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CHANGER SON POINT DE VUE

ÉLIMINER LES DISTRACTIONS ÉVITER DE TOUT REMETTRE AU LENDEMAIN À LONG TERME CON
Comment arrêter la procrastination
Si vous avez une tendance chronique à tout remettre au lendemain, vous connaissez
probablement très bien la douleur et le stress que cela provoque. Même si vous voulez terminer
une tâche, vous pourriez même avoir du mal à vous y mettre ! Il existe différentes stratégies qui
peuvent vous aider à arrêter de tout remettre à plus tard (alors lisez vite !) ainsi que des
changements de style de vie qui vont vous éviter de recommencer à l'avenir.

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Trouvez la solution qui vous convient

Méthode 1 sur 3 :
Changer son point de vue

1 Arrêtez de vous en vouloir. Plus vous stressez et plus il sera difficile de faire quelque
chose. Ne vous énervez pas contre vous-même. Passez à autre chose et concentrez-vous
plutôt sur ce que vous avez à faire [1].
 La culpabilité et le regret sont des émotions qui vont vous vider. Vous n'allez que vous
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sentir plus fatigué et frustré si vous perdez votre temps à vous énerver parce que vous
CHANGER SON POINT
n'arrivez pasDEàVUE ÉLIMINER
vous mettreLES DISTRACTIONS
à travailler ÉVITER
sur votre DE TOUT
devoir. REMETTRE
Vous AU LENDEMAIN
ne pourrez À LONG
alors pas le TERME CON

terminer maintenant.

2 Occupez-vous des tâches les plus importantes. Au lieu de calculer le nombre d'heures
pendant lesquelles vous allez pouvoir travailler, mettez-vous au travail. Dites-vous que
vous allez travailler au moins pendant un quart d'heure. Cela vous permet d'éviter de vous
sentir intimidé et vous allez surement passer plus de quinze minutes sur cette tâche avant de
vous arrêter [2].

Si un quart d'heure vous semble encore trop long, mettez-vous-y pendant trois minutes [3].
Une fois que vous avez besoin d'une pause, arrêtez-vous pendant deux minutes.
Recommencez ensuite à travailler pendant un quart d'heure.
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3 Divisez les tâches en petits bouts. Il pourrait être trop difficile de vous dire que vous
devez finir votre devoir en entier en plus de toutes les autres tâches que vous avez à faire.
Au lieu de voir les choses que vous avez à faire comme un obstacle insurmontable, divisez-les
en tâches plus petites. Vous pourrez démarrer avec quelque chose de plus petit et vous
pourrez continuer à partir de là [4].

Par exemple, au lieu de vous dire : « je dois finir ce devoir avant 10 heures ce soir », vous
devriez vous dire : « je vais faire une ébauche maintenant, l'étayer et trouver des
citations ».
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4 Commencez la journée par les choses les plus difficiles. Préparez-vous un plan le matin
et choisissez la chose la plus dure à faire en premier. Vous serez plein d'énergie le matin
une fois que vous aurez pris votre petit-déjeuner et que vous serez bien réveillé. Occupez-vous
des choses les plus compliquées maintenant. Vous vous sentirez mieux une fois qu'elles
seront faites et vous pourrez passer à des tâches plus simples pour le reste de la journée.

5 Motivez-vous à voix haute. En vous parlant tout seul, vous arriverez à vous calmer, à
vous concentrer et à atteindre vos objectifs. Parlez-vous en utilisant votre prénom. Dites-
vous que vous pouvez (et allez) le faire [5].

Dites-vous par exemple : « Claude, tu sais que cette semaine a été difficile et tu es fatigué.
Tu as écrit des millions d'articles auparavant et tu vas écrire le meilleur maintenant ! »
Vous pouvez aussi vous poser des questions : « Claude, pourquoi es-tu nerveux comme
cela ? Tu sais que tu peux y arriver. »
 Parlez-vous à voix haute si possible. Vous pouvez aussi vous parler dans votre tête si
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vous vous trouvez dans un lieu public.
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6 Ne recherchez pas la perfection. Vous pourriez vous mettre des bâtons dans les roues
en imaginant le devoir ou le projet parfait. Il ne sera rien du tout si vous ne le finissez,
abandonnez votre vision (ou vos peurs) du résultat parfait. Vous ne pouvez pas non plus
améliorer ce qui n'existe pas [6].
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7 Offrez-vous une récompense à la fin. Vous avez peut-être peur des prochaines heures
nécessaires à terminer ce que vous avez à faire. Dites-vous que lorsque vous avez fini,
vous pouvez vous récompenser en vous offrant une des choses que vous aimez le plus.
Servez-vous de cette anticipation pour vous pousser à travers la douleur [7].

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Méthode 2 sur 3 :
Éliminer les distractions
 1 Choisissez le lieu de travail parfait. Réfléchissez à l'endroit où vous voulez travailler et
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préparez le meilleur lieu de travail possible avec très peu de distractions. Il est d'autant
CHANGER SON POINT d'avoir
plus important DE VUE un
ÉLIMINER
espaceLESde
DISTRACTIONS
travail dédiéÉVITER DE TOUT
différent deREMETTRE
celui où AU LENDEMAIN
vous À LONG TERME
vous détendez. CON

Cela pourrait être à la bibliothèque, dans un café, dans une librairie ou à la maison.

2 Téléchargez une application contre les distractions. Les smartphones sont

généralement des trous noirs qui aspirent tout votre temps et toute votre attention.
Évidemment, il y a une application contre cela ! Téléchargez rapidement celle qui a l'air de
s'occuper au mieux de votre envie de tout remettre à plus tard [8].

AppDetox est une bonne solution rapide.

Yelling Mom vous permet de régler une heure à laquelle l'application va venir vous
embêter pour que vous vous mettiez au travail.
Procraster vous permet de reconnaitre la source de votre problème et vous donne des
conseils pour arriver à le régler.
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3 Utilisez un programme ou un add-on sur votre navigateur. Si vous avez plutôt tendance à
rester collé à l'écran de l'ordinateur, téléchargez une application qui va s'occuper de votre
addiction à Internet. Il existe de nombreux programmes pour Windows et Mac qui offrent ce
genre de solution [9].

Essayez Freedom sur n'importe quel ordinateur ou système d'exploitation.

Pour un Mac, Self-Control vous permet de bloquer une liste de sites Internet pendant un
certain temps pour que vous puissiez travailler. En plus, il est gratuit !
Pour Windows, vous pouvez essayer Cold Turkey. Malheureusement, il coute environ 20 €
par mois.
Si vous recherchez quelque chose de gratuit, essayez StayFocused pour Chrome ou
LeechBlock pour Firefox.
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4 Sortez le téléphone de là où vous travaillez. Si vous n'arrivez pas à vous retrouver au

même endroit qu'une chose qui vous tente, occupez-vous du problème en la laissant
dans une autre pièce ou en l'éteignant. Il en va de même pour les autres appareils à écran
comme les iPad, les Kindle et même les ordinateurs [10].

Si vous devez garder votre téléphone allumé à cause de raisons familiales ou

professionnelles, désactivez les notifications à l'exception de celles pour les textos et les
appels.
 5 Écoutez de la musique sans paroles. De nombreuses personnes ont du mal à travailler et
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à rester concentrées dans une pièce complètement silencieuse. Si vous écoutez de la
CHANGER SONavec
musique POINTdes
DE VUE ÉLIMINER
paroles, vousLES DISTRACTIONS
allez surementÉVITER DE TOUT REMETTRE
être déconcentré AU LENDEMAIN
par les À LONGàTERME
mots. Passez une CON

machine à bruit blanc ou à de la musique sans paroles [11].

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Méthode 3 sur 3 :
Éviter de tout remettre au lendemain à long terme

1 Faites une liste de choses à faire. Notez toutes les tâches que vous avez à terminer.
Cette liste doit inclure toutes les tâches sur le court terme que vous devez finir
aujourd'hui ou dans la semaine, mais aussi celles sur le long terme qui doivent être terminées
dans les mois ou les années à venir. En le voyant écrit, vous vous souviendrez que vous devez
organiser les différentes étapes nécessaires pour atteindre vos objectifs [12].

Notez la liste sur du papier. Même si vous utilisez votre téléphone pour toutes sortes de
listes, de celle des courses à celles de vos cadeaux d'anniversaire, ne mettez pas celle-là
dans votre téléphone. Le fait d'écrire vos tâches sur du papier vous aidera à vous souvenir
de les finir.
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2 Terminez certains objectifs en priorité. Utilisez un agenda pour organiser votre temps.
Notez-y des tâches sur le court terme, tous les jours ou toutes les semaines avec des
dates butoirs pour chacune d'entre elles. Donnez-vous des dates butoirs pour les projets sur le
long terme en les notant sur la page des mois [13].

Incluez tout ce que vous devez faire dans l'agenda. Admettons que vendredi vous deviez
rendre un devoir de biologie. Prenez au moins trois soirées pour le terminer. Vous devez
aussi vous rendre à la pharmacie et acheter une nouvelle brosse à dents et des vitamines
avant de partir en vacances. Faites-le jeudi soir. Vous allez aussi avoir un autre examen
dans un mois, c'est pourquoi vous pouvez passer au moins trois heures cette semaine à
réviser.
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3 Évitez de faire plusieurs choses à la fois. Vous aurez l'impression d'en faire beaucoup si
vous suivez cette méthode, mais en fait, elle vous empêche de terminer vos tâches
rapidement et efficacement. Gardez votre attention sur une chose à la fois et donnez-vous à
fond. Cela vous aidera à ne pas vous sentir accablé par un emploi du temps trop chargé [14].
 4 Trouvez-vous un partenaire. Il est difficile de s'éloigner des distractions et de faire son
travail à temps si vous le faites tout seul. Heureusement (ou malheureusement), tout le
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mondeSON POINTou
a plus DEmoins
VUE ÉLIMINER LES DISTRACTIONS
tendance ÉVITER
à tout remettre DE TOUT
à plus tard.REMETTRE
DemandezAU LENDEMAIN À LONG
à un ami ou un TERME CON

membre de votre famille s'il a bien envie de vous rejoindre pour que vous puissiez vous
surveiller tous les deux et progresser ensemble.

Vous pouvez aussi vous récompenser en faisant une sortie amusante une fois que vous
avez fini ce que vous aviez à faire. Si vous continuez à tout remettre à plus tard, annulez
ces évènements pour vous punir.

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Conseils

Si vous souffrez d'anxiété ou de dépression associées à ce problème, discutez-en avec des

amis ou votre famille. Vous avez le droit de demander de l'aide et vous devriez envisager de
discuter avec un médecin ou un thérapeute.
Si le problème vient de vos devoirs, essayez d'en terminer le plus tôt possible. Si vous n'y
arrivez, essayez d'en faire le plus possible après l'école, car votre cerveau est encore en
mode études puisque vous venez juste de rentrer. Cela vaut mieux que de le remettre à plus
tard dans la soirée, lorsque vous pourriez en arriver à ne pas le faire ou à faire des erreurs
qui vont vous attirer une mauvaise note.
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Avertissements

Évitez de trop vous récompenser. Si vous vous récompensez trop souvent pendant la
journée, vous allez perdre du temps précieux. Contentez-vous de petites récompenses de fin
de journée et gardez les récompenses plus importantes pour les jours où vous êtes libre.
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Comment
se détendre

Comment
augmenter son quotient intellectuel

Comment
être intelligent

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Références

1. ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
 2. ↑ https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about
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-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499
3. ↑ https://www.inc.com/chris-winfield/how-to-stop-procrastinating-in-3-minutes-with-one-simple-questio
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n.html
4. ↑ https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WVK-49
Pytok
5. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201505/the-voice-reason
6. ↑ http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/
7. ↑ https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-no
w/#534f88081837
8. ↑ http://www.pcworld.com/article/2094846/read-this-now-7-clever-mobile-apps-to-conquer-procrastinatio
n.html
9. ↑ https://zapier.com/blog/stay-focused-avoid-distractions/

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