METÁFORA ACERCA DEL CONTROL DE LA IRA.

Capítulo 1: CONTROLAR LA IRA SE PODRÍA ASEMEJAR A CONDUCIR UN

COCHE.

Conducir un coche puede ser entretenido, puedo llevarlo y dirigirme a dónde

quiero. Me da independencia y yo soy el encargado de llevarlo hacia los lugares que
quiero llegar.
Pero también es una conducta difícil, especialmente al principio cuando estamos
aprendiendo. Tienes que dirigirlo girando lo justo, ni mucho ni poco, tienes que acelerar
pero no demasiado rápido, evitar el resto de coches para no chocarse, cumplir las
normas de circulación. Si pierdes en control puedes tener consecuencias muy serias
como tener un accidente.
Nuestro se parece al de un coche necesitamos combustible para funcionar bien.
Tenemos que estar limpios e ir a revisiones médicas cada cierto tiempo. Y tenemos que
seguir las normas que hay en la sociedad para estar seguros.
A veces, cuando estás conduciendo, no hay coches en la carretera, ésta es una
recta y sabes exactamente a dónde vas. Todo eso hace que sea más fácil seguir las
normas y mantener el control del coche.
Pero otras veces, la carretera esta atascada, tiene baches o esta llena de curvas. A
veces tienes prisa, estas cansado o te has perdido. A veces hay viento, niebla o están tan
oscuro que no puedes ver incluso llevando las luces encendidas.
Como conductores debemos conocer los diferentes imprevistos que pueden
suceder para estar preparados para actuar y controlar el coche… con la vida ocurre lo
mismo. DEBES SER EL CONDUCTOR DE TU PROPIA VIDA.
Sin embargo, aunque tu seas el conductor no eres responsable de lo que hacen
los demás pero si de conducirte y controlarte tu mismo. Y al igual que el conductor de
un coche de verdad, las cosas que haces y las decisiones que tomas determinan el tipo
de viaje que vas hacer.
Puede que tu viaje haya sido complicado y que te hay resultado difícil mantener
el control. Puede que seas una persona que se enfada más cuando las cosas van mal, que
intentas calmarte pero al final acabas explotando. Pero lo importante es que eso se
puede cambiar, de hecho puede que ya estés empezando a ver cambios con el semáforo.
Es eso de lo que se trata de enseñarte a conducir, al principio necesitas poner mucho
más de tu parte pero luego algunas cosas se automatizaran como ocurre cuando se
aprende a conducir…no obstante, esto no significa que cuando las cosas no ocurren
como queremos no tengamos que prestar mayor atención a la conducción.

Un secreto sobre la ira.

Ya sabemos que todo el mundo se enfada a veces, piensa cuando te enfureces…

¿Qué sientes? ¿cómo te hace sentir eso?

Probablemente no te hace sentir muy bien ¿verdad? Y cuando lo piensas

seguramente te parezca algo que hay que evitar.

Sin embargo, la ira es algo bueno. Es la forma en que nuestro cuerpo nos dice
que no nos gusta lo que está pasando.
 El problema es que puede hacerse una emoción difícil de controlar demasiado
deprisa.
Hace que digamos cosas que en realidad no queremos decir y que hagamos cosas
que no haríamos nunca si estuviésemos calmados o mantuviéramos el control. Y esto
puede hacer más grave el problema o meternos en otros.

Piensa en cosas que te de ira:

Escríbelas;
¿has escrito muchas cosas?
Hay muchas cosas que nos pueden causar ira pero hay un secreto sobre la ira, algo que
evitará que explotes cuando las cosas salen mal.

LO ÚNICO QUE TE HACE QUE TE PONGAS FURIOSO ERES TÚ.

Si te pones furioso con facilidad, ten paciencia… respira hondo... Estas apunto de
aprender algo muy interesante….

Ejemplo: Imagina que dejaste un…………… (una comida que te guste mucho) en el
frigorífico y es la última que quedaba, te guardaste tu parte para cenarla….

Eso te molestaría, ¿Qué pensarías?

- ¡¡Joder!! Lo había dejado para más tarde.

- Tenía muchas ganas de comerlo ahora.
- Es que lo ha hecho aposta, sabe lo mucho que me gusta…
- ….
- …
- …

¿ que te haría sentir esto?

Pero que pensarías si, en su lugar, estuvieran estos pensamientos:

- De todas formas no tengo mucha hambre.

- El próximo día compraré más cantidad.
- Creo que hay ….. (algo que te guste mucho) en la nevera.
- ….
- ….
- …

Si estos fueran tus pensamientos, ¿cómo te sentirías?

Ya ves que lo que te ha puesto furioso no es lo que pasa, sino los penamientos que
tienes sobre lo que ha pasado….

Vamos hacer otra prueba….ahora por tu el ejemplo….

Ahora ya sabes que no puedes controlar lo que pasa. La gente dice y hace cosas sin
pedir permiso. No lo puedes controlar.
Pero si puedes controlar lo que piensas y eso va a determinar como te sientes.
Así que si cambias tus pensamientos cambiaras el sentimiento. … Lo que tienes que
hacer es alejar esos pensamientos de ira que hacen que explotes……

Aquí te enseñaremos algunas técnicas, algunas de ellas ya las has empezado a

hacer… ¡ ánimo y aprender a conducir tu vida!

Cómo tarea para casa: tienes que buscar pensamientos alternativos,

pensamientos que nos alejen de la ira… buscaremos pensamiento alternativos a los
anotados en el autorregistro. Hay que buscar al menos 3 en cada uno de ellos, pero
cuanto más encontremos mejor.
CÁPITULO 2: ¿ TE AYUDA LA IRA A LLEVAR UNA VIDA MÁS TRANQUILA?

Vas a tener que poner de tu parte para aprender a cambiar tus pensaminetos y
controlar mejor tu ira. Puede que en alguna ocasión te preguntes ¿para que molestarme?

Dedica un minuto a responder a estas preguntas (rodea con un círculo):

- ¿te ha ayudado la ira alguna vez para conseguir un trabajo? Si No

- ¿ alguien alguna vez se ha acercado a ti y te ha dicho que le encanta estar
contigo porque te pones muy graciosa cuando te enfadas? Si No
- ¿la gente ha sido más amable contigo porque te hayas puesto furioso por algo?
Si No
- ¿alguna vez te has quedado dormida con una sonrisa en la cara por pensar todas
las veces que te has puesto furiosa ese día? SI NO

Si has respondido que no a la mayoría de las preguntas significa que la ira no te esta
ayudando de ninguna manera.

Ahora contesta a estas preguntas:

- ¿has tenido alguna vez problemas por algo que has dicho o hecho cuando estabas
furiosa? Si No
- ¿alguna vez te has sentido mal, cuando te has calmado, por algo que habías
dicho o hecho cuando si estabas furiosos? Si NO
- ¿alguna vez te has perdido algo porque estabas demasiado ocupada estando
furiosa?

Si has respondido que sí a la mayoría de estas preguntas, la ira no sólo te esta ayudando,
sino que en realidad está empeorando las cosas.

A estas conclusiones probablemente ya habías llegado pero es importante

reflexionar sobre ello.

La ira no hace que lleves una vida más tranquila, de hecho seguramente te crea
muchos problemas.
Puedes que pienses que sí los demás te dejaran de molestarte estarías bien. Y
puede que tengas razón. Pero la cuestión es que NO puedes CONTROLAR lo que hace
el RESTO DE LA GENTE.
Pero lo bueno es que puedes ser feliz a pesar de todo. Puedes aprender a
controlar tu genio incluso cuando otras personas te molestan o te ponen las cosas
difíciles. La gente que controla su ira suelen estar más tranquilos y felices.
 CAPÍTULO 3: ¡FUEGO! ¡FUEGO!

La gente suele decir que la ira es como el fuego. Es CALIENTE. Puede

DESCONTROLARSE. QUEMA a cualquiera que se acerque demasiado. En una
comparación, así que la utilizaremos para entender mejor la ira.

Para hacer un fuego se necesita algo de madera colocada de forma que deje
pasar el aíre. Necesitas yesca, como ramitas o trozos de papel arrugados. La yesca esta
formada de materiales que arden fácilmente. Y después necesitas algo para prender el
fuego, como una cerilla.
Si quieres que las llamas sean altas y duren mucho tiempo, ¿Qué puedes hacer?
Echar más leña al fuego para que siga ardiendo. Otra posibilidad es crear una
brisa pequeña y rápida para avivarlo o soplar sobre él. Es decir, alimentar el fuego.

Pero ¿qué pasa si quieres que el fuego se apague? ¿ que tienes que hacer?
Si dejas el fuego solo, sin soplar sobre él ni añadir más madera, el fuego se acabará
quedando sin combustible. Y cuando no quede nada que quemar el fuego se apagará. Si
quieres apagarlo más deprisa tendrás que echar agua; a veces se necesita mucha agua.
Es decir, extinguir el fuego. El agua apaga las llamas y empapa la madera haciendo que
sea difícil que arda.
En realidad la ira se parece mucho al fuego ¿verdad?. A veces sólo se necesita
una pequeña cosa para que se encienda. La ira puede estallar y empezar a arder
rápidamente o puede convertirse en un gran incendio que destroza todo lo que
encuentra en su camino.
Y como ya vas comprendiendo y comprobando, el que la ira se encienda más o
se apague DEPENDE TOTALMENTE DE TI.
Cuando pasan cosas que te ponen furiosa, tienes que elegir. Puedes alimentar tu
ira o puedes extinguirla.
Ya sabes cómo ALIMENTAR la ira. Lo único que tienes que hacer es tener
muchos PENSAMIENTOS DE IRA y ésta se hará cada vez más grande. Las
ACCIONES de ira, como golpear a alguien o romper algo, también hacen que la ira
crezca.
Pero ¿cómo se extingue la ira? ¿cómo puedes conseguir que se apague? En
realidad hay muchas formas (ya estás empezando a usarlas) apréndelos uno a uno y
luego los irás usando en función de la situación el que mejor convenga.
CAPÍTULO 4: MÉTODO DE EXTINCIÓN DE LA IRA: TOMÁTE UN DESCANSO

Metáfora: Estar furioso es como estar frente a una aspiradora gigante. Seguro
que alguna vez has usado una aspiradora en tu vida.
Imagínate que la aspiradora esta encendida si pones delante la mano de la
manguera … ¿Qué sentirías?
Y si esta encendida y alejas la mano ¿Qué pasaría entonces?

Vamos a imaginar un poco más… ¿Qué pasaría si hubiera una aspiradora enorme
encendida y justo tú estuvieras delante de ella? Probablemente te absorbería.
¿Y si no quisieras que la aspiradora te absorbiese?
Habría dos posibles soluciones;
- alcanzarla y apagarla
- alejarte de ella

Ya estamos trabajando poco a poco como apagarla pero sabemos que eso lleva más
tiempo… así que por ahora hay una opción muy importante: SALIRSE DE SU
CAMINO.

La manera de salirse del camino de la ira es “Tomarse un descanso”

Tomarse un descanso significa alejarse del sitio donde esta la ira. Significa irte para que
puedas calmarte y pensar con más claridad. Es algo que resulta muy, muy útil, pero
también has comprobado que es difícil de hacer.
¿Por qué crees que esto sucede?
Piensa de nuevo en la gran aspiradora. Cuánto más tiempo estés delante de ella, más
tirará de ti y más difícil te resultará escapar. Tienes que estar muy decidido y ser firme
para decir “¡me voy de aquí! y salirte de su camino. Pero una vez que lo has hecho las
cosas empiezan a ser mucho más fáciles. En cuanto das ese paso la aspiradora de de
tirar de ti.
La ira también es así. Tienes que tomar la decisión de echarle a un lado. Eso no
significa que te des por vencido. Sólo significa que te estás tomando un descanso. Hay
muchas formas de tomarse un descanso
Ejemplos:
 Puedes irte a otra habitación
 Puedes leer un libro.
 Puedes irte a la cocina a por un vaso de agua.
 Etc.

¿Qué cosas puedes hacer para tomarte un descanso en una situación de ira?
 …
 …
 …
 …
 ….
 …
 …
Es importante que practiques mucho las nuevas formas de actuar ante la ira que estas
aprendiendo.

Así que cuando empieces a sentir ira, imagina que la aspiradora enorme está
tirando de ti. ¡¡¡¡No te quedes y sal de su camino!!!

Tomarte un descanso te ayudará a sentirte mejor y a que puedas pensar con más
claridad. Cuando piensas con claridad es más difícil que te metas en problemas y más
fácil que encuentres una solución a lo que te está molestando. Eso lo has podido
comprobar ya en algunas situaciones…pero sigue intentándolo y fíjate en como te
sientes mejor.

CAPÍTULO 5: MÉTODO DE EXTINCIÓN DE LA IRA; LIBRÁTE DE UNA

FORMA SEGURA

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo trabajan juntos para que estemos a salvo.
Cuando una pelota de fútbol viene directa hacia nosotros, dice rápidamente a nuestro
cuerpo que se prepare para la acción. Podemos agacharnos o echarnos a un lado o hacer
cualquier cosa que nos pueda servir para protegernos.
Nuestro cerebro ve la ira igual que ve a los balones de fútbol. ¡PELIGRO!.
Cuando nos ponemos furiosos se activa una alarma dentro de nuestro cuerpo. Nuestro
corazón empieza a latir más deprisa y nuestros músculos se preparan para la acción por
si necesitamos defendernos.
Los pensamientos de ira son el combustible para la reacción de nuestro cuerpo,
de la misma forma que la madera es el combustible del fuego. Cuánto más
pensamientos de ira tengamos, más calientes, tensos y furiosos nos sentiremos.
Para algunas personas, la ira pasa rápidamente de ser algo sobre lo que se piensa
a ser algo que todo su cuerpo siente.
Tener la energía atrapada de esta forma dentro de nosotros es un sentimiento
muy desagradable. Los pensamientos fríos ayudan, pero a veces eso no es suficiente.
Cuando la ira se ha abierto paso dentro de todo tu cuerpo tiene que liberarse para que tu
cuerpo vuelva a sentirse bien otra vez.
Algunas personas intentan liberar su ira de forma violenta; gritan palabras
agresivas, insultan, amenazan… Pero cuanto intentas liberarla así la ira sigue estando.
Son expresiones de la ira, lo que significa que muestras la ira pero en realidad no hacen
nada por ti (excepto meterte en problemas)
A veces, las personas recomiendan formas “seguras” de mostrar la ira como dar
puñetazos a una almohada o gritar en silencio… Si lo has probado probablemente te has
dado cuenta que tampoco funcionan. Eso es porque también son comportamientos de
ira, así que mientras actúas así tu cerebro sigue “rugiendo” y tu cuerpo sigue agitado por
toda esa energía furiosa.
Necesitas algo más que manifestar tu ira, necesitas liberarla de forma segura,
haciendo algo que se la lleve sin que hagas daño a alguien o a ti mismo.

Dos formas distintas para liberarla

1. Moviendo tu cuerpo deprisa, para quemar toda esa energía
2. Consiste en calmar tu cuerpo para extinguir la ira.
MÉTODO ACTIVO

Ya sabes que la ira es como la gasolina de tu cuerpo. Para deshacerte de ella

tienes que quemarla. Una de las maneras de quemar la energía furiosa es la actividad
física. Es distinto a tomarse un descanso porque salirse del camino es de forma tranquila

MÉTODO PARA CALMARSE

Los métodos para calmarse son relajantes y personales. También son portátiles, es
decir, puedes ponerlos en práctica en cualquier momento y en cualquier lugar.
La respiración es muy importante para calmarse y puesto que ya la sabes hacer, es algo
que debes seguir practicando diariamente.

MÉTODO DE EXTINCIÓN DE LA IRA: BUSCA PENSAMIENTOS FRIOS

Los pensamientos es lo que nos decimos a nosotros mismos, es como si hubiera

una voz diminuta dentro de cada uno de nosotros comentamos lo que vemos, lo que
acaba de pasar, lo que va a pasar después.
Algunas personas son conscientes de su pensamiento, otras no son tan
conscientes, si les preguntan que estaban pensando se encogen de hombros y dicen no
estaba pensando nada.
Pero el cerebro de todo el mundo está ocupado todo el tiempo con pensamientos,
nos demos cuenta o no.
Cuando estamos enfadados, los primeros pensamientos que salen de nuestro
cerebro suelen ser pensamientos CALIENTES. Esto es algo automático en la mayoría
de las personas. Se ponen furiosas y empiezan a pensar y a decirse a sí mismas lo
furiosas que están. Como puedes imaginar, estos pensamientos calientes hacen que la
ira siga. Son la yesca que alimenta el fuego de la ira.

Aquí tienes algunos ejemplos de pensamientos calientes:

- ¡no es justo!
- ¡siempre se sale con la suya!
- ¡Ya estamos otra vez igual!.
- ¡será idiota!

Lee cada una de las situaciones que se describen más abajo. Anota el primer
pensamiento caliente que se te pase por la cabeza:

- Estas conduciendo y alguien te pita porque se te cala el coche.

- Anoche le dijiste a tu pareja que te esperara para cocinar y cuando llegas a casa
ya ha cenado.
 - Estas en el trabajo y una clienta te dice que no le gusta el peinado, que se lo
vuelva hacer. (tienes muchas clientas pendientes)

- Tu amiga te prometió que hoy te llamaría pero no lo hace.

Cada uno de estos pensamientos calientes garantiza que tu ira empeore. Los
pensamientos calientes alimentan la ira y hacen que crezca.
Tomarte un descanso o relajarte, te da la oportunidad de calmarte.
Si dejas de tener pensamientos calientes durante tu descanso tu ira se consumirá y
finalmente desaparecerá. Entonces serás capaz de solucionar el problema de una forma
más efectiva.

Pero hay algo que puedes hacer para tardar menos en apagar el fuego. Puedes
buscar pensamientos frios. Pensamientos alternativos a los que te producen el
enfado.

Los pensamientos fríos son cosas que te dices a ti mismo en tu cabeza para
sentirte mejor. Los pensamientos fríos no te dicen qué hacer pero te ayudan a calmarte.
La clave de los pensamientos fríos es que echan agua sobre los pensamientos calientes,
reduciendo así la temperatura.
Ejemplos:

- Bueno, enfadarme no me va a ayudar..

- Sobreviviré
- Puedo hacer frente a esto
- No merece la pena enfadarse por cualquier cosa

Lee de nuevo los ejemplos anteriores y vamos a ponerle ahora pensamientos fríos;
- ….
- ….
- ….
- …

Con los pensamientos fríos pasa algo muy interesante. Sólo funcionan cuando los
piensas tú mismo. Cuando alguien te dice un pensamiento frío no te ayuda a nada. De
hecho suele empeorar las cosas. Por eso cuando te estas poniendo furioso Ce. no puede
decirte pensamientos fríos sino en todo caso decirte: mira, fíjate te estas poniendo
furiosa.

Decirte pensamientos fríos a ti mismo funciona sorprendentemente bien. Los

pensamientos fríos te ayudan aunque no creas del todo en ellos. De hecho cuantas más
veces te repitas el pensamiento frío más real se hará.
 Por ejemplo, imagina que vas hacer un curso sobre peluquería y te toca en clase
con la persona que peor te cae, además con ella has tenido ya una trifulca. Los
pensamientos calientes pueden empezar a aparecer en tu cabeza:
¿Vas a conseguir que tus pensamientos calientes que cambies de compañera por
arte de magia? ¡No!
¿Van ayudarte los pensamientos calientes a disfrutar y aprender en la clase?
¡No!
Pero los pensamientos fríos si te ayudarán. Así que puedes recordar lo que has
estado leyendo y buscar un pensamiento frío: “no es lo que quería pero puedo
aguantarlo”
Puede que necesites decirlo varias veces. Puedes que necesites decirte a ti mismo
que tienes que calmarte y respirar hondo. Puede que necesites tomarte un descanso
breve pensando, por ejemplo, en todo lo positivo que vas aprender.
No puedes evitar que los pensamientos calientes aparezcan en tu cabeza. Pero si
puedes decidir que los pensamientos calientes no sigan estando allí. Si te alejas de ellos,
y especialmente, si los remplazas por otros fríos empezarás a sentirte mejor.
Y la verdad es que puedes soportarlo, incluso aunque no te haya tocado la
compañera que querías. No sólo lo soportarás, sino que te harás más fuerte.
Comprobaras que puedes enfrentarte a las decepciones y a los contratiempos. Y los
malos momentos terminan muco antes cuando no estás ocupado en empeorarlos con tu
ira.