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CalisthenicSport
Hard Level Il programma dallenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del Calisthenics ed esercitazioni complesse Squadre, Handstand push up, Levers, Pull up avanzati ecc.
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi dallenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi darchivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). Lautore si fatto carico della preparazione di questo ebook. Lautore non potr in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dalluso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Burningate declinano ogni responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilit.
1 INTRODUZIONE S stai inizando a leggere questa guida perch intendi affrontare la programmazione qui proposta dovresti aver completato il programma Burning Point o essere in grado di eseguire agevolmente i suoi esercizi finali che rappresentano anche i requisiti minimi per accedere ad Hard Level. Per scaricare eventualmente Burning Point e capire meglio la filosofia che sta dietro al CalisthenicSport visita www.calisthenicsport.it . Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Inizierai ad approcciarti in modo pi diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto dure come le tenute Pseudo Planche, le Squadre o L-Sit, propedeutiche al Front lever alla Bandiera nonch diversi esercizi di potenziamento avanzati come i piegamneti in verticale (Handstand push up), trazioni prone avanzate ecc. Mi raccomando di seguire attenatamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di lavorare con qualit sui tuoi esercizi di competenza. Cerca di resistere alla tentazione di voler precorrere i tempi avanzando prematuramente ad un livello che non ti compete. Rischieresti solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi. Ti dico questo perch a questi livelli molto facile farsi prendere la mano dallentusiasmo e cercare di correre troppo. Lo so per esperienza personale e anche perch ho visto decine i ragazzi fare questerrore e poi pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento verr pienamente ripagato. Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla prospettiva delle persone comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti) rappresentano qualcosa di alto livello e di impensabile per loro. Quindi coraggio e dacci dentro.. Che la festa abbia inizio con Hard Level!!! Coach Claudio Negro
Nel capitolo 4 Categorie desercizi sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla vesione pi difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30 significa 5 serie x 30 secondi di tenuta isometrica. Quando affronti per la prima volta un esercizio assicurati di essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale. Per progredire negli esecizi buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiam o di lavorare sui piegamenti a terra. Come obbiettivo indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 rispettata e a questo punto procederemo nel modo seguente:
iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni
a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni
raggiunto 5 x 6 si lavora per raggiungere a 3 serie x 8 ripetizioni
dopo 3 x 8 lavoriamo per conquistare 5 serei x 8 ripetizioni
il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10
ripetizioni.
Notare come si proceda con una logica di marcia avanti marcia indietro con le serie.
Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Plank Hollow dove il target di 5 set x 60 e la nostra capacit iniziale di mantenere la posizione di 35, avremo un percorso di questo genere:
3 serie x 35
5 serie x 35
3 serie x 45
5 serie x 45
3 serie x 60
5 serie x 60
Passando ad un esercizio generico pi avanzato dove il target di 5 serie x 5 ripetizioni
dove siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni alla prima serie ovvero circa i 2/3 o 50% + 1 avremo
3 serie x 3 rip
5 serie x 3 rip
3 serie x 4 rip
5 serie x 4 rip
3 serie x 5 rip
5 serie x 5 rip
Tieni sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo non detto pertanto che tu riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es. potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere
3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3. Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure s sei davvero molto forte e predisposto gli schemi sopra riportati potresti chiuderli di sessione in sessione. Alla prima 3x3, alla seconda 3x5 ecc. Una volta raggiunto lobbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva pi dura, ma nel caso tu non riesca ad eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla versione precedente lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di tenuta. Per i push up arrivato a 5 x 10 prosegui a 5 x 12 e poi torna a verificare la possibilit di eseguire lesercizio successivo pi duro. Il programma Hard Level presentato in questa guida prevede 3 allenamenti a settimana e 2 schede dallenamento da alternare ad ogni seduta. La prima settimana alleneremo A, B, A la settimana successiva B, A, B e cosi via. Ognuna di queste schede prevede sempre le stesse catecorie desercizi ma con varianti diverse. In pratica in tutte le sedut e si lavora sulle skills, su elementi di spinta, di tirata e gambe. Per 3 settimane ci si allena cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi sopra) la 4 settimana si effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Per es. s sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la 5 settimana riprendi ad incremntare partendo da 5 x 8. Per ogni esercizio raggiunto lobbiettivo s possibile occorre passare alla versione successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo pu avvenire in prossimit della fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed in momenti differnti per ogni esercitazione. possibile procedere pi spediti in una categoria piuttosto che unaltra. Per es. nei push up normale progredire pi velocemente rispetto alle trazioni.
Nel capitolo 3 sono riportate le due schede dallenamento A e B da esguire a giorni alterni nellarco della settimana. Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da seguire.
Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni catecoria ordinati su 4 livelli progressivi per difficolta con serie e ripetizioni (target). inutile pertanto indicare gli esercizi specifici poich ognuno dovr comporre la propria scheda personale. Ci si potrebbe trovare nella situazione in cui nella scheda del luned nel plank hollow (core) dovremo eseguire lo step 2, nei push up lo step 1, per le trazioni lo step 1 e cosi via RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE
Per ogni categoria desercizio riportato nelle schede dallenamento del capitolo 3 selezionare dal capitolo 4 lesercizio specifico adatto al prorpio livello secondo la regola dei 2/3 o 50% + 1.
Raggiunto lobbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. S questo non fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le ripetizioni.
Progredire in modo lineare nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometri ca
secondo quanto esposto negli schemi precedenti
Ogni 3 settimane di lavoro in cui si cerca di incrementare di sessione in sessione, la
settimana successiva effettuare una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
In ultima battuta ti consiglio quello di prepararti unagenda scritta o digitale personale. Nella prima pagina riporta le due schede e per ognuna colloca la versione specifica adatta al tuo livello. Dopodiche ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e ripetizioni svolte quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per monitorare landamento dei tuoi progressi capendo esattamente quando scaricare, incrementare, cambiare esercizio ecc.
Step 1 Tenuta Laterale Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli a braccia tese e staccare i piedi da terra mantenendo il corpo in verticale senza ruotare Target 5 serie x 20 x lato
Step 2 Blocco Frontale
Posizionarsi frontalmente alla spalliera.
Afferrare i pioli e a braccia tese staccare i piedi da terra. Mantenere la posizione tenendo il core in hollow Target 5 serie x 20 x lato
Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e a braccia tese spingersi via di qualche grado. Mantenere la posizione. Target 5 serie x 20 x lato
Step 4 Slanci in Tuck Human Flag
Posizionarsi di lato alla spalliera. Afferrare i pioli e slanciarsi in Tuck
Human Flag. Mantenere la posizione per 1 e poi ripetere la sequenza Target 5 serie x 8 ripetizioni x lato
In appoggio alle parallele con le spalle depresse e braccia distese portare una gamba distesa a 90 mentre laltra rimane flessa.. Mantenere la posizione. Ad ogni serie alternare le gambe Target 5 serie x 30
Step 4 L-Sit In appoggio alle parallele con le spalle depresse e le braccia distese sollevare le gambe a a 90. Mantenere la posizione cercando di spingere il bacino in avanti Target 5 serie x 30
Step 1 Frogstand Portare la parte interna delle ginocchia a contatto con le braccia appena sopra i gomiti. Staccare i piedi da terra e mantenere la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core Target 5 serie x 60
Step 2 Advanced FrogStand
Portare le ginocchia a contatto con i gomiti. Staccare i piedi da terra e mantenere la posizione a braccia tese contraendo saldamente il core Target 5 serie x 40
scapole, contrarre laddome ed i glutei ruotando indietro il bacino. Proiettarsi braccia tese in avanti fino ad avere le mani quasi ad altezza bacino. Mantenere allieamento del corpo Target 5 serie x 30
Step 4 Tuck Planche
In appoggio alle parallele a braccia tese,
protrarre le scapole, raccogliere le gambe al petto. Mantenere il bacino ad altezza spalle Target 5 serie x 30
Posizionarsi a terra supini. Distendere le gambe e le braccia dietro la linea della testa. Contrarre al massimo laddome mantenendo la bassa schiena a terra Target 5 serie x 40
Step 2 Tuck Front Lever
Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo le
braccia tese, flettere le gambe al petto e portare il bacino ad altezza spalle con il tronco parallelo al pavimento. Tenere la posizione Target 5 serie x 30
Afferrare un piolo verso terra. Portare le gambe allineate con il tronco a 45. Contrarre al massimo laddome ed i glutei Target 5 serie x 30
Step 4 Advanced Tuck Front Lever
Afferrare gli anelli o una sbarra. Mantenendo
le braccia tese, flettere le gambe a 90 rispetto il petto e portare il bacino ad altezza spalle con il tronco parallelo al pavimento. Tenere la posizione Target 5 serie x 30
Step 1 Tenute isometriche presa prona Da un rialzo compiere un leggero balzo e portarsi con il petto alla sbarra. Mantenere la posizione contraendo laddome Target 5 serie x 20
Step 2 Trazioni prone negative
Da un rialzo portarsi con la sbarra al petto. Tenere la posizione per 1 ed effettuare la
fase negativa di circa 3 fino distendere le braccia. Riportarsi sul rialzo e ripetere Target 5 serie x 10 ripetizioni
Con la presa prona a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle loro sedi nelle scapole. Trazionare senza oscillare contraendo laddome. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 Trazioni prone presa stretta
Con la presa prona stretta a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Trazionare senza oscillare contraendo laddome. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 1 Trazioni Supine Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Trazionare senza oscillare contraendo laddome. Target 5 serie x 12 ripetizioni
Step 2 Trazioni supine gambe flesse
Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Flettere le gambe e trazionare senza oscillare. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Con la presa inversa supina a braccia distese tenere sempre un pretensionamento alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90 e trazionare senza oscillare. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 Trazioni Supine gambe a Squadra agli anelli
Afferrare gli anelli e a braccia distese tenere sempre un pre-tensionamento
alloggiando bene le spalle nelle sue sedi. Portare le gambe a 90 e trazionare senza oscillare. Durante la trazione ruotare le mani in supinazione Target 5 serie x 8 ripetizioni
Dalla posizione a braccia distese protrarre le scapole, contrarre addome e glutei
ruotando indietro il bacino. Tenere le mani sotto la larghezza delle spalle. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato. Target 5 serie x 12 ripetizioni
Step 2 Ring Push up
Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre
addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Dalla posizione a braccia distese proiettarsi in avanti matenendo protratte
le scapole, bacino ruotato indietro contraendo addome e glutei. Durante i piegamenti mantenere laddome contratto e ruotato. Target 5 serie x 8 ripetizioni
Step 4 Ring Wide Push up
Dalla posizione a braccia distese agli anelli protrarre le scapole, contrarre
addome e glutei ruotando indietro il bacino. Durante i piegamenti allargare le mani il pi possibile mantenendo laddome contratto e ruotato. Target 5 serie x 8 ripetizioni
Handstand Push up Step 1 V-Push up su rialzo Chiudersi a serramanico con i piedi su un rialzo. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti verso lesterno. Tornando nella posizione di partenza portare la testa tra la linea delle scapole Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 2 Pike Push up
Chiudersi a serramanico con i piedi su un rialzo in modo da avere le gambe parallele o quasi al pavimento. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti verso lesterno. Tornando nella posizione di partenza portare la testa tra la linea delle scapole Target 5 serie x 10 ripetizioni
Con le mani vicino al pavimento e con un piccolo slancio portarsi in
verticale al muro. Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro. Effettuare i piegamenti solo nella fase negativa, senza aprire i gomiti verso lesterno e mantenendo il core contratto. Poggiare i piedi a terra per slanciarsi in verticale ad ogni ripetizione Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 Headstand push up facilitati
Portarsi in verticale al muro. Contrarre addome e glutei ruonando il bacino indietro. Effettuare i piegamenti fino a toccare gli spessori con la fronte senza aprire i gomiti verso lesterno e mantenendo il core contratto. Riportare la testa tra la linea delle scapole. Spingendo evitare di inarcarsi. Target 5 serie x 10 ripetizioni
Dip Step 1 Dip alla Sbarra Da posizione in appoggio alla sbarra a braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti senza aprire i gomiti mantenendo il core sempre saldamente contratto per stabilizzare lesercizio Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 2 Dip alla sbarra presa inversa
Da posizione in appoggio alla sbarra a presa inversa e braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti mantenendo il core sempre saldamente contratto per stabilizzare lesercizio Target 5 serie x 10 ripetizioni
Da posizione in appoggio alle parallele a braccia distese tenere le spalle depresse. Effettuare i piegamenti basculando indietro con il corpo allineato Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 Ring Dip
In appoggio agli anelli deprimere le spalle. A braccia distese serrate
lungo i fianchi ruotare i palmi delle mani in avanti. Effettuare i piegamenti ritornando nella posizione precedente ogni volta che si ridistendono le braccia Target 5 serie x 12 ripetizioni
Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo completo allargango i gomiti verso lesterno mantenendo il corpo allineato Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 2 Archer Ring Row
Afferrare delle corde, anelli o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da essere quasi completamente orizzonatali rispetto al pavimento. Trazionarsi in modo
completo portando un braccio di lato e mantennendolo allo stesso sempre disteso
come per mimare il gesto di un arcere. Il corpo rimane sempre allineato Target 5 serie x 8 ripetizioni x braccio
Step 3 Trazioni 45 one arm
Afferrare un anello o una sbarra bassa con i piedi a terra in modo da formare un angolo rispetto al pavimento. Trazionarsi ad un braccio in modo completo mantenendo il corpo allineato. Nel corso del tempo raggiunte 6 ripetizioni per braccio aumentare langolo di lavoro. Target 5 serie x 6 ripetizioni x braccio
Step 1 Pistol Assistiti corda Afferrare una corda o un TRX ed effuttuare il piegamento su una gamba mantenendo sempre il tallone a terra. Aiutarsi il minimo indispensabile con le braccia Target 5 serie x 10 ripetizioni x gamba
Step 2 Deck Pistol Assistiti
Affondare completamente su una gmba. Compiere una rullata a terra con la schiena e riportarsi in avanti sul piede dappoggio. Con una leggera assistenza delle mani ridistendere la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra. Riddurre nel tempo laiuto in spinta delle mani. Target 5 serie x 8 ripetizioni x gamba
Affondare completamente su una gamba. Con una leggera assistenza delle mani ridistendere gamba. Il tallone durante tutta la sequenza rimane sempre a terra. Riddurre nel tempo laiuto in spinta delle mani. Target 5 serie x 8 ripetizioni x gamba
Leg Raise Step 1 Leg Raise gambe flesse su panca inclinata
Portare le ginocchia verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando le ginocchia in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca Target 5 serie x 12 ripetizioni
Step 2 Leg Raise gambe distese su panca inclinata
Portare le gambe distese verso il petto flettendo la bassa schiena. Nella fase di ritorno riportando le gambe in basso la bassa schiena dovrebbe rimanere sempre aderente alla panca Target 5 serie x 12 ripetizioni
portare le ginocchia al petto. Flettere la bassa schiena portando in avanti ed in su il bacino. Evitare di oscillare immaginando di essere appoggiati ad una spalliera Target 5 serie x 10 ripetizioni
Step 4 Leg Raise
Sollevare le gambe distese fino a
toccare la sbarra. Flettere la bassa schiena portando in avanti ed in su il bacino. Evitare di oscillare immaginando di essere appoggiati ad una spalliera Target 5 serie x 10 ripetizioni
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e raggiungerai I tuoi obbiettivi desiderati Ti ricordo inoltre che Burning Point un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato sulla base di decine di persone diverse tra loro che ho allenato in questi anni. Visitando il mio sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di pi in merito al metodo alle attivit, ai servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro. Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics Street Work tenendo corsi di base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con lorganizzazione leader del settore Burningate Calisthenics Evolution Skills di cui sono anche cofondatore. Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo in giro per lItalia, gli eventi e molto altro.
Bodybuilding: Schede di allenamento in palestra per l’aumento della massa muscolare. (Natural bodybuilding, pesi, forma fisica, addominali, definizione, perdere peso, dimagrire, fitness). Volume 3
Allenamento a corpo libero: I segreti per una forma fisica perfetta e per aumentare la massa muscolare senza andare in palestra. (fitness, addominali, dimagrire, perdere peso, dieta, schede) Volume 2
