LISTA DE INTERCAMBIO -

CICLO DE MENÚ CENTRO VIDA

Referencia: Lista de intercambios UdeA - Escuela de nutrición y dietética

Alimento g. Unidad de medida
LÁCTEOS
Leche de vaca semidescremada pasteurizada (con o sin lactosa) 200 1 vaso pequeño
Yogurt regular de leche entera 200 1 vaso pequeño
Avena con leche de vaca entera comercial 250 1 vaso pequeño
SUSTITUTO
Huevo de gallina crudo 50 1 unidad pequeña
CARNES
Carne de cerdo lomo o cañón magro 100 1/5 libra
Carne de res todos los cortes magra 100 1/5 libra
Contramuslo de pollo, carne sin piel 86 1 unidad mediana
Pechuga de pollo, carne sin piel 80 1/4 unidad grande
Atún enlatado en agua, sólidos 120 1 lata
LEGUMINOSAS
Arveja seca cocida 157 1 cucharón colmado
Frijol cargamanto blanco con plátano verde * 110 1 cucharón colmado
Garbanzo con guiso ** 100 1 cucharón colmado
Lenteja con guiso ** 130 1 cucharón colmado
Preparación guiso: 70% tomate chonto, 15% cebolla cabezona blanca, 10% cebolla de rama y 5% aceite de g
*Proporción de preparación: 80% leguminosa hidratada, 10% guiso, 10% plátano verde
** Proporción de preparación: 90% leguminosa hidratada y 10% guiso

CEREALES, RAÍCES, TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS

Arepa redonda de maíz blanco trillado 52 1 unidad grande
Arroz blanco, cocido 80 6 cucharas soperas
Cuchuco de cebada 27 4 cucharas soperas
Espaguetis de trigo, pasta corta, cocidos 65 2/3 pocillo chocolatero
Galletas saltinas 24 3 tablas
Maíz tierno enlatado 110 8 cucharas soperas
Pan blanco 22 1 tajada mediana
Pan integral 32 1 tajada mediana
Papa común 83 1 unidad mediana
Papa criolla 108 3 unidades medianas
Plátano hartón maduro 66 1/4 unidad mediana
Plátano verde 78 1/2 unidad mediana
Yuca blanca 62 1 trozo mediano
GRASAS
Aceite de girasol 5 1 cuchara sopera
Margarinas suaves, sin sal 6 2 cucharas dulceras
Aguacate común 30 1/8 unidad mediana
Mayonesa regular comercial 6 1 cuchara dulcera
Crema de leche líquida 13 1 cuchara sopera
Vinagreta con grasa 10 1 cuchara sopera
FRUTAS
Banano común 65 1 unidad pequeña
Fresa 161 9 unidades medianas
Guanábana 100 4 cucharas soperas
 Guayaba criolla 105 1 unidad mediana
Lulo jugo 200 1 vaso mediano
Mango 112 1 unidad pequeña
Maracuyá 66 1 unidad mediana
Mora 96 1/2 pocillo chocolatero
Naranja 147 1 unidad pequeña
Tomate de árbol común 174 2 unidades medianas
Piña manzana 110 1 tajada delgada
VERDURAS Y HORTALIZAS
Arveja verde 42 3 cucharas soperas
Auyama 68 1 trozo mediano
Brócoli crudo sin hojas, ni tallos 89 1 pocillo chocolatero
Cebolla blanca cruda 74 1 unidad pequeña
Chócolo desgranado 30 3 cucharas soperas
Habichuela 81 1/2 pocillo chocolatero
Remolacha, cocida 57 1/2 unidad pequeña
Tomate chonto 118 1 unidad pequeña
Pimentón rojo 111 1 unidad mediana
Zanahoria 58 1/2 pocillo chocolatero
Otras verduras con menos de 25 kilocalorías por 100 gramos: lechuga crespa, pepino cohombro, espinaca cruda, zucchin
AZÚCARES Y DULCES
Azúcar blanca granulada 26 2 cucharas soperas
Bocadillo de guayaba 30 1 tajada delgada
Cocada de panela 25 1 unidad mediana
Cucas 19 1 unidad pequeña
Ponqué mediano tradicional 25 1 trozo pequeño
BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS
Avena instantánea saborizada 25 2 cucharas soperas
Café instantáneo en polvo 3 1 cuchara dulcera
Chocolate amargo 8 1 pastilla
utrición y dietética
Kcal Prot. g. GT. g. CHO. g.

90 6.0 3.0 10.0

140.0 6.0 4.0 21.0
185.0 4.8 4.5 32.8

75.0 6.3 5.0 0.6

143.0 21.4 5.7 0.0

150.0 21.5 6.5 0.0
102.0 16.9 3.4 0.0
88.0 18.5 1.0 0.0
139.0 30.6 1.0 0.0

132.0 8.5 0.3 24.5

146.0 7.4 1.0 26.7
160.0 8.1 2.8 25.3
152.0 9.6 1.1 25.7
cebolla de rama y 5% aceite de girasol.
guiso, 10% plátano verde
tada y 10% guiso

ANOS
90.0 2.1 0.3 19.4
104.0 1.9 0.2 22.9
93.0 2.4 0.2 21.0
92.0 3.1 0.5 18.4
78.0 1.7 2.1 12.9
89.0 2.9 1.1 20.5
59.0 1.8 0.8 10.9
79.0 3.1 1.3 0.3
90.0 1.9 0.1 20.9
90.0 2.7 0.1 20.9
90.0 0.7 0.3 24.0
111.0 0.9 0.2 29.5
91.0 0.5 0.1 22.0

44.0 0.0 5.0 0.0

43.0 0.0 4.8 0.1
48.0 0.6 4.6 2.2
43.0 0.1 4.8 0.2
45.0 0.3 4.8 0.4
45.0 0.0 4.9 0.4

60.0 0.7 0.3 15.2

52.0 1.3 0.6 11.1
52.0 1.1 0.3 13.0
 54.0 0.8 0.6 12.5
46.0 1.2 0.2 11.4
73.0 0.6 0.3 19.0
64.0 1.5 0.5 15.4
50.0 0.7 0.4 12.3
69.0 1.3 0.1 17.3
52.0 2.4 0.2 12.2
54.0 0.4 0.4 13.6

35.0 2.3 0.1 6.6

27.0 0.6 0.4 6.0
25.0 2.7 0.4 4.6
28.0 0.9 0.1 6.4
26.0 1.0 0.4 5.7
25.0 1.5 0.1 5.8
25.0 1.0 0.1 5.7
25.0 1.1 0.4 5.4
30.0 1.0 0.2 7.1
25.0 0.6 0.1 4.6
hombro, espinaca cruda, zucchini, apio tallo crudo.

87.0 1.6 0.1 20.4

92.0 0.1 0.0 23.7
98.0 0.4 2.1 20.5
72.0 1.6 0.6 15.6
91.0 2.0 3.0 14.0

100.0 1.0 0.0 23.0

7.0 0.4 0.0 1.2
42.0 0.8 4.4 2.3