* Des exercices ciblés, simples et adaptés à votre rythme.

4
Je bouge
avec............
WeightWatchers

Vous avez dit à mon rythme, non ?!

3e bouge !
Vous voulez retrouver un corps ferme et tonique, en douceur
et à votre rythme ? Alors ce guide est fait pour vous !
Avec « Je bouge » de Weight Watchers®, affinez et remodelez
votre silhouette dans la joie et la bonne humeur ! Grâce à un
coaching ciblé et à la portée de toutes, vous choisissez la partie
du corps que vous souhaitez travailler : les fesses, le ventre, les
jambes... ou bien le corps tout entier !
Le sport avec «Je bouge», vous ne pourrez bientôt plus
vous en passer : c'est excellent pour la ligne et ça libère des
endorphines qui reboostent l’énergie et le moral !
Conçu pour les débutantes comme pour les sportives, ce guide
est la «référence» de toutes celles qui se mettent au sport
avec des exercices Indiques, entraînants, accessibles et
simples à reproduire au quotidien !
Avec ,un peu de volonté et des exercices réguliers, vous allez
pouvoir atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés !
Ça vous dit de commencer maintenant ?
1,2,3 hop, c'est parti !

N’oubliez p^s, l’activité physique

est bonne pour la suinté,
pour Id ligne et le moral !

Pensez à vous référer au tableau des ActivPoints que vous

trouverez dans « Mon guide SmartPoint®» aux pages 54-55.
sommire *
Les 4 règles d’or 4

Échauffement 6

Exercices ciblés
- Les abdos................................................................................8
- Les fessiers........................................................................... 11
- Les bras.................................................................................. 15
- Les jambes ........................................................................... 18

Vos programmes de remise en forme

- La marche ............................................................................ 22
- De la marche... à la course !........................................... 23
- Exercices minutés............................................................... 25
- Programme corps complet.................................................. 30

Exercices avec haltères, élastiques................... 33

Yoga - Pilâtes...................................................... 41
Etirements........................................................... 50
Les 4 règles d’or

S’échauffer avant la séance

Lorsqu’ils ne sont pas sollicités, les articulations el
les muscles sont froids et moins souples. Pour aidei
votre corps à passer en mode « sport », il est essentiel
de s’échauffer avant la séance. Vous éviterez ainsi les
raideurs et les petits bobos !

S’étirer ^près l’exercice

Les étirements sont essentiels pour bien terminer une
séance de sport.
Ils stimulent la circulation sanguine et permettent donc
aux muscles de mieux récupérer. Ils permettent aussi de
se relaxer après l’exercice. Prendre l’habitude de s’étirer
permet d’améliorer sa souplesse et aide ainsi à éviter les
blessures. Les étirements doivent être faits très lentement,
sans à-coups et sans forcer.
 ■

5’hydr^ter avant, pendant et apres

Sportive émérite ou grande débutante, il y a un geste à ne pas
oublier : s’hydrater. Avant, pendant et après le sport, une bonne
► hydratation est nécessaire pour compenser les pertes d’eau,
améliorer les performances physiques et prévenir crampes et
maux de tête !
Hydratez-vous au moins 15 minutes avant de débuter votre
séance. Comptez environ 25cl pour 20 minutes de sport.
Continuez à boire pendant l’effort par petites gorgées et même
après, car le corps continue à perdre de l’eau.

JM savoir écouter son corps Jesuisprete 1

Vous connaissez votre corps mieux que
personne alors chouchoutez-le !
Un conseil, écoutez les signes qu’il vous i
envoie. Faites les exercices en douceur
sans jamais forcer ni dépasser vos limites
(surtout si vous débutez).
Si vous ressentez une douleur lors de l’exercice,
arrêtez la séance et reposez-vous.
Si vous avez des doutes sur votre état de forme et
vos capacités sportives, n'hésitez pas à demander
conseil à votre médecin.
£ch^uffeinent
3 programmes au choix
Le but de réchauffement est de préparer votre organisme à l’effort, en
mettant progressivement votre corps en éveil. Vous améliorerez ainsi
vos performances et réduirez les risques de blessures. N’oubliez pas, en
s’élançant à froid, on s’expose à des accidents musculaires et articulaires.
S’échauffer est donc indispensable !
—---
Le sumo

• Tenez-vous droite, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les
genoux pliés. Votre poids doit être réparti au-dessus des talons. Placez vos mains sur
vos genoux.
• Levez un genou et rapprochez-le le plus possible de l'épaule opposée, puis rabaissez-le.
Gardez vos mains sur les genoux.
• Répétez 15 fois, puis changez de^ambe.

• Pendant 3 à 5 minutes, marchez sur place ou montez des escaliers, afin de faire
circuler votre sang et d’élever la température du corps pour le préparer à des efforts
plus intenses.

Enchaînement d’exercices

• Mettez votre musique préférée et marchez en rythme sur place durant une minute environ.
• Faites rouler vos épaules vers l’arrière, 10 fois.
• Placez les mains sur les épaules, les hanches tournées vers l’avant, faites pivoter la
taille ; répétez 10 fois.
• Placez les mains sur les hanches, penchez-vous à droite, puis à gauche ; répétez 10 fois.
• Faites un pas à gauche et levez le genou droit, puis faites un pas à droite et levez le
genou gauche, répétez 20 fois.
 ^exercices

C’est décidé, vous voulez des fesses canons, des gambettes

fuselées et un ventre plat ! Avec les exercices ciblés pour affiner et
sculpter chaque partie du corps, c’est comme si c’était fait !
Allez, on enfile sa plus belle tenue de sport et on y va !
 Parfait pour bien faire travailler l’ensemble
des muscles centraux
Allongez-vous sur le dos, rentrez votre en insistant sur les ^bdomiraux.
menton vers votre buste. -----------------------------
• Enroulez les épaules loin du sol.
• Dans cette position, amenez les bras au-dessus
de la tête, en gardant les coudes sur les oreilles. V
• Levez les jambes bien droites et jointes de façon
à former un angle de 90° avec le sol.
• Abaissez lentement les jambes jusqu’à ressentir la tension des abdominaux, tout en
gardant le dos au sol. La forme.de votre corps devrait ressembler à une banane (fig. A).
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Pour ajouter un peu de
difficulté, essayez de vous balancer d'avant en arrière en gardant le même angle.

Reposez-vous,
puis 10 fois
de plus

• Commencez sur le sol en position latérale (fig. A).

• Maintenez la position une seconde, puis baissez lentement vos hanches vers le sol.
Attendez un instant, puis revenez à la position initiale (fig. B).
• Répétez 10 fois, reposez-vous, puis 10 fois de plus.
Si vous voulez repousser vos limites, essayez de pétait pour
répéter 5 fois sans vous arrêter sur le sol. affiner la taille.

7
c
r* 1 •3)
<
r5/
8
 parfait pour renforcer les abdommux
j inférieurs et corriger les mauvaises postures
Le crunch inversé
qui font ressortir votre ventre.
• Allongez-vous sur le dos devant une table et
louez la avec les deux mains au-dessus de la tête.
• I irez voire pelvis vers le ventre, puis vos genoux, afin
que vos jambes soient rentrées vers le ventre ;
veillez à ce que votre dos reste au sol (fig. A).
V~
rB
• Ramenez ensuite les genoux et les hanches vers les
épaulés, en enroulant le bas du dos sur vous-même pour
l'éloigner du sol. Vous devriez être recourbée sur vous-
même, épaulés sur le soi et hanches en l’air (fig. B).
• Abaissez lentement votre dos en comptant jusqu’à 6.

tabicyclette j

• Allongez vous sur le sol, le dos bien à plat et les bras le long du corps.
Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses pour plus de confort.
• Pliez les genoux à 90° pour qu’ils soient juste au-dessùs de vos hanches.
• Gaulez le genou droit plié et tendez votre jambe gauche en maintenant le pied au-
dessus du sol. Repliez la jambe gauche en tendant la jambe droite.
• I ailes attention à ne pas creuser le dos.
en alternant
une jambe
puis l’autre
 Les abdos
Eirouleimnt des épaules

• Allongée sur le sol, les jambes pliées, placez vos mains derrière la tête. Vous ne devez
pas appuyer sur votre nuque, les mains sont juste là pour soutenir la tête (fig. A).
• Relevez votre buste en contractant vos
abdominaux (fig. B).
• Reposez doucement les épaules au sol en
contrôlant bien le mouvement. Cet exercice est
©
parfait pour un ventre plat !

ta planche

• Allongez-vous sur le ventre, joignez vos mains devant vous et écartez vos pieds
afin qu’ils soient dans l’alignement de vos hanches.
• Soulevez votre corps en prenant appui sur vos coudes et sur la pointe des pieds.
• Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers. Respirez lentement.
• Maintenez la position 30 secondes.

idéale pour renforcer

vos abdominaux et vos muscles profonds.
Les fessiers
Des fessiers en zacier, on en rêve toutes ! Voici une série exercices
qui vous façonnera un fessier de déesse jour ^près jour.

Le coureurj
• Tenez-vous sur la jambe gauche. Pliez légèrement la jambe
et penchez le haut de votre corps vers l’avant (fig. A).
• Balancez vos bras, redressez la jambe gauche tout en levant
le genou droit vers votre torse (fig. B). Gardez les hanches
droites el le genou aligné sur votre pied, puis posez la jambe
droite.

Travail des fessiers debout

• loue/ vous debout, épaule droite contre un mur. Levez le pied

gauche en écartant les jambes pour former un angle à 50° (fig. A).
• I lie/ le genou gauche et tournez votre bassin vers le mur afin que
voire genou soit face à celui-ci (fig. B).
• Serrez les fessiers afin de garder les
hanches droites.
• Maintenez la position 30 à 60 secondes
en gardant la pression contre le mur.

sur civique côté,

en faisant attention
à votre position.

11
 Les fessiers
^Pont, lever de jambe

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 35 ° et les

pieds dans l’alignement des hanches (fig. A).
• Soulevez les hanches en redressant la jambe droite,
sans tourner la taille ou les hanches. Pour garder les
hanches au bon niveau, serrez les muscles de la fesse
gauche (fig. B). Gardez la position quelques secondes,
reposez la jambe et recommencez avec la jambe
gauche.
• Reposez ensuite lentement les hanches sur le sol,
recommencez.
en évitant
de tourner
les hanches.

^Squats et levers de jambe'

• Tenez-vous droite, les talons au sol, les bras devant vous, paumes se faisant face.
Accroupissez-vous en gardant le torse droit et en baissant les genoux (fig. A).
• Retournez à la position initiale, puis levez la jambe gauche (fig. B).
• Reposez le pied, puis accroupissez-vous de nouveau et levez l’autre jambe.

sur chaque côté,

en faisant attention
à votre position.

©
19
Sauts de grenouille

• Accroupie, les jambes écartées, posez vos mains au sol. Gardez le dos bien droit
<77ÿ.
• Saule/ comme une grenouille en levant les bras au-dessus de votre tête, le
plus haut possible (fig. B). Atterrissez doucement et reprenez la position initiale,
accroupie, prête à recommencer.
• I ailes 2 séries de 15 sauts.

Cet exercice va augmenter votre rythme cardiaque

et faire travailler vos jambes, vos abdominaux et vos
fessiers quand vous vous accroupissez bien bas et
sautez le plus haut possible.

©
 • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (fig. A).
• Faites un pas en avant avec la jambe droite, en pliant les genoux et en
baissant votre jambe gauche pour que vos deux jambes forment des angles
à 90°. Votre genou gauche doit presque toucher le sol (fig. B).
• Poussez sur la jambe avant pour revenir en position initiale, c’est-à-dire
debout, bien droite, avec les pieds alignés et la pointe des
pieds vers l'avant. Répétez le mouvement en avançant cet
1
OJ

fois votre jambe droite.

• Faites 3 séries de 15 fentes sur chaque jambe, soit 90 fer
au total.

Levers de genou

• Mettez-vous à genoux puis penchez votre corps sur

votre gauche et prenez appui sur votre main gauche
placée sous votre épaule.
• Levez votre main droite au-dessus de votre tête et
tendez votre jambe droite sur Je côté pour qu'elle soit
parallèle au sol et que votre corps forme une ligne droite
de votre épaule à vos orteils (fig. A).
• En gardant le genou tourné vers l’avant (et non vers le
haut), pliez votre jambe droite et amenez votre genou
vers votre poitrine, sans baisser la jambe (fig. B). Tendez
la jambe droite à nouveau en la gardant bien haute.
• Faites 3 séries de 15 levers de chaque côté.

14
 Les bras
Des exercices ciblés qui vont sculpter en douceur mais durablement vos
pectoraux, vos épaules ou encore vos biceps. Retrouvez de jolis bras
musclés grâce à nos 6 exercices.

^Poussées latérales j
Cet exercice fait travailler les triceps
• Allongée sur le côté gauche, pliez les genoux à 45 ° mais aussi les autres muscles des
vois l'airière et gardez le reste du corps droit. Placez bras et l’extérieur du torse.
voire main gauche devant votre épaule droite, —
• Posez la main droite sur le sol, à la hauteur de
l'épaule gauche, prenez appui dessus pour redresser le haut
du corps, et relevez le coude gauche (fig. A).
• Pliez le coude droit et abaissez le haut du corps (fig. B).

Pompes inversées

• Asseye/ vous sur le sol, les mains au sol derrière vous, les épaules en arrière et le
regard vers l’avant.
• Soulevez vos hanches en pliant les genoux jusqu’à ce que votre dos soit presque
paiallele au sol, les pieds dans l’alignement des hanches (fig. A).
• Pliez lentement les coudes et abaissez le haut du corps.vers le sol jusqu’à ce que vos
bras forment un angle à 90° (fig. B).
• Arrêtez vous un instant, puis poussez avec vos mains pour revenir à la position
précédente.
Cet exercice fait travailler
les triceps et les épaules.

15
 Les bras
Pompes sur les genoux

• A genoux, posez les mains au sol devant vous, écartées de la largeur des
épaules. Pliez les jambes vers le haut (fig. A).
• Pliez lentement les coudes sans les écarter et abaissez votre corps vers le
sol ; le torse doit presque toucher les mains (fig. B). Gardez les abdominaux
bien contractés et poussez avec vos mains pour revenir en position initiale.

Travail des biceps

• Munissez-vous d’haltères ou de petites bouteilles d’eau. Debout, les pieds écartés de

la largeur des hanches, une bouteille dans chaque main, pliez légèrement les genoux
(fig. A).
• Tendez les bras vers le bas, les paumes vers *
l'extérieur. Pliez les bras et remontez les poignets
jusqu'au niveau des épaules (fig. B).
• Redescendez-les lentement pour revenir à la
position initiale.

16
I Lever de poids j
F
• Debout, les pieds écartés de la largeur des
hanches, les genoux légèrement pliés, une
bouteille d’eau dans chaque main, laissez
pendre vos bras le long des hanches,
paumes tournées vers vous (fig. A).
• I evez vos bras devant vous, jusqu’à la
hauteur de vos épaules, puis redescendez
lentement (fig. B).
• I evez vos bras sur les côtés jusqu'à la hauteur de vos
épaules (fig. C). Gardez les bras tendus et les épaules
basses tout au long de l'exercice.

t Travail des triceps

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, votre bouteille d’eau dans la main
droite, tendez le bras droit en l’air puis levez le bras gauche et tenez votre bras droit
sous le coude (fig. A).
• Descendez le poids derrière votre tête
jusqu'à ce que votre coude soit plié
à 900 (fig. B). Remontez le poids en
tendant le bras.

17
 les cuisses, les fm'ho,
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches,
tendez votre jambe droite sur le côté, en pliant
légèrement votre jambe gauche, sur laquelle le poids
du corps doit reposer.
Les pieds au sol et le bras droit derrière le dos, penchez-
vous en avant en gardant la jambe gauche raide et le dos
bien droit. Pliez le genou gauche jusqu’à former un angle
droit. Le genou ne doit pas avancer au-delà de la pointe du
pied. Essayez de toucher le sol avec votre main droite (fig. A).
Revenez en position initiale en poussant sur la jambe droite.
Répétez 10 fois puis changez de jambe, en faisant 3 séries
sur chaque jambe.
• ».

Flexions sautées

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos bien droil, le
regard vers l'avant et les mains posées sur les hanches.
Accroupissez-vous en descendant bien bas et contractez les abdominaux (fig. A), Puis
sautez sur place en gardant le corps droit et en écartant les jambes (fig. B). Repose/
vous quelques secondes, puis sautez de nouveau en resserrant les jambes.
Faites 3 séries de 10 sauts.
Cet exercice fait travaille!
tout le bas du cor ps
et accélère le rythme cardiaque

18
 Cet exercice fait travailler les
muscles latéraux des fessiers
et l’extérieur des cuisses.

• lene/ vous debout, faites un pas en arrière en croisant la jambe

gauche derrière la jambe droite, le dos bien droit (fig. A).
• Plie/ les genoux et abaissez le corps jusqu'à ce que votre cuisse
dioile soit presque parallèle au sol (fig. B). Puis revenez à la
position initiale.
• I ailes l() lentes puis changez de jambe en faisant 3 séries sur
chaque jambe.

Extensions j^inbe arrière

• Debout, les pieds légèrement écartés, les mains posées sur un plan de travail pour
gaidei l'équilibre sans pour autant vous appuyer (fig. A), tendez la jambe droite en arrière,
pied pointe et levez la jambe de haut en bas, en contractant vos fessiers (fig. B).
• Assoie/ vous de contracter vos
abdominaux et les muscles de votre
dos afin de ne pas vous cambrer.
C'est votre jambe qui travaille,
le bassin ne doit pas bouger. Ne
cherche/ pas à lever la jambe trop
liant.
• Répété/ 30 lois sur la jambe droite
puis changez de jambe.
 Les jambes
Flexions des jambes

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les

pointes des pieds tournées vers l'extérieur, écartez les bras,
gardez les épaules basses et les coudes légèrement pliés
IM
• Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient
parallèles au sol. Gardez le dos droit, en contractant vos
abdominaux pour ne pas vous cambrer, le poids du corps
sur vos talons (fig. B).
• Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
Poussez sur vos talons pour revenir en position initiale.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

Lza chaise invisible

• Debout, les pieds serrés, les mains posées sur un plan de

travail pour garder l’équilibre sans pour autant vous appuyer

Pliez les genoux jusqu’à ce que vos suisses soient Cet exercice fera travailler
presque parallèles au sol. Gardez le dos bien vos qtAadriceps,
droit et les pieds à plat au sol, le poids du corps vos ischio-jambiers
reposant sur les talons. Vos genoux et vos fessiers.
doivent former un angle droit comme
si vous étiez assise sur une chaise
invisible (fig. B).
Respirez lentement.-Maintenez la
position 30 secondes.

20
VOS
programmes
* de remise en

forme
2 mois pour être RAY-ON-NANTE !
 Uncez-vous dans un programme de remise en forme rapide ou progressif.
La marche est un exercice physique qui convient à tout âge. un programme
de marche personnalisé peut faire la différence sur votre perte de poids
comme sur votre tonus. Nous avons élaboré rien que pour vous un plan
d’attaque de huit semaines minimum pour vous faire bouger plus.
Qu’attendez-vous ?

PRO&RAMME DE MARCHE
F JOUR 2e JOUR 3e JOUR 4£JOUR 5£J0UR
Semaine 1 10 mn 10 mn 15 mn 10 mn 2 x 10 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

3-4 3-4 3-4 3-4 3-4

Semaine 2 15 mn 12 mn 15 mn 12 mn 2x12 mn
Niveau d’effort Niveau d’^fert Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

3-4 3-4 3-4 5 5-6

Semaine 3 2x10mn 15 mn 2x 12 mn 10 mn 20 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

5-6 5-6 . 5-6 6 5-6

Semaine 4 18 mn 18 mn 2 x 15 mn 15 mn 18 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

6 6 6 6-7 6
Semaine 5 2 x 15 mn 30 mn 20 mn 2 x 15 mn 18 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

6-7 6 5 6 6-7
Semaine 6 20 mn 2 x 15 mn 20 mn 2x10 mn 30 mn
Niveau d’effort iveau d’effort Niveau d’effort iveau d’effort Niveau d’effort

5-6 6-7 5-6 6-7 6

Semaine 7 2 x 15 mn 25 mn 2 x 10 mn . 30 mn 25 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

6 5-6 7-8 5-6 6

Semaine S 30 mn 2 x 18 mn 40 mn 20 mn 2 x 15 mn
Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort Niveau d’effort

6 6 5-6 7-8 6
22
De h marche à h course
Vous pensez ne pws pouvoir courir ? Réfléchissez-y à deux fois ! Si
vous avez dqjà l’habitude de marcher, il vous sera facile d’augmenter
légèrement la cadence.
Suivez notre programme et lancez-vous !

Semaine 1
I un : Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Mai Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Moi Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Sa Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.

Semaine 2
I un Courez 1 minute, marchez 1 minute. Répétez 10 fois.
Mai Marchez d'un pas ferme pendant 30 minutes.
Mi h Courez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez 7 fois, puis courez 2 minutes.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Von Courez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois.
Sa Courez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez 6 fois.

Semaine 3
li in : Courez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois.
Mai Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Moi Courez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 5 fois.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.
Sa Courez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.

Semaine 4
I un Courez 8 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois, puis courez 3 minutes.
Mai Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Moi Courez 9 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois, puis courez 8 minutes.
Sa Courez 11 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois, puis courez 6 minutes.
De la mrche à la corse !

Semaine 5

Lun Courez 12 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois, puis courez 4 minutes.
Mar Marchez d'un pas ferme pendant 30 minutes.
Mer Courez 13 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois, puis courez 2 minutes.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 14 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.
Sa Courez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 14 minutes.

Semaine 6

Lun Courez 16 minutes, marchez 1 minute, puis courez 13 minutes.

Mar Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Mer Courez 17 minutes, marchez 1 minute, puis courez pendant 12 minutes.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 18 minutes, marchez 1 minute, puis courez 11 minutes.
Sa Courez 19 minutes, marche^ 1 minute, puis courez 10 minutes.

Semaine 7

Lun Courez 28 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.

Ma Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.
Mer Courez 22 minutes, marchez 1 minute, puis courez 7 minutes.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 24 minutes, marchez 1 minute, puis courez 5 minutes.
Sa Courez 26 minutes, marchezLminute, puis courez 3 minutes.

Semaine S

Lun Courez 27 minutes, marchez 1 minute, puis courez 2 minutes.

Ma Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.
Mer Courez 28 minutes, marchez 1 minute, puis courez 1 minute.
Jeu Marchez d’un pas ferme pendant 30 minutes.
Ven Courez 29 minutes, marchez 1 minute.
Sa Courez 30 minutes sur une distance d’environ 3 km en gardant un rythme soutenu.
Exercices-minutés
Nous vous avons concocté trois programmes sur mesure. Que vous
ayez 5,15 ou 30 minutes devant vous, ces exercices vous aideront
à renforcer vos muscles des jambes et des bras. Pour ces exercices,
vous pouvez utiliser des haltères ou des bouteilles d’eau.

5 MINUTES
l toute la séquence deux fois, en faisant une pause de 20 secondes après chaque
exercice A mesure que votre forme s’améliore, répétez trois fois.

1 - Rotations de l’épaule
• Debout, le:; pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les
lira:; sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas.
—i O
• I ailes île petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, les
deux tuas en même temps. Faites d’abord 20 petits cercles puis
ai|ianilissez les cercles et répétez 20 fois (fig. A). Répétez le tout
dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

«G @IB!
2 - Tensions des deltoïdes i i / t

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches,

tendez les liras sur les côtés au niveau des épaules, •
paumes vois le lias (fig. A).
• Ramenez les liras devant (fig. B), écartez-les à
in niveau, en étendant le mouvement vers l’arrière et en
amenant vos omoplates l’une vers l’autre.
Répétez 20 lois.
• Penchez vous en avant, en gardant le dos plat (fig. C).
Hepelez l’exercice 20 fois et redressez-vous lentement.
&
 £xercices-minutés
3 - SQbwts pliés.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés

que la largeur des hanches. Gardez le dos droit. Avec
vos deux mains, les bras tendus vers le haut, maintenez
une bouteille d’eau au-dessus de votre tête. Maintenez
les coudes à proximité des oreilles (fig. A).
• Pliez les genoux, abaissez les hanches et accroupissez-
vous, la pointe des pieds suivant la direction des
genoux. En vous accroupissant, abaissez la bouteille
d'eau vers l’arrière en pliant les coudes, sans les
écarter (fig. B).
• Redressez les genoux en position initiale en tendant les bras vers le haut. I
Répétez 20 fois. *
.......................................... I

15 MINUTES .
faites les 3 exercices suivants trois fois, en faisant une pause de 30 secondes après
chaque exercice. À mesure que votre forme s’améliore, réduisez la pause.

1 - fentes avant avec poids

• Tenez-vous debout, droite, les pieds écartés de la largeur des hanches. Laissez pendre I
les bras sur chaque côté du corps, paumes vers le corps, une bouteille d'eau dans
chaque main (fig. A). I

• Avancez un pied d’environ 80 cm tout en gardant appui sur l’autre pied (fig. B). |
• Baissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avancée soit parallèle au sol. .
Gardez le buste droit. Gardez le genou de la jambe avancée au-dessus de la cheville ’
et ne laissez pas le genou de la jambe arrière toucher le sol. |
• Relevez lentement le corps tout en ramenant les bouteilles vers la poitrine, en pliant
les coudes (fig. C). I
26
. Continue/ le mouvement jusqu’à ce que les jambes et le dos soient droits. Gardez les
pieds en position. Abaissez le corps et les bras, en répétant le mouvement.

! I

«0.
puis changez
de jambe

$
&

1 - Les haltères genoux pliés

. lene/ vous debout, droite, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une
bouteille d'eau dans chaque main, paumes vers le corps.
• Penche/ le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos plat et en pliant légèrement
le:; genoux. Gardez les coudes au niveau des côtes, près du corps. Le haut des bras ne
doil pas bouger (fig. h).
• leur le/ le:; bras vers l’arrière. Répétez 20 fois (fig. B).
• Maintenez la position, genoux pliés. Tendez les bras sur les côtés à hauteur des
épaules (fig. C).
• Amené/ les tuas vers l’avant et écartez-les de nouveau en contractant les épaules (fig. D).

■A?-'

© © © ©
 £xercices-minutés
3 - Travail des épaules j

• Tenez-vous debout, droite, les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Tenez une bouteille d’eau dans chaque main, les bras le long du corps. Levez les bras
vers les côtés jusqu'aux épaules, puis abaissez-les. Répétez 15 fois.
• Répétez l’exercice en levant les bras vers l’avant. Abaissez-les lentement.

30 MINUTES
Répétez quatre Fois chaque exercice en faisant une pause de 30 secondes après chaque
exercice. A mesure que votre forine*s’aniéliore, réduisez la pause.

1 - Fentes avant avec poids J

Voir instructions p. 26-27.

2 - Sauts accroipis

• Les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous (fig. A).

Levez les bas en l'air pour vous donner de l’élan et sautez (fig. B).
Vous pouvez visualiser l’exercice en page 13.
Atterrissez aussi doucement et légèrement que possible,
en gardant les genoux légèrement pliés.
a

«k»
28
A
3 - Contractions des épaules F
• liîne/ vous debout, droite, les pieds écartés de
la laïqeui des hanches. Tenez une bouteille d’eau
dans chaque main, les bras le long du corps, o rs
paumes vois l'intérieur (fig. A). > I iI ! \

• Plie/ les coudes et ramenez les bouteilles au

niveau de voire poitrine (fig. B).
• leude/ les bias en l'air et poussez les bouteilles
au dessus de votre tête, vers le plafond (fig. C).
• Abais.se/ de nouveau les poids au niveau de la
poitrine, puis en position initiale. Faites chaque
i nouvel lient lentement, en contrôlant bien
& &
les muscles, afin de maximiser l’exercice.

4 - Squats pliés ,

Voil inshiiclions p 26.

5 - La planche .

• Allonge/ vous sur le ventre, joignez vos mains devant

vous cl ecaile/ vos pieds afin qu’ils soient dans
l'aliqiiemenl de vos hanches.
• Soulevé/ voire corps en prenant appui sur vos coudes
cl si il la pointe des pieds (fig. A).
• Henlie/ volie ventre et contractez vos fessiers. Respirez
lentement.
• Maintenez la position entre 30 et 60 secondes.
Relâche/ cl reposez-vous 30 secondes.
Si col exercice est trop difficile, vous pouvez prendre appui sur les genoux.
29
 Programme corps complet
Ces exercices préparent le corps entier avec un entraînement
complet en un temps réduit.

• Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin,

en regardant droit devant vous, gardez les genoux
légèrement pliés.
• Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous
asseoir (fig. A) puis sautez (fig. B) et reprenez la position
de départ. Inspirez en retombant et expirez en sautant.
• Répétez 3 séries de 12 à 15 exercices.

LÉ TRAVAIL DÈS MUSCLÉS ŒNTRAUX

• Allongez-vous face au sol sur un tapis, les avant-bras à plat sur le sol,
les coudes pliés. Levez-vous sur la pointe des pieds (fig. A)
• Contractez les abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite pour que le
corps reste droit.
• Faites 8 séries en contractant les muscles aussi fort que possible pendant 20
secondés.

Renforce aussi bien les muscles

du torse que du dos, des
. hanches ou du bassin.

on
©
 Cet exercice est peut-être difficile M
début. Persévérez ! Les muscles centra
Contact sur deux points en pont se renforcent à fond si vous levez deu
membres en même temps.
. Mettez vous en position habituelle de pompe
(lif/. A). I evez le bras droit et la jambe gauche
en même temps (fig. B). Tenez trois secondes,
abaisse/ les et reprenez la position de départ.
• Répété/, levez le bras gauche et la jambe droite en
( .1
< O

meme temps et tenez trois secondes (fig. C). Répétez 3

lois » séiies de chaque côté.
• l’oui corser la difficulté, tenez simplement chaque
position un peu plus longtemps. Veillez surtout à garder
U.
r
* ©

le corps et le dos droits.

. Inspirez quand les appuis sont au sol et expirez quand
vous levez les membres et contractez les abdominaux.
1:
* ©

Le coquitage

. Allongée sur le côté, pliez les genoux et alignez les pieds sur la colonne vertébrale.
N'oubliez pas de maintenir votre dos droit et les hanches bien alignées (ne vous
pendiez pas en arrière) (fig. A).
. Joignez les chevilles, ne bougez pas le dos et levez le genou supérieur (fig. B).
I loignez le du sol et rabaissez-le lentement.
I xpiiez en ouvrant les genoux et inspirez en
les refermant. Ces exercices tonifient les muscles
des tanches et des cuisses
• Répétez trois séries de 12 à 15 exercices. et renforcent le tassin
et les muscles fessiers.

< r
O © 31
 Programme corps complet

Pour renforcer les jambes

TONIFIER LES JAMBES
et les zones récalcitrantes
Flexions des jambes des cuisses.

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules T~

à 60 cm environ d'un mur.
• Appuyez le dos au mur, pliez les genoux et glissez le long du
mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (fig. A). Q
• Tenez la position aussi longtemps que possible,
jusqu'à 60 secondes. Répétez trois fois.

HAUT DU CORPS

Les exercices du haut du corps

tonifient et renforcent les bras, la
• Allongez-vous sur le ventre, genoux au sol et
poitrine et le haut du dos.
pieds soulevés. Vérifiez que les hanches sont
parallèles au sol.
7“
• Posez les mains au sol parallèles aux épaules
(fig. A). Descendez sur les mains, puis
remontez lentement, genoux immobiles au sol
(fig- B). .
Expirez en vous soulevant.
• Gardez le dos droit et concentrez-vous sur la
contraction des abdos.
Répétez trois séries de 15 exercices.
O

32
Haltères et
Elastiques
Voici une série d’exercices à faire munie d’accessoires
pour une séance musclée !
 Haltères
15 minutes pour tonifier et r^fermir son corps : comment s’y
prendre ?
Pour ces exercices, nous vous recommandons d’utiliser de petits
haltères de 0,5 kg à 3 kg ou à défaut des bouteilles d’eau.
Répétez chaque exercice 15 à 20 fois (doublez les exercices
qui ne mobilisent qu’un seul côté : fentes avant, kickback et
1
superwoman) et faites deux ou trois séries de chaque.

Pour tonifier tanches,

Accroipie- Debout cuisses et épaules
• Tenez un haltère ou une petite bouteille d’eau dans
chaque main, tenez-vous bien droite et gardez les
pieds bien à plat sur le sol, un peu plus écartés
que la largeur du bassin. Pliez les coudes et levez
les haltères au niveau des épaules, puis contractez
légèrement les apdpminaux vers votre colonne
vertébrale. Imaginez-vous porter une ceinture
un peu serrée7%. 4>.
• Inspirez en pliant les genoux et prenez appui
sur vos talons comme si vous vous asseyiez sur
une chaise, les pieds bien à plat et les'genoux
alignés avec les orteils (fig. B).
• Expirez en tendant les jambes, enfoncez vos
talons dans le sol et revenez à la position
debout. Levez les bras au-dessus de la tête,
gardez les coudes légèrement pliés lorsque
vous avez les bras en haut (fig. C).
• Ramenez lentement les bras au niveau des
épaules.

OA
. Mouvements du iwieur pour améliorer
. Iciiiy un luiltère dans chaque main, pliez légèrement votre posture
les genoux et penchez le haut du corps en “7
avant, ;'i partir des hanches en gardant le dos
droit et les abdominaux contractés (serrez,
pense/ à cette ceinture I) (fig. A).
• lene/ les haltères au niveau des genoux,
Inspiie/ pour vous préparer, expirez et remontez
les haltères au niveau des cuisses, en tirant
les coudes vers la taille et en rapprochant les
omoplates. Pensez au mouvement du rameur
(7///. B).
• Inspiie/ et revenez à la position initiale.

Flexions du biceps
Pour renforcer les bras
• Debout, eliiee, contractez les abdominaux et tenez
les haltèies sur les côtés. Les paumes des mains font
lace a l'extérieur et les coudes restent collés à la taille.
. Inspiie/ pour vous préparer, expirez et remontez les
liallèies au niveau des épaules (fig. A).
• Inspiie/ el revenez à la position de départ.

35
 Haltères
Pour amincir
votre taille
L Mouvements latéral

• Debout, étirée, contractez les abdominaux et tenez les

haltères sur les côtés.

• Inspirez pour vous préparer, expirez et penchez-vous sur

- le côté au niveau de la taille jusqu’au niveau des genoux (fig. A).
Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
• Renouvelez de l’autre côté.

Fentes avant

• Faites un grand pas en avant en tenant un haltère dans

chaque main, bras sur le côté. *
• Commencez les deux genoux légèrement pliés. Gardez le pied
avant bien à plat, Je talon du pied arrière levé, le buste droit et
les épaules basses et en arrière (fig. A).
• Inspirez en pliant légèrement les genoux. Gardez le genou Pour raffermir
avant aligné sur les orteils, et la cheville et le genou vos tanches et vos cuisses
arrière perpendiculaires au sol, buste droit.
“7
• Expirez, tendez les jambes eh reprenant la
position de départ.
 Pour travailler vos abdos

• Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur '

le sol écartés de la largeur des hanches. Le dos
ne doit elle ni creusé, ni plaqué au sol. Contractez ,v-
légèrement les abdominaux. Tenez un haltère ou une
bouteille à deux mains sur la poitrine (fig. A).
• Inspire/ pour vous préparer et en expirant, décollez
lentement votre dos du sol. Gardez le menton rentré,
mais pas collé à la poitrine.
• I ailes glisse/ la cage thoracique vers l'intérieur et vers le bas comme pour la
lappiochei des hanches. Concentrez-vous sur le fait de rapprocher le nombril de la
colonne vertébrale. Gardez le regard au-dessus des genoux.
• Inspire/, déroulez progressivement le dos sur le sol et revenez lentement à la position
do départ.

• Allongée soi le dos, pieds à plat sur le sol et genoux pliés. Souvenez-vous de ne pas
cieuseï ni aplatir le dos à l’excès. Conservez une position neutre. Tenez les haltères,
gaule/ les bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face (fig. A).
• Gaule/ les coudes légèrement pliés tout au long de l'exercice. Inspirez, ouvrez les bras
soi le cote, jusqu'au ras du sol (fig. B). Expirez et revenez lentement à la position de
dépait
Pour muscler votre buste
* c

O
 Haltères
Pour développer les
Superwomi muscles essentiels
• En appui sur les mains et les genoux,
contractez les muscles abdominaux
et gardez le dos en position neutre.
Assurez-vous que les mains sont
placées sous les épaules et les genoux à
l’aplomb des hanches.
• Inspirez pour vous préparer, expirez et glissez lentement un bras et la jambe opposée
le long du sol, en ligne droite, pour vous étirer le plus possible (fig. A).
• Si vous le pouvez, levez lentement le bras et la jambe en les décollant du sol, tout en
gardant le dos en position neutre en contractant davantage les muscles abdominaux.
Imaginez que vous prenez votre envol à la façon d’une héroïne, en contractant bien les
abdominaux.
• Revenez lentement à la position initiale et répétez de l’autre côté.

Kicklwk
• En appui sur les mains et les genoux, tenez une haltère dans une main, pliez le coude
contre la taille pour dessiner un angle droit. Gardez le dos en position neutre, sans le
creuser ni l'arrondir. Rapprochez lejnombril de la colonne vertébrale en rentrant votre
ventre (fig. A).
• Inspirez pour vous préparer, expirez et tendez le bras pour porter l'haltère au niveau
des hanches (fig. B). Inspirez, ramenez le bras en position de
départ. Répétez de l’autre côté. Pour en finir avec les
triceps ramolos

“7

38
Élastiques
*
Travail des pectoraux

• Ici h le/ vos liras devant vous, à hauteur de la poitrine (fig. A).
• In tenant la bande fermement, utilisez les muscles de
voire poitrine et de vos épaules pour écarter les bras sur
le:; côtes en les gardant bien droits mais en conservant les
coudes liés légèrement pliés (fig. B).
• Maintenez la position une seconde puis ramenez
vos liias devant vous, doucement et en contrôlant le *
mouvement.
• I ailes :t séiies de 20 répétitions.

Fentes latérales

• Place/ une extrémité de la bande sous votre pied

gauche, tenez l’autre dans la main droite.
• I cailez le pied droit et pliez le genou gauche.
Amenez voire main droite jusqu’à votre pied gauche (fig. A).
• Poussez sur votre pied gauche et reprenez la position ■
initiale en gardant votre bras droit

© O
39
Fentes avant avec travail des biceps

• Placez le centre de la bande sous votre pied droit et positionnez votre pied gauche
environ 60 centimètres derrière vous (fig. A).
• Tenez fermement chaque extrémité de la bande et pliez vos coudes en remontant les
poignets vers le haut. En même temps, pliez les genoux à 90°, en descendant le corps
(fig. B).
• Poussez sur votre talon droit pour revenir en position initiale, tout en tendant les bras
jusqu'à ce qu’ils soient le long de vos hanches.
• Ne laissez à aucun moment votre genou droit avancer plus loin que la pointe de votre
pied.

Cet exercice fera travailler vos jambes,

vos fessiers, vos braspvos épaules
et vos muscles profonds.

e
 Yoga
Pîkrtes
Découvrez les mille et une vertus du yoga et de la méthode Pilâtes
pour retrouver énergie, équilibre et santé au quotidien !
En Occident, le style de yoga le plus connu s’appelle
« hatha yoga ». Ce sont des exercices physiques et des
exercices de respiration.
Essayez de pratiquer chaque jour. Prenez le temps
d’étudier les postures en détail et de vous familiariser avec
les mouvements. Petit à petit, les postures et les exercices de
respiration vous rendront plus vive ; vous discernerez mieux
les zones de tension dans votre corps et vous les libérerez en
vous étirant et en respirant plus efficacement.
Pratiquez le ventre vide. Attendez trois heures après un
repas copieux, deux heures après un repas léger, une heure
après un en-cas.
Ne vous surpassez pas. Commencez lentement et arrêtez-
vous si vous ressentez des douleurs ou des tensions. Aidez-
vous d’accessoires si vous êtes fatiguée. Appuyez-vous
contre un mur ou un meuble en position debout par exemple.
Consultez votre médecin si vous souffrez d’une blessure,
d’un problème de santé ou si vous êtes enceinte.
Au début de la séance, restez quelques minutes assise
ou allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur
le sol. Fermez les yeux, détendez-vous et observez le flux et
le reflux naturel de votre respiration.
A la fin de la séance, prenez au moins cinq minutes pour
vous allonger dans cette même posture de relaxation, qui doit
être le point final de toute séance de yoga.
1 - Apaiser l’esprit

• Asseye/ vous en tailleur sur un coussin, le dos droit, les mains

sur les genoux ou les cuisses. Si vous avez du mal à vous tenir
droite, ajoute/ un coussin. Si vos genoux ne touchent pas le sol,
place/ d'autres coussins sous les cuisses (fig. A).
• l'coule/ voire respiration. Expirez en rentrant
l'abdomen puis relâchez-le immédiatement et détendez-
vous sur l'insDiration (fia. B).
en respirant
normalement
entre chaque
inspiration.

2 - Etirement diagonal

• Melle/ vous à quatre pattes (fig. A).

• I xplie/, tendez le bras gauche en avant et la jambe droite en arrière. Gardez les
épaulés vers l'arrière et la jambe tendue (fig. B).
• Henlie/ le ventre pour soutenir le bas du dos. Inspirez, reposez le bras et la jambe.

de chaque
côté

43
 Yoga
3 - Lzi planche

• Allongez-vous sur le ventre, joignez vos

mains devant vous et écartez vos pieds afin
qu’ils soient dans l’alignement de vos hanches.

• Soulevez votre corps en prenant appui sur

vos coudes et sur la pointe des pieds.
• Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers. Respirez lentement.
• Cet exercice renforcera vos abdominaux et vos muscles profonds.
Maintenez la position 30 secondes.

4 - Le chien tête en bas

• De la posture de la planche, revenez.à quatre pattes, la pointe des pieds au sol.

Expirez, relevez les genoux et tendez les jambes pour prendre la posture du chien tête
en bas. ,
• Poussez les fesses vers le haut, détendez le cou, gardez les bras tendus et sentez
votre colonne vertébrale s’étirer (fig. A). À chaque expiration, tirez vers le haut avec les
quadriceps (le dessus des cuisses) pour vous aider à tendre les jambes.
• En faisant de petits pas, ramenez vos pieds vers vos mains pour la flexion avant debout
(fig. B). Si vos ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) sont raides, pliez légèrement les
genoux (fig. C).
• À mesure que vous pousserez les fesses vers le haut et que vous ancrerez les pieds
dans le sol, vos jambes se tendront progressivement.
• Si vous ressentez la moindre douleur dans le dos, pliez les genoux davantage ou posez
les mains sur une chaise ou une étagère.

44
5 - La montagne

• Du la position fluxion avant debout, redressez-vous vertèbre par

vuilolim i'I proue/ la posture de la montagne.
• h mie le:, pieds de la largeur de vos hanches
ni .un ie/ vous bien dans le sol.
• Honlie le ventre. Respirez profondément par le nez.

6- L’étirement des orteils]

• Melle/ les mains devant vous à hauteur des épaules, paumes

vois lavanl, coudes contre le corps (fig. A).
• Inspiie ei monte/ sur la pointe des pieds (fig. B).
I -pue i'I ledescendez. Faites l'exercice cinq fois.

7 - L’arbre fa

• Joigne/ les pieds. Placez la plante de pied droite sur l’intérieur

do l.i cuisse gauche. Amenez vos mains en prière
(tig A).
• l’ouï allei plus loin, inspirez et levez les bras au-
dessus de la lèle (fig. B) puis ramenez les mains
en piiem devant la poitrine.
• Repose/ le pied droit, joignez les pieds et répétez
avec la jambe gauche. Si vous avez du mal à
Iioiivoi l'équilibre, appuyez-vous contre un mur.

45
 Yoga
8> - Flexion avant debout

• Inspirez et redressez-vous. Ramenez les bras le

long du corps et écartez les pieds de la largeur
des hanches, dans la posture de la montagne
(fig-A).
• Les mains sur les hanches, penchez-vous en
flexion avant debout. Attrapez vos coudes et
relâchez le haut de votre corps (fig. B).
Inspirez et regardez devant vous.
• Expirez et posez les mains sur les hanches.
Inspirez, redressez-vous et reprenez la posture
de la montagne.
O O

9 - Relaxation finale

• Placez une chaise ou un tabouret au bout du tapis.

Allongez-vous sur le dos devant la chaise, les genoux contre
la poitrine pour détendre le dos.
• Attrapez les genoux. Expirez et pressez les genoux contre la poitrine (fig. A).
Inspirez, relâchez.
• Répétez plusieurs fois.
• Allongez les bras au sol et posez les mollets sur la chaise ou le tabouret (fig. B).
Vérifiez que vous êtes bien droite et fermez les yeux. Pour plus de confort,
placez une couverture sous votre tête et un masque sur vos yeux.
Détendez-vous pendant deux à cinq minutes.

© ©
46
L Etirement des deux jambes

f Xfldi c favorisant le travail musculaire et l’étirement. Cet exercice renforce les abdos e\
Irn mu-de. de. jambes. il est axé sur l'endurance, \a fluidité du mouvement, \a coordination
fl If contrôle

• I iriiilc vous en position de relaxation, le bassin et la colonne vertébrale en position

IIIHlIlO.
• l'icnr. une inspiration ample et profonde pour vous préparer. En expirant, contractez
lci|i'ii'iin'iii volie ventre et ramenez vos deux genoux en flexion vers la poitrine.
• i biiilc pieds et genoux joints et placez les mains autour des genoux. Expirez,
11miei< le.' volie ventre et basculez le menton vers la poitrine pour décoller la partie
'.iipoiieuie de votre corps du tapis. Inspirez pour vous préparer et allongez la colonne
vi h lui h. île fZ/</. /I/
• I «pim appiolondissez la contraction des abdominaux et poussez les jambes en
(lliigoiiale vois le plafond. Gardez les jambes parallèles, l'intérieur des cuisses
i onliai.tr cl le:, orteils légèrement pointés (fig. B).
•' .iiiiiill.ineiiienl, étendez les bras en avant, au-dessus du plancher à mi-cuisses,
hr.pnr cl icplie/ les genoux vers la poitrine tout en posant le haut du corps sur le
lupin.
• .'il voir. :.mle/ une douleur dans la nuque, entrecroisez les doigts derrière la tête et
■.oiilcnc/ en le poids en allongeant les jambes devant vous.

©
Le cl
Exercice fztvoris^nt le tr<avail musculaire et la mobilité articulaire avec contrôle et équilibre.
C’est un excellent exercice pour raffermir vos abdominaux en travaillant contre la gravité
et le poids de votre propre corps.
• Placez-vous en position à quatre pattes, mains sous les
épaules et genoux sous les hanches.
Assurez-vous d’avoir la colonne en position neutre, le cou
allongé et détendu et les yeux fixés sur le tapis, un peu en
avant (fig. A).
• Inspirez pour vous préparer et allongez la colonne
vertébrale. En expirant, rentrez les abdominaux et ® «
étendez un bras en avant, dans l’axe de l'épaule. Si cela
vous fatigue l’épaule, baissez un peu le bras. Inspirez
en ramenant le bras en position de départ et refaites
l’exercice de l’autre côté (fig. B).
Inspirez pour vous préparer et allongez la colonne
vertébrale.
Expirez, approfôndissez la contraction de votre ventre et,
en maintenant le bassin et la colonne stables, étirez une
jambe derrière vous, dans l’axe de votre corps. Gardez le
pied légèrement pointé et en contact avec le tapis (fig. C).
• Inspirez en allongeant la jambe et en la soulevant à la
hauteur de la hanche. Expirez en baissant la jambe ;
refaites le mouvement de l’autre côté. S’il est difficile de
tenir la jambe à la hauteur de la hanche, gardez le pied
sur le sol jusqu’à pouvoir rester en équilibre dans cette
position (fig. D).
• Inspirez pour vous préparer et allongez la colonne vertébrale. Expirez, approfondissez
la contraction de votre ventre et, en maintenant le bassin et la colonne stables,
glissez une jambe derrière vous, dans l’axe de votre corps, puis soulevez-la dans
le prolongement de la hanche pendant que vous étirez le bras opposé devant vous.
Gardez les yeux baissés et la nuque allongée.
M.mili.... .h livcmeiil la contraction des muscles du
vi'iilir pom st.ihlliseï la colonne. Gardez toujours une
•
honni' dlnl.im r mille les épaules et les oreilles. Ne
laisse p.i. I.i hanche remonter vers l’épaule lorsque
vous I><hup’/ la jambe.
• liiipcii' h lois avec le bras et la jambe opposée (fig. E).

Cercles des bras

i m |i i. <• |,(vn r«ffil réchauffement, \a mobilité ^articulaire et la relaxation.
i <■ m'ivdho < m-|( k o mobilise les épaules et met à l’épreuve la stabilité de la colonne
.. 11. h il. il omeliofe en outre la fluidité et la maîtrise des mouvements ainsi que la
ri*» dm il ion
• I imith vous on position de relaxation. Centrez-vous et
q.mh’/ le polluée et les abdominaux contractés pendant
loul I r-eu h e Inspirez pour vous préparer et allongez
l.i i ut.... . vertébrale I evez les bras vers le plafond, les
paumes touillées vois l'avant (fig. A).
■ I >piio H,nsec/ les tuas derrière la tête vers le
plaui lioi jusqu'à la hauteur des oreilles. Allez aussi loin
que vous le pouvez sans inconfort ; ne les posez pas
mu ess.iiieinonl au sol.
Gaule,' la i aqe thoiacique lourde et bien ancrée en
liai. .aiil les liais. I xpiie/et allongez les bras derrière
vi ms mi s le plancher, en les étirant derrière vous (fig. B).
Gaule la légion de la nuque et de la mâchoire
détendue, et maintenez la distance entre les épaules et
lus outilles.
l'u'iii' soin de garder la colonne vertébrale immobile en
(Ici iivanl les cercles avec les bras et de bouger les bras
à l'unisson.
• Inspiiis et ouviez les bras vers les côtés pour décrire
un mm le l es paumes sont tournées vers l’avant.
Ilamei 10/ les bias le long du corps et tournez les paumes
veis le sol pour revenir à votre position initiale (fig. C). 49
 £ pourf inir • • •

étirements
les i

Oui à la souplesse et à la relaxation.

Non aux tensions musculaires et aux courbatures !
Étirements

• Debout, les pieds serrés, pliez une jambe et maintenez votre

lalon contre votre fesse en tenant votre pied. Vous pouvez
piendre appui avec l'autre main pour plus d’équilibre.
Maintenez la position quelques secondes puis changez de
jambe (fig. A).
• Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée et l'autre tendue
devant vous. Sans forcer, penchez-vous au-dessus de la jambe
tendue et tendez le bras du même côté pour aller toucher la pointe
du pied avec le bout des doigts, puis changez de côté (fig. B).

• Debout, le dos bien droit, tendez les bras vers

l'arrière en gardant les épaules basses et relaxées
(fig. C).
• Tendez le bras droit devant vous. En soutenant le
liai il du bras droit avec votre main gauche, exercez une
légère pression pour amener le haut de votre bras droit le
plus proche possible de votre cou. Maintenez la position
quelques secondes, changez de bras (fig. D).

• Debout, bien droite, descendez les mains vers le sol

doucement en gardant les jambes tendues et en enroulant
voire colonne vertébrale. Remontez lentement en déroulant
piogressivement le dos puis le cou (fig. E).