RETO

"Tu Peso Ideal

Menopausia"

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 MENÚ del reto
Día 1 Dia 2
Pancakes Pancakes

Hamburguesa Pollo con nueces

Ensalada de Brócoli y Coliflor Ensalada de Atún

Día 3 Día 4
Pancakes Pancakes

Ensalada de Brócoli y Coliflor Pollo con nueces

Quiche Rúcula Ensalada de atún

Día 5
Pancakes

Hamburguesa

Quiche Rúcula

*Cada receta lleva en la columna de la izquierda los ingredientes totales, para todos los días
que aparece el plato en el menú.

Ejemplo: la receta de quiche lleva en la columna de la izquierda los ingredientes para los dos
días que se come (día 3 y 5). Así cocinamos un día para tener preparadas las 2 comidas.

La idea es cocinar antes y tener listas las comidas para no caer en la tentación de picar o comer
otros platos (las ensaladas se pueden hacer al momento para que sean más frescas).

Los platos que llevan acompañamiento como la quiche llevan la cantidad para cada uno de los
días al final de la preparación de la receta (el total sigue apareciendo en la lista de ingredientes
de la columna de la izquierda).

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 Shopping list
180 Gr de Pechuga de Pollo 200 gr de Brócoli
200 gr Hamburguesas de 200 Gr de Coliflor
carne de ternera 1 limón
80 Gr de bacon 5 Aguacates
140 Gr de atún en aceite de 150 Gr de tomates Cherry
oliva 100 gr tomate
100 ml caldo de pollo 115 gr de cebolla
200 gr de espinacas
75 gr queso crema 450 Gr de Kale
100 gr de queso Fetta 150 Gr de Rúcula
100gr de queso Mozzarella 2 dientes de ajo
en lonchas
200 Gr de Cheddar
200 Gr de Queso
Mozzarella fresca 60 gr de Nueces
320 Gr Queso 20 gr Cacahuetes
Cottage/Requesón 2 cdas pipas de girasol
40 ml leche entera

120gr Olivas verdes

12 huevos

20 ml de Vinagre de sidra
1/2 cdita polvo para de manzana
hornear 8 gr de Albahaca
1/2 cdita extracto vainilla 4 Gr de Perejil seco
1 cdita stevia en polvo Sal marina
1/2 Cdita canela Pimienta negra
Aceite de oliva
150 gr harina Ajo en polvo
almendras/coco
2 cdas de linaza
1 cdita polvo para hornear

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 D ÍA S : 5
Pancakes

ingredientes: P r ep a r a c i ó n

5 huevos 1- Mezclar los ingredientes en un bol, menos el

10 cdas harina queso cottage y una cucharadita de stevia.
almendras/coco
75 gr queso crema 2-.Poner una sartén a calentar con 1 cda de aceite
1 cdita polvo para de oliva o coco e ir haciendo las pancakes, ves
hornear añadiendo aceite.
1/2 cdita extracto
vainilla 3-. Fríe las pancakes y divide en 5 partes (para los 5
2 cditas stevia días del reto)
5 cdas de aceite de
oliva/coco 4-.Mezcla el queso cottage con la cdita de stevia
200 gr queso que queda.
cottage/requesón
5-. Puedes comerte las tortitas con el queso
cottage (divide para los 5 días).
 D ÍA S : 2
Pollo con Nueces

ingredientes P r ep a r a c i ó n

180 Gr de Pechuga 1- Mezclar el caldo con la canela y pon el pollo a

de Pollo marinar dentro por 20 minutos.
1/2 Cdita canela
1 Cda de Aceite de 2- En una sartén pon el aceite y fríe el ajo y la
Oliva cebolla picada.
100 ml caldo de
pollo 3- Cuando la cebolla esté un poco dorada pon el
40 gr nueces picadas pollo y espera a que esté un poco hecho para
65 gr de cebolla darle la vuelta.
2 dientes de ajo
200 gr de espinacas 4- Entonces puedes poner las nueces y cocinar
2 aguacates unos minutos más.
60 gr olivas verdes
100 gr tomate El pollo es para martes, jueves y sábado ( 3
100 gr de queso porciones).
Fetta
5- Como acompañamiento por día:

100 gr de espinacas
30 gr olivas verdes
1 aguacate
50 gr tomate
50 gr de queso Fetta
Hamburguesa D ÍA S : 2

ingredientes P r ep a r a c i ó n
2 cdas de harina de
1-.Mezcla 1 cda de harina de lino con un huevo y la
lino
1/2 de la sal. (para una porción)
2 huevos
1/2 cdita polvo para
2-. Pon en un bol con un radio similar a la medida
hornear
de un bollo de pan para hamburguesa la mezcla.
2 Pizcas sal marina
200 gr
3-. Mételo en el microondas por 90 segundos.
Hamburguesas de
carne de ternera
4-. Desmolda y parte por la mitad para hacer las
100gr de queso
dos partes del pan y tuéstalo.
Mozzarella en
lonchas
5-.Fríe la hamburguesa al punto que quieras.

6-. Pon la hamburguesa y los 50 gr de queso en el

200 Gr de Kale
pan.
1 aguacate
2 cdas pipas de
7- Como acompañamiento vamos a incluir para
girasol
cada hamburguesa:
2 Cdas de Aceite de
Oliva
100 gr de kale
1/2 aguacate
1 Cda de aceite de oliva
1 cda de pipas de girasol
Ensalada de Brócoli D ÍA S : 2

ingredientes P r ep a r a c i ó n
200 gr de Brócoli Puedes preparar las tres raciones de ensalada al
(100gr/ensalada) mismo tiempo con la cantidad total de
200 Gr de Coliflor ingredientes o hacer cada ensalada antes de
(100gr/ensalada) comerla con la cantidad de ingredientes que
80 Gr de bacon (40 aparece entre paréntesis (estará más fresca).
gr/ensalada) .
2 cdas aceite de 1-. Cortamos el bacon a taquitos y lo freímos sin
oliva (1/ensalada) aceite al gusto.
10 ml de zumo de
limón (5 2-. En un tazón grande, mezcla el brócoli, la
ml/ensalada) coliflor (cocinada al vapor 10-15 minutos o hervida
1/2 cdita de ajo en a fuego alto 6-8 minutos), los trocitos de bacon, el
polvo aguacate y el queso y las nueces.
1/2 cdita de Sal
Marina 3-.En un tazón pequeño, mezcla todos los
1/2 cdita de pimienta ingredientes del aderezo: el aceite de oliva, limón,
negra pimienta, sal, ajo, hasta que quede bien mezclado.
20 gr de Nueces (10
gr/ensalada) 4-. Divide en tres y guarda el aderezo aparte para
80 Gr de Cheddar echarlo en el momento en el que vayas a comerte
(40 gr/ensalada) la ensalada.
1 Aguacate (135 gr)
(0.5/ensalada)
Ensalada de Atún días: 2

ingredientes P r ep a r a c i ó n
20 ml de Vinagre de Puedes preparar las dos raciones de ensalada al
sidra de manzana mismo tiempo con la cantidad total de
(10ml/ensalada) ingredientes o hacer cada ensalada antes de
1/4 cdita de ajo en comerla con la cantidad de ingredientes que
polvo aparece entre paréntesis (estará más fresca).
1/4 cdita de sal
1/8 de Cdita de 1-Pon en un recipiente los tomates cherry y la col
pimienta negra kale, el aguacate.
200 Gr de Queso
Mozzarella fresca 2-Poner en un recipiente pequeño el vinagre, el
(100gr/ensalada) ajo, la sal, la pimienta y la albahaca cortada a
150 Gr de Tomates trozos pequeños y mezcla bien (dividir en dos)
Cherry
(75gr/ensalada) 3-. Echar el queso Mozzarella y el atún con el
1 aguacate aceite de oliva antes de comerla junto con la
(0.5/ensalada) mitad del aderezo.
8 gr de Albahaca
140 Gr de atún en
aceite de oliva (70
gr/ensalada)
150 gr de Kale
(75gr/ensalada)
Quiche de Rúcula d ía s : 2

ingredientes P r ep a r a c i ó n
50 Gr de Cebolla 1-. Precalienta el horno a 180º
5 Huevos
120 Gr Queso 2-. Corta la cebolla y cocina en una sartén a fuego
Cottage/Requesón medio con las 2 cdas de aceite hasta que esté
120 Gr Queso ligeramente tierna.
Cheddar
150 Gr de Rúcula 3-. Bate los huevos y la leche en un tazón, luego
4 Gr de Perejil seco agrega el requesón y bate nuevamente hasta que
40 ml leche entera se mezclen bien.
2 Cdas Aceite Oliva
1/3 cdita de Sal 4-. Sazona con la sal y pimienta, luego agrega el
Marina perejil y el queso cheddar, rallado o cortado a
1/5 cdita de pimienta trozos pequeños, y mezcla.
negra
5-.Agrega la cebolla a los huevos y la rúcula. Pon la
ACOMPAÑAMIENTO mezcla en un molde para el horno engrasado.
60gr Olivas verdes Coloca en el horno y cocina por 30 minutos o
100 Gr de Kale hasta que este lista.
20 gr Cacahuetes
2 Cdas de Aceite de 9- Con cada 1/2 de quiche servir:
Oliva
30gr olivas verdes
50 gr de kale
10 gr cacahuetes
1 Cda de aceite de oliva
 BEBIDAS PERMITIDAS

Agua (sin gas o con gas). Puedes añadirle limón y

vinagre de sidra de manzana. (orgánico). Si puedes
utiliza una jarrita que filtre el agua.

Café orgánico, no te excedas, 1 taza al día estará

bien.

Té orgánico, sin excesos.

Caldo de huesos, casero u orgánico.

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 SUPLEMENTOS (OPCIONAL)

Electrolitos: En los próximos días es posible que elimines exceso

de líquidos de tu cuerpo, con ello perderás electrolitos, es muy
importante recuperarlos para que no haya síntomas como
cansancio, calambres o insomnio.

Podemos conseguir electrolitos en vegetales variados, sal marina

y un suplemento en caso de que sea necesario.
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aportará vitaminas del grupo B muy importantes también en
esta transición.
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 Mediciones recomendadas

Control de peso y porcentaje de grasa (La báscula BC 730

puede medirte ambos datos, la encuentras en Amazon).

Mediciones del contorno corporal (pecho, cintura y

cadera) antes y después del reto.

Fotos antes de empezar el reto y después.

Cómo te queda la ropa.

MUJERESTUPENDA.COM
 consejos que te ayudarán
El objetivo de cada comida es que te quedes saciada para
no picar entre comidas. Otros objetivos de las comidas es
que sean nutritivas y amigables con las hormonas.
No comas entre comidas.
Escucha a tu cuerpo, si algún alimento te sienta mal
cámbialo por otro.
La calidad importa, siempre que puedas compra orgánico
para evitar hormonas y pesticidas que pueden alterar tus
hormonas.
No utilices alimentos o bebidas para aliviar emociones,
hablaremos de esto en el reto, puedes aceptar esa emoción,
estar con ella, dejar que se vaya deshaciendo sin utilizar
alimentos o bebidas para aliviarla.
Come conscientemente, date tiempo para masticar bien
los alimentos, para saborearlos, para agradecerlos, evita
las distracciones al comer, las prisas.
Recomendamos comer las frutas sólo en las comidas y que
sean bajas en carbohidratos (moras, arándanos, fresas,
frambuesas) de manera moderada.
Cena pronto, si no tienes hambre sáltate el desayuno al
levantarte (Pancakes del menú)

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 INVITA A TUS AMIGAS
Invita a esas amigas en menopausia que piensas que pueden
necesitar ayuda con su peso, salud o felicidad al reto con este
enlace:

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 Aviso
La información de este documento no sustituye al asesoramiento médico profesional, este
programa/reto es sólo para fines educativos. Este producto no está destinado a diagnosticar,
tratar, curar o prevenir cualquier enfermedad.

Si decide seguir cualquier información proporcionada sin el consentimiento previo de su médico

usted acepta toda la responsabilidad de sus decisiones y exime de responsabilidad a "Mujer
Estupenda".

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