AVANT PROPOS 3

ET CE N'EST PAS TOUT 4

GÉNÉRALITÉS 5

TABLEAUX DES ÉQUIVALENCES 7

Les glucides 7

Les protéines 10

Les lipides 11

Les légumes 12

EQUILIBRAGE DES MACROS : 5 EXEMPLES 13

EXEMPLES DE PLANS ALIMENTAIRES ÉQUIVALENTS 15

POUR CONCLURE 16
 Coucou !
e q u e tu v as bien !
a n n y e t j’espè r é q u iv a lences
C ’ es t F tit guide de s
n s m o n p e
Bienvenue da
e n ta ir es ! ie u x g é re r ton
al im t ’ a id er à m
e po u r e ton
Je l’ai conçu i mettre toutes les chances d
im en ta tio n , et ains h y s iq u e s, to u t en
al te s o b je ctifs p
in d r e ir au
côté pour atte a s et en te f a isa nt p l a is
t e s r ep
diversifiant
quotidien ! a u t ou r d e to i si tu
c p a s à l e p artager n n es de
h é sit e d o n d e s p e r s o
N’
u t in t é r e ss er et aider
e
penses que ça p
ton entourage ! re e t à tr è s v it e!
le lect u
Je te souha it e u n e a g r é a b

Fanny

Tu peux également voir en

comment j’applique ces équipratique Envoie moi r
D M su
dans mes vidéos Youtube ! valences un pe tit
r me dire si
p o u
Et si tu souhaites me souten Instagram m e fera
ir, n’oublie pas de id é , ç a
me laisser un petit pouce bl ça t’a a
les vidéos, c’est vraiment ce eu et un commentaire sous su pe r pl ai si r!
grandir la chaîne ! qui m’aide le plus à faire
 Si tu souhaites aller plus loin, j'ai crée différents E-books de
recettes Fit & Healthy qui pourront t'aider à atteindre tes
objectifs tout en te faisant plaisir dans l'assiette chaque jour !

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À venir ...
Si vous me suivez depuis un moment, vous savez que je fonctionne avec un
système d’équivalences alimentaires pour atteindre mes objectifs physiques
tout en me faisant plaisir dans l’assiette au quotidien !

Mais avant de vous partager à proprement parler les tableaux d’équivalence

et comment je fonctionne, voici quelques petites notions qu’il faut
impérativement avoir en tête

Avant d’utiliser le système des équivalences, je vous encourage vraiment à

vous créer un plan alimentaire en fonction de vos besoins en kcalories et en
macro-nutriments.

Ce plan alimentaire servira de base à votre diète et ce n’est qu’après avoir fait
le vôtre qu’il sera intéressant d’utiliser ses équivalences pour varier vos menus,
vos recettes, et diversifier vos repas chaque jour, tout en avançant petit à
petit vers vos objectifs physiques, que ce soit de la perte de poids ou de la
prise de muscle !

Si vous ne savez pas comment faire, j’ai fait une vidéo sur la chaîne qui vous
expliquera tout ça de A à Z ! Vous pouvez la retrouver en cliquant ici :)

Toutes les équivalences que je vais vous partager dans cet E-book sont des
équivalences “approximatives”. C’est à dire que le macro ciblé par
l’équivalence ne correspond pas systématiquement à 100% entre deux
aliments, quelques variations sont possibles, mais j’estime que la différence
est négligeable et n’aura aucun impact sur l’évolution du poids ou du
physique.

Ex : Il y a un peu plus de glucides dans le riz que dans les pâtes mais cette
différence est négligeable.
Le but des équivalences est vraiment de se faciliter la vie au quotidien et non
pas de la complexifier encore plus avec des différences minimes qui n’auront
aucun impact au final !

Rassurez-vous, manger 50 kcalories de plus ou de moins par rapport à votre

plan ne gâchera pas tous vos efforts : Encore une fois, c’est une différence
négligeable !

Il est impossible de faire des équivalences exactes entre tous les macros pour
des aliments qui sont trop différents. Pour pallier cela, je base toujours mes
équivalences sur le macronutriment dominant.

Ex : Le macronutriment dominant des haricots rouges est les glucides, je vais donc me
baser sur les glucides pour faire mes équivalences avec d’autres aliments dont c’est le
cas également comme le riz ou les pâtes.

Il va falloir ensuite, dans certains cas, équilibrer les autres macro-nutriments

lorsque l’aliment que vous souhaitez remplacer en contient trop ou pas assez.

Dans ce cas la, je vais ajouter ou retirer des aliments du reste du repas ou sur
un autre moment de la journée pour atteindre cet équilibre.

Ex : Je remplace 50g de riz par 75g de haricots rouges pour obtenir une source de
glucides équivalente. Puisque les haricots rouges apportent plus de protéines que le riz,
je vais par exemple réduire ma quantité de viande au cours du même repas ou sur la
journée pour équilibrer.

Je vous donne quelques exemples d’équilibrage des macro-nutriments plus

tard dans cet E-book mais étant donné qu’il y a trop de configurations
différentes possibles, vous serez obligé d’apprendre vous même à faire cela
petit à petit !
N’hésitez pas à vous servir d’une application au début pour vous aider, vous
saurez faire tout ça de tête ensuite !
 Pâtes 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Riz 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Flocons d'avoine 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Pain 37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Pain de mie (tranche) 1 2 3 4 5 6

Tortilla (unité) 0.5 1 1.5 2 2.5 3

Muffin anglais (unité) 0.5 1 1.5 2 2.5 3

Pommes de terre 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Patates douces 87.5g 175g 262.5g 350g 437.5g 550g

Gnocchis 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Pois chiches secs 37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Pois chiches (bocal) 75g 150g 225g 300g 375g 450g

Haricots rouges secs 37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Haricots rouges (bocal) 112.5g 225g 337.5g 450g 562.5g 675g

Haricots blancs secs 37.5g 75g 112.5g 150g 187.5g 225g

Haricots blancs (bocal) 112.5g 225g 337.5g 450g 562.5g 675g

 blé 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Riz 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Sarrasin 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Epeautre 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Avoine 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Maizena ou fécule 20g 40g 60g 80g 100g 120g

Amande
Pas d'équivalence possible car macros
trop différents.
Coco Bien que ces aliments soient appelés
"farine", il faut les considérer comme
Lupin d'autres catégories.

Sucre de canne 5g 10g 15g 20g 25g 30g

Sucre de coco 5g 10g 15g 20g 25g 30g

Miel 7g 14g 21g 28g 35g 42g

Sirop d'érable 7.5g 15g 22.5g 30g 37.5g 45g

Sirop d'agave 7g 14g 21g 28g 35g 42g

Purée de fruits 40g 80g 120g 160g 200g 240g

 Pomme 1

Poire 1

Orange 1

Banane 3/4

Clémentine 3

Abricot 5

Fruits rouges 250g

Raisins secs 25g

Cranberrys 20g

Baies de goji 25g

Dattes 20g

Ananas 150g

Melon 200g

Jus d'orange 150ml

Note :
vo us so uh a itez
Si é qu iv al en ces
faire des t sucrants,
tre fru its e
en iv au t à 15g
é qu
une pomme nne
a
de sucre de c
 Bœuf haché 5% 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poulet 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Saumon 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poisson blanc 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Jambon blanc (tranche) 1.5 3 4.5 6 7.5 9

Oeuf 1.5 3 4.5 6 7.5 9

Skyr 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Whey protéine 15g 30g 45g 60g 75g 90g

Protéine de soja texturée 20g 40g 60g 80g 100g 120g

Tofu 60g 120g 180g 240g 300g 360g

Seitan 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Protéine de pois 15g 30g 45g 60g 75g 90g

 Huile 5g 10g 15g 20g 25g 30g

Avocat 1/8 1/4 3/8 1/2 5/8 3/4

Fromage à pâte dure 15g 30g 45g 60g 75g 90g

Fromage à pâte molle 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Mozzarella 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Chocolat noir 85% 10g 20g 30g 40g 50g 60g

Fruits oléagineux 10g 20g 30g 40g 50g 60g

Purée d'oléagineux 10g 20g 30g 40g 50g 60g

Beurre 6g 12g 18g 24g 30g 36g

Lait de coco 25ml 50ml 75ml 100ml 125ml 150ml

Crème fraiche 15% 35ml 70ml 105ml 140ml 175ml 210ml

Crème de soja 25ml 50ml 75ml 100ml 125ml 150ml

Crème d'amande 50ml 100ml 150ml 200ml 250ml 300ml

Crème de riz Pas d'équivalence possible car trop riche en

glucides.

Mayonnaise 7.5g 15g 22.5g 30g 37.5g 45g

Mayonnaise allégée 15g 30g 45g 60g 75g 90g

Note :
Pour les fruits oléagineux comme les Pour les i
ntégrer da
amandes, les noix de cajou, les mon plan ns
alimentair
cacahuètes, etc, il y a des petites variations de macros me base su e, je
r les macr
mais je ne fais pas d’équivalence.. des amand os
es.
Je préfère ne pas en tenir compte et les faire varier
un peu durant la semaine ou faire des mélanges
directement.
 Carotte 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Tomate 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Oignon 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Poivron 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Aubergine 50g 100g 150g 200g 250g 300g

Asperges 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Courgette 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Champignons 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Concombre 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Choux fleur 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Brocolis 100g 200g 300g 400g 500g 600g

Petits pois 25g 50g 75g 100g 125g 150g

Note :
ur les légumes mais en
Je vous ai mis les équivalences po
e, je ne les pèse pa s et ne fai t pas d’équivalence.
pratiqu
lem en t fai bl e qu e ça ne va ut pas le coup d’en tenir
La densité calorique est tel
préfè re sim plem en t les va rier au cours de la semaine. Pour les int
compte et je ma ngez égrer dans m
ne pa s les pe ser , sauf si vous en pla n on
cons eille de fai re co mm e mo i, de alim en ta ir
Je vous ancé de perte de poids où il simplemen e, je compt
des quantités énormes et qu e vo us ête s à un sta de av t une portio e
éc is. midi et soir n de légum
peut être utile d’ être pl us pr d a n s le plan, es
au tre ment vraiment pas ! en me basa
oir un int ér êt, nt s
Dans ce cas là il pe ut y av légume com ur les macros d’un
mun comme
les haricots la t
verts par ex omate ou
emple.
Je vais maintenant vous montrer comment équilibrer vos repas lorsqu'il y a des différences
importantes au niveau des autres macro-nutriments que celui dominant l'aliment

50g de pâtes 75g de haricots rouges

150g de poulet 100g de poulet
200g de haricots verts 200g de haricots verts
15ml d’huile d’olive 15ml d’huile d’olive

75g de haricots rouges équivaut à 50g de pâtes en glucides mais apporte 10g de
protéines supplémentaires. Je réduis donc le poulet de 50g au sein du repas.

50g de riz 50g de riz

100g de poisson blanc 3 œufs
100g de carottes rapées 100g de carottes râpées
15ml d’huile d’olive

3 œufs équivaut environ à 100g de poisson blanc en protéines mais apporte 15g
de lipides supplémentaire. J’enlève donc l’huile du repas.

50g de farine de blé 50g de flocons d'avoine

2 oeufs 20g de whey protéine
50g de skyr 20g de chocolat noir 85%
12g de sirop d'érable 12g de sirop d'érable

50g de flocons d’avoine est à peu près équivalent à 50g de farine de blé en
glucides sans nécessité d’équilibrer les autres macros.
20g de whey protéine équivaut à 2 œufs + 50g de skyr mais apporte 10g de lipides
en moins. Je rajoute donc 20g de chocolat noir 85%.
 70g de gnocchis
100g de gnocchis
100g de poulet
150g de poulet
25ml de lait de coco
25ml de lait de coco
15g de parmesan
15g de parmesan
100g de skyr + 10g de miel

Pour me faire un dessert protéiné et sucré, je remplace 50g de poulet par 100g de
skyr et 10g de miel. J'enlève donc 30g de gnocchis pour compenser la différence
de glucides apportée par le skyr et le miel.

2 tranches de pain de mie

100g de riz 200g de pommes de terre
150g de saumon 125g de bœuf haché 5%
100g de haricots verts 50g de mozzarella
100g de haricots verts

2 tranches de pain de mie + 200g de pommes de terre équivalent à 100g de riz en

glucides et ne nécessitent pas d'ajustement des autres macros.
150g de bœuf haché équivaut environ à 150g de saumon en protéines mais
apporte 10g de lipides en moins.
J'ajoute donc 50g de mozzarella et, puisque celle-ci contient également des
protéines, je réduis la quantité de bœuf de 25g.

Je vous ai montré ces exemples d’équilibrage des macros par les

équivalences au sein du même repas pour que ce soit plus simple à
comprendre, mais vous pouvez sans problème le faire au cours de la journée
sur d’autres repas !

Au début ça vous demandera un peu d’efforts mais au bout de quelques

temps vous arriverez très facilement à remplacer un aliment par un ou
plusieurs autres

N’oubliez pas que nous ne sommes pas à quelques calories ou macro près, le
but de ces équivalences est bien de vous faciliter la vie, de vous permettre
de suivre une diète healthy tout en diversifiant ce que vous mangez au
quotidien !
1 muffin anglais 50g de flocons d'avoine
1 tranche de jambon 125g de fruits rouges
1 œuf 20g de whey protéine
50g de skyr 6g de sirop d'érable
30g d'amandes 30g de beurre de cacahuètes
12g de sirop d'érable

50g de riz 75g de pain

150g de saumon 150g de poulet
100g de concombre 1/2 avocat
100g de carottes râpées 200g d'asperges
Algues nori

50g de farine d'épeautre 50g de farine de riz

1 œuf 2 œufs
20g de protéine de riz 50g de skyr
15g de chocolat noir 85% 30g de chocolat noir 85%
15g de poudre d'amande 10g de sucre de coco
10g de sirop d'agave
1 pincée de stévia

50g de farine de blé 200g de pommes de terre

125g de poulet 150g de cabillaud
25g de mozzarella 200g de tomates rôties
100g de tomates concassés 10ml d'huile d'olive
100g de poivron
5ml d'huile d'olive

Kcal Glucides Lipides Protéines

~2000 ~180g ~80g ~145g
Nous voici arrivés au bout du Guide des équivalences
alimentaires !
J’espère qu’il vous a permis d’y voir plus clair et qu’il vous
servira de base pour faire vous aussi vos propres équivalences
par rapport aux aliments que vous consommez le plus !
Pour ma part je vais continuer à vous partager des recettes
saines et gourmandes pour que l’on puisse se régaler toujours
plus tout en suivant notre diète pour atteindre nos objectifs !
On se retrouve très vite sur Youtube et Instagram !

Fanny