Dolci vegani

1. la pasticceria vegana

DA DOVE INIZIARE

Molti pensano che realizzare dolci vegani, cioè senza l’utilizzo dei derivati animali, sia difficile e che i risultati siano inferiori a quelli ottenuti seguendo le ricette tradizionali. Al contrario, la verità è che i dolci 100% vegetali non solo sono gustosi come quelli che contengono burro, uova, latte, miele o strutto, ma sono anche più facilmente digeribili e non appesantiscono il nostro organismo che li deve digerire. Qual è il segreto? L’arte della pasticceria vegana non nasconde alcun mistero e non ci sono strane alchimie per realizzare dolci, biscotti e dessert deliziosi e adatti a tutti i palati. Nessuna scienza occulta, solo la conoscenza di ingredienti da utilizzare e qualche accorgimento che la ricerca gastronomica in campo vegano ci ha regalato.

Nella pasticceria classica le uova la fanno da padrone. Servono come legante nell’impasto e per favorire la lievitazione. Oltre alle uova delle galline, sul mercato e in natura esistono altri ingredienti che possono essere utilizzati per ottenere gli stessi risultati, se non addirittura migliori. La pasticceria vegana, a seconda del tipo di preparazione, può prevedere l’utilizzo di purée vegetali e di frutta, di yogurt di soia, di semi di lino macinati, di una miscela di bicarbonato di sodio e aceto, oppure di maizena o fecola di patate. La stessa cosa vale per le alternative al latte vaccino e al burro – anche questi due prodotti devono legare gli impasti, nonché dare corpo ed esaltare il sapore delle torte. A seconda del tipo di dolce che si vuole preparare possono venirci in aiuto ingredienti differenti a seconda dei casi.

Nelle pagine seguenti verranno illustrate le alternative ai diversi tipi di grassi animali e prodotti derivati dagli animali, in modo da ottenere torte, biscotti e dolci al cucchiaio che stupiranno i vostri familiari e i vostri ospiti. Non potranno credervi quando gli rivelerete che sono stati realizzati in leggerezza!

Molti dei sostituti dei derivati animali sono già presenti nella vostra cucina e sono comunque di utilizzo comune, altri li potete trovare o realizzare senza troppa difficoltà, ma semplicemente con un poco di organizzazione. I prodotti che hanno una scadenza più lunga, soprattutto quelli un po’ meno comuni dal punto di vista della dieta tradizionale (olio di cocco vergine, datteri Medjool, anacardi, noci pecan, miglio ecc.) possono essere comprati in anticipo, assicurandosi, così, una base per la maggioranza di ricette dolci vegetali. Potrà accadere che, la prima volta che farete una spesa diversa dal solito, pensiate al costo della materia prima, ma è un piccolo investimento che vale la pena fare, perché sono gli stessi ingredienti che potrete utilizzare per moltissimi dolci presenti in questo ricettario, e le preparazioni che potrete realizzare fuori avranno un gusto e un profumo molto più intensi rispetto a quelle della pasticceria tradizionale. Per risparmiare tempo e denaro, alcuni ingredienti, anziché nei negozi specializzati, possono essere ordinati sul web. Questo vale soprattutto per prodotti importati, che possono avere prezzi un po’ elevati.

Fare la spesa è il primo passo per renderci consapevoli di quello che mangeremo ed è buona abitudine fare caso alle etichette, anche perché ci sono prodotti, come per esempio coloranti alimentari e decorazioni per dolci, che possono contenere ingredienti di origine animale, come per esempio la gelatina o l’albumina. Alcuni ingredienti base, come le decorazioni per dolci, burri di frutta secca, latti vegetali, purea di frutta e verdura ecc., possono essere realizzati velocemente in casa, e nel capitolo finale del libro ci sono le ricette per le preparazioni base che vi permetteranno di realizzare dolci squisiti e sani!

Dolce lettura!

Dolcificanti

I dessert, serviti di solito a fine pasto, sono diventati sempre più colorati e allettanti. In passato, lo zucchero non era raffinato come avviene oggi. La verità è che il processo di raffinazione lo priva di tutte le sostanze fitonutritive, rendendolo soltanto polvere bianca con calorie vuote. Ma non finisce qui: numerosi produttori di dolci industriali sostituiscono lo zucchero bianco con altre sostanze ancora più dannose per la nostra salute, come per esempio lo sciroppo di glucosio. Per fortuna, oltre alle grandi catene di supermercati, esistono anche negozi che offrono prodotti con ingredienti meno raffinati, anche se la scelta migliore rimane quella di realizzare i dolci da soli, escludendo del tutto lo zucchero bianco dall’alimentazione. Guardate le ricette base per vedere come realizzare a casa alcuni dolcificanti.

Quali dolcificanti acquistare allora?

• Malto (di riso, mais, orzo e frumento) – perfetto per addolcire cibi e bevande, ricco di valori nutritivi e tonifica l’intero organismo con un’azione specifica sul sistema nervoso. Di sapore simile al miele, oltre a dolcificare insaporisce con il particolare aroma che lo connota. Se paragonato allo zucchero, ha un potere dolcificante leggermente inferiore, il che lo rende anche meno calorico: un cucchiaino e mezzo di malto equivale a un cucchiaino di zucchero. Inoltre, diversi studi dimostrano che non favorisce la carie e può essere utilizzato in piccole quantità anche dai diabetici.

• Datteri Medjool freschi – di origine israeliana, sono i datteri più grossi e pregiati, dal caratteristico color cioccolato. Queste bacche dalla polpa carnosa vengono utilizzate come esaltatori di sapore in torte e dolci vari, ma anche in alcuni primi piatti di pasta ripiena. La loro polpa è composta di zuccheri semplici e ricca di proprietà benefiche: contiene vitamine, flavonoidi, polifenoli, importanti antiossidanti e tannini, nonché modeste percentuali di minerali come il potassio, il ferro, il calcio e il rame, necessario per la formazione dei globuli rossi (fatto da non sottovalutare per chi segue un’alimentazione 100% vegetale).

• Sciroppo di datteri – conosciuto anche come il miele di datteri, viene utilizzato per lo più nei dessert senza cottura o in alcune torte. Questo dolcificante naturale e salutare, perfetto non solo per chi abbia adottato una dieta vegana, ma anche per tutti coloro che vogliono rinunciare allo zucchero bianco, è facile da trovare nei negozi specializzati o sul web. Ma lo potete fare anche da voi, cuocendo datteri secchi in acqua. Consultate il capitolo sulle preparazioni base per i dettagli.

• Melassa – è un dolcificante naturale liquido che possiede interessanti proprietà nutrizionali. Viene ottenuta della lavorazione dello zucchero estratto dalla canna o dalla barbabietola. La potete trovare presso i negozi di alimenti naturali o sul web.

• Sciroppo d’acero – famoso soprattutto come il naturale complemento di pancake, french toasts o waffles, in verità è ottimo anche per addolcire dessert e torte. Fra tutte le gradazioni in commercio, il consiglio è quello di scegliere quello scuro dal colore ambrato, il Dark Robust taste, che ha un retrogusto intenso e un maggiore contenuto di sostanze fitonutritive.

• Sciroppo d’agave – è un dolcificante che si ottiene dalla radice della pianta di agave ed è un perfetto sostituto del miele. Quando preparerete una torta con questo prodotto come dolcificante principale, per evitare di bruciarla, abbassate la temperatura di cottura di 25 °C rispetto a quella indicata nelle ricette contenenti lo zucchero.

• Zucchero di cocco – chiamato anche zucchero della palma di cocco, è un dolcificante naturale estratto dal nettare dei fiori della palma di cocco, dal gusto molto simile a quello dello zucchero integrale di canna. Il suo colore naturale è marrone, conserva quasi tutte le sue sostanze nutritive ed è ricco di ferro, zinco, potassio e vitamine come la B1, B2, B3 e C. È perfetto per la preparazione di torte come il pan di Spagna, la pasta frolla, il pan brioche ecc.

• Zucchero di canna dark muscovado – il migliore fra le varietà, in Italia commercializzato anche con il nome Campesino, è un zucchero scuro non raffinato, dall’intenso sapore di melassa. È umido, la sua consistenza è più granulosa e appiccicosa rispetto alla maggioranza degli zuccheri di canna. Prima di acquistarlo è meglio guardare attentamente l’etichetta per capire se è stato prodotto in condizioni controllate. Ha un valore nutrizionale più elevato di altri zuccheri, ma conserva la maggior parte dei minerali naturali presenti nel succo di canna da zucchero. Può essere utilizzato in svariate ricette che prevedono l’utilizzo di zucchero di canna (soprattutto quelle al cioccolato) – se lo usate ricordatevi, però, di ridurre lievemente il contenuto di liquidi previsto dalla ricetta.

Grassi

Prima di iniziare a realizzare dolci vegani è necessario ricordare che le differenze della struttura dell’impasto dipendono dalla tipologia del grasso che si usa. Infatti, non è un caso che la classica torta di carote venga fatta con l’olio di semi, il plumcake con lo yogurt e i cookies con il burro. Nelle ricette di questo libro vengono utilizzati solo grassi di origine vegetale. Nei negozi di cibo naturale e nei supermercati che hanno reparti di prodotti biologici ben forniti si possono trovare molti tipi di burri e oli vegetali. Fra i migliori grassi alternativi o sostituti dei grassi animali per le preparazioni di dolci ci sono:

• Olio di cocco – contrariamente alla sua definizione di olio, si presenta in forma solida, piuttosto simile alla consistenza del burro, si fonde quando raggiunge la temperatura di 24 °C/25 °C, e non va conservato in frigo. Ricavato dalla polpa essiccata della noce di cocco, è perfetto per realizzare dolci a cui regala un aroma inconfondibile. Tempo fa aveva una fama negativa, ma i recenti studi lo hanno riabilitato, in quanto composto per il 90% da acidi grassi saturi, principalmente acido laurico, che è anche un componente importante del latte materno. Per questa ragione è un alimento indicato per i neonati, perché viene facilmente assimilato. Sul mercato circolano diversi tipi di olio di cocco, ma i principali sono due:

• Olio di cocco puro (vergine o profumato) – non ha subito nessun intervento artificiale di raffinazione, e grazie a ciò mantiene inalterato il sapore del cocco, così come il contenuto di antiossidanti e altre proprietà;

• Olio di cocco raffinato – ricavato dalla polpa della noce di cocco essiccata e trattata con una serie di lavorazioni meccaniche e chimiche. Di conseguenza perde il suo colore e il suo odore primari, nonché alcuni componenti come le proteine.

• Oli di semi di mais – universale per tutti tipi di pietanze ed è perfetto per realizzare dolci soffici e delicati. Irrancidisce meno rispetto ad altri oli, è più dolce, nonché favorisce la lievitazione.

• Olio di semi di girasole o di arachide – entrambi possiedono un gusto più deciso, e possono esse usati intercambiabilmente.

• Panna o yogurt vegetali – entrambi i prodotti possono sostituire perfettamente il burro, a patto che si ricordi che è necessario cambiare le loro proporzioni, ovvero: 100 g di burro devono essere sostituiti con 125 g di panna o yogurt.

• Avocado – la sua polpa frullata è perfetta come sostituto del burro nelle preparazioni più soffici come muffin, plumcake, ma anche nelle torte al cioccolato, come per esempio il brownie, dove l’avocado può essere l’unica fonte di grassi.

• Purée di zucca / batate/ barbabietola – sono ottimi sostituti non solo del grasso nelle ricette per dolci cotti al forno (muffin, brownie, blondie, torte rustiche), ma anche delle uova. Si possono tranquillamente alternare, ma bisogna tenere presente due cose. La prima è che a seconda della torta che si realizza, è necessario condirla in maniera appropriata, altrimenti la purea rischia di prendere il sopravvento sul gusto. La seconda è che meno grasso si usa, meno croccanti saranno le torte, per cui non è possibile sostituirlo del tutto nelle preparazioni delle torte cotte al forno.

Come sostituire le uova

Una delle domande più frequenti nell’ambito della pasticceria 100% vegetale è: «Come si fa a realizzare una torta che sia soffice e ben lievitata senza uova?». In fin dei conti, il loro ruolo è quello di amalgamare gli ingredienti, dare una giusta consistenza alla torta e aiutarla a lievitare, ma la verità è che non c’è nulla di complicato né di innovativo nel realizzare torte senza uova. L’invenzione di queste ricette risale alla seconda guerra mondiale quando negli Stati Uniti, data la scarsità di materie prime, si cominciò a cucinare la wacky cake senza latticini né uova. Il segreto era l’aggiunta di un po’ di aceto mescolato con del bicarbonato di sodio.

Prima di parlare dei metodi di sostituzione delle uova nei prodotti da forno, tenete presente che:

• Se in una ricetta è menzionato un solo uovo, vorrà dire che il suo ruolo è quello di amalgamare gli ingredienti;

• Se nell’elenco di ingredienti ci sono 2-3 uova, dovranno non solo fare da legante ma anche far lievitare la torta, per cui usate uno dei sostituti elencati nella tabella che la renderanno morbida e soffice;

• Un uovo aggiunto nell’impasto di cookies o biscotti, lo rende morbido e aiuta ad amalgamare gli ingredienti – in questo caso si avrà bisogno di un ingrediente che svolga tale ruolo;

• Se una ricetta per una torta da forno prevede l’utilizzo di un albume usate il seguente metodo: mescolate 1 cucchiaio (8 g) di agar-agar in polvere con 1 cucchiaio di acqua (15 ml), dopodiché sbattetelo molto bene con una frusta, lasciatelo riposare in frigo dai 60 ai 90 minuti, e quindi rilavoratelo con la frusta e aggiungetelo all’impasto.

Nel caso in cui nella ricetta tradizionale siano previsti più albumi, il metodo descritto non funziona: la regola è che più uova sono previste e più difficile diventa sostituirle.

• Per realizzare le creme, come la pasticcera ma anche quella per il gelato, è consigliabile utilizzare il miglio. Le relative ricette si trovano nel capitolo con le preparazioni base.

Tabella con sostituti delle uova e leganti

Come sostituire i latticini

A differenza di uova o grassi, i latticini sono molto facili da sostituire nelle preparazioni vegane. Esempio: se una ricetta prevede 240 ml di latte, potete tranquillamente usare la stessa quantità di latte vegetale dal medesimo contenuto di grassi. I corrispettivi più comuni del latte vaccino sono quello di soia, mandorle, avena o riso – l’unica cosa di cui dovete ricordarvi è quella di scuotere bene il contenitore prima di utilizzarlo, in quanto il latte vegetale tende a separare la materia grassa da quella magra.

Una regola simile vale per yogurt, panna e latticello i cui corrispettivi vegani sono oramai sempre più diffusi anche nelle catene di supermercati tradizionali.

• Latte di mandorle – delizioso, cremoso e ricco di proteine. È molto facile da realizzare a casa – si veda il capitolo con le ricette base per la sua realizzazione – e usarlo per la maggior parte delle preparazioni dolci. Può essere acquistato presso la maggioranza dei grandi supermercati, e il migliore è quello al naturale, senza zucchero.

• Latte di cocco – è nutriente, il che lo rende uno dei migliori sostituti del latte. Fate attenzione a non confondere il latte con l’acqua di cocco, essendo due bevande totalmente diverse: il primo è un prodotto della polpa del cocco, la seconda è l’acqua contenuta al suo interno. Per il latte di cocco puro, il prezzo può essere un ostacolo, ma la buona notizia è che lo si può preparare facilmente a casa (si veda il capitolo con le preparazioni base). Il latte di cocco grasso si trova nei negozi di alimenti naturali in lattina o cartone, a volte è miscelato con altri latti vegetali (diventando così la versione light) e a quel punto bisogna fare attenzione – alcune ricette richiedono il latte di cocco grasso, con alto contenuto di grassi.

• Latte di soia – il prodotto più comune nella sezione dei latti vegetali. È possibile acquistarlo presso la maggior parte dei punti vendita ed è disponibile in diversi gusti: al naturale, senza zuccheri aggiunti, light, alla vaniglia, al cioccolato. Assaggiateli tutti e scegliete quello che più vi convince, cercando di notare se è arricchito con calcio, vitamine B12 e D2 (e non la D3 che nasce nella pelle degli animali).

• Latte di riso – è un prodotto molto più leggero rispetto ad altri latti, e può essere utilizzato da quasi tutti coloro che soffrono di diversi tipi di allergie. Contiene poche proteine ed è consigliato più come un’aggiunta al caffè o cereali che per realizzazione di alcuni dessert, in quanto poco cremoso.

• Panna vegetale – sul mercato se ne possono trovare di tutti i tipi: di soia, di riso, di cocco, e può essere una soluzione quella di realizzarla da voi – vedete il capitolo con le preparazioni base per i dettagli.

• Yogurt vegetale – il mercato oggigiorno ci vizia, offrendoci un ventaglio di prodotti del genere, ma perché non provare a fare lo yogurt casareccio? È molto più economico rispetto a quello preconfezionato ed è ottimo per realizzare pietanze dolci. Per i dettagli, guardate il capitolo con le ricette base.

Cereali

I cereali integrali, coltivati con il rispetto per la terra, rappresentano un alimento primordiale, naturale e completo per l’essere umano; sono molto nutrienti, rinforzanti, pur essendo un cibo molto semplice, quasi come un’infanzia spontanea e felice, passata in una casa in campagna.

I cereali si trovano al centro delle creazioni culinarie al 100% vegetali in quanto, come tutti gli altri veri prodotti della natura, sono capaci di curare, di farci sentire gratificati, di dare forza per affrontare il lavoro e i cambiamenti climatici. Il miglio, la quinoa, il riso venere, il bulgur o l’avena sono talmente versatili che, grazie a qualche extra con cui sono conditi o serviti, possono avere mille o più facce e quindi essere mangiati dalla colazione alla cena in forma di porridge, budini, pancake, pasta, pane, insalatone, vellutate, polpette e chi più ne ha, più