Scribd
Cargar
5 vistas

alimentacion (1)

documento

Cargado por

Ines Sosa
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
5 vistas

alimentacion (1)

documento

Cargado por

Ines Sosa
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
Está en la página 1/ 17

ENTRE LO QU

E NOS GU
STA
y nos hace bien
PLANIFICACION 2022
Una aLimentacion baLanceada
contiene frutas, verduras,
carbohidratos, proteínas
y comida chatarra.

Limitarnos a comer
N O es el camino

debemos encontar un equiLibrio


con Los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita

PLANIFICACION 2022
¿ Que contiene un
plato balanceado y
saludable ?

CARBOHIDRATOS

VEGETALES PROTEINA
PLANIFICACION 2022
¿ Que son proteinas ?
Las proteínas están formadas
por muchos bloques de
construcción, conocidos como
aminoácidos.

Nuestro cuerpo necesita


proteínas en la dieta para
suministrar aminoácidos para
el crecimiento y mantenimiento
de nuestras células y tejidos.

Solo los alimentos de origen


animal tienen proteínas
completas, es decir, aportan
todos los aminoácidos que el
cuerpo requiere.

Pero si se desean obtener todos


los aminoácidos con alimentos
de origen vegetal se debe
realizar una combinación entre
los mismos,
Carnes. La proteína se encuentra
en todo tipo de carne. Las más
consumidas son las carnes de pollo,
pescado, bovinos, cerdo y conejo.

Lácteos. Todos los productos


hechos a base de leche las
contienen, ya sea queso,
mantequilla, yogur, los dulces de
leche, entre otros.

Granos. Los granos más


consumidos por su contenido
proteico son las lentejas, la Soja,
arvejas, frijol y los garbanzos.

Huevos . Los huevos son un tipo de


alimento muy consumido por su
gran valor proteico. Los más
conocidos son los de gallina.

Frutos secos. Los frutos secos


útiles para una excelente dieta son
el maní, las nueces y las semillas de
merey.
¿ Que son Carbohidratos ?
Su función más relevante es la de
contribuir en la obtención y
almacenamiento de energía que
requiere el organismo. Este
cometido se logra gracias a una
enzima, la amilasa, que trabaja en
la descomposición de esta
molécula en glucosa, para usarla
como energía para las células,
órganos y tejidos.

Prescindir del consumo de


carbohidratos trae como
consecuencia experimentar un
cansancio constante. Los niveles de
energía que permiten llevar a cabo
las actividades diarias están muy
ligados a los carbohidratos.
Granos y cereales. Presente en el pan, pastas,
galletas saladas, cereales y arroz.

Frutas. Entre estas las manzanas, naranjas,


plátanos, mangos y melones.

Verduras con almidón. Tal es el caso de las


papas, maíz y guisantes.

PERSONAL TRAINER
Frutas y verduras

Cuantas m as te gusten,m ejor es !

Verduras, hortalizas y frutas.


Como por ejemplo: espinacas,
espárragos, tomates, calabacín,
arándanos o mandarinas.

Aportan al organismo
vitaminas, fibras, agua y
minerales.

PERSONAL TRAINER
GUIA DE ALIMENTACION

P E R S O N A L T R A IN E R

SOL
FITTNES
TE PRESENTO TU

PLANIFICACION #1
#1 Desayuno

infusión libre y podés usar


chorrito de leche descremada
Elegir entre los siguientes:

• 2 Rebanadas de pan
integral/galleta de arroz con
queso untable y 2

• huevos revueltos + Fruta

• PANCAKES: 1/3 de taza de


avena - 3 Cdas soperas + 3
claras + Fruta

• Tostadas francesas y una fruta


y miel PERSONAL TRAINER

• Avena cocida con manzana y


mantequilla de maní
#2 Almuerzo ELEGUIR 1
<mila de soja (1 unidad mediana) con
ensalada de tomates cherry, ½ choclo,
cubitos de queso magro y clara de huevo
(1 plato abundante), 3 Cucharas de arroz
integral

<¼ de pollo al horno (sin piel) con puré


tricolor , 1 papa entera
Hamburguesas caseras vegetarianas (2
unidades pequeñas) con ensalada de
hojas verdes (1 plato abundante) y 1
rodaja de pan integral

<Milas de berejena (1 unidad mediana)


con ensalada de remolacha, chauchas,
zanahoria rallada y clara de huevo (1
plato abundante)
<Pechuga de pollo al limón (1 unidad
mediana) con ensalada de hojas verdes
y 1 batata o papa al horno

<Milanesa de peceto al horno o mila de


soja (1 unidad mediana) con ensalada
de remolacha, zanahoria y ½ choclo (1
plato abundante
PERSONAL TRAINER

<Canelones de verdura con salsa blanca


light (2 unidades pequeñas) con
ensalada mixta a gusto (1 plato
abundante).
#3 MERIENDA

• elegir una opción por dia

A.2 rodajas de pan integral


o 2 galletas de arroz +
una fruta.
B-Yogurt light (una taza) +
puñado de granola o frutos
secos (que entre en el
puño de la mano).
C-1 árabe / bagel de queso
y tomate

PERSONAL TRAINER
# 4 Cena
-Revuelto de zapallitos con ensalada de
remolacha rallada y clara de huevo
-Milanesas de zucchini (sin semillas)
gratinadas con queso magro (3 unidades)
con ensalada de zanahoria rallada y clara
de huevo
-Tortilla de acelga (2 porciones
pequeñas, elaboradas solo con claras)
con brócoli y coliflor gratinados con
queso magro
.-Omelette de claras y queso magro con
vegetales al vapor (1 plato de postre
colmado).
-Milanesas de soja (2 unidades) con puré
de calabaza y brócoli
-2 mitades de calabaza al horno con
queso magro con ensalada jardinera
-Ensalada de lentejas, tomates,
chauchas, trocitos de pollo, clara de
huevo y cubitos de queso magro (1 plato
PERSONAL TRAINER

abundante)
Puntos a tener en cuenta:

-Si usas o queres usar proteina en


polvo
la tomas despues de entrenar

- de 2 a 3 litros de agua por dia

PERSONAL TRAINER
Puntos a tener en cuenta:

Verduras cocidas:
- Morron
- Cebolla
- Zanahoria
- Zapallito
- Zuccini
- Chauchas
- Brocoli
- Esparragos

Ensalada :
- Pepino
- Tomate
-Rucula
- Repollo

PERSONAL TRAINER
Podes utilizar:

- Mantequilla de mani
- Mermelada Ligth
- Coco rallado
- Frutos secos
- Canela
- Miel

Debemos evitar :

-Alimentos Procesados
- Gaseosas con azúcar
- Lacteos

PERSONAL TRAINER

También podría gustarte