WRF Minceur

PROGRAMME WE ARE FITNESS
TONICITÉ
& MINCEUR
PROGRAMME FITNESS + RECETTES DIET !
En partenariat avec madiet.fr - Livret diététique et recettes écrits par Céline Maillard
24
24/24 H
VOD
VOD en illimitée
HD
TV
Ordinateur
Tablette
Mobile
UN PROGRAMME VARIÉ ET COMPLET

POUR CHANGER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES
RETROUVER LA LIGNE EN DOUCEUR ET DURABLEMENT
LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

www.wearefitness.fr
SOMMAIRE
P-3 MISE EN PLACE DU PROGRAMME

P-4 AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMME
P-5 UTILISER LE SERVICE WE ARE FITNESS
P-6 NUTRITION
P-7 LES RÉSULTATS
P-8 RAPPEL ANATOMIQUE
P-9 LE MATÉRIEL
P - 11.15 LA MINCEUR À PORTÉE DE FOURCHETTE

P - 16.17 - GROUPE D’ALIMENTS
P - 18 - CONSEILS
P - 19.34 - RECETTES MINCEUR
P - 35 VOTRE PROGRAMME
P - 36.40 - MOIS 1
P - 41.45 - MOIS 2
P - 46.50 - MOIS 3
“Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective.
Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit,
sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants cause, est illicite et constitue une contrefaçon,
aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle”.
© Textes et programmes : wearefitness.fr - Crédits photos fitness : Shutterstock

© Textes et recettes : Céline MAILLARD - Crédits photos culinaires : Marie-Laure TOMBINI
2
© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock - Photos culinaires : Marie-Laure Tombini
MISE EN PLACE
AVANT PROPOS
Ce programme vous est proposé gratuitement.

Pour atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions et avec des coachs spécia-
listes dans leur discipline, nous utiliserons les cours de fitness en vidéo du site :
www.wearefitness.fr
Sur WE ARE FITNESS vous trouverez les vidéos conseillées par ce programme. Les
séances sont disponibles de façon illimitée. Cette plateforme est accessible par Internet
(nécessite une connexion ADSL ou mobile) et peut être supportée par les appareils les
plus courants : téléviseurs, tablettes, téléphones portables.
SUIVI MÉDICAL
Comme pour toute activité sportive, consultez votre médecin avant d’entreprendre ce
programme.
Les exercices présentés dans ce programme ne sont pas adaptés si :

- vous êtes enceinte
- vous avez des pathologies cardiaques
- vous ressentez des douleurs tendineuses, musculaires ou articulaires anormales
De manière plus générale, ne pratiquez pas d’activité physique soutenue si votre condi-
tion ne le permet pas.
Les producteurs et les auteurs ne peuvent être tenus responsables de toute utilisation
inadéquate de ce programme ainsi que de nos séances de fitness ou de toute blessure
pouvant en résulter.
MISE EN GARDE CONCERNANT LES PROGRAMMES TOTAL SHAPE, FAT BURNER, KETTLEBELL !
Ce sont des programmes très exigeants, adaptez les exercices à vos capacités et votre forme du jour,
prenez le temps de progresser en respectant votre corps.
AVANT D’ENTREPRENDRE VOTRE PROGRAMME
QU’EST-CE QU’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

Un programme d’entraînement est un support lié à la manière de s’entraîner et permet de se fixer un
ou des objectifs personnels afin de les réaliser ou de les dépasser. Il n’a pas pour vocation de rem-
placer un coach sportif, vous seul connaissez vos objectifs ainsi que vos forces et faiblesses.
Nous avons pensé ce programme, pour une personne débutante, qui n’a par exemple pas fait de
sport depuis quelques temps et qui désire s’y remettre, ou pour quelqu’un qui désire se maintenir.
Votre planning sera basé sur les nombreuses séances variées proposées par le site wearefitness.fr,
avec ou sans matériel.
Le repos est une phase importante d’un programme, nous vous proposons plusieurs jours de repos
par semaine afin de ne pas épuiser votre corps et ainsi permettre une meilleure récupération.
À QUOI VA RESSEMBLER VOTRE PROGRAMME ?

Ce programme à été pensé pour une période de trois mois, c’est le format classique que l’on retrouve
dans à peu près tous les clubs de gym. Trois mois est une durée durant lequel votre corps va peu
à peu s’adapter à la charge de travail. C’est une durée courte mais, bien gérée, elle peut donner de
bons résultats, tant au niveau de la transformation physique, que de la résistance, de l’assouplisse-
ment ou au niveau cardio-vasculaire par exemple. Bien sur tout cela relève de votre niveau d’enga-
gement dans les activités et votre mode de vie autour de vos séances Fitness.
ÊTES-VOUS PRÊT POUR VOTRE PROGRAMME ?

Vous et votre médecin êtes capable de dire si oui ou non vous êtes prêt pour entamer un programme
sportif. Si vous n’êtes pas blessé, si vous n’avez pas de contre-indication médicale pour la pratique
d’une activité physique, et si vous êtes motivé alors oui, vous êtes prêt pour démarrer votre pro-
gramme !
Y-A T-IL UN RÉGIME ALIMENTAIRE PARTICULIER À SUIVRE ?

Votre métabolisme évolue différemment lorsque vous faites du sport, variez vos repas et mangez à
votre faim ! Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée reste la meilleure base dans l’alimentation
du sportif. Il est important de vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
EXISTE T-IL DES NIVEAUX DANS LE PROGRAMME ?

Oui, mais encore une fois, vous seul pouvez déterminer votre niveau, les séances vidéos We Are
Fitness sont proposées par niveau gradué de 1 à 5. En fonction de votre niveau à vous d’augmenter
la difficulté selon vos envies ou votre forme.
Séance de niveau 1 : Je suis débutant (vous débutez dans le fitness)

Séance de niveau 2 : Je suis débutant + (vous gagnez en confiance)
Séance de niveau 3 : Je suis intermédiaire (les courbatures ne vous font plus peur)
Séance de niveau 4 : Je suis avancé (vous êtes devenu un monstre de fitness)
Séance de niveau 5 : Je suis confirmé (vous devriez passer devant la caméra)
COMMENT UTILISER WE ARE FITNESS
Votre programme sera basé sur notre catalogue vidéo de séances Fitness.
We Are Fitness vous propose un large choix de séance de niveau débutant à avancé
dans quatre catégories complémentaires : Cardio - Renfo - Mind & Body - Wow!
CARDIO travail sur le cardio
RENFO travail sur le renforcement musculaire
WOW ! travail intensif sur l’ensemble du corps
MIND & BODY travail des muscles profonds en douceur
Voici un petit résumé en image des principales fenêtres de notre site, ceci à pour but
de vous aider si vous êtes un peu perdu dans la navigation.
Merci d’avoir choisi le service de vidéos en ligne We Are Fitness, il ne nous reste plus
qu’à vous souhaiter bon courage et bon entraînement !
Vous retrouverez nos 4 catégories sur la page d’accueil du site.
Voici le player lorsque vous avez choisi une vidéo,

une fiche mémo vous rappelle clairement les infos
utiles telles que : le niveau, la durée de séance,
les accessoires si besoin, et le coach que vous allez
suivre sur cette séance.
Lorsque vous êtes dans une catégorie, choisissez

la vidéo correspondante à votre niveau :
débutant, intermédiaire ou avancé.
MINCEUR
COMMENT ET POURQUOI VOTRE PROGRAMME À T-IL ÉTÉ CRÉÉ ?
Régime miracle, crème magique ou plat amincissant font parti des outils que vous avez déjà testé, et
certainement sans résultats visible sur le long terme ?
Vous trouverez dans ce programme un guide nutritionnel complet, des fiches recettes (15 fiches) qui
peuvent vous servir de base pour la conception de vos futurs menus.
On ne perd pas de la graisse non désiré à un seul et même endroit, ce serait trop facile !
Lorsque vous mettez votre corps dans de bonnes dispositions pour perdre de la graisse il faut imagi-
ner que c’est tout votre métabolisme qui doit se mettre en marche. Il faut bousculer toutes les habi-
tudes du corps pour qu’un changement ai réellement lieu.
Dans ce programme vous allez donc travailler l’ensemble du corps sur des séances comme le Fat
Burner ou le Challenge Minceur. Ces séances sont parfaites pour activer « l’after burn effect » qui
intervient juste après : lors d’un cours à haute intensité vous brûlerez des calories même au repos.
Le travail intensif en fractionné vous permettra de puiser dans vos réserves de graisse.
Il est donc parfaitement logique d’adapter ses entraînements entre séances cardio (Challenge Mi-
ceur, Fat Burner) et séance renfo (CAF) afin de mettre le corps en difficulté de manière à ce qu’il
puise dans les réserves de graisse et construise du muscle.
Avec une alimentation adapté et non restrictive vous avez enfin les clefs pour reprendre votre corps
et votre physique en main !
Vous avez des douleurs au dos lorsque vous faites vos séries d’abdos ?
Arrêtez l’exercice en cours ou bien rectifiez votre posture, écoutez bien les conseils de vos
coachs et logiquement vous ne devriez plus sentir de douleur. Les congestions surviennent
très rapidement lorsque l’on travaille correctement sa sangle abdominale, adaptez votre
souffle (respiration costale du Pilates) et soignez vos positions. Étirez-doucement vos abdos
entre les séries ou en fin de séance si la brûlure est trop forte.
LES RÉSULTATS ?!
LE REPOS
Les jours de repos sont très importants lors de la pratique d’une activité physique, ils permettent
d’optimiser la récupération musculaire et nerveuse tout en participant à la détente générale de
l’organisme.
Vous trouverez naturellement des jours de repos dans votre programme. A vous de les agencer
comme vous le souhaitez. Vous disposerez de 2 à 3 jours de repos en moyenne par semaine.
Nous dormons à peu près le tiers de notre vie.

Autant dire que le sommeil a un rôle majeur : pendant le sommeil notre organisme tourne au
ralenti, la respiration se fait plus lente, la tension artérielle chute, le tonus musculaire se re-
lâche également. Notre corps va progressivement se détendre, mais c’est surtout notre principal
muscle qui va se reposer : notre cœur.
Pour optimiser votre récupération, vos performances et participer à votre détente générale il est
important d’avoir un bon sommeil.
Votre activité physique, votre alimentation et votre sommeil sont des points clefs pour rester en
bonne santé. Si vous êtes mal réglé au niveau de votre sommeil, commencez par changer vos
habitudes. Par exemple : quittez tout écran (tv, ordinateur, téléphone) le soir venu, couchez vous
à la même heure tous les jours …
SAVOIR ÊTRE PATIENT
Outre les aspects plus ou moins positifs ou négatifs de notre vie moderne, vient s’ajouter
un facteur déstabilisant : le temps.
La transformation physique demande de la patience et donc du temps, or nous vivons dans une
société où tout est disponible instantanément, sans contrainte de temps. Lorsque nous décidons
de reprendre le Fitness, ou que nous souhaitons aller plus loin en changeant notre corps, il faut
savoir être patient.
C’est malheureusement un domaine où les résultats n’arrivent pas instantanément ; mais sur le
long terme, grâce à une méthodologie basée sur l’entraînement, la nutrition, la récupération et
la répétition. En somme cela demande un minimum de travail, mais la récompense est grande.
Voici les principes simples que nous pouvons observer pour obtenir des résultats :
BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER
RAPPEL ANATOMIQUE
Voici un rappel anatomique basique. Il est important de connaître son corps ainsi que les
muscles qui le composent lorsque nous pratiquons une activité Fitness.
En visualisant mieux les muscles que nous engageons lors de nos entraînements, ceux-
ci sont mieux sollicités lors de l’effort, au final nous travaillons mieux.
Il est tout aussi important de bien connaître son corps afin de ne pas lui imposer des
postures trop contraignantes ou douloureuses, que ce soit tout au long de la journée ou
lors de nos séances Fitness.
En connaissant mieux notre corps nous sommes également capables de mieux cibler
les douleurs musculaires, articulaires ou tendineuses et donc d’adapter notre travail en
fonction de notre condition, notre forme du jour.
Un muscle caché, et non des moindres, n’apparaît pas sur ce schéma il s’agit
du cœur. Ne l’oubliez pas !
Trapèzes Deltoides Deltoides

faisceau externe faisceau antérieur
Pectoraux
Triceps Grand dorsal
Biceps
Dentelé
Long Grand oblique
supinateur Grand droit Fléchisseur
de l’avant bras
Fessiers
Ischios Quadriceps
jambiers Abducteurs
Jambier
Mollets antérieur
LE MATÉRIEL
DE QUEL MATÉRIEL AUREZ-VOUS BESOIN ?
La plupart de nos séances Fitness se font sans matériel spécifique, il s’agit donc d’activités
essentiellement basées sur le travail au poids de corps.
Votre équipement initial est très simple :
- une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise

- des chaussures de sport
- une serviette pour s’éponger
- un tapis de sol (pour plus de confort)
Ce pictogramme vous indique si vous avez besoin de matériel :
COMMENT LIRE VOTRE PROGRAMME
Voici un aperçu de votre programme :
Numéro du mois 1
Votre objectif hebdomadaire
OBJECTIF DE LA SEMAINE : RETROUVER VOS SENSATIONS
et semaine d’entraînement J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
MIND&BODY RENFO MIND & BODY OPTION

SEMAINE 1
Une option au choix

Séance #001 Séance #038 Séance #043
Vous notez le jour Pilates initiation
REPOS
B. Sculpt
REPOS Stretching
RUNING
3 Km REPOS
auquel vous commencez

Emma Delahaye
Niv 1 - 54 min
Anaïs ROYER
Niv 1 - 48 min
Lois Monaco
Niv 2 - 46 min
/
1 autre activité par semaine
BILAN DE LA PREMIÈRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT : À SAVOIR !

Vos journées
- POURQUOI AI-JE UN PETIT VENTRE ?
Mon poids de corps : Kg = IMC*= Ce petit ventre communément appelé « brioche » chez la femme et « bouée »
Vos jours de repos

chez l’homme est le fruit d’une accumulation de graisse et de sucres dans le
d’entraînement
Validation de séances : temps au niveau du ventre, de la taille. Tous les travers et les mauvaises habi-
J1 : J1 : J1 : tudes alimentaire se reflètent dans ce genre de «brioche» années après an-
nées. Il est également un legs de nos ancêtres, qui accumulaient des réserve
Mes sensations : de graisse à ce niveau du corps, afin d’affronter des périodes moins faste.
* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).
Votre bilan à remplir Les trucs et astuces
Faites de la place autour de vous on commence maintenant !
TONICITÉ
& MINCEUR
PROGRAMME FITNESS + RECETTES DIET !
En partenariat avec madiet.fr - Livret diététique et recettes écrits par Céline Maillard
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LA MINCEUR À PORTÉE DE FOURCHETTE !
Ce livret a pour but de vous aider de manière simple et concrète dans votre recherche de
minceur.
Il se compose de trois parties :
- Un test pour déterminer quel type de candidat à la perte de poids vous êtes.
- Des journées alimentaires adaptées en fonction de vos réponses au test, suivies d’une
présentation des groupes d’aliments et de conseils pour vous accompagner.
- Des recettes « light » pour vous donner des idées.
VOTRE OBJECTIF MINCEUR SE RETROUVE À PORTÉE DE FOURCHETTE,

IL NE VOUS RESTE PLUS QU’À VOUS LANCER.
Afin de déterminer quel type de journée alimentaire minceur vous correspond le mieux, rem-
plissez le test suivant (ce test n’est valable que pour les adultes en bonne santé).
Si vous avez des difficultés à calculer votre IMC, vous trouverez facilement sur internet des
calculateurs d’IMC pour vous aider. En dessous de 25, vous n’êtes pas en surpoids, toutefois
vous pouvez vous sentir mal à l’aise avec votre poids et chercher à perdre quelques kilos,
attention cependant à ne pas vouloir viser trop bas.
1 Êtes-vous une femme ou un homme ?

A) Femme B) Homme
2 Votre IMC est-il en dessous ou au dessus de 25 ?

A) moins de 25 B) 25 ou plus de 25
3 Avez-vous déjà suivi de nombreux régimes et repris du poids ?

A) Oui B) Non
4 Si vous avez répondu « Oui » à la question précédente, passez directement à la question

5, si vous avez répondu « Non », estimez vous que vous vous alimentez de manière équili-
brée et avec de petites quantités ?
A) Oui B) Non
5 Pratiquez-vous une activité physique ?

A) Oui B) Non
En fonction des réponses que vous avez données et du tableau suivant,

additionnez les points obtenus
Questions/réponses A B
1 0 point 25 points
2 0 point 5 points
3 0 point 0 point
4 0 point 10 points
5 6 points 0 point
Mon résultat est de : . . . . . . . . . . . . points
Le calcul de votre IMC se fait à partir de votre poids en kilogrammes et de votre taille en mètres avec la formule suivante :
IMC = (poids / (taille x taille).
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JOURNÉES ALIMENTAIRES
REPORTEZ-VOUS À LA JOURNÉE ALIMENTAIRE QUI CORRESPOND À VOS POINTS.

LES QUANTITÉS D’ALIMENTS DONNÉES SONT DES MAXIMUMS À NE PAS DÉPASSER,
SELON VOTRE SATIÉTÉ VOUS POUVEZ MANGER MOINS.
VOUS AVEZ ENTRE 0 ET 11 POINTS

JOURNÉE ALIMENTAIRE N° 1
PETIT DÉJEUNER
Laitage sans sucres ajoutés : Un yaourt nature ou un fromage blanc nature ou un yaourt light aux fruits (0%
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures ou 30 g de fromage ou 1 bol de lait demi-
écrémé.
Produit céréalier : 40 g de pain aux céréales ou complet ou 40 g de céréales sans sucres ajoutés ou 4 biscottes
au blé complet.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucres ajoutés ou
1 verre de jus de fruits 100 % pur jus.
Boisson : 1 café ou 1 thé sans sucre ou de l’eau.
DÉJEUNER
Viande, poisson ou œufs : 100 g de viande ou 2 tranches de jambon blanc découenné ou 2 œufs ou 120 g de
poisson (y compris les poissons gras) ou 120 g de coquillages et crustacés.
Matière grasse : 1 cuillère à soupe d’huile de colza/olive ou 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/mar-
garine allégés ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % de matières grasses ou ½ cuillère à soupe de
mayonnaise ou 1 cuillère à soupe de lait de coco.
Féculent : 6 cuillères à soupe (150 g) de féculents cuits (lentilles, haricots secs, riz, semoule, pâtes) ou 75 g de
pain aux céréales ou complet ou 3 pommes de terre de la taille d’un œuf.
Légume : 200 g de légumes cuits et/ou crus.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucre ajouté ou 1 compote sans sucres ajoutés.
COLLATION
sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures ou 30 g de fromage (si vous ne l’avez pas
consommé au petit déjeuner) ou 1 bol de lait demi-écrémé.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucres ajoutés.
DÎNER
Viande, poisson ou œufs : 100 g de viande blanche (volaille, veau, lapin) ou 2 tranches de jambon blanc
découenné ou 120 g de poisson (y compris les poissons gras).

sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses natures.
12

VOUS AVEZ OBTENU ENTRE 12 ET 30 POINTS

PETIT DÉJEUNER
écrémé.
Produit céréalier : 60 g de pain aux céréales ou complet ou 60 g de céréales sans sucres ajoutés ou 50 g de
céréales peu sucrées ou 6 biscottes au blé complet.
Fruit : 1 portion de fruits ou 125 g de salade de fruits sans sucres ajoutés ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1
verre de jus de fruits 100 % pur jus.
Le petit plus : 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/margarine allégés ou 2 cuillères à café de

confiture ou 1 cuillère à café de miel ou 4 fruits secs ou 2 sucres.
DÉJEUNER

Légume : 300 g de légumes cuits et/ou crus
consommé au petit déjeuner).
COLLATION
consommé au petit déjeuner et au déjeuner) ou 1 bol de lait demi-écrémé.
DÎNER
Viande, poisson ou œufs : 100 g de viande blanche (volaille, veau, lapin) ou 2 tranches de jambon blanc dé-
couenné ou 120 g de poisson (y compris les poissons gras).

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PETIT DÉJEUNER
écrémé.
Le petit plus : 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/margarine allégés et 2 cuillères à café de confi-

ture ou 1 cuillère à café de miel ou 4 fruits secs ou 2 sucres.
DÉJEUNER


COLLATION
consommé au petit déjeuner et au déjeuner) ou 1 bol de lait demi-écrémé.
DÎNER

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PETIT DÉJEUNER :
écrémé.
Le petit plus : 15 g de beurre/margarine ou 30 g de beurre/margarine allégés et 3 cuillères à café de confi-

ture ou 1,5 cuillère à café de miel ou 6 fruits secs ou 3 sucres.
DÉJEUNER :

Féculent : 10 cuillères à soupe (250 g) de féculents cuits (lentilles, haricots secs, riz, semoule, pâtes) ou 125 g
de pain aux céréales ou complet ou 5 pommes de terre de la taille d’un œuf.

sucres ajoutés et 0% matières grasses) ou 2 petits suisses nature ou 30 g de fromage (si vous ne l’avez pas
COLLATION
consommé au petit déjeuner et déjeuner) ou 1 bol de lait demi-écrémé.
DÎNER

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GROUPES D’ALIMENTS
A VOTRE AVIS DANS QUEL GROUPE D’ALIMENTS PLACE T’ON LES PETITS POIS ?
C’EST UNE QUESTION QUI MÉRITE QU’ON S’Y ATTARDE CAR ELLE EN ENTRAÎNE
D’AUTRES : CONNAISSEZ-VOUS VRAIMENT LES GROUPES D’ALIMENTS ?
SAVEZ-VOUS QUELS SONT LEURS BIENFAITS NUTRITIONNELS ?
ÊTES-VOUS CAPABLE DE PLACER TOUS LES ALIMENTS QUE VOUS CONSOMMEZ
DANS CHACUN DES DIFFÉRENTS GROUPES ?
VOTRE PROGRAMME MINCEUR EST BASÉ SUR CES GROUPES D’ALIMENTS,

IL EST DONC IMPORTANT DE BIEN LES CONNAÎTRE.
LES BOISSONS
Rôles : Hydratation, élimination des déchets métaboliques, régula-
tion de la température, transport des nutriments, facilitation du transit
intestinal.
A privilégier : Eau gazeuse ou plate, eau aromatisée sans sucre,
tisane, lait.
A limiter : Alcool, sirop, limonade, boissons énergisantes, sodas,
café, thé.
Astuces : L’eau est un excellent coupe faim, vous pouvez donc boire
pendant les repas ou lors de fringales. Il ne faut pas attendre d’avoir
soif pour boire car la soif est signe de déshydratation.
LES FÉCULENTS
Rôles : Apport en amidon (énergie diffusée lentement dans le corps), en vitamines du groupe B, en fibres (tran-
sit intestinal), en minéraux (magnésium, fer, zinc) et en protéines végétales (muscles).
A privilégier : Pain, pâtes, riz, semoule, maïs, pomme de terre, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois
chiches …), céréales peu sucrées. Petits pois.
A limiter : Pain brioché, pain de mie, tartes, pizzas, plats préparés du commerce, céréales sucrées.
Astuces : Préférer des féculents complets beaucoup plus riches en nutriments notamment en fibres.
LES FRUITS ET LES LÉGUMES

Rôles : Apport en vitamines, sels minéraux, eau et fibres.
A privilégier : Fruits et légumes, crus ou cuits, frais surgelés ou en conserve au naturel, compotes de fruits
sans sucres ajoutés. Petits pois.
A limiter : Fruits oléagineux (noix, amandes, olives …), fruits secs, marrons, châtaignes, noix de coco, com-
potes ou jus de fruits sucrés, fruits au sirop.
Astuces : Variez les couleurs de légumes et de fruits. Chaque jour, vous pouvez remplacer 1 portion de fruits
(125 à 150 g) par un verre de jus de fruits sans sucres ajoutés.
16
GROUPES D’ALIMENTS
LES PRODUITS LAITIERS

Rôles : Apport en calcium (os) et en protéines animales (muscles).
A privilégier : Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, petit suisse de 0 à 5 % de matières grasses
sur produit fini, tous les fromages (1 portion par jour).
A limiter : Lait entier, laitages sucrés, crèmes desserts et entremets.
Astuces : Plus le fromage est à pâte dure plus il est riche en calcium et en graisses. Vous pouvez consommer
une portion un peu plus importante de fromage à pâte molle. Attention à prendre en compte le fromage que l’on
ajoute dans un plat ou qui fait partie de la recette.
LES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS

Rôles : Apport en protéines animales (muscles) et en fer.
A privilégier : Viandes, volailles, abats, jambon blanc découenné, poissons, fruits de mer, crustacés, œufs.
A limiter : Gras de la viande, lardons, charcuterie, peau de la volaille, confit de canard, plats préparés du com-
merce, cordons bleus, nuggets, conserves de poissons à l’huile.
Astuces : Attention au mode de cuisson qui doit être peu gras. Remplacez les lardons par des allumettes de
bacon ou des dés de jambon.
Repères de consommation : 2 fois par semaine minimum du poisson dont 1 fois du poisson gras.
LES MATIÈRES GRASSES

Rôles : Apport en lipides (énergie et acides gras essentiels) et en vitamines A et E.
A privilégier : Beurre, margarine, huiles, crème fraîche à moins de 20 % de matières grasses.
A limiter : Huile d’arachide, huile de palme, toutes les sauces du commerce, crème fraîche à plus de 20 % de
matières grasses.
Astuces : Variez les huiles. Attention à tous les produits du commerce qui contiennent de la matière grasse
cachée (viennoiseries, plats préparés …).
Repères de consommation : Ne pas en abuser. Utilisez de préférence les huiles.
LES PRODUITS SUCRÉS

Rôles : Apport en glucides simples (énergie rapide à utiliser).
A privilégier : Sucre*
A limiter : Gâteaux, crèmes, tartes, bonbons, crème chantilly, gelées, pâtes à tartiner, glaces, sorbets …
Astuces : * En sucrant vous-même vos produits, vous pouvez contrôler la quantité utilisée. Vous pouvez aussi
utiliser des édulcorants.
Repères de consommation : Ne pas en abuser
CERTAINS ALIMENTS SE RETROUVENT DANS PLUSIEURS GROUPES, C’EST LE CAS

DES PETITS POIS QUI SONT AUTANT UN LÉGUME QU’UN FÉCULENT.
IL EXISTE D’AUTRES EXEMPLES :
LE LAIT QUI EST UN PRODUIT LAITIER ET UNE BOISSON.
TOUS LES PRODUITS PRÉPARÉS COMME PAR EXEMPLE LA QUICHE QUI SE RETROUVE
DANS LE GROUPE DES FÉCULENTS, DES MATIÈRES GRASSES, DES LAITAGES
ET DES VIANDES/ POISSONS/ ŒUFS.
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CONSEILS
POIDS, PERTE DE POIDS ET STABILISATION :
AVANT D’ENTAMER TOUT PROCESSUS POUR PERDRE DU POIDS,

VOUS DEVEZ VOUS FIXER DES OBJECTIFS RÉALISABLES ET VOUS POSER
LES BONNES QUESTIONS. AI-JE VRAIMENT BESOIN DE PERDRE DU POIDS
OU BIEN EST-CE JUSTE UNE PARTIE DE MA SILHOUETTE QUI NE ME PLAIT PAS ?
COMBIEN DE KILOS VOUDRAIS-JE PERDRE ? AI-JE DÉJÀ ATTEINT LE POIDS
QUE JE SOUHAITE ET AI-JE RÉUSSI À LE GARDER PLUS D’UN AN ?
AI-JE BESOIN D’UN ACCOMPAGNEMENT OU PAS ? EST CE QUE JE SUIS PRÊT
À PRENDRE LE TEMPS QU’IL FAUT POUR ATTEINDRE MON OBJECTIF ?
Sur certaines périodes il peut y avoir une stabilisation de votre poids. Dans ce cas, laissez passer un peu de
temps et si le poids ne repart pas à la baisse, alors pendant 1 semaine passez à la journée alimentaire dont le
numéro précède la vôtre. Par exemple si vous suivez la journée alimentaire N°2, passez à la N° 1. Si vous êtes
déjà à la numéro 1, ne restreignez pas plus votre alimentation sans être suivi par un professionnel de santé.
Une fois que vous avez atteint le poids que vous visiez, il faudra le stabiliser. Pour cela gardez la même struc-
ture que la journée alimentaire que vous suiviez mais ne faites plus attention aux quantités, mangez lentement
jusqu’à satiété. Si vous suiviez la journée alimentaire n°1, remettez des féculents le soir. Pesez-vous une fois par
semaine sur la même balance, à la même heure de la journée et dans la même tenue pour vérifier votre poids.
Il est plus facile d’empêcher les kilos de s’installer que de les faire partir. Sans vous priver, il faudra néanmoins,
toujours rester vigilant sur l’équilibre de votre alimentation au quotidien. Apprenez à compenser des repas un peu
plus lourds en calories en les prenant en compte dans l’équilibrage des autres repas de la semaine.
Attention aux pesées trop fréquentes qui ne vous permettent pas de vous faire une idée précise de votre poids.
En effet nous n’avons pas un poids mais des poids. En fonction du cycle féminin, des repas plus ou moins salés
que l’on a faits, des boissons que l’on a prises … notre poids varie mais il s’agit d’eau et non de masse grasse.
UNE PERTE DE POIDS EFFICACE N’EST PAS UNE PERTE DE POIDS RAPIDE,
AU CONTRAIRE. PLUS LA PERTE DE POIDS SERA RAPIDE,
PLUS VOUS AUREZ DU MAL À VOUS STABILISER PAR LA SUITE.
EN MOYENNE, IL NE FAUT PAS S’ATTENDRE À PERDRE PLUS DE 2 KG PAR MOIS.
Rapidité des repas : Afin de stabiliser votre poids correctement, vous devez travailler sur la rapidité des
repas. Si vous avez tendance à manger vite, vous ne laissez pas le temps à votre cerveau de vous prévenir que
vous n’avez plus faim et vous aurez tendance à manger trop. Si vous mangez en moins de 20 minutes alors il est
essentiel de diminuer la rapidité du repas. C’est une habitude et donc il va falloir du temps et de la patience pour
la modifier. Demandez à vos proches de vous rappeler régulièrement de ralentir le rythme, posez votre fourchette
toutes les deux bouchées, prenez trois composantes dans votre repas (entrée - plat - dessert) et faites une pause
avant le dessert si vous avez été trop rapide sur le début du repas.
Sorties : Si vous sortez, limitez l’alcool (à remplacer par des eaux pétillantes, des sodas light, des jus de
légumes), ne consommez pas de pain, faites très attention à ne pas trop manger à l’apéritif, mâchez lentement
pour ne pas vous faire resservir. Au restaurant, essayez de respecter les groupes d’aliments de votre journée
alimentaire en demandant notamment à avoir des légumes avec les féculents.
Grignotages : Si vous avez tendance à grignoter, analysez pourquoi et travaillez la raison de ce grignotage.
Est-ce par faim ? Par ennui ? Par stress ? Par gourmandise ? Si c’est par faim, vos repas sont peut être trop
espacés. Si c’est par ennui, pratiquez une activité au moment où vous avez tendance à grignoter. Si c’est par
stress, commencez des méthodes de relaxation. Dans tous les cas pour tenter de casser le grignotage, buvez
de l’eau, mâchez des chewing gum sans sucres, accordez-vous l’aliment qui vous fait plaisir mais en contrôlant
la quantité.
ACTIVITÉ PHYSIQUE : A TOUTE PERTE DE POIDS, IL FAUT ASSOCIER

UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE. C’EST ELLE QUI VA REMODELER VOTRE CORPS.
ELLE VA AUSSI VOUS PERMETTRE DE LIMITER LA FONTE DE LA MASSE
MUSCULAIRE APPARAISSANT LORS D’UN RÉGIME.
Tout s’interdire ou faire attention : Lors d’un régime, il est interdit de s’interdire un aliment car vous
créeriez une frustration qui pourrait vous faire tomber dans le cycle infernal : frustration – craquage – culpabili-
sation – frustration … Au contraire, limitez les aliments gras ou sucrés, respectez les quantités de votre journée
alimentaire, cuisinez light mais n’hésitez pas de temps en temps à faire de petits écarts contrôlés. Ces écarts
doivent être limités en fréquence (pas tous les jours), en quantité (une part raisonnable) et doivent toujours être
comptabilisés dans les repas avec les autres groupes d’aliments.
18
RECETTES MINCEUR
ROULÉS AU SAUMON FUMÉ POULET EXOTIQUE
LAPIN AUX LÉGUMES AVOCAT AUX CREVETTES
TARTE POIREAUX-BÉCHAMEL PAIN DE POISSONS
LÉGUMES FARCIS SALADE DE LA MER
MIJOTÉ DE COLIN ET FRUITS DE MER PAPILLOTE DE FILET MIGNON
CLAFOUTIS AUX PÊCHES CRÈME À LA VANILLE
DUO POMME-POIRE MERINGUÉ GÂTEAU AU CHOCOLAT
MOUSSE DE LAIT FAÇON CHANTILLY
19
ROULÉS AU SAUMON FUMÉ
(4-5 PERSONNES)
Ingrédients :
150 g de fromage frais

à moins de 10 % de matières grasses
1/2 concombre épépiné
2 grandes tortillas de blé

à moins de 10 % de matières grasses
100 g de saumon fumé
3 cuillères à café de jus de citron
zestes de citron
ciboulette
Coupez le concombre en tout petits morceaux et mélangez-les avec le fromage frais, le jus de citron, le zeste de
citron et la ciboulette.
Étalez cette préparation sur les tortillas et ajoutez dessus les tranches de saumon fumé.
Roulez les tortillas et maintenez les dans cette position en les emballant dans du film alimentaire.
Conservez-les au réfrigérateur et coupez-les en rondelles au moment de servir.
20
POULET EXOTIQUE
(2 PERSONNES)
Ingrédients :
200 g de filet de poulet ou de restes de poulet
1 échalote
1 oignon
2 cuillères à café de poudre de colombo ou de curry
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/2 citron
ail
sel et poivre
Si votre poulet est cru, faites le précuire au préalable à la poêle. Faites ensuite revenir l’échalote, l’ail et l’oignon
émincés dans l’huile. Ajoutez le poulet puis saupoudrez-le de poudre de colombo. Arrosez la préparation avec ½
verre d’eau.
Laissez mijoter à feux doux pendant 10 minutes. Juste avant la fin de la cuisson versez le jus du citron.
21
LAPIN AUX LÉGUMES
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
1 lapin en morceaux
1 oignon
2 courgettes
1 aubergine
400 g de chair de tomate nature
1 bouillon de volaille dégraissé
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
herbes de Provence
sel et poivre
Faites revenir les morceaux de lapin dans une cocotte avec l’huile d’olive, puis ajoutez-y l’oignon en lamelles.
Écrasez le bouillon de volaille et ajoutez le dans la cocotte avec ½ verre d’eau froide. Ajoutez les courgettes et
l’aubergine coupées en gros dés ainsi que la gousse d’ail et la chair de tomate.
Assaisonnez avec le sel, le poivre et les herbes de provence.
Laissez cuire environ 30 minutes.
Astuces : A la place du lapin, vous pouvez utiliser toutes les viandes blanches.
22
AVOCAT AUX CREVETTES
(2 PERSONNES)
Ingrédients :
1 avocat, 1/2 citron
100 g de crevettes décortiquées
1 yaourt brassé nature
40 g de tomate
1 cuillère à café de moutarde
sel et poivre
Mélangez le citron, le yaourt et la moutarde ensemble. Ajoutez 2 cuillères à café d’avocat, la tomate et les cre-
vettes coupées en morceaux. Mélangez à nouveau.
Salez, poivrez et servez la préparation dans les ½ avocat.
Astuces : Vous pouvez remplacer les crevettes par du thon, du crabe ou du surimi.
23
TARTE POIREAUX-BÉCHAMEL
(4 PERONNES)
Ingrédients :
200 g de dés de jambon
1 blanc de poireau
2 cuillères à soupe d’huile
500 ml de lait demi-écrémé
40 g de fécule de maïs «maïzena»
1 cube de bouillon déshydraté
6 feuilles de brick
20 g de fromage râpé
poivre
Préchauffer votre four à 180 °C. Faites revenir les dés de jambon dans une sauteuse avec une cuillère à soupe
d’huile et ajoutez-y le blanc de poireau coupé en 1/2 rondelles avec un peu d’eau.
Laissez cuire 5-10 minutes afin que le poireau prenne une teinte transparente. Ajoutez-y un peu de poivre et
stoppez la cuisson. Préparez la béchamel light en délayant dans le lait froid la maïzena et le bouillon déshydraté
préalablement écrasé. Faites les chauffer jusqu’à ébullition en ne cessant pas de remuer puis stoppez la cuisson.
Collez 3 feuilles de brick les unes sur les autres en les enduisant d’huile avec un pinceau. Coupez-les ensuite à
l’aide de ciseaux afin d’obtenir des ronds de la taille de vos moules à tartelette. Posez vos ronds dans les moules
puis garnissez-en le fond avec la préparation aux poireaux.
Sur les poireaux, mettez votre béchamel light et finissez par 5 g de fromage râpé.
Enfournez pendant 30 minutes.
24
PAIN DE POISSONS
(6 PERSONNES)
Ingrédients :
60 g de pain dur
200 g de thon au naturel égoutté en morceaux
200 g de poisson cuit (colin, cabillaud ou saumon …)
6 bâtonnets de surimi
4 œufs
1 bonne cuillère à soupe de fromage blanc 0%
ail, persil, ciboulette
poivre et sel
Préchauffez le four à 200°C. Faites tremper le pain dans le lait puis essorez-le avec la main. Battez les œufs et
ajoutez le fromage blanc, le pain et le poisson émietté. Assaisonnez avec les herbes, l’ail écrasé, le sel et le poivre
puis mélangez.
Versez le mélange dans un moule à cake garni d’un papier sulfurisé. Enfoncez légèrement les bâtonnets de
surimi en deux rangées.
Faites cuire au bain-marie pendant ¾ d’heure.
25
LÉGUMES FARCIS
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
4 légumes (tomates, poivrons ou courgettes rondes)
2 œufs
400 g de bœuf haché à 5 % de matières grasses
1 oignon
40 g de mie de pain
2 cuillères à café de lait demi-écrémé
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
persil, ciboulette
sel et poivre
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez l’oignon et faites le revenir à la poêle dans l’huile d’olive avec la viande. Mélangez le lait et la mie de pain
puis ajoutez les oignons et la viande, les œufs, le concentré de tomates et les herbes. Salez et poivrez. Coupez le
haut des légumes et videz-les de leur chair puis remplissez-les avec la farce. Reposez dessus le haut du légume.
Enfournez pour 45 min.
26
SALADE DE LA MER
(1 PERSONNE)
Ingrédients :
30 g de mâche
50 g de crevettes cuites décortiquées
25 g de surimi
25g de dés de saumon fumé
5 tomates cerise
20 g de cœurs de palmier
¼ d’avocat coupé en morceaux
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’huile
1 cuillère à soupe d’eau
sel, poivre
Coupez le surimi en dés et préparez la vinaigrette en émulsionnant l’huile, l’eau et le citron. Déposez tous les
ingrédients sur la mâche, arrosez de vinaigrette et servez bien frais.
27
MIJOTÉ DE COLIN ET FRUITS DE MER
(2 PERSONNES)
Ingrédients :
1 courgette en demi-rondelles
100 g de champignons
1 échalote
50 g de poivron en lanières
1 oignon
2 carottes
200 g de colin surgelé
100 g de cocktail de la mer surgelé (crevettes, moules,

encornets)
½ citron
crème allégée à 15 % de matières grasses
ail, ciboulette, persil
sel et poivre.
Faites revenir quelques minutes l’oignon et l’échalote coupés en petits dés dans une sauteuse antiadhésive.
A l’aide d’un économe, coupez les carottes en tagliatelles Ajoutez dans la sauteuse la courgette, le poivron, les
champignons et les carottes. Déposez sur les légumes le cocktail de fruits de mer et le colin surgelés.
Relevez le goût à l’aide de l’ail, de la ciboulette et du persil. Salez et poivrez. Laissez mijoter ½ heure à feux doux
avec un couvercle. Juste avant la fin de la cuisson ajoutez la crème allégée. Servez avec les quartiers de citron.
28
PAPILLOTE DE FILET MIGNON
(3-4 PERSONNES)
Ingrédients :
1 filet mignon de 400 g environ
1 oignon
1 tomate
1 carotte
½ courgette
½ poivron
1 gousse d’ail
thym, laurier
sel et poivre
Préchauffer le four à 220 °C.
Incisez le filet mignon dans la longueur et faites le revenir quelques minutes à feu vif avec 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive. Épluchez et coupez les légumes en petits dés. Frottez l’ail sur le filet mignon.
Mettez tous les légumes et les herbes aromatiques dans la papillote (papier aluminium recouvert de papier sul-
furisé) puis posez dessus le filet mignon. Versez une cuillère à soupe d’huile, assaisonnez et fermez la papillote.
Laissez cuire 1h15.
29
CLAFOUTIS AUX PÊCHES
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
2 œufs
4 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson
150 g de pêches coupées en morceaux
2 petits suisses natures
6 cuillères à café de fécule de maïs
arôme vanille
Préchauffer votre four à 200 °C. Mélangez tous les ingrédients et mettez le tout dans des ramequins.
Faites cuire 30 minutes.
30
CRÈME À LA VANILLE
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
1 litre de lait demi-écrémé
1 gousse de vanille
4 cuillères à café de fécule de maïs «maïzena»
4 cuillères à café d’édulcorant de cuisson
Faites chauffer à feu doux la moitié du lait avec la gousse de vanille préalablement ouverte. Dans un récipient,
fouettez le reste du lait avec l’édulcorant et la maïzena.
Ajoutez le lait chaud dans la préparation froide en remuant et en ayant retiré la gousse de vanille. Remettez le
tout à cuire à feu doux et mélangez jusqu’à 3 minutes après ébullition.
Dressez les crèmes dans des ramequins et laissez refroidir.
Astuces : Vous pouvez utiliser d’autres parfums à la place de la vanille comme le café, le cho-
colat (1 carré par personne à mettre dans le lait qui chauffe), le citron, le caramel …
31
DUO POMME-POIRE MERINGUÉ
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
1 poire
1 pomme
½ citron
3 blancs d’oeufs
3 cuillères à café d’édulcorant de cuisson
extrait de vanille
Préchauffez votre four à 180 ° C.
Coupez les pommes et les poires en petits dés et citronnez-les. Passez ensuite les fruits au micro-ondes 3 mi-
nutes à pleine puissance. Battez les blancs d’oeufs en neige ferme puis ajoutez l’édulcorant et quelques gouttes
d’extrait de vanille, mélangez et battez à nouveau.
Dans un ramequin mettez une couche de pomme/poire et par-dessus une bonne cuillère à soupe de meringue.
Enfournez 20 min.
32
GÂTEAU AU CHOCOLAT
(4 PERSONNES)
Ingrédients :
2 œufs
150 g de fromage blanc nature
100 g de chocolat pour dessert
3 cuillères à soupe d’édulcorant de cuisson
1 cuillère à soupe de crème à 15% de matières grasses
2 cuillères à soupe de farine
1 pincée de sel
Préchauffer le four à 180°C. Battez les blancs d’oeufs en neige ferme avec le sel.
Faites fondre le chocolat au bain-marie avec la crème fraîche. Mélangez les jaunes d’oeufs avec le fromage
blanc, l’édulcorant, la farine tamisée et le chocolat fondu. Incorporez ensuite au mélange les blancs d’oeufs avec
délicatesse.
Versez la pâte dans un moule anti-adhésif.
Enfournez et laissez cuire 45 min.
33
MOUSSE DE LAIT FAÇON CHANTILLY
(4 PERONNES)
Ingrédients :
200 ml de lait entier concentré non sucré
le jus d’1/2 citron
1 cuillère à soupe d’édulcorant
Versez le lait concentré dans un récipient et laissez le au réfrigérateur ½ heure.
Battez le lait jusqu’à ce qu’il forme une mousse bien ferme, incorporez alors le jus de citron et l’édulcorant puis
battez à nouveau.
Consommez la mousse très rapidement !
Astuces : Vous pouvez mélanger la mousse obtenue avec un peu de fruits mixés afin de varier les goûts
et les couleurs.
34
TONICITÉ
& MINCEUR
UN PROGRAMME VARIÉ ET COMPLET
POUR CHANGER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES
RETROUVER LA LIGNE EN DOUCEUR ET DURABLEMENT
CUISSES ABDOS FESSIERS - CHALLENGE MINCEUR - BODY SCULPT - AERO POWER
FAT BURNER - STRETCHING - PILATES
35
1 ON REDÉMARRE LA MACHINE
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
MIND & BODY RENFO CARDIO MIND & BODY
Séance #069 Séance #074 Séance #110 Séance #035

REPOS REPOS REPOS
Pilates Body Sculpt Chlng Minceur Stretching
Cloé Delavacquerie Morgan Moreau Anaïs Royer Anaïs Royer
SEMAINE 1
Niv 2 - 33 min Niv 2 - 30 min Niv 1 - 47 min Niv 2 - 35 min
BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :
Mon poids de corps : Kg = IMC*=
Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :
Mes sensations :
LE MOT RÉGIME
Nous pouvons observer que depuis quelques années l’industrie des régimes miracles ne cesse de donner un autre sens à ce mot. Pour les industriels le mot régime induit
une baisse des apports caloriques, ou un changement radical soutenu par la vente de plats préparés, ou de poudres en tout genre, et les idées de manque pas. Hors un
régime alimentaire est justement tout le contraire. Un bon régime doit vous permettre de trouver tout ce dont votre organisme à besoin pour fonctionner de manière optimum.
Un régime est une constante à laquelle vous ne dérogez pas. Il vous assure équilibre alimentaire et plaisir. On parlera ici d’un régime alimentaire sain articulé autour d’une
activité physique régulière.
À SAVOIR !
36
1 LA MISE EN PLACE DES BONNES PRATQIUES
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
CARDIO MIND & BODY RENFO MIND & BODY

REPOS REPOS REPOS
Chlng Minceur Pilates Body Sculpt Stretching
Anaïs Royer Cloé Delavacquerie Morgan Moreau Anaïs Royer
SEMAINE 2
Mes sensations :
RESPIRATION COSTALE
Lorsque vous pratiquez la méthode Pilates, vous devez adapter votre respiration. Celle-ci ne part plus de votre ventre (car celui-ci doit être contracté) mais de vos côtes.
Plus vous allez pratiquer cet exercice plus vous finirez par le maîtriser. La respiration costale en Pilates est un des fondements de la méthode, alors appliquez-vous à bien
ressentir cette sensation lors de vos premières séances, corrigez-vous dès que vous respirez autrement.
À SAVOIR !
37
1 LES PREMIÈRES SENSATIONS
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
RENFO CARDIO MIND & BODY MIND & BODY

REPOS REPOS REPOS
Body Sculpt Chlng Minceur Pilates Stretching
Morgan Moreau Anaïs Royer Cloé Delavacquerie Anaïs Royer
SEMAINE 3
Mes sensations :
LA PRISE DE MASSE
Vous avez déjà lu ou entendu ce mot quelque part, mais qu’est ce que cela signifie et à qui s’adresse une prise de masse ? En résumé la prise de masse est une période
pendant laquelle on va chercher à faire grossir ses muscles, à grossir de manière générale en absorbant plus de calories au cours de ses repas et collations et en changeant
ses méthodes d’entraînement. Mais cela s’adresse plutôt aux compétiteurs en bodybuilding, ou aux accros de musculation. Lorsque l’on fait une prise de masse en général
on accepte de perdre sa définition, puisque l’on va grossir. Une prise de masse est quelque chose de sérieux qui se travaille sur le long terme et est généralement réservé
aux athlètes de haut niveau, avec un suivi médical et nutritionnel sérieux.
Mais cela n’est pas du tout l’objectif de ce programme !
À SAVOIR !
38
1 VOTRE CORPS COMMENCE À S’HABITUER
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
MIND & BODY RENFO CARDIO MIND & BODY

REPOS REPOS REPOS
Pilates Body Sculpt Chlng Minceur Stretching
Cloé Delavacquerie Morgan Moreau Anaïs Royer Anaïs Royer
SEMAINE 4
Mes sensations :
LE POWER HOUSE
En Pilates on parle du Power House : c’est en utilisant et en actionnant votre Power House tout au long de votre pratique que vous allez considérablement progresser. N’avez
vous jamais senti vos muscles profonds se contracter avec force lors d’une envie pressante par exemple ou d’un fort éternuement ? Ne cherchez plus vous avez découvert
votre Power House, il est en vous, vous seul pouvez l’actionner pour progresser et travailler en sécurité et devenir meilleur sur votre approche de la méthode.
À SAVOIR !
39
1
PREMIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉ
LE PREMIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! La première partie est terminé.
Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.
La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette première partie de
programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.
Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et vous motiver.
VALIDATION DE SÉANCES
J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout
J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux
J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer
J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort
JE REMPLACE SI BESOIN
Les catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de
prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux.
Remplacer une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une
autre qui vous procure de meilleurs sensations.
CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!
MA FORME GÉNÉRALE
Je suis fier de ce premier mois. Je dois améliorer certains points.
Je me sens fatigué. Je me sens plus en forme. J’ai du mal à dormir. Je dors mieux.
Certaines de mes postures se sont améliorées.
PLAN ALIMENTAIRE
J’ai complètement changé mes habitudes alimentaires de manière positive.
J’ai changé quelques-uns de mes comportements. Je n’ai pas ressenti le besoin d’en changer.
Je n’ai pas du tout fait attention à cela.
Je me suis permis des écarts basés sur le principe de la récompense (une fois par semaine).
Je me suis laisser allé sur les écarts (+ de 2 fois par semaine).
40
2 UN PETIT RUNING CETTE SEMAINE !
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
CARDIO RENFO WOW ! OPTION
Challenge Minceur
REPOS REPOS RUNING REPOS
Abdos Fessiers Total Shape
Jennifer Claessen Stéphanie Haslin Jessica Mellet 3 Km
SEMAINE 5
Niv 2 - 43 min Niv 2 - 45 min Niv 2 - 30 min
Mes sensations :
LES FRUITS
Incorporez des fruits dans votre régime alimentaire est important. Les fruits sont en général pauvre en calories, constitués à 80% d’eau ils vous apportent des vitamines, mi-
néraux, fibres et fructose... Les fibres des fruits participent à un bon transit intestinal, ils participent à baisser la glycémie dans le sang lorsqu’ils accompagnent un repas. De
manière générale il participent tous plus ou moins à réduire l’acidité de votre corps. La nourriture industrielle à tendance à acidifié votre organisme, alors mangez des fruits !
À SAVOIR !
41
2 VOUS AVEZ TROUVÉ VOTRE RYTHME
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
WOW ! CARDIO RENFO OPTION

REPOS Challenge Minceur
REPOS RUNING REPOS
Total Shape Abdos Fessiers
Jessica Mellet Jennifer Claessen Stéphanie Haslin 3 Km
SEMAINE 6
Mes sensations :
LE VENTRE PLAT
Tout ce que vous avez pu lire ou entendre au sujet du ventre plat n’a jamais fonctionné chez vous ? Ne cherchez plus, il n’ y a pas de miracle pour avoir un ventre plat : il
faut combiner une bonne alimentation, et constamment observer un travail correct au niveau postural lors de vos séances. En vous concentrant sur son Power House cela
aura pour effet de mieux soutenir vos organes. Avec une alimentation saine, peu à peu votre ventre va se raffermir et devenir plus tonique. Hygiène alimentaire, respiration,
concentration, voilà vos armes pour un ventre plat.
À SAVOIR !
42
2 ON ARRIVE À LA MOITIÉ DU PROGRAMME
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
RENFO WOW ! CARDIO OPTION

REPOS REPOS Challenge Minceur RUNING REPOS
Stéphanie Haslin Jessica Mellet Jennifer Claessen 3 Km
SEMAINE 7
Mes sensations :
LES OLÉAGINEUX
Les graines et les fruits oléagineux dont on extrait les huiles : sésame, noix, amande, colza, tournesol, arachide… peuvent être également consommés simplement. Vous ne
savez pas quoi prendre en collation ? Ils peuvent accompagner, un fromage blanc, un fruit frais, une crêpe légère. Ce sont des aliments nomades alors emportez en avec
vous pour les petits creux. Ils sont bons pour votre santé.
À SAVOIR !
43
2 DÉJÀ LA FIN DU DEUXIÈME MOIS : BRAVO !
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
Challenge Minceur
Jennifer Claessen Stéphanie Haslin Jessica Mellet 3 Km
SEMAINE 8
Mes sensations :
MAL AUX PIEDS
Vous avez mal aux pieds après vos séances Fitness, pensez à vérifier votre paire de chaussures. Préférez les semelles à base de gel pour vos amortis, elles ont la particu-
larité de vous aider à mieux supporter les effets douloureux. Évitez les « tennis » parfois trop lourdes elles ont aussi des semelles généralement plus dures. Soyez à l’aise
dans votre tenue, si ces douleurs vous poursuivent alors changer de paire de chaussures et demandez conseils à un vendeur spécialisé.
À SAVOIR !
44
2
DEUXIÈME MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉS
LE DEUXIÈME MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! Ça y-est le plus dur est passé.
Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.
La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette deuxième partie de
votre programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.
Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et de vous motiver.
VALIDATION DE SÉANCES
J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout
J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux
J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer
J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort
JE REMPLACE SI BESOIN
Les catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de
prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux.
Remplacer une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une
autre qui vous procure de meilleurs sensations.
CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!
MA FORME GÉNÉRALE
Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.
PLAN ALIMENTAIRE
45
3 VOUS AVEZ REMARQUÉ : ON A AUGMENTÉ LE NIVEAU !
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

Chlng minceur Body Sculpt Fat Burner
Amandine Lescuyer Stéphanie Haslin Anaïs Royer 3 Km
SEMAINE 9
Mes sensations :
LES GRAINES
Graines de lin, courge, chia, tournesol et la liste n’en fini pas ! Elles ont toutes de magnifiques propriétés pour votre organisme. Pleines de protéines, de fibres, de bonnes
graisses elles sont un allié puissant dans votre cuisine. Certaines graines permettent de faire passer la constipation comme les graines de chia par exemple, découvrez les
pouvoirs des graines, soyez curieux.
Vous ne savez plus quoi mettre dans vos salades ? Incorporez-y des graines !
À SAVOIR !
46
3 LES RÉSULTATS COMMENCENT À ÊTRE VISIBLES
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
WOW ! CARDIO RENFO OPTION

Fat Burner Chlng minceur Body Sculpt
Anaïs Royer Amandine Lescuyer Stéphanie Haslin 3 Km
SEMAINE 10
Mes sensations :
VOUS N’AVEZ PAS LE MATÉRIEL...
Certains cours ont été pensé avec du matériel que vous trouverez chez vous. Deux bouteilles d’eau remplaceront très bien les haltères, un leggings élastique deviendra une
paire d’élastiques, un manche à balai fera rougir le dernier des bâtons de gym !
Le matériel est précisé dans la fiche technique de chaque séance, alors pas de panique il est toujours possible de pratiquer votre séance de Fitness même quand vous
n’avez pas tout le matériel nécessaire. Votre maison regorge de matériel ! Attention toutefois à vous rapprochez au maximum des accessoires nécessaires pour votre séance.
À SAVOIR !
47
3 VOUS AVEZ BIENTÔT FINI VOTRE PROGRAMME
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7
RENFO WOW ! CARDIO OPTION

Body Sculpt Fat Burner Chlng minceur
Stéphanie Haslin Anaïs Royer Amandine Lescuyer 3 Km
SEMAINE 11
Mes sensations :
LA SÈCHE
Vous avez déjà lu ou entendu ce mot quelque part, mais qu’est ce que cela signifie et à qui s’adresse une sèche ? La période de sèche est une phase qui suit logiquement
la prise de masse, pendant laquelle on va chercher à faire baisser ses apports caloriques quotidiens tout en adaptant ses entraînements. On parlera de balance négative
au cours des repas, c’est à dire qu’on dépense plus de calories que l’on en ingère. Visuellement la personne sera plus dessiné, ses muscles seront plus saillant, le système
veineux deviendra plus visible, c’est le but recherché. Encore une fois cette technique s’adresse plutôt aux compétiteurs en bodybuilding, ou aux athlètes.
À SAVOIR !
48
3 UN SEUL MOT : BRAVO !
J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

Chlng minceur Body Sculpt Fat Burner
Amandine Lescuyer Stéphanie Haslin Anaïs Royer 15 Km
SEMAINE 12
Mes sensations :
ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SOMMEIL
Outre tous les aspects que vous connaissez et dont nous avons pu parler précédemment, le sport est un facteur important pour avoir un bon sommeil. En effet, lors de la
pratique sportive votre organisme tourne à un régime différent de celui du repos. Il est donc normal d’être fatigué après une séance. Vous ne trouvez plus le sommeil depuis
longtemps ? Alors faites du sport, essayez de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure, cela à pour but de vous donner un rythme auquel votre corps et votre
cerveau vont s’habituer. Évitez toutes sources de nuisance avant le coucher : télé, ordinateur, téléphone etc...
Évitez cependant de faire du sport trois heures avant de vous coucher.
À SAVOIR !
49
3
DERNIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉS
LE DERNIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! Ça y-est vous avez réussi votre programme.
Faisons le bilan de ces 3 mois.
Encore une fois : BRAVO !
Poursuivez normalement votre évaluation.
VALIDATION DES SÉANCES
J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout.
J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux.
J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer.
J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort.
MA FORME GÉNÉRALE
Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.
PLAN ALIMENTAIRE
VOTRE RÉCOMPENSE
Au delà de la récompense et des bienfaits que vous apporte le Fitness, profitez de la fin de votre
programme pour vous récompenser autrement, une sortie au restaurant, une après-midi shopping ou
tout ce qui vous apporte de la satisfaction et qui est positif pour vous.
Encore bravo, vous pouvez être fier du travail accompli !
50
PROGRAMME WE ARE FITNESS
Vous venez de terminer votre programme We Are Fitness, nous vous en remercions
et espérons qu’il vous aura apporté satisfaction et résultats.
Si vous avez des questions, des suggestions à propos de nos programmes

ou pour toute autre information :
Mail :
[email protected]
Tél :
09 66 90 30 09
Internet :
www.wearefitness.fr
Facebook :
www.facebook.com/wrfit
À très bientôt sur wearefitness.fr !
LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !
www.wearefitness.fr 51

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PROGRAMME WE ARE FITNESS

UN PROGRAMME VARIÉ ET COMPLET

LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

P-3 MISE EN PLACE DU PROGRAMME

P - 11.15 LA MINCEUR À PORTÉE DE FOURCHETTE

© Textes et programmes : wearefitness.fr - Crédits photos fitness : Shutterstock

Ce programme vous est proposé gratuitement.

Les exercices présentés dans ce programme ne sont pas adaptés si :

QU’EST-CE QU’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

À QUOI VA RESSEMBLER VOTRE PROGRAMME ?

ÊTES-VOUS PRÊT POUR VOTRE PROGRAMME ?

Y-A T-IL UN RÉGIME ALIMENTAIRE PARTICULIER À SUIVRE ?

EXISTE T-IL DES NIVEAUX DANS LE PROGRAMME ?

Séance de niveau 1 : Je suis débutant (vous débutez dans le fitness)

CARDIO travail sur le cardio

RENFO travail sur le renforcement musculaire

WOW ! travail intensif sur l’ensemble du corps

MIND & BODY travail des muscles profonds en douceur

Vous retrouverez nos 4 catégories sur la page d’accueil du site.

Voici le player lorsque vous avez choisi une vidéo,

Lorsque vous êtes dans une catégorie, choisissez

COMMENT ET POURQUOI VOTRE PROGRAMME À T-IL ÉTÉ CRÉÉ ?

Nous dormons à peu près le tiers de notre vie.

SAVOIR ÊTRE PATIENT

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

Trapèzes Deltoides Deltoides

DE QUEL MATÉRIEL AUREZ-VOUS BESOIN ?

Votre équipement initial est très simple :

- une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise

Ce pictogramme vous indique si vous avez besoin de matériel :

COMMENT LIRE VOTRE PROGRAMME

Voici un aperçu de votre programme :

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

MIND&BODY RENFO MIND & BODY OPTION

Une option au choix

auquel vous commencez

BILAN DE LA PREMIÈRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT : À SAVOIR !

Vos jours de repos

Votre bilan à remplir Les trucs et astuces

Faites de la place autour de vous on commence maintenant !

Il se compose de trois parties :

- Des recettes « light » pour vous donner des idées.

VOTRE OBJECTIF MINCEUR SE RETROUVE À PORTÉE DE FOURCHETTE,

1 Êtes-vous une femme ou un homme ?

2 Votre IMC est-il en dessous ou au dessus de 25 ?

3 Avez-vous déjà suivi de nombreux régimes et repris du poids ?

4 Si vous avez répondu « Oui » à la question précédente, passez directement à la question

5 Pratiquez-vous une activité physique ?

En fonction des réponses que vous avez données et du tableau suivant,

Mon résultat est de : . . . . . . . . . . . . points

REPORTEZ-VOUS À LA JOURNÉE ALIMENTAIRE QUI CORRESPOND À VOS POINTS.

VOUS AVEZ ENTRE 0 ET 11 POINTS

Boisson : 1 café ou 1 thé sans sucre ou de l’eau.

Légume : 200 g de légumes cuits et/ou crus.

Matière grasse : 1 cuillère à soupe d’huile de colza/olive ou 10 g de beurre/margarine ou 20 g de beurre/mar-

Légume : 200 g de légumes cuits et/ou crus.

REPORTEZ-VOUS À LA JOURNÉE ALIMENTAIRE QUI CORRESPOND À VOS POINTS.

VOUS AVEZ OBTENU ENTRE 12 ET 30 POINTS

Boisson : 1 café ou 1 thé sans sucre ou de l’eau.