UNIVERSIDAD RAFAEL LANDIVAR

NUTRICION DEL DEPORTISTA

LIC. YESICA BETHANCOURT

GUIA RECOMENDACIONES DE

MACRONUTRIENTES:

CARBOHIDRATOS, PROTEINAS,

LIPIDOS, VITAMINAS Y MINERALES

EN DEPORTISTAS

Jeidy Caba, Zandy Barragàn, Victoria Garcìa, Melissa Vasquez, Yazmin

Figueroa, Paty Gonzales
 PRESENTACION
La siguiente guía ha sido realizada para que deportistas en
diversas disciplinas puedan comprender la importancia de
una adecuada alimentación y nutrición para un mejor
desempeño deportivo, siendo estos principalmente las
funciones esenciales de la energía.
Es necesario entender como se hace uso de la energía por
medio de la introducción de los alimentos y las reacciones
bioquímicas que suceden en el cuerpo.
Esto en dos grandes grupos principalmente los
macronutrientes, que como su nombre lo explica son
grupos grandes de nutrientes, dentro de los cuales podemos
mencionar: los carbohidratos, los cuales corresponden al
porcentaje más elevado de nutrientes en la dieta, seguida
de proteínas y lípidos los cuales son necesarios tanto a nivel
enzimático, hormonal, muscular, nervioso entre algunos
otros, los cuales se mencionaran en los apartados.

Además también se mencionaran los micronutrientes que

son necesario para funciones inmunológicos, estos divido en
dos grandes grupos vitaminas y minerales, es necesario
tener una dieta equilibrada y conocer las necesidades
nutricionales de cada uno de los individuos.
La alimentación y nutrición, mejoran nuestra condición
física, mejora nuestras habilidades y nos ayuda a alcanzar
nuestras metas y objetivos.
 OBJETIVOS

Conocer las características de los macronutrientes y

micronutrientes, y sus funciones necesarias para el
ejercicio y deporte.

Mejorar las prácticas, conocimientos y habilidades de

deportistas para mejorar su alimentación.

Brindar herramientas necesarias para poder tener una

alimentación màs variada, equilibrada y concorde a las
necesidades nutricionales de deportistas.
¿COMO UTILIZAMOS LA ENERGÌA EN

EL EJERCICIO ?

Lo que comemos (la ingesta calórica) es sumamente

importante para un entrenamiento y rendimiento
deportivo adecuado, permite mantener el gasto de
energía, la fuerza, la resistencia, la masa muscular y
nuestra salud en general.

Lo que necesitamos para poder realizar nuestras

actividades depende de diversos factores, como peso,
talla, edad, sexo, índice metabólico, tipo de ejercicio,
frecuencia, intensidad y duración.

La cantidad de energía que necesitamos depende del

movimiento que realicemos.

En deportistas de élite el consumo de alimentos

suficientes, mejora el rendimiento deportivo.(1)
 CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son compuestos orgánicos que tienen

como función principal proporcionar energía al cuerpo
humano, los carbohidratos son un grupo de alimentos
básicos e importantes para llevar una alimentación y estilo
de vida saludable, es indispensable su consumo en la dieta
ya que el cuerpo no los puede producir.

Estos se degradan y se convierten en glucosa que se

convierte energía para llevar a cabo las funciones fisiológicas
y físicas vitales para la vida.

¿DONDE LOS ENCONTRAMOS?

Los carbohidratos son de origen vegetal, a excepción de la

lactosa y glucógeno, estos son de origen animal. El resto de
carbohidratos los encontramos en:

Cereales y leguminosas como: avena, harinas, trigo, maíz,

cebada arroz, tortillas, garbanzos, lentejas, papas, yuca,
pastas, pan.

Frutas: (Todas las frutas)

Leguminosas:frijoles, lentejas garbanzos.
 IMPORTANCIA DE LOS

CARBOHIDRATOS

1. Porque es el principal combustible del sistema nervioso

central
2. Mantiene los niveles de proteína en el organismo a un
nivel estable, porque su función energética es la prioridad
principal, por ende, si las cantidades de carbohidratos
consumidos son menores a los requerimientos establecidos
se inicia el proceso de degradación de las proteínas, es decir,
empezamos a perder la proteína presente en los músculos.
3. Mantiene la estabilidad del metabolismo de las grasas,
ya que para su utilización las grasas necesitan de la
presencia de los carbohidratos a esto también se le llama
oxidación de las grasas.
4. Tiene un papel en los sentidos, mejora el gusto en los
alimentos.
5. Son fáciles de digerir y nos proporcionan energía de
forma rápida
6. Los carbohidratos con alto contenido de fibra mejoran
la motilidad intestinal y evitan el estreñimiento.
 RECOMENDACIONES

En la dieta del deportista se recomienda entre un 60 a 70%

de las calorías consumidas sean de los carbohidratos debido
a su gran importancia.

En una dieta de 3000 kcal 1900 deben de provenir de los

carbohidratos. Para asegurar estas cantidades de deben de
proporcionar 405 g de carbohidratos.

Aunque parezca una cantidad demasiado alta se puede

conseguir con una serie de combinación de alimentos

CARBOHIDRATOS

RECOMENDADOS PARA TIEMPOS

PROLONGADOS

Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, arroz integral pan

integral. Son los mejores para las pruebas que se desarrollan
en periodos de tiempo prolongados
INGESTA SUGERIDA DE CARBOHIDRATOS

SEGÚN PESO CORPORAL

INGESTA SUGERIDA DE CARBOHIDRATOS

SEGÚN PESO CORPORAL

 RECOMENDACIÓN

DE INGESTA DE CARBOHIDRATOS

ALREDEDOR DEL EJERCICIO

 PROTEINAS

La proteína en la dieta desempeña un papel muy

importante en respuesta al ejercicio físico, debido a que los
aminoácidos que componen las proteínas de los alimentos
que consumimos se emplean como bloques constructores
para la fabricación de tejido nuevo, incluido el muscular, y
para la fabricación de tejido dañado, la proteína solo aporta
una pequeña fuente de energía para los músculos que se
ejercitan.
Los objetivos de ingesta de energía para deportistas de
fuerza o resistencia se han establecido en torno a: 1.2 a 1.6
g/kg de peso corporal al día.
Los estudios dietéticos demuestran que la mayoría de los
deportistas cumplen fácilmente estos objetivos, incluso sin
la ingesta de caros suplementos. Los deportistas
con mayor riesgo de no cumplir
estos objetivos son quienes limitan su ingesta
energética y la variedad de alimentos
El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en
gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo
a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos.

RECOMENDACIONES:
Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de
proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales.
Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo
que indica un valor biológico muy alto.

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de

proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan. Es
preferible una buena selección de alimentos para asegurar
la variedad de la procedencia y también la variedad del
origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas
proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar

alimentos mezclados como cereales/legumbres,
leche/cereales, etc.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS
 PROTEINAS: DEPORTES DE FUERZA

La carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir

tres objetivos fundamentales:

Engrosamiento de la fibra muscular

Actuar como substrato en la producción de enzimas y
hormonas
Mejorar la capacidad de coordinación y concentración
 PROTEÍNAS: PRE-ENTRENO O

ENTRENAMIENTO

Es importante que la dieta sea equilibrada,

variada, organizada y atractiva y que pueda llegar a cubrir las
necesidades nutricionales para un desempeño efectivo por
parte del deportista.

ASPECTOS GNERALES

Se pueden seleccionar alimentos ricos en proteína según el

siguiente cuadro:
 RECOMENDACIONES

Pre- entreno:
Comer una fuente de proteína de alta calidad poco antes de
cada ejercicio físico forma parte del proceso de fomentar la
síntesis de proteínas en el músculo. La proteína de alta
calidad, procedente en concreto de fuentes animales.
Ejemplo: leche, carnes, huevos, et. Es especialmente valiosa.

Durante el entreno:
La cantidad de proteína necesaria para maximizar esta
respuesta al ejercicio físico es bastante modesta: unos 20 a
25 g. Las cantidades superiores de proteína simplemente se
queman como energía.

Post- entreno:
Puede ayudar a elegir una fuente de proteínas que se
digiera rápidamente como estímulo proteínico post-
ejercicio físico. La proteína de suero de leche se adapta a
este perfil, lo que explica su popularidad para la
recuperación después del ejercicio físico
 RECOMENDACIONES PARA

DEPORTISTAS

Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 -

1,4 gr/kg de peso corporal.

Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa

muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.

Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de

peso corporal.

Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de

proteínas/ kg de peso corporal.

Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso

corporal.
 RECOMENDACIONES

DE INGESTA DE PROTEÍNAS
 LIPIDOS O GRASAS

Son una fuente concentrada de energía, a pesar de que el máximo

rendimiento es imposible sin el glucógen muscular, las grasas
también proporcionan energía para el ejercicio. Los ácidos grasos son
necesarios para las membranas celulares, la salud de la piel, las
hormonas y el trasporte de vitaminas liposolubles. Las grasas pueden
ser de origen: Animal y vegetal.

En el organismo los aceites y las grasas con una mezcla de ácidos

grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Estos ácidos
grasos generan energía en forma de ATP y su ingesta desmedida
puede incrementar el colesterol sanguíneo.

Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía

procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del
glucógeno. Para tipo de entrenamiento y competencias deportivas de
intensidad relativamente baja menor de 50% VO2máx y con una
duración prolongada las grasas representa una fuente vital de energía.

Los atletas que entrenan y compiten en deportes de alta intensidad y

prolongados mayores de 65%VO2máx, debe tener mucho cuidado de
no consumir grandes cantidades de grasas puesto que éstas no
proveen una fuente energética suficientemente rápida para
mantener la intensidad y duración requerida de estos tipos de
eventos de tolerancia aeróbica
 ¿DONDE LOS ENCONTRAMOS?

Alimentos altos en ácidos grasos saturados

Aceite de coco
Aceite de palma
Crema espesa 96.5% grasa
Queso crema 90% grasa

Alimentos altos en ácidos monoinsaturados

Mantequilla de maní
Aceite de oliva
Aceite de canola

·
Alimentos altos en ácidos poliinsaturados
Aceite de maíz
Aceite de girasol
Aceite de soya
Aceite de ajonjolí
 RECOMENDACIONES

Las grasas deben de presentar del 20 a 25% de las calorías la

alimentación de un atleta, excepto en los deportes de
resistencia, se puede llegar a un 35%.

Ácidos grasos debe de estar en una proporción de:

10% Saturados
10% Monoinsaturados
10% Poliinsaturados

Se recomienda grasas de calidad, procedentes de aceite de

oliva, frutos secos y pescados grasos.

Evitar las grasas saturadas procedentes de carnes rojas,

mantequillas, natas entre otros.
GRASAS: PREENTRENO, DURANTE EL

ENTRENO

Las grasas por lo general deberían disminuirse ligeramente

tanto antes como después de entrenar. Las grasas pueden
ayudar a amortiguar la respuesta glucémica de
carbohidratos de alto índice glucémico si los hemos
consumido antes de entrenar.

Por lo tanto las grasas deberían repartirse de manera

equitativa a lo largo de todas las comidas del día y reducirse
ligeramente en los momentos previos y posteriores al
entrenamiento
 MINERALES

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres
vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como
combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos energéticos suministrados por
la alimentación.

¿DONDE LOS ENCONTRAMOS

La mayoría de minerales se pueden obtener mediante la

ingesta de alimentos cotidianos como frutas, verduras,
cereales, productos lácteos y carne roja
IDEAS PARA MEJORAR EL CONSUMO

Probar nuevos alimentos y consumir la mayoría de

alimentos de temporada.

Experimentar todas las variedades de los diversos alimentos,

como diferentes tipos de frutas, vegetales y cereales.

Combinar los alimentos en las comidas de forma

equilibrada, como en ensaladas o sopas.

Incluir frutas y verduras en cada comida. Los colores intensos

y brillantes de numerosas frutas y verduras son señal de su
alto contenido vitamínico y de fitoquímicos.

Tratar de llenar el plato con un arco iris de alimentos de

gran colorido para asegurar una buena ingesta de este
rango de componentes dietéticos que favorecen la salud
 DIETAS RICAS EN HIERRO

Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro de alta

absorción) en 3 a 5 comidas a la semana.

Elige productos de cereales fortificados con hierro, como

cereales de desayuno.

Combina fuentes de hierro vegetales y no cárnicas (ej.,

legumbres, cereales, huevos, verduras de Hoja verde) con
factores alimenticios que mejoren la absorción de hierro.

Entre los mismos se incluyen la vitamina C y un factor de

mejora de la absorción de hierro que se encuentra en
carne/pescado/pollo. Entre los ejemplos de una
combinación inteligente pueden citarse fruta o zumo de
frutas con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y
judías)
 DIETAS RICAS EN CALCIO

Consume raciones moderadas de carnes rojas (hierro de alta

absorción) en 3 a 5 comidas a la semana.

Elige productos de cereales fortificados con hierro, como

cereales de desayuno.

Combina fuentes de hierro vegetales y no cárnicas (ej.,

legumbres, cereales, huevos, verduras de Hoja verde) con
factores alimenticios que mejoren la absorción de hierro.

Entre los mismos se incluyen la vitamina C y un factor de

mejora de la absorción de hierro que se encuentra en
carne/pescado/pollo. Entre los ejemplos de una
combinación inteligente pueden citarse fruta o zumo de
frutas con cereales de desayuno, o chili con carne (carne y
judías)
RECOMENDACIONES DIETETICAS DE

MINERALES

Las cantidades de nutrientes son las mismas para un

deportista que para una persona de la misma edad, sexo y
peso.
 VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy

pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Se
agrupan en forma conjunta no debido a que se relacionen
químicamente o porque tengan funciones fisiológicas semejantes,
sino debido, como lo implica su nombre, a que son factores vitales en
la dieta y porque todas se descubrieron en relación con las
enfermedades que causan su carencia.

Las vitaminas se clasifican en 2 grupos.

1. Hidrosolubles: Como la vitamina C y las del
complejo B que se disuelven en el agua y como el organismo no
puede almacenarlas, es necesario un aporte diario o controlado
debido a que el exceso es eliminado por el sudor y la orina.

2. Liposolubles: Se disuelven en
grasas como las vitaminas A, D, E, K. Estas se almacenan en los
tejidos
adiposos y en el hígado, se diferencian de las hidrosolubles. El exceso
de consumo puede ser muy perjudicial para la salud, ya que nuestro
cuerpo sí almacena su exceso. Tanto la carencia como el exceso de
algunas de ellas pueden originar enfermedades irreversibles.
 ¿DONDE LOS ENCONTRAMOS?

La mayoría de las vitaminas las podemos adquirir a través de

los alimentos que consumimos diariamente a excepción de
la vitamina D, esta la podemos adquirir a través la los rayos
ultravioletas del sol.
 IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS

Porque el organismo no es capaz de sintetizar las vitaminas por si solo

sino que lo hace a través del consumo delos alimentos. Funciones de las
vitaminas en el organismo.
·
Condicionan no solo la Intensidad del desgaste durante el entrenamiento,
sino la capacidad de recuperación del organismo y hasta el buen
funcionamiento del sistema
inmunitario.
·
Desde el punto de vista del papel que juegan las vitaminas durante la
actividad física y el ejercicio, pueden clasificarse en cuatro grupos
principales:
1. vitaminas que participan en el metabolismo energético (vitaminas del
complejo B);
2. vitaminas que participan en la síntesis de glóbulos rojos (ácido fólico,
vitamina B12)
3. antioxidanes (vitaminas C y E)
4. vitamina D que participa en la homeostasis ósea.

Las vitaminas con mayor impacto en el atleta son las del complejo B y los
antioxidantes.
 RECOMENDACIONES DIETETICAS

Las recomendaciones dietéticas para deportistas son las

mismas con la población en general:
 IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS

Porque el organismo no es capaz de sintetizar las vitaminas por si solo

sino que lo hace a través del consumo delos alimentos. Funciones de las
vitaminas en el organismo.
·
Condicionan no solo la Intensidad del desgaste durante el entrenamiento,
sino la capacidad de recuperación del organismo y hasta el buen
funcionamiento del sistema
inmunitario.
·
Desde el punto de vista del papel que juegan las vitaminas durante la
actividad física y el ejercicio, pueden clasificarse en cuatro grupos
principales:
1. vitaminas que participan en el metabolismo energético (vitaminas del
complejo B);
2. vitaminas que participan en la síntesis de glóbulos rojos (ácido fólico,
vitamina B12)
3. antioxidanes (vitaminas C y E)
4. vitamina D que participa en la homeostasis ósea.

Las vitaminas con mayor impacto en el atleta son las del complejo B y los
antioxidantes.
 BIBLIOGRAFIA

1. Minuchin P. Carbohidratos. Manual de nutrición aplicada al deporte. Marzo 2010 Argentina

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https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/carbohidratos.pdf

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https://www.redalyc.org/pdf/4760/476047388007.pdf.

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http://www.educaguia.com/apuntesde/nutricion/VITAMINAS/VITAMINASI.pdf

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10. Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Información médica para
deportistas. 2012; 210(2): 67- 71.

11. Domínguez Herrera R. Necesidades de Lípidos en el Deportista. PubliCE. (En línea) 2013
(24/06/2020); URL disponible en:https://g-se.com/necesidades-de-lipidos-en-el-deportista-1605-
sa-p57cfb272347ed