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ESPALDA:BICEP

La rutina de espalda incluye ejercicios compuestos como dominadas, remo con mancuernas inclinado y remo en polea sentado, mientras que la rutina de bíceps se enfoca en ejercicios aislados como curl de concentración y curl de barra, así como variaciones para trabajar diferentes áreas de los músculos.

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ESPALDA:BICEP

La rutina de espalda incluye ejercicios compuestos como dominadas, remo con mancuernas inclinado y remo en polea sentado, mientras que la rutina de bíceps se enfoca en ejercicios aislados como curl de concentración y curl de barra, así como variaciones para trabajar diferentes áreas de los músculos.

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ESPALDA

RUTINA 30 MINUTOS

El Entrenamiento (4 series de 6-8 repeticiones por ejercicio, descanso de 60


segundos entre series):

Esta rutina utiliza ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos


musculares simultáneamente, maximizando la hipertrofia.

• Dominadas con Peso (o Remo con Barra):


• Este es el rey de los ejercicios de espalda, trabajando tus dorsales,
bíceps y core.
• Si aún no puedes hacer dominadas, el remo con barra ponderado
es una excelente alternativa.
• Elije un peso que te desafíe para el rango de repeticiones
deseado.
• Remo con Mancuernas Inclinado:
• Este ejercicio se dirige a tu espalda media, romboides y mejora la
postura.
• Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el
movimiento.
• Remo en Polea Sentado (o Remo en Máquina Sentado):
• Esta variación se centra en tu espalda baja y dorsales mientras
proporciona un buen aislamiento y control.
• Ajusta la altura del cable y la posición del asiento para dirigir
diferentes áreas de tu espalda.

Superserie: Realiza los ejercicios seguidos uno tras otro con descanso mínimo
(18 segundos) para aumentar la intensidad del entrenamiento.

• Remo Unilateral con Mancuerna:


• Esta variación desafía la estabilidad de tu core y te permite
concentrarte en músculos individuales de la espalda para un mejor
desarrollo.
• Mantén una forma adecuada con la espalda recta y el core
comprometido.
• Vuelos Invertidos (con mancuernas o máquina de cables):
• Este ejercicio aisla y trabaja tus trapecios inferiores y romboides,
mejorando la postura y la estabilidad del hombro.
• Concéntrate en apretar las escápulas juntas en la parte superior
del movimiento.
Enfriamiento (5 minutos):

• Estiramientos estáticos: Mantén cada estiramiento durante 30 segundos


(estiramiento de pecho, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de
tríceps con el brazo elevado)

BICEPS

RUTINA 30 MINUTOS

El Entrenamiento (4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, descanso de


60 segundos entre series):

Este entrenamiento se centra en ejercicios compuestos que trabajan múltiples


músculos mientras aislan los bíceps para un crecimiento máximo.

1. Curl de Concentración:
• Este ejercicio aísla el pico del bíceps para un desarrollo específico.
• Concéntrate en apretar el bíceps en la parte superior del
movimiento.

Superserie: Realiza los ejercicios seguidos uno tras otro con descanso mínimo
(18 segundos) para aumentar la intensidad del entrenamiento.

2. Curl de Barra:
• Este es un ejercicio fundamental para los bíceps que construye
masa muscular en general.
• Elige un peso que te desafíe dentro del rango de repeticiones
deseado (8-12 reps).
• Mantén la espalda recta y el core comprometido durante todo el
movimiento.
3. Curl Inclinado con Mancuernas:
• Esta variación estira los bíceps en la parte inferior del movimiento,
lo que lleva a un mayor potencial de crecimiento.
• Ajusta la inclinación del banco para dirigir diferentes regiones de
los bíceps.

4. Curl Martillo:
• Esta variación trabaja el braquiorradial, el músculo del antebrazo
externo que complementa los bíceps y mejora la fuerza de agarre.
• Mantén un agarre neutral durante todo el movimiento (palmas
hacia adentro).
Progresión:

• A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta gradualmente el peso que


levantas o el número de repeticiones que realizas por serie.
• También puedes acortar tus períodos de descanso para desafiar aún más
tus músculos.

Consejos Adicionales:

• Conexión Mente-Músculo: Concéntrate en sentir los músculos objetivo


trabajando durante cada ejercicio.
• Forma Correcta: Es crucial priorizar una forma adecuada sobre levantar
pesos más pesados para evitar lesiones.
• Dieta: Para el crecimiento muscular, asegúrate de estar en un exceso
calórico y consumir suficiente proteína para apoyar la reparación y el
crecimiento muscular.

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