ÉCONOMIQUES
En période d’inflation, les légumineuses sont une source de protéines à bon prix. Ainsi, les lentilles et les pois chiches s’affichent entre 4 à 5 € le kilo et contiennent 20 à 25 g de protéines aux 100 g, contre 13 à 14 € le kilo pour des steaks hachés et leurs 25 g de protéines. En plus, elles se conservent des années à température ambiante, à la différence de la viande et du poisson qui ne se gardent que quelques jours au frais, ou plus longtemps au congélateur (qui consomme de l’énergie).
Lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs… Il est temps de (re)découvrir ces petites graines à haut potentiel.
NUTRITIVES
Elles font un sans-faute sur le plan nutritionnel : pas de graisses, beaucoup de protéines (jusqu’à 25 %dans les lentilles) et des fibres, qui font souvent défaut dans notre alimentation moderne. Elles offrent aussi un beau panel de minéraux : magnésium (antistress), fer (antifatigue), calcium (solidité osseuse), potassium (qui contrebalance l’excès de sel)… Voilà pourquoi les autorités de santé nous recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine.
RASSASIANTES
Bien pourvues en glucides complexes, protéines et fibres, les légumineuses affichent un index glycémique bas (25). Leurs glucides sont lentement digérés, ce qui favorise une énergie et une satiété longue durée. Les fibres, en gonflant dans l’estomac, favorisent également la satiété, mais aussi le fonctionnement correct du transit, tout en nourrissant les bonnes bactéries de notre microbiote.
ÉCOLOGIQUES
Les légumineuses poussent sur des sols pauvres et nécessitent peu d’eau. Par ailleurs, elles fixent l’azote du sol, ce qui permet de fertiliser la terre et d’éviter le recours aux engrais azotés. Ainsi, les agriculteurs bio les cultivent souvent en alternance avec d’autres plantes, comme les céréales, qui n’ont pas cette propriété. Et bien sûr, remplacer de temps en temps son morceau de viande par des légumineuses permet de réduire son empreinte carbone.
MODERNES
Elles souffrent d’une image désuète et qui les catalogue comme longues à cuire, pourtant des gourmands les ont remises au goût du jour ! On trouve désormais des pâtes aux lentilles corail, pois cassés et pois chiches qui sont cuites en 4 à 6 minutes. Elles se déclinent aussi en version farine pour enrichir un cake (moitié farine de légumineuses, moitié farine de blé classique). Elles sont aussi proposées en flocons pour les mueslis du matin et en tartinade pour les toasts apéritifs !
TABLEAU DE CUISSON
(à la casserole)
POIS CHICHE1 h à 1 h 30
LENTILLES JAUNES 35 min
LENTILLES VERTES 20 à 25 min
LENTILLES CORAIL 10 à 15 min
HARICOTS BLANCS 30 min
HARICOTS ROUGES 1 h à 1 h 30
HARICOTS NOIRS1 h
