Il documento contiene un programma di allenamento settimanale con esercizi per ogni giorno. Include anche consigli sull'alimentazione e test per misurare la forma fisica.
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Il documento contiene un programma di allenamento settimanale con esercizi per ogni giorno. Include anche consigli sull'alimentazione e test per misurare la forma fisica.
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Hip Trust Iso 5” usa massimale stacco 4 10 1 Spinte manubri panca inclinata 30° + Lat 4 12+12 1 Regular per percentuale tranne W 0 machine presa larghezza spalle + Week 0: 62.5% (dello squat) Week 1: 65%, Week 2: 65% Week 3: 67.5% Week 4: 67.5% Distensioni Manubri Panca Piana+ 4 10+10 1.30 Military press in piedi + curl bicipiti con 5 10+10+10 1.30 Rematore con 2 manubri manubri + french press manubrio sopra la Isometria busto a 90° con fermo all’anca 1 testa secondo
Stacco a gambe tese con i manubri 4 10 + 10 1.30
Negativa 3’’ + Distensioni braccia in alto in piedi con manubri
DAY: VENERDI DAY:
Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘) Squat fermo 3 sec buca, mezza risalita, 5 10 2 discesa, risalita completa con fasce elastiche sopra e sotto la rotula Week 1: 45%, Week 2: 47.5%, Week 3: 50% Week 4: 52.5% Good Morning Bilanciere negativa 3’’, 4 10+10 1.30 esplosivo in risalita + mezzo stacco bilanciere a gambe semi tese e (usa i fermi del rack come appoggio)
Slanci Con cavo per glutei, negativa 3’’, 4 12x gamba 1.30 slancio rapido, iso 1’’
Panca Piana Bil (usa quello da 10 all’inizio 4 10 1
se hai paura) discesa 2 sec
Pulley Isometria 3 sec all’ombelico 4 10 1
Curl Bilanciere a Z Presa Larga + French 4 12+12 1.30
Press Bil Z Presa Stretta da sdraiata
Iso= Isometria, posizione statica
Negativa= Discesa lenta Presa larghezza spalle +: allarga un pelo di più delle spalle le mani tra di loro PT: Stefan Vlad Popa Cell:3277867591 Email: [email protected] Cardio Riscaldamento A CASA Sabato o domenica 45 min camminata velocità 6 km/h o più -Quadrupedia antero-retroversioni-bacino. Oppure salto corda 3x10 min con 5 min di pausa ogni sessione da -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra 10 min -Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2 -Affondo laterale -Rotazione busto -Squat profondo con ginocchia ben aperte -Allungamento Polpacci -Seduto, flessione busto avanti gambe tese -Posizione Farfalla Addominali prima di fare gambe. Riscaldamento Palestra -Carico progressivo partendo da 0kg Circuito per 4 serie Mobilità Spalle Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 -Circonduzioni con bastone gomiti tesi Mountain climbers 20xg -Rematore al petto con elastico Plank laterale sx 30 secondi -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto Plank normale 1 min -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto Plank laterale dx 30 sec Stretching cervicale Flessione avanti, laterale dx e sx per 40 sec x lato Riscaldamento Palestra -Carico progressivo partendo da 0kg
