Terapi Relaksasi Otot Progresif
Terapi Relaksasi Otot Progresif
Terapi Relaksasi Otot Progresif
Gerakan 3: ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas pangkal lengan).
1. Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.
2. Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi tegang.
Gambar:
Gerakan 4: ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.
1. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyantuh kedua telinga.
2. Fokuskan atas, dan leher.
Gambar:
Gerakan 5 dan 6: ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti otot dahi, mata, rahang, dan mulut).
1. Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa dan kulitnya
keriput.
2. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan disekitar mata dan otot-otot yang
mengendalikan gerakan mata.
Gerakan 7: ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot rahang. Katupkan rahang,
diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan disekitar otot rahang.
Gerakan 8: ditujukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya
sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
Gambar :
Gerakan 9: ditujukan untuk merileksikan otot leher bagian depan maupun belakang.
1. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan.
2. Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
3. Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat merasakan
ketegangan dibagian belakang leher dan punggung atas.
Gerakan 10: ditujukan untuk melatih otot leher begian depan.
1. Gerakan membawa kepala ke muka.
2. Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gerakan 11: ditujukan untuk melatih otot punggung
1. Angkat tubuh dari sandaran kursi.
2. Punggung dilengkungkan.
3. Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
4. Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lemas.
Gerakan 12: ditujukan untuk melemaskan otot dada.
1. Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya.
2. Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada sampai turun ke
perut, kemudian dilepas.
3. Saat ketegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
4. Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan relaks.
Gambar:
Gerakan 13: ditujukan untuk melatih otot perut.
1. Tarik dengan kuat perut kedalam.
2. Tahan sampai menjadi kencang dank eras selama 10 detik, lalu dilepaskan bebas.
3. Ulangi kembali seperti gerakan awal perut ini.
Gerakan 14-15: ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).
1. Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
2. Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke otot betis.
3. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.
4. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.