FORMATION EN NATUROPATHIE

MODULE 10
Module 10:
TRAITER LE STRESS, AMÉLIORER LE SOMMEIL, STIMULER
LE CERVEAU, MAINTENIR UN POIDS SANTÉ
Ce module et le suivant vous permettront de gérer les pathologies les plus courantes. L’objectif
premier est de déterminer la ou les cause(s) des maladies. Sitôt établi le diagnostic naturopathique,
vous pourrez mettre en place un programme de prévention et d’accompagnement.
Bien entendu, chaque cas est unique. Cependant, il faut garder en tête que le traitement des
pathologies les plus fréquentes repose sur des bases communes. Abordons en premier lieu la
question du stress.

Calmer et gérer le stress

Vous l’avez constaté, depuis le début de cette formation, nous avons très souvent parlé du stress et
de ses méfaits sur l’organisme. Aider vos patients à gérer le stress sera d’ailleurs l’une des tâches
les plus importantes de votre activité. Le stress peut être causé par n’importe quelle situation
inhabituelle qui suscite un sentiment de mal-être et d’insécurité.
Il touche les personnes de tous âges, dans tous les domaines de la vie. Les relations, le travail,
l’argent, la famille, la maladie, les changements de vie, tout peut causer du stress. À la base, le
stress est pourtant l'une des grandes fonctions de l’organisme au même titre que la respiration, la
digestion ou l’immunité.
Qu’est-ce que le stress exactement ?
Le stress correspond aux réponses de notre organisme face aux pressions et contraintes de
l’environnement. Ces réponses peuvent être physiques ou psychiques. Il est important de
comprendre que le stress n’est pas une émotion, mais un mécanisme qui peut provoquer
différentes émotions. Le stress va correspondre à la mobilisation de notre organisme tout entier
pour répondre à des agressions environnementales (Crespy 1984).
Le stress étant un mécanisme, il s’organise en 3 phases (d’après le médecin Hans Sélye) :
La phase d’alarme. Durant la phase d'alarme, tout le système de défense se mobilise pour
combattre l’agent stressant. Sa période d'action, où le corps devient ultra réactif, est
relativement courte. Imaginez traverser la route en face de votre résidence au moment où vous
apercevez un chauffard rouler à grande vitesse dans votre direction. Sans réfléchir, vous allez
fuir les lieux et courir plus vite qu’en temps normal. Cette réaction correspond à la phase
d’alarme. Dans ce cas, le stress est considéré comme positif parce qu'il stimule les fonctions de
l’organisme.
La phase de résistance. L’état d’alerte se prolonge, le corps continue à être très sollicité, et les
tensions persistent. Durant cette phase, des symptômes peuvent apparaître, mais cette fois-ci,
ils correspondent à une manifestation négative : maux de tête, fatigue, anxiété, problèmes
digestifs, tensions musculaires… Le stress devient négatif en se manifestant de façon
permanente.
La phase d’épuisement. La phase de résistance continue, le corps n’a plus d’énergie pour lutter,
et la phase d’épuisement s’installe progressivement. C’est à ce moment que des troubles encore
plus sérieux vont se déclencher. Cette phase est à éviter absolument.

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Le stress n’est pas considéré comme une maladie, mais comme la cause de multiples troubles et de
maladies. Il est important de le combattre quotidiennement, car vos patients peuvent en souffrir
autant dans l’esprit que dans le corps.
Comment se manifeste le stress dans l’organisme ?
L’agent stressant provoque une réaction dans le cerveau qui commande la production d’adrénaline.
Cette hormone va permettre aux organes, au cerveau et aux muscles de fonctionner de façon
optimale afin qu'ils réagissent de manière rapide et efficace. C’est pourquoi, par exemple, vous êtes
capable de courir vite lorsqu’une voiture roule à grande vitesse dans votre direction.
L’hypothalamus, à la base du cerveau, est le point de départ du système endocrinien. Il est
également le point de départ du système neurovégétatif, le système nerveux autonome dont nous
avons déjà parlé, notamment au sujet du lien entre le ventre et le cerveau. Ce système contrôle le
fonctionnement des organes au moyen de ses deux branches : l’orthosympathique et le
parasympathique. La première stimule les fonctions du corps, la seconde les calme.
Globalement, l’orthosympathique « booste » les fonctions de l'organisme, par exemple le rythme
cardiaque, la tension artérielle, le rythme respiratoire, les capacités cérébrales, l’activité
musculaire. À l’inverse, il ralentit le travail mené par les organes digestifs, en permettant une
redistribution du volume sanguin viscéral vers le reste du corps. C'est pourquoi la digestion s'avère
difficile et délicate pendant une activité physique intense (stress physique) ou lors d'une période de
stress émotionnel (stress mental).
Le parasympathique, lui, est l'opposé de l'orthosympathique. Il diminue la tension artérielle, le
rythme cardiaque, et l’ensemble des fonctions du corps. Par contre, il augmente l’activité des
organes du système digestif. Voilà pourquoi, après un repas, nous subissons une baisse d’énergie et
une sieste est parfois requise. La balance penche alors du côté du système parasympathique.
Le stress chronique et mal géré provoque une diminution de la sécrétion de certains
neurotransmetteurs comme la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Cette diminution
amène une disparition du plaisir, et peut être une source de démotivation et de dépression. À
cause de l’effet du stress sur l’organisme, le dérèglement de l’hypothalamus entraîne également un
dysfonctionnement et un déséquilibre des systèmes endocrinien et neurovégétatif.
Nous sommes alors dans la phase d’épuisement, le corps ne réagit plus, et l’activité de nos cellules
est fortement perturbée. L’hyperactivité cellulaire à répétition a conduit à une trop grande
production de déchets et de toxines qui empêchent les cellules de fonctionner correctement. C’est
à ce moment que nous éprouvons de l’anxiété et que surviennent des épisodes de dépression, de
fatigue chronique, de problèmes digestifs, de troubles du sommeil…
Les effets du stress sur l’organisme
Le stress impacte presque tous les organes vitaux et toutes les fonctions de l’organisme : les
cellules, le système cardiovasculaire, les poumons, le cerveau, la sexualité, le système immunitaire,
la peau, le système digestif.
Le stress peut accélérer le processus du vieillissement, selon une étude de l’université de Californie.
Les chercheurs ont étudié la taille des télomères (la partie finale des chromosomes qui deviennent
de plus en plus courts avec l’âge sous l'effet de la reproduction cellulaire), et les femmes qui

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montraient un niveau plus élevé de stress avaient des télomères parfois comparables à des
personnes 10 ans plus âgées.
Face à un danger immédiat, le système nerveux parasympathique s’impose sur
l’orthosympathique : l’hypothalamus ordonne aux glandes surrénales de libérer de l’adrénaline
dans le sang pour se préparer à l’action. Si cette situation se prolonge, la phase d’épuisement se
déclenche, l’épuisement des glandes surrénales étant accompagnée de dépression et de fatigue
chronique.
Le stress aboutit à une accélération du rythme cardiaque afin d’irriguer les muscles. Si les périodes
de stress sont répétées et persistantes, elles risquent d'augmenter la tension artérielle, de causer
des palpitations, ou même de provoquer de la tachycardie et d’autres troubles cardiovasculaires.
Le stress augmente la fréquence respiratoire ; la personne a alors l'impression de manquer d’air. La
respiration est plus courte, la respiration abdominale inexistante ou désynchronisée, les échanges
oxygène-gaz carbonique sont déséquilibrés, et le corps subit alors de graves conséquences.
Le stress entraîne aussi une chute de la libido, une absence de règles, une perturbation du cycle
menstruel, une infertilité passagère et augmente le risque d'accouchements prématurés. Sur la
peau, il n’est pas rare de constater des troubles cutanés tels que psoriasis ou eczéma.
L’omniprésence du système orthosympathique va, comme nous venons de le voir, bloquer
totalement le fonctionnement normal du système digestif, provoquant des troubles intestinaux,
des brûlures d’estomac, des diarrhées, des inflammations ou de la constipation.
Le stress sape la vitalité et diminue l’efficacité des mécanismes de défense de l’organisme face aux
infections en tout genre. Il perturbe aussi les fonctions immunitaires en déclenchant des réactions
anormales, par exemple des allergies.
En gros, le stress perturbe l’ensemble des fonctions principales de l’organisme. Voilà pourquoi il est
si souvent cité depuis le début de la formation. Voyons maintenant les stratégies pour aider les
patients aux prises avec un stress chronique.
Plan de traitement face au stress
Pour combattre le stress, vous devrez d’abord trouver l’origine de sa chronicité. Dans l’approche
holistique, nous allons également nous focaliser sur les activités suivantes : apprendre au patient à
gérer le stress et ses émotions, contrôler ses comportements et rééquilibrer son alimentation.
Nous nous concentrerons aussi sur l’activité physique, les remèdes naturels, le repos, une pratique
spirituelle, la respiration et la méditation. Souvenez-vous aussi d’utiliser le bilan naturopathique
que nous vous avons présenté pour déterminer des liens potentiels avec les comportements
émotionnels.
Un des moyens les plus efficaces pour gérer le stress, c’est d'apprendre à votre patient à le gérer
lui-même. Cet apprentissage passera dans un premier temps par le rééquilibrage des différents
domaines qui peuvent influencer le stress, même s’il s’agit de petites choses.
Les personnes stressées ont souvent tendance à cesser les activités qui leur procurent du plaisir.
Vous devrez sensibiliser vos patients à l'importance de prendre soin d’eux. Pour cela, présentez-leur

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des outils qui pourront les aider : yoga, méditation, alimentation équilibrée, tisane aux effets
calmants, rédaction d'un journal pour prendre note des émotions et sentiments…
L’alimentation antistress
Il faut savoir qu’un mode d’alimentation mal adapté accentuera les effets négatifs du stress sur le
corps. On peut parler entre autres de l’alcool, du café, des sodas et du sucre.
Conseillez à votre patient de respecter toutes les recommandations que nous avons données
concernant l’alimentation saine. La première étape est donc de lui apprendre à adopter un mode
d’alimentation à base d’aliments naturels et complets - légumes et fruits issus de l’agriculture
biologique, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, huiles de qualité - afin qu'il dispose
des nutriments, des antioxydants et des phytonutriments dont son corps a besoin pour lutter
contre le stress.
De plus, vous pouvez lui prodiguer les conseils suivants :
Manger des plus petits repas, ce qui a pour but de maintenir un niveau d’énergie élevé pour
mieux gérer le stress. Il faut conseiller à votre patient d’alléger ses 3 repas quotidiens, d’ajouter
une collation en matinée, et une autre en après-midi.
Manger plus de protéines et de glucides à partir d'aliments à index glycémique bas. Vous
pourrez ainsi lui proposer de consommer une plus grande quantité de légumineuses et de
céréales complètes. Pour les collations, privilégier les aliments antistress tels que les amandes,
les raisins et les graines de tournesol.
Inclure des oignons dans au moins deux repas chaque jour. L'oignon contient des agents
antistress.
Diminuer la consommation de graisses animales saturées au profit d’une consommation de
graisses végétales insaturées, telles que les huiles de colza ou d’olive, les oléagineux ou les
avocats, afin de favoriser la santé cellulaire et cérébrale.
Prendre chaque repas dans le calme, en pensant à bien mastiquer. Conseillez à votre patient de
se concentrer sur le moment présent, sur le goût des aliments, les odeurs, les saveurs et la
texture. Il doit être pleinement conscient de ce qu’il met dans sa bouche.
Réduire les portions du repas du soir pour faciliter un sommeil réparateur.
Supprimer le café, le thé, l'alcool et les sodas qui acidifient et dévitalisent l'organisme.
Privilégier les nutriments tels que le magnésium, présent dans certaines eaux minérales (lire les
étiquettes) ; le sélénium, que l'on trouve en abondance dans le poisson, l’ail, la banane et la noix
du Brésil ; le zinc, présent dans l’avoine et les amandes.
Les compléments alimentaires utiles pour gérer le stress
En plus du rééquilibrage alimentaire que nous venons de voir, il est souvent nécessaire de conseiller
la prise de compléments. En effet, le stress consomme beaucoup de vitamines et de minéraux, ce
qui provoque certaines carences. La prise quotidienne d'un complément de vitamines B et C
pendant une quinzaine de jours, ainsi que de calcium et de magnésium (1 g par jour), l’aideront à
évacuer tensions et irritabilité.

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Prendre soin des glandes surrénales
Le stress chronique peut fortement affecter le fonctionnement des glandes surrénales. Celles-ci
produisent 22 hormones différentes, dont l’adrénaline. Il perturbe également l’ensemble du
système hormonal, nous parlons alors de fatigue des surrénales.
Pour relancer le fonctionnement normal de ces glandes, conseillez à votre patient d'intégrer dans
sa diète des aliments riches en minéraux tels que le riz noir, le quinoa, les graines de chia et de
sésame. L’ajout de graines de tournesol dans l’alimentation est aussi une manière efficace de
revitaliser les surrénales.
Enfin, demandez à votre patient, s’il est consommateur de boissons caféinées (thé ou café), de
cesser d'en consommer, car ces boissons stimulent la production d’adrénaline, et fatiguent les
glandes surrénales qui sont déjà trop sollicitées par le stress.
Voici quelques herbes que vous pouvez conseiller pour renforcer les surrénales : la bardane, qui
aide à éliminer l’acide urique ; l’éleuthérocoque, qui aide le corps à s’adapter aux situations
stressantes ; la réglisse, qui protège les glandes surrénales ; et enfin le curcuma pour son action
antioxydante.
En aromathérapie, de nombreuses huiles essentielles exercent un effet bénéfique sur ces glandes.
Parmi elles : le basilic, le pin, le romarin ou la sauge.
Utiliser les herbes pour agir sur le stress
Conseillez à votre patient de boire quotidiennement des infusions bénéfiques pour le système
nerveux, en prenant le temps de faire une pause et de respirer. Le patient doit comprendre qu’il
boit cette infusion pour prendre soin de lui, pour se détendre et s’apaiser.
Voici une liste d’herbes faciles à trouver dans le commerce : l’herbe-aux-chats, la camomille,
l’éleuthérocoque, le ginseng, les fleurs de la passion, la valériane ou la verveine. N’hésitez pas à lui
dire de choisir dans cette liste en fonction de ses goûts, car c’est important qu’il prenne plaisir à
consommer ces tisanes.
Aromathérapie
Certains patients seront très réceptifs aux huiles essentielles, d’autres aux infusions. Soyez à leur
écoute et adaptez vos traitements aux particularités de chacun. Voici plusieurs huiles essentielles
susceptibles de calmer le stress : l’anis, le basilic, la bergamote, la camomille, le fenouil, le
géranium, le gingembre, le jasmin, la lavande, le citron, l’orange, la menthe poivrée, la rose, le pin,
le thym et l'ylang-ylang.
La relaxation respiratoire
Le stress provoque une accélération de la respiration et une sensation d’étouffement. La
respiration devient courte et peu profonde, et la respiration ventrale quasi inexistante. Le corps et
l’esprit souffrent de cette baisse du niveau d’oxygène. Vous pouvez conseiller à votre patient de
pratiquer l’exercice respiratoire suivant :
Allongé ou assis, dans un endroit calme où il ne sera pas dérangé, demandez à votre patient de
prendre de grandes respirations, lentes et profondes. Il doit veiller à relâcher et à gonfler le

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ventre lors de la phase d'inspiration, puis de rentrer le ventre et de souffler longuement durant
la phase d'expiration. Il peut s’aider d’une main pour ressentir les mouvements de son ventre.
Dès que l'exercice devient automatique, le patient doit se concentrer sur la circulation de l’air à
l'intérieur de son corps en effectuant un balayage corporel : l’air qui pénètre dans ses narines,
circule le long de sa gorge, remplit ses poumons en totalité et finit par gagner chaque région de
son corps pour l'alimenter en oxygène vital. Il devra ensuite se concentrer sur le mouvement
inverse pour chasser le gaz carbonique et détoxifier son organisme.
La méditation et le yoga
Ces deux activités sont très efficaces pour contrer le stress. Elles ont la particularité de reconnecter
le corps et l’esprit. Elles permettent également de travailler la respiration, et de la rendre plus
calme et plus profonde.
La méditation et le yoga peuvent être pratiqués en groupe. De nombreux clubs et associations
proposent ces activités à des prix très abordables. La méditation peut aussi être pratiquée seul.
Pour cela, nous pouvons vous conseiller les enregistrements du Docteur Christophe André, expert
en méditation pleine conscience, ou encore de Mathieu Ricard.
L’activité physique
Pour contrer le stress, l’organisme met en place certaines stratégies. Deux glandes situées dans le
cerveau (l’hypothalamus et l’hypophyse, dont nous avons déjà parlé) sécrètent une hormone :
l’endorphine. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui possède des propriétés analgésiques
équivalentes à celles que procure la morphine. Lorsque l'endorphine est produite, une sensation de
bien-être est ressentie dans tout le corps.
L’activité physique est le meilleur moyen de libérer les endorphines. Ainsi, il est conseillé de
pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Plus votre patient fera de longs
exercices, plus les effets se feront sentir. En effet, les sports d’endurance stimulent davantage la
production d’endorphine que les sports en puissance.
Il faut savoir que les personnes actives et en bonne condition physique réagissent moins au stress
psychosocial. Elles ont aussi tendance à être de meilleure humeur que celles qui ne pratiquent
aucune activité physique. Une étude s’est aussi intéressée à l’impact du stress chez les enfants, et
les résultats ont démontré que les enfants qui font peu d’activité physique souffrent davantage de
stress, contrairement aux plus actifs.
La marche est accessible à tous et c’est l’une des activités physiques les plus efficaces pour
contrecarrer les effets du stress. D’autres activités physiques sont souvent négligées, alors qu’elles
s'avèrent très efficaces contre le stress. Nous pouvons citer le jardinage qui, en plus d’être une
activité physique, établit une connexion avec la nature. Il est d’ailleurs important de conseiller à vos
patients de faire des promenades en forêt, en montagne ou au bord de la mer, loin de la foule, pour
se reconnecter avec le monde qui nous entoure.
Les activités créatrices et manuelles
Les activités relaxantes, plus manuelles, qui font travailler le cerveau différemment, telles que la
peinture, l’écriture, la sculpture, la couture ou le bricolage, sont également à conseiller. Ce type
d’activité augmente la capacité de concentration, permet d’abaisser la tension artérielle et le

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rythme cardiaque, ce qui a pour effet de rééquilibrer l’équilibre orthosympathique/
parasympathique.
Elles aident également à entrer dans un état particulier que les spécialistes en psychologie positive
nomment le flow, qui permet de se détacher du stress et des pensées négatives envahissantes.
Le développement personnel
Les disciplines qui tournent autour du développement personnel se sont considérablement accrues
au cours des 30 dernières années, et leurs effets sur le bien-être ont été scientifiquement
démontrés. Des experts en psychologie positive - une branche de la psychologie classique - ont
mené des recherches sur le bonheur, le stress et la qualité de vie. La psychologie positive est une
science qui mérite d’être étudiée dans l’approche holistique de la santé (nous avons d’ailleurs une
formation qui lui est dédiée).
Vous pouvez, par exemple, proposer à votre patient de tenir un journal et d'y regrouper
quotidiennement les expériences de sa vie. Prendre le temps d'exprimer ses émotions et de les
poser sur papier est un exercice thérapeutique. Voici les consignes qu’il devra suivre :
Établir deux listes, l'une sur toutes les situations qui le stressent durant la journée, mais qu'il ne
peut absolument pas changer ; l'autre sur les situations qui le stressent, mais qu'il peut changer.
Classer par ordre d'importance les éléments qui le stressent le plus et ceux qui le stressent le
moins.
À côté de chacun des éléments, il doit écrire les solutions capables de contrecarrer la situation
de stress.
Exemple : vous arrivez 10 minutes en retard tous les matins au travail. Durant le trajet en voiture,
vous êtes stressé, car vous ne supportez pas d'être en retard. Malgré tout, vous ne parvenez jamais
à être à l’heure. La solution sera évidemment de régler le réveil pour qu'il sonne 10 minutes plus tôt
tous les matins.
Les thérapies efficaces contre le stress
En tant que thérapeute holistique, il est important d’être ouvert à d’autres types de thérapies,
bénéfiques dans le traitement du stress. Le massage, par exemple, permet de se détacher du
rythme de vie quotidien et de relâcher les tensions musculaires. En travaillant sur la détente
musculaire, le massage libère également des endorphines. Le massage du dos et des cervicales, par
exemple, est très efficace en période de stress.
La réflexologie, qui repose sur la stimulation des points nerveux et des méridiens des pieds, des
mains et des yeux, produit aussi un profond effet relaxant. En exerçant une pression sur certaines
régions des pieds, le réflexologue agit sur différents organes du corps.
Une autre discipline à conseiller est l’ostéopathie. Certains blocages tissulaires et articulaires, ou
qui surviennent sur les fascias, peuvent avoir de fortes répercussions sur l’équilibre
orthosympathique et parasympathique. L’ostéopathie crânienne et la pratique viscérale
permettront de corriger des éventuelles dysfonctions.
Vous l’aurez compris, la gestion du stress est un travail fastidieux, car la vision holistique oblige à ne
négliger aucun aspect. Le stress a des origines multifactorielles dont il faut tenir compte si l'on veut

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être efficace. En suivant ce protocole de soins antistress que nous venons de développer, vous
disposerez d'un savoir-faire indispensable. Évidemment, ce sera à vos patients de s’impliquer afin
d’éliminer, ou fortement diminuer, le stress dans leur vie. Passons maintenant au sommeil.

Les troubles du sommeil

Nous soulevons ici un problème qui exerce une influence considérable sur la santé : la qualité du
sommeil. Un sommeil profond et réparateur est primordial. En effet, le sommeil représente le tiers
de la durée totale de notre vie. Lorsque nous dormons, la moelle épinière et les ganglions
lymphatiques produisent des substances qui agissent sur le système immunitaire. C’est aussi le
moment où l’organisme se répare après une journée de travail.
Voyons brièvement comment fonctionne le sommeil.
Les cycles du sommeil
Une nuit de sommeil se divise en 3 cycles distincts : le sommeil léger, le sommeil profond et
le sommeil paradoxal. Lorsque vous êtes installé chez vous, en soirée, dans votre canapé par
exemple, la fatigue commence naturellement à se faire sentir. Les paupières deviennent lourdes, la
respiration et le pouls diminuent, tandis que les muscles se relâchent.
Ce sont des signaux que le corps vous envoie, avertissant qu’il souhaite entrer dans une phase de
sommeil léger. Ce moment ne dure pas longtemps et se répète chaque heure et demie. Il faut donc
guetter ces signaux et ne pas rester trop longtemps éveillé, car l'on risque de repousser la phase
d’endormissement.
Une fois endormis, environ une heure et demie après le coucher, nous entrons dans un cycle
de sommeil profond. Durant ce cycle le corps se met au repos, les muscles se relâchent et les
tensions s’évacuent. Le cerveau profite de cette énergie supplémentaire pour réparer les
connexions cérébrales et retenir les nouveaux apprentissages. La durée de cette phase est très
variable et dépend de l’état de fatigue.
Ensuite s'amorce la phase de sommeil paradoxal. La respiration s’accélère et le cerveau reprend ses
activités. C’est à ce moment que surviennent les rêves, qui représentent environ 20 % de la période
totale du sommeil.
Réparation du corps et de l’esprit
Pendant le sommeil, plusieurs phénomènes se mettent en place :
Les organes et les muscles se régénèrent. En effet, l’hypophyse produit l’hormone de croissance
qui permet la régénération des tissus cellulaires.
L’équilibre mental est préservé. Un individu privé de sommeil présente des changements de
personnalité importants : irascibilité, stress, anxiété, déprime…
Le sommeil permet le renouvellement cellulaire de la peau et des os. Un manque de sommeil
peut donc être lié à des problèmes de peau ou d'ostéoporose.
Le système immunitaire augmente son activité : il produit des anticorps et des lymphocytes. Le
corps se défend alors contre les infections.

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Dans le cerveau, les connexions entre les neurones sont réparées ou maintenues durant la nuit.
L’apprentissage est favorisé grâce à l’organisation des nouvelles connaissances. De récentes
études ont conclu que pendant la phase de sommeil profond, le cerveau répétait les activités
développées durant l’éveil.
Les systèmes de régulation de l’organisme s’équilibrent. En effet, le manque de sommeil affecte
l’équilibre du système hormonal et du système nerveux central autonome. L’équilibre
orthosympathique/parasympathique se dérègle.
Le temps de sommeil idéal est difficile à établir. Chaque individu a des besoins différents à cet
égard. En effet, le temps de sommeil idéal est déterminé par les gênes, l’horloge biologique et
l’environnement extérieur. Cependant, des études font part d'une période idéale de 7 à 9 heures.
Dormir moins de 7 heures et plus de 9 heures peut causer des ennuis de santé.
Les troubles de sommeil
L’activité, les pensées, l’alimentation, ou l’hydratation influencent d’une façon ou d’une autre le
sommeil. Les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le thé noir, le chocolat, le
café et le cola, peuvent perturber la qualité et la durée de sommeil même s'ils sont consommés tôt
dans la journée. L’alcool et la nicotine sont également des stimulants qui peuvent altérer le
sommeil.
De nombreux médicaments peuvent aussi contribuer à l’insomnie : les antibiotiques, les
médicaments contre le rhume, les stéroïdes, les pilules contraceptives, les traitements thyroïdiens.
À cela s'ajoutent les allergies, la douleur, l’anxiété, le stress ou la dépression, qui eux aussi
influencent aussi la qualité du sommeil. Vous devrez donc passer en revue les points susceptibles
de perturber le sommeil de votre patient.
Les nutriments, les plantes et les huiles essentielles
Certains aliments aident à trouver le sommeil. La dinde, le thon, les céréales complètes, les purées
de noix, la banane, les raisins, les avocats, les dates, le lait de soja, les graines de chia, le riz, les
graines de courge et les figues contiennent du tryptophane, un acide aminé qui stimule la
production de sérotonine et favorise le sommeil. Le patient peut incorporer ce type d’aliments dans
son repas du soir, tout en s'assurant qu'il ne termine pas de manger trop tard. L’idéal est de prévoir
au moins 2 heures entre la fin du dîner et le coucher.
À l’inverse, certains aliments contenant de la tyramine peuvent nuire au sommeil. La tyramine, à
l’inverse du tryptophane, diminue la sécrétion de sérotonine. On la retrouve dans le fromage, les
épinards, le jambon, la choucroute, les saucisses et le chocolat. D’autres aliments comme la
tomate, la pomme de terre et l’aubergine peuvent aussi interférer avec le sommeil. Manger trop de
sucre peut également perturber le sommeil. L’hypoglycémie réactionnelle, quelques heures après
l’ingestion d’un excès de sucre, risque d’entraîner l’insomnie.
Vous pourrez également proposer à votre patient des plantes pour l’aider à trouver le sommeil. La
valériane est très efficace en infusion et doit être prise après le dîner. Il est en de même de la
camomille. Conseillez à votre patient de prévoir une bouteille d’infusion en cas de réveil nocturne.
Le houblon en sachet, à placer sous l’oreiller, est aussi très efficace. Il contient de la lupuline, un
excellent sédatif.

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Certaines vitamines et minéraux jouent aussi un rôle dans le processus du sommeil. Par exemple, le
calcium et le magnésium peuvent aider à dormir, car ce sont des molécules qui détendent les
muscles. Les vitamines du groupe B, quant à elles, permettent au corps de produire les molécules
naturelles du sommeil, telles que le tryptophane et la sérotonine. La vitamine B6 est conseillée à
hauteur de 150 mg, ainsi que le zinc, à raison de 15 mg. Demandez à votre patient de prendre ces
suppléments 45 minutes avant le coucher.
De nombreuses huiles essentielles sont également efficaces. Il suffit de verser quelques gouttes
directement sur l’oreiller, ou encore dans un bain juste avant le coucher. C’est le cas de la
camomille, de la lavande, de la marjolaine, de la mélisse, de la rose et de l'ylang-ylang.
Les perturbations hormonales chez la femme
L‘insomnie peut être causée par un dérèglement hormonal, des syndromes prémenstruels ou la
ménopause, par exemple. Dans ce cas, conseillez à votre patiente de supprimer totalement le sel et
la caféine, et de prendre des suppléments de calcium. Il existe également des plantes riches en
œstrogène pouvant être utilisées en supplémentation : les plantes phytoestrogènes ou les
suppléments à base de soja pour la ménopause.
Autre possibilité : conseillez à votre patiente, au moment du coucher, de prévoir un smoothie à
base de lait de soja, lequel conjugue œstrogène et tryptophane.
Le soleil et la lumière
Le soleil est un puissant régulateur de l’horloge biologique. Il influe sur les phases
d’endormissement : un manque d’exposition au soleil peut donc déclencher des troubles du
sommeil. En journée, votre patient doit prendre l’air et s’exposer à la lumière. S'il travaille dans un
bureau, il doit être le plus lumineux possible. À la maison, il doit ouvrir les volets pour laisser entrer
la lumière du jour.
À l’opposé, avant d’aller au lit, il doit diminuer la luminosité des pièces. En effet, ce sont les
contrastes lumineux qui déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Voilà pourquoi il est
déconseillé de rester toute la soirée devant un ordinateur, ou alors il faut diminuer au maximum la
luminosité de l’écran.
Le manque d’activité physique
L’activité physique améliore la qualité du sommeil. Une étude a démontré que le temps de sommeil
augmentait de 45 minutes chez des personnes sédentaires après 6 semaines d’un programme
d’activité physique modérée.
Attention toutefois : un sport intense pratiqué peu de temps avant l’heure du coucher risque de
perturber l’endormissement. Il est donc important de conseiller à votre patient de ne pas pratiquer
d’exercices physiques intenses après 19 heures, car la température et la pression artérielle se
maintiennent à des niveaux élevés après l’effort et empêchent de s’endormir.
Par contre, une marche de 30 minutes à cadence modérée après le repas, peut aider le patient à
trouver le sommeil.

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Une mauvaise routine
Certaines personnes ont de mauvaises habitudes avant le coucher qui nuisent à la qualité de leur
sommeil. Vous devez donc conseiller à votre patient d’instaurer une routine. Proposez-lui des
activités propices à l’endormissement à faire 2 heures avant le début d’un cycle. Par exemple, il
peut se plonger dans un livre, écouter de la musique relaxante, prendre un bain chaud, se faire un
massage, ou boire l'une des tisanes que vous lui avez conseillées.
Il doit diminuer la luminosité de la pièce où il se trouve et ne pas se tenir trop près d’un écran. La
chambre doit être isolée et la température maintenue à environ 18 ou 19 degrés, car la chaleur
empêche de dormir. Le lit doit être d'une couleur qui symbolise le calme, le bleu pastel par
exemple. Proposez au patient des draps et des oreillers antiallergiques, de préférence issus de
l’agriculture biologique, pour permettre à sa peau de mieux respirer durant le sommeil.
Il doit aussi faire attention à la pollution électromagnétique. Il est conseillé d’éteindre le wifi et le
téléphone (ou de le mettre en mode avion), et d'éloigner les appareils électriques du lit. Il est aussi
important de pratiquer une activité qui calme l’esprit. Si votre patient se sent stressé en pensant au
lendemain qui s’annonce chargé, suggérez-lui de bien planifier sa journée, d'établir une liste de
choses à faire ou de personnes à appeler, car c’est une bonne façon de se débarrasser du stress. S’il
est en couple, conseillez-lui d’extérioriser les pensées qui l'ont préoccupé durant la journée.
La méditation respiratoire, qui se concentre sur le rythme de la respiration, est un excellent outil
pour trouver le sommeil, chasser le stress et relaxer. Le patient se focalise sur sa respiration, il suit
le trajet de l’air qui rentre dans ses poumons, puis s'échappe de son corps. Il peut aussi effectuer un
balayage corporel, c’est-à-dire porter successivement attention aux différentes parties de son
corps, de la tête jusqu’aux pieds. Des vidéos ou enregistrements audio pourront le guider dans
cette pratique.
Autre point important : certaines thérapies énergétiques suggèrent de dormir avec la tête tournée
vers le nord, car l’influence des champs électromagnétiques des pôles et de la lune peut perturber
certaines personnes.
Les cauchemars
Certains patients sont réveillés la nuit par des cauchemars et ne parviennent plus à se rendormir.
En naturopathie holistique, les cauchemars peuvent indiquer certains troubles. Par exemple :
Les cauchemars liés à une noyade ou qui mettent en scène des situations où le sujet se sent
étouffé, peuvent révéler une suractivité pulmonaire. Les poumons sont fatigués et ont besoin de
se reposer.
Les cauchemars accompagnés de cris peuvent aussi annoncer des problèmes respiratoires et
pulmonaires.
Les cauchemars d’échec peuvent être liés à un surfonctionnement de la rate et du pancréas.
Les rêves sur des ruptures amoureuses peuvent révéler une déficience de la rate ou du
pancréas.
Les rêves de feu ou d’explosion peuvent être révélateurs de troubles cardiaques.
Les cauchemars en lien avec l’eau ou les serpents peuvent être significatifs de troubles rénaux.

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Une déficience du foie peut déclencher des rêves d’indécision, d’angoisse, de danger ou de
mort.
La mélatonine
Si votre patient, malgré les conseils que vous lui avez prodigués jusqu'à présent, n’arrive toujours
pas à trouver le sommeil, conseillez-lui de prendre des suppléments de mélatonine, une substance
naturelle indispensable à l’endormissement. Le corps la produit naturellement pour déclencher les
cycles de sommeil.
Elle est très efficace, par exemple, pour se remettre d’un décalage horaire. Elle permet également
d’éviter les solutions plus fortes tels que les somnifères, qui s’avèrent à long terme inefficaces et
très toxiques pour l’organisme. Prendre environ 3 milligrammes, 1 heure avant le coucher.
Nous allons maintenant nous intéresser aux fonctions cérébrales.

Stimuler les fonctions cérébrales

Vous rencontrerez à coup sûr des patients en perte d’énergie et dont le moral est à plat. Ils
n’arrivent plus à se concentrer, oublient tout… Ce sont des signes qui démontrent une déficience
des capacités cognitives. Or, l’alimentation, comme nous l’avons vu, influence énormément le
moral et l’humeur.
En consommant des aliments toxiques, qui contiennent beaucoup de radicaux libres et de
substances inflammatoires, votre patient risque de dégrader ses fonctions cérébrales. Il aura
l’impression de ne plus pouvoir réfléchir correctement, ou de ne plus être en mesure de se souvenir
des choses importantes. Ces premiers signes sont à prendre très au sérieux, car ils sont parfois
annonciateurs de maladies comme Alzheimer ou Parkinson.
En proposant au patient une alimentation adaptée, en corrigeant ses erreurs, en utilisant les
plantes, les suppléments et autres remèdes naturels holistiques, vous serez en mesure de l’aider à
retrouver toutes ses fonctions.
Les nutriments pour le cerveau
L’alimentation joue un rôle important dans l’activité cérébrale. Les neurologues sont unanimes
pour dire que l’alimentation détermine en grande partie l’état de santé du cerveau, ainsi que la
rapidité du déclin cognitif lié à l’âge.
Les aliments riches en graisses trans ou en graisses saturées, contenant des oméga-6 en grande
quantité, encouragent la production par l’organisme de molécules inflammatoires appelées
prostaglandines. Il en résulte une surproduction de radicaux libres qui endommagent le cerveau, ce
qui mène progressivement à une diminution des capacités cérébrales.
Malheureusement, peu de personnes disposent d’une quantité suffisante d'antioxydants pour
combattre les dommages causés par le stress oxydatif sur les neurones. Même chez les patients qui
disent manger des légumes, les recherches ont montré que la majorité d'entre eux mangent
principalement des pommes de terre bon marché, des laitues en sachet ou encore des tomates en
conserve. Le déficit en nutriments s’avère donc important.

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Les meilleurs aliments pour relancer les capacités cérébrales et redonner du tonus au cerveau sont
les légumes verts à feuilles (riches en chlorophylle, ce qui permet au corps de mieux utiliser
l’oxygène), les graines de lin, les noix, le chou-fleur, les fruits rouges et les baies (pour leurs
antioxydants), ainsi que les poissons comme la sardine, le maquereau ou le hareng (peu intoxiqués
par les métaux lourds et très riches en oméga-3). Le principal objectif ici, sera d’apporter une
quantité importante d’oméga-3 au cerveau, tout en limitant les « mauvaises graisses ».
Le cerveau adore les oméga-3, car il est constitué de 60 % de graisses. Les oméga-3 améliorent la
santé des cellules du système nerveux central et permettent de développer une meilleure
communication entre les neurones. Autre élément intéressant : le cerveau, qui ne représente que
2 % du poids total du corps, consomme 20 % de l’oxygène total présent dans l’organisme. La qualité
du système cardiovasculaire et respiratoire sera donc déterminante pour le cerveau.
Parmi les acides gras polyinsaturés oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque) est important pour
le développement adéquat du cerveau. De récentes études ont démontré le lien entre une faible
quantité de DHA, et un déclin cognitif aboutissant aux maladies dégénératives. Ces études ont
également montré que si l’on fournit à l’organisme les bonnes quantités de DHA, ces troubles
étaient réversibles. La dose de suppléments administrée était de 900 mg de DHA par jour, pendant
24 semaines. Pour une action plus efficace, vous pouvez combiner le DHA avec un apport de lutéine
à raison de 12 mg par jour.
Voici une liste d’aliments qui « boostent » les fonctions cérébrales. Suggérez à vos patients de les
intégrer dans leurs habitudes alimentaires :
L’huile de coco. C’est une graisse saturée riche en oméga-6 qui fait exception à la règle.
D’origine végétale, elle aide à convertir les graisses en énergie lorsque les stocks de glucose
s’épuisent, et permet de fournir une énergie constante au cerveau. Il est recommandé de
consommer un minimum de 14 grammes par jour d'huile de coco.
Le thé vert est très riche en antioxydants. Les antioxydants préviennent les dommages sur les
cellules nerveuses, caractéristiques des problèmes cognitifs. Une à deux tasses par jour
suffisent.
Les petits poissons du type maquereau, sardine ou hareng, sont peu toxiques et fournissent une
grande quantité de DHA (oméga-3).
Les graines de lin et les noix sont aussi une bonne source de DHA, ainsi qu’une solution de
remplacement aux produits animaux.
Les amandes sont très riches en bonnes graisses et protègent le cerveau. Une poignée par jour
suffit.
Les aliments rouges et violets : les baies, les fruits rouges, le kale noir, les raisins noirs, la
betterave et la grenade possèdent des antioxydants puissants. Ils protègent les vaisseaux
sanguins et améliorent la communication interneuronale.
Les graines de sésame ont aussi des antioxydants. Ils protègent les graisses qui servent à
construire les membranes des cellules, particulièrement celles du cerveau.
Le curcuma, l’aliment anti-inflammatoire le plus puissant, permet de fournir des enzymes qui
protègent les cellules du cerveau contre l’oxydation.

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En plus de ces apports alimentaires, vous pouvez proposer des suppléments qui ont un effet
bénéfique sur le fonctionnement cérébral. Une carence en vitamines du groupe B peut aboutir à
des pertes de mémoire et à une baisse des fonctions cognitives. Elle peut aussi conduire à un état
chronique de fatigue mentale.
La vitamine B1 aide le cerveau à transformer les nutriments à partir des protéines et du glucose. La
vitamine B6 stimule la production de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs très
importants pour le bon fonctionnement du cerveau et du corps. La vitamine B12 peut être
déficitaire chez les patients ne consommant aucun produit d’origine animale.
Elle est indispensable à la constitution de la gaine de myéline qui entoure les neurones. Elle
améliore également la circulation cérébrale et réduit l’inflammation. Si votre patient a des
impressions de « flou », a du mal à mémoriser l'information, à prendre des décisions ou à réfléchir,
alors ces signes peuvent signifier une carence de vitamine B12. Cette vitamine a fait ses preuves
dans le traitement de l’Alzheimer et de la démence.
En cas de carence, conseillez à votre patient de prendre de la chlorelle, une algue qui possède une
source importante de vitamine B12. Il est préférable de la consommer sous forme de suppléments
alimentaires. La dose journalière recommandée est de 3 mcg (microgrammes) par jour, mais les
problèmes d’assimilation intestinale poussent les spécialistes à recommander un minimum de 10
mcg par jour, durant au moins un mois. Au préalable, l’idéal est d’effectuer un examen urinaire
pour vérifier s'il y a carence ou non.
Une carence en vitamine B9, ou acide folique, est aussi associée à des troubles cérébraux. Elle est
souvent la conséquence d’une carence en vitamine B12. À partir de ce nutriment, le cerveau
fabrique l’acétylcholine, l’un des neurotransmetteurs les plus importants pour l’intelligence, la
mémoire et l’intégrité de la structure des synapses. L’acétylcholine diminue fortement avec l’âge,
pensez donc à une supplémentation chez des sujets âgés.
Attention : un nombre important d’observations montrent qu’un régime riche en B9 sous forme de
suppléments alimentaires peut accélérer le développement du cancer chez les personnes atteintes
de lésions précancéreuses ou cancéreuses. Cela vaut pour des doses supérieures à 200
microgrammes par jour. Beaucoup de compléments contiennent des doses supérieures à 400
microgrammes, alors soyez vigilant.
La vitamine E protège le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Au Japon, là où les
troubles du déclin cognitif sont les moins élevés, les taux de vitamine E sont supérieurs en moyenne
de 30 % à ceux de la population des États-Unis. On trouve de grandes quantités de vitamine E dans
les patates douces, les noix, les graines, les olives, l’avocat, le germe de blé, les graines complètes
et les légumes verts à feuilles. Si votre patient ne consomme pas ce type d’aliments, conseillez-lui la
prise de suppléments pendant 15 jours, à raison de 12 à 15 mg par jour.
Un manque de vitamine C peut aussi conduire à un état de fatigue cérébrale et de dépression. C’est
l’un des plus puissants antioxydants pour l’organisme en général. Le calcium, le magnésium, le
potassium, la vitamine A et la vitamine D jouent également des rôles importants sur le
fonctionnement cérébral.
Comme pour la vitamine E, on peut proposer au patient, dès le début du traitement, une
supplémentation en multivitamines qui se rapproche le plus possible des doses journalières

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suivantes : vitamine C (minimum 500 mg), calcium (1000 mg), magnésium (6 mg par jour et par
kilo), vitamine D (4000 UI par jour), potassium (3500 mg par jour) et vitamine A (800 mcg par jour).
Les plantes qui améliorent les fonctions du cerveau
Les plantes ci-dessous ont fait leurs preuves dans l'amélioration des capacités mentales :
L’ashwagandha. Elle soutient le système nerveux, améliore la mémoire et les capacités
d’apprentissage. Pour une bonne action sur le cerveau, préconisez de prendre des gélules. La
posologie est de 350 mg pour l'extrait en poudre, et de 125 mg pour l'extrait sec, une à deux fois
par jour. Une cure de 15 jours au minimum est nécessaire.
Le bacopa. Voilà une plante que nous n’avons pas encore présentée. Le bacopa éveille l’attention,
stimule la mémoire et agit positivement sur le comportement. Il augmente la capacité
d'apprentissage et améliore la coordination. Le bacopa est une aide précieuse pour ceux qui
souhaitent apprendre de nouvelles tâches. Il augmente la capacité d’adaptation et joue sur
l’anxiété. Il est idéale pour les patients qui traversent une période de profonds changements dans
leur vie, et qui n’arrivent pas à y faire face. Pensez-y aussi pour les enfants qui souffrent de troubles
de l’attention et qui éprouvent des difficultés d'apprentissage à l'école. La prise recommandée est
de 300 milligrammes, 1 à 3 fois par jour. Une cure de 15 jours minimum est nécessaire.
L’éleuthérocoque. L’éleuthérocoque est efficace pour nourrir les glandes surrénales et la glande
pituitaire. Elle permet une amélioration des capacités cérébrales en cas de stress chronique et
d’anxiété. L’éleuthérocoque stimule également la mémoire en améliorant la circulation cérébrale.
En gélules, conseillez 600 mg, en 2 prises (matin et midi) avec un verre d’eau. La cure doit s’étendre
sur une quinzaine de jours.
La gotu kola (ou Centella asiatica). La gotu kola est souvent utilisée dans la médecine ayurvédique
comme tonifiant cérébral et endocrinien. Sa haute teneur en calcium, en phosphore et en
glutamine (un acide aminé) permet de traiter avec efficacité les troubles amnésiques, la démence,
la fatigue et la sensibilité. Cette plante exerce une action revitalisante sur le cerveau et ses
neurones. Si un patient plutôt âgé a de plus en plus de pertes de mémoire, accompagnées de
pertes d’énergie et d'une baisse de sa capacité cérébrale, conseillez-lui de prendre 60 mg (en
gélules) de gotu kola, une à trois fois par jour pendant 10 jours.
Le ginkgo. Le ginkgo renforce la capacité du cerveau à utiliser l’oxygène et le glucose. Cette plante
facilite également la transmission du signal nerveux entre les synapses. Utilisez le ginkgo dans les
cas de démence, de pertes de mémoire, de sénilité, ou pour favoriser la récupération après un
accident vasculaire cérébral. La posologie généralement conseillée est de 180 mg d'extrait de
ginkgo par jour, réparti en trois prises. À prendre de préférence pendant les repas avec un grand
verre d’eau. La consommation de ginkgo doit se faire sur une longue période (au moins 3 mois)
pour que la plante agisse pleinement.
Enfin, songez au romarin qui régule l’anxiété, améliore la mémoire et augmente le niveau
d’énergie. Pour un effet optimal, conseillez 2 à 3 tasses d’infusion par jour pendant un mois.
Les huiles essentielles
De nombreuses huiles sont également très efficaces pour « booster » les fonctions cérébrales : le
basilic, l’eucalyptus, le jasmin, la lavande, le citron, la menthe poivrée ou le romarin.

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L’activité physique
Comme nous l’avons évoqué dans le cas du stress, l’activité physique contribue à la bonne santé du
cerveau. L’exercice physique améliore la circulation sanguine, augmente l’apport en oxygène et
permet de sécréter des endorphines. Les études ont démontré que la pratique d’une activité
physique modérée 5 fois par semaine, à raison d'une heure par jour, diminue considérablement les
risques de développer des maladies cérébrales telles que la démence, Alzheimer ou Parkinson.
Un minimum de 30 minutes de marche par jour est à conseiller, mais tous les sports sont à
recommander dans la mesure où ils font bouger et travailler les muscles, ainsi que le système
cardiovasculaire et respiratoire.
Les activités qui font travailler la concentration
Pour garder le cerveau le plus actif possible, conseillez à vos patients âgés de faire des mots croisés,
de lire romans ou magazines, d’écrire, de jouer aux cartes, de dessiner ou de faire des puzzles. Ces
activités aident à prévenir les risques de démence.
Thérapies holistiques additionnelles
Proposez à votre patient d’autres thérapies si vous jugez que les traitements que nous venons de
présenter n’ont pas suffi. L’acupuncture, qui joue sur les méridiens et sur le rééquilibrage des
énergies du corps, peut être très utile. Il en est de même de l’ostéopathie crânienne, qui peut
relancer la circulation des liquides cérébraux.
Passons maintenant à l’amincissement.

La perte de poids ou le maintien d’un poids

santé
Le surpoids est d’actualité, et les derniers chiffres révèlent qu’un Français sur deux serait en
surpoids. Les kilos superflus affectent l’ensemble du corps : le cerveau, la colonne vertébrale, les
genoux, les articulations, le cœur… Ils sont source d’inflammations et de douleurs.
La première étape est de faire comprendre au patient que tous les régimes restrictifs engendrent
un sentiment de privation et de frustration. Après un régime, le sujet reprend généralement du
poids dès qu'il augmente son apport calorique : c’est l’effet yo-yo. Nous vous conseillons donc de
ne pas parler de régime, mais plutôt d’habitudes alimentaires.
Votre patient doit s’adapter à l’alimentation saine. Il doit apprendre à manger à sa faim en écoutant
son corps. Lorsqu’il se sert un plat ou qu’il a envie de grignoter, il doit se poser ce genre de
questions : a-t-il faim ? Éprouve-t-il vraiment une sensation de faim ?
Se focaliser uniquement sur le poids est une grave erreur. Il vaut mieux se fixer comme objectif de
changer ses habitudes alimentaires. La première étape consistera à diminuer la consommation de
produits industriels transformés et de sucre raffiné au profit de légumes et de fruits frais. Dans le
même temps, vous devrez établir avec le patient un planning d’activités physiques.
Nous vous rappelons que dans la vision holistique, il est important de commencer par la phase de
détoxification que nous avons évoquée dans le module précédent. Les problèmes de poids sont

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souvent liés à une déficience de la diversité du microbiote intestinal. Souvenez-vous de cette étape
afin d’obtenir de meilleurs résultats.
L’importance d’établir une liste de courses saine
Nous avons vu toutes les catégories alimentaires et les aliments qui doivent être consommés pour
être en bonne santé et maintenir un poids idéal. Nous vous conseillons de fournir à votre patient
une liste des aliments correspondant à ces différentes catégories. Demandez-lui de la consulter et
de dresser sa propre liste de courses en fonction de ses goûts. Cette liste l'incitera à ne pas se
laisser tenter par des produits néfastes.
Commencer la journée de la bonne façon
Le premier geste après le réveil est très important sur le plan de la motivation. Il oriente les
comportements pour le reste de la journée. Afin que le patient commence sa journée de la bonne
façon, conseillez-lui de boire un grand verre d’eau, auquel il ajoutera le jus d'un demi-citron. Cela
permettra à la fois d’hydrater l’organisme, de le détoxifier, et de relancer l’activité hépatique.
Diminuer l’apport calorique sans diminuer les quantités
Le sentiment de privation et de frustration freine la perte de poids. Vos patients ont souvent le
réflexe de diminuer les portions qu’ils consomment pour perdre les kilos en trop. En réalité, la
meilleure stratégie est de rééquilibrer les quantités en fonction des catégories d’aliments.
L’alimentation saine privilégie les légumes et les fruits. Votre patient devra par conséquent faire
quelques ajustements.
La première étape consiste à limiter les calories en soirée. Il est préférable de consommer un dîner
qui limite l’apport en glucides et en graisses, surtout le soir. Les glucides sont une grande source
d’énergie pour le corps. En diminuant l’apport glucidique, le corps doit puiser dans ses réserves de
graisse. L’heure du dîner devra aussi être prise en considération. Un dîner tardif, qui se termine
moins de 2 heures avant le coucher, augmente le risque de prise de poids.
Voici une liste d'aliments peu caloriques qui ont prouvé leur efficacité dans le maintien d’un poids
santé : pomme, ananas, betterave, brocoli, carotte, céleri, citron, chou, fruits rouges, raisin,
légumes verts à feuilles, papaye, persil, crustacés, graines de courge et de tournesol. Ils aident tous
à stimuler le métabolisme et à transformer les graisses en énergie.
Les soupes et les jus sont aussi une bonne solution, car ils rassasient l'appétit, sont riches en
nutriments et en fibres, et ont un effet bénéfique sur le microbiote. Proposez également à votre
patient de consommer des salades composées d'une grande variété de légumes auxquelles on
ajoute de l'huile d’olive, du vinaigre de cidre, du curcuma et du persil. Il ne doit pas craindre, dans
ce cas, de se servir des assiettes bien remplies.
Des collations saines
Pour que le patient ne soit pas constamment frustré et saisi de fringales, conseillez-lui de manger
un fruit frais et/ou une poignée d’oléagineux entre les repas s’il a une faim. Il est préférable de
prendre une collation le matin ou l’après-midi plutôt que de manger en trop grande quantité
durant l’heure des repas. Le patient doit toujours prévoir d'emporter ce type d’aliments lorsqu’il
n’est pas chez lui.

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Vous pouvez également lui conseiller des infusions lorsque l'envie de grignoter lui prend. En effet,
le chaud a un pouvoir rassasiant qui coupe la faim. Lorsqu’il veut grignoter, conseillez-lui aussi de
s’occuper l’esprit et de bouger. Faire du ménage, du jardinage ou une promenade de 15 minutes
permet de faire passer ces moments plus facilement.
Lister les aliments consommés
Votre patient devra établir une liste de tout ce qu’il mange. Il pourra vous la remettre à chaque
consultation afin que vous puissiez mieux le guider dans sa démarche. Proposez-lui de relire sa liste
chaque semaine et de penser aux points à corriger. Demandez-lui de noter les changements et de
les appliquer la semaine suivante.
Écarter les sources d’allergie
Il n’est pas rare qu'une personne développe des allergies alimentaires, qui ne sont pas toujours
ressenties et qui sont susceptibles de bloquer la perte de poids. Les principaux aliments allergènes à
éviter sont le gluten, le lait, les œufs, le maïs, le sucre, la levure, le citron, les cacahuètes, le
chocolat, le café, le soja, les pommes de terre et le poisson.
Chez une personne allergique qui ingère l'un des aliments de cette liste, le corps se met en situation
de stress, produit de l’adrénaline, et augmente le rythme cardiaque. Le foie libère alors du glucose,
ce qui peut provoquer faim et prise de poids. Une fluctuation importante de poids pendant
quelques jours, et sans raison, peut donc être un signe d’allergie alimentaire à faible niveau.
Si vous avez le moindre doute à ce sujet, suggérez à votre patient de passer un test d’allergie
alimentaire.
Réduire la taille de son assiette
Voici un conseil pratique et très efficace : il est préférable de manger dans des assiettes ou des plats
plus petits. En effet, le cerveau ne fait pas la différence entre une grande et une petite assiette : il
réfléchit davantage en fonction de la quantité de nourriture qui s'y trouve. Pour manger moins et se
sentir rassasié plus rapidement, il est donc judicieux de manger un repas dans une assiette bien
remplie, mais de petite taille, plutôt que dans une assiette à demi vide et plus grande, même si les
proportions du repas sont les mêmes.
Créer un environnement positif
Un des plus grands nutritionnistes de ces 30 dernières années, le docteur Willett, s’est intéressé à
l’influence de l’environnement extérieur sur la perte de poids, et il est arrivé à la conclusion que
l’environnement extérieur a une grande importance. Les individus, dont les proches ont de
mauvaises habitudes alimentaires, ont moins de chance de perdre du poids que ceux dont les
proches ont une alimentation saine. Il est donc important de s’entourer de personnes qui aspirent à
vivre en bonne santé.
Si ce n’est pas le cas, on peut aborder le sujet avec la famille et les amis, leur parler des
changements alimentaires et des objectifs poursuivis. Il est aussi pertinent de les encourager à se
documenter à travers des livres, des articles de journaux, ou sur le web. L’idée est de créer un
environnement sain pour faire les meilleurs choix possibles.

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Il en est de même pour les publicités sur la nourriture de mauvaise qualité qui apparaissent à la
télévision. Elles conditionnent également les comportements. Willett a trouvé que les personnes
qui regardaient les publicités pendant la mi-temps d’un match, avaient davantage tendance à
grignoter que celles qui éteignaient la télévision pendant la pause publicitaire.
Votre patient doit aussi éliminer de ses placards tous les aliments qui n'entrent pas dans
l’alimentation saine, car les risques de tentation et de frustration augmentent en leur présence.
Manger lentement et dans le calme, sur une table, en famille, permet aussi d’appliquer plus
facilement les changements alimentaires.
Il faut manger en pleine conscience, se concentrer sur les aliments, le goût, la saveur, la texture et
savourer le plaisir que les produits sains apportent à l’organisme. Manger devant la télévision ou
devant un ordinateur augmente les calories ingérées, car la personne mange souvent sans même
s’en rendre compte.
Par contre, en prenant le temps de bien mâcher, le patient diminue la quantité de nourriture qu’il
consomme, car il faut 20 minutes au cerveau pour bloquer la sensation de faim.
Plantes et huiles essentielles
En plus de ces conseils, vous pouvez recommander des plantes efficaces pour la perte de poids.
Parmi elles : les herbes aromatiques et les épices telles que le piment de Cayenne, la cannelle, la
coriandre, l’ail et le gingembre. Ces épices stimulent le métabolisme, et permettent de dépenser
plus de calories au repos.
La bardane, quant à elle, est une plante diurétique, laxative, nutritive et énergisante. Elle favorise
l’élimination des déchets métaboliques par le foie, la lymphe, l’intestin, les poumons, les reins et la
peau. En infusion, le patient peut la boire après chaque repas pendant toute la période où il
souhaite mincir.
Le pissenlit s'avère tout aussi efficace grâce à ses propriétés laxatives et nutritives. Il régule le
métabolisme et purifie le sang, ce qui facilite l'élimination des déchets. De plus, il atténue les crises
d’anxiété et le stress qui sont source de grignotage alimentaire. Il est pertinent de consommer
l’infusion de pissenlit deux fois par jour, entre chaque repas.
D’autres plantes, que nous avons déjà présentées dans le module précédent, sont également
efficaces. Nous pouvons citer le fenouil, le gingembre, l’éleuthérocoque, l’ortie, le citron, la menthe
poivrée, la valériane, la verveine et le thé vert.
En aromathérapie, certaines huiles essentielles calment les envies de grignotage et de
surconsommation alimentaire. Conseillez simplement à votre patient de sentir l’anis, le fenouil, le
romarin et l’orange.
Prendre le temps de s’occuper de soi
La difficulté à perdre du poids peut aussi être liée à une faible image de soi. Un patient qui ne
s’aime pas assez peut adopter des comportements alimentaires inadaptés. Il est important qu'il
prenne le temps de s’écouter et de se découvrir. S'il se sent bien dans son corps, il lui sera plus
facile de gérer son alimentation.

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Module 10:
TRAITER LE STRESS, AMÉLIORER LE SOMMEIL, STIMULER
LE CERVEAU, MAINTENIR UN POIDS SANTÉ
La visualisation face à un miroir, la méditation quotidienne, le yoga, le partage dans un groupe de
discussion, le soutien de la famille et des amis sont à conseiller.
L’activité physique
Il est également essentiel d’orienter votre patient vers des activités d’endurance telles que la
marche rapide, le vélo, la natation et la course à pied. Conseillez au patient 3 séances d’une heure
minimum par semaine.
Le renforcement musculaire brûle moins de calories sur le moment, mais beaucoup plus dans les 24
heures qui suivent. L’objectif est de solliciter les cellules musculaires afin qu’elles se développent.
Plus le patient augmentera sa masse musculaire, plus il améliorera son métabolisme de base.
Conseillez-lui de travailler l’ensemble des muscles à raison d’une heure par semaine au minimum.
Les jours où il ne fait pas d’activité, incitez-le à marcher le plus possible, car un corps qui bouge est
un corps qui stimule son métabolisme.
Nous avons terminé ce module. Comme toujours, prenez le temps de valider le questionnaire avant
de poursuivre cette formation.

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