para 1

Condiciones
de Alta
Montaa

Manuel Lrez
 3

Para que entrenamos?

Para alcanzar una cumbre.

Para mantenernos siempre en buenas

condiciones.
Para mantenernos saludables.

Para comer lo que queramos.

Para compartir con nuestros amigos.

Para satisfacer la demanda de condiciones fsicas que
requieren las aproximaciones y ataques a las cumbres con
las condiciones a las que nos somete la ALTA MONTAA.
 4

Objetivo
Presentar informacin general para facilitar la
comprensin de planes de entrenamiento basados
en el mtodo de entrenamiento de la fuerza, para
afrontar retos deportivos de Alta Montaa.

Alcance
Presentar el marco terico, metodolgico e
informacin de referencia para conceptualizar la
base bibliogrfica del tema Entrenamiento para
Condiciones de Alta Montaa.
 5

Qu es lo que
queremos entrenar?
EL CUERPO HUMANO
Es la estructura fsica y material de todo ser
humano.
1. SISTEMA OSTEOARTICULAR
2. SISTEMA MUSCULAR
3. APARATO RESPIRATORIO
4. APARATO CIRCULATORIO
 6

Qu es lo que
queremos entrenar?
SISTEMA
OSTEOARTICULAR
Es el conjunto formado por las piezas seas (huesos),
y que proporcionan la estructura firme y
multifuncional del cuerpo humano.

SISTEMA MUSCULAR
Es el conjunto formado por los msculos esquelticos,
y cuya funcin principal es dar movimiento al cuerpo.
 7

Qu es lo que
queremos entrenar?
APARATO RESPIRATORIO
Es el encargado de la captacin de oxgeno (O2),
su utilizacin en los procesos de oxidacin y la
expulsin de dixido de carbono (CO2).
Un aspecto que el montaista generalmente
deber considerar es la altitud, que trae como
consecuencia la disminucin de la pO2. Para
compensar esto, el cuerpo se ajusta a travs del
aumento de la cantidad de hemoglobina
(aclimatacin).
DEMORA MUCHO (semanas, hasta meses)
Nuestra esperanza: Mejorar la eficiencia en
su uso!
 8

Qu es lo que
queremos entrenar?
APARATO
CIRCULATORIO
Es el responsable de la distribucin de los
combustibles captados por los aparatos
respiratorio y digestivo a todas las unidades
funcionales (musculatura y rganos internos),
encargadas de la realizacin de actividades de
toda naturaleza, la distribucin del oxigeno
disuelto en la sangre para la oxidacin de
nutrientes, la metabolizacin interna de la
musculatura,y la remocin de la
concentracin CO2 al transportarlo de nuevo
a los alveolos pulmonares.
 9

Para que vamos a

entrenar nuestro cuerpo?
CONDICIONES DE ALTA
MONTAA:
La dificultad del entorno de Alta Montaa,
de acuerdo a lo que tienen para ofrecer las
montaas de la Cordillera de los Andes,
consta de una lista de peligros objetivos que
resultan universales para todos los que
desean ascender a estas cumbres:
1. La disminucin de la presin atmosfrica
con el aumento de altitud.
 10

Para que vamos a

entrenar nuestro cuerpo?
CONDICIONES DE ALTA
MONTAA:
2. La dificultad inherente a las condiciones
geolgicas y morfolgicas: roca
meteorizada por deshielo y pendientes
muy fuertes, cercanas a la vertical.
3. La carencia (y en muchos casos
ausencia) de seguros en las rutas, as
como la dificultad para configurar
anclajes.
4. La falta de infraestructura o de logstica
para traslado de equipos entre
campamentos y/o refugios.
 11

Para que vamos a

entrenar nuestro cuerpo?
CONDICIONES DE ALTA
MONTAA:
5. Aumento de los traslados pedestres
por inexistencia de traslado
vehicular y/o dificultad para empleo
de bestias para carga de equipaje.
 12

Para que vamos a

entrenar nuestro cuerpo?
ENTRENAREMOS para satisfacer los siguientes REQUISITOS:

1. ptimo desarrollo de la capacidad y eficiencia de

ventilacin, evitando generar un sobresfuerzo sobre el
aparato respiratorio y sus dependencias.
2. Condiciones fsicas para enfrentar largos perodos de
progresin horizontal con elevadas cargas a cuestas,
acompaadas de escaladas en roca, hielo o mixtas.
3. Eficiencia en el desarrollo de maniobras especficas de la
progresin en ambiente de morfologa glaciar (cresteo, paso
de morrenas, trepaderos, entre otros).
 13

Cualidades
Biomotrices
Existen tres cualidades principales que condicionan la
naturaleza de las prcticas deportivas, y a su vez, caracterizan
la metodologa y acciones a ejecutar para alcanzar el xito.
Estas son la Fuerza, La Velocidad y la Resistencia.

Claramente dominada por la

AM RESISTENCIA y ubicndose en el
rea de influencia de la R-M de
larga duracin.
V-R Velocidad Velocidad
en umbral en umbral
anaerbico aerbico
 14

Zonas de
Entrenamiento
Se definen como los distintos umbrales de entrenamiento que
el atleta puede adoptar para promover el desarrollo de una
mejora especfica, relacionada al funcionamiento del aparato
respiratorio y circulatorio.

Relacionado a la Frecuencia Cardaca Mxima

(Fcmax) del Montaista:
 15

Rendimiento mximo
Un objetivo primario del entrenamiento es que los deportistas
alcancen un rendimiento mximo en un momento especfico, por
lo general durante la excursin ms importante del ao.

No existe una ley universal para la determinacin de los

perodos de tiempo necesarios para el desarrollo de las
tcnicas y destrezas

Este intervalo de tiempo se encuentra asociado a parmetros

objetivos (determinacin de perodos, seleccin de ejercicios por
agrupaciones musculares, numero y duracin de repeticiones,
chequeos fsicos de calidad y cantidad de musculatura) y subjetivos
(tiempo disponible para entrenar, experiencia previa, adaptacin
anatmica del individuo, entre otros).
 16

Periodizacin
Trabajaremos con una estructura de plan de
entrenamiento dividido en seis FASES:

1. Adaptacin Anatmica (AA)

2. Desarrollo de Condicin Integral (DCI)
3. Conversin (CN)
4. Mantenimiento (M)
Excursin Planificada
5. Transicin (TRN)
FASE 1
17

Adaptacin
Anatmica (AA) 5 y 4.
ZONA DE ENTRENAMIENTO
Despus de un perodo de transicin (o de sedentarismo)
lo recomendable es comenzar un programa
encaminado a la Adaptacin Anatmica para encarar
la siguiente fase. Sus objetivos son:
1. Trabajar la mayora de los grupos musculares.
2. Preparar la musculatura, tendones y articulaciones para
la prxima etapa.
3. Fortalecer el rea central (Core).
4. Equilibrar y estabilizar la capacidad de carga del cuerpo.
 18

FASE 2
Desarrollo de Condicin
Integral (DCI)
ZONA DE ENTRENAMIENTO 3 y 2.
El trabajo cardiovascular aumentara su
volumen e intensidad durante esta etapa, as como
se consolidarn circuitos de ejercicios de fuerza
mxima para garantizar la consolidacin del tono
muscular en toda la anatoma.
 19

FASE 3
Conversin (CN)
ZONA DE ENTRENAMIENTO 3, 2 y
1.
El propsito de esta fase ser convertir las mejoras de DCI en
combinaciones de fuerza competitivas y especficas del deporte.

Es la fase del desarrollo de habilidades y destrezas especficas

(principio de especificidad).
En el caso de Alta Montaa, este es el momento de convertir toda la
fuerza obtenida en cualidades combinadas; se debern desarrollar:
1. Resistencia Muscular (R-M) de alta duracin:
2. Velocidad-Resistencia (V-R) en el umbral anaerbico.
FASE 4 20

Mantenimiento
(M)
ZONA DE ENTRENAMIENTO 3.
La tradicin seguida en muchos deportes, y de la cual no escapa
el excursionismo de Alta Montaa, consiste en eliminar el
entrenamiento de la fuerza (altas intensidades) cuando
inicia la temporada de competicin. En nuestro caso, se
trata de las fechas ms prximas a la excursin en cuestin.
Se conservarn los requerimientos de V-R y R-M (Se
conservan las intensidades) disminuyendo la duracin de las
sesiones a su mnima expresin (repeticiones mnimas /
ejercicios cardiovasculares cortos).
 20

FASE 5

La
excursin!
 22

FASE 6
De Transicin (TRN)
ZONA DE ENTRENAMIENTO 2
Tradicionalmente, el ltimo perodo de un plan de entrenamiento
se conoce como fuera de temporada, o post temporada,
cuando en realidad se trata de una transicin entre un plan que
ya fue ejecutado, y una nueva estrategia.

El objetivo principal de esta fase es eliminar el cansancio

adquirido durante el plan de entrenamiento empleado,
reabastecer las reservas empleadas mediante la reduccin de
volumen y sobre todo de intensidad de entrenamiento.
 23

Cmo vamos a
entrenar?
SUGERENCIAS PARA LAS SESIONES

Se deber planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo

que se asegure la mejora del rendimiento de una fase a otra,
progresivamente, en un espacio de tiempo distendido y con objetivos
parciales bien especificados.
 24

Cmo vamos a
entrenar?
FASE AA DCI: ENTRENAMIENTO
EN CIRCUITO (EC)
La prctica de EC consiste en la definicin de
estaciones consecutivas, con la finalidad de trabajar
La prctica de EC involucra gran
distintos grupos musculares de manera sistemtica
variedad de ejercicios y aparatos,
conforme se recorre el crculo en cuestin.
que pueden ser: el peso propio del
cuerpo, ligas de resistencia, balones
medicinales, entre otros.
 25

Cmo vamos a
entrenar?
FASE DCI: DESARROLLO DE LA FUERZA
RELATIVA
La solucin ideal gira en torno obtencin de fuerza como materia prima
de las siguientes fases del entrenamiento, aunque no debemos hacer uso
y abuso del crecimiento muscular. Para ello plantearemos un mtodo de
entrenamiento que nos permita obtener altos ndices de fuerza, con un
aumento modesto de las dimensiones de nuestra musculatura (hipertrofia
controlada fuerza relativa).

Algunos DATOS de entrenamiento para obtener fuerza relativa son:

1. El nmero de repeticiones puede variar entre 6 y 12. Si se emplea un
nmero BAJO, se deber emplear una carga ELEVADA y viceversa.
2. Se recomienda ejecutar las repeticiones en intervalos de 1-2seg por
movimiento, de manera controlada.
 26

Cmo vamos a
entrenar?
FASE DCI: DESARROLLO DE LA FUERZA
RELATIVA
3. Se recomienda emplear, en la parte principal de las sesiones, ejercicios que
promuevan la tonificacin o el trabajo agonista muscular a travs del
sostenimiento de una postura isosttica (contraccin muscular sostenida).
4. Se recomienda utilizar ejercicios de contracciones excntricas e impacto
controlado (pliometricos), que promuevan la resistencia muscular R-M.
5. Se recomienda utilizar un mnimo de 6 ejercicios por zona por sesin, y se
aumentar el nmero de series totales conforme avanza el entrenamiento.
6. Se podrn variar los ejercicios entre sesiones, siempre y cuando se
garantice el trabajo de las zonas completas.
7. Nunca descuidar el trabajo de resistencia (volumen cardiovascular).
Recuerda que es la cualidad DOMINANTE del plan.
 27

Cmo vamos a
entrenar?
FASE CN: DE LO GENERAL A LO
ESPECFICO
Esta fase supone la finalizacin del entrenamiento en
circuitos, puesto que ya no se trabajar de manera
general, sino de forma especfica. La escogencia de los
ejercicios a realizar en la fase CN corresponder
especficamente a los requisitos fsicos/tcnicos inherentes a
la excursin y/o expedicin que se haya escogido realizar.
Cmo evaluar el estado
39

fsico / desempeo en las

distintas FASES del
entrenamiento?
DIAGNOSTICO DE CONDICIONES
Cumplimiento de metas parciales que buscan aumentar la probabilidad de
xito en la excursin. Involucra el anlisis de las siguientes variables:
Condiciones Iniciales: Edad, Peso, Estatura, ndice de masa corporal,
hbitos, disciplinas de entrenamiento previas/actual, condicin mdica,
Frecuencia Cardaca: Evaluar zonas de entrenamiento antes distintos
estmulos, al inicio y al final de cada ciclo (A/D).
Tiempos parciales: Evaluar el tiempo empleado en realizar una actividad
(calentamiento, trote, aerobics, estiramientos, ascender/descender un
desnivel determinado) al inicio y al final de cada ciclo (A/D).
Capacidad de reaccin: Tiempo que tarda una persona en realizar una
tarea sencilla luego de un esfuerzo considerable. (A/D)
Estado de alerta: Capacidad de sostener una conversacin luego de realizar
un esfuerzo considerable. (A/D)
 29

Conclusiones y
Recomendaciones
ENTRENAMIENTO PARA CONDICIONES
DE ALTA MONTAA
1. La complejidad del deporte dificulta la aplicacin de
mtodos desarrollados para deportes convencionales. Si
bien pueden adaptarse algunos mtodos y ejercicios, es
recomendable generar una compilacin de bibliografa existente
acerca de entrenamiento para alpinistas e iniciar una nueva
investigacin.
2. La integridad y mejoras aplicables al funcionamiento del
aparato respiratorio deben ser una prioridad en el desarrollo
de planes de entrenamiento para alta montaa.
3. La resistencia es la cualidad biomotriz dominante en la practica
de la Alta Montaa.
 30

Conclusiones y
Recomendaciones
ENTRENAMIENTO PARA CONDICIONES
DE ALTA MONTAA
4. La cantidad de variables y frentes que deben vigilarse (frecuencia
cardiaca, tono muscular, ndice de masa corporal, ndice de grasa
corporal, tiempos de entrenamiento continuo o por intervalos)
promueven el uso de aparatos para mejorar el diagnostico de
desempeo. Se recomienda hacer seguimiento del
entrenamiento a travs del uso de monitores cardacos,
cronmetros y planificando chequeos de valores de ndices
corporales, preferiblemente bajo supervisin profesional.
5. Recuerda: la presente informacin es solo una gua de inicio
hacia la investigacin. La profundizacin en la investigacin y el
debate, de la mano de la practica del deporte, sern la clave para
la compresin y aplicacin de estos contenidos.
 31

Conclusiones y
Recomendaciones
ENTRENAMIENTO PARA
CONDICIONES DE ALTA MONTAA
6. Aquellas que hayamos alcanzado durante la discusin
anterior.
32