Lexique de natation de Caro Coaching

Les termes:

Kick: Mouvement des jambes seulement. Il part de la hanche, ensuite le genou et la cheville
viennent suivre le mouvement d'ondulation. Le genou et la cheville ne doivent pas plier, ils
doivent demeurer en extension le plus possible. En triathlon, le kick représente environ 20% de la
propulsion car nos jambes devront pédaler et courir ensuite. Beaucoup de kick dépense beaucoup
d'énergie pour peu de propulsion.

Swim: Nager le crawl sans accessoire

DPS (Distance per stroke): Distance que chaque coup de bras me fait parcourir. Par exemple, si je
fais 25 coups de bras sur une distances de 25m, ça veut dire que je parcours 1 m par coup de bras.
On va les compter en nombre de coup de bras par longueur, moins j'en fais, plus je suis efficace. Les
bons nageurs font moins de 18 coups de bras par longueur de 25m. Pour le triathlon, on utilise
aussi le nombre de coup de bras par minute lorsque l'on nage en lac.

Pull: Flotteur entre les jambes, au niveau des cuisses. Ressemble à un 8 et aide à la flottaison.

Pull-low: Flotteur entre les jambes, au niveau des mollets. Ressemble à un 8 et aide à la flottaison
et à maintenir les abdos engagés pour éviter de se dandiner.

Pull avec planche: Planche entre les jambes, au niveau des cuisses. Aide à bien sentir la rotation du
bassin (plus la planche est sous l'eau, plus on sent la rotation du bassin...il y aura plus de résistance).

Band: Élastique aux chevilles. Aide à déterminer le niveau de flottaison. Les jambes ne doivent pas
bouger et les abdos doivent être engagés pour espérer flotter.

Paddle: Palette de plastique. Aide à sentir la traction et la poussée. Attention de ne pas tenir la
palette de chaque côté...on entre le doigt dans l'élastique et c'est tout...pas de poignet dans l'autre
l'élastique.

IM (Individual Medley): Quatre nages individuelles en français. Si l'entrainement demande 200m

IM, on fait 50m de chaque style de nage dans l'ordre suivant papillon, dos, brasse et crawl. Vous
pouvez nager le papillon à un seul bras.
 Lexique de natation de Caro Coaching

Les éducatifs:

Niveau 1: Flotter et streamline

1- Flotter: se laisser flotter sur le ventre, les bras le long du corps, la tête dans l'eau, les jambes kickent
légèrement (le but n'est pas d'avancer vite, mais de flotter) et surtout, on garde la tête fixe et on
regarde dans le fond de la piscine, droit devant soi. Quand on a besoin d'air, on soulève la tête
devant et on inspire (on peut s'aider avec ses mains).

2- Streamline: les bras au-dessus de la tête, les mains jointes, les coudes serrés sur la tête, on pousse
le bord de la piscine avec les jambes en maintenant la position ainsi que les abdos solides (on
ressemble ainsi à une fusée). Le streamline peut se faire à la surface ou entre deux eaux (plus
efficace, plus rapide aussi). À chaque longueur, vous devez faire un streamline jusqu'à au moins 5m
avant de commencer à nager avec les bras (au minimum jusqu'au drapeau qui indiquent aux
nageurs de dos que le mur s'en vient).

3- Kick maximum: crawl nage complète avec le maximum de kick

4- Tête hors de l'eau: nager le crawl avec la tête hors de l'eau en gardant la tête fixe. Ça nous rappelle
que tout ce qui est en dehors de l'eau nous fait couler. Et nous, on veut que tous nos mouvements
nous servent à avancer, on ne veut pas que certains de nos mouvements nous servent à nous
maintenir à la surface.

Niveau 2: Rotation du bassin

5- Rotation du bassin: se laisser flotter sur le ventre, les bras le long du corps, la tête dans l'eau, les
jambes kickent légèrement (le but n'est pas d’avancer vite) et on fait une rotation du bassin (tout
le corps tourne d'un côté et de l'autre) tout en gardant la tête fixe et on regarde dans le fond de la
piscine, droit devant. Quand on a besoin d'air, on tourne la tête de côté en même temps que le
corps pour pouvoir respirer (important de laisser la tête couché sur le bras). La rotation du bassin
permet de respirer (faîtes un essai sans rotation = votre bouche ne sortira pas de l'eau); permet
d'avoir une portée plus grande à chaque coup de bras et permet plus d'hydrodynamisme (moins on
touche à l'air, plus on est hydrodynamique).

6- Toucher la fesse opposé: nager au crawl en touchant la fesse opposé derrière le dos à chaque coup
de bras (pas le choix de faire une belle rotation du bassin).

7- Kick côté 3 sec/2 sec/1 sec: nager au crawl en demeurant sur le côté pendant le nombre de
seconde demandé (exemple: je fais un coup de bras et mon corps demeure sur le côté pendant 3
sec tout en conservant ma tête fixe avec le regard vers le fond, après 3 sec, je fais un autre coup de
bras et je demeure sur le côté pendant 3 sec).
 Niveau 3: Respiration

8- Sans coup de bras AVEC ou SANS planche, SANS rotation: la main tient une planche sur le sens de
la longueur devant OU PAS, le bras est allongé, l'autre bras est allongé derrière, la main sur le côté
de la cuisse. La rotation du bassin demeure fixe d'un seul côté, votre tête est fixe, le regard vers le
fond et vous expirez dans l'eau. Quand vous avez besoin d'inspirer, vous tourner la tête en la
laissant couchée sur le bras qui est devant (attention, sans planche, le bras devant DOIT demeurer à
la surface).

9- Sans coup de bras AVEC ou SANS planche, AVEC rotation: la main tient une planche sur le sens de
la longueur devant OU PAS, le bras est allongé, l'autre bras est allongé derrière, la main sur le côté
de la cuisse. La rotation du bassin se fait du côté gauche et droit, votre tête est fixe, le regard vers
le fond et vous expirez dans l'eau. Quand vous avez besoin d'inspirer, vous tourner d'abord la
hanche, et l'épaule et finalement la tête en la laissant couchée sur le bras qui est devant (attention,
sans planche, le bras devant DOIT demeurer à la surface).

10- Un bras AVEC ou SANS planche, AVEC rotation: nager avec un seul bras, l'autre bras est allongé et
tient une planche devant sur le sens de la longueur OU PAS. Faire la rotation du bassin des deux
côtés. Votre tête est fixe, le regard vers le fond et vous expirez dans l'eau. Quand vous avez besoin
d'inspirer, vous tourner d'abord la hanche, et l'épaule et finalement la tête en la laissant couchée
sur le bras qui est devant (attention, sans planche, le bras devant DOIT demeurer à la surface).
Vous devez aussi faire la rotation du bassin du côté où vous ne respirez pas.

11- Respiration 3-5: faire trois coups de bras et respirer puis faire 5 coups de bras et respirer.

Niveau 4: Recouvrement et entrée de la main dans l'eau

12- Zipper: lors du recouvrement, le pouce doit rester en contact avec le côté du corps, comme si l'on
fermait une fermeture éclair. Attention de ne pas casser le poignet.

13- Drag: lors du recouvrement, les doigts frôlent la surface de l'eau, la paume de la main vers soi.
Attention de ne pas casse le poignet.

14- Shake la main: lors du recouvrement, gardez le coude haut et faire bouger la main et l'avant-bras
(shaker) durant 2-3 secondes. Ces derniers doivent être le plus détendus possible.

15- 1-2-3 touchs: lors du recouvrement, gardez le coude haut et arrêter 1 sec à la tête pour 1 touch;
arrêtez 1 sec à la tête et 1 sec à la hanche pour 2 touchs et finalement, arrêtez 1 sec à la tête puis 1
sec à la hanche et finalement 1 sec à la tête pour 3 touchs. Attention de conserver la rotation du
bassin pendant tout ce temps!
 Niveau 5: Traction et poussée

16- Traction et poussée à deux bras: les bras allongés devant (comme si on tenait une planche), les bras
un peu courbés (comme sur le dessus d'une gros ballon d'exercice), on fait une traction vers l'arrière
(comme si on voulait faire passer le gros ballon d'exercice sous soi) et on termine avec une poussée
vers l'arrière (les poignets cassés, les doigts vers le fond). On se laisse ensuite glisser, puis on
ramène nos bras sous soi pour recommencer.

17- Poussée à deux bras et alterner: les bras le long du corps, les coudes fléchis pour que les doigts
pointent vers le fond, on pousse l'eau avec nos deux mains vers nos pieds en maintenant les
poignets cassés pour que nos doigts pointent vers le fond. On ramène ensuite nos bras sous soi
pour recommencer. On peut aussi faire cet exercice en alternant les poussée main gauche-main
droite.

18- Poings fermés: nager normalement, mais avec les poings fermés afin d'utiliser l'appui de l'avant-
bras (le bras en forme de gros ballon doit demeurer, car si le coude descend vers le fond, on perd
complètement l'appui de l'avant-bras).

19- Godille deux bras: les bras allongés devant (comme si on tenait une planche), les bras un peu
courbés (comme sur le dessus d'une gros ballon d'exercice), on fait de petits mouvements vers la
droite puis vers la gauche (comme si on flattait un chien). Les mains restent toujours devant les
épaules, les poignets sont souples.

20- Godille un bras: descendre un bras à la fois lentement en faisant de petits mouvement de godille
(gauche-droite; flatter un chien). La main reste vis-à-vis l'épaule, loin de notre corps, toujours avec
le bras en forme de gros ballon. Lorsqu'on est au fond (à 90°), finir la poussée en pointant les doigts
vers le fond (poignet cassé) tout en faisant le recouvrement avec l'autre bras. Recommencer avec
l'autre bras.

21- Quick catch: nager normalement et mettant l'emphase sur le mouvement du poignet devant,
lorsque le bras est allongé, au tout début de la traction. Ceci permet de lever le coude (bras en
forme de ballon) et de bien utiliser les muscles dorsaux.

Niveau 6: Glisse

22- Human stoke (ou grand chien): faire la nage du petit chien mais en allant chercher loin devant (bras
en forme de gros ballon) et en poussant loin derrière (doigts vers le fond, poignets cassés). Le
recouvrement se fait sous l'eau, en dessous de soi.

23- Kick côté 3 sec/2 sec/1 sec: nager au crawl en demeurant sur le côté pendant le nombre de
seconde demandé (exemple: je fais un coup de bras et mon corps demeure sur le côté pendant 3
sec tout en conservant ma tête fixe avec le regard vers le fond, après 3 sec, je fais un autre coup de
bras et je demeure sur le côté pendant 3 sec).