Psicóloga Brenda Benavides

l ig e
Inte ional: n c i a
e m o c a
r e n
ap ar tus d e
t i o
ges cionesn
emo

una guía práctica para comprender tus

emociones, aumentar tu inteligencia emocional
y encontrar la paz interior
 Psic. Brenda Benavides

A ti, que quieres aprender a

desarrollar tu inteligencia
emocional
Hace unos años, no conectaba con mis
emociones de la manera en la que lo hago
ahora. Recuerdo que durante mi adolescencia,
reprimía todas las emociones que sentía y
prefería guardar silencio en lugar de
expresarlas. Haciendo reflexión ahora, me doy
cuenta que en realidad lo único que estaba
haciendo era poner un “parche” temporal a
cada una de esas emociones, y por un tiempo
me funcionó. Pensaba que no valía la pena
sentirlas, prefería pretender que no estaban ahí
y listo, problema resuelto.

Pasaron unos años y a finales de bachillerato

me sentía emocionalmente exhausta, y no
entendía lo que estaba pasando conmigo.
Cualquier cosa pequeña hacía que reaccionara
de manera negativa, todo el tiempo estaba
irritable y buscaba conflicto con mi pareja de
ese entonces
 Psic. Brenda Benavides

porque me desesperaba que no me entendiera o

que no pudiera hacer algo para ayudarme,
cuando esa ayuda siempre debió de venir de mi
misma. Todos los parches que había puesto a
través de los años, se cayeron de un momento
a otro y me sentía atrapada.

Fue en esos momentos donde comencé a

investigar más del tema de inteligencia
emocional. Fue difícil y me tomó tiempo
conectar con mis emociones, pero estoy
sumamente agradecida conmigo misma por
haberme dado la oportunidad de
intentarlo.Cuanto más aceptaba mis
emociones, más podía amarme y aceptarme.
Donde antes me sentía atrapada, comencé a
sentirme libre.

Me hubiera gustado haber encontrado un libro

de trabajo como este que me brindara todas las
herramientas necesarias, así que ese es el
motivo principal por el que decido compartir lo
que he aprendido contigo. ¡Espero te sea de
muchísima ayuda!
Inteligencia
emocional
101
 Psic. Brenda Benavides

¿Qué es la inteligencia
emocional

“La capacidad de una persona de identificar

sus propias emociones, así como las de los
demás y saber actuar acorde a estas”.

Si bien la capacidad de expresar y controlar las

emociones propias es esencial, también lo es
comprender, interpretar y responder a las
emociones de los demás. Imagina un mundo en
el que no pudieras entender cuándo un amigo
se sienta triste o cuando un compañero de
trabajo esté enojado. Sería un mundo muy
extraño y de muchas peleas, ¿no crees?
 Psic. Brenda Benavides

Ahora que ya sabes lo que es la inteligencia

emocional, quiero que escribas aquí el nivel de
manejo que crees tener de la misma y el por
qué pusiste ese nivel (en la siguiente sección
entenderás los motivos por los que te hago
escribir esto)
 Psic. Brenda Benavides

¿Cómo puedo saber mi nivel

de inteligencia emocional?
Una cosa es imaginarnos el nivel de manejo
que tenemos sobre las emociones y otra muy
diferente es en donde estamos realmente. Si
bien hay un montón de pruebas que pueden
decirte tu nivel de inteligencia emocional, me
tomé la libertad de diseñar uno sencillo y
rápido de responder.

Lo único que tienes que hacer es responder el

test con honestidad y estando en un lugar
tranquilo. A veces tener mucho ruido a nuestro
alrededor o estar haciendo dos cosas al mismo
tiempo, nos impide ser objetivos en nuestras
respuestas.
 Psic. Brenda Benavides

Test para medir tu

inteligencia emocional
Instrucciones:

Evalúa cada afirmación como realmente te identifiques.

Posteriormente, suma los puntos que vienen abajo. Una
vez que tengas el total, revisa las interpretaciones.
Casi nunca A veces Siempre
(0) (5) (10)

1.-Puedo reconocer
mis emociones cuando
las experimento.

2.- Pierdo el
temperamento cuando
me siento enojado/a

3.- Las personas me

dicen que soy bueno/a
escuchando

4.-Sé cómo calmarme

cuando me siento
ansioso/a

5.-Suelo bloquearme
cuando experimento
emociones fuertes
 Psic. Brenda Benavides

Test para medir tu

inteligencia emocional

Casi nunca A veces Siempre

(0) (5) (10)

6.- Suelo usar la

comunicación asertiva
con otros

7.- Se me dificulta
identificar las
emociones de los
demás

8.-Suelo establecer
metas a largo plazo

9.- Normalmente evito

el conflicto

10.-Reconozco mis
fortalezas y
habilidades

Total:
 Psic. Brenda Benavides

Interpretación
50-70 puntos
¡Genial! Tu inteligencia emocional está en
un excelente puntaje. Sabes reconocer
tus propias emociones y las de otras
personas también. La manera en la que
lidias con lo que sientes es muy buena.
Este libro ayudará a que refuerces tus
técnicas.
20 - 50 puntos
Tu inteligencia emocional está en un nivel
medio. Es decir, gestionas las emociones
de una buena manera pero todavía te
hace falta trabajar en otras áreas de la
inteligencia emocional. ¡Este libro te
ayudará a identificar en lo que más
necesitas trabajar!

0 -20 puntos
Parece que te hace falta trabajar en tu
inteligencia emocional en general, ¡pero
no entres en pánico!, este libro vendrá de
maravilla para que puedas desarrollarla
poco a poco.
 Psic. Brenda Benavides

Componentes de la
inteligencia emocional
Diversas investigaciones sugieren que hay
cuatro niveles diferentes de inteligencia
emocional. A continuación, te explico cada
una de ellas:

Autoconciencia
En general, es la capacidad de reconocer y
comprender nuestras propias emociones.
Cuando tienes buena autoconciencia, además
de reconocer tus emociones también eres capaz
de identificar cada una de tus límites y
fortalezas.
 Psic. Brenda Benavides

¿Cómo podemos mejorar la

autoconciencia?
Empezar un journal de salud mental

Tener introspección sobre ti; tu pasado,

presente y las metas a futuro

Mantener un diálogo interno positivo

Prestar atención a lo que nuestros

pensamientos y emociones nos están diciendo

¿Cuál de estas
técnicas es tu
favorita?
 Psic. Brenda Benavides

La que más
recomiendo yo
Journal de salud mental
¿De qué trata?

Es así como tener un diario personal pero

enfocado en temas de salud mental. Es muy
sencillo; lo único que tienes que hacer es
conseguir una libreta que uses
específicamente para estos temas.

Cada día antes de dormir, responderás las

siguientes preguntas:
¿Cómo me sentí hoy?
¿Por qué me sentí de esa manera?
¿De qué manera actué?
Si es una emoción desagradable, ¿Qué puedo
hacer la próxima vez para controlarla?
 Psic. Brenda Benavides

Autorregulación
Esto significa no bloquear las emociones y
ocultar sentimientos, en su lugar, esperar el
lugar y momento adecuados para expresarlos.
De eso va la autorregulación, de expresar tus
emociones de manera adecuada.

¿Cómo podemos mejorar la

autorregulación?
Empezar a ser conscientes de nuestros
pensamientos y las emociones que los
acompañan.

Reencuadre cognitivo para modificar los

pensamientos y respuestas emocionales.

Desarrollar habilidades de afrontamiento para

las emociones difíciles.
 Psic. Brenda Benavides

La que más
recomiendo yo
Habilidades de afrontamiento:
Kit de emergencia
¿De qué trata?

En caso que las emociones sean muy

intensas y no podamos controlarlas, siempre
es bueno tener un kit de emergencia con
diferentes actividades que nos ayuden.

A continuación, te muestro los pasos que

debes seguir:

Identifica las emociones que más se te

dificulta controlar. En este caso, partiremos
con el enojo.
 Psic. Brenda Benavides

Una vez que hayas identificado la emoción,

vamos a escribir tus detonantes(todo lo que te
hace sentir enojo), por ejemplo:

Mi emoción: enojo
Detonantes
Cuando no se hace lo que yo quiero
Cuando me llevan la contra
Cuando me salen mal las cosas

Empezamos ahora sí con el kit de

emergencia, que son distintas técnicas que
pueden ayudarte a manejar tus emociones.

Mi kit de emergencia:
enojo
Técnica de respiración (inhalar 4 segundos,
retener la respiración 3 segundos y exhalar
por la boca durante 7 segundos)
 Psic. Brenda Benavides

Control de impulsividad, preguntas que puedo

hacerme:
¿es necesario que haga eso?
¿voy a sentirme culpable después
¿lastimaré a alguien con mi acción?

Liga del cabello en muñeca, estirar para

darme pequeños golpes que me regresen a la
realidad

Manejo de pensamientos intrusivos

Vamos a trabajar ahora en tu kit de emergencia,

¿con cuáles emociones sueles batallar?
 Psic. Brenda Benavides

¿Qué técnicas que has probado antes te han

funcionado para controlar la emoción?
 Psic. Brenda Benavides

¿Qué técnicas nuevas te gustaría probar?

 Psic. Brenda Benavides

Habilidades sociales
Poder interactuar bien con los demás es otro
aspecto importante de la inteligencia emocional.
Tener fuertes habilidades sociales nos permite
construir relaciones significativas con otras
personas. De igual manera, ayuda a desarrollar
una comprensión más sólida de nosotros
mismos y los demás.

¿Cómo podemos mejorar las

habilidades sociales?
Puedes comenzar por hacer preguntas abiertas,
escuchar lo que las demás personas tienen que
decir ampliamente.

Practica la comunicación asertiva (hablaremos

más adelante de eso).

Muestra interés.

Cuida tu lenguaje corporal.

 Psic. Brenda Benavides

Empatía
Es la capacidad de ponernos en los zapatos de los
demás y entender por lo que están pasando.
También implica la manera en la que
respondemos ante lo que otros están sintiendo. Es
decir, si notas que una persona está triste, ¿cómo
sueles reaccionar?. Es muy importante entender
que la misma compasión que mostrarnos a otros,
también debemos mostrarla a nosotros mismos.

¿Cómo podemos mejorar

la empatía?
Debes estar dispuesto a ser vulnerable y
mostrar lo que sientes.

Practica la compasión, tanto en los demás

como en ti mismo.

Puedes involucrarte en un proyecto social

Imagínate a ti mismo en la situación de otra

persona
 Psic. Brenda Benavides

La que más
recomiendo yo
Ejercicio de autocompasión
Imagina un momento de tu vida en donde te
hayas sentido muy triste y que además fuiste
muy autocrítico contigo mismo.

Ahora, imagina que en ese momento llegó una

persona que te contó sus problemas y es lo
mismo por lo que estás pasando, ¿Qué le dirías?
 Psic. Brenda Benavides

Probablemente esas palabras sean de aliento

y compasión. Por lo regular, solemos
mostrarnos más empáticos a los problemas
de los demás y ser autocríticos con los
propios.

De ahora en adelante, procura practicar esta

autocompasión.
 Psic. Brenda Benavides

Motivación
La motivación intrínseca es otra habilidad
importante de inteligencia emocional. Las personas
que son emocionalmente inteligentes están
motivadas por cosas más allá de las recompensas
externas como la fama, el dinero, el
reconocimiento y la aclamación. En cambio, tienen
una pasión por satisfacer sus propias necesidades
emocionales y objetivos internos. Las recompensas
que buscas, son las internas. Aquello que te mueve.

¿Cómo podemos mejorar

la motivación?
Celebra tus victorias, por más pequeñas que
sean

Concéntrate en establecer metas pequeñas y

realistas

Encuentra lo que te apasiona y motiva

 Psic. Brenda Benavides

Emociones
básicas
 Psic. Brenda Benavides

¿Qué son las emociones?

Las emociones son sumamente importantes en
nuestra vida diaria. Tomamos decisiones en
función de si estamos felices, enojados, tristes,
aburridos o frustrados. Elegimos actividades y
pasatiempos en función de las emociones que
provocan. Comprender las emociones puede
ayudarnos a navegar la vida con mayor
facilidad y estabilidad.

En 1972, el psicólogo Paul Eckman sugirió que

hay seis emociones básicas que son
universales en todas las culturas humanas:
miedo, disgusto, ira, sorpresa, felicidad y
tristeza.
 Psic. Brenda Benavides

Tristeza
Es una emoción que muchas veces es mal vista
en la sociedad, sin embargo en ocasiones es
necesario sentirla puesto que nos ayuda a
reconocer la alegría y procesar los sucesos
difíciles a nuestro alrededor. Usualmente
implica una pérdida, dolor, proceso de duelo o
una herida emocional. En caso de
experimentarse de forma profunda puede
transformarse en depresión. A continuación, te
explico brevemente las diferencias:
Psic. Brenda Benavides
 Psic. Brenda Benavides

Alegría
Puede ser evocada por nosotros mismos, o
bien, estar relacionada a sucesos como un
amor correspondido, un ascenso, una meta
alcanzada, una nueva experiencia, una nueva
aventura. Con la alegría se liberan dopaminas,
endorfinas y serotonina.

¿Qué suele traerte alegría?

 Psic. Brenda Benavides

Miedo
El miedo es necesario puesto que nos ayuda a
sobrevivir, sin el miedo no seríamos capaces
de ser precavidos y tomaríamos riesgos sin
pensar en las consecuencias de ello, por lo que
puede ser visto como un motivante hacia la
acción.

¿En qué situaciones el miedo ha sido bueno

para ti?
 Psic. Brenda Benavides

Ira
La ira es una reacción emocional que se
produce cuando una persona considera que
existe o se va a producir un resultado negativo
para sus intereses. Evidentemente está
encaminada a mostrar nuestra
disconformidad. Sin embargo, aunque puede
resultar incómoda, también es necesaria.

¿Cómo sueles expresar tu ira?

 Psic. Brenda Benavides

Asco
El asco es una emoción básica que todos
hemos sentido alguna vez en la vida, se genera
cuando algo no nos gusta. Por ejemplo, cuando
vemos una comida que no nos agrada sentimos
asco.

Sorpresa
Es una reacción espontánea, causada por algo
no anticipado, algo imprevisto. Se expresa de
forma breve, y es una emoción neutra por sí
misma, aunque podría desembocar en una
positiva o negativa dependiendo de la
situación.
 Psic. Brenda Benavides

Emociones
secundarias
Desesperanza
Melancolía
Tristeza Nostalgia
Aflicción

Felicidad
Orgullo
Alegría Satisfacción
Placer
Desconfianza
Miedo Preocupación
Ansiedad
Nerviosismo
Resentimiento
Indignación
Ira Fastidio
Irritabilidad

Repulsión
Asco Desprecio
Aberración
 Psic. Brenda Benavides

Asombro
Sorpresa Desconcierto
Conmoción
 Psic. Brenda Benavides

Identificar
emociones
 Psic. Brenda Benavides

Emociones Emociones
propias de los demás
Presta atención a lo que tu Observa el lenguaje corporal.
cuerpo está diciendo. Por Toda emoción va
ejemplo: cuando estamos acompañada de una reacción
muy enojados, nuestras
mejillas se enrojecen, nos fisiológica.
puede doler la cabeza, incluso
el estómago. Estando tristes,
nos sentimos cansados, se
produce llanto etc.

Escucha con atención. A

Identifica tus detonantes: veces las personas te dicen
¿qué puede estar cómo se sienten pero no
ocasionando que me sientas siempre practicamos la
así? “escucha activa” y por ende,
nos es difícil comprenderlos.
 Psic. Brenda Benavides

Emociones Emociones
propias de los demás

Diario de emociones Si tienes duda respecto a

(a continuación explicaré cómo se siente alguien, ES
esta técnica) VÁLIDO preguntar. Puedes
realizar algunas preguntas
sencillas para indagar un
poco más a fondo.
“¿Entonces consideras que
eso es algo que puede
perjudicarte/ ayudarte/
dañarte, etc? ¿Y qué piensas
de lo que sucedió? ¿Cómo
crees que te afecta eso?
¿Cómo te hace sentir eso?”
 Psic. Brenda Benavides

La que más
recomiendo yo
Diario de emociones
En ocasiones puede ser difícil identificar y.
procesar nuestras emociones. Por eso, llevar un
registro diario de lo que estás sintiendo puede
ayudarte a identificar la emoción que
predomina durante la semana. En realidad, es
muy sencillo.

Te recomiendo que tengas una libreta en

específico de salud mental en donde puedas
desarrollar tu diario. Las siguientes preguntas
pueden ser una guía al momento de hacerlo:

1.- ¿Cómo me sentí hoy?

2.- ¿Por qué me sentí así?, ¿sucedió algo?
3.- ¿Cómo lidié con la emoción?
4.- En caso de haber lidiado con la emoción de
una manera negativa, ¿qué puedo hacer la
próxima vez para lidiar con ella de una manera
positiva?
 Psic. Brenda Benavides

procesar
emociones
 Psic. Brenda Benavides

Procesamiento emocional
Saber lidiar con nuestras emociones de
una manera positiva, nos ayuda a regular
prácticamente cada área de nuestra vida.
Imaginemos a una persona que durante el
trabajo su jefe le alzó la voz y por ende el
resto del día se tornó estresante. Si la
persona lidia con su emoción de estrés /
ansiedad de una manera negativa, ¿cómo
crees que le afectará durante el resto del
día?.
Correcto, posiblemente la persona se
encuentre irritable y lleve el problema
también a casa. En cambio, si se conocen
diferentes técnicas para lidiar con el estrés
/ ansiedad de una manera positiva, el
malestar se deja en el trabajo, impidiendo
así que el ciclo vicioso continúe.
Importante
Por eso, es muy importante regular
nuestras emociones de una manera
adaptativa. A continuación, te dejo
algunas recomendaciones para empezar
este proceso.
 Psic. Brenda Benavides

Recomendaciones
1.- Sé consciente de tus emociones
Es imposible entender una emoción si todo el
tiempo evitas sentirla. Debes prestar atención y
establecer contacto con la sensación que deja en tu
cuerpo.

2.- Ponle nombre

Describe en voz alta cómo te sientes, amplía tu
vocabulario y no solamente digas "bien", "mal",
etc. No hay respuestas buenas o malas, es
totalmente lo que tú estás sintiendo en el
momento.

3.- Identifica si hay pensamientos

intrusivos que acompañen la emoción
Los pensamientos intrusivos suelen ser hostiles y
buscan culpables, por lo que es importante
analizar si esa voz interna o esos pensamientos
intrusivos son desproporcionados con respecto a
lo que ha ocurrido.
 Psic. Brenda Benavides

Análisis de la emoción
Este ejercicio puede ayudarte cuando quieras
analizar a profundidad la emoción que estás
experimentando y lo que surge de ella.

Situación Pensamiento Emoción Conducta

¿Qué detonó ¿Qué ¿Cuál es la ¿Cómo
la emoción? pensamientos emoción respondiste a
surgieron de primaria? ello?
Describe el ello?
evento ¿Hay emoción ¿Qué hiciste?
secundaria?
¿Cómo
actuaste?

¿Cómo te hubiera gustado

actuar?
En caso que hayas actuado de
una manera que no te gustó,
¿qué harías la próxima vez que
te sientas así?
¿Cuál va a ser tu plan?
 Psic. Brenda Benavides

Expresar
emociones
 Psic. Brenda Benavides

Expresando emociones
Los antecedentes culturales, los valores
familiares y muchos otros factores pueden
influir en la forma en que expresamos
nuestras emociones. Por lo general,
aprendemos a expresar nuestras
emociones de tres formas principales:
expresándolas directamente a otra persona
(por ejemplo, en una confrontación
personal), mediante un hobby o técnica y
al esconder las emociones, guardándolas
para nosotros. El problema con esta última
es que vamos llenando nuestro bote
interno de emociones al grado que
comienza a desbordarse, trayendo cada
vez más malestar.
En esta sección del libro de trabajo,
hablaremos de las dos formas principales
sanas de expresar nuestras emociones:
comunicación asertiva y mediante hobbies
o técnicas.
 Psic. Brenda Benavides

comunicación asertiva

La teoría de la comunicación
humana de Watzlawick afirma
que es imposible no comunicar.
Es decir, hasta cuando no
decimos nada, estamos
comunicando. De este modo,
aprender a hacerlo con
responsabilidad y empatía es
necesario. Nuestras palabras y
gestos pueden generar
conflictos o resolverlos según
las utilicemos.

Puntos a considerar:

Fuente → mensaje → canal → receptor →

Técnica de Estructura (cómo Físico (oído, tacto, Técnica de
comunicación quiero organizar lo vista) comunicación
que comunicaré)
Situación Tecnológico Situación
Contenido (qué (mensaje, correo)
Actitud al iniciar tendrá mi mensaje) Actitud al iniciar
la conversación la conversación
 Psic. Brenda Benavides

Características de la
comunicación asertiva

Se es capaz de expresar las ideas y sentimientos

de forma libre, directa, respetuosa y en el
momento indicado.

Se tiene control de las emociones.

Se expresan necesidades sin abusar de los demás.

Se respetan los distintos puntos de vista.

Se toma en cuenta los propios derechos y los de

los demás
 Psic. Brenda Benavides

Recomendaciones
Hablar desde el “yo”:
YO me siento ____ por esto que ocurrió.

Sé específico:
expresar la situación específica, el sentimiento
que crea la situación y la consecuencia, es decir
el efecto que tiene sobre la conducta.

Evitar juicios de valor.

Escuchar activamente:
no escuches para responder, escucha para
entender.

Evitar generalizaciones como “nunca” y

“siempre”.

Importante tomar en cuenta el lugar y el

momento.
 Psic. Brenda Benavides

Reflexión
Trae al presente alguna pelea o discusión que
hayas tenido por algo que te molestó, o bien algún
problema actual que deseas comunicar.

Cuando tú (describe la situación que te causa

malestar)

Me siento (escribe el sentimiento que

causa/causó)

Porque

Ejemplo:
Cuando tú me revisas mi celular me siento
molesto(a) porque siento que no confías en mí.
Cuando tú me abrazas al llegar a casa me
siento feliz porque siento que me extrañaste
durante el día
 LENGUAJES DEL AMOR
Comprender los diferentes métodos de comunicación ayuda a
fortalecer las relaciones. ¿cuál es el que te gusta dar a los
demás? ¿cuál te gusta recibir por parte de tus seres queridos?

PALABRAS DE AFIRMACIÓN
hacer cumplidos verbales o por escrito.
afirmarle a tu pareja lo que significa
para ti.

ACTOS DE SERVICIO
Hacer cosas por otras personas que
les brinde alegría.

CONTACTO FÍSICO
no es exclusivamente contacto sexual.
también implica los abrazos y la
presencia física general.

TIEMPO DE CALIDAD
Prestar atención a otra persona,
escuchar activamente y dedicar tiempo
a los seres queridos.

REGALOS
Disfrutar de regalos sorpresa y
símbolos tangibles de consideración y
esfuerzo.

Gary Chapman, 1992, The 5 Love Languages

 ¡Hemos te rm in a d o!

lib r o d e t r a b a j o t e
espero q u e e s te
o l a s h e rr a m ie n ta s
haya prop o r cio n a d
ra t e n e r u n a m e j o r
que ne c e s it a s p a
s e m o c io n e s .
gestión de tu