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    VILLEGAS 2

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    de 2

    Verónica Durán

    Edad: 44 años (21 de febrero)


    Peso: 52kg Porcentaje de grasa: 17%
    [email protected]

    Desayuno
    3 claras + 1 huevo completo
    1/2 pera
    1/3 de taza de avena
    2 capsulas de EFA

    Media mañana
    1 porción de proteína en agua
    1 manzana pequeña

    Comida
    90g de res o carne de pavo
    90g de camote o papa
    1/4 de taza de elotes o chicharos
    2 capsulas de EFA

    Merienda
    1 taza de yogurt griego natural
    1 cucharada de miel de abeja

    Cena
    120g de pollo o salmón ó camarones
    1 taza de vegetales asados con 1/2 cucharada de aceite de coco
    1/4 de taza de arroz integral o salvaje
    2 cucharadas de salsa de soya
    2 capsulas de EFA

    Post cena
    1 porción de proteína
    1/2 taza de leche de almendras o yogurt griego
    1 cucharada con crema de cacahuate

    Vitaminas:

    • 500mg de vitamina C cada 12 horas


    • 2 gomitas de colageno al dia
    • 1 capsula de enzimas digestivas tres veces al dia con alimentos
    • Antes de entrenar: 1 porcion de PWO Complex
    • 1 porcion de Recovery Paradise durante el entrenamiento y antes de
    dormir con agua
    • 1 tableta de oxandrolona cada 12 horas
    Día 1
    Triserie: 5 x 12 leg extensión con 5 x 15 sentadilla hack con 5 x 15 sentadilla con
    mancuernas con piernas cerradas
    Biserie: 5 x 10 sentadillas con barra al frente con 5 x 10 por pierna, sentadilla a 1
    pierna
    1 x 100 leg press con piernas cerradas
    5 x 15 por pierna de patadas para gluteo en smith con 5 x 20 por pierna step ups con
    mancuernas
    Biserie: 5 x 12 sentadilla en smith con 5 x 10 por pierna desplantes caminando

    Día 2
    Triserie: 5 x 15 Elevacion lateral completa (de tu cintura a por encima de tu cabeza)
    con 5 x 12 elevaciones laterales normales con 5 x 10 1/4’s de elevacion lateral
    (mancuernas pesadas que casi no puedas mover)
    1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Arnold press
    1 minuto de press de hombro con mancuernas
    Biserie: 5 x 12 rope pull con 5 x 12 Elevaciones laterales tumbada a 1 mano
    1 minuto de press de hombro con mancuernas
    Biserie: 5 x 15 press frances con mancuernas con 5 a la falla de fondos entre dos
    bancos con peso
    3 x 10 por lado de reverse lunge and press https://www.youtube.com/watch?
    v=ZgnzFLfHvfg

    Día 3
    Biserie 1 x 20, 1 x 25, 1 x 30, 1 x 20 y 1 x 15 Leg curl acostada apretando gluteos con
    5 x 15 linda squats
    Biserie: 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10 y 1 x 8 Step ups con mancuernas con 5 x 10 Peso
    muerto con piernas rectas en smith empujando caderas para atrás
    Serie gigante: 5 x 15 por pierna sentadilla bulgara con mancuernas con 5 x 15 por
    pierna de reverse lunge con 5 x 15 box jumps con 5 x 12 pop squats
    15 minutos a máxima velocidad en caminadora con inclinación 7-10

    Día 4
    5 x 10 Peso muerto tipo olimpico
    Biserie: 1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Pulldowns con agarre abierto con 5 x 15
    Pulldowns con agarre cerrado e invertido
    1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Remos con mancuerna a 1 mano apretando al fallo la
    ultima repeticion de cada serie
    Biserie: 1 x 12, 1 x 10, 2 x 8 y 1 x 6 Curl en predicador con barra Z con 5 x 6 apretar
    10 segundos con barra Z (Haz un curl hasta la mitad del movimiento y a partir de ahi
    aprieta 10 segundos)
    3 x 15 por brazo curl tipo martillos con mancuernas
    5 x 15 maquina para espalda baja o hiper extensiones

    Día 5
    Biserie: 5 x 15 Leg press de lado para gluteo con 5 x 15 plie squat hasta el fondo
    parada entre dos bancos
    Biserie: 5 x 10 Leg curl acostada con 3 bombeos una vez que llegues arriba por
    repetición con 5 x 15 por pierna de patadas en máquina smith o en máquina de gluteo
    Triserie: 5 x 15 por pierna patadas de gluteo con polea baja con 5 x 15 sentadillas con
    mancuernas con 5 x 15 por lado patadas laterales con polea baja
    Biserie: 3 x 15 ranitas con cable https://vimeo.com/137757191 con 3 x 10 combo de
    sentadilla con peso muerto en cable https://vimeo.com/130466960
    Caminadora a 2.5 millas por 15 minutos alternando 1 minuto caminando de frente con
    1 minuto de sentadilla lateral a la derecha y 1 minuto de sentadilla lateral izquiera con
    inclinación 8-10

    Cardiovascular 5 días por semana: 30 minutos a 135 BPM en ayunas o post pesas

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