Guida Individuale Alla Preparazione Fisica SMD

STATO MAGGIORE DELLA DIFESA
V Reparto Affari Generali - Ufficio Sport e Collegamento FA-CONI -
GUIDA INDIVIDUALE ALLA PREPARAZIONE FISICA
a cura di: Ten. Col. Angelo BORSA, Capo Sezione Attivit Sportive Ufficio Sport, V Reparto SMD; Magg. me. ris. sel. Massimo CHIARETTI, medico chirurgo e nutrizionista, Umberto I, Roma; Ten. ris. sel. Monica PALMA, Psicologa Clinica e di Comunit; 1 Mar. Roberto ZOCCOLINI, Maestro dello Sport. Per la realizzazione della guida ci si avvalsi, tra laltro, anche dei siti internet variamente dedicati allo sport fra i quali in particolare: www.emagister it, www.Psymedisport.com, www.geocities.com.
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STATO MAGGIORE DELLA DIFESA GUIDA INDIVIDUALE ALLA PREPARAZIONE FISICA
La verifica della propria efficienza fisica, conservata nel tempo, garanzia di un corretto sviluppo psicofisico che consente laffermazione dellIo nellambito sociale e garantisce durevolezza e prestazioni costanti nel tempo.
Premessa Con lintroduzione delle prove per la verifica dellefficienza fisica del Personale delle Forze Armate, nasce lesigenza di tracciare alcune linee guide, semplici ed efficaci, che aiutino il militare ad effettuare un opportuno e salutare allenamento psicofisico. Introduzione Per garantire una maggiore duttilit e piacevolezza nella consultazione, il presente manuale stato articolato in tre sezioni:
1. Preparazione organica e muscolare agli esercizi 2. Elementi di psicologia dello sport 3. Principi di educazione alimentare e prontuario dietetico
Nelle F.A., molti militari in servizio, praticano abitualmente discipline sportive quali corsa, ciclismo, nuoto, body building e calcetto. Si pu parlare di allenamento quando lattivit sportiva viene esercitata per almeno unora per tre volte a settimana. Il manuale, pertanto, rivolto sia a coloro i quali non praticano abitualmente attivit fisica, sia a coloro i quali si allenano abitualmente per raggiungere e/o mantenere unadeguata preparazione fisica nel tempo.
PREPARAZIONE ORGANICA E MUSCOLARE AGLI ESERCIZI.

La preparazione organica ha lo scopo di migliorare la capacita aerobica della muscolatura dellatleta. Ogni ciclo di allenamento deve iniziare con una breve fase di riscaldamento e di allungamenti. Lo scopo di migliorare lefficienza respiratoria, stimolare progressivamente lazione cardiaca, aumentare, nelle singole cellule, il numero dei mitocondri e la quantit degli enzimi ossidativi che predispongono la muscolatura ad eseguire e a sopportare un maggiore carico di lavoro, sia in fase aerobica1 che anaerobica2.
Attivit aerobica = attivit muscolare lenta e protratta nel tempo che pu essere mantenuta per lunghi periodi ad esempio facendo footing o maratona. 2 Attivit anaerobica = attivit muscolare intensissima che viene sviluppata in brevi periodi tempo come ad esempio nel sollevamento pesi oppure in una gare di velocit sui 100 metri piani.
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RISCALDAMENTO Detto anche warm up, una pratica preliminare ad una prestazione fisica e consente di poterla svolgere nelle migliori condizioni, preparando il corpo (e la mente) agli sforzi che dovr affrontare, riducendo i rischi di lesioni che, invece, potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni a freddo. Il termine riscaldamento da riferirsi allaumento dellintensit del metabolismo, conseguenza delle aumentate richieste muscolari, che determina laumento della temperatura muscolare locale di uno o due gradi centigradi, con miglioramento dellattivit muscolare. Gli effetti di un corretto riscaldamento sono: progressivo innalzamento della temperatura corporea e, quindi, anche dei muscoli con miglioramento della loro contrattilit, prevenendo cos strappi (distrazione) e stiramenti muscolari; miglioramento della fluidit del sangue che determina una migliore irrorazione dei tessuti con un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti con maggiore sottrazione dellanidride carbonica (CO2) dai muscoli, aumentandone la prestazione; 3 miglioramento della termo dispersione.
Il riscaldamento agisce su:
Laumento progressivo dellattivit muscolare migliora lo scorrimento dei tendini nelle loro guaine favorendo la produzione del liquido sinoviale e sollecitando progressivamente le strutture fibroelastiche dei tendini. MUSCOLI Anchessi aumentano la loro contrattilit riducendo i rischi di crampi e stiramenti. ARTICOLAZIONI Il riscaldamento riduce la viscosit del liquido sinoviale presente nelle grandi articolazioni migliorandone la lubrificazione con un graduale ampliamento dellescursione dei movimenti eseguibili. APPARATO CARDIOVASCOLARE La fase di riscaldamento induce un aumento della frequenza cardiaca e della gittata ad ogni singola eiezione cardiaca; laumento progressivo della frequenza e della profondit degli atti respiratori determinano un notevole incremento della portata e dellossigenazione del flusso circolatorio, con un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli, supportandoli nella performance fisica.
TENDINI
La fase di riscaldamento pu consistere in esercizi di ginnastica a corpo libero, in una camminata veloce o una pedalata ad andatura medio-bassa, cui faranno immediatamente seguito le pratiche dello stretching, ovvero la distensione selettiva delle fibre dei gruppi muscolari impegnati nellesercizio. Dopo la prima fase di riscaldamento generico, far seguito un riscaldamento specifico per ogni disciplina praticata che dovr essere, comunque, progressivo e di modesta entit, sia in termini di intensit che di durata. Il riscaldamento specifico deve avere una durata compresa tra 8 e 12 minuti altrimenti si incorre nel rischio di un affaticamento precoce che compromette la prestazione massimale. Esistono anche pratiche di riscaldamento passivo che consentono, attraverso interventi preliminari esterni (doccia calda, sauna, elettrostimolazione muscolare) di aumentare la temperatura corporea del mantello superficiale e, quindi, dei muscoli, senza eseguire lavoro muscolare volontario. A nostro avviso, ai fini di un efficace riscaldamento
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termodispersione consiste nei meccanismi che lorganismo impiega per disperdere leccesso di calore che si svilupper durante la prestazione fisica con la secrezione di sudore sulla superficie cutanea che, per evaporare dalla superficie stessa, sottrae il calore in eccesso, mantenendo la temperatura corporea interna al mantello cutaneo, costantemente a 37C
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preliminare alla prestazione atletica, pi efficace il riscaldamento attivo perch oltre allaumento della contrattilit muscolotendinea stimola anche lincremento del metabolismo e la risposta del sistema cardiovascolare e respiratorio. Se ci si trova in un luogo chiuso, un buon riscaldamento generico pu essere eseguito con il salto della corda che utile anche a predisporre la muscolatura e le articolazioni al successivo lavoro specifico. In alternativa, o successivamente, possiamo eseguire una serie di esercizi di mobilit articolare, sul posto, eventualmente con ripetizione. La prassi del buon riscaldamento prevede un ordine sequenziale, partendo indifferentemente o dalla testa o dai piedi, scendendo o risalendo ordinatamente nel fare gli esercizi, allo scopo di non tralasciare nessun gruppo muscolare. Partiamo, per esempio, dalla testa:
circonduzioni complete del capo, due a dx, due a sin, pausa 1, ripetere 5 volte torsioni del capo dx sin per 15 volte, pausa 1, ripetere 5 volte Articolazioni e muscolatura del collo
slancio alternato delle braccia in avanti, in alto, in fuori slancio simultaneo delle braccia in avanti, in alto, in fuori circonduzione delle braccia
Articolazioni e muscolatura spalla e braccia
torsioni del tronco circonduzione del tronco flessioni laterali del tronco
Articolazioni e muscolatura della Colonna e del bacino
accosciate senza peso
Articolazioni e muscolatura bacino e gambe
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ALLUNGAMENTI O STRETCHING Sia al termine della fase di riscaldamento generico (per alcuni minuti) che al termine della fase dellallenamento, sar opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching di tutti i gruppi muscolari. Questa buona prassi eviter dolorose contratture e consentir di avere muscoli sempre plasticamente pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile. Lo stretching, inoltre, agevola il veloce recupero muscolare dallaffaticamento ed allevia/elimina i dolori post-allenamento. Importante notare che la posizione assunta deve far avvertire nettamente il senso di stiramento e mai di dolore. Ogni posizione deve essere mantenuta per almeno 15-20 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza evitando di "molleggiare" e di forzare le articolazioni. Lo stretching da noi consigliato, il prolungato, prevede il mantenimento di ogni posizione per almeno 15-20 secondi, senza forzare le articolazioni ma aumentando lievemente l'escursione se si sente, progressivamente, diminuire la tensione muscolare. L'allungamento defatica i muscoli e li prepara a sostenere sforzi massimali, diminuendo il rischio di infortunio. Alcuni esercizi di stretching
Dettagli: stretching della muscolatura posteriore della coscia (bicipite femorale ecc.). Dalla posizione seduta, gambe divaricate e aderenti al suolo, scendere lentamente con entrambe le mani verso la pianta del piede. Fermarsi alla sensazione di tensione.
Dettagli: stretching della muscolatura posteriore del braccio. Sollevare alternativamente un braccio sino a portare l'omero dietro la testa. flettere al massimo il gomito, aumentando una leggera pressione con la mano libera.
Dettagli: stretching della muscolatura dorsale e lombare. Afferrare un punto fisso, puntare bene i piedi e rilassare la muscolatura dorsale, sfruttando il peso del corpo per favorire l'allungamento. 5
Dettagli: stretching della muscolatura pettorale e della regione anteriore del braccio. Da eseguire appoggiando la mano (o l'avambraccio) ad un punto fisso e ruotando il tronco in direzione opposta sino ad avvertire un aumento della tensione muscolare.
Dettagli: stretching della muscolatura posteriore della coscia. In piedi, piante dei piedi unite, abbassarsi lentamente con le punte delle dita verso le dita dei piedi sino ad avvertire una sensazione di stiramento
Dettagli: stretching per glutei e muscolatura posteriore della coscia. Dalla posizione supina portare alternativamente una gamba verso il petto afferrando dalla regione tibiale subito al disotto del ginocchio
Dettagli: stretching della muscolatura anteriore del braccio
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Dettagli: stretching per la colonna vertebrale e relativa muscolatura
Dettagli: stretching della muscolatura anteriore delle spalle
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PREPARAZIONE MUSCOLARE
Tabella 1 I Piegamenti delle braccia al suolo in posizione prona vengono definiti col termine di "flessioni" delle braccia rispetto al tronco. Glossario ginnico: Piegare/Piegamento il passaggio degli arti da un atteggiamento di estensione completa dellarto (superiore o inferiore) ad un atteggiamento di flessione (gomiti o ginocchia). Flettere/Flessione Riferito agli arti indica che questi sono in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi. Estendere/Estensione e Distendere/Distensione indicano il movimento opposto a Flettere/Flessione e Piegare/Piegamento, ovvero il passaggio di un segmento corporeo da un atteggiamento in flessione ad un atteggiamento in estensione. Se riferito agli arti si intende che questi non sono in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani e dei piedi. La Distensione si caratterizza anche per lo spostamento di un carico. Estendere indica il movimento opposto al Piegare/Piegamento, ovvero il passaggio degli arti, in appoggio al suolo o su di un attrezzo tramite il contatto delle mani o dei piedi, da un atteggiamento breve ad un atteggiamento lungo. Pertanto, le flessioni a terra sulle braccia si svolgono in 2 tempi (andata e ritorno): 1. Piegamento: quando il corpo si avvicina al suolo frenato dall'azione dei tricipiti; 2. Estensione: quando il corpo torna alla posizione di partenza allontanandosi dal suolo attivando i gruppi antagonisti, cio i bicipiti brachiali. Si tratta di un esercizio che non richiede alcuna attrezzatura, ma che al tempo stesso pu risultare impegnativo per qualsiasi livello di forza muscolare. I "push-up", se correttamente eseguiti, agiscono alternativamente sui muscoli del cingolo brachiale (pettorali grande e piccolo, dentato anteriore, situato lateralmente al torace), sui muscoli addominali (retti ed obliqui interno ed esterno) e delle braccia (tricipiti nellestensione, bicipiti nella flessione del braccio sullavambraccio). In ognuno di questi gruppi muscolari la forza importante non solo per motivi estetici, ma anche per migliorare le azioni di "spinta" richieste nelle attivit di tutti i giorni. Uno squilibrio nellazione dei gruppi muscolari tra loro antagonisti pu danneggiare le articolazioni e la colonna vertebrale. Infatti, spesso i piegamenti vengono eseguiti troppo velocemente, con i muscoli dorsali non abbastanza contratti, il mento in avanti o le scapole troppo ravvicinate. E' bene quindi concentrarsi su un'Esecuzione: corretta, per fare di questo esercizio un utile strumento per migliorare la postura senza danneggiare la propria colonna vertebrale. Ricordando che gli arti funzionano come leve di III grado, quando il busto viene sollevato da terra durante la fase ascendente delle Flessioni, ad opera dei muscoli che estendono lavambraccio sul 8
braccio (tricipite brachiale) e di quelli che estendono il braccio sulla spalla (grande pettorale e deltoide), mentre i gruppi antagonisti (bicipiti brachiali) si rilassano progressivamente. Nella fase discendente del movimento, accade esattamente il contrario. I tricipiti4 si contraggono mentre i bicipiti si rilassano progressivamente antagonizzando/frenando la discesa. Il grande pettorale si trova sulla parte anteriore del torace, e si inserisce alla clavicola, allo sterno, alle coste e la parte superiore dell'omero. Il deltoide un muscolo e tre capi, che si inserisce sulla clavicola, sulla scapola e sull'omero. Esecuzione iniziate in posizione prona, poggiandovi su mani e ginocchia, distanziando le mani di una misura leggermente superiore alla larghezza delle vostre spalle, con le dita in avanti ed i gomiti in estensione; mantenete l'allineamento tra orecchie, spalle, torace, bacino e ginocchia per tutto l'esercizio. Non inarcate la schiena, ne sollevate troppo le natiche. Concentratevi per accorciare la distanza tra l'osso del pube e le coste inferiori, contraendo gli addominali; mantenete le scapole ben allargate, e concentratevi per isolare il movimento di spalle, gomiti e polsi, utilizzando le ginocchia come fossero "cerniere" su cui fare perno; mantenendo i gomiti vicini ai fianchi, abbassate lentamente il torace, quindi tornate su senza bloccare i gomiti in distensione;
Vari esercizi con laumento della difficolt
iniziate con 5 piegamenti poi 7 ripetizioni, arrivando gradualmente fino a 12. Salire espirando e scendere inspirando, eseguire lentamente lesercizio, in particolare la fase di discesa. Una volta raggiunto questo obiettivo, eseguendo l'esercizio in modo corretto e con movimenti completi, potrete passare a dei piegamenti pi difficoltosi, da eseguire poggiando non pi sulle ginocchia, ma sullavanpiede seguendo la precedente progressione ed avendo come obbiettivo le 20 ripetizioni. Questo esercizio, sempre preceduto da un breve riscaldamento, pu essere eseguito la mattina dopo la prima colazione e la sera prima di coricarsi.
Il muscolo tricipite formato da tre distinti capi muscolari che partendo dalla scapola vanno fino ad un'inserzione comune sul becco dellolecrano -struttura ossea che sporge dal gomito e che corrisponde allestremit prossimale (pi vicina alla spalla) dellulna.
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ELEMENTI DI ANATOMIA UMANA NORMALE DEI MUSCOLI INTERESSATI

l grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le ossa del cingolo toracico e lomero.
Il Muscolo grande pettorale, situato anteriormente nel torace e forma la gran parte della parete anteriore del cavo ascellare. Si distinguono una parte clavicolare, una sternocostale ed una addominale. I fasci delle tre parti convergono in un tendine appiattito, inserendosi al labbro laterale del solco bicipitale dellomero. La faccia superiore del muscolo in rapporto con la ghiandola mammaria, la faccia profonda copre lo sterno, il piccolo pettorale e gli intercostali esterni. Adduce e ruota allinterno lomero o, prendendo punto fisso allomero, solleva il tronco. Il Muscolo piccolo pettorale, posto profondamente al grande pettorale, origina da tre digitazioni tendinee dalla 3, 4 e 5 costa, e i tre fasci convergono in un ventre che si inserisce sul processo coracoideo della scapola. Insieme al grande pettorale forma la parete anteriore del cavo ascellare, copre le coste, il dentato anteriore ed i muscoli intercostali. Contraendosi abbassa la spalla e solleva le coste.
Il Muscolo tricipite del braccio o tricipite brachiale (dal latino tricipitem, che ha tre capi o estremit) il pi importante muscolo posteriore del braccio ed formato da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale. Il capo lungo parte dalla tuberosit sottoglenoidea della scapola; il capo laterale (o muscolo vasto laterale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell'omero, al disopra del solco del nervo radiale; il capo mediale (o muscolo vasto mediale) parte dalla faccia posteriore del corpo dell'omero, al disotto del solco del nervo radiale. I tre capi si portano verso il basso e si riuniscono in un tendine che prende attacco sulle facce superiori e posteriori dell'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il tricipite in rapporto con il muscolo deltoide, con l'omero e con l'articolazione del gomito. innervato dal nervo radiale ed il principale muscolo estensore dell'avambraccio, promuovendo anche l'adduzione dell'omero per mezzo del capo lungo in sinergia con il muscolo grande dorsale. antagonista del muscolo bicipite ed il responsabile della maggior parte del volume del braccio.
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ADDOMINALI I muscoli addominali sono i retti ed i muscoli larghi, formano la parete anteriore del tronco, racchiudendo la cavit addominale (o splancnica che contiene i visceri addominali) e si inseriscono in alto dalle ultime coste e dallo sterno e si estendono in basso fino ad inserirsi al margine superiore delle ossa della pelvi(pube e creste iliache).
Tabella 2
ELEMENTI DI ANATOMIA UMANA NORMALE DEI MUSCOLI INTERESSATI
Figura 1 Da un punto di vista puramente estetico, questi muscoli contribuiscono a modellare il nostro addome, ma la loro reale funzione non si limita solamente a quella di contenimento del pacchetto viscerale, contribuiscono anche alla stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta, partecipano nelle manovre di ponzamento5, nellinspirazione addominale, nella fase di espirazione forzata, partecipano alla fase espulsiva del feto. Vari e documentati sono gli esercizi per migliorare e potenziare il tono muscolare della parete addominale anteriore, ma spesso nel tentare di raggiungere velocemente questo obbiettivo, dimentichiamo di applicare alcune importanti regole fondamentali per una miglior riuscita della nostra routine di allenamento. A volte, infatti, alcuni esercizi non ben eseguiti possono creare nel tempo possibili e fastidiosi dolori alla zona lombare. Infatti, ben conosciamo quanto sia importante escludere dal nostro lavoro addominale lintervento e la sollecitazione del muscolo ileopsoas che, se insistentemente stimolato, pu causare linsorgenza di una fastidiosa ed persistente dolenza6. Tale ripercussione in effetti pu accadere quando oltre a lintervento dei muscoli costituenti la parete addominale (retto addominale, obliqui interno ed esterno), coinvolgiamo nellesecuzione: degli esercizi questo muscolo profondo esteso che, nelle sue inserzioni collega la colonna vertebrale, il bacino fino ad inserirsi sul femore.
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fase di espulsione delle feci che necessita la contrazione sia dei retti delladdome che del muscolo diaframma.
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Figura 2 Quando questi esercizi vengono eseguiti con gli arti inferiori distesi o esagerando lavvicinamento del busto alle anche (quindi sollevando il dorso pi del necessario), il muscolo ileopsoas (composto dal muscolo grande dodicesima vertebra terza e quarta psoas che, origina dai corpi della dorsale e dalle prima, seconda, vertebra lombare nonch, con profonde dai processi trasversari lombari) ed il muscolo iliaco7, flessione della coscia sul bacino. gruppo energicamente
diramazioni di tutte le vertebre intervengono Lileopsoas nella un
iperlordosizzante8
per la colonna lombare. In caso di
energica contrazione degli ileopsoas bilateralmente, si corre il rischio di un eccessivo aumento della tensione sulla regione lombare della colonna vertebrale, conseguente possibile dolorabilit9 lombare. Considerando quindi la meccanica e le interferenze date da una scorretta Esecuzione: degli esercizi, possiamo perci esprimere alcuni consigli utili e pratici per tonificare il tratto addominale enfatizzandolo, senza intervenire su quello lombare evitando cosi qualsiasi fastidiosa forma di lombalgia.
ESERCIZI
facili (mani lungo i fianchi)
medi (mani al petto)
con maggiore difficolt (mani alla nuca)
Figura 3
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Dolenza un dolore a bassa intensit, costantemente presente: Il muscolo iliaco ha origine dalla superficie interna della fossa iliaca e, a sua volta, insieme con il muscolo psoas, si inseriscono sul piccolo trocantere, sporgenza ossea per la loro inserzione sul femore. La loro contrazione funziona come una leva di III grado. 8 iperlordosi corrisponde ad una accentuazione della naturale curvatura concava della colonna lombare in corrispondenza della regione lombare.
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ESECUZIONE FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si esegue: a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (Ad) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari; b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell'azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo ileo-psoas (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale. Nella posizione intermedia, con la regione dorso-lombare sollevata dal suolo, il
carico vertebrale lombare notevole e raggiunge i 170-180 Kg in una
persona di taglia media. Questo non il modo corretto di eseguire tale esercizio. Quindi: mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle, espirando nella fase concentrica. Le mani possono essere messe anche sul petto per aumentare leggermente il carico. E' consigliato porre un piccolo rialzo rigido sotto la testa, che comunque non verr toccato durante la fase passiva. Non interrompere la contrazione dei retti delladdome durante le successive ripetizioni. Posizione supina (schiena a terra) ginocchia piegate, piedi a terra o sollevati, mani come da illustrazione, sollevare il busto, evitando di superare una angolazione di 20. Inizialmente effettuare tre serie da 20 ripetizioni, lesercizio deve essere eseguito lentamente, espirando salendo durante lo sforzo ed espirando durante la discesa. b) Successivamente portare le ripetizioni a 25 30 40 ed oltre ad ogni serie di flessioni.
in questa angolazione viene interessato il muscolo ileopsoas ed il retto del quadricipite femorale che invece non devono essere attivati. angolazione da non superare max 20 Figura 4
Dolorabilit, termine che indica un dolore che viene provocato dalla palpazione o comunque da un intervento esterno
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Conclusioni E estremamente importante escludere dal lavoro addominale lintervento del muscolo ileopsoas, e per far ci sufficiente eseguire gli esercizi tenendo gli arti inferiori piegati o leggermente raccolti in quanto questi ultimi non hanno alcuna inserzione sui muscoli della parete addominale.
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FISIOLOGIA DELLALLENAMENTO Per comprendere il problema dellallenamento utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nellerogazione di potenza.. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti allattivit fisica che si vuole allenare. Occorre qui presentare una molecola organica coinvolta nella liberazione di energia che viene indicata con la sigla ATP (adenosin-tri-fosfato). Durante lesercizio fisico, lorganismo trasforma, a livello muscolare, molecole ad alta energia di legame chimico (ATP), in altre molecole, di livello energetico inferiore (ADP+ione fosfato), producendo energia meccanica consistente nella contrazione muscolare. Il processo di trasformazione delle molecole energetiche con la rottura dei legami chimici ad alta energia in legami a contenuto energetico inferiore, si definisce metabolismo. Le molecole ad alta energia (ATP) vengono sintetizzate attraverso il Ciclo di Kreebs che per mezzo della trasformazione del glucosio in acido lattico ed altri cataboliti, sostanze definite prodotti della combustione, quali CO2 (anidride carbonica), H2O (acqua, che viene espulsa sotto forma di vapore e sudore10). Le sostanze che vengono "bruciate" (ossidate) per mezzo dell'ossigeno, al fine di produrre ATP, sono fondamentalmente: glicogeno11 e gli acidi grassi. La molecola dellATP stata identificata intorno agli anni trenta, ha grande facilit a liberare un gruppo fosforico e questa reazione chimica libera una piccola quantitdi energia chimica.
Nel lavoro muscolare, e in altre forme di lavoro biologico, si ha una continua scissione di ATP per coprire le richieste energetiche. A fronte di una necessit di energia, le vie metaboliche devono continuamente catabolizzare12 ATP. Lavoro anaerobico LATP disponibile una quota relativamente piccola, circa 85 g. in tutto lorganismo (aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi come uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi; la disponibilit di ATP il fenomeno limitante la durata dellesercizio. Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di resintesi dellATP. Lavoro anaerobico lattacida Per attivit fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente: la velocit sui 5000 m. inferiore a quella sui 400 m.
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il vapore eliminato con le espirazioni (perspiratio insensibilis). Il sudore, ricoprendo la superficie corporea, evapora. Nel processo di evaporazione, viene sottratto calore allorganismo, eliminando leccesso di calore che si genera con il metabolismo. 11 Glicogeno, una macromolecola che corrisponde ad una lunga catena i cui anelli sono costituiti da molecole di glucosio. 12 Demolire, degradare, trasformare in un prodotto metabolicamente inferiore
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In questo caso, la risintesi dellATP puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dallintervento dellossigeno e detta aerobica Per lavori massimali di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata inferiore. Se si corrono 400 m. a velocit massima, questa sar inferiore alla velocit massima sui 100 m. La resintesi di ATP primariamente legata ad una via metabolica che porta alla formazione del glicogeno in glucosio con formazione ed accumulo di acido lattico; questa via anche anaerobica, ma viene detta anaerobica-lattacida perch appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza si spiega con un limite posto alla velocit di risintesi di ATP necessaria a coprire la velocit di scissione dellATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro limite legato al fatto che laccumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici (ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente, come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iper-ventilazione) e nei soggetti non allenati , dolori e crampi muscolari.
Figura 5
Ciclo di Kreebs o degli acidi tricarbossilici che a partire da una molecolari AcetilCoA proveniente dalla catabolizzazione dei carboidrati, porta alla formazione di una molecola di ATP, 3 di NADH e una di FADH .
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Lavoro aerobico Il principio della specificit dellallenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dellesercizio in questione:
se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocit, salti, lancio del peso, sci di discesa) lallenamento deve migliorare la componente anaerobica pura;
se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo pi lungo (giochi di squadra, velocit prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida,
se lo sforzo puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) lallenamento deve migliorare la capacit aerobica.
Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nellallenamento di tipo anaerobico dellordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi. Le modificazioni indotte dallallenamento anaerobico comportano un aumento della capacit di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.
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Le modificazioni indotte dallallenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacit di pompa cardiaca (aumento della massima gittata sistolica13), una migliore desaturazione14 dellemoglobina, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica. Inoltre, le modificazioni indotte sono in funzione del livello di partenza, della frequenza ed intensit degli allenamenti. Naturalmente il tipo di sostanze impiegate (e la percentuale di utilizzo) varia in funzione del tipo di attivit svolta: anaerobica o aerobica. La quantit di acido lattico prodotto dipende quindi dal tipo di attivit muscolare. Bisogna ricordare che parte dellacido lattico prodotto, viene riciclato come substrato energetico nel ciclo di Cori. In fase di allenamento, prima di cimentarsi nellesercizio vero e proprio, occorrer eseguire la fase di riscaldamento che simula parte dei movimenti compiuti nellesercizio allenante, al fine di attivare il gruppo muscolare da allenare. E bene sottolineare che i risultati ottenuti nelle competizioni dipendono direttamente dalle qualit fisiche dell'atleta. Laddestramento determina il miglioramento della qualit stessa. Le qualit delle quali parliamo sono tutte gi presenti nellindividuo, seppur in misura differente da soggetto a soggetto. Per poterle esprimere al massimo della loro potenzialit occorrer allenarle adeguatamente, e fornire ai muscoli le condizioni ottimali per fornire la migliore prestazione. Tale situazione implica una buona nutrizione dei muscoli, migliorabile ottimizzando il trasporto delle sostanze nutritive e dellossigeno, e quindi del sangue. E necessario avere una buona rete capillare. Si calcola che, nei soggetti sportivi, le dimensioni dei vasi possano essere sino a 10 volte maggiori che nei soggetti sedentari. Al fine di ottenere una buona vascolarizzazione, la corsa lenta considerata tra le migliori attivit, inoltre risulta preparatoria nel compiere qualunque gesto atletico, grazie allafflusso di sangue che ne consegue. Questa attivit denominata condizionamento generale, ed svolto da tutti gli sportivi per migliorare le loro prestazioni, la loro resistenza alla fatica e la capacit di utilizzare al meglio i substrati energetici. Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono pi allenabili di altri, le fibre muscolari sono distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), pi un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei soggetti. La specificit dellallenamento coinvolge uno specifico gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano lentit del contingente muscolare allenato. Negli sport ad elevata componente tecnica lallenamento consente di migliorare lEsecuzione: e questo si realizza attraverso una miglior coordinazione neuromuscolare.
schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici MECCANISMI ACCUMULATORI PRODOTTI DI COMBUSTIONE ESEMPI DI ATTIVITA' ENERGETICI ENERGETICI O RIFIUTO SPORTIVE
Anaerobico alattacido Anaerobico lattacido Aerobico ATP+CP GLICOGENO GLICOGENO+O2+ACIDI GRASSI ADP+H2O+CO2 acido lattico H2O+CO2 Sprint, salti, lanci, sforzi della durata di 8''/10'' Sport di squadra, mezzofondo veloce Corsa di durata a vari ritmi, ciclismo, fondo
Tabella 3
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Contrazione del ventricolo destro e sinistro una migliore estrazione (desaturazione) dellossigeno dallemoglobina da parte del muscolo e trasferimento dal muscolo allemoglobina della CO2
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LA CORSA La corsa adatta a tutti: magri, grassi, ventenni, sessantenni, uomini e donne. Non mai troppo tardi per tornare in pista, anche se si tratta semplicemente del parco sotto casa!
Perch smettiamo di correre? I motivi sono molteplici, primo fra tutti il poco tempo a disposizione dei militari, la maggior parte dei quali composta da pendolari che trascorrono circa due o tre ore al giorno su treni o autobus : non difficile immaginare che fra lavoro, spostamenti quotidiani, famiglia, il tempo da dedicare allo sport rimanga ben poco. Ma anche quando ci sono le condizioni favorevoli per dedicarsi allo sport, lamministrazione non propone offerte allettanti o, quanto meno, adeguate ai tempi.
Ricominciare a correre. Senza pretendere di diventare maratoneti (e comunque non mai detto!) possibile raggiungere un buon risultato nel giro di poche settimane. Limportante incrementare gradualmente i minuti e i chilometri di corsa, in modo da non avere un impatto troppo forte dal punto di vista muscoloscheletrico e cardiovascolare. Un allenamento adeguato richiede una frequenza di circa tre volte alla settimana, alternando sedute impegnative ad altre pi blande: imporsi pochi minuti, per esempio quindici, la prima settimana di allenamento, per poi aumentare di circa cinque minuti la successiva, intervallando la corsa con momenti di riposo attivo camminando a ritmo sostenuto, porter ad unagilit tale da arrivare a percorrere chilometri insperati. Trovare poi un amico con cui condividere lallenamento sicuramente aiuter ad essere pi motivati e a scacciare lidea di desistere troppo in fretta.
Come andare da 0 a 30 min. in 4 settimane? La corsa unattivit che permette molteplici approcci; ogni volta possibile decidere la distanza, landatura, la durata delle soste, la ripetizione di eventuali scatti. Ipotizzando di iniziare un allenamento di running da zero, per arrivare a corre per 30 minuti in 4 settimane, potremmo decidere di seguire questo schema:
Settimana 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Settimana 2 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Forza
1 min. di corsa, 1 min. di camminata. Ripetere per 10. 2 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 8. 5 min. di corsa, 1 min. di camminata. Ripetere per 6.
Forza
4 min. di corsa, 4 min. di camminata. Ripetere per 3 6 min. di corsa, 4 min. di camminata. Ripetere per 3. 8 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 3.
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Settimana 3 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Settimana 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Forza
10 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 2. 12 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 2. 15 min. di corsa, 1 min. di camminata. Ripetere per 2
Forza
15 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 2. 15 min. di corsa, 2 min. di camminata. Ripetere per 2. 30 min. di corsa, 1 min. di camminata.
Perch correre? Una corsa cadenzata e controllata accompagnata da una respirazione regolare apporta benefici alla circolazione venosa degli arti inferiori, riattivando la contrazione muscolare. Anche la camminata svolge la stessa benefica funzione, ancora pi salutare se praticata in acqua, che compie una compressione ed un massaggio naturale, sollevando le articolazioni dai forti impatti. Importanti, in questo senso, le calzature indossate: devono essere scelte in modo che siano in grado di proteggere il piede assorbendo il microtrauma che occorre ogni volta che si appoggia sul terreno. La scelta delle scarpe deve essere ponderata anche in base al terreno su cui effettueremo lallenamento: in palestra, sullasfalto, su sterrato o altri terreni (erba, sentieri di montagna, bagnasciuga marino); fatevi aiutare dai commessi dei negozi specializzati. La corsa, sport dinamico, a differenza di sport statici come la pallavolo, il tennis, il canottaggio o il sollevamento pesi, non sovraccarica il sistema venoso degli arti inferiori e non blocca le articolazioni. Motivo in pi per dedicarsi a questa semplice attivit sportiva. La continuit larma vincente di chi punta lallenamento sulla corsa; correndo tre volte alla settimana, per esempio, la condizione fisica facilmente mantenibile. Una corsa di 30 minuti a giorni alterni ideale per mantenere una forma ideale: in 30 minuti di allenamento alla velocit di circa 10 km allora possibile bruciare almeno 300 calorie. Armati di cardiofrequenziemetro lideale correre al 65% della propria frequenza cardiaca (sotto sforzo). 20
Figura 6
Gli effetti successivi "Gli effetti successivi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cio ad un recupero che supera quantitativamente il livello iniziale". Weigert Un buon allenamento migliora anche la funzionalit dellapparato muscolare. Con l'allenamento viene ottimizzata la funzionalit mitocondriale che, incrementando la produzione energetica, migliora la prestazione.
LA SUPERCOMPENSAZIONE Il processo di miglioramento delle prestazioni passa attraverso un iter fondamentale che, dallallenamento (esecuzione di un lavoro muscolare), porta al miglioramento della prestazione (adattamento organico allo stress indotto). Tale iter si svolge come segue: somministrazione dello stress, alterazione dellequilibrio preesistente, adattamento e compensazione, raggiungimento di un livello funzionale pi elevato: supercompensazione. La distanza temporale tra le varie sedute di allenamento un parametro estremamente importante in grado di influenzare pesantemente il meccanismo della supercompensazione. Successivamente ad allenamenti di una data intensit, lorganismo mette in atto dei sistemi di compensazione del consumo energetico (reintegrazione delle scorte di glicogeno e fosfati) indotto dallo stress allenante, ossia dallalterazione 21
dellequilibrio funzionale. Tale sistema di compensazione non si limita al recupero delle energie spese, quindi ad un ripristino della condizione di partenza, ma realizza un aumento di queste ultime volto a prepararsi ad eventuali nuovi stimoli. Ne consegue che, a fronte dello stimolo allenante, deriva un adattamento corporeo che pone lorganismo in una situazione migliore da un punto di vista atletico. E ovvio che, compensare e supercompesare, necessita un determinato periodo di tempo di recupero, pi o meno lungo in base allintensit dello stimolo fornito e della situazione di partenza dellatleta. Soggetti pi allenati compensano (recuperano) tendenzialmente prima, input allenanti particolarmente gravosi richiedono periodi di recupero pi lunghi. Allenamenti troppo ravvicinati, eseguiti prima che sia ultimata la fase di recupero (compensazione), portano al sovrallenamento, quindi ad una situazione deficitaria, dal punto di vista energetico, che si manifesta con un calo delle prestazioni, destinato al continuo peggioramento se, i tempi di recupero, non vengono adeguatamente allungati. Al contrario, allenamenti troppo distanziati nel tempo, ovvero eseguiti quando gli effetti dell'allenamento precedente sono esauriti, non portano a significativi miglioramenti, relegando lindividuo ad una situazione sostanzialmente stazionaria. Un miglioramento funzionale, quindi lottimizzazione dellallenamento, si realizza solo quando, la sequenza degli allenamenti viene applicata al culmine di ciascuna fase di supercompensazione dellallenamento precedente. Una gestione corretta del lavoro, passa inevitabilmente dalla corretta determinazione dei tempi di recupero.
TECNICHE DI ALLENAMENTO PODISTICHE
Nella preparazione di un podista, dopo che sono stati sviluppati gli aspetti fisiologici di base per puntare a ulteriori e pi consistenti miglioramenti necessario qualificare l'allenamento. Con il termine qualificare si indica quindi, l'introduzione, nel piano di allenamento, di stimoli pi intensi per quanto riguarda la corsa. E' facile intuire che, quando si corre pi velocemente, si riduce la distanza che si riesce a percorrere. Correre a ritmi veloci determina nell'organismo adattamenti molto specifici per le prestazioni che richiedono resistenza alla velocit, ossia ritardo nella produzione e nell'accumulo dell'acido lattico (incremento della soglia anaerobica), miglioramento nella capacit dei muscoli di utilizzare l'ossigeno, maggior resistenza allo sforzo e migliore smaltimento dell'acido lattico. Naturalmente, la corsa ad andature sostenute, ha tempi limitati di applicazione, e si riesce a sottoporre l'organismo solo per brevi periodi a elevata intensit, pena lo scadimento del rendimento. L'alternanza di periodi di corsa pi o meno veloce, con periodi di recupero, rientra nella modalit dell'allenamento intervallato. Per strutturare una seduta 22
"intervallata" si agisce su vari parametri: l'intensit dello sforzo (ritmo di corsa), durata dello sforzo (o distanza da percorrere), numero delle ripetizioni e tempo di recupero. Modulando questi parametri si agisce su diverse qualit fisiologiche. Ad esempio, per aumentare la soglia anaerobica, importante correre a una velocit prossima a quella della soglia stessa (il 2-3% in meno). Non avrebbe invece senso correre pi forte, perch si produrrebbe pi acido lattico e la componente anaerobica, sarebbe pi elevata, con poca o nessuna influenza nel miglioramento del parametro ricercato. Nell'impostazione dell'allenamento intervallato il primo parametro da prendere in considerazione quello dell'intensit dello sforzo (ritmo di corsa) e in conseguenza a questa scelta si struttureranno i successivi parametri, considerando che quanto pi velocemente si corre, tanto minore sar la distanza da percorrere nella frazione ed inferiore sar il numero delle prove. Aumenter invece la durata del tempo di recupero sia se verr fatto in modo attivo che passivo. L'INTERVAL TRAINING
L' interval training, (allenamento intervallato) si svolge su distanze di 200-400 metri. E' diverso rispetto alle distanze ripetute brevi perch, viene dato pi risalto all'aspetto quantitativo che qualitativo dell'allenamento, e pu essere utile per costruire una base da perfezionare. L'obiettivo di correre molte prove (ad esempio, 15-20), perci non servono tempi lunghi di recupero. Anzi, di solito i tempi di recupero sono limitati a 1'-1'30". Il carico complessivo da svolgere compreso tra i 4 e i 6 km. Nellinterval training sulle distanze medie e lunghe, considerato allenante il primo terzo della fase di recupero. Chi non molto allenato e vuole iniziare l'allenamento intervallato, utilizza la metodica dell'interval training friburghese che prevede una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120-130 pulsazioni al minuto (bpm). Sommando il tempo dei singoli periodi di massimo sforzo, si nota che, alla fine della seduta di allenamento, si rimasti nella "zona rossa" (livello di prestazioni molto elevato) per un periodo totale particolarmente lungo. In altre parole, latleta pu contrarre numerose fasi di debito dossigeno una dopo laltra, ripristinando l'equilibrio nei recuperi successivi. Si visto tuttavia che, lallenamento migliore, non si ha recuperando le condizioni metaboliche di base (ossia recuperando totalmente dopo una fase attiva) ma quando si resta ad un livello metabolico superiore, che comporta un certo aumento forzato della velocit del metabolismo. Infatti, si appurato che, i migliori risultati non si ottengono intervallando il massimo sforzo con le condizioni di riposo assoluto, ma intervallando il massimo sforzo con una fase di attivit a bassa intensit, che consenta ugualmente il ripristino delle forze, ma non un recupero completo. Da queste osservazioni (probabilmente sorte come regola di buon senso) nata una tecnica di allenamento che poi stata 23
studiata molto da medici sportivi, fisiologi e allenatori. Si comprende come la massima attenzione viene posta alla durata degli intervalli (secondo alcuni l'intervallo pi importante del periodo di sforzo!). EFFETTI DELL'INTERVAL TRAINING
Dopo molte indagini e misurazioni si notato che nel periodo di recupero (che per facilitare i calcoli viene approssimato a 30) si ha: 1) Riduzione dei battiti cardiaci: dopo il periodo di sforzo, passando alla fase di riposo, il numero dei battiti tende a diminuire spontaneamente. 2) Aumento del trasporto di ossigeno: lossigeno trasportato dallemoglobina, contenuta nel sangue, dai polmoni verso la periferia del corpo aumenta grazie alla vasodilatazione e allaumento dellintensit della contrazione cardiaca. Mancando lo sforzo muscolare, si ricostituisce velocemente il livello di ossigeno e di anidride carbonica in. 3) Il coefficiente respiratorio aumenta (rapporto tra tasso di ossigeno respirato e ossigeno consumato). 4) Riduzione del numero di atti respiratori. Progressivamente lipopnea15, tipica della fase di sforzo massimale viene sostituita dalla eupnea16. Gli atti respiratori diminuiscono, e divengono pi profondi. In altri termini una respirazione pi efficiente, mentre lipopnea meno efficiente perch non riesce a sostituire laria che costituisce lo spazio morto17. 5) Leggera diminuzione della pressione massima (sistolica, che spinge il sangue nelle arterie per la vasodilatazione sistemica conseguente allo sforzo) e una pi significativa diminuzione della pressione diastolica (o pressione minima, che corrisponde alla diminuita resistenza dei vasi sanguigni che si sono dilatati). 6) Aumento della pressione differenziale, ovvero si ha una maggiore differenza di picco tra la pressione massima e quella minima. Si ha dunque un aumento del lavoro cardiaco e il cuore, a lungo andare, diventa ipertrofico (cuore datleta). Il cuore diviene fisicamente pi grande ed energico e con una maggiore frazione deiezione18. Quindi il cuore aumenta la propria capacit di sopportare lo sforzo per periodi pi lunghi, perch in grado, nella stessa quantit di tempo, di svolgere un maggiore lavoro, pompando una maggiore quantit di sangue.
15 16
Respirazione frequente ma superficiale. Eupnea atto respiratorio normale per frequenza (12-16) ed ampiezza (5 litri minuto). 17 Spazio morto il volume aereo compreso tra le corde vocali ed i bronchioli e che ad ogni atto respiratorio viene sostituito solo in parte dallaria proveniente dallambiente esterno. 18 La frazione di eiezione la quota di sangue che ad ogni contrazione (sistole) viene sospinta nellaorta dal ventricolo sinistro e nellarteria polmonare dal ventricolo destro.
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Conseguentemente, quando le necessit sono normali (quelle della attivit di tutti i giorni) per far affluire all'organismo il sangue necessario occorre un minore numero di battiti. Ecco perch, gli atleti allenati tendono ad essere bradicardici19. Dell'interval training si dice che: latleta allena i muscoli durante lo sforzo, e il cuore durante le pause. Affinch ciascuno possa rendersi conto di come funziona linterval training, si pu provare a effettuare dei periodi di lavoro intenso alternati ad intervalli di riposo, prendendo come parametro di riferimento il numero di pulsazioni cardiache al minuto. In pratica, si pu provare ad effettuare uno sforzo intenso per il tempo necessario a far salire le pulsazioni fino ad un livello considerato limite (180, ovvero quasi il triplo delle pulsazioni normali) e poi osservare una pausa della durata sufficiente a far scendere le pulsazioni fino a circa 120 (circa il doppio del numero di i battiti normali). A questo punto si riprende lo sforzo, e cos via. E importante notare che si riprende il lavoro quando il cuore non in condizioni di riposo, ma in una fase di recupero parziale.
Figura 7 Dal grafico si pu dedurre come, dopo uno sforzo ed un conseguente debito d'ossigeno (parte gialla), segue una fase di recupero (fondo viola). La linea che determina il grado di recupero (linea tratteggiata rossa) fa riscontrare come, nei primi istanti di riposo, il debito d'ossigeno scende molto rapidamente (ripristinando lequilibrio iniziale), col trascorrere del tempo (procedendo verso destra) lo stesso intervallo di tempo consente un recupero talmente poco significativo, da segnalarci come sia opportuno diminuire gli intervalli di riposo, al fine di massimizzare i risultati dell'allenamento.
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bradicardia numero di battiti cardiaci al minuto inferiore rispetto a quello che si riscontra nella maggior parte dei soggetti normali a riposo (70-88 bpm).
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VARIANTI DELL'INTERVAL TRAINING L'interval training ha delle varianti e dei sistemi paralleli (che non possono essere considerati "interval training") interessanti, che vengono applicati da istruttori particolarmente esperti per scopi ben precisi. Tra questi sistemi ricordiamo:
L'INTERVAL TRAINING LENTO Velocit minore rispetto a quella da tenere in gara, con un periodo di recupero un po' pi lungo dell'interval training veloce. Ad esempio, nuotare 30 vasche da 50 metri recuperando, ogni fine vasca, con un intervallo di 45"). L'INTERVAL TRAINING VELOCE L'interval training caratterizzato da periodi di fatica intensa e relativamente breve (es. nuotare 30 vasche da 50 metri a velocit superiore a quella che si dovrebbe tenere in gara, intervallando ad ogni fine vasca, con 30" di recupero).
REPETITION TRAINING La tecnica consiste nel ripetere pi volte un esercizio pi lungo del normale riportando poi, durante gli intervalli, le pulsazioni cardiache ad un valore pi basso di quanto si sarebbe fatto nell'interval training classico. Aumentando, di fatto, lavoro e tempo di recupero. (es. nuotare 6x100 metri in 4-8 minuti portando le pulsazioni a 100-110 battiti al minuto).
SPRINT TRAINING Questa tecnica si propone di effettuare degli sprint, alternati a periodi di recupero completo, in cui l'atleta torna allo stato di riposo assoluto. I nuotatori che si esercitano nello sprint training (o anche nel repetition training) addirittura escono dalla vasca a riposo.
IL FARTLECK Il termine fartleck svedese e significa "variazione di velocit". E' un metodo utile per la preparazione della resistenza aerobica, che prevede la somministrazione di un allenamento intervallato o di una seduta autogestita nei casi in cui, mancando volutamente dei riferimenti sulle distanze, si corre basandosi sulle proprie sensazioni. I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti) nell'ambito della stessa seduta, oppure si possono fissare delle durate predefinite (es. 15x1', oppure 8x3', ecc.), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti erbosi o sterrati, ecc.). Anche il tempo di recupero vario, ma 26
bene fare riferimento ai criteri riportati per le ripetute sulle varie distanze. Il carico specifico da svolgere in funzione della durata delle prove. E' una tecnica che non prevede il riposo assoluto, ma l'alternanza di periodi di sforzo elevato con periodi di sforzo minimo. Ad esempio, alternare la corsa, o la nuotata con periodi in cui si fa una corsa molto lenta o una nuotata molto lenta. Ad esempio, si pu nuotare lentamente per 5' e poi fare 400 metri in massimo sforzo. Oppure uno sforzo massimo su 50 metri e 400 di nuoto lento, ripetendo per un'ora. Molto importanti nell'allenamento sono le sequenze degli esercizi singoli, ovvero come le alternanze di percorsi (o alternanza di lavoro e di riposo) si ottimizzano nell'arco di tutta la seduta di allenamento. Esse possono essere definite la fase centrale dell'allenamento. Consistono in tabelle, in "compiti" che l'allenatore assegna all'atleta. Per prepararle bene occorre un allenatore specializzato che conosca bene i suoi atleti. Il fartleck un allenamento a prevalenza aerobica, quasi un elemento di transizione verso un impegno parzialmente anaerobico e va praticato quando si raggiunta una discreta preparazione aerobica. E' necessario che l'atleta conosca abbastanza bene le proprie possibilit e le proprie prestazioni massimali. Si definisce predeterminato, nel senso che l'atleta decide prima di iniziare, quanto durer l'allungo, su che distanza e quanto velocemente (ad esempio, un allungo di 300 metri ogni 2 km). Oppure, se il fartleck si svolge su percorsi stabiliti, con segnali che indicano quando si deve variare l'intensit dello sforzo. Con il fartleck si punta a migliorare la potenza aerobica, ma si pu agire anche sulle componenti anaerobiche svolgendo intervalli massimali di breve durata (1-2').
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LA CORSA, TECNICA E DIDATTICA Pur nella sua complessit, la corsa, rappresenta probabilmente la prestazione sportiva pi naturale e congeniale alluomo, essendo stato, in altri tempi, cacciatore o preda, quindi ha utilizzato la corsa per la propria sopravvivenza. Laspetto sportivo indubbiamente pi complesso, dovendo mirare ad un miglioramento costante ed in relazione allindividuo. A tal proposito appronteremo delle strategie, allenanti, idonee e produttive. Prima di passare agli aspetti tecnici e allenanti della corsa, illustreremo le discipline atletiche che ne sono alla base: o Corse veloci: 100,200, 400, 800, 1.500. o Corse di resistenza: 5.000, 10.000, maratona, marcia. Contribuiscono ad un ottimale miglioramento 2 fattori principali: la forza e la resistenza, e sono proprio queste espressioni (comunque presenti in ogni individuo), a dover essere allenate. Per entrambe applicheremo dei cicli di allenamento, con variazioni di carico, che possano portare a continui miglioramenti. Particolare attenzione daremo alla tecnica di corsa. I due fattori che principalmente la compongono sono lampiezza e la frequenza del passo. Fattori fra loro strettamente correlati nella determinazione della velocit e della resistenza.
Figura 8
Il grafico proposto pu fornirci unidea in proposito. La frequenza riferita al numero di passi che si eseguono nellunit di tempo e viene influenzata dalla maggiore o minore escursione angolare che i vari segmenti degli arti inferiori compiono. A basse velocit, un suo aumento determinato dallaumento sia dellampiezza che della frequenza dei passi. Lampiezza tende a diminuire in favore della frequenza, agevolata anche dal diminuito tempo dappoggio. Il momento dellinversione di tendenza rappresenta la velocit di equilibrio. Per ogni 28
atleta bisogner stabilire quale lampiezza del passo che pi facilmente consentir di raggiungere buoni compromessi con la frequenza.. Questa operazione verr fatta non prima dei 17 anni, poich le variabili di sviluppo tenderebbero a sfalsare ogni calcolo. Successivamente potremmo intervenire con appositi esercizi per migliorare luna o laltra espressione. Se nella corsa di sprint la ricerca di un buon compromesso sottende il raggiungimento della massima velocit, nella corsa di resistenza, determinante al fine di ben gestire le risorse energetiche, raggiungere la massimo velocit relativa media. Gi a questa prima analisi ci si rende conto della complessit dellargomento che invece pu sembrare cos semplice al profano. Se esaminiamo le due fasi principali della corsa: fase dappoggio singolo e fase aerea, comprenderemo meglio alcuni aspetti dinamici.
a)
La fase di appoggio si divide a sua volta nelle fasi di ammortizzazione; sostegno ed estensione. Le numerose azioni che compongono queste fasi sono possibili solo perch le forze utilizzate, di natura reattiva, sono rapide, essendo prodotte per via riflessa non volontaria.
b)
La fase aerea si suddivide nel recupero degli arti inferiori per lalternanza della funzione di appoggio. In questo istante, latleta non pu intervenire in favore dellaccelerazione n nella correzione di eventuali errori commessi nella fase di contatto.
Nondimeno rischia di comprometterne lazione causando un rallentamento. Non dimentichiamo, infatti, che lenergia sviluppata durante limpulsione dovr servire sia per fornire la propulsione, sia per recuperare gli arti, tanto pi rapidamente quanto maggiore sar stata la rapidit del rimbalzo. Labilit dellallenatore servir da monito nella correzione di tutti i problemi e gli errori che potranno sorgere nel corso degli allenamenti, favorendo uno sviluppo equilibrato dellazione, il pi presto possibile, evitando linstaurarsi di meccanismi errati che, automatizzandosi, renderebbero la correzione macchinosa se non addirittura impossibile. In previsione poi di eventuali gare sar bene effettuare una ciclizzazione dellallenamento in funzione dellet e delle caratteristiche individuali. Durante la ciclizzazione verranno imposti carichi di lavoro progressivamente pi pesanti, utilizzando i mezzi generali: che influiscono indirettamente sulla prestazione dellatleta per rinforzarne la muscolatura estensoria (squat); mezzi speciali: caratterizzati dallalta capacit di influire positivamente sulla prestazione, pur non essendo composti da movimenti che ne ricalcano il gesto (balzi orizzontali ecc.); mezzi specifici: i quali mobilitano gli stessi muscoli con le stesse espressioni di forza (sprint breve 29
in salita ecc.). Ad ogni modo, il loro utilizzo, non sar mai nettamente interrotto, ma prevedr sempre una fase di sfumatura nella quale due mezzi allenanti coesisteranno, prima dellabbandono di uno di essi. In ultima analisi, spetter allallenatore la capacit di gestire le innumerevoli variabili che possono portare al successo dellatleta, proponendole senza retorica, in misura e modo sempre differente, riuscendo al contempo a cogliere le carenze strutturali che possono essere alla base dellerrata esecuzione del gesto tecnico, tenendo sempre desta lattenzione e linteresse dellatleta.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER ARRIVARE, IN 6 SETTIMANE, A PERCORRERE 10 KM

Questa tabella stata creata per il principiante che venendo da altri sport o comunque con un buon livello fisico respiratorio si appresta ad entrare nel mondo del running. E' divisa in 6 settimane, si consiglia di rispettare gli allenamenti cercando, per quanto possibile di alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo. Prima settimana: Giorno A: 1 minuto di marcia alternato a 2 minuti di corsa. 6 volte per un tempo totale di 18 minuti. Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 4 minuti di corsa. 4 volte per un tempo totale di 24 minuti. Giorno C: 5 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 30 minuti. Seconda settimana: Giorno A: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 24 minuti. Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 12 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 28 minuti. Giorno C: 3 minuti di marcia alternati a 15 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 36 minuti. Terza settimana: Giorno A: 20 minuti di corsa. Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti. Giorno C: 3 minuti di marcia alternati a 20 minuti di corsa. 2 volte per un tempo totale di 46 minuti. Quarta settimana Giorno A: 25 minuti di corsa Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti. Giorno C: corri per 30 minuti, cammina per 3 minuti, corri 20 minuti. Tempo totale 53 minuti. Quinta settimana: Giorno A: 30 minuti di corsa Giorno B: 2 minuti di marcia alternati a 10 minuti di corsa. 3 volte per un tempo totale di 36 minuti. Giorno C: corri 50 minuti Sesta settimana: Giorno A: corri 20 minuti Giorno B: corri 20 minuti Giorno C: CORRI 10 KM !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Tabella 4
30
Sett.
Giorno 1 2 3
Allenamento 45' lento + 10' vr 8x 500 rec. 200 m 30' lento + 25' medio + 5' vr 20' lento + 20' medio + 20' vr 50' lento + 5' medio + 5' vr 10x 500 rec. 200 m 60' lento 2x 4000 vr rec. 500 m, rec. 1000 m, 5x 500 rec. 200 m 50' lento + 10' medio 5x 1000 rec. 200 m, rec. 500 m, 4x 500 rec. 200 m 30' lento + 30' medio 45' lento + 15' medio + 15' vr 50' lento 4x 1000 rec. 600 m 30' lento 2x 5000 rec. 200 (o gara di 10/12 km) 60' lento + 10' medio 3x 2000 rec. 200 m, rec. 500 m, 4x 500 rec. 200 m 50' lento + 5' medio + 5' vr 3x (10' lento + 5' medio + 5' vr) 60' lento 2x 3000 rec. 200 m rec. 500 m 4x 500 rec. 200 m 40' lento + 10' medio + 10' vr 3x (10' lento + 4' medio + 6' vr) 60' lento + 10' medio 1x 3000 rec. 200 m, 1x 2000 rec. 200 m, 1x 1000 60' lento 1x 5000 rec. 200 m, 1x 3000 rec. 200 m, 1x 2000 50' lento + 10' medio 1x 2000 rec. 500 m, 1x 1000 rec. 500 m, 1x 500 20' lento
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6 7 1 2 3
4 5 6
Gara 12/14 km
Tabella 5
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ALLENAMENTO-12/14 KM La tabella qui indicata rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneit alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non personalizzata quindi potr non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate.
Osserva le regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente. Se ti sei ammalato. Prima guarisci completamente e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto. Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco pi velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00 al km Lo stretching. Al termine di ogni allenamento consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare. Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare. Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualit della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. giustissimo praticarla con regolarit, ma non deve diventare una fissazione
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LA GINNASTICA: IMPORTANZA DI FARE GINNASTICA
Il termine Ginnastica si presta a molteplici interpretazioni e di certo ci fa volare con la mente a "luoghi comuni" derivati da questo antichissimo termine. Ad iniziare proprio dal greco Gymnos, subito si immagina la fiaccola impugnata dal tedoforo ed i giochi olimpici di Olimpia; oppure allo scandire degli: - hop, hop, hop - impartiti dal professore di Educazione Fisica a scuola; o addirittura, alle parate degli anni '30 dove si raffigurava il simbolo della potenza di una Nazione. Tutti "luoghi comuni" che tracciano un idea della Ginnastica improntata sulla fisicit, ovvero sulla concezione che la ginnastica sia un complesso di esercizi che metta in moto il nostro corpo fatto di ossa, tendini e muscoli. Fare ginnastica significa invece fare movimento, cio mettere in azione il nostro organismo; tale concetto non implica solo movimento fisico, ma anche educazione della mente. L'essere umano un'unit inscindibile ed ogni sua parte fisica, psicologica, morale e intellettuale .
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Il CONI Il CONI20, attraverso il suoi programmi multimediali per operatori sportivi, ci dice che le principali funzioni del movimento sono:

la conservazione delle prestazioni fisiche dell'organismo; lo sviluppo dell'organismo stesso ed in particolare dellintelletto; l'accrescimento della quantit di informazioni per il cervello; l'aumento di potenziale espressivo dell'individuo come: il linguaggio, la cultura motoria, l'intelligenza motoria, l'espressivit motoria.
Muoversi significa crescere, immagazzinare sempre di pi nuove e diverse informazioni che portano ad aumentare la conoscenza di noi stessi, dello spazio che ci circonda, della relazione tra il nostro corpo, lo spazio e gli altri, cio evolversi. Nessuna forma di educazione dovrebbe essere parziale; pertanto quella fisica non pu intendersi soltanto come semplice sviluppo dei muscoli e allenamento del corpo, ma deve partecipare anche alla formazione del carattere e dell'intelletto. Il corpo una meraviglioso strumento integrato in tutte le sue funzioni, azionato dall'intelligenza e della volont dell'individuo; non sempre lo strumento perfetto o messo a punto: bisogna quindi migliorarlo e portarlo al suo giusto rendimento. Muoversi, fare Ginnastica la strada giusta. Le attivit ginnastiche e la vita moderna Le condizioni di vita degli individui nella societ odierna sono drasticamente cambiate rispetto al passato. I progressi della tecnologia e la larga diffusione dei beni di consumo hanno costretto l'individuo a rallentare la frequenza dell'attivit fisica trascurandone la sua importanza. Ormai, nei centri abitati al disopra dei 100.000 abitanti, si trascorre una media di due ore a persona su un mezzo di trasporto pubblico o privato per gli spostamenti quotidiani; due individui su tre trascorrono circa 7-8 ore seduti di fronte ad una scrivania o dietro uno sportello pubblico; in casa, dalle 3 alle 4 ore vengono utilizzate per consumare i pasti giornalieri e seduti di fronte al televisore; infine, ci distendiamo sul letto per dormire una media di 6-7 ore per notte. In totale si trascorrono "staticamente" circa 20 ore delle 24 di cui composto un giorno, cio i 4/5 della giornata. Anche l'ambiente esterno non ci aiuta a vivere nel modo migliore. Il primo dato inquietante il grado di inquinamento atmosferico. Si respira aria inquinata dalle emissioni dei tubi di scappamento delle autovetture. In Italia mediamente ogni famiglia possiede due automobili. Il secondo dato inquietante l'inquinamento alimentare. Ormai di uso comune il consumo di cibi precotti, surgelati, di frutta e verdura contenenti additivi, conservanti e coloranti; le abitudini alimentari hanno condizionato il nostro organismo soprattutto nei riguardi delle sue difese immunitarie. Tali alterazioni, dovute alla mancanza di alcuni degli
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elementi essenziali per il metabolismo di base, hanno abbassato le difese dell'organismo umano; una delle cause pi evidenti il numero delle allergie e intolleranze alimentari che in constante crescita. Le colazioni fugaci e gli "snack" sono i principali indiziati di questa situazione. L'individuo subisce passivamente tutte le situazioni sopradescritte, cadendo cos in una vera e propria patologia che determina la malattia del secolo: l'ipocinesi. La mancanza di attivit fisica: ipocinesi. Lo stato di ipocinesi si manifesta in un individuo sedentario per la mancanza di attivit fisica, cattive abitudini di vita e accumulo di stress psicofisici, delineando un soggetto di tipo astenico21, ipotonico e, nella maggior parte dei casi, in sovrappeso. Tale malattia agisce su tutti gli apparati e i sistemi del nostro organismo indebolendoli e mettendoli a rischio di alcune patologie tipiche dell'et senile (cardiopatie, insufficienze respiratorie, alterazioni metaboliche ed ormonali, malattie ossee e neuro-psicologiche). L'apparato muscolo-legamentoso perde il tono, la forza e la resistenza muscolare, viene a ridurre l'elasticit del tessuto muscolare e delle strutture tendinee. L'apparato cardiovascolare registra una scarsa irrorazione sanguigna in tutti i distretti muscolari e un affaticamento del cuore dovuto al mancato apporto della pompa muscolare per il ritorno venoso, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca a riposo e la comparsa di tachicardia. Nell'apparato respiratorio il primo sintomo la ridotta capacit vitale a causa della scarsa stimolazione dei polmoni; di conseguenza si ha un aumento del volume residuo. La struttura ossea viene interessata per la riduzione della densit e una pi rapida demolizione delle cellule con la comparsa di fenomeni degenerativi come l'osteoporosi. Dal punto di vista endocrino e metabolico si ha un generale rallentamento del metabolismo basale con aumento del colesterolo totale, in particolare del "LDL" (il colesterolo cattivo) a discapito del "HDL" (quello buono); si registra una ridotta capacit di utilizzare il glucosio, il tutto con un conseguente squilibrio della massa corporea (pi grassa e meno magra) portando il soggetto in sovrappeso. Non ultimo il sistema neurosensoriale fa s che la malattia ipocinetica modifichi il tono "umorale" della persona, facendola cos cadere in stati di ansia e depressione.
LA GINNASTICA NELLE SUE ESPRESSIONI Le espressioni della Ginnastica si possono dividere in quattro branche: a) funzionale; b) estetica; c) correttiva; d) agonistica.
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Comitato Olimpico Nazionale Italiano alto, magro, pallido, anemico, movimenti lenti e privi di energia
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I benefici della ginnastica. La forma fisica di un individuo viene stabilita in base al grado di risposta fisiologica dei suoi apparati organici e alle capacit di adattamento ai vari gradi di allenamento. Condizione fondamentale per avere un buon grado di fitness stimolare il sistema cardiorespiratorio. L'attivit del cuore e dei polmoni fa s che gli apparati di cui fanno parte garantiscano ai muscoli ed ai tessuti un apporto di sangue ed ossigeno sempre proporzionale allo sforzo esercitato e per il maggior tempo possibile, tale da consentire ad un individuo di affrontare le molteplici situazioni in cui l'organismo viene a trovarsi durante la giornata. Ginnastica funzionale Il termine "funzionale" si identifica in quegli esercizi ginnici necessari affinch un adolescente cresca sano e forte, sviluppando anche la propria intelligenza secondo il classico assioma latino "mens sana in corpore sano". Si tratta biondi di tutti quegli esercizi che sviluppano la struttura muscolare; ottimizzando la motricit nellesecuzione dei movimenti semplici chiamati schemi motori e posturali . Questi termini indicano i movimenti: camminare, correre, saltare, afferrare, rotolare, arrampicarsi e strisciare ; ed informazioni quali: ergere, flettere, piegare, inclinare e circondurre. Un individuo raggiunge la piena funzionalit dei propri movimenti quando l'interazione tra impulso neurocerebrale, movimento eseguito e spazio intorno a s sono perfettamente integrati.
Le funzioni principali che devono essere sviluppate sono: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. La strutturazione dello schema corporeo; L'acquisizione ed il controllo dinamico e dinamico); La coordinazione senso-motoria; Il controllo della respirazione; La capacit di rilassamento psichico e corporeo; Il controllo posturale, generale e segmentario; La coordinazione dinamica, generale e segmentaria. dell'equilibrio (statico, statico-
Gran parte delle patologie dei vari apparati organici dipendono dalla incompleta integrazione, durante et evolutiva, di queste importanti funzioni motorie. Lo vediamo quotidianamente nelle nostre palestre, quando i soggetti che praticano le varie classi di ginnastica mostrano i loro limiti: non mantengono posizioni di equilibrio, mancano la presa di un oggetto, non distinguono 36
movimenti alternati tra arti superiori ed inferiori, non hanno la percezione del loro corpo e dei propri muscoli, sia in contrazione che in rilassamento, ed infine hanno difficolt di controllo del proprio corpo nello spazio. Ginnastica Estetica La ginnastica estetica nasce dall'antico concetto di bellezza, che ci proviene dalla tradizione dell'antica Grecia, passando poi per l'et rinascimentale di Leonardo e Michelangelo, per finire con i canoni antropologici dell'era moderna. Oggi, il concetto di bellezza molto variabile e la moda impone nuovi stereotipi imposti dai mass media. In effetti, la disciplina che studia scientificamente gli aspetti fisici, psichici, culturali e storici dell'uomo l'Antropologia22. Alla fine del XX secolo, il Viola, uno dei maggiori studiosi di antropologia, ci ha presentato la definizione dell'individuo umano in tre tipologie:

normotipo; brachitipo; longitipo.
Questa classificazione, che a tutt'oggi tra le pi valide, prende in esame i segmenti busto-arti superiori ed arti inferiori e, a seconda della predominanza dell'uno sull'altro o uguaglianza, definisce la tipologia di individuo. La ginnastica estetica basata su esercizi per il ripristino delle tipologia iniziale agendo soprattutto sul tono muscolare e sull'equilibrio della massa corporea, vale a dire, tra la massa grassa e quella magra23 (il tessute muscolare). Gli stereotipi di bellezza presentati oggi dai mass media (modelle magrissime e uomini muscolosi) non sempre rientrano nei dati sopra riportati e molti soggetti, nel tentativo di raggiungere tali obiettivi estetici si procurano danni all'organismo a volte irreversibili, utilizzando sostanze dopanti24 o adottando comportamenti alimentari estremi25. Ginnastica Correttiva La ginnastica correttiva e/o posturale nasce dall'esigenza di prevenire e correggere quelli che sono gli atteggiamenti e le patologie dell'apparato osteo-articolare e locomotore. Un'errata postura crea nei soggetti squilibrio di tono e di adattamento tra i gruppi muscolari con conseguente errato allineamento dei segmenti articolari (scoliosi, piede piatto, alluce valgo) modificando cos i rapporti
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LAntropologia, la scienza che misura (antropometria) e valuta le strutture essenziali del corpo umano, ne definisce le varie tipologie, prende in considerazione i caratteri fondamentali delle diverse razze, le loro differenze e le classifica stratificandole per sesso, et, censo, determinando cos quelli che sono i caratteri antropologici, tradizioni, usi e costumi di ogni popolazione. 23 massa grassa il tessuto adiposo, la massa magra il tessute muscolare 24 stimolanti 25 'anoressia che porta al lento ma progressivo spegnimento dellorganismo, al contrario, nei culturisti, diete ipercaloriche ed iperproteiche che sovraccaricano reni e fegato
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biomeccanici tra i capi articolari e con i muscoli. Alcune ricerche condotte negli Stati Uniti e nei paesi scandinavi, ci dicono che l'80% della popolazione adulta affetta da dolori articolari e da mal di schiena; in Italia siamo al 30% della popolazione, ma il numero cresce in rapidamente. Le algie pi comuni si concentrano sulla colonna vertebrale ed in particolare su i tratti cervicale e lombare. I soggetti bisognosi di una ginnastica di tipo correttivo non sono altro che individui che acquisiscono posizioni errate nel lavoro (ufficio, fabbrica) oppure a scuola (seduti al banco) o soggetti in soprappeso e vittime dello stress della vita moderna. Le tecniche di ginnastica correttiva, in questi ultimi anni si sono evolute verso un concetto di globalit, cio "partire dal movimento come concetto finale di un impulso neuromotorio che dallencefalo si concretizza oggettivamente nella realizzazione del movimento di uno o pi segmenti del proprio corpo". E' da questo concetto deriva la Chinesiologia moderna26.
Ginnastica Agonistica L'attivit agonistica uno stimolo per l'individuo che deve impegnarsi totalmente per raggiungere un obbiettivo prefissato identificabile in una misura , un tempo , una prestazione perfetta. Fare attivit agonistica significa mettere alla prova il proprio organismo, la propria psiche e ricercare i limiti delle proprie capacit. Gli esercizi ginnici utilizzati per una preparazione agonistica sono tutti quei movimenti mirati ad allenare al meglio le capacit motorie quali: condizionali, coordinative, senso-percettive e la mobilit articolare. Le qualit condizionali, cio quelle che apportano una modificazione dello stato di forma dell'individuo, sono:

la forza (massima, esplosiva e resistente); la velocit; la resistenza.
Le qualit coordinative sono invece quelle che permettono di aumentare il controllo e l'adattamento del movimento e sono suddivise in:

generali (capacit di direzione, controllo, apprendimento ed adattamento); speciali (capacit di equilibrio, combinazione motoria, orientamento, differenziazione spazio-temporale e dinamica, anticipazione motoria e ritmizzazione).
La mobilit articolare la capacit di eseguire dei movimenti utilizzando la massima ampiezza articolare.
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Per il raggiungimento dell'obbiettivo, devono essere quindi valutate le possibilit e lo stato attuale dellatleta da allenare e quindi fissare gli obiettivi dell'allenamento di tutte le capacit motorie. La Teoria e la Metodica dell'allenamento, sono una vera e propria scienza che studia la metodologia pi idonea al raggiungimento del risultato, sia in generale che per ogni singolo sport, compresa la ginnastica.
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ATTIVITA' CARDIOVASCOLARE Il tipo di attivit fisica dove sono implicati maggiormente il cuore e il suo apparato quella di tipo "aerobico". Gli sport aerobici sono quelli definiti di resistenza o endurance, dove l'ossigeno il comburente27. Essi sono il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la corsa di media e lunga distanza (mezzo-fondo, fondo e maratona), la ginnastica aerobica. Dal punto di vista ginnico, gli obbiettivi dellallenamento aerobico sicuro ed efficace deve incidere sui seguenti parametri: Continuit; Intensit; Durata; Frequenza.
Continuit Nell'allenamento aerobico occorre far s che i grandi gruppi muscolari del nostro corpo (muscoli degli arti inferiori estensori e flessori della coscia, tricipite della sura28, gran dorsale e pettorali, bicipite e tricipite brachiale, retti e larghi delladdome) siano coinvolti con esercizi ritmici e continui in modo ottenere un flusso ematico omogeneo in tutti i distretti muscolari. Questa condizione permetter ai globuli rossi di fornire il giusto quantitativo di ossigeno e di sostanze nutrienti per eseguire correttamente e senza affaticamento gli esercizi preposti nel programma di allenamento.
Intensit Per intensit dell'esercizio, si intende la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. Affinch si ottengano i benefici dell'allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo del 55-60 % ad un massimo dell'85% della sua frequenza cardiaca massimale. Tale intensit possibile monitorarla attraverso il controllo del battito cardiaco sia manualmente che attraverso un cardio-frequenzimetro.
Durata La durata dell'allenamento aerobico deve partire da un minimo di venti minuti circa in poi; l'ottimale dai 20 ai 45 minuti. La necessit dei 20 minuti dipende dal tempo in cui il regime aerobico raggiunge la sua piena funzionalit; infatti all'inizio i sistemi energetici che mettono in moto l'organismo sono di tipo anaerobico, dovuti al lento attivarsi del metabolismo degli acidi grassi che raggiunge la piena efficienza in circa 20 minuti. La durata dell'esercizio strettamente legata all'intensit con cui viene eseguito l'allenamento. L'esercizio sar tanto pi lungo quanto pi bassa l'intensit di lavoro e viceversa. Per esempio se si dovr lavorare per un tempo superiore ai
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Combustibile la sostanza che possiede energia contenuta nei legami chimici che tengono insieme le molecole che la costituiscono ad esempio la benzina. Col termine comburente si intende una sostanza che agisce come agente ossidante di un combustibile in una reazione di combustione. Senza di esso, la combustione non ha luogo: combustibile + comburente energia + prodotti di scarto Il comburente pi comune l'ossigeno dell'aria, ma anche altre sostanze possono comportarsi da comburente.
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polpaccio
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45 minuti l'intensit della frequenza cardiaca dovr essere intorno al 60-65 % del suo valore massimo, mentre per tempi contenuti tra 20 e 45 minuti, la frequenza cardiaca potr essere innalzata anche fino al 75-80 % del suo valore massimale. E' chiaro che i parametri espressi dipendono principalmente dal grado di allenamento gi in possesso dal soggetto; ma per un principiante o un atleta in uno stato intermedio, possiamo accettare le indicazioni sopraindicate. Frequenza Per frequenza si intende il numero di sedute settimanali in cui eseguire l'allenamento aerobico. A tale riguardo, l'American College of Sport Medicine (ACSM) consiglia un minimo di tre fino ad un massimo di cinque sedute settimanali in modo tale da avere sia una ottimale sollecitazione ed adattamento dell'organismo; che per avere un tempo di recupero fisiologico senza sovraccaricare le strutture muscolo-scheletriche sollecitate dall'allenamento aerobico.
Motivazioni La scelta della ginnastica aerobica da parte del praticante deve essere guidata da due condizioni principali:
deve essere una libera scelta dellatleta che deve avere piacere ad esercitare la sua disciplina che non richiede luso di particolari impianti, lontani e difficili da raggiungere. Possono bastare stadi per latletica leggera all'aria aperta come, piste di sci, piscine o percorsi ciclabili utilizzabili in qualsiasi mese dell'anno;
nell'esecuzione del gesto motorio non deve esserci eccessiva ripetitivit (es. il passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo etc.) per evitare che latleta passa annoiarsi, distrarsi e rinunciare cos allallenamento.
Conclusioni L'allenamento aerobico, per essere efficace, deve presentare, in contemporanea, le seguenti propriet: continuit, intensit, durata e frequenza. La verifica puntuale di queste, applicate in modo proporzionale ad ogni singola fase dellallenamento, ci dar l'esatta misura del raggiungimento dellobiettivo dellallenamento.
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LA GINNASTICA AEROBICA La globalit dell'allenamento basata sul coinvolgimento di tutti i sistemi organici: esalta la forza e la resistenza muscolare. La parola aerobica compare per la prima volta nel 196829. Cooper(8-9) svilupp un tipo di allenamento basato su un programma di esercizi caratterizzati da una intensit moderata per lunghi periodi di tempo, in modo da tonificare il sistema cardiovascolare e migliorare la condizione fisica complessiva. Gli esercizi si basavano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicandoli ai vari sport che utilizzavano questo sistema: la corsa (jogging), il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo. Cooper elabor un sistema di valutazione dell'allenamento dando ad ogni seduta giornaliera un punteggio a seconda degli esercizi svolti; la somma del punteggio settimanale determinava il grado di allenamento aerobico raggiunto. Inizialmente il programma fu accentrato sulla corsa, "jogging", ma alla fine molti praticanti trovarono noioso e ripetitivo correre per ore ed ore. Intorno agli anni '70 un insegnante deducazione fisica, Jackie Sorensen, codific i passi del jogging utilizzando tutti i piani di movimento e li trasform in passi e balzi dando vita cos alla ginnastica aerobica. Il programma di allenamento prevedeva una fase di riscaldamento, una fase di lavoro aerobico, in cui eseguire i passi codificati ed infine il lavoro di tonificazione per eliminare alcuni inestetismi femminili; il tutto eseguito a tempo di musica. Alla fine degli anni '80, dopo alterni successi dovuti a personaggi dello spettacolo, la Ginnastica Aerobica viene consacrata, sotto il profilo scientifico, da importanti ricerche svolte da organismi internazionali quali ACSM, AFAA e associazioni professionali. Oggi, come attivit fisica, preferita la ginnastica aerobica a quella chiamata a corpo libero. Molti scelgono l'Aerobica per la "musica". La musica indispensabile alla vita dell'uomo, i suoni ed i rumori ne condizionano il tempo; muoversi a tempo di musica permette agli individui di esprimersi istintivamente; entra cos in azione un feedback corpo-mente che crea delle reazioni positive e rigeneranti. L'esecuzione: di movimenti continui ed intensi, permette agli individui di scaricare le tensioni, le ansie ed i timori accumulati durante l'arco della giornata e che vengono messi da parte durante la lezione. La globalit dell'allenamento basata sul coinvolgimento di tutti i sistemi organici, esalta la forza, la resistenza e lelasticit muscolare ed osteolegamentosa; la coordinazione neuromuscolare; lequilibrio del peso corporeo. Praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness clubs ,
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grazie agli studi del Dott. Kenneth Cooper, un medico americano che pubblic nel 1968 il libro "Aerobica". Il Dott. Cooper, dopo il dottorato presso la NASA, in seguito ad un suo rapido ed inaspettato aumento di peso (circa 20 kg.) con scompenso cardiaco, decise di occuparsi del rapporto tra ipocinesi e malattie cardiovascolari
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diffusissimi in quasi tutti i centri urbani) agevola l'approccio a quest'attivit, preferita da molte persone proprio per la sua accessibilit. Si pensi che in Italia su circa 14.700.000 italiani che praticano attivit sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva pi diffusa dopo il calcio la frequenza ai centri fitness con circa 2 .400.000 praticanti30. Le tecniche La ginnastica aerobica si caratterizza per le diverse tipologie di lezioni a seconda della tecnica utilizzata e degli attrezzi utilizzati. Attrezzi come lo stepper, la bike e slide o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic, combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness. La diversit delle tecniche usate permette agli allievi di diversificare l'allenamento cardiovascolare rendendolo vario e stimolante allo stesso tempo. Esaminandole pi da vicino, possiamo individuare due fasce di allenamento ben precise: Allenamento eseguito a corpo libero: Lezione a Basso Impatto ( low impact ) Lezione ad Alto Impatto ( high impact ) Lezione Combinata ( hi-low impact ) Interval Circuit Training Allenamento eseguito con attrezzi: Step Spinning Fitball Slide
Sia a corpo libero che con attrezzi, la lezione condotta a prevalente impegno cardiocircolatorio e respiratorio e pu essere ulteriormente diversificata e classificata a seconda delle tecniche utilizzate per gestire la fase centrale ovvero la fase aerobica . HIGH - LOW IMPACT La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata, si pu classificare in Low impact , High impact , una combinazione delle due (High -Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training
Basso Impatto (Low Impact) La lezione a basso impatto definita cos perch prevede che un piede sia costantemente in appoggio al suolo durante l'Esecuzione: dei passi base. In questo modo l'approccio all'aerobica in completa sicurezza; infatti si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging. Il soggetto evita cos di saltare e quindi riduce lo stress muscolotendineo, in particolare
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dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996.
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sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e della colonna vertebrale, soprattutto sulla zona lombare, quando la pianta del piede impatta al suolo. La lezione a basso impatto si rivolge a: Principianti; Anziani, Donne in gravidanza; Tutti coloro che non possono sollecitare eccessivamente le strutture articolari per traumi o infortuni. Nella tecnica del basso impatto, l'insegnante determiner il carico dellallenamento aerobico utilizzando la massima ampiezza dei movimenti in relazione a tutti i piani di movimento, in particolare impiegando con pi frequenza movimenti degli arti superiori al di sopra della linea delle spalle. In questo modo non sar necessario saltare (hi-impact) per aumentare l'intensit del carico di lavoro e trovarsi cos all'interno della heart rate training zone.
Alto impatto (High Impact) La lezione ad alto impatto quella che per anni stata l'immagine dell'aerobica, vale a dire saltellare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno. E' caratterizzata da passi d'aerobica con una fase aerea che determina il saltello o il balzo. Nella tecnica moderna l'aerobica High impact poco usata e si modificata con la lezione Combi o aerobica combinata, ovvero mix tra basso ed alto impatto. Questa evoluzione scaturita dal fatto che nell'Esecuzione: del saltello il dispendio energetico e il carico di lavoro non uguale per tutti gli allievi della classe (gi eterogenea per se stessa). Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti. E' possibile realizzare una fase della lezione ad alto impatto quando si ha una classe di allievi allenati e capaci di distribuire lo sforzo su tutti i gruppi muscolari senza cadere in acidosi.
Aerobica combinata (High -Low impact) La lezione combinata, Combi, la pi utilizzata nelle classi di aerobica perch unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto. La lezione viene modulata dall'alternanza di passi eseguiti, dai pi semplici ai pi complessi, dando modo all'istruttore di mantenere l'intensit dello sforzo sempre all'interno della zona allenante. Alternare movimenti di diverso impatto al suolo riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio. Cos gli allievi hanno modo di sviluppare una
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corretta risposta neuro-muscolare e di apprendere in modo sicuro gli esercizi proposti. A seconda dell'uso dei brani musicali che l'istruttore utilizzer, la lezione si trasformer in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; mantenendo cos viva l'attenzione degli allievi e coinvolgendoli emotivamente attraverso le musiche preferite.
Interval circuit training E' un evoluzione della lezione Combi, molto utilizzata nei centri fitness secondo le ultime tendenze del total fitness. Si tratta di una lezione in cui si alternano moduli di lavoro con dei tempi ben stabiliti secondo i canoni dell' interval training tipico dell'atletica leggera. I moduli sono di 3 minuti con recupero attivo di 1 minuto o variandolo fino a 3 minuti ( 3:1 oppure 3:3 ). Nei moduli vengono usati movimenti di alto impatto e basso impatto o addirittura inseriti esercizi di condizionamento muscolare per il recupero attivo. L'obbiettivo di alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione pi alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare. LO SPINNING31. Lo spinning un allenamento aerobico ad alto consumo calorico rivolto ai praticanti delle palestre ed in particolare agli appassionati del ciclismo.
La lezione si svolge in gruppo, sotto la direzione di un istruttore che impartisce i ritmi di pedalata secondo la velocit della musica utilizzata. Si cerca di condurre il ciclista attraverso un viaggio virtuale in cui la concentrazione e il coinvolgimento portino la mente a superare la fatica fisica e ad aumentare cos le proprie capacit organiche. Le lezioni hanno una durata di un'ora circa e producono un ottimo allenamento aerobico con un grosso dispendio calorico. Secondo uno studio dell'Istituto di Scienza dello Sport del CONI (Dott. Faina - Mirri - Scarpellini, Roma 1997), il costo energetico della pratica dello spinning stato pari a 540 Kcal/h ma con un'alta concentrazione ematica di lattato (superiore a 4mm) anche se il valore del consumo d'ossigeno pari al 67% di V.O. max (massima potenza aerobica). Questo indica come la pratica dello spinning sia un ottimo allenamento aerobico, anche se alterna fasi di sforzo in cui si oltrepassa la soglia anaerobica a fasi
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o attivit aerobica di gruppo su bicicletta stazionaria, "stationary bike", un allenamento aerobico importato in Europa nel 1995 dagli Stati Uniti. Nasce come preparazione in luoghi chiusi per il ciclismo su strada (indoor cycling) ed ha una sua evoluzione tecnica grazie al suo inventore, un ciclista americano che ha creato un metodo d'allenamento. Il metodo ha integrato la tecnica di pedalata a varie velocit, la tecnica di concentrazione e coinvolgimento tipico del training autogeno con l'ausilio di scelte musicali appropriate.
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di recupero attivo e lo sforzo cardiaco varia dal 60 % al 90 % della massima frequenza cardiaca. Visto il largo range di sforzo cardiovascolare, importante che le lezioni siano seguite e suddivise secondo l'intensit dello sforzo. Con la larga diffusione di questa nuova tecnica d'allenamento aerobico sono nate delle varianti. Alcuni insegnanti hanno introdotto l'uso anche degli arti superiori con movimenti di coordinazione o addirittura applicando dei piccoli carichi per aumentarne la resistenza allo sforzo.
L'attrezzo La bike utilizzata per lo spinning non una semplice cyclette da casa o quelle con il display digitale per il lavoro aerobico, ma ha delle particolarit specifiche per la pratica della lezione di spinning:
Il telaio deve essere molto robusto e regolabile in modo da essere adattato a tutte le altezze e morfologie;
Deve resistere ad un alto grado di sollecitazioni meccaniche ed usura al sudore; Il manubrio deve consentire il corretto appoggio delle mani a tutte le andature e non deve dare luogo a vizi posturali durante i vari tipi di pedalata;
Il sistema di regolazione della resistenza deve essere micrometrico in modo tale da potersi adattare ad ogni grado di personal fitness.
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TABELLA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

Questa tabella stata creata per un allenamento che interessa ogni gruppo muscolare e che pu essere svolta in ogni seduta di allenamento. Si consiglia di rispettare gli allenamenti cercando, per quanto possibile di alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo. Primo giorno: Riscaldamento 10. Corsa 5-8 Km andatura lenta. Defaticamento 10. Addominali: 3 serie da 20 (crunch). Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 10. Stretching 10 Secondo giorno: Riscaldamento 10. Corsa 5 Km andatura media. Defaticamento 10. Addominali: 2 serie da 30 (crunch). Piegamenti sulle braccia: 2 serie da 20. Stretching 10 Terzo giorno: Riscaldamento 10. Corsa 8 Km andatura lenta con 5 allunghi da 30 da inserire durante la corsa. Defaticamento 10. Addominali: 3 serie da 20 (crunch). Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 10. Stretching 10
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Psicologia applicata allo sport.32

Introduzione. Negli ultimi anni diventata prassi comune per allenatori, singoli atleti e club sportivi, rivolgersi ad uno
specialista in psicologia per ottimizzare al meglio le prestazioni atletiche sia in allenamento che in gara. Nata principalmente per soddisfare le esigenze psico-fisiche degli atleti
professionisti, questa nuova branchia della psicologia, denominata per
lappunto Psicologia dello Sport, si avvale dellesperienza, dei progressi e delle tecniche care alla Psicologia in generale.
Il Perch di una Psicologia dello Sport. Le prestazioni di un atleta dipendono da vari fattori di carattere fisico e/o psicologico. Le variabili in gioco, dunque, sono molte e determinano, da parte del soggetto, la perdita della necessaria concentrazione per eseguire, al meglio, una performance. Noi tutti sappiamo che prima di impegnarsi in una prestazione atletica necessario effettuare un serio e corretto allenamento fisico, ci consente di ottimizzare le risorse del corpo al fine di evitare danni muscolari e pregiudicare, oltre che il singolo evento sportivo, anche la salute del soggetto.. Dunque lequivalente mentale dellallenamento fisico lesercizio di concentrazione per conseguire risultati soddisfacenti e non occasionali. Tenere alto il tono delle prestazioni, saper valutare i segnali che lancia il nostro corpo, riconoscere e saper gestire le situazioni di stress sia fisico che emotivo, pensare in modo flessibile sono i primi passi per un corretto allenamento mentale.
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LE BASI DEL MENTAL TRAINING
Una delle strategie pi efficaci che garantiscono agli atleti, professionisti e non, di conseguire e mettere in pratica le abilit psico-fisiologiche determinando un aumento delle prestazioni sia in gara che in allenamento : il Mental Training. Grazie a studi specifici che si sono avvalsi dei risultati ottenuti con gli atleti di varie discipline sportive ( ciclismo, calcio, biathlon, golf, pallavolo, tennis, equitazione, danza sportiva, nuoto,
pattinaggio e immersione subacquea) si sono potute tracciare le abilit di base del programma di Mental Training. Esse consistono in: rilassamento (Tecnica di distensione) abilit di prefiggersi delle mete (Goal setting) abilit di
immaginazione e di visualizzazione (Imagery) gestione dellenergia psico-fisica (Gestione dellArousal o Attivazione) abilit attentive e concentrazione (Focus interno - esterno) gestione delle situazioni ansiose e stressanti (Individuazione degli stressors) Va opportunamente sottolineato il ruolo principe che le figure a contorno e le condizioni psicologiche del singolo atleta svolgono per la corretta messa in pratica di queste abilit .La Psicologia dello Sport, in quanto figlia della Psicologia in generale, deve contemplare lo studio ed il coordinamento anche dei seguenti argomenti: la figura dellallenatore, i risultati dei tests, la motivazione e lautostima, il self - talk (dialogo interno), i pensieri e le percezioni individuali, i fattori di distrazione prima e durante la gara, la comunicazione, linfortunio, la leadership, le emozioni. In assoluto labilit pi importante che latleta deve conseguire e che propedeutica a tutte le altre, quella del Rilassamento. Essa trae la sua origine dai primi rudimenti del Training Autogeno di Schultz.
Il rilassamento una condizione psicologica che consente allorganismo di recuperare forza ed energia attraverso linduzione ad uno stato di calma generale ed eliminando ogni inutile forma di tensione psicofisica.. Va sottolineato che si tratta, principalmente, di una condizione psicofisica che
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si raggiunge attraverso un processo di lasciarsi andare, ossia: non fare assolutamente niente con i propri muscoli cos, gradualmente, anche la mente raggiunger il riposo totale Il Rilassamento lunica strategia capace di ridurre lansia da prestazione di un atleta, lunica tecnica che, basandosi sulla ritmicit della respirazione, viene appresa con facilit da tutti i soggetti i quali la possono riprodurre in ogni momento anche in assenza del terapeuta. Lo scopo di questa pratica quello di sviluppare la capacit di autocontrollo dellatleta, ridurre gli stati dansia, permettendo cos al singolo di adottare comportamenti, modi di pensare e sentimenti adeguati al compito da svolgere. Grazie all autocontrollo si verifica anche lincremento della fiducia in s stessi e una maggiore capacit di concentrazione. E necessario che latleta si alleni a rilassarsi con costanza, traendone piacere e soddisfazione come per lallenamento fisico. A questo punto credo che sia opportuno introdurre una tecnica di rilassamento distensivo, affinch il lettore possa, da subito, poterne sperimentare i benefici.
Come raggiungere uno stato di rilassamento immaginativo?

Ecco come creare le condizioni ottimali per effettuare il rilassamento psicofisico:
scegliere un luogo tranquillo e comodo, almeno per le prime volte, poi latleta sar in grado di rilassarsi in qualunque luogo, compreso il bordo campo;
apprendere la tecnica di rilassamento in un momento di buona forma
fisica e con energia sufficiente; successivamente latleta potr rilassarsi anche in condizioni fisiche e psicologiche non ottimali;
creare il giusto atteggiamento nellapprendimento di questa abilit: non bisogna essere troppo scettici n aspettarsi miglioramenti subitanei. Il rilassamento risulter efficace dopo poche settimane di allenamento mentale.
Per il ruolo guida chiedere aiuto ad un amico e/o registrare la propria voce su una base musicale molto soft.
Adesso sei pronto a sperimentare questa tecnica: 1. Chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente. 2. Il tuo corpo diventa pesante, sempre pi pesante e rilassato; concentrati sui tuoi piedi, che sono rilassati e pesanti. 3. Rivolgi lentamente lattenzione ai muscoli dei polpacci, ora li senti rilassati e pesanti; le gambe sono rilassate e pesanti. 4. Continua a distendere tutti i muscoli del tuo corpo procedendo dal basso verso lalto, 50
laddome, le braccia, le mani, il collo, fino ad arrivare ai muscoli del viso. 5. Ti senti bene, molto bene, la calma e la tranquillit ti avvolgono. 6. Chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente. 7. Il tuo corpo diventa pesante, sempre pi pesante e rilassato; concentrati sui tuoi piedi, che sono rilassati e pesanti. 8. Rivolgi lentamente lattenzione ai muscoli dei polpacci, ora li senti rilassati e pesanti; le gambe sono rilassate e pesanti. 9. Continua a distendere tutti i muscoli del tuo corpo procedendo dal basso verso lalto, laddome, le braccia, le mani, il collo, fino ad arrivare ai muscoli del viso. 10. Ti senti bene, molto bene, la calma e la tranquillit ti avvolgono.
RILASSAMENTO E SINTONIZZAZIONE CON IL CORPO. Ora comincia ad immaginare te stesso mentre stai scendendo in campo: la giornata fredda e riesci a percepire il fresco sul viso. Stai partecipando ad una gara importante, molto importante. Osserva con attenzione la scena, i colori, osserva l'ambiente che ti circonda, ascolta i suoni presenti e percepisci le tue sensazioni interne emotive e corporee. 1. Primo esercizio: nella tua mente c un pensiero inadeguato che ti disturba e ti distrae dal tuo compito; comincia allora a visualizzare un grande segnale di STOP; concentrati sul segnale rosso e bianco e a poco a poco il tuo pensiero inadeguato perde di intensit fino a scomparire. 2. Secondo esercizio: sei sempre in gara e nella tua mente si fa strada un pensiero inadeguato che ti disturba; trasformalo in forma positiva e concentrati sul nuovo pensiero. 3. Terzo esercizio: un suono o un rumore proveniente dallambiente esterno ti disturba e ti impedisce di concentrarti; ascolta bene questo suono ed aumenta il suo volume, ora riportalo al volume normale, adesso invece diminuisci il suo volume. 4. Quarto esercizio: unimmagine proveniente dallambiente esterno ti distrae durante la gara; osserva bene limmagine, ora rendi limmagine sfocata, sempre pi sfocata fino a farle perdere di intensit. I suoi contorni sono nebulosi e limmagine si confonde con il resto dell'ambiente. Ti senti bene, molto concentrato sul tuo compito. Lentamente comincia a stiracchiarti ed apri gli occhi.
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La medicina dello sport

E una medicina di tipo preventivo, a cui ogni soggetto che pratica attivit dovrebbe rivolgersi: sempre fondamentale, soprattutto in et giovanile e dopo i 35-40 anni, valutare la condizione fisica di un soggetto determinando migliori modalit di allenamento, riposo, prevenzione infortuni. Essa si interessa allo studio dei seguenti problemi: 1. aspetti fisiologici e biochimici dellallenamento, dello sforzo e della riabilitazione dopo un infortunio. 2. cura psicofisica degli atleti. 3. ricerca e studio dei fabbisogni alimentari connessi allattivit sportiva. 4. ricerca dei metodi diagnostici rivolti a svelare luso di sostanze stupefacenti e il ricorso al doping. La scienza della nutrizione e lo studio del metabolismo applicato allesercizio fisico sono ad oggi gli aspetti di questa branca pi studiati: vengono allestiti regimi personalizzati che tengono conto delle esigenze nutrizionali nei vari momenti del programma di allenamento.
Alimentazione: la razione alimentare e il fabbisogno energetico

Un corpo bello, atletico, ma soprattutto sano deve soddisfare alcune esigenze di tipo energetiche e plastiche; la prima e la pi importante lalimentazione. Il nostro organismo per lavorare al meglio necessita almeno di tre pasti principali al giorni, nei quali suddividere la maggior parte delle calorie indispensabili al fabbisogno energetico. Lintervallo massimo tra i pasti non dovrebbe superare le 5-6 ore. Un digiuno prolungato provoca infatti labbassamento della quota glicemica del sangue (il nostro carburante) e una deconcentrazione mentale. Possiamo suddividere i tipi di razione alimentare in tre gruppi: 1) La razione alimentare di mantenimento, che assicura lequilibrio metabolico. costituita da 2400 calorie complessive quotidiane. 2) La razione alimentare di lavoro, che deve fornire un tasso di energia supplementare per far fronte al consumo derivante dallo svolgimento di attivit fisica durante la giornata. Pu variare da 3000 calorie, nel caso di attivit fisica media, fino a 6000 calorie in caso di attivit pesante. 3) La razione alimentare di crescita, che deve sopperire alle necessit di un organismo che si sta sviluppando. 52
Vediamo nel dettaglio la quantit di elementi fondamentali al fabbisogno energetico quotidiano.
Quanti zuccheri al giorno? Se per un uomo adulto attivo il fabbisogno calorico di circa 3000 calorie al giorno, ben 2/3, cio 2000, devono provenire dagli zuccheri (circa 500 g). Gli alimenti pi ricchi di zuccheri sono il riso, i farinacei e i legumi secchi, mentre i cibi di origine animale ne contengono una minima quantit. La razione alimentare di zuccheri assunti mediante alimenti naturali non fa ingrassare, anzi, ha importanti funzioni metaboliche. Lestrema carenza di zuccheri causa chetosi, laumento di lipidi da parte delle cellule (con conseguente acidosi), e neoglucogenesi, in cui sono le proteine a essere utilizzate per sostituire gli zuccheri. Quanti grassi al giorno? In una dieta equilibrata la presenza di grassi indispensabile. La loro funzione biologica di riserva nei momenti di bisogno energetico; nellintestino permettono la formazione di sostanze chimiche che facilitano lassorbimento di quanto si ingerito. Circa il 25 % delle calorie deve provenire dai grassi, anche se fanno ingrassare pi degli zuccheri: a parit di peso sviluppano una quantit di calore doppia. Anche se la maggior parte delle diete indicano che, per dimagrire, occorre prevedere unalimentazione povera di grassi, assumerne troppo pochi fa si che lorganismo utilizzi gli zuccheri in loro vece, spesso portando lorganismo incontro ad acidosi.
Quante proteine al giorno? Del peso corporeo delluomo le proteine costituiscono circa il 20%; di queste il 45% si trova nei muscoli, il 18% nelle ossa, il 10% nella cute, il 4% nel tessuto adiposo e il resto nel tessuto connettivo. Una dieta equilibrata deve contenere il 10-15% delle calorie totali sotto forma di proteine. Le proteine partecipano alla formazione di strutture enzimatiche, ormonali e possono diventare fonti di energia. Ogni individuo, adulto o bambino, che abbia unalimentazione povera di proteine, diventa debole e meno resistente alle malattie.
Quante vitamine al giorno? Le vitamine non contengono calorie, quindi non fanno ingrassare; una dieta variata, che introduca ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta, carne o pesce, verdure, frutta, olio o altri grassi, garantisce allorganismo il giusto quantitativo di vitamine. In determinate condizioni fisiche (gravidanza, condizioni di stress, durante le fasi cruciali della crescita) lorganismo pu richiederne un apporto maggiore. La diversificazione delle vitamine fa si che una carenza di un tipo, rispetto a un altro, porti a conseguenze molto diverse. Generalmente le carenze di vitamine espongono lindividuo alle malattie e provocano debolezza, inappetenza, nervosismo.
Quanti minerali al giorno? I minerali costituiscono il 4% del peso corporeo, ripartiti tra scheletro e parti mobili. Di norma assumiamo dalla dieta sali minerali in quantit sufficiente, ma durante uno sforzo eccezionale, oppure quando si esposti a temperature molto elevate, potrebbe essere necessario assumere 53
integratori minerali, per reintegrare prevalentemente la perdita eccessiva di sodio. Carenze di minerali provocano problemi alle articolazioni (calcio), allapparato digerente e dentale (potassio, sodio, fosforo, ferro, fluoro, rame) e alla pelle (zinco)-.
Quanta acqua al giorno? Le fonti idriche per lorganismo umano sono le bevande, gli alimenti solidi e semisolidi e il metabolismo; il fabbisogno minimo quotidiano di 500ml assunti dallesterno attraverso bevande e 1700ml mediante cibi e reazioni interne. Occorre raggiungere infatti 2200ml per poter garantire un buon funzionamento dei reni e della circolazione del sangue. Il livello delle prestazioni di una persona diminuisce se lapporto di liquidi non sufficiente: gi un abbassamento del 2% del peso corporeo, dovuto a carenza di liquidi, provoca disturbi dellattenzione, difficolt di concentrazione e minore capacit di memoria, nonch debolezza e problemi alla pelle.
I principali gruppi di alimenti

Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Per questo motivo unalimentazione sana ed equilibrata richiede che vengano assunti quotidianamente cibi differenti e contenenti tutti i diversi principi nutritivi. LIstituto Nazionale della Nutrizione ha individuato sei gruppi fondamentali di alimenti (lultimo dei quali suddividibile a sua volta in due parti), raccomandando, ai fini di unalimentazione corretta, di consumare quotidianamente almeno un alimento per ognuno dei gruppi. Naturalmente, il fatto che alimenti diversi facciano parte di uno stesso gruppo non significa che abbiano lo stesso valore nutritivo. Significa solo che hanno gli stessi principi alimentari (ad esempio, le proteine nel caso della carne e del pesce, la vitamina A nella frutta e verdura di colore giallo o arancione). indispensabile, quindi, variare i tipi di alimenti: nessuno, da solo, in grado di soddisfare le necessit nutrizionali dell`individuo adulto.
GRUPPO 1 Carne, pesce e uova . Il gruppo comprende carne e frattaglie di manzo, vitello, cavallo, pecora, agnello, maiale, pollame e selvaggina, insaccati e conservati, pesci e uova; questi alimenti forniscono soprattutto proteine di elevato livello nutritivo, ferro e vitamine del gruppo B e minerali come ferro, zinco e rame. Si tratta quindi di alimenti importantissimi per la costruzione dei tessuti dellorganismo (in particolare delle masse muscolari), anche se le va limitato il consumo di carni grasse e insaccati, cos come preferibile consumare uova non pi di tre volte a settimana.
GRUPPO 2 Latte e derivati. Questo gruppo comprende latte fresco, condensato e in polvere, yogurt, latticini e tutti i tipi di formaggi (sia freschi che stagionati). Oltre a fornire alcune vitamine del complesso B, garantiscono allorganismo lassunzione di grassi e proteine e sono una preziosa fonte di calcio. Recenti studi hanno dimostrato che dopo un allenamento, consigliabile un bicchiere di latte in virt dei classici e specifici integratore alimentari.
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GRUPPO 3 Derivati dai cereali. Il terzo gruppo raccoglie tutti i derivati dai cereali: pane bianco e integrale, grissini, fette biscottate, biscotti, pasta, farina e semolino di frumento, riso e fiocchi di riso di mais e di avena. Questi alimenti costituiscono la fonte pi importante di amido e apportano vitamine del complesso B e proteine di buona qualit. Alcuni studi hanno dimostrato che cereali integrali possono prevenire alcune patologie come il cancro, il diabete, le carie dentali e larteriosclerosi.
GRUPPO 4 Legumi secchi. Fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci e il complesso di legumi (anticamente chiamato bistecche dei poveri) costituiscono il quarto gruppo alimentare. Garantiscono allorganismo lassunzione di fibra, ferro, zinco e rame, nonch di un buon numero di proteine (che combinate con quelle dei cereali raggiungono un livello di qualit paragonabile a quello delle proteine animali). Aiutano la prevenzione del colesterolo, regolano lipertensione arteriosa, diminuiscono il rischio di calcoli renali e il cancro al colon. GRUPPO 5 Grassi e oli vegetali. Il gruppo costituito da burro, oli doliva, di semi e mais, margarina, lardo e strutto; si tratta evidentemente di alimenti molto calorici, in grado di fornire importanti quantit di energia. Sono indispensabili per il consumo di alcune vitamine (A, D, K, E) e sono fonte di vari tipi di lipidi, tra cui quali gli acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico, alfalinoleico).
GRUPPO 6 Ortaggi e frutta. Il gruppo che comprende gli ortaggi e la frutta garantisce la fonte di varie vitamine (A, B1, B2, PP, C), di molti sali minerali, di fibra e provitamina A. La loro ricchezza in cellulosa favorisce la funzione intestinale ed essendo privi di grassi non apportano un eccessivo quantitativo calorico. Agrumi, pomodori e fragole, i principali apportatori di vitamina C, sono spesso classificati in un gruppo a parte.
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Metabolismo
Il metabolismo ha quattro funzioni principali e specifiche: o ricavare energia chimica dalla degradazione delle sostanze nutritive ricche di energia, dallambiente o dallenergia solare; o convertire le molecole nutritive nei precursori di base delle macromolecole cellulari; o utilizzare questi precursori di base per formare proteine, acidi nucleici, lipidi, polisaccaridi e altre sostanze; o formare e degradare biomolecole necessarie a funzioni necessarie per le cellule. Se ciascuno di noi si rendesse conto dei rischi che gli squilibri alimentari comportano per la salute, malattie come il diabete, lipertensione, larteriosclerosi, losteoporosi, la calcolosi biliare, luricemia ed altre ancora potrebbero essere evitate, o almeno ridotte. Studi recenti hanno potuto stabilire che malnutrizione ed obesit sono certamente correlate con linsorgere di alcuni tipi di tumori.
MASSA GRASSA Il grasso corporeo presente in due forme: grasso essenziale (primario) grasso di deposito Il grasso essenziale Fa parte della struttura dei tessuti33 ed distribuito nel midollo osseo, nel muscolo cardiaco, nello stroma dei polmoni, nella milza, nei reni, nell'intestino, nei muscoli striati ed in alcuni settori del sistema nervoso34. Il grasso essenziale utilizzato metabolicamente dai tessuti solo in caso di grave stato cachettico35. La percentuale di questo grasso differente per i due sessi:
3% 12 %
uomini donne
Il grasso di deposito E' il grasso che costituisce il mantello sottocutaneo e il grasso che riveste i visceri e li protegge dal punto di vista meccanico. Anche in questo caso la percentuale di grasso differente per i due sessi, ma in misura minore che per il grasso primario:
12 % 15 %
uomini donne
La maggiore percentuale di grasso corporeo nella donna connessa alle funzioni sessuale e riproduttiva. Valori minimi di massa grassa
33 34
stroma, impalcatura del tessuto nel midollo spinale separandolo dalla parte ossea del canale vertebrale con funzione protettiva dei tessuti nervosi 35 gravissimo deperimento organico per protratta assunzione di nutrienti o a seguito di grave malattia, ad esempio neoplastica o infettiva
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Il valore minimo corrisponde al grasso primario, ovvero 3% per gli uomini e 12% per le donne. Tale percentuale, in accordo a Behnke, corrisponde al valore minimo compatibile con uno stato di buona salute. In effetti, anche in condizioni di attivit fisica elevata, non conviene scendere a tali valori minimali e conviene acquisire una percentuale di grasso di deposito. Nella sottostante Tabella sono elencati valori minimi superiori a quelli proposti da Behnke, validi nella popolazione italiana, a meno che il soggetto svolga attivit fisiche a livello agonistico.
MASCHIO E FEMMINA STANDARD (Valori consigliati e valori medi)

MASCHIO MASCHIO (att. fisica a livello agonistico) MASCHIO (uomo occidentale medio) FEMMINA FEMMINA (att. fisica a liv. agonistico) FEMMINA (donna occidentale media) valore ideale valore min. valore ideale. valore min. val. medio valore ideale valore min. valore ideale. valore min. val. medio 15 % 8% 5-8% 3% 23 % 23 % 15 % 12 - 15 % 12 % 32 %
Delle percentuali di massa grassa pi elevate rispetto ai valori ideali, ma in linea con i valori medi, non comportano particolari problemi di salute. Come si misura la massa grassa: le due metodiche duso comune impiegate per la valutazione della composizione corporea sono lantropometria36 e limpedenziometria37.
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Lantropometria misura lo spessore delle pliche cutanee (plicometria) e la circonferenza di alcuni segmenti corporei. Il primo metodo, basato sulla relazione tra grasso di deposito sottocutaneo e grasso totale, richiede l'utilizzo di uno speciale calibro (plicometro) dotato di uno strumento a molla in grado di applicare alla plica, sollevata dai tessuti sottostanti, una pressione costante di 10 g/mm2 su una superficie di contatto media di 20-40 mm2. Occorre effettuare le misure in specifiche parti del corpo; per minimizzare l'errore di rilevazione, l'operatore deve essere molto esperto. Il metodo delle misurazioni della circonferenza di alcuni segmenti corporei richiede un semplice metro da sarto. Le misure vanno ripetute tre volte e deve essere calcolato il valore medio delle tre misurazioni, che varia in funzione dell'et e del sesso del soggetto.
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misurazione delle variazioni della impedenza corporea ti ogni segmento corporeo, valutazione che avvalendosi di specifiche tabelle o programma computerizzato fornisce una valutazione approssimativa della composizione corporea.
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Gli integratori alimentari Oltre a prodotti caratterizzati da componenti nutrizionali specifici, come le vitamine e i minerali, fanno parte della famiglia degli integratori dietetici anche una serie di prodotti vegetali, le erbe e i derivati, come pappa reale e propoli, la cui azione soggetta alla valutazione di un gruppo di esperti istituito presso la Commissione consultiva per i prodotti destinati ad una alimentazione particolare. Acquistabili in farmacia, nei negozi specializzati ma anche nei supermercati, sotto forma di tavolette, compresse o gocce in quantit misurate in modo da ottimizzarne leffetto, gli integratori rispondono a esigenze nutrizionali precise o a condizioni fisiologiche particolari, diverse per ciascun individuo. Costituendo una fonte concentrata di nutrienti o di sostanze, gli integratori sono destinati a complementare la dieta, e non a sostituire il cibo, poich, come spiega il Ministero della Salute, servono a ottimizzare gli apporti nutrizionali, fornire sostanze di interesse nutrizionale ad effetto protettivo o trofico e migliorare il metabolismo e le funzioni fisiologiche dellorganismo. Devono quindi essere somministrati in linea con precise indicazioni mediche o scientifiche, sia in materia di composizione che di dosi massime di assunzione, come indicato dalle linee guida revisionate nel dicembre 2002 dal Ministero della Salute, Vediamo nello specifico alcuni dei pi diffusi integratori alimentari. Il lievito. il prodotto naturale pi ricco di vitamine del gruppo B e contiene lecitina, provitamina D e numerosi minerali importanti come il cromo (utile nel controllo della colesterolomia e della glicemia). Il lievito particolarmente utile per la sua benefica influenza equilibratrice della flora intestinale e nel processo di protezione della pelle.
Lolio di germe di grano. Un succo ricco di fosfati, sali minerali, aminoacidi e vitamine naturali B, C, D, E e PP. Contiene anche il prezioso acido linoleico, fondamentale nella lotta al colesterolo; aumenta la resistenza fisica e combatte la fatica.
Lolio naturale estratto dalla carota. Il beta-carotene garantisce unazione anti-invecchiamento e riduce notevolmente anche i rischi dellesposizione ai raggi solari, al vento e agli agenti fotosensibili.
Le alghe marine. Dalle alghe marine si ottiene lo iodio naturale, elemento essenziale per la tiroide e per la regolazione del metabolismo basale.
Le fibre. Negli ultimi anni, nel nostro paese, andato aumentando il consumo degli ortaggi, ma rimasto invariato quello dei cereali; in netta diminuzione quello dei legumi. Inoltre la crescita di consumo di ortaggi, non ha riguardato quelli ricchi di fibre (patate, cavoli, verze, 58
broccoli, cavolfiori). Si va inoltre riducendo il consumo di frutti ricchi di fibre, come mele, pere, pesche, uva, fichi, albicocche. Gli esperti sono daccordo nel ritenere che alluomo occorrono 20-30 grammi di fibre al giorno; in caso di carenze, possibile ricorrere alla crusca, utilizzabile nei modi pi svariati come ingrediente di molti piatti, oltre che nello yogurt, nel latte, nei frullati. Le fibre, comunque, non sono tutte uguali: alcune fermentano nel nostro corpo e si sciolgono nellacqua, altre invece non sono solubili e vengono espulse cos come sono. Alla nostra dieta sono necessari entrambi.
Scegliere gli integratori Quando decidiamo di integrare la nostra dieta con vitamine e sali minerali, bisogna avere laccortezza di scegliere complessi multivitaminici bilanciati, ossia che contengono miscele ragionate di nutrienti ben equilibrati tra loro. Infatti luso di un integratore non bilanciato pu condurre ad un eccesso di un nutriente a scapito di un altro. Gli integratori multivitaminici debbono, inoltre, essere il pi possibile mirati, cio studiati per essere assunti giornalmente in base alle necessit che in media si osservano nelle diverse fasi dellet, tra sessi e stili di vita differenti. buona regola, quindi, farsi consigliare sempre dal proprio medico o dal farmacista, in modo da non sbagliare nella scelta, assumendo prodotti del tutto inutili se non addirittura nocivi.
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Repertorio dietologico e dietoterapico

La misurazione del peso corporeo deve essere eseguita approssimativamente alla stessa ora del giorno (meglio se al risveglio la mattina). Il soggetto dovrebbe pesarsi indossando ogni volta lo stesso tipo e numero di capi di biancheria, la vescica dovrebbe essere vuotata immediatamente prima della pesata. La pesata dovrebbe essere fatta sempre con la stessa bilancia. Se ci sono grosse discrepanze o valori anomali, la misurazione dovrebbe essere ricontrollata da un altro osservatore.
Per definire un tipo di dieta personalizzata, pu essere utile riconoscersi in uno di questi quattro modelli morfologici: - Tipo ipofisario (1200 calorie al giorno). Diffusamente grassoccio; nei giovani prevale la caratteristica di sviluppo ridotto e ritardo mestruale; tendenzialmente poco tonico, rosso in viso. Dieta consigliata: alimentazione mista, dosi ridotte - Tipo surrenalico (1500 calorie al giorno). Adipe a livello del torace, fianchi sottili, gambe magre e irsutismo. Dieta consigliata: a base di carne cucinata in modo semplice. - Tipo gonadico (1800-2000 calorie al giorno). Spalle strette, con fianchi e glutei grossi. Dieta consigliata: mediterranea, ipocalorica, disintossicante. - Tipo tiroideo (1800-2000 calorie al giorno). Magro, segaligno, mangia molto e non ingrassa. Dieta consigliata: tre pasti uguali al giorno, a base di carboidrati naturali, uovo, pollo e formaggio.
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La dieta meditteranea
E il modello nutrizionale oggi in uso nello sport, prevede un buon apporto di carboidrati,un adeguato consumo di proteine (animali e vegetali), e un modesto apporto di grassi.
GLUCIDI I carboidrati o zuccheri chiamati glucidi hanno una funzione energetica e devono costituire circa il 5560% dell'energia totale giornaliera, rappresentano infatti il combustibile fondamentale per il muscolo. PROTIDI Le proteine o i protidiservono per la costruzzione di nuovi tessuti o per la rigenerazione di quelli danneggiati(10-15% E.T.G.).Il fabbrisogno proteico dipende dall'et ,attivit svolta,sesso ecc.,Il suo Gruppo1:carboidrati a lento fabbrisogno giornaliero sar circa di 1,2-1,5 gr.per assorbimento(pane, KG di peso corporeo negli sport di resistenza,e 1,5pasta,polenta,riso,legumi,cereali in genere 1,8 gr. negli sport di potenza. ecc.). Le proteine sono contenute negli alimenti di origine animale(carne,uova,pesce,latte e suoi derivati)sia Gruppo2 e 3:ortaggi e frutta rappresentano le vegetali(proteine contenuti nei cereali) e nei fonti principali di vitamine e minerali. leguni(fagioli,ceci). Gruppo4:costituito dal latte e i suoi derivati,sono la fonte principale di calcio e altri minerali esluso il ferro,i formaggi invece forniscono anche un buon apporto proteico. Gruppo5:carni,pesci ed uova rappresentano la fonte proteica pi elevata e di maggiore valore qualitativo. Gruppo6:tutti i tipi di olio,burro,margarina e simili, rappresentano la fonte principali di grassi. LIPIDI I grassi e i lipidi svolgono anchessi funzioni soprattutto energetiche(25-30% E.T.G.).Le fonti principali sono il pesce,l'uovo,margarina,frutta secca e dall'olio d'oliva. ALCOL ha funzioni eslusivamente energetica non necessario inquanto non utilizzabile durante il lavoro muscolare(10% E.T.G.). NUTRIENTI NON CALORICI Minerali (funzione catalizzatrice e protettiva). Vitamine (funzione bioregolatrice e protettiva). Acqua (indispensabile per il ricambio idrico).
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Equivalenti energetici delle calorie alimentari espressi in minuti dattivit cibo calorie deambulazione mela 101 19 pancetta (2 fettine) 96 18 banana 88 17 birra 114 22 pane e burro 78 15 una fetta di torta 356 68 bevanda gassata 106 20 carota 42 8 cereali 1/2 tazza con latte e 1 cucch zucchero 200 38 formaggio fresco 27 5 formaggio cheddar 111 21 pollo fritto(1/2 petto) 232 45 pollo 1/4 542 104 biscotto al cioccolato 51 10 uova fritte (2) 110 21 uova bollite (2) 77 15 pesce 205 39 prosciutto(2 fette) 167 32 gelato 193 37 gelato alla soda 255 49 gelato al latte 144 28 frullato latte e malto 502 97 maionese (1 cucch.) 92 18 latte 1 bicchiere 166 32 latte scremato 81 16 latte frullato 421 81 succo d'arancia 200cc 120 23 pesca 46 9 piselli verdi (1/2 tazza) 56 11 torta di mele (1 fetta) 377 73 torta di ciliegie(1 fetta) 437 84 formaggio(1 fetta) 180 35 costoletta di maiale 314 60 patate fritte(1 porzione) 108 21 ciclismo 12 12 11 14 10 43 13 5 24 3 14 28 66 6 13 9 25 20 24 31 18 61 11 20 10 51 15 6 7 46 53 22 38 13 nuoto 9 9 8 10 7 32 9 4 18 2 10 21 48 5 10 7 18 15 17 23 13 45 8 15 7 38 11 4 5 344 39 16 28 10 riposo 78 74 68 88 60 274 82 32 154 21 85 178 417 39 85 59 158 128 148 196 111 386 71 128 62 324 92 35 43 290 336 138 242 83
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Equivalenti energetici delle calorie alimentari espressi in minuti dattivit sandwiches: club hamburger roast beaf insalata di tonno granatina gamberetti fritti spaghetti 1 porzione braciola di maiale torta di ciliegie
590 350 430 278 177 180 396 235 400
113 67 83 53 34 35 76 45 77
72 43 52 34 22 22 48 29 49
73 31 38 25 16 16 35 21 36
454 269 331 214 136 138 305 181 308
Contenuto di carboidrati nei vegetali, freschi o conservati 3% 6% 20% lattuga, crescione di fonte fagiolini patate cetrioli, cavolo riccio cavoli di Bruxelles fagioli freschi spinaci, cavolfiore zucca fagioli stufati asparagi, melanzane rapa fave rabarbaro, cavolo ombretta pannocchie indivia, ravanelli carote zucchine, porri cipolle riso bollito acetosa,fagiolini giovani piselli verdi maccheroni cavoli salati, broccoli pomodori bolliti foglie di carciofi freschi barbabietole barbabietole, peperoni verdi sedano zucca, funghi
Valore equivalente in Kcal, approssimativo, dei carboidrati nella frutta Cibi (100gr) Kcal polpa d'uva 150 bacche rosse 150 anguria 150 more 120 polpa d'arance 100 pere 90 pesche 90 albicocche 80 lamponi 80 prugne 80 ananas 70 mele 70 melone bianco 70 mirtilli 70 ciliegie 60 banane 50 prugne cotte 50 gelato di frutta 50 63
Peso medio in kg nell'uomo in relazione alla statura e all'eta'
altezza eta' (in anni) (in metri) 20____25____30____35_____40____45_____50_____55 1.52 1.58 1.63 1.68 1.73 1.78 1.83 1.88 1.93 53.0__57.1___57.1__58.0____59.4__60.3____60.7___61.2 55.3__57.1___58.9__59.8____61.2__62.1____62.5___63.0 58.0__60.3___61.6__62.5____65.9__64.8____65.3___65.7 61.6__63.6___65.3__66.2____67.5__68.4____68.9___69.4 65.3__67.5___68.9__70.3____71.6__72.5____73.0___73.9 68.9__71.2___73.0__74.8____76.2__77.1____77.5___78.4 73.0__75.7__78.0___79.8____81.6__82.5____83.0___83.4 77.7__81.1__83.4___85.7____87.5__88.4____89.3___89.8 82.1__85.7__90.9___91.1____93.4__94.8____95.7___96.1
Peso medio in kg nella donna in relazione alla statura e all'eta'
altezza eta' (in anni) (in metri) 20____25____30____35____40____45____50____55____ 1.42 1.47 1.52 1.57 1.63 1.68 1.73 1.78 1.83 48.0___49.4__50.8__52.1___53.9___54.8__56.7___56.7 49.8___51.2__52.6__53.9___55.7___57.1__58.5___58.5 51.7___53.0__54.4__55.7___57.6___58.9__60.3___60.3 53.9___54.8__56.2__57.6___59.8___61.2__62.9___62.9 56.7___57.6__59.4__60.7___62.5___63.9__65.3___65.3 59.8___61.2__62.5__64.4___66.2___67.5__68.9___69.4 63.5___64.8__66.2__68.0___69.8___71.2__73.0___73.0 66.6___68.4__69.8__71.2___73.0___75.1__76.6___77.5 70.7___71.6__83.0__73.9___75.7___77.5__79.8___80.2
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Infortuni
Durante la pratica di attivit sportive, cos come in altri momenti e in altre circostanze, si possono verificare incidenti pi o meno gravi ai muscoli e alle articolazioni del corpo. importante, in questi casi, cercare di capire il tipo di trauma riscontrato, onde poter soccorrere linfortunato nel modo migliore, evitando di peggiorare la sua situazione. Agire con attenzione e calma, in attesa di soccorsi competenti, pu rivelarsi la soluzione migliore per il paziente.
Contusione la lesione di muscoli o di organi interni causata da un trauma provocata dallazione violenta di un corpo contundente. La pelle, grazie alla sua elasticit, rimane intera, ma nei tessuti sottostanti si creano lacerazioni, rottura di vasi sanguinei e quindi ristagno di sangue (ematoma) o di linfa. La contusione pu complicarsi con la formazione di un ematoma, cio con la raccolta circoscritta di sangue, fuoriuscito dai vasi, allinterno del tessuto che stato colpito. Il dolore, pi o meno forte, sempre sordo, continuo, peggiorato notevolmente dalla palpazione; un eventuale formicolio indica che il trauma ha coinvolto il tronco nervoso. Generalmente la contusione guarisce senza postumi. Esistono diversi tipi di contusioni che si differenziano in base alla zona colpita e sono: cutanee, muscolari, tendinee, articolari e ossee. Se la contusione piuttosto forte e ha interessato gli organi del cranio, del torace o delladdome, bisogna farla esaminare da un medico perch possono crearsi complicazioni anche gravi. Nel caso molto pi frequente della classica "botta" non particolarmente estesa, allinizio va applicato del freddo, ad esempio la classica borsa del ghiaccio o una pezzuola fredda, bagnata con acqua fresca, sostituita frequentemente; bloccata cos la piccola emorragia, in un secondo tempo si pu facilitare il riassorbimento e la guarigione dei tessuti con degli impacchi caldi. Quando ne vale la pena il medico pu ordinare compresse o iniezioni che facilitano la guarigione. Evitare di applicare oggetti caldi fin dallinizio e massaggi.
Crampo Il crampo una contrazione involontaria intensa e violenta del muscolo che pu essere causato da una fatica intensa e prolungata o dalleccessiva quantit di sudore perso (2/3 litri); dovuto ad 65
unalterazione del normale fluire del sangue nei tessuti muscolari. Di solito il crampo si avverte con una forte e dolorosa stretta al muscolo: la parte su cui agisce diventa inabile allazione. Il dolore aumenta dintensit e il muscolo assume rigidit che ne preclude lutilizzo. opportuno comprimere e massaggiare il muscolo a patto che tali manovre diano sollievo allinfortunato; per poter ripristinare la normale situazione muscolare utile posizionare la parte del corpo colpita in modo da assecondare la tendenza ad accorciarsi del muscolo stesso. Evitare di massaggiare energicamente e di stirare il muscolo.
Distorsione Si verifica quando unarticolazione subisce una lesione causata da un violento colpo, senza perdita di contatto tra i capi articolari. Le distorsioni sono pi facilmente riscontrabili nelladulto, per minore elasticit dei suoi legamenti rispetto a quelli del bambino. Si manifestano con dolore intenso e tumefazione, che aumenta progressivamente dopo il trauma; le possibilit di movimento diminuiscono anche a causa del dolore e delledema. Occorre immobilizzare larto e applicare impacchi freddi. Nel caso si sospettino fratture ossee consigliabile trasportare linfortunato (tenendo larto immobilizzato) al pronto soccorso. La mobilizzazione avverr per gradi, la guarigione prevede tempi piuttosto lunghi. Non massaggiare larticolazione lesa e non praticare infiltrazioni anestetiche locali che, consentendo di proseguire il movimento, potrebbero causare danni ancor pi gravi.
Lussazione Quando le forze agiscono sulle superfici dei capi articolari e ne provocano la perdita di contatto permanente siamo in presenza di lussazioni (un capo articolare esce dal suo alloggiamento). Esse possono essere: complete o sublussazioni. Nel primo caso non rimangono punti di contatto, nel secondo ne rimane almeno uno. Si manifestano con tumefazione e dolore allarticolazione colpita, oltre che con deformazione e blocco dellarticolazione. Occorre immobilizzare il soggetto nella posizione meno dolorosa e larto infortunato con laiuto di stecche e fasciature; il medico provveder a riportare in sede larticolazione lussata e alla successiva immobilizzazione. In alcune situazioni pu essere necessario ricorrere allintervento chirurgico. Evitare movimenti dellarto, massaggi e tentativi di riposizionamento dellarticolazione.
Lesione meniscale Una delle parti pi soggette a traumi, specie in sport rapidi come il calcio o di carico articolare come lo sci, sono i menischi. Se sollecitate in modo inopportuno o eccessivo, o con rotazioni 66
esagerate dovute a improvviso blocco del piede, tali delicate strutture si possono disinserire o possono presentare rottura longitudinale: si forma in questo caso un occhiello che sincunea tra femore e tibia, determinando un blocco articolare e dolore. Talora pu staccarsi un frammento (di solito il corno posteriore del menisco). Raffreddare con ghiaccio larto leso per eliminare il gonfiore, immobilizzarlo con una fasciatura elastica, metterlo a riposo e tenerlo sollevato aspettando larrivo del medico. Dopo lintervento e gli opportuni esami necessario un semplice intervento chirurgico, in artroscopia, che permette lasportazione delle parti rotte salvaguardando se possibile quelle non compromesse del menisco, per evitare processi di artrosi precoce. Non muovere la parte lesa, non manipolarla, non applicare il caldo, che aumenterebbe il dolore.
- Frattura: consiste nella rottura di un osso per lazione di una forza tale da non essere contrastata dallosso stesso. - Stiramento: causato da lesioni limitate a poche fibre di un muscolo. Lo strappo invece la lesione localizzata a causa di uneccessiva tensione muscolare con conseguente rottura della fibra. - Ferita: si pu definire come un taglio, unapertura in qualsiasi parte del corpo provocata da un agente meccanico. Altri infortuni coinvolgono la milza e il fegato. Il mal di fegato un acuto dolore al fianco destro che si manifesta in individui che non hanno un adeguato allenamento alla corsa. Il mal di milza si avverte con una fitta al fianco sinistro in seguito ad una corsa; dovuto alla carenza di ossigeno.
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IL PRIMO SOCCORSO Come bisogna comportarsi in situazioni di emergenza? Qual il primo aiuto da prestare a una persona colta da un malore o coinvolta in un incidente? Fronteggiare una situazione di emergenza richiede sangue freddo e buon senso, ma se si possiedono anche delle minime nozioni di pronto soccorso il nostro intervento sar pi tempestivo e adeguato. Soccorrere importante anzitutto indispensabile sapere che lomissione di soccorso reato ed pertanto punibile per legge, oltre a rappresentare una totale mancanza di responsabilit civile e morale. Di fronte a un incidente, di qualsiasi natura, dobbiamo essere in grado di riconoscere il comportamento pi adeguato da seguire. Infatti, un incidente dauto o un infortunio in palestra richiederanno interventi diversi. necessario quindi guardare con attenzione la scena che ci si presenta davanti senza chiudere gli occhi: qualsiasi informazione il pi dettagliata possibile possiamo fornire ai soccorritori prima che giungano sul luogo pu agevolare il lavoro di soccorso e salvare la vita a chi rimasto coinvolto nellincidente. La prima cosa da fare telefonare alle strutture di emergenza, il 118 (emergenza sanitaria) o il 112 (Carabinieri) o il 113 (soccorso pubblico di emergenza) ed esporre loro la situazione: saranno i primi a darci le indicazioni sul comportamento da adottare. Ci che, invece, non si deve fare postare o sollevare linfortunato (dobbiamo sempre presumere che siano presenti delle lesioni alla colonna vertebrale), n dargli da bere o da mangiare. Cerchiamo di verificare immediatamente se linfortunato cosciente o meno: chiamiamolo ad alta voce o scuotiamolo delicatamente. Se la persona non riprende coscienza bisogna valutare tempestivamente se vi attivit cardiaca e respiratoria. Nel caso di respirazione difficoltosa, provvediamo subito a liberarla da qualsiasi ostruzione (cinture, cravatte ecc.) anche se presente allinterno della cavit orale (per esempio la dentiera). Se non si sicuri del tipo di danno procurato dallincidente buona regola attendere che sopraggiungano i soccorsi. Un aiuto prezioso. Saper riconoscere la gravit dellincidente a cui assistiamo fondamentale per calibrare il tipo di aiuto che possiamo fornire. 68
Pu, infatti, capitare a chiunque di trovarsi in una situazione in cui presente una persona colta da svenimento o in preda a uno shock. La perdita di sensi spesso dovuta a cause semplici come un abbassamento di pressione o un trauma che originano deficit di ossigenazione al cervello, palpitazioni, debolezza. Il nostro tempestivo intervento ci permetter di portare il prima possibile la persona priva di sensi in sicurezza. Infatti, sappiamo che uno rischi maggiori per chi cade svenuto quello di soffocare. La prima cosa da fare distendere il soggetto e sollevargli gli arti inferiori cos che il sangue fluisca verso lencefalo; posizionare la testa di lato per evitare che la lingua ostruisca la gola soffocandolo; fargli inalare sali appositi, oppure aceto, per risvegliarlo; liberarlo da indumenti stretti che potrebbero impedire la respirazione e la circolazione del sangue. Solo nei casi pi gravi necessario praticare la respirazione artificiale e il massaggio cardiaco. Nozioni di pronto soccorso: la respirazione artificiale e massaggio cardiaco La respirazione bocca a bocca e il massaggio cardiaco sono due pratiche che solo chi esperto pu eseguire. Quindi asteniamoci da eroismi che rischiano solo di complicare la situazione e di mettere a serio rischio la vita dellincidentato. La respirazione artificiale ha lo scopo di procurare nel soggetto un minimo di ricambio daria inattesa che si ripristini la respirazione spontanea e si pu eseguire in due modi. 1. Muovendo gli arti superiori: reclinare allindietro la testa del soggetto per evitare che la lingua
ostruisca le vie respiratorie, si afferrano gli avambracci o i polsi e , per un periodo di 4-5 secondi, li si preme sul torace per ripristinare linspirazione, poi li si riporta lungo il tronco alzandoli prima in alto in modo da favorire lespansione toracica. 2. Respirazione artificiale: insufflare laria nei polmoni del soggetto da soccorrere, con un
ritmo di 10-12 atti al minuto; chiudergli il naso per non fare uscire laria appena insufflata. chiamata anche respirazione bocca a bocca appunto perch laria viene soffiata direttamente nella bocca dellinfortunato.
Questultima pratica provoca spesso riluttanza in chi si trova a doverla eseguire; la paura di 69
contrarre malattie, infatti, uno dei motivi che spesso spingono allomissione di soccorso. Ma la probabilit di contrarre malattie molto bassa e comunque buona norma porre un fazzoletto di stoffa sulle labbra del soggetto o un apposito sussidio per limitare la possibilit di un contagio. Il massaggio cardiaco la stimolazione manuale del muscolo cardiaco quando vi un improvviso arresto dellattivit cardiocircolatoria. In questi casi necessario intervenire immediatamente per evitare danni irreversibili per tutto lorganismo. Il soggetto deve essere disteso in posizione supina; appoggiare le proprie mani, sovrapposte, sullo sterno dellinfortunato e premere con la base delle palme per esercitare una forte spinta, ripetendo questo gesto ad intervalli di 1 secondo per diversi minuti fino a quando non riprende la pulsazione.
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DOPING
Si definisce "doping" l'utilizzo di qualsiasi intervento esterno allorganismo (farmacologico, endocrinologico, ematologico, ecc) o manipolazione clinica che, in assenza di precise indicazioni terapeutiche, sia finalizzato al miglioramento delle prestazioni fisiche, indipendentemente dagli adattamenti fisiologici ottenuti con l'allenamento. SOSTANZE DOPANTI
STIMOLANTI Sono eccitanti centrali (adrenalina, noradrenalina, anfetamine) che generalmente mimano l'azione dei mediatori prodotti dal sistema neurovegetativo ortosimpatico nel corso dell'esercizio fisico e nelle situazioni di stress. Migliorano il grado di attenzione e concentrazione e aumentano la resistenza alla fatica e la tolleranza allo sforzo. NARCOTICI Fanno parte degli oppioidi e derivati (morfina, eroina, metadone), volgono un'azione analgesica centrale e calmante. Vengono utilizzati per spegnere la sensazione algogena come nel pugilato. Per contrastare parte la caduta di attenzione vengono combinati con sostanze stimolanti. Causano tossicodipendenza. ANABOLIZZANTI sono steroidi con azione simile a quella dell'ormone maschile testosterone. Le sostanze, come d'altra parte l'ormone, legandosi a specifici recettori cellulari (fegato, testicolo, muscolo striato) inducono modificazioni tipiche legate alla differenziazione sessuale, principalmente un aumento della massa muscolare e della forza.
EFFETTI BENEFICI Mascherano la stanchezza e rendono insensibili agli sforzi; Anestetizzano il corpo e non permettono di percepire il dolore; Aumentano (fittiziamente) la massa muscolare; Aumentano la forza e la resistenza atletica oltre laggressivit agonistica; Aumentano lossigeno nel sangue e nei muscoli; Trasformano gli acidi in energia; Fanno perdere peso velocemente; Stimolano la produzione di nuove cellule nellorganismo ecc
EFFETTI NEGATIVI Generano assuefazione e dipendenza, proprio come le droghe e quindi overdose. Dopo i primi effetti tutto diventa doloroso e bisogna aumentare le dosi; Arrestano (nei pi giovani) il processo daccrescimento, riducono i testicoli e creano infertilit; Possono portare alla perdita dei capelli; Aumentano aggressivit e depressione; Nelle donne fanno aumentare la peluria, diminuire il seno, abbassare il tono della voce, perdere i capelli e portano allipertrofia del clitoride; Aumentano i rischi dembolie improvvise e di trombosi; Si sospettano effetti nellinsorgenza dalcune leucemie; Disturbi al fegato e ai reni, ritenzione dei liquidi e pancreatite acuta, problemi di regolazione termica del corpo, scompensi cardiaci e, quindi, infarti, eccitazione, insonnia, tremori, aggressivit, pazzia, malformazioni fisiche (ingrossamento osseo-mascelle, zigomi, falangi). 71
IL REATO DOPING Il doping un problema vasto che ha determinato la necessit di una legislazione dedicata. LItalia, come molti altri paesi, si dotata di una specifica legge (Legge 376/2000). Il doping un REATO che viene perseguito con pene severe ed il carcere, per gli atleti inoltre con squalifiche e radiazioni. Va sottolineato che, per il personale militare, luso di sostanze dopanti contravviene anche al Regolamento di Disciplina Militare.
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INDICE Premessa Preparazione organica e muscolare degli esercizi Riscaldamento Allungamento e stretching Preparazione muscolare Piegamenti sulle braccia Addominali Fisiologia dellallenamento Lavoro aerobico ed anaerobico La corsa La supercompensazione Tecniche di allenamento podistiche Interval training Il Fartleck La corsa, tecnica e didattica La ginnastica: importanza di fare ginnastica Il CONI Ginnastica estetica Ginnastica correttiva Ginnastica agonistica Attivit cardiovascolare La ginnastica aerobica Hi-low impact Lo spinning Psicologia dello sport Le basi del mental training Come raggiungere uno stato di rilassamento immaginativo Rilassamento e sintonizzazione con il corpo Medicina dello Sport Alimentazione: la razione alimentare e il fabbisogno energetico I principali gruppi alimentari Metabolismo pag. 2 pag. 2 pag. 3 pag. 5 pag. 8 pag. 8 pag.11 pag.15 pag.15 pag.19 pag.21 pag.22 pag.23 pag.26 pag.28 pag.33 pag.34 pag.37 pag.37 pag.38 pag.40 pag.42 pag.43 pag.45 pag.48 pag.49 pag.50 pag.51 pag.52 pag.52 pag.53 pag.56 73
Massa grassa Gli integratori alimentari La dieta mediterranea Infortuni Primo soccorso Doping
pag.56 pag.58 pag.61 pag.65 pag.68 pag.71
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la forza (massima, esplosiva e resistente); la velocit; la resistenza.

dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996.

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MASCHIO E FEMMINA STANDARD (Valori consigliati e valori medi)

Repertorio dietologico e dietoterapico

590 350 430 278 177 180 396 235 400

454 269 331 214 136 138 305 181 308

Peso medio in kg nell'uomo in relazione alla statura e all'eta'

Peso medio in kg nella donna in relazione alla statura e all'eta'

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