Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan

tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,
yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau
menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari
luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan
beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan
beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik
secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh
dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas

1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu
garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya
diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak
tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi
waktu ± 30 detik.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman.
2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat
± 30 menit.

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah

1. Squat Jump

a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas
kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat
menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap
berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dilakukan dengan berulang-
ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat
dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.
1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah sebagai
berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke palang tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang,
kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima kali
dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai
berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke sebuah bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang
lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di pinggang.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10 kali,
dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.