4.1.

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Las grasas saturadas pueden ser de origen animal o vegetal y se caracterizan por permanecer sólidas al encontrarse en temperatura ambiente (al menos en la
mayoría de los casos). Los productos de origen vegetal suelen contener menos cantidad de ácidos grasos saturados que los que provienen de origen animal.

Aunque mucho se habla de que las grasas saturadas son malas, esto no es cierto, ya que son necesarias en una dieta saludable, no obstante, no debe abusarse de
su consumo ya que, en exceso podrían elevar los niveles de “colesterol malo”.

Función de las grasas

 Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se
almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
 Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
 Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).
 Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
 Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Los siguientes alimentos tienen normalmente contenido alto de grasas saturadas:

 Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)

 Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)
 Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)
 Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)

Grasas insaturadas:

Son grasas que son consideradas neutras o incluso beneficiosas para tu cuerpo. Dentro de ellas encontramos las grasas monoinsaturadas, como el aguacate, las
aceitunas o el aceite de oliva, que disminuyen el colesterol LDL o “colesterol malo” en nuestro cuerpo. Y, por otro lado, las grasas poliinsaturadas, como los
aceites vegetales (Omega 6) o los pescados, mariscos y frutos secos (Omega 3), cuyas funciones principales son aportar aceites esenciales, eliminar el LDL e
incluso aumentar el HDL002E

Ejemplos de alimentos con grasa insaturada:

 Aceite de oliva: El aceite de oliva, además de ser una de las estrellas de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas (Son "mono" por el
único enlace de carbono insaturado que conforma las moléculas de grasa). Recomendamos tomar virgen extra por tener mayor cantidad de
polifenoles, que pueden ayudar a nuestro organismo con sus propiedades antioxidantes. Aunque el aceite de oliva conserva muchas propiedades
nutricionales con las altas temperaturas, siempre que puedas, tómalo mejor en crudo. Y si cocinas con él, evita que se queme. Si quieres un aliño
rápido para tu carne blanca o tu plato de ensalada, prueba con un poquito de aceite, ajo en polvo, pimienta negra, sal y un chorrito de limón.

 Aguacate: El aguacate es un alimento muy saludable, pues contiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que se relacionan con mejores niveles
de colesterol. Además de grasa buena, también aporta proteínas, fibra y potasio. Puedes tomar el aguacate en una ensalada o untarlo en una tostada
de pan integral para un desayuno muy sano.

 Nueces: Las nueces, además de ser un tentempié muy cómodo para tomar fuera de casa, son ricas en grasas saludables, ya que el 90% de las grasas
que contiene son insaturadas. Además, tienen un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), el cual no produce nuestro organismo por sí mismo.
Las nueces contienen potasio, magnesio, fósforo y gran cantidad de vitaminas del grupo B. Sin duda, tomar un pequeño puñadito de nueces al día, es
una costumbre súper saludable.

 Avena: A pesar de lo que podamos pensar, la avena es un alimento con muchos ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Gracias a esta
cantidad de grasas, más que la mayoría de los granos, la avena es muy saciante. Por eso es una opción muy buena para el desayuno, pues no tendrás
tanta hambre durante la mañana. Puedes tomar una taza de copos de avena integrales con leche desnatada, pasas y nueces. ¡Un desayuno súper
saludable! Además, la avena es fuente de vitamina B6, minerales, calcio y proteínas. Por eso verás que muchos deportistas la toman.

 Atún: El atún es un pescado azul muy graso, pero no te preocupes, porque contiene gran cantidad de grasas saludables. Es rico en Omega-3, que
contribuye a bajar el colesterol (LDL), el conocido como “colesterol malo”. El atún también contiene gran variedad y cantidad de proteínas. Puede
llegar a tener unos 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pescados como el atún o el salmón, son excelentes opciones para incluir en nuestra
dieta una o dos veces por semana.

4.2.-

Las proteínas son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Forman parte de la estructura de los
tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.

Las proteínas juegan un papel crucial en casi todas las funciones biológicas, incluyendo la reparación de células, el crecimiento y desarrollo, la producción de
enzimas y hormonas, y la función inmunológica.

Existen diferentes alimentos que contienen proteínas, podemos dividirlos en dos grandes grupos:

 Proteínas animales. Las encontramos en los huevos, la leche, las carnes y los pescados.

 Proteínas vegetales. Están presentes en las legumbres, los cereales y los frutos secos. Generalmente, no son proteínas completas, es decir, que suele
faltar algún aminoácido esencial. De ahí que se recomiende combinarlas. Por ejemplo, las lentejas con el arroz.

4.3.-

Los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, son un tipo de macronutrientes. Estos se encuentran tanto en alimentos como en bebidas y, principalmente,
en productos de origen vegetal. Aunque, usualmente, están asociados a una alimentación que alienta el sobrepeso, lo cierto es que los carbohidratos no son
dañinos, si se consumen con moderación, además, su ingesta diaria debe ser mayor al consumo de proteínas y grasas. Los carbohidratos deben estar presentes
en una alimentación saludable.
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Durante el metabolismo se queman para producir energía y liberan dióxido de
carbono (CO2) y agua (H2O).

Alimentos que contienen los carbohidratos:

 Tubérculos: se pueden encontrar en la yuca, papa, camote, olluco, oca, entre otros.

 Cereales: como el arroz, el trigo y sus derivados: el pan, fideos y harina; la quinua, avena, entre otros.

 Cereales integrales: gracias a su contenido de fibra proporcionan una mayor sensación de saciedad. El consumo de este tipo de carbohidratos está
asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, entre otros problemas de salud.

 Frutas y verduras: son fuente de fructosa azúcar natural de las frutas y además contienen fibra y de preferencia deberían consumirse frescos.

 Productos lácteos: estos contienen lactosa el azúcar natural, propio de los lácteos. La lactosa la podemos encontrar en la leche, el queso y yogures. La
lactosa contribuye a la absorción del calcio presente en los lácteos.

 Menestras: como las lentejas, los frijoles contienen carbohidratos conocidos como almidón, además, son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Lo
ideal es consumir menestras combinado con un cereal como el arroz para complementar la calidad de las proteínas.

4.4.-

Fibra

Ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades como el estreñimiento o la hipertensión. Sin embargo, pese a las ventajas que tiene para nuestro
organismo, los españoles no consumimos toda la fibra que necesitamos.

La fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. Además, la experta
añade que la proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de estos grupos alimentarios es variable.

Alimentos que contienen más fibra:

Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Alimentos ricos en fibra soluble: la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

Agua

Beber mucha agua es fundamental para estar hidratado. Pero hay otras formas que también nos ayudan a estarlo como, por ejemplo, consumir alimentos ricos
en agua. Incluir en nuestra dieta frutas y verduras, compuestas en su mayoría por este valioso recurso, es clave para mantener una alimentación saludable.

Alimentos con agua:

 La sandía: El 93% de la sandía es agua y aporta fibra, azúcares, antioxidantes y vitaminas, como la B o la C. Cabe destacar que esta fruta contiene una
amplia variedad de vitaminas y minerales. Uno de los grandes beneficios para la salud de esta fruta, al ser baja en calorías, es que ayuda a prevenir
enfermedades y problemas cardíacos, reduce el colesterol y mantiene nuestro corazón saludable.
 La piña: Puedes conseguir una alimentación más saludable comiendo piña. La piña es un excelente diurético natural que nos ayuda a depurar nuestro
cuerpo, aportando una buena dosis de líquido, fibra y antioxidantes. Una de sus peculiaridades es que contiene la enzima bromelina que solo se
encuentra en este tipo de fruta y que se utiliza como antiinflamatorio. Además, la piña fortalece el sistema inmunológico y algunas investigaciones
están intentando ver si efectivamente ayuda a mejorar la salud del intestino.
 El melón: Otra de las frutas propias del verano que destaca ente los alimentos con mucha agua. Por eso es una gran opción para refrescarnos, apagar
la sed y también para ingerir vitaminas y fibra que favorecen nuestra salud y bienestar.
 El pepino: Además de ser la hortaliza de los tratamientos cosméticos por antonomasia, porque ayuda a eliminar ojeras y bolsas, también sirve para
drenar nuestro cuerpo. Todo debido a su aporte de agua y a su característica frescura. Un 96% de su contenido es agua.
 Los espárragos: Los espárragos no son simplemente alimentos con mucha agua; tienen propiedades diuréticas que favorecen la eliminación de
toxinas. Además, cuentan con una buena cantidad de agua y fibra y nos ayudan a estar nutridos, hidratados y saludables por muy pocas calorías.
 El tomate: Además de su aporte de agua, es una alternativa llena de antioxidantes, fibra y vitaminas muy beneficiosa para nuestro cuerpo y de gran
versatilidad en la cocina. El tomate ayuda a disminuir los niveles de colesterol y reduce la posibilidad de sufrir hipertensión arterial. Además, gracias a
que contiene potasio y aminoácidos esenciales, ayuda a nuestros dientes, pelo y piel a mantenerse sanos.
 La naranja: Es conocida por ser rica en Vitamina C pero tiene muchas más propiedades beneficiosas para la salud. La naranja contiene un gran aporte
de hidratos de carbono, fructosa y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio. De cada 100 gramos de naranja, 86,34 son agua. Uno de los
beneficios para la salud de la naranja es que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y del corazón. Además, evita resfriados ya que fortalece
el organismo gracias a sus propiedades.

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen un crecimiento y un desarrollo normales y ayudan a las células y a
los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. Las zanahorias están
llenas de unas sustancias llamadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Existen dos tipos de vitaminas: las vitaminas solubles en grasas, o liposolubles, y las vitaminas solubles en agua, o hidrosolubles.

 Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), se disuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo.
 Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) se disuelven en agua. Tu
cuerpo no puede almacenar este tipo de vitaminas. Cualquier parte de las vitaminas C o B que no use tu cuerpo viaja por el torrente sanguíneo y se
acaba eliminando (principalmente a través de la orina o pis). Por lo tanto, necesitas ir incorporando esas vitaminas cada día.

Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal. Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que
absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse
sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se llaman oligoelementos porque solo necesitas una cantidad muy reducida
de ellos.

las vitaminas y minerales que necesitas cada día:

 Las frutas y las verduras frescas

 los cereales integrales
 los productos lácteos semidesnatados
 la carne magra,
 el pescado y las aves de corral

4.5.-

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La
actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del
trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
La actividad física regular puede:

o mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio;

o mejorar la salud ósea y funcional;

o reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el
cáncer de mama y el de colon) y depresión;

o reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales; y

o ayudar a mantener un peso corporal saludable.

En los niños y adolescentes, la actividad física mejora:

o el estado físico (cardiorrespiratorio y muscular)

o la salud cardiometabólica (tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y resistencia a la insulina)

o la salud ósea

o los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva)

o la salud mental (reducción de los síntomas de depresión)

o la reducción de la adiposidad

4.6.-

Las sentadillas:

 Queman más Grasa

Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo
quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en
comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.

 Mantiene la Movilidad y el Equilibrio

Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También
ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio.

Mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas que es la manera principal de
prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.

 Previene Lesiones

La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir
lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.

 Ayuda con la eliminación de residuos tóxicos del cuerpo

Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos,
incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad
de las deposiciones.

4.7.-
La actividad física previene el deterioro cognitivo ligado a la edad en personas sanas, reduce el riesgo de desarrollar demencia y puede mejorar la calidad de vida
en personas con demencia, más allá de los beneficios físicos que también comporta.

 La actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la atención y también previene el deterioro cognitivo.

 Aumenta los niveles de serotonina reduciendo la ansiedad y la depresión. Mejora la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual.

Los múltiples cambios hormonales del organismo inducidos por el ejercicio físico, como el aumento de la secreción de endorfinas que proporcionan bienestar y
regulan el estrés, provocan un mejor equilibrio de los neurotransmisores y el aumento de la funcionalidad cerebral. Todo ello mejora el estado de ánimo, la
autoestima y la armonía psicológica en su conjunto.

4.8.-

Las mioquinas son moléculas secretadas por las células musculares esqueléticas y recientemente se han relacionado con beneficios en la salud, producto del
ejercicio y/o la actividad física.

Nuestros músculos, articulaciones y huesos nos sirven para movernos y para relacionarnos con nuestro entorno. Pero desde hace relativamente poco, también
sabemos que el sistema músculo-esquelético nos sirve para comunicar éste con el resto de nuestro cuerpo. Esto se hace en parte gracias a las Mioquinas.

mioquinas como:

 Interleukina 15: Nos ayuda al acúmulo de proteína intamuscular y a la regulación de enfermedades metabólicas como obesidad y
diabetes , y a su prevención.
 Neurotropinas: Juegan un papel fundamental en la regulación de varias vías de control metabólico a nivel de nuestro sistema nervioso
central, así como de control de la composición corporal y de la homeostasis energética.
 Factor inhibidor de la leucemia: Muy importante en la hipertrofia y regeneración del músculo.
 Irisina: Destaca su función de cambiar el tejido blanco adiposo (más difícil de eliminar) a tejido adiposo pardo (mejor disposición para su
consumo energético). Así como aumentar la génesis mitocondrial y con ello el consumo de oxígeno.
 Factor de crecimiento fibroblasto 21: Controla el metabolismo de la glucosa y la grasa, reduciendo su concentración de plasma sanguíneo.
 SPARC: Participa también en el metabolismo de la glucosa así como en la inhibición de nuevas células grasas.

4.9.-

beneficios principales de hacer actividad física para la salud del cerebro:

 Fuente de placer: el ejercicio físico, como las caminatas rápidas, el correr o el andar en bicicleta, estimula una rica mezcla de sustancias químicas,
como son la dopamina, la serotonina, los endocannabinoides y la norepinefrina, que impulsan la sensación de bienestar, según la Asociación
Americana de Psicología.Cada una hormona tiene diferentes funciones en la gestión del estrés, mejoran la sensación de bienestar y promueven un
interés activo en la vida. Además, el ejercicio aumenta el número de receptores de dopamina en el cerebro, con lo cual no sólo produce más de estas
sustancias “felices”, sino que las disfruta mejor.

 Estimulación de neurogénesis: según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el ejercicio físico impulsa la formación de nuevas
neuronas en el cerebro. Los humanos nacen con unos 100.000 millones de neuronas, que se regeneran velozmente en la infancia. Esta velocidad se
pierde a medida que las personas maduran, aunque podría nunca detenerse gracias al ejercicio físico.
 Memoria y aprendizaje: el hipocampo es una zona del cerebro que sigue creando nuevas neuronas a lo largo de la vida del ser humano, según los
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Esa región es esencial para el aprendizaje y la formación de la
memoria.Según múltiples estudios científicos, los adultos que hacen ejercicio rinden más en tareas de memoria, aprendizaje y toma de decisiones, en
comparación con las personas que no hacen actividad física.

 Grosor de la corteza cerebral: esta región cerebral es la cubierta exterior de la parte más grande del cerebro y está asociada a los patrones
de pensamiento consciente de alto nivel, incluyendo la emoción, la evaluación, el razonamiento y el lenguaje.

 Neuroplasticidad: desde el nacimiento, el cerebro es maleable, capaz de cambiar tanto física como funcionalmente en respuesta a eventos como el
aprendizaje, nuevos entornos, lesiones y enfermedades. Esta acción se denomina neuroplasticidad, y cuanto mejor se realiza, se obtiene una
adaptación superior a los acontecimientos de la vida, como son nuevas habilidades laborales e, incluso, aprender a caminar tras un accidente.