ENDURANCE

CONFÉDÉRATION AFRICAINE DE FOOTBALL
FEDERATION ALGERIENNE DE FOOTBALL

DIRECTION TECHNIQUE NATIONALE
DIRECTION TECHNIQUE RÉGIONALE DE BLIDA
STAGE DE FORMATION LICENCE CAF C

MODULE N° 2
DU 21.11.2021 AU 25.11.2021
THÈME
L’ENDURANCE EN FOOTBALL
M. YOUNSI
INTRODUCTION
La condition physique a pris une place
prédominante dans les performances des
footballeurs d’aujourd’hui. Ce constat n’est pas
seulement avéré au niveau du football
professionnel, il l’est également au niveau du
football des jeunes principalement au niveau
international mais aussi national dans certains
pays.
Un travail de préparation physique peut-il
améliorer le temps de jeu en football?
La préparation physique est la composante de

l'entraînement qui permet de développer les
qualités physiques du sportif pour les mettre au
service de la discipline pratiquée.
Elle englobe les domaines de l'optimisation de la

performance mais aussi de la récupération et de
prévention des blessures.
Les qualités Physiques et motrices du
footballeur(se)
Posséder une qualité physique c'est être

doté du potentiel et des qualités motrices qui
la sous tendent mais aussi posséder et
maîtriser l'ensemble des paramètres
physiologiques et psychologiques qui
permettent de la mettre en œuvre.
Il existe de nombreuses classifications des qualités
physiques tantôt qualifiées de capacités motrices, tantôt de
qualités physiques.
Actuellement les qualités physiques sont classées en deux

groupes :
- le groupe qui fait appel à la condition physique ,
- le groupe qui fait appel à la coordination
Le groupe 1 se fonde sur les processus énergétiques :
vitesse, force, endurance
Le groupe 2 dépend des processus de contrôle du système
nerveux : souplesse, coordination (adresse)
Nous définirons les qualités physiques comme étant des
éléments de base sur lesquels reposent la performances.
Elles ne sont pas indépendantes les unes des autres mais
elles s'influencent les unes sur les autres.
Quel travail physique privilégier en
u11 u13 u15 u17 ?
Il existe une idée fausse stipulant que les jeunes footballeurs
ne doivent pas travailler l’endurance, les fibres lentes…
Alexandre Dellal confirme dans son ouvrage qu’il faut
travailler l’endurance :
La qualité d’endurance […] doit être travaillée et optimisée

chez les jeunes.
Il va même jusqu’à indiquer dans un tableau que l’endurance
fondamentale doit représenter 55% de la méthodologie de
travail physique pour les u13, 35% pour l’aérobie…
U6 à U12 U13 U14 U15 U16 U17
Endurance fondamentale / 55 50 40 30 20
Capacité aérobie / 35 30 30 20 20
Travail continu à PMA / 5 10 15 25 30
Intermittent > 100% / 5 10 15 25 30
Entraînement de l’endurance
L’endurance est un facteur physique essentiel au sportif
et à la bonne santé de l’individu en général.
Une très bonne endurance assure des performances

optimales durant toute la saison de compétition.
Permet de mieux gérer les efforts que ce soit en compétition ou

à l’entraînement, qu’ils soient physiques, mentaux, sensoriels
ou émotionnels et de mieux récupérer également.
Les composantes de l’endurance
Endurance de base (extensive)

Endurance spécifique (intensive)
Endurance vitesse
Endurance locale
Endurance de base (extensive)
Capacité aérobie fondamentale et foncière de base (CA) de la
performance
utilise la filière aérobie pendant une période de durée

prolongée et à intensité modérée.
Cette capacité aérobie est à la base du développement de

l’endurance générale et de tout le système cardio-vasculaire et
respiratoire et, en plus chez les enfants, de la croissance du
cœur.
Comment entraîner l’endurance de base
L’entraînement de la capacité aérobie est le plus souvent
appelée l’endurance de base. La voie oxydative de l’O2
En terme de niveau d’intensité d’entraînement, il est proposé

un travail en :
Zone d’intensité 1 et 2 (60-80 à 85% FC
max)
Définir la Fréquence cardiaque d’entraînement avec cette
formule :
FCE = %souhaité X (FC max –FC de repos) + FC de repos.
Le calcul obtenu entre parenthèse correspond à la FC de réserve.
Endurance spécifique (intensive)
Faculté de l’organisme à résister à la fatigue lorsqu’il est
soumis aux efforts spécifiques intensifs du football.
Cette endurance comprend aussi bien les filières aérobies et
anaérobies pour permettre des efforts dynamiques et intenses
pendant des durées prolongées.
Ces efforts qui durent souvent de 2 à 10 minutes font appel à
la puissance-aérobie (PA) et/ou à la puissance maximale
aérobie (PMA) ou selon l’intensité de l’effort.
Comment entraîner l’endurance de base
Endurance spécifique = Puissance aérobie (PA) + puissance
maximale aérobie (PMA)
La variante entre PA et PMA est une différence d’intensité

dans le développement du réservoir d’endurance du joueur.
L’effort en PA se rapproche le plus de l’intensité moyenne
d’un match (FC 175-178)
va optimiser la construction de l’endurance spécifique du
joueur avec des charges de 85-90% de la FC max.
un entraînement de PMA va demander une intensité maximale de
travail égale au VO2 max avec des fréquences cardiaques plus
élevées (90-96% à presque 100% de la FC max) qui va
permettre d’augmenter encore le potentiel de réservoir du joueur, de
repousser son seuil anaérobie et de mieux tolérer et utiliser le lactate.
En terme d’intensité d’entraînement, il est proposé un travail

en :
– Zone d’intensité 3 mais surtout 4 avec (85-97% FC Max
Endurance vitesse
Capacité spécifique du football à fournir des
efforts à des vitesses presque maximales (80 à
95% de la vitesse maximale) le plus longtemps
possible.
Une très bonne endurance (capacité et puissance
aérobie) va permettre de répéter plusieurs fois ce
type d’effort pendant un match.
Endurance locale
Cette capacité qui sollicite moins de 1-6% de la masse

musculaire totale permet de résister à la fatigue.
Un travail de ce type pour favoriser l’oxygénation des

muscles implique aussi les systèmes cardio-vasculaire
et respiratoire, aussi d’ameliorer sa VMA
Objectif général de l’entraînement de l’endurance
L’objectif général de l’endurance dans le football est de maintenir des efforts
intensifs jusqu’à la fin du match
 construire le réservoir d’oxygène du joueur (comburant) :
– Endurance fondamentale et foncière ;– endurance sous forme de capacité
(CA).
 2. développer le cylindre et le turbo du joueur :
– Endurance spécifique – endurance intensive ;– endurance sous forme de
puissance
aérobie (PA) et puissance aérobie maximale (PMA).
– Développer le VO2 max (consommation

maximale d’oxygène) ou puissance
aérobie avec une capacité oxydative.
Les filières d’énergies aérobie-anaérobie
Paramètres influents pour l’entraînement de
l’endurance aérobie-anaérobie
Fréquence cardiaque
La connaissance de la fréquence cardiaque maximale (FC
max), comme celle du seuil anaérobie ou celle de repos vont
permettre de mieux connaître la fréquence cardiaque
d’entraînement (FCE) dans laquelle le joueur va devoir
s’entraîner.
Définir la Fréquence cardiaque d’entraînement avec cette
formule :
FCE = %souhaité X (FC max –FC de repos) + FC de repos.
Le calcul obtenu entre parenthèse correspond à la FC de réserve.
La vitesse maximale aérobie (VMA)
C’est la vitesse qui correspond à la consommation maximale d’oxygène (VO2
max). Elle est utilisée pour le dosage d’intensité spécialement dans les
courses par intervalles (fractionné).
Grâce à la connaissance de cette vitesse de référence, l’entraînement va
s’optimiser par un travail de groupes en fonction des mesures de VMA
individuelles, tant par le travail continu que fractionné.
Une VMA optimale reconnue dans le football se situe entre 17 et 19km/h. Des
jeunes joueurs en centre de formation de 13-15 ans obtiennent déjà des VMA
de 16 à 17km/h et, entre 16 et 18 ans, des VMA de 17 à 18km/h.
Différents tests servent à discerner la VMA :

yoyo, Vameval, Gacon, sur tapis roulant ou vélo...
le Vaméval est un test VMA plutôt complet
3 350 m donne une VMA estimée à 16.7
km/h ou 17 km/h.
 Une fois la VMA obtenue, il suffit de savoir sur quelle distance on veut
travailler pour individualiser le travail. Par exemple, si on souhaite travailler
à 100 % de la VMA sur du 30-30, un joueur qui dispose d’une VMA de 14
km/h devra parcourir une distance de 116 mètres (14 x 30 / 3600 = 0,116
soit 116 mètres).
 14 correspond à la VMA du joueur
 30 le temps de travail
 3600 au nombre de secondes dans une heure
 Donc Distance = Valeur VMA x temps de travail / 3600
 VO2Max = VMA X 3,5.
 Si l’on veut travailler à une intensité inférieure à 100 % de la
VMA, c’est aussi tout à fait possible.
 Pour cela, il suffit de multiplier la distance que nous venons
d’obtenir plus haut (116m)par le pourcentage de l’intensité de
travail de la VMA souhaitée.
 Par exemple, si l’on souhaite travailler à une intensité égale
à 85 % de la VMA, il suffit de multiplier 116 par 85 %, ce qui nous
donne 98,6 mètres à parcourir en 30 secondes.
 C’est exactement le même principe pour les autres temps de
travail (15-15, 10-10, etc).
Dosage des systèmes du métabolisme d’endurance
Système aérobie (utilise l’oxygène)
Permet de produire et transporter l’énergie à partir de l’oxygène

pour permettre des actions cardio-vasculaires de longue durée
(tenir les 90 minutes’ du match et le potentiel temps
supplémentaire).
Entraînement de l’endurance de base et capacité aérobie par des
efforts modérés et rapides de longues durées par intervalles
longs (séries de 10’ à 20’) :
– Durée de 30’ à 60’ endurance fondamentale (60-70% FC max) ;

– durée de 20’ à 45 ‘ endurance capacité (70-85% FC max) ;
– récupération partielle.
 Entraînement de l’endurance spécifique, puissance
aérobie (PA + PMA) par des efforts intenses moyens et
courts :
– Durée de 3’ à 4’- 6’
puissance aérobie (PA) (85-90% FC max)
(3 à 5 répétitions;
– durée de 1’ à 3’- 4’
puissance maximale aérobie (90-95% FC max)
(3 à 4 répétitions / 1-3séries) ;
– récupération 2 - 4’ selon effort.

Système anaérobique (absence d’oxygène)
Permet une production élevée d’énergie sans utiliser l’oxygène
pour des efforts courts et très intenses.
Exemples : sprints, sauts, un-contre-un, jeu à deux contre
deux, etc.
Ce système se divise donc en deux filières énergétiques :

1, Filière alactique ;
2, Filière lactique.
L’anaérobie alactique: permet de faire des efforts très intenses (100%
voire 110% de vitesse maximale de sprint) de très courte durée. C’est la
filière d’énergie de la vitesse, de la réactivité et de la puissance
musculaire :
– Durée de 2’’-3’’ à 10’’-12’’ (6 à 10 répétitions) ;

– récupération totale
L’anaérobie lactique permet des efforts intenses (90-100%) de
l’intensité maximale de courte durée. Filière d’énergie avec production
de lactates (acide lactique) comme énergie :
– Durée de 20’’ à 2’-3’ (3-4 à 6 répétitions) ;

– récupération totale ou partielle.
Méthodes d’entraînement pour le développement
d’endurance aérobie - anaérobie
Méthode continue :
Efforts ininterrompus, sur une longue durée. Si l’intensité est constante,
on parle de méthode continue extensive ou intensive selon le tempo.
Exemple: footing d’une heure sur terrain plat.
Si l’intensité varie, on parle de méthode continue à durée variable.

Exemples: jeux de course, fartlek, courir en terrain vallonné, etc.
 Effort à intensité constante faible à modérée tout au long de l’effort
 Reconnue en football pour l’entraînement du système aérobie
Intensité en général de 60 à 85% de la FC max (130 à 160 à 170 chez des jeunes M13-M14
(VMA 60 à 70%)
 Durée de 12-15 à 30-40min non stop - Exemple : course, ou conduite du ballon
 La méthode continue peut aussi être utilisée avec changement de rythme (course à
rythme variable /type Fartlek) qui se rapproche d’avantage du football
Exemple : Durée totale 12’ (1’30-30’’) = 1’30 course ou conduite balle modérée et 30’’ course ou
conduite de balle rapide ou réactive.
A éviter totalement :
faire courir l’équipe toute la durée au rythme donné par le meilleur (chez les jeunes
souvent le plus grand)
Limite de la méthode
Grosse charge sur les fibres musculaires lentes. Diminution de la puissance
musculaire et effets négatifs sur le système anaérobie et les fibres musculaires
rapides
Méthode par intervalle (fractionné)
Alternance de temps d’effort et de temps de récupération descendant toujours au
niveau de 120-140 batt/min entre les efforts. La longueur des pauses ne permet
pas une récupération complète. Les pauses sont actives (footing, exercices de
gymnastique, sautiller, etc.)
Les différents types d’intervalles Très utilisée dans le sport et notamment en football
(en fonction des objectifs recherchés) :
– Intervalle long avec efforts de 10’-15’-20’ – course, exercices techniques ou technico-
par séries (1-3 selon durée et intensité / tactique avec répétitions et séries;
Récupération courte ;
– durée et intensité selon objectifs d’endurance ;
– intervalle moyen avec efforts de 3’ à
8-10’ (3-5 séries)
Récupération partielle active ou passive ; – course d’endurance fondamentale à 70%
de la FC max (150-160) de 3x 15’ ;
– intervalle court avec efforts de 30’’ à 2-3’
(3-5 répétitions-2-3 séries). – récupération de 1’-2’.
Récupération partielle passive ou active
Méthode intermittente
 L’intermittent est une méthode récente d’entraînement d’endurance
puissance permettant des efforts adaptés à la réalité du match avec
ses changements de rythmes.
 Elle est recommandée surtout pour le travail de PA et de PMA.
Fcmax 85 a 90%
VMA 100 à120%
les fibres rapides sont aussi sollicitées.
Pour l’efficacité de cette méthode, la récupération partielle entre
les efforts intensifs ne doit pas faire descendre la fréquence
cardiaque en dessous de 160-150 : elle est donc différente de la
méthode par intervalle qui en général descend à 140-130 voire 120.
Les intensités reconnues dans le football :
30’’-30’’ / 15’’-15’’ / 10’’-20’’ / 5’’-20’’ / 5’’-25’’ ou 5’’-30’’ (chez les plus jeunes)
exemple d’intermittent :
Durée 3 x 8’ ;
– 10’’ de course à 110% de la VMA et 20’’ de récupération :course lente ou
travail technique : jonglage ;
ou
– 5’’ de course à 140-160% de la VMA et 25’’à 30’’ de récupération ;

– course légère ou technique à 4 joueurs (passes ou jongles) - durée 4 x 4’ ;
– l’entraînement avec charge 5’’-25’’ ou 5’’-30’’ favorise le travail de
vitesse-endurance ;
Méthode compétitive
Elle joue un rôle important dans l’éducation de l’adaptation du
changement rapides des situations de jeu
Elle consiste a l’ execution des exercices dans les mêmes

conditions de la compétition pour assurer l’adaptation des
joueurs aux condition réel de la compétition
Objectifs
 Adaptation aux conditions réel de la compétition
 Développer des qualités morales et volitives
 Perfectionnement Tec et Tac

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La préparation physique est la composante de

Elle englobe les domaines de l'optimisation de la

Posséder une qualité physique c'est être

Actuellement les qualités physiques sont classées en deux

La qualité d’endurance […] doit être travaillée et optimisée

Une très bonne endurance assure des performances

Permet de mieux gérer les efforts que ce soit en compétition ou

Endurance de base (extensive)

utilise la filière aérobie pendant une période de durée

Cette capacité aérobie est à la base du développement de

En terme de niveau d’intensité d’entraînement, il est proposé

La variante entre PA et PMA est une différence d’intensité

En terme d’intensité d’entraînement, il est proposé un travail

Cette capacité qui sollicite moins de 1-6% de la masse

Un travail de ce type pour favoriser l’oxygénation des

– Développer le VO2 max (consommation

Différents tests servent à discerner la VMA :

Permet de produire et transporter l’énergie à partir de l’oxygène

– Durée de 30’ à 60’ endurance fondamentale (60-70% FC max) ;

– récupération 2 - 4’ selon effort.

Ce système se divise donc en deux filières énergétiques :

– Durée de 2’’-3’’ à 10’’-12’’ (6 à 10 répétitions) ;

– Durée de 20’’ à 2’-3’ (3-4 à 6 répétitions) ;

Si l’intensité varie, on parle de méthode continue à durée variable.

– 5’’ de course à 140-160% de la VMA et 25’’à 30’’ de récupération ;

Elle consiste a l’ execution des exercices dans les mêmes

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