Couscous cru aux noisettes

et à l'orange

1 petit chou-fleur Quelques feuilles de menthe

1/2 céleri rave Le jus d'1/2 citron
3 carottes Un filet d'huile de noisettes (ou de noix)
2 oranges 1 pincée de cannelle en poudre
1 poignée de noisettes concassées (si possible pré-trempées) 1 c. à s. de tamari
1 poignée de graines de courge Sel marin (facultatif)
1 gousse d'ail pressée Piment de Cayenne

1 • Concassez les noisettes à l'aide d'un pilon ou à défaut au couteau professionnel, ou encore enfermez les noisettes dans
une serviette et donnez quelques coups avec le revers d'une louche afin de les réduire en petits morceaux. 2 • Lavez et placez les
fleurettes de chou-fleur dans un robot mixeur, et réduisez le légume en semoule (vous pouvez aussi le râper). Pelez et râpez les
carottes, et découpez le céleri rave pelé en fines lanières. Placez tous ces ingrédients dans un saladier, sauf la semoule de chou-fleur,
et ajoutez-y le citron, le tamari, l'huile de noisette, le sel, le piment de Cayenne, la cannelle et l'ail pressé. Malaxez et laissez reposer
le temps de continuer la recette. 3 • Pelez et tranchez les oranges en quartiers, et ajoutez-les aux légumes avec les noisettes
concassées et les graines de courge. Mélangez le tout avec la semoule de chou-fleur. 4 • Placez dans une assiette et parsemez de
menthe fraîche ciselée. Pour une préparation tiède, placez la préparation 30 minutes au déshydrateur, à 42 degrés. Bonne dégustation...

Danseuse professionnelle depuis plus de dix ans, Shirley découvre l'alimentation végétale crue à la suite de douleurs et maux
qui handicapent son quotidien. Le cru a complètement changé sa vie, alors la voilà aujourd'hui aussi artiste dans l'assiette :
elle a créé SushOrganics, une structure qui propose des recettes et des ateliers crus.

www.sushorganics.com Sush Organics sushorganics

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Tartelettes à la pistache
S U R F O N D D E B I S C U I T C H O CO L AT É E T CO U L I S D E F R A M B O I S E S

B A S E D E B I S C U I T   C H O CO L AT É C R È M E P I S TA C H E

1 à 2 c. à s. de poudre de cacao cru 250 g de noix de cajou (trempées 1 nuit)

200 g d'amandes ou de noix de Grenoble 1/2 cup d'huile de coco
10 dattes dénoyautées 1/2 cup de lait végétal fait maison au choix (chanvre, amandes...)
1 c. à s. d'huile de coco inodore liquéfiée Le jus d'1/2 citron
3 c. à s. de sirop d'agave
COULIS DE FR AMBOISE
1 pincée de vanille en poudre ou extrait
1/2 tasse de framboises fraîches (en été) ou surgelées 80 g de pistaches non grillées et non salées
(si vous avez congelé une partie de votre production) Quelques gouttes d'extrait de pistache bio
1 à 2 c. à c. de sirop d'agave
Le jus d'1/2 citron

1 • Placez les fruits secs dans la cuve d'un robot mixeur et pulsez une première fois. Ajoutez ensuite les dattes et le cacao, et mixez
à nouveau.  2 • Déposez 1 c. à s. de base dans un moule à tarte individuel (à fond amovible si possible). 3 • Pressez la préparation
à l'aide des mains (afin d'obtenir une base de +/- 1 cm), et facilitez le pressage en trempant préalablement vos doigts dans de l'eau,
de façon à obtenir une base uniforme. 4 • Placez au congélateur.
L A CRÈME

1 • Placez  tous les ingrédients de la crème pistache dans la cuve d'un blender, sauf les pistaches et l'arôme pistache. 2 • Mixez
jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse et lisse. 3 • Ajoutez ensuite les pistaches et l'arôme, et mixez par pulsion 2-3 fois (afin
d'en garder quelques morceaux). 4 • Sortez les moules du congélateur et versez la crème à la pistache sur la croûte chocolatée,
en évitant de les remplir à ras bord. 5 • Mettez-les au congélateur 2 h minimum. Une fois la préparation congelée, sortez les
moules, démoulez et placez au frigo pendant 30-45 minutes jusqu'à ce que la crème pistache soit fraîche mais dégelée. Pour
les consommer plus rapidement, démoulez et laissez dégeler les tartelettes à température ambiante pendant 20 à 30 minutes.

LE COULIS DE FR AMBOISE

Placez les ingrédients du coulis dans la cuve d'un blender (attention à ne pas trop le faire chauffer, il faut qu'il reste légèrement frais).

L E D R E S S A G E D E L A TA R T E L E T T E

Décorez la tartelette de pistaches concassées et sublimez votre dessert d'un coulis de framboises délicatement et artistiquement versé.
En été, vous pouvez ajouter des groseilles. Belle dégustation ! 

Danseuse professionnelle depuis plus de dix ans, Shirley découvre l'alimentation végétale crue à la suite de douleurs et maux
qui handicapent son quotidien. Le cru a complètement changé sa vie, alors la voilà aujourd'hui aussi artiste dans l'assiette :
elle a créé SushOrganics, une structure qui propose des recettes et des ateliers crus.

www.sushorganics.com Sush Organics sushorganics

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Carottes lactofermentées
à l’orientale

L A RECET TE SE FAIT EN DEUX TEMPS

L A C T O - F E R M E N TAT I O N D E S C A R O T T E S

500 g de carottes 1 L A C T O - F E R M E N TAT I O N D E S C A R O T T E S | 7 J O U R S

1 c. à soupe de graines de moutarde 1 • Émincez les carottes finement et tassez-les dans le bocal en verre avec
Eau salée : 20 g de sel/litre les graines de moutarde. 2 • Faites chauffer 1 L d’eau pure (évitez l’eau du
robinet) pour diluer 20 g de sel, laissez refroidir et versez ensuite sur la pré-
Un bocal en verre sans goulot pour faciliter la pose
paration. 3 • Posez une soucoupe sur les légumes qui doivent impérative-
d’une soucoupe qui maintiendra les légumes
ment rester immergés. 3 • Ajoutez encore un peu d’eau salée sur la soucoupe
immergés jusqu’à ce que le niveau arrive à 2 cm du couvercle. 4 • Fermez le bocal her-
L A T O U C H E O R I E N TA L E métiquement et laissez-le à température ambiante sans l’ouvrir, pendant sept
jours. Le gaz de fermentation chasse naturellement l’air du bocal, le joint em-
Miel pêche l’air de rentrer.
Vinaigre de riz Attention, ça peut déborder, c’est normal, même avec le joint en caoutchouc.
Coriandre asiatique Pensez à mettre une soucoupe dessous.

2 L A T O U C H E O R I E N TA L E | 7 J O U R S D E P LUS
D E S S AV EU R S V EN U E S D’A I L L EU R S
Le vinaigre de riz : Issu de la fermentation de 1 • Après une semaine, videz la moitié du jus de fermentation que vous
l’alcool de riz, cet incontournable de la cuisine pouvez transvaser dans une bouteille gardée au frais pour démarrer une fer-
asiatique est intégré dans cette recette en mentation ultérieure. 2 • Déposez 2 cuillères à soupe de miel sur les carottes.
petite quantité, pour laisser la place d’honneur à la 3 • Déposez aussi quelques feuilles de coriandre asiatique au-dessus. 4 • Et
lacto-fermentation de la carotte. remplacez le jus prélevé du bocal par du vinaigre de riz. 5 • Fermez le bocal et
laissez-le sept jours de plus à température ambiante. Ensuite, stockez la prépa-
La coriandre asiatique : Une plante aromatique à ration dans un endroit frais (entre 10 C° et 15 C°).
apprivoiser, car elle est presque impossible à uti-
liser telle quelle dans les préparations crues : elle Les avantages
est TROP forte… Mais dans les lacto-fermentations,
Pas besoin de consommer le contenu du pot d’un coup ! Vous pouvez prélever
c’est juste un délice toute l’année !
la quantité désirée avec une cuillère toute propre (et pas en métal) et refermer
Vous avez sûrement des amis qui en cultivent,
le pot jusqu’à la prochaine utilisation.
FONCEZ pour en récupérer quelques boutures
avant l’hiver. Elle est hyper facile à cultiver en pot, Ces carottes doucement acidulées sont transformées en bombes de bienfaits
très décorative, notamment en suspension. Elle pour la santé (vitamines, enzymes…) une petite usine à probiotiques à culti-
craint le gel, il faut la rentrer dès que les grands ver et à déguster chez vous au quotidien, dans les salades fraîches colorées,
froids arrivent. en été comme en hiver !

Le miel : Il apporte à la recette une touche sucrée.

Conseillère en alimentation vivante et créatrice culinaire (mention Nature & Progrès 2019), elle anime des ateliers de formation
et transmet ses découvertes avec délice, afin de partager ses connaissances avec ceux qui désirent profiter au quotidien de cette
belle énergie dans leur assiette.

https://www.leboncru.fr/
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Burgers végétaux crus
POUR LES STEAKS

Ingrédients à rassembler Ingrédients à préparer puis réserver

150 g de graines de lin ¼ d’oignon haché
150 g de graines de tournesol 2 beaux cornichons hachés
6 belles tomates séchées Quelques feuilles d’estragon hachées
1 petit morceau de betterave (pour la couleur !) 100 g de noix de cajou grossièrement concassées
1 gousse d’ail
POUR LE « PA IN »
1 pincée de thym 6 beaux champignons Portobello
1 cuillère à café de paprika
1 belle pincée de sel et poivre

TEMPS DE PR ÉPA R ATI ON : 1H | TEMPS DE DÉ SH Y DR ATATI O N : 8 H

1 • Dans un robot à lame en S, hachez minutieusement l’intégralité de la première liste d’ingrédients. Versez le résultat dans un
petit saladier. Ajoutez-y 3 ou 4 cuillères à soupe d’eau et remuez jusqu’à obtenir une pâte légèrement malléable. 2 • Ajoutez à cette
préparation la totalité des ingrédients de la seconde liste ; malaxez l’ensemble pendant un moment pour bien faire prendre ; puis
réservez au frais pendant 20 minutes. 3 • Réalisez 6 belles boules de même taille que vous presserez sur deux côtés afin de retrou-
ver la forme de steaks classiques. Petite astuce qui claque : pressez vos boules entre deux grilles de votre déshydrateur pour un effet
« viande »… un peu déstabilisant… 4 • Déshydratez vos 6 steaks végétaux à 40°C pendant 8 heures, et tadaaaaaa !

S U G G E S T I O N D E P R É S E N TAT I O N   D U B U R G E R | TEMPS DE DRESSAGE : 30 MINUTES

Pour chaque burger que vous allez dresser, prenez un beau champignon Portobello et coupez-le en deux dans sa longueur, pour
l’utiliser à la place du pain. Lustrez le dessus du champignon avec un peu d’agave afin de faire tenir quelques grains de sésame
dessus (du plus bel effet : illusion totale !). Garnissez la base de votre burger selon vos envies (feuille de salade, steak végétal,
rondelles de tomate et d’oignon, « ketchup » (voir « Astuce »), graines germées, etc.). Piquez votre burger une fois terminé pour
qu’il se tienne, le temps d’être savouré !

A S T U C E : un exemple de « ketchup » minute façon Love me cru ! Passez au blender quelques tomates séchées, de l’oignon
frais, quelques dattes, un peu d’eau et de vinaigre de cidre, une pincée de sel, de paprika et de quatre épices. Laissez reposer
une heure au frais.

Love me cru, c'est une petite cantine bio, vivante et gourmande située à Paris Belleville,
fondée par David Adanero il y a trois ans et rejointe par Stéphanie Guillou (raw cheffe) depuis
peu. Partageant leur passion pour le cru, ils vous proposent aujourd'hui tout un univers
gourmand fait de jus, de rawcakes, de soupes, de musettes du jour... mais aussi des grands
classiques de la junk food, estampillés alimentation vivante !

44 Rue de Tourtille – 75020 Paris @lovemecru

93
Calissons
matcha/cacao cru
B A S E D E B I S C U I T   C H O CO L AT É M AT É R I E L

140 g de noix de cajou (à tremper la veille) Déshydrateur

1 c. à c. de thé matcha Mandoline
40 g de graines de sarrasin Blender
1 c. à s. d’huile de coco liquéfiée Robot lame en S
1 c. à c. d’agar-agar avec 100 g d’ eau 4 moules en forme de calisson.
gruau de cacao cru pour la décoration
90 g de sirop érable
80 g d’amandes
8 dattes deglet nour dénoyautées
4 c. à c. de poudre de cacao cru
1 pincée de sel

POUR LE BISCUIT
1 • Mixer les amandes, les dattes, 1 c. à c. de cacao cru et 1 pincée de sel afin d’obtenir une texture sablée. 2 • Bien la tasser ensuite
en quatre quantités dans les moules. 3 • Mettre au réfrigérateur.

P O U R L’ A P P A R E I L

1 • Rincer les noix de cajou préalablement trempées la veille et les mettre dans le blender puissant avec l’huile de coco et le sirop
d’érable. 2 • Puis faire bouillir l’eau avec l’agar-agar pendant au moins 10 secondes. Les mélanger à l’appareil afin d’obtenir une
crème fine et onctueuse. 3 • Passer au blender 1/3 de la crème avec le thé matcha, pour avoir une couleur homogène. 4 • Passer
au blender les 2/3 restants avec 3 c. à c. de cacao cru. 5 • Reprendre les moules, y verser la crème au thé matcha, puis parsemer
uniformément de sarrasin, et verser la crème cacao. 6 • Réfrigérer de nouveau et laisser reposer au frais une nuit.

Beau, Bon et Bio... les 3 B qui sonnent comme une mélodie gourmande pour décrire la cuisine de Thuy-Ha Bui, cheffe de cuisine
végétale, sans gluten et passionnée par le cru. Fruits et légumes de saison, oléagineux de qualité inspirent quotidiennement son
travail, empreint de créativité, où la nutrition tient une place importante pour faire la part belle au vivant !

www.thuyhabui.com | [email protected] bioetvegetal

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Salade d’orange
à la f leur
... d’oranger !
Le néroli ou fleur d’oranger est un délice pour les papilles autant que pour l’odorat. Sa saveur
enivrante nous emmène en voyage par delà les frontières, pour une détente profonde. Égale-
ment digestive, elle est conseillée pour les grands nerveux et pour ceux qui ont des troubles du
sommeil. Cette recette met à l’honneur l’orange sous différentes formes.

2 oranges
1 c. à s. rase d’eau florale de néroli
1 c. à s. de fèves concassées de cacao cru
1 c. à s. de baies de Goji

1 • Épluchez les oranges et séparez les quartiers les uns des autres. 2 • Coupez en deux chaque
morceau. 3 • Versez l’eau florale de néroli sur l’orange et mélangez bien. 4 • Servez dans deux
bols et parsemez de pépites de cacao cru et de baies de Goji.

Chef de cuisine crue et végétale mais aussi aromatologue, Irèna crée des recettes pour des particuliers et professionnels.
Elle souhaite démocratiser la cuisine saine en la rendant simple et gourmande, sensibiliser les gens en séduisant leur palais.
C’est ce qu’elle fait à travers les ateliers de crusine qu’elle anime, mais aussi dans son livre, Cuisine crue, paru aux éditions
Marie-Claire.
littlesunnyrainbow
89
DEUX PETITS BOLS
Cocktail
d’énergie verte
LE JUS VERT - DÉTOX PAR EXCELLENCE

Quand la nature se régénère et que les jeunes pousses vertes réapparaissent dans les champs, ce sont les signes d’un renouveau
et d’une grande vitalité. L’être humain peut aussi puiser dans les plantes vertes une grande énergie, car celles-ci constituent une
alimentation des plus bénéfiques. La chlorophylle qu’elles contiennent est très similaire à l’hémoglobine du sang humain, et toutes
les feuilles vertes sont très riches en vitamines, sels minéraux et acides aminés essentiels à notre santé et notre régénération.
Les bienfaits des jus verts, véritables bombes énergétiques et cocktails de santé, ne sont plus à démontrer. Les bars à jus continuent
à apparaître un peu partout, certains proposant du jus d’herbe de blé, une autre source indéniable de nutriments à haute perfor-
mance et aux surprenants pouvoirs de guérison.
Pour vous lancer dans l’une ou l’autre tentative d’augmenter votre ration quotidienne de verdure, essayez le jus vert suivant — un
cocktail d’énergie par excellence.

2 branches de céleri (minéralisant)

1 concombre (en hiver, 1 fenouil)
1 grosse poignée de feuilles vertes (épinard, mâche, laitue, etc.)
1 petite pomme (pour adoucir)
1 citron (pour équilibrer l’amertume)
1 morceau de gingembre et/ou de curcuma (anti-inflammatoires puissants)

1 • Extraire le jus de tous les légumes, de la pomme et du gingembre, de préférence au moyen d’un extracteur à jus, sinon d’une
centrifugeuse. Si vous souhaitez le consommer bien frais, ce qui renforce les saveurs agréables de ce jus, placez-le au réfrigé-
rateur quelques instants, c’est ainsi que je le préfère. 2 • Versez dans un joli verre, asseyez-vous dans un endroit tranquille, et
dégustez avec gratitude ! Et observez comment vous vous sentez…

Auteur, bloggeuse, conférencière et coach, experte en alimentation vivante, Amy a fondé  Simplement Cru  en 2007 pour
partager sa passion pour l’alimentation vivante. À travers ses formations, ses conférences, son blog et ses livres, elle invite
tout un chacun à prendre sa santé en mains pour vivre une vie optimale.

www.simplementcru.ch/
91
UNE PERSONNE
Crackers végétaux
Ces délicieux crackers sans gluten et sans cuisson sont légers et digestes. Le séchage au déshydrateur (à 42°C maximum) préserve
les enzymes et vitamines des aliments. L’ingrédient de base, la graine de lin, est riche en oméga-3, aide à réduire le taux de mauvais
cholestérol et prévient des maladies cardiovasculaires.

350 g de graines de lin (brun ou doré selon votre goût) épices

100 g de graines de tournesol décortiquées 2 kg de légumes (à adapter selon la saison). En hiver,
ou de graines de courge vous pouvez utiliser les courges, les chayottes, le céleri rave,
4 oignons les carottes, les betteraves, les épinards, le chou kale…

1 • Faites tremper la veille 350 g de graines de lin dans de l'eau pure et 100 g de tournesol décortiqué ou de graines de courge.
Lors du trempage, les graines de lin gonflent et absorbent l’eau, libérant une sorte de gel ou « mucilage » qui servira de liant à la
préparation. 2 • Le lendemain, coupez vos légumes en petits morceaux ou hachez-les à l'aide d'un robot ménager pour faciliter
la phase suivante : le mixage au blender. 3 • Ajoutez les épices de votre choix, selon vos envies : sel, poivre, curcuma, coriandre,
thym, cumin, piment, paprika, cardamone…  4 • Mixez le tout au blender (légumes, lin et épices) en ajoutant de l’eau si néces-
saire pour obtenir une pâte bien onctueuse et souple. 5 • Ajoutez ensuite à la pâte 4 oignons émincés au robot ménager, les
graines de tournesol ou de courge rincées, mélangez le tout. 6 • Étalez cette préparation sur les plaques de votre déshydrateur
(muni d’un papier sulfurisé ou mieux : de feuilles anti-adhésives en Teflex réutilisables à l’infini). 7 • Après 8 à 10 heures de
séchage à 42°C, retournez les crackers. Enlevez les feuilles anti-adhésives et continuez le séchage jusqu’à ce qu’ils soient bien
secs et craquants.

À croquer tels quels ou tartinés de pâté végétal et de graines germées, un délice ! Vous pouvez conserver vos crackers de toutes
les couleurs dans des récipients hermétiques à l'abri de l'humidité pendant plusieurs mois, mais sans doute n'attendront-ils pas
si longtemps dans votre placard…

Artiste peintre belge installée dans l’Aude depuis trente ans, Véronique est conseillère en alimentation vivante et créatrice
culinaire. Elle anime des ateliers de formation et offre un service de restauration pour les salons et les particuliers.

www.leboncru.fr
93
8 PL AQUES DE CR ACK ERS (1 K ILO DE CR ACK ERS DÉSH Y DR ATÉS)
Bonbons
orange-cardamome
L’huile essentielle de cardamome a de nombreuses vertus : elle est, entre autres, digestive, expectorante et équilibrante du système
nerveux. Cette recette pour petits et grands permet d’intégrer ses bienfaits au sein de notre alimentation.

2 oranges épluchées
2 bananes tachetées
7 pommes lavées mais non épluchées ni épépinées
1 c. à s. de jus de citron
1 goutte d’huile essentielle de cardamome
1 c. à c. de psyllium moulu

1 • Mixez le psyllium afin d’avoir une texture de poudre, la plus fine possible, puis réservez. 2 • Mixez les quartiers d’orange ainsi
que les bananes et les pommes coupées en morceaux avec le jus de citron. 3 • À l’obtention d’une texture bien lisse, ajoutez une
goutte d’huile essentielle de cardamome (attention à ne pas en faire tomber trop !) et mixez succinctement. 4 • Ajoutez enfin
le psyllium moulu, et remixez une dernière fois. 5 • La texture commence à s’épaissir, vous pouvez verser cette préparation sur
une feuille de silicone ou une feuille Teflex sur environ 1 cm d’épaisseur. Posez cette feuille sur votre grille de déshydrateur. 6 •
Mettez vos grilles au déshydrateur à 60°C pendant 1 heure, puis baissez à 42°C pendant 8 heures. 7 • La texture doit être sèche
au sortir du déshydrateur ; si le mélange est encore collant, remettez quelques heures à 42°C. 8 • Découpez des tagliatelles de ces
bonbons sur 2 cm de large, et dégustez aussitôt ou conservez dans un bocal. Les enfants peuvent aussi s’amuser à découper d’autres
formes aux ciseaux !
Astuce : pour faciliter le « démoulage », il suffit de retourner la feuille Teflex. Ainsi vous tirez délicatement la feuille Teflex à l’horizontale,
et vous avez moins de risques d’abîmer la feuille déshydratée de fruits.

Chef de cuisine crue et végétale mais aussi aromatologue, Irèna crée des recettes pour des particuliers et professionnels.
Elle souhaite démocratiser la cuisine saine en la rendant simple et gourmande, sensibiliser les gens en séduisant leur palais.
C’est ce qu’elle fait à travers les ateliers de crusine qu’elle anime, mais aussi dans son livre, Cuisine crue, paru aux éditions
Marie-Claire.
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UNE QUA R A NTA INE DE TAGLI ATELLES
Gazpacho

BOUILLON LÉGUMES À A JOUTER AU BOUILLON

960 ml (4 tasses) de tomates hachées 960 ml (4 tasses) de tomates coupées en dés

1⁄2 poivron rouge, orange ou jaune, épépiné et haché 1⁄2 poivron rouge, orange ou jaune, épépiné et coupé en dés
1 branche de céleri hachée 2 branches de céleri, coupées en dés
1⁄2 concombre pelé et haché 1⁄2 concombre non pelé (si biologique) et coupé en dés
60 ml (1⁄4 tasse) de persil frais, haché 60 ml (1⁄4 tasse) de persil frais, émincé
1 oignon vert haché 1 oignon vert émincé

ASSAISONNEMENT POUR LE BOUILLON POUR GARNIR

60 ml (1⁄4 tasse) d’huile d’olive, première pression à froid 1 avocat coupé en dés
45 ml (3 c. à café) de jus de citron Persil frais émincé
1⁄2 à 1 c. à café de sel himalayen
1⁄4 à 1⁄2 c. à café de poivre moulu

1 • Broyer les ingrédients du bouillon à l’aide d’un blender. 2 • Continuer de broyer en y ajoutant les assaisonnements.
3 • Dans un grand bol, verser ce bouillon ; y incorporer les légumes à ajouter. 4 • Garnir chaque portion avec de l’avocat en dés
et du persil frais émincé.

Chantale Roy
Cheffe crue canadienne diplômée du Living Light Culinary Arts Institute en Californie, Chantale Roy a à cœur de partager
sa cuisine crue et gourmande. Elle a créé le premier programme d’art culinaire cru universitaire et propose des ateliers et
des formations en ligne. Elle est l’auteur de plusieurs livres de recettes (disponibles sur www.lechoubrave.fr !), dont Tout cru
dans l’bec, dont cette recette est tirée.

www.chantaleroy.ca Chef Chantale Roy : www.facebook.com/chefchantaleroy

101
6 PERSONNES
Tartare d’algues cru
Cette préparation, vraiment délicieuse, est un réel concentré de micronutriments, et apporte directement beaucoup de vigueur et
de bien-être à notre corps : les algues de mer sont des protéines alcalinisantes, très digestes, extrêmement bien assimilées par notre
organisme, et les amandes ou les noix de cajou agissent en synergie en tant qu’acides gras de haute qualité pour veiller à la santé de
notre organisme. Vous pouvez les remplacer par de l’avocat, c’est tout aussi délicieux, mais votre préparation se conservera moins
longtemps au réfrigérateur à cause de l’oxydation du fruit.

É TA P E 1 É TA P E 2

50 g (une poignée) d’épinards frais ou de roquette, selon la saison 60 g (une poignée) d’algues fraîches (dulce et/ou la laitue de mer)
50 g (une poignée) de bourrache jeune et fraîche 1 oignon
1 cuillère à soupe d’ail des ours frais ou en pesto 1 morceau de curcuma frais
120 g d’amandes fraîches émondées ou de noix de cajou trempées 60 g (une poignée) de haricots verts lacto-fermentés
et rincées Salicorne (en été)
Un peu d’eau pour faciliter le mixage Quelques pistaches crues trempées et émondées
Poivre

É TA PE 1

1 • Mixez tous les ingrédients au blender (la préparation doit être crémeuse, pas liquide) et réservez.
É TA PE 2

1 • Faites tremper les algues fraîches (dulce et/ou la laitue de mer) et rincez bien pour éliminer le sel, ou utilisez des algues séchées
que vous ferez tremper pour les réhydrater. 2 • Coupez ces algues en fines lamelles. 3 • Émincez un oignon. 4 • Râpez un
morceau de curcuma frais. 4 • Ajoutez un peu de poivre (pour l’assimilation du curcuma, et aussi le goût !). 5 • Si vous
en disposez, ajoutez une poignée de haricots verts lacto-fermentés. 6 • Et de la salicorne si vous en trouvez en été. 7 •
Excellent en plus : quelques pistaches crues réhydratées dans de l’eau pure pendant 2 heures et émondées. 8 • Ajoutez tout
ça à votre préparation crémeuse + une cuillère à soupe de spiruline (crunchy de préférence, ça donne un côté craquant, sinon
en poudre). 9 • Ajoutez un peu de vinaigre d’umebosis si la préparation vous semble manquer de sel, sachant que les algues en
amènent déjà. Donc, goûtez avant d’en ajouter !

À vous d’innover et d’adapter en fonction de ce que vous avez sous la main ! En alimentation vivante, rien n’est figé, on reste
souple, flexible et coloré !

Artiste peintre belge installée dans l’Aude depuis trente ans, Véronique est aussi conseillère en alimentation vivante et créatrice
culinaire. Elle anime des ateliers de formation et offre un service de restauration pour les salons et les particuliers.

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103
6 PERSONNES
Mesclun
aux framboises,
tomates & basilic

Cette recette estivale est tirée du livre Cuisine crue,

paru aux éditions Marie Claire… et en vente sur
www.lechoubrave.fr !

60 g de mesclun (soit environ 2 grosses poignées de salade) 2 cuil. à soupe de graines de tournesol prégermées
Une dizaine de feuilles de basilic (trempées pendant 6 à 8 heures)
40 g de fenouil 14 petites fraises (soit 60 g)
10 tomates cerises (soit environ 70 g) ½ cuil. à soupe de jus de citron jaune
16 framboises (soit environ 80 g) 1 cuil. à café d'huile d'olive
1 datte Mazafati
Sel de l'Himalaya à convenance

TEMPS DE PR ÉPA R ATI ON : 1 5 MIN | TEMPS DE TR EMPAG E : 6 H À 8 H

1 • Faites tremper les graines de tournesol dans de l'eau filtrée entre 6 et 8 h ; rincez-les abondamment et laissez-les égoutter.
2 • Émincez très finement le fenouil et coupez les tomates cerises en deux. 3 • Partagez le mesclun en deux assiettes. Ajoutez le
fenouil, les feuilles de basilic, les tomates cerises, les framboises et parsemez de graines de tournesol. 4 • Pour la sauce : mixez les
fraises rincées et équeutées, le jus de citron, l'huile d'olive, la datte et le sel afin d'obtenir une texture lisse. 5 • Ajoutez la sauce au
dernier moment et savourez.

I D É E P L U S : Vous pouvez remplacer la datte Mazafati par une datte Sukkari, ou même de la pâte de datte si vous n'avez
pas trouvé de dattes fraîches.

Traiteur dans la France entière et à l’étranger, Irèna crée des recettes originales pour des mariages, anniversaires d’enfants
et séminaires. Que ce soit à Paris, Vannes ou Lormaye (un charmant village à 1h de Paris), la cheffe partage joyeusement ses
secrets gourmands de santé lors de stages bien-être. Pour ceux qui préféreraient un suivi plus personnalisé, elle propose des
séances de coaching en individuel.

www.irenabanas.com @irenabanas_rawfoodchef
109
POUR 2 PETITES ASSIETTES
Le Raw cheesecake
coco mango au
charbon actif
UNE RECETTE SIMPLE ET SANS CAJOU

LA BASE L A CRÈME DE L A CRÈME

100 g de dattes 200 g de mangue fraîche ou réhydratée

150 g de noisettes (à mixer au préalable plus ou moins 50 g de citron avec la peau (bio hein, comme tout le reste d'ail-
finement selon votre envie) leurs)
1 c. à c. de charbon actif 100 g de coco râpée
75 g d'huile de coco
75 g de sirop d'érable (les dattes assombrissent la crème)
1 pincée de sel de l'Himalaya
1 à 3 pincées, selon votre goût, de cardamome

LA BASE

1 • « Beurrez » votre plat à l'huile de coco pour faciliter le démoulage (moule à charnière conseillé). 2 • Mixez tous les ingrédients,
et faites-en une boule compacte. 3 • Étalez-la dans le fond de votre moule en appuyant bien fort, de manière à en faire un fond de
tarte solide. 4 • Réservez le moule au congélateur le temps de préparer la crème.
LA CRÈME

1 • Mixez 60/90 secondes en touillant énergiquement. 2 • Versez la préparation dans votre moule, sur le fond de tarte qui a durci au
congélateur. 3 • Étalez et répartissez dans le moule jusqu'à avoir un rendu homogène. 4 • Laissez figer au congélateur 3 ou 4 heures.
5 • Découpez vos parts et décorez-les selon votre inspiration (pourquoi pas, par exemple, avec des petites tranches de mangue).
6 • Réservez dans le réfrigérateur jusqu'au moment de la dégustation (possibilité de sortir le gâteau 20 minutes avant régalade).

Vous pouvez garder au frais le cheesecake pendant cinq jours au réfrigérateur dans une/des boîte(s) hermétique(s).

44 Rue de Tourtille – 75020 Paris

Love me cru, c'est une petite cantine bio, vivante et gourmande située à Paris Belleville, fondée par
David Adanero il y a trois ans et rejointe par Stéphanie Guillou (raw cheffe) depuis peu. Partageant
leur passion pour le cru, ils vous proposent aujourd'hui tout un univers gourmand fait de jus, de
rawcakes, de soupes, de musettes du jour... mais aussi des grands classiques de la junk food,
estampillés alimentation vivante !

@lovemecru : www.facebook.com/lovemecru www.instagram.com/lovemecru/?hl=fr

Vegetal mood : www.facebook.com/stephanieguillouvegetalmood www.instagram.com/stephanieguillou_vertkaki/?hl=fr

www.instagram.com/adaneraw/?hl=fr

107
10 PARTS ENVIRON
Le hot chocolat

2 c. à s. de cacao cru (30 g)

4 à 6 dattes (60 g)
3 pincées de cannelle
1 pincée de muscade
1 pincée d'épices « pain d'épice »
35 cl d'eau purifiée chauffée
Option gourmande : une petite poignée de cajou (30 g)

TEMPS DE PR ÉPA R ATI ON : 2 MIN

1 • Mixez 60 secondes à haute vitesse. 2 • Servez. Kiffez.

Le chocolat cru, c’est un chocolat fabriqué avec des fèves de cacao non torréfiées. Il a des pouvoirs antioxy-
dants, dynamisants et euphorisants. Autrefois appelé « la nourriture des dieux » (de son nom grec theobro-
ma), il contient 4 fois plus d'antioxydants que le chocolat « cuit », et est 20 à 50 fois plus riche en vitamines
C et E, entre autres. Il stimule le système nerveux, bloque les récepteurs de fatigue, et doit son effet antidé-
presseur à la molécule PEA, aussi appelée « hormone de l’amour et du bonheur ».

44 Rue de Tourtille – 75020 Paris

Love me cru, c'est une petite cantine bio, vivante et gourmande située à Paris Belleville, fondée par
David Adanero il y a trois ans et rejointe par Stéphanie Guillou (raw cheffe) depuis peu. Partageant
leur passion pour le cru, ils vous proposent aujourd'hui tout un univers gourmand fait de jus, de
rawcakes, de soupes, de musettes du jour... mais aussi des grands classiques de la junk food,
estampillés alimentation vivante !

@lovemecru : www.facebook.com/lovemecru www.instagram.com/lovemecru/?hl=fr

Vegetal mood : www.facebook.com/stephanieguillouvegetalmood www.instagram.com/stephanieguillou_vertkaki/?hl=fr

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105
1 PERSONNE
Bouillon, mode d'emploi
POUR COMMENCER

1 • Prévoyez un sachet adapté pour le congélateur ou un récipient assez grand qui ira dans
votre frigo. 2 • Faites votre cuisine, votre jus ou smoothie comme d'habitude. 3 • Gardez vos
épluchures, germes, pulpes et autres « déchets organiques ». Légumes coupés, broyés ou mixés,
quelle que soit la forme, gardez tout. 4 • Mettez-les dans votre sachet (pour les petites quantités
d'épluchures) ou dans votre récipient (pour les grandes quantités). 5 • Une fois que vous avez
récolté une quantité qui vous paraît suffisante, vous avez trois modes opératoires.

# 1 M O D E D E F A B R I C A T I O N À L' A N C I E N N E

1 • Mettez votre mélange de légumes dans un grand bol et assaisonnez-le en abondance. Le but
d'un bouillon étant de saler ses préparations culinaires, n'ayez pas peur de mettre énormément
de sel – naturel et non traité, du sel d'Himalaya par exemple. Épicez à volonté avec ce qui vous
inspire (épice sèche ou herbes aromatiques, oignons ou ail frais... tout est possible) et mélangez
le tout à la main. 2 • Répartissez votre mixture sur du papier absorbant et laissez-la sécher au
soleil, le temps qu'il faut. 3 • Une fois le tout bien sec, passez-le au mortier (pilon) jusqu'à ob-
tenir une poudre fine. 4 • Goûtez, ajouter du sel si nécessaire, mélangez bien. 5 • Enjoy votre
bouillon !

# 2 M O D E D E FA B R I C AT I O N S A N S D É S H Y D R AT EU R 

1 • Procédez de la même manière que le premier point ci-dessus. 2 • Répartissez votre mixture sur
du papier sulfurisé et mettez le tout dans le four à 80°C durant 12 heures environ. Remuez de
temps en temps pour que tout sèche correctement. 3 • Une fois le tout bien sec, pilonnez ou
mixez jusqu'à obtenir une poudre fine. 4 • Re-répartissez votre poudre sur votre papier sulfurisé
et laissez refroidir 24h avant de mettre votre préparation dans un joli bocal en verre. Il est impé-
ratif que tout soit bien sec, cela évite que votre bouillon pourrisse. 5 • Goûtez, ajoutez du sel si
nécessaire, mélangez bien. 6 • Enjoy votre bouillon !
Ce mode de fabrication est extrêmement énergivore. Je vous conseille d'enfourner la nuit ; rien
ne vous empêche de laisser finir de sécher votre bouillon à l'air libre durant la journée.

# 3 M O D E D E FA B R I C AT I O N AV E C D É S H Y D R AT EU R

1 • Procédez de la même manière que le premier point ci-dessus. 2 • Répartissez votre mixture
sur le papier des grilles de votre déshydrateur. 3 • Enfournez le tout au déshydrateur. Environ
10-12 heures à 50°C : contrôlez le séchage de temps en temps. 4 • Une fois le tout bien sec,
pilonnez ou mixez jusqu'à obtenir une poudre fine. 5 • Répartissez à nouveau votre poudre sur
du papier (journal) et laissez refroidir 24 heures avant de mettre votre préparation dans un joli
bocal en verre. Il est impératif que tout soit bien sec, cela évite que votre bouillon pourrisse. 6 •
Goûtez, ajoutez du sel si nécessaire, mélangez bien. 7 • Enjoy votre bouillon !cela lorsque vous
gardez vos déchets au frigo).

Rim Bürki À P R O P O S D E L’ A U T E U R

www.littoral-therapy.com/reiki-lithotherapie | www.rim.littoraltherapy.com

Rim Bürki est thérapeute en soins énergétiques, lithothérapie et reiki à Neuchâtel, en Suisse. Rim reiki et lithothérapie

95
Tartina aux noix
de macadamia
L'été, c'est la saison des pique-niques et des apéritifs entre amis,
alors tartinons joyeusement, avec gourmandise,
pour notre plus belle santé !

150 g de noix de macadamia

1 oignon nouveau
1,5 cuil. à soupe de levure maltée
le jus d'½ citron jaune
Sel de l'Himalaya & poivre à convenance

1 • Faites prétremper les noix de macadamia dans de l'eau filtrée pendant 8 heures, puis rincez-les. 2 • Émincez finement l'oignon
nouveau (avec le vert) et réservez. 3 • Dans le bol de votre blender, versez le jus de citron, la levure maltée et les noix de macadamia.
4 • Mixez jusqu'à obtention d'une texture crémeuse. Si votre blender n'a pas la puissance suffisante pour broyer ces noix, ajoutez
un peu d'eau au fur et à mesure et remixez. Certains extracteurs sont fournis avec un tamis sans trou pour broyer n'importe quelle
préparation, c'est le moment de vous en servir ! 5 • Transvasez cette préparation dans un récipient et mélangez-la à la fourchette
avec l'oignon nouveau, le sel et le poivre.

B O N À S A V O I R : La noix de macadamia, très riche en acides gras mono-insaturés, soit en « bons gras », est le fruit du
noyer du Queensland. Vous pouvez profiter de cette tartinade sur des crackers ou avec des bâtonnets de légumes.

Irèna Banas À P R O P O S D E L’ A U T E U R

www.irenabanas.com

Traiteur dans la France entière et à l’étranger, Irèna crée des recettes originales pour des mariages, anniversaires d’enfants et séminaires.
Que ce soit à Paris, Vannes ou Lormaye (un charmant village à 1h de Paris), la cheffe partage joyeusement ses secrets gourmands de santé
lors de stages bien-être. Pour ceux qui préféreraient un suivi plus personnalisé, elle propose des séances de coaching en individuel.

Irèna Banas - Chef cru et vegan @renabanas_rawfoodchef

Cette recette est tirée du livre Cuisine
crue, paru aux éditions Marie Claire…
et en vente sur
www.lechoubrave.fr 

97
Maki de
betteraves
crémeuses

4 feuilles de nori, non grillées P O U R L E R IZ D E P O U R L A S AU C E C R ÉM EUS E

pousses de tournesol et de pois vert B E T T ER AV E S C R ÉM EUS E S
2 avocats, réduits en purée
1 grosse carotte, en julienne à la 1 betterave moyenne, pelée et hachée
mandoline 1 c. à café de jus de citron
1 petit igname, pelé et haché 1 petite c. à café de jus de citron vert
½ concombre, épépiné, en julienne
1 chou-rave, pelé et haché un peu de sel Himalayen
1 carotte, pelée et hachée quelques grains de poivre, écrasés
1 branche de céleri, hachée quelques graines de carvi, écrasées
2 petites gousses d’ail, écrasées ¼ c. à café de poudre de cari

1 • Pulvériser les légumes jusqu’à obtention d’une texture de couscous. 2 • Bien mélanger tous les ingrédients de
la sauce et l’ajouter au riz de légumes. 3 • Couvrir de ce riz les 2/3 de la feuille de nori. 4 • Déposer, au centre, des
juliennes et des pousses. 5 • Sceller le bord extérieur de la nori avec quelques gouttes d’eau. 6 • Rouler et couper
en 8 morceaux. 7 • Déguster immédiatement ou conserver le riz de betteraves crémeuses au réfrigérateur, dans un
contenant hermétique, jusqu’à 3 jours.

Chantale Roy À P R O P O S D E L’ A U T E U R

www.chantaleroy.ca Chef Chantale Roy

Cheffe crue canadienne diplômée du Living Light Culinary Arts Institute en Californie, Chantale a à cœur de partager
sa cuisine crue et gourmande. Elle est l’auteur de plusieurs livres de recettes (disponibles sur www.lechoubrave.fr !), dont
Crusine express, dont cette recette est tirée. Elle propose des ateliers et des formations en ligne et participe au programme
collégial canadien en nutrition holistique : www.educacentre.com/formation-collegiale/nutrition-holistique.

99
4 PERSONNES
Déshydrater
ses fruits

Les bienfaits
Les fruits déshydratés sont très riches en glucides et en
potassium, des vertus nutritionnelles recherchées par les
sportifs : énergie, lutte contre les crampes, etc. En plus
d’être délicieux, ils sont  riches en sels minéraux, en oli- Les méthodes
go-éléments, en fibres, sont plus rassasiants que les fruits
frais (4 x plus d’énergie) et sont beaucoup mieux assimilés Si vous désirez profiter toute l’année des récoltes de fruits
par notre organisme. Ils facilitent le transit intestinal et frais de votre jardin cueillis à maturité à la belle saison (ou
aident à la digestion. achetés en saison à moindre coût en bio naturellement),
plusieurs formules s’offrent à vous :
Vous aurez donc besoin d’en manger moins pour obtenir
- le séchage au soleil 
la même sensation de satiété qu’avec des fruits frais. De
plus, avec seulement 80 g de fruits déshydratés par jour, - le séchage au four 
vous éviterez le grignotage entre les repas tout en ayant - le séchage au déshydrateur.
une grande énergie. Rappelez-vous de toujours les con-
sommer avec modération pour bénéficier de tous leurs
bienfaits.

Les fruits à déshydrater

TOUS ! C’est votre goût qui seul peut vous guider. Personnellement, je préfère les fruits déshydratés encore souples
plutôt que secs et craquants. Le melon reste mon préféré. Quand j’ouvre un bocal de melons déshydratés devant les
convives, leurs papilles s’éveillent aux senteurs suaves et irrésistibles de ce fruit parfumé des douceurs de l’été, une
vraie merveille !

EN ÉTÉ
tomates mûres, melons, pêches, EN AUTOMNE EN HIVER
nectarines, mangues, abricots, pommes, raisins, poires, bananes, ananas,
tous les fruits rouges (fraises, prunes, figues, kiwis… citron, oranges
cerises, framboises)…
Déshydratation :
mode d´emploi
Variantes
• Les cuirs de fruits
On peut aussi mixer au blender des fruits crus et étaler ensuite
Les fruits aqueux étant bien sûr plus longs à sécher (tomates, cette purée d’une façon lisse et régulière sur les feuilles de
pêches, melons…), sélectionnez pour le séchage les fruits Teflex pour la déshydratation. Pour les fruits peu consistants
de même catégorie, qui auront besoin du même temps de (fraises, framboises, kiwis), ajoutez de la banane mûre qui tien-
séchage. dra mieux le cuir.

1 • Lavez et/ou brossez les fruits, dénoyautez-les s’ils con- 1 • Appliquez-vous pour lisser la purée régulièrement sur 2
tiennent un noyau. 2 • Tranchez les gros ou moyens en fins à 3  mm d’épaisseur maximum,   en variant ou panachant les
quartiers réguliers et gardez les petits fruits entiers. 3 • Posez couleurs à l’aide d’une seringue à décor. 2 • Le cuir est prêt
une feuille de Teflex sur la grille pour éviter que les fruits ne quand il est lisse et doux à la surface, souple, ferme et solide,
tombent au travers des grilles en séchant. 4 • Les fruits n’ont aux saveurs proches d’une pâte de fruits… 3 • À ce stade,
pas besoin d’être espacés les uns des autres car ils rétrécissent vous pouvez le rouler, le découper aux ciseaux, faire des em-
énormément au séchage. 5 • Sélectionnez au démarrage la porte-pièces de tailles et de couleurs variées… et créer de déli-
température de séchage à 50°C pendant 1  heure pour stop- cieuses collations pour gourmands ! 4 • Roulez les cuirs dans
per le processus d’oxydation, puis baissez à 40°C pour 12 à 24 du papier sulfurisé, puis emballez-les dans du film alimentaire
heures, selon l’épaisseur et l’humidité des fruits. 6 • Une fois et stockez-les dans une boîte hermétique.
déshydratés, les fruits prennent peu de place et se conservent Conseil de conservation optimale (6 mois)
parfaitement à température ambiante pendant au moins un
an dans de jolis bocaux en verre fermés hermétiquement. • La poudre de fruits
Si on continue le séchage des cuirs de fruits au-delà du stade
précédent, on obtient une purée de fruits déshydratés, qu’on
peut casser et broyer ensuite au blender après déshydrata-
tion pour les réduire en poudre fine. Cette poudre originale
et colorée pourra servir d’enrobage aux salades de fruits frais
de saison, ou à saupoudrer dans vos laits, crèmes ou yaourts
végétaux.

Véronique Dupont À P R O P O S D E L’ A U T E U R

www.leboncru.fr 

Artiste peintre belge installée dans l’Aude depuis trente ans, Véronique Dupont est aussi conseillère en alimentation vivante et
créatrice culinaire. Elle anime des ateliers de formation et offre un service de restauration pour les salons et les particuliers.

103
1 . LE S ÉCH AG E AU S O LE I L À L’A N CI E N N E

Disposés au soleil sur une grille et recouverts d’une

toile fine, vous pouvez déshydrater vos fruits en été.
Vous risquez de vous trouver confronté au contrôle de
la température (42° max pour conserver la vitalité des
fruits et leurs vitamines) et il faudra rentrer les fruits
le soir en espérant qu’il fasse beau le lendemain pour
les ressortir, ce qui peut poser des problèmes de moi-
sissures et rallongera le temps de séchage.
En les disposant près d’un radiateur en automne ou sur
la cheminée en hiver, vous serez confronté au même
problème de contrôle de la température.

2 . L E S É C H A G E AU F O U R

Le four classique chauffe trop fort et va détruire la vi-

talité de vos fruits. La température minimum pour un
four à chaleur tournante est de 50°. C’est donc possi-
ble, mais comme il ne comporte généralement qu’une
seule grille, vous ne pourrez pas faire sécher beau-
coup de fruits à la fois, ce qui augmentera le coût de
ce procédé de séchage. Et vous allez devoir laisser la
porte du four entr’ouverte pour que l’humidité puisse
s’échapper, une belle déperdition d’énergie en plus…

3 . L E S É C H A G E AU D É S H Y D R AT E U R

Le séchage des fruits à basses températures (42°

max) conserve les valeurs nutritionnelles et les vita-
mines des fruits.
Avec un déshydrateur on ne dépend plus de la météo,
on peut s’en servir en toutes saisons et c’est très in-
téressant sur le plan énergétique.
Si vous optimisez son emploi en remplissant tous les
plateaux, et réglez la température à 42°C, il consom-
mera environ 0,05 €/heure. Faites le compte… L’achat
d’un déshydrateur de bonne qualité s’avère une évi-
dence pour un résultat optimal. Il sera votre partenaire
idéal pour un mode sain, pratique et économique de
conservation préservant leurs qualités.

101
 Les jus de Sandy
et Brigitte
Le jus digestif
et anti-mal au cœur
Après les égarements nutritionnels d’un week-end, ou pour contrer une petite gastro…

1 pomme verte
1 petit bulbe de fenouil
1/2 citron
3 ou 4 cm de gingembre

1 • Bien laver avec une brosse à poils durs la pomme, le bulbe de fenouil et le gingembre. 2 • Les couper en morceaux
en fonction de votre extracteur. Pour le fenouil, coupez-le au moins une fois dans la largeur. 3 • Pelez légèrement le
demi-citron, en enlevant le zeste de la peau (laissez le blanc). Vous pouvez vous servir d’un rasoir à légumes pour cette
opération. 4 • Commencez par un morceau de pomme, suivi par un morceau de gingembre, un morceau de citron et
enfin un morceau de fenouil (toujours mettre les légumes à fibres en dernier !). Recommencez dans cet ordre jusqu’à
qu’il n’y ait plus de morceaux. 5 • Dégustez immédiatement.

108
109
Le jus « réconfort »
… Parce que la poire et la cannelle, ça rappelle l’enfance. La patate douce est un antioxydant et aide à lutter
contre le cholestérol.

2 poires mûres
1 patate douce
cannelle en poudre

1 • Lavez les deux poires. Épluchez la patate douce et coupez-la en morceau plus ou moins gros suivant votre extracteur. Coupez la
poire (vous pouvez enlever le trognon et les pépins, ou pas). 2 • Introduisez les morceaux dans votre extracteur en alternant poire et
patate douce. 3 • Si vous utilisez de la cannelle en poudre, ajoutez-la directement dans votre verre en remuant. Si vous utilisez des
bâtons de cannelle, vous pouvez les passer directement dans l’extracteur, mais il vous faudra peut-être passer le jus à la passoire avant
de le boire.

Le jus bonne santé et booster d’énergie

1 orange 1 branche de céleri

1/2 citron (ou 1 petit citron) 4 cm de gingembre
2 ou 3 carottes suivant la taille 3 cm de curcuma
1 pomme type gala des Alpilles 3 grains de poivre

1 • Pelez l’orange et le citron au rasoir à légumes en laissant le blanc. 2 • Nettoyez les carottes, le céleri, la pomme, le gingembre et
le curcuma. 3 • Coupez tout en morceaux en fonction de la taille de la goulotte de votre extracteur. Mettez les morceaux de fruits et
légumes au fur et à mesure, en alternant morceaux durs et mous. Ajoutez les morceaux de céleri en dernier, cela vous évitera un bour-
rage. 4 • À consommer immédiatement ! Si avez besoin de le conserver, petite astuce : mettez votre jus dans un contenant rempli au
maximum pour éviter qu’il y ait trop d’air, et mettez-le au frais. Mais pas plus de 24h pour le consommer !

Sand y et Brigitt e À PROPOS DES AUTRICES

www.davidson-distribution.com Davidson-Distribution

Sandy et Brigitte sont des entrepreneuses en quête de sens : elles dirigent avec passion et conscience Davidson Distribution, une boutique en
ligne dédiée à l’alimentation et au bien-être au naturel.

111
 Précautions
et astuces
• Particulièrement avec les extracteurs horizon-
taux, coupez tous les aliments en petits morceaux
avant de les introduire dans l’entonnoir (ou gou-
lotte) afin d’éviter les « bourrages ». • Pour les ex-
tracteurs verticaux, ne mettez pas de peaux dures
comme la peau des agrumes ou des pastèques,
melons et autres. • Ne passez jamais de noyaux
ou de grains durs (abricots, grenades, raisins, etc.).
• Ne passez à l’extracteur les fruits à petits grains
comme les framboises qu’en petite quantité et de
préférence accompagnés d’un autre fruit comme
de la pomme. Les petits grains se logent dans
les trous des tamis, les bouchant complètement,
entraînant des risques de casse de votre corps ou
tamis. • Les extracteurs ne sont pas des mixeurs,
il est impératif de faire tremper les oléagineux
(amandes, noisettes) quelques heures avant l’ex-
traction. • Si votre extracteur possède un tamis
pour réaliser des sorbets, pensez à sortir les fruits
congelés avant et laissez-les 10 minutes à tempéra-
ture ambiante. • Ne mettez pas les pièces de votre
extracteur au lave-vaisselle, préférez un lavage à
la main. N’utilisez jamais de javel pour nettoyer
les éléments de l’appareil. Pour enlever les traces
orange de curcuma, faites tremper vos pièces dans
de l’eau tiède avec un peu de savon liquide et
quelques gouttes de vinaigre blanc. Laissez trem-
per au moins 2 heures et frottez avec une brosse
à poils durs. • Surveillez toujours que les fibres
sortent en continu, si toutefois il y a bourrage, il est
préférable d’arrêter et de nettoyer le tamis. • Les
extracteurs de jus n’apprécient pas de chauffer : si
vous souhaitez extraire une grande quantité de jus,
nous vous conseillons de le faire en deux temps et
de nettoyer le tamis.

110
 Le chou de
Bruxelles
À première vue, le chou de Bruxelles n’est peut-être pas le premier aliment que l’on pourrait avoir l’idée de
préparer en cru, et pourtant…! De la famille des crucifères, des choux verts, il est hautement nutritif ! C’est
un légume d’hiver à consommer d’octobre à mars.

Méli-mélo de légumes d’hiver

350 g de choux de Bruxelles coupés en deux 4 c. à s. d’huile d’olive

50 g de pleurotes gris coupés en morceaux poivre
50 g de shitakés coupés en morceaux coriandre séchée
1/2 patate douce pelée et coupée en morceaux 2 c. à s. de jus de citron
1 oignon rouge 1 c. à s. de sirop agave
quelques cerneaux de noix de Grenoble ou noix de pécan piment d’Espelette
3 c. à s. de tamari

1 • Mettez tous les ingrédients dans un plat et malaxez avec les mains. Laissez mariner le tout au minimum 20
minutes à température ambiante (encore mieux sous vide). 2 • Placez la préparation au déshydrateur à 42 degrés
pendant 20 minutes, pour une préparation tiède et une accentuation des saveurs. Le passage au déshydrateur est
facultatif. Vous pouvez préparer ce plat la veille. 3 • Rectifiez l’assaisonnement au moment de servir si besoin.

Renell e Jomin À P R O P O S D E L’ A U T R I C E

[email protected] RenelleJOMIN | CruZenSoNelle

Ancienne infirmière devenue naturopathe hygiéniste, Renelle Jomin donne des consultations et organise des stages en alimen-
tation vivante dans le sud ouest de la France.

112
 Ses atouts
nutritifs
1 Il contient 85 % d’eau pour hydrater nos cel-
lules avec une eau dynamisée par sa culture
(le choisir biologique de préférence).

2 Il est source de fibres, de potassium, de

manganèse et de phosphore.

3 Il est riche en vitamines, notamment K1,

C, B9, B6, B1.

4 Il contient des polyphénols, antioxydants

naturels.

UN ALLIÉ DE LA SANTÉ

Le chou de Bruxelles est idéal pour les articulations

et l’ostéoporose, il diminue le mauvais cholestérol et
augmente le bon, et il a des vertus anti-cancer. Riche
en souffre, il stimule la croissance du tissu pulmo-
naire. On lui connaît également des vertus purifiantes
pour le foie et d’autres organes spongieux comme la
rate, ainsi que le sang.

les consommer
sans cuisson
1 Dans un jus de légumes (en faible quantité).

2 Lacto-fermenté (comme de la choucroute

finement coupée, ou bien tout entier). Il
perdra son amertume par ce processus de
conservation et multipliera la quantité de
certains micro-nutriments, tout en deve-
nant un probiotique naturel.

3 Mariné (cela permet également d’enlever

son amertume).

113
Les 4 smoothies
de The Healer

1 Voluptueusement vert
S M O OT H I E V ER T
Pour faire le plein d'énergie dès le matin, original avec l'ajout de baie de Timur qui lui donne une
autre dimension. 

1 petite poignée de cresson 2 cuillères à café de purée de noisette

1 petite poignée d'épinards 5/6 baies de Timur
1/2 avocat 400 ml de lait végétal (coco, riz ou quinoa de préférence) 

ASTUCE : Mélangez tous les ingrédients, sauf l'avocat, à haute vitesse, et ajoutez
le demi avocat mûr à la fin pour mixer à basse vitesse et ainsi gérer l'onctuosité
du smoothie.

Fred À P R O P O S D E L’ A U T E U R

www.thehealer.fr thehealer.nice thehealer.nice

Fred est le propriétaire de The Healer, un superfood café qui propose smoothies, salades, cures de jus, petits déjeuners à Nice. Une
vraie cantine végétale pour se faire du bien toute la journée ! Il partage ainsi sa crusine ludique gourmande, saine, colorée et sexy.

115
114
© Emeline Peru
 2 Sunrise Energy
S M O OT H I E O R A N G E 

100 g de potimarron cuit à la vapeur douce 1 pincée de vanille

- alternative crue : 50 ml de jus de patate 3 clous de girofle
douce à l'extracteur 1 cuillère à soupe d'éclats de cacao cru
1 petit cm de gingembre 400 ml de lait d'amande maison
1 cuillère à café de maca
1 banane

3 Bleu Nature
S M O OT H I E B L EU

1 banane 1/2 cuillère à café de spiruline ou phycocyanine

2 pincées de muscade 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
1 pincée de vanille Déco : fleurs de bleuet séchées

4 Carrot cake Shake

S M O OT H I E O R A N G E

Celui-ci est un twist d'une recette qu'on propose sur la carte à l'année, pour retrouver le goût du
gâteau aux carottes dans un smoothie. 

1 kaki mûr 1 cuillère à café de reishi ou autre

1 belle carotte coupée en tronçons  poudre de champignon (optionnel)
2 pincées d'épices pour pain d'épices 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
400 ml de lait d'amande maison

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 © Emeline Peru

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Salade de courge
& clémentine
P R É PA R AT I O N - 1 5 M I N U T E S
USTENSILES - SPIRALIZER OU ÉPLUCHEUR/ÉCONOME LARGE

SAL ADE VINAIGRETTE

500 g de courge d’hiver à chair orange 1 orange pressée

1 clémentine ½ citron pressé
1 à 2 grosses poignées d’épinards 2 à 3 c. à soupe d’huile végétale (olive, noix)
3 à 5 fèves de cacao crues (trempées et pelées, sel, poivre selon goût
hachées grossièrement en bris) ¼ c. à café de piment d’Espelette
6 châtaignes cuites au four ou à l’eau

1 • Mettre à tremper les fèves de cacao environ 20 min dans l’eau chaude, puis éplucher et concasser. 2 • Cuire
les châtaignes selon votre choix, peler et réduire en morceaux, réserver. 3 • Couper la courge en larges bandes,
à l’aide d’un économe ou d’un spiralizer, et réserver. 4 • Peler la clémentine, défaire en quartiers et couper si
nécessaire, réserver. 5 • Laver et rincer les feuilles d’épinards, réserver. 6 • Concasser les fèves de cacao crues,
réserver. 7 • Dans un grand plat, mettre les bandes de courge, les feuilles d’épinards, les quartiers de clémentine.
8 • Ajouter la vinaigrette. 9 • Bien mélanger le tout avec les mains. 10 • Répartir dans 4 petits raviers. 11 • Gar-
nir avec les châtaignes en morceaux (tièdes si possible) et les éclats de fève de cacao. 12 • Servir immédiatement
ou laisser mariner 30 min à température ambiante. 13 • Miam, régalez-vous !

Wend y Claus À P R O P O S D E L’ A U T R I C E

www.vivaveg.ch vivavegme ViVaveg

Wendy Glaus est une passionnée du vivant, cheffe en alimentation arc-en-ciel, coach en santé en nutrition et en régénération.

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 4 PERSONNES

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