseta con bastante rapidez, desde la cual no podían
avanzar sin reducir su consumo de alimentos de origen animal. Diet Evolution
soluciona este problema, como pronto aprenderá, y resuelve así el conflicto entre los
doctores Atkins y Ornish.

CONTABILIDAD DE LOS GUSTOS

Si se siente irresistiblemente atraído por los alimentos dulces o salados, no está solo.
En realidad, estás programado para buscar estos sabores y grasas porque, en tiempos
de escasez, habrían aumentado la probabilidad de transmitir tus genes a tus hijos. El
dulzor, la sal y la grasa son esenciales para la supervivencia, pero en exceso se han
convertido en un obstáculo para nuestra salud.

DULCE ENGAÑO

Azúcar es un término genérico para las moléculas de carbohidratos simples que son
las principales moléculas de almacenamiento de energía para las plantas. Une una o
más moléculas de azúcar y obtienes una forma de azúcar que alguna vez se denominó
almidón, pero que ahora generalmente se llama carbohidrato complejo. El arroz, el
trigo, las patatas y la remolacha son sólo algunos carbohidratos complejos que se
descomponen en azúcar cuando se digieren. En las plantas, los azúcares suelen aparecer en
cantidades concentradas ya sea en las semillas o frutos que los rodean, o en las raíces. Los

azúcares de las semillas alimentan principalmente al embrión de la planta en crecimiento hasta

que puede empezar a fabricar su propio alimento a partir de la luz del sol; los del fruto atraen
a los animales, que llevan las semillas a pastos más verdes. Como ya habrás aprendido, el
azúcar de las frutas, o fructosa, está especialmente diseñado para hacer que los animales
involuntarios coman grandes cantidades.

Una amarga advertencia

Las papilas gustativas que identifican los sabores amargos ocupan mucho menos territorio
que las de los dulces, pero están ubicadas estratégicamente cerca de la punta de la
lengua para actuar como un sistema de alerta temprana. Las plantas que producen
compuestos particularmente letales suelen formularlos en vehículos de sabor amargo
para advertir a los animales de las consecuencias de consumirlos. La planta preferiría
que le das un mordisco y dejes de comer que te la comas y los mates a ambos. Los
estudios han demostrado que el piloto automático se activa en el momento en que un
sabor amargo llega a tu lengua, provocando un rechazo inmediato muy parecido al que
se produce cuando tocas una estufa caliente. Pero como dijo Nietzsche, "lo que no nos
mata nos hace más fuertes". Numerosas sociedades que se destacan por su longevidad
tienen predilección por las verduras amargas y otros alimentos.18,19 Por eso digo:
¡Más amargos, más mej

¿Pero qué gana el animal con esto? Resulta que ¡muchos! A tus genes les interesa comer
los alimentos más dulces y con la mayor cantidad de calorías. En caso de que tengas una
opinión diferente, tus genes tienen un poderoso aliado en la punta de tu lengua, que alberga
tus papilas gustativas. El azúcar es tan poderoso que toda tu lengua está orien tada a
encontrarlo y tu cerebro está programado para buscarlo sin cesar, porque si ingresa a tu
sistema lo suficientemente rápido, irá directamente al centro de placer de tu cerebro. En el
mundo natural, la única fuente de azúcar concentrada con suficiente poder para elevar el nivel
de azúcar en sangre es mucha fruta. Desafortunadamente para usted y para mí, eso no fue
suficiente para nuestros científicos de alimentos, que han inventado todo tipo de
productos disfrazados de alimentos que dejan los azúcares naturales en el
polvo. Y tus genes los aman. En la Fase 1 de Diet Evolution, aprenderá cómo
disminuir el poder que el azúcar tiene sobre su programa genético y cómo
convencer a su piloto automático de que el invierno no está a la vuelta de la
esquina. Para ayudarte con este concepto, vale la pena memorizarlo: si tiene
un sabor dulce, ¡retírate!

MASTICAR LA GRASA

También estamos programados para encontrar grasa, que realza el sabor de

los alimentos (haciéndolos tan irresistibles) y contiene más del doble de calorías
en peso que el azúcar o las proteínas. ¿En qué época del año los animales
tendrían el mayor contenido de grasa en su cuerpo? A finales del verano y
principios del otoño, después de una temporada de pastoreo, preparándose
para el invierno, por supuesto. La combinación de grandes cantidades de azúcar
y grasa en cualquier alimento desencadena el mismo programa "Almacenar
grasa para el invierno". No es de extrañar que no puedas resistirte a esta
combinación. Tus genes buscan azúcar y grasa para indicar un atracón antes
de que llegue el invierno.
La grasa tiene otra ventaja a su favor. Con la excepción de la vitamina D,
que su cuerpo puede fabricar directamente a partir de la luz solar, debe obtener
las vitaminas A, E, K y otras vitaminas liposolubles en su dieta, y deben
consumirse como grasa o con ella. Las grasas que consumíamos hacen tan
solocincuenta años procedían de animales que se alimentaban principalmente
de hierba y hojas. Recuerde que los carnívoros obtienen la mayor parte de sus
micronutrientes al consumir los órganos grasos de sus presas que se alimentan
de pasto, un hecho fundamental para comprender este segundo impulso innato
de encontrar grasa. Sólo de esta grasa nuestros antepasados obtenían las
vitaminas liposolubles necesarias para su salud. (Es por eso que más adelante
verás que recomiendo comer carne de res que haya pastoreado pasto y que no
haya sido alimentada con maíz en un corral de engorde). Además, de aquí
también obtuvieron las grasas esenciales omega-3 y omega-6.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Probablemente haya oído hablar de las grasas omega-3 como ácidos grasos
esenciales presentes en pescados de aguas frías como la caballa, las sardinas,
el salmón azul y el salmón salvaje. Estos peces obtienen sus omega-3 al comer
algas, por lo que actúan como intermediarios entre usted y las algas, de la
misma manera que lo hacen las vacas entre los micronutrientes del pasto y
usted. Los cereales y algunas semillas contienen grandes cantidades de grasas
omega-6: alimente a una vaca (o a usted) con cereales y el resultado será más
omega-6 en su grasa (o en la suya). El término esencial significa que su cuerpo
no puede fabricar estos ácidos grasos y debe obtenerlos de los alimentos, pero
el término también es apropiado porque alrededor del 70 por ciento del sistema
de aislamiento de los nervios del cerebro está compuesto por las dos grasas
omega-3 más comunes., ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido
eicosapentaéndico (EPA). Cuanto más deprimida está una persona, menor es
su nivel de omega-3.20 De hecho, los pacientes institucionalizados que reciben
altas dosis de omega-3 resuelven su depresión mejor que aquellos que reciben
antidepresivo Losácidos grasos omega-3 y omega-6 también son los componentes
principales de nuestros sistemas hormonales: los omega-3 se utilizan para
producir hormonas antiinflamatorias como las prostaciclinas y las prostaglandinas,
mientras que los omega-6 se utilizan para fabricar hormonas inflamatorias,
como el ácido araquidónico. y tromboxanos. Necesitas ambos tipos para tener
un sistema de comunicación adecuado dentro de tu cuerpo. En la dieta
tradicional de un simio o de un ser humano que busca alimento, una proporción
de grasas omega-3 y omega-6 de entre 1:1 y 1:2 parece ser crítica para
equilibrar las hormonas inflamatorias y antiinflamatorias.
Con la Revolución Agrícola surgió la dieta basada en cereales (aunque las
grasas y proteínas todavía procedían de animales que pastaban en pasto) y la
proporción pasó a 1:4, lo que explica la presencia de artritis encontrada en las
articulaciones de las momias egipcias. Hoy, la proporción está entre 1:20 y
1:40. Este asombroso aumento se debe a la disminución del consumo de
verduras y carne de animales alimentados con pasto y a la explosión simultánea
en el uso de aceite de maíz y otros aceites y productos a base de cereales
cuyas grasas se basan principalmente en omega-6. Incluso las grasas de la
carne de res y del pollo, que solían estar basadas en gran medida en omega-3,
ahora están en el grupo de omega-6, gracias a la alimentación de nuestro ganado
con cereal
y soja. La vaca de hoy no es la misma vaca de hace cincuenta años.
Lo mismo ocurre con las gallinas.

¿Realmente importa su proporción de omega-3 y omega-6? Tómalo de las ardillas

terrestres. No entrarán en hibernación si la proporción se altera en el laboratorio.22
Sus genes “saben” que algo está sucediendo.
mal y no me arriesgaré!

ENFERMEDADES INFLAMATORIAS EN AUMENTO

Con nuestra producción de hormonas inflamatorias ahora cuarenta veces mayor que
las antiinflamatorias, ¿qué enfermedades y afecciones esperaría que aparecieran?
¿Qué pasa con la artritis, el asma, las lesiones cutáneas como la psoriasis, el
eczema y las enfermedades autoinmunes como el lupus, la esclerosis múltiple y la
enfermedad de Crohn? Irónicamente, estamos buscando la causa siniestra del
asombroso aumento del asma infantil, mientras picamos a nuestros jóvenes con
productos de cereales refinados. ¿Es de extrañar que estemos deprimidos, doloridos
y que nos reemplacen las caderas y las rodillas a derecha e izquierda?

Pero cada vez hay más pruebas de que la terapia con altas dosis de omega-3 es
eficaz para revertir muchas de estas afecciones inflamatorias.
Lo sorprendente es que sólo ahora estemos redescubriendo estos hechos.
Hace más de cien años, el aceite de hígado de bacalao se introdujo en Europa y los
libros de texto de la época están llenos de casos de pacientes con reumatismo
(artritis) paralizante que se recuperaron una vez que comieron aceite de pescado.
¿Por qué el reumatismo? A los europeos les encantaba su pan, con su contenido
de omega-6.

LA SAL DE LA TIERRA

Déjame presentarte una nueva forma de ver el cuerpo al que llamas hogar. De ahora
en adelante, me gustaría que te consideres un acuario portátil de agua salada. Estoy
seguro de que ya estás listo para comprometerme, o al menos obtener ayuda
profesional por haber comprado este libro, pero por favor ten paciencia conmigo un
poco más. Como probablemente aprendiste en la clase de biología, tú y todos los
demás animales terrestres
El peso es 70 por ciento de agua salada. Incluso muchos de los oligoelementos de
nuestras células y sangre se encuentran exactamente en las mismas concentraciones
que las que se encuentran en nuestros océanos. Si la concentración de sal baja
demasiado en nuestra sangre o en nuestras células, la delicada maquinaria celular se
detiene, con tanta seguridad como si nos quedáramos sin aire bajo el agua. (La
mayoría de las muertes sufridas durante los maratones no se producen por ataques
cardíacos sino por beber demasiada agua y perder demasiada sal).
Desafortunadamente, su cuerpo tiene una fuga de sal incorporada. Cada vez que
tienes calor y necesitas refrescarte, tiras agua salada en forma de sudor. Como
resultado de este mal diseño, estás programado para estar constantemente atento a
la sal y llenarla cuando la encuentres. Después de todo, la sal es un bien escaso lejos
de los océanos. Siempre que vuelvo de correr con mis tres perros, lo primero que
hacen es lamerme las patas. No, no porque les guste o porque huelo particularmente
“maduro”, sino porque buscan la sal de mi sudor. También tienen que reponer su
“tanque” cada vez que puedan. Estampida de ciervos y ganado en busca de salinas
en el campo. Desde el punto de vista de sus genes, la sal es buena y lo más probable
es que coma más de todo aquello a lo que se le ha añadido sal. Pero, por supuesto,
demasiada sal no es buena para ti.

Nuestros genes nunca podrían haber previsto la cantidad de sal en la dieta moderna.
Entonces: Detente si notas sal.

PROGRAMADOS PARA COMER COMIDA

CHATARRA En el curso de mi investigación, descubrí por qué tantos de nosotros

(incluido yo mismo) nos hemos metido en este lío poco saludable.
Muy simplemente, nuestros genes, nuestros instintos, nuestra programación nos
dirigen, tal como lo hicieron nuestros antepasados, hacia el azúcar, la grasa y la sal.
Pero antes de que saltes sobre cómo sabías que la pasta, las papas fritas, los Big
Macs, el helado y las galletas eran buenos para ti porque un impulso profundamente
arraigado te atrae hacia ellos, tengo malas noticias para ti. ¡Su cableado está ahí para
asegurarse de perpetuar la vida de sus genes y otros similares a través de la
descendencia; no tiene nada que ver con sostener o mejorar tu vida. La próxima vez
que veas el transbordador espacial puesto en órbita, observa lo que les sucede a los
dos.
Cohetes propulsores cuando se agota su combustible: ¡se desechan! Hicieron su trabajo,
ahora son exceso de equipaje, arrastrando el transbordador con su peso. ¡Oh, se van!
Piense en su hijo adolescente como en el transbordador espacial y en usted y su pareja
como los dos cohetes propulsores.
Hablando de adolescentes, ¿por qué crecen tan rápido? Pregúntales a tus genes. La
dieta de los primeros humanos provocó un crecimiento lento y una menarquia tardía.
Incluso en 1900, la edad promedio a la que una niña comenzaba a menstruar era 18
años.23 Una dieta así beneficiaba la salud y la longevidad del individuo, pero el imperativo
general de reproducir genes rápidamente pasó a un segundo plano. En la gran contienda
entre los individuos y sus genes, los individuos fueron los ganadores y las especies las
perdedoras. Consideremos ahora nuestra dieta moderna rica en calorías, que promueve
un crecimiento rápido y una menarquia temprana: las niñas ahora maduran sexualmente
a los 8 años.
Las tasas de embarazo en todas las sociedades, incluida la de Estados Unidos, muestran
una correlación directa con la tasa de aumento de peso.24,25 La forma moderna de
comer es la dieta perfecta para producir más copias genéticas antes.
Ahora, los genes ganan y los individuos pierden.

GENES EN EL ASIENTO DEL CONDUCTOR

Hasta hace unos 100 años, la información que habíamos estado alimentando nuestros
genes en forma de alimentos que consumíamos había sido bastante consistente, con la
excepción de la adición de granos relativamente “de último momento” (vale, han pasado
unos 10.000 años). De hecho, los cereales representan un cambio tan reciente que
probablemente hayan introducido nutrientes con los que nuestros genes nunca antes
habían interactuado. En 1890, los laboriosos suizos inventaron un molino de rodillos de
acero que permitió la producción comercial de nuestro salvado, menos su germen rico en
aceite y su salvado rico en fibra, dejando al blanco casi completamente desprovisto de
micronutrientes. Su introducción fue la primera señal de advertencia de que manipular
nuestro suministro de alimentos podría tener consecuencias desastrosas para nuestros
genes y nuestro destino. Desafortunadamente, el disparo no se escuchó hasta la década
de 1920, cuando las enfermedades causadas por deficiencias de vitaminas, especialmente
de vitamina B, comenzaron a matar a millones de estadounidenses cuya dieta contenía
una gran cantidad de vitamina blanca. Repito, ¡millones! Recuerda el
¿Vieja regla de veinte años? Su fea cabeza vuelve a asomarse. En una generación durante
la cual el color blanco se convirtió en el estándar, las enfermedades y la muerte proliferaban.

En respuesta a esta nueva amenaza a la salud pública, el gobierno federal ordenó que
los blancos estuvieran provistos de un mínimo de ocho vitaminas y minerales esenciales,
los mismos que eliminaba la molienda con rodillos de acero. Para evitar una pesadilla de
relaciones públicas, el nuevo nuestro se llamó “nuestro blanco enriquecido”, en términos
de marketing para “algo tan letal que el gobierno federal nos obligó a ponerle otras cosas
para que no te mate tan rápido”.

Ese mandato de la década de 1920 volvió a convertir a los blancos en nuestra “seguridad”.
Amamos tanto nuestro blanco que lo queríamos a cualquier precio.
Los productos derivados de cereales han sido una importante fuente de alimento,
aparentemente sin problemas considerables, durante los últimos 10.000 años, entonces,
¿por qué nuestros cereales blancos y otros cereales altamente procesados iniciaron el
reinado de veinte años? Desafortunadamente, una vez molidos y procesados, los granos
pueden digerirse y asimilarse rápidamente en el torrente sanguíneo como azúcar, y hacerlo
al menos tan rápido, si no más, que el azúcar de mesa. Este fenómeno ha dado lugar a
una serie de tablas de índice glucémico y carga glucémica, que cuantifican la rapidez con
la que un determinado alimento ingresa al torrente sanguíneo en relación con un sorbo de
agua azucarada o un trozo de pan blanco. Así como comer mucha fruta madura inunda el
cuerpo de azúcar, también lo hacen los cereales refinados, lo que significa que también
activan lo que he denominado el programa genético “Almacenar grasa para el invierno”. El
Dr. Atkins y otras personas que siguen una dieta baja en carbohidratos consideran los
carbohidratos refinados como la raíz de todos los males, pero sólo ven los árboles, no el
bosque. Evitar los carbohidratos refinados fue un buen comienzo, pero es sólo una pieza
del rompecabezas.
Permítanme terminar este capítulo con una nota de advertencia. Los babuinos, que
subsisten en la naturaleza a base de hojas, nueces, frutas, insectos y animales pequeños,
normalmente tienen colesterol bajo y no padecen enfermedades de las arterias coronarias,
lo que sugeriría que no tienen propensión genética al colesterol alto. Pero cuando se
instalan en los terrenos del hotel y se alimentan de los alimentos que los turistas han
desechado, la vida de los babuinos cambia rápidamente. Sí, crecen más y más rápido, y
las hembras alcanzan la madurez sexual a una edad promedio de 2 1/2 años en lugar de
los 5 años habituales.
Pero la mala noticia es que los machos desarrollan colesterol alto y a
menudo mueren jóvenes de (lo adivinaste) enfermedad de las arterias
coronarias, sin mencionar otras enfermedades humanas como la
tuberculosis.26 En una generación, babuinos con un estilo de vida similar
al nuestro (ejercicio mínimo y una dieta occidental—refleja la condición
humana contemporánea. Sus genes “buenos” se han vuelto “malos”,
tal como se predijo Enel capítulo 3, empezaré a mostrarte cómo puedes
revertir el daño ya causado a tu sistema y encontrar una nueva forma
de comunicartecon tus genes para que trabajen contigo en lugar de contra ti.
 Capítulo 3

CAMBIAR EL MENSAJE

A estas alturas debería quedar muy claro que los humanos estamos genéticamente
programados para comer los mismos alimentos (aquellos con alto contenido de
azúcar, grasa y sal) que te hacen engordar, amenazan tu salud y reducen la
probabilidad de que seas un hombre robusto. nonagenario. El mero hecho de que
esté aquí hoy significa que proviene de una larga línea de antepasados que eran
muy buenos convirtiendo el azúcar en grasa. Como habrá aprendido, para la
mayoría de nosotros, comer productos de granos molidos, beber bebidas o comer
alimentos llenos de azúcar e incluso experimentar el sabor del azúcar en
edulcorantes artificiales sin calorías convence a nuestro programa informático las
24 horas del día, los 365 días. un año, que se acerca el invierno y nuestro cuerpo
debe engordar para poder sobrevivir.
También ha aprendido que es posible que tenga genes del hambre, a veces
etiquetados como “genes ahorrativos” por la prensa popular. Incluso puede sentirse
impotente para oponerse a sus instrucciones y culparlos por sus problemas de
peso, abandonando la esperanza de alguna vez tomar ventaja. La buena noticia
es que estás equivocado. Tus genes simplemente siguen tus instrucciones actuales
y seguirán nuevas instrucciones que aprenderás en breve. En la segunda parte,
aprenderá cómo dejar de comunicar estos mensajes incorrectos a sus genes,
como primer paso para tomar el control de su salud, su peso y su vida.

MISMOS GENES, NUEVAS CÉLULAS

Como les digo a mis pacientes, soy la misma persona obesa con el mismo
programa genético que ahora ocupa un cuerpo delgado y delgado y, dicho sea de
paso, como más comida que nunca antes. Pero en realidad no soy la misma
persona porque casi todas las células de mi cuerpo han sido reemplazadas por
células revisadas y revitalizadas, utilizando materiales de construcción de primera
calidad. Pero, aunque mis células han cambiado, mis genes han cambiado.
no. Más bien, la información que les doy ha cambiado. Con esto quiero decir que la
comida que comí y mi programa de ejercicios cuando era obeso alimentaron a mis
genes con información que me mantuvo en ese peso y en camino hacia la diabetes,
las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la artritis. Los alimentos que comí
para perder peso y sigo comiendo les dan a estos mismos genes información
diferente que me permitió adelgazar casi sin esfuerzo. Mi piloto automático todavía
está en los controles, pero la diferencia es que ahora el plan de vuelo que le he
proporcionado ya no apunta directamente a una montaña.

Estoy seguro de que habrás oído que alimentar tus genes “correctamente” hará
que todo esté bien. Solía creer eso. Pero ahora me doy cuenta, y espero que se
hayan convencido, de que hemos estado alimentando bien nuestros genes durante
algún tiempo (desde su punto de vista), y es por eso que todo va mal.

AHORA ALGO REALMENTE DIFERENTE

A diferencia de la mayoría de los programas de dieta que probablemente hayas

seguido, en Diet Evolution no hay fórmulas complejas, no hay que contar calorías,
no es necesario consumir el 30 por ciento de esto o el 40 por ciento de aquello, no
es necesario contar los gramos de grasa o carbohidratos, no es necesario Distinga
entre carbohidratos simples y complejos o pese los alimentos, sin tablas de índice
glucémico ni fórmulas complejas que memorizar. Rara vez necesitarás medir algo.
Estoy convencido de que es por eso que Diet Evolución funciona a largo plazo. ¿Te
imaginas la mirada que te pondría una mujer de Okinawa de 110 años que limpia
su jardín si le preguntaras sobre la proporción de carbohidratos simples y complejos
en su merienda? ¿O cómo reaccionaría un anciano sardo que pastoreaba su rebaño
por una ladera rocosa cuando le dijeran que su almuerzo no debería contener más
de 4 gramos de grasa monoinsaturada o poliinsaturada? Sin embargo, esto es lo
que la mayoría de los gurús de la dieta insisten en que hagas. Los centenarios
exitosos han demostrado que directrices tan complicadas son innecesarias.

Y vamos. ¿Cuánto tiempo realmente vas a hacer estas cosas?

Nuestra dieta evolutiva nunca se centró en una perfección tan controlada.
Nuestro programa genético evolucionó a partir de animales recolectores y nómadas.
ancestros. Nuestros antepasados comían todo lo que podían encontrar o pescar.
Nadie miró un reloj de sol y dijo: "Ups, disculpe, si no como 7 gramos de
carbohidratos buenos y 2 onzas de proteína de un animal magro en este momento,
mi dieta fallará". Entonces, mientras revisas la lista de alimentos para comer,
recuerda que en Diet Evolution, aunque puedes comer muchos alimentos, vas a
perder peso sin preocuparte por los gramos de grasa, las grasas trans, las grasas
saturadas, los carbohidratos buenos o los malos. carbohidratos, o colar libros en
restaurantes para verificar el recuento de calorías en la mousse de colinabo (en
realidad, es bastante alto).

El rabino quedó tan impresionado con el desempeño de varios miembros de su congregación en

Diet Evolution que vino a verme él mismo. Con 63 años, 5' 8" de altura, 240 libras y 40 por ciento
de grasa corporal, podría haber sido mi hermano gemelo seis años antes. Estaba tomando media
docena de medicamentos para reducir el colesterol, la presión arterial y el ácido del estómago. Era
diabético y ya tenía un stent. Si no fuera por su orientación religiosa, podría haber pasado por un
Papá Noel panza de gelatina.

El rabino fue directo al grano: “Quiero parecerme a ti”, dijo. Los resultados de sus análisis de
sangre contaron toda la historia: ¡nivel alto de azúcar en sangre; niveles muy altos de insulina; un
excelente colesterol total de 133, pero su HDL era muy bajo y el tipo peligroso de partículas LDL
constituía casi la mitad de todo su colesterol. Él estaba sorprendido. Su médico de cabecera le
había asegurado que su colesterol era perfecto. Le aseguré que esto era típico de mi negocio, tal
como lo es en el suyo: “Rabí”, le dije, “la gente mira, pero muchos no ven lo que tienen delante”.
Ese día empezó Diet Evolution.

Eso fue un año y medio atrás. El buen rabino actualmente pesa 72 libras hasta 168 y tiene un 26
por ciento de grasa corporal. En el camino, hemos hecho ceremoniosamente nuevos agujeros en
su cinturón a medida que su cintura se redujo de 46 a 32 pulgadas. Sus mediciones de azúcar en
sangre, inflamación, colesterol y presión arterial ahora son normales y ya no toma ningún
medicamento. Ahora que el

se ha recortado la barba, ¡se parece a mí! Su fe en un poder superior es más fuerte que nunca:
está convencido de que fue él quien creó el ordenador genético
 programa que le enseñé. En cualquier caso, ambos coincidimos en que es un diseño precioso.

pesarse cada mañana inmediatamente después de despertarse y tomar un descanso para ir al

Por qué fracasan la mayoría de las dietas

Cientos de libros ensalzan los beneficios de las frutas y verduras, el ejercicio y una gran
variedad de dietas. Apuesto a que usted ha probado regularmente nuevos programas, ya sean
bajos en grasas, altos en grasas, bajos en calorías o altos en carbohidratos; lo que sea, está disponible.
Lo mismo ocurre con los programas de acondicionamiento físico: aeróbicos, entrenamiento de
fuerza, ya da. Probablemente pudiste seguir con tu nuevo programa por un tiempo, pero antes de
que te dieras cuenta, estabas nuevamente donde empezaste, a menudo con un regalo no
deseado de michelines de gran tamaño o una barriga cervecera más grande. Además, te castigas
por no poder mantenerte firme.
¡Ya basta de culpa! Estoy aquí para decirles que la razón por la que luchamos con nuestro
peso no son nuestras fallas morales, ni porque seamos adictos a los carbohidratos, sino por la
forma en que están programados nuestros genes. Las innumerables dietas y estilos de vida que
probablemente haya probado sin un éxito duradero son meras variaciones de la alimentación y
el comportamiento modernos y, por lo tanto, están condenadas al fracaso. Como dijeron Einstein
o Ben Franklin (la disputa continúa): “La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez,
 y esperando resultados diferentes”. En cambio, lo que tengo para ofrecerles es una nueva teoría
basada en principios antiguos.

No es que todos los demás libros sobre dietas estén equivocados. Varios describen
enfoques dietéticos saludables, pero representan un alejamiento radical de la forma
típica de comer, lo que significa que la mayoría de las personas no pueden hacer la
transición. Es similar a llevar a un esquiador principiante a una pista doble diamante
negro con el equipo de esquí más avanzado que el dinero puede comprar, empujarlo
fuera del acantilado y decirle que disfrute el paseo. Esta sería una forma ridícula de
aprender una nueva habilidad y tampoco funciona para aprender una nueva forma de
comer.

APRENDER NUEVOS HÁBITOS

Te voy a enseñar nuevos hábitos alimenticios. Como observó Mark Twain: “El hábito
es un hábito y ningún hombre debe tirarlo por la ventana, sino obligarlo a bajar un
paso a la vez”. Las investigaciones han demostrado que se necesitan al menos seis
semanas de práctica continua para inculcar un nuevo hábito.5 Pero a diferencia de
otros programas con “una manera” de hacer las cosas que también implican modificar
su comportamiento durante varias semanas, cada fase de Diet Evolution lo guiará. a
nuevos hábitos, para mantenerte en el buen camino mientras recuperas tu salud.
Aprenderá a cambiar sus hábitos de forma casi imperceptible, paso a paso. Al hacerlo,
desarrollarás nuevas habilidades alimentarias y de comportamiento que te permitirán
sobrevivir en un nuevo entorno. Usaré las mismas técnicas que uso para convertir a
médicos jóvenes en cirujanos cardíacos consumados y lo convertiré a usted en un
experto consumado en el cuidado y alimentación del programa genético alojado en
su cuerpo.

Todo es cuestión de control

Si el verdadero objetivo de una dieta para bajar de peso es mantenerlo, la mayoría de los programas
populares son fracasos estrepitosos. Las investigaciones han demostrado que desde Atkins hasta
 Sin embargo, al año de comenzar una nueva dieta, el 95 por ciento de todas las personas recuperan
todo el peso que perdieron o incluso agregan algunos kilos de más.1,2,3 Así es; Todas las dietas tienen
éxito en el corto plazo, y todas fracasan en el largo plazo porque el peso se recupera cuando las
personas regresan a sus antiguas costumbres.1,3,4 No sorprende que la mayoría de las dietas
populares empleen principios y “trucos” similares para producir una pérdida de peso bastante rápida.
durante un período de seis a doce semanas. Todos implican tomar control de sus hábitos alimentarios,
ya sea la ingesta de calorías, las grasas, los carbohidratos, el tamaño de las porciones o incluso los
horarios de las comidas. La lista de cosas que tienes que controlar
Parece interminable.

¿Alguna vez te preguntaste por qué casi todos los libros de dietas populares dicen que puedes perder
x cantidad de peso en seis a ocho semanas, pero luego no te dicen qué hacer a continuación? ¿Y por
qué, a pesar de semanas de “buen” comportamiento, al final sucumbes al atractivo de una hamburguesa
triple de queso y tocino con una porción enorme de papas fritas o un sundae de chocolate caliente, y
efectivamente dices: “Al diablo con la dieta”? Sí, durante unas seis semanas casi cualquiera puede
controlar cualquiera (o incluso varios) de estos parámetros, pero al final siempre parece que te arrebatan
el control, ¿no es así? Las dietas fracasan porque no abordan quién tiene realmente el control a largo
plazo: tu piloto automático invisible.

Siempre que aprendes un nuevo deporte, empiezas de forma sencilla y luego

avanzas según tu capacidad. A medida que avanza más allá de las habilidades
para principiantes, abandona las ruedas de entrenamiento, los accesorios o las
técnicas esenciales para comenzar y poder avanzar más allá de las habilidades
para principiantes. De la misma manera, en Diet Evolution, eventualmente
dejarás de lado las herramientas que usarás inicialmente para desactivar los
genes asesinos y cerrar los mensajes que una vez enviaste a tu programa
genético. Si bien estas técnicas detendrán el proceso destructivo y darán como
resultado una pérdida de peso considerable y constante, se requiere una técnica
de seguimiento muy diferente para revertir el daño y reconstruir su salud.
Esta segunda técnica, si lo desea, puede llevarse aún más lejos para permitirle
activar su programa de longevidad genética. ¡Está seguro; siempre puedes volver
a revisar las técnicas adquiridas inicialmente cuando te sientas fuera de
control, del mismo modo que la quitanieves es una excelente técnica alternativa
incluso para esquiadores experimentados cuando todos los demás intentos de
detenerse fallan.
 ROMPIENDO MITO

Antes de comenzar el programa que se detalla en los siguientes capítulos,

prepárese para algo realmente diferente. En Diet Evolution, derribarás
algunos mitos sobre la alimentación saludable, lo que la distinguirá aún
más de muchas otras dietas, particularmente aquellas centradas en
calorías y bajas en grasas. Estos mitos pueden parecer una herejía al
principio, pero en los próximos capítulos comprenderá por qué muchos
de los consejos convencionales sobre alimentación son bajos. Considere estos:

MITO: Beba tres vasos de leche o su equivalente cada día.

REALIDAD: La mayoría de los adultos no están programados para beber leche.

MITO: El jugo de naranja es una gran fuente de vitaminas.

REALIDAD: Beber cualquier jugo de fruta es como beber azúcar líquido.

MITO: Los cereales integrales, especialmente la avena, son saludables para el corazón.

REALIDAD: Comer cereales molidos es como consumir azúcar.

MITO: Tres comidas completas es el camino a seguir.

REALIDAD: Cinco comidas más pequeñas o tres comidas y dos refrigerios ayudan a controlar el hambre a lo largo del día.

MITO: Debido a que los plátanos contienen potasio, debes comerlos si tienes corazón.

problemas.
 REALIDAD: El almidón de un plátano maduro se convierte instantáneamente en azúcar en el torrente sanguíneo, lo

que lo convierte en la fruta más perjudicial para la salud del corazón. (Un plátano verde es una historia diferente.)

Adiós a la fibromialgia

Lynn había visto lo que le estaba pasando a su marido, que seguía Diet Evolution y quería
unirse al Club. Lynn, ex ejecutiva de alto poder, a los 64 años, estaba discapacitada por
fibromialgia, artritis severa y asma, y tomaba, entre otras drogas, esteroides y fármacos
para reducir la presión arterial y el colesterol. Como tantas mujeres desafortunadas con
este tipo de quejas, Lynn había ido de médico en médico, haciéndose prueba tras prueba,
probando todos los analgésicos y antidepresivos conocidos por el hombre, así como
algunos de los que nunca había oído hablar, sin éxito. Para empeorar las cosas, su peso
se había disparado a 251 libras. Aunque Lynn medía 6 pies de altura, la grasa todavía
constituía más del 51 por ciento de su peso. ¡Su historia y apariencia gritaban síndrome
metabólico!

El análisis de laboratorio de Lynn confirmó que era resistente a la insulina y que sus
triglicéridos eran nada menos que 182. Como ocurre con la mayoría de mis pacientes,
sus diversos médicos le habían dicho que su colesterol de 128 era espectacularmente
bajo debido a las estatinas que le estaban administrando, pero No se habían molestado
en mencionar que su HDL era 33, lo cual es peligrosamente bajo. Además, su nivel
extremadamente bajo del tipo esponjoso de HDL, que ayuda a eliminar el colesterol malo,
era mínimo, lo que la colocaba en la categoría de mayor riesgo de sufrir enfermedades
cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¡No había tiempo que perder!
Ocho meses después de que Lynn comenzara con Diet Evolution, perdió 52 libras,
superando su barrera psicológica de 200 libras. Su presión arterial es 120/80 y no toma
medicamentos para la presión arterial. Su frecuencia cardíaca en reposo es de 80, frente
a 98 en su primera visita. Tiene una sonrisa en su rostro y sus movimientos ya no son
laboriosos. Al salir de mi oficina, me miró por encima del hombro y dijo: “Supongo que ya
lo has descubierto, pero te lo diré de todos modos. Mi fibromialgia ha desaparecido”. ¡Ella
tenía razón; Ya lo sabía.
 MITO: El jugo de tomate o de vegetales aporta una ración de vegetales en cada vaso.

REALIDAD: El jugo de tomate y verduras se está ahogando en azúcar.

MITO: Los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías te ayudan a perder peso.

REALIDAD: Todos los estudios demuestran que los edulcorantes artificiales o sin calorías estimulan la

Liberación de insulina, ¡lo que te hace almacenar más grasa!

Antes de embarcarse en lo que puede ser el proyecto más emocionante de su vida,

permítame brindarle un breve resumen del marco sobre el cual construirá.

• Las plantas producen fitoquímicos diseñados para castigar, advertir, engañar o

confundir de otro modo a los depredadores de las plantas o para protegerlas de
daños. • Los

genes animales evolucionaron en contacto constante con

fitoquímicos

vegetales. • La presencia o ausencia de fitoquímicos dentro de nuestras

células previene o produce disfunción celular. • Las

hojas y semillas de las plantas son “buenas” porque son “malas”

para ti.

• Los alimentos y productos animales procesados modernos son “malos” para

usted porque son “buenos” para sus genes.

• Los alimentos modernos, en particular los productos de cereales molidos, ingresan

rápidamente al torrente sanguíneo en forma de azúcar y activan el
programa informático "Guardar

grasa para el invierno". • Las grasas modernas se componen principalmente de

omega-6, que estimulan la inflamación y la depresión.
 Capítulo 4

LA DIETA DE UN VISTAZO

Bienvenido al programa Diet Evolution. Este capítulo proporcionará una breve

descripción de las tres fases del programa y listas de lo que yo llamo “alimentos
amigables”, “alimentos no amigables” y finalmente “alimentos para desterrar
inicialmente”, que evitará por un tiempo y luego podrá agregarlos. volver con
moderación. Sin duda consultará este capítulo con frecuencia hasta que esté
completamente familiarizado tanto con los alimentos que comerá como con aquellos
de los que se despedirá.
Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, debe consultar a su
médico. Idealmente, él o ella puede realizar algunas pruebas de referencia con las
que realizar un seguimiento de su progreso. Además de tomarte la presión arterial y
medir tu frecuencia cardíaca, te recomiendo lo siguiente
pruebas:

• Nivel de glucosa en
ayunas • Hemoglobina
A1C • Nivel de insulina en
ayunas • Panel de lípidos en ayunas (preferiblemente con fracciones de LDL y HDL,
lipoproteína(a) o Lp(a), Apo B, Lipo-PLA2)
• Homocisteína •
Fibrinógeno •
Proteína C reactiva (PCR)

Berkeley Heart Labs, en Alameda, California, y otros laboratorios nacionales realizan

estas pruebas. (La mayoría de las aseguradoras cubren estos costos cada tres
meses, pero es posible que desees consultar con tu proveedor).
Si está tomando medicamentos para reducir la presión arterial alta o el nivel alto de
azúcar en la sangre, es posible que necesite que lo controlen de cerca. Tenga en
cuenta que, si sigue mi programa correctamente, su presión arterial comenzará a disminuir.
normalizarse, lo que significa que puede experimentar un mareo ocasional
porque su medicamento para la presión arterial está bajando demasiado su
presión arterial. Del mismo modo, si toma pastillas para la diabetes o se
inyecta insulina, una caída natural de los niveles de azúcar en sangre puede
provocar mareos. En cualquier caso, hable con su médico acerca de reducir
la dosis y los mareos desaparecerán.

TRES MENSAJES, TRES FASES

Otros libros de dietas pueden incluir dos o más fases, pero generalmente la
forma de comer es similar de una fase a otra. En lugar de ello, le pediré que
realice una transición a través de tres enfoques alimentarios distintos, cada
uno con énfasis en tipos y cantidades particulares de alimentos, así como
que modifique su programa de ejercicios a medida que avance. Las fases
son tan distintas que inicialmente utilizará un tipo de alimento para ayudar a
lograr resultados y luego lo abandonará o reducirá drásticamente la cantidad
una vez que haya dejado de ser útil. Mientras hacemos esto, explicaré cómo
los doctores Atkins y Ornish pueden tener razón, aunque no en la misma
fase de restauración de la salud. Entonces, comencemos por comprender
cómo debes cambiar los mensajes que has estado enviando a tus genes
durante muchos años, para poder convencerlos de que:

No es necesario almacenar grasa para el invierno. La Fase 1,

conocida como fase de Desmontaje, lo logrará cambiando significativamente
sus hábitos alimentarios para iniciar su pérdida de peso. Lo hará
concentrándoseen alimentos con proteínas como carne, aves, pescado,
mariscos, quesos frescos, seitán, tempeh, productos de soya y tantas
verduras de hojas verdes y otros vegetales como desee. Podrás picar frutos
secos y semillas, pero renunciarás a todos los alimentos elaborados con
azúcar o cereales refinados y otros alimentos procesados. Te recomiendo
seguir esta fase durante al menos seis semanas. Para aquellos de ustedes
con problemas importantes de pérdida de peso, pueden permanecer con
Teardown de forma segura hasta por un año.
No eres una amenaza para las generaciones futuras. Lo harás en la Fase 2,
la fase de Restauración, aumentando tus porciones de verduras y
simultáneamente disminuyendo tu ingesta de proteína animal. Este cambio,
junto con la adopción de otros comportamientos, “engañará” a tus genes
haciéndoles creer que no tienen por qué matarte todavía porque claramente
es útil tenerte cerca. Continuará con sus refrigerios de nueces y semillas,
además de comer bayas y otras frutas con moderación, que habrá reanudado
después de dos o más semanas en la Fase 1.
Asimismo, si lo deseas, puedes volver a comer porciones extremadamente
pequeñas de cereales integrales y legumbres. Y es importante tener en cuenta
que un grano integral es precisamente eso: integral. Si mueles un grano
entero, ya no está entero, ¿verdad? Nuevamente te recomiendo seguir esta
fase durante al menos seis semanas, preferiblemente permaneciendo en ella
hasta que tu peso se normalice.

Mantenerse con vida garantiza el futuro de sus genes. Hará esto en

la Fase 3, la fase de Longevidad, activando su programa genético de
longevidad con
"optimización de calorías", es decir, comiendo alimentos con la mayor densidad
de micronutrientes, pero la menor cantidad de calorías. Esto significa que
dependerá en gran medida de las verduras, en particular las ensaladas y otras
verduras crudas, pero evitará en la medida de lo posible aquellas que sean
ricas en calorías, incluidos los cereales integrales y las legumbres. Continuará
reduciendo sus porciones de proteína animal o alternativas vegetarianas,
tratándolas efectivamente como guarniciones. No sólo obtendrás mucha
proteína de los vegetales, sino que, al consumir grandes cantidades de
micronutrientes vegetales, también activarás genes que te protegen a largo
plazo, sentando las bases para la longevidad, la salud y la vitalidad. Una vez
que haya alcanzado su peso ideal y su salud haya mejorado, aprenderá cómo
compensar las breves salidas ocasionales del programa sin restablecer los
programas genéticos destructivos. Esta fase dura el resto de tu vida.

Las tres fases de Diet Evolution están diseñadas para enseñarte cómo cambiar
tus hábitos de forma lenta y cuidadosa, casi imperceptiblemente, una
paso a la vez. Si bien tienen objetivos distintos, las tres fases funcionan como
un continuo, lo que le permite evolucionar gradualmente su dieta y
comportamiento. Cada capítulo de la segunda parte se centra en técnicas
que, de hecho, rastrearán la evolución real de la dieta humana para que usted
pueda volver a evolucionar su propia dieta.
Puedes completar las dos primeras fases en tan solo noventa días y pasar
a una forma permanente de comer en la Fase 3, a diferencia de una dieta
que abandonas después de obtener los resultados que buscabas o no. Esto
es posible porque las células nuevas reemplazan el 90 por ciento de las
células existentes cada tres meses. Dales a tus genes suficientes materiales
nuevos con los que construir componentes celulares y podrás construir
rápidamente un "nuevo tú". Confía en mí. Convencer a los genes que sólo se
preocupan por sí mismos de que usted tiene la clave para su supervivencia
activará cambios en toda su programación que restaurarán su salud y lo
mantendrán prosperando. Esta no es una promesa inútil, sino que está
respaldada por investigaciones férreas.1

EL COMPONENTE DE APTITUD

Así como nuestros hábitos alimentarios han cambiado a través de los tiempos,
también lo han hecho nuestros patrones de movimiento o ejercicio. Estoy
convencido de que nuestro enfoque actual de ejercicio centrado en el “cardio”
duplica el de los primates de bajo rango, que luchan desesperadamente por
lograr la calificación, y el esfuerzo produce pocos resultados. En Diet
Evolution, aprenderá cómo evolucionar su programa de ejercicios para imitar
lo que los animales exitosos, incluidos los humanos, hacen y han hecho
durante eones.

EL CASO DE LOS SUPLEMENTOS

También recomendaré suplementos específicos en los siguientes capítulos,

pero por ahora quiero que entiendas por qué complementar tu dieta es un
componente clave de mi programa. Como habrás aprendido, los compuestos
vegetales tienen un tremendo impacto en nuestro funcionamiento celular,
pero hoy en día consumimos menos micronutrientes vegetales que nuestros
antepasados, por lo que complementar nuestra dieta con vitaminas,
minerales y otros micronutrientes como forma de seguro médico. ¿Qué pasa con
las cantidades diarias recomendadas (RDA) del gobierno para ciertas vitaminas y
minerales? ¿No obtengo todo lo que necesito en un tazón de cereal Total? Las
dosis recomendadas se establecieron después de la introducción del blanco
refinado y condujeron al descubrimiento de enfermedades por deficiencia de
vitaminas y minerales. Pero la deficiencia de vitaminas y la adecuación de
vitaminas son muy diferentes, del mismo modo que vivir una vida promedio y
prosperar durante más de 80 años no es lo mismo. Mi objetivo para usted no es
sólo una larga vida, sino también una larga salud.
¡Es posible que también hayas oído que estudios recientes no muestran un
beneficio claro de complementar con ciertas vitaminas; pero entonces, ¿por quéla
FDA ha aumentado recientemente las recomendaciones de multivitaminas, ácido
fólico y vitamina D para todos los estadounidenses? Hasta la fecha, las
investigaciones sólo han arañado la superficie con respecto a la utilidad de los
suplementos.
Hay dos enfoques para la suplementación. La primera es que, si comes
muchasverduras y frutas frescas, éstas te proporcionarán más de cada compuesto
de lo que tus genes pueden utilizar. Pero considere esto: los humanos
recolectores de alimentos y nuestros ancestros simios generalmente comían hasta
200 plantas diferentes en forma rotativa. Hoy en día, un individuo raro puede
consumir veinticinco plantas de forma regular, pero el estadounidense promedio
come alrededor de cinco, y eso contando las papas fritas.
Además, la gran mayoría de las plantas se cultivan con fertilizantes petroquímicos,
que existen sólo desde hace cincuenta años. Si piensa por un minuto que las
espinacas cultivadas en arena tienen todos los micronutrientes de las verduras
cultivadas en suelo franco profundo, tengo una propiedad frente al mar en Palm
Springs que quizás también le interese ver. En cualquier debate sobre
suplementación, recuerde siempre que la mayoría de los compuestos vegetales
aún no tienen nombre y no entendemos completamente cómo interactúan con
nuestros genes.

Su estilo de vida “saludable” lo estaba matando

Thomas, un médico de poco más de cuarenta años que forma parte del personal del hospital
donde practico, es delgado y está comprometido con su régimen diario de correr. Comió arroz, pasta,
 y pan integral; ¡bebía leche desnatada y varios vasos de zumos puros de frutas y verduras al día; y
evitó toda grasa. Sin embargo, era hipertenso, tenía la aorta agrandada, colesterol HDL (“bueno”)
muy bajo y triglicéridos altos, a pesar de estar tomando estatinas y antihipertensivos. Vino a verme
después de que su propio médico le diagnosticara diabetes. En nuestro primer encuentro, todavía
no podía superar la ironía. “¡Estoy haciendo todo bien!

¿Cómo es que todo va mal?

Le expliqué a Thomas que la falta de grasas y verduras de calidad en su dieta, junto con su
jogging diario, les indicaban a sus genes que era un animal fracasado, que trabajaba
demasiado duro para obtener alimentos de calidad inferior. Sus genes asesinos fueron activados.
Cuando le expliqué cómo mi programa revertiría el daño y restauraría la buena salud de su
cuerpo, Thomas se mostró incrédulo. Lo que yo estaba proponiendo era lo contrario de todo lo
que la medicina moderna le había enseñado.
Pero ¿qué tenía que perder? Se embarcó en Diet Evolution. Me reuní con Thomas después de que
él realizara su propia prueba de sus niveles de colesterol y azúcar en sangre seis semanas después
de iniciar el programa. Él dijo: “No lo vas a creer, pero mi nivel de azúcar en la sangre es normal,
mis triglicéridos son normales y mi HDL es 54. Nunca ha estado por encima de 30 en mi vida. ¡Es
tal como lo predijiste! Ya no es un Tomás que duda.

El segundo punto de vista es precisamente ese: literalmente no tenemos

idea de qué compuestos, en qué proporciones, en qué plantas se combinarán
para producir salud y longevidad definitivas, pero cada año nos acercamos
más a desentrañar el enigma. Considere el ejemplo del oligoelemento selenio,
que está presente en las nueces (particularmente las nueces de Brasil) y la
levadura. La dosis diaria recomendada de selenio se estableció tomando a
diez estudiantes universitarios varones, midiendo el contenido de selenio en
su dieta y determinando que no estaban enfermos. Desafortunadamente, el
nivel sérico de selenio en la sangre del estadounidense promedio es
dramáticamente más bajo que el del francés promedio, quien dicho sea de
paso tiene un riesgo mucho menor de diabetes y resistencia a la insulina.
En cada fase de Diet Evolution, te sugeriré suplementos que pueden
mejorar tu salud, trabajar sinérgicamente con tu dieta y, en ciertos casos,
incluso ayudarte a perder peso. Para obtener más información sobre
suplementos, visite www.drgundry.com.
 QUÉ COMER

Ahora, vayamos al meollo del asunto, por así decirlo. En los capítulos que siguen, explicaré
en detalle cuánto puedes comer de “Alimentos amigables” en diferentes fases, cuando
puedes volver a agregar algunos alimentos inicialmente restringidos y sustitutos de
aquellos que esencialmente eliminarás de tu dieta diaria.

COMIDAS AMISTOSAS

PROTEÍNA

En la Fase 1, tus porciones de proteína inicialmente serán del tamaño de la palma de tu

mano. A medida que avance, las porciones serán cada vez más pequeñas.

Carne (preferiblemente alimentada con pasto)

• Filete de ternera, filete de lomo, carne guisada, solomillo molido, filete de lomo,
cecina
• Cordero

• Lomo de cerdo, jamón, tocino canadiense, prosciutto (pero sin trozos

tocino)

• Caza salvaje, venado, bisonte.

Aves de corral (preferiblemente de corral)

• Pollo

• Gallina de Cornualles •
Pato
• Ganso

• Pavo •
“Tocino” de pavo •
Embutidos de pavo y pollo, preferiblemente en rodajas y sin partes
procesadas • Aves
silvestres
 Pescado (preferiblemente salvaje, no criado en granjas) *1

• Fletán de Alaska
• Anchoas
• Lubina de agua dulce

• Pescado hawaiano, como ono, mahimahi, opakapaka •

Caballa

• ¡Salmón, preferiblemente de Alaska; también salmón enlatado y ahumado

• Sardinas

• Mariscos, incluidos cangrejo, langosta, calamares, calamares,

camarones, vieiras, almejas y mejillones.
• Trucha

• Whitesh y perca (preferiblemente del Lago Superior) • Atún de

cola amarilla y albacora; también atún enlatado

Productos lácteos (y sustitutos)

¡Siga las pautas de porciones proporcionadas en la Fase 1; disminuirá el tamaño de

las porciones a medida que avance. No comas quesos procesados ni uses leche,
crema o aclaradores de café. Los quesos añejos deben consumirse con extrema
moderación (1 onza o 1 rebanada al día).

QUESOS FRESCOS

• Queso granjero (1 taza) •

Queso feta (½ taza) •
Queso cottage bajo en grasa (1 taza)
• Queso mozzarella, envasado en agua (½ taza) •
Ricota (1 taza)

QUESOS CURADOS
 • Asiago •
Queso azul

• queso cheddar

• Queso de cabra (cualquier

tipo) •
Gruyere • Pecorino Romano

• Parmigiano-Reggiano • suizo

OTROS LÁCTEOS

• Leche de almendras (natural o saborizada, solo sin azúcar) • Huevos

(preferiblemente omega-3, preferiblemente de gallinas camperas)

• Ker

• Leche de soja (natural o saborizada, solo sin azúcar) • Yogur

(natural, solo sin azúcar)

GRAN SABOR, MÍNIMAS CALORÍAS

La mejor forma de acercar quesos añejos como el Cheddar o el suizo es con un pelador de verduras. ¿Alguna

vez has notado cómo los restaurantes caros añaden queso Parmegiano-Reggiano a tu ensalada? El sabor es

excelente, pero la porción es pequeña, por lo que ahorras calorías y ellos ahorran dinero.

Soja y fuentes de proteínas relacionadas

• Soja negra •
Adámame

• Seitán (advertencia, esto es gluten de trigo) •

Tempeh •

Tofu (solo habitación)

 • Fideos shirataki con tofu

VERDURAS

Puedes comer tanto como desees de lo siguiente.

Verduras de hoja verde

• Rúcula •

Hojas de
remolacha • Acelgas

• Coles

• diente de león

• Endibia

• Escarola

• Col rizada

• Lechuga, incluida la romana, la Boston y todas las rojas y verdes

lechugas

• Hojas de mostaza •
Verdolaga

• Achicoria

• Espinacas

• Hojas de nabo
• Berros

Otras verduras

A excepción de la calabaza, puedes comer todo lo que quieras de estas verduras. Tenga en
cuenta que algunas sólo deben comerse crudas y que los tomates, el aguacate y otras
frutas tratadas como verduras figuran junto con las frutas.

• Alcachofas

• Brotes de bambú
• Frijoles (cordones, verdes,
amarillos) •
Brotes de frijol •
Remolacha
(solo cruda) • Bok choy • Brócoli y brócoli rabe

• Coles de Bruselas
• Repollo (napa, chino, verde y rojo) • Alcaparras •
Zanahorias
(solo crudas) • Coliflor

• Apio •
Chayote (pera vegetal) •
Achicoria •
Pepinos (incluidos los pepinillos) •
Hinojo
• Ajo

• Raíz de
jengibre • Hierbas (cilantro, albahaca, menta, salvia, orégano, perejil, romero,
tomillo, etc.) •
Jícama
• Colinabo
• Hongos
• Aceitunas

• Cebollas, chalotes, cebolletas, cebollinos

• Pimientos (picantes, como el jalapeño)
• Pimientos (dulces, de todos los
colores) • Calabaza (hasta 1 taza al
día) • Rábanos (incluido el daikon) •
Guisantes dulces, guisantes tirabeques (pero no guisantes sin cáscara)
 • Calabazas de verano (patty pan, crookneck amarillo, calabacines)
• Castañas de agua

IR A LA QUEMADURA

RAÍCES “BUENAS” Y RAÍCES “NO TAN BUENAS”

ACEITES

Para aliñar ensaladas y otras verduras, mi preferencia es el aceite de oliva virgen

extra, pero muchos otros aceites añaden sabores distintivos. Algunos deben
rociarse sobre los alimentos en lugar de usarse para cocinar. La canola es útil para
freír. Utiliza lo que necesites para saborear tus alimentos. No utilice ningún aderezo
para ensaladas preparado, pero si es necesario, utilice vinagretas a base de aceite
de oliva o aderezo César. Evite el aderezo ranchero a toda costa. • Aceite de
canola
• Aceite de linaza (no calentar) • Aceite

de semilla de uva •

Aceite de semilla de cáñamo (no calentar)

• Aceite de nuez de macadamia
 • Aceite de oliva (sólo virgen extra, preferiblemente sin filtrar y frío).
prensado)
• Aceite de sésamo (tanto natural como tostado asiático)
• Tahini (pasta de semillas de sésamo), sólo en pequeñas
cantidades • Aceite de nuez (no calentar)

CONDIMENTOS

Puede utilizar los siguientes condimentos, pero evite los condimentos como chutney,
ketchup y salsa barbacoa elaborada con azúcar, jarabe de maíz o cualquier otro
edulcorante natural o artificial. Lea la lista de ingredientes y, en caso de duda, omítala.

• A.1. Salsa para bistec

• Salsa de pescado (nam

pla) • Jugo de limón y lima •
Mostaza (sin miel ni azúcares) • Salsa
(preferiblemente fresca) • Sal y
pimienta • Especias y
hierbas • Tabasco y
otras salsas picantes

• Tamari o salsa de soja •

Salsa o pasta de tomate •
Vinagre (preferiblemente sidra de manzana o cualquier otro tipo) •
Salsa inglesa

NUECES Y SEMILLAS

Asegúrese de comer sólo productos crudos y sin sal, con excepción del maní, que debe
tostarse, y mantenga las porciones en ¼ de taza dos veces al día inicialmente. He omitido
las semillas de girasol porque contienen demasiada grasa omega-6 y anacardos, que
tienen un alto contenido de azúcar. Las mantequillas de frutos secos son muy ricas en
calorías, así que cómelas sólo de vez en cuando y no más de una cucharada dos veces
al día. Si es alérgico a las nueces, las “nueces” de soya son una alternativa.
 • Almendras

• Nueces de Brasil

• Granos de cacao (nibs de cacao) o chocolate con más del 70 por ciento de cacao

• Coco, seco o fresco únicamente sin azúcar (muy rico en

calorías)

• Semillas de lino (molidas) •

Avellanas

• Semillas de cáñamo (o en polvo) •

Macadamias

• Mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos

• Maní (a menos que vaya a cocinar con ellos, use sólo maní tostado)
miseria)
• Nueces pecanas

• Pepitas •

Piñones (pignolia) • Pistachos

• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo

• Nueces

BARRAS Y POLVOS SUSTITUTIVOS DE COMIDAS

Estos alimentos son excelentes en caso de apuro, como cuando llega tarde al trabajo, y permiten a
muchos de mis pacientes seguir con Diet Evolution, especialmente en la primera fase. Aun así, sólo
deben usarse ocasionalmente. Utilice marcas que sean altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
Algunos tienen un sabor muy dulce, lo que puede provocar una respuesta de insulina. Recuerde,
usted quiere alejarse de lo dulce.

• La mayoría de las barras proteicas bajas en carbohidratos, incluidas:

• Ventaja Atkins
 • Dieta carbrita del médico

• Proteína Pura

• Piense delgado

• La mayoría de los batidos de proteínas bajos en carbohidratos, como Atkins Advantage y

Proteína Pura

• Proteína de cáñamo en polvo (sin azúcar) •

Proteína de arroz en polvo (sin azúcar) •
Proteína de soja en polvo (sin azúcar) •
Proteína de suero en polvo (sin azúcar)

BEBIDAS

• Café

• Consomé, caldo, caldo claro •

Aguardientes simples sin batidoras
• Vino tinto

• Té (negro, verde, blanco y de hierbas)

ALIMENTOS NO AMIGABLES

VERDURAS

Estos vegetales y otros similares contienen almidones que se convierten

rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo. Algunas se pueden comer crudas,
pero no cocidas, como
se indica. •
Remolachas (cocidas)
• Zanahorias
(cocidas) • Maíz
(cocidas) • Guisantes (sin cáscara) • Hortalizas de raíz (chirivías, nabos, colinabos, raíz de a
 • Batatas • Calabazas
de invierno (Hubbard, bellota, butternut y otras)
• Ñame
ALIMENTOS “BLANCOS”

Si bien no todos son blancos, evita estos alimentos a toda costa. Si es “blanco”,
manténgalo fuera de la vista. •
Edulcorantes artificiales (Equal, Sweet 'n Low, Splenda, etc.) • Dulces
(incluidos los sin azúcar) • Harina

• Yogurt congelado
• Helado

• Mayonesa •
Leche (descremada o sin grasa, son las peores)

• Alimentos “sin azúcar agregada”

• Pasta
• Papas

• Aderezo ranch •
Arroz (incluido el basmati blanco y la mayoría del arroz integral) •
Leche de arroz
• galletas saladas

• Leche de soya, regular o “light” (sin azúcar está bien) • Azúcar

• Pan
blanco
ALIMENTOS “BEIGE”

Estos también están en el menú. Si es “beige”, mejor compórtate.

• Bagels
• Bebidas de café mezcladas
 • Pan (incluido pan, pita y productos integrales, integrales y de granos
germinados) • Alimentos empanizados (de

cualquier tipo)
• Bollos

• Cereales (fríos y calientes) •

Chips •
Galletas

• Galletas saladas

• Comida frita (cualquier tipo) • Papas

fritas

• Alimentos procesados bajos en grasa

• Muns

• Pastelería
• Pizza

• Pretzels

• Rollos

• Tortillas (nuestras o de maíz)

FRUTAS ASESINAS

Evita estas bombas de azúcar y calorías.

• Fechas

• Frutas secas de cualquier tipo (grosellas, ciruelas pasas, arándanos,

arándanos, etc.) •

Cueros/tiras de frutas •

Mangos •

Piña • Plátanos

• Pasas

• Plátanos maduros

• Papayas maduras
 • Peras maduras

• Uvas sin semillas

OTROS ALIMENTOS A EVITAR

• Alcohol en una bebida mixta, vino blanco o rosado, cerveza, malta

licores •

Jugos de frutas (de todo tipo) •

Miel, melaza, jarabe de arce, jarabe de maíz y otros

edulcorantes

• Mermeladas, jaleas, conservas, condimentos elaborados con azúcar •

Gelatina (incluida la gelatina sin azúcar) •

Refrescos, incluidas las marcas sin azúcar y dietéticas • Jugo de

vegetales (de todo tipo)

ALIMENTOS PARA DESTERRAR INICIALMENTE

ALIMENTOS “MARRONES”

Estos alimentos sin duda retardan la pérdida de peso. Si es "marrón", disminuya la velocidad.

• Amaranto

• Cebada

• Arroz basmati integral (de la India) • Trigo

sarraceno (kasha) • Bulgur

• Granos

de maíz (solo frescos y crudos)

• Farro

• Legumbres (frijoles como lentejas, lima, garbanzos, blancos, pintos, riñones, etc.) •
Mijo

• Avena (entera o cortada, pero no avena pasada de moda ni rápida)

 • Quinua •

Centeno • Soja/espelta/garbanzos (solo para recubrimiento) • Espelta

• Bayas
de trigo integral

• Arroz salvaje

Más adelante en la Fase 2, aprenderá por qué sería prudente considerar las carnes cocidas
también como alimentos marrones.

FRUTAS AMISTOSAS

El tamaño de la porción se indica entre paréntesis. Estas frutas se pueden volver a agregar
después de las primeras dos semanas de la Fase 1, pero su uso retardará la pérdida de peso.
No consumir más de dos porciones de estas frutas al día después de reintroducirlas. • Manzana
(1 mediana) • Albaricoques (4

frescos) • Aguacate (½)

(Sí, un aguacate es una

fruta) • Plátano, solo con punta verde (1) • Moras (1 taza)

• Arándanos (1 taza) • Moras (1 taza) •

Cerezas (1 taza,

aproximadamente 10) •

Cítricos: naranjas, pomelos,

mandarinas, tangelos (un pomelo

entero o medio pomelo)

• Arándanos (1 taza) •

Grosellas (1 taza fresca) • Uvas,

pero no las sin semillas (1 taza) • Guayaba: sin jugo

de guayaba (3 pequeñas) • Arándanos (1 taza)

• Kiwi: pruébelo con la cáscara

peluda (1)
 • Kumquats (2) •
Lichis (1 taza, aproximadamente
5) • Moras (1 taza) •
Nectarina (1) •

Papaya, solo verde, en ensaladas (1) •

Maracuyá (1) •
Melocotón (1 mediano) •

Pera —firme, no madura (1 mediana) •

Ciruelas (2 pequeñas o 1 mediana) •
Granada (½ taza de semillas) •
Frambuesas (1 taza) •
Fresas (1 taza, aproximadamente 6) •
Tomate (1 mediano)

Reglas del restaurante

No tome el camino fácil de pensar que es imposible ser un evolucionista de la dieta

cuando salga a cenar. Solo recuerda este dicho que me enseñó mi buen amigo Tom
Guy: el menú simplemente te dice qué alimentos tiene el chef en la parte de atrás.
Para mantenerte en el buen camino (como en tus caderas):

• ¡Nunca dejes que los camareros pongan pan en la mesa;

¡Comételo!

• “Pastar” en aperitivos y ensaladas, en lugar de

unaentrada.

• El plato principal de carne o pescado suele servirse encima o acompañado de

almidón y una verdura. Pídeles que sostengan las patatas, el arroz o
la pasta; en su lugar, pida una ración doble de verduras. ¡Escanee el
menú; Si se sirve una “verdura amigable” con un plato principal
diferente, simplemente pida que se sirva con su elección.
 • Ordene guarniciones de verduras. No te preocupes si las
espinacas vienen “cremadas”, ¡es la papa al horno la que
te satisfará!
• Para el postre, pida bayas o sáltelo por completo. Si eso
Si no sirve, pide un postre para la mesa y divídelo en cuatro
partes.

Si el chef no te ayuda a recuperar tu salud, probablemente no deberías ir.

¡atrás!
 NOTAS A PIE

*1Nota: Para obtener más información sobre todas las especies de peces, incluidos los problemas de
sostenibilidad, el Acuario de la Bahía de Monterey ofrece excelentes guías regionales de peces,
señalando cuáles están en peligro de extinción, en/www.mbayaq.org/cr/SeafoodWatch/web/sfw_regional.aspx.
Volver al texto.
 Fase 1: EL DESARROLLO

Capítulo 5

LAS DOS PRIMERAS SEMANAS

Ahora que comprende los objetivos de las tres fases, sé que está ansioso
por abordar el verdadero negocio que tiene entre manos. ¿Qué puedes
comer y qué debes evitar en las dos primeras semanas cruciales? Obtendrá
la mayor parte de sus calorías de las proteínas (carne, pescado, aves,
lácteos y otras fuentes enumeradas como “Alimentos amigables” en el
capítulo anterior). Consumirás una ración de proteína del tamaño de la
palma de tu mano en el desayuno, el almuerzo y la cena. ¡No te preocupes
si eres vegetariano o vegano; también hay mucho para comer. Tampoco es
necesario que se preocupe demasiado por cómo cocina (o no cocina la
comida) en este momento. Preferiblemente, saltea tu proteína en aceite de
oliva o canola o hazla a la parrilla. Los métodos preferidos para cocinar
verduras son cocer al vapor, saltear o sofreír en un wok. Por favor, no fría
ningún alimento ni cocine demasiado ninguna verdura.
Probablemente hayas fracasado en otras dietas, al igual que yo, no
porque tengas una voluntad débil o un metabolismo lento o problemático,
una tiroides poco activa, un desequilibrio hormonal o lo que sea, sino porque
la fase inicial de desmontaje de la dieta no evolucionar hacia una fase
de restauración. O, por el contrario, probaste una dieta de reconstrucción
útil como primera fase, pero sin una base bien preparada, no había una
estructura sobre la cual construir.
Voy a pedirle que inicialmente elija alimentos específicos que “destruyan”
los viejos mensajes que ha estado enviando a sus genes.
Durante esta fase, estarás desactivando el mensaje destructivo "Se acerca
el invierno" que activa el programa genético "Almacenar azúcar como
grasa". En lugar de eso, informarás a tus genes que “el invierno ya ha llegado”.
(WIN), que activa la quema de grasa almacenada. Este segundo
El mensaje inicia el proceso de demolición y le permite adelgazar. Como verás
pronto, siempre que actives el programa WIN, ganarás la batalla contra el exceso
de peso.
Llamo a las primeras seis semanas de mi programa la fase de Desmontaje
porque el proceso de restaurar su cuerpo a una salud óptima tiene mucho en
común con el de restaurar una casa a su condición óptima.
Las dos primeras semanas son las más intensivas. Cuando se rehace una casa
antigua, se derriban paredes no deseadas, se eliminan cables y tuberías corroídos,
se exponen los montantes y, a menudo, se refuerzan los cimientos.
Aunque ésta suele ser la parte más agotadora y peligrosa del trabajo, si se omiten
estos esfuerzos fundamentales el resultado final será decepcionante, superficial y
permanente. Cualquiera que haya pintado apresuradamente sobre una superficieno
preparada, sólo para encontrarse de nuevo con un déjà vu unos meses más tarde,
ha aprendido esta lección de la manera más difícil. Claro, era más fácil aplicar una
capa nueva sin lijar ni preparar, pero el esfuerzo ahorrado a corto plazo no valió la
pena a largo plazo. Está bien admitir que has hecho esto. Yo mismo lo he hecho
demasiadas veces. Más importante aún, me lo hice a mí mismo demasiadas veces.

Fácilmente podría haber llamado a la Fase 1 la fase de Poda. En el invierno,

puede cortar hasta el 75 por ciento de la superficie activa de las hojas para
mantener los árboles frutales fuertes y produciendo frutos. ¡Ay!
Pero como un reloj, cuando llega la primavera, brotan cientos de nuevos brotes y,
en verano, parecen más vigorosos que nunca. Podar es fundamental, pero podar
continuamente es contraproducente, del mismo modo que quitar todos los muros
de soporte de una casa provocará que esta se derrumbe. Esta incapacidad para
darse cuenta de la necesidad de dos técnicas muy diferentes en momentos
diferentes explica por qué la mayoría de las dietas bien intencionadas finalmente
no funcionan.

EL PODER DE LA PROTEÍNA

Para convencer a tus genes de que “el invierno ya ha llegado”, en las dos primeras
semanas de Diet Evolution, te concentrarás en comer proteínas y verduras, que,
como puedes ver en las listas de alimentos aceptables en el
El capítulo anterior le ofrece una extraordinaria variedad de opciones. Además de las
porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano que comerás en cada comida
(sí, los hombres con manos grandes obtienen más que las chicas con manos pequeñas),
comerás muchas verduras de hojas verdes y dos refrigerios de semillas o nueces. Y en
lugar de estas porciones del tamaño de la palma de la mano de carne, aves, pescado y
sustitutos de la carne, también puede consumir las siguientes porciones de proteínas:

• 1 taza de queso fresco, como requesón o ricotta • 1 onza de

quesos añejos, como Cheddar o suizo • 1 taza de yogur natural
sin azúcar • 1 taza de leche de soja natural o
saborizada sin azúcar • 1 taza de leche de almendras natural
o saborizada sin azúcar • 2 o 3 huevos (preferiblemente omega-3 y
de gallinas camperas), hasta 4 por persona
día
• ½ taza de soja negra (no confundir con frijoles negros) o edamame (soja verde) •
1 paquete de fideos shirataki de
tofu

Vaya a Planes de alimentación para conocer los planes de alimentación diarios para las
dos primeras semanas de la Fase 1. En la Tercera Parte también encontrará recetas
adecuadas para las distintas fases, así como útiles consejos de cocina y preparación.
Comenzarás con una dieta alta en proteínas por dos razones. En primer lugar, la
proteína animal habría aportado un mayor porcentaje de calorías a la dieta de sus
antepasados durante el invierno o la estación seca, cuando las plantas normalmente
estaban inactivas. Probablemente esos animales eran más delgados que hoy, ¡pero no
entremos en un debate sobre si los animales de la Edad de Piedra eran gordos o
delgados; en la fase de Desmontaje, no importa. Dicho esto, recuerde que la carne bien
veteada sólo habría estado disponible a finales del verano y el otoño, cuando los
animales que los humanos cazaban se habían atiborrado de frutas y cereales, activando
su propio programa "Almacenar grasa para el invierno".

Comer proteínas, por otro lado, les indica a tus genes que “el invierno ha llegado”, lo
que a su vez activa tu programa de “quemar grasa”. Eso es
por qué la mayoría de los cortes de carne y aves que recomiendo son relativamente
bajos en grasa. La proteína tiene otro beneficio distintivo en la fase de Desmontaje
y es el secreto detrás de la rápida pérdida de peso inicial con las dietas Atkins,
South Beach y otras dietas altas en proteínas. En comparación con las grasas y
los carbohidratos, las proteínas son la fuente de energía menos eficiente y
requieren una enorme cantidad de trabajo digestivo y la descomposición de
moléculas proteicas complejas en aminoácidos. De hecho, los exploradores del
Ártico en el siglo XIX, que tuvieron que recurrir a comer principalmente conejos y
roedores magros, en realidad murieron de hambre, un fenómeno denominado
“inanición de conejos” o “inanición de proteínas”.1 ¿Por qué las proteínas son una
fuente de calorías tan pésima? El proceso de descomponerlo en combustible
utilizable en realidad consume el 30 por ciento de las calorías, principalmente
como producción de calor, lo que las hace no disponibles para usted.
Afortunadamente, podemos utilizar este truco para sacar más provecho de
nuestra inversión enEsta producción de calor tiene un beneficio adicional: produce
una saciedad temprana (la sensación de plenitud) en comparación con las dietas
ricas en carbohidratos o grasas. De hecho, cuando los voluntarios siguen una dieta rica
en proteínas, grasas o carbohidratos (todas las cuales son igualmente placenteras
y apetecibles), aquellos en el programa alto en proteínas siempre consumen la
menor cantidad de calorías.2 Cuando su dieta se centra en proteínas, no sólo
comerá menos calorías, sino que también obtendrá el doble beneficio de tener
menos calorías utilizables. Hagamos los cálculos.
Si consumieras 2000 calorías de proteína pura al día, tendrías sólo 1400 calorías
de energía utilizable. Una vez más, el secreto de las dietas ricas en proteínas es
que puedes comer más proteínas que grasas o carbohidratos y obtener calorías
“gratis”. Por eso me gusta decir que puedes hacer trampa si comes proteínas o
carne. No creas a esos nutricionistas que afirman que una caloría es una caloría.
Cuando se trata de proteínas, esto simplemente no es cierto.

EL SECRETO DE LA PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA

Otro beneficio más de comer proteínas durante la fase de desmontaje es que las
proteínas se pueden descomponer en azúcar, mediante un proceso llamado
gluconeogénesis. Así es como funciona: el combustible principal
Lo que el cerebro utiliza es la glucosa o azúcar (no es de extrañar), que prefiere a todos
los demás. Su cerebro pasará a quemar grasa, como sabe cualquiera que haya seguido
una verdadera dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero no está contento con
eso. Es por eso que la mayoría de las personas que hacen dieta rica en grasas y proteínas
tienen una sensación de dolor de cabeza durante unos días en la fase inicial, mientras el
cerebro se aclimata a quemar grasa para obtener energía. Es posible que tengas la
misma sensación en los primeros días de la fase de Desmontaje.
Pero esto es lo que no sabías: dado que tu cerebro nunca está contento con esta
circunstancia, transmite constantemente señales químicas de angustia pidiendo glucosa.
Su cuerpo responde inicialmente liberando las reservas de azúcar residual, conocidas
como glucógeno, de los músculos y el hígado. (El uso de este suministro limitado de
glucógeno es lo que hace que los corredores de maratón se “golpen” en la milla 20).
Cada molécula de glucógeno en estos tejidos está unida a una molécula de agua, de
modo que a medida que se libera el glucógeno, el agua se precipita hacia el torrente
sanguíneo y pasa a través de sus riñones. ¡Bingo! Ahora ya sabe por qué se produce una
pérdida de peso repentina y “milagrosa” cuando comienza la mayoría de las dietas. Lo
creas o no, has almacenado esta agua porque en la antigua África, ¡el invierno era una
estación seca; estás diseñado para almacenar grasa y agua cuando tus genes perciben
que se acerca el invierno. Esa sensación de hinchazón y tu presión arterial alta suelen
desaparecer cuando empiezas la Fase 1, por este motivo.

Gracias a la liberación de glucógeno, experimentarás una pérdida de peso de 3 a 5

libras cuando comiences Diet Evolution. Este hecho es tan confiable que lo uso para
rastrear si mis pacientes están siguiendo correctamente la fase de Desmontaje. Si pierden
este peso, ¡puedo decir que van por buen camino; si no, sabré que algo anda mal. En las
primeras dos semanas, los pacientes pierden peso rápidamente, pero su porcentaje de
grasa corporal en una báscula electrónica de control de grasa corporal en realidad
aumenta. ¿Cómo puedes perder peso, pero ver cómo aumenta tu grasa corporal? No te
preocupes. Es sólo un truco. A medida que el glucógeno se quema para obtener energía
y el agua se elimina de los tejidos, la máquina supone que hay un mayor porcentaje de
grasa.

Trabajo en equipo padre hija

 Conocí a Melissa por primera vez en la sala de espera del hospital después de
operar a su abuela de 88 años por una enfermedad arterial coronaria grave y un
estrechamiento de la válvula aórtica. La abuela iba a estar bien, pero no me gustó
lo que vi con Melissa. Como estudiante universitaria de 20 años, medía 5' 2'' y
pesaba más de 300 libras. Su padre, Robert, también se acercaba a las 300 libras.
Cada uno tomó un Frappuccino grande y bajo en grasa. Si bien les aseguré que su
familiar iba a estar bien, también les dije que ese día les habían dado un gran regalo,
porque podían prever su futuro si no cambiaban sus hábitos alimenticios. Les di mi
tarjeta.
Afortunadamente, padre e hija hicieron caso a mi advertencia y comenzaron juntos
Diet Evolution. Ambos obedientemente se comunicaban conmigo una vez al mes.
Después de ocho meses, Robert ha bajado 72 libras y continúa perdiendo peso, un
poco más rápido de lo que yo preferiría, pero aún le queda un largo camino por
recorrer. Su presión arterial alta y sus dolores de cabeza diarios son historia, y ha
tirado sus pastillas para la diabetes y la presión arterial. Ahora que ya no tiene
disfunción eréctil, también tiene una nueva vida amorosa.
Después de una pérdida inicial de peso fácil de 30 libras, Melissa alcanzó su
primera meseta, que coincidió con pasar el verano en casa. Mientras su padre
seguía perdiendo 8 libras al mes, su peso apenas se mantuvo. Le aseguré que el
verano es la época del año más difícil para perder peso y le aconsejé que se
adaptara a su nuevo peso y lo mantuviera estable durante el verano.
Y así lo hizo. Cuando regresó a la oficina en el otoño después de haber regresado a
la escuela durante un mes, pesaba 9 libras menos que su peso antes del verano.
Estaba sucediendo tal como le había asegurado. Melissa tiene un nuevo novio y se
habla de un futuro juntos después de graduarse. Si sigue usando las enseñanzas
de Diet Evolution, ese futuro incluirá buena salud.

Recuerde, su cerebro busca constantemente glucosa. Después de aprovechar

el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, ¿hacia dónde mira el
cerebro a continuación? Desafortunadamente, envía señales a los músculos, que
están compuestos de proteínas, para que las descompongan y, a través de la
gluconeogénesis, produzcan azúcar. De hecho, los estudios de personas que hacen
la dieta Atkins muestran que hasta el 50 por ciento de la pérdida de peso en los
primeros seis meses de estas dietas es músculo.3 ¡Ay! Después de todo lo que has
aprendido so
La importancia de la masa muscular y lo que le dice a nuestro programa informático
genético sobre si debes o no mantenerte cerca, eso es lo último que necesitas.
Además, dado que los músculos queman calorías, si pierdes músculo mientras
reduces kilos, no es de extrañar que los recuperes tan rápidamente después de
dejar de hacer dieta.
Este es un ejemplo clásico de una buena idea: ¡utilizar un programa rico en
proteínas y grasas para desactivar los genes de autodestrucción y el sistema de
almacenamiento de grasa; pero esa dieta, llevada demasiado lejos, daña los
cimientos que deseamos preservar. En la Fase 2, la fase de Restauración,
aprenderá cómo preservar e incluso desarrollar su masa muscular mientras
continúa perdiendo grasa. Desarrollar músculo tiene un beneficio adicional: informa
a tu programación genética que estás ahí afuera transportando bualo o raíces (o
carne de res alimentada con pasto y ensalada Caprese de mozzarella bualo de
Whole Foods) de regreso al campamento después de luchar contra un tigre dientes
de sable (o ese apoyador de la NFL de 300 libras) por tu parte de la matanza. En
otras palabras, es útil mantenerte cerca.

LA ELECCIÓN NATURAL

Recomiendo aves de corral y carne vacuna alimentada con pasto, ya que sus fuentes de alimento
son las más cercanas a las que se encontraban antes de la llegada de los métodos agrícolas
modernos, que dependen principalmente de los cereales. Los animales que pastan tienen más
probabilidades de tener la proporción más beneficiosa de omega-3 y omega-6, además de ser
una gran fuente de fitonutrientes vegetales en sus tejidos. Del mismo modo, es mejor comer
pescado silvestre que pescado criado en granjas.

CONVIÉRTETE EN UNA MÁQUINA DE COMER ECOLÓGICA Y ECOLÓGICA

Te prometí que podrías comer mucha comida y nunca sentir hambre con Diet
Evolution. Si bien las proteínas proporcionarán la mayor parte de las calorías en la
fase de desmontaje, las verduras aportarán la mayor parte del volumen y los
micronutrientes. ¡No es necesario medir sus verduras; puede comer “Verduras
amigables” (consulte el Capítulo 4) hasta el contenido de su corazón (o debería
decir, de su estómago). Si cocinas las verduras, la porción parecerá engañosamente
pequeña. La regla de oro
es que de 3 a 4 tazas de verduras de hojas verdes crudas equivalen a 1 taza de verduras cocidas.
Asegúrate de comer algunas de tus verduras como ensalada. Me gustaría verte
comer un plato lleno (y que sea un plato de cena, no un pequeño plato de ensalada)
de verduras de hojas verdes con el almuerzo y otro con la cena. Puedes colocar tu
porción de proteína encima de las verduras.
Si lo desea, también coma verduras en el desayuno. Al final del día, deberías
haber consumido el equivalente a una bolsa de 5 onzas de verduras de hojas
verdes oscuras. También puedes consumir tantas otras “verduras amigables” como
quieras, pero a menos que ya seas un gran consumidor de verduras, te sentirás
mejor si aumentas tu consumo gradualmente para permitir que tu sistema se
adapte a esta nueva forma de comer. Aquí hay otras dos instrucciones importantes:

• Puedes y debes tomar un snack a media mañana y media tarde de un

puñado de frutos secos y/o semillas. ¿Por qué locos? Sigue leyendo y
lo descubrirás. Si es alérgico a las nueces, probablemente pueda
sustituirlas por nueces de soya.
• Beba de 8 a 10 vasos de agua al día.

Por último, a muchos de vosotros os alegrará saber que las mujeres pueden
tomar una copa de vino tinto al día y los hombres dos. O, si lo prefiere, las mujeres
pueden beber un vaso de licor (y los hombres, dos) menos las bebidas espirituosas.
En otras palabras, tequila, ¡sí; Margarita, no.

VARIA TUS VERDURAS

Satisfacer nuestras necesidades nutricionales con una variedad de alimentos es

un mecanismo de protección que también está integrado en nuestro código genético.
Probablemente explica por qué las dietas de un solo alimento, ya sea la Dieta del
Pomelo, la Dieta del Huevo, la Dieta del Repollo o la Dieta del Foie Gras (sí, hay
una), funcionan bien inicialmente. Intrínsecamente comes cada vez menos de un
solo alimento, si eso es todo lo que hay disponible, para protegerte contra la
posibilidad de sobrecargar el sistema de desintoxicación de tu hígado.4 Tu
programación genética te “hace” comer progresivamente cada vez menos del
mismo alimento.
El mismo alimento para proteger el cuerpo que ocupan tus genes, tal como te hizo
respirar cuando te pedí que lo contuvieras en el Capítulo 1.

NO CONFUNDA ALTO EN PROTEÍNAS Y ALTO EN GRASAS

En las primeras dos semanas de la fase de Desmontaje, comer mucha proteína,

ya sea de origen animal o vegetal, le asegurará perder peso. No hay que tener
miedo de lo “insalubre” que pueda ser. Recuerde, estamos podando el árbol,
demoliendo las partes viejas y cansadas de la casa.
¡Considere las proteínas como las muletas y las ruedas de entrenamiento que le
ayudarán a empezar un nuevo estilo de vida; Úselo ahora y nos preocuparemos
de retroceder más tarde. Pero comprenda que no es lo mismo llevar una dieta rica
en proteínas que una también rica en grasas. ¡No hay evidencia de que una dieta
rica en grasas sea útil a largo plazo; es más, los tipos incorrectos de grasa pueden
ser mortales.

UN REGALO LOCO

Cuando tu cerebro busca glucógeno y no quieres que asalte las reservas de tus
músculos, ¿qué haces? Dale a tu cerebro pequeños trozos de glucosa y proteínas
en forma de nueces o semillas para que deje en paz a tus músculos. Los frutos
secos o semillas también te ayudarán a lidiar con los antojos, para que puedas
mantenerte satisfecho y motivado.
Aproximadamente ¼ de taza de nueces crudas u otras nueces o semillas de
calabaza (es decir, un puñado) como refrigerio a media mañana y otro puñado
como refrigerio a media tarde contienen suficientes proteínas y glucosa para
mantener el cerebro feliz sin agotar los músculos. Puedes sustituir las mantequillas
de nueces de vez en cuando (solo asegúrate de que no tengan aceites agregados),
pero recuerda que son alimentos procesados y no existían hace un siglo. Además,
las nueces y semillas enteras tienen la ventaja adicional de no ser completamente
digeribles, lo que significa que sólo absorbes alrededor de dos tercios de las
calorías. Mis pacientes quedan impactados por el notable efecto de las nueces y
semillas crudas para eliminar el hambre, que mitigan el aumento de grelina, la
principal hormona del hambre, antes de las comidas.
 No utilice nueces ni semillas tostadas o saladas, a excepción del maní. (El maní
crudo puede contener una toxina, un moho peligroso).
Debido a que las grasas omegas que contienen las nueces se oxidan rápidamente, los
procesadores tuestan las nueces para mantenerlas “frescas”, pero al hacerlo destruyen
cualquier beneficio antioxidante. Y la sal, como atestiguará cualquiera que haya tenido
un encuentro cercano con un plato de anacardos salados, te hace querer otro puñado,
luego otro. Pero como entrante, pruebe la mundialmente famosa mezcla de nueces
(bocadillo) del Dr. G. A medida que avanza su dieta, las cantidades cada vez mayores
de alimentos verdes que consumirá también se descompondrán lentamente en glucosa
durante el día. Aprenderá este truco de los alimentos verdes en las próximas semanas.

Herramientas de supervivencia del guerrero de la carretera

¡Muchos de mis pacientes abordan su primer viaje de negocios o recreativo con temor; ¿Cómo
encontrarán los alimentos de Diet Evolution en el camino? Mi regla principal todavía se aplica: haz
lo que puedas, con lo que tienes, estés donde estés.
Los mayores desafíos suelen ser los desayunos en los hoteles o comer en los aeropuertos. Mi
consejo es que salgas de casa con barritas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos en la maleta.
Toma un café o un té, tal vez una manzana o una naranja (después de las primeras 2 semanas) y
disfruta de tu barra. Aquí hay algunos otros consejos:
Desayuno: Muchos hoteles tienen esos horribles huevos revueltos en la barra del buffet: ¡No te
preocupes! Cómelos y deja las croquetas de patata y las tostadas en paz. O pida huevos
escalfados o una tortilla con verduras. Sustituye las tostadas y las patatas por tomates en rodajas
y asegúrate de que no te sirvan el zumo de naranja de cortesía. Si te lo vierten, te lo beberás.

Aeropuertos: Casi todos los aeropuertos ahora tienen algún tipo de cadena de establecimientos
de comidas, ya sea TGI Fridays o Chili's, o una versión local de los mismos.
Pida una ensalada César sin picatostes. En caso de necesidad, pida alitas o tiras de búfalo y una
ensalada. No se engañe pensando que es una comida excelente para usted, pero que no activará
el programa genético "Almacenar grasa para el invierno".
Comida china, mexicana u otros lugares de comida rápida: obtenga lo que quiera, pero nada de
arroz, frijoles, pan ni chips para tacos. Incluso lo he probado “a mi manera” en las hamburgueserías:
 Créeme, tienen hojas de lechuga en la parte de atrás que envolverán tu hamburguesa.

Refrigerios: siempre llevo una generosa provisión de la mundialmente famosa mezcla de

nueces del Dr. G. (consulte Refrigerio para ver la receta): algunos en mi maletín y el resto en
mi maleta. Si lo olvida, casi todos los quioscos o tiendas de refrigerios en los aeropuertos o en
las carreteras tienen nueces empaquetadas. ¡Coge las almendras crudas y quita las manos de
las bolsas más grandes y baratas de maní o semillas de girasol; manténgase alejado de los
anacardos y la mezcla de frutos secos "saludables". Las barras Advantage, u otras barras
altas en proteínas y bajas en carbohidratos, casi siempre están disponibles junto a los dulces.
Barras de café: en lugar de ese café con leche o capuchino, pida un “capuchino doble corto”,
que en realidad es un espresso macchiato, un espresso con una pizca de espuma. ¡También
ahorrarás dinero; es más barato que un café con leche o un capuchino y mejor para ti.

MATA LOS ANTOJOS DE AZÚCAR: COMPLEMENTA TU DIETA

En las primeras dos semanas, tres micronutrientes (selenio, canela y cromo)

pueden ayudarle a resistir la tentación de comer cosas dulces, contribuyendo así
a disminuir la resistencia a la insulina. Tomados en combinación, ponen en
marcha cualquier programa de pérdida de peso y se ha demostrado que reducen
drásticamente los niveles de glucosa e insulina en todos los pacientes que he
estudiado.

Selenio Los niveles más altos de selenio se asocian con una resistencia reducida
a la insulina. De hecho, tomar suplementos con este oligoelemento ha mejorado
mis niveles de glucosa y los de mis pacientes resistentes a la insulina.5 Dosis
diaria típica: 200–400 mcg

Canela En los últimos cinco años, investigaciones sólidas, primero en la India y

ahora en otros lugares, han demostrado el valor de la corteza molida del árbol de
canela para reducir drásticamente los niveles de glucosa de los diabéticos y de
las personas resistentes a la insulina.6,7 La especia actúa al igual que la insulina
en los receptores de insulina, permitiendo que las células absorban azúcar.
 Dosis diaria típica: comience con 500 a 1000 mg (¼ a ½ cucharadita) dos veces
al día.

Cromo El oligoelemento cromo interactúa con los receptores de insulina y mejora la

acción de la insulina.8 Además, las investigaciones han demostrado que las ratas
con dietas deficientes en cromo mueren jóvenes, mientras que las ratas que reciben
suplementos de cromo tienen una esperanza de vida más larga de lo normal.9
Dosis diaria típica: 400 a 1000 mcg de picolinato de cromo o cromo GTF

¡Intente mezclar canela molida con requesón o yogur, o revuelva el café con una
ramita de canela; simplemente déjelo reposar durante al menos 5 minutos. Y no,
¡obtener canela en forma de Cinnabon no cuenta!

BACTERIAS BENEFICIOSAS: COMPLEMENTA TU DIETA

Ya que está comenzando a restaurar su cuerpo, será mejor que comience a revitalizar
un factor enorme (literalmente) que contribuye al funcionamiento adecuado de su
cuerpo: los kilos y kilos de bacterias en su colon. No, no es un pozo negro que deba
limpiarse periódicamente. Pero si alguna vez ha tomado antibióticos o ha seguido
una dieta intensamente de alimentos “blancos” y “beiges” (consulte el Capítulo 4),
habrá llenado su colon de bacterias y hongos que envían mensajes químicos
anormales a su torrente sanguíneo las 24 horas del día. En realidad. Para repoblar
con bacterias beneficiosas, evite esos alimentos y tome un probiótico que incluya
varias de las bacterias normales como Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus, L.
salvarius y Bidobacterium bidum, en un medio que promueva el crecimiento como la
maltodextrina.

Dosis diaria típica: Tome cápsulas con al menos 4 mil millones de bacterias una
vez al día durante el primer mes de Diet Evolution y siempre que viaje o durante y
después de tomar antibióticos.
Igualmente, importante es que estas bacterias saludables necesitan fertilizantes
en forma de prebióticos. Los más beneficiosos son los fructooligosacáridos,
más conocidos como FOS. ¿Necesitas ayuda para recordar su nombre?
¡Piense en ellos como Amigos de Steve (FOS); ¡Pronto serán amigos tuyos!
Algunos de los más comunes son la inulina, derivada de la achicoria, y el yacón,
un tubérculo andino primo del sunower.
Disponible en polvo o en almíbar, el yacón tiene la notable propiedad de ser
dulce sin ser absorbido por el cuerpo como lo es el azúcar. Otros azúcares
simples que no son FOS, pero que aun así son útiles, son la d-ribosa, la d-
manosa y el xilitol. Las “verduras amigables” con alto contenido de FOS incluyen
el ajo, la cebolla, el puerro, los champiñones, los espárragos y las alcachofas.
Los FOS también le ayudarán a absorber más magnesio y calcio, mejorar su
sistema inmunológico y reducir su colesterol.
Dosis diaria típica: 500 a 1000 mg dos veces al día

En este capítulo me he centrado en todos los alimentos deliciosos que

puedes comer, muchos de ellos en cantidades ilimitadas. En las páginas
siguientes, comprenderá exactamente qué alimentos debe evitar para perder
kilos y comenzar el proceso de restauración de su salud y vitalidad.
 Capítulo 6

¿QUÉ HAY FUERA DEL MENÚ?

En la Fase 1, dirá adiós a la mayoría de los alimentos azucarados y otros alimentos ricos
en carbohidratos que aportan calorías, pero prácticamente ningún micronutriente. En lugar
de eso, comerás una gran cantidad de micronutrientes ricos en nutrientes y fibras en forma
de “verduras amigables”. Los alimentos que comerá y los que eliminará en la Fase 1 lo
llevarán de regreso a la dieta que prevalecía hace aproximadamente un siglo, antes de que
los granos molidos comercialmente y otros alimentos procesados comenzaran a cambiar la
forma en que comían los humanos. A medida que avance por las fases de Diet Evolution,
continuará evolucionando su dieta hacia atrás en el tiempo hasta que emule la forma en que
nuestros primeros ancestros comían y prosperaban. En caso de que no esté seguro de qué
alimentos están prohibidos, revise las listas de “Alimentos no amigables” en el Capítulo 4.
Incluyen:

• Todos los alimentos que he clasificado como “beige” o “blanco”, incluyendo

pasta, arroz, papas, leche, helado, galletas saladas, papas fritas, todos los
productos horneados, cereales y dulces. •

Todos los alimentos que contienen azúcar en

cualquier forma. • Todos refrescos (incluidos los dietéticos, bajos en calorías,

ligeros y sin azúcar) y bebidas alcohólicas mixtas

• Todos los jugos de frutas y verduras. •

Vino blanco y cerveza, que tienen azúcares residuales.

¡No gimes! No me digas cuánto amas estos alimentos. Todos los amamos. Como
aprendiste en la primera parte, nosotros (y cualquier sociedad o animal expuesto a ellos)
estamos programados para hacerlo. Estos alimentos alimentan el programa genético más
poderoso que ejecuta. No es de extrañar que eliminarlos parezca una tarea desalentadora.
Pero, una vez más, vamos a engañar a tus genes para que disfruten el viaje. En las primeras
dos semanas, romperás tu adicción (en realidad, la de tus genes) a dichos alimentos.
Acostumbrarse
porque estos alimentos nunca volverán a aparecer, salvo pequeñas excepciones una vez que
tengas tu peso y tu salud completamente bajo control. Cuando llegue ese momento, como
muchos de los miembros de mi Club y yo hemos descubierto, es posible que ya no te sientas
tentado por estos alimentos.

Además, durante las dos primeras semanas, elimina:

• Todas las frutas, incluidas las bayas.

• Lo que yo llamo alimentos “marrones”, como cereales integrales y legumbres como

frijoles y lentejas.

• Ciertas verduras que en realidad son frutas, como las

tomates, aguacate y berenjena

• Tubérculos cocidos como remolacha, zanahoria y raíz de apio.

¿POR QUÉ DARLE A LOS ALIMENTOS “BLANCOS” Y “BEIGE” EL ATENCIÓN?

Si las listas de alimentos “blancos” y “beiges”, así como los alimentos “marrones”, parecen
sospechosamente una repetición “baja en carbohidratos”, estás en lo cierto.
No es para preocuparse. No le estoy pidiendo que cuente los carbohidratos, los controle ni se
preocupe por su carga glucémica. Tampoco es necesario limitar el consumo de verduras de
hojas verdes y otros vegetales, como lo hace en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Todo lo que necesitas recordar es que el propósito de la fase de Desmontaje es convencer a
tu programación genética de que el invierno no llega (ya está aquí) y por lo tanto tus genes no
necesitan enviar la señal de "almacenar grasa". Comer alimentos azucarados y otros alimentos
ricos en carbohidratos convence a tus genes de que acabas de encontrarte con un árbol frutal
cargado de frutas azucaradas y, como habrás aprendido, ese es el último mensaje que quieres
transmitir. En cambio, eliminar estos alimentos, así como la fruta, les envía la señal de que
“ha llegado el invierno”, indicándoles que quemen grasa en lugar de almacenarla.

Ustedes, los observadores atentos, notarán que hay algunas excepciones a las reglas
"blanco", "beige" y "marrón" en las listas de alimentos, pero son sólo eso: excepciones. En las
primeras dos semanas, la idea es evitar todos los alimentos que contengan azúcar o almidones
en cualquier forma,
junto con cualquier alimento de sabor dulce o que se convierta rápidamente en
azúcar en el torrente sanguíneo. Es posible que algunos de estos alimentos no
sean literalmente blancos o beige (como una barra de galleta de chocolate), pero
sus ingredientes esenciales son la azúcar blanca, la nuestra o ambos. La mayoría
de los alimentos de color beige son simplemente azúcar horneada o nuestra, o se
hacen parecer "saludables" mediante la adición de ingredientes como el trigo
integral. No te dejes engañar. En general, si un paquete anuncia las palabras
"totalmente natural", "sin grasa", "sin colesterol", "anticuado", "saludable para el
corazón", "sin azúcar", "sin azúcar agregada" o similares, ejecute La otra manera.
Claramente, no puedo enumerar todos los alimentos que pueda encontrar y que
no tengan cabida en su dieta, así que, en caso de duda, omítalos.
¡Es importante entender que los alimentos que debes evitar por completo no
tienen nada que ver con si son “buenos” o “malos” para ti; En este punto, no me
importa. A mis nuevos pacientes les encanta decirme que solo comen pan, bagels
y pasta orgánicos y/o integrales, entonces, ¿cómo es posible que su presión
arterial esté elevada y su colesterol tan alto? Estoy aquí para decirle que,
independientemente de dónde los haya comprado o cómo se hayan cultivado y
molido los granos, estos alimentos activan el programa “Almacenar grasa para el
invierno”.

¡DÉLE LA BOTA A LA FRUTA Y RETÍRATE DE LO DULCE!

Ahora, para dar el golpe final a su programa genético de “almacenar grasa” y

derribar un mito importante: omitirá la fruta durante al menos las primeras dos
semanas, y más tiempo si la pérdida de peso es su objetivo principal. Así es, todo.
No me importa que la fruta esté cargada de micronutrientes y fibra, o que se
considere saludable. Evitar la fruta convence a tu cuerpo de desactivar el programa
“Guardar grasa para el invierno”, que es lo único que me preocupa en este
momento. A casi todos los nuevos pacientes "preocupados por su salud" que veo
con presión arterial alta, colesterol alto y barriga abultada les encanta la fruta. Sólo
recuerda que hacer lo mismo otra vez y esperar un resultado diferente es una
locura. Esta vez vas a hacer las cosas de manera diferente.
 Los jugos son particularmente letales porque activan el programa "Almacenar
grasa para el invierno". Durante años le han asegurado que el jugo de frutas es
una forma conveniente de consumir esas molestas cinco porciones de frutas y
verduras al día, pero, lamento decirlo, lo han engañado. Pregúntele a cualquier
diabético que tenga que inyectarse insulina qué debe hacer cuando tiene un
ataque de nivel bajo de azúcar en la sangre. Así es, bebe jugo de naranja. Este,
o cualquier jugo de fruta, aumentará el nivel de azúcar en la sangre tan rápido
y tan alto que no podría ponerle un torniquete alrededor del brazo, encontrar
una vena e inyectarle dextrosa al 50 por ciento más rápido. Una vez más, si su
nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente, ¿qué supone su cuerpo que
ha sucedido? Derecha: ¡acabas de encontrar el mejor árbol frutal; viene el
invierno; tiempo para almacenar grasa. La próxima vez que vayas al zoológico,
mira en las jaulas. ¿Ves un exprimidor? ¿Qué tal una licuadora para batidos?
La mayoría de los animales comen fruta entera, pero no jugo.

Fran es uno de mis pacientes fanáticos de la salud. Una mujer delgada de 64 años, hacía ejercicio con
regularidad y tenía los músculos para demostrarlo. Ella era una vegetariana que creía que los humanos
estamos diseñados para comer principalmente fruta, y alguna vez lo hizo, consumiendo de cinco a diez
porciones al día. Pero tenía dos problemas: un perfil de colesterol muy alto y un tipo de cáncer de huesos
de crecimiento lento. Su colesterol total era 277 con un colesterol LDL (“malo”) de 191 y un colesterol
HDL (“bueno”) de 59. ¡Le dije que no había heredado su colesterol alto; en cambio, su dieta rica en frutas
estaba activando el programa "Guardar grasa para el invierno". Sí, su vigoroso programa de ejercicio la
mantenía vigorosa, pero el problema subyacente seguía ahí.

Fran no me creyó. Le pedí que confiara en mí y le quitara la fruta.

dieta durante un período de dos semanas. Ella no estuvo de acuerdo, pero prometió reducir drásticamente
su consumo de fruta. Dos semanas después, repetimos su análisis de sangre. Para su sorpresa, sus
triglicéridos habían bajado 40 puntos a 76, ¡mientras que su colesterol total cayó 56 puntos a 221; su LDL
también cayó 50 puntos a 141, mientras que, efectivamente, su HDL, el colesterol reciclado, aumentó 7
puntos a 66. En dos semanas. Como todos los que han seguido Diet Evolution, cuando ella
 Cambió el mensaje entrante a sus genes, diciéndoles: "El invierno está aquí, quema
grasa", experimentó una caída dramática en su colesterol. Los indicadores de cáncer
de Fran habían ido aumentando, pero cuando la vi seis meses después de comenzar
Diet Evolution, sus recuentos eran los más bajos en años. Entonces, ¿estoy diciendo
también que toda esa azúcar estaba alimentando su cáncer? Seguro que así parece.

edulcorantes artificiales, no quiero escandalizar su sistema con un cambio

PELLIZCA EL PAQUETE

TENGO LECHE, NO

También se acabó la leche. ¿Pero la leche no “hace bien al cuerpo”? No

pasada la infancia, no es así. Todos los mamíferos están diseñados para
desarrollar intolerancia a la leche después de la infancia, gracias a un gen
que apaga y deja de producir lactasa, una enzima que digiere la lactosa, el
azúcar que hace que la leche sea atractiva para los bebés. Sin lactasa, la
leche no se digiere, lo que provoca calambres y diarrea, las señales clásicas
de intolerancia a la lactosa. Un mamífero adolescente que de repente sufre
calambres mientras cena en el bar de leche de mamá deja de beber muy
rápidamente. Aproximadamente un tercio de la población mundial no es
intolerante a la lactosa porque hace unos 3.000 años un pastor de yaks
siberiano nació con una simple mutación en el gen que normalmente desactiva
lactasa después de la infancia. Este hombre pudo seguir alimentándose de la leche de
yak sin los desagradables efectos secundarios, lo que le permitió almacenar más
grasa para el invierno, por lo que sobrevivió, pero es posible que sus amigos
intolerantes a la lactosa no hayan tenido tanta suerte. Sus descendientes mantuvieron
esta ventaja. Si puedes beber leche sin efectos adversos, en realidad eres un mutante
y tus amigos intolerantes a la lactosa portan el gen "normal".

Hay otra desventaja oculta de la leche. Contiene una hormona llamada hormona
del crecimiento similar a la insulina (IGF), diseñada para estimular el crecimiento de
las células. Todos los mamíferos secretan IGF en la leche para que sus crías crezcan
rápidamente. Esto es excelente para un bebé, pero continúe consumiendo IGF a
medida que envejece y se estimula continuamente el crecimiento de ciertas células,
es decir, las células de las glándulas mamarias, las células de la próstata, las células
del colon, las células de la piel y las células que recubren los vasos sanguíneos y las articulaciones.
¿Es de extrañar que el consumo de leche en la edad adulta esté correlacionado con
mayores tasas de cáncer de mama, próstata y colon? Otra asociación es la mayor
incidencia de aterosclerosis: ¿recuerdan aquellos bebés amamantados con placas?
Así es, leche. No se deje engañar por etiquetas que dicen que el efecto es "Nuestras
vacas no son tratadas con hormona de crecimiento bovino (o BGH)". Toda la leche de
vaca contiene BGH (otro nombre de IGF) para hacer crecer a los terneros,
independientemente de si a las madres se les inyectó esa hormona o no.

¿Qué más hace el IGF? Actúa igual que la insulina en el hígado y activa el programa
"Almacenar grasa para el invierno". Y adivinen qué, la leche descremada tiene incluso
más azúcar que la leche entera, y ese azúcar promueve la liberación de aún más
insulina, la cual, como ya sabe, le ordena al hígado que produzca grasa. La excepción
a los productos lácteos es el queso, especialmente los quesos frescos. ¡Parece que el
queso no contiene IGF; y ciertos quesos frescos, como ricotta, queso granjero,
requesón y mozzarella fresca (el queso suave, no los palitos de queso o el que se
corta en la pizza) son una excelente fuente de proteínas, razón por la cual los
encontrarás en la lista de “Alimentos amigables”. Puede comer quesos añejos con
extrema moderación, es decir, no más de 1 onza al día, es decir, una sola rebanada o
un cubo cuadrado de 1 pulgada.

MUERTE POR FRUCTOSA

 Antes de abrirle la tapa a su refresco favorito, lea la lista de ingredientes. Lo más probable es
que esté endulzado con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. A diferencia de la fruta
entera, la bebida no contiene fibra, por lo que nada frena la absorción de fructosa en el
estómago. ¡Como no te sientes lleno, continúas bebiendo; no es de extrañar que la gente opte
por bebidas de 64 onzas. Mientras tanto, su hígado produce triglicéridos para depositarlos en
las células grasas y las paredes arteriales. Tus genes te programan para buscar este tipo de
bebidas, ¡pero te matarán y literalmente te las estarás bebiendo!

EL LADO OCULTO DEL “BEIGE” Y EL “BLANCO”

ALIMENTOS

Recuerde, está utilizando un programa comprobado que ha funcionado

para personas independientemente de su edad. Puedo decirles que he
visto resultados espectaculares en sólo seis semanas, no sólo en mis
pacientes sino también más cerca de casa. Mi esposa, Penny, que es
mi inspiración en la mayoría de las cosas “saludables” que hago, estaba
encantada con mi transformación de la obesidad a un espécimen
adelgazado y de vibrante salud. Pero ella continuó comiendo a su
manera “saludable”, que era similar a mi estilo de alimentación con
algunas excepciones clave: ¡le gustaba comer alimentos “beige” como
panes y cereales; ni tomó muchos de los suplementos que yo le daba
todos los días. A pesar de tener un peso normal, parecía tener siempre
entre 10 y 12 libras obstinadas que no podía perder. Lo que era más
preocupante era que el colesterol LDL (“malo”) de Penny era más alto
que el mío y se resfriaba y yo parecía capaz de resistirlos. Entonces,
de la nada, decidió probar el programa, que se sabía de memoria, ya
que me había oído adoctrinar a cualquiera que quisiera escucharme.

Cancelar la Cirugía Vascular

Durante un examen de rutina con su cardiólogo, un restaurador y desarrollador llamado Omar

mencionó haber escuchado un "silbido" en su oído derecho.
El estetoscopio del médico había detectado el soplo, un ruido que se produce cuando la sangre
fluye a través de una arteria carótida estrecha, en una de las dos arterias principales
que van al cerebro. Una ecografía posterior confirmó los peores temores del médico:
la arteria carótida derecha de Omar estaba bloqueada en un 90 por ciento. Me refirió
a Omar para una endarterectomía carotídea para eliminar la placa que estrecha la arteria.
Después de examinar a Omar, estuve de acuerdo con los hallazgos del cardiólogo y
le aseguré que podía realizar la operación. Pero le advertí que el problema volvería a
aparecer o se manifestaría en la otra arteria carótida a menos que cambiara su dieta
y estilo de vida. Como chef, quedó intrigado por mis recomendaciones de comida y
aceptó iniciar Diet Evolution.
Mientras tanto, una prueba adicional reveló que la obstrucción estaba en un lugar
de difícil acceso quirúrgico, lo que nos llevó a buscar otras opciones, como la
colocación de un stent en la carótida, que en ese momento todavía era experimental.
Después de unos dos meses, un programa lo aceptó para el stent, pero aceptó ir sólo
si yo lo acompañaba. Antes de irnos, hice un chequeo final. Durante el intervalo, Omar
había perdido alrededor de 12 libras. Más importante aún, sus triglicéridos y su
colesterol LDL (“malo”) habían disminuido y su colesterol HDL (“bueno”) se había
duplicado. Además, la inflamación en su torrente sanguíneo
había desaparecido y su nivel elevado de insulina había disminuido.
Volví a escuchar el cuello de Omar. Para mi sorpresa, no pude oír el soplo. Mi
paciente estuvo de acuerdo en que había notado aproximadamente una semana antes
que el silbido en su oído había desaparecido. Decidimos esperar un mes y volver a
comprobarlo. Una nueva exploración mostró que la obstrucción ahora era sólo del 30
por ciento, un nivel perfectamente seguro, y permaneció así durante tres años.
Desafortunadamente, Omar empezó a fumar nuevamente. En su chequeo de seis
meses, escuché nuevamente un silbido. Una exploración posterior mostró que el
bloqueo había regresado. Omar dejó de fumar y redobló sus esfuerzos para seguir
Diet Evolution. Dos meses después, ¡el bloqueo se había reducido en un 20 por ciento;
sin embargo, Omar optó por una operación para disipar sus temores. Cuando abrimos
su arteria carótida, ¡no había absolutamente ninguna evidencia de placa de colesterol;
en cambio, lo único que quedó del bloqueo fue una fina capa de tejido cicatricial. Le
colocamos un pequeño parche encima y lo cosimos. Más que nada, esta experiencia
nos confirmó a él (y a mí) que seguir Diet Evolution sería su forma de vida permanente.
 En apenas seis semanas, Penny perdió 12 libras, ¡todas grasas! Mejor aún,
su colesterol total ahora es 170, su LDL se desplomó a 70 y su hígado
comenzó a producir más HDL deseable (ahora en 77) que ayuda a sacar el
LDL de nuestras arterias. Sus triglicéridos bajaron a 45. Aunque Penny siempre
había tenido un nivel de insulina en ayunas deseablemente bajo, ahora es
menos de 1, el nivel más bajo que se puede medir. De hecho, si solo tuviera
un análisis de sangre para elegir para determinar la mejor oportunidad para
lograr la longevidad, elegiría un nivel de insulina en ayunas porque la insulina
es la clave para la mayoría de las enfermedades crónicas. Como hormona del
crecimiento, si se eleva, la insulina estimula el crecimiento de células
cancerosas, el engrosamiento de los revestimientos de los vasos sanguíneos
y las articulaciones y la aceleración de todos los procesos de envejecimiento,
por no hablar de hacer que el cuerpo fabrique grasa. Mi consejo: ¡pídale a su
médico una prueba de insulina en ayunas, como se recomendó anteriormente;
luego sigue mi programa para bajarlo lo más posible.

LENTO Y CONSTANTE GANA LA CARRERA

Penny quería perder sólo una docena de molestos kilos, pero ¿qué pasa si
quieres perder mucho más que eso? Algunos de mis pacientes pierden todo el
peso que necesitan en las primeras seis semanas, pero otros permanecen en
la fase de Desmontaje por mucho más tiempo. Mi filosofía es simple: haz lo
mejor que puedas, con lo que tienes, estés donde estés. Si mantienes el
“beige” y el “blanco” fuera de la vista lo mejor que puedas, le das prioridad a la
fruta lo mejor que puedas y disminuyes la velocidad en torno al “marrón”,
eventualmente adelgazarás. Excepto durante las dos primeras semanas,
siempre es una buena idea perder peso lentamente. Y recuerde, la pérdida de
peso es sólo uno de los beneficios de Diet Evolution. La mitad de mis pacientes
son delgados, pero sufren los mismos problemas de salud que trae consigo la
activación del gen asesino. Todos los estudios sobre la pérdida de peso exitosa
a largo plazo demuestran que la pérdida de peso rápida rara vez, o nunca, es
sostenible.1 La pérdida de peso rápida suele ser el resultado del control a
corto plazo de una ingesta radicalmente reducida de calorías o carbohidratos
que puede mantenerse sólo durante seis a ocho semanas, antes de que su
programación genética tome el control y corrija las cosas. Como aprenderás
más adelante,
Lo hace activando las hormonas del hambre que se manifiestan en impulsos
alimentarios incontrolables. No es de extrañar que en el pasado hayas leído libros
de cocina como si fueran novelas de gran éxito cuando estabas a dieta. Como dije
antes, es por eso que la mayoría de las dietas “de moda” están escritas para un
uso de cuatro a ocho semanas.
Finalmente, la pérdida rápida de grasa es simplemente peligrosa. Como todos
los demás animales, almacenamos metales pesados como plomo y mercurio y
otras toxinas como dioxinas, PCB y organofosforados en nuestras células grasas
porque todos son solubles en grasa. ¡Es por eso que a las mujeres se les dice
que eviten consumir pescado graso durante el embarazo; los metales pesados y
otras toxinas del pescado podrían dañar al feto en desarrollo. Durante la pérdida
rápida de grasa, estos metales pesados se liberan de la grasa derretida e
ingresan al torrente sanguíneo. Desafortunadamente, no excretamos bien estos
compuestos en la orina. Nuestro sistema de desintoxicación enzimática debe
inactivarlos, perodurante la pérdida rápida de grasa el sistema se ve abrumado y
las toxinas aumentan a niveles altos y permanecen elevados durante mucho
tiempo. ¿Cuánto tiempo? Los estudios de voluntarios de Biosphere II en el
desierto de Arizona, que perdieron aproximadamente el 37 por ciento de su masa
corporal en seis meses, mostraron niveles tóxicos de metales pesados durante
todo un año antes de volvera la normalidad.2 ¿Es esto un problema? Por supuesto
que sí.
El Dr. Roy Walford, el investigador de longevidad que dirigió el proyecto, murió
recientemente a causa de la enfermedad de Lou Gehrig, también conocida como
esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Una de las causas de la ELA es la intoxicación
por metales pesados. Me preocupan todos esos pacientes de bypass gástrico que
pierden 150 libras en seis meses. Me gustaría que me dijeran cómo les va dentro
de veinte o treinta años.
Entonces, ¿qué tan rápido es demasiado rápido? Trabajando con los resultados
de Biospherians, el Dr. Walford y sus colegas calcularon que una tasa de pérdida
de 50 libras por año permitiría que los metales pesados fueran eliminados del
cuerpo de manera segura.3 De ahí mi pérdida de peso personal planificada de
50 libras, básicamente una libra una semana, en el primer año. Esta es mi regla:
¡no puedes superar 1 libra por semana! Pero, de nuevo, recuerda que cada unoes
diferente. Para algunas personas, una tasa saludable y alcanzable puede ser
menos de 1 libra por semana, para otras puede ser un poco más. ¡Además,
comprenda que la pérdida de peso no es un mecanismo de relojería; eran
hablando de promedios aquí. Es posible que pierda media libra una semana y 2
libras la siguiente, dependiendo de numerosos factores.

LOS CINCO FABULOSOS: COMPLEMENTA TU DIETA

Un suplemento multivitamínico y mineral de un proveedor acreditado garantizará

al menos el mínimo indispensable de 20 a 50 oligoelementos, vitaminas y
minerales que pueden faltar incluso en las mejores dietas. Tomado dos veces al
día, constituye una buena base sobre la cual restaurar su “casa”. Los siguientes
cuatro suplementos también le brindan el mejor rendimiento por su inversión:

Vitamina E Un potente antioxidante, pero la mayoría de los productos son un dl-

alfa tocoferol sintético, que en realidad puede no tener actividad antioxidante.
Asegúrese de que la marca que compre diga “vitamina E mixta” o, si no puede
encontrarla, busque d-alfa tocoferoles (no dl). Su suplemento de aceite de
pescado puede contener algo de vitamina E como conservante, pero tome un
suplemento por separado para asegurarse de obtener la cantidad suficiente. A
diferencia de estudios anteriores, las investigaciones emergentes sugieren que
para que la vitamina E sea efectiva, pueden ser necesarias dosis de hasta
1.600 a 2.000 UI.

El punto de inflexión

Cada uno de nosotros tiene un punto de inflexión individual, en el que el hígado convierte
los azúcares simples y los almidones en grasa. De hecho, al realizar dos análisis de
sangre sucesivos para medir los triglicéridos, que son las primeras grasas que el hígado
forma a partir del azúcar, en respuesta a una determinada dieta, puedo predecir el punto
en el que la ingesta de alimentos "beige" y "blancos" de una persona Desencadena la
producción de grasa. Además, cuando es estimulado por el programa “Almacenar grasa
para el invierno”, el hígado fabrica transportadores de grasa almacenados, lo cual creo
que es la mejor manera de pensar en el LDL. Del mismo modo, piense en el HDL como
un camión de reciclaje de grasa que circula por el cuerpo y las arterias, recogiendo grasa
y llevándola de regreso al hígado para su reprocesamiento. Mi investigación demuestra
que cuando activa el programa "Almacenar grasa para el invierno", su hígado produce
principalmente LDL y
 reduce su producción de HDL.3 En lo que respecta a su programa genético, ¿por qué enviar
camiones de reciclaje para recoger grasa, si le está dando instrucciones a su hígado para
que la fabrique y almacene para el invierno?
Por otro lado, cuando activa el programa "El invierno es ahora", su hígado asume que es
invierno, deja de fabricar LDL que transporta grasa y aumenta la producción de los camiones
de reciclaje de HDL para sacar la grasa del almacenamiento.
Incluso mis pacientes con peso normal que acuden a mí para recibir tratamiento por colesterol
alto se sorprenden cuando descubren que hacer cambios simples en sus hábitos alimenticios
"saludables" reduce drásticamente sus niveles de LDL y aumenta el HDL.
niveles.

Dosis diaria típica: 400 a 2000 UI

Vitamina C Vital para reparar muchos de los sistemas del cuerpo, la vitamina C es
también el cofactor más importante para la reparación de roturas de colágeno en
los vasos sanguíneos y la piel. Si desea arterias suaves, piel suave y un riesgo
reducido de quemaduras solares, asegúrese de tomar más vitamina C. También
aumenta otros micronutrientes. Por ejemplo, sin él, el betacaroteno puede actuar
como un prooxidante peligroso en lugar de un antioxidante beneficioso. Los
animales que pueden producir vitamina C, algo que los humanos no pueden,
producen mucha más durante momentos de estrés e infección. Cuando esté
estresado, pase de una zona horaria a otra, se someta a una operación, experimente
una infección viral o bacteriana o simplemente discuta con su cónyuge, aumente
drásticamente su ingesta de vitamina C hasta la tolerancia intestinal, que
generalmente ocurre entre 6.000 y 10.000 mg. por día.

Dosis diaria típica: 500 a 1000 mg dos veces al día

Magnesio La mayoría de los adultos presentan una profunda deficiencia de

magnesio, un mineral esencial para la contracción muscular y la conducción nerviosa.
Este mineral es tan esencial que todos los pacientes de cirugía cardíaca reciben
de 1 a 2 gramos por vía intravenosa durante y cada seis horas después de su
operación para normalizar su ritmo cardíaco y controlar la presión arterial. Muchos
especialistas en enfermedades cardíacas piensan que se trata de una deficiencia dietética.
del magnesio causa o contribuye a la hipertensión. El magnesio se absorbe mal y
compite con los mismos receptores en los intestinos que absorben el calcio. Cuando
el magnesio y el calcio se combinan en un suplemento, en realidad obtendrás menos
de cada uno. Aumente gradualmente hasta alcanzar la dosis de magnesio más alta
que pueda tolerar sin tener diarrea (pero no más de 1000 mg al día).

Después de todo, ¡no en vano el laxante se llama Leche de Magnesia!

Dosis diaria típica: 500 a 1000 mg

Ácido fólico y otras vitaminas B Las vitaminas B mixtas incluyen tiamina, riboavina,
niacina, vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina),
biotina y ácido pantoténico. Junto con el ácido fólico, estuvieron entre los primeros
que el gobierno requirió en “nuestro blanco enriquecido”. Si está tratando de perder
peso, no puedo enfatizar demasiado lo importantes que son las dosis altas de ácido
fólico y vitaminas B en general para reducir la acumulación en el torrente sanguíneo
del aminoácido homocisteína, que se ha relacionado directamente con el aumento de
la enfermedad de las arterias coronarias., accidente cerebrovascular y enfermedad
de Alzheimer. Una advertencia: más de 300 a 500 mg de vitamina B6 (piridoxina)
pueden causar problemas neurológicos graves.

Dosis diarias típicas: ácido fólico: 800 a 5000 mcg; Vitaminas B: 50 a 100 mcg o mg
(se venden como B-50 o B-100, que tienen 50 o 100 mcg y/o mg de cada una delas
vitaminas B mencionadas anteriormente)

Si debes hacer trampa

Como me has oído decir, haz lo que puedas, con lo que tienes, cuando puedas,
estés donde estés. Es mejor no obsesionarse con las cosas pequeñas, cuando las
cosas grandes son las que realmente cuentan. Si una salida ocasional te mantiene
en el programa, hazlo. Pero, como aprenderá en el Capítulo 12, si se desvía,
compénselo al día siguiente.

• ¿Le gustan los dulces? Si dejarlo de golpe es imposible para usted, tome
sólo una pizca de stevia o una bebida artificial.
 edulcorante en tus bebidas.

• ¿Desesperado por una comida “beige”? Pruebe una tortilla baja en

carbohidratos de La Tortilla Factory o Santa Fe Tortilla Factory.

• Coma una barra alta en proteínas y baja en carbohidratos

como postre. • Saque el interior de medio panecillo y rellénelo con salmón ahumado.
y alcaparras o una cucharada de mantequilla de nueces.

• Disfrute de un pequeño cuadrado con más del 70% de cacao oscuro

chocolate.

¿CÓMO ESTÁS?

Una vez que hayas completado las dos primeras semanas de la fase de Desmontaje,
podrás hacer algunos ajustes en tus elecciones de alimentos, que analizaremos en
el próximo capítulo. Probablemente haya perdido al menos 3 libras y algunos de
ustedes habrán perdido más. (La mayor pérdida de peso que he visto en dos
semanas es 12 libras. ¡La mínima fue un aumento de 2 libras!
De acuerdo, el diario de alimentos mostró un total incumplimiento). Si no está
perdiendo peso, es hora de comenzar un diario de alimentos y anotar todo lo que
entra en su boca. ¡Todo! Los miembros de mi Club que hacen esto inevitablemente
“ven” los alimentos “blancos” y “beiges” que no sabían que estaban comiendo dentro
de los primeros tres o cuatro días de hacerlo. Las mujeres más jóvenes suelen
progresar más lentamente que los hombres, porque las mujeres almacenan grasa
corporal en las caderas y el trasero para permitirles reproducirse y amamantar a sus
bebés. Como resultado, las mujeres jóvenes están genéticamente programadas
para retener esta grasa, a diferencia de sus amigas perimenopáusicas o madres
menopáusicas, a quienes les va muy parecido a los hombres en mi programa. Los
hombres también tienden a almacenar grasa en el intestino, donde se metaboliza
más fácilmente. En realidad, la grasa intestinal regula el peso corporal normal en la
mayoría de los animales al hacer que se sientan enfermos cuando estas células se
llenan de comida, lo que resulta en la liberación de citoquinas, que le indican al
animal que no coma. Un animal enfermo no come. Pero después de unos días, la
grasa intestinal disminuye y las hormonas ya no se liberan, por lo que el animal
vuelve a comer.
 ¿LISTO PARA MOVERSE?

Antes de dejar atrás este período relativamente restrictivo de dos semanas y pasar a
consumir ciertas frutas y algunos cereales integrales, plantéate si debes seguir
comiendo como hasta ahora durante unas semanas más. Para ayudarle a tomar esta
decisión:

• ¿Cuánto peso quieres perder? En general, recomiendo a las personas

clínicamente obesas, es decir, aquellas con un índice de masa corporal
(IMC) de 30 o más, que sigan evitando frutas y cereales hasta que
alcancen un IMC de 29, lo que los sitúa en la categoría de sobrepeso.
Para saber cómo calcular su IMC, visite www.drgundry.com. • ¿Tiene
diabetes o síndrome metabólico? Aconsejo a mis pacientes con estas
afecciones que sigan el tratamiento hasta que sus niveles de azúcar y de
insulina en sangre se normalicen. A veces esto sucede en tan solo seis
semanas.
 Capítulo 7

EL DESARROLLO CONTINÚA

Al comienzo de su tercera semana en la fase de Desmontaje de Diet Evolution,

probablemente se sienta alentado por su pérdida de peso y rebotando con
energía y bienestar. Las cosas también son diferentes para tus genes. Están
recibiendo el mensaje alto y claro: no hay árboles llenos de frutas azucaradas
para darse un festín, y la mayoría de las calorías provienen de las proteínas, por
lo que debe ser pleno invierno. Y debido a que obtienes muchas proteínas, así
como carbohidratos en todas esas verduras, tus genes tienen la seguridad de
que no estás en modo de inanición. Usted ha transmitido estos mensajes
comiendo tantos “alimentos amigables” como desee, todo sin tener que
molestarse en contar carbohidratos o calorías o medir porciones (aparte de mirar
un plato o llenarse la mano con nueces). Ahora es el momento de hacer algunas
modificaciones (si lo desea) y relajarse con sus nuevos hábitos alimentarios.

¡Todavía no vas a cambiar las señales que estás enviando a tus genes; en
cambio, vas a hacer una transición lenta hacia una nueva forma de comer para
que tus genes realmente reciban el mensaje sobre quién está a cargo.
Créame, convencerlos de que usted y sólo usted tiene la clave para su
supervivencia activará cambios en todos sus programas genéticos que
restaurarán su salud y lo mantendrán prosperando. Por lo tanto, durante al
menos las próximas cuatro semanas, continúe evolucionando su dieta
manteniendo los “alimentos amigables” enumerados en el Capítulo 4 y evitando
los alimentos “beige” y “blancos” lo mejor que pueda. Además, puede realizar
los siguientes cambios.

AGREGUE NEGRO Y AZUL, Y ROJO TAMBIÉN

A menos que todavía seas obeso, ahora puedes comenzar a agregar bayas
(frescas o congeladas, pero no secas), así como otras frutas negras, azules y rojas.
como grosellas, cerezas, uvas rojas (manténgase alejado de las que no tienen
semillas) y ciruelas. Estas coloridas frutas están llenas de fitonutrientes que pueden
ayudar a activar los genes de la longevidad y desactivar los genes asesinos. Los
antioxidantes de estas frutas son únicos porque son solubles en agua y grasa, lo
que significa que pueden viajar desde el torrente sanguíneo a las células
cerebrales, con implicaciones dramáticas para la vitalidad del cerebro. Si se da a
ratas ancianas el equivalente a 1 taza de arándanos al día, en un mes podrán
navegar por un laberinto tan rápido como lo hace una rata joven.1 ¿Quién dice
que un perro viejo, ejem, una rata, no puede aprender nuevos trucos? ¡Le doy
arándanos a mis perros! Los osos que comen arándanos viven más que los osos
que no tienen acceso a ellos.2 ¿Quieres más bayas en tu vida? El primer año demi
programa, tomé un plato de Berry Ice Dream (postres) del Dr. G. todas las
noches.
También puede comer hasta dos porciones al día de manzanas y frutas cítricas,
así como de tomates y aguacates, que son frutas botánicamente, y otras “Frutas
amigables” enumeradas en el Capítulo 4. Continúe manteniéndose alejado de
todas las “Frutas Asesinas” (Capítulo 4), que tienden a provenir de los trópicos, y
jugos de frutas. (Consulte Bombas de azúcar tropicales en el Capítulo 7). Mientras
la pérdida de peso continúe a un ritmo constante de una libra por semana o ya
esté en su peso óptimo, puede disfrutar de la fruta con moderación. Si se excede,
la pérdida de peso se detendrá o incluso se revertirá. Si es así, simplemente
reduzca las porciones o espere unas semanas más antes de volver a intentarlo.

EL REGRESO DE LOS ALIMENTOS “MARRONES”

También puede agregar hasta una porción de ½ taza de cereales integrales o

legumbres cocidos de la lista de alimentos “marrones” del Capítulo 4 por día. Pero
no es necesario que lo haga. Comprenda que, si su objetivo es perder peso, y lo
es para la mayoría de nosotros, será prudente evitarlo por completo hasta que
alcance su peso ideal. Es probable que los cereales y las legumbres reduzcan o
incluso detengan temporalmente la pérdida de peso. Recuerde, sus antepasados
simplemente se las arreglaron sin ellos durante millones de años. Alternativamente,
si no puede prescindir de los cereales y, de vez en cuando, de unas lentejas,
anímese y disfrútelos, con moderación, por supuesto. Simplemente perderás
un poco de peso.
más lentamente. Esta ligera relajación sobre los cereales integrales no se
extiende al pan, integral o no, ni a ningún otro alimento de las listas “blanco” y
“beige” (Capítulo 4), que permanecen sin límites. Por cierto, esta es una de las
pocas veces que te pediré que midas la comida.
Después de hacerlo varias veces, podrá “observar” una porción de ½ taza de
granos o legumbres.

AJUSTAR LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS Y VERDURAS

A medida que continúe en la Fase 1, reduzca lentamente el tamaño de sus

porciones de proteínas y, al mismo tiempo, aumente sus porciones de “verduras
amigables”, especialmente las de hojas verdes. Al hacerlo, disminuirá la
cantidad de alimentos ricos en calorías, pero escasos en micronutrientes y
aumentará la cantidad de aquellos más densos en micronutrientes, pero bajos
en calorías. Por ejemplo, si ya estás comiendo 2 tazas de ensalada o vegetales
cocidos al día, auméntalo a 3 tazas. Si ya estás en 3 tazas, llévalo a 4 o 5
tazas. Si siempre has sido un gran fanático de las verduras, puedes comer aún
más. Al final de la sexta semana en la Fase 1, sus porciones de proteínas
deberían ser aproximadamente la mitad del tamaño de la palma de su mano.
Continúe con todas las demás pautas de las dos primeras semanas,
incluidos los suplementos, el snack de frutos secos a media mañana y media
tarde y de 8 a 10 vasos de agua al día.
Consulte Planes de comidas para conocer una semana de planes de comidas adaptados a las
semanas 3 a 6.

NO SE TRATA SÓLO DE CARGA GLUCÉMICA

Si ha estudiado Atkins, South Beach y Ultra metabolismo, puede estar

convencido de que controlando su carga glucémica alcanzará la máxima salud.
Érase una vez yo también lo creí, pero no es tan simple. La mayoría de los
gurús de la dieta que hablan de pasta, pan integral y arroz “saludables” ignoran
convenientemente el hecho de que las poblaciones que los consumen sin
efectos nocivos aparentes gastan regularmente grandes cantidades de energía.
Si trabajas en un arrozal catorce horas al día, el arroz es una excelente fuente
de alimento, pero
no si estás sentado en una oficina diez horas al día. Igual de importante es el hecho
de que la mayoría de las culturas que utilizan alimentos blancos y beige como fuente
de energía han desarrollado formas de lidiar con su impacto glucémico. Por ejemplo,
los japoneses sirven el arroz en un tazón pequeño al final de la comida, por lo que se
libera lentamente en los intestinos, solo después de que las proteínas y las verduras
han comenzado el proceso de digestión. Al servir arroz y pasta al dente, o ligeramente
poco cocidos, los italianos se aseguran de que no se puedan digerir rápidamente.
Además, estos cereales se sirven sólo como primer plato pequeño (primi patti). Los
italianos también dejan el pan que llevan a la mesa solo mientras esperan su comida,
usándolo solo para absorber las salsas de aceite de oliva que quedan en un tazón.
Nunca caen en los hábitos que han desarrollado los estadounidenses de consumir
enormes tazones de pasta y porciones interminables de palitos de pan.

La verdad es que la mayor parte de lo que le han dicho sobre la alimentación y el

comportamiento saludable proviene de estudios científicos sobre los factores de riesgo.
Casi todos los días se escucha en la televisión una variación de este mensaje: “En un
nuevo estudio, la obesidad se ha asociado con un riesgo 4,5 veces mayor de cáncer
de mama”. 3 esto es cierto, pero la obesidad no “causó” el cáncer de mama. La
cuestión es que la mayoría de los factores de riesgo son observaciones de asociación,
no causas. Creo que esta desconexión es lo que crea la mayor parte de nuestros
malentendidos sobre los consejos dietéticos.
He aquí el ejemplo favorito del Dr. Roy Walford (el investigador de la longevidad que
dirigió Biosphere II): Sabemos que las mujeres japonesas son notablemente
resistentes a desarrollar cáncer de mama; También beben mucho té verde. Muchas
personas han asociado el consumo de té verde o su ingrediente activo, una catequina
llamada ECGC, y la prevención del cáncer. Pero no tan rápido. Las mujeres japonesas
también tienen el pelo negro. Con la misma facilidad podríamos hacer la asociación
de que tener el pelo negro previene el cáncer de mama. Estas tontas asociaciones
nos han confundido mucho en cuanto a las causas reales de nuestros problemas,
pero todos las creemos alegremente mientras nos esforzamos por tener una buena
salud.
Después de revisar los diarios alimentarios de miles de mis pacientes en todos los
rangos de peso, cuyo peso y niveles de colesterol o triglicéridos no bajaban, descubrí
que la fruta y lo que yo llamo alimentos "blancos", "beiges" y "marrones" emergen
como los principales culpables del bloqueo
impulso hacia adelante, independientemente de su índice o carga glucémica.4 Deje de
cargar con esas tontas tarjetas y libros con los IG y CG de los alimentos; En su lugar, sigue
mis rimas simples.

LOS MUCHOS TIPOS DE COLESTEROL

Quizás esté familiarizado con el colesterol “bueno”, conocido como lipoproteína de alta
densidad (HDL), y el colesterol “malo”, conocido como lipoproteína de baja densidad
(LDL). Pero probablemente no sepas que hay siete tipos diferentes de LDL, tres de los
cuales pueden ser peligrosos y cuatro amigables. De manera similar, existen cinco tipos
de HDL, pero sólo uno de ellos limpia las arterias. Imagínese a Pac-Man devorando grasa
y comprenderá cómo funciona este súper HDL.

A pesar de lo que le han dicho sobre lo importantes que son sus genes para determinar
su riesgo de colesterol alto y sobre cómo las grasas trans elevan su LDL, mi investigación
ha demostrado que el azúcar y los almidones en los alimentos que consume determinan
casi por completo sus niveles de colesterol y la proporción de colesterol bueno y malo.5

El amante de las donas totalmente americano

Mr All-American en la escuela secundaria, All-State en tres deportes y recientemente

honrado como uno de los mejores atletas de todos los tiempos de su estado, mi amigo Jed
sirvió en la Infantería de Marina antes de convertirse en un exitoso hombre de negocios.
Cuando tenía sesenta y tantos años, corría, jugaba tenis a diario y era la personificación de la salud.
Pero a Jed le encantaban los donuts, la Coca-Cola Light, las galletas, el chocolate con
leche y los sándwiches hechos con pan integral. Imagínese su sorpresa cuando un infarto
masivo lo azotó en un campo de tenis. Después de insertar un globo y un stent para abrir
la arteria coronaria obstruida, el cardiólogo local dio la mala noticia: otros cinco vasos
sanguíneos estaban gravemente bloqueados.
Después de que Jed se recuperó, realicé el bypass quíntuple y no me gustó lo que vi. La
placa cubría todos los vasos sanguíneos. Después del procedimiento, mis asociados y yo
le recetamos Plavix para mantener sus vasos sanguíneos abiertos y su cardiólogo le recetó
una estatina para reducir su colesterol LDL (“malo”). Yo también
Le expliqué mi programa de dieta. Jed hizo algunos cambios, como seguir la dieta baja
en grasas “saludable para el corazón” recetada por el dietista del hospital. Seis semanas
después, volvió el dolor en el pecho. El stent se había cerrado y uno de los injertos
colgaba de un hilo. Insertamos dos stents más, pero las exploraciones revelaron un
flujo sanguíneo deficiente en un tercio del músculo cardíaco.
Después de ser dado de alta del hospital, Jed regresó a mi oficina. “Empecemos de
nuevo”, dijo. Ese día comenzó Diet Evolution. ¡También le receté suplementos para
aumentar su dieta; no había tiempo que perder. Seis semanas después, los triglicéridos
de Jed eran un tercio de su nivel anterior. Su colesterol LDL (“malo”) siguió su ejemplo.
Más importante aún, su colesterol HDL (“bueno”), y específicamente un subgrupo de
HDL que en realidad limpia las arterias, se había duplicado.
Tres meses después, Jed esquiaba por las prístinas laderas de Deer Valley en Utah
durante ocho horas al día, sin dolor.
Han pasado dos años desde el infarto de Jed. Una exploración reciente muestra no
sólo una función cardíaca normal sino también que el flujo sanguíneo se ha normalizado
en áreas en las que antes era deficiente. Otra gran diferencia: ahora puede derribar a
sus oponentes en la cancha de tenis.

Pasta sin culpa

¿No puedes vivir sin pasta? He probado todas las pastas integrales, de soja y de
imitación que existen, pero tengo que agradecer al sitio web de Hungry Girl (www.hungry
girl.com) por orientarme hacia un avance importante en la tecnología de los fideos: el
shirataki. Y lo sorprendente es que este alimento milenario se utiliza en China y Japón
desde hace más de 2.000 años. Los fideos se derivan de la raíz de una especie de
ñame, que se muele finamente hasta obtener la fibra más soluble en agua conocida, el
glucomanano. El salvado de avena también contiene algo de fibra soluble en agua, lo
que le otorga una capacidad limitada para reducir el colesterol. ¡Por el contrario, el
glucomanano puede absorber hasta 100 veces su peso en agua!
Cuando se convierte en fideos, la fibra es translúcida e insípida, pero si se combina con
una pequeña cantidad de tofu, tiene la textura y apariencia de espaguetis demasiado
cocidos. Puedes encontrar tanto el estilo spaghetti como el fettuccine.
 envasados en agua en la sección refrigerada de Trader Joe's, Whole Foods y
algunas tiendas de comestibles. Asegúrate de comprar tofu shirataki, en lugar de
fideos shirataki transparentes, o te decepcionará la textura. Aquí está la mejor parte:
un paquete completo de shirataki contiene solo 40 calorías, toda fibra soluble en
agua, lo que reducirá el colesterol, el azúcar en la sangre y te hará sentir lleno con
menos comida. Para recetas hechas con shirataki, consulte Tonto
Dles.

EL PEOR COLESTEROL

He aquí un ejemplo más de cómo nuestros genes nos utilizan para sus
propios fines. Alrededor del 25 por ciento de nosotros portamos un gen
que codifica la fabricación de un tipo de colesterol particularmente
pequeño y mortal conocido como lipoproteína (a) o Lp (a). Muchos
médicos no han oído hablar de lo que yo llamo "colesterol malo con
actitud", e incluso si lo han hecho, a su médico le han enseñado que ni
las estatinas ni los cambios en la dieta tienen ningún efecto sobre él y,
por lo tanto, no molestan. poniéndote a prueba.
Si sus antepasados provienen del norte de Europa o de las Islas Británicas,
es muy probable que sea portador del gen. El duro clima del norte de Europa
hizo que la dieta fuera a menudo deficiente en vitamina C, lo que predisponía
a la población al escorbuto. La vitamina C es esencial para reconstruir los
trozos rotos de colágeno que se producen habitualmente dentro de nuestros
vasos sanguíneos y en nuestra piel. Las víctimas del escorbuto a menudo
mueren desangradas por las encías o los intestinos. Ingrese la Lp(a), que
“llena” agujeros en los vasos sanguíneos dañados, permitiendo a nuestros
antepasados del norte de Europa sobrevivir al escorbuto y reproducirse,
asegurando la vida continua de sus genes. Hasta ahora, todo bien. Pero la
Lp(a) es un compuesto tan bueno que sigue acumulándose en cualquier área
dañada, lo que significa que las personas con Lp(a) generalmente desarrollan
una enfermedad arterial coronaria prematura y grave. ¿Por qué ha persistido
este gen si es tan letal? A estas alturas ya deberías saberlo. Las personas que
portaban el gen en áreas escasas de vitamina C pudieron reparar sus vasos
sanguíneos con fugas, lo que les permitió vivir lo suficiente para reproducirse.
Una vez que se reemplazan a sí mismos, a sus genes les importa un comino
sí mueren de un ataque al corazón
 ¿Mi consejo? Mida su nivel de Lp(a) con un simple análisis de sangre. A diferencia de
lo que probablemente le dirá su médico, mi investigación, como se informó en la revista
Atherosclerosis, ha demostrado que Diet Evolution y dos suplementos simples, CoQ10 y
niacina, también conocida como vitamina B3, reducirán la Lp(a) a niveles normales en
el cuerpo. la gran mayoría de las personas.6 Se pueden desactivar los genes que

producen Lp(a).

LA CONEXIÓN TRIGLICÉRIDO

El nivel de triglicéridos en la sangre de cada persona se correlaciona exactamente con

su ingesta de alimentos “blancos”, “beiges” y “marrones”, así como de frutas.
Específicamente, las frutas que constantemente causan problemas a la gente son los
plátanos maduros, la sandía, los melones dulces, las papayas, los mangos, las uvas sin
semillas y las peras maduras. Consumidas con moderación, las que considero “frutas
amigables” rara vez causan problemas a la gente a largo plazo.
Igual de importante es que todavía tengo que encontrar un pan que no aumente los
triglicéridos.
Si tus triglicéridos bajan, perderás peso y tu colesterol LDL bajará. Esto ocurre
independientemente de cualquier otra ingesta de alimentos porque ha desactivado el
almacenamiento de azúcar en forma de grasa en su cuerpo. ¿Por supuesto, puedes
perder peso consumiendo alimentos y frutas “blancas”, “beiges” y “marrones” ; Lo he
hecho tantas veces. Simplemente comí menos de todo. Weight Watchers funciona de esta
manera, al igual que muchos otros programas dietéticos a corto plazo que pueden
proporcionar un éxito inicial. Pero esos kilos inevitablemente regresan porque estos
cuatro tipos de alimentos activan nuestro programa genético "Almacenar grasa para el
invierno". ¡Animar; Hay una manera infalible de disfrutar estos alimentos ricos en calorías
sin aumentar de peso: tienes que ganártelos, como aprenderás en el Capítulo 11.
Mientras tanto, durante la fase de Desmontaje, si es blanco, ¡mantenlo fuera de la vista ;
si es beige, ¡compórtate; si está marrón, reduce la velocidad.

Bombas de azúcar tropicales

 Los plátanos maduros contienen un almidón que se convierte rápidamente en azúcar, a diferencia de los plátanos

o plátanos verdes. Desafortunadamente, los plátanos cocidos se vuelven azucarados. Cualquier fruta tropical,

incluidos los mangos y las papayas, tiene un contenido de azúcar mucho mayor que otras frutas y, en general, un

sabor más dulce. Aún puedes disfrutar de frutas como los plátanos y las peras, pero no dejes que m aduren. Coma

plátanos cuando las puntas aún estén verdes y peras cuando estén crujientes. Disfrute de la papaya verde rallada,

como lo hacen los tailandeses, mezclada con una ensalada. Las uvas sin semillas, una modificación relativamente

reciente, se han cultivado para obtener una enorme proporción pulpa piel, lo que las hace más dulces que las uvas

Concord y para vino tinto. Las semillas y la piel son las partes beneficiosas de las uvas, así que manténgase

alejado de las uvas sin semillas. Lo mismo ocurre con los frutos secos, ya sean albaricoques, ciruelas pasas, pasas

o incluso arándanos. Todos contienen el azúcar y las calorías que tenían antes de deshidratarse. A pesar de que

se comercializan como saludables, ¡un puñado de frutos secos tiene el equivalente calórico de tres a ocho porciones

de fruta fresca!

Basta con mirar el recuento de calorías en un paquete pequeño de mezcla de frutos secos.

DEMOLIENDO EL MITO DE LOS GRANOS ENTEROS

Me refiero a los cereales integrales al principio de este libro, cuando presenté el

cuadro de la evolución de la dieta humana (capítulo 2). Ahora que puedes optar
por incluir una cantidad modesta de ellos en tu dieta, es hora de que aborde el
tema con mayor profundidad. Comer alimentos ricos en calorías nos llevó a donde
estamos hoy, con doble sentido.
Cualquiera que haya seguido las dietas Atkins, Protein Power, No-Grain, Sugar
Busters o South Beach Fase 1 ha sido adoctrinado en las desventajas de los
cereales.
La Asociación Estadounidense del Corazón otorga a la avena el Sello de
aprobación de salud cardíaca, pero como presidente de la junta directiva de la
División del Desierto de la asociación, puedo decirles que el sello se compra, no
se gana. Los escoceses, conocidos como guerreros temibles, eran ávidos amantes
de la avena, pero comían avena entera en la forma conocida como avena cortada
con acero, escocesa o irlandesa, que se digiere muy lentamente. Sin embargo,
triture un grano de avena con un molino de rodillos de acero, que produce lo que
se conoce como avena pasada de moda o arrollada, o peor aún, avena de cocción
rápida, y obtendrá una membrana delgada como un papel que se puede digerir
instantáneamente
¿adivina qué? Azúcar. Peor aún, muele esa avena hasta convertirla en avena para
hacer una pequeña y alegre "O" con ella, y ¡zas!, azúcar instantánea.
Ahora veamos la cosecha más grande de los Estados Unidos. Si muele los granos
de maíz para convertirlos en harina de maíz para hornear, también se pueden digerir
rápidamente en azúcar simple, activando el programa "Almacenar grasa para el invierno".
Hoy en día, la mayor parte del maíz se seca y luego se somete a alta presión y calor,
un proceso totalmente antinatural que produce aceite de maíz y jarabe de maíz con
alto contenido de fructosa. Al igual que la avena, el maíz en su forma original, ya sea
crudo o seco como posole, no es malo para nosotros, pero si se manipula para hacerlo
más digerible, puede acabar con nosotros.
¡Sé que eres escéptico; A mí también. Te han enseñado repetidamente que todos los
cereales son buenos para ti, ¿verdad? Esta nueva forma de pensar va en contra dela
corriente (nunca mejor dicho), así como de toda mi formación y años de exposición
a la publicidad. Entonces, ¿cuál es mi opinión sobre el consumo de cereales integrales?
De hecho, un grano verdaderamente integral puede ser seguro para algunos de
nosotros, pero tiene un precio tremendo cuando nuestro objetivo es perder peso,
gracias a su densa concentración de calorías.
Recuerde, la densidad de calorías ha aumentado a medida que nuestra dieta ha
evolucionado. ¿Quieres engordar una vaca o un pollo? Aliméntalos con cereales.
¿Alguna pregunta? Una porción de ½ taza de la mayoría de los cereales cocidos pesa
entre 150 y 250 calorías. Cuando el hambre era una amenaza real, los cereales eran
un salvavidas.
Lo mismo ocurre con las legumbres, esa enorme familia compuesta por frijoles
pintos, blancos, riñones, garbanzos, negros y manchados, guisantes sin cáscara,
lentejas y decenas más. Todos son ricos en calorías, la mitad de ellas provenientes de
azúcares, así que trátelos con extrema precaución. No confunda las legumbres con los
guisantes dulces y los frijoles verdes y cerosos, que son vainas inmaduras y son
buenas en la Fase 1. Del mismo modo, la soja negra o verde (edamame) no representa
una amenaza para el azúcar, aunque sí tiene una carga calórica significativa.
Disfrútalos, pero ten cuidado con el tamaño de las porciones.

HAY GRASA Y LUEGO HAY GRASA

En este punto, dado que estás introduciendo cantidades cada vez mayores de verduras
de hoja verde y otros vegetales en tus comidas, descubrirás que el aceite
es un ingrediente clave para convertirlos en comidas deliciosas. Si bien la grasa aporta sabor
y mejora el sabor de los alimentos, como ocurre con todo lo que incluye mi programa,
también existen razones de salud de peso para consumir grasa. Pero es importante incluir el
tipo correcto de grasas en su dieta, lo que explica por qué la elección del aceite puede
salvarle la vida. Habría que haber estado en otro planeta para no estar al tanto de toda la
exageración reciente en torno al aceite de pescado, los ácidos grasos omega-3 y el aceite
de oliva. Hemos pasado de considerar la grasa como la raíz de todos los males a comprender
que nuestro organismo necesita una determinada cantidad de ácidos grasos esenciales,
especialmente omega-3.

Cuidado con las grasas artificiales

No sólo las grasas de los animales que comemos son completamente diferentes a las
que eran hace cincuenta años, sino que también hemos aprendido a fabricar grasas
desconocidas en la naturaleza, las llamadas grasas trans, que aparecen en las etiquetas
de los alimentos como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Siempre que
tus genes encuentran grasas que no esperaban, como en el caso de los alimentos
desprovistos de micronutrientes, te envían a buscar más, asumiendo que el próximo
bocado tendrá el verdadero McCoy. Sólo cuando no puedan encontrar grasas reales,
sus genes utilizarán estas grasas falsas para construir componentes en sus células,
especialmente en sus paredes celulares. Imagine que todo su cuerpo se mantiene unido
con el equivalente a cinta adhesiva. Y piense en esto: si está comiendo lo que sus genes
perciben como grasas inferiores, debe estar comiendo en un nivel inferior en la jerarquía,
lo que indica a sus genes que no vale la pena conservarlo. Así que memoriza esto: si
comes grasas falsas, ¡tendrás un ataque cardíaco!
Las grasas trans se asocian con aumentos de LDL, pero la asociación no
necesariamente equivale a causalidad. Las grasas trans se utilizan en las comidas
procesadas o rápidas para evitar que se echen a perder. Tanto la comida procesada
como la comida rápida son principalmente productos a base de cereales o almidón. Si
comes papas fritas, chips, galletas saladas, pan y cosas similares, estos almidones se
convierten en azúcar en el torrente sanguíneo y activan el
Programa “Guardar grasa para el invierno”. Los ingredientes subyacentes de los
cereales son el problema, pero se sigue culpando a los distintos tipos de grasas porque
 resulta que están asociados con los alborotadores. Evite estos alimentos y evitará
las grasas trans mientras obtiene el beneficio adicional de ver cómo su LDL cae en
picado.

Cuando los animales comen plantas verdes, consumen las grasas contenidas
en las hojas de las plantas. Esto es especialmente importante en los peces, que
consumen cantidades significativas de algas o krill, esas criaturas marinas casi
microscópicas que son el alimento favorito de las ballenas. Las sardinas, las
anchoas y otros peces pequeños consumen plantas marinas, que son ricas en
aceites omega-3, concentrándolos en sus reservas de grasa. Cuando comemos
un sándwich de sardinas o anchoas en ensalada César, los aceites omega-3 se
transmiten. Del mismo modo, cuando los peces más grandes, como el salmón
salvaje, comen algas o krill, los omega-3 se concentran en su grasa. Más arriba
en la cadena alimentaria, cuando los depredadores más grandes, como el atún o
el pez espada, devoran peces más pequeños que ahora están cargados de
aceites omega-3, ellos también se abastecen. Como máximo depredador,
acabamos comiendo estos peces grandes y con ellos los omega-3.
Cuando comes pescado o tomas pescado o aceite de hígado de bacalao, estás
consumiendo omega-3 de “cadena larga”. A todos estos aceites los llamo petróleo
“verde”. Así como estos peces incorporan las grasas verdes que consumen en
sus sistemas, todos los animales (y eso te incluye a ti, amigo mío) incorporan
grasas de los alimentos que comen en sus propias células y reservas de grasa.
El problema surge porque muchos de los animales que comemos hoy tienen una
dieta radicalmente diferente a la que tenían en el pasado.

AMO ESAS GRASAS “VERDES”

Hay otras fuentes de grasas “verdes”, la más obvia son las aceitunas, que cuando
se prensan suavemente, como en el aceite de oliva virgen extra, producen un
aceite “verde” que contiene principalmente ácido oleico monoinsaturado.
El aguacate es otra excelente fuente de aceite "verde". ¡Deja de tenerle miedo al
guacamole! Simplemente use guisantes dulces u hojas de escarola en lugar de
chips de tortilla para recogerlo. Verdolaga, una maleza común que probablemente
arrancas de tu jardín y tiras al montón de abono.
tiene la mayor concentración de ácido graso omega-3, ácido alfa linolénico (ALA),
que no debe confundirse con el ácido alfa linoleico, grasa omega-6. ¿No te encanta
cómo los científicos hacemos que esto sea confuso?

El ácido linolénico también está presente en grandes cantidades en las nueces y

las semillas de hacha y su aceite, así como en el aceite de canola, derivado de la
colza, y de las semillas de cáñamo (sí, ese primo de la marihuana) y su aceite. A
estas grasas a base de nueces y semillas las llamo “marrones”, a diferencia de los
aceites “verdes”. Estas grasas “marrones” y “verdes” son tan impresionantes que
cuando a los pacientes con enfermedad de las arterias coronarias se les dio una dieta
que contenía un 30 por ciento de grasa, consistente en aceite de canola y aceite de
oliva enriquecido con ALA adicional, y se compararon con pacientes que siguieron la
dieta baja en grasas, Dieta rica en grasas de la Asociación Estadounidense del
Corazón (AHA), el ensayo se detuvo después de tres años. ¿Por qué? Debido a que
los resultados para aquellos en el grupo con alto contenido de grasas verdes y
marrones fueron tan dramáticamente mejores, se consideró poco ético que los demás
continuaran con la dieta AHA.7 Entonces, ¿la AHA ha cambiado sus recomendaciones
dietéticas? De ninguna manera. Pero incluso el máximo defensor de las grasas, el
Dr. Dean Ornish, cuyo trabajo respeto mucho, recomienda ahora que sus pacientes
tomen dosis diarias de aceite de pescado.

EL VÍNCULO ENTRE LOS ACEITES A BASE DE GRANOS Y

INFLAMACIÓN

¿Por qué la mayoría de los aceites “verdes” y “marrones” son tan beneficiosos y los
aceites “beiges” a base de cereales (piense en el maíz, la soja, la semilla de algodón
y el sahor) son tan malos para usted? Como ya sabe, los aceites “verdes” tienen un
mayor contenido de grasas omega­3 esenciales, mientras que los aceites “beige”
contienen una preponderancia de grasas omega-6. Ambas grasas son esenciales, lo
que significa que, aunque nuestro cuerpo no puede fabricarlas, son necesarias para
el funcionamiento celular normal. En general, las grasas omega-3 reducen la
inflamación, la presión arterial, la retención de agua y sodio y el dolor y también
relajan los vasos sanguíneos. Los omega-6 hacen justo lo contrario.
Incluso las personas delgadas no son inmunes. Si come un exceso de grasas
omega-6 en forma de cereales y productos de pan “saludables para el corazón” mientras
Al limitar la ingesta de grasas “verdes”, sin saberlo se fabrican sustancias
principalmente inflamatorias sin contrapesos antiinflamatorios. Los resultados
aparecen en las mujeres delgadas que acuden a mi consulta quejándose de
hipertensión y dolor en las articulaciones que les duele caminar o incluso apretar
los dedos con fuerza. Al comer estas grasas “beiges”, se convierten en un manojo
de inflamación.
Entonces, ¿cómo se restablece el equilibrio? En realidad, es más sencillo de lo
que crees. En la fase de Desmontaje, ha mantenido fuera de la vista las principales
fuentes de grasas omega-6 (alimentos “beige” y “blancos”). La evolución de nuestra
dieta a la forma en que se comía hace aproximadamente un siglo restablece el
equilibrio normal de 1:1 entre las grasas omega-3 y omega-6. Ahora entiendes por
qué no limito tu consumo de aceite de oliva y sigo impulsando las verduras, además
de recomendarte que comas carne de res alimentada con pasto, pollos criados en
libertad y pescado silvestre.

Frenar los antojos

Hay otro beneficio al restaurar este equilibrio, que es importante en su proceso de

pérdida de peso. Cuando consumes cantidades iguales de grasas omega-3 y
omega-6, tu compulsión por comer alimentos dulces y azucarados cesará. ¡Así es!
Es sorprendente cuántos de mis pacientes ofrecen voluntariamente esta información.
En mi investigación, descubrí que los antojos de azúcar surgen de un desequilibrio
en el consumo de grasas “verdes” y “beiges” y la resultante sobreproducción de
hormonas del dolor e inflamación y una su producción de hormonas analgésicas y
antiinflamatorias.8 Agregué los efectos antidepresivos de grasas omega-3 y
desaparece la necesidad de
automedicarse con azúcar. El resultado: ¡anhelas y comes menos azúcar; cuanto
menos azúcar comes, más se activa el programa “El invierno es ahora” y la grasa
comienza a desaparecer de tu intestino o cintura.

Por eso me gusta decir: coma aceite “verde” o “marrón” y la grasa del vientre
retrocederá.

Volviéndose verde y marrón

¿Cómo incorporar esos saludables omega-3 contenidos en las grasas verdes y marrones
a su dieta? Pruebe estas ideas para empezar.

• Utilice principalmente aceite de oliva virgen extra en sus aderezos

para ensaladas y rocíelo sobre las verduras cocidas.

• Utilice aceite de oliva virgen extra para saltear. También puede utilizar aceite
de oliva extrafino o aceite de oliva prensado en frío, menos costoso (que no
debe confundirse con lo que se comercializa simplemente como aceite de
oliva, que debe evitarse a toda costa), y luego terminar con aceite de
oliva virgen extra. • Rocíe aceite de linaza

o cáñamo en ensaladas o alimentos cocidos.

verduras, pero nunca cocines con ellas, ya que se oxidan.

• Compre aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de linaza y aceite de

cáñamo en recipientes oscuros. Los aceites de cáñamo y de
linaza son tan inestables que deben refrigerarse, al igual que las
grasas omega-3. ¡Todos se vuelven rancios rápidamente; incluso la luz del sol
puede provocar este resultado, como lo demuestra el olor a "pescado".

• Mantenga la linaza en un recipiente herméticamente cerrado en un

armario o en el frigorífico, y luego muele un pequeño puñado antes de
servir. Si los mueles y los guardas, incluso en el refrigerador,
rápidamente se vuelven rancios. ¡Agréguelos a ensaladas o yogur natural;
conviértalos en granola con nueces, pistachos y almendras molidos
gruesos; agregue algunas bayas, yogur natural o leche de soya sin azúcar,una
pizca de Stevia y obtendrá granola que lo curará, no lo
matará. • Una cucharadita de aceite de pescado hace un batido de
proteínas.

más suave y espumoso, sin sabor a pescado perceptible.

• Experimente rociando aceites de sésamo, nueces, almendras o cáñamo

sobre vegetales salteados.

• Utilice un poco de tahini crudo (semillas de sésamo molidas) como salsa

para las crudités.
 MÁS ALLÁ DE LAS BAYAS: COMPLEMENTA TU DIETA

Los arándanos, los arándanos rojos y otras bayas son poderosas fuentes de
antioxidantes. ¿Pero puedes hacerlo mejor? La suplementación con extracto de
arándano, extracto de piel de uva y extracto de semilla de uva me parece un seguro
prudente y económico. ¿Quieres más protección antioxidante? Los picnogenoles
(combinaciones de polifenoles de la corteza de los árboles y ácido alfa lipoico) son
excelentes antioxidantes, al igual que los extractos de hongos, especialmente reishi,
cordyceps o maitake. Todos mejoran la función del sistema inmunológico, elevan el nivel
de células asesinas naturales (otro tipo de glóbulo blanco que nos protege) y mejoran el
rendimiento deportivo. Cordyceps, originalmente cultivado únicamente en el Tíbet y
utilizado únicamente por la familia imperial, era el potenciador natural secreto del
rendimiento utilizado por los atletas olímpicos chinos cuando la nación volvió a participar
en los juegos. (Para obtener más información sobre estos suplementos y sugerencias
de dosis, consulte www.drgundry.com).

MANEJO DE LA HIPERTENSIÓN: COMPLEMENTE SU

DIETA

Las bayas de espino, el extracto de hoja de olivo, el magnesio y el manganeso ayudan

a dilatar (relajar) los vasos sanguíneos. De hecho, muchos estudios sugieren que la
hipertensión es un buen marcador de reservas bajas de magnesio en el cuerpo.9 La
mayoría de los pacientes hospitalizados ingresados por enfermedades cardíacas tienen
niveles bajos de magnesio. El magnesio se administra a todos los pacientes de cirugía
a corazón abierto para prevenir latidos cardíacos irregulares y arritmias potencialmente
fatales, así como para mantener baja la presión arterial. A todos los miembros
hipertensos de mi Club les doy comienzo con tabletas regulares de magnesio, hasta
llegar a 500 a 1000 mg por día. Para conocer las dosis de los otros compuestos,
consulte www.drgundry.com.

ACEITES DE PESCADO: COMPLEMENTA TU DIETA

Incluso si comes pescado graso todos los días, es probable que tengas una dramática
deficiencia de grasas “verdes”, al mismo tiempo que regularmente estás inundado de
omega-6 en los cereales, la grasa de animales alimentados con cereales, la leche, el queso,
y aceites elaborados a partir de maíz, girasol, girasol y algodón. Es por eso que
complementar con aceites de pescado es de gran beneficio no solo para la salud
del corazón sino también para la depresión, la artritis y la pérdida de peso.8,10,11
Sin embargo, tenga en cuenta que el contenido de EPA y DHA, los ingredientes
activos del aceite de pescado, varían ampliamente en diferentes marcas. Busque
cápsulas de aceite de pescado y aceite embotellado que esté “molecularmente
destilado”, lo que significa que se han eliminado los metales pesados que se
concentran en la grasa del pescado (recuerde, usted es lo que comió). ¡Y deja de
arrugar la nariz! El aceite de pescado moderno, en particular el aceite de pescado
noruego de Carlson, no tiene absolutamente ningún sabor "tímido". Incluso engañé
a mi esposa cuando comencé a incorporarlo a nuestras ensaladas; De hecho, me
felicitó por lo sabroso que estaba el aderezo. En mi opinión, la marca TraderJoe
representa un valor excelente. ¿No encuentras un producto destilado
molecularmente? No se preocupe por las cosas pequeñas: los beneficios del aceite
de pescado eclipsan en gran medida cualquier amenaza a su salud por parte de
los metales pesados. ¿No te gustan los eructos tímidos? Actualmente se encuentran
disponibles cápsulas inodoras o con cubierta entérica. No encuentre una excusa
para no tomar este valioso suplemento. Una advertencia: no tomes aceites de
pescado si estás a punto de someterte a una cirugía mayor, ya que diluyen la
sangre. Si está tomando anticoagulantes como Coumadin, hable con su médico.
Además, ninguna cantidad de aceite de pescado ayudará a menos que
simultáneamente reduzcas drásticamente las fuentes de omega-6.
Dosis diaria típica: comience con 1000 mg y aumente gradualmente hasta
2000-6000

ALTERNATIVAS SIN PESCADO

Si es alérgico al pescado o por creencias éticas o religiosas no utiliza productos

animales, el aceite de semilla de hacha, el aceite de perilla (hecho de una hierba
relacionada con la menta) o el aceite de semilla de cáñamo son opciones viables,
pero en mi opinión son fuentes menos efectivas de Grasas omega-3. Tanto la
semilla de cáñamo como la perilla contienen ácido alfa linolénico (ALA), que es un
omega­3 de “cadena corta”. Las dos grasas omega-3 más útiles son EPA y DHA
(abreviatura de esas palabras largas e imposibles de pronunciar con las que no
volveré a molestarlo), que son omega-3 de “cadena larga”. Nuestros cuerpos pueden
unirse a un
Podemos juntar un montón de cadenas cortas para fabricar cadenas largas, pero no está claro
con qué eficiencia lo hacemos. El DHA de las algas está cada vez más disponible. Nuevamente,
haz lo que puedas, con lo que tienes, estés donde estés.

¿Odias tragar cápsulas o pastillas? ¡Come tu ALA! Las nueces son una muy buena fuente de
ALA y representan uno de los pilares de la mundialmente famosa mezcla de nueces (bocadillo)
del Dr. G. Así que, como merienda diaria por la mañana y por la tarde, come un puñado de nueces
crudas.

LA VERDADERA PRUEBA DE UNA GRASA

DR. MENÚ PARA LLEVAR A CASA DE G.

Como breve curso de actualización para la Fase 1, antes de pasar a una discusión sobre las
mesetas y el papel del ejercicio en la pérdida de peso, permítame recordarle que los aceites de
soja y maíz no existían antes de que nacieran sus padres. Además, cuanto más se haya
modificado el alimento original, menos deberás comerlo. Finalmente, cuanto más se extienda la
vida útil de un alimento, más se acortará su vida. Ahora, intenta memorizar estos Gundryismos:

• Si es carne, puedes hacer trampa. • Si

es verde, adelgazarás. • Dale la patada a

la fruta.

• Si es blanco, mantenlo fuera de la vista. • Si

es beige, compórtate. • Si

está marrón, disminuya la velocidad.

• En caso de duda, omítelo.

• ¡Pierde peso rápido, dile adiós a la masa muscular!
• ¡El peso o el ayuno nunca durarán; peso o lento, eres bueno para
¡ir!
• Coma aceite verde o marrón y su grasa abdominal retrocederá. • Coma

grasas falsas y sufrirá un ataque cardíaco.

 Capítulo 8

INSTALÁNDOSE EN

A estas alturas, ya llevas varias semanas en la fase de Desmontaje y apuesto a

que te gusta lo que ves cuando te subes a la báscula o te miras en el espejo. Te
sientes muy orgulloso de ti mismo, ¿no? Y así deberías hacerlo. Continúa con el
programa, agregando cantidades incrementales de hojas verdes y otras “verduras
amigables” a medida que reduce simultáneamente el tamaño de sus porciones
de proteínas. Y está funcionando: uno a uno, esos kilos de más se están
convirtiendo en historia.
Y eso no es todo. Si alguna vez le dolieron las articulaciones, están empezando
a sentirse mejor, junto con el resto de usted. Si sufres dolores de cabeza o acidez
de estómago, habrás notado que los primeros son menos frecuentes y/o menos
intensos y los segundos han disminuido o incluso desaparecido. Aquellos de
ustedes que toman medicamentos para la hipertensión pueden estar
experimentando mareos ocasionales porque su presión arterial se está
normalizando y necesitan ajustar su dosis. Del mismo modo, si toma pastillas
para la diabetes o se inyecta insulina, los mareos pueden indicar que su nivel de
azúcar en sangre ha bajado de forma natural. En cualquier caso, hable con su
médico acerca de reducir la dosis y la sensación desaparecerá. Sorprendentemente,
algunas de las pequeñas molestias de la vida parecen haber disminuido. Tus
compañeros de trabajo incluso parecen menos irritantes: ¡es sorprendente cómo
tu dieta parece afectar sus personalidades! Ni siquiera sus hijos parecen irritarle
tanto como antes. Tus vecinos y compañeros de trabajo han empezado a darse
cuenta. La vida es
dulce.
Odio reventar tu globo, pero necesito alertarte sobre un aterrizaje forzoso casi
inevitable. Me ha pasado a mí, a la gran mayoría de mis voluntarios, y
probablemente te pasará a ti. Podría suceder después de cuatro semanas o
después de doce semanas, pero aquí está sin ninguna capa de azúcar: vas a
llegar a una meseta.
 Es un placer

Sigmund Freud fue uno de los primeros en describir nuestro deseo innato de
encontrar placer y evitar el dolor a toda costa. Como has aprendido, estos impulsos
están integrados en todos los animales. Cuando los pacientes se embarcan en mi
programa, se centran en los marcadores tangibles del éxito, como la mejora de los
niveles de colesterol y azúcar en la sangre que resultan de reducir kilos y centímetros.
Ciertamente lo era. Curiosamente, sin embargo, lo primero que nos llamó la atención
tanto a mí como a mis pacientes (y probablemente a usted también) es la euforia y
la ausencia de dolores y molestias que siguen a la pérdida de peso inicial.
Simplemente se sentirá “mejor” y los placeres de la vida volverán a ser más nítidos.
¿Por qué? En lugar de enviarte señales de dolor para que dejes de destruirte antes
de que sea demasiado tarde, tus genes transmitirán señales de placer. ¡Confía en
mí; Este es un hallazgo casi universal de mis pacientes. Es uno de los muchos
momentos “eureka” que experimentarás al seguir Diet Evolution. Y cuando sienta
esta sensación de renovación, no se sorprenda al descubrir que de repente se
siente inclinado a reorganizar sus estanterías, dar una cena o recoger esa raqueta
de tenis que se ha estado pudriendo en el armario del vestíbulo. Esas actividades,
a su vez, hacen que tus genes envíen aún más señales de placer.

¿GOLPEANDO LA PARED? O NO

Su reacción ante esta repentina desaceleración o cese total de la pérdida de peso

probablemente sea algo como “¡Oh, genial! Pensé que Diet Evolution era diferente a
los demás que había probado, pero he estado comiendo tal como el Dr. G dice que
debería hacerlo y no pasa nada. Esta dieta es como todas las demás. También
podría rendirme, porque no está funcionando”. Pero si estuvieras en mi oficina, mi
primera respuesta sería todo lo contrario: “¡Está funcionando!” Entonces, supongamos
que usted es uno de los voluntarios de mi programa y le he ordenado nuevos análisis
de sangre, como siempre hago a las seis semanas de la dieta. Cuando los comparta
contigo, sacudirás la cabeza con deleite y asombro. Según mi investigación
publicada,1,2,3,4 esto es lo que casi con seguridad verías:
 • Disminución del colesterol total de unos 50 puntos •
Disminución del colesterol LDL (“malo”) •
Aumento del colesterol HDL (“bueno”) •
Disminución del nivel de
triglicéridos • Disminución del nivel de insulina
• Disminución del nivel de glucosa en

sangre • Disminución de la presión arterial de 10 a 20

puntos • Disminución del porcentaje de grasa corporal

La disminución de los niveles de triglicéridos, glucosa en sangre e insulina por sí

sola es evidencia de que está desactivando el programa "Almacenar grasa para el
invierno". Estás enviando un nuevo conjunto de instrucciones a tus genes y ellos
están respondiendo. Tus genes asesinos han encontrado su pareja.

LA PAUSA QUE REFRESCA

Entonces, supongamos que ha llegado a un punto muerto, que defino como dos o
más semanas sin perder peso. ¿Lo que está sucediendo? ¡Relajarse; acaba de
llegar al primero de muchos puntos de reajuste. He llegado a dar la bienvenida a
estos puntos, tanto como agradezco una fase de reajuste en una postura de yoga.
¿Sabías que, si los corredores añaden una caminata de un minuto a cada milla
recorrida en una carrera de larga distancia, la gran mayoría mejora su tiempo total?
5 eso es correcto; cubren la distancia más rápido yendo intermitentemente más
lento. De hecho, si examinamos cualquier régimen de entrenamiento, la introducción
de períodos de descanso obligatorios mejora el rendimiento. Las investigaciones
han demostrado que el crecimiento muscular máximo se produce si se descansa
un músculo ejercitado durante varios días entre sesiones.6 En Diet Evolution, estás
aprendiendo un nuevo régimen, una nueva forma de vivir y comer. Explicaré por
qué llegarás a un punto muerto, pero lo importante que debes aprender de este
capítulo es que "adaptarse", un término de yoga que explicaré en breve, es
fundamental para el éxito a largo plazo y el disfrute del programa.

Recordarás que casi todas las dietas de moda hablan de perder x cantidad de
peso en seis a ocho semanas. Recuerda también que casi todos nosotros
Podemos seguir un régimen basado en el control durante unas seis semanas,
hasta que nuestra programación genética nos arrebata el control. Si volviera a
comer alimentos “blancos” y “beiges”, así como pequeñas porciones de alimentos
y frutas “marrones” que probablemente haya reintroducido, reiniciaría el programa
“Almacenar grasa para el invierno” y de repente estaría nadando contra la
corriente. de su programa genético. Esta es la razón por la que tanto Atkins
como South Beach recomiendan volver a la Fase 1 si se estanca, pero también
es la razón por la que la mayoría de las personas se quedan estancadas en
una dieta alta en proteínas a largo plazo o, más comúnmente, se dan por
vencidas porque dejan de comer carbohidratos. Tengo otra visión de las mesetas
y un mensaje diferente para alimentar tus genes.

¡NO MÁS CLIENTES GORDOS!

Esta es la verdadera razón por la que su pérdida de peso se está desacelerando

en este momento: ha perdido células grasas que eran los clientes de los
alimentos que consume. ¡Tu metabolismo no se ha ralentizado (llegaremos a eso
en la fase de Longevidad) ; simplemente tienes menos células grasas disponibles
para “comer” los alimentos que has estado ingiriendo. Suena extraño, ¿no? Pero
considere este hecho: sólo para pasar las 24 horas, cada libra de células de su
cuerpo utiliza alrededor de 10 calorías. En otras palabras, un hombre de 200
libras necesita alrededor de 2000 calorías al día sólo para mantener todas sus
células bien alimentadas; una mujer de 130 libras necesita alrededor de 1300 calorías.
Así que repasemos lo que me pasó ocho semanas después de que comencé
con Diet Evolution con 228 libras y bajé a 213 libras. Cuando comencé, podía
consumir 2280 calorías al día y mantener mi peso, pero dos meses después,
solo podía soportar 2130 calorías sin recuperarlo. De hecho, había perdido 15
libras de “clientes” por los alimentos que comía, lo que significa que, en
comparación con dos meses antes, tenía que reducir mi ingesta en 150 calorías
por día, o mi pérdida de peso se ralentizaría o se detendría. ¡Maldito! ¡Son dos
huevos duros, 2 cucharadas de aceite de oliva, dos tercios de una barra alta en
proteínas y baja en carbohidratos, 1 taza de yogur natural; haz los cálculos como
quieras. Esas 15 libras de células ya no estaban ahí para metabolizar esas
calorías.
 Su estancamiento en la pérdida de peso es realmente así de simple: menos
consumidores para los alimentos que consume. Entonces, en lugar de
considerar su estancamiento como un fracaso dietético, considérelo como un
capítulo de su historia de éxito. ¡Ahora aquí están las buenas noticias; Cuando
llegues a esa inevitable meseta, en lugar de preocuparte por salir de ella,
quiero que pases las próximas dos semanas acomodándote y manteniendo tu
peso estable.
Continúe comiendo bocadillos de nueces y agregue más vegetales, lo que le
proporcionará más micronutrientes para ayudar a controlar los antojos de
carbohidratos y la necesidad de hacer trampa, y continúe restando proteínas.
También puede continuar comiendo cantidades modestas de fruta y alimentos
“marrones” si los ha vuelto a agregar, siempre y cuando no aumente de peso.
Si estás empezando a pensar que quiero que te estanques, tienes razón. De
hecho, el estancamiento es una verdadera piedra angular del programa. Si tu
primer estancamiento ocurre en las primeras cuatro semanas de la fase de
Desmontaje, continúa haciendo lo que estás haciendo. Si llega en la quinta o
sexta semana, permanezca en esta fase hasta que se reanude la pérdida de peso.
Hay dos razones para esta estrategia. La primera quizá sea obvia: quiero
que aprendas lo que se necesita para mantener un peso más bajo. Piénselo:
comer como está ahora es perfecto para mantener su peso actual. No haga
otros cambios en sus elecciones de alimentos y su peso se estabilizará. Aquí
es donde la mayoría de personas que hacen dieta cometen su primer error.
Como dejaron de perder peso, asumen que el programa ha dejado de funcionar
y lo abandonan por sus viejas costumbres. Oh, bueno, soy un fracaso, esta
dieta es un fracaso, ¡dame medio kilo de M&M's! Créame, ya ha aprendido a
comer y a mantener un peso más bajo. Eres un éxito, no un fracaso.

Burlar las mesetas

Cuando conocí a Catherine, ella era una joven madre que trabajaba en el consultorio de un médico.
Mencionó casualmente que le habían dicho que era “prediabética” y que tenía presión arterial
elevada, lo que es como decir que está “un poco embarazada”. Una mujer de figura completa, lucía
el clásico abdomen sobresaliente asociado con las personas que padecen síndrome metabólico.
 Catherine comenzó Diet Evolution y, después de perder alrededor de 30 libras,
alcanzó su primera meseta. Durante este período, ella me hablaba casi a diario de su
preocupación por que el programa había dejado de funcionar. La animé a que se
calmara, a no forzarse a perder más peso y a acostumbrarse a este nuevo peso por
un tiempo. Ella hizo precisamente eso.
Aproximadamente un mes después, Catherine estaba radiante. "¡La pérdida de
peso ha comenzado de nuevo, tal como dijiste!" Ella no había hecho nada más que
mantener su peso reducido. Un año y medio y dos mesetas después, ahora ha
perdido 82 libras y la prediabetes, la presión arterial alta y el colesterol muy alto son
historia. Quiere perder otras 20 libras y no veo ninguna razón por la que no pueda
lograrlo. Sus genes quieren mantenerla cerca.

APRENDIENDO DE LOS MAESTROS DE YOGA

La segunda razón para aceptar un estancamiento y continuar haciendo

exactamente lo que ha estado haciendo es menos evidente de inmediato,
pero quizás más importante. Quiero que te sientes y observes, que te
adaptes a este nuevo peso. Los practicantes de yoga adoptan posturas
complicadas que van en contra de las posturas naturales del cuerpo
humano. ¡En la práctica del yoga nunca existe una postura perfecta;
Siempre es teóricamente posible llevar la postura a un nivel “más
profundo”. Cuando comienzas a practicar yoga, la tensión y la rigidez de
los músculos, tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones
resisten activamente tu intento de lograr una postura. Llegas a un punto
en el que esa postura no sólo es incómoda, sino que, si intentas pasar
porun lugar determinado, el dolor o el trabajo requerido también la hace
insoportable. Retrocedes, y así debes hacerlo, para no lastimarte. No te
gustará esta experiencia y es posible que abandones la postura por
completo. Un buen yogui, sin embargo, le pedirá que se detenga en el
punto en el que una postura empieza a resultar incómoda y que se relaje
allí en lugar de luchar por ir “más profundo”. Luego le pedirá que se
concentre en su respiración e ignore lo que sus músculos están tratando
de hacer. A medida que te tranquilizas y dejas de intentar resistir la
tensión en tus articulaciones y tendones, sucede algo sorprendente. De
hecho, te hundes más en la postura porque dejaste de intentarlo. Tal como Yoda le ac
No, no hay intento”. Este es, por supuesto, el principio de no resistencia que
has estado practicando a través de Diet Evolution. Has hecho lo que puedes,
con lo que tienes, estés donde estés.
Entonces, acomódese y siéntase cómodo con su nuevo peso y con la nueva
forma de comer a la que puede agradecerlo. Incluso si aún no se ha estancado,
tome la quinta y sexta semana de Teardown para observar y aprender qué ha
sido fácil para usted en este programa y qué ha sido difícil. ¿Qué alimentos o
circunstancias son desencadenantes? ¿Qué se necesita para sostener este
nuevo peso? Tómate este tiempo para dejar de “intentar” y asimilar lo que has
hecho para llegar hasta aquí. Empiece a ver dónde va a dar el siguiente
empujón. Recuerde, las montañas más altas e intimidantes del mundo nunca
se escalan de un solo empujón: los escaladores descansan y se aclimatan en
los campamentos antes de intentar pasar al siguiente nivel. Los jóvenes
cirujanos cardíacos aprenden a ser cirujanos expertos de la vesícula biliar
antes de operar el corazón.
Los maestros de yoga se adaptaron mucho a lo largo del camino, y tú lo harás,
también.

SALTAR EL BISTUR

¿Necesita otra razón para aceptar el enfoque de una libra por semana? Pruebe esto
para ver el tamaño: si pierde peso lentamente, su piel lo seguirá, pero pierde demasiado
rápido y casi siempre necesitará cirugía plástica para deshacerse del exceso de piel.

CONOCE TU HORMONA DEL HAMBRE

Las investigaciones han demostrado que este período de meseta se caracteriza

por un enorme aumento de la hormona estimulante del hambre, grelina, que
en realidad, te hace fantasear sobre cuánto quieres y necesitas alimentos,
especialmente azúcares y almidones.7 Esto es particularmente cierto durante
los meses de verano. una dieta, cuando los niveles básicos de grelina están
en su punto más alto, para que coma más y almacene grasa para el invierno.
(Los orangutanes consumen un promedio de 8.000 calorías al día en el verano
y sólo 3.200 en la temporada baja.8) Tus genes hacen esto porque están
siendo impulsados por una de las fuerzas más primitivas.
impactando a todos los seres vivos: cambios estacionales en la duración del día
y la luz solar. De hecho, a la mayoría de mis pacientes les resulta más difícil
perder peso durante el verano porque intentan nadar contra la corriente. En lugar
de eso, acomódate, agarra una rama a la orilla del río y espera un rato. Cuando
haces esto (y lo harás en cada meseta que alcances), simplemente le dices a
tus genes que no, que no te estás muriendo de hambre; Es simplemente invierno y
no hay mucha comida disponible, así que relájate.

Si bien la pérdida de peso suele ser más lenta en verano debido a esta
respuesta hormonal a la duración de los días, puedes evitarla limitando el
consumo de fruta y durmiendo más, como explico a continuación.
Además, como es probable que haga más ejercicio en el verano, es posible que
pueda quemar algunas calorías más.

DUERME MÁS, PESA MENOS

Hay un área más para explorar durante nuestro período de descanso, y es el

descanso. Los medios de comunicación nos han bombardeado con cómo
dormimos cada vez menos, especialmente en comparación con hace 100 años.
La invención de la bombilla nos permite pasar mucho más tiempo despierto que
en el pasado, lo cual es fantástico para dedicar más tiempo al día, pero no es
bueno para nuestra salud. La luz del sol controla numerosos mensajeros
hormonales y químicos dentro de la mayoría de las plantas y animales, un
proceso conocido como ritmo circadiano. La cantidad de luz solar también
controla nuestro impulso genético para almacenar grasa para el invierno, cuando
los largos días comienzan a acortarse, lo que indica la proximidad del otoño. De
hecho, el gen reloj (sí, ese es su nombre real) se ha encontrado en todos los
animales, incluidos los humanos. En verano, cuando los animales están
expuestos a más luz solar, ¡duermen menos; En invierno ocurre lo contrario.
Todos los animales siguen este patrón, incluidos tú y yo. Antes de que nuestros
antepasados dominaran la habilidad de encender un fuego, la puesta del sol
significaba que era hora de acostarse. Incluso después de adquirir esta habilidad,
con escasez de combustible, no iluminaban la noche (tal vez volvamos a
aprender esa sabiduría uno de estos días).
 Resulta que las dos hormonas que controlan el hambre y la saciedad, la
grelina y la leptina, respectivamente, son muy sensibles a la luz y a la
duración del sueño. Cuando se puso a estudiantes universitarios en un
laboratorio del sueño y se les permitió dormir durante ocho horas, a la
mañana siguiente tenían niveles altos de leptina y niveles bajos de grelina.
La noche siguiente los despertaron después de sólo seis horas de sueño.
Esta vez los niveles de grelina eran altos y los niveles de leptina bajos, del
mismo modo que los largos días de verano y las noches más cortas nos
estimularían a acumular grasa para el invierno. Pero se pone aún mejor:
cuando a los estudiantes se les dijo que solo iban a dormir seis horas, pero
luego los despertaron después de ocho horas, sus niveles de grelina eran
altos y sus niveles de leptina bajos, a pesar de las dos horas adicionales de
sueño.9 Los programas de computadora para estos estudiantes funcionaban
bajo el supuesto de que solo dormían seis horas durante el día, por lo que
sus programas enviaban las señales apropiadas de la hormona del hambre.
La lección: duerme más y tu hormona del hambre estará menos activa, lo
que facilitará adelgazar.
Dormir más tiene otro beneficio. En pocas palabras, si estás dormido, no
puedes comer en exceso. Muchos de mis pacientes cenan tarde y/o comen
bocadillos hasta altas horas de la noche. Sé que lo era. Tus antepasados
nunca hicieron esto. De hecho, como se atreven a sugerir TS Wiley y Bent
Formby, autores de Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival, la aparición de
enfermedades occidentales crónicas en un grupo particular de personas se
puede rastrear hasta el momento en que el uso de electricidad se volvió
prevalente en su entorno, alterando sus ritmos circadianos. No estaría en
desacuerdo. Como dijo el padre fundador Ben Franklin: “Acostarse temprano
y levantarse temprano hace que un hombre sea sano, rico y sabio”.
He logrado engañar a mis genes haciéndoles creer que es invierno
durmiendo más tiempo a propósito en el verano y he perdido peso los últimos
dos veranos. ¿Solo coincidencia? Lo dudo. Se puede convencer a las ardillas
terrestres que hibernan para que se acuesten mientras dure el tiempo
manipulando la duración del día, independientemente de la temperatura de la habitación.
Estarán encantados de entrar en hibernación incluso en una habitación
cálida, siempre y cuando se reduzca el tiempo de exposición a la luz,
simulando el invierno.10 Pruébelo usted mismo. Si tus genes piensan que el invierno es
aquí porque duermes más tiempo, ya no querrán almacenar grasa; más bien,
querrán quemarlo para mantenerte con vida. Igual de importante es que en
invierno haga lo que pueda para acostarse más temprano.
Las investigaciones muestran una correlación directa entre el tiempo de
sueño y no sólo la reducción de peso sino también el aumento de la longevidad
en humanos y en todos los demás animales analizados.11 Tomemos como
ejemplo las ardillas terrestres. Sus otros primos roedores que no hibernan
pueden vivir unos cuatro años, pero las ardillas dormidas alcanzan fácilmente
los 22 años, lo que supone cinco veces más longevidad. ¿Necesitas aún más
motivación para irte a la cama? Investigaciones similares han demostrado que
cuanto más duermas, más enamorados se sentirán tú y tu pareja.12 A estas
alturas ya puedes adivinar por qué. Debes iniciar el proceso de reproducción a
medida que los días se acortan para poder engordar justo antes de que Junior
llegue nueve meses después, esperando la cena. Las tasas de natalidad
siempre aumentan nueve meses después de un apagón importante.

¿Y SI ESTÁS AUMENTANDO DE PESO?

Cuando comenzaste la fase de Desmontaje de Diet Evolution, tu objetivo

principal era cerrar el programa genético "Almacenar grasa para el invierno"
eliminando metafóricamente la "pintura vieja". A medida que te deshaces de
células viejas, sientas las bases para reconstruir tu cuerpo con materiales
modernos en forma de células nuevas. Pero no se deje engañar.
El programa "Store Fat" siempre está cargado en su computadora genética. Es
por eso que evitará todos los alimentos “beige” y “blancos” y consumirá alimentos
“marrones” con extrema moderación, en todo caso, en la Fase 1. De lo contrario,
reiniciará el programa y comenzará a recuperar peso. Comer estos alimentos
nuevamente es similar a arrancar tablas viejas de una casa que estás
restaurando mientras tu amigo las vuelve a martillar.
en.
Cuando envío mi sangre y la de mis pacientes para análisis de laboratorio
cada tres meses, juego un pequeño juego mental. Como ya sabrá, los
triglicéridos son clave para determinar el nivel de estimulación del programa
“Almacenar grasa para el invierno” que le entrega a su hígado. Después de
grandes avances en la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y el control o
Para eliminar su diabetes, muchos de mis pacientes se relajan, se dan unas palmaditas en
la espalda y bajan la guardia disfrutando de algunos alimentos más “beige”, “marrones” y
“blancos”. Estos son los mismos alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre,
provocando una respuesta de insulina, que a su vez hace que el hígado produzca
triglicéridos, que aparecen como grasa en las caderas y el intestino.

Hay un intervalo de aproximadamente tres semanas entre el momento en que tomo

muestras de sangre y el momento en que revisamos los resultados en mi consultorio. Puedo
ver el nivel de triglicéridos justo antes de ver a mi paciente y compararlo con niveles
anteriores. Si el nivel es bajo, supongo cuánto peso ha perdido el paciente desde la última
vez que lo vi. Por el contrario, si los triglicéridos aumentan, trato de adivinar cuánto peso ha
ganado el paciente, en función del grado de elevación de los triglicéridos. Lamento decirles
esto, pero puedo predecir con asombrosa precisión cuál será el cambio de peso del paciente
en esas tres semanas simplemente mirando la dirección en la que ha viajado el nivel de
triglicéridos. La relación es sencilla:

• Los triglicéridos aumentan = aumento de peso

• Los triglicéridos disminuyen = pérdida de peso

Como mencioné antes, puedes perder peso mediante un estricto control de las porciones
o una estricta restricción de grasas y aun así comer alimentos “blancos” y “beiges”. Lo hice
con la dieta Ornish, ¡aunque mis triglicéridos se dispararon a 400! Pero, ¡vaya!, a las seis
semanas, mi piloto automático genético se hizo cargo y ¡mi peso rebotó! ¿Por qué? Porque
no podía competir contra la activación de mi programa “Guardar grasa para el invierno”. Mis
genes estaban convencidos de que el invierno debía llegar y que tenía que comer si no
quería morir de hambre. ¡Mis genes ganaron; Perdí. (En realidad, gané peso, claro).

La docena sucia
 Se garantiza que los siguientes alimentos detendrán su pérdida de peso y le indicarán a su programa
informático que es hora de almacenar grasa para el invierno:

1. Mermeladas, pasteles y jugos “sin azúcar añadido”. Lo último en engaño, estos

ya se están ahogando en azúcar, por lo que el azúcar añadido es innecesario.

2. Aguas saborizadas o bebidas deportivas. Casi siempre están llenos de azúcar y/o edulcorantes artificiales.
Si ve las palabras sucralosa, Splenda o aspartamo, corra en dirección contraria.

3. Barras energéticas ricas en proteínas con las palabras “barra deportiva”, “barra energética” o “barra
dietética”. Estas son una alerta roja. No deben confundirse con las barras ricas en proteínas y bajas en
carbohidratos netos, casi todas son bombas de azúcar a base de cereales que se esconden bajo la
apariencia de ser "saludables" o ricas en proteínas.

4. Mezcla de frutos secos o granola. Por lo general, vienen con las palabras "completamente natural", pero
recuerde que el azúcar es completamente natural, al igual que el cianuro. Ambos te matarán.

5. Zumos de frutas o verduras enlatados. Estos proporcionan una porción de frutas o verduras, junto con
muchas porciones de azúcar.

6. Cualquier alimento que contenga azúcar usando uno de sus alias: azúcar de caña, azúcar natural, azúcar
de dátiles, azúcar orgánico o jarabes varios. No existe el azúcar “seguro”.

7. Lattes o Frappuccinos con leche desnatada y leche de soja. estos tienen mas azucar
que las versiones de “prueba alta”.

8. Alimentos como cereales, panes y galletas saladas que anuncian "granos integrales".

bondad." También podrían ser azúcar.

9. Alimentos etiquetados como bajos en grasa, sin grasa, sin azúcar o sin colesterol. estos son todos
palabras clave para “alto contenido de azúcar” o sabor dulce.

10. Refrescos dietéticos. Todos los estudios muestran que aumentan tus niveles de insulina y te hacen
almacenar grasa.

11. Barras de desayuno rellenas de frutas o yogures saborizados.

12. Demasiadas nueces. ¿Qué tan grande es ese “puñado” de nueces que estás comiendo?
¿en? Asegúrate de que no sea más de ¼ de taza.

Si su peso comienza a aumentar, prácticamente puedo garantizarle que los sabores

azucarados o los alimentos que rápidamente se convierten en azúcar están regresando.
en tu dieta. Observa atentamente lo que estás comiendo y los encontrarás.
Cada vez que uno de los miembros de mi Club se estanca o incluso aumenta
de peso, le pido que le proporcione un diario de alimentos durante dos
semanas, en el que literalmente anota todo lo que entra en su boca. Varios
alimentos con azúcares ocultos o sabores dulces han aparecido
constantemente como culpables. Consulte “La docena sucia” (consulte la
barra lateral al lado) para ver si alguna se aplica a usted. Si no puede salir de
un estancamiento después de dos semanas y no se ve obstaculizado por
ninguno de los miembros de la Docena Sucia, está comiendo demasiadas
proteínas. Reduzca a la mitad sus porciones y la pérdida de peso debería reanudarse.

FRENAR EL HAMBRE Y LOS ANTOJOS: SUPLEMENTO

TU DIETA

Ya has aprendido que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar los antojos
de azúcar. ¿Pueden ayudar otros suplementos? Si lees los anuncios de
suplementos dietéticos, seguramente lo pensarás, pero muy pocos estudios
prueban de manera concluyente los efectos supresores del apetito de los
compuestos vegetales. Hay algunas excepciones, que probé en varias
ocasiones y midí su efecto. Enumerados sin ningún orden en particular, todos
parecen funcionar para mí.

Hierba de San Juan Es el antidepresivo más vendido en Alemania y, de

hecho, actúa en la depresión leve a moderada elevando los niveles de
serotonina en el cerebro, de forma muy similar a los ISRS como Lexapro y
Prozac. ¡Recordarás que el azúcar aumenta los niveles de serotonina, lo que
nos deprime temporalmente; por el contrario, las personas que hacen dieta se
ponen de mal humor porque sus niveles de serotonina caen. Cuando tomo
suplementos de hierba de San Juan, algunos de mis pacientes (y yo)
informamos una disminución de la necesidad de consumir azúcar; otros no
notaron tal efecto. Los únicos efectos secundarios que he visto son dos casos
de erupción cutánea leve que se resolvió inmediatamente al suspender el suplemento.
Dosis: 300 mg tres veces al día
SAM-e La S-adenoslimetionina (no es de extrañar que la llamen SAM-e), es un compuesto
producido por nuestras células y que no se encuentra en abundancia en nuestra dieta.
SAM-e se utiliza en la construcción de los neurotransmisores dopamina y serotonina, y
está catalogado como un elevador del estado de ánimo. Tiene beneficios adicionales
para las articulaciones y la función hepática, por lo que obtendrá mucho por su inversión,
pero le costará hasta un dólar por dosis.
Dosis: 200 mg al día con el estómago vacío

Citromax También llamada garcinia cambazola, esta planta brasileña también parece
tener cualidades supresoras del apetito sin estimulantes.
Puede encontrar este compuesto combinado con picolinato de cromo, que aumenta la
acción de la insulina.
Dosis: 500 a 1000 mg dos veces al día antes del almuerzo y la cena. Para obtener
más información sobre estos suplementos, consulte www.drgundry.com.

LA CONEXIÓN DEL EJERCICIO

No espere que el ejercicio acelere la pérdida de peso en las primeras semanas de una
dieta. En realidad, aumentar la masa muscular puede interferir con el adelgazamiento
porque desarrolla músculo, que pesa más que la grasa que desplaza. (Sin embargo, tu
ropa te quedará mejor, por lo que es posible que la veas en tus jeans antes de hacerlo
en la báscula). Esto no quiere decir que no debas hacer ejercicio si estás acostumbrado
a hacerlo. Y el fitness tiene otros beneficios, incluidos los psicológicos, que pueden ser
de especial ayuda si estás estresado por un estancamiento prolongado o simplemente
necesitas concentrarte en la comida. El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto
relajante. El ejercicio también puede ayudarle a adaptarse emocionalmente al mismo
tiempo que su cuerpo se adapta a su nueva forma de comer. El yoga es un excelente
reductor del estrés, al igual que el tai chi.

Aunque no desarrollará músculos, la meditación es otro calmante para el estrés probado

y verdadero. ¡Recuerde, sus genes siempre están buscando compuestos y experiencias
placenteras; El ejercicio suave a moderado no sólo inunda tu cerebro con estos
compuestos, sino que también es placentero. Por otra parte, el ejercicio extenuante rara
vez es
placentero y envía el mensaje opuesto: estás luchando por sobrevivir y no eres un buen ejemplo
para mantener.
En el próximo capítulo, hablaré de la bifurcación en el camino: el punto en cualquier programa
de pérdida de peso en el que te enfrentas al hecho de que no estás dispuesto a bajar de una
determinada cantidad de calorías en un día, pero quieres seguir perdiendo peso. libras. En este
momento, tienes dos opciones: tienes que hacer ejercicio aeróbico para quemar más calorías, o
desarrollar músculo mediante entrenamiento de fuerza y de intervalos (que es mi elección) para
poder comer más calorías sin recuperar peso.

¿HACIA ADELANTE?

Quizás haya perdido todos los kilos que necesitaba perder o continúe perdiendo un promedio de
medio kilo por semana. Si es así, ¡bravo! Ha activado con éxito el programa "El invierno es ahora"
y está quemando grasa para obtener energía. ¿Aún tienes algo más que hacer para adelgazar?
Eres libre de pasar a la fase de Restauración, pero no todos sienten la necesidad de abandonar la
fase de Desmontaje después de seis semanas. Si estás bien con las opciones de comida en esta
fase y quieres quedarte allí más tiempo, sé mi invitado. Si es una de las pocas personas con un
problema de peso, pero sin problemas de salud (todavía), la decisión de pasar a la Fase 2, la
fasede Restauración, es suya y sólo suya.

Sin embargo, si usted también tiene problemas de salud, le aconsejo que consulte a su médico
y se vuelva a controlar sus niveles de lípidos en sangre y de insulina.
Específicamente:

• ¿Ha desaparecido o casi ha desaparecido su resistencia a la insulina? De lo contrario,

quédese en Teardown hasta que haya perdido al menos 20 libras.

• ¿Ha aumentado su nivel de colesterol LDL? Si es así, usted es parte de un pequeño

grupo de personas que tienen esta respuesta a una dieta rica en proteínas y
grasa animal. Es hora de comenzar a reconstruir pasando a la fase de Restauración.

Uno de mis pacientes es un señor de 53 años que ha estado en la fase de Desmontaje durante
nueve meses y perdió 72 libras. Puedes ver su historia de éxito en el Capítulo 5. Sí, tenía mucho
peso que
perdió, y creo que fue un poco rápido. En este punto, continúa eliminando alrededor de
medio kilo por semana, comiendo felizmente proteínas y “alimentos amigables”. Ha
dejado de tomar todos sus medicamentos anteriores para la diabetes y el colesterol y no
muestra ningún interés en cambiar lo que está haciendo. ¡Eso está bien; sus factores de
riesgo de muerte prematura son ahora minúsculos. Pero para realmente afectar su salud
a largo plazo, estamos comenzando a desarrollarlo hacia un plan de alimentación con el
que pueda vivir, literal y figurativamente. Y quiero lo mismo para ti: una “casa nueva”, en
la forma de un cuerpo nuevo. Es hora de guardar el mazo y empezar a hacer algunos
buenos trabajos de carpintería. No se preocupe si todavía tiene kilos que perder,
continuará haciéndolo, aunque quizás más lentamente, a medida que avance hacia la
fase de Restauración.

DR. MENÚ PARA LLEVAR A CASA DE G.

• Si usted “se esfuerza” por perder peso desde un punto muerto, sus genes
hacer retroceder.

• ¡Disfrute de mesetas periódicas; todos los asaltos a la cumbre se realizan en

etapas.
• Duerme más, pesa menos. •
Si sus triglicéridos están aumentando, consuma alimentos “blancos” y “beiges”, o
uno de La Docena Sucia, están regresando a tu dieta y comenzarás a
almacenar grasa nuevamente. • Si
estás fantaseando con la comida, tu hormona del hambre, grelina, está por las
nubes; agregue más verduras y grasas omega-3 y disminuirá.

• La conexión mente cuerpo es real: active esas hormonas que le hacen

sentir bien con ejercicio, yoga o tai chi.
 Fase 2: LA RESTAURACIÓN

Capítulo 9
COMIENZA LA RESTAURACIÓN

No pienses ni por un segundo en cancelar la fase de Restauración. Hágalo y no

obtendrá cambios permanentes en sus hábitos alimentarios ni un éxito duradero
en el control de peso, ni los beneficios de una mejor salud y una mayor longevidad.
Recuerde, se necesitan al menos tres meses para que los nuevos hábitos se
conviertan en permanentes. Así que pasar seis semanas en Teardown y luego
volver a tu antigua forma de comer habrá sido un ejercicio inútil.

En la primera fase de Diet Evolution, seguiste una forma de comer lo más

cercana posible a la forma en que la gente comía hace aproximadamente un siglo,
antes de que los métodos agrícolas modernos cambiaran la dieta del ganado y
otros animales de pastos a granos y la introducción de nuevos procesos de
fabricación que producían aceites a base de cereales y granos molidos. Durante
las próximas seis semanas o más, evolucionarás tus patrones de alimentación
para imitar la dieta de nuestros antepasados antes del inicio de la agricultura y la
domesticación de animales hace aproximadamente 10.000 años.

Para ello, resulta útil recordar que la agricultura permitió a nuestros antepasados
cultivar y almacenar alimentos ricos en calorías en forma de cereales, carne y
queso. Si bien la agricultura estimuló la densidad de población y condujo a la
dispersión geográfica, no hay evidencia de que la humanidad prosperara. Y,
francamente, esa es la situación para la mayoría de nosotros que llevamos una
dieta caracterizada por cereales integrales “saludables” y pechugas de pollo sin
piel. Después de estudiar los efectos de varios alimentos en mis pacientes
voluntarios y en mí, creo que el principal ingrediente que faltaba en la dieta de
nuestros ancestros más recientes eran las hojas verdes.
 ¡Oh, no, comida para conejos no! Antes de que levante las manos y cierre
el libro de golpe, permítame recordarle que compartimos entre el 98 y el 99
por ciento de nuestros genes con gorilas y chimpancés. Un gorila macho de
espalda plateada de 400 libras consume 16 libras de hojas al día, pero sólo el
3 por ciento de su composición corporal es grasa. Es pura masa muscular,
toda generada a partir de las proteínas de las hojas. Así es, hay más proteínas
en 100 calorías de brócoli que en 100 calorías de let mignon. Puedo verte
sacudiendo la cabeza con incredulidad. Pero considere esto: 100 calorías de
let serían una tira delgada, de aproximadamente 1 pulgada por 3 pulgadas.
¡La cabeza entera de brócoli contiene sólo 100 calorías!
Y ahí reside la clave de la fase de Restauración. Estoy convencido de que
la transición de alimentos ricos en calorías a alimentos escasos en calorías
conduce no sólo al control del peso a largo plazo sino también a una salud
próspera a largo plazo.
La bolsa promedio de lechuga romana prelavado contiene alrededor de 35
calorías, divididas equitativamente entre proteínas y carbohidratos. ¡Sí, hay
mucha proteína en las hojas; Sólo mira de nuevo esos músculos de los gorilassi
no me crees. Hablando de eso, recuerde que crecí en Omaha, ¿cómo se logra
que los animales engorden rápidamente? No pastando en el campo. En lugar
de eso, limitas su movilidad en un corral, les das maíz junto con soja y
engordan lo antes posible, ¡como nosotros! Limitamos nuestra actividad, nos
alimentan con una dieta basada principalmente en productos de cereales y
engordamos. Una vez más, tus genes simplemente responden a la información
que les estás dando.
Volvamos a la lechuga. Por el contrario, una manzana promedio contiene
100 calorías, gran parte de ellas en forma de fructosa. Tendrías que consumir
tres bolsas de lechuga romana para obtener la misma cantidad de calorías
que una manzana. Tus genes siempre te dirigen hacia los alimentos que
aportan la mayor cantidad de calorías con el menor gasto de energía. Incluso
si pensaras en todos los micronutrientes que podrías estar pasando por alto
en esas bolsas de lechuga, la enormidad de comerlas en comparación con la
relativa facilidad de masticar una sola manzana te lleva a la manzana. ¡No es
de extrañar que nuestros brazos estuvieran diseñados para colgar de las
ramas y alcanzar la fruta! Recuerda, sólo los grandes simios (y tú eres uno de
ellos) tienen una articulación del hombro que nos permite llegar a la fruta que
otros primates no podrían alcanzar. Pero primero, dejemos una cosa clara.
 POCO CALORÍAS NO SIGNIFICA “BAJO EN CALORÍAS”

El término "bajo en calorías" se ha utilizado para engañarlo y hacerle comer

productos de granos molidos endulzados con edulcorantes artificiales, que son
aún más efectivos para activar el programa "Almacenar grasa para el invierno"
que los alimentos ricos en calorías. La confusión entre alimentos bajos en calorías
y escasos en calorías se reduce a la densidad de nutrientes de los alimentos. En
general, la mayoría de los alimentos ricos en calorías tienen muchas calorías
concentradas en un paquete pequeño. Por ejemplo, un cubo de queso de 1
pulgada contiene hasta 250 calorías, prácticamente toda grasa con un poco de
proteína. (¿Y quién se detiene con un cubo, me gustaría saber?) Lo que no
contiene son muchos micronutrientes de origen vegetal (a menos que la leche
provenga de vacas que pastaban en pasto, pero, aun así, no hay mucho en 1
pulgada cúbica). El queso es un alimento rico en calorías y pobre en micronutrientes.
Por otro lado, tenga en cuenta que la mitad de los carbohidratos de la lechuga
romana se encuentran en forma de fibra soluble en agua, lo que significa que no
se digieren ni se absorben como calorías, por lo que puede excluirlos del recuento
real de calorías. Tendrías que consumir de cinco a ocho bolsas de lechuga romana
para adquirir la misma cantidad de calorías en un pequeño trozo de queso. ¡Santa
vaca! (Risas, vaca, queso, ¿entiendes?)
¡Son muchas hojas! Pero esas cinco bolsas están repletas de enormes cantidades
de fitonutrientes, muchos de cuyos beneficios aún no se comprenden del todo.
Pero sí sabemos esto: los animales que comen cosas verdes no engordan, no
desarrollan enfermedades cardíacas ni se vuelven diabéticos. Los seres humanos
que siguen una dieta de alimentos crudos y vivos suelen tener problemas para
ganar peso. ¿Por qué? Porque los micronutrientes y la mayor parte de la fibra
vegetal activan las hormonas de saciedad definitivas producidas por las células
del tracto digestivo inferior. Así es, estos compuestos vegetales activan el
interruptor hormonal definitivo de "no tengo hambre". Este cambio puede detener
a un adolescente arrasador en un buffet de todo lo que puedas comer.

En la fase de Desmontaje, aprendiste que cuanto más consumieras productos

animales provenientes de animales que comían cosas verdes, más saludable te
volverías. En cada caso, el animal era sólo el intermediario entre las cosas verdes
y tú. Para progresar con tu salud en el
Fase de restauración, es hora de eliminar al intermediario. Una vez más: si
comes verde, adelgazarás.
¿Como sucedió esto? Primero, consideremos el volumen. A lo largo de
nuestra evolución, los humanos siempre hemos comido aproximadamente la
misma cantidad de comida. Nuestra circunferencia aumenta constantemente no
porque estemos comiendo más, sino porque el mismo volumen de comida ahora
es más denso en calorías. Piense en esto por un minuto, o incluso pruebe este
experimento: ¡consiga bolsas del mismo tamaño de papas fritas y lechuga
romana; pesarán aproximadamente lo mismo. Come toda la lechuga y
comprueba qué tan lleno te sientes. Más tarde durante el día, come las patatas
fritas y comprueba si te sientes igualmente lleno. Descubrirás que ambos te
llenarán igual de bien. Pero con las patatas fritas, habrás ingerido cerca de 1000
calorías, muchas de ellas en forma de grasas trans, mientras que la lechuga
contiene apenas 35 calorías y está repleta de proteínas y micronutrientes.
Probablemente esté pensando que no obtendrá mucha satisfacción con esa
bolsa de lechuga romana sin aderezo para ensalada. Bien. Añade varias
cucharadas de vinagreta de aceite de oliva y seguirás obteniendo sólo 200
calorías, pero esta vez el aceite también estará cargado de micronutrientes. Se
mire como se mire, las hojas de lechuga son la ganga nutricional y la fuente
inagotable de micronutrientes. No usarías materiales de construcción inferiores
en tu casa, entonces ¿por qué pondrías materiales inferiores en el cuerpo que
te alberga? Para reiterar, agregar más y más hojas y alimentos verdes a su
dieta reducirá su ingesta de calorías en comparación con un volumen equivalente
de alimentos ricos en calorías. No es de extrañar, si comes más verduras, te
quedarán bien tus jeans asesinos.

LOS VERDES frenan el hambre

Quiero recordarles el segundo beneficio de los micronutrientes de las hojas

verdes. Sus genes han estado expuestos a sustancias químicas vegetales
durante millones de años, por lo que muchos de nuestros genes dependen de
estos fitoquímicos para su correcto funcionamiento y activación. Por ejemplo, el
oligoelemento selenio, del cual la mayoría de los estadounidenses tienen niveles
peligrosamente bajos, está íntimamente relacionado con el control de un gen
particular en el hígado, un órgano que no sólo ayuda a desintoxicar
venenos, pero también regula el crecimiento o la inhibición de las células
cancerosas.La vitamina C, que también se encuentra en las hojas verdes, es
esencial para reconstruir las roturas de colágeno en los vasos sanguíneos y la piel.
Los rayos del sol provocan arrugas, que son un tipo de rotura del colágeno. (Agregue
vitamina C a su crema facial y esas arrugas desaparecerán, o al menos disminuirán).
La vitamina C también es esencial para recargar otras vitaminas, incluido el
betacaroteno, que se convierte en un prooxidante sin la ayuda de la vitamina C. (¡Los
prooxidantes son los malos; los antioxidantes son los buenos).

Debido a que estos compuestos vegetales se han convertido en una parte tan
intrínseca de nuestro funcionamiento celular, ¿es de extrañar que su presencia o
ausencia en nuestros alimentos actúe como un interruptor de saciedad? Obtenga
suficiente en su sistema y usted y sus genes dejarán de buscarlos. Coma alimentos
que carezcan de ellos y pruebe, asumiendo que el siguiente bocado debe contener
los nutrientes que siempre estuvieron ahí en el pasado. El alto contenido de
micronutrientes de las hojas y los alimentos verdes proporciona una doble dosis de
bondad: le da a su cuerpo los materiales de construcción de primera calidad para
comenzar la reconstrucción y, simultáneamente, reduce su hambre al suministrarle
la cuota requerida de químicos vegetales que su programa genético está buscando.

Una víctima de los alimentos “blancos” y “beiges”

Antes de venir a verme, Isaiah, de 87 años, se había sometido a dos operaciones de

bypass de arteria coronaria. En procedimientos separados, le colocaron siete stents
en varias obstrucciones en las arterias de su corazón. Sin embargo, el simple hecho
de caminar desde su cama hasta el baño le causaba un fuerte dolor en el pecho. No
es de extrañar, una exploración de su corazón sugirió que al menos la mitad de su
músculo cardíaco no recibía suficiente flujo sanguíneo. A Isaiah le habían dicho que
los stents o bypass adicionales eran inútiles. Cuando revisé los resultados de su
análisis de sangre y del cuestionario de hábitos alimentarios, inmediatamente
encontré al culpable. Isaías subsistía con alimentos “blancos” y “beiges”. Aunque era
bastante delgado, tenía la tripa característica de alguien resistente a la insulina.
 Isaiah comenzó Diet Evolution inmediatamente y en tres meses bajó 12 libras y mejoró sus perfiles
sanguíneos. Su esposa, sin embargo, estaba muy molesta por su pérdida de peso. “Mira, se está
consumiendo”, dijo. "¡Vas a matarlo!" Cuando le expliqué los principios de la dieta, accedió a dejarnos
continuar. Seis meses después, Isaiah podía caminar sin dolor. En su chequeo cardiológico anual,
una nueva exploración mostró un flujo sanguíneo normal en todas las regiones del músculo cardíaco.
La esposa de Isaías lo acompañó a su siguiente cita y nuevamente me abordó. Pero esta vez me
rodeó el cuello con los brazos y me pidió que la perdonara por haber dudado de mí nueve meses
antes. “Gracias por devolverme a mi marido”, dijo.

Me encanta la cirugía cardíaca. Pero dar a las personas las herramientas para curarse a sí mismas
trasciende casi cualquier cosa que pueda hacer con un cuchillo, una aguja y un hilo.

CONOCE TUS HORMONAS ANTIHAMBRE

Las verduras están repletas de fibra, pero no del tipo que se obtiene de los
cereales de desayuno con alto contenido de salvado. La fibra vegetal verde
aumenta la velocidad con la que los alimentos se mueven a través de los
intestinos. Te han dicho que la ber es buena porque previene el estreñimiento.
Lo que probablemente no sepa es que cuanto más rápido se mueve la comida a
través de la parte inferior del intestino, más hormonas contra el hambre en las
células intestinales se transmiten al cerebro, indicándole que no coma. Apuesto
a que crees que un bypass gástrico (grapado del estómago) funciona reduciendo
el tamaño del estómago de una persona, ¿verdad? Equivocado. Funciona
aumentando la velocidad con la que los alimentos llegan a la parte inferior del
intestino al crear un cortocircuito en los intestinos que estimula altos niveles de
hormonas contra el hambre. Incluso uno o dos días después del bypass gástrico,
la mayoría de los pacientes pierden por completo su deseo insaciable de comer.
Las bandas gástricas que simplemente reducen el tamaño del estómago no
tienen efecto sobre estas hormonas, lo que explica por qué la pérdida de peso
es menos efectiva y por qué a muchos pacientes con banda gástrica se les
revienta el estómago o vomitan continuamente debido a su impulso de seguir comiendo.
¿Cómo pones este conocimiento en acción? Mi investigación ha demostrado
que si puedes llegar a consumir el equivalente a una bolsa de hojas de color
verde oscuro (lechuga, espinacas o
otras verduras) diariamente, su vida cambiará dramáticamente para mejor.
Primero, al consumir estos importantes fitoquímicos, envías mensajes que le
indican a tus genes cómo comportarse apropiadamente. En segundo lugar, comer
grandes cantidades de alimentos, a su vez, activará las hormonas contra el
hambre, todo ello sin ingerir grandes cantidades de calorías. Este consumo de
calorías relativamente bajo (e inevitablemente bajo) envía un poderoso mensaje a
su piloto automático genético, diciendo que usted no es una amenaza para las
generaciones futuras porque no está devorando más de lo que le corresponde de
alimentos. Y créanme, su piloto automático genético siempre está observando.

REDUCIR EL CONSUMO DE CALORÍAS CONCENTRADA

La segunda clave para reducir la carga total de calorías es alejarse lenta pero
seguramente de las fuentes concentradas de calorías en nuestra dieta, que se
dividen en tres categorías:

• Carne y otras proteínas animales •

Queso

• Granos y legumbres

A pesar de ser nuestro mejor amigo durante la fase de Desmontaje, la proteína

animal (incluido el queso) debe consumirse con precaución. He encontrado
evidencia sustancial en mi propia práctica y en otras investigaciones1,2 de que, a
largo plazo, cuanta menos carne y proteína animal consumamos, más fácil será
perder peso y más podremos reducir nuestro consumo total de calorías. Cuando
se trata de cereales y legumbres, se mantiene la precaución de consumirlos con
extrema moderación.
Eso significa no más de ½ taza de granos o legumbres cocidos al día.

No, no quiero que elimines estos alimentos por completo. Y te prometo que
nunca tendrás que contar calorías. ¡Recuerde, incluso nuestros parientes primates
parecen necesitar al menos un 6 por ciento de proteína de origen animal en su
dieta para prosperar; ahí está esa palabra nuevamente. Ciertamente puedes
sobrevivir con una dieta vegetariana e incluso vegana, y hay
Puede haber razones éticas de peso para evitar los productos animales.
Sin embargo, durante mis quince años como profesor en una facultad de medicina
que propugna el vegetarianismo, encontré muy pocos vegetarianos y veganos a
largo plazo que gozaran de buena salud. Esto se debe en gran medida a que los
hábitos alimentarios de la mayoría de los vegetarianos en este país los hacen
dependientes de la pasta y los cereales. Sería más apropiado llamarlos
“granetaristas”. Los vegetarianos del sur de la India, donde realizo operaciones
cardíacas como parte de la obra misional, desarrollan diabetes y enfermedades
cardíacas cuando tienen veinte años. Repito, ¡son vegetarianos! Sí, no comen carne,
pero sí leguminosas y cereales refinadas y molidas, y tienen poco acceso a verduras
frescas. Creo que la clave aquí es realmente la semántica.

En lugar de pensar en términos de vegetariano o vegano, permítanme presentarles

el término vegéfilo: “alguien a quien le gusta comer verduras”.
Contraste a los amantes de la pasta y los cereales con los amantes de la comida
cruda, cuyos miembros incluyen a Sting, Woody Harrelson y la supermodelo Carol
Alt. Los amantes de la comida cruda, la mayoría de los cuales son veganos, no
consumen granos ni frijoles cocidos y, en general, gozan de una salud vibrante por
una razón sorprendente que aprenderá en la Fase 3. Más sobre esto más adelante,
pero por ahora, recuerde: cuantas más verduras consuma come, mejor será tu salud.

VIVIR MÁS CON MENOS

¿Quiere pruebas de que las fuentes animales de proteínas afectan la duración de

su vida? Estudios emblemáticos de los Adventistas del Séptimo Día, que comen
carne menos de una o dos veces por semana y consumen más de cinco puñados
de nueces por semana, viven de seis a nueve años más que las mujeres y los
hombres californianos de la misma edad y con un “estilo de vida saludable”.
respectivamente.3,4 ¿Pero no estamos todos viviendo más tiempo? No dejes que
las estadísticas te engañen. Los estudios demuestran que a pesar de vivir más
años, estamos experimentando un deterioro en la calidad de nuestra salud. Sobrevivir
no es sinónimo de prosperar. Consulte el asilo de ancianos más cercano para
obtener pruebas positivas.
¿Existe evidencia de que comer menos carne mejora las posibilidades de
supervivencia y la resistencia a la activación de genes asesinos? En efecto,
hay. En el estudio más grande jamás realizado en el que se pudieron aislar
factores dietéticos individuales, hubo una correlación directa entre la cantidad de
proteína animal consumida y una vida más corta y una mayor prevalencia de
enfermedades crónicas que indicarían la activación del gen asesino.2 Así que,
querido cuerpo Restauradores, la proteína animal que fue una parte integral del
equipo de demolición en la fase de desmontaje comenzará a volverse contra
nosotros si no hacemos algo diferente.

ES FRESCO PARA BAJAR EL CALOR

¿Por qué comer mucha proteína animal resulta perjudicial a largo plazo? Porque
el proceso de descomponer las proteínas de cualquier tipo de carne para que tu
cuerpo pueda utilizarla genera calor. Uh-oh, estás pensando, el médico ha
estado nuevamente demasiado tiempo bajo el sol de Palm Springs. Apuesto a
que pensabas que aumentar tu calor aumentando tu tasa metabólica era algo
bueno, ¿no? Después de todo, ¿no cree todo el mundo que potenciar el
metabolismo es bueno para la salud? ¡Se supone que debes acelerar esas
células quema grasas, estimular tu tiroides para que produzca más hormona
tiroidea, aumentar esas hormonas quema grasas y sudar mucho en el gimnasio!
¿Bien?
Desafortunadamente, todos están equivocados. Para su piloto automático
genético, todo esto significa que es terriblemente ineficiente a la hora de quemar
combustible y que trabaja mucho más duro de lo que debería. No vale la pena
conservarlo, así que activemos esos genes asesinos. Tener una tasa metabólica
alta es como tener un automóvil que recorre 10 millas por galón.
Las personas centenarias sanas tienen constantemente temperaturas entre
95° y 96°F, no los 98,6°F que se consideran “normales”, como le ocurre a mi
paciente Michelle, de 96 años. Seamos claros en esto: usa el calor de quemar
proteínas para deshacerte de esos kilos de peso peligrosos y no deseados en la
fase de Desmontaje, pero cuanto antes consigas que tu metabolismo “funcione”
a una temperatura más baja a largo plazo, mejor. Incluso los niveles séricos de
hormona tiroidea en aquellas personas mayores prósperas se registran en la
escala de hipotiroidismo extremo, lo que significa que son el equivalente animal
de “motores” de alta eficiencia y baja contaminación. En otras palabras, estas
personas mayores llegaron a donde están gracias
reduciendo lenta pero seguramente su tasa metabólica. Esta eficiencia energética
es exactamente lo que quiere su piloto automático genético cuando envía señales
para reducir la masa muscular a medida que envejece para comer menos.
Cuanto menor sea su tasa metabólica, menos alimentos necesitará comer.
Como esto significa que no eres una amenaza para el resto de la tribu, puedes
quedarte. ¿Recuerda esas ardillas terrestres que hibernan, con su baja tasa
metabólica, que viven cinco veces más que las que no hibernan? 5 ¿Aún tienes
problemas con este concepto? En una crisis energética, cuando la escasez de
gasolina es inminente, ¿qué automóvil se encuentra en el garaje: el Toyota Prius
o el Hummer? Adiós Hummer, hola Prius. ¿Quieres que tu piloto automático te
siga guiando? Si es así, presta atención.

FREÍR TU CORAZÓN Y CEREBRO

Entonces, ¿qué tiene que ver comer menos carne con la disminución de la
producción de calor? ¿Recuerdas lo feliz que estabas de poder comer todas esas
calorías de proteínas “gratis” en la fase de Desmontaje? Ahora pon tu mano sobre
tu perro o gato y siente cuánto más calor hace que tú.
De hecho, la expresión “es una noche de tres perros” se refiere a la capacidad que
tienen los caninos de calentar tu cama en una noche fría. ¿Recuerdas por qué los
carnívoros duermen todo el tiempo? Para reducir su tasa metabólica anormalmente
alta, provocada por la descomposición de la proteína animal. Si comes carne,
generarás calor.
Aquí hay otra razón por la que generar calor es malo: los productos finales de
glicación avanzada (AGE), que resultan de la unión del calor entre el azúcar y las
proteínas (que discutiremos más adelante). Piénsalo de esta manera: si quieres
un bistec muy crujiente, ¡enciendes el fuego; cuanto más alto sea el fuego, más
crujiente quedará la carne. Desafortunadamente, cuanto más alta es la temperatura
de tu cuerpo, más AGE se forman en tu cerebro y corazón. ¡Incluso puedes verlos!
Esas desagradables manchas marrones del hígado que parecen surgir de la noche
a la mañana en la piel a medida que envejecemos no se llaman manchas AGE en
vano. Tu cuerpo te advierte que estás generando demasiado calor. En lugar de
dirigirse al consultorio del dermatólogo, haga una U-
recurrir al mercado de agricultores. Reduzca el consumo de carne y disminuya el
fuego.
Esta estrategia no se trata de la ética de comer animales, de ser el carnívoro más
alto de la cadena alimentaria o de la deforestación del Amazonas para criar ganado.
Más bien, se trata de encontrar el equilibrio adecuado para usted entre la proteína
animal y las plantas verdes en su dieta. Puede hacer la transición a una existencia
casi totalmente vegéfila en su Diet Evolution, o puede decidir que lo único con lo que
se siente cómodo es un día sin carne a la semana. La decisión es tuya.

CORTANDO LA GRASA

Muchos de mis pacientes han pasado meses siguiendo innumerables dietas ricas
en proteínas y grasas, y la mayoría, incluyéndome a mí, ¡obtuvimos resultados
iniciales maravillosos; pero en cierto momento todo dio un giro. Aquí están las otras
malas noticias sobre nuestro equipo de demolición de la fase de Desmontaje.
El programa rico en grasas y proteínas finalmente permitió que el hambre se saliera
de control. ¿Recuerdas cómo aprendiste que después de perder peso los niveles de
la hormona del hambre se disparan, instándote a comer? La mala noticia para las
personas que hacen dieta alta en grasas es que sólo una dieta que comprenda un
15 por ciento de grasa (ni un 5 por ciento ni un 30 por ciento) y el resto en forma de
proteínas y carbohidratos previene por completo el aumento de grelina en los seres
humanos.6 Este hallazgo concuerda con los encontrados en el único registro de
personas que hacen dieta con éxito a largo plazo (aquellos que han mantenido el
peso durante más de tres años). Casi todas estas personas, incluyéndome a mí,
hicieron la transición a una dieta relativamente baja en grasas, independientemente
de su estrategia inicial de pérdida de peso.

PONIENDOLO TODO JUNTO

Entonces, es hora nuevamente de evolucionar lentamente sus hábitos: disminuir la

densidad de los alimentos y aumentar el volumen de alimentos bajos en calorías que
consume para que aceleren su sistema, apaguen el interruptor del hambre y
reduzcan su metabolismo. Esto significa comer gradualmente menos carne, aves,
pescado y queso, y menos cereales y legumbres. ¿Quieres un
manera fácil de recordar esto? La mayoría de las proteínas animales, cereales y
legumbres cocidas son de color marrón. Entonces, si quieres quedarte, reduce el
marrón.
Al mismo tiempo, encontrará formas de agregar vegetales, especialmente vegetales
de hojas verdes, a casi todas las comidas. Específicamente, su objetivo será comer:
• Porciones de
verduras más grandes y variadas • Porciones más
grandes de ensalada, dos veces al día •
Porciones significativamente más pequeñas de toda la proteína animal
Por ejemplo, si te has acostumbrado a comer una porción de carne del tamaño de
la mitad de la palma de tu mano, intenta que sea de un tercio del tamaño.
El punto es que los alimentos que estás comiendo son básicamente los mismos que
comiste en la Fase 1, pero en la Fase 2 comerás más de algunos y menos de otros.

Tomémonos un momento para llegar al verdadero meollo del asunto. Nuestra

cultura nos ha convencido de que debemos consumir varias porciones de proteína de
origen animal al día para evitar la desnutrición. Sin embargo, a pesar de que la
mayoría de las personas a las que opero por enfermedades cardíacas han estado
haciendo precisamente eso, sus análisis de sangre revelan que están gravemente
desnutridos en proteínas. ¿Qué pasa? Lamentablemente, este chico de Omaha ha
llegado a la conclusión de que la obsesión por consumir suficientes proteínas es uno
de los mayores mitos que existen. ¿El bistec que cenaste anoche provino de una
vaca a la que alimentaban hamburguesas? ¡Por supuesto que no! ¿Sting parece
desnutrido y desnutrido? De ninguna manera. La mayoría de los animales obtienen
toda la proteína que quieren o necesitan comiendo hojas, al igual que los humanos.
Lo que es aún más importante, si no tienes los componentes básicos de micronutrientes
vegetales que solían comer tus antepasados (en forma de muchas plantas y animales
que comían hojas), puedes comer toda la proteína que quieras y seguir siendo
gravemente desnutridos.

Consejos de remodelación
A medida que avance en la fase de Restauración, pruebe estas formas de remodelar las
comidas que disfrutaba en la fase de Desmontaje:

• Reduzca a la mitad la porción de pollo en su ensalada César—

menos los picatostes, por supuesto. Unas semanas más tarde,
cubra la ensalada César con rodajas de aguacate en lugar
de pollo.

• No es necesario consumir una fuente de proteína animal

(o sustituta) en cada comida.
• En lugar de servir el queso en cubos, raspe las rodajas finas
con un pelador de verduras y sírvalas sobre una rodaja fina
de manzana o una hoja de escarola en lugar de una galleta, luego
cubra con la mitad de una
nuez. • Sirva una porción pequeña de filete de falda o lomo de
cerdo a la parrilla sobre una porción generosa de
espárragos al vapor o verduras salteadas con ajo y cebolla.
• Mejor aún, sirva la carne sobre una ensalada romana o
envuelva las albóndigas en hojas de lechuga. Si necesita un
envoltorio, elija una tortilla rica en fibra y baja en carbohidratos y
luego haga la transición a hojas de lechuga. Considere esto
como parte de su evolución hacia un ser humano más sano y delgado.
• Al hacer una tortilla, agregue trozos de espinacas,
rúcula u otras verduras de hojas verdes y hierbas frescas como
albahaca, salvia y romero. O sirva sus huevos escalfados o
fritos con espinacas salteadas, bok choy, acelgas o cualquier
verdura cocida sobrante.
• Si no puedes imaginar una tortilla sin queso, córtala
Vuelva a aumentar la cantidad de queso y elimínelo poco a poco
hasta obtener uno sin queso. Utilice otras “verduras amigables”
y condimentos en su lugar. Hice la transición a aguacate en
rodajas en lugar de queso y nunca me lo perdí.
 Durante esta fase de Diet Evolution, que debes seguir durante un
mínimo de seis semanas, avanzará gradualmente hacia la derivación
La mayor parte de sus proteínas provienen de las verduras, así como de las nueces y los huevos.
Recuerda que 100 calorías de brócoli tienen más proteínas que 100
calorías del let mignon. A medida que comas más vegetales, tu cuerpo
adaptarse a su alto contenido de micronutrientes y fitoquímicos.
Continúe comiendo bocadillos de nueces o semillas dos veces al día y manténgase alejado.
de alimentos “blancos” y “beiges”. Consuma cereales integrales y legumbres en
moderación extrema (no más de ½ taza cocida) o nada en absoluto.

Proteína en fuentes no cárnicas

Los frutos secos, las semillas, las verduras e incluso las frutas contienen proteínas, ya que esta parte
revela la lista de alimentos.

FRUTA (CRUDA)
Gramos de proteína por porción

Tamaño de la porción Proteína (gramos)

Palta 1 mediano 4g

Banana 1 2g

Moras 1 taza 2g

melón casaba 1 taza 2g

Grosellas 1 taza 2g

moras 1 taza 2 gramos

 SUSTITUTOS DE LA CARNE

Gramos de proteína por porción

Hamburguesa Boca 2,5 onzas 13g

“Carne molida” Lightlife 2 onzas. 8g

tempeh 4 onzas. 12-20 g

Albóndigas sin carne de Trader Joe 3 onzas. 10g

Hamburguesa vegana de alimentos integrales 13g

Tocino vegetal Yves 3 onzas. 17g

Hamburguesa vegetariana Yves 16g

NUECES (incluidos los cacahuetes y las nueces de soja, que en realidad son legumbres)

Gramos de proteína por ¼ de taza

Almendras 7g

Anacardos 4g

macadamias 2g

Miseria 8g

piñones 4g

nueces de soja 10g

nueces 5g

SEMILLAS

Gramos de proteína por ¼ de taza

Linaza 5g

Calabaza 7g

Sésamo 8g

Girasol 8g

VERDURAS (Todas están cocidas excepto la lechuga romana)

Alcachofa 1 mediano 4g

Espárragos 5 lanzas 2g

Frijoles, hilo 1 taza 2g

Brócoli 1 taza 4g

coles de Bruselas 1 taza 4g

Repollo 1 taza 2g

Coliflor 1 taza 2g

Acelgas, suizas 1 taza 3g

 coles 1 taza 4g

Maíz 1 mazorca 5g

Colinabo 1 taza 3g

Cebolla 1 taza 1g

pimientos, campana 1 taza 2g

Lechuga romana 1 taza 2g

Espinaca 1 taza 1g

calabaza de verano 1 taza 2g

Batata 1 taza 3g

Tomate 1 taza 1g

Para fines de comparación, ¡una hamburguesa de 4 onzas contiene 28 gramos de

proteína; una pechuga de pollo de 4 onzas, ¡30 gramos; una lata de atún de 6 onzas, ¡40
gramos; y un huevo, 6 gramos. Sin embargo, la grasa en estas fuentes de proteínas es tan
mucho mayor que en las verduras, por lo que el recuento de calorías es significativamente mayor.
(Adaptado de datos en Más allá de la dieta de 120 años: cómo duplicar su vitalidad).
Años, por Roy Walford, MD, y www.ars.usda.gov/nutrientdata, consultado
29/8/07.)

ESPECTÁCULO LATERAL

¿Alguna vez has considerado lo que significa el término “guarnición”? Es eso

Las verduras y los cereales ocupan un segundo lugar después de la estrella de la comida, que
gran trozo de carne o pescado que tanto enamora a los estadounidenses. Ahora
haz una ip mental. Quiero que empieces a ver las verduras como plato principal y
la proteína animal como acompañamiento. Cuantas más cosas verdes consumas
con proteínas, ya sea a base de carne, frijoles o cereales, menos de estas fuentes
de proteínas comerás de forma natural. Simplemente estarás demasiado lleno.
Entonces, ¿cómo sería la tarifa de un día típico? ¡Podrías disfrutar de huevos
revueltos sobre una cama de espinacas al vapor para el desayuno, junto con un
puñado de arándanos; una gran ensalada de la chef cubierta con unas cuantas
sardinas o lonchas de pavo para el almuerzo; y rodajas de lomo de cerdo servidas
sobre espárragos y ensalada para la cena; además de tus dos snacks de frutos
secos. Para conocer planes de alimentación detallados adecuados para la fase de
Restauración, consulte Planes de alimentación.
Ahora que te has convertido en un experto en cambiar tu dieta, es hora de
quemar algunas calorías adicionales incorporando el fitness en Diet Evolution. Un
programa de ejercicio sensato impulsará el ya impresionante progreso que ha
logrado y lo mantendrá en el buen camino, incluso cuando sus caderas y su trasero
se estrechen. Sigue leyendo.
 Capítulo 10

Acelerando el ritmo

Apuesto a que se sorprenderá de haber alcanzado la Fase 2 de la evolución de la dieta

sin que yo le haya exhortado a inscribirse en un gimnasio o a correr dos millas por día.
No lo he hecho deliberadamente porque los estudios confirman que el ejercicio tiene
poco impacto en las etapas iniciales de la pérdida de peso.1,2 Mis propias experiencias
y las de mi esposa, así como las de cientos de voluntarios que no hacen ejercicio en mi
práctica, me convencen aún más de esta realidad. Por otro lado, todas las
investigaciones sobre la pérdida de peso exitosa a largo plazo demuestran que algún
tipo de programa de ejercicio es esencial para mantener un peso reducido.3,4 La razón
de esto nos lleva de regreso a la causa de su primera meseta de peso y de cualquier
posterior. Pérdida: has perdido células que “comen” las calorías que consumes.

¡Tómame, por ejemplo; Con 155 libras, sólo puedo comer unas 1550 calorías al día.
¡Vaya! Es un trago amargo. ¿Qué pasa si quiero tragar más comida?

ENERGÍA DENTRO, ENERGÍA FUERA

Ya ha aprendido que un método para comer más es simplemente reducir lentamente la

cantidad de alimentos ricos en calorías y aumentar la cantidad de alimentos escasos
en calorías, principalmente en forma de verduras de hojas verdes. ¿Pero hasta qué
punto estás dispuesto a llegar? Lo descubrirás en la Fase 3. Pero por ahora, si quieres
comer más calorías, tendrás que ganarlas como lo hacían nuestros antepasados (con
trabajo físico) o se almacenarán en forma de grasa. El tipo de trabajo físico que realizas
también es fundamental para indicarle a tu programa informático qué tan bien estás
haciendo el trabajo, lo que a su vez determina si tus genes piensan que deberías
conservarte. En esta fase de la evolución de tu dieta, emularás parte del trabajo que
realizaron tus antepasados.
para obtener alimentos. ¡Tienes varias opciones, pero no te preocupes; ninguno
incluye atacar a un mastodonte con un garrote o dejar atrás a una gacela.

HAZLO UN HÁBITO

Es importante optar por un programa de movimiento o ejercicio que puedas

convertir en un hábito. Por ejemplo, hace muchos meses, ¡decidí que no podía
desayunar hasta que hiciera flexiones y luego sentadillas mientras me cepillaba
los dientes; ahora tengo hasta 40 repeticiones.
Sin flexiones, sin desayuno. Sencillo y eficaz. Se necesitan alrededor de seis
semanas para arraigar un hábito y, efectivamente, a las pocas semanas de
comenzar este nuevo programa, mientras me cepillaba los dientes y me miraba
al espejo, supe que algo andaba terriblemente mal. No estaba haciendo mis sentadillas.
Hablando de nuestro trabajo en el quirófano, a uno de mis profesores, el Dr. Mark
Orringer, jefe de Cirugía Torácica de la Universidad de Michigan, le gusta decir:
“¡Lo hacemos de la misma manera, todos los días; todos los días lo mismo." Sigue
el consejo de Mark y el mío: hazlo de la misma manera todos los días y se
convertirá en un hábito, al igual que el resto de tu rutina matutina.

Mi esposa y yo hacemos lo mismo con el postre. Tenemos que caminar unos

20 minutos después de la cena (en breve descubrirás por qué el momento es
crucial) para “ganarnos” el postre. Sin paseo, sin postre. Para ganarlo, debes
quemarlo.

DAR UN PASEO

En la primera parte, aprendiste que los animales se mueven sólo por dos razones:
para encontrar comida o para evitar ser la comida de otra persona. Para los
simios, moverse de un lugar para comer a otro significa caminar sobre sus nudillos.
¡Ay! Nuestros antepasados humanos caminaban erguidos, lo que utiliza menos
energía, pero claramente caminaban, no corrían, hasta el siguiente coto de caza.
Correr consume demasiado combustible preciado.
Por supuesto, corrían cuando tenían que capturar un animal herido o escapar
de un depredador, pero si alguna vez has tenido una pelea con tu perro, sabrás
que nuestros antepasados no podrían haber escapado de un
animal de cuatro patas. (Incluso mi Yorkie de 8 libras puede hacer 5 km en 25 minutos, ¡eso es una
milla en 8 minutos!) Sin embargo, de alguna manera se nos ha metido en la cabeza la idea de que
rutinariamente deberíamos correr varios kilómetros en una cinta, girar, caminar, o hacer aeróbicos para
quemar esas calorías, todo en nombre de tener un corazón saludable. Los longevos bosquimanos de
Sudáfrica se ríen ante esta idea. Saben que sólo los animales fracasados tendrían que realizar
semejante esfuerzo. ¡Y sabes lo que les pasa!

Demasiado cagado para jugar

Beverly, una médica, trajo a verme a su esposo de 38 años porque le faltaba el aire
mientras jugaba con sus dos hijos. Chip había ganado peso a lo largo de los treinta y
ya estaba siendo tratado por colesterol alto, presión arterial alta y reflujo ácido. Beverly
parecía sana, pero padecía fibromas uterinos que requirieron una histerectomía.

Como era de esperar, a pesar de estar tomando medicamentos, el análisis de sangre

de Chip mostró toda la evidencia de activación del gen asesino: niveles altos de
insulina, signos de diabetes, triglicéridos altos y niveles altos de colesterol, así como
signos de inflamación. Beverly tenía razón al preocuparse: ¡el arma estaba cargada,
amartillada y lista para disparar! Los laboratorios de Beverly eran mucho mejores que
los de Chip, pero su lipoproteína(a), quizás la forma más peligrosa de “colesterol”,
estaba muy alta. A pesar de ser médica, hasta entonces nunca se había hecho una
prueba de nivel de Lp(a).
Marido y mujer empezaron juntos Diet Evolution. Tuve que quitarle a Chip sus
medicamentos para la hipertensión casi de inmediato. Seis semanas después de iniciar
Diet Evolution, había bajado 15 libras, sus triglicéridos habían caído de más de 300 mg/
dl a 78, su LDL había bajado 100 puntos y su HDL había aumentado. Sus niveles de
insulina y glucosa en ayunas también disminuyeron significativamente. Cuando le
pregunté cómo estaba, su respuesta fue típica: “¡sentirse bien nunca supo tan bien!” A
las seis semanas, el peso de Beverly había bajado 10 libras y su Lp(a) ya se había
reducido a la mitad.
Ocho meses después de Diet Evolution, Chip ya no toma todos sus medicamentos y
pesa 45 libras menos. Sus triglicéridos ahora están en 40 y su HDLi es más alto que su
 LDL. Beverly ha bajado 27 libras. Uno de mis colegas me detuvo recientemente en
el pasillo y me preguntó si la había visto. “¡Ella es una verdadera zorra! ¿Me pregunto
qué estará haciendo? Sólo asentí con la cabeza. En cuanto a Chip, recientemente
llevó a sus hijos a caminar por las montañas locales a 8,000 pies y los arrojó contra
el suelo.

SPRINT, NO CORRAS MUCHO

Por otro lado, las ráfagas de velocidad cortas y rápidas habrían resultado
esenciales cuando nuestros antepasados necesitaban atrapar a un animal herido
o correr hacia el árbol más cercano antes de ser corneados por un jabalí. Aparte
de eso, la carrera se gana con lentitud y constancia. Mi consejo: si corres o
caminas mucho, ¡hazlo despacio; si corres o caminas corto, ve rápido. Aquí hay
incluso más beneficios de los que parece. Recuerdo cuando acompañé a mi
esposa, Penny, quien se clasificó y terminó la carrera número 100 del maratón de
Boston en 1996. Mirando alrededor del vestíbulo de nuestro hotel en Cambridge,
pensé que debía haber una convención de sobrevivientes de cáncer en el cercano
Harvard Medical. Escuela.
Pálidos, con músculos desgastados y, en general, de aspecto enfermizo, todos
estos maratonistas de élite se parecían a los pacientes de cáncer que estaba
tratando en mi hospital local. Como he aprendido desde entonces, correr maratones
es un deporte catabólico, lo que significa que se pierde masa muscular de manera
espectacular. Cuando mis colegas de Loma Linda estudiaron a los maratonistas,
descubrieron que sus sistemas inmunológicos estaban debilitados. Por el contrario,
mire a los velocistas en las carreras de 100 o 200 yardas. Son musculosos,
exactamente lo opuesto a los corredores de larga distancia. Si corres sprints rápido
ganarás masa muscular.

LEVANTAMIENTO PESADO

Nuestros antepasados claramente practicaban otra forma de ejercicio: tanto

hombres como mujeres recolectaban alimentos, ya fueran presas, hojas, bayas o
tubérculos, y los llevaban de regreso a un campamento central. Hoy en día lo
llamamos entrenamiento de fuerza, pero en los viejos tiempos, sin esa actividad,
tú y tu tribu no comían. Esta es otra forma de decir: si levantas pesas,
perderá peso. Y, por amor de Dios, olvídate de levantar pesas livianas con muchas
repeticiones. ¿Qué clase de tontería es esa? ¡Tus antepasados levantaron cosas
pesadas! La próxima vez que vaya de compras, sáltese el carrito y, en su lugar,
tome un par de cestas de mano. No solo tendrás que dejarlos y recogerlos cada
vez que necesites conseguir algo en un estante, sino que al final del viaje de
compras estarás llevando todas las golosinas reunidas de regreso al campamento
(en realidad, al auto), tal como tus antepasados. Tus genes estarán encantados.

PONER LOS DICHOS EN ACCIÓN

¿Qué significa todo esto para usted en términos prácticos? Nuestros antepasados
levantaron, tiraron, ¡lucharon y corrieron tras cosas; también caminaron largas
distancias. Cuanto más dupliques estas acciones, más identificarán tus genes tu
comportamiento como el de un animal exitoso. Cuanta más masa muscular lleves
hasta la vejez, más deberás estar todavía cargando comida de regreso al
campamento o luchando contra tigres dientes de sable y, por lo tanto, más valioso
para la tribu y tu acervo genético colectivo. Por el contrario, cuanto más te
comportas como un animal en apuros, corriendo constantemente, haciendo
ejercicios de jazz y comiendo alimentos pobres en micronutrientes, más le dices a
tu programa informático que no vale la pena tenerlo cerca.

Tiempo lo es todo

Si camina 10, 20 o más minutos después de una comida, bajará de peso más rápido
que si camina la misma distancia antes de la comida. ¿Por qué es esto? Camine
después de una comida y su sistema de monitoreo detectará que se dirige al
siguiente campamento o coto de caza. No sabe si vas a caminar una milla o veinte.
Debido a esta incertidumbre, no tiene sentido almacenar en forma de grasa los
alimentos que acaba de ingerir, ya que es posible que necesite todas esas calorías
durante su caminata. Por otro lado, caminar antes de la comida envía el mensaje
opuesto: has llegado al campamento con las delicias y no vas a ninguna parte,
enviando a tus genes el mensaje de que es hora de almacenar grasa para
 uso posterior. ¿Cómo vence una computadora a un maestro ajedrecista? Conoce
patrones de comportamiento que preceden y siguen a cada movimiento y juega en
consecuencia. Reconocemos esta capacidad en una computadora, pero nos cuesta
imaginar tal sofisticación a nuestro nivel molecular. Tus genes han sido programados
para comportarse de esta manera durante millones de años.

Es más, ¿recuerdas ese imperativo original para todos los animales?

Encuentre alimentos para el menor gasto calórico. ¿Qué pensarían tus genes al subirte a
la cinta o subirte a un escalón? ¡Te dirían que lo dejes! ¿Por qué crees que todos esos
costosos equipos de ejercicio están en un rincón y la membresía del gimnasio no se
utiliza? ¿Tus genes no son estúpidos; te hicieron parar. Mientras actúes como un animal
cuyos genes son dignos de preservar, te protegerán, pero te someterás regularmente a
un dolor constante, como lo hace el ejercicio intenso, y es una historia diferente. Tus
genes consideran que evitar el dolor es una de las tres reglas fundamentales de
supervivencia e intentarán que dejes una actividad dolorosa.

Ignore constantemente estas advertencias y el segundo nivel de genes asesinos se

activará para deshacerse de usted y sus genes.
Por otro lado, el levantamiento de pesas, seguido de una gran cantidad de calorías de
alta calidad y ricas en micronutrientes, es otra historia. Mis flexiones y sentadillas diarias,
seguidas de un pequeño desayuno, imitan el comportamiento de nuestros primeros
antepasados. (Consulte “Ejercicios sin dolor” más arriba). He evolucionado mi rutina
matutina para imitar y estimular mi antiguo programa genético de computadora sin mucho
esfuerzo adicional. ¿No puedes hacer cuarenta flexiones? Yo tampoco podía hace un
año. Pero las quince flexiones fueron tan difíciles entonces como lo son las cuarenta
ahora, y también lo es el esfuerzo invertido y grabado en mi programa genético, que
funcionó tan bien entonces como ahora.

Entrenamientos sin dolor

Aquí tienes un entrenamiento de diez minutos que te permitirá vivir como un hombre o una mujer
primitiva en la privacidad de tu hogar. Además de las flexiones y las sentadillas (esencialmente
flexiones profundas de rodillas), prueba estos movimientos básicos:

• Levantando la jarra: usando un par de jarras de un galón (beba

el agua primero), rellénelas con agua hasta el peso que pueda
soportar. Sentado en una silla sin brazos con las piernas
plantadas en el suelo, experimente levantando las jarras del
suelo a lo largo de los lados de la silla o frente a usted, primero
hasta el nivel de los ojos y luego por encima de la cabeza.
Agrega suficiente agua para que puedas hacerlo solo tres o
cuatro veces.

• Elevación de piernas: Acuéstese en el suelo con una toalla enrollada colocada

debajo de la parte baja de la espalda. Levante una pierna y luego
la otra a unas 12 pulgadas del suelo y sosténgala todo el tiempo
que pueda. Si eso es demasiado intenso, haz una pierna a la vez.
Repita hasta que sea imposible sostenerlos. No harán falta
muchos.
• Abdominales: mientras estás en el suelo, termina con tantos
abdominales con las piernas dobladas como puedas. Aumenta el
número a medida que te vuelves más fuerte.
• Curl de bíceps: con los brazos a los lados, levante una jarra y gire
el antebrazo hasta que quede vertical y la palma mire hacia el
hombro. Baje a la posición original y repita con el brazo
opuesto. Continúe alternando entre lados. Sigue haciendo esto
hasta que no puedas levantar más. Si esto es más de cinco o
seis veces, agregue más agua para que las jarras pesen más.

En unos diez minutos le harás saber a tus genes que estás trabajando para mantenerlos
alimentados. Entonces, después de este entrenamiento, ¡podrás comer algo!
Para obtener más información sobre ejercicios que alargan la vida, recomiendo The Power of
Ten, de Adam Zickerman, y The Slow Burn Fitness Revolution, de
Federico Hahn.
 LA CONEXIÓN INSULINA

Hay un beneficio más de desarrollar masa muscular y disminuir la grasa corporal:

reducir los niveles de insulina. La insulina “vende” alimentos a las células
musculares, pero como la masa muscular generalmente disminuye con la edad, la
insulina tiene cada vez menos clientes a quienes vender. Como resultado, la
insulina tiene que trabajar más y el páncreas vierte más insulina para "empujar"
los alimentos hacia las células bloqueadas con grasa. Uf, que esfuerzo. No es de
extrañar que estés cansado todo el tiempo. Pero a medida que comienzas a
reconstruir la masa muscular, comienzas a construir una base de clientes para la
insulina. Cuando ejercitas esos músculos, sus células empiezan a pedir a gritos más comida.
La experiencia de mi esposa es un ejemplo perfecto de cómo funciona esto.
El nivel de insulina de Penny siempre ha sido bastante bajo, 3 o 4 (lo normal es
menos de 10). Pero cuando finalmente adoptó mi dieta y redujo su programa de
carrera, reemplazándolo con caminatas y sesiones semanales de entrenamiento
de fuerza y yoga, bajó 12 libras en ocho semanas, toda grasa corporal, y su nivel
de insulina se desplomó a menos de 1. Reducir los niveles de insulina evita que
se active el programa "Almacenar grasa para el invierno", pero lo más importante
es que también elimina la posibilidad de que la insulina estimule el crecimiento de
células que no necesitan estimulación.

MUSCULAR: COMPLEMENTA TU DIETA

Tendrías que tener la cabeza en la arena para no saber que los esteroides
aumentan la masa muscular. Los atletas de élite en béisbol, ciclismo y atletismo
han estado implicados en su uso. Pero más allá de la exageración mediática y la
protesta pública, se pasa por alto un hecho importante: también puedes estimular
el crecimiento y la potencia muscular con suplementos, incluidos los dos que
siguen.

Coenzima Q-10 CoQ10, para abreviar, es fundamental para la fuerza y la

resistencia muscular. Una de las tendencias más siniestras de la medicina moderna
es la prescripción generalizada de estatinas para reducir el colesterol. Las estatinas
actúan limitando la acción de una enzima llamada HMG-CoA reductasa en el
hígado, que también es responsable de la fabricación de CoQ10. En
Nuestra prisa por reducir los niveles de colesterol, en lugar de buscar la causa de la
elevación, hemos creado una población con niveles peligrosamente agotados de CoQ10
en las células musculares. La consecuencia de este bloqueo enzimático puede tardar
hasta un año en desarrollarse, pero si tiene dolores o debilidad muscular o ha desarrollado
insuficiencia cardíaca congestiva, considere complementar con una dosis diaria de CoQ10.
Este agente es también uno de los únicos nutrientes, además del niacina, que puede
reducir un tipo de colesterol particularmente peligroso llamado lipoproteína Lp(a).5 Dosis
diaria típica: para cualquier persona que tome estatinas, ¡tome al menos 50 mg; para
reducir
los niveles de Lp(a), son útiles al menos 150-250 mg

Acetil-L-carnitina o L-carnitina Actúan a nivel de la fibra muscular para transportar energía

hacia y alrededor de las células musculares individuales, particularmente las mitocondrias
productoras de energía.
Los estudios de mis pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y/o miocardiopatía a
menudo han demostrado una mejora dramática en el músculo cardíaco y otras funciones
musculares con la suplementación diaria.6 Dos de mis pacientes mejoraron hasta tal
punto que ambos fueron eliminados de la lista de trasplante de corazón. Todos mis
pacientes de cirugía cardíaca reciben ahora este suplemento posoperatorio, que también
está disponible con receta médica bajo el nombre de Carnitor.

Dosis diaria típica: 125–250 mg de acetil-L-carnitina o 250–

500 mg de L-carnitina, dos veces al día

HACIA ADELANTE

Después de haber pasado al menos seis semanas en la Fase 2, suponiendo que se

esté acercando a su peso ideal y que su colesterol y otros marcadores indiquen que
continúa progresando, es hora de pensar en pasar a la Fase 3. En los dos próximos
capítulos veremos cómo prolongar no sólo la duración de su vida sino, lo que es más
importante, su “duración de salud”.
 DR. MENÚ PARA LLEVAR A CASA DE G

Memoriza los siguientes Gundryismos y estarás en camino de triunfar en la fase de

Restauración de Diet Evolution:

• Si reduce el consumo de carne, reducirá el picante. • Muchas

verduras y un poco de carne hacen una comida que no se puede
derrotar.

• Si comes verde oscuro, adelgazarás. • Cuantos

más comas verduras, mejor encajarás en tu asesino

¡vaqueros! • Para ganarlo, debes

quemarlo. • Si levantas pesas, perderás peso. •
Si corres mucho, ¡ve despacio; si te quedas corto, ve rápido. •
Corre rápido y desarrollarás masa muscular.
 Fase 3: LONGEVIDAD

Capítulo 11

PROSPERANDO POR UN BUEN Y MUCHO TIEMPO

Durante las últimas doce o más semanas, ha pasado de la Fase 1 de la

Evolución de la Dieta, que emula la dieta que las personas consumían hace
aproximadamente un siglo, a la Fase 2, basada en el estilo de vida de
cazadores recolectores de nuestros ancestros anteriores. Como resultado, ha
normalizado su peso (o está en un camino constante para hacerlo), ha
mejorado su salud y está en camino de realizar cambios permanentes en su
estilo de vida. La fase 3 se remonta incluso a tiempos anteriores en busca de inspiración.
Considero la fase de Longevidad como la culminación natural de mi
programa. Pero soy muy consciente de que no es para todos. Hasta ahora
usted come tanto alimentos cocidos como crudos, estos últimos principalmente
en forma de ensaladas. En la Fase 3, comes principalmente alimentos crudos,
como lo hacían nuestros primeros antepasados. Para ellos, ¡la oportunidad de
consumir carne y otras fuentes animales de proteínas no era un evento diario;
en cambio, confiaron en proteínas vegetales y consumieron la mayor parte
cruda. Comer alimentos crudos conserva una mayor cantidad de
micronutrientes, aunque hay excepciones, en particular el licopeno de los
tomates, que es más biodisponible en los tomates cocidos. Otro beneficio de
los alimentos crudos es que son considerablemente más voluminosos que
sus homólogos cocidos. Una bolsa de espinacas se reduce a solo un par de
cucharadas cuando se saltea. Toda esa masa cruda te hace sentir satisfecho,
por lo que naturalmente comes menos calorías.
Descubrí que la idea de comer alimentos crudos es más atractiva cuando
se piensa en ello como compartir opciones en una barra de ensaladas gigante.
Puede que las espinacas crudas no sean atractivas, pero una ensalada de
espinacas adornada con piñones, tomates tiernos y un trozo de queso azul es
otra cuestión. Hablando de nueces, en esta fase continúas con tu doble-
refrigerios diarios de nueces y semillas, pero reduzca las porciones de ¼ de
taza a 1/8 de taza (2 cucharadas) para reducir las calorías. Para aprender a
observar esto, toma el puñado habitual y luego vuelve a colocar la mitad de
las nueces en la bolsa y la otra mitad en tu barriga.

Más que superficial

¿Por qué pasar a otra fase? Es posible que sienta que ya ganó el premio
que buscaba. Ciertamente, los cambios que ya ha realizado afectarán su
calidad de vida y probablemente su longevidad. Pero le sugiero que ahora
tenga la oportunidad de participar en la ronda de bonificación, con sus
interesantes matices en la vanguardia de la ciencia de la longevidad. Entonces,
hagamos esto: te diré cómo he evolucionado aún más mi dieta y podrás decidir
si te atrae algo o todo. Como te he dicho siempre, haz lo que puedas, con lo
que tienes, estés donde estés. Mi objetivo no es establecer la ley, sino más
bien brindarle información y opciones.

Antes de pasar a las formas específicas en las que llevas tu dieta al

siguiente nivel para que tus genes sepan que mereces vivir una vida muy, muy
larga y bendecida con una salud sólida, ya me conoces bastante bien.
No debe sorprenderme que primero tenga que explicar los fundamentos
científicos. Algo de esto es un poco complicado, pero lo haré lo más simple
posible, así que quédense conmigo. Es de vital importancia que comprenda el
“por qué” para poder concentrarse en el “cómo” que sigue. Específicamente, es
necesario comprender el papel que desempeña la hormesis en la activación de
su programa de longevidad. La hormesis es la respuesta generalmente
favorable de un organismo a bajas exposiciones a toxinas y otros factores
estresantes que en grandes dosis producirían el efecto contrario. A riesgo de
parecer un disco rayado, la hormesis puede explicarse mejor con la observación
de Nietzsche: “Lo que no nos mata, nos hace más fuertes”. O como me gusta
decir, lo que es “malo” para ti en realidad es “bueno” para ti.

SUPERVIVENCIA EN EL DESIERTO

Todas las plantas y animales poseen sensores sutiles que alertan a los genes
de tiempos difíciles que se acercan para que puedan tomar medidas para
protegerse. La clave de su programa de longevidad es la respuesta de
autoprotección que se activa cuando la escasez amenaza. Para preparar el
escenario, déjame contarte sobre las plantas del desierto en las montañas de
San Jacinto afuera de mi ventana. Todos los organismos vivos necesitan agua
para sobrevivir y reproducirse, pero Palm Springs y el resto del desierto del
suroeste no llueve mucho. Nuestras plantas han desarrollado una estrategia
para hacer frente a la aparición repentina y poco fiable de pequeñas cantidades
de agua cada primavera. Inactivas la mayor parte del año, las plantas del
desierto esperan su momento, esencialmente en un estado de animación
suspendida en el que sus demandas de energía disminuyen, pero se vuelven
increíblemente resistentes a los insectos y otras infestaciones.
Con la primera aparición de lluvia, las plantas inician un proceso acelerado
para sacar hojas para fabricar energía y producir flores que pueden ser
polinizadas y producir semillas, y luego vuelven a quedar inactivas. Gracias a
sus genes, que aprovechan los buenos tiempos y realizan rápidamente muchas
copias genéticas, en cuestión de semanas estas plantas alcanzan un año
entero de crecimiento y reproducción. Plantas del desierto que han evolucionado
para lograr esto.
Una notable proeza de reproducción sobrevive en este ambiente inhóspito.
Los genes de las plantas actúan como todos los demás genes, pero de forma
exagerada cuando son estimulados por el agua. El corolario de esto es que,
durante la estación seca, las plantas del desierto permanecen al margen. La
primavera pasada, cuando las lluvias no llegaron a Palm Springs, las plantas
se protegieron permaneciendo inactivas, esperando tiempos mejores.

El colesterol alto heredado es un mito

Stu y Sally tenían alrededor de 40 años, un poco regordetes a pesar de comer

"saludablemente" y hacer ejercicio con regularidad: Sally practica yoga y jazzersize
cinco días a la semana y Stu hace caminatas. Ambos tenían colesterol alto, pero
como comían saludablemente y eran activos, su médico de cabecera les aseguró
que su colesterol alto era hereditario. Por lo tanto, les dijo, ambos necesitarían tomar
medicamentos para reducir el colesterol. Vinieron a verme con la esperanza de que
un cambio en la dieta pudiera ayudar a resolver el problema.
Después de las dos primeras semanas de la Fase 1, ¡Sally se regodeaba! Había
desterrado 9 libras y Stu estaba justo detrás de ella con 8 libras. Un gran comienzo.
Tres meses después de iniciar el programa, y efectivamente, todos sus problemas
de colesterol eran historia. ¡Ambos pesan 20 libras menos; pero lo más importante
es que han aprendido que no heredaron genes del colesterol malo. Acaban de
decirles a sus genes de colesterol que "¡sea bueno!".

UN POCO DE ESTRÉS HACE MUCHO

La hormesis en realidad mejora la resistencia a infecciones, tumores y muerte.

Por ejemplo, en experimentos difíciles de creer, pero completamente
reproducibles, los ratones sometidos a bajos niveles de radiación durante
toda su vida vivieron en promedio un 30 por ciento más que sus hermanos no
expuestos.1,2 Sí, en lugar de matar o debilitar a los ratones, se administró
una dosis baja de la radiación en realidad les hizo vivir más tiempo. Otros
experimentos que involucran factores ambientales estresantes como el calor,
el frío, la falta de nutrientes, la luz ultravioleta y las toxinas llegan a la misma
sorprendente conclusión: en la dosis correcta, estos factores potencialmente letales
en realidad, puede promover la supervivencia.1 Al igual que las plantas del desierto, los
animales que sobreviven a los desafíos ambientales son seleccionados naturalmente
para reproducirse cuando los tiempos mejoren.
Aprovecho la hormesis cuando realizo una cirugía cardíaca cerrando brevemente el
flujo de sangre al corazón. Este período de estrés alerta a los genes de las células
cardíacas del paciente de que se avecinan problemas, activando una serie compleja de
eventos que hacen que las células del músculo cardíaco se agachen y se protejan hasta
que llegue un mejor momento, en forma de nuevo flujo de sangre. Aún mejor, otras
células en el área que no están haciendo su trabajo son devoradas por los glóbulos
blancos o se les ordena que mueran, un proceso llamado apoptosis. El resultado es que
las células fuertes permanecen y las débiles se eliminan, lo que aumenta las posibilidades
de supervivencia durante y después de la cirugía cardíaca.

Toda la investigación sobre hormesis en humanos sugiere que hay un punto en cada
exposición a un factor estresante o a una toxina en el que la respuesta no es sólo
sobrevivir sino también prosperar. Esto se debe a que tus genes se dan cuenta de que
no es el momento adecuado para reproducirse y poner a la descendencia en peligro y
que, a menos que puedan mantenerte bien, puedes morir, llevándote tus genes contigo.
Un ejemplo de ello: el ejercicio moderado es un factor estresante hormético conocido
que resulta en una mayor esperanza de vida,3 pero demasiado ejercicio puede resultar
en una vida más corta.
Vaya, ahí está de nuevo. El ejercicio moderado es bueno para ti porque es malo para ti.
Debido a esta respuesta al estrés, algo de ejercicio mejora su sistema inmunológico y
demasiado lo destruye. La conclusión es que, cada vez que tus genes detectan
demasiado estrés, concluyen que no eres un animal exitoso y, por lo tanto, no necesitas
ser protegido y preservado, lo que activa genes asesinos. Pero si siente un poco de
estrés, sus genes mantendrán a raya a los genes asesinos.

COME MENOS, VIVE MÁS

Otro ejemplo de hormesis ocurre con la optimización calórica.

Comer solo suficientes calorías y al mismo tiempo obtener muchos micronutrientes
extiende significativamente la esperanza de vida en todas las criaturas analizadas,
incluidos gusanos, frugívoros, ratones, ratas, perros y, más recientemente, rhesus.
monos.4 ¿A cuánto asciende el aumento? En ciertas especies, la esperanza de vida
aumenta hasta un asombroso 600 por ciento. Los labradores perdigueros vivieron
cuatro años más cuando sus calorías se restringieron en un 25 por ciento después
de los 3 años, en comparación con sus compañeros de camada alimentados con la
cantidad "normal" de calorías.5 Pero si la optimización de las calorías es tan buena
para usted, ¿por qué las hormonas del estrés como el cortisol son tan buenas para
usted? y epinefrina (adrenalina) elevada en animales con dietas bajas en calorías?
Recién ahora los investigadores están comenzando a comprender que la optimización
de calorías es un factor estresante hormético que activa la antigua programación
genética de un animal para aumentar sus posibilidades de supervivencia en
condiciones adversas.1,4,6 Limitar las calorías hace que los genes del animal
circulen para proteger y preservar las especies. Los genes envían señales al animal
para que se agache hasta que aparezca más comida, del mismo modo que las
plantas del desierto esperan su momento, esperando una primavera húmeda.
No importa qué tipo de alimento coman, los animales que consumen menos
calorías viven más. Pero ¿qué pasa si hacemos ejercicio para eliminar esas
calorías adicionales que queremos comer, como sugerí en el capítulo anterior?
Los ratones con dietas bajas en calorías que no hacen ejercicio se parecen
exactamente a los ratones que consumen más calorías, pero las queman con
ejercicio. Sin embargo, los roedores con restricción calórica aún viven más que
aquellos que hacen ejercicio regularmente con las ruedas de sus ratones.4 La
evidencia es abrumadora: si consumes menos calorías, vivirás más. Las personas
que viven hasta los 100 años o más normalmente pierden peso progresivamente
después de los 30 años, a medida que su masa muscular disminuye, hasta llegar
aproximadamente a lo que pesaban alrededor de los 13 años, justo antes de que
la pubertad apareciera en su cabeza de destrucción de hormonas. Por lo general,
estas personas longevas comen alrededor de un tercio menos que a los 30 años.

POR QUÉ LAS VERDURAS SON BUENAS (Y MALAS) PARA

TÚ

¿Alguna vez ha sentido curiosidad, especialmente si es padre, por qué es tan

difícil lograr que sus hijos “coman sus verduras”, pero cuando se acercan a la edad
adulta de repente “adquieren” el gusto por el calabacín y otros? Nuestros genes
protegen nuestra infancia en rápido crecimiento
células de estos compuestos vegetales de la forma más sencilla posible: activan o
desactivan los receptores de las papilas gustativas. Durante los años de rápido
crecimiento, sus papilas gustativas dicen "qué asco" cuando el peligro ha pasado, y es
posible que necesite ayuda para deshacerse de las células de rápido crecimiento que
podrían manifestarse como cáncer, ¡sus papilas gustativas se activan para decir "qué
asco" en su lugar!
También hay evidencia considerable de que las náuseas comunes al comienzo del
embarazo son un mecanismo protector para evitar que las mujeres consuman
demasiados compuestos vegetales durante los primeros meses del desarrollo fetal,
cuando se están formando células y órganos críticos.7 Como cirujano cardíaco
congénito, Sepa que todos los órganos están completamente formados dos meses y
medio después del embarazo. ¿No es sorprendente que la mayoría de las náuseas del
embarazo desaparezcan repentinamente alrededor de las diez semanas de gestación?
¿Coincidencia? No, nuestro piloto automático simplemente protege la próxima
generación de genes de las toxinas de las plantas.
La hormesis explica por qué las personas que siguen una dieta principalmente
vegetal tienden a ser más bajas, alcanzan la menarquia más tarde y viven más tiempo.8
El estrés de luchar contra los venenos de las plantas hace que los genes envíen una
señal de permanecer discretos hasta que las cosas mejoren. Todas las verduras tienen
propiedades horméticas, pero las verduras amargas parecen tener propiedades
particularmente fuertes. Las poblaciones que prefieren los alimentos amargos, como los
japoneses y los italianos, se caracterizan tanto por su longevidad como por su baja
estatura. ¿Quieres activar la hormesis con la comida? Es simple: más amargo, más mejor.
Ahora que eres un experto en hormesis, es hora de poner todo este conocimiento en
acción. Déjame decirte cómo empezar con la Fase 3 de la evolución de la dieta.

¿La desintoxicación es tóxica?

Si cambia su dieta occidental por una compuesta exclusivamente de vegetales crudos y

jugos, aunque sea por un corto período de tiempo, es probable que experimente lo que
los profesionales de la salud natural llaman síntomas de desintoxicación: dolores de
cabeza, erupciones cutáneas, fiebre, escalofríos y letargo, hasta nombrar unos pocos.
Pero la verdadera razón por la que experimentas estos síntomas no es el resultado de purgar tu
 cuerpo de toxinas acumuladas. Más bien, los síntomas son el resultado de una exposición
masiva y repentina a toxinas vegetales, que las enzimas hepáticas no pueden procesar lo
suficientemente rápido. La dieta detox es en realidad una dieta de toxinas. ¿Cómo sé esto?
Trato a numerosas personas que están a punto de someterse o se han sometido a una
cirugía de bypass estomacal/grapado. Es posible que pierdan rápidamente entre 100 y 150
libras, y sus células grasas, cada vez más reducidas, liberan enormes cantidades de “toxinas”
de metales pesados en su torrente sanguíneo, pero todavía no he visto a ninguno desarrollar
síntomas de “desintoxicación”. Asimismo, los científicos de Biosphere II perdieron un tercio
de su masa corporal en un año y tuvieron enormes elevaciones de metales pesados medidos
en su torrente sanguíneo sin ningún síntoma de “desintoxicación”.

ACTIVA TU PROGRAMA DE LONGEVIDAD

A estas alturas ya estás en camino de convertirte en un vegéfilo.

Ha restaurado su cuerpo utilizando “materiales de construcción” de alta calidad en
forma de al menos una bolsa de verduras de hojas verdes prelavadas al día, junto
con otras verduras. Obtienes la mayor parte de tus calorías (y la mayor parte de
tus proteínas) de las verduras. Ha desarrollado un hábito de ejercicio que puede
mantener. Te ves y te sientes mejor que en años y te diriges hacia tu peso óptimo.
Ahora, para desarrollar hábitos alimentarios que prolongarán su vida y garantizarán
que prospere sin importar su edad, aquí le mostramos cómo inducir la hormesis.

REGALA UNAS VACACIONES A TU ESTUFA

Primero siga los sencillos pasos. Ya estás centrando tu dieta en verduras, que son
inherentemente escasas en calorías, por lo que sin esfuerzo estás consumiendo
menos calorías de las que solías consumir sin reducir la cantidad de alimentos que
comes. Como acabo de comentar, la optimización de calorías induce la hormesis,
al igual que la exposición a toxinas vegetales. Pero las toxinas de las plantas se
reducen o inactivan al cocinarlas. Como parte de tu evolución de la dieta, quiero
que consumas aún más fitoquímicos de los que has consumido hasta ahora, así
que te pediré que dejes de cocinar gradualmente algunas de tus verduras y
verduras de hojas verdes y las comas crudas.
en su lugar, y continuar esta práctica por el resto de su vida. Agregue alimentos crudos a su
dieta lentamente para evitar experimentar respuestas tóxicas como dolores de cabeza, erupciones
cutáneas, diarrea y dolores en las articulaciones que muchas personas confunden con los efectos
secundarios de la "destoxicación".

Tomar el control en la mediana edad

Anne es la sorprendente esposa de uno de mis pacientes médicos, que vino a verme en
“secreto” después de presenciar la transformación de su marido en una máquina de comer
verde. Una “loca de la salud”, parecía estar haciendo todo bien.
Ella consume al menos tantos suplementos como yo y es una fanática del ejercicio físico,
pero ahora que se acerca a la mediana edad, tuvo un aumento de peso obstinado y lento de
aproximadamente 15 libras que, a pesar de sus mejores esfuerzos, no desapareció. ¡Hace
mucho tiempo que restringió severamente los productos de cereales; ella come "orgánico".
¿Lo que queda? ¿Morir de hambre?
Anne había hecho todo bien y, con 5' 5” y 136 libras, su peso estaba dentro del rango
normal, pero su porcentaje de grasa corporal de 32 tendía hacia el extremo superior de lo
normal. El problema de Anne se debió a dos factores.
A medida que se acercaba a la mediana edad, ya había perdido al menos el 20 por ciento de
la masa muscular que tenía cuando tenía veinte años. Además, había caído en la trampa de
que la proteína es un animal. Como la mayoría de los estadounidenses, estaba convencida
de que las proteínas se obtenían de animales o de subproductos animales (fin de la discusión).
Cuando se enteró de nuestras almas gemelas genéticas gorilas, se fue a la sección de
productos agrícolas. “¡Me encantan las ensaladas! Pensé que tenían que estar cubiertos con
pechuga de pollo sin piel para que estuvieran saludables”, dijo. Anne pudo comenzar de
inmediato la Fase 3 de la evolución de la dieta, que ahora sigue felizmente.

En tres meses, Anne perdió sólo 12 libras, pero redujo su grasa corporal en un 4 por
ciento. Al agregar entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos (levantar pesas, perder
peso) y dejar de consumir proteínas animales y consumir micronutrientes en verduras, casi
ha alcanzado su nueva meta. No solo eso, sino que su colesterol HDL es 95, en comparación
con 50, mientras que su LDL es 60, en comparación con 95. ¡Su nivel de insulina es un
ejemplar 2! No sólo está encantada, sino que ahora su marido me dedica una sonrisa traviesa
cada vez que me ve en el pasillo.
 Para comenzar a explorar los alimentos crudos, siga estas sugerencias:

• Comas más fácilmente vegetales crudos cocinando algunos de sus platos

favoritos durante menos tiempo. Acostúmbrese al sabor y la textura de las
verduras sancochadas, es decir, cocidas tan brevemente que aún están
crujientes. O, en su lugar, sofreírlos en aceite de oliva virgen extra durante
dos minutos y luego espolvorear con un poco de aceite de sésamo
tostado. ¡Guau! Habla de una explosión
de sabor y textura. • Haga crudités, la palabra francesa para “verduras crudas”, sus
bocadilosde su elección. Las judías verdes, los orets de brócoli y coliflor, los
calabacines, los guisantes dulces, el apio y muchas otras verduras son
excelentes por sí solos y para mojar en guacamole, hummus u otras
salsas. O pruebe mi aderezo para ensalada Seed-Sar (almuerzo)
con cualquier combinación de vegetales crudos. •
Amplíe su definición de ensalada agregando vegetales crudos como remolacha
cruda en rodajas finas, coliflor, pimientos morrones y guisantes a sus
verduras de hojas verdes. Una ensalada picada de apio, cebollas moradas,
pimientos, rábanos, pepinos y tomates es una delicia cuando simplemente
no puedes enfrentarte a otra hoja de lechuga. En la sección de recetas,
proporciono varias recetas de ensaladas, pero siéntete libre de usar tu
creatividad. Las posibilidades de preparar deliciosas
ensaladas son prácticamente infinitas. • Utilice repollo rallado, calabacín rallado
o brotes de soja en lugar de arroz o fideos en platos tailandeses o chinos,
como mi Angelic Jungle Princess con pollo (carnes, aves y mariscos).

No te quedes con las verduras. Dorar el atún o el salmón y servirlo crudo.

Cuando coma en un restaurante japonés, pida sashimi, no sushi. Si tienes un shmonger
que vende pescado apto para sushi, puedes hacer tu propio sashimi. Gravlax, el
manjar escandinavo de salmón crudo curado, es otra opción gourmet. Disfrute del
carpaccio de ternera o cordero sobre un lecho de hojas de rúcula. ¿Qué tal el Steak
Tartar? Numerosas cocinas desarrollaron este tipo de delicias en la época anterior a
la refrigeración.
Utilice un carnicero y un traficante de calidad y asegúrese de que
entienda que planea comer sus productos crudos. Sin embargo, no se arriesgue
a consumir carne de ave o cerdo cruda.

LO AMARGO ES MEJOR

Ahora es un buen momento para ampliar tu repertorio de verduras. Si siempre

tomas una bolsa de espinacas e ignoras las hojas verdes amargas, ¿qué tal si
optas por col rizada, acelgas, remolacha, col o hojas de mostaza, o incluso hojas
de diente de león? Todo bien para sofreír con ajos y un chorrito de aceite de
oliva y zumo de limón. Las hojas tiernas de diente de león, la rúcula y los berros
añaden sabor a una ensalada mixta o pueden valerse por sí solos con una
vinagreta fuerte. La achicoria agrega color y picante a cualquier ensalada. El
repollo rojo y el verde son excelentes crudos, al igual que el repollo chino,
especialmente cubierto con anacardos picados y aceite de sésamo tostado y
vinagre de sidra.

COMA VERDURAS EXTREMAS

Hay quienes aman el sabor y la textura de las algas, pero yo no soy uno de
ellos. Sin embargo, estoy tan convencido del poder de las algas y las algas
marinas que ahora complemento mi dieta con cápsulas y tabletas de algas verde
azules del lago Klamath, espirulina, chlorella y algas marinas rojas y marrones,
y otros suplementos verdes.
Pero para aquellos a quienes les gusta su sabor, ¡adelante! Ya sea que las
llames algas o vegetales marinos, estas verduras (en realidad, vienen en una
variedad de verdes, además de rojas, negras y marrones) son maravillosamente
fáciles de preparar. El nori, las hojas negras y brillantes que se usan para
envolver el sushi, también se pueden usar para envolver ensalada de atún o
pollo, aguacate en rodajas u otros rellenos para “sándwiches”. O corte el nori en
tiras finas para cubrir una ensalada o sopa. ¡Muchos otros tipos de algas se
pueden rehidratar y echar en sopa o sobre una ensalada o remojar antes de
escurrirlas y aliñarlas con aceite y vinagre; pruebe con aceite de sésamo y
vinagre de arroz sin condimentar. También puedes mezclar otras verduras
crudas como zanahoria rallada o daikon. Hay docenas de variedades, pero
aquellos con los que es más probable que te encuentres incluyen hijiki, dulse,
wakame, limu y laver.

LA VERDAD BRUTA

Te prometí antes que te contaría mi patrón de alimentación actual. Pero primero,

permítanme retroceder un poco. Cuando experimenté con esta fase de la primero

dieta, comí toda la comida cruda durante dos meses antes de enviar mis muestras
de sangre a mi laboratorio de pruebas.
Los resultados fueron los mejores que jamás había tenido. Mi colesterol total era
170, mi LDL 70 y mi HDL 77. Todos mis marcadores inflamatorios estaban en
niveles casi inconmensurables, además mi nivel de insulina era 2. No, mis canas
no se volvieron castañas de la noche a la mañana (después de todo, los hombres
plateados) (Cuando los gorilas comen alimentos crudos y tienen canas), pero el
tono y la elasticidad de mi piel cambiaron dramáticamente. Esta experiencia me
convenció tanto que durante el año siguiente comí alrededor del 95 por ciento de
mis alimentos crudos. Al desarrollar las recetas para este libro, retrocedí al 90 por
ciento sin ningún cambio notable en mi piel, niveles de energía o análisis de
sangre. ¿Volveré a casi el 100 por ciento? Lo dudo.
Pero les diré que incluso después de un par de días en el circuito de conferencias
lejos de mi propia cocina y de mis restaurantes favoritos, mis antojos de comida
cruda, especialmente ensaladas, se vuelven intensos.
Mis pacientes voluntarios más exitosos, es decir, aquellos que cambian
permanentemente la química de su cuerpo y sangre, lo hacen evolucionando a
una dieta que consiste al menos en un 60 por ciento de alimentos crudos.
¿Deberías comer principalmente crudo? Esa es tu decisión. Nuevamente, haz lo
que puedas, con lo que tienes, estés donde estés.
En un día normal, puedo comer las siguientes comidas:

Desayuno Un batido verde elaborado con vegetales orgánicos frescos o

congelados que alterno cada poco día, usando arroz, cáñamo o proteína de suero
en polvo, combinado con una taza de bayas congeladas, una manzana pequeña
entera, semillas de hacha y un poco de canela. Alternativamente, tomaré un
puñado de nueces crudas y una manzana o un puñado de bayas. En caso de
necesidad, tomaré una barra alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Almuerzo Un plato enorme de lechuga romana u otras lechugas, tomates Cherry,
cualquier otra verdura o champiñones que pueda encontrar, aceite de oliva,
vinagre o jugo de limón y pasteles de pimiento rojo triturados, además de un
puñado de nueces crudas mixtas, principalmente nueces.

Cena Una comida típica en nuestro restaurante italiano favorito en Palm Deserta
incluyó recientemente alcachofas crudas en rodajas con aceite de oliva, jugo de
limón fresco y queso Parmigiano-Regianno rallado, seguida de un plato de
carpaccio de res en rodajas finas cubierto con rúcula, aceite de oliva y jugo de
limón. y alcaparras. La noche anterior, hice puré medio manojo de espárragos
crudos con un poco de yogur natural y especias mientras salteaba brevemente
la otra mitad. Los mezclé con una bolsa (bueno, eran dos bolsas) de fideos
shirataki de tofu, cubiertos con unas cuantas virutas de queso parmigiano y
pimienta recién rallada para una deliciosa comida de “spa ghetti”. De postre,
comí un trozo de chocolate extra oscuro con más del 70 por ciento de cacao y
una pizca de semillas de cacao crudas, lo que la convierte en la mejor barra de
chocolate crujiente que jamás hayas probado, pero esta es buena para ti. Y para
el toque final, uno que nuestros primeros antepasados nunca pudieron disfrutar,
¡un espresso!
Para una semana completa de planes de alimentación y recetas adecuadas para la Fase 3, consulte
Planes de alimentación.

Después de haber sido invitado recientemente a un panel de discusión sobre

biomarcadores en el envejecimiento, quedé impresionado por los datos de la
investigación sobre el efecto del ayuno cada dos días sobre la activación del gen
de la longevidad (una técnica que aprenderá en el próximo capítulo). Probaré mis
biomarcadores después de que este libro se imprima, pero para saber cómo me
va, siga mi progreso en www.drgundry.com.
Advertencia: ¡Soy un evolucionista de la dieta profesional en un curso cerrado!
No intentes esta técnica al principio de Diet Evolution, o podrías encontrarte en
el suelo con un nivel de glucosa muy bajo.
En el próximo capítulo, el último antes de la sección Planes de alimentación y
recetas, le presentaré más formas (además de su dieta) que puede emplear para
inducir ese sueño que suena gracioso pero vital.
Estado de alargamiento llamado hormesis en la Fase 3, también conocido como el resto de
su vida larga y saludable.
 Capítulo 12

ENGAÑANDO A TUS GENES: MÁS ALLÁ DE LA DIETA

A medida que ha avanzado en Diet Evolution, le he aconsejado que coma más

verduras, especialmente verduras crudas, para aumentar su ingesta de
micronutrientes. También ha aprendido y practicado muchos de los principios de
optimización de calorías, especialmente en esta fase del programa. Pero ahora
sabemos que sus beneficios no provienen de consumir menos calorías, sino del
estrés de consumir menos calorías. Esto significa que muchos estilos alternativos
de alimentación (tomar un descanso ocasional de los tres cuadrados estándar (y
dos refrigerios) al día, como se acaba de mencionar) también pueden inducir la
hormesis y, por lo tanto, activar los genes de la longevidad.1,2,3,4

Al igual que con las sugerencias del último capítulo, es posible que usted se
sienta inclinado a seguirme hasta el final, puede que decida que ninguna de estas
ideas es para usted o puede terminar en algún punto intermedio. (¡Sospecho que
le interesará beber vino tinto, café y comer chocolate amargo!) Dondequiera que
aterrice, espero que pruebe algunas de estas opciones:

TOMA LA VÍA RÁPIDA

• Ayune cada dos días y coma alimentos equivalentes a dos días en días
alternos. Haga esto una vez a la semana o conviértalo en un patrón cada
dos días por el resto de su vida, lo que mejor le convenga. Prefiero ayunar
el jueves. Piénselo de esta manera: jueves de ayuno y luego disfrute de un
fin de semana prácticamente libre de culpa. Rápido de una manera que
funcione para usted. Solo bebo agua, café y té, pero si eso te resulta
demasiado difícil, el jugo de limón diluido y/o los jugos de vegetales (pero
no los jugos de frutas) también funcionan. El ayuno también se refiere
simplemente a comer mucho menos de lo normal.
 • Saltarse una comida, comenzando con un día a la semana, y luego aumentar hasta
día por medio. Cuanto más a menudo lo hagas, más respuesta hormesis activarás.

• Ocasionalmente, omita el desayuno y el almuerzo y consuma todas sus calorías.

en la cena o comer sólo una comida al día.

De hecho, un estudio reciente de Utah demostró que seguir esta última técnica sólo una vez
al mes reducía drásticamente el desarrollo de enfermedad de las arterias coronarias en
mormones que ya estaban muy sanos.4 Cada vez que pruebes una de estas opciones, activarás
la respuesta de hormesis. Pero por favor sea realista. Así como no deberías bajar por las pistas
de esquí de Black Diamond en tu primer día en las pistas, estas técnicas son útiles una vez que
hayas evolucionado tus patrones de alimentación con el tiempo. Además, no abuse de estas
herramientas en un esfuerzo por perder peso.

La sabiduría convencional sostiene que saltarse las comidas es malo para la salud, pero la
sabiduría convencional le ha hecho enfermar, engordar y encaminarse a una muerte prematura.
La sabiduría de Diet Evolution se basa en la ciencia de cómo nuestros genes, tu piloto
automático, interpretan la información que les das en tus comidas y comportamientos. ¿De
verdad crees que hace un millón de años, tu tío abuelo Zeke se limpiaba el sueño de los ojos
todas las mañanas y luego cogía un hueso para roer o una hoja para masticar porque sabía
que tenía que desayunar abundantemente? ¡Vamos! Tendría que recoger o buscar su
“desayuno”, y si no lo encontraba hasta la tarde o el día siguiente, era entonces cuando comía.
¿Sus genes fueron diseñados para garantizar que pudiera sobrevivir hasta entonces sin comer;
de lo contrario, Zeke (y sus genes) no sobrevivirían. Probablemente Zeke estaba muy
familiarizado con el concepto de ayuno. Si desea volver a la naturaleza, hacer tres comidas al
día a una hora determinada es lo menos natural que puede hacer.

UN BRINDIS POR SU SALUD, CON MODERACIÓN

Las plantas no son la única fuente de toxinas. ¿Qué tal el veneno etanol, que se encuentra en
todas las formas de alcohol? Todos los estudios que analizan el efecto del consumo de alcohol
a lo largo del tiempo muestran una curva hormética clásica,
lo que significa que algo es bueno y mucho es todo lo contrario.5 Se descubrió
que las personas que bebían pequeñas cantidades de alcohol (es decir, una o
dos porciones al día para las mujeres y dos o tres para los hombres) vivían más
y tenían tasas más bajas de enfermedades cardíacas que las personas. que se
abstenían o consumían alcohol en raras ocasiones, así como aquellos que se
excedían.6 Un estudio reciente de 14 años de duración entre médicos no
fumadores y de peso normal encontró que aquellos que consumían dos vasos de
vino tinto al día prácticamente eliminaban la posibilidad de sufrir un ataque
cardíaco en el transcurso del tiempo. período de estudio, mientras que los que
eran abstemios en realidad sufrieron numerosos ataques cardíacos!6 Pero tomar
más de una o dos (para las mujeres) o de dos a tres (para los hombres) porciones
al día y las propiedades tóxicas del alcohol aumentan la presión arterial y
promueven la cirrosis. el hígado y eventualmente una miocardiopatía.7 Por
porciones me refiero a una copa de vino o una onza de licor.
En dosis bajas, el alcohol estimula las células endoteliales de los vasos
sanguíneos para que produzcan TPA, el mismo compuesto que se administra por
vía intravenosa para disolver los coágulos después de un ataque cardíaco o un
derrame cerebral. Además, el alcohol estimula estas mismas células para que
produzcan óxido nítrico, que evita que los vasos sanguíneos se contraigan. Por
eso pareces cansado cuando bebes. (Lo creas o no, eso es lo que también hace
Viagra). Pero aquí hay una condición importante: si no bebes alcohol, no
empieces. Si bebe, tenga en cuenta la elevada relación riesgo beneficio. ¡El
alcoholismo es una enfermedad real; El alcohol llega al mismo centro de placer
del cerebro que estimulan el azúcar, la cocaína, el tabaco y el sexo. El alcohol es
una sustancia poderosa, así que úselo con prudencia.
Las uvas rojas producen un fitoquímico llamado resveratrol, que las protege
de la radiación ultravioleta, las infecciones por hongos y otros factores estresantes.
El resveratrol activa genes antienvejecimiento que estimulan la producción de
proteínas que circulan en el cuerpo, arrojando por la borda las células que no
cumplen con su peso y rejuveneciendo las células dañadas por los productos
finales de glicación avanzada (AGE). Pero no se apresure a ir a la tienda naturista
a comprar cápsulas de resveratrol, que generalmente no tienen valor porque el
resveratrol se inactiva con la exposición al oxígeno. El proceso de fermentación
que produce el vino produce dióxido de carbono, que protege al resveratrol de la
Efectos del oxígeno. Curiosamente, cuanto mayor es la altitud a la que se cultivan las
uvas, más resveratrol producen para proteger contra el daño solar. En Cerdeña,
donde las uvas crecen a 4.000 pies sobre el nivel del mar, hay más centenarios por
cada 100.000 habitantes que casi cualquier otra cultura. Como me gusta decir, si
bebes vino tinto, ¡estarás bien!

¿CAFÉ, TÉ O CHOCOLATE?

Ya sea que disfrutes o no de una copa de vino durante la cena, sospecho que te gusta
el chocolate. Si es así, aquí tienes muy buenas noticias. Los fitoquímicos,
particularmente el EGCG del cacao, actúan de manera muy similar a otras toxinas
vegetales y su consumo sigue de manera similar una curva hormética. ¿Eso significa
que puedes engullir chocolate con leche sin sentirte culpable? De ninguna manera.
Los ingredientes activos del cacao imitan los polifenoles amargos que se encuentran
en el té verde y el café, pero todos son completamente inactivados por la leche. Por
eso sólo el chocolate muy negro, como lo indica un contenido de cacao del 70 por
ciento o más, tiene un efecto beneficioso. Los granos de cacao crudos y el cacao
procesado no holandés también contienen estos polifenoles. Puedes agregarlos al
café para hacer moca o incluso batidos de verduras, salteados y salsas. El antiguo
elixir de los incas y aztecas, la salsa mole, tenía como base el cacao. O pruebe mis
recetas de batidos de cacao amargo y helado de chocolate con semillas de cacao
crudas mezcladas con chocolate amargo. ¡Mmm!

Del mismo modo, disfrute de su café y té sin leche, o use leche de soya natural sin
azúcar, con sabor a chocolate o vainilla si desea conservar los fitonutrientes. (West-
Soy y Trader Joe's elaboran buena leche de soja sin azúcar). Ahora ya sabes por qué
los británicos, que generalmente añaden leche a su té, no disfrutan de los mismos
beneficios para la salud y la longevidad que los japoneses, que la beben directamente.

Tanto el té negro como el verde, así como el café, tienen muchos fitoquímicos, pero
curiosamente sus beneficios se liberan sólo en presencia de ceína. Entonces, a
menos que tenga problemas con palpitaciones del corazón, manténgase alejado del
descafeinado. ¡Estudios recientes han absuelto casi por completo que el café o el té
causan problemas de salud a largo plazo;
de hecho, cada vez está más claro que ambas bebidas tienen propiedades que
promueven la salud siempre y cuando no se beban más de cinco tazas al día.8

JUGAR CON DOS BARAJAS

Aquí hay otra forma divertida de activar los genes de la longevidad: con calor.
La exposición a temperaturas corporales más altas de lo normal, incluso durante
períodos de tiempo cortos, activa la producción de compuestos conocidos como
proteínas de choque térmico. Estas notables proteínas le dicen a cualquier célula
que no esté soportando su peso que se autodestruya, dejando solo células frescas
y sanas. Estas extraordinarias proteínas en realidad hacen que las células sean
inmunes al daño. ¡Así que mi consejo es ir a una sauna o a un baño de vapor;
tomar una clase de bikram o yoga caliente; o ven a visitarme a Palm Springs en el
verano. La exposición al frío también activa esos genes de longevidad. Los
científicos que estudian las respuestas de los animales en hibernación al factor
estresante de la temperatura por debajo de lo normal (así como a las reservas de
energía agotadas y la disminución del suministro de oxígeno) han aislado un
compuesto que activa los protectores celulares en los hibernadores, otro ejemplo
de hormesis en funcionamiento. Al crecer en Omaha y Milwaukee, y vivir en Ann
Arbor, Michigan, durante muchos años, sabía que el clima te “endurecía”, pero
ahora sé por qué. De hecho, los suecos, a pesar de una dieta rica en sal y carne,
tienen la mejor salud y la esperanza de vida más larga que cualquier país
industrializado.9 ¡Hace frío allí arriba! Si vives en un clima con inviernos fríos, sal
y disfruta de los deportes de invierno o simplemente de un paseo en el frío. Si
vives en un clima cálido, tal vez puedas aprender a disfrutar de una ducha fría
ocasional.
Ambos extremos de temperatura indican a sus genes que adopten una postura
defensiva. Es por eso que los animales que hibernan tienden a vivir más tiempo:
el frío activa la longevidad.

BOMBEA TUS MÚSCULOS

Como ya sabes, el ejercicio no es la mejor manera de perder peso, pero como

también has aprendido, la masa muscular aumenta las calorías que consumes.
puede quemar. Seguir el plan de ejercicios descrito en el Capítulo 10 agregará la cantidad
justa de estrés a su sistema. Una vez más, el ejercicio prolonga la vida porque es estresante,
no porque sea beneficioso en sí mismo. Sé que suena loco, pero ahora sabes que la
verdadera razón por la que el ejercicio es “bueno” para ti es que es “malo”.

TOMANDO UN DESCANSO

Si utiliza algunas o todas las herramientas que he descrito en este capítulo para inducir la
hormesis, llegará a un lugar muy interesante. ¿Recuerdas el Día de la Marmota, la película
sobre un engreído meteorólogo local, interpretado por Bill Murray, que revive el 2 de febrero
aparentemente para siempre en Punxsutawney, Pensilvania? Se despierta cada mañana
como si nada de lo que hizo el día anterior hubiera sucedido. Es inmortal, pero siempre es
el mismo día. Una noche, bebiendo en un bar, se dirige a dos hombres borrachos y les
pregunta qué harían si estuvieran atrapados en el mismo lugar, todos los días fueran iguales
y nada de lo que hicieran marcara la diferencia. ¿Su conclusión? ¡Podemos hacer lo que
queramos! Lo que esto significa para ti es que, una vez que tus genes hayan recibido el
mensaje de que debes ser preservado y protegido, gracias a la hormesis que has inducido
podrás, dentro de lo razonable, hacer lo que quieras.

Bueno, puedes y no puedes. En primer lugar, si has seguido el plan, has llegado al punto
de la Fase 3 en el que has normalizado tus niveles de lípidos y glucosa. Si te comes ese
trozo de tarta de chocolate cuando tu nivel de insulina aún está alto, irá directo a tus caderas
y lo deshará todo. Mis pacientes frustrados (sí, tengo un par de vez en cuando) son los que
tienen niveles de insulina muy elevados a quienes inicialmente les va bien y están tan
contentos que al cabo de unas semanas vuelven a comer pan o pasta o a tomar una bolsa
de cerezas al día, y su la pérdida de peso se detiene o se revierte. No habían reducido sus
niveles de insulina lo suficiente como para “salirse con la suya” cuando estos alimentos
“Almacenan grasa para el invierno” llegaron a su cuerpo, la insulina estaba más que feliz de
convertirlos en grasa.
 En segundo lugar, tales desvíos del buen camino no son una licencia para andar
por ahí. Come lo que quieras día tras día y muy pronto volverás a tener a tus genes
gobernados y desharás todo el buen trabajo que has realizado en los últimos tres
meses. Pero, ¿puedes tomarte un descanso ocasional de tu nuevo estilo de vida?
¡Puedes apostar!

• ¿Quieres comer una porción de pizza, una papa al horno o un sándwich?

Está bien, pero omite una comida al día siguiente para
compensarla. • ¿Quieres disfrutar de una barbacoa? No comer el día anterior o
Asegúrate de ayunar al día siguiente.
• ¿Vas a una gran cena? Coma poco o nada la mayor parte
ese día.
• ¿Se excedió con el alcohol durante las vacaciones? Volver para el próximo
semana.

Mientras la tendencia general de su dieta y estilo de vida desafíe a su cuerpo

con bajos niveles de estrés, su salud, su resistencia a las infecciones y su vitalidad
mejorarán. Y mientras consumas la cantidad óptima de calorías, no recuperarás
peso.
¡Suena como un plan!

POR QUÉ LAS VITAMINAS SON BUENAS Y MALAS PARA USTED

¿Qué hay de los antioxidantes, vitaminas, minerales y otros suplementos

antienvejecimiento que he recomendado? Muchos estudios han sugerido que, en
dosis altas, los antioxidantes pueden convertirse en “prooxidantes”,10 lo que
significa que en realidad promueven la oxidación que puede dañar los órganos y
estimular el proceso de envejecimiento. Esta investigación alimenta el debate
actual sobre si las vitaminas y otros suplementos son buenos para la salud. A
determinadas dosis, casi todas las vitaminas, minerales y otros suplementos
presentan efectos secundarios tóxicos. La evidencia reciente sugiere que los
antioxidantes como las vitaminas E, D, A, DHEA y melatonina tienen efectos
similares en el sentido de que muestran exactamente la misma curva de respuesta
hormética que cualquier otro factor estresante.10,11,12,13 En dosis bajas, son son
buenos para ti y en dosis altas son malos para ti. Incluso podrías
dicen que dosis bajas de suplementos inducen la longevidad y dosis altas de suplementos
la disminuyen.

CORRE FRESCO, CORRE LARGO

Los estudios de animales y humanos que son ejemplos de envejecimiento exitoso

muestran que la disminución de la temperatura corporal es una característica común
asociada con la longevidad.14 Como ha aprendido a lo largo de este libro, el calor es un
verdadero instigador de una vida más corta, no sólo por su efecto directo sobre la
producción de AGE, sino también como una señal de uso ineficiente de la energía, como
en millas por galón. La verdadera eficiencia energética (considérese un automóvil híbrido
en lugar de un V-12 que consume mucha gasolina) se traduce en más años de vida por
la cantidad de alimentos consumidos.
Tu contador genético de calorías siempre está calculando tu consumo de combustible y
comparándolo con lo que te asigna tu programa informático para que crezcas, te
reproduzcas y te quites de en medio para no competir con tu propia descendencia o la
de otros.
Como mencioné anteriormente, cuantas menos fuentes concentradas de proteína
consumas a medida que avanzas por las fases de la evolución de la dieta, más “enfriado”
funcionará tu metabolismo. Cuantas menos calorías le des a tu sistema para que trabaje,
más eficientes se volverán tus células. Si sigues las fases que te he descrito, estoy
seguro de que podrás lograr lo que la mayoría de nosotros deseamos: morir “joven”, a
una edad muy avanzada. O como diría el Sr. Spock: "Viva mucho y prospere". Mi última
“historia de éxito” de Pansy y Mark debería servir como inspiración para seguir con el
programa por el resto de su vida larga, saludable y con una piel suave. Estaré deseando
tener noticias suyas con su propia historia de éxito en poco tiempo.

DR. G'S. MENÚ PARA LLEVAR A CASA

Para vivir una vida larga, vital y bendecida con buena salud, memorice estos
Gundriismos:

• Si comes menos, vivirás más.

 • Comer alimentos “vivos” hasta llegar a ciento cinco.

• Las verduras son buenas porque son “malas” para la salud. • El ejercicio es

bueno para usted porque es “malo” para usted. • Bebe un poco de vino

tinto y estarás bien. • Mantenga sus genes adivinando el

momento de su próxima comida. • Cuanto más frío funcione su motor, más tiempo

pasará sin sufrir una avería importante.

Mucha gente me pregunta si hay un punto sin retorno, cuando ya es demasiado

tarde para que un individuo restaure su cuerpo. Siempre que surge esta pregunta,
les hablo de Pansy, que tenía 80 años cuando la conocí, y de su esposo Mark, un
pariente menor de 70 años. Cuando me mudé a Palm Springs, comencé a jugar
tenis. No era muy buena, pero iba al Palm Springs Tennis Club todos los domingos
para un partido e invariablemente me juntaban con Pansy, una mujer delgada y de
movimientos lentos. Pero ella tenía juego. Eso fue hasta que un día no podía
perseguir ninguna pelota de tenis y me contó que jugar le dejaba sin aliento. Un
ecocardiograma posterior y luego un cateterismo cardíaco confirmaron lo peor: la
mayoría de las arterias coronarias de Pansy estaban cerradas o bloqueadas y su
válvula mitral tenía fugas graves. Poco después la operé, reparé su válvula y realicé
cinco bypass. Lamentablemente, no pude realizar una reducción ventricular (extirpar
las piezas dañadas del corazón y reconstruirlo), por lo que soy famoso porque gran
parte de su corazón estaba muerto.

Pansy se recuperó bien y pronto empezó a pasear por la cancha de tenis, pero
aproximadamente un año después dejó de venir. Poco después, Mark trajo a Pansy
a verme. Apenas podía respirar, tenía las piernas hinchadas y su función mental,
para ser caritativos, se describiría como Alzheimer. Mark había discutido con su
cardiólogo, quien les había garantizado que eso era lo mejor que se podía esperar
y que el final estaba cerca. Mark me aseguró que estaban dispuestos a intentar
cualquier cosa.
 A pesar de ser un ávido y excelente jugador de tenis, Mark tenía el revelador
intestino de "cerveza", lo que significa que en él también se activaron genes asesinos.
Efectivamente, cuando los evaluamos a los dos, Mark era resistente a la insulina,
hipertenso, tenía niveles altos de colesterol LDL (“malo”) y bajos HDL (“bueno”), y
triglicéridos altos. Los resultados de Pansy no fueron mucho mejores que los de su
marido. Sus genes literalmente los estaban matando. Le aseguré a la pareja que, si
ambos seguían Diet Evolution, podríamos cambiar las cosas y estuvieron de acuerdo.
Un examen de sus hábitos alimentarios reveló la típica dieta occidental, ayudada por
grandes cantidades de arroz “saludable”, ya que Pansy es asiática.
¡Fuera! Ahí entró mi programa dietético y una serie de suplementos.
En tres meses, Mark bajó 25 libras, sus niveles de insulina habían disminuido y su
nivel de azúcar en la sangre (que antes era 111) ahora era 95. Su HDL se había
disparado y su presión arterial había vuelto a la normalidad. Dos años más tarde, y
con otros 10 kilos más delgados, Mark derriba a sus oponentes de tenis, lo que me ha
hecho impopular entre ellos.
En cuanto a Pansy, abandonamos la mayoría de los medicamentos estándar para la
insuficiencia cardíaca que le habían recetado y comenzamos con dos medicamentos
diferentes, además de altas dosis de acetil-L-carnitina y CoQ10. Se ha convertido en
una máquina de comer “verde”. Inicialmente perdió 10 libras de peso de agua, con el
resultado de que su presión arterial parecía la de una adolescente sana y comenzó a
volverse más activa. Un año después, Pansy juega tenis a diario y se ha unido a un
grupo de jugadores más fuertes. Ha ganado 10 libras de peso muscular. Su cabello es
espeso y vibrante, y sus ojos brillan. Su funcionamiento mental es muy agudo. ¿Quién
dice que no se pueden enseñar nuevos trucos a genes viejos? ¡Hicimos que los genes
de Mark y Pansy trabajaran para ellos, no en su contra! Y tú también puedes.
Planes de comidas y recetas
 PLANES DE ALIMENTACIÓN

En los siguientes planes de alimentación, los platos indicados en negrita se pueden

encontrar en el índice de recetas. Algunos otros puntos:

• Siga la versión de receta adecuada para su fase. • Adereza

las ensaladas con aceite de oliva virgen extra y vinagre o jugo de limón, o usa
uno de los aderezos en la sección de Recetas. Aliña también las verduras
con aceite de oliva virgen extra.
• Si es posible, utilice huevos omega-3 en tortillas y otros platos. •
Después de las primeras dos semanas, si lo desea, puede volver a agregar
tomates y aguacates, así como una o dos porciones diarias de bayas o
frutas frescas o congeladas que no sean “Frutas Asesinas” (Capítulo 4).
• De postre, comas bayas o una porción de “Frutas amigables” (¡después de
las primeras dos semanas; Capítulo 4), un trozo de chocolate con más
del 70 por ciento de cacao, o consulte recetas de postres en la sección Recetas.

Mientras se acostumbra a comer al estilo Diet Evolution, puede resultarle útil copiar
y ampliar los planes de alimentación para la fase que está siguiendo y publicarlos en
un lugar práctico, como un tablero de anuncios o el interior de un mueble de cocina.
Para obtener un PDF imprimible de los planes de alimentación, haga clic aquí.
 RECETAS DE EVOLUCIÓN DE LA DIETA

En la sección de recetas que sigue, proporcioné comidas fáciles de preparar que sirven
como guía para los tipos y cantidades de alimentos que le ayudarán a lograr su evolución
dietética personal. En casi todos los casos encontrará opciones para convertir la receta
básica de la Fase 1 a una versión de la Fase 2 y, si corresponde, a una versión de la Fase
3. En algunos casos, es posible que prefieras no convertir una receta. Si es así, ¡no te
preocupes! Si le gusta una receta de la Fase 1 pero ha avanzado a la Fase 3, simplemente
continúe siguiendo la receta original, pero hágala con menos frecuencia o reduzca el
contenido de proteína animal.

He descubierto que mis pacientes que han tenido éxito en el programa (así como la
mayoría de las personas en general) tienen un repertorio de unas cinco o seis comidas
principales básicas que consumen de forma rotativa. Examine sus propios patrones de
alimentación y probablemente encontrará que usted hace lo mismo. Siéntase libre de
sustituir ingredientes frescos según lo que esté disponible en su tienda o mercado de
agricultores.

CÓMO EVOLUCIONAR TU ESTILO DE COMPRA

Aunque la mayoría de mis recetas requieren ingredientes familiares, algunos ingredientes

como el jarabe de agave o la proteína de suero en polvo pueden ser nuevos para usted y
es posible que no sepa dónde encontrarlos. Otros, como la salsa de tomate sin azúcar
añadido o el cacao en polvo no procesado en Holanda, difieren en aspectos importantes
de los que usted puede estar usando actualmente. Una vez que pruebes algunos de estos
ingredientes y te des cuenta de cómo aumentan tus opciones y tu capacidad para seguir
Diet Evolution, creo que los encontrarás tan esenciales como yo. Aquí están algunos de
mis favoritos:

Sirope de agave También llamado néctar de agave, este edulcorante de bajo índice
glucémico elaborado a partir del cactus del mismo nombre está disponible en alimentos naturales.
tiendas y cada vez más en las tiendas de comestibles. El almíbar suele fermentarse para producir
tequila.

Harina de almendras Almendras molidas, disponibles en tiendas naturistas.

(La almendra está aún más molida).

Leche de almendras Utilice únicamente productos sin azúcar. No se deje engañar por términos
como "ligero" y "bajo en grasas".

Condimento cajún Vendido como Emeril's, Paul Prudhomme's y Tony Chachere's, esta mezcla
de hierbas y especias añade calor a la carne, las aves y el pescado.
También llamado condimento criollo.

Semillas de cacao Estos granos de cacao crudos, sin cáscara y picados están disponibles en
Whole Foods y en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales.

Cacao en polvo No confundir con la mezcla de cacao en polvo, que está endulzada. Utilice
únicamente productos no procesados en Holanda (no alcalinos). Mis favoritos son Dagoba y
Scharen Berger.

Polvos verdes Estas son excelentes maneras de incorporar muchas porciones de vegetales en
un batido o licuado. Berry Green, Dr. Schulte's, Very Green y Miracle Greens o Reds se pueden
encontrar en alimentos naturales.
historias.

Proteína de cáñamo en polvo Elaborado a partir de semillas de cáñamo (un primo de la marihuana,
y no, no te sentirás drogado al comerlo), este polvo contiene los aminoácidos esenciales y tiene
los beneficios de la proteína de suero en polvo sin las desventajas. (Mucho suero en polvo
contienen azúcar o edulcorantes artificiales). Las semillas tienen un alto contenido de grasas,
aunque en su mayoría omega-3.

Pasta con alto contenido de fibra Consulte Fool-Dles para obtener información.
Mozzarella Utilice únicamente mozzarella fresca, que viene en pelotas del tamaño de una pelota
de béisbol (y también en bolitas más pequeñas) empacadas en agua.

Proteína en polvo Una combinación de proteínas de suero, soja y arroz, elaborada por Rainbow
Light con sabores de chocolate y vainilla.

Proteína de arroz en polvo Al igual que la proteína de suero en polvo, contiene los aminoácidos
esenciales, pero es baja en taurina, al igual que la mayoría de las proteínas de origen vegetal. Los
veganos que deseen evitar los productos con suero pueden utilizarlo.

Salsa Lea la etiqueta para asegurarse de que no contenga azúcar ni jarabe de maíz. Prefiero las
variedades frescas disponibles ahora en la mayoría de los supermercados a las enlatadas o
embotelladas. Puedes usar tomatillo y salsa de tomate.

Fideos de tofu Shirataki Consulte Fool-Dles para obtener información sobre este sustituto de la
pasta rica en carbohidratos.

¡Soja Nuestra Soja finamente molida, útil para “empanizar” y como sustituto del trigo en
determinadas recetas; Disponible en tiendas de alimentos naturales.

Leche de soja Utilice únicamente productos sin azúcar, como los elaborados por WestSoy, Pacic y
Trader Joe's. No se deje engañar por términos como "ligero" o "bajo en grasas".

Proteína de soja en polvo Una alternativa vegetariana a las proteínas o al suero en polvo, la
proteína de soja en polvo se puede utilizar en batidos y batidos.
Asegúrese de seleccionar un producto sin azúcares añadidos, como VegeFuel de Twinlab.
Stevia A diferencia de los edulcorantes artificiales sin calorías, la stevia es un producto natural, una
hierba aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar. Aunque se vuelve amarga cuando se
expone al calor, la stevia se puede utilizar para endulzar batidos y otros alimentos crudos. Lo
encontrará en paquetes, cajas o prácticos recipientes con tapa en cualquier tienda de alimentos
naturales y en algunas tiendas de comestibles bien surtidas. Un poco ayuda mucho.

Tempeh Soja fermentada formada en bloques ricos en proteínas, el tempeh está disponible refrigerado
o congelado en tiendas de alimentos naturales.

Tortillas Las únicas aceptables son las marcas bajas en carbohidratos netos y altas en fibra, como La
Tortilla Factory o Santa Fe Tortilla Factory. A veces se comercializan como tortillas de South Beach.

Hamburguesas vegetarianas Mi favorita es Boca Burgers. ¡También puedes utilizar verduras

desmenuzadas; La carne vegetal estilo carne molida LightHouse es una buena opción.
Evite las Garden Burgers, que en su mayoría están hechas a base de cereales.

Proteína de suero en polvo Un subproducto de la elaboración de mantequilla, viene natural o con

sabor. Lea atentamente las etiquetas. Muchos sueros en polvo están cargados de azúcares o
edulcorantes artificiales.

Yacón Originaria de los Andes y relacionada con los girasoles y las alcachofas de Jerusalén, la planta

de yacón tiene raíces comestibles llenas de azúcares de frutas no digeribles, lo que significa que
agrega dulzura sin afectar los niveles de azúcar en la sangre. El yacón se puede encontrar en tiendas
de alimentos naturales en forma de polvo o almíbar. Utilízalo como sustituto del sirope de agave en
recetas o bebidas endulzantes.

Yogur Utilice únicamente yogur sin azúcar y sin sabor, preferiblemente orgánico y de vacas
alimentadas con pasto. Straus Family Creamery, Natural by Nature y Organic Valley son buenas
opciones orgánicas, al igual que el yogur griego como Fage.
 HERRAMIENTAS PARA EL ÉXITO

Lo más probable es que ya tengas todo lo que necesitas en tu cocina para empezar a
cocinar de forma saludable con Diet Evolution. Aquí está la lista de verificación de las
herramientas que necesitará:

Licuadora o procesador de alimentos Uno o ambos le ayudarán a preparar batidos, sopas y muchas otras delicias. He

descubierto que la poderosa e indestructible licuadora de la marca Vita-Mix es cada vez más indispensable a medida

que mi dieta ha evolucionado.

Molinillo de café o molinillo de especias

Prensa de ajo

Sartén y/o parrilla, o parrilla interior tipo George Foreman

taza medidora

Ensalada giratoria

Bolsas de plástico del tamaño de un refrigerio Mida nueces o semillas en la palma de su mano y guárdelas

en porciones individuales.

Pelador de verduras Tus porciones de queso parecerán más grandes si las afeitas en trozos finos
rebanadas.

Wok o sartén honda

 DESAYUNO

La pregunta número uno que recibo de los miembros de mi Club cuando les hablo sobre Diet
Evolution y las travesuras que acechan en los panes y cereales es: "¿Qué puedo desayunar?"
Les cuento que hasta 1906 nadie desayunaba cereal porque no existía. Mis amigos ingleses
me recuerdan que el cereal frío ni siquiera llegó a las Islas Británicas hasta que los yanquis lo
trajeron consigo durante la Segunda Guerra Mundial.

Desde que comemos estas cosas nuevas, ¿alguien se está volviendo más saludable?
Casi todos los pacientes a los que he operado del corazón solían desayunar cereales, el 80 por
ciento de ellos con un plátano “saludable” y leche desnatada “saludable”. En su lugar, disfrute
de los huevos (no lo matarán, a diferencia de los cereales y otros alimentos a base de granos)
y abra su mente a otras opciones, como batidos de proteínas o incluso sopa o sobras de la cena
de anoche.

PLATOS DE HUEVO

Los huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 forman una de las bases de las opciones
de desayuno de la Fase 1. A pesar de lo que le han dicho, consumir hasta cuatro huevos al día
no tiene un impacto importante en el colesterol de la mayoría de las personas. Si la conveniencia
es un problema, use batidores de huevos u otros productos de huevo líquido, pero a sus
antepasados les fue bien con los batidores reales y a usted también. Los huevos escalfados,
pasados por agua o con el lado soleado hacia arriba minimizan el impacto del colesterol: batirlos
lo expone al aire, que lo oxida. A pesar de esto, las tortillas proporcionan un medio perfecto
para introducir verduras y otras verduras en una forma de cocción rápida y fácil de consumir.
 Tortilla Básica

FASE 1, 1 PORCIÓN

2 o 3 huevos omega-3

¼ de taza de leche de soya sin azúcar

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

1 cucharadita de aceite de oliva o canola extra virgen

Combine los huevos, la leche de soya, la sal y la pimienta en un tazón pequeño y hondo
o en una licuadora. Batir o licuar hasta que esté casi espumoso.
Coloque una sartén para tortillas antiadherente o una sartén pequeña a fuego medio
alto. Agrega el aceite y extiende por la sartén. Agregue la mezcla de huevo a la sartén y
empuje suavemente los bordes de los huevos que se están cocinando hacia el centro de la
sartén, inclinando el mango para redistribuir las áreas crudas.
Baja el fuego. Agregue sal o pimienta adicional, si lo desea, luego cubra la tortilla con una
espátula antiadherente. Si agrega verduras, colóquelas sobre la mitad de la tortilla. Dobla el
otro lado de la tortilla y cocina brevemente para terminar. Colocar en un plato y disfrutar.
 Tortilla de espinacas y requesón
FASES 1 Y 2, 1 PORCIÓN

1 cucharadita de aceite de oliva o canola extra virgen

1 taza de espinacas frescas o congeladas picadas

¼ de taza de cebolla morada o amarilla picada, o

1 cucharada de cebolla picada seca

1 cucharadita de tomillo o salvia seca

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Ingredientes para tortilla básica (arriba)

½ taza de requesón bajo en grasa

Queso parmesano rallado, para cubrir (opcional)

Calienta el aceite en una sartén para tortillas a fuego medio alto.

Agregue las espinacas, la cebolla, el tomillo o la salvia, la sal y la pimienta y saltee
hasta que el agua de las espinacas se evapore y la cebolla esté transparente.
Agrega los huevos batidos y prepara como Tortilla Básica. Después de mojar la
mezcla de huevo, cubra la mitad de la tortilla con el requesón y doble suavemente la
otra mitad de la tortilla sobre ella. Cocine hasta que cuaje. Si lo desea, decore con
queso parmesano rallado. Colocar en un plato y disfrutar.

VARIACIONES

Tortilla india picante: agregue ¼ de cucharadita de curry en polvo o cúrcuma al

requesón antes de agregarlo a la mezcla de huevo.
Tortilla italiana picante: Después de las primeras dos semanas con Diet
Evolution, agregue ¼ de taza de tomate fresco picado y sin semillas y 1
cucharada de albahaca fresca picada (o ½ cucharadita seca) al requesón antes
de agregarlo a la mezcla de huevo. O sustituya el tomate fresco por 2
cucharadas de tomate secado al sol picado o 1 cucharadita de pasta de tomate.

Tortilla mexicana picante: Después de las primeras dos semanas con Diet
Evolution, agregue ½ cucharadita de orégano seco y ¼ de cucharadita de chile
en polvo al requesón antes de agregarlo a la mezcla de huevo. Cubra la tortilla
cocida con ¼ de taza de salsa embotellada fresca o sin azúcar, o una cucharada
de guacamole.
 Omelet de champiñones

FASES 1–2, 1 PORCIÓN

1 cucharadita de aceite de oliva o canola extra virgen

2 tazas de champiñones rebanados o picados (botón, cremini,

shiitake u otros hongos frescos o reconstituidos)

¼ de taza de cebolla roja o amarilla picada, o 1 cucharada seca

cebolla

1 cucharadita de tomillo o salvia seca

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Ingredientes para Tortilla Básica (Desayuno)

½ taza de requesón bajo en grasa

Queso parmesano rallado, para cubrir (opcional)

Calienta el aceite en una sartén para tortillas a fuego medio-alto. Agrega los
champiñones, la cebolla, el tomillo o salvia, la sal y la pimienta. Saltear hasta que el
líquido de los champiñones se evapore y la cebolla esté traslúcida.
Agrega los huevos batidos y prepara como Tortilla Básica. Después de mojar la mezcla
de huevo, agrega el requesón a un lado de la tortilla y dobla la otra mitad sobre ella.
Cocine un minuto más o hasta que cuaje. Si lo desea, decore con queso parmesano
rallado. Colocar en un plato y disfrutar.

FASES 2-3

A medida que avances en Diet Evolution, irás adaptando la tortilla

recetas anteriores por:
• Disminuir el número de huevos de tres a dos y finalmente a uno, al tiempo
que se aumenta la cantidad de verduras.
• Reducir o eliminar el requesón. • Alternativamente,
mantener dos huevos, pero aumentar gradualmente las verduras de 1 a 2
tazas y los champiñones a 3 tazas. Mi combinación favorita son los
espárragos en rodajas con champiñones.
Para disfrutar de un verdadero sabor, “asa” los espárragos en la sartén antes de
agregar los huevos.

Recuerde, cuanto más coma verduras, más delgado se volverá.

Las frittatas son una forma maravillosa de variar cualquier receta de tortilla. Ajuste la
rejilla del horno para acomodar su molde para tortilla (asegúrese de que tenga un
mango de metal sin plástico). Pon el horno a la parrilla para precalentar. ¡Continúe con
cualquiera de las tortillas anteriores, pero en lugar de voltear la tortilla, retire la sartén del
fuego; la mezcla de huevo aún estará líquida. Espolvorea la mezcla aromatizante sobre
los huevos, corta unas rodajas de queso parmesano por encima, si lo deseas, y coloca
la sartén debajo del asador. Observe atentamente y ase hasta que la parte superior esté
burbujeante y apenas comience a dorarse. (Cada horno es diferente, peronormalmente
la rejilla superior es mejor para asar). ¡No cocine demasiado! Retirar y deslizar sobre un
plato para servir.
 Tortitas Evo De Calabaza Y Arándanos

Aquí hay algo de comida reconfortante que preparé para mis amigos una mañana
fría y que no activa el programa "Guardar grasa para el invierno". En caso de
necesidad, puedes utilizar copos de avena a la antigua. Para un capricho ocasional,
sírvalo con almíbar para panqueques sin azúcar, pero evite el almíbar en las Fases
2 y 3.

1/3 taza de avena cortada (irlandesa o escocesa)

1 cucharada de salvado de avena (opcional)

½ taza de claras de huevo (preferiblemente) o 4 huevos grandes con omega-3

3 cucharadas de harina de soja

1 cucharada de requesón sin grasa o bajo en grasa

2 cucharadas de calabaza enlatada (no mezcla para pastel de calabaza), preferiblemente

orgánica

1 cucharadita de especias para pastel de calabaza

¼ cucharadita de extracto de vainilla

¼ cucharadita de polvo para hornear

3 cucharadas de leche de soya natural o de vainilla sin azúcar

½ paquete o ¼ de cucharadita de stevia u otro edulcorante sin calorías,

o 1 cucharadita de sirope de agave, o al gusto

¼ de taza de arándanos frescos o congelados, más adicional para servir si

deseado

Precalienta el horno a 200°F.

 Combine todos los ingredientes excepto los arándanos en una licuadora o use una
batidora de mano hasta que se mezclen. Incorpora ¼ de taza de arándanos con una
cuchara o espátula.
Rocíe aceite de canola antiadherente en una sartén u otro lugar a
sartén antiadherente de fondo y calentar a fuego medio-alto.
Deje caer un cucharón generoso de masa en la plancha y cocine hasta que aparezca
una burbuja ocasional, aproximadamente 1 minuto. Voltee y cocine hasta que esté
ligeramente dorado y puy. Colóquelo en un plato y póngalo en el horno para que se
mantenga caliente mientras termina de cocinar los panqueques restantes.
Sirva con arándanos frescos, si lo desea.

FASES 2-3

Agrega ½ taza de calabacín rallado o espinacas picadas (no te avergüences, ni

siquiera sabrás que está ahí). Reserva la leche de soja, ya que las verduras aportan
líquido.
 Yogur con granola de nueces

FASE 1, 1 PORCIÓN

Evite las bayas y las cerezas durante las dos primeras semanas de la Fase 1.
Aunque es posible que desees utilizar edulcorante al principio, úsalo progresivamente menos
a medida que tu dieta y tus papilas gustativas evolucionen. Asegúrate de moler las semillas
de hacha en un molinillo de especias o en un molinillo de café para que puedas digerirlas.

1 taza de yogur natural natural regular o bajo en grasa

½ taza de arándanos, frambuesas, frutos rojos frescos o congelados,

o cerezas oscuras sin hueso

½ paquete o ¼ de cucharadita (o menos) de stevia u otro producto sin calorías

edulcorante

2 cucharadas de nueces mixtas crudas picadas en trozos grandes, o un tipo

2 cucharadas de semillas de lino recién molidas

Mezcle el yogur y las bayas con la menor cantidad de edulcorante posible.

Mezcle las nueces y las semillas de hacha.

Cubra la mezcla de yogur y bayas con la mezcla de nueces y semillas de hacha. Mezcle o
guarde las nueces como aderezo de “granola”.

MEZCLA TU PROPIO YOGUR

La mayoría de los yogures preparados (incluso los bajos en grasa y endulzados artificialmente)
son tan dulces que no tienen cabida en ninguna fase de la evolución de la dieta. Pero puedes
 Obtenga los beneficios de las bacterias beneficiosas del yogur usando yogur natural
y mezclándolo con bayas, nueces o semillas.

FASE 2

Reduzca gradualmente la cantidad de yogur y edulcorante y

aumentar la cantidad de bayas.

FASE 3

Elimina el yogur y el edulcorante y tómate un plato de

nueces y bayas.
 BATIDOS DIET EVOLUTION

Los batidos son una de las mejores y más rápidas formas de introducir muchas proteínas
de fácil digestión y "ocultar" gradualmente alimentos verdes en una comida sabrosa y
portátil.

Batido de nueces

FASE 1, 1 PORCIÓN

¼ de taza de almendras, pistachos, nueces o semillas de calabaza crudas

1 taza de leche de vainilla, soja o almendras sin azúcar

2 cucharadas de proteína de suero en polvo de vainilla o chocolate

1½ tazas de cubitos de hielo

½ paquete o ¼ de cucharadita de stevia u otro edulcorante sin calorías,

o al gusto

¼ de cucharadita de nuez moscada, canela, cardamomo o pastel de calabaza

especia

Pulse todos los ingredientes en una licuadora a alta velocidad hasta que quede suave.
Si está demasiado espesa o el motor se atasca, agregue una pequeña cantidad de agua
hasta alcanzar la consistencia deseada. Vierte en un vaso y disfruta.

VARIACIONES

Agregue uno o más de estos extras opcionales:

• ½ a 1 taza de bayas frescas o congeladas (después de las primeras dos semanas)

• 1 cucharada de polvo no procesado en Holanda (no alcalino)
cacao (no mezcla de cacao en polvo)
• ½ plátano pelado poco maduro (amarillo verdoso) congelado (después de
las primeras dos

semanas) • ½ a 1 cucharada medidora de polvo verde (aumente

gradualmente la cantidad a medida que se acostumbre
al sabor) • 1 cucharada de semillas de hacha molidas
 CremaSicle

FASE 1, 1 PORCIÓN

Agregue una o dos mandarinas peladas y sin semillas, como Satsuma o

Clementine, o una naranja ombligo pelada con un trozo de cáscara de 1 pulgada
a la mezcla de Nutty Smoothie (Desayuno) y elimine las especias.

FASE 2

Disminuya gradualmente el edulcorante. Reduzca la proteína en polvo a 1

cucharada; o reemplace la proteína de suero en polvo con proteína de arroz o
cáñamo en polvo. Aumente gradualmente las bayas a 1 taza.

VARIACIÓN

Batido de frutos rojos y verdes: agregue gradualmente las “hojas” que tenga en
el refrigerador a la mezcla básica: comience con lechuga, luego espinacas, orets
de brócoli, etc. Aumente gradualmente hasta 1 o 2 tazas por batido.

FASE 3

Reduzca las nueces a 1/8 de taza. Agregue las verduras que desee.

NO TODOS LOS SMOOTHIES SON IGUALES

Advertencia: los batidos y frappuccinos que se venden en el centro comercial o en su
cafetería favorita son bombas de azúcar ricas en calorías.
Trabajando con los fantásticos propietarios de Ko, la cafetería más moderna y concurrida de
Palm Springs, se me ocurrió esta bebida, que no solo es deliciosa sino también buena para ti.

1½ tazas de cubitos de hielo

1 taza de leche de soja o de almendras sin azúcar

2 cucharadas de proteína de suero de chocolate en polvo o Rainbow Light

Polvo de proteína de chocolate

1 cucharada de cacao en polvo no procesado en Holanda

1 ramita de menta fresca o 1/8 de cucharadita de extracto de menta

1 cucharada de café instantáneo granulado, o 1 o 2 tragos de café enfriado

Café exprés

½ paquete o ¼ de cucharadita de stevia u otro edulcorante sin calorías,

o al gusto

1 cucharadita de sirope de agave (opcional)

Pulse todos los ingredientes en una licuadora a velocidad alta hasta que quede suave. Si el
congelamiento es demasiado espeso, diluya con pequeñas cantidades de agua mientras licúa.
Vierta en un vaso y beba inmediatamente.

VARIACIÓN

Dr. G's Coconutty Ko-Mocha Freeze: Elimine la menta y reemplácela con ¼ de taza de coco
sin azúcar y/o ¼ de cucharadita de extracto de coco y mezcle.
 BOCADILLO

Mezcla de nueces mundialmente famosa del Dr. G.

FASES 1–3

Para evitar excederse con esta delicia, distribuya porciones de ¼ de taza (1/8 de
taza para la Fase 3) en bolsas de plástico individuales. Todas las nueces deben
estar sin sal.

RINDE 15 TAZAS

1 libra de nueces crudas sin cáscara

1 libra de pistachos crudos sin cáscara

1 libra de nueces de macadamia crudas o tostadas

1 libra de maní tostado en seco

1 libra de semillas de calabaza o pepitas crudas

Mezcle los ingredientes en un tazón grande y luego coloque porciones

individuales en el refrigerador o congelador.
 ALMUERZO

La comida del mediodía es una auténtica oportunidad para poner en contacto tus
genes con las verduras, sin comportarte como un conejo. Recuerda, ¡es un gorila,
no un conejo, lo que estás emulando! Cuantos más verdes haya en tu sistema,
mejor te sentirás, lo prometo. En la Fase 1, el objetivo del juego es incluir una
fuente de proteína de origen animal (si no eres vegetariano o vegano) como parte
de tu ensalada. A medida que avance a las Fases 2 y 3, las proporciones de
proteínas de origen animal y vegetales cambiarán significativamente a favor de
las verduras. Su opción más sencilla es una ensalada cubierta con pollo o
camarones a la parrilla.
Todas estas ensaladas son igualmente adecuadas como guarnición o primer
plato en la cena. La mayoría de las recetas de ensaladas se pueden adaptar
fácilmente para servir como un almuerzo o cena completo. (Busque “Make It a
Meal” en varias de las ensaladas y otras recetas que siguen). De lo contrario,
sírvalas con una hamburguesa u otra fuente de proteínas o con un plato de sopa.
Muchas de mis recetas incluyen verduras empaquetadas, que ahorran mucho
tiempo. Si bien las verduras para ensalada prelavadas se lavaron tres veces antes
de empaquetarlas, es posible que se sienta más cómodo lavándolas una vez más
y luego secándolas en una centrifugadora para ensaladas.
 Ensalada De Semillas Y Sar

FASES 1–2, 2 PORCIONES

Una de mis recetas más solicitadas por mis pacientes y chefs locales, el aderezo "César"
para esta ensalada es igualmente bueno como salsa para verduras o rociado sobre
espárragos asados o al vapor. Use lechuga romana prelavada, como lo hago yo, y preparará
esta ensalada con más frecuencia.

PARA EL VESTIDO

½ taza de semillas de calabaza o pepitas crudas

1 diente de ajo machacado o 1/8 a ¼ de cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de sal marina y granos de pimienta negra molidos, más pimienta

adicional para servir

Jugo de ½ limón, preferiblemente Meyer

1 cucharadita de mostaza Dijon

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

PARA LA ENSALADA

1 paquete (5 onzas) de hojas de lechuga romana prelavadas o 1 cabeza

lechuga romana, hojas lavadas y rasgadas

Elección de: ¡2 mitades de pechuga de pollo asadas o muslos deshuesados (disponibles

en la mayoría de las tiendas de comestibles) ; 1 taza de camarones cóctel cocidos; 1 lata
(6 onzas) de atún blanco en agua, escurrido; o 1 lata (5 o 6 onzas) de carne de
cangrejo

Queso Parmigiano-Reggiano rallado, para decorar

 HAGA EL ADEREZO: En el tazón
de un procesador de alimentos pequeño, presione las semillas de calabaza hasta
que estén bien molidas, pero no como una pasta, o presione en lotes pequeños en un
molinillo de especias o café.
Si usa un procesador de alimentos, agregue el ajo, la sal marina y la pimienta y
presione hasta que el ajo esté bien mezclado con las semillas. Exprima el jugo de
limón, agregue la mostaza y el aceite y mezcle hasta que esté cremoso. Verifique y
agregue más sal si lo desea. El aderezo debe quedar espeso, pero si queda
demasiado espeso, agregue más aceite o jugo de limón. (El aderezo se puede
preparar y guardar en el refrigerador durante varios días. Si se separa, simplemente
bata el briey antes de servir).

PREPARAR LA ENSALADA:
Coloque las hojas de ensalada en un tazón grande para mezclar, vierta el aderezo
y mezcle bien hasta que las hojas estén cubiertas. Colóquelo en dos platos y cubra
con la proteína de su elección. Afeite unas tiras de Parmigiano-Reggiano por encima
y espolvoree con una o dos pizcas de pimienta fresca.

FASE 3

• Eliminar las proteínas de origen animal y el queso. • Pele,

quite las semillas y corte un aguacate Hass maduro sobre la ensalada en lugar de
carne y queso.

• Reemplace la proteína y el queso de origen animal con Cajun Blackened

Tempeh (almuerzo).
 Tempeh cajún ennegrecido

FASES 1–3, 2 PORCIONES

Esta es mi forma favorita de servir tempeh, que modifiqué a partir de una receta de Native
Foods, un restaurante vegano en Palm Springs y Los Ángeles. ¡Agrega condimento cajún
adicional si quieres más picante!

1 bloque (11 onzas) de tempeh, descongelado (si está congelado) y cortado en tiras
de ¼ de pulgada de grosor

3 cucharadas de salsa de soja ligera o tamari

1 cucharada de condimento cajún, como el de Emeril

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Mezcle las tiras de tempeh con la salsa de soja y luego espolvoree o enrolle con
condimento cajún.
Calienta el aceite en una sartén antiadherente o de hierro fundido a fuego medio alto.
¡Agrega el tempeh y dora durante 2 minutos; voltee y dore por el otro lado durante 2 minutos
más.
 Ensalada caprese

FASES 1–2, 2 PORCIONES

Esta combinación de albahaca fresca, tomates y mozzarella (especialmente si puedes

encontrar mozzarella bualo agua), cubierta con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de
vinagre balsámico, puede ser una comida. Aunque el vinagre balsámico de Módena añejo
es caro, un poco es suficiente.

2 tomates maduros grandes, como bistec, reliquia o roma

8 onzas de mozzarella fresca

1 taza de hojas de albahaca frescas, envasadas

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre balsámico (opcional)

Corta los tomates en rodajas de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor y colócalas

en dos platos. Cortar la mozzarella en rodajas del mismo grosor y colocar encima de las
rodajas de tomate.
Pica finamente la albahaca con un cuchillo muy afilado y combínala en un tazón pequeño
con el aceite. Vierta el aderezo sobre las rodajas de tomate y queso. Atender.

NOTA: Para la versión tradicional italiana, deténgase aquí. Nunca me han servido vinagre
balsámico con ensalada Caprese ni en Italia ni en Francia.
Nunca. Pero es muchísimo mejor si rocías un poco sobre la ensalada.
 Ensalada Roja, Blanca y Verde

FASE 1, 2 PORCIONES

1 paquete (de 8 a 12 onzas) de tomates cherry o uva

8 onzas de bolas de mozzarella frescas del tamaño de una canica (boccotini) o

bolas más grandes cortadas en cubos de 1 pulgada

½ bolsa (5 onzas) de rúcula, maché o mezcla baby prelavada

verduras

1 taza de hojas de albahaca frescas, envasadas

6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de vinagre balsámico

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Mezcle los tomates, la mozzarella y las verduras en un tazón mediano.

Pica finamente la albahaca y combina con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Batir
mientras se vierte sobre la ensalada.
Mezcle nuevamente, colóquelo en platos para servir individuales y cubra con un poco de
pimienta fresca.

VARIACIONES

Conviértalo en una comida: aquellos con mayor apetito pueden probar estas variaciones de
la Fase 1, que también son adecuadas para la ensalada Caprese. • Agregue 1

taza de pechuga de pollo asada en cubitos. • Agregue

1 lata (6 onzas) de atún blanco empacado en agua, escurrido.

• Agregue 1 lata (3 onzas) de sardinas en aceite, escurridas.

FASE 2

Sustituya media rebanada de aguacate por 4 onzas de mozzarella

queso. Esto funciona igualmente bien para la ensalada Caprese.

FASES 2-3

Sustituye todo el queso por un aguacate entero en rodajas.

 Ensalada de berros “Qué nuez”

FASE 1, 2 PORCIONES

Si bien como lechuga romana en mis ensaladas todos los días y nunca me canso de ella,
esta receta debería presentarle otros sabores y texturas para evitar la monotonía de las
ensaladas. Busque berros lavados en una bolsa sellada con las raíces aún adheridas.

VENDAJE

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de nueces

2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón

½ cucharadita de mostaza Dijon

Sal marina y pimienta al gusto.

¼ paquete o ¼ cucharadita de stevia u otro edulcorante sin calorías

(opcional)

ENSALADA

1 manojo de berros

1 paquete (8 onzas) de brotes de frijol mungo, o 2 tazas de brotes sueltos, enjuagados y

escurridos

½ taza de nueces o nueces pecanas en mitades

½ aguacate maduro, en rodajas

¼ de taza de queso gorgonzola, feta o azul desmenuzado, o Asiago rallado grueso

 Batir o agitar los ingredientes del aderezo. Enfríe un poco, si lo desea.

¡Mezcle suavemente los berros y los brotes; mezcle con el aderezo.

Coloque porciones iguales de verduras en dos platos, luego distribuya la mitad
las nueces, las rodajas de aguacate y el queso encima de cada uno y sirva.

VARIACIONES

• Retire los brotes de soja y sustitúyalos por una cabeza de lechuga mantecosa,
enjuagada y cortada en trozos pequeños. Mezcla los ingredientes y cubre con ¼
de taza de semillas de granada. •
Después de las primeras dos semanas, cubra la ensalada con una pera crujiente o una pera asiática.
sin corazón y en rodajas
finas. • Sirva la ensalada con aderezo de lavanda Sundance (almuerzo).
 Aderezo de lavanda Sundance

El uso de lavanda transforma un aderezo básico para ensaladas en uno de mis favoritos.
Pruebe también este aderezo único en otras ensaladas.

8 PORCIONES

¼ taza de vinagre de vino blanco

1/3 taza de aceite de oliva virgen extra

1/3 taza de aceite de canola o nuez

½ paquete o ¼ de cucharadita de stevia u otro edulcorante sin calorías, o 1 cucharadita

de sirope de agave

2 cucharadas de lavanda fresca finamente picada o 1 cucharadita

seco

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Combine todos los ingredientes en un recipiente hondo o comida pequeña.

procesador. Refrigere las sobras y úselas dentro de una semana.

VARIACIONES

Conviértalo en una comida: cubra cada porción de ensalada con un filete de atún Ahí
braseado del tamaño de la palma de la mano. Rocíe el atún con aceite de oliva virgen
extra, sal y pimienta y dórelo a fuego alto durante 1 minuto por cada lado en una sartén
para asar. Córtelos en trozos de ¼ de pulgada de grosor y extiéndalos sobre la ensalada.

FASE 2
 Esto es casi perfecto tal como está. Si agrega atún, reduzca la porción a la mitad.

FASE 3

Reducir la cantidad de aceite y eliminar o reducir el queso.

Si lo amplía a una comida, sustitúyalo por unas rodajas de atún crudo, gravlax o
prosciutto apto para sushi.
 Ensalada Tricolor

FASES 1–3, 2 PORCIONES

¿Aburrido de tus ensaladas habituales? Recuerde, sus ancestros primitivos comían cientos de
diferentes verduras amargas. Aquí tienes una manera fácil de introducir verduras verdes interesantes
y coloridas en tus ensaladas porque, como sabes, ¡cuanto más amargas, más mejor! También para
variar, sirva la ensalada de la manera auténtica, colocando cada hoja verde en un tercio de un plato
de ensalada grande, como si fueran rebanadas de pizza. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y cubra
con queso parmigiano rallado.

ENSALADA

1 cabeza de achicoria

2 escarola belga

1 cabeza de lechuga romana, lavada y desmenuzada, o ½ bolsa (5 onzas) pre

lechuga romana lavada

Queso Parmigiano-Reggiano rallado, para decorar

VENDAJE

½ taza de aceite de oliva virgen extra

4 cucharadas de vinagre balsámico

¼ cucharadita de mostaza Dijon

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Quite el corazón de la achicoria y recorte las puntas de la escarola. ¡Pica la achicoria y corta la
escarola en rodajas transversales en trozos de 1 pulgada; enjuague las verduras y séquelas en una
centrifugadora para ensaladas. Mezcle con la lechuga romana en un tazón para servir.
 Batir los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño o pulsar en un procesador
de alimentos pequeño o en una licuadora. Mezcle las verduras con el aderezo y ralle
el queso por encima. Atender.

VARIACIÓN

Ensalada Cobb Tricolore: Para las Fases 1 y 2, mezcle la ensalada básica, divídala
en dos platos y cubra cada porción con 1 pechuga de pollo asada, ¡picada; 1 tira de
tocino de pavo preparada, desmenuzada; ½ aguacate Hass, pelado, sin semillas y
cortado en trozos de ½ pulgada; y 3 cucharadas de gorgonzola, queso azul o feta
desmenuzados.
 FASES 1–3, 4 PORCIONES

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

2 dientes de ajo, picados

1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

½ cucharadita de condimento Old Bay

1 lata (1 libra) de carne de cangrejo (preferiblemente en trozos y aleta trasera),

escurrido y recogido

1 cucharada de perejil fresco picado

Jugo de ½ limón

Ingredientes para Ensalada Tricolore (Almuerzo)

Calienta el aceite a fuego medio-alto en un wok o sartén profunda.

¡Agregue el ajo, los pimientos rojos y el condimento Old Bay; cocine de 1 a 2 minutos. Agregue el
cangrejo y cocine hasta que esté completamente caliente, un minuto más. Agrega el perejil y el
jugo de limón. Coloque la ensalada aderezada en platos para servir y cubra con la mezcla de
cangrejo.
 Ensalada de lechuga romana a la parrilla

FASE 1, 2 PORCIONES

La mayoría de las lechugas se cocinan a la parrilla como un pato en el agua. Una vez que
cocine lechuga romana (o achicoria) y la cubra con aderezo caliente y un trozo de jamón o
prosciutto asado, comprenderá lo maravillosa que puede ser una ensalada a la parrilla. Si
usa una parrilla de carbón, caliente las brasas para que queden cubiertas por una ligera
ceniza cuando esté listo para asar la lechuga.

¼ de taza de aceite de oliva virgen extra, y más si lo deseas

4 rebanadas de tocino de pavo, tocino canadiense, jamón curado o prosciutto

1 cebolla morada pequeña, picada o 4 cucharadas secas picadas

cebolla

¼ de taza de vinagre balsámico

2 cabezas de lechuga romana, lavadas y secas

¼ taza de queso de cabra o queso gorgonzola desmoronado

Sal marina y granos de pimienta negra molidos

¡Calienta 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto en una sartén o wok; agregue

eltocino y cocine hasta que esté crujiente pero no quemado, aproximadamente de 2 a 5
minutos. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté transparente y apenas comience a
dorarse, de 2 a 3 minutos más. Agrega el vinagre a la sartén y reduce el fuego a medio.
Cocine a fuego lento para reducir la salsa hasta que esté almibarada. Reserva mientras asas
la lechuga.
Calienta una sartén grill a fuego alto. Dejando los corazones intactos, corte las cabezas
de lechuga a lo largo en cuartos. Cepille los bordes cortados con las 2 cucharadas de aceite
restantes. Colóquelo en una parrilla caliente, volteándolo después de cada
Se dora por los lados, de 2 a 3 minutos por lado. Alternativamente, asar a la parrilla bajo un
asador precalentado o freír en una sartén hasta que estén ligeramente dorados.
Coloque la lechuga romana asada en dos platos y cubra con el aderezo, el queso
desmenuzado, la sal y la pimienta. Si lo deseas, rocía un poco más de aceite de oliva por
encima.

VARIACIÓN

Ensalada de achicoria a la parrilla: Reemplace la lechuga romana con achicoria. Cortar en

cuartos.

FASE 2

• Pique una lata (de 3 a 4 onzas) de sardinas o 4 filetes de anchoa y úselos

en lugar de tocino o jamón. • Utilice

una lata (6 onzas) de atún envasado en agua, escurrido, en lugar de tocino o jamón.

• Utilice salami o pepperoni a base de soja en lugar de tocino o jamón.

FASE 3

• ¡Retire el tocino o el jamón y ase un puñado de espárragos o judías verdes frescas

durante 3 a 4 minutos junto con la lechuga; cubra todo con aderezo.

• Reducir la cantidad de queso o eliminarlo por completo.

 SOPAS

No hay nada mejor que un abundante plato de sopa. Puede ser su aliado para
introducir fácilmente una gran cantidad de verduras en su sistema y llenar su
estómago. ¡Unos pocos ajustes a los viejos estándares harán cosquillas a tus
papilas gustativas y activarán tus genes de longevidad!
 “Sueño” de sopa de brócoli

FASE 1, 4 PORCIONES

Aunque esta sopa calienta el estómago en otoño e invierno, también se puede servir fría en
verano con una cucharada de yogur y adornada con unas ramitas de cilantro o perejil italiano.

1 cabeza de brócoli o flor de brócoli, o aproximadamente 4 tazas congeladas

floretes de brócoli

1 taza de edamame (soja verde) sin cáscara fresco o congelado

1 cebolla morada pequeña, picada

6 tazas de caldo o caldo de pollo bajo en sodio y grasa

½ taza de requesón o ricotta bajo en grasa

1 cucharada de menta fresca picada (o albahaca, si no está disponible)

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Pica en trozos grandes el brócoli o brócoli fresco. Coloque el brócoli picado o los orets
congelados, el edamame, la cebolla y el caldo de pollo en una cacerola grande. Llevar a
ebullición a fuego medio-alto, luego reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 10
minutos.
Vierta el contenido de la cacerola en una licuadora o procesador de alimentos y haga
puré hasta que quede suave. ¡Agrega el queso y la menta; licue los ingredientes y luego
vierta la sopa nuevamente en la cacerola. Comprobar el sabor y añadir sal y pimienta. Vuelva
a calentar un poco si es necesario antes de servir.

VARIACIONES
• Agregue 1 taza de tocino canadiense picado, jamón deli o prosciutto a
la sopa y cocine a fuego lento durante unos minutos antes de servir.
• Agregue 1 taza de pollo asado desmenuzado y ¼ de cucharadita de Tabasco u
otra salsa picante y vuelva a hervir a fuego lento durante unos minutos antes de
servir.
• Utilice ½ manojo de brócoli rabe, una forma más amarga de brócoli, o 1 manojo
de col rizada o col rizada en lugar de la mitad del brócoli.

FASES 2-3

Tienes varias opciones para que esta sopa sea apta para fases posteriores: • Reducir
o eliminar
el edamame y/o el queso. • Reduzca o reemplace el caldo de

pollo con caldo de verduras o agua. • Para una versión más gruesa, reserve 1 taza
de brócoli cocido, en lugar de licuarlo, luego vuelva a agregarlo a la sopa y vuelva a
calentarlo.
• Después de devolver la sopa a la cacerola, agregue de 2 a 3 tazas de espinacas
tiernas, acelgas picadas o hojas de mostaza picadas y caliente hasta que se
ablanden, pero aún estén muy verdes.

FASE 3

Sopa de brócoli crudo: Combine el brócoli crudo, la cebolla, la sal y la pimienta y mezcle
en una licuadora con 3 tazas de agua hasta que esté cremoso.
Ajuste al espesor deseado, agregando más agua según sea necesario.
 Sopa de guisantes dulces y menta

FASE 1, 4 PORCIONES

¿A quién no le gusta el reconfortante calor de la sopa de guisantes partidos? Esta es mi

opinión sobre un clásico hecho “fácil de usar” para nuestras vidas menos activas.
Reemplace los guisantes tirabeques si no puede encontrar guisantes dulces y albahaca si
no dispone de menta.

3 tazas de guisantes dulces sin hilo, frescos o congelados, lavados

1 taza de edamame (soja verde) sin cáscara fresco o congelado

4 tazas de caldo de pollo

½ taza de requesón regular o bajo en grasa

1 cucharada de menta fresca picada

Sal marina y granos de pimienta negra molidos

¡Combine los guisantes, el edamame y el caldo en una cacerola; llevar a ebullición a fuego
medio-alto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las
verduras estén suaves. Vierta la sopa en una licuadora o procesador de alimentos (una
licuadora le dará una mejor textura) y presione hasta que esté cremosa. Agrega el requesón,
la menta, la sal marina y la pimienta y vuelve a licuar los ingredientes. Vierta nuevamente en
la cacerola para recalentar suavemente y luego sirva.

VARIACIONES

Sopa de verduras al cuadrado: Después de devolver la sopa a la cacerola, agregue 2 tazas

de hojas tiernas de espinaca o hojas de mostaza y caliente, revolviendo.
hasta que las hojas se ablanden y se incorporen a la sopa.

Sopa de “frijoles” verdes: Después de devolver la sopa mezclada a la

cacerola, agregue una taza más de edamame cocido y vuelva a calentar.

Conviértalo en una comida: para la Fase 1, después de licuar la sopa,

agregue 1 taza de tocino canadiense picado o jamón ahumado y caliente.
¡Sabe a clásico!

FASES 2-3

• Sustituya el caldo de pollo por agua o caldo de verduras. •

Sustituya el requesón por ½ aguacate. •
Reducir la cantidad de edamame.
 TONTOS

El nombre de esta sección hace referencia a que las recetas que he

adaptado, que utilizan fideos shirataki, te harán pensar que estás
comiendo pasta. Mi esposa, Penny, que se avergonzaba de cada pasta
falsa que intentaba pasarle, no puede esperar por el próximo nuevo plato
de fideos shirataki que se me ocurre.
Antes de sumergirte en estas delicias, déjame contarte mi forma
favorita de preparar los fideos para usar. No, repito, no sigas las
instrucciones del paquete o probablemente te decepcionarás. ¡En su
lugar, enjuague los fideos en un colador con agua fría durante uno o dos
minutos para eliminar el olor algo tímido; cocinar eliminará cualquier olor
residual. Luego escurra y coloque los fideos en agua hirviendo con sal
en un wok antiadherente o en una sartén grande y hierva durante 2 a 3 minutos.
Escurrir y enjuagar nuevamente con agua fría. Regrese los fideos al wok
o sartén vacío y muévalos por la sartén a fuego medio para secarlos
parcialmente. Si quieres disfrutar estos fideos como “pasta”, no te saltes
este paso, ¡que solo te llevará un par de minutos; de lo contrario, los
encontrarás viscosos. Reserve los fideos secos para usarlos en las
siguientes recetas.
Ahora existe otra opción baja en carbohidratos y rica en fibra que pasa
la prueba de Penny. FiberGourmet lanzó recientemente una línea de
pasta que hace honor a su nombre. Cada porción de 1 taza contiene 18
gramos de fibra, lo que minimiza su impacto en el nivel de azúcar en
sangre, y 140 calorías. Aunque es mejor que las 220 calorías de una taza
de pasta convencional, es más que los fideos shirataki de tofu, así que
tenga cuidado con el tamaño de la porción. Disponible en seis sabores,
incluido chocolate (!), puede ser difícil de encontrar en su zona, pero se
puede pedir en www.bergourmet.com.
Si usa esta pasta en las siguientes recetas, asegúrese de reducir la
cantidad de pasta a 1 taza (cocida) por porción. Calcule que ½ taza de
pasta seca produce una porción cocida de 1 taza.
 Fettuccine Dr. Gfredo

FASE 1, 1 PORCIÓN

Adapté esta receta de Hungry-girl.com, aunque su Hungry Girlfredo es delicioso por sí

solo. Sin embargo, la clave para disfrutar del shirataki es preparar los fideos como lo
describí en Fool-Dles.

1 paquete (8 onzas) de fideos fettuccine shirataki de tofu,

preparó al estilo del Dr. G.

1 cuña de queso light Vaca Risueña

2 cucharaditas de queso parmigiano-reggiano rallado

1 cucharadita de crema agria baja en grasa

Granos de pimienta negra molida al gusto

Sal marina (opcional)

Mantenga calientes los fideos preparados en un wok o sartén a fuego medio. Agrega
ambos quesos y la crema agria y revuelve hasta que todos se derritan e incorporen.
Pruebe el sabor salado (los quesos pueden hacer que la sal sea innecesaria) y
espolvoree con pimienta. Atender.

VARIACIONES

Limón y albahaca Dr. Gfredo: Agregue 1 cucharadita de ralladura de limón fresca o ½

cucharadita seca, 1 cucharadita de jugo de limón y ½ taza de hojas de albahaca fresca
picadas en trozos grandes. Calienta hasta que la albahaca se ablande.
Pollo, limón y albahaca Dr. Gfredo: agregue 1 taza de pollo picado y ¼ de taza
de piñones a la variación anterior. Calentar hasta que esté tibio.

Jamón y Rúcula Dr. Gfredo: Agregue 1 taza de jamón picado o 4 rebanadas de

prosciutto picado y 2 tazas de espinacas tiernas o rúcula. Calienta hasta que las
verduras se ablanden.

FASE 2

Simplemente agregue 2 tazas de verduras picadas de su elección y reduzca la

cantidad de carne en las variaciones.

FASE 3

Como arriba, pero elimina la carne de las variaciones.

 No está mal pad thai

FASES 1–2, 2 PORCIONES

Aquí tienes una forma sencilla de reducir las calorías del plato más famoso de Tailandia sin
sacrificar todo el sabor picante.

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 dientes de ajo, picados o triturados

12 camarones medianos (21 a 25 por libra), pelados y desvenados

1 huevo omega 3

½ taza de hojas de albahaca, picadas

1 paquete (8 onzas) de fideos fetuccini shirataki de tofu,

preparó al estilo del Dr. G (ver Fool-Dles)

¼ de taza de jugo de lima

4 cucharadas de maní bajo en sal, tostado en seco y triturado

1 a 2 cucharadas de salsa de pescado, salsa de soja o tamari (ver nota)

1 cucharada de vinagre de arroz sin azúcar y sin condimentar

Una pizca de stevia o edulcorante sin calorías

1 cucharadita de pimentón

¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o pimienta de cayena, más o menos

probar

En una sartén grande o wok, calienta el aceite a fuego alto, pero no hasta el punto de
humear. Agrega el ajo y revuelve el briey, luego agrega el
camarones y revuelva durante 1 minuto. Agrega el huevo y revuelve por un minuto
más.
Agregue la albahaca, los fideos, el jugo de limón, el maní, la salsa de pescado,
el vinagre, la stevia, el pimentón y el pimiento rojo y saltee durante unos 3 minutos
más, o hasta que los camarones hayan cambiado de translúcidos a opacos. Divida
la mezcla de fideos y camarones de manera uniforme en dos platos.

NOTA: La salsa de pescado, también conocida como nam pla o nuoc nam, es un
ingrediente esencial en la cocina del sudeste asiático, pero puede ser un gusto
adquirido. A menos que estés acostumbrado a su sabor, usa menos cantidad al
principio. Para obtener un sabor aceptable pero un poco menos auténtico, se puede
sustituir por salsa de soja o tamari.

VARIACIÓN

Fideos verdes dobles con chile y pollo: omita los camarones. Agregue 1 cucharadita
de jengibre fresco rallado o ½ cucharadita de jengibre molido a la mezcla de ajo y
aceite. Corte una pechuga de pollo de corral en tiras de ½ pulgada de grosor,
agréguela a la sartén y cocine durante 4 minutos, revolviendo constantemente.
Agregue 1 taza de judías verdes y revuelva durante 2 minutos más antes de
agregar los ingredientes restantes según las instrucciones.

FASE 2

• Reducir a la mitad la cantidad de camarones o

pollo. • Fideos verdes dobles con chile y tempeh: sustituya los camarones por
tiras de tempeh y cocínelos como en la variación con chile y pollo.

FASE 3

Cómelo crudo, usando la receta de Fool-Dles.

 PARA LA SALSA

1 taza de mantequilla de almendras

½ naranja ombligo o mandarina sin semillas, pelada y sin semillas

2 cucharadas de salsa de soja o tamari

1 cucharada de sirope de agave

Una pizca de stevia u otro edulcorante sin calorías

2 cucharadas de jengibre fresco rallado

¼ de taza de agua, si es necesario

4 tazas de brotes de frijol mungo, enjuagados

1 paquete (8 onzas) de fideos shirataki de tofu, preparados al estilo del Dr. G (ver Fool-Dles)

En un procesador de alimentos o licuadora, combine los ingredientes de la salsa y presione

hasta que estén bien mezclados. Si es demasiado espeso, diluir con una pequeña cantidad de
agua.

Combine los brotes de soja y los fideos shirataki. Dividir en dos platos. Cubrir uniformemente
con la salsa y servir.
 RECETAS DE SPA-GHETTI

Los fideos shirataki también vienen estilo espagueti. Siga la misma técnica
de preparación que se describe en Fool-Dles, pero incluso cuando se
secan en una sartén, las hebras de espagueti siguen siendo rebeldes.
Para domesticarlos, corte las hebras en trozos de 2 a 3 pulgadas antes de
mezclarlas con la salsa. También puedes usar pasta ligera FiberGourmet,
pero mantén porciones de 1 taza de fideos cocidos. (Ver Tontos.)
 Spa-Ghetti y bolas de carne (menos)

FASE 1, 2 PORCIONES

Con una textura más parecida a la pasta que se sirve en Olive Garden que al dente, aun así,
esta pasta es una que puedo comer en cantidad sin sentirme culpable o letárgico por la carga
de azúcar que lleva la pasta normal.

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de condimento de hierbas italiano

2 cucharadas de cebolla picada

1 diente de ajo machacado o ¼ de cucharadita de ajo en polvo

1 taza de salsa de tomate sin azúcar agregada

1 taza o más de hojas frescas de albahaca, espinacas tiernas o rúcula

¼ de taza de orégano fresco o 1 cucharadita seca

¼ de cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita de granos de pimienta negra molidos

1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o pimienta de cayena (opcional)

2 hamburguesas Boca, partidas en pedazos, o ½ paquete (14 onzas)

Carne vegetal estilo carne molida LightHouse

1 paquete (8 onzas) de fideos estilo espagueti shirataki de tofu, preparados al estilo del
Dr. G. (ver Fool-Dles)

Queso Parmigiano-Reggiano rallado, para decorar

¡Combine el aceite, el condimento italiano, la cebolla y el ajo en un wok o sartén profunda;

saltee a fuego medio-alto hasta que esté fragante. Añade el
salsa de tomate, albahaca, orégano, sal, pimienta, akes de pimiento rojo y Boca Burgers.
Cocine a fuego lento hasta que la albahaca se ablande, aproximadamente 2 minutos.
Agrega los espaguetis shirataki y revuelve. Colocar en dos platos y afeitar.
queso encima.

VARIACIONES

• Agregue 1 taza o más de espinacas, hojas de mostaza, acelgas o rúcula adicionales.

• Agregue ½ taza de

pepperoni de pavo o salami para obtener los mejores espaguetis para los amantes
de la carne.

FASE 2

• Tal como está, esta es una comida perfecta si se combina con una ensalada.

• Prescinda del pepperoni de pavo o del salami.

FASE 3

Omita las Boca Burgers y mezcle tres tomates peras, 1 taza de hojas de albahaca, medio
aguacate y el resto de los condimentos en un procesador de alimentos o licuadora. Combina
la mezcla con los espaguetis preparados.

Spa-Ghetti Checca: Corte en dados tres tomates Roma o ciruela, pique la albahaca y dos
dientes de ajo y mezcle con ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra.
Vierta sobre los espaguetis preparados.
 Spa-Ghetti con nuez y brócoli

FASE 1, 2 PORCIONES

A los italianos siempre se les ocurren ideas para incorporar brócoli a su pasta. Aquí tienes
una forma tentadora de obtener todos los beneficios de las verduras crucíferas.

1 cabeza de brócoli o 1 bolsa (16 onzas) de brócoli prelavado

floretes

½ taza de cebolla morada picada

3 dientes de ajo, pelados

1 taza de caldo de pollo

1 paquete (8 onzas) de fideos estilo espagueti shirataki de tofu, preparados al estilo del Dr. G.
(ver Fool-Dles)

1 taza de agua

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

¼ de taza de nueces crudas picadas

½ taza de queso feta o gorgonzola

1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

¼ de cucharadita de sal marina

Granos de pimienta negra molida al gusto

Nueces crudas picadas, para decorar

Si usa una cabeza de brócoli, sepárela en orets y tallos. Corte los orets en trozos de 1 a 2
pulgadas. Si usa orets de brócoli en bolsas, córtelos
tallos lo más cerca posible de las flores y divídalos. Corte los tallos de brócoli en trozos
de 1 pulgada y colóquelos en una cacerola mediana con la cebolla, el ajo y el caldo de
pollo. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento
durante 10 minutos.
Coloque los fideos, los orets de brócoli y el agua en una segunda cacerola, hierva y
cocine por 4 minutos. Escurrir en un colador. Regrese el brócoli y los fideos a la cacerola.

Coloque los tallos cocidos, la cebolla y el ajo en un procesador de alimentos y

presione hasta que quede suave. Incorpora el aceite, las nueces y el queso. Agrega los
pimientos rojos, la sal y la pimienta y ajusta los condimentos si es necesario.
Vierta la salsa sobre los espaguetis y los orets y revuelva. Si lo desea, cubra con nueces
picadas adicionales y sirva.

VARIACIÓN

Cubra los orets cocidos con 1 taza de pechuga de pollo asada picada y luego vierta la
salsa sobre el plato.

FASE 2

• Estas recetas de espaguetis son buenas para todas las fases de Diet Evolution.
pero me gusta introducir gradualmente más y más verduras. Intente agregar un
puñado de col rizada picada, rapini, berros, rúcula o cualquier otra verdura
amarga a los tallos de brócoli que se convierten en la salsa.
• Añade un puñado de verduras a los orets de brócoli.

FASE 3

• Reducir las cantidades de queso y nueces.

• Reduzca a la mitad el tiempo de cocción para servir las verduras medio crudas.
 Spa-Ghetti y sopa de frijoles

FASES 1–2, 4 PORCIONES

El clásico plato toscano pasta e fagioli está cargado de almidón en forma de frijoles y pasta,
pero con algunos cambios se convierte en una fuente de proteínas deliciosa y nutritiva.
Asegúrese de utilizar soja negra, no frijoles negros, que están disponibles en Whole Foods
o en cualquier tienda de alimentos naturales.

1 lata (15 onzas) de tomates pera cortados en cubitos

1 lata (11 onzas) de soja negra, escurrida

1 cebolla morada pequeña, picada o 4 cucharadas de cebolla seca

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, más un poco más para decorar

¼ de cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita de granos de pimienta negra molidos

1 taza de hojas de albahaca fresca, picadas en trozos grandes

2 tazas de col rizada fresca, col rizada, hojas de nabo o espinacas picadas, o 1 paquete
congelado (10 onzas)

1 cucharada de vinagre de vino tinto (opcional)

1 paquete de espaguetis shirataki con tofu, preparados al estilo Dr. G.

(ver Fool-Dles), cortado en trozos de 1 a 2 pulgadas

Combine los tomates, la soja, la cebolla, el ajo, el aceite, la sal marina y la pimienta en
una cacerola mediana. Revuelva a fuego medio-alto hasta que
La mezcla llega a ebullición, luego reduce el fuego a fuego lento, tapa y cocina durante
15 minutos.
Vierta la mitad de la mezcla (asegúrese de obtener algunos frijoles) en una licuadora
o procesador de alimentos y presione hasta que esté molido grueso y cremoso.
Regrese la mezcla licuada a la cacerola. Agregue la albahaca, la col rizada, el vinagre
si lo desea y los fideos. Deje hervir y cocine por 2 minutos más, o hasta que las hojas
estén marchitas pero aún de color verde brillante. Servir en tazones. Si lo desea,
agregue un chorrito de aceite de oliva para darle autenticidad.

VARIACIONES

• Agregue 1 taza de jamón picado o pechuga de pollo cocida junto con la albahaca
y la col rizada.

• Agregue 1 taza de camarones cóctel cocidos junto con la albahaca y la col rizada.

FASE 2

Este plato ya es perfecto para esta fase. O sustituya 1 paquete (14 onzas) de
hamburguesa vegetariana estilo carne molida Light Line o 2 hamburguesas Boca,
partidas en trozos, en lugar de jamón, pechuga de pollo o camarones.

FASE 3

Reduzca gradualmente los frijoles a ½ lata y luego a ¼ de lata, mientras

aumentando la cantidad de verduras.
 Evo-Pizza

FASE 1, 2 PORCIONES

Mucho mejor que lo que se considera pizza en los Estados Unidos, este práctico “plato”
cubierto con tomates, un poco de queso, hierbas y varias verduras está inspirado en la pizza
que comí cerca de Portono, en la Riviera italiana.

2 tortillas bajas en carbohidratos

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más adicional para servir

¼ taza de salsa de tomate sin azúcar agregada o ciruela fresca picada

Tomates

4 onzas de mozzarella fresca (¡envasada en agua; mozzarella de búfala

preferido), en rodajas finas

8 hojas de albahaca fresca o 1 cucharada seca

ADORNOS OPCIONALES

Anchoas, champiñones, corazones de alcachofa, prosciutto canadiense

tocino, pimientos verdes y/o rojos

Sal marina y/o granos de pimienta negra molidos al gusto

2 tazas de rúcula (opcional)

Hojuelas de pimienta roja

Precalienta el horno a 450°F.

Coloque las tortillas en una bandeja para hornear galletas o en un horno para pizza. Unte
con aceite de oliva. Unte salsa de tomate o tomates picados sobre las tortillas y cubra con
rodajas finas de mozzarella. Cubra el queso con hojas de albahaca y luego agregue uno o
más aderezos adicionales de su elección.
pero no rúcula. Espolvorea con sal y pimienta molida. ¡Hornee aproximadamente 5
minutos, hasta que esté tibio; el queso no estará completamente derretido ni burbujeante.

Coloque las pizzas en platos. Cubra con rúcula y espolvoree con pimientos rojos y
aceite de oliva adicional, si lo desea.

FASE 2

• Corte la porción de queso a la mitad y duplique la cantidad de albahaca. •

Corte cualquier porción de carne por la mitad o sustitúyala por Boca Burger desmenuzada.

FASE 3

Coloque hojas grandes de lechuga romana o lechuga mantecosa en los platos y cubra
con tomates picados, trozos de mozzarella bualo fresca, albahaca picada y cualquier
verdura o champiñones frescos picados. Rocíe un poco de aceite de oliva y espolvoree los
pimientos rojos, sal y pimienta.
 Evo-Quesadilla
FASES 1 Y 2, 4 RACIONES

A veces el anhelo por algo entre dos trozos de pan se vuelve abrumador.
Mantén la cordura haciendo una quesadilla con tortillas bajas en carbohidratos.
En lugar de una sobrecarga de queso y carne, esta receta ofrece otra dosis
alta de verduras. ¡Asegúrate de exprimir las espinacas para secarlas o no
estarás satisfecho conmigo!

1 bolsa (8 onzas) de espinacas prelavados o 1 caja (10 onzas)

espinacas picadas congeladas, descongeladas y exprimidas

Sal marina al gusto

Granos de pimienta negra molida al gusto

16 onzas de bolas de mozzarella fresca (mozzarella de búfala

preferido), en rodajas finas

8 tortillas bajas en carbohidratos

8 onzas de gorgonzola u otro queso azul cremoso, desmenuzado

Cocine las espinacas frescas a fuego medio-alto en una sartén tapada sin
agua extra hasta que se ablanden. Escurrir y exprimir las espinacas para
secarlas y picarlas en trozos grandes. Agregue sal y pimienta a las espinacas
cocidas o congeladas.
Coloque las rodajas de mozzarella sobre cuatro tortillas y cubra con una
pizca de queso azul. Cubrir con las espinacas, dividiéndolas uniformemente
entre las tortillas. Cubra cada uno con otra tortilla y presione.

Calienta una sartén antiadherente o un comal a fuego medio. Coloca las

tortillas en la sartén y cocina por 3 minutos, teniendo cuidado de no
quemar. Voltee y cocine hasta que el otro lado se dore y el queso se
derrita.
Transfiera a una tabla de cortar y córtelo en cuartos o mitades y
atender.

VARIACIONES

Tex-Mex Evo-Quesadilla: agregue 1 cucharada o más de salsa de jalapeño

en trozos a las espinacas y sustituya el gorgonzola por aguacate en rodajas.

Huevos Verdes y Jamón: Sustituye el Gorgonzola por un huevo frito o

escalfado. Coloque una rebanada de tocino canadiense o jamón fino o
prosciutto sobre el huevo, luego cubra con la segunda tortilla y cocine
como se indica arriba. Servir entero.

FASE 3

Reduzca la cantidad de queso a la mitad y duplique la cantidad de

verduras.
 "Arroz y frijoles"

FASE 1, 4 PORCIONES

Desafortunadamente, la mayoría de las “comidas reconfortantes” sirven a sus papilas

gustativas, pero no a sus genes. En esta receta, la soja rica en proteínas sustituye a
los frijoles con un alto contenido de azúcar y la coliflor finamente rallada sustituyen al
arroz blanco.

1 cabeza de coliflor

¼ taza de aceite de oliva extra virgen

4 salchichas polacas o kielbasa de pollo o pavo, cortadas en 1 pulgada

piezas

1 cebolla amarilla grande, picada

1 pimiento verde, sin semillas y picado

2 tallos de apio, picados

4 dientes de ajo, picados o picados

2 cucharadas de condimento cajún, como el de Emeril

¼ cucharadita de pimienta de cayena

2 cucharaditas de orégano seco

1 cucharada de tomillo seco

1 cucharada de harina de soja

1 bolsa (16 onzas) de edamame sin cáscara congelado (frijoles de soja verdes)

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Tabasco u otra salsa picante

 Cortar la coliflor en trozos y pasarlo por la cuchilla trituradora de un procesador
de alimentos o de una ralladora de queso para formar trozos del tamaño de arroz.
Dejar de lado.
¡Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto; agregue
la salchicha, la cebolla, el pimiento morrón, el apio, el ajo, el condimento cajún, la
pimienta de cayena, el orégano y el tomillo. Cocine, revolviendo con frecuencia,
hasta que las verduras se ablanden y comiencen a dorarse. Agrega la soja
nuestro.

Agrega los edamame y cocina por 5 minutos más o hasta que estén completamente
calientes. Agregue el “arroz” de coliflor y cocine, revolviendo, durante 2 minutos para
que se caliente. Añadir sal y pimienta al gusto.
Apague el fuego y coloque 1 taza de la mezcla en un procesador de alimentos y
presione hasta que esté cremoso. Regrese esta pasta a la sartén y revuelva. ¡Agrega
un poco de agua caliente para ajustar la consistencia; el plato debe quedar bastante
espeso. Servir en tazones. Agregue Tabasco u otra salsa picante.

FASE 2

Reemplaza las salchichas con 4 Boca Burgers o salchichas Boca, agregadas

junto con el edamame. Sirva sobre espinacas salteadas.

FASE 3

Reduzca la cantidad de edamame y “carne” de Boca a la mitad y agregue 1 bolsa

(5 onzas) de espinacas prelavados o 1 caja (10 onzas) de espinacas congeladas,
descongeladas. Sirva sobre espinacas crudas o lechuga romana.
 CARNES, AVES Y MARISCOS

Estas fuentes de proteína animal son tus mejores amigas durante la Fase 1, siempre
y cuando recuerdes que el tamaño de la porción debe ser aproximadamente del
tamaño y grosor de la palma de tu mano.
Así es, no los dedos, sólo la palma. Ustedes, los de mano grande, obtienen una
porción mayor que los de palma pequeña.
Sin embargo, a medida que avanza Diet Evolution, tenga en cuenta que estos
alimentos deben considerarse como un complemento para una ensalada o verduras
asadas, y no como el plato principal. Con eso en mente, las recetas están diseñadas
para que la carne, las aves y el pescado se puedan cortar en tiras finas y colocarlas
sobre las verduras. Por esta razón, en esta sección generalmente no he proporcionado
recetas para las Fases 2 y 3. Simplemente reduzca la cantidad de proteína animal
en cada fase. Verás que el número de raciones que figuran en cada receta en este
apartado refleja esta evolución.

Siempre que sea posible, utilice carne de res alimentada con pasto, pollo de corral
y pescado y mariscos silvestres. No se deje engañar por las etiquetas orgánicas. En
general, solo significa que los animales fueron alimentados con productos de granos
orgánicos, no con pasto. Pero no te preocupes. Haz lo que puedas, con lo que
tienes, estés donde estés.
 CARNES

FASES 1 A 3, PARA 4 PORCIONES (Y DESPUÉS, 8)

El filete de falda es la carne de res más magra y fácil de asar disponible. Si es

nuevo en la cocina del suroeste, texana o tailandesa, es posible que deba reducir
el picante de los chiles chipotles usando menos inicialmente (y quitando las
semillas) y luego agregando más a medida que avanza.

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

3 cucharadas de jugo de lima o limón

1 cucharada de mostaza Dijon

1 diente de ajo, picado

1 cucharadita de comino molido

1 cucharada de chiles chipotles en adobe, picados en lata o 1 cucharada de

chile puro en polvo

1 filete de falda (1¼ libra)

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

¡Combine todos los ingredientes excepto el bistec y la sal y la pimienta en una

bolsa de plástico grande y resistente con cierre; chapotea para mezclar bien.
Agregue el bistec y presione para sacar la mayor parte del aire para maximizar el
contacto con la marinada. Deje marinar a temperatura ambiente durante al menos
1 hora o toda la noche en el refrigerador.
Precalienta una sartén grill o barbacoa a fuego alto.
Cuando la parrilla esté caliente o las brasas estén listas, retire el bistec de la
marinada y espolvoree con sal y pimienta. Asar al gusto
punto de cocción (es mejor a medio cocer), aproximadamente 4 minutos por lado. Retirar de
la parrilla, colocar sobre una tabla para trinchar y dejar reposar durante 5 minutos.
Corte el filete a contrapelo en finas rodajas diagonales. Sírvelo sobre una ensalada de tu
elección o espárragos asados, que puedes marinar en la misma bolsa y cocinar junto con el
bistec.
 Filete de falda con costra de frijoles y granos de pimienta

FASES 1 A 3, PARA 4 PORCIONES (Y DESPUÉS, 8)

Los granos de café y los granos de pimienta no sólo son buenos, sino que también son
buenos para la salud. Con un aderezo inspirado por el chef de Miami Allen Susser, esta
receta lleva un sencillo corte de carne de res a nuevas alturas. ¡Asegúrese de utilizar
granos de café enteros; El café molido simplemente no es suficiente.

1 diente de ajo, picado

Sal marina

2 cucharadas de café fuerte o un trago de espresso

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de granos de café enteros

2 cucharaditas de granos de pimienta negra enteros

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 filete de falda (1¼ libra)

Combine el ajo, ¼ de cucharadita de sal, el café preparado y el vinagre.

en un tazón pequeño; batir y reservar.
Coloque los granos de café y los granos de pimienta en un molinillo de café y presione
muy brevemente, hasta que estén molidos gruesos. (Como alternativa, colóquelos en
una bolsa de plástico y golpéelos con un mazo de cocina o un mazo ablandador de
carne hasta que estén gruesos. Este último método es útil después de un día duro en la
oficina o cuando prefiere gritarles a sus hijos).

Calienta una sartén a fuego alto o coloca la parrilla de gas a temperatura alta.
Cuando la parrilla o la parrilla de gas estén calientes, frote aceite en ambos lados del
bistec, luego presione la mezcla de café y pimienta de manera uniforme en ambos.
lados. Sal el filete al gusto. ¡Ase a la parrilla unos 4 minutos por lado hasta obtener el
punto de cocción deseado; es mejor que esté medio cocido. Coloque el bistec sobre
una tabla de cortar y déjelo reposar durante 5 minutos.
Corte la carne muy finamente a lo largo de la fibra en diagonal y colóquela sobre la
ensalada o las verduras de su elección. Caliente el aderezo reservado en una sartén
pequeña y rocíe el aderezo sobre el bistec.
 Con disculpas por el especial de Joe
FASES 1–2, 3 A 4 PORCIONES

Mi receta favorita para engañar a los invitados desprevenidos para que consuman una
dosis impresionante de verduras. Este plato se puede refrigerar o congelar y recalentar
para una cena perfecta en una sola sartén. También es un abundante desayuno o
brunch de fin de semana.

1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas o 1 paquete (5 onzas) de

espinacas frescas, acelgas, hojas de mostaza o col rizada

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

½ libra de carne molida muy magra alimentada con pasto (preferiblemente) o pavo
molido

2 tazas de champiñones rebanados (botón, marrón, cremini, shiitake o

portobello)

1 taza de cebolla picada

1 diente de ajo picado o ½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharada de orégano fresco picado o 1 cucharadita seco

1 cucharadita de nuez moscada molida

1 cucharadita de cilantro molido o 2 cucharadas de cilantro fresco picado

½ cucharadita de sal marina

2 pizcas de Tabasco u otra salsa picante, o al gusto

2 cucharadas de salsa inglesa

4 huevos omega-3
 ½ taza de requesón sin grasa o bajo en grasa

Si usa espinacas congeladas, descongélelas y escúrralas en un colador. Si usa

verduras frescas en bolsas, lávelas y córtelas si es necesario.
En una sartén grande o wok con mango, calienta el aceite y luego fríe la carne
con los champiñones, la cebolla, el ajo, el orégano, la nuez moscada, el cilantro y la
sal a fuego alto hasta que esté cocido. Si usa carne de res, escurra el exceso de
grasa.
Agregue las espinacas u otras verduras a la mezcla de carne y sazone con salsa
Tabasco y Worcestershire. Cocine de 2 a 3 minutos más, hasta que las verduras
estén blandas, pero aún de color verde brillante.
Batir los huevos, luego verter sobre la mezcla de carne y espinacas y revolver
hasta que cuaje ligeramente. Agrega el requesón, ajusta los condimentos y sirve.

FASES 2-3

Reduzca la cantidad de carne de res o pavo a la mitad y reduzca los huevos a 3.

FASE 3

• Sustituya la carne molida o el pavo por dos hamburguesas Boca Burger

desmenuzadas u otras hamburguesas
vegetarianas. • Elimina el requesón o sustitúyelo por ½ taza en cubos.
palta.
 Lomo De Cerdo Con Ajo Y Pimienta

FASES 1–3, 2 PORCIONES (Y DESPUÉS 4)

La cocina vietnamita es conocida por su contraste de sabores salados y picantes.

Este plato es una forma rápida y sencilla de preparar lomo, el único corte de cerdo
que deberías considerar utilizar, gracias a su bajísimo contenido en grasa. Si es
posible, intente encontrar carne de cerdo de Neiman's Ranch u otra granja porcina
sostenible.

2 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de salvia frotada o en polvo, o 5 hojas frescas de salvia, finamente picadas

1 cucharadita de sal marina gruesa

2 cucharadas de granos de pimienta negra, triturados

1 lomo de cerdo (aproximadamente ¾ de libra)

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Precalienta el horno a 425°F.

Combine el ajo, la salvia, la sal y la pimienta para formar una pasta y
presiónelo contra el lomo de cerdo por todos lados.
Poner el aceite en una sartén apta para horno (preferiblemente de hierro fundido)
y calentar a fuego moderadamente alto. Cuando esté caliente, poner la carne de
cerdo en la sartén y dorar por todos lados, utilizando unas pinzas para evitar perforar
la carne. Retirar del fuego y transferir la sartén al horno. Ase durante 20 minutos.
Transfiera el asado a una tabla de cortar y déjelo reposar de 5 a 10 minutos,
luego córtelo en rodajas finas en diagonal. Colóquelos sobre hojas de ensalada,
repollo rallado o media bolsa de mezcla de ensalada de col.
 FASES 1–3, 2 PORCIONES (Y DESPUÉS 4)

La mostaza y la carne de cerdo están hechas el uno para el otro, pero hay una mejor
manera de disfrutar la combinación que con un hot dog. Pruebe este método y nunca
extrañará a su "perro". Asegúrese de utilizar mostaza integral y cuanto más granulada,
mejor.

1 diente de ajo, machacado

1 cucharada de romero fresco o 1 cucharadita seca

1 cucharada de orégano fresco o 1 cucharadita seco

¾ taza de mostaza integral

¼ de taza o más de vino tinto

¼ de cucharadita de sal marina y negro partido triturado

granos de pimienta

1 lomo de cerdo (aproximadamente ¾ de libra)

Coloque todos los ingredientes excepto la carne de cerdo en una bolsa de plástico
grande, resistente y con cierre y mezcle bien. Agrega un poco más de vino si la marinada
no está lo suficientemente líquida. Agregue la carne de cerdo y vuelva a sellar. Marinar en
el frigorífico al menos 2 horas y preferiblemente durante la noche.
Precalienta una parrilla de gas a temperatura alta o usa una sartén para parrilla.

Cuando la parrilla esté caliente, retire la carne de la marinada y cocine a la parrilla,

volteándola con frecuencia, hasta que un termómetro para carnes de lectura instantánea
indique 170°F.
Retirar a una tabla para tallar y dejar reposar de 5 a 10 minutos, luego
corte finamente a lo largo de la fibra en diagonal.
Sirva sobre verduras de su elección.
 AVES DE CORRAL

Hazme un favor y esfuérzate por encontrar pollo de corral, que es mucho más sabroso y
tierno que las aves criadas convencionalmente. Si no puedes resistirte a comprar esos
enormes packs de pechugas congeladas en oferta, te mostraré unos cuantos trucos para
mejorar la ternura de cualquier pollo, además de cortarlo muy fino y sofreírlo.

Pollo Salteado Con Judías Verdes Y Albahaca

FASES 1–3, 2 PORCIONES

Esta es mi forma secreta de lograr que comas verduras y quieras más.

Puedes encontrar los chiles picantes en pequeñas bolsas de celofán, a menudo en la
sección de especias mexicanas de tu supermercado. Tenga en cuenta que el repollo está
crudo y frío, lo que le da un contraste crujiente con el resto del plato.

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de ralladura de lima o limón

1 cucharada de jengibre fresco rallado o finamente picado

1 o 2 chiles rojos tailandeses o chiles japoneses o chinos, sin semillas, finamente

picados; o ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

½ libra de pechugas o muslos de pollo deshuesados en rodajas finas

½ libra de judías verdes, cortadas en gajos de 2 a 3 pulgadas

10 o más hojas enteras de albahaca

½ taza de leche de coco light

¼ a ½ cucharadita de sal marina o al gusto

 3 tazas de repollo rallado, frío

Calienta el aceite en un wok o sartén profunda a fuego alto. Agregue la ralladura,

el jengibre y los chiles y revuelva brevemente. Agrega inmediatamente el pollo, las
judías verdes y la albahaca. Sofría durante 3 o 4 minutos, hasta que esté cocido.
¡Agrega la leche de coco y la sal; la mezcla quedará espesa.
Sirva sobre repollo rallado.

VARIACIONES

• Carne de res salteada con judías verdes y albahaca: reemplace el pollo con
pierna o filete redondo en rodajas finas.
• Cerdo salteado con judías verdes y albahaca: reemplace el pollo con lomo
de cerdo en rodajas finas. •
Camarones salteados con judías verdes y albahaca: reemplace el pollo con
camarones medianos sin cáscara. Necesitará alrededor de una libra de
camarones sin pelar para obtener media libra pelada.
• ¡Después de sofreír el pollo, agregue ¼ de taza de mantequilla de maní
natural en trozos y ½ cucharadita de curry en polvo mezclado con 1 taza
de agua; hierva la mezcla y sirva.
• Tempeh salteado con judías verdes y albahaca: sustituya el tempeh por
el pollo.

• En lugar de repollo rallado, sírvalo sobre sus verduras favoritas. • En lugar

de servir sobre repollo rallado, prepare tofu shirataki
fideos al estilo del Dr. G. (ver Fool-Dles). Divida en platos y cubra con salteado.
 Princesa Angelical de la Selva con Pollo

FASE 1, 2 PORCIONES

Aquí está mi receta de pollo tailandés favorita, que adapté del “Príncipe malvado de la jungla
con pollo” que se sirve en Keo's en Oahu. Me he tomado la libertad de cambiar muchos
ingredientes para poder prepararlo fácilmente en casa. Usa tantos chiles como quieras,
dependiendo de tu tolerancia al picante.

2 a 6 chiles secos pequeños o ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1 cucharadita de ralladura de limón o lima

2 cucharadas de aceite de canola

½ taza de leche de coco light

½ libra de pechugas o muslos de pollo deshuesados, cortados finamente en 2

tiras de pulgadas

1 a 3 cucharadas de salsa de pescado o salsa de soja ligera al gusto

1 cucharada de jugo de lima o limón

½ cucharadita de sal marina

15 hojas enteras de albahaca

2 paquetes (8 onzas) de fideos shirataki de tofu, preparados según el Dr.

G. way (ver Fool-Dles)

Muele los chiles y la ralladura en un molinillo de café o especias. (Asegúrate de

limpie bien después o use un molinillo usado solo para alimentos salados).
Calienta el aceite en un wok o sartén profunda a fuego medio-alto, luego saltea la mezcla
de chile durante 2 minutos, hasta que esté muy fragante. Agrega la leche de coco y cocina 2
minutos. Agrega el pollo y cocina 3
minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado. ¡Reduzca el fuego a medio-bajo;
agregue la salsa de pescado, el jugo de lima o limón, la sal y la albahaca,
revolviendo hasta que la albahaca se ablande.
Sirva inmediatamente sobre fideos shirataki.

FASE 2

Reemplace los fideos con repollo en rodajas finas ligeramente salteado o al

vapor.

FASE 3

Reemplace los fideos con 2 tazas de repollo crudo en rodajas finas o espárragos,
judías verdes y champiñones frescos cocidos o crudos.
 Pollo Frito Con “Empanado” De Almendras

FASES 1–3, 2 PORCIONES (Y DESPUÉS 4)

Lo creas o no, ¡no es el aceite usado para freír lo que te está matando; en cambio, es
aceite viejo que se convierte en grasas trans, además del empanizado hecho con
nuestra. Aquí tienes mi versión del pollo frito más jugoso y sabroso que jamás hayas
probado.

1 taza de suero de leche

½ cucharadita de Tabasco u otra salsa picante

2 pechugas de pollo de corral, deshuesadas y sin piel

½ taza de harina de almendras

¼ de cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita de granos de pimienta negra molidos

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Limón fresco (opcional)

Combine el suero de leche y el Tabasco en una bolsa de plástico resistente con

cierre o en una cacerola. Golpee las pechugas de pollo debajo de un trozo de plástico
con un mazo de madera o el dorso de una cuchara pesada hasta que tengan
aproximadamente ½ pulgada de espesor. Coloque las pechugas en la mezcla de suero
de leche y déjelas en remojo a temperatura ambiente durante 20 a 30 minutos.
Mientras tanto, mezcle la harina de almendras, la sal y la pimienta y colóquelas en
otra bolsa de plástico con cierre.
Escurre las pechugas de pollo e inmediatamente coloca una en la bolsa con la mezcla
de harina de almendras y agítala para cubrir. Retirar y repetir con la segunda pechuga.
 Calienta el aceite en una sartén pesada a fuego medio-alto. Agrega el
pollo y cocina unos 4 minutos por el primer lado. Baja el fuego a medio,
voltea el pollo y cocina 4 minutos por el otro lado o hasta que esté cocido.

Retire el pollo a una tabla de cortar para que repose durante 2 minutos.
Cortar en tiras de ½ pulgada y servir sobre lechuga u otras verduras. Rociar
con aceite y un chorrito de jugo de limón.

VARIACIÓN

Pollo al Pesto: Prepare la siguiente salsa y viértala sobre el pollo frito: En

una licuadora o tazón de un procesador de alimentos pequeño, combine 1
taza de albahaca (o perejil italiano o rizado o cilantro), 1 diente de ajo y 4
cucharadas de piñones o nueces. Pulse, agregue ½ taza de aceite de oliva
virgen extra y procese hasta que esté bien picado. Agregue aceite adicional
si es necesario para diluir la salsa y, con el motor en marcha, agregue un
cubo de 1 pulgada de queso Parmigiano-Reggiano, si lo desea.
 Dr. G's South by Southwest Chicken

FASES 1 A 3, PARA 4 PORCIONES (Y DESPUÉS, 8)

Habiendo vivido en Baltimore, Washington, DC, Atlanta y ahora Palm Springs, estuve
encantado de ganar el segundo lugar en el concurso de cocina de Old El Paso con
esta receta, que rinde homenaje saludable a ambas regiones.

1 cebolla morada, picada

1 chile pasilla o Anaheim fresco, sin semillas y picado, o 1 (4-

onza) lata de chiles verdes

1 cucharada de chile puro en polvo

1 cucharada de condimento Old Bay

Jugo de 4 limones

2 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de sal marina

1 cucharadita de jengibre molido

2 cucharaditas de curry en polvo

½ taza de aceite de oliva virgen extra

1 pollo de corral cortado en trozos o 2 muslos y 2 pechugas deshuesadas

Coloque todos los ingredientes excepto el pollo en una bolsa de plástico grande y
resistente con cierre o en una cacerola poco profunda apta para horno y mezcle bien.
Agrega el pollo y deja marinar durante 4 horas o toda la noche en el refrigerador.
Precalienta el horno a 350°F.
 Coloque el pollo y la marinada en una fuente para horno poco profunda y hornee,
cubierto con papel de aluminio, durante 45 minutos, rociando ocasionalmente.
Destapa y hornea 10 minutos más. (Como alternativa, retírelo de la sartén después
de 45 minutos y termine en una sartén para parrilla o en la parrilla durante 10 minutos
para que esté crujiente). Sirva con ensalada o córtelo en rodajas finas y colóquelo
sobre fideos shirataki preparados (consulte Fool-Dles).
 Pollo debajo de un ladrillo

FASES 1–3, 2 PORCIONES (Y DESPUÉS 4)

A veces lo más simple es lo mejor. Este es mi homenaje a Marioni's, una pequeña

trattoria exclusiva para locales en una calle secundaria de Florencia, donde los
trabajadores de la construcción se mezclan con los trabajadores de oficina ataviados
con trajes Armani, ¡todos pidiendo este plato!

1 limón, en rodajas finas

6 dientes de ajo, sin pelar

1 pechuga de pollo entera, sin pechuga, pollo

aplanado

Aceite de oliva virgen extra

¼ de cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita o menos de hojuelas de pimiento rojo

8 ramitas de tomillo fresco

10 ramitas de orégano fresco

¼ de cucharadita de granos de pimienta negra molidos

Un ladrillo envuelto en papel de aluminio.

Jugo de 1 limón

Queso Parmigiano-Reggiano rallado, para decorar

Precalienta el horno a 400°F.

Coloque el limón y el ajo en el fondo de una fuente para hornear poco profunda.
¡Coloque el pollo, con las costillas hacia abajo, en la sartén; untar con aceite,
espolvorear con sal y pimiento rojo y cubrir con tomillo,
orégano y pimienta. Coloque el ladrillo encima del pollo y ase durante 20
minutos. Retire el ladrillo y ase sin tapar durante 25 minutos más o hasta
que esté bien dorado.
Retirar a una tabla para trinchar, dejar reposar de 5 a 10 minutos y
luego cortar en rodajas de ½ pulgada de grosor. Coloca las rodajas de
pollo sobre una cama de verduras. Rocíe aceite de oliva y exprima jugo
de limón por encima. Si lo desea, espolvoree con queso rallado.

VARIACIÓN

Esta misma receta se puede preparar en la estufa, con resultados

igualmente excelentes. Omite el limón en rodajas; Pon 2 cucharadas de
aceite de oliva en una sartén profunda y calienta a fuego medio-alto.
Agrega el pollo y las hierbas y presiona con el ladrillo. Después de 10
minutos, retire el ladrillo, incline el pollo y recupérelo con el ladrillo
durante 10 minutos más o hasta que esté cocido.
 Cazuela De Quesadillas De Pollo Y Soja Negra

FASE 1, 4 PORCIONES

La mayoría de los guisos se basan en pasta u otros almidones, pero no este, que remodelé
quirúrgicamente a partir de una versión con alto contenido de almidón en Cooking Light.
Puede prepararlo con anticipación y refrigerarlo o congelarlo hasta que lo necesite.
Asegúrese de utilizar soja negra, no frijoles negros. El queso blanco es un queso mexicano
que no se derrite. O sustitúyalo por queso Jack de soja rallado.

1 taza de cebolla morada en rodajas finas

5 dientes de ajo, picados

1 taza de Soyrizo o chorizo picado

1 chile pasilla o Anaheim, asado, sin semillas y picado, o 1

Lata (4 onzas) de chiles verdes picados

2 tazas de pollo cocido desmenuzado o en cubos

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

1 lata (15 onzas) de soja negra, escurrida

1 taza de caldo de pollo

1½ tazas de salsa fresca o enlatada, más extra para servir

Aceite en aerosol para cocinar de canola o 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

6 tortillas bajas en carbohidratos y ricas en fibra, cortadas en tiras de 1 pulgada

1 taza de queso blanco rallado

Precalienta el horno a 450°F.

 En una sartén antiadherente o wok a fuego medio-alto, saltea la cebolla y el
ajo durante 5 minutos. Agrega el Soyrizo o chorizo y el chile y cocina por varios
minutos, hasta que se dore. Agrega el pollo y revuelve por unos minutos. Sazone
con sal y pimienta, luego transfiéralo a un tazón y agregue los frijoles.

En la misma sartén, hierva el caldo de pollo y la salsa. Reduzca el fuego y

cocine a fuego lento durante 5 minutos, hasta que la salsa se reduzca,
revolviendo ocasionalmente.
Rocíe una cacerola de 11 por 7 pulgadas con aceite en aerosol o cúbrala
ligeramente con aceite de oliva. Coloque una capa de tiras de tortilla en el fondo
y vierta la mitad de la mezcla de pollo y chile sobre ellas. Cubra con las tiras de
tortilla restantes y siga con una segunda capa de mezcla de pollo. Vierte la
mezcla de salsa sobre la cazuela y espolvorea el queso encima. Hornee por 15
minutos, hasta que el queso se dore ligeramente.
Sirva con ensalada de su elección o simplemente triture la lechuga romana y
cubra con una porción de cazuela y salsa adicional a un lado. (Si envuelve y
congela para un uso posterior, descongélelo y hornee 30 minutos antes de
servir).

FASE 2

• Reduzca las tortillas a 3.

• Reemplace el pollo con carne vegetal estilo carne molida Lightline o tempeh,
en cubos.

FASE 3

Retire el pollo y agregue 1 taza de espinacas picadas u otras verduras. Esta

versión sirve para tres en lugar de cuatro.
 PEZ

Aparte de las pechugas de pollo demasiado cocidas, no hay nada peor que el pescado
seco y demasiado cocido. En mi opinión, el mejor lugar para un buen pescado es sobre una
ensalada fría o templada. Estas recetas ofrecen una forma segura de incorporar pescado a
su dieta sin complicaciones. Si es posible, trate de encontrar peces salvajes capturados con
sedal.

Pescado simplemente asado o frito

FASES 1–3, 2 PORCIONES

Incluso Costco tiene filetes de salmón salvaje del río Copper en la sección de congeladores.
Mi condimento cajún favorito es el de Emeril.

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharadita de condimento Old Bay o Cajun

2 filetes (de 4 a 6 onzas) de salmón, atún, mero u otro

pescado "carnoso"

Aceite de canola o de oliva en aerosol antiadherente para cocinar o 1 cucharada

aceite de oliva virgen extra

Combine el aceite y el condimento en una bolsa de plástico grande, resistente y con

cierre y mezcle bien. Agrega el pescado y deja marinar a temperatura ambiente durante 20
minutos.
Rocíe una sartén para parrilla con aceite en aerosol o cúbrala con aceite y colóquela a
fuego alto.
Si usa atún o salmón, dore durante 1 minuto por cada lado para que esté muy crudo. O,
hasta que se acostumbre al salmón poco cocido, cocine de 2 a 4 minutos por cada lado.
Córtelo en tiras de ¼ de pulgada y sirva sobre la ensalada de su elección.
 Pez pecana del comandante Gundry

FASE 1, 4 PORCIONES

Varios años antes de su prematura muerte, interrogué al chef Jamie Shannon mientras
cenaba en su incomparable restaurante de Nueva Orleans, Commander's Palace, sobre un
plato que combinaba pescado y nueces. Esa discusión provocó mi opinión sobre un excelente
plato de pescado. En esta receta, nada puede sustituir el incomparable sabor de la
mantequilla. Si usa trucha, no le quite la piel.

2 tazas de nueces pecanas frescas o trozos de nueces pecanas

1 taza de harina de almendras o harina de soja

2 cucharadas de condimento cajún, como el de Emeril, más

adicional para espolvorear pescado

1 huevo omega 3

1 taza de leche de soja sin azúcar

4 filetes de bagre, tilapia o trucha arcoíris

2 cucharadas de mantequilla alimentada con pasto (ver nota)

¼ taza de aceite de oliva extra virgen

2 cucharaditas de jugo de limón fresco

1 cucharada de salsa inglesa

2 cucharadas de tomillo fresco picado o 1 cucharada seco

Sal marina y granos de pimienta negra molidos al gusto.

Combine 1 taza de nueces, la harina de almendras o soja y el condimento cajún en un

procesador de alimentos. Pulse hasta que esté bien molido.
pero no suave, luego colóquelo en un plato ancho y poco profundo.
Batir el huevo y la leche de soja en un bol grande.
Espolvoree ligeramente cada trozo de pescado con condimento cajún adicional y luego
sumérjalo en el huevo batido. Coloque el pescado sobre la mezcla de nueces y cúbralo por
ambos lados, sacudiendo el exceso.
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego alto hasta que burbujee,
luego agrega el pescado y cocina por 30 segundos. Reduzca el fuego a medio y cocine por 2
minutos más. Voltee los filetes y cocine de 2 a 3 minutos más, hasta que se doren
uniformemente. Retirar a platos para servir.

¡En la misma sartén, coloque el aceite de oliva y la 1 taza de nueces restantes; Caliente
afuego alto durante 2 minutos, hasta que burbujee, revolviendo constantemente. Agrega el
jugo de limón, la salsa inglesa, el tomillo y sal y pimienta al gusto y cocina un minuto más.
Cubra cada filete con un poco de mezcla de nueces.

FASE 2

Coloque una cantidad generosa de verduras salteadas o lechuga fresca en un plato, cubra
con un lelet y luego vierta las nueces encima. Agregue aceite de oliva adicional y jugo de
limón, si lo desea.

FASE 3

Tempeh de nueces pecanas del comandante Gundry: sustituya rebanadas de tempeh por
el pescado y colóquelo sobre verduras o lechugas frescas, como se indica arriba.

NOTA: Aunque la mantequilla aparecerá raramente en Diet Evolution, en algunas recetas su

sabor especial es ocasionalmente el único ingrediente adecuado. Sin embargo, la mayor parte
de la mantequilla estadounidense se elabora con leche de vacas que consumen cereales y
soja y, por lo tanto, tiene un alto contenido de aceites omega-6 que provocan inflamación.
Para obtener una deliciosa alternativa llena de ácidos grasos omega-3, utilice únicamente
mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Además de la mantequilla irlandesa y francesa,
algunas americanas
marcas como PastureLand y Straus Family Creamery son buenas
opciones.
 VEGETALES COCIDOS

He tratado de incluir tantas verduras y verduras crudas o ligeramente

salteadas como sea posible en otros platos, pero también hay algunos
platos de verduras cocidas adicionales que debes probar.
 FASES 1–3, 2 PORCIONES

Me encanta la cocina india, pero muchos de sus platos son una porquería poco saludable.
Este es uno de mis favoritos, sin alto contenido de grasa.

1 cucharadita de curry en polvo o al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas, descongeladas y

agotado

1 cucharadita de sal marina

1 taza de requesón bajo en grasa o ricotta bajo en grasa

En una sartén o wok, combine el curry en polvo y el aceite y cocine.

a fuego lento durante 3 minutos, hasta que esté fragante.
Agrega las espinacas y la sal. Suba el fuego a medio y cocine tapado durante 5 minutos.
Agregue el queso y caliente bien. Sirva como guarnición o base para una de las recetas de
carne en rodajas.
 Coles de Bruselas que comerás

FASES 1–3, 2 PORCIONES

La familia de las coles tiene algunos de los compuestos anticancerígenos más importantes
conocidos por los humanos, pero la mayoría de nosotros evitamos todo excepto el brócoli.
Las coles de Bruselas, pequeñas y divertidas, generalmente se ignoran porque huelen mal
cuando se cocinan demasiado, ¡pero aquí tienes una manera de arreglarlas que garantiza
que las disfrutarás!

1 libra de coles de Bruselas

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

½ taza de avellanas o nueces crudas

¼ de cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita de granos de pimienta negra molidos

1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional)

Recorta los extremos duros del tallo de las coles de Bruselas y retira las hojas
descoloridas. Usando un procesador de alimentos equipado con una cuchilla para rebanar,
coloque los brotes en el tubo y córtelos en rodajas finas. (Como alternativa, corte lo más
fino posible a mano o use una mandolina).
Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén o wok a fuego medio-alto. Agregue las
nueces y cocine por 5 minutos, hasta que estén fragantes. Retirar y reservar. ¡Agrega las 2
cucharadas restantes de aceite y los brotes a la sartén; saltee, revolviendo durante 7 u 8
minutos, hasta que se dore.
Regrese las nueces a la sartén y mezcle con las coles de Bruselas.
Condimentar con sal y pimienta. Vierta el aceite de sésamo justo antes de servir. Sirva solo
o úselo como base para platos de carne o aves.
 VARIACIÓN

Judías verdes con nueces: Sustituya las coles de Bruselas por 1 libra de judías
verdes. Recorte, pero no corte en rodajas en el procesador de alimentos. Después
de mezclar con las nueces, espolvorea el jugo de medio limón por encima y sirve.

FASE 3

¡Combina los ingredientes y cómelos crudos! No arrugues la nariz

hasta que lo hayas probado de esta manera.
 Espárragos balsámicos

FASES 1–3, 2 PORCIONES

¡Nunca consigo suficientes espárragos! Como puntas crecientes de una planta alta parecida
a un helecho, los espárragos son lo último en alimentos saludables. Pero mezclemos un
poco, ¿vale? En lugar de cortar esos extremos duros de los espárragos, dóblelos cerca de
los extremos hasta que las partes leñosas se rompan.

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre balsámico

1 manojo (1 libra) de espárragos, partidos en el punto de curvatura,

enjuagado y secado

¼ cucharadita de sal marina o al gusto

Granos de pimienta negra molida al gusto

1 a 2 cucharadas de semillas o nueces (opcional; ver nota)

Queso Parmigiano-Reggiano rallado (opcional)

¡Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto; agrega el

vinagre y revuelve. Agregue los espárragos y saltee hasta que estén tiernos y crujientes,
de 5 a 7 minutos. Agregue sal y pimienta al gusto, luego cubra con nueces y queso, si lo
desea.

NOTA: Si lo desea, agregue a la sartén caliente un puñado de nueces o semillas y 1

cucharadita adicional de aceite de oliva. Sofría durante 2 minutos o hasta que esté fragante.
Mis favoritos aquí son las nueces, los piñones o las semillas de calabaza, pero mézclalos.
También deberías probar con semillas de sésamo, nueces o pistachos.
 FASE 3

Pica finamente los espárragos, combina todos los ingredientes y sirve

crudos. No se ría: ¡pronto esta podría convertirse en su forma favorita de
comer espárragos!
 Judías verdes asadas

FASES 1–2, 2 PORCIONES

Si alguna vez se ha cansado de las judías verdes, probablemente no sabía que asarlas
saca lo mejor de ellas. Si es posible, utilice frijoles pequeños y tiernos que los franceses
llaman judías verdes. Este método de cocción hace que prácticamente cualquier verdura
sepa mejor.

1 libra de judías verdes, con los extremos del tallo recortados

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de condimento cajún o 2 cucharadas frescas picadas

romero, salvia, tomillo u orégano

Sal marina al gusto

Granos de pimienta negra molida al gusto

¡Combine los frijoles, el aceite y el condimento en una bolsa de plástico con cierre o en
una fuente para hornear poco profunda y selle o cubra; marinar durante 30 minutos o
refrigerar durante la noche.
Calienta una sartén grill a fuego alto. Distribuya las judías verdes sobre la sartén,
revolviendo o agitando la sartén constantemente, hasta que las judías empiecen a dorarse,
3 o 4 minutos. Sazonar con sal y pimienta y sirva inmediatamente.

FASE 3

Picar en trozos grandes las judías verdes crudas, mezclarlas con las hierbas y
espolvorear con vinagre balsámico o jugo de limón. Servir crudo.
 Coliflor Asada con Salvia

FASES 1–2, 4 PORCIONES

Una de mis combinaciones de sabores favoritas de todos los tiempos es la salvia y la

mantequilla marrón, que suele acompañar a la pasta en Italia. En su lugar, disfrute de la
“pasta” con un mínimo de carbohidratos usando coliflor de una manera nueva: ¡asarla!

1 cabeza de coliflor o 1 bolsa de floretes (16 onzas)

2 cucharadas de mantequilla de animales alimentados con pasto (ver Nota, Carnes, aves y
Mariscos)

¼ taza de aceite de oliva extra virgen

3 cucharadas de salvia fresca picada o 1 cucharada seca

¼–½ cucharadita de sal marina o al gusto

¼–½ cucharadita de granos de pimienta negra molidos o al gusto

Precalienta el horno a 400°F.

Si usa coliflor entera, córtela en orets y corte los tallos en trozos de 1 pulgada.

Dore la mantequilla en una sartén grande refractaria a fuego medio-alto durante 2

minutos, hasta que burbujee. ¡Agrega el aceite de oliva y la salvia; revuelve para combinar.
¡Agrega la coliflor, la sal y la pimienta; revuelva para cubrir la coliflor con los condimentos.
¡Transfiera inmediatamente al horno y hornee por 30 minutos, volteando y revolviendo las
piezas al menos una vez; La coliflor debe tener algunos bordes marrones. Atender.

FASE 3
 Omite la mantequilla. Coloque la coliflor en un procesador de alimentos y
presione hasta que tenga el tamaño de un guisante. Colocar en un bol con la
salvia picada, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcle bien y sirva crudo,
con queso Parmigiano-Reggiano rallado encima.
 POSTRES

Preferiría que terminaras una comida con algunas bayas, un puñado

de nueces o un trozo de chocolate amargo con más del 70 por ciento
de cacao, pero también entiendo que de vez en cuando anhelas algo
más. Las recetas que siguen te ayudarán, como lo hicieron conmigo,
durante la Fase 1 y la Fase 2, pero tómalas sólo como un regalo
especial en la Fase 3.
 El sueño helado de bayas del Dr. G.

FASES 1 (DESPUÉS DE LAS DOS PRIMERAS SEMANAS) Y 2, 1 PORCIÓN

¡Durante el primer año de mi propia Diet Evolution, esta delicia me ayudó a pasar muchas noches!
Recomiendo la proteína en polvo BioChem.

½ a 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo baja en carbohidratos

½ taza o más de leche de soya con vainilla sin azúcar

1 taza de arándanos congelados o bayas mixtas congeladas

Una pizca de stevia u otro edulcorante sin calorías (opcional)

En un tazón de cereal, disuelva la proteína en polvo en la leche de soya. Agregue las bayas
congeladas y continúe revolviendo hasta que congelen la mezcla de leche de soya y formen un
“helado suave”. Agrega un poco más de leche de soja si la mezcla queda demasiado espesa.
Esto es bastante dulce para mí tal como está, pero si lo quieres más dulce, espolvorea un poco
de stevia al gusto. Sólo recuerde pellizcar el paquete (consulte “Pellizcar el paquete” en el
Capítulo 6).
 Ice Dream con chispas de chocolate y menta potenciado con proteínas

FASES 1 (DESPUÉS DE LAS DOS PRIMERAS SEMANAS) Y 2, PORCIONES 1 O 2

Aquí está mi versión de helado suave sin leche. ¡Es posible que necesite varios intentos para
obtener una consistencia cremosa; solo sigue probando y mezclando. Comienza con dos paquetes
de stevia y agrega más solo si lo necesitas.

1 plátano verde, pelado y congelado (ver Nota)

1 cucharada de tahini sin sal (preferiblemente crudo)

1 cucharada de cacao en polvo no procesado en Holanda

1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo de chocolate o vainilla

3 hojas de menta fresca o 4 gotas de extracto de menta

2 paquetes de stevia u otro edulcorante sin calorías

3 tazas (aproximadamente) de cubitos de hielo

Leche de soja sin azúcar para diluir (opcional)

1 cucharada de semillas de cacao crudo

Coloque el plátano, el tahini, el cacao en polvo, la proteína en polvo, las hojas o extracto de
menta, el edulcorante y 1 taza de cubitos de hielo en una licuadora.
Use el modo de trituración de hielo o velocidad lenta, presione hasta que el hielo comience a
fragmentarse, luego aumente gradualmente la velocidad y agregue más cubitos de hielo para
obtener una consistencia muy espesa. Agregue un poco de leche de soya, una cucharada a la
vez, si está demasiado espesa para mezclar bien. Licúa a alta velocidad hasta que la mezcla
alcance una consistencia cremosa. Agrega las semillas de cacao y licúa briey para distribuir, pero
no muelas. Sirva inmediatamente en tazones.
NOTA: Compre plátanos verdes, pélelos y congélelos en bolsas
de plástico con cierre para poder usarlos uno a la vez.
 Galletas sorpresa con chispas de chocolate y almendras

Cuando necesites comer una galleta, prueba estas delicias grandes, saludables y sabrosas,
llenas de proteínas, nueces, chocolate amargo y verduras escondidas. ¡Tome sólo uno o
dos; no son bajos en calorías.

½ taza de mantequilla de almendras

2 huevos omega-3

¼ taza de aceite de oliva extra virgen

1/3 taza de ricotta o requesón bajo en grasa

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

½ cucharadita de sal marina

1/3 taza de Splenda para hornear

½ cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de cardamomo molido

½ taza de suero de vainilla en polvo

½ taza de coco rallado sin azúcar

1 taza de espinacas picadas

1 taza de calabacín rallado

1½ tazas de harina de almendras

½–1 taza de chocolate amargo picado (70 por ciento o más de cacao)

Aceite en aerosol para cocinar con aceite de canola

 Precalienta el horno a 375°F.
En una batidora eléctrica, licua la mantequilla de almendras, los huevos, el aceite,
la ricota, el bicarbonato de sodio, la sal, la Splenda, la vainilla y el cardamomo.
Agregue lentamente el suero en polvo, el coco, las espinacas, el calabacín y las
almendras, hasta que se mezclen. A velocidad baja o a mano, mezcle los trozos de chocolate.
Engrase una bandeja para hornear galletas antiadherentes con aceite en aerosol y
deje caer cucharadas generosas de masa sobre la bandeja. Las galletas se verán
grumosas. Hornee en la rejilla central del horno durante 6 a 8 minutos. Todavía se
verán un poco poco cocidos. Retirar con una espátula para que se enfríe el briey sobre
una rejilla.
Come galletas recién sacadas del horno. Permanecerán frescos durante unos días
o se refrigerarán o congelarán las sobras.
 NOTAS

Capítulo 1: TUS GENES ESTÁN DIRIGIENDO EL ESPECTÁCULO

1. Stern, K. y McClintock, M. 1998. "Regulación de la ovulación por feromonas humanas". Naturaleza

392:177–179.

2. Myslobodsky, M. 2003. "Sabios golosos y determinantes ambientales de la obesidad". Reseñas de

obesidad 4(2):121–28.

3. Douglas, JL y Goldhamer, A. 2003. La trampa del placer. Summertown, TN: Publicación de vida saludable.

4. Delgado, JMR 1969. Control físico de la mente: hacia una sociedad psicocivilizada.
Nueva York: Harper y Row.

5. Morgan, JP y Zimmer, L. 1997. "La farmacología social de la cocaína fumable". En Crack in America:
Demon Drugs and Social Justice, C. Reinarman y H.
G. Levine, eds, 131–170. Sacramento: Regentes de la Prensa de la Universidad de California.

6. Phillips, H. 2003. "Los buscadores de placer". The New Scientist 11 (octubre): 38–43.

7. Necesidades nutricionales de primates no humanos, 2ª ed. 2003. Investigación Nacional

Consejo, Washington, DC: Prensa Académica Nacional.

8. Gibbon, J. y Cherfas, J. 2001. El primer chimpancé. Nueva York: Barnes y Noble

Libros.

9. Cai, Y. y Feng, W. 2006. “Hambruna, perturbación social y aborto espontáneo: evidencia de datos de
encuestas chinas”. Documento de trabajo del CSDE 04–06, Seattle: University of Washington Press.

10. Catalano, R. y Bruckner, T. 2006. “Proporciones de sexos secundarios y esperanza de vida masculina:
¿cohortes dañadas o sacrificadas?” Actas de la Academia Nacional de Ciencias 10 (enero), 1073.

11. Louks, AB, Verdun, M. y Heath, EM 1998. "La baja disponibilidad de energía, no el estrés del ejercicio,
altera la pulsatilidad de la LH en mujeres que hacen ejercicio". Revista de fisiología aplicada
84:3246.

12. Gallou-Kabani, C. y Junien, C. 2005. "Epigenómica nutricional del síndrome metabólico". Diabetes
54:1899–1906.
13. Masters, JRW y Palsson, B. (eds.). 1998. “Cultivo de células humanas”, vol. 1, cáncer

Líneas celulares, parte 1. Springer, Nueva York: Kluwer Academic.

14. Blanc, S., Normand, S., et al. 2000. "Homeostasis del combustible durante la inactividad física inducida por el
reposo en cama". Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo 85:2223–33.

15. Knez, WL, Coombes, JS y Jenkins, DG 2006. “Ejercicio de ultra resistencia y

Daño oxidativo: implicaciones para la salud cardiovascular”. Medicina deportiva 36(5):429–

41.

16. Cleave, TL 1974. La enfermedad de la sacarina. Bristol, Reino Unido: John Wright and Sons.

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Población india pima”. Pediatría 109:33–39m.

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Revista estadounidense de nutrición clínica 53:1543–51.

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Causas y control del cáncer 12:13–21.

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de Medicina 352:1516–18.

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salud 25:w378–w88.

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Mortalidad por todas las causas en los hombres”. Obesidad 14:336–41.

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miocitos ventriculares de ratas obesas Spraque-Dawley”. Obesidad 14:778–86.

Capítulo 2: SOMOS LO QUE COMEMOS

1. Knott, CD 1998. "Cambios en la ingesta calórica, el equilibrio energético y las cetonas del orangután
en respuesta a la fluctuación de la disponibilidad de fruta". Revista Internacional de Primatología
19:1061–79.

2. Brockman, DK, van Schaik, CP (eds.). 2005. Estacionalidad en primates. Nueva York:
Prensa de la Universidad de Cambridge.

3. Popovich, DG y Dierenfeld, D. 1997. "Nutrición de gorilas". En Manejo de gorilas en cautiverio: manual

de cría, plan de supervivencia de especies de gorilas, J. Ogden y D.
Wharon, eds. Silver Springs, Maryland: Asociación Estadounidense de Zoológicos y Acuarios.

4. Jenkins, DJA y Kendall, CWC 2006. “El jardín del Edén: dietas basadas en plantas, el impulso genético
para almacenar grasa y conservar colesterol e implicaciones para la epidemiología en el siglo XXI”.
Epidemiología 17(2):128–30.

5. Blumineshine, RJ y Cavallo, JA 1992. “Carroñeo y evolución humana”.

Científico americano 267:90–96.

6. Gundry, SR 1972. Evolución biológica y social humana. Tesis de Honores de la División IV, Universidad
de Yale.

7. Leutenegger, W. y Lubach, G. 2005. "Dimorfismo sexual, sistema de apareamiento y efecto de la

filogenia en el mono de De Brazza". Revista Estadounidense de Primatología 13:171–
 79.

8. Liang, Y., Steinbach, G., et al. 1987. “El efecto de los edulcorantes artificiales sobre la insulina.
secreción." Investigación hormonal y metabólica 19(6):233–38.

9. Dhingra, R., Sullivan., LM, et al. 2007. “Consumo de refrescos y riesgo de desarrollar factores de riesgo
cardiometabólico y síndrome metabólico en adultos de mediana edad en la comunidad”. Circulación
2007 116:480–88.

10. Davidson, T. y Swithers, SE 2004. “Un enfoque pavloviano al problema de

obesidad." Revista Internacional de Obesidad 28:933–35.

11. Ephraim, R. 2001. Sabias tradiciones en la alimentación, la agricultura y las artes curativas. Washington,
DC: Fundación Weston A. Price.

12. Leeson, CPM, Kattenhorn, M., et al. 2001. "Duración de la lactancia materna y distensibilidad arterial en
la vida adulta temprana: estudio poblacional". Revista médica británica
322:643–47.

13. Bidlack, WR, Omaye, ST, et al. (eds.). 2000. Fitoquímicos como agentes bioactivos.
Palm Beach: Prensa CRC.

14. Meskin, MS, Bidlack, WR, et al. (eds.). 2003. Fitoquímicos: mecanismos de
Acción. Palm Beach: Prensa CRC.

15. Murata, M. 2000. "Tendencias seculares en el crecimiento y cambios en los patrones de alimentación de
los niños japoneses". Revista estadounidense de nutrición clínica 72:1379S–83S.

16. Samaras, TJ y Elrick, H. 2002. “Altura, tamaño corporal y longevidad: es más pequeño, mejor
¿Para el cuerpo humano? Revista médica occidental 17:206–08.

17. Campbell, S. 1978. “El arca de Noé en el zoológico del mañana: los animales vienen, de dos en dos
dos." Smithsoniano 8:42–50.

18. Sho, H. 2001. "Historia y características de los alimentos de longevidad de Okinawa". Asia Pacífico
Revista de nutrición clínica 10:159–64.

19. Ghirardini, MP, Carli, M., et al. 2007. "La importancia del sabor: un estudio comparativo sobre el consumo
de plantas silvestres alimenticias en veintiuna comunidades locales en Italia".
Revista de Etnobiología Etnomedicina 3:22.

20. Logan, AC 2004. “Ácidos grasos omega-3 y depresión mayor: una introducción a la
profesional de la salud mental”. Lípidos en la salud y la enfermedad 3:25.

21. Peet, M. y Horrobin, DF 2002. “Un estudio de rango de dosis de los efectos del eicosapentaenoato de
etilo en pacientes con depresión continua a pesar de un tratamiento aparentemente adecuado con
medicamentos estándar”. Archivos de Psiquiatría General 59:913–19.
22. Cochet, N. y Georges, B. 1999. “Ácidos grasos del tejido adiposo blanco de marmotas alpinas
durante su ciclo anual”. Lípidos 34:275–81.

23. Wyshak, G. y Frisch, RE 1982. “Evidencia de una tendencia secular en la edad de

menarquia”. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra 306:1033–35.

24. Altmann, J. y Alberts, S. 1987. "Masa corporal y tasas de crecimiento en una población de primates salvajes".

Ecología 72:15–29.

25. Estadísticas de embarazos en adolescentes de EE. UU., Tendencias nacionales y estatales. 2006. Nueva York:
Instituto Guttmacher.

26. Saposky, RM 2001. Memorias de un primate. Nueva York: Simon & Schuster.

Capítulo 3: CAMBIAR EL MENSAJE

1. Dansinger, ML, Gleason, JA, et al. 2005. “Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone
para perder peso y reducir enfermedades cardíacas”. Revista de la Asociación Médica Estadounidense
293(1):43–53.

2. Fleming, RM 2002. "El efecto de las dietas altas, moderadas y bajas en grasas sobre la pérdida de peso y los
factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares". Cardiología preventiva 5(3):110–18.

3. Freedman, MR, King, J. y Kennedy, E. 2001. "Dietas populares: una revisión científica".

Investigación sobre la obesidad 9:15–55.

4. Walford, R., Mock, D., et al. 1999. "Cambios fisiológicos en humanos sometidos a restricción calórica selectiva
y severa durante 2 años en la Biosfera 2: salud, envejecimiento y perspectivas toxicológicas". Ciencias
Toxicológicas 52:61–65.

5. Hall, D. y Quaglia, R. 1998. Grandes aspiraciones. Kansas City: Prensa Universal

Sindicato.

Capítulo 4: LA DIETA DE UN VISTAZO

1. Walford, R. 2000. Más allá de la dieta de 120 años. Nueva York: cuatro paredes y ocho ventanas.

Capítulo 5: LAS DOS PRIMERAS SEMANAS

1. Stefansson, V. 1956. La grasa de la tierra. Nueva York: Macmillan.

2. Halton, TL y Hu, FB 2004. “Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termo
Génesis, saciedad y pérdida de peso: una revisión crítica. Revista del Colegio Americano de
Nutrición 23:373–85.

3. Mauletti, NA, Agosti, F., et al. 2005. "Cambios en la composición corporal, el rendimiento físico y los
factores de riesgo cardiovascular después de un programa integrado de reducción de peso corporal
de 3 semanas y después de 1 año de seguimiento en hombres y mujeres con obesidad severa".
Revista europea de nutrición clínica 59:685–94.

4. Neese, RM y Williams, GC 1996. Por qué nos enfermamos. Nueva York: Vendimia.

5. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. "Efectos de la dieta y los suplementos sobre las subfracciones de
lípidos y los marcadores inflamatorios en el síndrome metabólico: el cambio es posible". Aterosclerosis
7 (Suplemento 3): 440.

6. Khan, A., Safdar, M., et al. 2003. “La canela mejora la glucosa y los lípidos de las personas.
con diabetes tipo 2”. Cuidado de la diabetes 26:3215–18.

7. Mang, B., Wolters, M., et al. 2004. "Efectos de un extracto de canela sobre la glucosa plasmática,
HBA1C y los lípidos séricos en la diabetes mellitus tipo 2". Revista europea de investigación clínica
36(5):340–44.

8. Shindea, UA, Sharma, G., et al. 2004. "Acción sensibilizante a la insulina del picolinato de cromo en
varios modelos experimentales de diabetes mellitus". Revista de oligoelementos en medicina y
biología 18(1):23–32.

Capítulo 6: ¿QUÉ HAY FUERA DEL MENÚ?

1. Freedman, MR, King, J. y Kennedy, E. 2001. "Dietas populares: una revisión científica".
Investigación sobre la obesidad 9:15–55.

2. Walford, R., Mock, D., et al. 1999. "Cambios fisiológicos en humanos sometidos a restricción calórica
selectiva y severa durante 2 años en la Biosfera 2: salud, envejecimiento y perspectivas toxicológicas".
Ciencias Toxicológicas 52:61–65.

3. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2005. “Efecto de la intervención nutricional y de suplementos sobre el peso,

el colesterol HDL y el síndrome metabólico en personas mayores con enfermedad de las arterias
coronarias”. Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento 9(3):153.

Capítulo 7: EL DESARROLLO CONTINÚA

 1. Goyarza, P., Malin, DH, et al. 2004. "Dieta suplementada con arándanos: efectos sobre el reconocimiento
de objetos, la memoria y los niveles del factor nuclear kappa B en ratas ancianas". Neurociencia
nutricional 7(2):75–83.

2. “Dieta del oso pardo y negro durante toda la temporada. © Ward Cameron 2005. Consultado.
28/08/07; www.MountainNature.com/Wildlife/Bears/Bear Diet.htm.

3. Calle, EE, Rodríguez, C., et al. 2005. "Sobrepeso, obesidad y morbilidad por cáncer en una cohorte de
adultos estadounidenses estudiada prospectivamente". Revista de Nueva Inglaterra de
Medicina 348:1625–38.

4. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. "Efectos de la dieta y los suplementos sobre las subfracciones de
lípidos y los marcadores inflamatorios en el síndrome metabólico: el cambio es posible". Aterosclerosis
7 (Suplemento 3): 440.

5. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2005. “Elevación de HDL con dieta y suplementos:

lograr lo imposible”. Revista de investigación vascular y de diabetes 3(2):134.

6. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. "Control de Lp(a) con dieta y suplementos".

Aterosclerosis 7 (Suplemento 3): 530.

7. deLorgeril, M., Salen, P., et al. 1999. "Dieta mediterránea, factores de riesgo tradicionales y tasa de
complicaciones cardiovasculares después de un infarto de miocardio: informe final del Lyon Diet Heart
Study". Circulación 99:779–85.

8. Kiecolt-Glaser, JK, Belury, MA, et al. 2007. “Síntomas depresivos, Omega 6: Ácidos grasos omega-3 e
inflamación en adultos mayores”. Medicina psicosomática 69(3):217–24.

9. Northcott, CA y Watts, SW 2003. “La MG baja mejora el tono arterial espontáneo a través de la
fosfatidilinositol 3-quinasa en la hipertensión con sal DOCA”. Hipertensión 43:125–29.

10. Van der Tempel, H., Tulleken, JE, et al. 1990. “Efectos de la suplementación con aceite de pescado en
artritis reumatoide." Anales de las enfermedades reumáticas 49(2):76–80.

11. Hill, AM y Buckley, JD 2007. "La combinación de suplementos de aceite de pescado con ejercicio
aeróbico regular mejora la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares".
Revista estadounidense de nutrición clínica 85:1267–74.

Capítulo 8: INSTALARSE

1. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. “Efectos de la dieta y los suplementos sobre las subfracciones de
lípidos y los marcadores inflamatorios en el síndrome metabólico: el cambio es
 posible." Aterosclerosis 7 (Suplemento 3): 440.

2. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2005. “Efecto de la intervención nutricional y de suplementos sobre el peso, el

colesterol HDL y el síndrome metabólico en personas mayores con enfermedad de las arterias
coronarias”. Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento 9(3):153.

3. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2005. “Elevar el HDL con dieta y suplementos: ¡lograr lo imposible!” Revista de
investigación vascular y diabetes 3(2):134.

4. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. "Control de Lp(a) con dieta y suplementos".

Aterosclerosis 7 (Suplemento 3): 530.

5. Galloway, J. 2002. Libro de Galloway sobre correr, 2ª ed. Bolinas, California: Refugio
Publicaciones.

6. Schott, J., McCully, K., et al. 1995. "El papel de los metabolitos en el entrenamiento de fuerza".
Revista europea de fisiología aplicada 71:337–41.

7. Cummings, DE, Weigle, DS, et al. 2002. "Niveles de grelina plasmática después de la pérdida de peso
inducida por la dieta o la cirugía de bypass gástrico". Revista de Medicina de Nueva Inglaterra 346:1623–30.

8. Knott, CD 1998. "Cambios en la ingesta calórica, el equilibrio energético y las cetonas del orangután en
respuesta a la fluctuación de la disponibilidad de fruta". Revista Internacional de Primatología
19:1061–79.

9. Spiegel, K., Tasali, E., et al. 2004. "La reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles

reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito". Anales de Medicina
Interna 141:846–50.

10. Andrews, MT 2007. "Avances en la biología molecular de la hibernación en mamíferos".

Bioensayos 29:431–40.

11. Buxton, O. 2007. "Ritmos corporales y estados mentales". En C. Wade; Psicología, 9ª ed.
San Francisco: Prentice Hall.

12. Ferraz, MR, Ferraz, MM, et al. 2001. "Cómo la privación del sueño REM y la amantadina afectan el

comportamiento sexual de las ratas macho". Farmacología del comportamiento bioquímico3–

4:325–32.

Capítulo 9: COMIENCE LA RESTAURACIÓN

1. Gundry, SR y Ehrman, WJ 2006. "Efectos de la dieta y los suplementos sobre las subfracciones de lípidos
y los marcadores inflamatorios en el síndrome metabólico: el cambio es posible". Aterosclerosis 7
(Suplemento 3): 440.
2. Campbell, TC 2004. El estudio de China. Dallas: Libros BenBella.

3. Fraser, GE 1999. “Asociación entre la dieta y el cáncer, la cardiopatía isquémica y la mortalidad por todas

las causas en los adventistas del séptimo día de California, blancos y no hispanos”.
Revista estadounidense de nutrición clínica 70:532S–38S.

4. Fraser, GE y Shavlik, DJ 2001. "Diez años de vida: ¿es una cuestión de elección?"
Archivos de Medicina Interna 161(13):1645–52.

5. Andrews, MT 2007. "Avances en la biología molecular de la hibernación en mamíferos".

Bioensayos 29:431–40.

6. Weigle, DS y Cummings, DE 2003. "Funciones de la leptina y la grelina en la pérdida de peso corporal

causada por una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos". Revista de Endocrinología Clínica y
Metabolismo 88(4):1577–86.

Capítulo 10: AUMENTAR EL RITMO

1. Ross, R., Dagnone, D., et al. 2000. "Reducción de la obesidad y condiciones comórbidas relacionadas
después de la pérdida de peso inducida por la dieta o la pérdida de peso inducida por el ejercicio en hombres".
Anales de Medicina Interna 133:92–103.

2. Janssen, I., Fortier, A., et al. 2002. "Efectos de una dieta con restricción energética con o sin ejercicio sobre
la grasa abdominal, la grasa intermuscular y los factores de riesgo metabólico en mujeres obesas".
Cuidado de la diabetes 25(3):431–38.

3. Ross, R., Janssen, I., et al. 2004. "Reducción de la obesidad y la resistencia a la insulina en mujeres inducida
por el ejercicio: un ensayo controlado aleatorio". Investigación sobre obesidad 12(5):789–98.

4. Kopelman, PG 2001. El manejo de la obesidad y trastornos relacionados. Londres:

Atención sanitaria inform ativa.

Capítulo 11: PROSPERANDO POR UN BUEN, MUCHO TIEMPO

1. Sonneborn, JS 2005. "El mito y la realidad de la reversión del envejecimiento mediante hormesis".
Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York 1057:165–76.

2. Calabrese, EJ y Baldwin, EJ 1999. “Hormesis por radiación: orígenes, historia, fundamentos científicos”.
BELLE 8(2): diciembre de 1999. También en www.belleonline.com.

3. Sonneborn, JS y Barbee, SC 1998. “La respuesta al estrés inducida por el ejercicio como respuesta
estrategia de tolerancia adaptativa”. Perspectivas de salud ambiental 106 (suplemento 1): 325–30.
 4. Walford, R. 2000. Más allá de la dieta de 120 años. Nueva York: cuatro paredes y ocho ventanas.

5. Larson, BT 2005. "¿Cuándo 'vivir la vida de un perro' se convierte en una buena opción para los
humanos?" Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento 9:135.

6. Glade, MJ 2001. "Beneficios de la restricción calórica: ¿es hormesis?" Nutrición

17(1):78–82.

7. Neese, RM y Williams, GC 1994. Por qué nos enfermamos. Nueva York: Vendimia.

8. Samaras, TJ y Elrick, H. 2002. “Altura, tamaño corporal y longevidad: es más pequeño, mejor
¿Para el cuerpo humano? Revista médica occidental 17:206–08.

Capítulo 12: ENGAÑAR A TUS GENES: MÁS ALLÁ DE LA DIETA

1. Sonneborn, JS 2005. "El mito y la realidad de la reversión del envejecimiento mediante hormesis".
Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York 1057:165–76.

2. Glade, MJ 2001. "Beneficios de la restricción calórica: ¿es hormesis?" Nutrición

17(1):78–82.

3. Civitarese, DE y Carling, S. 2007. "La restricción de calorías aumenta la biogénesis mitocondrial del
músculo en humanos sanos". PLOS Medicina 4(3):e76.

4. McClure, BS, mayo, HT, et al. 2007. "El ayuno, un nuevo indicador de religiosidad, puede reducir el
riesgo de enfermedad de las arterias coronarias". Circulación 116:II_826–II_827.

5. Allebeck, P. y Rydberg, U. 1998. "Riesgos y efectos protectores del alcohol en el individuo".

Alcoholismo 22:269s–79s.

6. Makamal, KJ, Chiuve, SE, et al. 2006. “Consumo de alcohol y riesgo de enfermedad coronaria en
hombres con estilos de vida saludables”. Archivos de Medicina Interna 166:2145–
50.

7. Strange, S., Wu, T., et al. 2004. "Relación entre el patrón de consumo de alcohol y el riesgo de
hipertensión". Hipertensión 44:813.

8. Ranheim, T. y Halvorsen, B. 2005. “El consumo de café y la salud humana: ¿beneficioso o perjudicial?”
Investigación de alimentos moleculares y nutricionales 49(3):274–84.

9. Wilmoth, JR, Deegan, LJ, et al. 2000. “Aumento de la esperanza de vida máxima en Suecia,
1861–1999”, Ciencia 289(5488):2366–68.

10. Abudu, N., Miller, JJ, et al. 2004. “Vitaminas en la arteriosclerosis humana con
énfasis en la vitamina C y la vitamina E”. Clínica Química Acta 339:11–25.
11. Vuth, R. 1990. "El mecanismo de toxicidad de la vitamina D". Hueso y mineral 11(3):267–
72.

12. Jenkins, MY y Mitchell, GV 1975. “La influencia del exceso de vitamina E en

Toxicidad por vitamina A en ratas”. Revista de Nutrición 105:1600–06.

13. Chwelatiuk, E., Wlostowsk, T., et al. 2005. “La melatonina aumenta la acumulación de tejido.
y la toxicidad del cadmio en el campañol de banco”. BioMetales 18:283–91.

14. Conti, B., Sánchez-Alavez, M., et al. 2006. "Los ratones transgénicos con una temperatura corporal
central reducida tienen una mayor esperanza de vida". Ciencia 314:824–28.
 EXPRESIONES DE GRATITUD

Este libro, que narra mi transformación de un cirujano cardíaco obeso a

un practicante de medicina restaurativa, así como el impacto resultante
que ya ha tenido en miles de personas, no habría sucedido sin un
encuentro casi casual. Todavía era profesor y presidente de Cirugía
Cardiotorácica en el Centro Médico de la Universidad de Loma Linda
cuando conocí a "Big Ed". La investigación había gobernado mi vida
profesional durante mucho tiempo, por lo que los cambios dramáticos y
positivos en la angiografía coronaria de Big Ed después de seis meses
de pérdida de peso y su elección aparentemente aleatoria de
suplementos nutracéuticos me hicieron literalmente mirar de nuevo (la
definición de investigación). Gracias Ed. Este reexamen incluyó no sólo
todo lo que hasta entonces había creído sobre la causa de las
enfermedades, ¡sino también mi tesis universitaria de la Universidad de
Yale; titulado “Evolución social y biológica humana”, que fue escrito bajo la
dirección de mi primer mentor, David Pilbeam.
Con el apoyo inquebrantable de mi esposa, Penny, me embarqué en
una serie de experimentos conmigo mismo que produjeron resultados
igualmente sorprendentes. Pero sin la ayuda de mi entonces asistente
administrativa, Barbara Wickham, y de mi enfermera especializada,
Nancy Pike, quienes también se ofrecieron como conejillos de indias,
dudo que este libro se hubiera escrito alguna vez. Fue Barbara quien
me convenció para que escribiera instrucciones detalladas sobre Diet
Evolution para futuros pacientes, las mismas instrucciones que seguimos
usando. Los cambios en el peso y la salud de Bárbara y Nancy fueron
tan dramáticos que todos sabíamos que algo especial estaba
sucediendo. Y un agradecimiento especial a mi “mano derecha” Chris
Alvarez, enfermera extraordinaria, quien no solo perdió 26 libras, sino
que diariamente mantiene a todos los miembros del Club en línea con
sus consejos Gracias también a los miles de pacientes que pronto se
hicieron conocidos como miembros de The Club. Me permitieron sacar
y analizarsus perfiles sanguíneos cada tres meses y me dieron
Comentarios sobre lo que funcionó y lo que no en Diet Evolution.
programa.
El libro que tienes en tus manos no sería posible sin los incansables esfuerzos de
Olivia Bell Buehl, quien tomó un tomo lleno de palabras y, a través de su magia para
crear palabras, sacó lo mejor de mí (y de ella misma). Nunca habría llegado a ese
punto sin la ayuda de mi agente, Bret Saxon, de Transactional Marketing Partners,
quien me presentó a la editora ejecutiva Heather Jackson. Su sensación de que “La
próxima gran dieta” acechaba en mi manuscrito original la impulsó a hacer que
centrara mi atención en la pregunta universal, que escucho todos los días: “¿Qué
debo comer?” Este libro hace exactamente eso. Gracias, Heather.

¡Gracias también al resto del fenomenal equipo de profesionales de Crown

Publishers y Random House que han transformado simples trozos de papel en el
apasionante libro que tienes en tus manos!
Mi encuentro con Bret nunca habría ocurrido sin que mi muy buen amigo y paciente
Earl Greenburg le hubiera pasado mi manuscrito advirtiéndome que Bret odiaba cada
documento que había leído. ¡Una hora más tarde, Bret demostró que Earl estaba
equivocado! El resto es historia.

Gracias también a mi socio, el Dr. Walter Ehrman, ex profesor de Cirugía en la

Universidad de Loma Linda, quien me siguió a Palm Springs para establecer el
Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones. Walter, un cirujano torácico
consumado, me ha permitido viajar por el mundo presentando los resultados de mis
intervenciones dietéticas, mientras él está disponible para atender la salud de nuestros
pacientes. Los trabajos del Dr.
Richard Dawkins y el Dr. Robert Sapolsky ayudaron en el desarrollo de mis teorías
sobre la causa de las enfermedades y nuestra programación genética incorporada.
Aunque nunca he conocido a ninguno de los autores, espero que una sonrisa de
complicidad aparezca en sus rostros mientras leen este libro.
He tenido varios mentores especiales en mi carrera como cirujano cardiotorácico,
desde el Dr. Andrew “Glenn” Morrow de los Institutos Nacionales de Salud hasta el
Dr. Marvin Kirsch y el Dr. Richard Burney de la Universidad de Michigan, el Dr. Joseph
McLaughlin de la Universidad de Maryland, el Sr. Marc DeLeval del Hospital for Sick
Children de Londres y mi socio y amigo de toda la vida, el Dr.
Leonard Bailey del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda. Mi
más sincero agradecimiento al Dr. Robert y a la Dra. Lois Ellison, mis
profesores en el Medical College of Georgia. No sólo guiaron mi rumbo
a lo largo de la facultad de medicina y más allá, sino que su firme
interés, su preocupación genuina y su deleite en mis treinta años de
carrera desde que me gradué han sido una fuente de aliento incesante.
Espero que este “documento” también cuente con su aprobación.
Gracias a todos.
 ÍNDICE DE RECETAS

GALLETAS SORPRESA CON CHIP DE CHOCOLATE Y ALMENDRA

PRINCESA ANGELICA DE LA SELVA CON POLLO

ESPÁRRAGOS BALSÁMICOS

TORTILLA BÁSICA

BATIDO VERDE DE BAYAS

COLES DE BRUSELAS QUE COMERÁS

TEMPEH ENNEGRECIDO CAJÚN

ENSALADA CAPRESE

QUESADILLA DE POLLO Y SOJA NEGRA

CAZUELA

POLLO LIMÓN Y ALBAHACA DR. GFREDO

POLLO BAJO UN LADRILLO

FIDEOS VERDES DOBLES CON CHILE Y POLLO

FIDEOS VERDES DOBLES CHILE-TEMPEH

FILETE DE CHIPOTLE

FLANCO CON COSTA DE GRANOS DE CAFÉ Y PIMIENTA

BIFE

PECAN PECAN DEL COMMANDER GUNDRY

TEMPEH DE PECANAS DEL COMMANDER GUNDRY

CREMESÍCULA

ENSALADA DE BERROS “QUÉ NUECES”

“SUEÑO” DE SOPA DE BRÓCOLI

DR. EL SUEÑO DE HIELO DE BAYAS DE G.

DR. CONGELADO DE KOFFI-MOCHA DE COCO DE G.

DR. CONGELACIÓN DE KOFFI-MOCHA DE G.

DR. G.'S SUR POR POLLO DEL SUDOESTE

DR. MEZCLA DE NUECES MUNDIALMENTE FAMOSA DE G.

EVO-PIZZA

TORTITAS EVO-CALABAZA Y ARÁNDANOS

EVO-QUESADILLA

FETTUCCINE DR. GFREDO

POLLO FRITO CON “EMPANADO” DE ALMENDRA

FRITTATAS

SOPA DE “FRIJOLES” VERDES

HUEVOS VERDES CON JAMÓN

SOPA DE CUADRADOS VERDES

JUDÍAS VERDES A LA PARRILLA

ENSALADA DE ADICCHIO A LA PARRILLA

ENSALADA ROMANA A LA PARRILLA

JAMÓN Y RÚCULA DR. GFREDO

LIMÓN-ALBAHACA DR. GFREDO

OMELET DE CHAMPIÑONES

SOLOMILLO DE CERDO A LA MOSTAZA

NO ES MAL PAD THAI

SPA-GHETTI DE BRÓCOLI CON NUECES

JUDÍAS VERDES CON NUECES

BATIDO DE NUECES

SOLOMILLO DE CERDO AL AJO A LA PIMIENTA

POLLO AL PESTO

SUEÑO DE HIELO CON CHIP DE CHOCOLATE Y MENTA CON PROTEÍNAS

SOPA DE BRÓCOLI CRUDO

PAD THAI CRUDO “NO MAL”

ENSALADA ROJA, BLANCA Y VERDE

"ARROZ Y FRIJOLES"

COLIFLOR ASADA CON SALVIA

PANELER SAG

ENSALADA DE SEMILLAS-SAR

PESCADO SIMPLEMENTE A LA PLANCHA O FRITO

SPA-GHETTI Y SOPA DE FRIJOLES

SPA-GHETTI Y BOLAS (MENOS) DE CARNE

SPA-GHETTI CHECCA

TORTILLA INDIA PICANTE

TORTILLA ITALIANA PICANTE

TORTILLA MEXICANA PICANTE

TORTILLA DE ESPINACAS Y REQUESTO

CARNE DE RES SALTEADA CON JUDÍAS VERDES Y ALBAHACA

POLLO SALTEADO CON JUDÍAS VERDES Y ALBAHACA

CERDO SALTEADO CON JUDÍAS VERDES Y ALBAHACA

CAMARONES SALTEADOS CON JUDÍAS VERDES Y ALBAHACA.

TEMPEH SALTEADO CON JUDÍAS VERDES Y ALBAHACA

SOPA DE GUISANTES Y MENTA

ADEREZO DE LAVANDA SUNDANCE

TEX-MEX EVO-QUESADILLA
ENSALADA COBB TRICOLOR
ENSALADA DE CANGREJO TRICOLOR

ENSALADA TRICOLOR

CON DISCULPAS AL ESPECIAL DE JOE

YOGUR CON GRANOLA DE NUECES
 UNA ÚLTIMA PALABRA...

Al comienzo de este libro, compartí algunas historias de otras personas

como usted que deseaban una nueva forma de comer y vivir, pero no
sabían qué hacer o qué esperar de Diet Evolution. Aquí es donde
están hoy.

Burt Kaplan

Hace dos años que Burt practica Diet Evolution.

Cerca de cumplir 79 años, la mayoría de sus viejos amigos pasan junto a él
y lo confunden con un hombre 20 años más joven. Cuando conocen su
identidad, también se convierten en mis pacientes. Su diabetes ha
desaparecido y los medicamentos están desapareciendo; Burt rejuvenece cada año.

Antes de la evolución de la dieta Después de la evolución de la dieta

Peso: 226 libras Peso: 175 libras

Índice de masa corporal (IMC): 34 Índice de masa corporal: 26

 Porcentaje de grasa corporal: 29 por ciento Porcentaje de grasa corporal: 19 por ciento

Colesterol total: 178 (con estatinas) Colesterol total: 149

Proteína C reactiva: 8,8 Proteína C reactiva: 1,1

Judith Roda

Un año después, Judith llega a mi oficina con una sonrisa feliz.

Bajó 30 libras, casi no recibe inyecciones de insulina, está activa y camina
sin andador y alardeando de cómo sus hijos y
marido han perdido colectivamente más de 110 libras, gracias a Diet
Evolución. (Vea las estadísticas de Judith a continuación).

Antes de la evolución de la dieta Después de la evolución de la dieta

Peso: 163 libras Peso: 133 libras

Índice de masa corporal: 32 Índice de masa corporal: 26

Porcentaje de grasa corporal: 42 por ciento Porcentaje de grasa corporal: 37 por ciento
 Presión arterial: 150/70 Presión arterial: 110/60

Colesterol total: 239 Colesterol total: 153

Proteína C reactiva: 9,6 Proteína C reactiva: 1,4

Sandra Hall

Conocí a Sandra por primera vez un año después de que ella comenzara Dieta.
Evolución. Bajó 57 libras y tiene presión arterial normal.
Me trajo su foto de "antes". Ella sólo quería decir gracias y
para hacerme saber que Diet Evolution funcionó. ella ya aprendió
que Diet Evolution es un estilo de vida con el que puede vivir, sin drogas.
Nota: No tengo todas sus estadísticas ya que ella nunca me ha visto como un
paciente (¡ya no lo necesita; ¡tiene Diet Evolution!).

Antes de la evolución de la dieta Después de la evolución de la dieta

Peso: 249 libras Peso: 192 libras

Índice de masa corporal: 43 Índice de masa corporal: 32

 Colesterol total: 212 Colesterol total: 134

Margo Hamilton

Margo bajó medio kilo cada dos días durante las primeras ocho semanas...
todo sin ejercicio. No tenía antojos, estaba sorprendida de que
¡No tenía hambre y a menudo se olvidaba de comer! ¡Las pautas hechas
restaurante comiendo muy fácil; como prometió, después de noventa días, Margose
convirtió en una persona diferente...

Antes de la evolución de la dieta Después de la evolución de la dieta

Peso: 255 libras Peso: 213 libras

Índice de masa corporal: 41 Índice de masa corporal: 36

Porcentaje de grasa corporal: 47 por ciento Porcentaje de grasa corporal: 43 por ciento

Presión arterial: 150/90 Presión arterial: 140/80

Colesterol total: 276 Colesterol total: 226

Proteína C reactiva: 4,2 Proteína C reactiva: 1,2
 SOBRE EL AUTOR

Steven R. Gundry, MD, se graduó cum laude de la Universidad de Yale con

honores especiales en Evolución social y biológica humana. Después de
graduarse Alpha Omega Alpha de la Facultad de Medicina de la Facultad de
Medicina de Georgia, el Dr. Gundry completó sus residencias en Cirugía General
y Cirugía Torácica en la Universidad de Michigan y se desempeñó como
asociado clínico en los Institutos Nacionales de Salud. ¡Allí inventó dispositivos
que revierten la muerte celular que se observa en los ataques cardíacos
agudos;
Posteriormente, variaciones de estos dispositivos se convirtieron en la cánula
de cardioplejía retrógrada de Gundry.
Se ha convertido en el dispositivo de su tipo más utilizado en el mundo para
proteger el corazón de daños durante una cirugía a corazón abierto. Después
de completar una beca en cirugía cardíaca congénita en el Hospital for Sick
Children de Great Ormond Street, en Londres, y dos años como profesor en la
Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, el Dr.
Gundry fue contratado como profesor y presidente de Cirugía Cardiotorácica en
el Centro Médico de la Universidad de Loma Linda. Allí, él y su socio, el Dr.
Leonard Bailey, fueron pioneros en el trasplante de corazón infantil y pediátrico.
Juntos han realizado más trasplantes de este tipo que cualquier otro cirujano
del mundo.
Durante su mandato en Loma Linda, el Dr. Gundry fue pionero en el campo
de los xenotrasplantes, el estudio de cómo reaccionan los genes de una especie
al corazón trasplantado de una especie extraña. Fue uno de los veinte
investigadores originales del primer dispositivo implantable de asistencia
ventricular izquierda (una especie de corazón artificial) aprobado por la FDA.
El Dr. Gundry también es el inventor de la Ministernotomía Gundry, ¡la técnica
mínimamente invasiva más utilizada para operar las válvulas aórtica o mitral; el
túnel lateral de Gundry, ¡un tejido “vivo” que puede reconstruir partes del corazón
en niños con malformaciones cardíacas congénitas graves; y la cánula venosa
Skoosh, la cánula más utilizada en operaciones cardíacas mínimamente
invasivas.
Uno de los padres de la cirugía robótica, como consultor de Computer Motion
(ahora Intuitive Surgical), el Dr. Gundry recibió las primeras vacunas de la FDA.
aprobación para utilizar cirugía mínimamente invasiva asistida por robot para
operaciones de derivación de arteria coronaria y válvula mitral. Tiene patentes
sobre la conexión de vasos sanguíneos y derivaciones de arterias coronarias
sin suturas, así como sobre la reparación de la válvula mitral sin necesidad de
suturas ni de un sistema de circulación extracorpórea. Ha formado parte de la
junta directiva de la Sociedad Estadounidense de Órganos Internos Artificiales
(ASAIO) y fue miembro fundador de la junta directiva y tesorero de la Sociedad
Internacional de Cirugía Cardiotorácica Mínimamente Invasiva (ISMICS).
Recientemente completó dos mandatos sucesivos como presidente de la junta
directiva de la American Heart Association, División del Desierto.

El Dr. Gundry ha sido elegido miembro del Colegio Estadounidense de

Cirujanos, el Colegio Estadounidense de Cardiología, la Asociación Quirúrgica
Estadounidense, la Academia Estadounidense de Pediatría y el Colegio de
Médicos del Tórax. Es miembro de muchas otras sociedades médicas y
quirúrgicas. También es autor de más de trescientos artículos, capítulos y
resúmenes en revistas revisadas por pares sobre investigaciones quirúrgicas,
inmunológicas, genéticas, nutricionales y de lípidos. Ha operado en más de
treinta países, incluidas misiones caritativas en China, India y Zimbabwe.

Inspirado por la sorprendente reversión de la enfermedad de las arterias

coronarias en un paciente "inoperable", utilizando una combinación de cambios
en la dieta y suplementos nutracéuticos, en 2001, el Dr. Gundry cambió el
rumbo de su carrera. Él mismo, un hombre obeso y con un fracaso crónico en
su “dieta”, adaptó su tesis universitaria de la Universidad de Yale para diseñar
una dieta basada en la codificación genética evolutiva, lo que le permitió
revertir sus propios problemas médicos. En el proceso, perdió 75 libras sin
esfuerzo. Los resultados igualmente sorprendentes de seguir lo que él llamó
Evolución de la Dieta en varios de sus empleados llevaron al Dr. Gundry a
aceptar un puesto en Palm Springs donde podía dedicar sus esfuerzos a la
reversión de enfermedades.
Ya no satisfecho con reparar el daño de las enfermedades crónicas, desde
2002 el Dr. Gundry se ha desempeñado como director Médico del Instituto
Internacional del Corazón y los Pulmones en Palm Springs, California, que
atiende a pacientes remitidos de todo el país. Además, también fundó y se
desempeña como director del Centro de Restauración
Medicina, que forma parte del Instituto. Su misión es prevenir y revertir las
enfermedades crónicas del “envejecimiento” con dietas e intervenciones
nutracéuticas, utilizando la intervención quirúrgica para enfermedades
cardíacas y vasculares como último recurso.
El Dr. Gundry vive con su esposa Penny y sus cuatro perros, George, Bella,
Chessie y Fanny Foo Foo, en Palm Springs y Montecito, California. Sus dos
hijas adultas viven cerca.
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