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Vamos a focalizar la atención en el momento presente.

La atención plena
nos ayuda a anclarnos al momento presente y a sentir lo que está
sucediendo aquí y ahora. Aceptándolo abiertamente, sin intentar cambiar
nada. Nos concentramos en lo que sucede en nuestro alrededor, en nuestro
cuerpo y en nuestra mente, renunciando a las distracciones.

Ahora por favor, colócate de forma que te encuentres cómodo. Si estás


sentado intenta mantener la espalda recta y los dos pies en el suelo. Poco a
poco y a tu ritmo, cierra los ojos y céntrate en ti mismo, sintiendo tu
presencia en el lugar donde te encuentres. Nota la posición de tus piernas,
la sensación de tus pies en el suelo, el peso de tus brazos. Siente los
músculos de tu cara cerrando los ojos. Date cuenta de cómo al cerrar los
ojos, los sonidos se agudizan. Tómate unos momentos para poner atención a
los sonidos que escuchas. (20 seg)

Ahora vamos a cambiar la atención de los sonidos a tu respiración. Tu


respiración está siempre contigo, utilízala para recordar que debes prestar
atención a lo que ocurre ahora mismo. Siente como el aire entra y sale por
tu nariz. Puedes notar que al entrar el aire se siente un poco más fría que
cuando sale. Siente esa diferencia de temperatura, concéntrate en ella (20
seg)

Ahora vamos a dirigir la atención a tus pensamientos. Recordemos que los


pensamientos no son hechos, y vamos a practicar observar los
pensamientos sin reaccionar a ellos.

Nota como tus pensamientos cambian de un tema a otro, algunos pasan


rápido, otros te distraen, otros se quieren ir y no pueden. Simplemente nota
qué estás pensando sin tratar de forzar un tema o eliminarlo. Trata de no
juzgar tu experiencia como buena o mala. Si notas que un pensamiento te
atrapa, utiliza tu respiración para anclarte al momento presente y luego
vuelve a observar tus pensamientos.

Ahora nota los músculos de tu vientre al respirar y el ritmo de tu respiración,


sin alterarlo, sólo pon atención a lo que ocurre. Conforme inhales, permite
que tu estómago se expanda de manera que se expanda la parte baja de
tus pulmones. A medida que los espacios superiores de los pulmones
empiezan a llenarse de aire, el pecho se eleva y el estómago baja. Si en
algún momento te distraes con tus pensamientos, dedica un momento a ver
a dónde te llevan. Mir a dónde se ha ido tu mente. Entonces, sin juzgarte,
deja ir a tus pensamientos y vuelve a la respiración. Si tu mente se distrae
100 veces, vuelve a la respiración 100 veces.

Ahora centra de nuevo tu atención en los sonidos que percibes. Tómate un


momento para darte cuenta de qué estas escuchando.

Y devuelve toda tu atención a tus sensaciones corporales. Nota la posición


de tus pies, tus piernas, el peso de tus brazos, nota tu abdomen, tu espalda,
tus hombros, tu cabeza.
Ahora imagínate observándote desde fuera de tu cuerpo, mírate a ti mismo
meditando, y cuando estés listo, abre los ojos.

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