GUÍA DE INICIO

EJERCICIO Y EMBARAZO
 Guía de inicio ejercicio y embzarazo 1

“Lo que hagas en tu

embarazo tiene un
imparto en los genes
de tu bebe para toda
su vida.”

ANTES DE EMPEZAR
Antes de iniciar cualquier programa de
entrenamiento es muy importante obtener
la aprobación de tu médico.
El ejercicio en el embarazo tiene muchos beneficios “Mamás fuertes y sanas
para la mamá y para el bebé. Realizar ejercicio y crecen bebes fuertes
y sanos”
combinarlo con una dieta alta en nutrientes te
ayudará a asegurar un embarazo saludable y un
control de peso adecuado.
Antes de iniciar es importante tomar en cuenta lo
siguiente:

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Obtener la Tener el equipo Buscar a un
aprobación de adecuado y ropa especialista “La mejor manera de
tu médico adecuada certificado en mantener a tu bebe sano
fitness prenatal es manteniéndote sana”
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BENEFICIOS DEL EJERCICIO

EN EL EMBARAZO
Aumenta la energía y
Ayuda a controlar el peso mejora el estado de ánimo
acumulado durante el embarazo.

Ayuda a reducir dolores

de espalda y otros dolores
asociados al embarazo

Reduce la ansiedad y
el estrés y mejora el sueño

Ayuda a reducir el vientre más

rápido en el posparto y a una
recuperación mas rápida

Prepara al cuerpo
para el parto
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BENEFICIOS DEL EJERCICIO

EN EL EMBARAZO PARA TU BEBÉ
En el 2002 el Dr. James F. Clapp III publicó resultados de años de
investigación acerca de los beneficios del ejercicio en el embarazo.
A raíz de sus investigaciones diversos organismos reconocidos como
la ACOG hicieron ajustes a sus lineamientos recomendando
ampliamente el ejercicio durante un éntasis sin complicaciones.

Entres los beneficios asociados al bebé se encontró:

Menor riesgo de enfermedades

Mejor intercambio de nutrientes
metabólicas y cardiovasculares
y desechos de toxinas.
a lo largo de su vida.

Mejores Menor número de

habilidades físicas intervenciones y
e intelectuales. complicaciones
en el parto.

Mejor habilidad para

adaptarse al exterior Menor probabilidad
(mayor puntuación de parto prematuro
APGAR) y bajo peso al nacer.

Mejor capacidad Mejor capacidad

de resistir pérdida para tolerar el estrés
de peso. del parto.
Mejor capacidad de regular su
temperatura corporal y niveles
de glucosa.
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LINEAMIENTOS PARA EJERCITARTE

DE MANERA SEGURA

Realiza ejercicio en una

Usa ropa cómoda superficie plana y amplia
y calzado adecuado. que te permita moverte sin
pegar con nada.

Asegúrate de consumir las

calorías necesarias e incluir Evita hacer ejercicio en
una alimentación balanceada ayunas para prevenir una
que incluya proteína, grasas baja de azúcar en la sangre.
saludables y carbohidratos.
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LINEAMIENTOS PARA EJERCITARTE

DE MANERA SEGURA

Realiza al menos Al realizar ejercicios en

5 minutos de ejercicios el piso y ponerte de pie
de calentamiento y hazlo lentamente para
enfriamiento. evitar mareo.

Si no has realizado ejercicio antes,

Mantén el nivel de ejercicio
empieza despacio y gradual.
moderado. Debes poder
Inicia con 1 a 2 veces por semana
mantener una conversación
y ve aumentando conforme tu
mientras te ejercitas.
cuerpo se vaya sintiendo.
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LOS SI Y NO
DEL EJERCICIO EN EL EMBARAZO
SI NO
Consulta a tu médico antes No empieces una rutina de
de iniciar cualquier rutina de ejercicio sin la aprobación de tu
ejercicio. médico.

Mantén la intensidad a No hagas ejercicio sin la guía

un nivel moderado. de un especialista en fitness
prenatal.
Incluye entrenamiento de
fuerza, cardiovascular, No te ejercites hasta sentirte
ejercicios de relajación y exhausta.
ejercicios de fortalecimiento de
core y suelo pélvico. No hagas ejercicios que te
provoquen dolor o incomodidad,
Realiza ejercicios de bajo fugas de orina o que provoquen
impacto y escucha a tu cuerpo. que tu panza se ponga
puntiaguda (coning).
Trata de realizar por lo menos
150 minutos de ejercicio a la No uses ropa impermeable o que
semana. impida una correcta regulación
de tu temperatura corporal.
Manténte hidratada antes,
durante y después del ejercicio. No hagas ejercicios en
ambientes muy calientes o
Detén el ejercicio si te sientes húmedos.
fatigada o si sientes dolor o
incomodidad. No hagas movimientos bruscos o
cambios rápidos de dirección.
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MODIFICACIONES DE EJERCICIOS
PRIMER TRIMESTRE
Durante el primer trimestre
generalmente no es necesario realizar
modificaciones a menos que
experimentes dolor o tu doctor te lo
sugiera. Si las náuseas o el cansancio
extremo te impiden realizar ejercicio,
¡no te estreses! Espera a que te
sientas mejor o solo realiza ejercicio
los días que te sientas bien aunque
sea 1 o 2 en la semana o solo sea salir
a caminar. Es importante escuchar a
tu cuerpo.

Mientras tu embarazo no tenga

complicaciones, es seguro iniciar o continuar
ejercitándote desde el primer mes.

SEGUNDO TRIMESTRE
Desaparecen las náuseas y síntomas del primer trimestre y aumenta la
energía. A partir del segundo trimestre el útero comienza a crecer de
manera mas significativa y a poner más presión en tu abdomen. A partir de
este trimestre debes:

Evitar ejercicios en la posición Evitar ejercicios abdominales

de la espalda por tiempos como crunches, sit-ups,
prolongados. elevaciones de piernas
sobre la espalda.
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Evitar ejercicios que impliquen Solo usar el peso con el que te

movimientos bruscos. sientas cómoda y que puedas
levantar de forma segura.

Ponerte de pie lentamente Tomar los descansos

y rodarte sobre tu lateral al necesarios y escuchar a
levantarte de una posición tu cuerpo.
acostada.

Si te cuesta mantener el balance durante el ejercicio, utiliza la

pared o una silla como apoyo.

TERCER TRIMESTRE
Conforme va creciendo tu panza es importante que vayas modificando los
ejercicios conforme sea necesario especialmente en el mes 8 y 9. Enfoque
en ejercicios de fuerza y resistencia, pero con menor intensidad. Mientras te
sientas bien no es necesario detener el ejercicio. Mantenerte en
movimiento hasta el final de tu embarazo te ayudará a tener un parto más
rápido y a prevenir depresión posparto. Durante este trimestre debes:

Evitar ejercicios que

Continuar con las
impliquen saltar o ejercicios
modificaciones del
pliométricos ya que pueden
segundo trimestre.
debilitar tu suelo pélvico.
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Evitar cualquier ejercicio No usar pesas muy pesadas.

que resulte incómodo. Limitarte a pesas moderadas
o ligeras y reducir repeticiones
si es necesario.

Evitar movimientos Tomar el descanso

bruscos. adecuado.

AUMENTO DE PESO EN EL EMBARAZO

El embarazo es un periodo de
crecimiento. Un aumento adecuado
de peso es crítico para un embarazo
saludable. Por otro lado, ganar
mucho peso durante el embarazo
puede llevar a múltiples problemas
de salud como diabetes, hipertensión,
várices y dolores excesivos de
espalda y piernas.

Ganar peso de más también puede

causar problemas de salud para el
bebé posteriormente en su vida
incluyendo diabetes tipo 2, artritis y
obesidad. Además incrementa el
riesgo de una cesárea.
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Realizar ejercicio regular y llevar una dieta saludable enfocada en

nutrientes y consumir suficiente agua te permitirán llevar un control
de peso y asegurar una ganancia de peso óptima en el embarazo.

Las siguientes son las cantidades recomendadas de aumento de

peso de acuerdo al IMC (índice de masa corporal) de una mujer al
inicio del embarazo.

Mujeres con peso normal Mujeres con bajo peso Mujeres con sobrepeso
25-35 lbs (11-16 kgs) 28-40 lbs (13-18kg) 15-25 lbs (7-11 kg)

NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO
Estos son los principales lineamientos:

Evitar consumir más de Evitar consumir carnes frías,

Asegúrate de comer
200-300 mg de cafeína al día embutidos, huevos crudos,
(alrededor de 2 tazas de café). carne cruda y pescado crudo. carne completamente
cocida.
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Consumir Evitar consumir pescados

Evitar consumir altos en mercurio como el
suficientes frutas
endulzantes artificiales. pez espada y limitar el
y verduras.
consumo de atún.

Evitar consumir quesos o No fumar ni consumir Siempre lavar y

leche no pasteurizada. bebidas alcohólicas. desinfectar bien las
frutas y las verduras.

Llevar una dieta

balanceada alta en Consumir suficientes Evita la comida
nutrientes y vitaminas carbohidratos y procesada, limita
e incluyendo todos granos enteros. azúcar refinada y
los grupos. comida chatarra.
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DIASTASIS RECTI Y SUELO PÉLVICO

DIASTASIS RECTI
En el embarazo ocurre una separación natural de los rectos abdominales
para acomodar al bebé y tu línea alba (el tejido que los conecta) tiene la
capacidad de estirarse y responder. Todas las embarazadas
experimentarán cierto grado de separación para el tercer trimestre.

Sin embargo, muchas mujeres no saben

cómo proteger su línea alba durante el
embarazo y los rectos abdominales y la
línea alba se separan y se estiran más allá
de su capacidad dañando la tensión e
integridad del tejido y provocando un
problema de disfunción.

La buena noticia es que la diástasis

disfuncional se puede prevenir desde el
embarazo aprendiendo a regular la presión
intraabdominal efectivamente mediante
ejercicios que fortalezcan las capas
profundas abdominales que forman tu
core.

CONING Y DIÁSTASIS
Quizás hayas notado que tu panza se pone puntiaguda de enmedio
cuando realizas movimientos como levantarte de tu cama o al hacer
ejercicios como planchas o push-ups. Esto es una señal de una mala
regulación de la presión intraabdominal y cuando esto sucede
constantemente puede llevarte a desarrollar una diástasis o una hernia.

Aprender a regular la presión intraabdominal mediante tu respiración y

activación del core es la clave para realizar tus movimientos y ejercicios
de forma segura.
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SUELO PÉLVICO
El suelo pélvico se refiere al conjunto de músculos y ligamentos que
sostienen los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina e
intestinos) y ayudan a estabilizar la columna y la pelvis.

Es importante fortalecer estos músculos ya que durante el embarazo y

el posparto se debilitan debido al peso agregado del bebé y pueden
provocar disfunciones como incontinencia, prolapso de órganos
pélvicos y dolores pélvicos.
Además ejercitarlos te ayudará a preparar el cuerpo para el parto y a
prevenir dolores de espalda baja y la diastasis recti.

El entrenamiento del suelo pélvico debe incluir además ejercicios de

relajación ya que un suelo pélvico tenso también puede provocar
problemas de incontinencia, dolor pélvico y dificultar la salida del bebé
a la hora del parto.

Hacer cientos de kegels no es la forma correcta de entrenarlo ya que

en los casos de tensión en el suelo pélvico resultan perjudiciales
además de que la gran mayoría los hace de forma incorrecta.
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Por ello, es clave aprender ejercicios de fortalecimiento y relajación del

suelo pélvico con la guía de un especialista y no intentarlos hacer por
tu cuenta.

UNAS ÚLTIMAS PALABRAS

Esta guía fue diseñada pensando en
tí y en tu bebé. Como tú, yo también
soy mamá y sé perfectamente lo que
se siente estar embarazada y las
preocupaciones que pueden surgir.

Por eso como cespecialista certificada

en fitness pre y posnatal y mamá de 3
hijas comparto contigo mis
conocimientos y experiencia para
ayudarte y motivarte a sentirte mejor
mediante el ejercicio y demostrarte
que aún embarazada y siendo mamá
puedes mantenerte fuerte y en forma
y sentirte segura de ti misma.
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