Villegas 2
Villegas 2
Villegas 2
Desayuno
3 claras + 1 huevo completo
1/2 pera
1/3 de taza de avena
2 capsulas de EFA
Media mañana
1 porción de proteína en agua
1 manzana pequeña
Comida
90g de res o carne de pavo
90g de camote o papa
1/4 de taza de elotes o chicharos
2 capsulas de EFA
Merienda
1 taza de yogurt griego natural
1 cucharada de miel de abeja
Cena
120g de pollo o salmón ó camarones
1 taza de vegetales asados con 1/2 cucharada de aceite de coco
1/4 de taza de arroz integral o salvaje
2 cucharadas de salsa de soya
2 capsulas de EFA
Post cena
1 porción de proteína
1/2 taza de leche de almendras o yogurt griego
1 cucharada con crema de cacahuate
Vitaminas:
Día 2
Triserie: 5 x 15 Elevacion lateral completa (de tu cintura a por encima de tu cabeza)
con 5 x 12 elevaciones laterales normales con 5 x 10 1/4’s de elevacion lateral
(mancuernas pesadas que casi no puedas mover)
1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Arnold press
1 minuto de press de hombro con mancuernas
Biserie: 5 x 12 rope pull con 5 x 12 Elevaciones laterales tumbada a 1 mano
1 minuto de press de hombro con mancuernas
Biserie: 5 x 15 press frances con mancuernas con 5 a la falla de fondos entre dos
bancos con peso
3 x 10 por lado de reverse lunge and press https://www.youtube.com/watch?
v=ZgnzFLfHvfg
Día 3
Biserie 1 x 20, 1 x 25, 1 x 30, 1 x 20 y 1 x 15 Leg curl acostada apretando gluteos con
5 x 15 linda squats
Biserie: 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10 y 1 x 8 Step ups con mancuernas con 5 x 10 Peso
muerto con piernas rectas en smith empujando caderas para atrás
Serie gigante: 5 x 15 por pierna sentadilla bulgara con mancuernas con 5 x 15 por
pierna de reverse lunge con 5 x 15 box jumps con 5 x 12 pop squats
15 minutos a máxima velocidad en caminadora con inclinación 7-10
Día 4
5 x 10 Peso muerto tipo olimpico
Biserie: 1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Pulldowns con agarre abierto con 5 x 15
Pulldowns con agarre cerrado e invertido
1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Remos con mancuerna a 1 mano apretando al fallo la
ultima repeticion de cada serie
Biserie: 1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Curl en predicador con barra Z con 5 x 6 apretar
10 segundos con barra Z (Haz un curl hasta la mitad del movimiento y a partir de ahi
aprieta 10 segundos)
3 x 15 por brazo curl tipo martillos con mancuernas
5 x 15 maquina para espalda baja o hiper extensiones
Día 5
Biserie: 5 x 15 Leg press de lado para gluteo con 5 x 15 plie squat hasta el fondo
parada entre dos bancos
Biserie: 5 x 10 Leg curl acostada con 3 bombeos una vez que llegues arriba por
repetición con 5 x 15 por pierna de patadas en máquina smith o en máquina de gluteo
Triserie: 5 x 15 por pierna patadas de gluteo con polea baja con 5 x 15 sentadillas con
mancuernas con 5 x 15 por lado patadas laterales con polea baja
Biserie: 3 x 15 ranitas con cable https://vimeo.com/137757191 con 3 x 10 combo de
sentadilla con peso muerto en cable https://vimeo.com/130466960
Caminadora a 2.5 millas por 15 minutos alternando 1 minuto caminando de frente con
1 minuto de sentadilla lateral a la derecha y 1 minuto de sentadilla lateral izquiera con
inclinación 8-10
Cardiovascular 5 días por semana: 30 minutos a 135 BPM en ayunas o post pesas