Programeinshape

Le Guide de la
SÈCHE ET
PERTE DE POIDS
By Tibo Inshape
Ebook accessible aux :

Débutant
Intérmédiaire
Confirmé
après
avant
Conseils, motivation,
nutrition, et entraînements.
Le guide idéal pour réussir

sa prise de masse !
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
1 I INTRODUCTION
LE GUIDE DE
LA SÈCHE ET
DE LA PERTE
DE POIDS
By Tibo Inshape
O1
INTRODUCTION
O3
Présentation de l’Ebook
Rappel sécurité, santé et

9 NUTRITION
prévention 10
Les bases de l’alimentation 55
Définition de la sèche
en musculation 12 Comprendre les macronutriments 56
O2
Répartition des macronutriments
différente lorsqu’on veut perdre 60
du poids
Balance énergétique et déficit 62

calorique
Estimation du total calorique 67
L’index glycémique 75
ENTRAÎNEMENT Véganisme et perte de poids 78
La stagnation lors d’une sèche 82

15 Je veux perdre une dizaine de kilos 80
L’intérêt du full body et des
exercices polyarticulaires en 1mois
La place du cardio lors d’une La stagnation lors d’une sèche 82

16
perte de poids
Conseils pour éviter les grignotages 84
Une alternative au cardio 18
« classique » : le HIIT Menus Type 87
L’entraînement à jeun 20
Construire du muscle pour 22
mieux sécher
Le mythe de la perte de poids 24

localisée : vrai ou faux ?
Le mythe des séries longues 26

pour sécher : vrai ou faux ?
L’organisation des séances 28

Exemple d’entraînements
pour la sèche 31
O4
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
O6
L’utilité des compléments 93
alimentaires
Description et utilisation 94
des compléments alimentaires
Le cas des bruleurs de graisses 98

CONCLUSION
O5
LES ERREURS
À NE PAS FAIRE O7 LEXIQUE
5 I INTRODUCTION
01
INTRODUCTION
6 I INTRODUCTION
DAAMN la TeamShape,
j’espère que vous allez bien !
C’est Tibo Inshape et c’est
un plaisir de vous parler
aujourd’hui !
7 I INTRODUCTION
Et aujourd’hui les gens, on a conçu
avec Nathan, le coach diplômé de ma
salle de sport, un Ebook, qui va vous
aider à réussir votre perte de poids.
Cet Ebook nous a demandé à Nathan
et moi-même des mois et des mois
de travail, de recherches, de passion
et de sueur que nous avons hâte de
partager avec vous! Vous pouvez
partager cet Ebook avec votre
famille mais gardez en tête que cet
Ebook est pour vous et vous seul !
Vous êtes prêt ?

C’est parti !
8 I INTRODUCTION
PRÉSENTATION
DE L’EBOOK
DAAMN les gens, moi c’est Nathan,
le coach de la TeamShape ! Dans
cet Ebook vous trouverez toutes
sortes de conseils concernant
l’entraînement, la nutrition en
prise de masse, mais aussi des
astuces qui vous feront à coups
sûr, progresser de façon optimale
et motivante !
Ce nouvel Ebook a été conçu sous la forme Enfin on abordera le thème des compléments
d’un guide, afin de vous aider le plus possible alimentaires, en essayant de vous expliquer au
et de vous éviter un maximum d’erreurs qui mieux, quels compléments prendre, quand et
pourraient ralentir, voire complètement freiner, dans quelle proportion.
votre sèche ou plus globalement, votre perte Certains termes assez techniques, écrits en gras
de poids. et orange, seront expliqués dans le lexique à la
De nombreuses problématiques seront fin du document.
abordées concernant l’alimentation, afin de
vous faciliter la vie et de vous permettre de
contourner certaines idées reçues, nuisibles à Vous avez des questions
une perte de poids de qualité, car comme on le
dit « tout se passe dans l’assiette ». ou des conseils
Le guide sera également accompagné de supplémentaires
quelques exemples de menus différents,
variés et équilibrés, en adéquation avec votre en lien avec cet
objectif de perte de poids, car il est important
de ne pas toujours manger la même chose.
Ebook ?
Grâce à votre email utilisé lors de l’achat de
l’Ebook, vous pourrez poser vos questions
en contactant directement le coach Nathan à
l’adresse suivante :
[email protected]
9 I INTRODUCTION
RAPPEL SÉCURITÉ,
SANTÉ ET PRÉVENTION
Dans cet Ebook, on va
tout faire pour vous
donner les clés pour
réussir votre objectif
de sèche et perte de
poids !
Cependant, veillez à vous trouver en bonne Les exemples de plans alimentaires que l’on
santé, sans contre-indication particulière à la vous fournira sont une base. Ils doivent vous
pratique de la musculation. permettre de vous rendre compte de la manière
Les conseils développés dans ce guide, la plus appropriée pour mettre en place une
traiteront de méthodes d’entraînement diète qui vous corresponde et que vous serez
spécifiques et intensives. Pour les réaliser de capable de suivre durant votre prise de masse.
votre côté, faites attention à en avoir toutes les Inutile de vous entêter à vouloir inclure dans
capacités, car ce ne sont que des conseils et en votre diète des aliments que vous n’aimez pas,
aucun cas des obligations. Vous ne devez pas sous prétexte qu’ils sont conseillés dans ce
nécessairement faire tout ce qui sera précisé guide ou autre support (livres, YouTube, etc..).
dans ce guide, chaque méthode n’étant pas Cela ne créera chez vous que de la frustration et
forcément adaptée à tous et à n’importe quel représentera donc un frein à votre progression
niveau. (baisse de la motivation notamment).
Concernant l’alimentation, ainsi que la partie Sachez enfin, que bien que les indications
traitant des compléments alimentaires, sachez présentes soient destinées pour la plupart
également que ce sont des conseils, des à des personnes ayant accès à une salle de
indications, afin de vous donner des points musculation, il est tout à fait possible pour des
de repères pour établir votre propre diète. personnes s’entraînant en extérieur (street
Cette diète doit ensuite être mise en workout) ou à la maison (avec peu voire aucun
place en fonction de vos goûts, de vos matériel), de faire une sèche. Les consignes
préférences, mais aussi de possibles allergies d’entraînements ainsi que celles concernant
ou autres intolérances. l’alimentation, restent tout à fait valables.
10 I INTRODUCTION
Avant de démarrer ce
type d’objectif, veuillez
consulter votre médecin
et vous assurez que vous
n’avez aucune contre-
indication que ce soit d’un
point de vue physique ou
alimentaire .
Nous ne pourrons être tenus

responsables d’un quelconque
évènement intervenant
suite à une mauvaise
utilisation de cet Ebook.
11 I INTRODUCTION
définition de la
sèche en musculation
Savez-vous ce
qu’est une sèche ?
En musculation, une sèche correspond à la
période lors de laquelle un bodybuilder va
dessiner au maximum son physique juste
avant une compétition.
Il va « sécher » et donc éliminer le plus de

masse grasse possible mais également
essayer d’éliminer l’eau sous-cutanée qui
rend ces athlètes encore trop « volumineux ».
Aujourd’hui, le terme de « sèche » s’est
démocratisé et correspond plus largement à
toute personne qui souhaite perdre du poids.
Ce terme reste pourtant principalement lié
au domaine de la musculation et du fitness.
En réalité, on parle de sèche lorsque cela
traduit une volonté de perte de masse
grasse, accompagné d’un maintien de sa
masse musculaire.
Contrairement à une perte de poids
classique où l’on se fiche de la qualité de
la masse perdue, tant que le chiffre sur la
balance diminue, lors d’une sèche, on mettra
un point d’honneur à éliminer prioritairement
notre masse grasse en faisant tout notre
possible pour que notre masse musculaire
reste la plus élevée possible. Que ce soit
notre entraînement ou notre diète, tout doit
être adapté dans ce but.
12 I INTRODUCTION
Quel est le meilleur
moment pour effectuer
votre sèche ?
L’été ? En réalité pas forcément. Il n’y a pas de La reprise d’une activité physique, comme la
bonne ou de mauvaise période pour réaliser sa musculation, va permettre d’augmenter sa
sèche. Il est vrai que la majorité des pratiquants dépense calorique et son métabolisme et
de musculation réalisent leur sèche l’été car il ainsi d’éliminer les quelques kilos en trop.
est plus simple de réduire ses calories à cette Pour une personne présentant un surpoids
période. beaucoup plus important, même débutante, il
En effet, manger moins calorique grâce aux est conseillé de débuter par une perte de poids.
salades est plus facile que réduire ses apports Une fois que vous avez bien analysé vos besoins
avec des plats plus riches, tels que la raclette, et vos objectifs vous pouvez débuter votre
tartiflette ou autres spécialités hivernales. sèche. Mais gardez bien à l’esprit ces deux
Malgré tout, rien n’empêche de faire une sèche mots : rigueur et patience.
l’hiver. Libre à chacun de choisir la période qu’il Pour une sèche digne de ce nom, qui vous
souhaite pour perdre du gras. permettra d’éliminer votre masse grasse tout en
Il est important de savoir que faire une maintenant une masse musculaire relativement
sèche n’est pas forcément conseillé à tout le élevée, il vous faudra être rigoureux, tant au
monde. niveau de vos entraînements que de votre
Pour perdre du gras, il faut avoir… de la diète. évitez le plus possible les excès pour
masse grasse en excès. Parfois des personnes vous permettre de gagner du temps dans
naturellement très sèches et dessinées vos objectifs.
souhaitent se lancer dans une sèche, il est Il faut savoir que pour éviter ce qu’on appelle
préférable d’éviter ce genre de situation afin de l’effet « Yoyo » il faudra voir cet objectif de
ne pas perdre du temps inutilement. perte de poids comme un objectif à long
Sécher signifie éliminer la masse grasse terme.
excédentaire, qui a pu être acquise au cours
Ne vous précipitez pas en pensant perdre
d’une prise de muscles, afin de rendre ces
5 kilos chaque semaine. Si vous voulez à tout
muscles plus saillants, plus dessinés. Si on
prix éviter de reprendre ces kilos, si vous voulez
débute en musculation, il est préférable de ne
conserver un maximum de muscle, alors prenez
pas entamer immédiatement une sèche afin
votre temps, ne réduisez pas trop vos calories,
de se consacrer plutôt à une prise de muscles,
et armez-vous de patience !
même si l’on est en léger surpoids.
13 I INTRODUCTION
02
ENTRAÎNEMENT
14 I INTRODUCTION
L’intérêt du full
body et des exercices
polyarticulaires
Comme pour la prise de masse ou toute sorte Le full body
d’objectif, il n’existe pas de recette miracle
que ce soit au niveau de l’entraînement ou de qu’est-ce que c’est ?
l’alimentation. Cependant, certaines méthodes, Le full body est une méthode qui va consister
certains exercices, s’ils sont utilisés correctement, à travailler, au cours d’une même séance,
permettent de gagner en efficacité dans la l’ensemble des muscles du corps. En travaillant
réussite de ces objectifs. l’ensemble des groupes musculaires, vous
Dans le cadre d’une sèche, ou d’une perte de allez mettre en jeu plus de masse musculaire et
poids de manière plus générale, on cherche à demander au corps de fournir plus d’énergie.
dépenser un maximum de calories, afin de se Votre dépense va augmenter par rapport à
retrouver en déficit calorique et ainsi forcer une séance de type « split » où seulement 1 à
l’organisme à puiser dans les réserves pour 2 groupes musculaires seront sollicités.
produire de l’énergie. C’est ce phénomène qui, Concernant le choix des exercices, ils peuvent
petit à petit, va vous amener à perdre du poids, aussi avoir un impact sur votre objectif de
à perdre du gras. perte de poids. En privilégiant par exemple
Au niveau de l’entraînement, quelques principes les exercices polyarticulaires plutôt que
assez simples pourront justement, vous permettre des exercices d’isolation. Les exercices
d’augmenter votre dépense énergétique. Tout polyarticulaires, comme le squat, le développé
d’abord la mise en place d’entraînements en couché, vont mettre en jeu plusieurs muscles
« FULL BODY ». (cuisses et fessiers pour le squat, triceps,
deltoïdes et pectoraux pour le développé
couché). Comme on l’expliquait pour le
full body, la mise en tension de plusieurs
groupes musculaires va accroitre la dépense
énergétique. Il est donc essentiel d’inclure ce
type d’exercice dans vos entraînements.
Attention tout de même à ne pas en abuser. Ces exercices (squat, soulevé

de terre, développé couché…) sont très fatigants nerveusement. A cause de
votre réduction calorique lors de votre sèche, vous avez moins d’énergie, votre
récupération devient par conséquent plus lente. De plus, ces exercices nécessitent
une technique correcte voire excellente. Veillez à maitriser totalement ces
mouvements afin de ne pas vous blesser. Ne vous épuisez pas trop en abusant de
l’utilisation de ces exercices. Evitez les séances trop longues qui ne seront plus
bénéfiques et qui vous coûteront de l’énergie inutilement.
15 I ENTRAÎNEMENT
LA PLACE DU CARDIO LORS
D’UNE PERTE DE POIDS
Le cardio est-il
obligatoire en sèche ?
Non le cardio training n’est pas obligatoire, va conduire à une fonte musculaire presque
même en période de sèche, cependant il est systématique, du fait de la non stimulation des
fortement recommandé et cela pour plusieurs muscles en question.
raisons. Pour éviter cette fonte musculaire et les
Tout d’abord, il faut rappeler que pour perdre différentes frustrations et stress liés au
du poids, il faut soit diminuer considérablement manque de nourriture, il est important de
ses apports caloriques, soit, augmenter votre maintenir une activité physique régulière, afin
activité physique afin de créer une balance d’augmenter vos dépenses énergétiques.
énergétique négative, indispensable à la perte
de poids. De ce fait, l’entraînement permettra de
Compter uniquement sur la réduction calorique maintenir une bonne masse musculaire et il sera
pour créer cette balance négative peut s’avérer possible d’éviter une réduction trop importante
compliqué car cela nécessite de réduire des quantités.
énormément ses apports et généralement, cela
va s’accompagner d’une certaine frustration
liée aux quantités trop faibles. De plus, avec
Mais alors quand
une activité physique nulle ou quasi nulle, cela faut-il le placer ?
Si vous n’aviez pas l’habitude de mettre du
C’est bien beau tout ça, cardio dans vos séances de musculation, vous
mais où est le cardio pouvez l’intégrer très simplement en faisant

20 à 30 minutes de cardio avant ou après votre
là-dedans ? training, à intensité modérée.
Tout simplement, rajouter du cardio training Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de
à ses entraînement de musculation, va per- rajouter une activité cardio autour de vos
mettre d’augmenter encore plus la dépense trainings, vous pouvez toujours effectuer 1
énergétique et donc de maintenir une alimen- ou 2 séances d’une quarantaine de minutes,
tation de qualité, mais également avec des par semaine, à allure modérée, afin que cela
quantités raisonnables, qui ne conduiront pas augmente vos dépenses énergétiques.
à une frustration, tout en respectant votre dé-
ficit calorique.
Attention toutefois à ne pas abuser du cardio. En effet, si vous êtes

amené à faire plus de cardio que de musculation, vous allez certes perdre du
poids, perdre du gras, mais vous allez également favoriser la perte de masse
musculaire en adaptant votre corps à des efforts de longue durée. Il va
falloir modifier son fonctionnement pour avoir plus d’énergie disponible pour
ce type d’effort. Les efforts courts et intenses, comme la musculation,
passeront
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de donc pourSaint
CÃ©dric lui au second, adresse
SupÃ©ry plan. mail : [email protected]
16 I ENTRAÎNEMENT
UNE ALTERNATIVE AU CARDIO
« CLASSIQUE » : LE HIIT
Tout d’abord
le « HIIT »
qu’est-ce
que c’est ?
Très en vogue actuellement, le HIIT,
ou « High Intensity Interval Training »
est un travail cardio fractionné, à
haute intensité, qui s’effectue avec
l’alternance de temps de travail
courts et intenses et des temps de
repos très brefs, d’où cette notion
d’intervalles. Bien que déconseillé
aux personnes ayant des soucis
cardiaques, ainsi qu’aux personnes
débutantes, pas forcément à l’aise
avec les mouvements de musculation,
ce type d’entraînements présente de
nombreux avantages pour ceux qui
le pratiquent, notamment dans le
cadre d’une perte de masse grasse.
18 I ENTRAÎNEMENT
LES PRINCIPAUX AVANTAGES
DU TRAVAIL EN HIIT
• SÉANCES COURTES : du fait de l’intensité • PERTE DE MASSE GRASSE : le
exigée lors de ce type d’entraînement, fonctionnement du corps va être différent
les séances dépassent très rarement 30 que lors d’un exercice cardio « classique »
minutes. de longue durée. On va favoriser l’utilisation
• FORTE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE : des glucides, puis des graisses. Pour cette
l’alternance entre exercices intenses et raison, la perte de masse grasse est bien
temps de repos faibles va favoriser la plus intéressante que lors d’un footing de
consommation des calories. Les séances 45 minutes à allure modérée, par exemple.
sont donc courtes, mais permettent de • AUGMENTATION DU MÉTABOLISME : en
brûler un maximum de calories. diminuant sa masse grasse et en augmentant
• « AFTER BURN EFFECT » : lors de ce type sa masse musculaire, on augmente notre
de séance en fractionné, on ne consomme métabolisme. De ce fait, on brûlera par
pas de l’énergie seulement pendant l’effort. la suite encore plus de calories lors de la
L’intérêt est double car on brule des calories journée.
jusqu’à 24 heures après la séance à cause • FACILITÉ DE MISE EN PLACE : les séances
de la dette en oxygène, créée durant d’entraînement en HIIT sont très pratiques.
l’entraînement. Elles peuvent se faire au poids de corps, à
• AMÉLIORATION DE L’ENDURANCE : la maison, en salle ou même en extérieur.
avec un entraînement cardio classique, on Mais elles peuvent également parfaitement
va assister à une augmentation de la VMA s’adapter à certains mouvements de
et une amélioration de l’endurance. Avec le musculation ou de cross training.
HIIT, grâce aux intervalles, ces améliorations
seront encore plus importantes.
• GAINS MUSCULAIRES : on a tendance à
penser qu’avec un entraînement cardio, on
va perdre du gras, mais on va aussi perdre
du muscle. Le HIIT, au contraire va éviter
cette perte musculaire, mais, en fonction du
choix des exercices, peut nous permettre
de gagner de la masse musculaire.
LES INCONVÉNIENTS
DU TRAVAIL EN HIIT
En réalité les inconvénients sont très peu « classique », en ayant tout un tas d’avantages et
nombreux, voire inexistant. Hormis le fait que en étant bien plus ludiques et moins monotones
ce type de travail est particulièrement éprouvant qu’une heure de course ou de vélo à allure
et exigeant physiquement, il ne présente que modérée et constante.
des avantages dans le cadre d’une perte de L’entraînement en HIIT, en plus de se présenter
poids. sous forme de séances relativement courtes,
Intégrer des séances de HIIT lors de votre permet également de conserver sa masse
sèche peut s’avérer relativement positif afin musculaire, ce qui est indispensable lors d’une
d’optimiser vos résultats. Cela peut devenir plus sèche.
qu’une simple alternative aux séances de cardio
19 I ENTRAÎNEMENT
L’ENTRAÎNEMENT À JEUN
Diabolisé par certains, plébiscité par d’autres, le matin, après une bonne nuit de sommeil et
la pratique d’une activité sportive à jeun est un donc avec pour dernier repas le diner de la
énorme sujet à débat. On va ici tenter de montrer veille. Séance de musculation, footing, vélo,
quels sont ses avantages et ses inconvénients marche… Tout cela dans le but d’éliminer
et si l’entraînement à jeun peut réellement davantage de graisses sans avoir d’apports en
présenter un intérêt dans le cadre d’une sèche. glucides avant cet entraînement.
En effet, dans la majorité des cas, les personnes Mais cela fonctionne-t-il vraiment ?
s’entraînant à jeun, décident de s’entraîner
LES RECOMMANDATIONS
POUR OPTIMISER L’ENTRAÎNEMENT À JEUN
• ÉVITER LES SÉANCES TROP vous prévoyez de vous entraîner à

LONGUES ET/OU INTENSES : jeun. De plus, intégrer des sucres
• Ce n’est clairement pas lors d’une lents lors de votre repas du soir
séance à jeun qu’il faudra tenter de vous permettra de ne pas manquer
réaliser de grosses performances, d’énergie le matin et donc de ne pas
que ce soit lors d’une activité cardio risquer le malaise en vous entraînant
ou de musculation. Evitez donc à à jeun. Vous limiterez également
tout prix les séances interminables le risque de fonte musculaire.
et les séances trop intenses. Cela
vous permettra de mieux profiter • PENSER À PRENDRE UN ENCAS
des avantages du sport à jeun, DURANT VOTRE ENTRAÎNEMENT :
tout en limitant ses inconvénients, • Pour éviter tout problème en
mais cela permettra également cas de symptômes de malaise
d’éviter tout type de désagrément ou d’hypoglycémie, prenez
comme les malaises par exemple. systématiquement avec vous des
barres de céréales, boissons d’efforts,
• NE PAS SE PRIVER DE compotes, ou n’importe quel autre
GLUCIDES LA VEILLE : produit comportant des sucres
• On entend souvent qu’il faut éviter de rapides.
manger des glucides le soir afin de ne •
pas prendre de gras. De nombreuses • ÉVITER LA DÉSHYDRATATION :
études ont démontré qu’il n’y avait
aucune différence significative sur la • Être à jeun ne signifie pas « être
prise de gras entre un dîner avec ou déshydraté ». Pensez donc à boire de
sans glucides. Inutile donc de couper l’eau avant, pendant et après votre
toute source de glucides lorsque effort.
20 I ENTRAÎNEMENT
LES BÉNÉFICES
DU SPORT À JEUN
• DÉFINITION MUSCULAIRE EN ÉLIMINANT • MOBILISATION DES GRAISSES ACCRUE :
DAVANTAGE DE MASSE GRASSE : en habituant le corps aux efforts à jeun,
en effet, le but premier des personnes l’organisme va donc s’habituer à se servir des
effectuant leur sport à jeun est d’aller puiser lipides (graisses) comme carburant privilégié
dans les réserves de graisses. Effectivement, lors de prochaines sessions d’entraînement
après une période de jeûne (comme après et leur recrutement gagnera en efficacité.
une longue nuit), les niveaux de glycogène De manière plus générale, les graisses
sont au plus bas, le corps n’a donc pas le seront mobilisées bien plus rapidement en
carburant nécessaire pour effectuer une tant qu’énergie, même lors de la présence
activité physique. Il va donc devoir chercher de sucres dans le corps.
son carburant ailleurs en se tournant vers les
graisses notamment. Différentes études ont
d’ailleurs montré à ce sujet, que lors d’un
effort à jeun, le nombre de calories brûlées
était identique au nombre de calories
brûlées pour le même effort suivant un
repas. Cependant lors de l’effort à jeun, le
pourcentage de graisses consommées était
plus important.
LES INCONVÉNIENTS
DU SPORT À JEUN
• PAS ADAPTÉ POUR LES EFFORTS • RISQUES DE FONTE MUSCULAIRE : sans

INTENSES : sans sucres disponibles, le sucre disponible, le corps va donc chercher
corps va devoir produire son énergie grâce à son carburant ailleurs. On a vu qu’il se sert
la dégradation des acides gras. Cependant des graisses, mais il va également puiser
c’est un processus complexe qui ne peut le glycogène présent dans les muscles. A
pas fournir suffisamment d’énergie pour les terme on peut donc assister à une fonte de la
efforts intenses. masse musculaire, notamment si les efforts
• RISQUES POUR LA SANTÉ : pour des deviennent trop intenses et répétitifs.
personnes non habituées, dans une petite • STOCKAGE : naturellement, le corps a
forme ou s’entraînant sous des conditions besoin de carburant pour fonctionner et
difficiles (fortes chaleurs), l’entraînement à faire des efforts, peu importe l’intensité.
jeun peut s’avérer problématique. On peut Logiquement, l’organisme n’apprécie guère
rapidement éprouver des difficultés durant le fait d’être privé de son carburant. Il peut
l’effort et il n’est pas rare de voir apparaitre donc être tenté de profiter des repas suivant
des signes d’hypoglycémie, malaises, etc… pour anticiper les futurs efforts à jeun en
stockant davantage.
21 I ENTRAÎNEMENT
CONSTRUIRE DU MUSCLE
POUR MIEUX SÉCHER
Lorsqu’on démarre une période de sèche,
on entend qu’il faut absolument inclure un
entraînement cardio afin de perdre de la masse
grasse, en réduisant, voire en supprimant
complétement le travail de musculation. Bien
qu’on ait vu de quelle manière la mise en place
de cardio training est intéressante lors d’une
sèche, réduire son activité de musculation est
une grave erreur. En effet, en réduisant notre
part de musculation au profit de la mise en place
du cardio, on va, à coup sûr, perdre de la masse
musculaire. Il ne faut pas oublier que la phase de
sèche est là pour éliminer le gras mais aussi pour
maintenir notre masse musculaire, afin de rendre
les muscles plus visibles, plus saillants.
RÉDUIRE OU SUPPRIMER
LA MUSCULATION
VA AVOIR PLUSIEURS
EFFETS :
• RÉDUCTION DE LA DÉPENSE
CALORIQUE DÛ À UNE BAISSE
GLOBALE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
• PERTE MUSCULAIRE
• DIMINUTION DU MÉTABOLISME
DE BASE
• BAISSE DE LA DÉPENSE
CALORIQUE AU REPOS
• RISQUE DE PRISE DE POIDS
22 I ENTRAÎNEMENT
COMMENT EST-IL
POSSIBLE DE PERDRE
DU POIDS, UNIQUEMENT
GRÂCE À LA PRATIQUE
DE LA MUSCULATION ?
.C’est assez simple en réalité. On traitera dans

la partie nutrition du métabolisme de base,
mais voici quelques notions à comprendre. Le
métabolisme de base est la consommation
de calories faite par le corps, au repos. Cette
consommation va dépendre de plusieurs
facteurs : taille, poids, sexe, âge notamment,
mais aussi de la masse musculaire. Plus un
individu aura une masse musculaire élevée, plus
il consommera d’énergie au repos.
CONTINUER DE
CONSTRUIRE DE LA
MASSE MUSCULAIRE
EN SÈCHE A
DE MULTIPLES • MAINTENIR SA MASSE
AVANTAGES : MUSCULAIRE
• EVITER UNE FONTE MUSCULAIRE
• AUGMENTER LA DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE
• AUGMENTER LE MÉTABOLISME DE
BASE
• ACCÉLÉRER LA PERTE DE POIDS
Il est donc essentiel de continuer la
pratique de la musculation lors d’une
phase de sèche, afin de maintenir sa masse
musculaire durement acquise, mais surtout
car le fait d’augmenter sa masse maigre
va permettre, grâce à l’augmentation du
métabolisme basal, d’accélérer la perte de
poids, en brulant plus de calories.
23 I ENTRAÎNEMENT
LE MYTHE DE LA PERTE DE
POIDS LOCALISÉE :
VRAI OU FAUX?
Peut-on sécher
uniquement au niveau
des abdos ?
Nous sommes tous différents et pas partie du corps plutôt qu’une autre, il faut tout
complétement égaux face au stockage des simplement l’entraîner un peu plus durement.
graisses. Les femmes ont principalement Concrètement, si je souhaite perdre mes petites
tendance à stocker au niveau des cuisses et poignées d’amour au niveau du ventre, il faudra
des hanches, quant aux hommes, le stockage que je fasse davantage d’exercices pour les
se fait principalement au niveau de la sangle abdos. Si je souhaite perdre le gras au niveau
abdominale et lombaire, mais aussi au niveau du torse et de la poitrine, je devrais augmenter
de la poitrine. Cependant certaines femmes mon nombre de séries sur les pectoraux, etc.
peuvent à l’inverse stocker principalement sur C’est totalement FAUX et on va voir pourquoi.
le haut du corps et certains hommes plutôt
sur le bas du corps. En bref, le stockage des Avec ce principe on évoque une sorte
graisses est propre à chacun en fonction de sa d’élimination localisée des graisses. Tout
morphologie et de sa génétique. Cependant, d’abord il faut expliquer que pour que le corps
nous avons tout en commun le fait de vouloir se perde du poids, il faut que l’on dépense plus
débarrasser de réserves graisseuses présentes de calories que celles consommées (nous
sur une ou plusieurs zones du corps, que ce soit reviendrons en détails sur ce point dans la
pour des raisons de santé ou, tout simplement, partie Nutrition). A partir de ce moment où l’on
d’esthétique. se trouve en état de déficit calorique, le corps
va alors commencer à puiser dans les stocks
Malheureusement, en musculation et dans le pour produire de l’énergie.
sport en général, une des idées reçues qui a,
encore aujourd’hui, la vie dure, est celle voulant
que si l’on souhaite perdre du poids sur une
24 I ENTRAÎNEMENT
pourquoi ne perdons
nous pas de poids
localement ?
Après tout, si j’ai des réserves de gras au niveau Une étude a d’ailleurs été menée pour illustrer
du ventre et que je fais des exercices pour cela. Un groupe de personne a entrainé un seul
travailler mes abdominaux, tout en étant en groupe musculaire durant 12 semaines, à raison
déficit calorique, mon corps devrait puiser dans de 3 séances par semaine. A la fin de l’étude,
ces réserves-là et je sécherais donc de manière les personnes avaient bien perdu du poids mais
localisée, n’est-ce pas ? il n’y avait pas d’évolution significative sur la
En réalité cela n’est pas si simple. Tout graisse localisée autour du groupe musculaire
d’abord parce que le corps va procéder à un en question. La perte était généralisée.
déstockage inverse à l’ordre de stockage. Néanmoins il est utile de préciser que certaines
Par exemple, j’ai commencé à stocker du gras études ont démontré que l’entraînement
sur le ventre, puis dans le bas du dos, puis régulier d’une zone spécifique permet de réduire
sur les cuisses et enfin au niveau des bras. Le l’apparition de cellules graisseuses sur cette
corps, lorsqu’il va entamer un déstockage des zone. Autrement dit, avec l’entraînement on ne
graisses va tout d’abord puiser dans le gras fait pas fondre la graisse de manière localisée,
le plus récent car celui-ci est plus facilement mais on limite l’apparition de nouvelles cellules
utilisable, plutôt que d’aller chercher au niveau graisseuses. L’entraînement régulier permet
des cellules graisseuses présentes depuis plus également d’augmenter la masse musculaire,
longtemps. Je vais donc commencer à sécher cela modifie donc le rapport masse grasse/
au niveau des bras, puis des cuisses, puis dans le masse maigre et même s’il n’y a pas de réelle
bas du dos, pour terminer enfin par les graisses perte de masse grasse, le rendu visuel devient
présentes sur le ventre. différent et semble plus sec.
On ne choisit pas l’endroit où le corps va Il est donc impossible de perdre du gras de
déstocker. De plus, les graisses sont présentes manière précise et ciblée. La perte de graisses
sous forme de triglycérides. Ces triglycérides ne est générale, c’est pourquoi il est important de
sont pas utilisables directement pour produire combiner un entraînement régulier avec une
de l’énergie. Avec une activité sportive, le corps alimentation saine et équilibrée, en adéquation
va sécréter davantage d’adrénaline qui va avec cet objectif de perte de poids. Pensez donc
favoriser la décomposition de ces triglycérides à ajuster vos apports caloriques et privilégiez
en acides gras. Une fois décomposés, ces également les exercices polyarticulaires afin
acides gras vont se retrouver dans le sang. Ce d’augmenter vos dépenses.
n’est qu’une fois dans la circulation sanguine que
ces acides gras vont pouvoir être utilisés pour la
production d’énergie, cela par n’importe quel
muscle. On ne peut donc pas parler de perte de
poids localisée.
25 I ENTRAÎNEMENT
LE MYTHE DES SÉRIES LONGUES
POUR SÉCHER : VRAI OU FAUX ?
Est-ce que les graisses entourant les muscles sollicités, vont
se consumer de la même manière, suite à cette
séries longues sensation de brûlure provoquée par les séries
avec des charges longues.
Malheureusement, on l’a d’ailleurs vu
légères représentent précédemment, on ne peut pas perdre de
l’entraînement idéal gras de manière ciblée. En réalité cette
sensation de brûlure n’a aucun impact sur les
pour sécher ? graisses. Elle est causée par l’apparition d’acide
lactique dans les muscles. Lorsqu’on effectue
Dans les salles de musculation et dans l’esprit des séries longues, les muscles se gorgent
de beaucoup de pratiquants il y a 2 types de sang, c’est ce qu’on appelle la congestion.
d’entraînements : d’un côté les séries courtes Les muscles paraissent plus gros car il y a un
avec des charges lourdes pour prendre de la afflux de sang. Cependant cette congestion
masse et de la force, et de l’autre les séries ralentit, voire empêche, l’évacuation des
longues avec des charges légères pour déchets, dont l’acide lactique. On va donc
sécher. Cette idée que les séries longues vont assister à une accumulation d’acide lactique
permettre de sécher efficacement vient du fait qui va, petit à petit, irriter les fibres et les
que lorsqu’on fait des séries de plus de 15- terminaisons nerveuses et provoquer ainsi
20 répétitions, on ressent une forte sensation une désagréable sensation de brûlure. En
de brûlure musculaire. La croyance populaire aucun cas cette sensation de brûlure est causée
veut que, comme le bois dans un feu, les par la dégradation des graisses.
COMME TOUT TYPE D’ENTRAINEMENT,
Mais quel est l’intérêt

IL Y EN A PLUSIEURS :
• Amélioration de l’endurance musculaire
d’effectuer des séries • Amélioration de la congestion et des
longues ? sensations (très utile sur les exercices
d’isolation pour des personnes ayant
du mal à ressentir leur muscle travailler)
• Moins de stress sur les articulations,
donc moins de risques de blessures
• Intéressant pour les jeunes et pour les
personnes en phase de rééducation
26 I ENTRAÎNEMENT
Concernant les limites et inconvénients Mais ce ne sont pas de bonnes
d’un entraînement à base de séries solutions car en période de sèche
longues, en période de sèche, une nous allons déjà chercher à réduire nos
seule peut s’avérer particulièrement apports, ce qui entraînera également
problématique. En effet, avec un une augmentation de la fatigue. Cela
entraînement plus léger, l’intensité de va donc être compliqué de rallonger
la séance va fortement diminuer et on la durée des séances ou de réduire
va brûler beaucoup moins de calories. encore plus nos apports caloriques.
Pour continuer à perdre du poids en L’entraînement en séries longues
conservant ce type d’entraînement, est intéressant mais ne représente
cela va donc nous obliger à rallonger la clairement pas l’entraînement idéal
durée de nos séances ou à consommer à adopter en phase de sèche. Il est
moins de calories, pour nous permettre préférable de conserver des séances
de respecter notre déficit calorique. avec une intensité élevée pour brûler
un maximum de calories.
27 I ENTRAÎNEMENT
L’ORGANISATION
DES SÉANCES
Comment dois- LES BÉNÉFICES DE TON
je organiser mes CARNET D’ENTRAINEMENT :

• Visualisation de la progression
entrainements lors de • Organisation des séances d’une semaine
ma perte de poids ? à l’autre : plus besoin de chercher si vous
devez faire tel ou tel exercice lors de
Lors d’une sèche ou plus généralement, votre séance pecs, tout est noté dans le
lorsqu’on pratique la musculation, il y a quelques carnet.
règles à respecter afin de vous assurer une vraie • Gain de temps par rapport aux charges
continuité dans la pratique de la musculation ainsi de travail
que de vous garantir une progression continue.
Ce genre de « travail » personnel est donc plus
qu’intéressant et permet d’éviter les erreurs
qui pourraient nous faire perdre du temps
Règle N°1 : Tenir un dans nos séances, mais plus largement dans
carnet d’entraînement
nos objectifs. Remplir ce carnet de manière
rigoureuse représente donc un gain de temps
En effet on sous-estime bien trop souvent sur le long terme et permettra à coups sur
l’intérêt des notes et du carnet d’entrainement. d’éviter, ou de limiter fortement, la stagnation.
Se servir d’un carnet dans lequel on notera
tout le détail de CHACUNE de nos séances est
primordial pour surveiller sa progression, ou au
contraire, pour se rendre compte d’une certaine Règle N°2 : Prévoir
stagnation ou régression.
DANS CE CARNET, ON NOTERA DONC : vos cycles
• La date de la séance Cela rejoint les deux règles précédentes, mais
pour progresser il vaut mieux éviter d’aller
• Les différents exercices
s’entraîner à tâtons, en se disant « qu’on verra
• Le nombre de séries par exercice sur place » ou qu’on fera en fonction des
• Le nombre de répétitions par série machines disponibles à la salle. Bien qu’on ait
évoqué le fait de varier, casser la routine, il faut
• La charge utilisée par série
au préalable créer cette routine, en habituant
• Le temps de repos entre les séries vos muscles à des mouvements, à des charges
Il est aussi possible de noter toutes sortes de travail, pour que vous puissiez progresser
de remarques concernant des difficultés ou sur ces bases-là.
toute autre chose que tu as rencontré durant
ta séance. Ce carnet doit t’être personnel et Pour cela il est indispensable d’avoir une vue
par conséquent, vous devez noter à l’intérieur globale, à moyen, ou si possible, à long terme,
ce que vous estimez nécessaire pour mesurer afin d’avoir une ligne directrice dans ses
votre progression dans le temps. entrainements, de savoir où vous voulez aller et
Vous trouverez en Annexe un exemple de pour vous fixer des objectifs intermédiaires qui
carnet d’entraînement prêt à être complété. vous permettront d’arriver plus facilement à vos
objectifs finaux.
28 I ENTRAÎNEMENT
POUR CELA IL FAUT PRÉVOIR : Attention cependant, il est important de ne
jamais tout modifier d’un coup. Il est impor-
• Les phases de changement de
programme/d’exercices tant de garder une base solide concernant vos
entrainements. Par conséquent lorsque vous dé-
• Les phases d’augmentation des cidez de remplacer certains exercices dans vos
charges
entrainements, évitez de tout chambouler et
• Les phases d’augmentation du essayez seulement d’en remplacer un ou deux.
nombre de répétitions De même, il est préférable de conserver les
• Les phases d’ajout de cardio exercices polyarticulaires, si besoin, en chan-
• Les phases de mise en place de geant sur ces exercices le type de matériel
HIIT utilisé (Ex : passer du développé couché à la
barre, au développé couché aux haltères), cela
• Les phases de mise en place de
est suffisant pour créer de nouveaux stimuli.
circuits training
Lors d’une sèche vous pouvez par exemple réa-
• Les phases de repos total liser quelques ajustements lors d’une période où
vous ne perdez plus de poids et que vous vous
sentez plein d’énergie. Rajoutez par exemple une
Règle N° 3 : Varier ou deux séances de cardio dans votre semaine
afin d’apporter quelques modifications.
la routine
Afin de progresser il est important d’habituer
votre corps à une certaine routine. Cependant
il peut être également très intéressant de CONCLUSION
varier, de temps en temps, afin de créer de
nouveaux stress musculaires mais également On l’a déjà dit, une sèche est un travail à réaliser
pour relancer votre motivation grâce à de sur le long terme. Prévoyez les différentes
nouveaux entrainements. phases durant lesquelles vous effectuerez
plutôt un travail musculaire (entraînement
COMMENT VARIER ET Full Body), celles où vous effectuerez
« CASSER LA ROUTINE » : majoritairement du HIIT (Tabata), ou encore
• Changer un ou deux exercices de celles vous permettant de travaillez surtout avec
chaque séance des circuits training. Avec ces 3 règles, vous
• Changer les outils de travail (barre, avez de grandes chances d’éviter la stagnation
haltère, poulie, kettlebell, etc) et donc de vous assurer une progression bien
plus rapide, plus durable dans la pratique
• Augmenter la charge
de la musculation ainsi qu’en optimisant
• Changer la fourchette de répétitions grandement vos résultats lors de votre sèche.
• Changer de méthode d’entrainement
ti !
C’ e s t p a r
29 I ENTRAÎNEMENT
30 I ENTRAÎNEMENT
EXEMPLE
D’ENTRAÎNEMENTS
POUR LA SÈCHE
Comment réussir et bien
débuter sa sèche ?
En musculation, surtout lorsque l’on débute, on se retrouve
souvent un peu perdu, sans réel plan d’entraînement. En
faisant nos séances de manière un peu aléatoire, ce qui ne
nous permet pas d’avoir une progression constante et très
optimale.
On va donc vous proposer ici 3 types de programmes
d’entraînement qui pourront vous permettre d’optimiser
vos entrainements en phase de sèche, mais aussi de varier
un peu, en sortant du schéma de séances classiques.
On débutera donc par un

programme de type :
1. FULL BODY
2. CIRCUIT TRAINING ( PUSH/ PULL/ LEGS)
3. TABATA
31 I ENTRAÎNEMENT
01.
ENTRAîNEMENT
FULL BODY
Comme son nom l’indique, le Full Body est aux débutants notamment dans l’optique
un entraînement permettant de travailler de gagner en masse musculaire, ce type de
l’ensemble des muscles du corps en une programme offre également de nombreux
seule et même séance. Généralement on place avantages à tout type de pratiquant souhaitant
plutôt des exercices polyarticulaires au lieu effectuer une sèche.
d’exercices d’isolation. Principalement conseillé
Les avantages Les inconvénients

• AUGMENTATION DE LA DÉPENSE • SÉANCES LONGUES : pour travailler
ÉNERGÉTIQUE : en entraînant l’ensemble du l’ensemble du corps, cela va nécessiter de
corps, on brûle beaucoup plus de calories nombreux exercices, les séances peuvent
que lorsqu’on entraine un ou deux muscles donc s’éterniser un peu, surtout au début.
maximums dans notre séance. De plus, les
exercices choisis sont généralement des • AUGMENTATION DE LA FATIGUE : en
exercices polyarticulaires, qui permettent eux choisissant des exercices polyarticulaires,
aussi d’augmenter la dépense énergétique l’intensité sera forcément élevée.
par rapport à des exercices d’isolation. Maintenir une telle intensité sur de
longues séances, cela pendant plusieurs
semaines, peut vite entraîner une
• DIMINUTION DU NOMBRE DE SÉANCE
augmentation de la fatigue générale,
PAR RAPPORT À UN SPLIT OU UN HALF surtout lors d’une sèche où l’on consomme
BODY : en entraînant l’ensemble du corps moins de calories qu’en temps normal.
sur la même séance, on peut réaliser 3
séances par semaines et donc solliciter
• DIFFICULTÉ DE PROGRESSION SUR LE
3 fois chaque groupe musculaire. Cela
LONG TERME : en entraînant ses muscles
nous permet d’avoir davantage de jours de
de la sorte, il sera compliqué de vraiment
repos complet, ce qui n’est pas forcément progresser, car au bout d’un moment, vos
négligeable lorsque l’on manque d’énergie à muscles auront besoin de plus de volume
cause du déficit calorique. afin de progresser davantage.
• GAIN DE TEMPS : moins de séances
dans la semaine donc plus de temps libre.
33 I ENTRAÎNEMENT
CONCLUSION
En conclusion, un entraînement de type Full
Body est l’idéal lorsqu’on veut sécher tout
en continuant de se muscler. Il permet, grâce
aux nombreux muscles stimulés lors de la
même séance, d’augmenter votre dépense
énergétique et donc de brûler plus de calories.
De plus, il est fortement recommandé pour les
personnes débutantes en musculation, car il
permet d’être efficace sans avoir besoin d’aller
tous les jours à la salle de sport.
Attention cependant, car au bout d’un certain niveau

de pratique, il faudra peut-être se tourner vers des
entraînements de type Half Body ou Split (développés
dans le guide de la prise de masse) pour continuer à
prendre du muscle.
EXEMPLE D’ORGANISATION DES SÉANCES POUR LE FULL BODY
SEMAINE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI
SÉANCE 1 X
SÉANCE 2 X
SÉANCE 3 X
34 I ENTRAÎNEMENT
full body - SÉANCE 1
DÉVELOPPÉ COUCHÉ À TIRAGE VERTICAL FENTES

LA BARRE (Pectoraux) (Dos) (Cuisses)
4 séries 8 à 10 rép
4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép
de chaque jambe
2 min de repos 2 min de repos 2 min de repos
1 2 3
DÉVELOPPÉ MILITAIRE CURL AU PUPITRE BARRE AU FRONT

AVEC HALTÈRES (Épaules) (Biceps) (Triceps)
3 séries 10 à 12 rép 3 séries 12 à 15 rép 3 séries 12 à 15 rep
1 min 30 de repos 1 min de repos 1 min de repos
4 5 6
CRUNCH
(Abdos)
45 sec de repos
Ce7documment est reserve a l'usage exclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
35 I ENTRAÎNEMENT
DÉVELOPPÉ ASSIS TIRAGE HORIZONTAL SQUAT

(Pectoraux) (Dos) (Cuisses)
4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép

1 2 3
ÉLÉVATION LATÉRALES CURL À LA BARRE EZ EXTENSION TRICEPS

AVEC HALTÈRES (Épaules) (Biceps) POULIE HAUTE (Triceps)
4 5 6
EXTENSION SUR BANC À

LOMBAIRES (Lombaires)
45 sec de repos
7
36 I ENTRAÎNEMENT
DÉVELOPPÉ INCLINÉ À TIRAGE BUCHERON PRESSE INCLINÉE

LA BARRE (Pectoraux) UNILATÉRAL (Dos) (Cuisses)
1 2 3
SHRUGS (Trapèze) EXTENSION TRICEPS CURL MARTEAU (Biceps)

DERRIÈRE LA NUQUE (Triceps)

4 5 6
EXTENSION MOLLETS
(Mollets)
45 sec de repos
7 documment est reserve a l'usage exclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
Ce
37 I ENTRAÎNEMENT
entraînement
02.
Le circuit training
circuit training
est une méthode Généralement un circuit va être répété entre
d’entraînement qui consiste à enchainer 3 et 5 fois. Les séries peuvent également être
plusieurs exercices, sans temps de repos entre les construites sur un principe de nombre de
exercices. L’entraînement sous forme de circuit répétitions ou bien de durée. Enfin, un circuit peut
training est surement la forme d’entraînement très bien rassembler des exercices permettant
la plus personnalisable. Le nombre d’exercices de travailler l’ensemble du corps mais on peut
inclus dans chaque circuit training peut varier aussi choisir de faire un circuit training plus ciblé
mais le but reste le même. On peut par exemple sur un groupe musculaire.
réaliser une séance à base d’un seul circuit Nous verrons dans les exemples de séances
comportant 10 à 12 exercices, ou bien, effectuer plusieurs configurations possibles.
une séance avec plusieurs circuits de 3 ou 4
exercices chacun. Tout est modulable.

• GAIN DE TEMPS : l’enchaînement des • DIFFICULTÉ À METTRE EN PLACE :
exercices permet de diminuer la durée pour réaliser ce type d’entraînement il faut
totale de la séance. Par conséquent il est généralement beaucoup d’espace mais
également plus simple d’augmenter le également de matériel (haltères, machines,
nombre de séances durant la semaine. etc) ce qui peut être assez compliqué dans
• PLUS DE CALORIES BRÛLÉES : l’absence une salle de sport, surtout aux heures de
de récupération entre les exercices va pointes.
permettre d’augmenter la dépense calorique
et la combustion des graisses. • DIFFICULTÉ DE SE DÉVELOPPER
MUSCULAIREMENT SUR LE LONG
• AMÉLIORATION DE CAPACITÉ CARDIO-
TERME : cette méthode est idéale pour
RESPIRATOIRE: permet de développer
développer différentes qualités physiques
notre résistance aux efforts de longue
mais également pour prendre du muscle,
durée en améliorant la capacité du corps à
cependant, sur le long terme, il faudra
apporter de l’oxygène aux muscles lors des
forcément passer par des entraînement plus
exercices.
« lourds » afin de développer davantage sa
• MAINTIEN ET DÉVELOPPEMENT masse musculaire.
MUSCULAIRE : en fonction du choix des
exercices, on peut tout à fait continuer à se
muscler grâce au circuit training.
• IDÉAL POUR LA RÉCUPÉRATION : en
effet, grâce aux charges manipulées, moins
importantes que lors d’un entraînement de
musculation « classique », le circuit training
est la méthode parfaite pour récupérer
physiquement et nerveusement, tout en
préservant sa masse musculaire.
•
39 I ENTRAÎNEMENT
CONCLUSION
En conclusion, introduire des périodes d’entrainement
sous forme de circuit training est particulièrement
intéressant lorsque votre objectif est de perdre de la
masse grasse. Ce type d’entrainement va vous permettre
de développer différentes qualités physiques, tout en
favorisant votre perte de masse grasse.
Attention tout de même, car le circuit training peut

rapidement s’avérer compliqué à mettre en place, surtout
en salle de sport. Pensez donc à bien choisir vos exercices,
en fonction de l’espace et du matériel disponible.
EXEMPLE D’ORGANISATION DES SÉANCES POUR CIRCUIT TRAINING
SEMAINE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI
CIRCUIT 1 X X
CIRCUIT 2 X X
40 I ENTRAÎNEMENT
N°1 - entraînement circuit training
3 à 5 minutes de récupération à la fin du circuit
x15 x15 x15
DÉVELOPPÉ COUCHÉ ROWING HALTÈRES SOULEVÉ DE TERRE

HALTÈRES
x15 x20 Max
CURL HALTÈRES CRUNCHS POMPES
Max x15 x15
TRACTIONS SQUATS SUMO DÉVELOPPÉ

MILITAIRE
Ici notre séance comprendra 1 seul circuit à répéter 3 à

4 fois. Ce circuit reposera sur un principe d’un nombre de
répétitions précis à effectuer sur chaque exercice. Tous les
exercices doivent être enchainés avec un minimum de temps
de repos afin de former un tour. Répétez ce circuit 3 ou 4
fois en prenant 3 à 5 minutes de récupération entre chaque
tour. Évidemment le choix des exercices vous est propre et
personnel ! Tout est personnalisable, mais gardez à l’esprit
x20 les principes de base du circuit training afin de conserver ses
INCLINAISONS
bienfaits.
LATÉRALES
41 I ENTRAÎNEMENT
Push /Pull /Legs 3 CIRCUITS DIFFÉRENTS
Ici notre séance comprendra 3 circuits

différents, suivants une logique de Push-
Pull-Legs, à répéter 3 à 4 fois. Le principe
sera de respecter une durée précise, à
savoir 45 secondes de travail pour chaque
exercice, le but étant de faire le maximum
de répétitions durant ces 45 secondes.
Tous les exercices doivent être enchainés
sans temps de repos afin de former un tour.
Prenez 45 à 60 secondes de repos à la fin de
chaque tour. Répétez ce circuit 3 ou 4 fois
puis prenez 3 à 5 minutes de récupération
avant de passer au circuit suivant.
Evidemment le choix des exercices
vous est propre et personnel ! Tout est
personnalisable, mais gardez à l’esprit les
principes de base du circuit training afin de
conserver ses bienfaits.
42 I ENTRAÎNEMENT
N°2 -circuit training push / pull / legs
Circuit Push 1 tour = 45 secs de travail sur chaque exos
DÉVELOPPÉ COUCHÉ DÉVELOPPÉ DIPS

HALTÈRES MILITAIRE
Circuit Pull 1 tour = 45 secs de travail sur chaque exos

TRACTIONS TIRAGE MENTON CURL
Circuit legs 1 tour = 45 secs de travail sur chaque exos

CeSOULEVÉ DEreserve
documment est TERRE FENTES
a l'usage exclusif ALTÉRNÉES
de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail SQUAT JUMP
: [email protected]
43 I ENTRAÎNEMENT
entraînement
03. HIIT: TABATA
On l’a vu précédemment, le HIIT consiste à alterner des

phases, plus ou moins longues, d’efforts très intenses, avec
des phases de récupération, généralement sous forme de
récupération active ou totale. Le but d’un entrainement
en HIIT va être de brûler un maximum de calories en un
minimum de temps, grâce à l’énorme intensité produite
durant la séance.
Le Tabata lui, est une forme particulière de HIIT se

déroulant suivant le format 20/10. Cela signifie donc
que l’on va effectuer des séries de 20 secondes d’effort,
entrecoupées de 10 secondes de récupération totale. Le
Tabata se déroule sur 4 minutes, soit 8 blocs d’effort.
POUR CELA ON PEUT DONC CHOISIR :
• 1 Exercice que l’on répétera 8 fois

• 2 Exercices répétés 4 fois chacun
• 4 Exercices répétés 2 fois chacun
• 8 Exercices effectués 1 fois chacun
Plusieurs principes sont à respecter. Tout d’abord

l’intensité de votre séance doit toujours être maximale.
Evidemment avec la fatigue, elle diminuera au fil de la
séance, mais vous devez toujours être au maximum de
vos capacités. Le choix des exercices est très important
et il est indispensable de choisir des exercices permettant
de maintenir une intensité élevée. Evitez donc de choisir
des mouvements d’isolation, ou sollicitant de trop petits
groupes musculaires. Enfin l’intérêt du Tabata, ou du HIIT
en général, est le respect des intervalles. Pour vous aider,
munissez-vous d’un chronomètre sur lequel vous pourrez
régler la durée des temps d’efforts (20 secondes) ainsi que
des temps de récupération (10 secondes).
45 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE COURTE : contrairement à une DÉCONSEILLÉ SUR LE LONG TERME : Les
séance de cardio « classique » sur un tapis, un séances devant être très intenses, elles sont
également très éprouvantes pour le corps et
vélo ou encore un elliptique, un bloc de Tabata
le système nerveux. Pour les débutants et les
dure 4 minutes. Vous pouvez donc réaliser assez personnes en véritable surpoids, il est donc
facilement une séance complète, à base de important de ne pas réaliser ce type de séance
plusieurs blocs, sans dépasser 15 à 20 minutes trop souvent dans la semaine ni de maintenir
d’entrainement. des entrainements par intervalles sur plus de
quelques semaines seulement.
VARIATION DES EXERCICES : il est tout à fait
possible de réaliser sa séance de Tabata avec
des exercices à dominante cardio,des exercices NE PERMET PAS DE DÉVELOPPER
à dominante musculation, voire même de SIGNIFICATIVEMENT SA MASSE
mélanger les deux durant le même Tabata. MUSCULAIRE : même si l’on choisit des
exercices à dominante musculation, on ne
ON NE PERD PAS DE MUSCLES : l’entraînement pourra pas utiliser suffisamment de charge
par intervalles permet de réaliser une séance pour développer sa masse musculaire, à
cardio sans risquer une fonte musculaire. En cause des temps de repos bien trop courts.
fonction des exercices choisis, on peut même
légèrement développer sa masse musculaire. PAS FORCÉMENT CONSEILLÉ À TOUS : c’est
un travail très intense, très exigeant et pour
AMÉLIORATION DE LA CAPACITÉ AÉROBIE : des personnes pas habituées, il serait peut-être
action sur les efforts de longue durée. mieux d’effectuer au préalable des séances de
cardio à intensité modérée.
AMÉLIORATION DE LA CAPACITÉ
ANAÉROBIE : action sur les efforts brefs et très
intenses.
AMÉLIORATION DE LA RÉSISTANCE
LACTIQUE : on repousse le seuil d’apparition
d’acide lactique dans les muscles, qui peut
entraîner l’arrêt de l’exercice lorsqu’il est
présent, rendant les muscles douloureux On l’a donc vu, un entraînement sous
accompagnés d’une forte sensation de brûlure. forme de HIIT, plus précisément de
Tabata, a donc de nombreux avantages
BIENFAITS POUR LA SANTÉ : le Tabata et peu d’inconvénients. C’est une méthode
permet de diminuer les risques de maladies très efficace pour brûler un maximum de
cardiovasculaires et de diabète. calories aussi bien pendant, qu’après votre
séance, le principal est donc de maintenir
AFTERBURN EFFECT : le Tabata, ainsi une intensité maximale, pour sécher de
que n’importe quel autre entraînement manière optimale.
sous forme de HIIT, permet de bénéficier
de l’afterburn effect. Celui-ci, grâce à une
dette en oxygène causée par les temps de
récupération extrêmement courts, permet
de brûler des calories plusieurs heures après
la fin de la séance, pour combler cette dette.
PERTE DE MASSE GRASSE : c’est évidemment

le but de notre sèche, mais pour une activité de
seulement 4 minutes,
Ce documment le résultat
est reserve a l'usageest conséquent.
exclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
46 I ENTRAÎNEMENT
CONCLUSION
En conclusion, un entraînement sous forme de HIIT, plus
précisément de Tabata, a donc de nombreux avantages
et peu d’inconvénients. C’est une méthode très efficace
pour brûler un maximum de calories aussi bien pendant,
qu’après votre séance. De plus, le Tabata, comme le
HIIT de manière générale, permet de développer de
nombreuses qualités physiques, avec des séances dont
la durée est relativement courte. Attention tout de
même car ce type d’entrainement, par son intensité
extrêmement élevée, n’est pas forcément conseillé à
tous, notamment aux personnes ayant des difficultés
respiratoires.
47 I INTRODUCTION
EXEMPLE DE TABATA à dominante
cardio
10 sec
de repos
20 20
sec sec
CORDE À
JUMPING JACK
SAUTER
10 sec
de repos
20
sec
MOUNTAIN CLIMBERS
20
sec
MONTÉES DE GENOUX
Chaque exercice sera donc effectué 2 fois pendant les

Ce documment est reserve a l'usage4exclusif
minutes que dure
de CÃ©dric Saintle Tabata.
SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
48 I ENTRAÎNEMENT
à dominante
musculation
EXEMPLE DE TABATA
10 sec
de repos
20 20
sec sec
SQUAT
(avec ou sans charge)
DIPS
10 sec
de repos
20
sec
GAINAGE
20
sec
POMPES

4 minutes que dure le Tabata.
49 I ENTRAÎNEMENT
à dominante cardio
& musculation
EXEMPLE DE TABATA
BURPEES TRACTIONS JUMPING JACK
10 sec 10 sec
de repos de repos
20 20 20
sec sec sec
POMPES SPIDERMAN GAINAGE DYNAMIQUE SQUAT JUMP

10 sec
de repos 10 sec
de repos
20 20 20
sec sec sec
CRUNCH MONTÉES DE
GENOUX
10 sec
de repos
20 20
sec sec

4 minutes que dure le Tabata.
50 I ENTRAÎNEMENT
exemple
d’organisation
des 3 types
d’entraînements
Vous trouverez dans ce tableau une manière d’organiser
vos séances en adaptant le type d’entraînement, mais
également le choix des excercices ou le type de matériel.
Dans cet exemple, vous pouvez-vous apercevoir que
le cycle de Full Body s’étend sur 6 semaines. On peut
noter qu’au milieu de ce cycle on cherchera à apporter
des modifications qui nous permettrons de continuer à
progresser en augmentant nos charges par exemple. Libre
à vous d’organiser vos séances selon votre progression.
ENTRAÎNEMENT DE PLANIFICATION SUR 12 SEMAINES
SEMAINE 1À3 4À6 7À9 10 À 12
MÉTHODE
D’ENTRAÎNEMENT Full Body Full Body Circuit HIIT
Training
Augmentation
de charge
Changement
de matériel sur
certains exercices
51 I ENTRAÎNEMENT
EXEMPLE DE CARNET D’ENTRAÎNEMENT
DATE : 06/02/2018 OBJECTIF SÉANCE : Full Body
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS REPOS CHARGE REMARQUES
Développé
couché barre
4 10 / 10 / 9 / 8 2 min 60 kg RAS
Tirage vertical 4 9 / 8 / 8 / 8 2 min 40 kg très lourd....
Droite : 10 /
10 / 10 / 10 Poids de difficulté sur
Fentes 4 Gauche : 10 / 9
2 min corps
la jambe gauche
/ 9 / 8
Développé
militaire 3 12 / 12 / 11 1 min30 7 kg RAS
Curl
Pupitre
3 15 / 15 / 13 1 min 15 kg RAS
Barre au
front
3 15 / 14 / 14 1 min 15 kg RAS
Poids de
Crunch 3 20 / 20 /20 45 sec corps RAS
REMARQUES DIVERSES :
52 I ENTRAÎNEMENT
VOTRE CARNET D’ENTRAÎNEMENT
DATE : OBJECTIF SÉANCE :
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS REPOS CHARGE REMARQUES
REMARQUES DIVERSES :
Tenir un carnet d’entraînement peut représenter

un véritable plus afin d’optimiser votre sèche.
53 I ENTRAÎNEMENT
03 NUTRITION
54 I INTRODUCTION
LES BASES DE
L’ALIMENTATION
« nous
sommes ce
que nous
mangeons ».
Maintenant qu’on a pu voir les grands Dans ce cas précis d’une perte de poids, un
principes d’entraînement qui vont nous entraînement intense et de qualité ne suffira
permettre d’effectuer notre perte de poids pas pour obtenir de véritables résultats. Ou
le plus efficacement possible, on va traiter du moins, cela ne fonctionnera que durant un
dans cette seconde partie, de l’importance certain temps.
d’une alimentation de qualité. On entend
souvent que « nous sommes ce que nous En effet, un entraînement intense nous
mangeons ». Effectivement, dans la vie de tous permettra d’augmenter notre dépense
les jours, pratiquant de musculation ou non, calorique. Cependant il arrivera un moment ou
l’accumulation de plats industriels, d’aliments cela ne suffira plus, afin de continuer à éliminer
gras et hypercaloriques, de fastfood, de de la masse grasse et à perdre du poids
sodas, etc, sont autant de facteurs qui peuvent dans le cas où l’on mange plus que ce qu’on
entraîner l’apparition de réserves graisseuses, dépense. Il est donc indispensable d’adopter
bourrelets, surpoids, accompagnés parfois de une alimentation saine, équilibrée et donc
difficultés cardiaques, respiratoires ou toutes en adéquation avec notre objectif de perte
sortes de risques pour la santé. de poids, pour que cette perte de poids soit
la plus propre possible, mais également afin
Adopter une alimentation saine, équilibrée et d’optimiser notre temps et nos résultats.
de qualité est donc avant tout une question
indispensable dans un soucis de rester en Les
bonne santé. Cependant cela s’avère encore
plus important et indispensable lorsqu’on est recommandations
pratiquant de musculation avec des objectifs
esthétiques, de prise musculaire ou de perte de Voilà pourquoi il est essentiel d’adopter une
poids. alimentation de qualité, en complément
de nos entraînements, si l’on veut mettre
toutes les chances de notre côté afin de
réussir notre sèche.
55 I NUTRITION
COMPRENDRE LES
MACRONUTRIMENTS
Que ce soit dans le cadre d’un régime, d’une macronutriments, mais
prise de masse ou tout simplement pour rester
en forme et en bonne santé, on ne rappellera qu’est ce que c’est
jamais suffisamment l’intérêt d’une alimentation
saine et équilibrée. Mais avec tout ce que l’on au juste ?
peut entendre et voir concernant l’alimentation,
il peut s’avérer relativement complexe de se Les macronutriments sont les composantes es-
construire une diète respectant nos objectifs. sentielles de notre alimentation. Ils regroupent
On va donc essayer de comprendre les principes les glucides, les lipides et les protéines. On les
de base de l’alimentation, précisément dans le retrouve dans presque tout ce qu’on consomme,
cadre d’une sèche et perte de poids. en partie plus ou moins importante. Mais at-
tention, car la consommation excessive ou, au
contraire, carencée, des protéines, glucides ou
On entend de plus lipides, n’est pas bonne et peut ainsi créer des
déséquilibres et causer des problèmes plus ou
en plus parler de moins importants pour notre santé.
Les recommandations
TABLEAU EXPLICATIF DE LA RÉPARTITION DES
MACRONUTRIMENTS DANS NOTRE ALIMENTATION
PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES

RECOMMANDATION
Lors d’une perte de

Jusqu’à 2,5g par Environ 1g par poids, les glucides,
kilos de poids de kilos de poids vont représenter 30%
corps maximum. de corps. à 50% de l’apport
calorique total.
Poissons,crustacés,
viandes rouges et Poissons gras, Fruits, riz,
blanches,œufs, pro- viandes, œufs, pâtes, flocons
SOURCES
duits laitiers lentilles, produits laitiers, d’avoines, miel,

pois chiches, soja, avocat, huile, pomme de terre,
noix, amandes, soja, oléagineux… patates douces…
tofu, chia…
56 I NUTRITION
LES
PROTEINES
DÉFINITION Leurs
Probablement le macronutriment le plus connu
Rôles
dans le monde de la musculation, les proté- • Responsable de la contraction mus-
ines sont en grande partie responsables de la culaire : essentielle pour tout type de
construction musculaire, mais pas seulement. mouvement (marche, course, squat,
Les protéines sont indispensables au bon saut).
fonctionnement de l’organisme et pas seule-
ment dans le cadre de la pratique de la mus- • Construction, renouvellement des
culation. Il est aussi important de varier ses tissus de l’organisme : notamment
sources de protéines au niveau alimentaire. au niveau musculaire, en renforçant
les tissus suite aux lésions causées par
l’entraînement.
• Production d’enzymes, d’hormones

leurs sources et dans bien d’autres réactions
chimiques
• Origines animales : poissons, crustacés, de l’organisme.
viandes rouges et blanches, œufs, produits
laitiers Production d’énergie (leur part dans la
production d’énergie reste assez faible
• Origines végétales : lentilles, pois chiches, car c’est principalement le rôle des
soja, noix, amandes, soja, tofu, chia... glucides et des lipides).
Les recommandations
1g de protéines = 4 Kcal
En général on recommande entre 1,6g et 2,2g de protéines, par

kilos de poids de corps, par jour. Pour un sport d’endurance, on se
tournera vers des dosages plus faibles, environ 1,6g. Pour un sport
de force, comme la musculation, les besoins en protéines étant plus
important, on conseillera plutôt 2 à 2,2g par kilos de poids de corps,
maximum.
Cependant, lors d’une perte de poids et afin d’assurer le maintien de la

masse musculaire, ces doses peuvent être augmentées jusqu’à 2,5g par
kilos de poids de corps. Autrement dit, pour quelqu’un pesant 75 kilos,
il ne faudra pas dépasser 187,5g de protéines par jour.
57 I NUTRITION
LES
GLUCIDES
DÉFINITION Leurs
Ce sont les sucres, ou encore appelés
Rôles
« hydrates de carbone ». On peut distinguer • Principaux fournisseurs d’énergie
deux grands groupes : les glucides simples et
les glucides complexes qui se différencient • Essentiels au bon fonctionnement
par rapport à leur structure (taille et nombre cérébral
de molécules). Les glucides représentent
la principale variante lors de notre diète • On retrouve les glucides simples et
en sèche. Ce sont donc nos quantités en complexes qui diffèrent en fonction
glucides que l’on va le plus modifier pour de la taille de leur molécule
perdre du poids.
• Les glucides simples, dans la plupart
des cas, sont assimilés rapidement
sous forme de glucose et directement
utilisables par l’organisme
leurs sources
• Les glucides complexes, sont
• Fruits : banane, orange, pomme, etc quant à eux généralement assimilés
plus lentement et transformés en
• Produits céréaliers : riz, avoine, pain, glycogène, qui sera stocké dans les
pâtes graisses et les muscles pour être
• Pomme de terre, patate douce utilisé plus tard.
• Miel
Les recommandations
• 1g de glucides = 4 Kcal
Généralement on conseille un apport en glucides représentant

entre 40% et 60% du total calorique journalier. Les apports en
glucides sont généralement plus élevés chez un pratiquant d’un
sport d’endurance que chez quelqu’un pratiquant un sport de force.
Cependant, lors d’une perte de poids, ces apports peuvent être
facilement amenés à osciller entre 30% et 50% du total calorique,
afin de participer à la diminution calorique.
58 I NUTRITION
LES
LIPIDES
DÉFINITION
Les graisses sont aujourd’hui diabolisées,
mais elles sont pourtant indispensables au
Leurs
bon fonctionnement du corps humain. Une Rôles
alimentation carencée en lipides peut bien
souvent entraîner de nombreux problèmes
au niveau de l’organisme. • Les lipides sont essentiels à la
production d’hormones (notamment
la testostérone, dont la diminution
serait un frein à la prise de muscles).
• Fournisseurs d’énergie.
leurs sources Les lipides ralentissent la digestion et
• Origine animale : poissons (thon, permettent donc de ralentir la vitesse
saumon), viandes, œufs, produits d’assimilation des autres nutriments,
laitiers (beurre, formages) notamment les glucides rapides.
• Origine végétale : avocat, huile

(lin, colza, olive), oléagineux (noix,
amandes)
Les recommandations
• 1g de lipides = 9 Kcal
Généralement on recommande de consommer environ 1g de lipides

par kilos de poids de corps, en évitant de dépasser 30% du total
calorique journalier. Bien que les lipides représentent les aliments
« gras », il est indispensable de ne pas trop diminuer ses apports
en lipides, même lorsqu’on cherche à éliminer de la masse grasse.
Comme expliquer précédemment, les lipides sont essentiels si l’on
ne veut pas assister à une baisse de la production d’hormones et
donc un ralentissement du développement musculaire, entre autres.
59 I NUTRITION
RÉPARTITION DES
MACRONUTRIMENTS
DIFFÉRENTE LORSQU’ON
VEUT PERDRE DU POIDS
Comment gérer ses
macronutriments
en sèche ?
Dans le chapitre précédent on a donc vu diminués mais c’est plutôt la répartition des
les quantités recommandées concernant glucides qui connait le plus de variations
les macronutriments (glucides, protéines et entre les apports d’une sèche et ceux d’une
lipides) dans le cadre d’une alimentation prise de masse.
équilibrée couplée à une activité physique
régulière. Cependant, lorsqu’on possède un Les lipides ne doivent absolument pas
objectif particulier, comme c’est le cas ici avec être bannis sous prétexte que ce sont des
la sèche, doit-on opter pour une répartition « graisses ». Les bonnes graisses présentes
différente de ces macronutriments ? notamment dans les huiles (colza, olive),
Nous le verrons plus tard, mais la règle les avocats ou encore les fruits à coque
principale pour perdre du poids est de créer (amandes, noisettes) sont essentielles
un déficit calorique. A partir du moment où au bon fonctionnement de l’organisme,
l’on crée ce déficit, en théorie la répartition notamment au niveau hormonal et par
importe peu. conséquent, elles sont essentielles dans la
En théorie seulement car évidemment, prise de muscle. Il est donc nécessaire de
pour essayer de perdre un maximum de consommer suffisamment de lipides pour
masse grasse tout en préservant au mieux rester en bonne santé.
sa masse musculaire, un apport conséquent
en protéines est obligatoire. Il est même
conseillé d’augmenter légèrement ses
apports en protéines par rapport à une
phase de maintien ou de prise de masse.
En règle général les lipides sont légèrement
60 I NUTRITION
Pour ce qui est du cas des glucides, on a
l’habitude de dire qu’ils représentent la
principale variable lors d’une sèche. En
effet, ce sont les principaux nutriments dont
l’apport va être réduit afin de mettre en
place le fameux déficit calorique.
Attention cependant à ne pas réduire les

apports en glucides trop drastiquement et
surtout à ne pas les couper totalement. Ils
restent le principal carburant de l’organisme
et sont essentiels au bon fonctionnement des
organes vitaux notamment.
Concernant les protéines, il est recommandé

lors d’une sèche d’augmenter légèrement
ses apports en protéines par rapport
à une période de prise de masse ou de
maintien musculaire. En effet durant une
sèche le corps va aller puiser dans les
muscles pour produire de l’énergie et ainsi
compenser avec la réduction des apports
en glucides. C’est pourquoi il est important
d’augmenter vos apports en protéines afin
d’éviter une fonte musculaire. Attention
cependant à ne pas tomber dans une
consommation excessive de protéines. Tout
d’abord car trop de protéines ne signifie pas
plus de muscles, mais aussi parce qu’une
consommation excessive en protéines peut
avoir des répercussions néfastes sur la santé.
61 I NUTRITION
BALANCE ÉNÉRGÉTIQUE
ET DÉFICIT CALORIQUE
Comme toutes les balances, la balance Enfin, elle peut être négative, dans ce cas,
énergétique va représenter une différence, notre consommation est inférieure à nos
en l’occurrence la différence entre les dépenses, on est en déficit calorique.
calories absorbées et les calories brulées Lors d’une sèche ou d’une perte de poids,
au cours d’une même journée. Elle peut il faudra donc respecter un principe très
être équilibrée, dans ce cas on parle de simple : créer une balance énergétique
maintenance, il n’y aura pas de variation négative en absorbant moins de calories
de poids. Elle peut également se retrouver que celles que l’on va brûler au cours de
positive, dans ce cas les apports en calories la journée.
sont plus importants que les dépenses, on
se dirige vers une prise de poids.
Pour créer cet te

balance négative, il
existe en théorie deux
manières de s’y prendre :
1. Diminuer drastiquement ses 2. Avoir une activité physique
apports sans activité physique régulière tout en diminuant petit
particulière. à petit nos apports en calories
dans le but de créer ce déficit
Cette méthode nous permet de ne calorique.
pas trop nous embêter à aller à la salle •
de sport, tout se joue dans l’assiette. Cette méthode permet de préserver
Cependant, sans sport il sera difficile votre masse musculaire, tout en
de maintenir votre masse musculaire. La augmentant la dépense calorique,
perte de poids ne sera pas qu’une perte permettant également de créer un
de gras mais aussi une perte musculaire. déficit calorique sans avoir à diminuer
De plus, il faudra donc fortement trop fortement nos apports.
diminuer vos apports afin d’atteindre La règle de base pour débuter une perte
le déficit calorique. Cela pourra donc de poids est donc de créer une balance
créer de grosses frustrations et, plus énergétique négative afin d’assister à un
important, des risques pour la santé. déficit calorique en couplant une activité
physique régulière et une diminution
progressive de nos apports caloriques.
62 I NUTRITION
SHÉMA DE LA
BALANCE ÉNERGÉTIQUE
NÉGATIVE
APPORTS KCAL
DÉPENSES KCAL
DÉFICIT
(ON PERD DU POIDS)
Concernant la balance énergétique négative,

les calories apportées à l’organisme sont moins
nombreuses que les calories dépensées au cours
de la journée, on se retrouve donc en situation de
déficit calorique, on perd donc du poids.
C’est l’objectif que l’on cherche à atteindre

lors d’une sèche ou d’une perte de poids.
63 I NUTRITION
SHÉMA DE LA
ÉQUILIBRÉE
DÉPENSES KCAL APPORTS KCAL
ÉTAT DE MAINTENANCE
(POIDS STABLE)
Concernant la balance énergétique équilibrée, les

calories apportées à l’organisme sont équivalentes
aux calories dépensées au cours de la journée, on
se retrouve donc en situation de maintenance, notre
poids n’évolue pas.
64 I NUTRITION
SHÉMA DE LA
POSITIVE
DÉPENSES KCAL
APPORTS KCAL
SURPLUS
(ON GAGNE DU POIDS)
Concernant la balance énergétique positive, les calories

apportées à l’organisme sont plus importantes que les calories
dépensées au cours de la journée, on se retrouve donc en
situation de surplus calorique, on gagne donc du poids.
65 I NUTRITION
ESTIMATION DU
TOTAL CALORIQUE
Comment estimer son

total calorique ?
Tout d’abord à quoi correspond notre Il existe plusieurs méthodes pour avoir
besoin calorique ? Pour un maintien une estimation de ses besoins caloriques
du poids (ni perte ni prise de poids) il quotidiens. Même s’il est impossible
correspond au métabolisme de base ajouté d’obtenir un chiffre exact, avoir cette
à notre dépense énergétique. estimation nous permettra de mieux
planifier notre sèche, en créant le déficit
Le métabolisme de base représente le calorique nécessaire.
total calorique que le corps brûle au
repos, il varie selon l’âge, la taille, le sexe, Une des façons les plus fiables pour estimer
le poids ainsi que la masse musculaire. nos propres besoins, consiste à noter tout
concernant votre alimentation pendant
La dépense énergétique va dépendre une semaine. Cette méthode est certes
de l’activité physique durant la journée : longue et contraignante mais c’est celle qui
entraînement sportif, emploi physique ou se révèle être la plus fiable car elle permet
non, marche, montées d’escaliers etc… une estimation en fonction de notre rythme
de vie habituel.
En additionnant ces deux données on
obtient donc notre « maintenance ».
Lors d’une perte de poids on cherchera

donc à diminuer nos apports en calories
par rapport à notre maintenance, afin de
créer ce fameux déficit calorique.
67 I NUTRITION
1 ère Méthode :
calculer son total calorique en notant
toute son alimentation sur un carnet
CHOISIR SA SEMAINE
DE Référence
Évitez de choisir une semaine
« exceptionnelle ». Choisissez une
semaine type, tant au niveau
alimentaire qu’au niveau de votre
rythme de vie. Ne pas faire cet exercice
si vous êtes en vacances, si vous avez
un rendez-vous avec une petite, des
anniversaires ou mariages à fêter, si vous
avez des examens ou des rendez-vous
qui vont particulièrement modifier vos TENIR UN CARNET
habitudes (stress, repas copieux).
Munissez-vous d’un carnet dans
lequel il faudra noter absolument tout
concernant l’alimentation : aliments,
grammage, calories, nombres et
horaires des repas. Faites des totaux
caloriques par jour puis un total sur
l’ensemble de la semaine.
Il existe également de nombreuses
applications qui permettent de noter
SE PESER et de calculer plus rapidement
nos calories.
Pesez-vous au début de la semaine, le
matin au sortir du lit, à jeun et après être
passé aux toilettes.
68 I NUTRITION
Que faire à la fin
de cet te semaine
de référence ?
• Pesez-vous à nouveau, dans les mêmes Une fois vos totaux caloriques
conditions que votre pesée de début hebdomadaire et quotidien calculés, vous
de semaine. allez pouvoir débuter votre sèche ! Pour
cela on va chercher à se fixer un objectif
• Si vous avez perdu du poids, ou si au calorique permettant de créer une balance
contraire, vous avez pris du poids, le énergétique négative. On va donc enlever
mieux serait de repartir sur une nouvelle 200 kcal à 300 kcal à votre total calorique
semaine de référence afin de trouver quotidien, soit 1400 kcal à 2100 kcal en
votre maintenance. Dans ce cas adaptez moins par semaine.
légèrement vos apports (augmentez les
si vous avez perdu du poids, diminuez • Conservez ce nouveau total calorique
les si vous avez pris du poids). pendant environ un mois, voire plus, si
vous continuez à perdre du poids avec
• Si votre poids n’a que peu, voire pas ce total calorique. Lorsque votre poids
du tout bougé, alors vous avez trouvé va stagner, il sera temps de diminuer à
votre maintenance. nouveau votre total calorique d’environ
200 kcal à 300 kcal par jour.
Une fois votre maintenance trouvée,
additionnez l’ensemble des calories EXEMPLE : à la fin de votre semaine
incorporées durant la semaine : de référence, vous atteignez votre
vous obtenez votre total calorique maintenance qui représente une
hebdomadaire. Divisez-le par 7 pour moyenne de 2650 kcal par jour. Débutez
obtenir une estimation de vos besoins votre sèche en créant une balance
caloriques quotidiens. négative en diminuant vos apports pour
atteindre désormais environ 2400kcal.
Au bout d’un mois, votre REMARQUE : il n’est pas nécessaire de

manger tous les jours exactement le même
poids ne diminue plus? nombre de calories. Vous pouvez très
Dans ce cas diminuez à nouveau vos apports bien mangez légèrement plus les jours de
pour atteindre désormais 2200 kcal... trainings, puis compenser en consommant
un peu moins de calories lors de vos jours
off. Pensez cependant à rester proche de
votre objectif calorique hebdomadaire.
Attention Une fois votre sèche commencée, inutile de vous peser tous les jours (1
fois par semaine suffit largement). Pensez également qu’une perte d’un à deux
kilos par mois est le maximum que vous devez vous fixer. Ce sera notamment le
cas au début, puis cela sera de plus en plus lent et compliqué.
Ne vous inquiétez pas, surtout soyez patient !
69 I NUTRITION
EXEMPLE DES APPORTS JOURNALIERS
LUNDI DANS LE CADRE DE LA SEMAINE DE
RÉFÉRENCE
REPAS HORAIRES ALIMENTS QUANTITÉS CALORIES

(KCAL)
1 œuf entier et 5 blancs 215

PETIT
DÉJEUNER Flocons d’avoine 50g 175
Banane ½ 50
6 h
Jus de 100% pamplemousse 1 verre 100
Thé vert 1 tasse 10
COLLATION
Banane 1 100
10 h Shaker de Whey 30g 120
Amandes 20g 115
Riz 150g 165

DÉJEUNER
Dinde 180g 230
12 h 300g
Légumes 100
Huile d’olive 1 C.a.s 90
Thé vert 1 tasse 10
COLLATION Dinde 150g 190

16 h
1 compote sans sucre 55
DÎNER Légumes 300g 100

Riz 100 110
20 h Colin 200g 190
TOTAL KCAL POUR LA JOURNÉE 2305 kcal

70 I NUTRITION
Pensez à noter tout ce
que vous mangez pour être le plus
précis possible !
REPAS HORAIRES ALIMENTS QUANTITÉS CALORIES

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
TOTAL KCAL POUR LA JOURNÉE

71 I NUTRITION
2 ème Méthode :
total calorique trouvé par le calcul
Y a-t-il un moyen pouvez toujours vous servir d’une formule, qui

vous permettra de voir, en 3 étapes, comment
plus rapide pour calculer vos besoins énergétiques. Evidemment,
connaitre ses cette méthode vous fournira une estimation bien
moins précise que celle consistant à vous servir
besoins caloriques ? d’une semaine de référence car elle ne prendre
pas en compte totalement votre rythme de
Pour les personnes n’ayant pas forcément le vie réel, mais vous gagnerez un temps certain.
temps, la motivation, ou l’organisation néces-
saire pour utiliser la semaine de référence, vous UN CALCUL EN 3 ÉTAPES.
1. Calcul du métabolisme
de base (MB)
Il existe une formule permettant de déterminer votre métabolisme de base (le nombre de
calories que votre corps dépense au repos, se basant sur votre poids, votre âge, votre taille et
votre sexe).
Pour un
homme
Exemple :
MB = 77,607 + (13,707 x Poids en kilos) +
(492,3 x Taille en mètre) – (6,673 x âge)
Pour une
à remplir : femme
MB = 77,607 + (13,707 x ______ ) +
Exemple :
(492,3 x ______ ) – (6,673 x ______ )
MB = 667,051 + (9,740 x Poids en kilos) +
(172,9 x Taille en mètre) – (4,737 x âge)
à remplir :
MB = 667,051 + (9,740 x ______ ) +
(172,9 x ______ ) – (4,737 x ______ )
72 I NUTRITION
2 . Estimation du niveau VOUS ÊTES SÉDENTAIRE.
Vous passez la plupart de votre temps assis, que ce
d’activité physique (NAP) soit chez vous, à l’école ou à votre travail. Vous vous
déplacez en voiture, en train ou encore en bus et
vous ne faites que très peu de sport.
Une fois votre métabolisme de base calculé, il Votre NAP = 1,3
faut que vous déterminiez votre niveau d’activité
physique. En effet, plus vous bougez au cours du
votre journée et plus vous brûlez des calories. au VOUS ÊTES ACTIF : Vous passez la plupart
de vos journée assis, mais vous marchez réguliè-
contraire, si vous êtes très sédentaire, vous aurez
rement et vous pratiquez de temps en temps une
besoin de moins de calories dans votre journée. activité sportive à intensité modérée.
Pour un métabolisme de base équivalent, deux Votre NAP = 1,5
personnes n’ayant pas le même niveau d’activi-
té physique auront forcément besoin d’un total
calorique différent pour atteindre chacun leur VOUS ÊTES SPORTIF.
Vous avez un emploi nécessitant de passer la majo-
maintenance. Pour déterminer ce niveau d’ac- rité du temps debout et vous pratiquez quotidien-
tivité physique il faudra vous référer au tableau nement une activité sportive très intense.
suivant et sélectionner le NAP correspondant à Votre NAP = 1,7
votre activité.
Écrivez Votre niveau d’activité physique (NAP) : _____________
3. Calcul de votre
dépense énergétique
journalière (DEJ)
Maintenant que vous avez déterminé votre mé-
tabolisme de base ainsi que votre niveau d’ac-
tivité physique, il faut que vous déterminiez L’exemple de
votre dépense énergétique journalière, autre-
ment dit, votre maintenance, qui servira donc
TIBO INSHAPE
de base pour démarrer votre sèche. Pour cela
Tibo a 26 ans, mesure 1m75 et
rien de plus simple. Il vous suffit de suivre la
pèse 75 kg.
formule suivante :
MB = 77,607 + (13,707 X 75) +
DEJ = MB X NAP
(492,3 X 1,75) – (6,673 X 26)
Votre DEJ = ______ x _____
= 1793 KCAL
Une fois que ce calcul est effectué, vous pos-
sédez donc votre «maintenance». Vous pouvez NAP = 1,7
donc débuter votre sèche. DEJ = 1793 X 1,7 = 3048 KCAL
Pour débuter correctement sa sèche,
Pour cela, comme expliqué dans le chapitre il faut donc qu’il enlève 300 kcal à sa
précédent, diminuez de 200kcal à 300kcal maintenance (DEJ – 300 = 2748). Il
votre maintenance, afin de créer le fameux
commencera donc sa sèche avec 2748
déficit calorique.
KCAL par jour.
73 I NUTRITION
74 I NUTRITION
L’INDEX
GLYCÉMIQUE
L’index glycémique (IG) correspond à
Connaitre et surveiller l’index glycémique
la capacité des aliments, contenant des des aliments permet d’éviter de prendre
glucides, à élever plus ou moins la glycémie du poids en se retrouvant en situation
après leur ingestion. Il varie de 1 à 100. « hyperglycémiante ».
Plus l’indice des aliments est proche de
100 et plus on assistera à la présence d’un Comme dit plus haut, dans ce cas l’insuline
pic de glucose important et donc une stockera davantage dans les graisses.
forte augmentation de notre glycémie. Les aliments à IG bas, permettent d’éviter
Au contraire, plus l’indice sera faible et les grignotages et la sensation de faim. Les
moins le pic de glucose sera élevé. On aura aliments à IG élevés sont recommandés
donc, dans le premier cas, de l’énergie pendant un effort de longue durée (footing,
disponible immédiatement mais sur du natation, etc) en fournissant de l’énergie
court terme, alors que dans le second cas directement disponible et en grande
de figure, l’énergie disponible sera présente quantité grâce à une forte concentration en
de façon plus durable. sucre.
L’index glycémique des aliments a
également une action sur l’insuline. En musculation, il est également intéressant
d’apporter des aliments à index glycémique
L’insuline est une hormone sécrétée par élevé juste après son entraînement afin de
le pancréas qui a justement pour effet de favoriser la synthèse du glycogène et des
réguler notre glycémie en la maintenant à protéines et ainsi éviter d’entrer dans une
un niveau stable. Pour éviter une quantité phase de catabolisme.
trop importante de glucose dans le sang,
l’insuline sera alors chargée de répartir Au contraire on favorisera les aliments à
le sucre, présent en excès, dans les index glycémique moyen, mais surtout
tissus musculaires mais également en les ceux à index glycémique bas, le reste de
stockant dans les graisses, tout cela afin la journée, lorsque la débauche d’énergie
de faire diminuer la glycémie sanguine. ne sera pas excessive mais surtout afin de
fournir au corps l’énergie nécessaire pour
tenir toute la journée.
Attention à ne pas en consommer dans

des quantités trop importantes afin de ne
pas favoriser la digestion au détriment de
l’activité physique ou pour ne pas provoquer une
hausse trop importante de la glycémie.
75 I NUTRITION
dat tes pomme baguet te céréales
IG : 103 de terre blanche IG : 80
(FOUR) IG : 95
IG : 95
frites pain confiseries soda

IG : 82 hamburger IG : 78 IG : 68
IG : 85
melon croissant confiture banane mûre

IG : 67 IG : 67 IG : 66 IG : 65
chocolat lait cerise riz basmati chips

IG : 64 IG : 63 IG : 58 IG : 54
pâtes glace pomme lait

IG : 47 IG : 47 IG : 38 IG : 27
Voici un tableau permettant de repérer bon nombre d’aliments et leur IG

(en IG
Ce documment est reserve élevé,
a l'usage en orange
exclusif IG moyen
de CÃ©dric et en, vert
Saint SupÃ©ry IGmail
adresse bas).
: [email protected]
76 I NUTRITION
est-ce que l’index glycémique des aliments
A une véritable importance sur le bon
déroulement de notre sèche ?
Pour répondre à cette question, l’absorption En consommant des bons lipides :
d’aliments à index glycémique élevé peut quel est l’index glycémique d’un avocat ?
entraîner une augmentation du stockage dans D’amandes ? Ou encore d’huile d’olive ? Ils
les tissus graisseux et donc une augmentation sont tous très faibles. Mélanger une source
de la masse grasse. Cependant il faut garder de bonnes graisses et un aliment à index
à l’esprit que le point essentiel pour prendre glycémique élevé permet de diminuer
ou pour perdre du poids est notre apport l’action de ce dernier sur la glycémie.
calorique. Créez et respectez votre déficit
calorique si vous souhaitez perdre du poids ! En consommant des protéines , tout comme
les lipides, les protéines ne contiennent pas
Evidemment il sera plus intéressant de s’alimenter de glucides et ont donc un index glycémique
à base d’aliments à index glycémique moyens équivalent ou proche de 0. Mélanger à une
ou bas afin d’éviter de mauvaises surprises source de protéines, l’absorption des aliments
suite à l’accumulation de repas comportant des à index glycémique sera également ralentie.
aliments à index glycémique élevé, cependant Consommez donc une source régulière de
cela ne représente pas le facteur essentiel de la protéines, comme la viande blanche ou rouge,
réussite d’une sèche. le poisson, les œufs ou encore le fromage blanc.
De plus il existe plusieurs moyens permettant L’index glycémique concerne les aliments
de contrer les effets de l’absorption d’aliments contenant du sucre. Les protéines ou encore
à index glycémique élevés : les lipides n’en contiennent quant à eux pas ou
en très faible quantité. Les mélanger avec des
En consommant des fibres : En consommant des aliments à index glycémique élevé permet de
fibres : les aliments contenant des fibres, (comme contrer et de limiter leur action sur la glycémie
les artichauts, le brocoli ou encore toutes sortes en ralentissant leur absorption. Ainsi l’insuline
de haricots) sont digérés plus lentement et aura tendance à « moins travailler » et donc à
permettent de ralentir l’absorption des aliments limiter le stockage dans les tissus graisseux.
à index glycémique élevé. Ils permettent donc
de diminuer l’augmentation de la glycémie.
Attention tout de même car

dans certains cas (autour d’un
entraînement par exemple) il est
intéressant de consommer des
aliments à index glycémique élevé
et de bénéficier de leur action
hyperglycémiante.
77 I NUTRITION
VÉGANISME ET PERTE
DE POIDS
Y a-t-il un risque plus

important de perdre
sa masse musculaire
lorsqu’on fait une sèche
en étant végan ?
Effectivement, on l’a vu précédemment, lors tantes de protéines, que des aliments d’origine
d’une perte de poids où l’on sera certainement animale. Il est donc très simple et tout à fait
amené à diminuer nos apports en glucides, il possible, de combiner un mode de vie végan
sera important de veiller à maintenir des ap- et une alimentation riche en protéines, permet-
ports élevés en protéines, afin d’éviter, ou en tant de réaliser une sèche dans les meilleures
tout cas de limiter, une fonte musculaire. dispositions, sans craindre une éventuelle fonte
Comment est-il possible pour des per- musculaire.
sonnes végans, ne consommant ni viande,
ni œuf, ni poisson, ni même de produits lai- Voici donc une liste de différents aliments d’ori-
tiers, de pouvoir alors entamer une sèche, gine végétale, riches en protéines, qui vous per-
sans risquer une incroyable perte de muscle ? mettront d’avoir un apport suffisant en proté-
ines, dans le cadre de votre sèche. Ces aliments
En réalité, il faut savoir que les protéines ne sont conseillés pour les personnes végans ou
sont pas uniquement d’origine animale, mais pour toute autre personne souhaitant réduire
que l’on trouve également des sources de pro- ses apports en aliments d’origine animale.
téines d’origine végétale. Certains aliments
contiennent d’ailleurs des quantités plus impor-
78 I NUTRITION
Les algues
La spiruline Les fruits
Le wakamé
à coques
Les noix de Grenoble
Les noix de cajou
Les noix du Brésil
Les noix de pécan
Les amandes
Les noisettes
Les légumineux
Les lentilles
Les haricots rouges
Les pois chiches
Les petits pois
Le soja
Les céréales
Le sarrazin
L’avoine
L’épeautre
Le quinoa
Les graines
Les graines de chia
Les graines de courge
Les graines de chanvre
Autres
Les graines de lin
Le tofu
Le tempeh
Le seitan
79 I NUTRITION
INTRODUCTION
JE VEUX PERDRE UNE
DIZAINE DE KILOS EN 1 MOIS
Bien souvent lorsqu’on entame une sèche

ou de manière plus générale, un régime, on
a tendance à vouloir se fixer un objectif de
poids à perdre. Cela peut vite s’avérer être
une très grosse erreur. En effet, en voulant voir
son poids atteindre l’objectif fixé, on va avoir
tendance à se précipiter, rentrer dans une phase
de course contre la montre et vouloir atteindre
cet objectif le plus rapidement possible. Cela va
donc conduire à vouloir perdre un maximum de
poids en un minimum de temps. Il y a plusieurs Fatigue et risque
inconvénients à vouloir effectuer sa perte de pour la santé :
poids de la sorte.
On le sait déjà, durant une sèche bien réalisée,
nos performances vont légèrement diminuer à
cause du déficit calorique provoqué. Cependant,
dans le cas où on ferait cette « course aux
kilos », le déficit calorique créé serait bien trop
important. Dans ce cas, on assisterait à une
énorme baisse d’énergie quotidienne, mais
également à l’apparition de possibles carences
Qualité du alimentaires causées par une alimentation trop
poids perdu : faible et forcément déséquilibrée. En effet,

lorsqu’on cherche à perdre le plus de poids
possible, cela le plus rapidement possible, on
En effet, en voulant aller trop vite dans notre a vite tendance à consommer uniquement des
perte de poids, on perd cette notion de sèche et aliments très faibles en calories et pour la plupart,
de définition musculaire. On entre uniquement très pauvres en nutriments. Cela peut donc
dans une phase de perte de poids, peu importe avoir des répercussions sur nos performances
la qualité du poids perdu. Alors que pour une en salles, mais également sur la qualité de notre
sèche on va essayer de perdre un maximum sommeil, notre faculté de récupération, et de
de masse grasse tout en évitant la fonte manière plus générale, sur notre santé.
musculaire, en voulant perdre du poids trop
rapidement on va alors réduire de manière bien
plus importante nos apports. En grillant ainsi les
étapes, notre masse grasse va diminuer, certes,
mais on va également perdre énormément de
masse musculaire.
80 I NUTRITION
effet yoyo
Effectivement, lorsqu’on cherche à
perdre le plus de poids possible, dans
un temps record, on va alors créer
un déficit calorique extrêmement
important. Cela va nous permettre
de perdre rapidement du poids
dans un premier temps, mais dans
un premier seulement. En effet,
très rapidement le corps va réagir, assez
brutalement, en opérant à une baisse drastique
de son métabolisme et en se mettant en mode
« survie ». Pour lui cette situation va s’apparenter
à un état de famine. L’organisme va alors stocker
toutes les calories apportées, afin de maintenir ASTUCE : Ne faites pas l’erreur de vous
les activités et fonctions vitales du corps. La peser tous les jours et de faire la course aux
perte de poids va se ralentir et s’arrêter très kilos. Prenez votre temps, soyez patient,
rapidement, et vous allez certainement prendre ne mettez pas votre santé en danger en
du poids, l’organisme stockant en prévention coupant de manière bien trop drastique vos
d’un nouvel état de famine, malgré vos apports apports. Allez-y petit à petit, sans dépasser
caloriques très faibles. C’est ce qu’on appelle les 2 kilos perdus par mois. Vous verrez
l’effet Yoyo, une prise de poids qui arrive à la que vous gagnerez bien plus en définition
suite d’un régime trop restrictif. Il est également musculaire, vous préserverez votre masse
important de savoir, que pour relancer son musculaire en éliminant principalement
métabolisme, cela demande du temps et il faut de la masse graisseuse. De plus, cela
procéder par paliers avec une augmentation sera forcément payant car vos efforts
très stricte des apports caloriques. Mieux vaut perdureront sur le long terme et sans
donc éviter absolument ce type de situation. passer par ce fameux effet Yoyo
dont on entend trop parler à
En résumé, il est important de rappeler qu’une cause des régimes restrictifs,
sèche est avant tout un travail qui doit être nuisibles à la santé.
effectué sur le long terme. Se fixer un objectif
de poids à atteindre n’est pas forcément l’idéal
car cela peut grandement nuire à la qualité de
votre sèche.
81 I NUTRITION
LA STAGNATION LORS
D’UNE SÈCHE
Mon apport calorique
Je n’arrive plus est-il toujours
à perdre, que adapté à mon
dois-je faire ? activité physique ?
Une autre explication pourrait justifier une
Il arrive régulièrement, lors d’une sèche, qu’au
possible stagnation. En effet, il peut arriver
bout d’un moment on se rende compte que
qu’à cause d’un changement de programme
notre poids ne bouge plus. On stagne, voire
d’entraînement, d’un manque de temps,
on reprend même un peu de poids.Pour cela il
d’un changement de rythme concernant
suffit de vérifier des choses assez simples :
nos journées de travail ou d’école, notre
activité physique devienne moins intense et/
Mon apport calorique ou moins régulière. Cela peut donc entraîner
une diminution du nombre de calories brûlées
est-il toujours adapté grâce à notre activité physique. Cette baisse
à mon métabolisme ? peut donc entraîner un rééquilibrage de la
balance énergétique et donc basculer d’une
balance énergétique négative à une balance
En effet, au fur et à mesure de l’avancée de énergétique équilibrée. Dans ce cas là on
notre sèche, si tout se passe correctement, ne perd plus de poids. C’est pourquoi, nos
notre poids va tout logiquement diminuer. apports caloriques doivent être en adéquation
Cependant, cette perte de poids, va avec notre activité physique.
automatiquement conduire à une diminution
de votre métabolisme. On l’a expliqué ASTUCE : Si vous ne perdez plus de
précédemment, plus votre métabolisme poids durant quelques jours mais
est élevé, plus on brûlera de calories au que vous savez que cela est dû à une
repos. Mais s’il diminue, on brûlera donc, diminution de votre niveau d’activité
logiquement, moins de calories au repos. Le physique (ex : passage de 5 séances
problème est donc qu’il arrivera peut-être par semaine à 3 séances par semaine
un moment où notre balance énergétique ou prendre la voiture pour aller travailler
ne sera plus négative, mais redeviendra une plutôt que prendre le vélo, etc…) il faut alors
balance énergétique équilibrée à cause d’un effectuer un rééquilibrage par rapport à vos
métabolisme plus faible. C’est pourquoi apports caloriques.
la diminution progressive des calories est
indispensable. Diminuez-les légèrement pour revenir à une
situation de déficit calorique et enfin continuer
ASTUCE : Si vous voyez que votre poids à perdre du poids, ou essayez de modifier
stagne durant quelques temps, vos séances afin de gagner en intensité et
le moment est peut-être venu de ainsi perdre davantage de calories pendant
diminuer légèrement vos calories vos trainings, cela dans le but de ne pas trop
car vous n’êtes probablement chambouler votre diète.
plus en déficit calorique.
82 I NUTRITION
83 I NUTRITION
CONSEILS POUR ÉVITER
LES GRIGNOTAGES
Durant votre sèche, à cause de votre déficit supplémentaire. On le sait, le stress augmente le
calorique et donc des quantités de plus en plus taux de cortisol ce qui peut entraîner une prise
petites dans vos assiettes, il y a fort à parier que de poids. Cependant l’apparition de ces petites
vous soyez sujet, à un moment donné, à des fringales n’est absolument pas systématique et
petites fringales ou d’horribles sensations de peut d’ailleurs être évité. On va donc essayer
faim. Ce ne sont clairement pas des sensations de voir ensemble quelques petites astuces
agréables et le fait d’avoir constamment faim qui vous permettront de limiter voire d’éviter
peut rapidement nuire au bon déroulement de complétement ces fringales et sensations de
votre sèche, soit en vous poussant à vous jeter faim.
sur tout et n’importe quoi, soit en créant un stress
Voici comment éviter ces grignotages :
Boire de l’eau
D’une part parce que l’eau permet de remplir
Multiplier le nombre l’estomac et évite donc de manger en trop

grande quantité ensuite. D’autre part, parce
de vos repas que si vous ne buvez pas suffisamment, vous
allez souffrir de déshydratation et il faut
Évidemment, sans augmenter le nombre de savoir que la déshydratation provoque une
calories. Mais pour un total calorique égal, vous sensation de faim. Lorsque vous ne buvez
souffrirez bien moins de ces petites fringales si pas assez vous allez plus facilement avoir
vous prenez 5 ou 6 repas par jours, plutôt que tendance à vouloir manger. De plus l’eau
si vous ne conservez que les 3 repas principaux vaut 0 kcal, pas de risque de grossir avec ça !
que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le
diner. En effet, vous allez apporter bien plus
régulièrement des calories et des nutriments à Manger des aliments
votre organisme et donc limiter les risques de
sensations de faim entre vos repas, qui seront
peu caloriques
bien plus rapprochés. De plus, cela va vous Manger des aliments faibles en calories ne
forcer à diminuer les quantités et les apports signifie pas qu’il faut encore plus diminuer vos
sur chaque repas, cela a donc de fortes chances apports caloriques. Mais manger des aliments
de limiter l’augmentation de la glycémie et plus faibles en calories va vous permettre
donc le stockage lié à la sécrétion d’insuline. de manger en plus grande quantité et donc
de vous remplir plus facilement l’estomac.
84 I NUTRITION
Manger des pommes
Pourquoi les pommes ? D’une part parce
qu’une pomme est relativement faible en Bien dormir
calories, ce qui revient au point précédent.
Mais surtout parce que la pomme contient de Un sommeil de qualité est indispensable dans
la pectine, qui est une molécule qui va gonfler le cadre d’une sèche, notamment pour éviter
au contact de l’eau. Une fois avalée, elle va les fringales. En effet, dans le cas contraire,
donc vous remplir rapidement l’estomac et des changements au niveau hormonal vont
vous n’aurez plus envie de vous jeter sur se produire. On va alors assister à une
autre chose. Une pomme avec un grand augmentation du taux de ghréline, qui est
verre d’eau et le tour est joué, idéal pour une l’hormone responsable de la sensation de
collation anti-fringale et faible en calories ! faim. Parallèlement, on va assister à une
diminution du taux de leptine, qui est quant
à elle, l’hormone responsable du sentiment de
satiété. En dormant moins, on va donc avoir
davantage faim au cours de notre journée,
on aura donc plus facilement tendance à
grignoter. Ne négliger donc pas votre sommeil,
couchez vous tôt et si possible, n’hésitez pas
Manger des protéines, à faire une petite sieste en milieu de journée.
des lipides et surtout

des fibres :
Le point commun entre ces 3 nutriments ? Ils
ont un fort pouvoir de satiété car, au contraire
des glucides, ils sont digérés relativement
lentement par l’organisme. C’est d’autant plus
le cas pour les aliments riches en fibres car les
fibres ne sont pas digérées par l’intestin grêle,
au contraire des lipides, protéines et glucides.
L’intérêt d’une alimentation riche en fibres est Penser à autre chose !
double, car en plus de ralentir la digestion, les
fibres sont des éléments basifiant de l’organisme Cela peut sembler simpliste, mais lorsqu’on
et peuvent ainsi contrer l’acidité provoquer s’ennuie on a très rapidement tendance à se
par une alimentation hyperprotéinée, ce qui jeter sur la nourriture. Un conseil pour éviter
est généralement le cas lors d’une sèche. le grignotage : occupez-vous et pensez à
autre chose !
85 I NUTRITION
Liste (non exhaustive)
d’aliments riches en fibres :
amande artichaut avocat brocoli canelle
chocolat chou- chou de épinard fenouil

noir fleur bruxelles
fraise framboise groseille haricôt haricôt

blanc rouge
haricôt mangue noix noiset te noix de

vert coco
Afin de ne pas augmenter le risque de grignotage et

de sensations de faim, il est important d’habituer votre
organisme à prendre vos repas à horaires précises
et régulière et de ne pas sauter de repas. En effet,
ne pas manger à des heures précises et régulières va
pomme poireaux perturber votre corps et ainsi augmenter les risques
d’être victimes de grignotages. Mais plus important
encore, en sautant des repas votre corps va réagir
par compensation en stockant davantage lors du
repas suivant, tout cela en prévision d’un nouveau
repas sauté ou décalé.
86 I NUTRITION
MENUS TYPES
Nous allons vous
proposer différents
menus, avec un total
calorique différent.
Ces menus ne sont pas des recettes miracles
qui vous feront devenir énorme et sec rapi-
dement, mais ce sont des exemples, cen- Variez autant que vous le pouvez !
sés vous donner un cadre, quelque chose
de plus concret pour savoir quoi manger et Il y a des multitudes de menus possibles
comment répartir vos calories et vos repas, permettant de réaliser une prise de masse
au cours de la journée. de qualité, tout en mangeant de manière
Bien entendu, inutile de préciser qu’il sera équilibrée, sans carence, mais surtout en se
plus intéressant pour vous de confectionner faisant plaisir afin de ne pas créer de frus-
vos menus en fonction de vos goûts, de vos tration.
allergies, intolérances ou encore en fonction
de vos choix alimentaire. Rappel : ces menus sont faits pour un total
calorique précis. Si vous voulez vous en ins-
pirer mais que votre propre total calorique
ne correspond pas, il vous suffira seulement
de diminuer ou augmenter les quantités
pour qu’elles correspondent mieux à ce
qu’il vous faut.
87 I NUTRITION
Menus d’une journée à
sans compléments alimentaires
1750 KCAL
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER

~ 600 kcal ~ 650 kcal
250g de fromage blanc 0% 150g de rôti de porc

2 Trances de pain de mie complet 150g de riz
3 Tranches de jambon 200g de haricôts verts
30g de noisettes 1 poire
DÎNER
~ 500 kcal
150g de cabillaud
150g de boulgour
200g d’ asperges vertes
Menus d’une journée à

sans compléments alimentaires
2100 KCAL
PETIT DÉJEUNER COLLATION

~ 550 kcal ~ 350 kcal
2 tranches de pain de seigle 3 tranches de blanc de poulet

2 tranches de saumon fumé 1 Pomme
½ Avocat écrasé en purée 30g de purée d’amandes
20g de chocolat noir 90% de cacao
DÉJEUNER DÎNER
~ 620 kcal ~ 580 kcal
150g de viande hachée 5% 150g d’escalope de dinde

de matière grasse 300g de brocolis accompagnés
150g de riz complet d’une cuillère à café d’huile de colza
300g de poivrons cuits à la poêle (environ 10g)
Ce documment est 2 kiwisa l'usage exclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry ,150g
reserve
de lentilles corail
adresse mail : [email protected]
100 de faisselle
88 I NUTRITION
Menus d’une journée à 2600 KCAL
avec compléments alimentaires
COLLATION
PETIT DÉJEUNER APRÈS-MIDI
~ 650 kcal ~ 300 kcal
3 œufs entiers 1 banane

80g de muesli 30g de pâte d’amande
1 poignées de baies de gojis 30g d’Isolat
½ mangue
1 gélule d’Oméga 3
+ vitamines
COLLATION
DÎNER
MATIN ~ 580 kcal
~ 300 kcal
150g de viande haché 5%
100g de thon
200g de petits pois
50g de fromage type Comté
150g de carottes cuites vapeur
150g de fromage blanc avec
une c.a.s de miel
DÉJEUNER
~ 600 kcal
150g de filet de poulet
200g de pâtes complètes
200g d’épinards hachés ac- AVANT LE
compagnés d’une c.a.s de COUCHER
crème fraiche allégée ~ 120 kcal
1 bol de fruits rouges 30 g de caséine
89 I NUTRITION
Menus d’une journée VÉGAN
à 2100 KCAL
COLLATION
PETIT DÉJEUNER
~ 500 kcal MATIN
~ 350 kcal
65g de flocons d’avoines

1 poignée d’amandes
20g de protein vegan
1 pomme
1 grand verre de lait d’amande 30g de protein vegan
150g de Myrtilles
1g de spiruline
COLLATION
DÉJEUNER
~ 650 kcal APRÈS-MIDI
~ 300 kcal
200g de tofu mariné
20g de beurre de cacahuètes
250g de patate douce cuites au four
2 tranches de pain complet
200g de haricots rouges
1g de spiruline
DÎNER
~ 650 kcal
150g de steack végétal

150g de pois chiches
200g de champignons
1 yaourt de soja
1g de spiruline
90 I NUTRITION
la journée type
SèCHE de
TIBO INSHAPE
PETIT DÉJEUNER
~ 550 kcal
1 œuf entier et 5 blancs

50g de flocon d’avoine
1/2 banane
1 verre 100% jus de
pamplemousse
1 petit thé vert
COLLATION
MATIN
~ 335 kcal
COLLATION
1 banane
1 poignée d’amandes
APRÈS-MIDI
~ 335 kcal
30g de protéine en
poudre Whey
150g de dinde
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 compote sans sucre
DÉJEUNER
~ 595 kcal
150g de riz DÎNER

180g de dinde ~ 490 kcal
Légumes à volonté
1 petit thé vert Légumes à volonté
1 cuillère à soupe d’huile d’olive 100g de riz
200g de colin
1 cuillère à soupe d’huile
d’olive
91 I NUTRITION
04
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
92 I NUTRITION
L’UTILITÉ DES
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Pourquoi utiliser mais également de très nombreux repas, avec
des compléments ce que cela entraine (temps de préparation,

cuisson, etc). La prise de compléments alimen-
alimentaires ? taires permet de compléter les apports restants
qui n’ont pu être apportés via une alimentation
Les compléments alimentaires sont monnaie solide.
courante dans le monde de la musculation, du Enfin, cela peut également permettre de réali-
fitness et du sport en général. Ayant encore ser des économies. En gardant l’exemple des
mauvaise presse il y a quelques années, leur protéines, il est important de rappeler que man-
utilisation se répand de plus en plus. ger de la viande ou du poisson, tous les jours,
coûte cher. Réduire cette consommation en la
Mais pourquoi prend- complétant par des compléments alimentaires
on des compléments
permet également de faire des économies, par-
fois non négligeables.
alimentaires ?
Il est important de préciser que ces produits ne
Une des premières réponses est leur aspect pra- sont pas dangereux, ne sont pas des produits
tique. En effet, lorsqu’on souhaite un apport en dopants et par conséquent tout à fait autorisés
protéines en milieu de matinée ou d’après-midi, à la consommation. De plus, comme leur nom
en tant que collation, on n’a pas forcément le l’indique, ce sont des compléments. Ils doivent
loisir de se cuisiner une omelette ou de manger intervenir pour compléter une diète et pas en
un tupperware de riz-dinde. La prise de complé- remplacement d’une alimentation solide. On
ment, diluée avec de l’eau dans un shaker est peut tout à fait réussir dans ses objectifs et at-
beaucoup plus rapide et pratique. teindre de beaux et harmonieux physiques sans
compléments, uniquement en consommant des
Ensuite, il faut reconnaitre que la consommation aliments solides.
de certains compléments permet de combler
certaines carences. Dans le cadre de la muscu-
lation, pour la construction musculaire, on a be-
soin d’un apport conséquent en protéines. Seul
problème, il est assez compliqué de manger de
manière solide, autant de protéines que néces-
saires. Cela représenterai un certain budget,
93 I COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
DESCRIPTION ET UTILISATION
DES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
LA WHEY
PROTEIN
Le complément alimentaire le plus consommé

dans le monde de la musculation. Protéines en
poudre, la whey concentrée est d’origine laitière
ou fromagère. Diluée généralement avec de l’eau
lorsqu’elle est consommée, elle a plusieurs inté-
rêts. Tout d’abord, du fait de sa teneur impor-
tante en protéines (entre 70 à 85% de protéines
en fonction de la qualité des produits) elle permet
de maintenir et de contribuer au développement
de la masse musculaire. C’est la forme de whey
la moins cher.
Quand et quel dosage ?

Une des caractéristiques principales de la « whey
protein » est sa vitesse d’assimilation. En effet,
Quels compléments celle-ci est très rapide, du coup on la consomme
choisir et comment généralement après son entraînement, à raison

de 25 à 40g (en fonction de ses besoins en
les utiliser au mieux ? protéines journaliers). Cet apport en protéines
Aujourd’hui, avec un nombre de après votre entraînement va permettre d’éviter
produits de plus en plus important le catabolisme musculaire généré par votre
proposés par les différentes marques séance. Attention tout de même, inutile de vous
de compléments, il est parfois compliqué précipiter sur votre shaker si vous devez manger
de faire son choix et de savoir si tous les un vrai repas dans l’heure qui suit votre training,
compléments proposés sont adaptés à son cela suffira largement. La whey peut également
objectif et sa diète. Nous allons décrypter être consommée lors de certains repas ou en
ensemble certains compléments alimentaires collation afin d’avoir un apport en protéines
parmi les plus populaires, afin d’en savoir un suffisant et régulier durant la journée. Mais
peu plus. encore une fois, privilégiez les aliments solides.
L’ISOLAT
DE WHEY
L’isolat de whey et une forme de protéines

en poudre de bien meilleure qualité que la
whey concentrée. Beaucoup plus pure, elle
contient entre 85 et 95% de protéines. Il LES BCAAS
n’y a donc pratiquement plus de glucides
ou de lipides à l’intérieur et en ce sens, elle
est également moins calorique que la whey
concentrée. Bien qu’on entende souvent qu’il Les BCAAs sont des acides aminés ramifiés. Les
est préférable de prendre de l’isolat lors de acides aminés sont les éléments constituants
sa sèche plutôt que de la whey concentrée, les protéines. Ils sont au nombre de 20. Dans les
la différence réelle en termes de calories, BCAA ont en retrouve 3 : la leucine, la valine et
par dose, ne va pas suffisamment influer sur l’isoleucine. Ces trois-là sont dits « essentiels »
votre total calorique pour que le choix entre car le corps, contrairement à d’autres, ne
whey concentrée et isolat représente un peut les synthétiser lui-même. Il faut donc
véritable enjeu pour la réussite ou non de impérativement les apporter via l’alimentation,
votre prise de masse ou sèche (environ 105 où via les compléments. Existant sous forme
kcal par portion pour de la Whey concentrée de poudre ou de gélules, les BCAAs sont très
contre 90 à 95 kcal par portion pour de l’isolat). populaires car ils ont une action anabolisante
Il faut plutôt accorder son importance à la augmentant la synthèse protéique, donc
pureté du produit et la quantité de protéines. favorable au développement musculaire.
Bien évidemment, étant de meilleur qualité,

l’isolat se retrouve également plus chère
que la whey concentrée. Dans la lignée de
Grâce à leur action anti-catabolisante, les
la whey concentrée, l’isolat est intéressant
BCAAs sont principalement consommés aux
pour la synthèse protéique, le maintient
alentours de l’entraînement cependant ils
et la construction musculaire. Elle possède
peuvent très bien être pris à n’importe quel
néanmoins l’avantage d’avoir une très mince
moment de la journée. On recommande une
teneur en lactose, ce qui peut se révéler idéale
prise de 5g à 10g, à consommer avant, mais
pour les personnes qui en seraient intolérantes.
surtout pendant, votre entraînement.

Concernant les dosages et les prises, pour ça
pas de différence avec la whey concentrée.
LES PRÉ-
WORKOUT
(BOOSTER)
Consommés afin de « booster » les capacités LA CASÉINE

physiques et la concentration afin d’amélio-
rer la performance lors de la séance. Ils per-
mettent grâce à leur composition (notamment
la présence de caféine) d’accroitre la concen- Tout comme la Whey, la caséine est une source
tration et d’accélérer la fréquence cardiaque. de protéine provenant du lait. Ce qui la dif-
férencie est sa durée d’assimilation. La whey
Quand et quel dosage ? est rapide, d’où l’intérêt d’en prendre après
Ils doivent être pris dans l’heure voire de- l’entraînement. La caséine possède, elle, une
mi-heure précédant la séance. Bien qu’effi- durée d’assimilation lente. Elle permet donc
caces, sans être magiques, (attention toute- d’étaler les apports en protéines et donc d’évi-
fois à ne pas choisir n’importe quel booster) ter les périodes de catabolisme (dégradation
ils ont tendance à devenir parfaitement inef- musculaire). La caséine est intéressante lors-
ficaces lorsque la prise devient trop régulière. qu’on cherche à développer sa masse muscu-
Le corps s’habitue très rapidement aux com- laire et à combler des périodes de longue du-
posés des boosters et nécessite des doses de rée sans apports en protéines.
plus en plus importantes pour le même effet
(accoutumance à la caféine par exemple). Quand et quel dosage ?
Pour se garantir les effets d’un pré-workout, Il est recommandé de prendre de la caséine
il est préférable de ne les consommer qu’oc- lorsque deux repas (collations comprises) se
casionnellement, lors d’une « grosse séance », trouvent trop espacés, pouvant donc créer
une séance où l’on va essayer de performer, un manque concernant les apports en proté-
ou alors lorsqu’on a un petit coup de fatigue, ines. On peut donc la prendre lors de ses re-
ce qui nous permettra de rester concentré et pas, en complément d’alimentation solide, ou
d’être plus performant durant cette séance. en collation. De plus, il peut être intéressant
Un café bien serré avant votre séance peut de prendre de la caséine avant de dormir afin
s’avérer tout aussi efficace ! d’éviter le catabolisme nocturne. Concernant
les dosages, ils vont varier en fonction des be-
soins quotidiens en protéines.
VITAMINES &
MNÉRAUX
LES OMEGAS 3
Présents dans de nombreux aliments mais non
fabriqués par l’organisme, il peut être essen-
Acides gras polyinsaturés présents à la base tiel de se supplémenter en vitamines et miné-
dans les huiles ou les poissons gras, on les re- raux, surtout durant une sèche afin d’éviter de
trouve en compléments sous forme de gélules. potentielles carences produites par une réduc-
Ils favorisent l’utilisation des graisses pour la tion de nos apports, mais également à la sup-
production d’énergie et sont anti-cataboliques pression de certains aliments. Des carences en
(évite la destruction des tissus musculaires). Ils vitamines en minéraux peuvent avoir un réel
sont très intéressants dans la protection des impact sur nos performances et sur notre san-
articulations et ont une action importante dans té en générale. Privilégiez les compléments en
le bon fonctionnement cardio-vasculaire. En vitamines B, vitamines C, Zinc et Magnésium.
effet les oméga 3 diminuent le taux de mau- Evitez à tout prix les compléments contenant
vais cholestérol. De plus, bien qu’il faille une du Cuivre, du Fer ou encore du Manganèse
balance entre oméga 3 et 6 équilibrée, man- car ceux-ci sont oxydants et peuvent être res-
ger trop de poissons gras (saumon, sardines) ponsables de maladies cardiovasculaires ou
ou d’oléagineux n’est pas forcément conseillé, de cancers.
du fait de la présence de métaux lourds dans
les poissons, une supplémentation en oméga Quand et quel dosage ?
3 est donc intéressante pour avoir cette ba- Concernant ces recommandations, elles sont
lance équilibrée. (Attention, trop d’oméga 6 propres à chaque marque. En effet, les do-
et 9 n’est pas bon pour le corps). sages vont varier en fonction des vitamines et
minéraux présents dans chaque complément.
Quand et quel dosage ? Pour ce qui est du moment des prises de ce
Généralement présent sous forme de gelules, type de compléments, elles se font généra-
on recommande d'en prendre 3 fois par jours. lement proches des repas, principalement le
Une le matin, le midi et le soir durant les repas. matin afin d’éviter de nuire à la qualité de l’en-
dormissement et du sommeil.
LE CAS DES
BRÛLEURS Qu’est-ce qu’un brûleur
de graisses ?
DE GRAISSES Présentés généralement sous forme de gélules,
les brûleurs de graisses sont des compléments
alimentaires ayant pour objectif de favoriser la
Véritable intérêt ou perte de masse grasse.
mauvais investissement ?
Un des plus grands débats qui anime les
pratiquants de musculation durant leur sèche,
A quoi servent-ils ?
Même si le nom est trompeur car les brûleurs
ou même lors d’un régime visant une perte
de graisses ne brûlent pas directement le gras,
de poids classique, concerne l’utilisation des
encore moins localement, leurs actions et
brûleurs de graisses ou « fat burner ».
bénéfices sont multiples :
• Coupe-faim
• Augmentation du métabolisme
• Augmentation de la capacité à se servir
des graisses comme source d’énergie
• Diminution du stockage des graisses
• Réduction de la fatigue
• Effet drainant Quand les prendre ?
Généralement la prise de ces fat burner se fait le
Les brûleurs de graisses ont donc de nombreux matin, mais peut également se faire dans l’heure
avantages en permettant notamment d’éviter le précédent votre entraînement. Bien entendu, si
stockage des graisses au profit d’une meilleure votre séance a lieu en fin d’après-midi ou le soir,
combustion de celles-ci. De plus, ils permettent il est préférable de les prendre le matin. Dans le
de contrer certains effets négatifs de la sèche. cas contraire, une prise avant votre entraînement
En effet la diminution calorique appliquée pourrait avoir des répercussions sur votre
en sèche provoque en ralentissement du sommeil en vous empêchant de vous endormir
métabolisme, la consommation de fat burner car, comme on l’a vu précédemment, les brûleurs
permet d’augmenter le métabolisme. Ce type de de graisses contiennent de nombreux excitants.
complément permettent également de mieux Pris individuellement, sans une alimentation et
réguler son appétit et de limiter les fringales un entraînement adapté, en adéquation avec
mais aussi grâce aux nombreux excitants qu’ils un objectif de perte de poids, les brûleurs de
contiennent, de réduire la fatigue. La réduction graisses ne serviront pas à grand-chose. Ils sont
de la fatigue est donc très intéressante car cela comme leur nom l’indique des compléments
permet de maintenir une intensité élevée lors alimentaires et il est préférable de débuter sa
de nos entraînement, ce qui est primordial sèche sans l’aide de ce type de compléments.
pour lutter contre la fonte musculaire, tout en Il est plus intéressant d’en consommer
optimisant notre dépense énergétique pendant uniquement en fin de sèche afin de favoriser
le training. la perte du gras le plus tenace et ainsi
d’éviter toute accoutumance aux différents
Que contiennent les composants de ces fat burner, notamment
brûleurs de graisses ? la caféine. Cependant leurs différentes actions

sont intéressantes et notables et permettent
Les ingrédients que l’on retrouvera le plus
de vivre plus sereinement notre sèche et notre
fréquemment dans la composition d’un fat
manque d’énergie grâce à leur effet coupe-faim
burner sont : La caféine , le thé vert , le et la réduction de la fatigue.
guarana, la carnitine, la taurine, le poivre de
Cayenne. Les brûleurs de graisses sont donc des
Ce ne sont pas les seuls composants des compléments alimentaires efficaces mais ils
brûleurs de graisses, mais d’autres, présents ne sont pas magiques. Gardez en tête que le
également, n’ont pas une action significative et plus gros du travail devra être fait durant vos
scientifiquement prouvée en ce qui concerne entraînement et dans votre assiette !
les différentes actions que l’on vient d’évoquer.
05
LES ERREURS
À NE PAS FAIRE
Pour terminer ce guide, on va traiter ensemble des
petites, et des grosses erreurs, qui pourraient ralentir
voire stopper votre progression en musculation.
100 I INTRODUCTION
ERREUR N°1 - NE PAS CONSOMMER ASSEZ DE CALORIES
Cela peut paraître bête temps puis vous stabiliser

pourtant c’est souvent une assez rapidement et peut être
des principales raisons qui même regagner quelques
entraine une sèche ratée. En kilos car le peu de calories
voulant perdre du poids trop apportées à l’organisme va
rapidement, on a tendance à être immédiatement stocké
couper bien trop sèchement afin d’anticiper de nouvelles
nos apports en calories. Le périodes de « famine » et ainsi
risque est de conduire son s’assurer des réserves pour
corps à un état de « famine » fonctionner correctement.
durant lequel l’organisme va Pensez donc à diminuer
réduire considérablement son progressivement vos apports
métabolisme pour maintenir en calories afin de ne
uniquement les fonctions perturber l’organisme trop
vitales. Vous allez donc perdre violemment.
du poids dans un premier
ERREUR N°2 - CONSOMMER TROP DE CALORIES
C’est étonnant surtout après ce cas on va avoir tendance à

avoir évoqué l’erreur n°1, mais diminuer trop peu nos apports
effectivement, parfois une caloriques ce qui revient à une
sèche est ratée car on ne réussit situation de maintien calorique
pas à perdre suffisamment de ou de déficit bien trop faible pour
poids. Cela peut avoir plusieurs entraîner une perte de poids.
explications. Tout d’abord Faites donc attention à bien
à cause d’un mauvais calcul calculer vos besoins en calories
de ses besoins en calories. en fonction de votre dépense
En surestimant sa dépense énergétique et d’appliquer une
calorique par exemple, on peut diminution progressive. Une
vite passer d’une situation de baisse de 200 kcal à 300 kcal par
déficit calorique théorique à une jour, par rapport à notre apport
situation de maintien calorique. calorique de maintien, est idéale
Notre dépense n’étant pas pour entamer une perte de
suffisante, ou nos apports étant poids durable sans risquer de
trop importants, on ne peut donc conduire notre corps à un état
pas sécher et perdre du poids. de « famine ».
Une autre explication peut venir
du fait que l’on a peur de se
Ce documment
retrouver en «estfamine
reserve ».
a l'usage
Dansexclusif de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
101 I LES ERREURS À NE PAS FAIRE

ERREUR N°3 - UNE RÉPARTITION DES MACRO NUTRIMENTS
POUSSÉE À L’EXTRÊME
2. Une réduction trop importante des

glucides peut également nuire à votre sèche.
Généralement lors d’un régime ou d’une sèche
on diminuera principalement nos apports en
glucides pour diminuer de manière générale
notre apport calorique total. Cependant il est
impératif de procéder à une diminution lente
et progressive des glucides. Les glucides
restent la principale source d’énergie du corps.
Priver l’organisme de glucides entraînera une
importante augmentation de la fatigue mais
également une chute du métabolisme et
ralentirai donc considérablement la perte de
poids.
3. Enfin, à l’inverse des lipides et des glucides,

l’erreur la plus souvent effectuée est une
surconsommation de protéines. Il est vrai que
durant une sèche on conseille généralement
d’augmenter légèrement nos apports en
protéines afin de limiter le catabolisme
Lors d’une sèche, 3 grandes erreurs peuvent musculaire dû au manque de glucides, et
ruiner tous vos efforts. ainsi éviter une fonte des muscles. Cependant
1. Si vous supprimez complètement vos manger des protéines dans des quantités
apports en lipides. On le sait, les lipides sont trop importantes va avoir un impact négatif
les « graisses » mais ce ne sont pas eux qui vont sur la sèche mais surtout sur la construction
directement vous faire prendre du poids. Inutile musculaire.
donc de les enlever de votre alimentation, Les protéines acidifient l’organisme. Une
surtout que cela peut être relativement acidité trop importante va entraîner une baisse
néfaste. Les lipides sont indispensables au des performances et de la récupération, mais
corps, notamment concernant la production également une augmentation des risques de
d’hormones. Sans lipides, vous assisterez à blessures. Il est donc indispensable de ne pas
une baisse considérable de votre taux de dépasser 2g à 2,5g de protéines par kilos de
testostérone qui est une des hormones les plus poids de corps, mais aussi de consommer de
anabolisante, favorisant donc la construction nombreux aliments permettant de compenser
musculaire. Sans testostérone, vous observerez cette acidification et basifier votre organisme,
certainement une fonte musculaire plus ou comme les fruits, les fruits à coque mais surtout
moins importante. Maintenez donc vos apports les légumes.
en lipides, environ 1g par kilos de poids de
corps, en favorisant
Ce documment les «a l'usage
est reserve bons lipides
exclusif ».
de CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]

ERREUR N°4 - UN ENTRAÎNEMENT MAL DOSÉ
On l’a vu, il est important de maintenir un évitez de faire un travail de force maximal (1 à
entraînement lourd afin de continuer à vous 5 répétitions) afin de ne pas trop épuiser votre
muscler durant votre sèche. Le contraire organisme. Il est toujours intéressant de rajouter
risque d’avoir pour conséquence de ralentir une activité cardio afin d’augmenter votre
considérablement votre perte de poids. Ce dépense énergétique, mais n’en abusez pas non
n’est pas parce que vous diminuez vos apports plus. En sèche vous avez moins d’énergie, vous
et donc que vous apportez moins d’énergie à récupérez également moins bien alors ne vous
votre corps, qu’il faut lever le pied et limiter épuisez pas en réalisant de la musculation et du
le plus possible votre activité physique. Au cardio à outrance. Dosez vos efforts de manière
contraire ! Maintenir un entraînement intensif intelligente ! La sèche, pour être efficace, doit
vous permettra de continuer à construire du être effectuée sur le long terme alors ne vous
muscle et éviter une fonte musculaire. Cela épuisez pas bêtement en voulant aller trop vite.
vous permettra également de brûler davantage
de calories et de maintenir un métabolisme
élevé. Attention tout de même à ne pas abuser
des entraînement lourds. En réalité ne changez
pas grand-chose à vos trainings habituels, mais

06
CONCLUSION
104 I INTRODUCTION
CONCLUSION
Ça y est les gens, vous avez à présent toutes
les informations nécessaires afin de démarrer
et surtout de réussir votre sèche et de perdre
enfin ces kilos en trop ! Vous avez également
suffisamment de connaissances pour perdre de
la masse grasse tout en préservant votre masse
musculaire, afin de dessiner au mieux vos muscles !
Rappelez-vous tout de même que votre sèche ne doit

absolument pas être une course aux kilos, mais au contraire,
un travail de patience qui vous permettra de maximiser
la perte de masse grasse sans pour autant perdre votre
masse musculaire. Votre patience et votre rigueur seront
forcément récompensées et vous pourrez admirez vos
progrès bien plus longtemps par la suite !
Alors maintenant, fini la théorie,

place à la pratique, c’est parti !!!
BOOUM
105 I CONCLUSION
Que faire après le
Guide de la sèche et
de la perte de poids ?
DAAMN BRAVO !!!
Vous avez enfin réussi à dessiner votre
silhouette et à perdre ces petits kilos en trop!
Sachez que vous pouvez vraiment être
fièr(e)s de vous, MOI, je le suis !!
Désormais pensez à vous entraîner encore
plus dur, continuez de manger sainement et
raisonnablement afin de maintenir ce physique
que vous avez durement obtenu!
Maintenant les gens, pour tous ceux qui

souhaitent se développer et prendre du
muscle, vous pouvez vous rendre sur mon site
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la prise de masse, afin de devenir encore plus
énorme et sec!
Si vous avez des questions sur ce guide, n’hésitez

pas à contacter mon coach par mail à l’adresse
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évolutions en postant vos photos avant-après sur
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106 I CONCLUSION
07 LEXIQUE
107 I INTRODUCTION
Acides gras polyinsaturés : Les acides gras de plus de 15 répétitions. Ce qui correspond généralement
polyinsaturés font partis, avec les acides gras monoinsaturés, à une charge inférieure à 60% de notre RM. En aucun cas, le
des « bons lipides ». Les acides gras polyinsaturés comprennent terme de charge légère a un rapport avec le poids réel de la
les omégas 6 et omégas 3, que l’on retrouve dans les poissons charge. Pour exemple, chez certaines personnes et selon les
gras ou dans certaines graines. Les acides gras polyinsaturés exercices, 120 kilos peuvent représenter une charge légère si
ont un effet positif sur la santé, contrairement aux acides gras leur RM est équivalent à 300 kilos.
saturés qui ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol.
Charge lourde : Le terme de « charge lourde » est, à l’instar
Acide lactique : L’acide lactique est une molécule, des charges légères, un terme relatif au nombre de répétitions
présente dans l’organisme notamment au niveau des muscles. réalisés lors des séries, on parle de charge lourde lorsqu’on
Lors d’un effort physique, lorsque les muscles actifs dans réalise des séries courtes, de moins de 12 répétitions. Ce qui
le mouvement manquent d’oxygène, on va alors assister à correspond généralement à une charge supérieure à 65% de
une accumulation d’acide. En absence d’oxygène, l’acide notre RM. En aucun cas, le terme de charge lourde a un rapport
lactique va alors entraîner quelques désagréables sensations, avec le poids réel de la charge. Pour exemple, chez certaines
notamment une intense sensation de brûlure au niveau des personnes et selon les exercices, 20 kilos peuvent représenter
muscles concernés. une charge lourde si leur RM est équivalent à 27 kilos.
Anabolisme : Avec le catabolisme, l’anabolisme fait partie Cortisol : Le cortisol est l’hormone du stress.
des deux composantes du métabolisme. L’anabolisme est le Contrairement à certaines hormones comme l’hormone de
processus de synthèse lors duquel l’organisme va réparer ses croissance ou la testostérone, qui participent à la construction
tissus, notamment musculaire. C’est pendant l’anabolisme que musculaire, le cortisol a plutôt un effet néfaste sur les muscles
l’on va « créer » du muscle. et la récupération. Il est important de limiter l’augmentation du
niveau de stress et s’alimentant, s’entraînant et en récupérant
ATP : L’ATP, ou Adénosine Triphosphate, est une molécule
correctement.
présente dans le corps, particulièrement utile lors d’une activité
physique. En effet, l’ATP va permettre, lors d’un effort, de Déficit calorique : Le déficit calorique correspond à
fournir extrêmement rapidement de l’énergie à l’organisme, la période lors de laquelle on va consommer moins de calories
permettant ainsi la contraction musculaire notamment. Son que celles que l’on brûle durant notre journée. La création
action est brève et l’apport d’énergie pour des efforts plus d’un déficit calorique va alors entraîner une perte de poids car
longs se fait ensuite grâce à l’arrivée d’oxygène. l’organisme n’aura plus suffisamment de calories apportées
via l’alimentation pour produire de l’énergie. Le corps va donc
Balance énergétique : Une balance énergétique
puiser dans les réserves pour produire l’énergie nécessaire.
représente la différence entre les calories apportées à l’organisme
et les calories brûlées au cours de la journée. Il existe 3 types Exercice d’isolation : Un exercice d’isolation est un
de balances énergétiques. La balance énergétique négative qui exercice monoarticulaire. Il met donc en jeu une seule et unique
entraînera une perte de poids. La balance énergétique positive articulation et permet généralement de travailler, d’isoler
qui entraînera un gain de poids. Puis la balance énergétique comme son nom l’indique, un seul muscle. Ce type d’exercice
équilibrée, dans ce cas de figure, le poids ne varie pas. permet généralement de pré-fatiguer un muscle, ou de « finir »
le muscle en fin de séance. Du fait du peu de masse musculaire
Catabolisme : Seconde composante du métabolisme,
engagée pour la réalisation de ces mouvements, les exercices
le catabolisme, à l’inverse de l’anabolisme, est le processus
d’isolation ne sont pas faits pour chercher la performance mais
de dégradation des molécules afin de produire de l’énergie.
plutôt pour cibler un muscle. On s’en sert généralement afin de
On rencontre ce processus le matin au réveil, où après une
rattraper un point faible. Ex : le leg extension cible uniquement
longue période sans manger, le corps va dégrader des tissus
le quadriceps.
musculaires pour produire de l’énergie. Autre cas, après un
entraînement intense, le corps dont les réserves de glycogènes Exercice polyarticulaire : Un exercice polyarticulaire
sont vides, va dégrader les muscles afin de produire de l’énergie. est un exercice qui va mettre en jeu plusieurs articulations et par
C’est pourquoi, dans tous ces cas, il faut apporter au corps des conséquent plusieurs muscles. Ce sont sur ces exercices que l’on
protéines et des glucides, afin de refaire les stocks et d’éviter pourra se permettre de travailler avec des charges lourdes et de
que le corps dégrade les cellules. performer, du fait de l’importante masse musculaire engagée.
En règle générale on les utilise pour le développement de
Charge légère : Le terme de « charge légère » est un
la masse en générale car permettent de réaliser en travail
terme relatif au nombre de répétitions réalisés lors des séries,
d’ensemble et non un travail ciblé.
onCe
parle de charge légère
documment lorsqu’on
est reserve réaliseexclusif
a l'usage des séries
delongues,
CÃ©dric Saint SupÃ©ry , adresse mail : [email protected]
108 I LEXIQUE
Ghréline : La ghréline est l’hormone de la faim. Son taux naturellement plus bas en journée puis remonte naturellement
est généralement plus élevé avant un repas, puis diminue la nuit. Il est donc important de maintenir ce taux élevé
ensuite. Cependant certains facteurs (comme un sommeil de afin d’éviter les grignotages. Bien dormir peut y participer
mauvaise qualité) peuvent participer au maintien d’un taux grandement.
élevé. Cela peut donc conduire à de nombreux grignotages
Masse grasse : La masse grasse est l’ensemble des
durant la journée.
cellules graisseuses du corps humain. Ces amas graisseux
Glucose : Le glucose est un sucre, stocké dans l’organisme peuvent se localiser différemment en fonction des personnes,
sous forme de glycogène. Le glucose circule dans le sang des morphologies. On le retrouve principalement au niveau de
lorsqu’il a besoin d’être utilisé comme source d’énergie, afin la sangle abdominale, du dos, de la poitrine, des fesses mais
d’alimenter les différentes cellules actives. aussi des cuisses. Bien que dangereuse lorsqu’elle est présente
en excès, le corps a néanmoins besoin de graisses pour
Glycogène : Le glycogène est la forme sous laquelle est
fonctionner. Pour quantifier notre masse grasse on retrouve
stockée le glucose dans le foie et les muscles. Sa répartition est
l’Indice de Masse Corporel (IMC) mais qui n’est pas forcément
liée à l’action de l’insuline.
adapté aux pratiquants de musculation car il ne prend pas en
Half Body : Le half body est une méthode d’entraînement compte la masse musculaire.
qui, comme son nom l’indique, va nécessiter de diviser les
Masse maigre : La masse maigre est constituée de
trainings en deux types de séances bien distinctes. D’un côté
tout ce qui ne fait pas partie de la masse grasse. On retrouve
on travaillera l’ensemble des muscles du haut du corps, de
les différents organes, les liquides, les os, les muscles.
l’autre on travaillera l’ensemble des muscles du bas du corps.
Contrairement à la masse grasse, la masse maigre n’est pas
Hyperglycémiant : Un aliment hyperglycémiant, est un inerte, elle permet au corps de fonctionner et consomme de
aliment qui, lors de son absorption, va entraîner une hausse l’énergie.
rapide et brusque de la glycémie sanguine. Lorsque cette
Métabolisme de base : Le métabolisme de base ou
glycémie est trop élevée, l’organisme va sécréter une hormone
métabolisme basal correspond à la consommation énergétique
(l’insuline) qui va être chargée de diminuer le taux de sucre
de l’organisme au repos, pour maintenir les fonctions
dans le sang en redistribuant l’excès de sucre, dans les muscles
vitales (alimentation du cerveau, digestion, régulation de la
et dans les réserves. Un aliment hyperglycémiant a donc plus
température corporelle, maintien de l’activité cardiaque). Le
de chance de favoriser l’apparition de masse grasse. Ce sont
métabolisme de base est exprimé en calories. il dépend du
les aliments à Index Glycémique élevé.
sexe, de l’âge, de la taille, du poids, de la masse grasse et
Hypoglycémie : L’hypoglycémie est une baisse du taux masse musculaire. Il est plus élevé chez les hommes que chez
de sucres dans le sang. Elle peut intervenir dans deux cas de les femmes et est également plus élevé chez une personne
figure. Tout d’abord lors d’un effort long et intense (marathon) musclée que chez une personne en surpoids (le maintien
si l’apport en glucides complexes n’a pas été suffisant, il arrive de la masse musculaire nécessitant davantage de calories).
un moment où le corps n’aura plus de sucres à disposition pour Le métabolisme de base diminue avec l’âge (pour des
fournir de l’énergie, c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie. On caractéristiques similaires, il sera plus élevé à 20 ans qu’à 40
peut également être atteint d’hypoglycémie lorsqu’on ingère ans).
une dose importante d’aliments à index glycémique élevé, le
Point faible : En musculation, un point faible est un muscle
taux de sucre dans le sang va alors augmenter très rapidement.
que l’on va avoir du mal à développer. Cela est généralement
Pour contrer cela, le corps va sécréter une hormone (l’insuline)
causé par un facteur génétique. En effet, les points faibles sont
qui va réguler le taux de sucre, mais parfois de manière
dans la majeure partie des cas, un muscle court. Visuellement,
importante et brutale. C’est ce phénomène que l’on appelle
un point faible se développera donc moins que d’autres, pour
aussi l’hypoglycémie. Au niveau des symptômes on retrouvera
la même intensité et même charge de travail. Enfin, dans la
une baisse d’énergie soudaine, une accélération du rythme
majeure partie du temps, un point faible est un muscle que l’on
cardiaque et une hausse de la sudation, pouvant également
a du mal à ressentir, qui a du mal à congestionner. Attention il
s’accompagner d’une sensation de « jambes coupées ». Il est
est important de différencier les points faibles réels, qui malgré
donc important de doser ses apports en sucre, notamment
un bon entraînement auront toujours du retard, d’un « faux »
dans le cadre d’une activité sportive, afin de ne pas entraîner
point faible, causé par un manque ou un mauvais entrainement.
une baisse d’énergie et des performances.
Pour développer et rattraper un point faible il faudra alors
Leptine : Contrairement à la ghréline, la leptine est commencer par isoler ce muscle afin de mieux le contracter,
l’hormone responsable du sentiment de satiété. Lorsque mieux le ressentir en optimisant la congestion.
son taux est élevé, on ne ressent plus la faim. Son taux est
109 I LEXIQUE
Point fort : Un point fort en musculation est donc tout
le contraire d’un point faible. Le point fort se caractérise par
sa capacité de développement relativement rapide, aussi bien
visuellement qu’en termes de performances. Les points forts
sont des muscles que l’on ressent relativement bien lors des
exercices et qui vont parfaitement congestionner.
Prise de masse : Contrairement à la sèche, la prise de

masse est une période durant laquelle une personne va tenter
d’augmenter sa masse, grâce à un développement de la masse
musculaire. Le poids sur la balance augmentera mais le but est
de limiter le plus possible l’augmentation de la masse grasse.
Split : Le split est une méthode d’entraînement consistant

à entraîner un voire deux groupes musculaires durant chaque
séance.
Synthèse protéique : La synthèse protéique va

permettre, grâce à l’assimilation des acides aminés, qui sont
les composantes des protéines, d’effectuer des processus
plus complexes, notamment la reconstruction des cellules
musculaires. La synthèse protéique est donc importante dans le
développement musculaire car, après un entraînement on l’on a
détruit des fibres musculaires, elle va permettre de reconstruire
ces fibres, plus fortes et plus grosses.
Véganisme : Les personnes végans exclut tout produit

d’origine animale, que ce soit dans leur alimentation, mais
également dans leur vie de tous les jours. Une personne végan
ne consommera donc ni viande, ni poisson ou fruit de mer, ni
œuf, ni produit laitier mais n’achètera pas de vêtements ou
accessoires comportant de la fourrure, du cuir ou de la laine.
Être végan est donc un véritable mode de vie qui refuse toute
maltraitance animale et tout ce qui en découle.
VMA : La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond

à la vitesse que l’on atteint lorsque notre consommation en
oxygène est maximale. Concrètement, on atteint notre VMA
durant des efforts extrêmement intenses. Il faut savoir qu’on ne
peut généralement pas tenir cette allure plus de 5 à 6 minutes.
Des exercices à haute intensité, comme le HIIT, permettent
d’améliorer notre VMA. Ce type de séance sont relativement
intéressantes dans la progression car cela demande de tenir
une intensité avec un pourcentage très élevé de notre VMA.
110 I LEXIQUE
111 I INTRODUCTION
et sourtout
n’oubliez pas que
vous êtes les
meilleurs !
Booum
114 I INTRODUCTION

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Le guide idéal pour réussir

Rappel sécurité, santé et

Balance énergétique et déficit 62

Estimation du total calorique 67

ENTRAÎNEMENT Véganisme et perte de poids 78

La stagnation lors d’une sèche 82

La place du cardio lors d’une La stagnation lors d’une sèche 82

Le mythe de la perte de poids 24

Le mythe des séries longues 26

L’organisation des séances 28

Le cas des bruleurs de graisses 98

Vous êtes prêt ?

Nous ne pourrons être tenus

Il va « sécher » et donc éliminer le plus de

Attention tout de même à ne pas en abuser. Ces exercices (squat, soulevé

mais où est le cardio pouvez l’intégrer très simplement en faisant

Attention toutefois à ne pas abuser du cardio. En effet, si vous êtes

• ÉVITER LES SÉANCES TROP vous prévoyez de vous entraîner à

• PAS ADAPTÉ POUR LES EFFORTS • RISQUES DE FONTE MUSCULAIRE : sans

.C’est assez simple en réalité. On traitera dans

COMME TOUT TYPE D’ENTRAINEMENT,

Mais quel est l’intérêt

je organiser mes CARNET D’ENTRAINEMENT :

On débutera donc par un

Les avantages Les inconvénients

Attention cependant, car au bout d’un certain niveau

EXEMPLE D’ORGANISATION DES SÉANCES POUR LE FULL BODY

SEMAINE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

DÉVELOPPÉ COUCHÉ À TIRAGE VERTICAL FENTES

DÉVELOPPÉ MILITAIRE CURL AU PUPITRE BARRE AU FRONT

3 séries 10 à 12 rép 3 séries 12 à 15 rép 3 séries 12 à 15 rep

1 min 30 de repos 1 min de repos 1 min de repos

DÉVELOPPÉ ASSIS TIRAGE HORIZONTAL SQUAT

4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép

ÉLÉVATION LATÉRALES CURL À LA BARRE EZ EXTENSION TRICEPS

3 séries 10 à 12 rép 3 séries 12 à 15 rép 3 séries 12 à 15 rép

1 min 30 de repos 1 min de repos 1 min de repos

EXTENSION SUR BANC À

DÉVELOPPÉ INCLINÉ À TIRAGE BUCHERON PRESSE INCLINÉE

4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép 4 séries 8 à 10 rép

2 min de repos 2 min de repos 2 min de repos

SHRUGS (Trapèze) EXTENSION TRICEPS CURL MARTEAU (Biceps)

3 séries 10 à 12 rép 3 séries 12 à 15 rép 3 séries 12 à 15 rép

Les avantages Les inconvénients

Attention tout de même, car le circuit training peut

EXEMPLE D’ORGANISATION DES SÉANCES POUR CIRCUIT TRAINING

SEMAINE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

x15 x15 x15

DÉVELOPPÉ COUCHÉ ROWING HALTÈRES SOULEVÉ DE TERRE

x15 x20 Max

CURL HALTÈRES CRUNCHS POMPES

Max x15 x15

TRACTIONS SQUATS SUMO DÉVELOPPÉ

Ici notre séance comprendra 1 seul circuit à répéter 3 à

Ici notre séance comprendra 3 circuits

DÉVELOPPÉ COUCHÉ DÉVELOPPÉ DIPS

Circuit Pull 1 tour = 45 secs de travail sur chaque exos