Hors Serie N2 1

HORS-SÉRIE esprit YOGA N° 2 • ÉTÉ 2015
ÉNERGIE ÉQUILIBRE BIEN-ÊTRE www.esprityoga.fr
HORS-SÉRIE
Pour découvrir,
se familiariser
et progresser
dans la pratique
Les 20 postures fondamentales du yoga

Et aussi
Les types de postures
Les tapis
Les vêtements
Les accessoires
Les 20 postures
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fondamentales du yoga
HORS-SÉRIE • ÉTÉ 2015
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MAGAZINE LEADER
de la presse yoga EN V
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MOM E
ENT
25 REPORTAGE Le yoga en Gironde
esprit YOGA - numéro 25 - MAI/JUIN 2015

DOSSIER
YOGA ET SURF
VAGUE DE YOGA SUR
16
LA PLANÈTE SURF
postures pour
mettre de la joie
dans votre pratique VOYAGE
LA JOIE
GO, GO, GOA !
LA LOI D’ATTRACTION
LA PENSÉE POSITIVE
PEUT CHANGER VOTRE VIE YOGATHÉRAPIE
Dites adieu aux
douleurs chroniques
LA JOIE
Une force qui nous porte et nous libère
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Et à partir du 23 juin, découvrez notre

numero 26, pour un été 100% yoga !
SOMMAIRE
07 ÉDITORIAL 26 LE GUERRIER I
Tonus
et courage
08 La montagne
Solide et puissant 30 Pratiquer en solo
10 Qu’est-ce que le yoga ? 32 Flexion latérale

debout
12 La chaise Changer
de perspective
Présence, confiance, assise
16 L’arbre
36 Le chien tête en bas
Force
et apaisement
La force tranquille
40 S'HABILLER POUR LA PRATIQUE
20 Les familles de postures

22 Le triangle
42 LA PINCE DEBOUT
Apaiser l'esprit
L’énergie canalisée
68 ABONNEZ-VOUS !
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Esprit YOGA/ABOPRESS - 19 rue de l’Industrie - BP 90053
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Conformément à la loi Informatique et Libertés n° 78-17 du 6 janvier 1978, vous disposez d’un droit d’accès et de rectification
quant aux informations vous concernant, que vous pouvez exercer librement auprès d’Esprit Yoga/Abopress -19 rue de l’Industrie - BP 90053 - 67402 Illkirch
OFFRE VALABLE JUSQU’AU 31 DÉCEMBRE 2015
SOMMAIRE
46 LA PINCE
Calme et détente
50 ACCESSOIRES ET SUPPORTS
52 LA TORSION ASSISE
Une spirale d'énergie
56 LE COBRA
Aller vers l'autre 78 LES SOINS YOGIQUES
60 BIEN CHOISIR SON TAPIS 80 LA CHARRUE

Préparer le changement
62 L'ARC
Ouver ture et puissance 84 LE POISSON
Flotter doucement
66 L'ENFANT
L'abandon confiant 88 LA NOURRITURE YOGIQUE
70 LA POSTURE 90 LA TORSION LATÉRALE

SUR LA TÊTE AU SOL
Rencontre avec le roi Détente et souplesse
74 LA CHANDELLE 94 DES LIVRES POUR VOUS GUIDER

Un mental sans stress 96 LE LOTUS

Vers la sagesse
98 LE CADAVRE

Centrage et détente
100 L'enchaînement de l'énergie

101 L'enchaînement de l'équilibre
102 L'enchaînement du bien-être
103 L'enchaînement de la souplesse
Les descriptions posturales et les conseils présents dans ce
magazine s’adressent à des personnes en bonne condition
physique. Si vous souffrez d’une pathologie ou d’une fragilité
spécifique, consultez votre médecin avant de pratiquer. L’éditeur
décline toute responsabilité pour d’éventuelles blessures résultant
des postures et conseils présents dans le Hors Série «Découverte
du yoga ».
Contributeurs
Hélène Duval
Professeure de yoga dynamique à Paris, Hélène a créé la
première marque française de vêtements et accessoires
de yoga YUJ (www.yuj.fr) et fondé les événements Yoga
in the city, grands rassemblements parisiens autour des
valeurs positives du yoga.
Stéphane Colliège
Professeur de Yoga Vinyasa depuis 2003, formé à
l’herboristerie traditionnelle et à l’Ayurveda, Stéphane a
enseigné à Montréal pendant huit ans. Il enseigne
désormais à Paris et propose des retraites en Inde
(svasthayogaherbs.com).
Sandra Insoha
Professeure d’Ashtanga Vinyasa et hypno-praticienne,
Sandra propose cours collectifs, ateliers et retraites
Sreemati en France et à l’étranger. Elle accompagne les athlètes
Éditrice d’Esprit Yoga et professeure de yoga depuis 1995, et diffuse sa vision du yoga comme un outil de
Sreemati enseigne dans sa propre structure développement personnel
(www.espacesattva.fr) et donne des cours particuliers (www.insoha.com).
([email protected]). Elle se rend chaque année dans
l’Ashram d’Amma en Inde.
Laurence Pinsard
Journaliste spécialisée dans la santé et le développement
personnel, Laurence est la rédactrice en chef adjointe d’Esprit
Yoga. Elle a suivi une formation de professeure de Hatha yoga
ainsi qu’un cursus en yoga pré et post-natal.
([email protected]).
Tatiana Delmer
Fraîchement diplômée d’un master en communication,
danseuse et voyageuse, Tatiana intervient dans toutes les
étapes du développement du magazine. Ella a récemment
découvert le yoga comme pratique et philosophie de vie.
Natallia Sitkevich
Formée au Hatha Yoga par Eva Ruchpaul, puis au Kundalini
Yoga, Natallia est une collaboratrice régulière d’Esprit Yoga.
Elle enseigne dans sa salle à Neuilly-sur-Seine
(www.daljeet-yoga.fr) et en entreprise. Elle anime
l’association Daljeet Kaur Yoga).
6 HORS SÉRIE • Esprit Yoga

Éditorial
Est édité par ESPRIT YOGA EDITIONS

SARL au capital de 10 000 €
RCS PARIS 530768753
Siège social: 5, rue de Douai- 75009 Paris
Tél/Fax: 01 53 21 90 75
Éditorial
Mail: [email protected]
Ce numéro est un Hors série du magazine
bimestriel Esprit Yoga
Commission paritaire : 0416K90803
ISSN: 2115-743X – Dépôt legal à parution
Vous êtes nombreux à vous intéresser au yoga, à avoir envie de le découvrir,
DIRECTION DE LA PUBLICATION à franchir avec curiosité les portes des salles qui ouvrent un peu partout en
Valérie Fouassier
France. Les raisons qui poussent à s’approcher de cette discipline millénaire ne
RÉDACTION EN CHEF manquent pas : combattre le stress, s’assouplir, tonifier son corps, booster son
Andrea Semprini [email protected] énergie, apaiser son mental ou, tout simplement, percevoir cette sensation de
bien-être qui est la marque distinctive du yoga.
REDACTRICE EN CHEF ADJOINTE
Laurence Pinsard [email protected]
Parfois la pratique du yoga peut paraître compliquée, tant les exercices pro-
CONCEPTION/RÉALISATION GRAPHIQUE posés sont différents de ce qu’on a connu dans les cours de gym à l’école
Pulsa - www.pulsapublishing.it ou dans les salles de sport. C’est normal, puisque le yoga n’est pas un sport.
via Jacopo dal Verme 15 Milano - Italy Néanmoins, il semble logique de s’interroger : pourquoi devrais-je me mettre
ONT COLLABORÉ À CE NUMÉRO la tête en bas ? Quelle est l’utilité d’une torsion ? Quel intérêt à me mettre à
Sreemati, Laurence Pinsard, Natallia Sitkevich, Stéphane Colliège, quatre pattes, les fesses en l’air ? Quand on ne connaît pas leurs bienfaits éner-
Tatiana Delmer, Hélène Duval, Sandra Insoha, Maud Dugrand, gétiques et physiologiques, les postures du yoga peuvent apparaître étranges,
Nathalie Ferron. Maurizio Morelli voire incompréhensibles.
ILLUSTRATIONS
Couverture. posture : Nathalie Fauquette C’est pour répondre à ces interrogations que nous avons conçu ce Hors-Série
Photographe : Sébastien Dolidon d’Esprit Yoga, qui se veut une véritable introduction à la pratique. Nous avons
sélectionné 20 postures parmi les plus importantes et, pour chacune d’entre
PUBLICITÉ elles, nous vous proposons une présentation générale, une explication de ses
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Tél. : 07 86 22 64 81 bénéfices et une description détaillée de la manière de l’exécuter, avec une
attention toute particulière portée aux bons alignements et aux erreurs à ne
ABONNEMENT AU MAGAZINE ESPRIT YOGA pas commettre.
- Un an – 6 numéros : 25 € TTC France métropolitaine (TVA 2,10%)
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Les postures de yoga sont issues d’une profonde connaissance du fonction-
nement du corps humain, d’un point de vue anatomique et énergétique. Elles
SERVICE ABONNEMENT vous requièrent concentration, précision et engagement, mais l’effort que cela
Esprit Yoga/ABO PRESS demande est très largement récompensé grâce aux sensations de bien-être, à
19, rue de l’Industrie – BP90053 l’équilibre psycho-physique et à l’énergie renouvelée qu’elles apportent.
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tront de vous familiariser avec ces 20 postures fondamentales, de les pratiquer
CONTACT RÉASSORT DIFFUSEURS seul chez vous ou de les perfectionner pendant votre cours de yoga. Que
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Leonce Deprez
ZI – 62 620 Ruitz Andrea Semprini
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Produit imprimé sur un papier issu

de forêts bien gérées et certifiées PEFC
Toute reproduction, représentation, traduction ou adaptation,

qu’elle soit intégrale ou partielle, quels qu’en soient le procédé,
le support ou le media, est strictement interdite sans autorisation
préalable – tous droits réservés. HORS SÉRIE • Esprit Yoga 7
Prix mentionnés à titre indicatif.
LA MONTAGNE ]
Texte : Sreemati ; Postures : Natallia Sitkevich
LA MONTAGNE
¬ tadasana ¬ Le regard se porte
à l’horizon
Solide et puissant
La mâchoire est
relâchée
Les épaules sont

La posture de la posées sur la cage
Montagne symbolise la thoracique
force, la puissance, l’axe
entre le ciel et la terre,
à la fois l’enracinement Les trois courbes
dans le sol et l’élévation. de la colonne sont
respectées
Les bras sont souples

et détendus
Les mains sont

détendues
Les jambes et les

fessiers ne sont
pas bloqués
Photo : Sébastien Dolidon
Les pieds
Élevez les voutes sont joints.
plantaires

La montagne
Introduction Pour vous régénérer, vous pouvez imaginer à chaque

La Montagne est le point de départ de toutes les postures inspiration que vous puisez la force dans la terre à travers
et elle les contient toutes. Sur le plan physique, elle est le les plantes des pieds. À l’expiration, sentez que vous êtes
reflet de notre alignement, du positionnement de notre ouvert, comme un réceptacle qui capte et reçoit la force
colonne vertébrale. Dans cette posture, il est important de l’univers.
de garder les pieds joints et de fermer les yeux, afin
de créer une petite instabilité. Alors, de l’intérieur, Pour retrouver l’harmonie, vous pouvez sentir les
vous allez pouvoir essayer de percevoir à la fois votre battements de votre cœur comme un rythme corporel et
solidité et les micro-mouvements qui animent le corps. le son du souffle comme la mélodie de l’instant. Essayez
Vous verrez à quel point la respiration vient modifier la de trouver un accord parfait entre le rythme du cœur et
posture, sans pour autant la déstabiliser. le flux du souffle. Le corps est alors bercé et toutes ses
cellules retrouvent une unité.
Si vous ressentez le besoin de vous enraciner, de
revenir les pieds sur terre ou de retrouver votre corps, Ces différents exercices vous permettent de donner une
observez les sensations. Sentez les trois courbes de la perspective à votre pratique et à la dimension que vous
colonne, puis parcourez tout le corps des pieds vers la voulez travailler.
tête et de la tête vers les pieds, en relâchant les tensions.
Vous pouvez aussi être attentif à toutes vos articulations La pratique
et sentir leurs mouvements, en imaginant qu’elles sont Sentez le contact des pieds avec le sol, percevez le poids de
comme immergées dans l’eau. votre corps qui se pose sur les pieds, puis le poids du bassin
sur les jambes et le poids des épaules sur la cage thoracique.
Si vous ressentez le besoin de vous relier aux Pour bien aligner la tête, imaginez que vous portez aussi un
énergies du ciel, de l’univers, de prendre conscience poids sur le sommet du crâne, et que vous portez ce poids
du lien entre votre espace intérieur et l’espace extérieur, de l’intérieur, sans raidir le cou, ni gonfler la poitrine. Il n’est
vous pouvez vous concentrer sur le corps et ses limites, pas utile de serrer les fessiers et les quadriceps constamment,
à l’inspiration. Percevez-vous au centre de vous-même et, observez simplement quand les contractions spontanées
quand vous expirez, soyez conscient de l’espace autour ont lieu (en général pour rééquilibrer la posture). Faites la
de vous, dans toutes les directions (bas, au-dessus de la différence entre l’axe énergétique, qui est totalement droit,
tête, devant vous, derrière vous, à droite et à gauche). et la colonne physique avec ces trois courbes. Respirez
Sentez alors que vous êtes au centre de l’univers infini, consciemment, longuement et choisissez une des quatre
qui enveloppe votre corps. perspectives de travail décrites plus haut.
Bénéfices
• Enracine et donne de la stabilité.
• Travaille l’équilibre.
• Affine la perception du corps.
• Apaise et recentre.
Contre-
Une précédente version de cet article indications
a été publiée dans Esprit Yoga N° 23 • Aucune.
HORS SÉRIE • Esprit Yoga 9

10
Qu’est-ce que le yoga ?
Il est partout… Mais qu’est-il
Le yoga peut accompagner les individus tout au long de
vraiment ? Voici une présentation leur existence en répondant de manière spécifique aux
du yoga en quelques points. besoins propres à chaque phase de la vie. Il existe des yoga
Texte : Maud Dugrand pour les enfants, pour préparer et suivre l’accouchement,
jusqu’au yoga pour personnes très âgées qui peuvent
pratiquer sur une chaise. Véritable compagnon de vie, le
yoga peut nous aider à mieux appréhender les épreuves
Y, O, G, A. Voici quatre lettres qui font désormais partie et les changements, à vivre mieux avec les autres, à
de notre paysage. « Yoga ». Cela sonne bien, c’est doux supporter la pression au travail, à bien grandir et bien
à l’oreille, presque rassurant mais aussi suffisamment vieillir.
exotique pour éveiller notre curiosité. À chaque rentrée
de septembre, les murs des villes et des villages se Le yoga s’adapte à l’homme et non l’homme au yoga.
couvrent d’affichettes proposant des cours de yoga. Sur C’est sans doute pour cela qu’il séduit tant à travers le
la toile, les professeurs ont désormais leur site et le yoga monde, car il va à rebours des injonctions de perfection
s’adapte parfaitement au réseau sans frontière, puisque et de culte de la performance. Il n’en reste pas moins un
lui-même a fait encore plus fort : il a traversé les âges et chemin qui permet de fortifier son corps, de progresser
les pays bien avant l’avènement d’Internet. Mais savons- dans la connaissance de soi et de s’ouvrir à un mieux-être
nous ce qu’il signifie réellement ? avec les autres.
Si le yoga est arrivé jusqu’à nous aujourd’hui, c’est qu’il Les bienfaits du yoga sont infinis et touchent à tous
a été enseigné de maîtres à disciples en Inde grâce à la les plans de notre être. Au niveau corporel, la colonne
transmission orale. Car oui, le yoga est né en Inde, il y vertébrale va très vite reprendre vie grâce aux
a plusieurs millénaires. Il est le fruit d’une observation étirements. Le travail musculaire permet également de
attentive de nos besoins d’équilibre, qu’il soit physique ou tonifier et d’assouplir les articulations. Les problèmes de
mental. Puis le yoga est sorti de son berceau pour venir dos, par exemple, peuvent sérieusement s’arranger voire
jusqu’à nous. Et il se transmet désormais de professeurs à disparaître grâce à un travail de tonification musculaire
élèves, mais aussi sur Internet, dans des livres et dans des nécessaire dans les postures et qui engage un travail
magazines ! des muscles profonds. Les organes internes sont massés,
nettoyés et allégés. Les bénéfices de la pratique du yoga
Tout d’abord, il est intéressant de savoir que le mot yoga pour notre système cardiovasculaire sont importants.
vient d’un autre mot sanskrit « Jug » qui veut dire unir, Mais les postures et autres pratiques du yoga agissent
relier. Il s’agit bien ici, par la pratique posturale, d’unir le aussi sur le système immunitaire. Le ralentissement de la
mental, le corps et l’esprit. Le fil d’Ariane qui va permettre respiration va favoriser, selon les techniques, la détente
de relier tous ces éléments, est le souffle, élément central ou la vitalité. L’ensemble du métabolisme trouve un
du yoga. meilleur équilibre.
Il est parfois difficile d’expliquer une pratique qui passe par Sur le plan psychologique, l’allongement du souffle permet
une expérience sensible des perceptions et des sensations. de calmer les émotions, de mieux les gérer. Cela aide
Bien que l’utilisation du corps soit un élément clé du yoga, le mental à se clarifier. La mémoire et la concentration
il ne s’agit ni d’un sport, ni de gymnastique. Le yoga ne s’en trouvent améliorées. En réduisant le stress, puissant
cherche par la performance. Il est dénué de tout esprit oxydant provoquant des inflammations, le yoga permet
de compétition. On ne cherche pas dans l’élaboration des de laisser de la place à autre chose, notamment à la joie.
postures à faire mieux que son voisin mais plutôt à mieux
entrer dans nos perceptions intimes, à respecter notre Mais pour vraiment comprendre le yoga, il faut l’essayer.
corps dans sa globalité et à l’amener à vivre la posture et, Car toutes les explications du monde ne réussiront jamais
pourquoi pas, à progresser, notamment dans l’attention au à décrire la puissante sensation de bien-être que l’on
geste et, surtout, au souffle. On pourrait donc définir le ressent dès le premier cours et qui nous accompagne
yoga comme une « philosophie à médiation corporelle ». longtemps après avoir quitté le tapis !

LA CHAISE ]
Texte : Sreemati ; Postures : Sandra Insoha
LA CHAISE
¬ utkatasana ¬
Présence, confiance, assise

La posture de la Chaise,
Utkatasana, permet de
travailler l’enracinement,
Les bras sont dans
de se poser, de développer l’alignement
force et calme intérieur. du buste
La tête est dans le

prolongement de la
colonne
L’extension se
répartit équitablement
sur toute la colonne
vertébrale
La lordose des
lombaires est
conservée Les basses côtes
descendent
Les abdominaux
sont légèrement
Sandra porte un ensemble de la marque Yoga Searcher
Photos : Sébastien Dolidon
sollicités
Les genoux sont en

contact
Les chevilles se
touchent Le poids du corps est
réparti sur toute la
surface des pieds
12 HORS SÉRIE••Esprit
HORSSÉRIE EspritYoga
Yoga
La chaise
Introduction
Sur le plan physique, l’enracinement nous renvoie à nos pieds,
nos jambes et notre bassin, en relation avec le premier chakra,
Muladhara, dont l’élément symbolique est la terre. S’enraciner
ne signifie ni mettre plus de poids dans son corps (ce qui est
impossible), ni créer une bascule du bassin. Il s’agit de mettre sa
conscience et son écoute au niveau des sensations dans les pieds,
les jambes et le bassin, puis de sentir la force et la puissance dans
le bas de notre corps.
La pratique
Les énergies du bas, à la fois lourdes et puissantes, nous per- Partez de Tadasana, la posture de la Mon-
mettent de libérer le haut (le cœur, le cou et la tête) et de sentir tagne (voir p. 8), avec les mains jointes
la légèreté, pour être réceptif aux énergies plus subtiles. Le travail devant la poitrine, en salutation. Inspirez,
sur l’enracinement dans les postures debout est un vrai point de tendez les bras vers le haut, paumes vers
départ, c’est la raison pour laquelle des nombreux enseignants le l’intérieur. Sur une expiration, pliez les
proposent dans les cours pour débutants. L’enracinement nous genoux en ramenant les hanches vers
pousse à nous concentrer sur nos sensations physiques, nous l’arrière. Au début, nous avons très sou-
permet de développer notre force, de sentir plus de présence, vent la sensation d’être trop « cambré »,
d’avoir confiance en notre corps. Ainsi, la conscience physique pourtant vous pouvez tout à fait garder
nous amène à une qualité d’attention dans nos comportements, la même lordose lombaire (le creux du
nos gestes, nos blocages. bas du dos). En revanche, il est très im-
portant d’engager les abdominaux qui
Nos actes quotidiens sont de moins en moins automatiques ; ils s’attachent aux côtes, afin de « rentrer »
sont pleins, plus habités. Cette acuité que l’on développe sur le les basses côtes et éviter l’extension au
plan physique vient se tourner vers la respiration, puis vers l’at- niveau des dorsales.
titude mentale. Nous devenons alors plus conscient de l’énergie Dans Utkatasana, on retrouve les
que nous gaspillons en actions inutiles, en respirations inadaptées, mêmes courbes que lorsque l’on est
en pensées vaines. Qui n’a jamais expérimenté dans sa pratique debout mais, bien sûr, une grande partie
le côté fugitif des sensations ? Nous sommes fatigués, nous avons des muscles du dos est sollicitée pour
mal, une pensée nous assaille et, quelques secondes plus tard, ne pas tomber vers l’avant. Sentez bien
nous revenons tranquillement à la posture dans l’instant et une les talons qui s’enracinent dans le sol et,
porte s’ouvre, inattendue. Nous oublions la douleur, nous avons sur chaque inspiration, votre buste qui
un regain d’énergie, le silence intérieur revient. Par la pratique, s’étire vers les mains. Si vos épaules sont
nous comprenons que nous sommes plus que notre corps, nos un peu raides, les bras risquent de tom-
limites, nos pensées. Nous partons de notre corps relié à la ma- ber vers l’avant : la tendance est alors
tière pour le transformer en véritable véhicule de l’âme. de creuser les dorsales, ce qui n’est
pas souhaitable. Travaillez au niveau des
épaules et non de la colonne. Restez au-
BéNéFICES tant que vous le pouvez, en observant
le poids sous les pieds, les mouvements
• Contrebalance les postures assises trop longues.
dans la posture, les compensations. Cela
• Renforce le dos. demande un effort de garder constam-
• Dynamise la colonne vertébrale. ment les lignes justes de la colonne. Re-
• Assouplit les chevilles, les genoux et les hanches. venez sur une inspiration.
• Amène force et puissance dans la posture debout.
Une précédente version de cet article

a été publiée dans Esprit Yoga N° 24
Contre-
indications
• Blessure des chevilles, des genoux.
LA CHAISE ]
Attention
Lorsque nous plions les genoux,
la colonne lombaire tend à
venir en flexion et à s’arrondir.
Le mouvement en lui-même
est plutôt naturel dans l’action,
mais il n’est pas juste pour rester
dans la posture, car nous ne
renforçons pas la musculature
des lombaires dans le sens de la
lordose naturelle du dos. Veillez
également à serrer les pieds et les
genoux.
POUR VOUS AIDER

Si vous avez les épaules très raides, des problèmes articulaires
dans cette région, ou les lombaires plutôt fragiles, il est préférable
de descendre les bras et, par exemple, de ramener les mains
paume contre paume au niveau du centre du sternum, tout en
roulant les épaules en arrière.
VARIATION
Pour travailler davantage la musculature
du dos, ainsi que la souplesse des
hanches et des genoux, vous pouvez
pencher le buste largement en avant.
Si vous allez très loin, veillez à ne pas
arrondir le bas du dos. Observez vos
sensations et les différences avec la
posture plus classique.
Attention
Dans certaines pratiques, on propose de
réaliser la Chaise sans pencher le buste
en avant. Dans ce cas, veillez à ne pas
trop creuser la colonne dorsale et à ne
pas trop projeter la tête en arrière.

La chaise
VARIATION
La Chaise sur les
demi-pointes
Pour renforcer les cuisses, les
mollets et les chevilles, vous
pouvez prendre la posture
du Squat, en levant les talons
tout en gardant les chevilles en
contact. En étirant les bras vers
l’avant, vous facilitez l’équilibre.
Pour aller plus loin

La Chaise en torsion
Pour associer les effets de la
torsion à ceux de la flexion des
hanches, partez de la Chaise avec
les mains en salutation et tournez
à droite en posant le coude sur la
cuisse. Changez ensuite de côté.

L'ARBRE ]
Texte : Sreemati ; Postures : Hélène Duval
L'ARBRE
¬ vrikshasana ¬
La force
tranquille Les yeux
détendus et plutôt
Solide, enraciné ET en équilibre. sous la ligne
La posture de l’Arbre invite à d’horizon
acquérir autant de force que
de FLEXIBILITé.
Les épaules
s’éloignent des
oreilles
Le bassin reste
dans l’axe
Hélène porte un ensemble et pratique sur un tapis de la marque YUJ

Sentez la résistance
Le genou va vers du sol et un
l’arrière étirement vers
le haut du corps
Le pied pousse la
cuisse et la cuisse
repousse le pied
La voûte plantaire
est absorbée
16
L’arbre
Introduction convenaient pas réellement, et pourtant

De nombreuses postures portent des noms une certaine paix, un calme nous habitaient
empruntés au monde végétal ou animal. et le mental n’était pas fébrile. Tel l’arbre,
L’Arbre est l’une d’entre elles. Durant sa retrouvons notre sérénité intérieure, quelles
croissance,l’arbre renforce à la fois ses racines que soient les conditions de l’environnement,
et son ascension. Quoi de plus fascinant que et continuons de progresser vers la paix du
cette défiance à la loi de la pesanteur ? Le corps et de l’esprit. La quête de cette stabilité
tronc, telle la colonne vertébrale, est solide, fait également référence à la recherche de
tandis que les branches et les feuilles les plus la partie éternelle en nous, l’Atma (l’âme),
éloignées du centre sont flexibles, souples et et à notre capacité à la distinguer de la
s’adaptent à l’environnement. partie éphémère et changeante de notre
expérience : les sensations, les émotions, les
En nous faisant travailler sur l’équilibre, sentiments.
cette posture nous invite, symboliquement,
à chercher l’harmonie entre les niveaux La pratique
physique, émotionnel et spirituel. Elle nous Debout, les pieds joints, fermez les yeux
amène également à trouver la force, en nous- quelques instants. Respirez de manière
mêmes, afin de faire face aux intempéries du ample : ainsi, les volumes du corps changent
monde extérieur. Pour accepter la vie, en et l’équilibre se modifie. Observez cet
perpétuel changement, les bras ouverts, nous équilibre qui se cherche à chaque instant.
pouvons modifier notre regard intérieur sur Concentrez-vous sur l’axe interne et relâ-
les événements. C’est le chemin que nous chez toutes les tensions musculaires inutiles.
propose le yoga. Les articulations restent souples : chevilles,
genoux, bassin, colonne, épaules, omoplates
Nous avons tous vécu des moments difficiles, et cou. Vous êtes à la fois solide et flexible,
quand les événements extérieurs ne nous puissant et détendu.
Bénéfices
• Renforce les chevilles.
• Travaille les muscles profonds du dos.
• Renforce les jambes.
• Stabilise le bassin.
• Apporte équilibre et concentration.

Contre- HORS SÉRIE • Esprit Yoga 17

indications
• Chevilles fragiles.
L'ARBRE ]
Étape 1
Placez le poids du corps sur la jambe
gauche et ramenez le talon droit vers le
haut de la cuisse gauche. Si cette étape
vous paraît difficile, tenez le pied avec
la main droite et posez la main gauche
contre un mur, avec un appui aussi léger
que possible.
1
Étape 2
Ramenez les mains
en salutation, paume
contre paume, devant la
poitrine. Sentez que vous
poussez les deux mains
vers le centre. Poussez le
genou droit vers l’arrière,
pendant que l’intérieur de
la cuisse gauche repousse
le pied droit. Ne laissez
pas l’aile iliaque droite
POSTURE SIMPLIFIÉE
Si cela vous permet de mieux garder
se décaler sur le côté.
l’équilibre, dans un premier temps, vous
Ramenez autant que
pouvez poser le pied à la hauteur du
possible le bassin
genou opposé.
dans l’axe. Montez
le pied droit aussi
haut que vous pouvez :
2
idéalement, le talon est
proche du périnée.
18
L’arbre
Étape 3
Inspirez et levez les bras
3
vers le haut, en veillant à
ne pas bloquer les épaules.
Laissez de l’espace entre
les épaules et les oreilles.
Respirez amplement, pour
travailler votre équilibre. Un
excès de tension des muscles
superficiels reflète le manque
de mobilisation de ceux plus
profonds. Cherchez à rester
souple. Quand vous sentirez
une très bonne stabilité, vous
pourrez fermer les yeux
quelques secondes, puis
plus longtemps.
Concentrez-vous sur
l'axe énergétique de votre
corps, la ligne qui va du
périnée au sommet de la tête.
Pour aller plus loin

Si votre genou vous le permet,
ramenez la jambe gauche en
demi-lotus, le pied au niveau du
pli de l’aine opposée. Les mains
sont en salutation au-dessus de
Attention la tête.
Ici, le bassin est projeté vers le
côté droit et les épaules penchent
vers la gauche. Cherchez à
ramener les deux ailes iliaques
vers le centre du corps.

LA PRATIQUE ]
Les familles de postures

Chaque posture de yoga a ses propriétés et apporte peuvent être classées en huit grandes familles : pos-
ses bienfaits à la fois physiques et énergétiques. Les tures debout, assises, en torsion, en flexion avant, en
postures sont très nombreuses, on peut pourtant extension arrière, allongées ou inversées. Découvrez
n’en pratiquer que quelques-unes, les fondamentales, comment sont classées les 20 postures présentées
et n’en demeurer pas moins un yogi accompli ! Elles dans ce hors-série.
Les postures debout

Stimuler, échauffer, tonifier
Dynamisantes et stimulantes, les postures debout renforcent et étirent les
muscles des jambes, tonifient le dos et assouplissent les hanches. Elles activent
la circulation sanguine, notamment dans les jambes, et mobilisent le système
cardio-vasculaire. Elles favorisent le bon alignement du corps et permettent de
développer l’ancrage, le lien avec la terre, ainsi que l’équilibre et la stabilité.
Pour toutes ces raisons, ce sont des postures essentielles, notamment
lorsque l’on débute le yoga. La Montagne, le Triangle, la Chaise ou encore le
Guerrier I appartiennent à cette famille. On peut aussi y inclure l’Arbre
qui est également une posture d’équilibre.
Les postures assises

Calmer, défatiguer, recentrer
Elles assouplissent les hanches, les genoux, les chevilles et soulagent les tensions et les
raideurs de ces zones. Apaisantes, elles détendent le mental, régularisent la pression
artérielle et harmonisent la circulation sanguine dans toutes les parties du corps.
Elles favorisent la digestion, et nous amènent à prolonger la
respiration. Le Lotus ou la Pince sont deux exemples de
postures assises.
Les torsions
Assouplir, détoxifier, énergiser
En permettant une véritable prise de conscience de la colonne vertébrale, les torsions
améliorent sa souplesse ainsi que celle de la cage thoracique. Elles atténuent ainsi les
maux de dos, les raideurs du cou, des épaules et du bassin. Ces postures massent
les viscères et stimulent les abdominaux, avec pour effet d’améliorer la digestion
et d’aider le corps à se détoxifier. Avec la pratique, l'irrigation au niveau des nerfs
vertébraux s'amplifie, ce qui a pour effet d’augmenter le niveau d’énergie. La
posture du sage Matsyendra est un exemple de torsion assise, tandis que
Jathara Parivartanasana est une torsion en position allongée.
Les familles de postures
Les flexions avant

Apaiser, intérioriser
Avec un grand pouvoir d’apaisement du mental, ces postures nous aident
à lâcher-prise tout en favorisant l’intériorisation. Ces asanas procurent une
profonde détente tout en étirant les muscles profonds de la
colonne et les ligaments intervértebraux. En exerçant une
pression sur les organes abdominaux, elles stimulent la
circulation sanguine, régulent le rythme cardiaque et la
pression artérielle. La compression des viscères engendre leur
détente et avec elle l’apaisement du système nerveux. La Pince debout, l’Enfant
et la Flexion latérale sont des exemples de flexions avant.
Les extensions arrières

Ouvrir, énergiser
Véritables alliées pour lutter contre le stress et la déprime, ces asanas
développent l’ouverture de la cage thoracique, renforcent les muscles
intercostaux et aident à combattre les tensions et l’épuisement
nerveux. En assouplissant la colonne vertébrale en extension,
elles permettent de retrouver une posture juste. Le Cobra,
le Poisson et l’Arc ont un réel effet revitalisant sur le corps
et l’esprit.
Les postures inversées

Délasser, pacifier, ressourcer
Ces asanas allègent le plancher pelvien et détendent le diaphragme.
Elles stimulent l’afflux sanguin vers les organes vitaux : le cœur,
les poumons et le cerveau. Elles soulagent beaucoup les
jambes, mais surtout elles apaisent le système nerveux
et ressourcent le corps et l’esprit. Appartiennent à
cette famille la posture sur la tête, le Chien tête en
bas, la Chandelle et la Charrue.
Les postures allongées

Défatiguer, ressourcer
Ces postures reposent la colonne vertébrale, le corps et rafraichissent le mental.
Généralement placées en fin de séquence, ce sont des postures d‘apaisement et de
ressourcement. La posture du Cadavre en est l’exemple le plus
évident. C’est une véritable posture de récupération, qui permet
de de revenir au calme, de nous mettre à l’écoute, en état de
vigilance sans pour autant nous endormir.

LE TRIANGLE ]
Texte : Sreemati ; Postures : Natallia Sitkevich
Le bras s’étire
vers le ciel
LE TRIANGLE
¬ trikonasana ¬
L’énergie canalisée
La posture du Triangle nous aide à nous Le buste est
centrer et à équilibrer les différentes forces au-dessus de la
qui nous animent. cuisse
Les épaules sont

dégagées des
oreilles
Le pli de l'aine est

absorbé
La main s’appuie sur

la cheville Les cuisses sont en

rotation externe

Le triangle
Trikonasana fait partie de la famille des postures debout.

Elle est, à ce titre, dynamisante et stimulante. Son nom vient
du mot sanscrit trikona, signifiant « triangle ». Cette figure
géométrique fait référence à plusieurs trinités possibles. Celle
qui associe les dimensions physique, mentale et spirituelle
ou celle qui relie la matière, l’énergie et la conscience. Dans
la tradition ayurvédique (médecine ancestrale indienne), le
chiffre 3 fait aussi référence aux Gunas : Tamas, Rajas, Sattva.
Trois aspects nécessaires et constamment en interaction.
Tamas : force passive ; la stabilité, la lourdeur, la résistance,

l’inertie. C’est le principe de matérialisation. Lors des postures, il
s’agit de la dimension physique et stable.
Rajas : force active ; l’agitation, la turbulence, le mouvement, la

motivation et la passion. C’est le principe de l’énergie. Dans la
pratique posturale, Rajas est le souffle en perpétuel mouvement.
Sattva : force neutre, équilibrante, harmonisant les pôles

Le bassin reste opposés ; la lumière, la conscience. Sattva est la dimension
de face spirituelle. Lors des postures, c’est la conscience au-delà du
corps et du souffle.
Le Triangle a une dimension énergétique (Rajas). Mais, sans la

dimension de stabilité, de lourdeur et de résistance (Tamas),
cette posture debout peut apporter agitation, excitation. La
Les quadriceps pratique avec conscience (Sattva) de ces deux aspects permet
sont tendus, les de retrouver l’harmonie et nous mène vers plus de lumière.
rotules
montantes
Bénéfices
• Étire et renforce les jambes et les chevilles.
• Muscle le dos et la colonne vertébrale.
• Assouplit et renforce les articulations des hanches.
• Tonifie et dynamise le corps.
Les voûtes
plantaires sont Contre-
absorbées indications
• Maux de tête.
• Une pression artérielle trop basse.
• En cas de grande fatigue, gardez le
bras supérieur sur la hanche.


LE TRIANGLE ]
La pratique
Vous pouvez partir de Tadasana, la posture de la Montagne (voir p. 8), avec
les deux pieds joints. Inspirez, ouvrez les jambes (en faisant un grand pas ou
en sautant) et ramenez les bras parallèles au sol. Puis tournez le pied gauche
à l’intérieur et le pied droit à l’extérieur, en veillant soigneusement à garder
le bassin et le buste de face. Si vous le pouvez, montez les rotules en tendant
les quadriceps, cela permettra de protéger vos genoux et ramènera les deux
cuisses en rotation externe.
Pour descendre, placez votre attention sur la hanche droite et descendez

en laissant le bassin se déplacer au-dessus de la tête de fémur. Étirez le bras
droit en poussant la main droite loin de l’épaule. Cherchez à ne pas venir vers
l’avant avec le buste, en le gardant dans l’alignement du bassin.
Continuez de descendre et allez saisir la cheville avec la main. Pressez et

appuyez-vous sur la cheville, pour vous étirer vers le bras supérieur.
Sentez un étirement de la colonne depuis le sacrum, vers l’occiput.
En cas de problèmes au niveau du cou, ne regardez pas vers le
haut, continuez à regarder droit devant et gardez la tête dans
l’axe de la colonne.
Restez sept ou huit respirations. Pour revenir, appuyez

fermement le pied arrière, étirez le bras droit, continuez
d’allonger le buste et remontez en sentant le mouvement
depuis la hanche. Puis changez de côté.
POUR VOUS AIDER

Si vous avez les jambes très
raides, afin d’éviter d’incliner la
colonne vertébrale ou de plier la
jambe avant, vous pouvez placer
une brique sous la main qui se
posera à plat. Dans l’idéal, le bras
du bas est perpendiculaire au sol.

Le triangle
POUR VOUS AIDER

Si vous avez des difficultés
au niveau du cou, de grosses
tensions au niveau des trapèzes
ou les épaules très raides, vous
pouvez plier le bras supérieur
et poser la main sur le bassin en
cherchant à rouler l’épaule vers
l’arrière.
Attention
Mieux vaut éviter que la colonne

vertébrale s’incline et se courbe
sur le côté lorsque vous
cherchez à descendre. Sur la
photo, la taille à droite est
totalement fermée.
Si vous êtes très souple, vous serez

tenté de poser la main à plat. Mais
on voit ici que toute la dynamique
d’étirement de la colonne s’est
évanouie, car le buste vient vers
l’avant et s’effondre vers le sol.
La nuque est alors « cassée » en
arrière pour pouvoir regarder vers
le ciel.
Évitez absolument de créer

trop de pression sur les
doigts, vous risquez à
long terme de fragiliser
vos articulations. Utilisez
une brique pour poser la
main à plat.

LE GUERRIER I ]
Texte : Maud Dugrand ; Postures : Stéphane Colliège
LE GUERRIER I
¬ virabhadrasana I ¬
Tonus et courage
Le regard est tourné Apportant stabilité,
vers le ciel
tonification
et confiance,
la posture du
Guerrier aide à
mieux faire face à la
vie, sans se disperser.
La cage thoracique
s’élève
L’extension du dos est

équilibrée
La sangle abdomi-
nale est étirée
La colonne
lombaire n’est pas
écrasée La cuisse est parallèle
au sol
Stéphane porte un short de la marque LULULEMON

La jambe est tendue
Le talon s'appuie
fermement sur le sol

Le guerrier I
Introduction en favorisant l’ouverture. Malgré son nom bel-

La posture du Guerrier favorise l’extension de liqueux, cette posture n’est en rien guerrière.
la partie antérieure du corps et tonifie sa par- La projection en avant du torse symbolise non
tie postérieure. Pour les Indiens, la face avant pas l’agression, mais plutôt l’accueil : elle affirme
du corps correspond à l’est, lieu où se lève le la confiance pour mieux faire face à la vie. Par
soleil. Grâce à l’inspiration, la cage thoracique le redressement et la posture debout, elle per-
s’ouvre et se dégage. La respiration se fait plus met d’entrer dans cette notion d’évolution, de
ample et permet une dilatation de la région du transformation que le yoga promet. Les bras
diaphragme. C’est une posture d’ouverture du tendus, les mains jointes favorisent cet élan vers
cœur, qui apporte confiance et tonus, en sti- le ciel, tout en maintenant un ancrage ferme et
mulant le plexus solaire et donc le système stable des pieds dans le sol. Cette stabilité sera
nerveux. La tendance naturelle de notre dos favorisée par une expiration profonde, qui per-
est de se pencher vers l’avant : le Guerrier le met de faire descendre le centre de gravité dans
redresse, tout en renforçant la musculature le corps et d'améliorer l’équilibre.
postérieure. L’inspiration accompagnera, elle, l’étirement
de l’avant du corps. Attention néanmoins, pour
L'ouverture des jambes permet de canaliser ceux dont la cambrure est trop prononcée, de
l’énergie, de diminuer la dispersion, de faciliter ne pas l’accentuer davantage. Il est conseillé de
l’équilibre physique et intérieur. garder les abdominaux et les fessiers toniques
Il active le feu intérieur, tout afin de protéger la région lombaire.
Bénéfices La pratique
• Renforce les quadriceps.
• Assouplit les hanches.
Étape 1
• Travaille la colonne en extension. Placez-vous de face, les jambes
• Active la chaleur interne. ouvertes et les pieds parallèles.
• Développe la confiance. Tournez les paumes vers le ciel et, sur
une inspiration, joignez les mains au-
• Stimule l’énergie vitale.
dessus de la tête. Gardez les rotules
montantes. Veillez à garder les épaules
éloignées des oreilles. Les bras sont
Contre- tendus, mais pas crispés.
indications
• Lombalgie.
• Problèmes d’épaule.
1 HORS SÉRIE • Esprit Yoga 27

LE GUERRIER I ]
Étape 2
Sur une nouvelle inspiration,
faites pivoter le pied gauche
de 90° en gardant le talon au
sol et en ramenant les orteils
vers l’extérieur. Dans le même
mouvement, faite pivoter le pied
droit de 45° en déplaçant le
talon vers l’extérieur. Tournez le
buste vers la gauche, face à la
jambe. Restez un instant pour
stabiliser la posture.
2
Étape 3
Sur une expiration, pliez la jambe gauche de manière à placer
la cuisse parallèle au sol et le mollet perpendiculaire. Laissez
toute la colonne venir en extension. Sentez la puissance dans
les deux jambes. Sur chaque inspiration, cherchez à élever la
cage thoracique et à étirer la sangle abdominale. Gardez le
dynamisme pour aller vers le ciel. Restez quelques respirations,
revenez sur une inspiration et changez de côté.
28 HORS SÉRIE • Esprit Yoga 3

Le guerrier I
POUR VOUS AIDER POUR VOUS AIDER

Si vous avez mal au bas du dos, vous pouvez soulever Si l’extension est difficile ou si vos épaules sont
le talon arrière et plier légèrement la jambe droite, ainsi douloureuses, vous pouvez ramener les mains en
il y aura moins de tension au niveau de la colonne. En salutation, paume contre paume, et simplement laisser le
revanche, la posture sera un peu moins stable. regard se poser devant vous.
À ÉVITER À ÉVITER
Ici les jambes ne sont pas assez ouvertes Le corps est ici projeté trop en avant. La colonne
pour étirer les adducteurs et le tibia n’est pas n’est pas en extension dans sa totalité (depuis
perpendiculaire au sol (le genou est en avant les lombaires vers les cervicales). Les bras en
de la cheville), ce qui n’est pas souhaitable pour avant ne permettent pas l’élévation de la cage
la stabilité de la posture. De plus, le genou est thoracique, ni l’étirement de l’avant du buste et,
inutilement sollicité. La nuque s’étire trop en tout particulièrement, de la sangle abdominale.
arrière (nuque « cassée ») et les bras ne sont
pas tendus, ils n’impulsent pas une dynamique
d’élévation à la posture.
CONSEILS POUR PRATIQUER SEUL ]
Pratiquer en solo
Pratiquer seul, chez soi ou quand on est en
déplacement, permet de faire une pause dans
le quotidien, au moment où l’on en a besoin.
Soyez attentif
à votre respiration
Le souffle, c’est la vie ! Respirer régulièrement et
tranquillement est fondamental pour notre santé. La
respiration exerce une influence puissante sur l’état
physique, mental et émotionnel de chacun. Plus notre
respiration est profonde et tranquille, plus les muscles
respiratoires se détendent, plus le mental s’apaise. En
yoga, la respiration se fait le plus souvent par le nez.
L’essence de la pratique se trouve dans le souffle car
c’est par la respiration que l’énergie vitale (appelée
Prana) circule dans le corps.

10 conseils pour pratiquer en toute
autonomie et en toute sécurité
• Installez-vous dans un endroit agréable et créez
Tenir un petit carnet de pratique un environnement favorable
peut vous aider à suivre votre • Veillez à avoir assez de place autour de vous pour
ne pas vous cogner dans les meubles !
évolution, retenir certaines • Préparez tout ce dont vous avez besoin de manière
postures sur lesquelles vous à ne pas devoir interrompre la pratique
• Évitez de boire ou de manger avant de pratiquer
désirez vous exercer en particulier, (compter 2h après un repas et 1h après une collation)
et établir des thématiques de • Soyez à l’écoute de vos sensations et respectez
les limites de votre corps, ne forcez jamais
séance. • Commencez par une pratique simple et soyez bienveillant
avec vous-même
• Pratiquez le plus régulièrement possible
• Ne pratiquez pas si vous êtes fiévreux, blessé
Une pratique adaptée ou convalescent
C’est un moment privilégié pour soi, avec soi. On peut • Évitez les postures inversées pendant les règles
choisir une pratique adaptée à ses besoins, se mettre
complètement à l’écoute de son corps, de son ressenti. On
peut aussi approfondir certaines pratiques explorées en cours
collectif. Surtout, avoir une pratique régulière chez soi permet
de progresser plus rapidement sur le chemin du yoga !
Il est toutefois recommandé de se construire une première

expérience du yoga en suivant des cours, guidé par un
professeur. C’est comme cela que l’on peut apprendre les
bases de la pratique, l’alignement, la respiration, etc. Les séances La construction de la séance est ensuite progressive. Pensez à
permettent de découvrir les postures et les enchaînements, quelques exercices d’échauffement avant de vous lancer dans
dont vous pourrez ensuite vous inspirer pour votre pratique la pratique posturale et, si vous êtes débutant, restez simple !
en solo. Vous pourrez aussi vous appuyer sur des livres, des Ne vous lancez pas dans des postures avancées avant d’être
DVD et des sites Web (vidéos et fiches de postures ou prêt pour cela. Soyez toujours dans le respect de vos limites,
d’enchaînements) qui se sont développés ces dernières années bienveillant, sans compétition vis-à-vis de vous-même. Sans
(voir « sélection de livres, DVD et sites Web » pp. 94-95). Le être dans la performance, ni dans la précipitation, prenez votre
magazine Esprit Yoga vous accompagne dans vos séances à la temps pour vous installer dans chaque posture et maintenez
maison, en vous proposant chaque mois des enchaînements et chaque asana entre 3 à 6 respirations, puis de plus en plus
des postures « à la loupe », expliqués de manière détaillée. Il longtemps au fur et à mesure de l’évolution de votre pratique.
est le compagnon idéal de votre pratique. Les changements se font lentement, en douceur, et il est
conseillé de marquer un temps d’arrêt entre chaque posture
Le meilleur moment par exemple debout, pieds de la largeur du bassin, yeux clos,
Bien que l’on recommande en général de pratiquer tôt le matin pour profiter des bienfaits et revenir vers son ressenti.
et/ou en fin de journée, il n’y a aucun inconvénient à dérouler
son tapis à 11h du matin ou à 15h de l’après-midi ! Trouvez Accordez-vous un moment en fin de séance pour un temps de
votre moment en privilégiant le moment de la journée qui relaxation. Confortablement installé en Savasana (voir pp.98-
convient le mieux à votre corps, votre esprit et votre emploi 99), relâchez tout le corps sur le sol. Profitez-en pour vous
du temps ! recentrer sur votre respiration.
Comment construire une séance ?

Ce n’est pas un exercice facile ! Au début, une fois le tapis
déroulé, on peut se retrouver un peu déboussolé sans trop
savoir que faire… D’où l’intérêt d’aller suivre quelques cours Dans la partie finale de ce magazine
avant de vous lancer.
vous trouverez quatre propositions
Prenez un moment pour vous recentrer, revenir dans votre d’enchaînement qui reprennent les
intériorité et laisser la journée et les tracas derrière vous.
Installez-vous dans une posture assise, puis prenez conscience postures présentées et expliquées
de votre respiration. Laissez peu à peu le calme s’installer. dans l’ensemble de ce Hors-Série.

LES
FLEXION
xxxxxxxxxx
POSTURES ]] xxxxxxxxxx
LATÉRALE DEBOUT ]
Texte : Maurizio
Texte
Morelli
et posture
; Postures
: Sreemati
: Hélène Duval
FLEXION LATÉRALE DEBOUT

¬ uttita parsvottanasana ¬
Changer de perspective
La posture en flexion latérale nous invite
à une vision décalée et stimule ainsi l’aspect
créatif de notre vie. Une stimulation
précieuse, à une époque où l’on a un peu trop
tendance à avancer en ligne droite.
Le dos est étiré
Les paumes
de mains
restent en Les ischions
contact montent vers le ciel
La cuisse est tendue

Le front touche
la jambe
Le poids se
répartit sur
le talon et le
devant du
pied La jambe avant
est tendue, le
quadriceps est Le talon est en
contracté contact avec
le sol
Les pieds sont presque parallèles

flexıon latérale debout
Introduction la plus complète. Nous développons également

Plus que jamais, le temps est devenu maître un meilleur contact intuitif avec l’impondérable,
de nos existences. Non pas le temps cyclique avec tout ce qui est flou, moelleux et accueillant.
des rythmes naturels, mais un temps artificiel, Le champ de la conscience s’amplifie sous l’effet
envahissant et rectiligne, qui nous bouscule vers d’une réceptivité retrouvée, comme si le monde
l’avant ou nous renvoie en arrière, dévore notre devenait soudainement un endroit plus grand, plein
espace vital et nous rend anxieux. Redécouvrir la de choses intéressantes, posées tout autour de
latéralité signifie donc redécouvrir notre espace nous mais dont nous n’avions aucune conscience.
vital, pour vivre le temps de la vie et non celui de
la montre, des échéances et des obligations. Il s’agit d’un retour à une condition de pureté
enfantine, qui implique également la capacité de
La signification symbolique de cette posture est se plier sans difficulté vers le sol et un esprit
précisément de retrouver un contact profond encore capable d’une attention soutenue. Il
avec « le côté », symbole physique de latéralité, de s’agit de ne rien tenir pour acquis, d’apprendre
tout ce qui nous entoure, de cet énorme espace et observer avec joie, de ne pas regarder
de vie que trop souvent nous avons tendance à uniquement devant, par habitude, par anxiété,
oublier. En ouvrant le côté, nous développons le par ennui. La flexion latérale debout n’est pas
souffle, nous réactivons la vision latérale, nous seulement une très belle posture salutaire, elle
créons de la place pour un mouvement ludique, de symbolise surtout une capacité retrouvée d’être
la sociabilité, du plaisir, les sentiments et les affects. dans la vie de façon ouverte et intense, d’être
Nous récupérons notre humanité dans sa forme conscient avec une grande présence.

a été publiée dans Esprit Yoga N° 11 La pratique
Bénéfices
• Rééquilibre la posture et les muscles du corps.
• Développe la conscience du centre de gravité.
• Étire et stimule les muscles du dos.
• Renforce le cœur, la respiration et la concentration.
• Assouplit le bassin.
• Étire les ischions.
Contre-
indications
• Hernies lombaires.
Étape 1
En inspirant, ouvrez largement les
jambes et levez les bras parallèles au
sol. Vous pouvez prendre cette position
1
en sautant ou en faisant glisser les
pieds sur le sol. Les bras sont tendus,
mais les coudes ne sont pas crispés, et
les épaules sont basses. Les pieds se
trouvent à la verticale des coudes et
sont parallèles.
FLEXION LATÉRALE DEBOUT ]
Étape 2
En laissant le talon au sol, faites tourner
le pied gauche de 70° minimum,
vers la droite. En laissant les orteils au
sol, tournez le talon du pied droit de 90°,
vers la droite. Tournez le bassin, le buste
et le visage vers la droite, en alignement
avec le pied droit. Placez les mains dans
le dos, au niveau des omoplates, paume
contre paume.
Ce geste se nomme Hamsa Mudra
(Geste du Cygne) et requiert une
certaine souplesse. Si cette position n’est
pas aisée pour vous, vous pouvez garder
les mains sur le bassin. Prenez tout le
temps nécessaire pour vous familiariser
avec cette étape en respirant librement.
2
Avec la pratique, vous pourrez l’exécuter
en une seule longue expiration.
Étape 3
Le mouvement pour la flexion
commence par les orteils du
pied droit que vous pressez
bien au sol, pour vous stabiliser
et vous enraciner. En gardant la
fluidité du mouvement, inspirez,
descendez le coccyx, élevez le
sternum vers le ciel, le dos vient
en extension. Veillez à garder
votre enracinement sur les deux
pieds. À la fin du mouvement
seulement, éloignez le menton
du sternum. Vous pouvez Attention
rester quelques instants dans la Évitez d’écraser le poids du corps
posture, poumons pleins, ou plus sur les lombaires et de sur-étirer la
longtemps, pendant plusieurs tête en arrière.
3
respirations.
34
flexıon latérale debout
Étape 4
À l’expiration, dans un mouvement
fluide, descendez le dos droit, en
fléchissant au niveau des hanches.
Déplacez légèrement votre centre
de gravité vers l’arrière, pour
maintenir un équilibre constant et
réduire l’effort au minimum. Le buste
4
se rapproche de la cuisse à partir
de l’abdomen, sans forcer, le dos est
le plus étiré possible. Gardez cette
posture de 30 secondes à 2 minutes.
Puis inspirez, redressez le buste et
répétez la posture en flexion sur la
jambe gauche.
POUR VOUS AIDER POUR VOUS AIDER

Si votre équilibre est instable Si vous êtes un peu raide ou si vous
ou si vos épaules sont raides, ressentez un étirement excessif dans
descendez les mains sur le bassin l’arrière des jambes, vous pouvez poser
pour vous stabiliser. les mains sur deux blocs, sans chercher à
ramener le front vers la jambe.
POUR ALLER PLUS LOIN

Au lieu de joindre vos paumes de mains
en salutation dans le dos, vous pouvez
croiser les doigts. Quand vous penchez le
buste en avant, rapprochez les omoplates
et levez les mains vers le ciel. Ce geste
accompagne la flexion du buste. Une
fois en position, les mains s’éloignent
progressivement du dos, mais sans forcer.
Tous les gestes doivent rester fluides et
aisés.

LE CHIEN TÊTE EN BAS ]
Texte : Sreemati ; Postures : Stéphane Colliège
LE CHIEN TÊTE EN BAS

¬ adho mukha svanasana ¬
Force et apaisement
Le Chien tête en bas est une posture complète qui
permet de faire le lien entre de nombreuses autres,
comme un fil reliant des perles entre elles.
Les ischions Le dos est

montent vers étiré
le ciel
Les épaules tournent vers

l’extérieur
La tête est dans

le prolongement
de la colonne
Les jambes
sont tendues
Les basses
côtes sont
Les talons rentrées
sont posés
au sol

Le chien tête en bas
Introduction en bas peut être une posture fatigante : si vous

Le nom de cette posture, Adho Mukha Svanasana, débutez dans la pratique, restez seulement 30 ou
fait référence au mouvement du chien qui s’étire 40 secondes. Si vous pouvez garder la posture plus
avec intensité sur les deux pattes de devant. Adho longtemps, observez le relâchement de la masse
signifie « vers le bas », mukha « museau » et svana abdominale sur le diaphragme, le relâchement de
« le chien ». Plus vous allez la pratiquer, plus vous la langue sur le pa-
allez ressentir les effets extraordinaires de cette
posture. Vous pourrez alors constater qu’elle est
lais, ressentez l’af-
flux du sang vers
Contre-
un savant mélange d’ouverture du haut du dos, la tête. Essayez de indications
d’étirement intense de l’arrière des jambes et de concentrer votre • Importants problèmes d’épaules,
travail profond sur la détente du diaphragme. Elle attention au ni- de poignets.
combine les effets positifs des postures d’équilibre veau du troisième • Hypertension.
(stabilité et puissance), des flexions avant (apaise- œil, entre les sour- • Problèmes cardiaques.
ment et détente) cils. L’espace et le • Opérations récentes des dents ou
et des postures temps sont alors, des yeux.
Bénéfices inversées, en irri- pour un moment, • Menstruations.
• Fortifie les bras et les poignets. guant le cerveau en suspension. Un
• Renforce les épaules. et en régénérant vrai bonheur.
ses cellules.
• Assouplit les jambes et les
hanches.
Lorsque vous aurez un niveau plus avancé, vous
En renforçant les pourrez pratiquer cette posture en prolongeant
• Effet apaisant.
épaules, le Chien largement l’expiration, voire en restant une ou
• Régénère les cellules du cerveau. tête en bas est deux secondes en apnée poumons vides. Vous
aussi une excel- sentirez une très grande détente.
lente préparation aux postures inversées. Tant
que vous ne pouvez pas rester un peu dans la Dans certains types de yoga (Ashtanga, Vinya-
posture sans difficultés, il est préférable de ne pas sa, Flow), le Chien tête en bas est souvent une
s’engager dans des inversions comme Sirsasana, la posture de transition, permettant de garder une
posture sur la tête (voir p. 70), car votre corps fluidité dans l’enchaînement. Elle régénère entre
n’est pas encore prêt. Dans ce sens, le Chien tête deux postures difficiles, ou fait simplement office
en bas est un indicateur de votre maturité cor- de transition entre une inspiration et une expira-
porelle. tion. À partir du Chien tête en bas, il est possible
de prendre n’importe quelle posture debout. Si
L’un de ses aspects fondamentaux est d’induire à la vous ramenez vos pieds avec un saut entre les
fois l’étirement et le relâchement du diaphragme, mains, vous pouvez enchaîner avec des flexions
deux mouvements qui vont vous permettre de avant. La combinaison avec certaines flexions ar-
trouver une détente profonde et durable. En po- rières est également possible. Enfin, cette posture
sition inversée, la masse viscérale est attirée vers est la contre-posture du Chien tête en haut (Urd-
le bas et s’appuie sur le diaphragme. Le Chien tête hva Mukha Svanasana).

CONSEIL
Les doigts sont
ouverts Si vous avez des problèmes de bas du dos, après les flexions arrières,
vous pouvez entrer dans le chien tête en bas les deux pieds joints et
alternativement plier la jambe droite en posant le talon gauche, et plier
la jambe gauche en posant le talon droit. Ce simple mouvement répété
plusieurs fois, en coordination avec le souffle, aide à détendre les sa-
cro-iliaques et le bassin.
LE CHIEN TÊTE EN BAS ]
La pratique
Étape 1
Débutez assis sur les talons, retournez les orteils, restez assis sur les talons.
Posez, puis glissez vos mains loin vers l’avant. En repoussant le poids du
corps des mains, vous allez commencer à sentir le dos et les bras s’étirer.
Ne posez ni les avant-bras, ni la tête. Cherchez à monter les ischions
vers le ciel, en repoussant le poids du corps des mains. Si vous
avez des problèmes d’épaules, restez dans cette phase
préparatoire.
1
Étape 2
Commencez à monter le bassin vers le ciel en tendant légèrement les
jambes. Éloignez le poids du corps des mains, sentez un mouvement
ascendant depuis les majeurs vers les épaules, puis vers les deux
ischions. Gardez les talons levés, les genoux pliés, aiguisez l’angle
entre le dos et les jambes. Le travail se situe au niveau de
l’articulation des hanches. En cherchant ce mouvement,
on peut avoir la sensation de creuser le bas du dos.
Puis rentrez les basses côtes en utilisant la force
abdominale, afin de ne pas ramener la colonne
dorsale en extension.
2
Étape 3
Dans la posture finale, les jambes sont tendues et les talons
se rapprochent au maximum du sol. Je vous propose ici
de maintenir les trois courbes naturelles de la colonne :
lordose lombaire et cervicale, cyphose dorsale. C’est un
travail constant que de garder vivantes et intactes ces
formes. Dans cette recherche active des courbes
justes, vous laissez la libre circulation s’installer
entre le périnée et le sommet du crâne.
3
Contre-posture Le chien tête en bas
Descendez du Chien, asseyez-vous sur les

talons, le haut du front au sol, les cervicales en
flexion. Les paumes des mains sont vers les
pieds, complètement passives. Vous êtes dans la
posture de l’Enfant (Balasana)
(voir p. 66).
À ÉVITER À ÉVITER
Les pratiquants ayant Ici les épaules sont
les épaules très souples contractées vers les
abordent cette posture oreilles, cherchez
avec une extension de plutôt à les éloigner en
la colonne dorsale, un repoussant le poids du
effondrement de la cage corps avec les mains.
thoracique vers le sol.
Ceci a pour effet de
bloquer les épaules et
de solliciter de manière
excessive la charnière
dorso-lombaire.
OUI
Dès que vous tournez
les épaules vers
l’extérieur, vous libérez
l’espace entre les deux
omoplates, les avant-
bras s‘éloignent du sol et
naturellement la colonne
retrouve sa position
neutre. C’est la phase Attention
la plus difficile du Chien Quand on débute dans la pratique, les
tête en bas, pouvoir ischio-jambiers sont souvent encore courts,
rester en position sans évitez donc de poser les talons et de tendre
laisser la pesanteur attirer les genoux trop rapidement, car vous ne
le corps vers le bas. pourrez pas étirer le dos correctement.
Cherchez au maximum à transférer le poids
des mains vers le bassin.

Si vous vous sentez à l’aise dans
la posture, vous pouvez lever
et tendre la jambe droite (puis,
alternativement, la gauche), cela
vous aidera à développer votre
équilibre.

SPÉCIAL VÊTEMENTS ]
S'HABILLER
L’HABIT FAIT LE YOGI ! pas se retrouver le nombril à l’air dans débardeur ou un tee-shirt. Il vaut mieux
Si certains ont opté pour le yoga nu, certaines postures. De nombreuses choisir un haut près du corps, toujours
force est de constater que la plupart marques spécialisées proposent au- dans l’optique de ne pas se retrouver
des gens s’habillent pour pratiquer ! jourd’hui des pantalons de yoga mais les dénudé dans certaines postures (les
Le plus important ? Choisir une tenue grandes enseignes de sport et de vête- inversées notamment). Si le choix est
confortable, dans laquelle on se sent ment ont aussi leur gamme : on y trouve plus restreint pour les yogis, quelques
parfaitement à l’aise. des leggings et vêtements de pratique marques telles Choclo Project ou Lulu-
Les yoginis choisiront, selon leur goût, un confortables et pas trop chers. Pour le lemon proposent de beaux vêtements
legging ou un pantalon plus large, tout haut, nous recommandons de por- adaptés à la pratique. Pantalon souple
en veillant à sélectionner un modèle ter soit un top avec brassière in- ou short pour le bas et débardeur
avec une ceinture large et haute, pour tégrée, soit une brassière (ou un ou tee-shirt en haut feront aussi
le confort de la pratique et pour ne soutien-gorge confortable) et un parfaitement l’affaire.
Côté femmes
L’option technique
Coup de cœur pour les leggings de Stylé et sans couture
la marque française Clypéa Studio. Fabriqués sans couture,
Dès l’enfilage, effet seconde peau et les leggings Atma & Baba
toucher coton très agréable pour cette Yogasearcher sont gainants et
matière technique en maille circulaire doux au toucher (sans doute
qui permet l’évacuation rapide de la grâce au bambou qui les
transpiration. Tenue parfaite pendant compose en partie). On aime
la pratique, notamment grâce à une aussi le legging Olop, avec
large ceinture très confortable. On peut ses motifs Ikat en jacquard
choisir une version longue, ou mi-jambe bicolore, aussi technique
(capri), ou encore un que joli. Pour l’été, on
short et on peut même craque particulièrement
faire customiser son pour le corsaire Tapas,
pantalon ! majoritairement en coton,
À partir avec son joli tie&dye gris
de 75 € ; ou rose.
www.clypeastudio.fr À partir de 79 € ;
www.yogasearcher.com
Confort et élégance
On est fan du pantalon Sohang, de la marque Breath of Fire ! Composé de
coton jersey bio, avec 5 % d’élasthanne, il est ultra confortable, très résistant
et sa coupe est à la fois élégante et astucieuse, avec une jupe intégrée
autour des hanches, qui souligne les lignes féminines et un élastique doux
qui apporte un bon maintient sans serrer le ventre. Quant aux guêtres, elles
maintiennent les pieds au chaud durant la relaxation et les pratiques calmes !
Prix : 114 € ; www.breath-of-fire.ch
Côtés hommes
Faire une sélection masculine de vêtements de pratique
se révèle encore difficile… Les hommes doivent encore
aujourd’hui recycler leurs joggings ou s’approvisionner dans
les rayons fitness des enseignes de sport…
Des hauts et des bas !

Heureusement, la marque
Choclo Project propose une
panoplie variée d’habits à
porter à la fois sur le tapis et
dans la vie courante. Nous
aimons particulièrement le
pantalon léger campo (couleur
raisin ou noir) et le short Corto
(même coupe que le pantalon,
en plus court !), simples,
Simple et efficace confortables et fonctionnels,
Matière naturelle pour ce fabriqués en coton bio et
débardeur bien coupé, à porter conçus pour toutes les activités
près du corps. Le top Sohang est exigeant une certaine liberté de
idéal à porter avec le pantalon mouvements (donc parfait pour
éponyme ! Mais il s’accorde le yoga !). La marque propose
également parfaitement avec un aussi des débardeurs (Bario et
legging ou tout autre pantalon Seco) conçus pour la pratique.
et offre une large palette de Short : 66 € ; pantalon : 78 € ;
couleurs. débardeurs : 42 et 54 €.
Prix : 47 € ; www.breath-of-fire.ch www.chocloproject.com
Classique mais yogique

S’il présente une coupe classique de
pantalon sport et un peu baggy, le
pantalon Mahan veille néanmoins à
répondre aux exigences du yoga : sa
taille souple sans élastique (réglable avec
une cordelette) et « guêtres » pour
jouer sur la longueur du pantalon et
maintenir les pieds au chaud pendant
la détente. Il peut être porté au
masculin comme au féminin !
Prix : 123 € ; www.breath-of-fire.ch

LA PINCE DEBOUT ]
Texte : Céline Antoine ; Postures : Natallia Sitkevich
LA PINCE DEBOUT
¬ uttanasana I ¬
Apaiser l'esprit Le bassin monte

La Pince debout est une flexion
avant, qui permet l’ouverture de vers le ciel
tout l’arrière du corps et un
ancrage dans le moment présent.
Le dos est étiré
Les jambes sont

tendues
Les épaules
s‘éloignent des
oreilles et du sol
Le sommet de la
tête regarde vers
le sol
Le poids est réparti Les mains

entre les orteils et les portent le poids
talons du buste
42 Découverte
HORS SÉRIE du
• Esprit
Yoga Yoga
La pince debout
Introduction réduit l’anxiété. C’est d’ailleurs le cas pour toutes

Nous pencher en avant est une action courante dans les flexions avant, et ce d’autant plus si la tête ou
nos vies quotidiennes, pour ramasser quelque chose, le front sont placés sur un support. En prenant la
prendre son enfant dans les bras... Et pourtant, même posture, nous nous tournons littéralement vers
si le geste est familier, la conscience de l’alignement nous-mêmes et nous nous recentrons plutôt que
et l’abandon au moment présent que l’on cherche de toujours chercher notre bonheur à l’extérieur.
à créer dans Uttanasana, est, pour la plupart d’entre Elle favorise donc l’introspection.
nous, une expérience nouvelle.
Mais on peut trouver Uttanasana plus frustrante
Souvent appelée la posture de la Pince debout, qu’apaisante. Si l’on a beaucoup de raideur dans
Uttanasana se traduit littéralement par « la posture les ischio-jambiers, l’esprit aura tendance à se
de l’étirement intense » (ut : « intense » ; tan : concentrer sur la sensation plutôt que sur l’effet
« étirer »). En effet, elle allonge tout l’arrière du calmant de la posture. Soyez patient, n’allez pas au-
corps, des mollets jusqu’à l’arrière du crâne. Elle est delà de vos limites, vous risquez de créer plus de
souvent conseillée en cas de raideur des muscles de tension que d’ouverture. Remarquez les émotions
l’arrière des cuisses. qui surviennent lorsque vous prenez Uttanasana
et apprenez à apprécier le moment. Recentrez-
Cette flexion avant donne également un massage vous sur la respiration comme point d’ancrage dans
interne à nos organes et facilite la circulation vers l’instant. Apprendre à être présent nous permet
le foie, le pancréas, les intestins et les reins. Au-delà d’apprécier à sa juste valeur toutes les richesses que
des bienfaits physiques, Uttanasana apaise l’esprit et la vie nous offre.
Bénéfices
La pratique
• Étire l’arrière des jambes.
• Assouplit les hanches.
• Crée un allègement du périnée.
• Apporte la détente au niveau du diaphragme.
• Masse les viscères.
• Prépare aux postures inversées.
• Oxygène les cellules du cerveau.
• Apaise le mental.
Contre-
indications
• En cas de lumbago, veillez à vraiment poser
les mains sur le sol ou une chaise.
• Éviter de mettre la tête en bas en cas
d’opération récente des yeux ou durant un
traitement dentaire important.
Étape 1
Partez les pieds ouverts de la largeur
du bassin, les mains posées sur les ailes
1
a été publiée dans Esprit Yoga N° 16 iliaques, afin de sentir l’articulation des
hanches. Absorbez les voutes plantaires
et redressez le dos.
LA PINCE DEBOUT ]
Étape 2
Inspirez. Puis, en expirant, penchez le
buste à partir de la flexion des hanches.
Les jambes peuvent être un peu pliées
au départ. Gardez le dos le plus étiré
possible. Maintenez un instant le buste
perpendiculaire au sol. Posez vos mains
sur vos tibias. Gardez la tête dans l’axe
du corps et étirez tout votre dos depuis
les ischions vers le sommet du crâne.
Ayez cette sensation que vous montez
le bassin vers le ciel. Éloignez les épaules
2
de vos oreilles. Vous pouvez rester à
cette étape avec les jambes pliées, cela
vous permettra de mieux mobiliser vos
hanches.
POUR VOUS AIDER Attention

Selon votre degré de souplesse, Si la descente se fait à partir de l’arrondi des dorsales, cela
posez vos mains sur des blocs crée une charge importante au niveau des lombaires. Évitez
ou même sur une chaise de également de rester en suspension, posez toujours vos
manière à toujours décharger le mains quelque part (une chaise, des blocs ou le sol). Vous
poids du buste et les tensions sur pourrez ainsi rester plus longtemps sans vous faire mal au
un support. dos. Ces conseils sont aussi valables lorsque vous revenez
de la posture. Ne vous référez pas à vos vieilles habitudes, à
vos cours de danse, de gym, où l’on demande de descendre
ou de remonter vertèbre après vertèbre. Ce n’est pas faux,
mais ici on ne recherche pas la mobilité du dos : on veut
son étirement, ainsi que celui de l’arrière des jambes. Le
travail n‘est donc pas le même.
La pince debout
Étape 3
À partir de maintenant, lorsque vous
allez descendre, le dos va s’arrondir
inévitablement, même si vous êtes très
souple. Laissez donc la flexion du buste
se faire mais en cherchant toujours à
éloigner la tête du bassin. Si vous n’êtes
pas encore très souple, vous pouvez
garder les jambes pliées. Les mains
3
peuvent se poser à plat sur deux blocs.
Cherchez à repousser le poids du
corps des mains comme si vous vouliez
décoller les pieds du sol.
Étape 4
La Pince debout
Selon votre souplesse, les mains seront au niveau des
gros orteils ou des talons. Puis, une fois la tête en bas,
restez dans la posture plusieurs longues respirations.
Contractez les quadriceps (seulement à 90 %), sans POUR ALLER PLUS LOIN
aller dans l’hyperlaxité. Observez les micromouvements Vous pouvez accentuer
au niveau de vos genoux. Prolongez vos l’étirement des jambes, du dos
expirations, le diaphragme se détend et de la ceinture scapulaire, en
alors totalement grâce au poids saisissant les coudes avec les
des viscères. Vous pouvez sentir mains à l’arrière des mollets et en
le poids de la langue sur le palais, cherchant à descendre les coudes
l’afflux du sang vers la tête. Sur le plus bas possible. L’équilibre va
le plan énergétique, imprimez un devenir plus instable.
mouvement ascendant des pieds
vers le bassin, en inspirant, et un
mouvement descendant du bassin vers
la tête, en expirant.
Pour revenir, relevez la tête, posez les
mains sur les cuisses ou sur les plis de
l'aine, inspirez et remontez en gardant le
dos droit.
4
LA PINCE ]
Texte : Maud Dugrand ; Postures : Hélène Duval
LA PINCE
¬ paschimottanasana ¬
Calme et détente
La Pince assure un étirement
intense de l’arrière des cuisses et
du dos. Elle a un puissant effet
calmant et apaisant dU système
nerveux.

L’espace entre les
omoplates s’ouvre
Les épaules
s’éloignent des Le dos s’allonge
oreilles
Les chevilles et les
gros orteils sont
en contact.
Les jambes sont
La tête se pose tendues
sur les tibias
Les coudes sont levés Les rotules sont montantes

La pince
Introduction éviter aux muscles de se contracter si l’effort a

Dans la tradition indienne, la position du Soleil est été trop rapide. C’est souvent le cas à l’arrière
le point de repère principal. C’est l’avant de notre de la cuisse, les ischio-jambiers ne se laissent pas
corps que nous présentons à l’astre de chaleur facilement relâcher. À l’expiration, on accompagne
et d’énergie, lors de la Salutation au Soleil. Cette l’inclinaison du buste en direction des jambes, sans
partie du corps est associée à l’est. L’arrière de lâcher l’étirement du dos. L’humilité accompagne
notre corps, le dos, est donc situé à l’ouest. Si nous la prise de cette posture : parfois on ne peut
ne pouvons voir notre dos (il reste dans l’ombre), descendre que de quelques millimètres tout en
nous pouvons le sentir. Il représente le lieu de notre maintenant l’étirement. Là n’est pas l’essentiel, c’est
refoulé, de nos peurs, de nos douleurs. D’où la l’intériorité et l’attention à toutes les sensations, au
nécessité d’amener ce dos à la lumière, d’assouplir rythme du souffle, qui sont bénéfiques.
la cuirasse qu’il devient au fil des années. Et de
refaire circuler le courant vital à l’arrière du corps. La Pince aide à calmer le mental en nous
obligeant, par son exigence, à l’intériorité. Elle
Paschimottanasana signifie en sanskrit « l’étirement active également le feu digestif, puisque le ventre
de l’ouest »,mais on l’appelle couramment la posture est compressé, et favorise donc le ventre plat,
de la Pince. Elle est une flexion avant, qui étire vers l’élimination, l’affinement de la taille. Avec le
le haut notre dos (car ici, point d’affaissement de souffle, la sangle abdominale se tonifie, car il n’est
l’avant du buste en direction des jambes). Siège de pas question de relâcher l’étirement du buste
toutes nos tensions, nos douleurs et contractions, à l’expiration, mais de trouver la détente dans
il est alors mis à la lumière. Accompagnée du l'effort. L’étirement du buste et l’ouverture de la
souffle, primordial dans ce type de posture, la Pince cage thoracique permettent également d’activer
se déploie dans l’étirement, à chaque inspiration, la région entre les omoplates, une zone souvent
de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers. douloureuse en raison de nos vies sédentaires.
Cet étirement doit être lent et progressif pour
La pratique
Étape 1
Bénéfices Démarrez assis, les deux
• Étire le dos et les ischio-jambiers. jambes tendues devant vous.
Posez les mains sur le bassin et
• Ouvre la respiration dans le dos.
commencez à redresser le dos.
• Apaise les tensions mentales. Pour la plupart des débutants,
• Soulage le stress. les muscles de l’arrière des
• Améliore la digestion. cuisses (les ischions) sont assez
courts et il est déjà difficile de
• Réduit l’anxiété. se tenir dans cette position sans
arrondir le dos. Si c’est votre cas,
restez et respirez sans forcer sur
Contre- la colonne. Soyez patient avec
indications votre corps.
1
• Lombalgie.
• Sciatique.
Hélène porte un ensemble et pratique sur un tapis de la marqueYUJ

LA PINCE ]
Étape 2
Si vous descendez en levant les bras,
veillez à étirer constamment le dos.
Si le dos s'arrondit trop, saississez
2
alors les pieds.
3
Étape 3
En expirant, allongez et descendez le
buste près des jambes. Dans l’idéal,
le front vient toucher les tibias. Il est
inévitable que, dans la posture, le dos
s’arrondisse un peu, néanmoins cherchez
à allonger la tête vers les pieds. Vous
pouvez ouvrir les coudes à l’extérieur
et, en éloignant les épaules des oreilles,
ouvrir l’espace entre les deux omoplates.
Variante
Dans certaines traditions, la posture est exécutée avec
les coudes posés au sol, c’est une option possible.
Pressez alors fermement les coudes sur le tapis pour
allonger le buste vers les pieds, sans crisper les épaules
vers les oreilles.

La pince
Attention
Si vous sentez que vous êtes vraiment en
difficulté dans la posture, comme sur la
photo (dos rond, jambes raides, tête très
loin des tibias), alors ne forcez pas votre
dos. Vous risqueriez de vous faire mal.
Voyez plutôt la solution facilitée proposée.
POUR VOUS AIDER

Placez une couverture sous les fessiers et
posez votre tête sur un bloc (ou une chaise
pour avoir davantage de hauteur). Vous
pourrez ainsi vous détendre dans la posture
et décharger la colonne vertébrale.
POUR VOUS AIDER

Si vous êtes très raide, prenez une
sangle que vous placez derrière les
pieds et restez le dos étiré vers le ciel.
NON
Évitez de laisser partir les pieds en
canard, vers l’extérieur.
OUI
Les chevilles et les pieds doivent être
joints. Les pouces des mains sont au
niveau des articulations des gros orteils
des pieds ; les autres doigts des mains
ramènent le bord extérieur des pieds
vers le bassin.

LA PRATIque ]
Accessoires Sangle
À choisir de préférence en coton
naturel, avec une boucle pour ajuster,
d’une largeur de 2,5 à 4cm et d’une
& supports assez grande longueur pour permettre

différentes utilisations, les sangles
permettent de saisir les membres (les
pieds par exemple) que vous ne pouvez
pas atteindre avec les mains, ou de tenir
À L’ORIGINE, LES YOGIS une posture donnée, dans une position
correcte et sans forcer.
UTILISAIENT DES BÛCHES DE
BOIS, DES PIERRES
ET DES CORDES DANS LEUR
PRATIQUE ! AUJOURD’HUI,
NOUS AVONS DES ACCESSOIRES.
© Tayrona
TRÈS UTILISÉS DANS
LE YOGA IYENGAR, LES SUPPORTS
ET ACCESSOIRES DE YOGA ONT © Ta
yrona
ÉTÉ DÉVELOPPÉS POUR AIDER LES
PRATIQUANTS À RÉALISER
LE PLUS JUSTEMENT POSSIBLE
LES DIFFÉRENTES POSTURES Brique
MAIS AUSSI POUR TENIR LES Il existe des briques en bois, en liège et en mousse.
Certaines sont rectangulaires, d’autres ovales et les tailles
POSTURES PLUS FACILEMENT, varient… Pour faire votre choix, sachez que la brique en
PLUS LONGTEMPS ET SANS bois (à choisir creuse car plus légère) est la plus résistante.
TENSION. Le liège est également un bon matériau, moins dur que le
VOICI UN TOUR D’HORIZON bois. Quant à la mousse, elle assure un moins bon maintien,
mais s’avère intéressante
DES DIVERS OBJETS UTILES pour les postures de
À LA PRATIQUE récupération. Les briques
sont très utiles au débutant,
et parfois au pratiquant
avancé, pour réaliser
certaines postures en ayant
le bon alignement.
dra
Zafu © Chin Mu
Du chinois « Za », siège,
© Tayrona le Zafu est un coussin de Blocs
méditation. De préférence Il existe aussi des cales plus
fines et larges que les briques
©
en coton bio, sa forme ronde

Ch
entourée de plis latéraux et que l’on peut utiliser comme

in
rembourrée de graines, permet support d’assise pour les

M
postures d’ouverture de
ud
de se tenir droit et venir

cours et les postures de
ra
basculer le bassin vers l’avant

de manière à maintenir une méditation. Elles peuvent
posture assise confortable, dos également être utilisées pour
droit, pour la pratique. soutenir les épaules dans la
chandelle (Sarvangasana) à la
place des couvertures.
Accessoires & supports
Mudra
Bolster
Le bolster, qui ressemble
à un traversin, est
© Chin
essentiellement utilisé dans
les postures de récupération
et de détente.
Couverture
Elle sert de maintien et de cale dans
a
la réalisation de postures. Pliée ou ron
roulée, son action est proche des Tay
©
briques, en plus « doux ». Elle se glisse
sous la tête et les épaules en Savasana
(relaxation) et permet de surélever
le bassin dans les postures assises ou Coussinet pour les yeux
en torsion. Elle est utilisée, en yoga Véritable allié de la relaxation et des postures
Iyengar, pour réaliser Sarvangasana, de repos, cette petite pochette rectangulaire
la posture sur les épaules. Dans les remplie de graines ou de noyaux de cerises
postures de repos, une couverture (par exemple), sert à relâcher les tensions au
douce peut être utilisée afin de niveau des yeux, avec une action apaisante sur
maintenir sa chaleur corporelle. le mental. Pour approfondir la détente, vous
pouvez parfumer votre coussinet en y déposant
a
quelques gouttes d’huile essentielle de lavande. Mudr
© Chin
TORSION ASSISE ]
Texte et postures : Natallia Sitkevich
TORSION ASSISE
¬ ardha matsyendrasana ¬
Une spirale d’énergie

RENFORCEZ ET ÉQUILIBREZ VOTRE
ÉNERGIE VITALE GRÂCE À LA POSTURE
DU SAGE MATSYENDRA (ARDHA
MATSYENDRASANA) Le regard est tourné
vers l’arrière
La colonne est
redressée
Les épaules sont au

même niveau
Le fessier gauche
est posé au sol
Le pied gauche est à

hauteur du genou droit
La torsion est
intense au
niveau du ventre
Le talon gauche est

posé au sol
52 Découverte du Yoga
Torsion assise
Introduction
La légende raconte que Shiva était en train pour la colonne vertébrale quand on manque
d’enseigner le Yoga à Parvati, sur les rives d’un de souplesse. Matsyendrasana assouplit la cage
lac dans les Himalayas, lorsqu’un poisson s’inté- thoracique, et rend la respiration plus fluide,
ressa au dialogue. Son intérêt était tel qu’il put notamment la respiration costale plus facile.
sortir de l’eau et se transformer en un sage. Quand on exécute cet asana, la colonne
Matsyendra est considéré par les yogis comme vertébrale est placée en torsion, elle prend
un sage accompli, un siddha (un parfait). Il alors la forme d’une spirale. Cette forme rap-
reste encore aujourd’hui la divinité tutélaire du pelle la spirale de vie que l’on retrouve dans
Népal, en raison des prodiges qu’il accomplit tous les états de la matière, de l’infiniment pe-
lorsqu’il séjourna dans cet ancien royaume. Il tit (spirale de l’ADN) à l’infiniment grand (ga-
s’agit aussi du symbole du poisson qui donne laxies, nébuleuses). Avec ce mouvement spiralé
l’impression de ne pas respirer, ou du moins de nous rentrons en accord avec le mouvement
ne point respirer d’air. En effet la pratique de de l’énergie universelle. Cette posture favorise
Matsyendrasana amène au non-souffle, qui est la montée et l’équilibrage de l’énergie vitale et
à la fin le but recherché dans cette posture. grâce à ses effets de purification, elle convient
tout particulièrement à la pratique au prin-
Selon les textes anciens, cette posture « sti- temps et en été. Pratiquer Mastyandrasana est
mule le feu digestif de façon à éliminer toutes aussi source de joie et d’allégresse.
les maladies ». C’est une torsion conseillée
après des flexions avant, parfois exigeante
La Pratique
bénéfices
• Assouplit les muscles dorsaux
et les articulations.
• Allonge la taille.
• Réduit les troubles digestifs.
• Améliore le transit.
• Renforce les défenses
immunitaires.
Contre-
indications En position assise, pliez les jambes devant vous avec les pieds à plats et les
genoux remontés. Ramenez la cuisse droite au sol en plaçant le talon droit
• Sciatique.
• Hernie hiatale.
à l’extérieur du fessier gauche. Puis ramenez le pied gauche à l’extérieur du
• Problèmes de l’épaule.
genou droit. Sur une expiration, tournez le torse à gauche, posez la main
gauche derrière, enroulez le bras droit autour du genou gauche et posez la
main droite sur la cuisse gauche.

TORSION ASSISE ]
POUR VOUS AIDER

BASSIN OU HANCHES RAIDES
Si vous sentez votre bassin ou vos hanches
raides et que la torsion est trop intense pour
vous, vous pouvez garder une jambe allongée
au sol. Quand vous tournez, veillez à ne pas
accentuer la torsion. Cherchez en revanche
à redresser le dos à partir du bassin. La main
droite est soit au sol, soit posée sur la cuisse
gauche.
POUR VOUS AIDER

BAS DU DOS FRAGILE
Vous pouvez également placer une brique sous le
bassin, le redressement de la colonne sera alors
beaucoup plus facile. Dans ce cas, il sera difficile de
placer la main arrière à plat sur le sol, vous pouvez
juste poser les bouts des doigts. Pliez le bras droit
et pressez le coude droit contre le genou gauche.
Cet appui vous aidera à accentuer la torsion et à
vous étirer vers le haut. Veillez à garder le dos bien
droit et à garder la respiration constante. Quand la
posture devient inconfortable relâchez-la et placez-
vous en torsion dans le sens opposé.

Torsion assise
ATTENTION
Ici nous pouvons voir que le genou
droit n’est pas totalement posé au sol.
Le pied gauche est placé trop près du
bassin et il est alors difficile de ramener
le genou et la cuisse gauche contre le OUI
buste. Le côté externe de la cheville Ici nous pouvons voir que le
gauche est sous tension. genou gauche est correctement
positionné très proche du buste.
Le genou, le tibia et le pied
gauches sont bien alignés. Les
articulations de la cheville et du
genou sont alors protégées.
À ÉVITER GENOU
Ici le dos s’arrondit et s’affaisse.
La main droite est posée trop
loin vers l’arrière et les épaules
remontent près des oreilles.
CHIEVILLE
PIED

Si vous êtes à l’aise dans la torsion, vous pouvez vous
essayer à la posture aboutie.
Cherchez alors à passer le bras gauche sous la cuisse
droite, le bras droit se place derrière le dos et la main
droite vient saisir la main gauche. Tournez la tête dans
le même sens de la torsion. Cherchez à garder le fessier
droit au sol et la cuisse droite la plus proche possible
du buste.
À chaque inspiration, redressez la colonne vertébrale et
sur chaque expiration allez un peu plus loin dans la torsion.
Respirer est difficile dans cette posture. Afin de prolonger le
souffle, imaginez l’air qui passe à travers le chas d’une aiguille
dans chaque narine, le filet d’air devient très fin et subtil.
Vous pouvez enfin rester un instant en apnée, poumons
vides. La compression abdominale, l’intensité de la torsion,
la rapidité de la respiration entrainent une agréable
sensation de chaleur.

LE COBRA ]
LE COBRA
¬ bhujangasana ¬
Aller vers l’autre

UNE FLEXION ARRIÈRE STIMULANTE ET ÉNERGISANTE POUR NOUS
DONNER L’ENVIE DE NOUS OUVRIR ET D’ALLER VERS L’AUTRE.
bénéfices
• Renforce les muscles du dos.
• Assouplit la colonne vertébrale.
• Ouvre la cage thoracique.
Contre- Le regard est

indications orienté vers
• Hernie discale. l’avant
• Femmes enceintes.
Les coudes sont
rapprochés
Le coccyx est rentré

sans trop contracter les
fessiers
Les chevilles sont

en contact Le sternum se
projette vers
l’avant
Photos : Sébastien Dolidon Les os du pubis Les mains sont

sont collés au sol juste posées
Le cobra
Introduction
La mauvaise humeur, le manque d’as- sité et le partage nous nourrissent attitude mentale, lors de la pratique,
surance, la fatigue, les baisses de to- positivement. Les flexions arrières, qui reste primordiale. La posture est un
nus nous amènent à nous refermer dont le Cobra est un classique, nous moyen pour apprendre à concen-
sur nous-mêmes et à nous couper accompagnent sur ce chemin, mettant trer notre attention, à travailler sur
des relations humaines chaleureuses l’accent sur l’ouverture du cœur phy- le souffle, à prendre conscience de
et régénératrices. Notre attitude sique et symbolique. notre activité mentale incessante
physique n’est que le reflet d’une et à ramener notre attention ici et
certaine attitude intérieure. En ou- Nous vous proposons ici une version maintenant. Correctement exécuté,
vrant notre cœur physiquement de la posture du Cobra qui protége- le Cobra viendra renforcer vos mus-
dans le Cobra, les conséquences se ra votre dos et votre colonne verté- cles dorsaux, corriger une cyphose
font sentir sur un plan relationnel et brale, tout en apportant les bienfaits excessive du dos, un enroulement des
énergétique. Nous allons avec plus de l’extension. N’oublions jamais épaules. Vos postures debout et as-
de confiance et d’assurance vers les que si les postures nous procurent sises s’en trouveront améliorées.
autres, parce que nous nous sentons un bien-être considérable sur le plan
plus ouverts intérieurement. Et on physique et nous permettent de main-
note à quel point le don, la généro- tenir une bonne santé, c’est notre
ÉTAPE 1 Allongez-vous sur le ventre, une joue au sol. Respirez largement

dans la région du bas du dos, observez le bassin en mouvement,
percevez les lombaires qui se soulèvent. La colonne est mise en
mouvement par la respiration prolongée. Puis posez le front au
sol, les mains à plat, à hauteur de la poitrine, les coudes levés
vers le ciel. Gardez les jambes en contact, les chevilles jointes,
e les cous-de-pied au sol. Engagez le coccyx vers le bas
en ramenant le bassin en rétroversion, le pubis viendra
presser le tapis. Veillez à ne pas sur-contracter les fessiers.
Mentalement, sans réellement engager le mouvement, pressez
les mains au sol et laissez-les glisser vers les pieds. Sentez ces
derniers fermement enracinés et cherchez à vous allonger vers
le sommet de la tête à chaque inspiration.

LE COBRA ]
ÉTAPE 2 Engagez le mouvement de manière dynamique. En inspirant,

allongez-vous vers la tête et levez le buste avec la force du
dos, en sentant la sangle abdominale qui s’allonge. Puis éloignez
les mains de quelques centimètres du sol pour être sûr de
ne pas utiliser la force des bras. Sur l’expiration, revenez au
sol et sentez le dos, les fessiers et les jambes qui se relâchent
totalement.
ÉTAPE 3 Posez délicatement les mains au sol, sans pousser dessus. Sur
chaque inspiration, en glissant intérieurement les mains vers
l’arrière, cherchez à vous tracter vers l’avant, étirez la ligne
qui part du pubis pour aller vers l’espace entre les deux yeux.
Veillez à garder les deux pieds en contact. Restez une minute
et revenez sur une expiration.

Le cobra
À ÉVITER
Si vous pressez vos mains avec trop de puissance
pour lever le buste, vous risquez de sur-étirer vos
lombaires. Cherchez au contraire à « dé-tasser » et
à donner de la longueur aux lombaires, sentez que
le mouvement est agréable et tonifiant. De même,
ne laissez pas votre nuque se lâcher totalement vers
l’arrière.
À ÉVITER
Quand vous prenez la posture,
cherchez à vous grandir et ne laissez
pas le cou se tasser entre les oreilles.
Descendez les trapèzes.
RETOUR
La posture de l’Enfant - Balasana
Revenez vous asseoir sur les talons, les genoux
légèrement ouverts. Posez le haut du front au sol. Les
mains se placent vers les pieds en laissant les paumes
regarder le ciel. Vous êtes en posture de l’Enfant (lire aussi
p. 66). Respirez très amplement au niveau de la taille, dans
le dos. Sentez l’ouverture, la circulation, la puissance.

Si vous vous sentez assez souple et si les muscles de votre dos
sont assez puissants, croisez les mains derrière le dos en
pointant les index et soulevez les pieds sans plier les genoux.
Équilibrez l’effort entre les jambes et le buste. Sentez à chaque
inspiration que vous puisez la force dans le bassin pour ouvrir
la cage thoracique. Imaginez que vos yeux respirent la lumière.
Revenez sur une expiration.

Jamais
sans mon
tapis !
Le tapis de yoga est au yogi ce qu’est le maillot de bain
au nageur : un objet indispensable ! C’est lui qui nous
accompagne dans toutes nos séances, nous soutient
dans nos efforts, nous aide à tenir notre équilibre, à
trouver notre souffle, et accueille nos moments de
relaxation. Notre sélection de tapis
Posséder son propre tapis revêt un atout de taille : Conseil d’ami : évitez d’acheter votre
celui de n’accueillir que vos pieds (et toutes les autres tapis dans les grandes enseignes de
parties de votre corps, dont votre visage !). Même sport. Leur prix est attractif mais les
si des efforts d’entretien sont faits par les salles qui tapis ne tiennent pas leurs promesses.
mettent à disposition des tapis, d’un point de vue Mieux vaut mettre quelques euros de
hygiénique, avoir son propre tapis permet d’aborder le plus et se tourner vers les spécialistes.
yoga en toute sérénité.
Trois critères Le « Pro Lite » de Manduka

incontournables Vous cherchez un tapis à la fois très
confortable mais également léger ?
➊ Épaisseur Optez pour le Pro Lite de
Choisissez d’abord son épaisseur en Manduka. C’est un
fonction du type de yoga pratiqué. excellent choix pour les
Pour les yogas dynamiques comme personnes qui souhaitent
l’Ashtanga ou le Vinyasa, préférez un emporter leur tapis
tapis un peu épais, entre 4,5 et partout (il ne pèse qu’1,8 kg
6 mm : cela permet de mieux amortir pour 4,7 mm d’épaisseur) mais
les chocs. Adeptes du Hatha, Iyengar, ne veulent pas sacrifier la qualité.
Viniyoga, etc., vous pouvez choisir un Grand choix de jolis coloris, unis
tapis plus fin. En tout cas ne descendez ou bicolores. Le plus ? Il est garanti à vie.
pas sous les 4 mm d’épaisseur. Il coûte environ 65 € et on le trouve chez
➋ Poids Yogaconcept (www.yogaconcept.com)
L’épaisseur du tapis détermine son & Tayrona (www.tayronalife.com).
poids. Si vous êtes plutôt un yogi www.manduka.com
nomade, le poids de ce dernier
peut être un élément décisif. Si vous
comptez laisser votre tapis toujours
au même endroit, ce dernier peut être
plus lourd. Le « Chakra Yoga Mat » de EQ
Fabriqué en mousse TPE (Thermal Plastic Elastomer),
➌ Adhérence le tapis « Chakra Yoga Mat » ne contient pas de latex,
Choisissez votre tapis en fonction de ni de PVC ou de caoutchouc. Malgré son épaisseur
son degré d’ « anti-glisse », surtout si (6 mm), il est très léger et très confortable. L’imprimé
vous pratiquez un yoga dynamique ou chakra vous permettra de découvrir les sept centres
physiquement exigeant. énergétiques principaux ! Il est vendu au prix de
50 € www.eq-love.fr

Tapis
Le « Cobra » et le « tapis de yoga de voyage »

de Yogimag
Six coloris au choix pour ce tapis « entrée de gamme » de
Yogimag qui se révèle un bon compagnon de pratique. Son
épaisseur le rend confortable et résistant et son petit prix
(moins de 22 €) est un atout. On lui préfère néanmoins le
« tapis de yoga de voyage ». Ultra-léger, pliable très facilement,
très anti-glisse : il s’emporte partout et se superpose à
n’importe quel autre tapis pour une pratique très confortable
(env. 40 €).
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L’« Extra-Mat » de Chin Mudra

On trouve sur le site de Chin Mudra un grand
choix de tapis de yoga. Proposé à un prix plus
que raisonnable, 33€, l’Extra-Mat est un tapis très
performant. Composé d’une mousse nouvellement
développée et brevetée, renforcé dans sa structure
par un voile de coton, il est non seulement très
adhérant mais aussi très résistant. On l’emporte
facilement partout grâce à son poids plume
(1kg seulement !). Un très bon choix.
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3 mm d’épaisseur) et super
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quatre ou se roule, donc on le
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L’ARC ]
Texte : Natallia Sitkevich ; Postures : Stéphane Colliège
L’ARC
¬ dhanurasana ¬
Ouverture et puissance
UNE POSTURE POUR DÉVELOPPER FORCE ET OPTIMISME, TOUT EN
MUSCLANT VOTRE DOS.
bénéfices
• Développe la capacité respiratoire.
• Étire les muscles abdominaux et Les pieds sont en
les cuisses. pointe
• Mobilise les hanches.
• Ouvre la cage thoracique.
• Développe la concentration. Les talons
• Renforce les muscles du dos. s’éloignent des
• Redonne vitalité et énergie. épaules Le regard est
tourné vers le ciel
Contre-
indications
• Fragilité des épaules ou
des poignets.
• Hernie discale.
• Lombalgie.
• Fragilité des genoux.
Les sacro-iliaques
ne sont pas
compressés
Les grands
pectoraux s’étirent
L’espace du haut
de la poitrine
s’ouvre
Les cuisses se Le coccyx est La sangle

soulèvent du sol pointé vers abdominale s’étire
l’intérieur
L’arc
Introduction
La posture de l’Arc est une flexion arrière qui peut paraître confiant et positif. Énergétiquement, cette posture sti-
simple, mais demande une certaine souplesse en extension. mule particulièrement le centre du nombril, elle fait
Elle est davantage conseillée le matin, après un enchaîne- monter la chaleur du corps et vous libère ainsi de toutes
ment tonique, car le soir elle risque de vous empêcher de les toxines accumulées. Elle permet également la libéra-
dormir. Au quotidien, le dos est souvent porté à s’enrouler tion du passage des énergies entre le ventre et le cœur,
vers l’avant, les épaules tombent et la cage thoracique se ce qui signifie que l’énergie déployée viendra nourrir
referme. Cette attitude posturale diminue notre capaci- le cœur et ses qualités d’ouverture aux autres, d’empathie
té respiratoire, entraîne une fatigue physique et mentale. et de réceptivité.
Cette perte d’énergie ne favorise pas l’élan, l’enthousiasme
et la vitalité. La posture vient balayer cette tendance et Vous devez, en revanche, trouver le juste effort. L’Arc doit
vous redonne un regain de puissance. être suffisamment bandé pour envoyer la flèche, mais sans
excès afin que le fil ne rompe pas. Si trop d’intention et
En pratiquant régulièrement l’Arc, le dos va se mus- d’efforts peuvent apporter des douleurs inutiles, le cas
cler, votre posture debout se redresser, vous allez deve- contraire vous empêchera de goûter les bienfaits de la
nir plus léger et réceptif. Votre respiration va peu à peu posture. Encore une fois, écoutez votre corps.
s’amplifier et vous n’allez pas tarder à sentir la relation
entre l’ouverture thoracique et un mental plus fort, plus
La Pratique Démarrez allongé sur le ventre, les bras croisés

sous le visage, une joue posée sur la main ou l’avant-
bras. Prenez un instant pour vous détendre et pour
porter votre attention sur toutes les parties du
corps qui vont être sollicitées par cette posture : les
muscles du dos, les épaules, les cuisses, l’abdomen.
ÉTAPE 1 Saisissez fermement votre pied droit avec la main droite. Ramenez le
pied vers le fessier droit et levez le buste. En contractant les fessiers et
en mettant le bassin en rétroversion, cherchez à rapprocher le pubis du
sol. Les muscles avant de la cuisse droite sont alors intensément étirés.
Relâchez le pied droit et répétez cet étirement avec le pied gauche.

L’ARC ]
Saisissez maintenant les deux pieds, genoux rapprochés, en gardant les

gros orteils l’un contre l’autre, le front au sol. Ramenez toujours vos pieds
vers le bassin sans contracter les fessiers au maximum. Si, durant cette
ÉTAPE 2 étape, vous sentez une douleur trop intense dans les quadriceps ou le bas
du dos, n’allez pas plus loin.
ÉTAPE 3 Gardez les pieds au plus près des fessiers et le bassin en rétroversion.
Inspirez en contractant les muscles du dos et levez le buste (la tête et la
poitrine) pour vous étirer vers le haut. Essayez de lever le buste le plus
haut possible, mais sans ressentir de douleur. Vous êtes prêt pour prendre
la posture de l’Arc.
ÉTAPE 4 Allongé sur le dos, les jambes légèrement ouvertes,

saisissez la cheville droite avec la main droite et
la cheville gauche avec la main gauche. Sur une
inspiration, levez simultanément la tête, le haut du
buste et les cuisses. Les chevilles s‘éloignent vers
l’arrière pour ouvrir la région des clavicules et les
mains tirent les pieds vers le haut. La poussée des
jambes va amener une traction sur le thorax par
l’intermédiaire des bras tendus. Vous allez sentir
un étirement le long de l’avant des cuisses, une
élongation des bras et une grande ouverture des
côtes. À chaque inspiration, levez un peu plus haut
le buste et les cuisses. Vous serez surpris de votre
capacité à intensifier progressivement la posture
en vous aidant du souffle. Relâchez la posture dès
qu’elle se charge des tensions.
64
L’arc
À ÉVITER
Les mains doivent saisir les chevilles et non les
pieds, au risque d’abimer les ligaments de ces
derniers. La tête doit être en extension et le regard
aller vers le haut, mais évitez d’accentuer l’extension
des cervicales et de « casser » la tête en arrière.
Les épaules sont, ici, trop proches des oreilles.
CONTRE-POSTURE 1
La posture de l’Arc sollicite fortement les muscles du dos et les
vertèbres lombaires. Après l’avoir pratiquée, il est donc important
de réaliser une contre-posture pour détendre cette partie du
corps. Placez-vous sur les genoux, posez le sommet de la
tête sur le tapis et allez attraper les talons avec vos
mains. Cherchez à bomber le dos.
CONTRE-POSTURE 2
Posez tranquillement les talons sur les fessiers dans la posture
de l’Enfant (voir p. 66). Posez le haut du front au sol (ou sur
un support) et enroulez toute la colonne. Laissez le
rythme respiratoire se placer naturellement. Si vous
n’arrivez pas à poser les fessiers sur les talons, vous
pouvez interposer une couverture pour créer une
épaisseur.

À partir de l’Arc, inspirez et basculez sur le côté
gauche en continuant d’éloigner les pieds des
fessiers. Gardez la tête soulevée et regardez vers
le ciel. Respirez en dilatant la poitrine et
en percevant tout le devant de votre corps.
Revenez et changez de côté.

L’ENFANT ]
Texte : Maud Dugrand ; Posture : Stéphane Colliège
L’ENFANT
¬ balasana ¬
La respiration
ouvre le dos
Les dorsales et les

lombaires sont en
flexion
Les cervicales sont
en flexion
Les fessiers sont

posés sur les
talons
Les paumes
de mains sont
tournées vers le
ciel
Les genoux sont Le haut du front

ouverts est posé au sol
L’enfant
L’abandon confiant
APPORTANT DÉTENTE ET INTÉRIORISATION, L’ENFANT SE PRATIQUE
SOUVENT APRÈS DES POSTURES PLUS INTENSES, POUR MIEUX
EN RESSENTIR LES BIENFAITS.
Introduction
Front au sol, ventre en contact avec les jambes
repliées : la posture de l’Enfant, appelée aussi
« feuille pliée », « posture du lièvre » ou « prière
musulmane », favorise l’écoute intérieure et la
détente. Elle est souvent pratiquée dans les en-
chaînements entre des postures plus toniques
ou après une longue séquence debout. Elle est
également utilisée en compensation de postures
d’extension. Idéale pour assouplir le dos, elle
nous amène à respirer dans la région lombaire et
à prendre conscience des tensions qu’il est pos-
sible de relâcher. À l’inspiration, c’est tout le bas
du dos qui « baille », qui s’ouvre à la lumière.
bénéfices
• Apporte détente et relâchement. On laisse le corps se détendre. Le bassin repose
• Travaille la colonne en flexion. de tout son poids sur les talons ; le ventre et la
cage thoracique se posent sur les cuisses. Le bas
du dos « lâche », ainsi que les épaules. La tête,
déposée au sol, permet à la circulation sanguine
Contre- de s’inverser. S’il vous est inconfortable de poser
indications la tête au sol ou si vos cervicales sont doulou-
• Fragilité des genoux. reuses, pensez à placer vos avant-bras l’un contre
• Cervicales douloureuses. l’autre au sol devant vos genoux et déposez votre
tête dessus. Si vous avez mal aux genoux, placez
un coussin ou une couverture entre les cuisses
et les mollets. Cela vous permettra d’être en dé-
charge du poids sur les talons, sans forcer sur les
articulations.
Prolongée longtemps, accompagnée d’un souffle

régulier, cette posture favorise l’état de gratitude,
permet de s’abandonner et de déposer à la terre
les sentiments négatifs. Elle calme le rythme car-
diaque, le système nerveux, le système parasym-
pathique, les émotions.
Le mental est apaisé, plus clair.

EN COUVERTURE
Chaque numéro d’Esprit Yoga aborde un sujet
S i vous avez aimé ce
Hors-Série, vous allez
adorer le magazine
dont la résonnance est à la fois universelle et
personnelle. Les thèmes sont abordés d’un point
de vue philosophique et psychologique, mais
Esprit Yoga ! également dans leur prolongement par la pratique
du yoga : la joie, la méditation, l’écoute,
Magazine de référence de la le contentement, l’énergie…
presse yoga, Esprit Yoga est un bimestriel qui
s’adresse à toutes les personnes intéressées
par le yoga et par les valeurs et le mode de
YOGASPHÈRE
Esprit Yoga décrypte tout l’univers du yoga :
vie associés à cette discipline millénaire et l’actualité, les événements, les nouveaux livres,
contemporaine à la fois. le matériel et les vêtements de pratique, les
initiatives… Les pages Yogasphère proposent
Vous y trouverez, bien sûr, une information aussi une pratique de « méditation pour tous »
claire et approfondie sur la pratique du yoga et une fiche « yoga minute ». Elles donnent la
avec notamment des séquences posturales parole aux pratiquants dans la page « la parole
et des postures étudiées « à la loupe ». Les aux yogis » et aux professeurs dans la rubrique
propositions s’adressent aux débutants comme « l’arbre à palabres ».
aux pratiquants avancés. Pour compléter et
enrichir la pratique, de grands spécialistes LA PRATIQUE
apportent leurs connaissances en anatomie Les pratiques proposées dans Esprit Yoga
posturale et en yogathérapie. s’adressent aux yogis débutants ou confirmés.
Conçues par des professeurs expérimentés et
Au-delà de la pratique, Esprit Yoga se réputés, les séquences posturales sont clairement
veut aussi un outil de développement et expliquées pour permettre une pratique en toute
d’épanouissement personnel. Chaque numéro autonomie.
explore une thématique liée au « style de vie »
yogique : le partage, l’équilibre, la confiance… RACINES
La santé, le bien-être, la sagesse sont des Divinités indiennes, mudras (gestes symboliques
thématiques abordées régulièrement. Le des mains), chakras… Nos pages « racines » sont
« bien manger » est également présent dans l’occasion de revenir à la source indienne du
le magazine à travers une rubrique nutrition yoga : une excellente manière de nourrir notre
pratique à la lumière de la philosophie !
et via des fiches recettes. Enfin, nous vous
emmenons en voyage autour du monde, sans
oublier de vous proposer un tour de France YOGA LIFE
des salles de yoga qui vous permet d’aller à Le yoga est un art de vivre et une philosophie
la rencontre des nombreux professeurs de qui se diffuse bien au-delà du tapis. Dans les
l’hexagone. pages « Yoga life », nous partons en voyage,
nous réfléchissons à des sujets de
développement personnel, nous nous
Notre objectif : partager avec vous notre interrogeons sur des sujets de société.
passion du yoga, vous accompagner dans votre
pratique et dans la découverte d’un univers
aussi riche que fascinant. YOGA & MOI
Comment se soigner par l’utilisation de
méthodes naturelles ? Comment se nourrir
Namasté
sainement ? Comment prendre soin de soi ?
Les pages « Yoga & moi » explorent diverses
Laurence Pinsard thématiques liées à la santé, la beauté,
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LA POSTURE SUR LA TÊTE ]
LA POSTURE SUR LA TÊTE

¬ sirsasana ¬
Les pieds sont joints

Rencontre
avec le roi
LA POSTURE SUR LA TÊTE, MOINS
DIFFICILE QU’IL N’Y PARAÎT, PROCURE
UNE SENSATION D’APESANTEUR.
ELLE RÉGÉNÈRE LE CORPS
Les jambes sont droites ET LE MENTAL.
Le grand fessier
maintient les hanches
alignées
Le psoas soutient
l’équilibre
Les omoplates sont bien

ouvertes
Le regard est parallèle

Le point d’appui est sur
au sol
la couronne du crâne bénéfices
• Gaine le corps.
• Apaise le système nerveux.
70Les coudes
HORS SÉRIE • sont bien
Esprit Yoga Les avant-bras sont • Stimule le cœur et la circulation.
70 Découverte du Yoga • Équilibre le système hormonal.
posés au sol croisés à un angle de
• Détend le diaphragme.
moins de 90°
La posture sur la tête
Introduction
De nombreux pratiquants n’osent pas réaliser cette élé- avec un bon échauffement de la zone du cou et du trapèze
gante posture, car ils la jugent difficile. Il est vrai que la pour cette rencontre avec le roi. Il est préférable de pra-
posture sur la tête n’est pas à la portée du débutant et né- tiquer et maîtriser la Chandelle (cf. p. 74) avant la posture
cessite une certaine préparation physique. Comme toutes sur la tête.
les postures d’équilibre, elle requiert également un certain Quand ils réalisent cette posture, les pratiquants avancés
entraînement. Aucun yogi n’a réussi cette posture à la pre- cherchent à obtenir une verticale visuellement parfaite, ce
mière tentative, ni à la deuxième ! Aussi est-il impératif, lors qui implique de poser la tête sur la partie du crâne appelée
des premiers essais, de ne pas pratiquer cette posture seul couronne. Située au sommet du crâne, cette zone est plate,
et de se faire assister. Souvent, on ne parvient pas à vaincre la de la taille d’une pièce de monnaie. Nous décrivons ici la
peur de se tenir en équilibre sur la tête. En tentant l’ex- version en appui sur la couronne. Le regard est toujours
périence, on peut donc apprendre à mieux maîtriser ses parallèle au sol et lorsque le corps se trouve parfaitement
inquiétudes, dans le yoga comme dans la vie. à la verticale, vous ressentez une agréable et apaisante sen-
Sirsasana est aussi appelée le roi des postures, en raison de sation d’apesanteur.
sa beauté et des bienfaits qu’elle procure. Préparez-vous
La Pratique
ÉTAPE 1 Agenouillez-vous et posez les avant-bras au sol,

coudes écartés. Il est important de placer les coudes
à la bonne distance pour ne pas compromettre
l’équilibre de la posture. Pour déterminer celle-ci,
saisissez vos coudes avec vos mains. Puis, posez les
mains au sol et croisez les doigts : vous obtenez
le triangle qui constitue la base de votre
équilibre.
Gardez toujours de la place pour un
éventuel atterrissage imprévu et placez des
couvertures pour amortir la chute. Posez

le sommet de votre tête sur le sol et
nichez l’arrière du crâne entre vos mains.
Ensuite, tendez les jambes et, par petits
pas, rapprochez vos pieds de la tête.
Votre dos se redresse progressivement
et vos fessiers se retrouvent à la
verticale, au-dessus de la tête. Sur
la pointe des pieds, transférez
progressivement le poids et le
point d’équilibre vers la tête.
Gardez les yeux ouverts afin de
rester stable.
Contre-
indications
• Hypertension.
• Douleurs cervicales. HORS SÉRIE • Esprit Yoga 71
• Glaucome.
• Menstruations.
LA POSTURE SUR LA TÊTE ]
ÉTAPE 2
À ce stade, si vous manquez de souplesse ou de tonicité,
vous devrez probablement lancer une jambe en l’air pour
vous mettre à la verticale, ce qui risque de vous déséquilibrer.
Montez contre un mur, qui se chargera de stopper votre élan.
Dans ce cas, placez vos doigts croisés à environ 5 centimètres
du mur.
Si vous vous sentez assez souple et musclé, appuyez-vous

sur les coudes, redressez le dos et levez les cuisses en
gardant les genoux serrés. C’est à ce moment que le poids
se déporte sur les coudes et le dos. Maintenez cette position
intermédiaire durant quelques secondes, puis revenez pieds
au sol. Répétez cette première phase pendant plusieurs
séances, pour bien préparer vos muscles à la montée.
Si vous vous sentez sur le point de perdre l’équilibre,

laissez-vous tomber soit sur l’abdomen (vers l’avant),
soit sur le dos (en arrière), mais jamais latéralement.
Si vous tombez en arrière, contractez les abdominaux
et enroulez-vous de façon à tourner sur les épaules
et le dos, comme pour une roulade.
ÉTAPE 3
Si vous vous sentez stable, tendez
les jambes à la verticale. Tenez cette
position une trentaine de secondes.
Vous pourrez par la suite allonger la
durée de la posture. Demandez à une
personne de vous dire si vous êtes
bien droit. Si vous avez tendance à
pencher à gauche ou à droite, revenez
au sol. Pour quitter la posture, pliez les
jambes, puis les genoux, posez ensuite
les orteils au sol.
CONTRE-POSTURE
Ne vous relevez pas immédiatement. Placez-vous dans la
posture de l’Enfant (voir p. 66). Prenez le temps de poser
le front au sol en enroulant les cervicales, les mains posées
à l’arrière, à côté des pieds.
La posture sur la tête
ATTENTION
Ne placez pas les coudes trop écartés,
cela rend la posture instable et accentue
la charge du poids sur la tête.
POUR RENFORCER LES ÉPAULES

Si vous avez encore peu de force dans le haut
du corps, vous pouvez pratiquer le Dauphin, ainsi
vous allez pouvoir renforcer les épaules et vos
cervicales seront protégées.

Quand vous maîtriserez la posture
sur la tête, vous pourrez essayer
ATTENTION une de ses nombreuses variantes,
Souvent, avant même de monter, le comme celle de la photo. Les
poids est déjà écrasé sur les cervicales, jambes sont ouvertes en ciseaux,
le haut du dos est arrondi et les épaules la jambe droite vers l’avant et la
s’effondrent vers les oreilles. gauche vers l’arrière. La torsion
se fait alors vers la gauche.
ATTENTION
Si les abdominaux ou les
muscles du dos ne sont pas
assez puissants, vous risquez
de trop cambrer au niveau
des lombaires et de laisser
les côtes sortir en avant.
Cherchez plutôt à rentrer
les basses côtes.

LA CHANDELLE ]
Les pieds sont mi-flex,
LA CHANDELLE mi-pointes
¬ sarvangasana ¬ Les chevilles sont jointes
Un mental sans
stress

LA CHANDELLE EST CONSIDÉRÉE
COMME LA REINE DES POSTURES.
ELLE DÉTEND LE MENTAL, FAVORISE
LE LÂCHER-PRISE, ET PERMET DE
RÉGÉNÉRER RAPIDEMENT TOUT
LE CORPS. Les quadriceps
sont toniques
Les jambes sont tendues
bénéfices La respiration est

• Renforce les muscles
Les fessiers sont actifs diaphragmatique
profonds de la colonne.
• Relâche et tonifie le (ventrale)
diaphragme.
• Améliore la digestion. Le menton n’est
• Réduit la fatigue. pas écrasé sur le
sternum
Le regard se dirige
a été publiée dans Esprit Yoga N° 2 Les mains soutiennent
vers le centre de
le haut du dos
la poitrine
Les coudes sont parallèles
Les couvertures évitent de

sur-étirer les cervicales
Le poids est reparti entre les
74 HORS SÉRIE • Esprit Yoga épaules et les coudes
La chandelle
Introduction effets apaisants de la Chandelle, car on ne

Le nom indien de la Chandelle, Sarvangasana, peut pas utiliser sa volonté pour tenir dans Contre-
signifie « soutien du corps tout entier », « pos- cette posture. Elle nous permet alors d’expé- indications
ture de tous les membres ». Elle est consi- rimenter la passivité dans l’action, de trouver • Menstruations.
dérée comme la reine, la mère de toutes les le juste effort. Les personnes très actives, qui • Glaucome.
autres (alors que Sirsasana, la posture sur la cherchent à être dans le contrôle en perma- • Gros problème
tête, est considérée comme le roi, le père). nence, trouveront dans cette posture une ma- cardiaque.
Nous conseillons aux pratiquants peu expé- nière de lâcher-prise. • Arthrose cervicale.
rimentés de la prendre en fin de séance ou En position inversée, la circulation sanguine est • Hernie discale
après un échauffement préalable (colonne, tra- facilitée. Un afflux de sang vient irriguer la poi- et/ou hiatale.
pèzes, poignets). trine, la thyroïde et le cerveau. Tout le corps • Hypertension
Sarvangasana détend le mental, elle restaure s’en trouve stimulé, régénéré. Dans cette pos- artérielle.
tout le corps. Elle est particulièrement efficace ture inversée, le flux énergétique vient se dis-
pour réguler un excès de tension ou de stress. tribuer depuis le périnée et s’accumule dans
Une fois en position, on perçoit rapidement les la gorge.
La Pratique
Disposez au sol des couvertures d’une hauteur de 10 centimètres

environ. Le support doit être assez large pour accueillir les coudes,
les bras et le haut du dos. Il est indispensable au débutant comme
au pratiquant avancé, car il évite le sur-étirement des cervicales.
ÉTAPE 1
Allongez-vous sur le dos, les épaules sur la couverture à
2 centimètres du bord, la tête en dehors du support. En
expirant, ramenez les genoux sur la poitrine. Puis soulevez le
bassin en plaçant vos mains vers le bas du dos. Cherchez à
garder les coudes parallèles.
ÉTAPE 2
Continuez de redresser le buste (les jambes
sont encore pliées) jusqu’à le placer en
position verticale. Certaines personnes ne
pourront arriver à ce stade qu’en prenant
un petit élan et en lançant les jambes vers
l’arrière en ciseau.

LA CHANDELLE ]
ÉTAPE 3
Tendez les jambes dans le prolongement des cuisses. Gardez les pieds en
contact. Lorsque vous êtes dans la posture, ne tournez pas la tête pour
regarder à droite ou à gauche : vous risquez de vous faire mal, vu la grande
pression sur les cervicales. N’hésitez pas à resserrer les coudes s’ils glissent
vers l’extérieur.
Restez en position de 30 secondes à plusieurs minutes, selon votre niveau. Si

vous sentez une douleur dans les lombaires, le haut du dos ou les cervicales,
quittez la posture. Laissez les yeux descendre vers le centre de la poitrine,
sans pour autant écraser le menton contre le sternum. Répartissez le poids
entre les épaules et les coudes.
ÉTAPE 4A
Descendez les jambes vers l’arrière, en laissant
le dos revenir vers le sol aussi lentement
que possible, en le déroulant vertèbre après
vertèbre. Selon la souplesse de votre colonne,
la tête se lèvera peut-être dans un premier
temps.
ÉTAPE 4B
Quand vous ramenez les dorsales et les
lombaires au sol, vous pouvez aussi laisser la
nuque venir en extension. Restez plusieurs
respirations avec les pieds au sol, jambes
pliées. Tournez-vous sur le côté droit et
enlevez les couvertures. Puis, rallongez-vous
sur le dos, laissez la tête rouler lentement
à droite, puis à gauche, plusieurs fois, en
percevant l’appui du crâne sur le sol.
PRÉCAUTION
Certaines personnes peuvent être prises d’angoisse dans cette posture, par peur de ne
pas pouvoir respirer. Souvent lié à un diaphragme serré, qui a du mal à se relâcher, ce
phénomène disparaitra avec votre persévérance dans la pratique.
La chandelle
VARIANTES SIMPLIFIÉES
DEMI-PONT AVEC UNE BRIQUE
Posez des couvertures sous les épaules et une
brique sous le sacrum. Ce support, en soutenant
le dos, vous aide à renforcer les lombaires et à
préparer en douceur l’étirement des cervicales.
La hauteur du support peut varier en fonction
de vos progrès.
CHANDELLE AVEC UN TABOURET

Si vous avez une fragilité au niveau des lombaires ou
des cervicales, placez vos pieds sur un tabouret. Vous
pourrez ainsi ressentir une bonne partie des bienfaits
de la posture en toute sécurité.
ATTENTION
Si les jambes sont trop ramenées vers
l’avant (vers la tête), la nuque est sur-étirée.
Veillez à garder du poids dans les coudes.
POUR VOUS AIDER

Pour maintenir les coudes rapprochés,
vous pouvez vous servir d’une sangle,
comme montré dans la photo.
CONTRE-POSTURE
Après la Chandelle, prenez le temps de pratiquer
le Poisson comme contre-posture (cf. p. 84).

Descendez une jambe vers le sol et restez quelques
respirations. Puis inspirez, ramenez-la à la verticale
et descendez l’autre jambe.
SHOPPING EN CONSCIENCE ]
SOIN DE SOI
SOINS YOGIQUES
L’hygiène quotidienne yogique est guidée par les Kriyas,
des techniques de nettoyage variées. Nous vous en
Véritable mode de vie,
présentons deux, les plus simples à pratiquer le yoga invite à avoir
« un esprit sain dans
un corps sain ». Les
postures et les exercices
de respiration du
Dhauti yoga ont des effets
Utilisé depuis plus de six siècles en Inde, le gratte-langue de détoxification
permet, comme son nom l’indique, de nettoyer la langue ! et de nettoyage de
En effet, les bactéries développées l’organisme. Le yoga
sur la langue affaiblissent le système nous permet également
immunitaire que cet outil vient éliminer par de « faire le ménage »
son action de raclage. En inox ou en cuivre pour au niveau mental et
ses vertus antiseptiques, le gratte-langue s’utilise émotionnel. En dehors
quotidiennement le matin. du tapis, voici quelques
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Neti
Puisque l’on respire par le nez dans
la pratique du yoga, il est important
d’entretenir les fosses nasales pour
faciliter le passage de l’air ! Neti, une autre
technique de nettoyage du yoga, consiste
à faire s’écouler un filet d’eau tiède salée
Fraîcheur corps
d’une narine à l’autre. On utilise, pour
et visage Peau douce et parfumée
cette « douche nasale », un petit arrosoir Composé uniquement d’ingrédients
appelé « Neti ». Ce geste simple, effectué Alliant le jus frais de l’Aloé vera
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LA CHARRUE ]
Texte et postures : Natallia Sitkevich
LA CHARRUE
¬ halasana ¬
Préparer le changement
LA POSTURE DE LA CHARRUE NOUS INVITE À CANALISER NOTRE ÉNERGIE
DANS UNE DIRECTION TRÈS PRÉCISE, AFIN DE LAISSER ÉCLORE
NOS ASPIRATIONS ET NOS PROJETS.
Les ischions montent

vers le ciel
Les jambes sont
tendues
Les pieds sont flex Le dos s’étire
Les bras restent

tendus
Le regard est tourné
vers le bas Les mains
sont croisées
Les cervicales sont

protégées
Photos : Cassandre Lavoix
Les épaules sont

dégagées
bénéfices Contre-
• Calme le système nerveux, aide à indications
maitriser le stress. • Sensibilité cervicale.
• Stimule la thyroïde et les parathyroïdes. • Certaines migraines.
• Allège le plancher pelvien. • Troubles oculaires.
• Étire les muscles du cou et des ischions. • Troubles de l’oreille interne.
• Améliore la digestion. • Hernie hiatale.
80 HORS SÉRIE • Esprit Yoga • Assouplit l’articulation de l’épaule. • Hypertension.
• Lumbago
La charrue
Introduction nous faire prendre conscience de l’impor- et améliore le sommeil. Elle est apaisante,
La dimension symbolique de cette posture tance de nos intentions, car nous récol- rafraîchissante, et vous aidera grandement
est très riche. Hala étant le mot sanskrit tons parfois des situations que nous avons si vous êtes dans une période de tension
pour « charrue », Halasana signifie donc provoquées sans même nous en souvenir. ou de dépression. Sa pratique régulière
« la posture de la Charrue ». Cet outil est Chaque graine plantée arrivera à maturi- prévient de l’athérosclérose grâce à la
un symbole de labourage et de fertilisa- té, d’où l’importance d’avoir des pensées régulation de la tonicité et de l’élasticité
tion de la terre. Le soc, aspect masculin et positives, envers les autres comme envers des vaisseaux sanguins. Comme toutes les
pénétrant de l’instrument, vient tracer un soi-même. inversions, elle allège le poids des viscères
sillon dans la terre qui se laisse modeler. sur le plancher pelvien.
Elle est alors prête à accueillir et nourrir Cette posture améliore le fonctionne-
de nouvelles graines. ment de la thyroïde, de la rate et du foie, La posture de la Charrue peut s’avérer
stimule le système nerveux. Elle permet délicate pour la charnière dorso-cervicale
Le labourage est un acte préparateur, d’accroître la confiance en soi et aug- et la région lombaire. Il est très important
qui implique l’attente du fruit de l’effort mente le niveau énergétique. Par ailleurs, de l’exécuter avec vigilance et précaution,
fourni. Halasana développe en nous des en relâchant le regard, elle combat le et très peu de temps (1 minute) suffit au
qualités d’écoute et de patience. Elle peut stress, aide à rétablir le calme du mental début.
La Pratique
Placez trois ou quatre cou-

vertures pliées sur le tapis. Ce
support doit être assez large
et long pour y placer librement
les épaules et les coudes. Il doit ÉTAPE 1
être assez haut (environ 10 cen- La Chandelle
timètres) pour réduire la charge Allongez-vous sur les couvertures,
sur les cervicales. Il doit être plat, jambes pliées, les bras le long du
relativement dur et sans plis, corps, le sommet de vos épaules
pour ne pas créer de décalage à 2 cm du bord des couvertures.
dans les appuis. La tête est donc en dehors des
couvertures. Montez en Chandelle
(pour une présentation détaillée de
cette posture, voir p. 74).


LA CHARRUE ]
ÉTAPE 2
Préparation
À partir de la posture
Sarvangasana, le buste bien vertical,
sur une expiration, descendez la
jambe droite jusqu’à ce qu’elle
soit parallèle au sol (si vous êtes
plus souple, vous pouvez poser le
pied au sol). Tendez fermement les
deux jambes, la jambe droite plutôt
en rotation interne. Maintenez la
posture, en respirant normalement.
Inspirez, ramenez la jambe à la
verticale et changez de côté.
ÉTAPE 3
La Charrue
Pour prendre la posture, descendez les jambes tendues (pliées si vous
débutez). Posez les orteils retournés au sol. Tandis que le poids du
corps se repose sur les épaules, rapprochez les omoplates et tendez
les bras derrière vous (les doigts entrecroisés) en éloignant les épaules
du cou. Rapprochez les pieds de la tête pour pousser le bassin vers
le ciel. Concentrez-vous sur une respiration abdominale lente et
profonde, sans relâcher ni arrondir le dos. Détendez les muscles de
votre visage et dirigez le regard vers la poitrine.
Quittez la posture lentement et déroulez le
dos, vertèbre après vertèbre, avec une forte
contraction des muscles abdominaux et en
pressant les mains au sol. Durant la descente,
n’hésitez pas à laisser venir la nuque en
extension, plutôt que de contracter les muscles
du cou. Restez allongé un moment sans relever
la tête et détendez tout le corps. Tournez
plusieurs fois la tête, lentement, à droite et à
gauche.
La charrue
POUR VOUS ASSOUPLIR

Cette posture aide à préparer la
Charrue parce qu’elle assouplit
les lombaires et étire les muscles
postérieurs des jambes. Allongez-
vous sur le dos et placez un
bolster (sorte de coussin
cylindrique très ferme) sous le
bas du dos. En vous aidant avec
une sangle placée derrière les
pieds, cherchez à descendre
les jambes tendues le plus bas
possible, en gardant le bassin
posé sur le support. Les coudes
sont légèrement éloignés des
côtes pour respirer librement.
La Charrue avec une chaise ou des briques

Poser les pieds au sol dans la posture de la Charrue peut s’avérer difficile, car il
faut une bonne élasticité des muscles postérieurs des jambes et une souplesse au
niveau de la nuque. Vous pouvez faire une posture simplifiée avec vos pieds posés
soit sur une chaise, soit sur des briques. Essayez de garder votre buste bien vertical
en amenant le bassin vers le plafond. Cherchez à bien rapprocher vos coudes et les
omoplates. Si vous le pouvez, entrecroisez vos doigts et étirez-les.

Charrue en torsion
À partir de la posture classique de la
Charrue, déplacez les deux jambes à
gauche. Veillez à presser le bras droit
au sol et gardez les deux ailes iliaques
du bassin au même niveau. Gardez
toujours les genoux en extension et
bien joints, soulevez le torse, montez
le bassin vers le ciel. Restez dans la
posture, effectuez quelques respirations
profondes et lentes. Reprenez la
posture de l’autre côté.

LE POISSON ]
Texte : Aurore Berchet ; Postures : Natallia Sitkevich
LE POISSON
¬ matsyasana ¬
Flotter doucement
LE POISSON AMPLIFIE LA RESPIRATION HAUTE ET LIBÈRE
DE LA PEUR ET DE L’ANXIÉTÉ. UNE POSTURE POUR S’OUVRIR
AU MONDE AVEC CONFIANCE.
L’extension du La zone du cœur

cou n’est pas est ouverte Le ventre est
maximum La partie avant du étiré du pubis au
cou est étirée sternum
Les coudes portent une Les lombaires sont en

84 HORS SÉRIE • Esprit Yoga partie du poids. extension
Le poisson
Introduction
La vie nous place souvent dans des situations
émotionnellement ou psychologiquement diffi-
ciles. Une réaction symbolique et somatique à
ces difficultés et tensions est de se fermer sur
soi-même, ce qui amène à plier la colonne en
avant au niveau dorsal. Cette position voutée
réduit le volume thoracique et la capacité pul-
monaire. Elle affecte la qualité de la respiration,
dont dépendent la vitalité et la santé de tout
l’organisme.
Le Poisson agit tout particulièrement sur la

bénéfices cage thoracique. En favorisant la respiration
• Ouvre la cage thoracique. haute, de type claviculaire, elle permet de sti-
• Amplifie la respiration. muler l’extrémité des poumons, une partie qui
• Libère le cou. est souvent sous-utilisée et donc partiellement
• Tonifie la région sacro-lombaire. atrophiée. Le haut des poumons est oxygéné,
• Apaise le mental. fortifié, purifié. Matsyasana permet ainsi d’ou-
• Équilibre le rythme respiratoire vrir complètement la cage thoracique, de pra-
tiquer une respiration plus profonde et d’aug-
menter la capacité pulmonaire. Parallèlement,
Contre- les muscles du thorax sont tonifiés et le dos
indications s’assouplit, ce qui favorise la force et la vitalité.
• Problèmes pulmonaires.
Cette posture permet également d’assouplir et
• Fragilité des cervicales.
de tonifier le cou, ce qui a pour conséquence
• Arthrose des épaules.
de libérer la thyroïde et la parathyroïde, et d’ai-
der à en réguler le fonctionnement. Le Pois-
son amène la conscience vers la région des
omoplates, assouplit les épaules, rend plus sen-
sible et plus souple l’ensemble du dos, en faisant
circuler le sang là où il y a des tensions et en
générant une agréable chaleur. Finalement, Mat-
syasana améliore la posture debout, en corri-
geant la tendance à se courber. Elle favorise un
Les plantes des pieds port élégant et ouvert, courageux et confiant,
sont en contact avec d’excellentes influences sur l’auto-es-
time. André Van Lysebeth, l’un des pionniers du
Hatha Yoga en Europe, la compte parmi les po-
sitions incontournables d’une bonne pratique.


LE POISSON ]
La Pratique
Allongez vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds

en contact. Placez les mains sous les fessiers, paumes au
sol. Les bras sont sous le dos et les coudes sont rappro-
chés. Sur une inspiration profonde, soulevez le buste et
poussez le sternum vers le ciel, en pointant les coudes au
sol. Laissez glisser la tête en arrière, jusqu’à en placer le
sommet au sol. Expirez et dirigez doucement le menton
vers la poitrine, pour ne pas peser sur le cou. Puis pliez
Si vous avez les hanches peu souples, au lieu de placer les plantes des pieds
en contact, vous pouvez garder les jambes tendues avec les pieds flex.
À ÉVITER
Ici la tête est
projetée en arrière,
la nuque est
« cassée » et les
vertèbres cervicales
sont excessivement
sollicitées.
POUR VOUS AIDER

Si vous avez le dos raide ou fragile, vous
pouvez utiliser une brique comme support. La
brique, éventuellement enveloppée dans une
couverture pour plus de confort, doit être
placée sous les omoplates, afin de soutenir la
cage thoracique tout en permettant l’extension
du dos. Les bras ne sont pas actifs et peuvent
être allongés au sol.
86
Le poisson
vos jambes et placez les plantes des pieds en contact. la partie haute de la poitrine. À chaque inspiration, essayez
Rapprochez les pieds du périnée. Selon votre souplesse, d’amener le souffle dans les poumons aussi haut que vous
les genoux seront plus ou moins soulevés. pouvez. Cela va vous aider à accentuer l’extension du dos
Respirez profondément et portez votre attention sur sans solliciter les cervicales. L’expiration est lente et com-
l’expansion de la cage thoracique. Après quelques res- plète. Laissez les basses côtes bien descendre pour aller au
pirations pour bien vous installer dans la posture, pres- bout de l’expiration.
sez les coudes et, à l’inspiration, cherchez à accentuer
l’extension du dos. La respiration est ample, surtout dans
POUR VOUS AIDER

Si vous avez une fragilité au niveau
des vertèbres cervicales, utilisez
une couverture enroulée pour les
soutenir.

Le Poisson en Lotus permet réellement de flotter exercez ainsi une traction accrue, qui aura pour
sur l’eau, car la posture déplace vers le haut le effet de rapprocher ultérieurement la tête du
centre de gravité du corps. Asseyez-vous en Lotus bassin. Les coudes et les genoux restent en
(cf. p. 66). Inspirez et étirez toute la colonne vers contact avec le sol. Pour quitter la posture, expirez,
le haut. Sur l’expiration, descendez le buste vers soulevez la tête en rapprochant le menton du
l’arrière en appuyant les coudes au sol. Placez en sternum et déposez la nuque au sol, puis défaites
extension toute la colonne vertébrale et ouvrez le Lotus.
la cage thoracique. Déroulez le cou jusqu’à poser Reposez-vous en Savasana (le Cadavre, cf. p. 98),
au sol le sommet de la tête. Pour intensifier la puis répétez la posture en inversant le croisement
posture, saisissez les pieds avec les mains. Vous des jambes.

SHOPPING EN CONSCIENCE ]
NUTRITION
Joies du palais, pépites de santé,

Snacking sain
Pratiquer le yoga, ce n’est pas seulement Plutôt que de se ruer à la boulangerie dès le moindre
réaliser des postures et faire des petit creux, les yogis ont l’habitude d’avoir sur eux un fruit
exercices de respiration. C’est tout frais, une petite boîte remplie de noix et de fruits secs, ou
un art de vivre ! Comme nous l’avons l’un ou l’autre des produits présentés ci-dessous !
évoqué dans les pages « soin de soi »
(Pp.78-79), le yogi cultive l’art d’avoir un
« esprit sain dans un corps sain ». Pour
être en forme et en bonne santé, il veille
à avoir une alimentation de qualité car
la nourriture est la source de notre
énergie physique et de notre vitalité
et elle influe également sur notre
psychisme.
Voici une sélection de produits et

quelques conseils pour pratiquer
le « yoga de l’alimentation » !
Fou du chou
Pauvre en calories, le kale, végétal de la famille des choux, est doté de
propriétés nutritionnelles surprenantes. Très riche en vitamine C, en
calcium, en fer, en magnésium et en bêta-carotène, le kale a été adopté
Le réflexe santé-beauté du matin depuis belle lurette par les stars américaines et rencontre un succès
Commencez la journée en buvant une grande grandissant en France. On peut le consommer en salade (exquis), mais
tasse d’eau tiède additionnée d’un demi on le trouve maintenant sous forme de chips ! Évidemment, pas de
citron pressé. L’eau et le citron hydratent les friture, les chips sont confectionnées au déshydrateur. Il existe différents
cellules du corps et permettent de remplacer assaisonnements. Nous avons particulièrement aimé les goûts « Ranch »
tous les liquides qui ont été utilisés durant et « Sweet mustard piment » de
la nuit pour les fonctions du métabolisme. la marque Happy Crulture et les
Le jus de citron relance le travail du foie chips « spiruline tahini » de chez Sol
(pour une bonne détox) et draine les reins. Semilla. Une bonne alternative aux
Il apporte des antioxydants et de la vitamine chips classiques pour accompagner
C pour booster la vitalité. Enfin, le citron est un apéro ou un pique-nique
alcalinisant : il permet de réduire l’acidité du « healthy » !
corps et de rester en bonne santé ! Chips de kale ; 4,90 €.
chipsdekale.com & www.sol-semilla.fr
Soyez gentil
Leader des barres énergétiques saines aux États-Unis, Be-
Kind vient d’arriver en France. La bonne nouvelle ? Pas de
gluten mais plein d’ingrédients qui apportent une bonne
dose d’énergie. Au choix, amande et noix de coco ; beurre
de cacahuète, chocolat et noix ; cranberry et amande ;
chocolat noir, noix et sel de mer et enfin, chocolat noir,
cerise et noix de cajou. C’est gourmand mais pas trop
calorique non plus. On l’apprécie en en-cas de 10h, au
goûter ou après une séance de yoga.
Compter 1,75 €. En vente dans les Monoprix et Daily
Monop’
Les jus nous

en font voir
Coco drink de toutes les
Rafraichissante, légère, douce couleurs
et diététique, l’eau de coco Yumi va vous
n’est dénaturée par aucun donner la fessée !
sucre ajouté. Extraite de jeunes Cette jeune marque
noix de coco fraîches, elle de jus fraîchement
est naturellement isotonique pressés a donné
et particulièrement riche des noms rigolos
en oligo-éléments. Elle à ses élixirs. « No
apporte les minéraux Stress » combine
essentiels et beaucoup poivron rouge et fenouil, des hypotenseurs naturels qui
de potassium pour permettent de faire retomber un peu la pression, « L’invisible »
l’hydratation ainsi que est un véritable « antirouille pour Être humain », quant à « La
la récupération après Fessée », c’est une pépite alcalinisante. Pressés à froid, les jus
l’effort. Parfaite après sont composés de cinq portions de légumes et seulement
un cours de yoga ! deux de fruits, parce que les légumes consommés en jus sont
Disponible à la plus intéressants d’un point de vue nutritif que les fruits (et
Grande Épicerie que ces derniers apportent trop de sucres). On commande
du Bon Marché, ces « bombes vertes » en pack semaine pour consommer un
Carrefour Bio, jus par jour : c’est bien pratique et cela permet d’améliorer sa
Naturalia, Les santé sans bouleverser complètement son rythme de vie. Autre
Nouveaux option : prévoir une cure complète d’une journée minimum.
Robinson, Bio C On aime particulièrement la « Green Guru » dont les jus sont
Bon, etc. composés d’un maximum de
Plus d’infos : légumes verts et la « Stamina »
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LA TORSION LATèRALE AU SOL ]
Texte : Sreemati ; Postures : Stéphane Colliège
LA TORSION LATÉRALE AU SOL

¬ jathara parivartanasana ¬
Détente et souplesse
Les pieds sont
Les genoux se posés au sol
rapprochent du coude
Le ventre est essoré
L’épaule est posée

sur le sol
La tête tourne à Le bas du dos

l’opposé des genoux La colonne est en s’arrondit et s’étire
torsion intense
Stéphane po
rte un short
de la marqu
e LULULEM
ON

La torsion latérale au sol
LA TORSION LATÉRALE AU SOL PERMET DE

DÉTENDRE RAPIDEMENT LE BAS DU DOS ET
LES VISCÈRES. UNE POSTURE QUI APPORTE
BIEN-ÊTRE ET SOUPLESSE.
Introduction posture debout se modifie, et l’énergie nécessaire à

Il n’y a guère que lorsque nous dormons que les la station debout est bien trop importante, même si
muscles sont totalement détendus. Se tenir debout, tout cela est inconscient.
rester assis, prendre une posture demandent néces- La plupart des tensions n’étant pas volontaires, la dé-
sairement une action musculaire, donc une tension tente ne peut venir d’une simple décision. La pratique
que l’on nommera « tension juste ». Lors de la pra- posturale favorise l’étirement, l’allongement progres-
tique du yoga, il s’agit déjà de repérer les tensions sif et conscient des muscles concernés. Le plus ex-
utiles pour maintenir la posture, savoir si l’on peut traordinaire est que, même si la posture n’est pas
utiliser moins d’énergie par rapport à notre action, aboutie, à chaque séance vous libérez votre corps
afin d’observer les tensions inutiles et s’en libérer. de tensions inutiles, vous ressortez relaxé. De plus,
la pratique dans une attitude d’écoute, de concen-
Généralement, on retrouve beaucoup de tensions au tration sans obsessions, sans objectifs à atteindre,
niveau des mâchoires, des yeux et du visage. Avec favorise aussi, progressivement, la détente mentale.
les exercices de respiration, on peut percevoir celles Alors, à vos tapis avec cette torsion latérale ! Une
au niveau du diaphragme et de la sangle abdominale. posture qui va venir étirer et détendre votre dos, dé-
Puis, selon la morphologie, certains présentent des lier votre colonne et masser les viscères en profon-
tensions au niveau des trapèzes ou des jambes. Al- deur.Vous pouvez pratiquer cette posture seul ou en
longé, on peut avoir tendance à plaquer le bas du dos début de cours, pour assouplir la colonne, après des
au sol, ce qui, à long terme, a pour effet de raccourcir flexions arrières, après la chandelle, en cas de tensions
les muscles qui ramènent le bassin en antéversion. La abdominales… Bref, elle est toujours pertinente.
La Pratique
Partez allongé sur le dos, les deux genoux pliés sur
l’abdomen, les bras en croix et les paumes de mains
tournées vers le ciel (vous pouvez également les ra-
bénéfices mener vers le sol). Faites quelques respirations en ou-
• Masse les viscères favorisant vrant le sternum vers les mains. Sur une expiration,
la digestion. gardez les genoux pliés et posez-les à gauche du buste,
• Assouplit la colonne. pendant que la tête se tourne vers la droite.
• Étire le grand dorsal. Il est important de commencer la torsion du côté
• Soulage très souvent les tensions gauche, car la compression des viscères sera plus im-
musculaires du dos. portante à droite (le début du gros intestin). Puis, en
changeant de côté, vous viendrez compresser la der-
nière partie du gros intestin. Ce mouvement corres-
Contre- pond à un massage de l’abdomen dans le sens des
indications aiguilles d’une montre.
Pour accentuer l’étirement sur chaque inspira-
• En cas de blessure de l’épaule,
tion, cherchez à arrondir la région des lombaires, à
gardez la main sur le flanc.
rapprocher les genoux du coude (surtout le genou

LA TORSION LATèRALE AU SOL ]
supérieur). Puis, avec l’expiration, posez le coude

gauche au sol et ramenez ensuite l’épaule en allon- ATTENTION
geant le bras vers la main. Lorsque le dos est très raide, le coude et
En tournant la tête à l’opposé des genoux, il se crée l’épaule se soulèvent trop et l’épaule est
une torsion complète de la colonne vertébrale. Cette crispée vers la tête. Il peut aussi arriver
torsion permet, entre autres, d’étirer le grand dorsal, que la main ne touche même pas le sol,
muscle le plus grand et large du corps, dont les at- ce qui n’est pas souhaitable.
taches sont au niveau du sacrum et de l’humérus. Vous
pouvez rester 1 ou 2 minutes et changer de côté.
ATTENTION
Si les genoux sont très éloignés
du coude, l’étirement du dos reste
moindre. Veillez aussi à bien poser
les pieds au sol afin de relâcher les
tensions inutiles.
POUR VOUS AIDER

Cherchez à descendre le bras prêt du buste,
afin de soulager l’épaule. Vous pouvez vous aider
en plaçant un support sous la main.

La torsion latérale au sol
A Ramenez les genoux vers le coude en plaçant

un coussin ou une serviette pliée sous les
deux genoux (photo A).
Vous pouvez aussi décaler les jambes et même

ramener la main sur le genou droit (photo B).
B
Tous ces petits détails vous aideront à vous
assouplir, pas à pas, dans la posture.

Si vous sentez que le dos s’étire
avec beaucoup d’aisance, vous
pouvez venir tendre la jambe
gauche et poser le pied dans la
main droite. Veillez à ce que le
genou du dessous porte la jambe
du dessus.

Vous pouvez, enfin, tendre les
deux jambes pour arriver à la
véritable posture finale de Jathara
Parivartanasana.

A e B a gC E
Gp p
MÉDIAS ]
Des livres
pour vous guider
Un guide tout terrain
Après une introduction intéressante et accessible, place aux
postures ! La Bible du yoga vous guide des gestes préliminaires
(échauffements yogiques) aux pratiques avancées (bandhas,
kryias) en passant par toutes les familles de postures. C’est
un livre très utile, bien documenté, qui permet la réalisation
des postures pas à pas, en respectant sa morphologie, son Chacun cherche son
rythme, sa forme du moment, ses envies… yoga
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Trédaniel. 18 €. centre de yoga en Europe,
À chacun son yoga offre un
éclairage sur les différents
styles de yoga. Des experts
livrent leur approche et nous
initient à leur style : focus sur
le Ashtanga avec Joey Miles,
Ludique et féminin le Hatha Yoga avec Louise
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Le chapitre « ma pratique corporelle » propose un programme pour régénérateur avec Anna
débuter avec quelques enchaînements pour délier le corps et une Ashby. Vous avez 10 minutes ?
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petits textes pour réfléchir sur soi et sur la vie, les relations... L’ouvrage un exercice simple à réaliser
s’achève sur une invitation à développer un mode de vie plus yogique et une posture illustrée !
en cultivant la pensée positive et en prenant conscience de son Le plus : un DVD qui inclut
alimentation. Les illustrations de Sophie Ruffieux ajoutent une touche plusieurs séances de yoga
féminine très agréable à ce sympathique cahier. adaptées à tous les niveaux.
Mon cahier yoga, de Geraldine Lethenet, éditions Solar. 7,90 €. A chacun son yoga, de
Victoria Woodhall, Jonathan
Smith et Triyoga, éditions de
l’Homme ; 24 €.
Approfondir sa pratique
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par un médecin du sport spécialisé dans le Yoga thérapeutique, ce
beau livre a tout pour séduire les adeptes du yoga. La proposition ?
Perfectionner sa pratique tout en gardant l’esprit du débutant ! Après
une riche introduction sur les principes fondamentaux du yoga, plus
de 20 asanas sont décryptées pas à pas. L’ouvrage se penche bien
sûr sur les explications anatomiques et physiologiques, mais aussi
sur la symbolique et la mythologie des postures. Au-delà des asanas,
les techniques de mudras, bandhas, pranayama et méditation sont
également expliquées en détail. Contenu riche, mise en page agréable,
photographies de belle qualité : voici un bel ouvrage à lire, relire, et à
consulter pour sa pratique.
Yoga perfectionnement, d’Anna Trökes et Ronald Steiner,
éditions La Plage. 24,95 €.

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LE LOTUS ]
Texte : Sreemati ; Posture : Sandra Insoha
LE LOTUS
¬ padmasana ¬
Vers la sagesse
LE LOTUS EST SANS DOUTE LA
POSTURE LA PLUS CONNUE
DU YOGA. ELLE RÉSUME
L’ABOUTISSEMENT DE LA Le sommet de la tête
s’étire vers le ciel
PRATIQUE ET LE COMMENCEMENT
DU CHEMIN DE LA SAGESSE.
STABLE ET ÉRIGÉE SANS EFFORT,
ELLE LAISSE TOUTE L’ÉNERGIE
AU CORPS POUR LE TRAVAIL
D’OBSERVATION DU MENTAL ET
DE SES AGITATIONS.
Le sternum n’est pas

projeté en avant
La colonne
est redressée
Les bras sont droits

mais non tendus
Les mains sont en

Jnana Mudra
Les deux fessiers sont
en appui au sol
Les chevilles sont

détendues
96 Découverte du Yoga
Le lotus
Introduction
Depuis l’Antiquité, la posture du Lotus est associée à Il existe, au-delà de tout ce que nous connaissons, un
l’état méditatif dans le yoga et dans le bouddhisme. état de félicité absolue, qui ne dépend plus du monde et
En Inde, on vénère particulièrement cette fleur car elle des circonstances extérieures.
évoque le mythe de la création.
Lorsque nous débutons sur le chemin de la méditation,
Le lotus représente la pureté du corps, de la parole et peut-être recherchons-nous simplement à gérer notre
de l’esprit, comme émergeant et flottant au-dessus des stress, à goûter des moments de calme intérieur, à être
eaux boueuses, qui sont l’attachement à notre condi- capable de mieux contrôler nos émotions... Mais, avec
tion matérielle et notre dépendance au désir. Ainsi, la ces changements sur le plan physique et physiologique,
« boue » symbolise les souffrances, les troubles, les mala- notre regard sur le monde et la vie change inévitable-
dies, la vieillesse et notre ego, pourtant le terreau même ment.
de notre évolution sur le plan terrestre. Le sage naît dans
le monde matériel, y puise sa substance nourricière, mais Certaines personnes peuvent prendre cette posture
n’y reste pas enfoui. Grâce au travail d’observation du avec aisance et sans préparation, en raison de leur phy-
mental et à la méditation, il s’élève des eaux qui repré- siologie naturelle, mais il est souvent nécessaire de pra-
sentent le mental et ses agitations. tiquer quelques postures d’assouplissement avant de se
placer en Lotus. Ne forcez jamais la prise de la posture,
La sagesse de ces enseignements consiste à comprendre vous risqueriez de vous faire mal au genou ou de fragili-
que rien n’est durable, tout est éphémère : les émo- ser les ligaments de la cheville.
tions, les sensations, les sentiments et le corps lui-même.
La pratique
Allongez les deux jambes devant vous. Commencez à ra-
mener le bord extérieur du pied droit vers le pli de l’aine
gauche. Si le pied n’est pas assez haut sur la cuisse, vous
allez probablement sentir une pression désagréable sur le
quadriceps. Si, quand vous essayez de poser le genou au
sol, vous ressentez une douleur, placez un support (coussin,
couverture) sous le genou.
bénéfices
• Sollicite les articulations des genoux Ramenez maintenant le pied gauche vers le pli de l’aine
et des chevilles. droite en vous aidant des mains. Soyez attentif, car l’articu-
• Facilite l’étirement de la colonne. lation du genou est très sollicitée en passant par-dessus la
• Donne une bonne stabilité dans la cuisse droite.
posture assise.
Une fois le socle stable et solide, redressez la colonne ver-
tébrale à partir du bassin, mais sans créer l’extension des
Contre- dorsales. Sentez plutôt le sternum qui descend.
indications Votre Padmasana final sera plus ou moins serré selon votre
• Blessure de la hanche, du genou
souplesse et votre morphologie. Ce qui est important, c’est
ou de la cheville.
que la posture ne prenne pas l’énergie destinée à la concen-
• Hanches peu ouvertes ou raides.
tration sur votre souffle ou à la méditation. N’oubliez pas de
changer de côté lors de votre prochaine pratique, pour ne
pas créer trop de déséquilibre dans le bassin.

CADAVRE ] ]
XXXXXXXXXX
LE
Texte : Sreemati
Xxxxxx ; Postures : Stéphane Colliège
LE CADAVRE
¬ savasana ¬
Centrage et détente
Le Cadavre, souvent pratiqué en fin de séance, permet de se recentrer
et d’intégrer les effets des postures précédentes. Il permet d’explorer
la vie à l’intérieur du corps et de faire l’expérience d’une détente
profonde et apaisante.
Le sternum est
La tête est dans posé et détendu
le prolongement
de la colonne Le creux lombaire est
respecté
Les épaules se
relâchent vers le
sol sans effort Les paumes sont tour-
nées vers le ciel

Le cadavre
Introduction les postures, le corps a été dans un certain état de

Savasana se traduit littéralement par « la posture vigilance et de tensions musculaires : la circulation
du Cadavre ». Ce terme peu avenant fait référence énergétique est plus fluide, la plongée dans un état de
à l’immobilité totale et parfaite. En effet, dans toute conscience modifiée est alors plus aisée.
posture, même simple, l’effort musculaire, la respiration
ample et la pesanteur vont constamment mettre en Dans Savasana, la détente se situe d’abord sur un
mouvement le corps, de façon plus ou moins subtile. plan physique. On cherche à observer et à relâcher
Dans Savasana, en revanche, il peut rester immobile, toutes les tensions physiques. Puis l’observation vient
même si tous les muscles ne sont pas complètement se fixer sur la respiration sans chercher à la modifier,
détendus. Il n’est plus ici question d’aller chercher le pratiquant est simplement témoin des quatre temps
des ouvertures, de faire un quelconque effort, de du souffle. Cette attention particulière portée sur le
vous placer dans une position en créant des tensions corps et le souffle permet de rentrer dans un état de
musculaires… Laissez le corps être ce qu’il est, dans relaxation très profonde.
l’instant.
La pratique
Savasana est un moment très important en fin Installez-vous sur le sol et pensez à vous couvrir, car
de pratique posturale. Il laisse au corps le temps même si vous n’avez pas froid au départ, la température
d’intégrer les modifications physiques, physiologiques du corps en état de relaxation profonde descend très
et émotionnelles. Le plus essentiel, une fois que vous vite. Gardez la tête dans l’axe du corps, les bras ouverts de
êtes installé le plus confortablement possible, c’est de chaque côté d’environ une quarantaine de centimètres.
garder une concentration constante sur le corps et Laissez vos lombaires se placer naturellement. Si vous
sur la respiration. Lors des postures, les alignements, souffrez du dos, placez un support sous les genoux (un
les efforts physiques et les sensations captent notre coussin, ou même une chaise sous les mollets).
attention beaucoup plus facilement que lorsque nous
restons passivement allongés. Ce temps permet aussi À la fin de la relaxation, reprenez contact lentement
de voir les progrès accomplis en qualité de présence, avec la pièce, avec la lumière. Ne faites pas de
d’écoute et de concentration. mouvements brusques, étirez-vous en douceur et
bougez toutes les parties du corps. Pour quitter la
Ainsi, le Cadavre prend toute sa dimension après posture, roulez sur le côté droit, puis mettez-vous assis
une pratique posturale et n’apporte pas les mêmes et, enfin, levez-vous.
bienfaits quand il est pratiqué isolément. Durant
Bienfaits
Les pieds sont relâchés • Aide à intégrer les effets des
vers l’extérieur autres postures.
• Apporte calme et bien-être.
• Favorise le sommeil.
• Développe la concentration.
Contre-
indications
• Aucune, évitez simplement de vous endormir !


L’enchaînement de l’énergie
Enchaînez les postures présentées dans ce
Hors-Serie et obtenez des séquences aux
bienfaits garantis !
Conception : Sreemati ; Photos : Sébastien Dolidon
1 Triangle
10 allongée
Torsion Flexion latérale
2 jambe pliée
9 Enfant
3 Guerrier I
8 Arc
4 Extension
debout
7Arc - préparation
5 Flexion
debout
6 Cobra
100 HORS SÉRIE • Esprit Yoga HORS SÉRIE • Esprit Yoga 100
L’enchaînement de l’équilibre
10 Torsion 1 Arbre
2 Chaise
9 Enfant
3 Flexion
debout
avant
8 Sur la tête 4 Chien

en bas
tête
7 Dauphin 5 Cobra
6 Chameau
L’enchaînement du bien-être
Enchaînez les postures présentées dans ce
Hors-Serie et obtenez des séquences aux
bienfaits garantis !
Conception : Sreemati ; Photos : Sébastien Dolidon
1 Chat dos
creux
10 Lotus 2 Chat
rond
dos
9 Poisson
Pince -
3 préparation
8 Charrue
4 Pince
5 Torsion
assise
7Chandelle
102 HORS SÉRIE • Esprit Yoga 6 Demi-pont HORS SÉRIE • Esprit Yoga 102
L’enchaînement de la souplesse
1 Étirement
allongé
Jambe
gauche
10 Torsion
allongée 2 fléchie
9 Poisson Jambe droite

3 fléchie
8 Demi-pont 4
Poisson
simplifié
Jambes
7
en écart
sur le dos
5 Genoux à
la poitrine
6 Bébé heureux HORS SÉRIE • Esprit Yoga 103

PETITES ANNONCES]
DÉCOUVREZ ESPRIT YOGA
MAGAZINE LEADER
de la presse yoga EN V
EN
EN C TE
MOM E
ENT
25 REPORTAGE Le yoga en Gironde
esprit YOGA - numéro 25 - MAI/JUIN 2015

DOSSIER
YOGA ET SURF
VAGUE DE YOGA SUR
16
LA PLANÈTE SURF
postures pour
mettre de la joie
dans votre pratique VOYAGE
LA JOIE
GO, GO, GOA !
LA LOI D’ATTRACTION
LA PENSÉE POSITIVE
PEUT CHANGER VOTRE VIE YOGATHÉRAPIE
Dites adieu aux
douleurs chroniques
LA JOIE
Une force qui nous porte et nous libère
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Et à partir du 23 juin, découvrez notre

numero 26, pour un été 100% yoga !
HORS-SÉRIE esprit YOGA N° 2 • ÉTÉ 2015
HORS-SÉRIE
Pour découvrir,
se familiariser
et progresser
dans la pratique
Les 20 postures fondamentales du yoga

Et aussi
Les types de postures
Les tapis
Les vêtements
Les accessoires
Les 20 postures
3’:HIKOTF=]U[^UV:?k@a@a@c@p"; Belgique = 7,50€ • Suisse = 10,50CHF
M 04958 - 2H - F: 6,90 E - RD
fondamentales du yoga
HORS-SÉRIE • ÉTÉ 2015
www. esprityoga.fr

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ÉNERGIE ÉQUILIBRE BIEN-ÊTRE www.esprityoga.fr

Les 20 postures fondamentales du yoga

esprit YOGA - numéro 25 - MAI/JUIN 2015

Et à partir du 23 juin, découvrez notre

10 Qu’est-ce que le yoga ? 32 Flexion latérale

60 BIEN CHOISIR SON TAPIS 80 LA CHARRUE

70 LA POSTURE 90 LA TORSION LATÉRALE

74 LA CHANDELLE 94 DES LIVRES POUR VOUS GUIDER

100 L'enchaînement de l'énergie

6 HORS SÉRIE • Esprit Yoga

Est édité par ESPRIT YOGA EDITIONS

Produit imprimé sur un papier issu

Toute reproduction, représentation, traduction ou adaptation,

Les épaules sont

Les bras sont souples

Les mains sont

Les jambes et les

Photo : Sébastien Dolidon

8 HORS SÉRIE • Esprit Yoga

Introduction Pour vous régénérer, vous pouvez imaginer à chaque

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 9

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 11

Présence, confiance, assise

La tête est dans le

Les genoux sont en

Une précédente version de cet article

POUR VOUS AIDER

14 HORS SÉRIE • Esprit Yoga

Pour aller plus loin

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 15

Hélène porte un ensemble et pratique sur un tapis de la marque YUJ

Introduction convenaient pas réellement, et pourtant

Une précédente version de cet article

Contre- HORS SÉRIE • Esprit Yoga 17

Pour aller plus loin

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 19

Les familles de postures

Les postures debout

Les postures assises

Les flexions avant

Les extensions arrières

Les postures inversées

Les postures allongées

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 21

Les épaules sont

Le pli de l'aine est

La main s’appuie sur

la cheville Les cuisses sont en

22 HORS SÉRIE • Esprit Yoga

Trikonasana fait partie de la famille des postures debout.

Tamas : force passive ; la stabilité, la lourdeur, la résistance,

Rajas : force active ; l’agitation, la turbulence, le mouvement, la

Sattva : force neutre, équilibrante, harmonisant les pôles

Le Triangle a une dimension énergétique (Rajas). Mais, sans la

Une précédente version de cet article

HORS SÉRIE • Esprit Yoga 23

Pour descendre, placez votre attention sur la hanche droite et descendez

Continuez de descendre et allez saisir la cheville avec la main. Pressez et