El estrs en el entorno laboral Introduccin El estrs es el fruto de la interaccin entre una persona y su entorno.

El estrs aparece cuando existe discrepancia entre las demandas que experimenta una persona y la capacidad de sta para responder a ellas. El estrs no siempre es perjudicial: puede ser una eficaz fuente de motivacin.

Todo problema encierra en s mismo su propia solucin, cada vez que se est sometido a estrs, existe la posibilidad de hacer un uso constructivo o destructivo de la energa. Las personas de xito canalizan su estrs convirtindolo en energa constructiva y fuerza creadora.
En los ltimos aos la sociedad ha comenzado a prestar atencin a la importante influencia que tiene el ESTRS en la salud pblica y el impacto econmico que ejerce en la produccin.

ESTRS Respuesta fisiolgica o psicolgica del individuo ante un estresor ambiental. Si aplicamos este concepto al mbito de trabajo, podemos definir estrs como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo.
No todas las personas reaccionan igual ante el estrs. Si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud, el estrs tender a disminuir y tendr signos positivos estimulantes, que permiten hacer progresos en el mbito de trabajo, mayor proyeccin en el mismo, con gratificacin personal, espiritual y material. Por el contrario una inadecuacin entre demanda y adaptacin generar un estrs negativo, con angustia, desesperanza, indefensin y agotamiento.

La OIT (Organizacin Internacional del Trabajo) se refiere al estrs laboral en los siguientes trminos: "Esta enfermedad es un peligro para las economas de los pases industrializados y en vas de desarrollo. Resiente la productividad, al afectar la salud fsica y mental de los trabajadores". La OIT sostiene que las empresas que ayuden a sus empleados a hacer frente al estrs y reorganicen con cuidado el ambiente de trabajo, en funcin de las aptitudes y las aspiraciones humanas, tienen mas posibilidades de lograr ventajas competitivas.

Actitud ante el estrs El estrs es un hecho habitual en nuestras vidas, cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrs. Al pensar en hechos estresantes siempre acuden a la mente sucesos negativos, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante. Cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrs de un nuevo estatus y nuevas responsabilidades. En general, cualquier situacin de estrs responde al principio APRE: No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempean un papel crucial en la percepcin del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares bsicos:

No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempean un papel crucial en la percepcin del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares bsicos:

Naturaleza y sntomas del estrs Las definiciones sobre el estrs que se han descrito en la Unidad anterior, implican que existe una interaccin del organismo con el medio, lo que permitira analizar el estrs desde dos pticas distintas: como ESTMULO o como RESPUESTA. Con independencia de los componentes psicolgicos presentes en una situacin de estrs, ste provoca una respuesta principalmente fsica, innata y automtica, que se caracteriza por la aparicin de los siguientes CAMBIOS FISICOS. Estos cambios fisiolgicos generan una tensin, exceso de energa, que si no se gestiona correctamente se es vctima de una serie de SNTOMAS RELACIONADOS CON EL ESTRS.

El reconocimiento del estrs Reconocimiento personal de los signos del estrs

El primer paso para afrontar con eficacia el estrs, consiste en ser consciente de los signos que lo anuncian, evitando que se conviertan en sntomas crnicos.Estos signos de advertencia se agrupan en cinco categoras: espiritual, social, emocional, mental y fsica que con frecuencia se influencian unos a otros dando lugar a un crculo vicioso del que es ms difcil escapar.

Etiologa del estrs DIFERENTES TIPOS DE ESTRESORES Una de las razones que hace difcil el control del estrs, es que vivimos rodeados de fuentes de estrs: el trabajo, la familia las relaciones personales, la situacin econmica, etc. que generan acontecimientos potencialmente estresantes, existiendo una diferencia, importante desde el punto de vista de control del estrs, entre los que se consideran AGENTES PREDECIBLES, y AGENTES IMPREDECIBLES.

ESTRESORES ORGANIZACIONALES Y EXTRAORGANIZACIONALES Los estresores extraorganizacionales son los que se plantean fuera del mbito de la empresa. Comprenden los factores familiares, polticos, sociales y econmicos que inciden sobre el individuo. Si bien estudios recientes sugieren que es mayor la incidencia de los factores estresantes laborales sobre la vida familiar y conyugal. La inadecuada interconexin hogar-trabajo genera conflictos psicolgicos y fatiga mental, falta de motivacin y disminucin de la productividad, como as tambin un deterioro de la relacin conyugal y familiar.

Los problemas o los estresores organizacionales (episdicos o crnicos) son los que se presentan en el mbito laboral, e inciden en la vida personal del sujeto, provocando dificultades hogareas, que al aumentar se potencian luego, generando un estrs posterior que se lleva nuevamente al mbito laboral, y genera dificultades en el rendimiento laboral, producindose as un crculo vicioso de realimentacin mutua. Se debe tener muy en cuenta el hecho de que las personas invierten una gran parte de su tiempo en su trabajo, afectando sustancialmente en su identidad y gratificacin personal el desempeo de sus tareas profesionales.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Sobrecarga de trabajo: La sobrecarga o estrs por sobreestimulacin puede ser objetiva o subjetiva. Se considera sobrecarga de trabajo el ejercer responsabilidades importantes por las tareas o las decisiones de otros. La tendencia entonces es a padecer ms estrs que aquellas que solamente se responsabilizan por los objetivos o por la realizacin de su propia tarea. La sobrecarga genera insatisfaccin, tensin, disminucin de la autoestima, sensacin de amenaza, taquicardia, aumento del colesterol, del consumo de nicotina y otras adicciones para tratar de responder a la sobreexigencia. Desde el punto de vista laboral provoca la disminucin de la motivacin en el trabajo, de los aportes o sugerencias laborales y la calidad de las decisiones, el aumento del ndice de accidentes laborales, el deterioro de las relaciones interpersonales y el aumento del absentismo.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles Tambin el conflicto de roles puede ser objetivo o subjetivo. Un conflicto de roles es objetivo cuando, por ejemplo, existen dos o ms personas dando rdenes contradictorias. Un conflicto de roles subjetivo se produce como resultado de la contradiccin entre las ordenes formales que recibe el individuo y los propios valores y metas del sujeto. Los conflictos de roles generan gran ansiedad e insatisfaccin por el trabajo, mayor an cuanto ms autoridad ostenta el que expresa las rdenes contradictorias. Estas situaciones disminuyen la creatividad de los individuos sometidos al conflicto, ya que el temor a fallar provoca un desempeo laboral menos satisfactorio. En lo personal, el individuo suele tener hipertensin arterial y aumento del colesterol.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Ambigedad de roles: Se refiere a la falta de claridad sobre el papel que se est desempeando, los objetivos del trabajo o el alcance de las responsabilidades. Se produce estrs, depresin y deseos de abandonar el puesto de trabajo cuando esta situacin se mantiene en el tiempo de forma crnica. Es caracterstica de este caso la disminucin de la autoestima ante la falta de satisfaccin por la tarea que se ejerce.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Imagen de discrepancias con las metas de la carrera laboral Las discrepancias y dudas sobre la carrera laboral vienen dadas por la falta de seguridad laboral, las dudas sobre los ascensos y las legtimas ambiciones frustradas. La insatisfaccin en cuanto a las discrepancias entre aspiraciones y logros lleva a la ansiedad y la frustracin, la depresin y el estrs, especialmente entre los 40 y 50 aos. Es frecuente que adems de una calidad deficiente del rendimiento laboral encontremos adiciones como el alcohol, las drogas, el caf, el tabaco, etc.

ESTRESORES DE NIVEL GRUPAL

Falta de cohesin grupal Conflictos intragrupales Conflictos intergrupales. Apoyo inadecuado del grupo.
Una organizacin puede crear un grupo de trabajo como una estructura: son los llamados grupos formales de la organizacin. Tambin hay grupos informales que interactan dentro y fuera de la empresa. La falta de apoyo por parte del grupo o sus miembros, como as tambin los conflictos inter o intragrupales, pueden, en su mxima gravedad, hacer peligrar el buen desempeo de una organizacin. Esta situacin genera un alto grado de inseguridad, ansiedad y ausentismo como una manera de abandonar el conflicto.

El reconocimiento del estrs JERARQUA DE HECHOS ESTRESORES Hasta ahora, has podido identificar y clasificar los distintos estresores que pueden amenazar tu normalidad conductiva, pero slo es el primer paso a la hora de pretender combatir el estrs. Antes de enfrentarse a situaciones de estrs reales, es conveniente aprender a relajarse ante estresores imaginarios, de manera que este entrenamiento suponga una preparacin eficaz del tratamiento del estrs. Dicho entrenamiento se inicia con la confeccin de una LISTA DE HECHOS ESTRESORES

LISTA DE HECHOS ESTRESORES Se trata de registrar hechos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. Para eso, piensa en las reas principales de la vida- trabajo, familia, amigos, responsabilidades diarias, salud, etc. y en los lugares especficos y las personas implicadas en situaciones que t asocias tpicamente a situaciones desagradables. La lista constar de 20 tems que cubrirn toda la gama, desde la molestia ligera hasta las experiencias ms desagradables. A continuacin, tienes que convertir la lista en una jerarqua, ordenando las experiencias estresoras desde la menos a la ms perturbadora. Cada tem de la lista debera ser ligeramente ms estresor que el que le precede y los aumentos deberan graduarse en incrementos aproximadamente iguales.

LISTA DE HECHOS ESTRESORES Usando el criterio propuesto por Wolpe, recurrirs a una medida denominada USAS (Unidades Subjetivas de Ansiedad), relacionando la relajacin total con 0 USAS, y al hecho ms estresor con un valor de 100 USAS. Entre estos dos extremos, debes valorar el resto de los tems, dependiendo de la impresin subjetiva que te produce cada situacin en relacin al resto de los tems. Confecciona tu lista de hechos estresores, recordando que una buena jerarqua permite abordar distintas temticas, ofreciendo la posibilidad de practicar la relajacin y las habilidades de afrontamiento con una gran variedad de situaciones estresoras.

PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRS Una de las diferencias existentes a la hora de afrontar una situacin de estrs, es el dolor emocional que producen los pensamientos negativos que cada persona asociada a un hecho estresante determinado (va a suceder algo terrible.......no podr soportarlo.......voy a hacerlo mal...........va a superarme.......). Mientras se intenta hacer frente a la situacin, paralelamente se genera automticamente un flujo de pensamientos negativos que se conoce como "dilogo interno de conflicto". Para superar estos pensamientos automticos, se recomienda contrarrestarlos con los pensamientos de afrontamiento del estrs que actan como un interruptor en el circuito de emociones dolorosas. Para utilizar adecuadamente los pensamientos de afrontamiento del estrs, es necesario entender el mecanismo de una respuesta emocional

1. LA SITUACIN ESTMULO: el potencial hecho estresante

2. LA REACCIN FSICA: sntomas fisiolgicos producidos por lel sistema nervioso 3. PENSAMIENTO: interpretacin, valoracin y calificacin de las sensaciones internas. Lo que sucede es que, a la vez que se interpreta la situacin, se produce una emocin que, a su vez, aumenta los sntomas fsicos lo que facilita los pensamientos de temor. Se crea pues un crculo vicioso en el que los pensamientos negativos aumentan la tensin fisiolgica, y sta intensifica los pensamientos negativos.

Los pensamientos de afrontamiento del estrs le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activacin fisiolgica, que puede relajarse, actuando como un tranquilizante y alejando las emociones dolorosas. Dichos pensamientos se basan en un mtodo que consta de cuatro pasos Preparacin Afrontamiento de la activacin emocional Confrontacin con la situacin del estrs Reforzamiento del xito

Inventario de tcnicas antiestrs ELECCIN DE LAS TCNICAS MS APROPIADAS A la hora de intentar abordar el control del estrs es conveniente priorizar los sntomas sobre los que se quiere trabajar preferentemente y luego seleccionar las tcnicas especficas o complementarias ms eficaces para combatirlas. Tambin hay que tener en cuenta que las situaciones estresantes pueden cambiar con el tiempo por lo que conviene priorizar los sntomas peridicamente para no caer, por suposicin, en una eleccin equivocada de la tcnica antiestrs.

LAS TCNICAS DE RELAJACIN Segn las breves descripciones aparecidas en las tcnicas mencionadas, stas pueden agruparse en dos categoras: las de relajacin, que se orientan a la relajacin del cuerpo, y las de reduccin del estrs, que ensean a la mente a controlarlo. La mente y las emociones del cuerpo estn relacionadas entre s, por lo tanto, para combatir el estrs es mejor utilizar por lo menos una tcnica de cada categora puesto, como ya se ha dicho, en el sndrome del estrs se crea un circuito de retroalimentacin negativo entre la mente y el cuerpo que se puede romper cambiando los pensamientos, las respuestas fsicas o alterando la situacin que provoca la reaccin negativa. TCNICA DE RELAJACIN PROGRESIVA ENTRENAMIENTO AUTGENO RESPIRACIN PROFUNDA

TCNICA DE RELAJACIN PROGRESIVA

Esta tcnica se basa en el hecho de que la tensin y el estrs implican un esfuerzo que se traduce en un encogimiento de las fibras musculares. De forma inversa, la distensin de esos msculos genera relajacin

ENTRENAMIENTO AUTGENO Como sistema persigue los mismos objetivos que la relajacin progresiva, sin embargo puede ser algo ms profundo y llagar un poco ms lejos en conseguir ms relajacin a nivel general, as como mejorar el control de algunas funciones autnomas: latido cardiaco, movimiento peristltico, vasodilatacin, etc. El estado final resultante puede resumirse en una relajacin muy profunda que recuerda la sensacin de estar en una baera con el agua templada APLICACIN DE LA TCNICA Consiste en permanecer pasivos mientras se repiten mentalmente una serie de frmulas denominadas frmulas verbales autgenas. La repeticin de tales frases busca la produccin de las reacciones parasimpticas, es decir, ralentizar el sistema nervioso autnomo, de manera que el significado de las palabras suscita cambios fisiolgicos. Los pasos estn jerarquizados en orden de menos a mayor dificultad y cada uno, que dura aproximadamente dos minutos, se juega con la relajacin muscular asociada al calor y al peso. En definitiva, el ejercicio en su totalidad dura doce minutos, aunque puede ir acortndose progresivamente.

RESPIRACIN PROFUNDA El ciclo de respiracin, por el que se aporta oxgeno al organismo y se expulsa dixido de carbono, y que aparentemente resulta simple, implica a todo el sistema respiratorio (pulmones, cavidad nasal, faringe, laringe, traquea, bronquios y bronquiolos). Este proceso se controla inconscientemente por lo que no se suelen aprovechar todos los beneficios asociados a la respiracin: la mayora de las personas inspira durante dos segundos y espira durante un segundo, lo que significa que slo se emplea la mitad del aire disponible en cada respiracin. La respiracin profunda es una tcnica que aporta tanto beneficios fisiolgicos (ritmo cardiaco ms lento, mayor riego sanguneo, relajacin muscular, etc.) como psicolgicos (estados mentales positivos). Se trata de una respiracin diafragmtica, ms sana y proviene del abdomen. Al inspirar, permite que salga hacia fuera el vientre. Bajo los pulmones hay una extensa membrana llamada diafragma y cuando los msculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana,

Combatiendo pensamientos deformados Conviene hacer una diferenciacin entre las emociones y los sucesos reales, ya que entre ambos existe una autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la persona se dice a s misma, es decir, de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que se extraen de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a s misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, clera o depresin. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalizacin, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque se tergiversa constantemente lo que se ve y se reacciona consecuentemente segn esta mala interpretacin

La asercin encubierta La asercin encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: La interrupcin del pensamiento y la sustitucin del mismo por pensamientos positivos previamente preparados que sean ms realistas, asertivos y constructivos, llenndose entonces el hueco dejado por el pensamiento interrumpido. Adquiriendo estas habilidades se adquiere una capacitacin para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos niveles de ansiedad, depresin o clera

La asercin encubierta El mtodo de la asercin encubierta consta de en seis pasos: Identificar el pensamiento estresante Fijar una interrupcin temporal Practicar la interrupcin del pensamiento Preparar las aserciones encubiertas Practicar la asercin encubierta

Usar la asercin encubierta en la vida real

La asercin encubierta 1. Si se fracasa en la asercin encubierta en la primera ocasin que se prueba en la situacin de la vida real, puede deberse a que se ha seleccionado una asercin que es demasiado ansigena o perturbadora. La asercin encubierta es una habilidad como esquiar. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave, hay que elegir una situacin ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la asercin encubierta. 2. Subvocalizar la palabra "basta!" no funciona para algunas personas, y a la mayora les molesta gritar en voz alta. En este caso, se puede colocar una goma elstica alrededor de la mueca sin que apriete demasiado, y cuando se introducen los pensamientos perturbadores se hace chasquear la goma elstica contra la mueca. Cualquier sensacin capaz de generar una distraccin repentina puede servir. 3. Si se olvidan las aserciones preparadas, o parecen carecer de sentido, o tener poco efecto, se debern expresar con otras palabras hasta que se sientan correctas. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje

La desensibilizacin sistemtica La desensibilizacin sistemtica es una tcnica que ayuda a enfrentarse a objetos y situaciones que son particularmente amenazadores. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad.
Los dos principios en los que se basa la desensibilizacin sistemtica son simples: Una emocin puede contrarrestar otra emocin. Es posible llegar a acostumbrarse a situaciones amenazadoras

La desensibilizacin sistemtica El dominio de la desensibilizacin sistemtica es un proceso de aprendizaje que tiene empieza a partir de una relajacin previa, alcanzada por cualquiera de los mtodos aportados en la Unidad anterior. Una vez relajados los msculos a voluntad, la tcnica de la desensibilizacin sistemtica se desarrolla en dos fases Identificar los hechos estresores o escenas ansigenas Rescata la jerarqua de hechos estresores que has diseado anteriormente, en el captulo 3 y tenla presente para progresar por el siguiente paso a travs de escenas creadas en la imaginacin. Visualizacin sistemtica de las escenas ansigenas Colcate en una posicin cmoda donde no puedas ser molestado en los siguientes minutos. Debes tener a mano tu jerarqua de hechos estresores y seguir estos simples pasos:

En estado de relajacin, presntese mentalmente el primer tem de la jerarqua. Visualiza la escena durante cinco o diez segundos, hacindola tan real como sea posible. Presta atencin a cualquier tensin producida por la escena y asgnale un valor en USAS mentalmente.
Mantn la escena y haz una inspiracin profunda reteniendo el aire mientras cuentas hasta tres y sultalo lentamente. Mientras, te vas repitiendo "estoy relajado... la tensin desaparece... Ahora estoy relajado...". Cuando notes que ha decrecido el nivel de tensin haz desaparecer la escena de la imaginacin. Si lo prefieres, puedes finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que est asociado mentalmente con la paz y la seguridad.

Repite los pasos precedentes con la misma escena, apreciando cuantas USAS decrece el nivel de ansiedad con cada presentacin. Cuando en dos presentaciones seguidas no experimentes ansiedad, puedes pasar a la siguiente escena de la jerarqua.A medida que vayas adelantando en tu jerarqua, notars que mejora tu habilidad para hacer frente a dichas situaciones en la vida real. Cuando te encuentres en situaciones similares de la vida real, procura detectar cualquier tensin y sala como una seal para relajarte: respira profundamente y reptete a ti mismo frases tranquilizadoras.

La desensibilizacin sistemtica Relajacin incompleta. Si no puedes relajarte al iniciar la tcnica, prueba a imaginar que ests tumbado/a en el csped, un tranquilo da de verano, viendo las nubes flotar lentamente, o que ests viendo hojas a la deriva por un ancho y lento ro. Cada nube o cada hoja se llevara un poco de tu tensin muscular.
Dificultades de visualizacin. Si crees que las escenas seleccionadas parecen montonas, irreales, o no evocan la ansiedad que provocan en la vida real, probablemente tienes problemas para visualizar las cosas claramente. Para fortalecer el poder de imaginacin de las escenas, explota todos los sentidos que intervienen en la vida real:

Vista: Qu colores hay en la escena? De qu color son las paredes, el paisaje, los vestidos de la gente, los coches, los muebles? La luz es fuerte o dbil? Qu detalles hay libros sobre una mesa, animales domsticos, sillas, alfombras? Qu cuadros hay en las paredes? Qu signos o palabras se pueden leer en ellos?
Odo: Cmo son los tonos de voz? Hay ruidos de coches o aviones, perros ladrando, o msica sonando de fondo? Se oyen las hojas de los rboles agitadas por el viento? Se puede or la propia voz al hablar? Tacto: Alarga la mano y toca las cosas. Son speras o lisas? Duras o blandas? Redondeadas o planas? Estn a la misma temperatura? Son fras o calientes? Te produce alguna sensacin en la piel?

Olfato: Se puede oler la comida? Las flores? El tabaco? El perfume o la locin de despus del afeitado? Los productos qumicos? Algo pudrindose? Pinos?
Gusto: Se est comiendo carne o bebiendo agua? Tiene sabor dulce? Agrio? Salado? Amargo? Jerarquas mal construidas. Si notas que tu ansiedad no se reduce, a pesar de las repeticiones de una escena particular, probablemente precisas reconstruir tu jerarqua, con un punto de arranque ms suave, una diferencia entre escenas ms gradual, o ambas cosas a la vez. Si puedes visualizar las escenas claramente, pero experimentas muy poca o ninguna ansiedad, probablemente necesites reconstruir la jerarqua con un gradiente entre escenas ms fuerte, o con una mayor variedad de contenido en las escenas.

Si puedes visualizar las escenas claramente pero experimentas niveles irregulares de ansiedad, o bien las escenas de la jerarqua no estn espaciadas por igual en relacin a la intensidad, o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de tems. En cualquiera de los casos, es mejor que reconstruyas la jerarqua y probar de nuevo

La sensibilizacin encubierta La sensibilizacin encubierta es una tcnica que ataca directamente a los hbitos destructivos, causantes de emociones dolorosas. Estos hbitos son placeres, cosas que se han aprendido y que hacen que cualquier persona se sienta feliz mientras duran, pero que despus se pagan caras provocando estrs. Puede resultarte agradable y te puede ayudar a desaparecer la tensin, distraerse durante el desempeo de una actividad laboral, pero desafortunadamente, en este caso, ese hbito te puede hacer perder mucho tiempo, y dejarte en malas condiciones durante el resto de la jornada. Como consecuencia de ello, padeceras ms estrs intentando poner al da el trabajo pendiente: la principal caracterstica de los hbitos destructivos es la asociacin de la ganancia a corto plazo con la prdida a

La sensibilizacin encubierta Si tienes dificultades para recordar o visualizar claramente tems de tu jerarqua, puedes grabar su descripcin en un cassette. Hablando despacio y efectuando pausas para permitir que la imaginacin lo rellene con detalles adicionales. Si tienes algn problema a la hora de experimentar el sntoma aversivo, puedes recurrir a una pequea dosis de cido valrico puede ser de suma utilidad para desarrollar as una sensacin desagradable. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo, repugnante.El estmulo aversivo ha de coincidir siempre exactamente con el momento en que empiezas a realizar el hbito destructivo y tienes que cortar la aversin tan pronto abandones el hbito destructivo. Cuando sientes impulsos mayores o ms frecuentes a emprender un hbito destructivo, puedes pasar a travs de la jerarqua de nuevo y resensibilizarse a las escenas aversivas

El reforzamiento encubierto
El reforzamiento encubierto es un mtodo para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. Esto implica el aparear la conducta deseada con reforzadores positivos. Cuando practiques esta tcnica notars que el nivel de ansiedad se reduce drsticamente, porque la respuesta de evitacin a la situacin no est siendo reforzada y el peligro temido no ocurre

El reforzamiento encubierto Los siguientes ocho pasos constituyen el mtodo de la sensibilizacin encubierta:
Describir la conducta de evitacin. La conducta de evitacin que consideres que constituye un problema para ti. Debe describirla en trminos especficos. Describir la conducta de aproximacin La conducta de aproximacin es aquella que quieres llevar a cabo. Debers describirla paso a paso, preguntndote qu es lo que te llevar a esa conducta de aproximacin: Cul es la conducta de aproximacin real? Qu es lo qu pretendes que ocurra? Cul es la conclusin lgica positiva de la conducta de aproximacin? En qu ambiente tiene lugar? Cmo te sientes? A quienes implica? Cmo responden las otras personas a tu conducta de aproximacin?

Elaborar una lista de reforzadores positivos Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cumplen las siguientes cuatro caractersticas: Disfrutas enteramente de ellas. Te resultan fciles de imaginar. Imaginndotelas originan unos sentimientos muy similares a los que se dan en la vida real. Las escenas imaginadas se pueden borrar de tu mente con facilidad. Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas. Ver o participar en un deporte especfico. Escuchar msica o interpretarla. Practicar el hobby favorito. Hacer algo agradable y entretenido con amigos o

Leer, ver TV, escuchar la radio, o ir al cine. Solucionar problemas. Tener razn. Ser alabado por lo que se es o se ha hecho. Ganar. Sentirse en paz y tranquilidad. Baarse. Dormir. Ir de compras. Disfrutar de la naturaleza. Practicar la relajacin Cierra los ojos, haz unas pocas y profundas inspiraciones lentamente, y permite que la tensin abandone tu cuerpo. Asegrate de que ninguna parte de tu cuerpo est tensa. Cuanto ms relajado te encuentres, ms fcilmente imaginars las

Practicar la imaginacin de reforzamientos Imagina sucesivamente las escenas agradables que has seleccionado. Observa cmo en poco tiempo puedes formar escenas vvidas en tu mente y cuando consigas imaginar una escena con claridad, retnla unos 20 segundos para hazla desaparecer despus. A continuacin relajate durante otros 20 segundos. Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios, as pues, debers buscar cules son los intervalos ptimos para ti.
Registrar la escena de la conducta de aproximacin Para aplicar esta fase, lo ideal es que otra persona vaya describindote la conducta de aproximacin, mientras t te vas relajando con los ojos cerrados. Cuando tengas una imagen clara de aquella parte de la escena que se est describiendo levanta un dedo, y el lector dice inmediatamente: "refuerzo" y t te imaginas claramente la escena reforzadora. Luego la borras de tu mente y, relajado de nuevo, puedes levantar otra vez el dedo

Escuche la escena de la conducta de aproximacin En este punto ya ests preparado para coordinar los pasos anteriores. Como reforzador, elige una escena agradable que sea muy fcil de visualizar. debers relajarte tal como se describe en el cuarto paso. Escucha la escena de la conducta de aproximacin, integrndote completamente en la situacin descrita. Cuando escuches la palabra "refuerzo", pasars a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos, despus tienes que borrarla de tu imaginacin y relajarte a medida que se reanuda la descripcin de la conducta de aproximacin. Cuando te sientas cmodo con la escena imaginada, la volvers a escribir y a escuchar, retirando la mitad de refuerzos. Escuchars esta escena revisada varias veces ms, hasta que te sientas cmodo con slo la mitad de "refuerzos" iniciales, y as sucesivamente hasta imaginar las escenas con uno de cada cinco reforzamientos.

Usar el reforzamiento encubierto en la vida real. Cuando te sientas cmodo en este nivel, ya ests preparado para empezar a practicar en la vida real. A medida que vayas progresando con hechos reales, debers usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca la ansiedad. Si no te sientes totalmente preparado para enfrentarte a la experiencia real, puede simularla primero: de ah a aplicar con xito el reforzamiento encubierto en la vida real, slo hay un paso

El modelamiento encubierto El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta, o de aprender un nuevo patrn de conducta. Si deseas mejorar tu rendimiento y actuacin en el trabajo, o en las relaciones personales. porque tienes adquirida una rutina que no te satisface, esta tcnica te servir de ayuda

El relajarse en la playa parece ser una experiencia universal por la que ha pasado casi todo el mundo, se trata de una experiencia tremendamente placentera y positiva que ayuda a relajarse y combatir situaciones de estrs. Te proponemos un ejercicio, que puede llevarte cinco o diez minutos, y que consiste en visualizar la imagen que tienes en la pantalla e intentar recordar las sensaciones que te hagan sentirte all, en la playa. Aunque al principio experimentars la imagen slo como si estuviera en la pantalla de tu ordenador, es cuestin de tiempo que consigas que sea una imagen vivida y te sientas verdaderamente en ese paraje. Sintate cmodamente, realiza 10 inspiraciones y espiraciones profundas mientras te dices mentalmente "a medida que respiro me estoy preparando para revivir sensaciones de calma y tranquilidad, para hacer un viaje sensorial".