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Pourquoi ce guide ? 4
Par où commencer 5
L’achat du vélo 5
Les périphériques importants 7
La selle 7
La transmission 9
Passage de vitesse mécanique ou électrique 9
Le pédalier et la cassette 9
Freins à Disque ou à patins ? 13
L’équipement du cycliste 14
Été 15
Hiver 18
GPS 20
Réglages du vélo 21
L'entraînement technique spécifique 23
L’équilibre et le freinage 23
Le clipsage et déclipsage des cales 23
La cohabitation avec les véhicules motorisés 24
Comment progresser ? 26
Etape 1 - la distance 26
Etape 2 - la vélocité et la force 27
Etape 3 - rester motivé et régulier 27
Etape 4 - variez les allures 27
Et pour finir ? 29

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Pourquoi ce guide ?
Lorsque j’ai décidé de me mettre au vélo, je me suis senti perdu devant l’étendue de tous
les choix techniques qui se présentait devant moi et j’imagine que vous vous êtes posé les
mêmes questions : comment choisir son vélo ? Quelles sont les différences entre un vélo
à 300 euros et un autre à 1000 euros ? Comment choisir ses tenues ? Comment entretenir
son matériel ? Comment débuter l’activité ? Comment progresser ?

Alors pour vous aider, je vous présente ce guide qui va vous apporter plein de
réponses ! Il a été coécrit avec l’aide de Loïc Lepoutre, coach chez Gutaï.

Loïc est le directeur de Gutaï Training une application en ligne pour

entraîner les triathlètes.
Il est également coach, kiné et triathlète.

Moi c’est Ludo, revenu à Bordeaux après 13 ans sur Paris, où j’ai
pu suivre l’essor du vélo en ville. Venant de la course à pied, je me
suis initialement mis à pédaler pour faire du vélotaf puis j’ai
complètement accroché à ce nouveau mode de déplacement !
J’ai même fini par m’inscrire à des courses locales, en plus de
participer à des triathlons.

C’est début 2017 que j’ai créé le blog CommeUnVelo pour aider les
gens à débuter facilement à vélo !

Ce guide condense nos retours d’expérience acquises au fil des années et je vais
m’efforcer de répondre à toutes les questions que vous pouvez vous poser quand vous
décidez de vous lancer dans l’aventure du cyclisme. Pas de principes généralistes
inapplicables ici, j’essaie d’écrire sur ce que j’ai testé pour vous conseiller au mieux dans
vos choix.

Lire aussi : le point de départ de CommeUnVelo

Retrouvez-moi aussi sur Instagram et YouTube 😀

Bonne lecture !

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Par où commencer
Je le reconnais, le cyclisme n’est pas le sport le plus simple à comprendre. En course à
pied, il suffit pour débuter d’une paire de basket, d’un short, d’un t-shirt, d’une bonne dose
de volonté et hop !

Lorsque l’on veut se mettre au vélo, rien que le choix de celui-ci est compliqué ! Et comme
moi, j’imagine que tu te sens perdu devant le choix énorme de modèles de vélos qui
existent rien que dans le rayon cycle d’un Décathlon !

Déjà, il faut faire le point sur votre pratique pour choisir au mieux votre monture. Le
cyclisme se décompose en plusieurs disciplines distinctes :

● la route
● le VTT
● le gravel
● le cyclo cross
● la piste

Dans chaque discipline, vous avez des sous-catégories en fonction des types de parcours,
de votre niveau et de vos objectifs.
Même si j’évoque ici plutôt la discipline de la route, plein de principes abordés dans ce
document s’appliquent pour les autres disciplines.

Le blog CommeUnVelo contient plus d’une centaine d’articles détaillés, je vous mets des
liens qui renvoient exactement sur la partie que vous êtes en train de lire pour avoir un
maximum d’informations.

L’achat du vélo
L’achat d’un vélo représente un réel investissement au départ. Mais sachez que :

● plus les composants sont de qualité plus la durée du vélo est longue
● plus votre vélo vous plaît, peu importe son poids ou son âge, plus vous sortirez pédaler
facilement
● vos jambes vous brideront plus que votre vélo
● économiquement, il est plus facile de perdre 1 kg de poids de corps que de s’équiper
avec un vélo 1 kg plus léger

Il est possible de s’équiper d’occasion, attention à l’usure des périphériques car rien qu’un
changement complet de la transmission coûte à elle-seule plusieurs centaines d’euros par
exemple.
Le gros avantage de l’occasion est de pouvoir s’équiper avec du matériel haut de gamme
à un prix inférieur.

Un vélo neuf aura des composants qui pourront durer longtemps ainsi qu’une garantie
intéressante si vous voulez être rassuré, même si l’usure de certains composants n’est
pas prise en compte.

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Je vous recommande la lecture de l’article pour choisir son premier vélo de route du blog
qui détaille les types de vélos de route, leur usage, le budget, la taille, etc.

Mon conseil

Que vous cherchiez à vous rendre au travail avec un vélo confortable ou que vous
souhaitiez participer à vos premières compétitions, je dirai qu’un vélo milieu de gamme
équipé correctement peut tout à fait vous correspondre.

J’ai débuté avec un Btwin Ultra AF700 équipé en Shimano 105 de chez Décathlon qui
coûtait moins de 1000 euros et j’ai pu participer sans problème à mes premières longues
randonnées, des compétitions cyclistes mais aussi réaliser des triathlons, du S au format
half ironman.

Avec le recul, je n’aurai rien changé à mon vélo mais j’aurais dû suivre un entraînement
physique adapté pour progresser plus rapidement car c’est ma capacité physique qui m’a
limité, bien avant le vélo.

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Les périphériques importants
Parce qu'un vélo de route comporte plusieurs spécificités nous allons voir en détail tout
cela pour choisir au mieux son vélo de route !

La selle
Je ne vais pas vous mentir mais, au début de la pratique du vélo, il est fort probable que
vous ayez mal aux fesses même après seulement 30 minutes de vélo !

Soyez patient au départ pour laisser le temps au corps de s’habituer à la nouvelle position
d’un vélo de route.
Si tout va bien, vous pourrez pédaler plus longtemps et vous serez même étonné d’avoir
eu des douleurs au départ.

D’ailleurs, je préfère le préciser tout de suite : il n’est pas normal d’avoir mal !
En effet, au fil des sorties, la douleur devrait complètement disparaître ce qui vous
permettra de profiter de vos sorties de plus en plus longues.

Pour prendre mon exemple, quand j’ai commencé à rouler, j’ai eu mal partout. Au dos, aux
épaules, à la nuque, aux genoux… Je me suis même demandé si j’allais continuer
tellement c’était peu agréable.

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J’ai fait quelques réglages mais tout est rentré dans l’ordre suite à une étude posturale ! Et
c’est même à ce moment que j’ai découvert que j’aurais pu prendre une taille du vélo
en-dessous !
Avec les années, j’ai trouvé mes repères et je suis maintenant capable de tester d’autres
vélos avec des selles différentes en les réglant correctement pour éviter les douleurs.

En plus d’un vélo à votre taille, le choix de la selle est une étape stratégique pour
commencer la pratique du cyclisme. En effet, les points d’appui se concentrent à 80% sur
cette zone et la moindre erreur pourrait avoir des conséquences néfastes sur le confort et
les douleurs des ischios (fessiers).

Pour en savoir plus, voici mes 9 conseils pour choisir une selle et le guide détaillé lu
plusieurs centaines de fois par jour : ne plus avoir mal aux fesses !

Il n’existe pas de recommandations générales car chaque personne est différente selon
son anatomie personnelle. D’une manière générale, si vous avez des douleurs :

● aux adducteurs : selle trop large

● au périnée: selle trop longue ou trop inclinée
● aux ischions: selle pas assez large

Mon conseil

La solution la plus simple est d’essayer différentes selles, si celle d’origine provoque des
douleurs.

Celle de mon vélo actuel est évidé au milieu ce qui me convient beaucoup mieux qu’une
selle classique comme j’avais auparavant. Voici le modèle de selle d’origine monté sur
mon vélo Giant :

Si malgré un changement de selle, le problème de douleur perdure et vous empêche de

profiter de vos sorties, vous pouvez demander de l’aide à votre revendeur ou vous tournez

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vers une étude posturale. Un professionnel prendra vos mesures et saura vous guider
vers la meilleure position à adopter sur votre vélo ainsi que la selle adaptée.

La transmission
Passage de vitesse mécanique ou électrique

Il existe deux systèmes actuellement sur le marché pour changer vos vitesses :

● mécanique (avec des câbles). Entretien et réglage facile, à prévoir une fois par an :
moins cher
● électrique (sans câble) avec très peu d’entretien mais plus cher et il ne faut pas oublier
de charger la batterie avant de rouler

Pour en savoir plus et voir le système électrique en action, je vous recommande la lecture
de ce guide qui montre l’utilisation concrète de cette technologie.

Mon conseil

L’option mécanique est clairement celle à prioriser pour son meilleur rapport qualité prix et
sa résilience en cas de panne.

La transmission électrique apporte du confort et de la précision pour ceux qui souhaitent

se lancer dans la compétition, par exemple. Si vous prévoyez d’acheter un vélo haut de
gamme, la transmission électrique sera sûrement présente par défaut.

Le pédalier et la cassette

Sur un vélo, entre vos pieds se trouve un pédalier avec “plein de dents”. Toutes les dents
forment ce qui s’appelle un plateau.

En général, les vélos sont équipés en double plateau. Les mono plateaux sont plus
spécifiques (gravel ou cyclocross, par exemple). Les triple plateaux sont en voie de
disparition. Très présents sur les vélos bas de gamme ou les vélos vintage, ils s’adressent
aux débutants ou aux cyclosportifs.

La règle : plus le plateau possède de dents et plus il permet d’effectuer une grande
distance sur un cycle de pédalage.

Cela signifie que vous ressentez une plus grande difficulté de pédalage en revanche vous
irez plus vite !

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Vous trouverez sur la roue une roue libre avec des pignons également crantés.
L’ensemble de ces pignons est fixé sur un moyeu au centre de la roue et s’appelle la
cassette.

Son but est d’aider le plateau en proposant un choix plus fin qui va agir sur votre cadence
de pédalage (nombre de rotation du plateau) et la force développée pour faire avancer
votre vélo.

La règle : plus la chaîne se trouve sur un pignon plus petit et plus la distance effectuée
sur un cycle de pédalage est grande.
C’est l’inverse du plateau !

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Autrement dit, sur du plat plus le plateau à l’avant est grand et plus le pignon à l’arrière est
petit, plus vous pourrez aller vite si votre force vous permet d’emmener ce braquet.

Dans le jargon, quand on met la chaîne sur le plus grand plateau et le plus petit pignon, on
est “tout à droite” ou “mettre la plaque” ou encore “mettre du gros braquet”.

A l’inverse, plus le plateau à l’avant est petit et le pignon à l’arrière est grand, plus il vous
sera aisé de vous déplacer dans une bosse à fort pourcentage car la force nécessaire à
l’avancement sera moindre.

Pour en savoir plus sur le braquet, c’est par ici !

Mon conseil

Pour connaître le développement installé sur un vélo, on va tout simplement compter les
dents.
On utilise 2 chiffres pour déterminer le nombre de dents sur le plateau et sur la cassette.
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Ainsi, quand on parle de 50 x 34 pour un pédalier, cela signifie :
● vous avec un pédalier à double plateau
● le grand plateau comporte 50 dents
● le petit plateau comporte 34 dents

Et pour une cassette de 11 x 28, cela signifie :

● le petit pignon possède 11 dents
● le plus grand pignon possède 28 dents

Pour illustrer, voici quelques exemples sur les vélos que j’ai eu ou possède :
● Ultra AF 700 : pédalier en 50 x 34 et cassette de 11 x 28
● Giant Propel Advanced : pédalier en 52 x 36 et cassette de 11 x 30
● Van Rysel EDR AF 105 femme : 50 x 34 et cassette de 11 x 32

Le choix du développement du pédalier et de la cassette est généralement choisi par la

marque et va prendre en compte le sexe du cycliste, puis mettre une transmission un peu
passe partout.
C’est à dire que sur en plaine ou sur un relief vallonné, vous n’aurez pas de difficulté. En
revanche, si vous souhaitez franchir des cols ou si vous habitez dans une région avec
beaucoup de relief, vous aurez sûrement des difficultés car vous ne pourrez pas
suffisamment mouliner.

Pour débuter, le combo idéal reste les plateaux de 50 x 34 à l’avant et une cassette de 11
x 32 à l’arrière pour être à l’aise sur tout type de terrain. Si vous êtes certains de ne faire
que de la plaine, vous pouvez alors vous tourner avec une configuration en en 52 x 36
avec du 11 x 28.

Voici un tableau synthétique suivant les types de terrain :

Plat Vallonnée ou mixte Montagne

Plateau 52 x 36 52 x 36 50 x 34

Cassette 11 x 28 11 x 32 11 x 32

Les données présentes sont généralistes, le choix le plus adapté dépend de plusieurs
paramètres :
● votre sexe
● votre puissance
● votre poids
● les différents parcours

Je vous conseille de commencer avec le développement qui équipe actuellement votre

vélo pour s’habituer avec et avec l’expérience que vous aurez emmagasiné vous pourrez
définir le ratio idéal pour vous.

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Freins à Disque ou à patins ?
Les freins à disque se sont démocratisés dans le milieu du VTT ces dix dernières années.
Depuis quelques années, cette technologie s’est emparée du marché du cyclisme sur
route.

Plus lourds sur certains vélos, plus chers, les freins ne font pas l’unanimité au sein de la
communauté. Cependant, la précision au freinage est un argument à son utilisation
notamment dans les descentes techniques. En conditions humides, je trouve aussi le
freinage à disques beaucoup plus rassurant.
En terme d’entretien, les deux technologies s’équivalent sauf que les disques demandent
une meilleure connaissance technique pour purger le système.

La question du poids a été longuement débattue entre les cyclistes entre les deux
systèmes mais les fabricants arrivent maintenant à produire des vélos au poids équivalent.

Voir l’article qui détaille le freinage à disque

Mon conseil

Certes plus cher que son équivalent à patins, le freinage à disque me parait la solution la
plus appropriée aux débutants du fait de ses avantages en précision, en sécurité et surtout
sa meilleure efficacité sous la pluie ! Pour l’anecdote, c’est pour cette dernière raison que
ma compagne souhaite ce type de freinage. Il pleut beaucoup à Bordeaux, je peux la
comprendre !

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De toute façon, les marques ont choisi pour nous car si vous cherchez un vélo neuf (à
partir du milieu de gamme), vous n’aurez plus le choix entre les 2 types de freinage. Les
fabricants ne proposant que du disque pour un grand nombre d’entre eux.

Plutôt rares, il y a quelques années, je vois de plus en plus de vélos équipés en disques
dans les cyclosportives et dans les sorties longues du dimanche !

L’équipement du cycliste
La pratique du vélo comporte généralement 2 tenues distinctes: une pour l’été et
l’autre pour l’hiver. Pour l’automne et le printemps, vous pouvez mixer des éléments des
vos deux tenues selon la température : cuissard court et maillot long.

Dans ce chapitre, je vais vous montrer ce que je porte pour vous guider dans le choix de
votre garde-robe !

😉
Un peu plus bas dans ce paragraphe, je vous donne les liens exactes des produits que
j’utilise avec mes propres photos.

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Été

Il fait chaud donc plus votre tenue sera légère et respirante, mieux ce sera pour votre
confort :

● un cuissard court avec une peau de chamois pour réduire l’appui des ischions sur la
selle
● un maillot près du corps et court en longueur afin de faciliter la respiration et le confort
● un casque pour la sécurité
● des chaussures avec des cales pour s’adapter aux pédales
● une paire de lunettes (pour se protéger les yeux des insectes, graviers et même du
vent si vous êtes sensibles)

Vous trouverez de nombreuses marques avec des tarifs (très) variables. En voici quelques
unes (classé par ordre alphabétique pour ne froisser personne) :

● Assos
● Castelli
● EKOI
● LeBram
● Santini
● Van Rysel / Triban
● Z3R0D

Personnellement, je n’ai pas pû tester toutes les marques. Du coup, je ne peux vous
donner mon avis sur 2 marques : Z3R0D et Van Rysel.
Je les utilise lors de mes entraînements, sur le home trainer, les randonnées, bref, à
chaque fois que je dois prendre mon vélo de route !
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Décathlon, avec la marque Van Rysel propose un excellent rapport qualité / prix et est
facile à trouver. Ekoï fabrique aussi d’excellentes tenues pour vous équiper à un prix
contenu.

Le choix ici est de s’équiper d’un excellent cuissard quitte à sacrifier le maillot (voir
débuter avec un t-shirt de running comme j’ai pû le faire si vraiment vous n’avez pas un
budget extensible).
Ainsi si vous le pouvez, je vous recommande de choisir le “haut de gamme”. C’est un
investissement mais vous le garderez de longues années !

Il vaut mieux être bien posé sur le vélo et profiter plutôt que d’avoir mal aux fesses à
cause du cuissard.

Loin de moi l’idée de vous pousser à la consommation pour débuter !

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En effet, voici ma tenue lors de mes débuts quand je me baladais avec des collègues

● cuissard caché sous un short

● t-shirt de course à pied
● casque Décathlon
● lunette transparente toute simple
● chaussures de course à pied

Version été

Version hiver, avec mon vieux casque de VTT

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Cela m’a permis de débuter avec pas mal de vêtements que je possédais déjà, ce qui a
limité mon budget et découvrir la discipline sans gros investissement supplémentaire (à
part le prix du vélo bien sûr). ça ne m’a pas empêché de faire des sorties épiques de plus
de 80 km avec les copains !

Quelques années plus tard, je suis toujours chez Décathlon avec le matériel suivant :
● cuissard Van Rysel racer
● casque vélo Van Rysel
● lunette soleil Oakley
● chaussures à cales automatiques (en cales SPD pour ma part car je les utilise en
cyclocross)
● Bonus : GPS Garmin Edge 520 + Go Pro pour réaliser les vidéos de la chaine
YouTube

Avec les 2 photos ci-dessus, vous avez vu la tenue été qui est très simple et prévue pour
refroidir au maximum !

Hiver
Tout dépend de la région où vous roulez, en ile-de-france, je m'équipais plus chaudement
qu’à Bordeaux!

Voici la liste :
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 ● cuissard long
● maillot long dessous
● veste épaisse vélo
● gants hiver
● sur-chaussure (marque ekoi) pour éviter les pieds gelés après 2 heures de vélo
● coupe vent de course à pied roulé dans une poche arrière de la veste
● Bonus : parfois j’ajoutais un bonnet léger sous le casque + cache cou

Pour les chaussures, mon conseil est de choisir la marque dans laquelle vous vous sentez
le plus à l’aise, sans point de pression.

L’astuce est de sortir la semelle de la chaussure et de poser son pied sur cette semelle.
Ainsi, vous pourrez apprécier la bonne longueur et largeur par rapport à votre anatomie.

Trop de cyclistes débutants choisissent des chaussures trop petites et trop étroites. Ce qui

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entraîne des compressions du pied avec une sensation d’engourdissement et de
fourmillements sur la durée qui peut très vite devenir handicapante.

Et pour finir, le matériel indispensable du cycliste : le casque. Pour vous motiver,

choisissez le plus joli, celui qui vous donnera le meilleur look. Tant qu’il est certifié CE, tout
va bien !

En savoir plus sur mes tenues de vélos

GPS
Comme pour les voitures, il existe des compteurs GPS spécifiques pour le vélo. En plus
de vous guider, il permet d’obtenir des informations sur votre vitesse, dénivelé, itinéraires,
etc.

Il est possible d’afficher les données des autres capteurs à l’écran, tels que la cadence de
pédalage, votre rythme cardiaque, votre puissance !

Personnellement, j’utilise la fonction d’export en temps réel de ma fréquence cardiaque

relevée par la montre sur le poignet pour l’afficher sur le compteur. C’est très pratique de
pouvoir afficher toutes ces informations sur 1 seul écran.

Mon conseil

Je vous conseille d’acheter un GPS vélo de gamme intermédiaire. L’usage que vous en

😉
ferez sera largement suffisant pour commencer. Surtout qu’au début on regarde
seulement sa vitesse.

En savoir plus pour choisir son GPS parmi plusieurs modèles

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Réglages du vélo
Si à chaque sortie vélo, vous avez des douleurs, des fourmillements, vous ne savez plus
quoi faire pour améliorer le confort et enfin profiter du paysage, alors je vous recommande
ces 3 options possibles :
1. essayer de régler vous-même votre vélo (potence, selle, etc)
2. trouver une boutique vélo qui sait régler les vélos
3. réaliser une étude posturale

Le 1er point est le plus difficile car on sait rarement vers quoi commencer. J’avais toujours
du mal à savoir quoi toucher et si c’était bien la cause de mes douleurs.

Le 2ème point, j’ai pu le tester lors du changement de vélo pour un Giant Propel où le
vélociste où j’ai acheté le vélo me l’a réglé dès l’achat : taille du cadre adaptée, réglage de
la hauteur de la selle, changement par une potence plus courte de 10mm, réglage des
cales, etc. J’ai douté au début en me disant que seule une étude posturale m’aiderait à
retrouver un vélo parfaitement adapté et finalement, avec le Propel, je n’ai jamais eu de
douleur !

😀
Cela peut-être dû à l'entraînement et l’habitude mais aussi du simple fait que le vélo était
très bien réglé et que la selle évidée au milieu est parfaite pour moi ! 2 ans après, RAS

Le 3ème point a été un peu la révélation pour moi car j’y suis allé à l’époque avec mon
tout premier vélo de route (le fameux B’Twin Ultra AF 700 couleur vert et noir présenté
avant en photo) où j’avais déjà parcouru pas mal de km mais j’avais mal au dos, aux
fesses, des fourmis dans les pieds et je n’avais pas réussi à le régler.

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La personne chargée du réglage a passé 3 heures avec moi où j’ai énormément appris ! A
la fin, je suis reparti avec un vélo parfaitement réglé. 3 jours après, j’avais un triathlon
half-ironman (90 km de vélo) où je n’ai eu aucune douleur et 0 fourmillement, j’étais trop
content !
Découvrez mon étude posturale chez Alltricks

Mon Conseil

Pour gagner du temps et ne pas se dégoûter de la pratique du vélo à cause des douleurs
ou des mauvaises sensations, n'hésitez pas à réaliser un réglage dans une boutique
vélo ou, si vous avez le budget, de réaliser une étude posturale.

Vous risquez d’être surpris du plaisir de pédaler sur un vélo bien réglé sans souffrance !

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L'entraînement technique spécifique
Comme pour toute activité physique, vous devrez passer par un apprentissage.

L’équilibre et le freinage
Utiliser un vélo de route n’a rien à voir avec l’utilisation d’un vélo type VTC ou urbain.

D’ailleurs, je suis toujours surpris quand je passe de mon vélo de ville (avec le siège-bébé
en plus ) au vélo de route, la différence est incroyable : bien plus léger, plus nerveux, le
pilotage est plus fin, plus précis, c’est génial !

Cela donne envie d’aller plus vite, c’est très engageant, j’adore 😀
Au tout début, ma recommandation est de trouver des routes calmes pour prendre en
main votre nouvelle monture, valider son freinage, s’habituer à déchausser avec les cales
automatiques, etc.

Apprendre à freiner n’est pas quelque chose d’inné. Par exemple, il ne faut pas forcer sur

😉
le frein avant lorsque vous prenez un virage en pleine descente. En effet, un blocage de
l’avant sur l’angle n’est pas recommandé

Et sous la pluie, attention aux distances de freinages qui s’allongent sérieusement avec
des patins. Et en ville, c’est très très limite. J’ai déjà eu de belles frayeurs avec des
véhicules qui m’ont coupé la route ou qui pilaient juste devant moi !

Le clipsage et déclipsage des cales

Pour rappel, les cales ou pédales automatiques vont vous bloquer les pieds sur les
pédales, ce qui permet d’avoir :
● une meilleur efficacité de pédalage avec le pied qui ne bouge pas
● si c’est bien réglé, on n’a jamais de douleur car c’est toujours la même position
● on fait corps avec le vélo, c’est beaucoup réactif et fun !

L’utilisation des pédales automatiques demandent cependant une phase d’apprentissage

pour ne pas chuter la première fois.

Rassurez-vous, tout le monde a eu des frayeurs ou a chuté avec les cales lors des
premiers arrêts un peu rapides !

Heureusement, au fil des kilomètres, on prend très vite le rythme de déclipser le pied (en
tournant la cheville) par réflexe quand on sent qu’on va devoir s’arrêter.

Mon conseil

Commencez dans un endroit calme : parking le dimanche, rue déserte….. afin de vous
habituer aux pédales automatiques et au pilotage du vélo.

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Sur une courte distance, essayez de clipser et déclipser plusieurs fois, apprenez à tourner
à 90° puis à 180°, alternez la position debout en danseuse et assis d’abord en roue libre
puis en pédalant.
Faites les mêmes exercices en montée.

Dès que vous avez confiance et que votre équilibre est stable, il sera temps de partir sur
les routes. Oubliez les écouteurs, interdits de toute façon, afin d’habituer vos sens à
l’environnement dans lequel vous évoluer. Faites attention au son pour anticiper les
voitures ou motos et soyez attentif en anticipant au maximum le comportement de
l’automobiliste qui manœuvre dans votre direction.

N’oubliez jamais qu’un vélo face à une voiture, c’est la machine qui gagne toujours. Soyez
prudent !

La cohabitation avec les véhicules motorisés

Circuler à vélo signifie cohabiter avec les autres cyclistes, les voitures, les motos, les
camions, le tram, etc.

Dites-vous que vous êtes responsable de votre propre survie et ne comptez pas sur les
autres pour “vous voir” !

Des gestes simples sont à apprendre :

● réflexe d’audition : lorsqu’une voiture arrive derrière pour doubler, rabattez-vous
bien sur le côté de la chaussée, cela facilite le passage pour tous

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 ● réflexe d’anticipation : prudence au croisement avec le risque de refus de priorité.Il
faut mieux ralentir fortement voire s’arrêter plutôt que de se faire renverser alors
qu’on n’a pas commis de fautes
● règles lorsque vous roulez en groupe, attention aux voitures qui passent beaucoup
trop souvent les groupes

Une tenue visible avec des éléments réfléchissants et des éclairages arrière sont aussi
des options sécurisantes.

25
Comment progresser ?
Je travaille sur la mise à jour d’une formation accessible en ligne pour vous aider à
débuter.
Vous pouvez renseigner votre adresse email sur ce formulaire et être prévenu lors de la
sortie de cette nouvelle version.

Etape 1 - la distance
Ne voyez pas trop long comme distance au début. Les kilomètres viendront petit à petit.
Commencez par 1h de vélo sur un parcours plat. Vous vous habituerez au changement de
vitesse et à l’environnement routier.

Toutes les 3 sorties, vous pouvez augmenter de 15 min la durée de votre entraînement.
Dans un premier temps, cherchez à effectuer des sorties d’endurance sans intensité.

Dès que vous pourrez assimiler 2h de vélo sans avoir mal nulle part vous pourrez passer
à l’étape 2.

Rouler plus longtemps pour découvrir plus de nouveaux paysage, c’est une bonne
motivation

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Etape 2 - la vélocité et la force
Les deux caractéristiques propres du cycliste sont la vélocité et la force.

Ils se travaillent indépendamment dans un premier temps puis dès que vous aurez un peu
d’expérience vous pourrez les travailler simultanément

La vélocité est la technique de base nécessaire pour que votre coup de pédale, votre
geste, soit économe.
Elle se mesure en tours par minute avec un capteur qui se fixe à une manivelle du
pédalier.
Plus vous maîtriserez cet aspect, moins vous dépenserez d’énergie.

La force est la qualité essentielle pour pouvoir durer sur des longues sorties. Elle doit
vous permettre d’utiliser des braquets conséquents sur le plat pour rouler plus vite mais
surtout vous permettra de mieux appréhender les bosses.
Elle se travaille assis et debout.

Etape 3 - rester motivé et régulier

Il est très facile d’apprendre le vélo en été. L’hiver, c’est une autre paire de manches entre
la pluie et le froid, vous pouvez rapidement perdre votre motivation !

Si vous n’avez pas la possibilité de rouler dehors (neige, verglas, froid, etc), il est possible
de s'entraîner virtuellement avec un hometrainer.
Je vous renvoie vers mon guide détaillé sur les différents hometrainer et les possibilités
offertes par ces équipements.

Personnellement, je me suis équipé d’un hometrainer pour pédaler l’hiver et optimiser mon
temps disponible depuis la naissance de mon fils.

Avec des logiciels de simulation tels que Zwift ou RGT Cycling, on peut faire des sorties
longues, des compétitions et même des séances d'entraînements très spécifiques en
suivant des plans existants !

Comme dans n’importe quel sport, la régularité est la clé de votre progression !

Etape 4 - variez les allures

Cette étape se caractérise par 2 aspects essentiels du vélo: le sprint et la côte.

Si vous roulez en groupe, la stimulation du groupe va grandement vous aider dans l’effort.
Très souvent, vous allez vous retrouver à faire les « pancartes » avec les copains. Cela
consiste à simuler l’arrivée d’une course via un panneau de signalisation.

Le sprint nécessite aussi un apprentissage : quand et comment le démarrer, comment

accélérer le plus efficacement possible, comment se positionner sur le vélo, comment
jauger la concurrence ?

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Le travail en côte, ou en montagne pour les plus chanceux est le meilleur moment :
monter un col ne nécessite aucune compétence spécifique si ce n’est dans le choix des
braquets.
Et pour ne pas trop souffrir dans les montées, vous pouvez alterner la position en
danseuse avec la position assise pour soulager vos muscles.

Le point de vigilance concerne la partie descente qui peut-être plus périlleuse, surtout
quand on n’a pas l’habitude. Assurez-vous de bien maîtriser votre freinage avant de vous
lancer dans un périple montagneux.

Mon Conseil

Débuter prudemment afin de bien maîtriser les fondamentaux, puis augmenter vos plaisirs
au fur et à mesure des 2h de vélo.

Alimentez-vous sur chaque sortie régulièrement afin d’éviter l’hypoglycémie et l’accident

qui peut en découler.
Une prise alimentaire toutes les 45min au début peut être nécessaire.

Hydratez-vous régulièrement l’été, 500ml toutes les heures, afin de contrôler votre perte
hydrique et donc augmenter votre récupération.

En savoir plus sur la nutrition sportive à vélo

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Et pour finir ?
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout !

J’espère que vous aurez maintenant tout le nécessaire pour débuter dans l’univers du
vélo.

Si vous avez la moindre remarque ou si vous trouvez qu’il manque des détails dans ce
guide, merci de remplir ce sondage (rempli en moins d’une minute).
Cela me permettra de compléter ce guide et cela profitera à d’autres cyclistes débutants.

Et n’oubliez pas que le vélo est un sport fantastique, alors faites-vous plaisir avant tout !!

Bonne route :)

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