Libro Allenamento Dei Glutei

Il Libro Segreto
Sull'Allenamento
dei Glutei
A CURA DI GABRIELE BACCINELLI
PREPARATORE ATLETICO
Introduzione
Sono diverse le scuole di pensiero per quanto riguarda

l’allenamento dei glutei, da una parte abbiamo
l’istruttore medio che propone con il copia e incolla
allenamenti dalle ripetizioni infinite, spesso a corpo
libero o con carichi irrisori.
Dall’altra abbiamo i seguaci dello squat e degli

allenamenti “base”, dove i fondamentali vengono
eseguiti con carichi pesanti ed usati come un’insalatiera
dell’attivazione muscolare. Il loro pensiero infatti è che
lo squat, lo stacco e compagnia facciano lavorare in
modo massiccio un po’ tutto e quindi anche i glutei
dovrebbero giovarne.
Tramite il metodo scientifico però possiamo fare più di

questo. Tramite gli studi, le elettromiografie e l’analisi
della biomeccanica, possiamo non solo individuare gli
esercizi “top”, ma possiamo trovare il modo migliore
per inserirli in una periodizzazione e farli interagire tra
loro in combinazioni intelligenti, tutto questo
“consapevoli” di quella che è l’azione di ogni singolo
capo muscolare e di quello che si sta facendo.
2
Il Perchè di Questo Libro
Questo libro è stato scritto nell’intento di portare una

ventata d’aria fresca nell’ambiente dell’allenamento e
soprattutto per fornire un valido strumento a tutti
coloro che non sanno da che parte iniziare e si affidano
spesso ad allenamenti no sense o peggio si allenano da
tempo senza risultati.
Ciò che ho raccolto in queste pagine comunque è frutto

di anni di esperienza, di studi e di applicazione sul
campo e si rivolge non solo a chi è agli inizi ma anche
alle future atlete desiderose di gareggiare o a quelle
che desiderano portare una forma migliore sul palco
rispetto alle gare precedenti.
Ciò che è scritto qui probabilmente non lo troverete da

nessun altra parte poiché chi conosce la materia
spesso è difficile che la divulghi.
Il libro raccoglie inoltre l’esperienza di ricercatori

d’oltre oceano, che hanno preparato a loro volta le
migliori fitness model al mondo, raccoglie studi
pubblicati sulle più importanti testate del settore e
riviste mediche, raccoglie l’esperienza maturata su
atlete italiane e internazionali, insomma si tratta di un
attenta analisi che colpisce l’argomento su più fronti al
fine di non lasciare dubbi o perplessità.
3
L’intento formativo è quello di fornire tutti gli strumenti
necessari per sviluppare un protocollo di allenamento per:
Finalità estetiche
Obiettivi funzionali e quindi posturali
Prevenzione e fisioterapia degli infortuni
Miglioramento performance ed endurance
E’ chiaro quindi che la trattazione degli argomenti è vasta e la

visione deve essere olistica.
Per carpire il meglio da quanto segue è bene che si parta
senza pregiudizi e limitazioni, questo potrebbe fornire un
nuovo punto di vista sull’argomento.
4
Prima di iniziare...
Devi sapere che questa non è la prima versione di questo

ebook ma bensì la terza.
Ho raccolto scrupolosamente i feedback e le recensioni di chi

lo ha letto prima di te così da poterlo migliorare ogni volta.
Questo uno dei grandi vantaggi del formato digitale, la

possilità di divulgare sempre la copia più aggiornata, anche
magari a chi già ha effettuato l'acquisto in passato.
Uno dei punti che penso sia utile aggiungere in questa

versione, è un piccolo prontuario delle terminologie che
incontrerai nei capitoli successivi, così da permetterti, qualora
tu non sia preparata, di capire esattamente cosa si intende.
Upper: parte superiore del corpo o di un capo muscolare

Lower: parte inferiore del corpo o di un capo muscolare
Isometria: contrazione muscolare in cui non vi è variazione
della lunghezza delle fibre (si mantiene la posizione)
Multiarticolari: esercizi che coinvolgono più articolazioni
Isolamento: esercizio che cerca di colpire maggiormente il
muscolo target
Capi muscolari: parte di un gruppo muscolare
Esercizi base: vedi multiarticolari come panca, squat,stacco
5
Contrazione massima volontaria o media: il grado di
attivazione che si è misurato durante lo svolgimento di un
esercizio (misurando il picco dell'intensità o la media)
Endurance: resistenza
Performance: prestazione
Powerlifter: disciplina in cui si allena la forza su squat stacco e
panca
Steady state: il classico cardio ad intensità costante
Volume: quantità di lavoro
Tut (time under tension) tempo sotto tensione
Doms: dolori post allenamento
6
Cosa aspettarti...
Prima di iniziare la lettura di questo libro digitale, ti spiego

cosa ti aspetta e cosa otterrai restando con me fino alla fine.
"Il miglior modo per imparare è sbagliare"
Quante volte lo hai già sentito?
Sebbene sia verissimo, lo scopo di questo libro è proprio

evitarti anni di errori e tentativi senza risultati.
Per questo motivo, la prima cosa che faremo è andare a

sfatare tutti i miti e gli errori che comunemente si fanno così
da focalizzarci poi sulle cose che realmente funzionano.
Alcune cose all'inizio potranno sembrarti complicate o fini a se

stesse ma dopo avere letto tutto il libro avrai senz'altro un
quadro d'insieme più chiaro.
7
INDICE
2 Introduzione
3 Il perché di questo libro
12 Tipi di Allenamento
28 Quadricipiti Dominanti
30 Discipine ed Attrezzi
35 Biomeccanica e Fisiologia
40 No Excuses
42 Attivazione
45 Postura e Mobilità
51 Mal di schiena dopo aver

allenato i glutei
8
INDICE
52 Punti di Contatto
53 Direzionare l'Alimentazione per

il Massimo dei Risultati
56 Più di 30 Esercizi per i Glutei!
95 Tabelle Comparative con

Elettromiografie di 77 Esercizi
101 Position of Flexion per Colpire

Ogni Singola Fibra
104 Lavoro Multi Angolo per Glutei

3D
106 Progressione per continuare

ad ottenere risultati nel tempo
9
INDICE
130 Quante Ripetizioni per i Glutei?
132 Quanti Esercizi?
134 Ha Senso Allenarsi in Base al

Tipo di Fibra?
136 Tecniche per Aumentare

l'Attivazione
156 Test di Forza e Funzionalità
158 Tabelle di Esempio
162 Meglio Inserirli all'Inizio o alla

Fine dell'Allenamento?
163 La Checklist da Seguire per i

Risultati
10
INDICE
165 Esperienze dell'Autore e delle

Sue Allieve
167 Casi di Successo
175 Casi di Insuccesso
176 Il Passo Successivo
11
Tipi di Allenamento
Vista la grande confusione e l’abuso che si fa del

termine “allenare”, facciamo un po’ di chiarezza.
Allenare significa “rendere adatto, dare

attitudine”, non tanto svolgere un’attività fisica
senza un perché.
Affinchè questo miglioramento, adattamento

possa avvenire, serve uno stimolo. Questo
stimolo deve essere dato per mezzo
dell’allenamento, senza di esso non ci sarebbe
adattamento o miglioria.
I non addetti ai lavori, o chi non pratica sport con

passione, spesso ignorano tutto questo e
pertanto si trovano a fare alcune affermazioni
poco veritiere.
12
Alcuni esempi sono:
Per chi si allena in palestra – “le gambe le alleno giocando

a calcio, non le faccio in palestra”
Per chi corre – “la corsa è un allenamento completo e bruci

di più”
Per chi pratica il nuoto o per il medico – “il nuoto è lo sport

più completo e fa bene”
Analizzando frasi come queste, il punto che

deve essere chiaro è che “muoversi di per sé
non allena un bel niente”. Ad ogni stimolo
corrisponde un adattamento e quindi un
miglioramento nell’attitudine che si va ad
allenare siano esse skill (abilità), performance
atletiche o altro, alcune con transfer (i
miglioramenti si applicano anche ad altre
13
arrività) altre no.
Per fare alcuni esempi, chi gioca a calcio non solleverà
mai i carichi che solleva un powerlifter nello squat,
eppure le gambe le allena. Un altro esempio la pallavolo
dove spesso gli atleti non sono grandi corridori.
Si tratta di allenamenti diversi che generano

adattamenti diversi, questo è riconducibile a tutti gli
sport e attività.
Inutile fare una lista di tutte le abilità che si allenano in

ogni sport, richiederebbe troppo tempo. D'altronde per
quello esistono libri specifici, che trattano l’argomento
in maniera specifica.
Deve essere chiaro però che:

- Chi gioca a calcio allena determinate performance
(forza esplosiva, velocità, salti, reattività, ecc. a seconda
del ruolo che ricopre), non si allena per l’ipertrofia
come il bodybuilder o per la forza massimale come il
powerlifter
- Chi pratica la corsa “steady state” fa solitamente un

allenamento aerobico e non allena di certo “tutto”, le
calorie bruciate saranno in funzione del peso corporeo,
del tempo, e dell’intensità della corsa.
- Chi pratica il nuoto non avrà vita eterna per essersi

immerso nell’acqua, anzi, al contrario non è difficile
riscontrare problemi alle spalle in chi nuota
assiduamente. Non è uno sport completo esattamente
come gli altri.
14
Non bisogna poi fare l’errore di prendere come esempio
i professionisti in base al loro fisico.
Spesso chi guarda un nuotatore, calciatore,

centometrista ecc dice “se fai nuoto diventi così, se
giochi a calcio diventi così”. Peccato che tutti i
professionisti e gli atleti veri praticano una
preparazione atletica che va al di là del gesto specifico
che compiono. I calciatori oltre ad allenarsi in campo, lo
fanno anche in palestra e così via tutti gli altri.
Attribuire quindi un fisico ad una determinata attività è

vero solo in piccola parte, infatti è chiaro che un ciclista
avrà un maggiore sviluppo degli arti inferiori dato
dall’ipertrofia funzionale ma la composizione corporea
è data da tanti altri fattori.
15
Se volete dimagrire quindi, oppure ottenere altri
risultati, non scegliete l’attività con superficialità.
Veniamo ora al dunque:
L’allenamento cardio non fornisce un’attivazione

sufficiente per consentire la crescita muscolare.
Qualche ragazza baciata dalla fortuna e dotata di

genetica straordinaria, probabilmente arriverà ad
avere glutei tonici anche con il solo allenamento cardio,
d'altronde ci sono persone dotate di un gran fisico
senza neppure fare attività fisica o dieta.
Per la maggior parte delle ragazze comunque sarà

necessario lavorare in maniera specifica ed intelligente.
Uno studio del “Madonna Rehabilitation Hospital” ha

analizzato l’attivazione muscolare dei glutei durante
diverse attività cardio ed ecco i risultati.
Attivazione del Grande Gluteo (gluteus maximus):
(pagina seguente)
16
Tapis Roulant (corsa)
48.9%
Ellitica StairMaster
32.6% 24.0%
Tapis Roulant
(camminata) Cyclette Recumbent
24.3% 6.0%
17
Questi livelli di attivazione non sono sufficienti a
promuovere la crescita e la tonificazione muscolare.
I circuiti a corpo libero possono essere utilizzati sui

principianti ma più si va avanti e più sarà necessario
intensificare il lavoro muscolare per ottenere dei
risultati, questo tramite sovraccarichi progressivi e
tecniche d’intensificazione. All’intensità degli esercizi è
correlata allo sviluppo dei glutei.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/#B20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/#B
22
18
Uno dei più grandi luoghi comuni sull’allenamento dei
glutei è quello dello squat come esercizio più efficace.
In realtà, in tutti gli studi elettromiografici ad oggi

condotti, lo squat viene “battuto” da molti esercizi, questo
perché non è un esercizio specifico per i glutei ma un
esercizio multiarticolare in cui lavora “tutta” la catena
cinetica posteriore ed i quadricipiti.
Se poi lo eseguite una volta a settimana per 3 o 4 serie,

sognate che sia un allenamento sufficiente per i glutei!
Non tutti gli esercizi che contengono nel nome la parola

“glute” sono esercizi validi per i glutei. Prendiamo in
esempio i “glute ham raise”. Questo è un eccellente
esercizio per lavorare i femorali, con un attivazione del
65% MVC (massima contrazione volontaria) e solo un 5%
per i glutei. In questo caso si otterrebbe una maggiore
attivazione dei glutei con la semplice camminata!
A molte donne invece piace correre o camminare

veloce, magari in salita, per cercare di rassodare i
glutei.
Sfortunatamente per loro con queste attività si arriva

ad una scarsa attivazione dei glutei per poter stimolare
l’ipertrofia.
19
Il “cable pull throughs” è un ottimo esercizio, poco
conosciuto qui in Italia. Il lavoro dei glutei e dei
femorali è importante. Sfortunatamente all’aumentare
del carico diminuisce la stabilità del movimento e
anche l’isolamento muscolare. Non si possono usare
carichi abbastanza importanti per i glutei che quindi
non ricevono lo stimolo ottimale, ma eseguito ad alte
reps è ottimo in un piano d’allenamento.
20
Per chi cade vittima del marketing, nel 2010 l” American
Council on Exercise” ha preso in esame 3 diversi tipi di
scarpe “tonifica glutei”. I test sono avvenuti
confrontando queste con delle normali scarpe da corsa
durante la camminata a 3.0 mph (miglia orarie), 3.5
mph e 3.5 mph con il 5% di inclinazione. In ogni caso
l’attivazione del grande gluteo non andava oltre il 20-
30%, senza particolari differenze tra i modelli presi in
esame. Quindi se volete glutei sodi, non vi aiuterà
comprare un paio di scarpe!
21
Un altro luogo comune è quello che gli esercizi in piedi
siano migliori rispetto agli altri per allenare i glutei.
Uno studio del 2006 condotto dall’ American Council on
Exercise (ACE), ha mostrato come una semplice
estensione dell’anca a terra (quadruped hip extension)
ha attivato maggiormente i glutei rispetto ad uno squat
massimale! (il massimo peso utilizzabile per 1
ripetizione) Anche affondi, step up e split squat si sono
mostrati inferiori nell’attivazione rispetto a
quest’esercizio!
Sopra l’elettromiografia di uno squat completo, la prima

sezione è il gluteo medio mentre le altre sono 3 sezioni del
grande gluteo (upper, med, lower), il numero sopra la
contrazione volontaria media, quello sotto il picco della
contrazione volontaria
VALORI PIU' ALTI SONO MIGLIORI
Sopra l’elettromiografia di un’estensione dell’anca a terra

(corpo libero), la prima sezione è il gluteo medio mentre le
altre sono 3 sezioni del grande gluteo (upper, med, lower),
il numero sopra la contrazione volontaria media, quello
sotto il picco della contrazione volontaria
22
Proprio per questo motivo ricercatori quali Di Stefano,
Andersen, Visser, Fry e tanti altri, hanno concentrato i
loro studi su tutte le varianti di esercizi da eseguire a
terra piuttosto che su quelli da eseguire in piedi come
lo squat.
Capisci?
Ricercatori, persone con dottorati di ricerca...

Non l'istruttore o il personal trainer con il corso di un
weekend!
Gli stacchi da terra, al contrario di quanto pensano in molti,

non sono la scelta migliore per i glutei. Anche stavolta
parliamo di esercizio multiarticolare come lo squat, il gluteo
lavora certamente ma lo sapevi che basta un hip thrust
monopodalico a corpo libero per attivarlo in egual modo?
Sopra l’elettromiografia degli stacchi da terra, la prima

sezione è il gluteo medio mentre le altre sono 3 sezioni del
grande gluteo (upper, med, lower), il numero sopra la
contrazione volontaria media, quello sotto il picco della
contrazione volontaria
Sopra l’elettromiografia di un hip thrust monopodalico a

corpo libero
Addirittura come puoi osservare, l'attivazione della parte
23 bassa del grande gluteo è ben superiore nell'hip thrust
monopodalico a corpo libero!
E’ pensiero comune che l’esercizio dell’hyper
exstension, normalmente usato per lavorare gli erettori
spinali, sia un esercizio per lavorare solo la schiena. In
realtà con i dovuti accorgimenti, questo è un grande
esercizio per lavorare i glutei!
Quando nella donna è un esercizio poco efficace?
Molte donne presentano una distribuzione della massa

muscolare sbilanciata verso arti inferiori ed un fisico minuto
nella parte superiore.
In questo caso, il carico offerto dal corpo libero non è

sufficiente ad innescare i processi di adattamento che
andiamo a ricercare. Se poi si aggiunge magari una
prevalenza di fibre rosse, si arrivano ad eseguire centinaia di
ripetizioni senza neanche avvertire affaticamento o dolori
successivi all'allenamento. (non che siano indice di risultato)
Cosa fare in questo caso?
Il reverse hyper (foto a destra) è sicuramente un'ottima

24 soluzione per sfruttare la distribuzione sbilanciata della
massa a nostro favore.
I glutei sono muscoli
eccezionali, capaci di
sopportare un gran
volume di lavoro. Per
avere buoni risultati è
bene allenarli più volte
a settimana!
25
Ricerche mostrano una scarsa attività del gluteo
durante le attività quotidiane come camminare, salire
le scale, alzarsi dalla sedia ecc. Si pensa che questo sia
dovuto ad un meccanismo di risparmio metabolico che
cerca di evitare l’attivazione del gluteo, prediligendo
l’attivazione dei muscoli della coscia.
I glutei sono ricchi di fibre di tipo I, per questo motivo

un allenamento idoneo produce la loro ipertrofia.
Un luogo comune duro a morire, è quello che per avere
glutei perfetti basti “spingere” su un paio di esercizi,
magari squat e stacchi. In realtà, avendo i glutei più
funzioni, sarebbe un ottimo approccio quello di
allenarli nelle varie “azioni” che svolgono, colpendoli
così da più angolazione e coinvolgendoli maggiormente.
Gli allenamenti pesanti hanno il problema della

compensazione, ovvero, quando il lavoro per i
glutei si fa duro, l’attivazione complessiva
diventa inferiore ed aumenta quella a carico di
altri distretti, in poche parole il muscolo target
viene colpito in maniera minore e il lavoro si
disperde.
Esercizi che coinvolgono direttamente il gluteo, eseguiti

con carichi gestibili e volumi idonei sono un’ottima
soluzione a questo problema. Anche esercizi eseguiti in
maniera esplosiva possono lavorare ottimamente in
questi sensi. (a patto di avere una buona padronanza)
26
Non tutte le persone rispondono allo stesso modo
nell’allenamento dei glutei, ma questo del resto si estende
anche a tutti gli altri gruppi muscolari. Ci sono ragazze che
trasformano i loro glutei in un solo mese, altre richiedono
molto più tempo. Ad ogni modo comunque tutte possono
migliorare sensibilmente.
Quello che dico sempre a chi mi si presenta per una

consulenza è:
"meno cose stai facendo oppure più cose stai sbagliando,

maggiore sarà il tuo margine di miglioramento"
Ci vuole una vita per portare un'atleta professionista che fa gare

a livello mondiale, dal livello 9 al 10.
Ma se al momento sei al livello 1 o 2 ma anche 5 o 6, puoi

migliorare molto di più ed in meno tempo.
Quello che però deve esserti chiaro è che dovrai lavorare in

maniera specifica con esercizi che realmente vadano ad
attivare i glutei.
Non solo! Una volta individuati ed inseriti nel tuo programma,

dovrai imparare ad eseguirli in maniera efficace affinchè
realmente i tuoi glutei possano migliorare.
Per questo troverai anche i miei tutorial.
27
Quadricipiti Dominanti
Come avrai capito dalle pagine precedenti, un errore

nei periodi di potenziamento è di rafforzare i glutei
prediligendo proprio esercizi multiarticolari come squat
e stacchi. Questo causa un potenziamento spesso
eccessivo nei muscoli delle cosce e meno nel gluteo,
causando un’accentuazione inferiore nelle curve.
Gli allenamenti tipici del bodybuilding prediligono

esercizi come squat, stacchi, leg exstension, leg curl, leg
press ecc. Questo causa un potenziamento dei muscoli
della coscia ma trascura i muscoli del gluteo a cui
spesso non viene prestata la giusta attenzione.
28
Sebbene a certe donne piaccia
avere quadricipiti sviluppati, a
molte altre non piace affatto e
giustamente ricerca un modo di
allenare i glutei senza far crescere
i quad. Questo non è affatto
impossibile, tenendo presente
però che in gran parte degli
esercizi per i glutei, interviene
anche il bicipite femorale, per cui
un isolamento completo è ben
difficile. Tuttavia già evitando
l’approccio squat, stacchi ecc
eliminiamo gran parte del
problema.
Ma quindi è davvero possibile allenarsi ed avere

un fisico tonico senza squat, stacchi ecc?
Certamente! Ti basti sapere che il 90% delle mie

clienti non fa squat.
Persino le atlete che ho portato a gareggiare e a
piazzarsi sul podio non facevano squat.
Al contrario invece dedicavamo parte della
preparazione annuale a lavori di
specializzazione con esercizi specifici. (come
vedrai più avanti)
29
Discipline ed Attrezzi
I powerlifter solitamente non lavorano con un numero

di ripetizioni abbastanza elevato per arrivare ad un
ottimale sviluppo dei glutei.
Gli allenamenti dell’atletica, sono ottimi per il lavoro
dei glutei se non fosse che prediligono bassi TUT e
movimenti esplosivi, perdendo l’efficacia di un
allenamento mirato all’ipertrofia.
Un’ottimo compromesso per avere uno stimolo
completo sarebbe quello di unire l’allenamento del
bodybuilding, quello del powerlifting e quello
dell’atletica.
Gli attrezzi
“commerciali” proposti
in tv, non offrono
realmente uno stimolo
sufficiente o valido per
poter ottenere glutei
perfetti.
30
I glutei lavorano su diversi piani di movimento, perciò i
macchinari per “glutei”, non possono offrire un lavoro
completo e ottimale, lavorando però sui diversi piani
con diversi esercizi si otterrà un lavoro completo.
Esercizi unilaterali come gli affondi, nonostante attivino

in maniera massiccia i glutei e causino dolore, mostrano
comunque un attivazione inferiore ad esercizi bilaterali
come il barbell glute bridge e l’hip thrust.
31
Ci sono un sacco di grandi esercizi con il kettlebell per i
glutei, tra cui swing, clean, snatch, push press, goblet
squats, affondi camminando e Turkish get ups. Anche se
questi sono in effetti grandi esercizi per i glutei, non
sono i migliori esistenti. I migliori esercizi glutei sono
quelli che prevedono una flessione del ginocchio e
preferibilmente in posizioni stabili per poter consentire
un lavoro più pesante.
Esiste una sorta di epidemia a livello nazionale nota come

"amnesia del gluteo", ci sono infatti persone che non
attivano i loro glutei sufficientemente durante gli esercizi.
È possibile palpare glutei di persone durante squat,
affondi, ponte, molto spesso trovando un muscolo fragile
che si attiva a malapena.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le distorsioni della
caviglia e la lombalgia ostacolano l’attivazione del gluteo,
limitando la massima stimolazione. La gente ha bisogno di
ripristinare la funzione dei glutei imparando ad attivarli
sufficientemente e a formare un’intensa connessione
mente-muscolo mentre esegue gli esercizi, garantendo in
tal modo che i loro glutei possano contribuire in maniera
marcata durante il gesto atletico. Molte persone si aiutano
con i muscoli sinergici durante i vari esercizi, spostando
parte del lavoro che spetterebbe ai glutei, questo succede
durante squat, affondi, stacchi ecc. La giusta forma e
progressione del movimento è importante per un giusto
32 sviluppo dei glutei.
Molte celebrità femminili sono nate con glutei sodi e
non devono lavorare molto duramente per mantenerli.
Queste donne fortunate hanno spesso grandi forme
naturali e quindi non c'è bisogno di costruire i loro
glutei. A loro basta seguire una dieta, un po’ di cardio e
di attività fisica per avere glutei da sogno. Per chi
invece è "geneticamente nella media" c’è bisogno di
costruire i glutei e lavorare sodo per mantenerli
attraverso allenamenti pesanti.
Non è sufficiente eseguire gli esercizi giusti per

promuovere correttamente lo sviluppo dei glutei, ogni
esercizio infatti ha i suoi accorgimenti per
massimizzare lo stimolo, soprattutto essendo molto
soggettiva la risposta dei glutei.
Ricapitolando quanto detto finora:
Focalizzarsi su di un unico approccio è sbagliato

L’allenamento cardio non è sufficiente, questo comprende
(camminata, corsa, step, elittica, tapis, ecc)
Lo Squat non è sufficiente
Le scarpe tonifica glutei sono soldi mal spesi
Gli esercizi in posizione eretta non sono il massimo
La risposta ad ogni stimolo è soggettiva e questo è dettata
da diversi fattori
Gli stacchi da terra non sono sufficienti
Più allenamenti a settimana specie nei principianti sono
molto utili
I glutei nelle persone sedentarie tendono ad attivarsi
meno
I glutei hanno molteplici azioni, un buon approccio
sarebbe allenarle tutte
33 I glutei sono ricchi di fibre di tipo I
Se caricare poco gli esercizi non attiva a sufficienza il
gluteo, caricarli troppo crea compensazione con altri
gruppi muscolari
Esercizi multiarticolari portano ipertrofia anche ad altri
gruppi muscolari, perdendo accentuazione delle curve (es.
cosce grosse)
Gli attrezzi proposti in tv stanno bene dove sono
I macchinari per lavorare i glutei impongono dei limiti
Le kettlebell sono valide ma non il miglior strumento
I vari fasci del gluteo si attivano in maniera differente nelle
loro varie sezioni
Alcune persone soffrono di amnesia del gluteo
Alcuni infortuni possono ridurre l’attivazione dei glutei
E’ importante concentrarsi sul muscolo che si vuole
lavorare piuttosto che sul solo movimento da eseguire
Copiare gli allenamenti delle celebrità è sbagliato oltre che
potenzialmente pericoloso
L’alimentazione deve essere mirata se si vogliono
trasformare i propri glutei
Alcuni esercizi sono migliori di altri, non basta che attivino i
glutei
La postura svolge un ruolo importante, correggere squilibri
è a volte necessario
34
Biomeccanica e Fisiologia
Per quanto riguarda l’anatomia dei glutei, questi sono

formati da 3 capi: grande gluteo, medio gluteo e piccolo
gluteo.
Sono disposti uno sull’altro a partire dal piccolo che è
posto più in profondità, il medio subito sopra e infine il
grande che è la parte più superficiale. Il nome poi
dipende appunto dalla dimensione dei vari capi.
Inserizioni Prossimali:
35
grande gluteo: (parte superficiale) cresta iliaca, spina
iliaca posterosuperiore, fascia toracolombare, sacro e
coccige, (parte profonda) ala dell’ileo, legamento
sacrotuberoso, aponeurosi glutea e sacrospinale
36
medio gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca, cresta iliaca e
aponeurosi glutea
37
piccolo gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca e contorno
della grande incisura ischiatica
38
Inserzione Distale:
grande gluteo: tuberosità glutea del femore e tratto
ileotibiale della fascia alta
medio gluteo: faccia laterale del grande trocantere
piccolo gluteo: margine anteriore del grande trocantere
e capsula articolare dell’anca
Azioni:
grande gluteo: estende ed extraruota la coscia
medio gluteo: abduce ed intraruota la coscia
piccolo gluteo: abduce ed intraruota la coscia
nota bene
Il gluteus maximus non è solo estensore dell’anca, ma è
anche abduttore dell’anca ed extrarotatore.
Il gluteus medius e il gluteus minimus hanno più ruoli.
Beck et al. (2000) ha notato che il gluteus minimus
agisce come flessore e abduttore, nonché come intra ed
extrarotatore a seconda della porzione attiva del
muscolo e a seconda della posizione del femore rispetto
all’anca.
39
No excuses
Nell’universo femminile i glutei hanno sempre un

occhio di riguardo quando si tratta di allenamento, che
si voglia alzarli e rassodarli oppure eliminare la
cellulite, restano da sempre uno degli obiettivi
principali.
Facendo un sondaggio in qualsiasi palestra, troveremo

poche donne in percentuale alle iscritte ad aver
raggiunto i loro obiettivi in questo senso.
Perché?
Forse perché non gli bastano mai i risultati?
Sbagliato, di tutte le donne che si iscrivono in palestra

troviamo:
- Iscrizioni stagionali, frequentano qualche mese o

anche meno. Non vedono risultati e si stufano o si
stufano e così non arrivano ai risultati
- Quelle che allenano tutto e niente, frequentano mille

corsi diversi un po’ a sentimento e non seguono nessun
programma sensato nel tempo
- Quelle che seguono un buon programma senza essere

seguite e non riuscendo quindi a farlo fruttare
- Quelle che si allenano nel modo sbagliato.

40
Proviamo ora a chiedere ad ognuna di queste, perché
non hanno raggiunto il risultato.
Cosa esce fuori?
Ognuna troverà una scusa diversa, “non ho più tempo”,

“non fa per me”, “mi annoio”, “il pt non mi segue”, “non
ho l’età, la genetica, i soldi, la voglia”, “prosciutto”.
Ed è tutto vero, diventa vero nel preciso istante in cui le

persone lo dicono, lo dicono agli altri ma soprattutto a
loro stesse finendo per crederci sul serio.
Le persone giudicano le altre in base alle azioni che

compiono ma fanno lo stesso quando si tratta di essere
introspettivi. Provate a rimandare qualcosa, ad essere
pigri, a rinunciare, a fallire, come vi sentite dopo?
Ogni azione porta ad una reazione, reazione in questo

caso che consiste in un pensiero, una sensazione,
sentirti pigri, perdenti o altro.
Sapendo questo però, si può fare molto, ad ogni azione

positiva il feedback che riceviamo è altrettanto
positivo. Fare qualcosa nel modo giusto, portare a
termine un progetto, fare una buona azione, porta una
sensazione positiva. Come ci si sente quando si vince
una partita, una gara? Provate.
E prima che ricomincino le scuse, tenete duro. Ci vuole

tempo per ottenere risultati!
41
Attivazione
Ricercare una buona attivazione è necessario ancor

prima di studiare allenamenti complicati. La maggior
parte delle persone, specie se sedentarie, non è in
grado di avere una buona attivazione del gluteo.
Questo avviene per diversi motivi:

- Scarso tono muscolare
- Mancanza di schemi motori corretti
- Squilibri posturali e muscolari
- Scarsa propriocezione
Uno scarso tono muscolare unito sicuramente ad una

scarsa componente neuromuscolare rende più difficile
“sentire il muscolo”. Muscoli piccoli e ipotonici
sembrano essere più difficili da reclutare
correttamente. Non è difficile trovare donne sedentarie
che non sanno contrarre un bicipite e la stessa cosa
avviene anche per gli altri muscoli, glutei compresi.
La mancanza di schemi motori corretti è molto
frequente, “tutti” sono convinti di allenarsi
correttamente, salvo poi scoprire come si allenano (lo
sanno bene i preparatori). Un gluteo che tende a
disattivarsi nella parte bassa dello squat per via di uno
scarso controllo del bacino è frequente.
42
Io ad esempio posso dirti che 9 volte su 10, quando
richiedo un video ad una delle mie clienti o quando mi
capita di dover correggere qualcuno di persona vedo
sempre gli stessi errori che portano il gluteo a
disattivarsi.
Questo sia che si allenino da 1 settimana sia che lo

facciano da anni.
Lo squilibrio posturale o muscolare è all’ordine del

giorno, provenendo da una vita sedentaria è facilissimo
da riscontrare. La postura influenza l’equilibrio
muscolare e viceversa. In ogni caso comunque è
necessario lavorare sulla risoluzione del problema,
altrimenti si possono eseguire tutte le serie possibili ma
non si otterranno i risultati sperati. Queste due
componenti sono fondamenti da ricercare per colpire i
muscoli target negli allenamenti.
Un errore comune è quello di ricercare

a tutti i costi il dolore o bruciore
muscolare durante l’esercizio. Alcuni
pensano di non attivare il gluteo
perché non lo sentono durante
l’esecuzione, questo è un errore e per
dimostrarlo ho condotto un
esperimento.
43
Ho fatto eseguire 4 serie da 20 di step up avanti
o Forward Step Up per chi mastica l’inglese.
Tensione continua, nessun sovraccarico,
movimento lento e controllato sia infase
positiva che in fase negativa.
Chi ha eseguito l’esercizio non sentiva lavorare il
gluteo ed era convinto di sbagliare l’esercizio
proprio per questo motivo.
L’esperimento è stato condotto al mattino, al
pomeriggio sono arrivati DOMS (Delayed On set
Muscle Soreness) allucinanti!
44
Postura e Mobilità
Tra teoria e pratica, ci scontriamo però con degli
imprevisti. Il corpo è spesso soggetto a squilibri, dati da
traumi subiti o da particolari attività ripetute (per es.
sport a prevalenza monolaterale), anche la
sedentarietà gioca un ruolo di squilibrio tra le catene
muscolari.
Ogni squilibrio a livello lombare, che sia iperlordosi o
ipolordosi, provocherà sicuramente un diverso
coinvolgimento dei vari muscoli all’interno degli
esercizi.
POSTURA CORRETTA POSTURA IPERLORDOTICA

Prendendo un campione di volontari casuali e
sottoponendoli agli stessi esercizi, gli stessi
noterebbero una diversa attivazione dei glutei. Su
alcuni si otterrebbero buoni risultati fin da subito, su
altri occorrerebbe lavorare su un ripristino funzionale
prima di poter sfruttare a pieno i propri mezzi. (non
confondiamo questo col discorso genetica)
Lo stretching per ripristinare la corretta mobilità
articolare e riequilibrare le catene muscolari in questo
caso gioca un ruolo importante, tenendo presente che
risulta difficile rimuovere squilibri generati da anni di
stress sportivi.
In linea di massima chi presenta un iperlordosi è

“generalmente” facilitato nel reclutare il gluteo, anche
se come vedremo non sempre è così.
46
Qui in foto puoi vedere cosa cambia in posizione seduta a
seconda della rotazione del bacino e quindi della lordosi
lombare.
Come puoi immaginare il tutto si riflette anche sulla posizione
assunta durante gli esercizi e quindi verrà a cambiare quella
che è la distribuzione delle forze. Il muscolo gluteo avrà in
accosciata una posizione più arretrata rispetto al baricentro
ed allungata.
Questo permetterà di generare un tensione attiva maggiore
ed un maggior danno muscolare.
Non solo, anche a riposo e durante la deambulazione, il
reclutamento del gluteo sarà maggiore.
47
Alcuni soggetti infatti presentano una marcata retrazione del
retto femorale ed in generale dei flessori dell’anca.
In questo caso, nonostante ci sia l’iperlordosi, viene a mancare
la completa estensione dell’anca, per esempio nella fase di
massima contrazione dell’hip thrust.
(questo è un quadro molto frequente in chi effettua un lavoro
sedentario e sta seduto molte ore al giorno).
48
Come potrai immaginare, un completo accorciamento delle
fibre muscolari che vogliamo allenare è un fattore limitante.
In questi casi un esercizio utile per andare ad allungare i

flessori dell'anca, potrebbe essere il classico ponte.
49
Ecco un esempio di postura che porta il gluteo
a disattivarsi
50
Mal di Schiena Dopo Aver Allenato i
Glutei
Nella lista dei vari motivi per cui non vengono attivati i glutei
correttamente rientra sicuramente l'attivazione dei muscoli
lombari.
Un posizionamento errato, sposta il fulcro del movimento

proprio nella zona lombare, causando scarso o assente lavoro
del gluteo ed un fastidioso mal di schiena.
Allo stesso modo, una mancanza di mobilità a livello dei

muscoli dell'anca in presenza di una maggiore in zona
lombare, determina un cambiamento del pattern di
attivazione, ciò significa che il muscolo meno retratto viene
attivato per primo essendo in grado di generare un maggiore
accorciamento.
L'errato schema mentale utilizzato per richiamare il gesto

motorio, è un altro fattore che viene preso sotto gamba e che
va assolutamente rivisto se si vuole ottenere il massimo dal
proprio allenamento.
51
Punti di Contatto
Quando eseguite esercizi per i glutei in posizione eretta, è di

fondamentale importanza che il peso vada a ricadere sul
tallone.
Questo è infatti il punto di contatto che genera una risposta
nel gluteo.
Maggiore sarà la flessione del ginocchio (con spostamento
dello stesso in avanti), maggiore sarà il reclutamento del
quadricipite (con minore lavoro dell'anca).
52
Direzionare l'Alimentazione per il
Massimo dei Risultati
Per quanto concerne l’alimentazione per avere glutei

sodi, un sano equilibrio è sempre l'approccio migliore.
Le proporzioni possono variare a seconda della
fisiologia e degli obiettivi, ma devono essere sufficienti
a promuovere le funzioni dell’organismo e anche lo
sviluppo muscolare.
Pretendere di sviluppare grandi glutei sodi partendo da

zero e con un alimentazione del tutto insufficiente
(accade spesso) è impensabile.
Spesso chi è agli inizi e si approccia all’allenamento e

alla dieta con il fai da te, si provoca più stress fisici di
quanti invece siano i benefici.
Con una dieta ipocalorica, per quanto bilanciata, i

fenomeni ipertrofici saranno limitati, soprattutto se il
soggetto è già allenato. Non bisogna aver paura di
alzare le calorie, soprattutto se l’obiettivo è costruire i
glutei.
53
Ecco comunque qualche accorgimento su come
impostare il lavoro a seconda della condizione di
partenza:
- Chi è molto sovrappeso, dovrà innanzitutto ricercare

un dimagrimento globale prima di focalizzarsi troppo
sulle forme dei glutei. La priorità è senz’altro avvicinarsi
al normopeso, certamente nessuno vieta però di
allenare i glutei in maniera intelligente anche in questa
fase. Perché questo? Perché gli accumuli adiposi, posti
in punti diversi (soggettivamente) causano la perdita
della silhoutte, oltre che possibili alterazioni della
postura. Questo sicuramente non valorizza le forme,
pertanto compromette il risultato finale
- Chi è in leggero sovrappeso, può mirare ad una

ricomposizione corporea, impostando in maniera
intelligente l’alimentazione e l’allenamento
- Chi è normopeso, probabilmente otterrà i risultati

voluti semplicemente concentrandosi sui parametri
dell’allenamento senza dover necessariamente
stravolgere le proprie abitudini alimentari, in fondo non
tutti ambiscono a gareggiare nel fitness (giustamente)
- Chi è sottopeso, dovrà prima di tutto aumentare le

calorie della propria alimentazione, un approccio ad
personam è quel che ci vuole. Senza il necessario per
costruire tessuti, l’allenamento sarà infruttuoso.
54
Per aiutare ulteriormente a capire quale sia la strada
da intraprendere, prendiamo in esempio alcune
immagini.
Qui vediamo dei glutei “svuotati”, che mancano

totalmente di tonicità e pienezza. In questo caso ci
consideriamo sottopeso o quanto meno con “glutei
sottopeso” visto che stiamo valutando i soli glutei.
Qui vediamo un gluteo da normopeso o comunque nella

media. I tessuti non sono ceduti e la tonicità è nella
media. Con un giusto programma di potenziamento e
una dieta normocalorica si potranno ottenere ottimi
risultati.
55
Più di 30 Esercizi per i Glutei!
In questa sezione tratteremo tutti gli esercizi “validi”

per i glutei. Solo in un secondo momento tratteremo
l’argomento “intervento dei glutei nei multiarticolari”.
Se un esercizio non è incluso qui è perché molto
probabilmente non colpisce in maniera adeguata i
glutei ma piuttosto il bicipite femorale o altro.
Hip Thrust
Vogliamo non menzionarlo?
E’ forse considerato come l’equivalente dello squat,
della panca e dello stacco, un cosiddetto fondamentale
anche se nessuno ci obbliga ad eseguirlo!
Ecco alcuni errori e punti di cui tenere conto quando lo
si esegue
56
Ecco il video dell’esecuzione (premi sul pulsante
verde)
Viene eseguito anche con disco, anche se questo trova

poco senso nella biomeccanica.
Come possiamo notare, il carico viene distribuito nella

zona di appoggio del disco. Questa però non ha nulla a
che vedere con il punto dove è corretto inserire il
sovraccarico.
In figura possiamo vedere un errore molto comune.
Si carica il bilanciere più del dovuto e poi ci si mangia la
parte finale del movimento (quella dove la abbiamo il
picco di tensione), lasciando l'anca ancora in flessione
al termine del movimento.
Occorre fare attenzione se si vuole ottenere il massimo
da ogni esercizio!
Ora, voglio anche spiegarti, perché la maggior parte

degli hip thrust che vedi fare in giro, è sbagliata.
Noterai poi che la stessa cosa è presente in molti dei
video che vedi su internet, quindi non solo nelle
palestre.
Purtroppo chi lo esegue, cerca di copiarne l’esecuzione

e chi lo insegna fa altrettanto senza però avere le
conoscenze biomeccaniche per poterlo applicare in
maniera sensata.
58
Scendere troppo nell’hip thrust (si osserva dal ginocchio
che va ad arretrare) è vero che porta in allungamento la
catena cinetica posteriore, ma porta in scarico il gluteo.
Se ci fai caso infatti ad un certo punto non è più l’anca a

flettersi ma è il ginocchio ad arretrare.
Non solo, una volta che ci troviamo nella posizione in
basso, la traiettoria di risalita non sarà più la stessa.
Per ritornare alla posizione di massimo accorciamento
sarà necessario che la tibia torni verticale, formando un
angolo di 90 gradi con il ginocchio e per poterlo fare a
questo punto non basterà l’estensione dell’anca data
dal gluteo ma dovrà intervenire in misura importante il
femorale che accorciandosi spingerà in avanti il
ginocchio.
Ora, in un soggetto che già difficilmente attiva il gluteo
o che magari ha una sproporzione tra femorale e
gluteo, questo quanto può essere positivo?
Capirai senz’altro che è da evitare.
Ma non finisce qui.

Una traiettoria meno verticale, significa andare a
tagliare quella che è la forza di gravità.
Per trarre il massimo da un esercizio dove è la forza di
gravità a direzionare le resistenze, dobbiamo cercare di
lavorare in maniera perpendicolare, altrimenti si,
magari alzeremo più agevolmente i carichi ma questo si
tradurrà in minor lavoro effettivo.
Ora vediamo l’esecuzione alla leg extension:
60
Come puoi notare, nella fase eccentrica quando
raggiungi l’allungamento, la resistenza va a spingere
con una traiettoria non idonea al lavoro del gluteo ma
tutt’al più a quello del femorale (cosa che non
vogliamo).
Siccome l’hip thrust è un esercizio che necessita di

accortezze particolari per poter essere efficace, qui ti
riporto una tabella dei carichi che dovresti essere in
grado di utilizzare a seconda dell’anzianità di
allenamento.
Come puoi vedere anche se sei principiante dovresti

riuscire ad alzare quasi il tuo peso corporeo. Posso dirti
che io stesso ho fatto eseguire l’esercizio con
l’equivalente del peso corporeo a ragazze totalmente
prive di muscolo, sul filo dell’anoressia.
Se vuoi quindi che sia efficace cerca di non usare meno
di quanto indicato qui. Più avanti negli esempi di
tabelle vedrai come progredire con i carichi.
Single Limb Wall Squat
Un esercizio monolaterale davvero intenso. E’ possibile

eseguirlo in molte varianti, alcune sono:
- Contrazione isometrica per tot tempo come in posizione
(nella foto)
- Slide Up: si eseguono varie ripetizioni salendo e
scendendo come in un pistol squat e mantenendo la
schiena appoggiata alla parete
- Slide Up con fitball: decisamente più comodo ma
anche più instabile, si esegue mettendo una fitball tra
la schiena e la parete, eseguendo poi varie ripetizioni
- Al trx: non si chiamerà più wall squat ma il concetto è
simile, si esegue tenendosi al trx e buttando il peso
indietro
Quest’esercizio se eseguito correttamente attiva in

maniera importante i glutei e soprattutto il grande
gluteo. Occorre prestare attenzione a non perdere la
lordosi, pena lo scarso reclutamento dei glutei. Per
questo talvolta se si ha scarsa mobilità, conviene
tenere flessa anche la gamba alzata.
L’elettromiografia su questo esercizio ha portato un
86% MVIC (intensità della contrazione massima
volontaria) per il grande gluteo e un 52% per il medio
gluteo. Ovviamente i dati cambiano a seconda della
qualità dell’esecuzione.

verde)
Step Up Avanti
Questo esercizio esiste in diverse varianti tra cui step

up avanti, laterale, indietro.
Si può eseguire con bilanciere, manubri, elastici,
kettlebell.
L’attivazione del gluteo è ottima, parliamo del 74%
(grande gluteo) negli studi effettuati.
Il modo in cui si bilancia il peso durante il movimento è
fondamentale, possiamo infatti spostare maggiormente
il lavoro sui glutei a scapito dei quadricipiti,
semplicemente sbilanciandoci all’indietro. Questo si
può fare tenendosi alla sbarra del multipower o ad un
trx.

verde)
64
Single Limb Deadlift
Forse poco conosciuto in italia, lo stacco da terra

monolaterale è un buon esercizio per lavorare i glutei in
una condizione instabile, migliorando anche la capacità
coordinativa. Non adatto ai principianti.
L’attivazione riscontrata per grande e medio gluteo è
del 59-58%.

verde)
65
Single Limb Squat
Un altro esercizio non troppo semplice soprattutto

perché se non si ha un condizionamento sufficiente ed
una tecnica corretta si fa lavorare tutto meno che i
glutei.
Anche qui l’attivazione riscontrata per grande e medio
gluteo è del 59-58%.

verde)
66
Wall Squat
Un gran classico, alzi la mano chi non hai mai eseguito

un wall squat!
La particolarità di questo esercizio è il fatto che usando
il muro come appoggio si può sbilanciare il peso
indietro, aumentando il lavoro dei glutei.
L’importante è non disattivare i glutei, quindi prestare
attenzione a tenere la lordosi lombare.

verde)
67
Si può eseguire in diversi modi:
• Wall sit: come nel video ci si siede e si tiene la

posizione per un periodo di tempo variabile
• Fitball wall squat: si mette una fitball dietro la schiena

e si fa su e giù come in uno squat, lasciando però il peso
indietro contro la fitball
• Wall sit con fitball: si esegue come il primo ma

sfruttando l’appoggio morbido della fitball si può
enfatizzare meglio la posizione e la lordosi
Si può inoltre intensificare così:

• Tieni una palla tipo medica tra le cosce nella parte
distale (vicino alle ginocchia) e stringi la palla durante
l’esecuzione per aumentare il lavoro del medio gluteo
• Usa elastici tipo loop bands, opportunemente

accorciati in modo da dover spingere verso l’esterno per
enfatizzare il lavoro del grande gluteo.
Non ti basta? Prova la variante successiva!
68
Single Limb Wall Squat
Per questo esercizio valgono le stesse forme di

esecuzione del precedente.
Per intensificarlo questa volta (anche se è probabile
non sia necessario) si può impugnare un manubrio sul
lato di appoggio o sul lato opposto (più difficile,
maggiore intervento glutei).
In questo caso si stima un 86% di attivazione del grande
gluteo e un 52% del medio gluteo (nelle versioni base).
E’ quindi un ottimo esercizio!

verde)
Side Lying Hip Abduction
E’ uno dei migliori esercizi per il medio gluteo, si può

eseguire in diverse varianti:
• Gambe flesse
• Gambe tese
• Con cavigliera
• Con elastici
• Con corpo leggermente ruotato in senso orario
rispetto alla figura
• Con disco posto poco al di sopra del ginocchio
Se in palestra si può eseguire movimento affine ma con

sovraccarico alla abductor machine in piedi, ponendo
l’imbottitura poco sopra al ginocchio. Per ottenere il
massimo lavoro di glutei si può decidere di inclinare il
corpo leggeremente verso il lato opposto a quello che si
va a lavorare, in questo caso per attivare
maggiormente i glutei teniamo le gambe tese.
Se in palestra, si può eseguire movimento affine ma con
sovraccarico alla abductor machine in piedi, ponendo
l’imbottitura poco sopra al ginocchio.
Per ottenere il massimo lavoro di glutei si può decidere

di inclinare il corpo leggeremente verso il lato opposto
a quello che si va a lavorare, in questo caso per attivare
maggiormente i glutei teniamo le gambe tese.

verde)
Nota: il grado di apertura dell’arto in fase di abduzione

dipenderà anche dalla nostra mobilità.
71
Lateral Step Up
L’esecuzione è simile a quella dello step up classico ma

utilizzando una panca o un rialzo posto a noi
lateralmente si riesce ad evitare di doversi protrarre in
avanti, riducendo l’intervento del quadricipite.
72
Si può eseguire sia a corpo libero, sia con sovraccarichi,
quindi manubri (uno solo o 2), bilanciere (sebbene più
difficile) oppure interessante anche l’utilizzo di elastici
posti strategicamente.
Un’ottima idea è quella di tenersi alla sbarra di un

multipower o simili per mantenere meglio il busto
eretto e reclutare meglio i glutei.

verde)
73
Sideways Lunges - Affondi Laterali
Gli affondi laterali sono meno conosciuti rispetto a

quelli tradizionali ma visto il movimento “particolare”
riescono a creare uno stimolo nuovo per la maggior
parte delle persone che frequentano le palestre,
abituati a seguire sempre i soliti gesti motori.
Si possono eseguire sul posto come nel video sotto (più
facile) oppure in camminata (secondo video)

verde)
74
Unilateral Bridge
Versione monolaterale del bridge (ponte) a terra, è

davvero un ottimo esercizio che si può eseguire senza
bisogno di attrezzi anche a casa.
Si può intensificare mediante l’utilizzo di cavigliere
imbottite oppure tenendo un elastico con la gamba in
estensione. (come nella foto sotto)
75
Vista l’inclinazione del corpo rispetto al piano, è buona
idea prolungare il TUT (time under tension) nella fase
concentrica del movimento (quando il bacino è alzato)
in modo da enfatizzarne il lavoro.

verde)
76
Clam with Hip Flexion
Anche questo è un esercizio che si può eseguire a casa

con un elastico o un disco (meglio il primo), in palestra
si può simulare con sovraccarichi alla abductor
machine seduto se lavora bene. Il lavoro ad alte reps o
con lunghi tut, renderà difficoltosa la deambulazione
nei giorni successivi all’allenamento. Da Provare!
77
Variare la flessione dell’anca per variare lo stimolo

verde)
78
Tumminello Superdog
Conosciuto forse con altri nomi o in altre varianti, si è

dimostrato un ottimo esercizio anche se eseguito a
corpo libero attivando in maniera importante sia il
gluteo medio sia il massimo. Se vi allenate a casa
dovreste provarlo!

verde)
Bodyweight Quadruped Hip
Extension - Estensioni dell'anca in
quadrupedia
Molto diffuso e quasi sempre eseguito in maniera non

corretta. Il fatto di non usare sovraccarichi non deve
assolutamente spingere ad effettuare movimenti rapidi
e scordinati, infatti da questa posizione il gluteo può
essere reclutato a dovere se ci si concentra a
sufficienza.
80
Lo stesso esercizio può essere intensificato (solo dopo
aver sfruttato a dovere la versione base), utilizzando un
elastico o un manubrio come nella foto sotto.
Quest’esercizio, eseguito a corpo libero ha registrato
un’incredibile attivazione nel medio gluteo e nella parte
alta del grande gluteo.
Mettendo l’elastico come nel primo esempio si otterrà

una maggiore resistenza nel picco della contrazione o
comunque ad elastico in tensione, nel secondo esempio
la resistenza partirà già da quando il ginocchio della
gamba in movimento sarà in basso.
L’inclinazione del busto rispetto al piano, sposta il

punto di maggiore tensione del movimento. Se eseguito
come in foto si otterrà la massima tensione nel picco
della fase concentrica.
La postura del bacino influenzerà l’intervento del

bicipite femorale.
video 1 dell’esecuzione
video 2 dell’esecuzione
82
BW Bird Dog
Molto simile al tumminello superdog, questa volta però

come si può notare nella foto, la gamba d’appoggio
forma un angolo di 90°, l’anca non è quindi in flessione
come nel superdog.

verde)
83
BW Fire Hydrant
Un ottimo esercizio a corpo libero. Si può eseguire in

alternativa al clam (i valori di attivazione sono simili) e
si può intensificare con elastici (meglio) o cavigliera
imbottita.
Occorre prestare attenzione a tenere il ginocchio a
livello con il piede, un errore diffuso infatti è
intraruotare portando il piede più in alto.

verde)
84
Quadruped Hip Circles
Probabilmente non l’avete mai visto eseguire neppure

nei video su Youtube. Un ottimo esercizio che attiva in
maniera molto importante il Medio Gluteo anche a
corpo libero.
85
Ovviamente potete decidere di intensificarlo usando
elastici o cavigliere, anche se in questo caso un
aumento del carico potrebbe corrispondere ad una
minore attivazione per via delle compensazioni.

verde)
86
Quadruped Band Donkey Kicks
Un altro esercizio che si può eseguire anche a casa

usando un semplice elastico. Ottimo per lavorare
soprattutto il medio gluteo.
Per intensificare si può usare l’accoppiata elastico-

cavigliera oppure usare di volta in volta elastici più
rigidi.

verde)
87
Band Single Leg Glute Bridge
Una variante interessante del glute bridge, l’elastico

tenuto per fare opposizione al movimento funge da
sovraccarico.
Variando la posizione delle mani e la rigidità degli
elastici possiamo intensificare l’esercizio.

verde)
88
Band Standing Hip External Rotation
Esercizio non semplice da eseguire, Per il corretto

reclutamento del gluteo occorre un po’ di pratica ed
una saggia scelta dei carichi qualora sceglieste la
variante al cavo. In questo caso mettere l’ego da parte..
Il gluteo viene reclutato interamente e in maniera

importante, quindi da provare assolutamente!

verde)
BW Reverse Hyper
Eseguibile all’hyper exstension, su una panca o su una

fitball, un buon esercizio per tutto il gluteo.
Sconsigliato a chi soffre di lombalgia.
Si può intensificare mediante l’uso di cavigliere, elastici

e cavi.

verde)
90
Slanci al cavo
Questo esercizi è validissimo se:
• eseguito correttamente
• utilizzi i giusti pattern motori
• utilizzi il giusto carico
• eviti gli “slanci”
• mantieni la tensione continua
E’forse uno degli esercizi che più spesso vengono

sbagliati in palestra.
Io stesso impiego molto più tempo ad insegnare

un’esecuzione fruttuosa di questo piuttosto che di tanti
altri esercizi.
91
E’ sicuramente più facile attivare il gluteo con gli slanci
al cavo piuttosto che con tutte le varianti a corpo
libero.
Questo perché il cavo ci fornisce un riferimento, un

carico appunto continuo, sebbene la tensione sia
massima solo nella fase di accorciamento.
Si può eseguire sostanzialmente in 2 varianti efficaci:

• busto eretto
• busto inclinato in avanti
Nella prima otterremo la massima tensione in

accorciamento mentre nel secondo in allungamento.
E’ più facile tuttavia percepire il gluteo nella prima

variante.
92
Nota:
Vedrai spesso su instagram, youtube ecc, ragazze che lo
eseguono con la gamba flessa. Questo è il modo migliore
per reclutare il femorale anziché il gluteo.
Per chi si allena a casa e non dispone del cavo, una

soluzione alternativa è un bell’elastico che lega le
caviglie, in questo caso è bene che sia corto e che venga
mantenuta la tensione continua.
93
Un altro aspetto molto importante che devi
considerare, è che più ti inclini in avanti, più il piede
dovrà arretrare.
Quindi se provi ad eseguire la mia variante in posizione

eretta, fai attenzione alla posizione del busto e alla
rotazione del bacino.
Un bacino anteroverso quindi ruotato in avanti,

richiederà una posizione più arretrata del piede per
portare l’anca in estensione completa.

verde)
94
TABELLE
COMPARATIVE
CON
ELETTROMIOGRAFIE
DI 77 ESERCIZI
*I nomi degli esercizi sono stati indicati appositamente
in inglese.
Tenere presente che l’esecuzione degli esercizi stessi,
varia l’attivazione muscolare.
96
Più il valore % è alto maggiore sarà l'attività muscolare
MIVC: Intensità della Massima contrazione volontaria
97
Oltre a questi sono stati testati alcuni altri esercizi
“molto” validi, che non si trovano in queste tabelle
perché i risultati dell’EMG sono stati leggermente falsati
dai metodi utilizzati per il rilevamento, quindi i dati
sarebbero stati approssimativi.
Questi esercizi sono (in ordine di efficacia decrescente):

-Gluteus Maximus: front plank with hip extension,
gluteal squeeze, side plank abduction with dominant
leg on top, side plank abduction with dominant leg on
bottom
-Gluteus Medius: side plank abduction with dominant

leg on bottom, side plank abduction with dominant leg
on top, single limb squat, clamshell (hip clam)
progression 4, and font plank with hip extension
98
Altre tabelle, riportate dal Glute Guy (Bret Contreras) a
seguito di esami Emg sono queste:
100
POSITION OF FLEXION
PER COLPIRE OGNI
SINGOLA FIBRA
101
Ogni esercizio dove non si è vincolati alle macchine,
permette di generare tensione muscolare maggiore o
minore nelle varie fasi del movimento, a seconda di
come si pone il carico in relazione alla forza di gravità.
Eccone un esempio nel Curl con bilanciere per allenare i bicipiti.
102
Per ottenere migliori risultati quindi si dovrebbe
cercare di lavorare dinamicamente andando a scegliere
varianti o diversi esercizi, allenando così i muscoli con
la massima tensione in ogni parte del movimento.
Non solo, stando ad alcuni test elettromiografici

eseguiti da Bret Contreras (alias Glute Guy), sembra che
all’interno dello stesso capo del gluteo, ad esempio
grande gluteo, ci sia un attivazione maggiore in alcuni
punti piuttosto che in altri durante l’esercizio. Più
precisamente parliamo di parte alta, parte media e
parte bassa. (come abbiamo visto prima nelle tabelle)
Questo suona strano e molti probabilmente

storceranno il naso, sappiamo in fatti da tempo che il
retto dell’addome ad esempio è un muscolo unico e non
è corretto parlare di addominali alti, bassi ecc.
Ma non è finita qui, anche uno studio condotto da

McAndrew et al. nel 2006 ha dimostrato che il grande
gluteo si attiva in maniera differente nelle sue varie
sezioni, cranica, media e caudale.
Una ricerca di O'Sullivan et al. (2010) e O'Dwyer et al.

(2011) ha dimostrato che il gluteo medio è suddiviso in
sezioni, posteriore, media e anteriore, sempre con
funzioni diverse.
Ora, viste queste evidenze, vuoi davvero ascoltare chi ti

propone di allenare i glutei con un paio di esercizi
“multiarticolari”?
Lavoro Multiangolo per Glutei 3D
Leggendo quanto detto sopra, viene da sé che volendo

ottenere uno sviluppo completo di un muscolo, questo
deve allenarsi nello svolgere tutte le sue azioni e da
varie angolazioni.
Qui vediamo il gluteo lavorare in maniera differente a

seconda della sua posizione in relazione al centro di
gravità e quindi del carico. Vediamo quindi come il
gluteo eserciterà la tensione maggiore in allungamento
(nello squat) e in accorciamento (nell’hip thrust).
104
Questo si applica a tutti gli esercizi per tutti i gruppi
muscolari, ed in questo caso ai glutei che ci interessano.
Ovviamente mentre in questi due esercizi in figura

abbiamo dei pesi liberi e quindi un centro di gravità
perpendicolare, in esercizi alle macchine o tramite
l’ausilio di elastici, avremo forse diverse a seconda della
posizione del fulcro nella macchina.
Possiamo così cercare di colpire il gluteo con un

intensità massima in ogni fase del movimento e in
ognuna delle sue azioni. Solo così possiamo dire di
averlo lavorato per intero!
105
Progressione per Continuare ad
Ottenere Risultati nel Tempo
Qualunque sia la capacità che si intende allenare o la

condizione che si vuole raggiungere, il giusto setting
degli stimoli allenanti deve stare alla base del
programma. Creare un programma adeguato alle
capacità del soggetto e che preveda una sorta di
progressione/dinamicità nel corso del tempo è
necessario.
Questo si usa fare se si vuole ottenere dei risultati nel
tempo ed è quello che occorre fare anche per i glutei.
Saltare fasi ritenute noiose ed inutili, come il lavoro

propriocettivo, la mobilità o il semplice riscaldamento,
limiteranno di fatto tutti i risultati successivi.
Cosa si intende per progressione?

Esistono infinite possibilità in questo ambito, il tutto
comunque avviene variando i parametri allenanti.
In questo caso possono essere ad esempio:
• Difficoltà degli esercizi (partire con i più semplici a

corpo libero per poi andare ad eseguire via via quelli più
impegnativi ed iniziare poi quelli con elastici, pesi ecc)
• Volume, inteso come quantità di lavoro settimanale

dipendente da serie, ripetizioni ecc
• Intensità, dipendente da diversi fattori (carichi

sollevati, tecniche d’intensificazione, ecc)
• Densità, ovvero il rapporto tra l’effettiva durata

dell’allenamento e quella dei recuperi
• Frequenza, dipendente dal numero delle sedute

allenanti
• Varietà, l’essere intelligenti e creativi aiuta nella scelta

degli stimoli
• Recupero
• Tempi sotto tensione e Velocità d’esecuzione
107
Come si può facilmente intuire, basandosi su queste
voci, esiste un infinità di combinazioni possibili, trovare
non solo quella migliore ma riuscire poi a portarla
avanti nel tempo con le dovute variazioni, non è
semplicissimo.
Lavorare con metodo, tenere traccia univoca dei

progressi e talvolta farsi consigliare da chi è più ferrato
in materia è senz’altro un giusto approccio.
Ogni individuo necessita di un diverso allenamento a

seconda delle proprie caratteristiche e delle proprie
capacità, chiedere ad altri quindi quante serie ci
vogliano per allenare i glutei oppure quanti esercizi non
potrà far ricevere una risposta esatta (chi risponderà
con sicurezza sull’argomento è solamente perché non lo
conosce, chi è competente non lancia risposte a caso).
Possiamo però stilare delle linee guida generiche ed
alcuni spunti su cui riflettere:
Il volume allenante dei glutei andrà relazionato a quello

degli altri gruppi muscolari questo perché un
allenamento può portare squilibri posturali se non
regolato in sinergia a quello dell’intero corpo.
Andrà relazionato agli altri gruppi muscolari perché

esiste una sorta di limite per le “cartucce” che possiamo
sparare, una volta raggiunto il limite, aumentare il
numero delle serie allenanti o degli esercizi non
produrrà miglioramenti e potrebbe addirittura far
ottenere l’effetto contrario.
La frequenza è forse uno dei fattori più importanti nella

scelta del programma. In linea generale, così come vale
per gli altri gruppi muscolari, una frequenza maggiore è
richiesta nei soggetti alle prime armi.
Questo perché non saranno in grado di generare grandi

stimoli/stress nella singola seduta di allenamento.
Non esiste un numero limite di sedute possibili per

l’allenamento dei glutei, potrebbero venire allenati
anche tutti i giorni, pur regolando i parametri di
conseguenza (una conquista di Roma giornaliera è da
escludere).
109
Inoltre bisogna togliersi dalla testa il concetto “più li
alleno meglio è”, quello non è definibile come
allenamento in quanto non porta nessuna attitudine.
Dovendo comunque stilare una linea guida possiamo

affermare che:
1 seduta settimanale in genere non è sufficiente a

meno di non essere veramente portati o già ben dotati
2 sedute settimanali per i glutei vanno bene alla

maggior parte delle persone, specie se ci si allena 4
volte
3 sedute possono essere ottime ma possono essere

anche troppe
PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARLI OGNI VOLTA, PONIAMO

LA MASSIMA ATTENZIONE SULL'ESEGUIRE UN
ALLENAMENTO DI QUALITA'
DOBBIAMO ARRIVARE A STRIZZARE AL

MASSIMO OGNI SINGOLA RIPETIZIONE!
Se ad esempio in alcuni esercizi riesci a fare serie

lunghissime (100 reps) è probabile che stai sbagliando
l'esecuzione.
110
Glutei in ogni seduta sono possibili ma stabilire se siano
efficaci senza relazionarsi alla persona e agli altri
parametri allenanti non è possibile.
Quante serie per allenarli?
Dipende da come li si allenano ma un consiglio utile è

quello contare il numero di serie settimanali e decidere
poi in quante sedute splittarle.
111
UNO DEI CAPITOLI
PIU' IMPORTANTI
E' QUI CHE TROVI LA CHIAVE PER FARE LA DIFFERENZA
Questo capitolo potrà sembrarti più noioso o
complicato rispetto agli altri, tuttavia mi preme
dirti che la chiave per ottenere risultati, siano
essi nell'allenamento dei glutei o di altri gruppi
muscolari, è qui.
Se capisci il concetto di progressione,

l'importanza del recupero e le basi che portano
i risultati nell'allenamento, potrai aumentare i
tuoi risultati all'infinito.
113
Miglioramento performance ed
Endurance
CAPACITA’ MOTORIE
• Capacità condizionali
• Capacità coordinative
• Mobilità articolare
CAPACITA’ CONDIZIONALI
• Resistenza
• Forza
• Rapidità
Resistenza:
Si parla di resistenza generale quando l’attività fisica

protratta per un lungo periodo coinvolge più gruppi
muscolari insieme all’apparato cardio circolatorio e
respiratorio.
La resistenza locale è data dalla capacità di un distretto

muscolare di eseguire un lavoro per lungo tempo. Il
supporto è dato dalla capacità di utilizzo dei substrati
energetici, dai livelli dei vari tipi di forza (per lo più
quello resistente), dal livello di forza specifica e dalle
capacità coordinative.
114
La resistenza speciale è riferita ad una
determinata disciplina e dal gesto che questa
richiede. La mobilizzazione di energia avverrà
per via aerobica quando lo sforzo è al di sotto
del 15% rispetto alla forza isometrica massima.
Tra il 15% e il 50% la contrazione muscolare

restringere i vasi sanguigni e l’apporto
energetico è un misto di aerobico e anaerobico.
Oltre il 50% vi è un totale impedimento

dell’afflusso di sangue e la produzione
energetica è totalmente a carico del
meccanismo anaerobico.
A seconda della durata dell’impegno possiamo

suddividere la resistenza in:
Lunga durata: quando l’attività aerobica dura

da 10 a 2-3 ore..
• Tipo 1: da 10 a 35 minuti
115
Media durata: coinvolge sia il meccanismo
aerobico che anaerobico lattacido. Dura da 2 a
10 minuti.
Breve durata: c’è predominanza del

meccanismo anaerobico lattacido, per essere
ottimizzata occorre sviluppare resistenza alla
forza e alla velocità. Dura da 45 secondi a 2
minuti.
La resistenza alla velocità si basa totalmente

su sforzi anaerobici e di durata massima di 40-
45 secondi.
I meccanismi energetici vengono utilizzati

dall’organismo per produrre energia e far
fronte agli sforzi. Normalmente le funzioni
vitali vengono sostenute dal meccanismo
aerobico a cui si vanno a sommare quelli
anaerobici in caso di sforzi.
116
Eventuali debiti di ossigeno generati dai
meccanismi anaerobici vengono ripagati
solamente alla fine dello sforzo.
Altre distinzioni di resistenza sono:
Resistenza alla Forza: forza resistente di bassa

intensità che dura nel tempo. Sforzo di circa 30-
50% del massimale
Resistenza alla Velocità: gesti rapidi massimali

o submassimali, meccanismo quasi
esclusivamente anaerobico lattacido, durata
15-45 secondi
117
L’allenamento dev’essere uno stimolo per
migliorare la performance, di entità
sufficiente a perturbare l’omeostasi.
L’allenamento è quindi uno stress e ogni

volta che il nostro corpo ne viene
sottoposto cercherà di migliorarsi per
essere pronto ad affrontare nuovamente
lo stesso evento con minor difficoltà.
Questo fenomeno si chiama General

Adaptation Syndrome (GAS).
118
Questo avviene se:
• L’allenamento è stressante al punto

giusto e i parametri dell’allenamento
devono essere coerenti con l’adattamento
ricercato e con il soggetto interessato
• L’allenamento deve essere ripetuto con la

giusta frequenza e deve quindi lasciare il
tempo al corpo per rigenerarsi, ripararsi
ovvero supercompensare.
• Per far si che questo avvenga è

necessaria un’alimentazione equilibrata e
bilanciata, nonché coerente con l’obiettivo
ricercato
Il mancato o il parziale soddisfacimento di

una sola di queste condizioni porterà ad un
mancato incremento delle capacità o
quanto meno ad una progressione più lenta.
I tre punti fondamentali per raggiungere un
risultato sono quindi:
• Allenamento
• Recupero
• Nutrizione
L’obiettivo quindi è quello di cercare di rendere

questi tre punti i lati di un triangolo equilatero.
120
TABELLA TEMPI DI RECUPERO
Riproduzione Fosfageno 2-3 minuti
Debito Alattacido 3-5 minuti
Debito Lattacido 30 minuti – 1 ora
Riossigenazione emoglobina 1-2 minuti
Ripristino glicogeno muscolare 5-46 ore a seconda

dell’esercizio e della sua durata
Rimozione acido lattico 30 minuti – 2 ore a seconda di

recup attivo o passivo
La legge della supercompensazione di Weigert

dice che:
“Gli effetti successivi a grandi carichi non si
limitano solo al recupero del potenziale
energetico speso ma portano alla sua
maggiorazione cioè ad un recupero che supera
quantitativamente i livelli iniziali”
121
L’allenamento è quindi uno stimolo e migliora
la perfomance indirettamente, grazie ai
meccanismi di supercompensazione.
Bisogna ricordare che:
• Dare uno stimolo successivo troppo

ravvicinato non consente il tempo al corpo per
supercompensare e porta ad un decremento
progressivo delle capacità. Il susseguirsi di
quest’errore può generare la Sindrome da
Superallenamento (OTS o Over Training
Syndrome).
• Aspettare troppo invece, porta ad una perdita

dei benefici ottenuti per via della legge del
massimo risparmio energetico, che elimina le
strutture inutilizzate quando possibile, questo
porta quindi ad un decondizionamento che
riporta al livello iniziale
L'errore comune che vedo fare comunque è massacrarsi

senza nessun senso, inserendo in scheda 10-20 esercizi
per i glutei, senza tener minimamente conto della
qualità dell'allenamento e del recupero, nonchè della
progressione negli esercizi.
E' molto meglio fare 2-3 esercizi, curando
l'esecuzione e andando a colpire come si deve il
muscolo target, portando ad una progressione
nel tempo piuttosto che cercare di colpire di
continuo senza mai fare progressi.
Per capirci... è un pò come tirare freccette ad un

bersaglio di continuo, senza prendere la mira e
senza mai riposarsi.
Le cose che accadono sono 2:
- dopo un pò ti cascano le braccia

- il numero di colpi andati a segno peggiora ad
ogni lancio
Nello scenario migliore invece:
- prendi la mira ad ogni lancio

- sei sempre pronta a dare il massimo perchè
hai avuto il giusto riposo
- tutti i colpi o quasi fanno centro
- la mira e la forza del lancio migliorano ad ogni
lancio
123
Questo è uno dei motivi per cui le donne che
seguo, arrivano a sollevare 100 kg con l'hip
thrust in qualche mese, mentre invece altre
sono ferme ai 30kg dopo anni.
Questo è il concetto di progressione.
Se non migliori in quello che fai, non puoi

vedere un riscontro estetico!
Ora voglio mostrarti qualche esempio di

progressione dei parametri allenanti, così da
capirci meglio.
Ecco un esempio di scheda con progressione sul

volume:
Ogni casella equivale ad una settimana.
Come vedi la progressione sul volume

implica un aumento delle serie o delle
ripetizioni
124
L'aumento del volume è senz'altro una delle
progressioni più efficaci e tangibili dal punto di vista dei
risultati, essendo il volume uno dei parametri principali
dell'allenamento, se non proprio il più importante.
Il problema come potrai intuire però è che non puoi

aumentare il volume all'infinito e puoi andare
facilmente in sovrallenamento se esageri.
Cos'altro possiamo fare quindi per progredire?
Ecco un esempio di progressione sull'intensità:
Come puoi notare anzichè aumentare il volume (se

moltiplichi serie x ripetizioni ottieni il volume totale in
ripetizioni), si è ridotto il numero di ripetizioni andando a fare
un lavoro più intenso e quindi di forza.
Se hai seguito le pagine precedenti saprai che minore è il
numero di ripetizioni maggiore sarà l'intensità della
contrazione.
Volendo comunque spiegare nel dettaglio...
Se vedi, nella prima settimana facciamo 4 serie da 10

per un totale di 40 ripetizioni.
Nella seconda abbiamo un totale di 32 ripetizioni, nella

terza 24, nella quarta 25 e nella sesta 36.
Come possiamo tradurre questo?
Nelle prime 3 settimane il volume si è ridotto ed è aumentata

l'intensità, mentre nella quarta e nella quinta si è mantenuta
l'intensità raggiunta, andando però ad aumentare il volume.
Questo è un ottimo esempio di progressione che possiamo

applicare a qualsiasi esercizio base o multiarticolare.
126
Ora voglio mostrarti una progressione per quel
che riguarda i carichi in allenamento.
Prenderò come esempio l’hip thrust in quanto è
uno degli esercizi svolti più spesso ed è quello
che necessita di carichi maggiori per portare
risultati.
Quella che vedi èuna progressione dei carichi su

base settimanale. Come noterai gli incrementi
sono inizialmente maggiori e vanno poi a
diminuire, questo perché all’inizio ti sarà più
facile aumentare.
Seguendo una simile progressione ti ritroverai

in un mese ad aver portato 10 kg in più sul
bilanciere.
127
Ovviamente non sarà sempre così facile
aumentare ma in genere partendo da un carico
“principiante”40-50kg si può arrivare intorno ai
100 nel giro di qualche mese. Fai conto che
aumentando di 10 al mese arriveresti a 100 nel
giro di 5-6 mesi.
Posso confermarti che le ragazze sotto la mia

guida ci sono riuscite nella maggior parte dei
casi.
Ora, questi aumenti riescono in genere anche

mantenendo inalterati volume e intensità,
quindi serie e ripetizioni.
Se volessi però facilitarli, quanto meno per

riuscire a padroneggiare grossi carichi più in
fretta, potresti andare a diminuire il numero di
ripetizioni, aumentando al tempo stesso i
carichi.
Sebbene la forza non sia così effettivamente

aumentata (hai solo alzato l’intensità), avrai
modo di imparare a gestire carichi maggiori,
sentendoli poi via via più leggeri.
128
Ecco un esempio:
Non ti consiglio di provare il massimale della

settimana 6 a meno che tu non abbia già un bel
po' di esperienza.
Tuttavia volevo mostrarti come al diminuire
delle ripetizioni, riesci ad aumentare i carichi.
Abituarti via via a maneggiare carichi più

importanti ti consentirà di aumentare
ulteriormente la forza.
Per farti un esempio, la prima volta che userai

65kg (il carico della settimana 6), ti potrà
sembrare pesantissimo ma se tu lo alzerai ogni
settimana vedrai che non ti sembrà più così
pesante e potrai puntare a carichi ancora più
elevati.
129
Quante Ripetizioni Per i Glutei?
Alte, basse, medie? Abbiamo visto come a seconda del

tipo di lavoro che andiamo a fare, alleniamo diversi tipi
di performance.
Tenendo conto di questo e del fatto che cambiando tipo

di allenamento si perderanno gli adattamenti dati dalla
fase precedente, perché scegliere?
Di qualunque muscolo si tratti, possiamo ottenere

immensi benefici allenandoci a basse, medie e alte
ripetizioni nella stessa fase di preparazione.
Chiaramente si dovranno calibrare al meglio i volumi
(numero di allenamenti, di serie e ripetizioni totali) per
ottenere risultati.
Questo è valido anche secondo Frederik Hatfield,

soprannominato anche Dr. Squat.
Il suo metodo infatti consiste nell’eseguire prima un

esercizio multiarticolare “pesante” a basse ripetizioni
(4-6) e recuperi lunghi, dopo di che un esercizio
multiarticolare o meno a ripetizioni medie e recuperi
normali, infine un esercizio di isolamento con alte
ripetizioni (15 o più)e recuperi brevi.
Questo si può quindi far valere anche per quanto

riguarda i glutei!
130
Un esempio?
Puoi eseguire:
Hip Thrust
4x6
Fitball Wall
Squat
3x10
Slanci al cavo
3x15
131
Quanti Esercizi?
Quando una ragazza mi scrive per farsi seguire da me e

non ha risultati sui glutei, gli scenari che mi trovo
davanti in genere sono 2:
• Esegue più esercizi di qualsiasi atleta abbia mai avuto

pensando così di ottenere più risultati ma invece non
ne vede.
• Esegue vari esercizi pensando siano per i glutei,

quando invece non lo sono (magari consigliata dal pt o
dall’istruttore), i classici squat, affondi, pressa e salti
vari.
Non c’è mai nessuna che arriva con un piano già ben
strutturato e con un numero ragionevole di esercizi.
Alcune ragazze che hanno letto questo libro si sono

fatte prendere la mano, e hanno aggiunto subito decine
di esercizi per cui ho deciso di aggiungere questo
capitolo.
132
L’allenamento per i glutei, così come quello di qualunque
altro muscolo, non necessita di chissà quanti esercizi.
Ciò che conta veramente è che vengano inseriti quelli
giusti, nella giusta quantità e che vengano create nel
tempo delle progressioni.
Se ad esempio dedichiamo ai glutei e agli altri

gruppi muscolari 10 serie settimanali (un
numero ragionevole), possiamo decidere di
suddividerle in 2 allenamenti o di farle in uno
solo, spalmandole su 2 o 3 esercizi.
Esempio 10 serie:
esercizio 1 – 5 serie
Ora, che gli esercizi siano 3 o 4 poco importa

inizialmente, il volume di lavoro (le serie)
saranno sempre le stesse.
Posso assicurarti che ho visto ragazze
migliorare anche solo con 2 sedute settimanali
133 da 5 serie di hip thrust.
HA SENSO
ALLENARSI IN BASE
AL TIPO DI FIBRA?
134
No, questo perché sebbene alcuni muscoli
prediligano un tipo di fibra piuttosto che un
altro, si tratta comunque di %, mai della
totalità. Prediligendo quindi un tipo,
perderemmo possibili vantaggi derivanti da un
allenamento più completo.
Come se ciò non bastasse la tipologia di fibre

cambia da un individuo all’altro, dal fatto che
questo sia sportivo o sedentario e via dicendo.
Non fissiamoci comunque su questi dettagli

perché a meno di sottoporvi a varie biopsie non
potete conoscere la vostra conformazione.
135
Tecniche per Aumentare l'Attivazione
L’utilizzo di Foam Roller aiuta a sciogliere i muscoli

prima dell’allenamento e dopo, in modo da avere meno
dolori e più mobilità.
Questo oltretutto può aumentare il Rom (range di

movimento) quindi è ottimo.
136
Lo stretching dello psoas (figura sopra) e del retto
femorale (figura sotto) sembrano aumentare il
reclutamento dei glutei.
137
Questi sono solo alcuni dei “tips” che ci possono essere
utili per aumentare il lavoro dei glutei, ma se volessimo
approfondire?
Partiamo dalla condizione tipo:
- Donna o uomo, tipicamente sedentario e con qualche

anno di allenamento all’attivo o anche meno. Postura
debole, influenzata dalle ore seduti alla scrivania e
scarso tono muscolare.
In questo caso vediamo altri sportivi da anni avere un

fisico tonico e asciutto, eseguire esercizi che sembrano
a noi impossibili, con disinvoltura e tecnica eccellente.
Quando proviamo ad imitarli, o non riusciamo

nemmeno ad eseguire il movimento per intero, oppure
sentiamo tutto il corpo “dirci di no”, quasi non fossimo
fatti per farlo, i muscoli anziché aiutarci ci contrastano
causandoci dolori post allenamento indicibili ma senza
raggiungere il nostro scopo.
In questo caso, quello che dobbiamo fare è una sorta di

riabilitazione al movimento, lavorando su mobilità e
postura.
Una volta riacquisito un buon grado di mobilità saremo

in grado di imparare al meglio ogni esercizio senza che i
muscoli si oppongano.
138
Parliamo quindi di fattori che influenzano la mobilità:
A) Struttura anatomica dell'articolazione (Legamenti,

Capsula Articolare, Tendini, Muscoli, Pelle, Tessuto
Adiposo)
B) Fattori fisiologici (Sesso, Età, Temperatura corporea,

Temperatura atmosferica, Ora del giorno, Stanchezza,
Stato d'animo)
-strutture anatomiche: le limitazioni poste da strutture

ossee si osservano solo per alcune articolazioni (ad
esempio per quelle di tipo trocleare, come il gomito);
tuttavia in tutte le articolazioni, comprese quelle a
troclea, i cosiddetti tessuti molli sono quelli che
influenzano e vincolano maggiormente il grado di
mobilità e libertà articolare.
La capsula ed i tessuti connettivi ad essa associati

offrono, insieme al muscolo, la maggior parte della
resistenza alla flessibilità ad angoli medi di movimento,
mentre agli angoli estremi del range articolare il
maggiore effetto limitante e resistente è offerto dai
tendini.
Le limitazioni prodotte dai tessuti molli e la flessibilità,

possono essere modificate (a volte anche di molto)
dall'esercizio e dall'allenamento specifico, vista la
natura in parte elastica di alcuni di questi tessuti.
139
Temperatura ed ora del
giorno influenzano
anch’essi la mobilità,
basti pensare che caldo
e freddo possono far
guadagnare/perdere un
20% di mobilità.
Al mattino appena
svegli, come ci saremo
accorti, risultiamo
essere più rigidi.
Ma quali sono gli esercizi da fare? Vediamone

alcuni..
Con l’aiuto del foam roller lavoriamo sulla

propriocezione e cerchiamo di ristabilire la
corretta curvatura lombare (lordosi), oltre a
sciogliere potenziali tensioni latenti.
140
Con i gomiti spingiamo verso l’esterno le
ginocchia mentre cerchiamo di tenere la lordosi
lombare (ottimo per lo squat).
141
Eseguendo la posizione raffigurata sotto,
allunghiamo lo psoas e il retto femorale.
142
Eseguendo la posizione sotto aumentiamo
ulteriormente la mobilità (èun advanced del
precedente)
143
Con l’aiuto del foam roller lavoriamo glutei e
quadricipiti.
144
Provando ad eseguire il test sotto potete
scoprire la vostra mobilità delle
caviglie e lavorare sul miglioramento della
stessa.
145
Con i due esercizi sotto lavoriamo alla mobilità
della caviglia e al tempo stesso facciamo un
lavoro che può aiutare la circolazione degli arti
inferiori.
146
Ma non è finita qui.
Ho pensato che ti sarebbe stato utile anche un video

sull'uso del Foam Roll, per questo motivo ne ho girato
uno appositamente

verde)
147
ESERCIZI DI
STRETCHING
148
Ecco alcuni esercizi di stretching più tradizioniali:
3 serie da 30 secondi per ogni esercizio
Glutei
Supini con la gamba sinistra
distesa. Piegare la gamba
destra e tirare il ginocchio verso
la spalla opposta
elasticità della parte bassa

della schiena
Partendo dalla posizione supina,
raccogliere le gambe, ginocchia al
petto. Tirare le ginocchia verso le
spalle facendo inarcare
la parte bassa
della schiena.
zona toracica della colonna
In ginocchio a quattro zampe,
scendere con i glutei sulle caviglie,
tenendo ferme le mani.
Si può mantenere questa
posizione per 30 – 120 secondi
per ottenere il massimo beneficio.
149
estensione della parte

inferiore della schiena
Proni, spingere sulle mani per sollevare il busto da terra,

inarcando la schiena.
Il bacino non si deve staccare da terra. Fermarsi qualche
secondo poi distendersi nuovamente a terra.
Questo movimento permette di allungare il retto

addominale e corregge ogni squilibrio nella pressione fra i
dischi intervertebrali della parte
bassa della schiena dovuto ad una
prolungata
posizione seduta o a ripetuti sollevamenti di pesi.
150
Antero-retroverione in
posizione quadrupedica
In posizione quadrupedica con gli arti superiori extraruotati in

modo che rimangano tesi senza sforzo, con il peso del corpo
ben distribuito sui quattro appoggi, le mani distanziate tra
loro come la lunghezza delle spalle e lontane dalle ginocchia
come la lunghezza del tronco, si esegue lo stesso movimento
di antero-retroverione del bacino, sempre guidato dal respiro.
Ecco il video per gli esercizi di

stretching (premi sul pulsante verde)
151
bicipiti femorali
In piedi di fronte ad un tavolo, appoggiarvi il piede destro.

Tenendo la gamba tesa, spingersi avanti col tronco
badando di mantenere il corretto allineamento per la
colonna vertebrale.
Tirando la punta del piede verso il corpo e piegando la
testa ed il tronco in avanti si aumenterà il lavoro
sui tessuti nervosi, diminuendolo nel contempo
su quelli muscolari del bicipite femorale.
152
glutei
Supini a terra, piegare l’anca destra appoggiando il piede

destro sopra il ginocchio sinistro. Raccogliere la gamba
sinistra piegandone il ginocchio e forzando la rotazione
esterna dell’anca destra.
flessori delle anche
Posizione semi accosciata con la gamba destra avanti e gli

addominali in tensione per dare stabilità al tronco. Spingere
sulla gamba avanti forzando l’anca sinistra ad estendersi.
Rilassando gli addominali si potrà avere l’impressione di
migliorare la propria mobilità, mentre invece si va ad incidere
maggiormente sulla
parte lombare della colonna.
153
Seduti a terra, piante dei piedi che si toccano. Afferrare i piedi

e spingere le ginocchia in basso spingendo con i gomiti sulle
cosce.
Mantenere l’allineamento della colonna e cercare di allungare
la spina dorsale immaginando di salire con la testa mentre si
preme con i gomiti.
Evitare che la pelvi si inclini indietro.
154
Seduti a terra. Allargare le gambe ed appoggiare le mani a

terra dietro al tronco, spingendo le anche in avanti, inclinando
la pelvi per aumentare l’allungamento. Controllare che le
caviglie non si muovano in avanti, diminuendo l’effeto di
allungamento sugli
adduttori.
155
Test di Forza e Funzionalità
Lo sapevi che dal modo in cui una persona cammina si

può capire se ha un medio gluteo ipotonico?
Nella figura un chiaro esempio. Il muscolo evidenziato è

il medio gluteo e tra le sue funzioni in questa parte del
movimento, c’è quella di tenere in asse il bacino
esercitando una forza di trazione.
156
Ora pensandoci bene, quante volte hai visto qualcuno
che magari durante la corsa, ancheggiava a destra e a
sinista e questo era un soggetto deallenato, mentre
quando invece hai visto correre un atleta, questo
sembrava seguire un binario da quanto era dritto e
composto?
Ecco, hai quindi chiaro adesso che la funzione dei glutei

è tutt’altro che estetica, avere un gluteo tonico porta
non pochi benefici.
In particolare per quanto concerne il tono del medio

gluteo, questo svolge un ruolo fondamentale nella
prevenzione degli infortuni.
Se hai mai visto qualche video dei vari fisiologi

americani per la riabilitazione, questi si concentrano
principalmente sugli esercizi dove abbiamo una
flessione dell'anca monopodalica (ovvero quello dove
accosci e lavori un lato alla volta.
Esercizi come questo

per capirci, sono
altamente terapeutici e
ottimi per prevenire o
sistemare squilibri a
livello del bacino
157
e d i
b ell
ta o
mp i
ese
158
Nelle tabelle seguenti vedrai alcuni esempi di come
inserire nella tua scheda di allenamento i glutei.
Come potrai ben intuire, in alcuni allenamenti ti

propongo di inserire 1 solo esercizio per i glutei perché
avrai già sicuramente altri esercizi da fare per il resto
del corpo.
Qui di seguito 3 proposte se ti alleni 3 volte a settimana:
8 serie settimanali – 80 ripetizioni settimanali
159
160
Qui invece una proposta se ti alleni 4 volte a settimana
e vuoi dedicare un intero allenamento ai glutei.
Essendo un’intera seduta puoi dedicare naturalmente
un volume di lavoro maggiore per questo motivo trovi
più serie totali e più esercizi.
14 serie settimanali – 85+ ripetizioni settimanali
161
Meglio Inserirli all'Inizio o alla Fine
dell'Allenamento?
In questo caso vige il principio della priorità.
Quindi se il gluteo è per te un muscolo carente

ti conviene allenarlo sempre ad inizio seduta.
Questo è ottimo sia per evitare di allenarli dopo

esserti stancata con altri esercizi, sia per
richiamare altrove i liquidi quando alleni i
gruppi successivi.
162
La Checklist da Seguire per i Risultati
Eccoci qui.
Abbiamo visto insieme diverse tematiche e

probabilmente hai stravolto la tua visione
dell’allenamento.
Per non perderci e far fruttare al massimo quello che

hai letto ho creato questa checklist da seguire:
1. Programmazione
2. Esercizi
3. Esecuzione e costanza
4. Nutrizione adeguata
5. Recupero
Questi i punti fondamentali nel preciso ordine di

importanza.
La programmazione comprende lo stilare una scheda
che preveda giusti volumi e progressioni.
Per esercizi si intende la scelta dei più validi.
Esecuzione vuol dire che la biomeccanica corretta deve

venire rispettata così come i corretti pattern motori. Se
fai gli slanci e attivi i femorali, non ci siamo. Devi
sempre andare a colpire il muscolo target!
Costanza perché è quella che porta i risultati nel tempo.
Nutrizione adeguata significa che devi fornire quote

caloriche e di macronutrienti sufficienti e coerenti con
la programmazione.
Glutei tonici a 1000 calorie non si sono mai visti.
Recupero perché è durante la fase di riposo che si

migliora, non mentre ti alleni.
164
Esperienze dell'Autore e delle sue
Allieve
Ho assistito nel loro percorso di miglioramento persone

di tutti i tipi, uomini e donne, dalla casalinga
sovrappeso all’atleta di livello nazionale/internazionale,
sebbene da anni ormai io mi sia specializzato nel solo
training femminile.
Persone alte, basse, esili, robuste, con varie morfologie

e vari biotipi ormonali. Chi voleva una cosa e chi ne
voleva un’altra.
Insomma, posso dire di avere abbastanza esperienza da

poter riportare ciò che secondo me è più valido.
Ricordo che un sistema per essere valido deve essere

applicabile e riproducibile su larga scala, non su pochi
individui, per cui qui troverai certamente quello che fa
per te. Se nonostante queste indicazioni non riuscissi
ad arrivare all’obiettivo prefissato ti invito a
contattarmi personalmente.
Comunque sia, non ho mai visto una donna migliorare i

glutei allenandosi come un uomo, tanto per iniziare.
Quindi se pensi di farti fare la scheda dall’istruttore in

palestra e fare lunedì petto e bicipiti, mercoledì gambe
e spalle, venerdì dorsali e tricipiti, stai perdendo il tuo
tempo.
165
Ciò che otterrai con tale approccio è bellissimo rispetto
al pensiero di passare le tue giornate sul divano,
portando scarsa circolazione, ritenzione localizzata ed
inestetismi, ma non si avvicina neanche lontanamente
a ciò che avevi in mente quando ti sei iscritta in
palestra!
Se vuoi un fisico femminile ed armonioso, con glutei

tonici ecc ecc, metteti in testa che sei una donna, non
un uomo! Perciò ti dovrai allenare di conseguenza..
Gli esercizi da sfruttare sono molti, se pensi di vincere a

poker con una carta sola sei fuori strada! Per ottenere
glutei sodi devi colpirli in più modi, con più esercizi e
con schemi vari, non fossilizzarti a ricercare l’esercizio
migliore perché non esiste esercizio che da solo possa
farti raggiungere l’obiettivo.
Tolta questa premessa vediamo...
166
Casi di Successo
Ecco i glutei di Luisana, una delle atlete che ho formato

e portato sul palco.
Con lei abbiamo lavorato dando priorità ai glutei ed
eseguendo protocolli di specializzazione.
167
La vedi quella al centro?
E’ sempre lei.
Abbiamo lavorato così bene da finire sulla copertina

che promuoveva il Rimini Wellness, per noi un gran
riconoscimento.
168
Qui invece puoi vedere il cambiamento di Valentina,
vedi com’è cambiata la forma del gluteo insistendo con
il giusto allenamento?
169
E ancora…
Francesca al suo primo campionato Italiano.
170
Con lei è stato fatto davvero tanto lavoro per far
risaltare il gluteo che era carente per costituzione.
171
Qui invece vediamo Barbara, ormai campionessa
mondiale.
Da sempre carente di gluteo vista la costituzione
androgina, abbiamo lavorato per moltissimo tempo
dedicando un giorno interamente ai glutei più vari
richiami settimanali, il tempo ci ha ripagato alla
grande.
172
Qui sempre lei da altre angolazioni.
173
Qui sempre lei da altre angolazioni.
E che dire di loro?

Entrambe formate e portate sul palco arrivando sul
podio alla prima gara.
Lavori di specializzazione nel primo caso e lavori misti
nel secondo.
Questi sono solo alcuni dei risultati raggiunti

applicando quanto ti ho descritto in questo libro.
Mi auguro che ottenga anche tu altrettanto applicando
queste informazioni.
174
Casi di Insuccesso
Nell’era dei social e dell’internet marketing, spopolano i

post pubblicitari che raffigurano body transformation
di ragazze/i dalle più credibili alle più impensabili.
L’idea che si può fare l’utente medio è composta:
- Risultati in breve tempo (questo raccontano molti post

pubblicitari)
- Il trainer X pubblica solo grandi risultati quindi è bravo

e mi farà ottenere certamente quel risultato.
Per chi lavora dietro le quinte il messaggio ricevuto non

è lo stesso. Ogni trainer/preparatore/mago merlino
colleziona casi di successo ma anche casi di insuccesso,
Così come accade per le recensioni dei ristoranti dove

pur mangiando le stesse cose, le persone conferiscono
approvazione o disgusto su tripadvisor.
Mi è capitato spesso di ricevere richieste di

preparazione da persone che si erano precedentemente
rivolte a top trainer decisamente più conosciuti, questo
non significa che non siano bravi ma semplicemente
che per qualche motivo tutti possono fallire.
La bravura di un preparatore sta nel riuscire ad

affrontare e a risolvere proprio questi casi, far correre
cavalli di razza è fin troppo facile.
175
Il Passo Successivo
Se sei arrivata fin qui significa che hai letto TUTTO il libro
( se non è così torna indietro e non saltare i pezzi).
Chi apre il manuale saltando direttamente agli esercizi
rimarrà deluso e non capirà come creare un allenamento
efficace per i glutei (devi avere il quadro completo).
Ad ogni modo, il passo successivo per raggiungere il top
della forma è iscriverti alla Membership Academy.
Ho creato questa possibilità per un motivo molto semplice,
"riuscire ad aiutare più donne possibili".
Devi sapere che ogni singolo giorno ricevo svariate
richieste di coaching e non te lo dico per tirarmela, chi ha
provato a contattarmi sa che sono pieno da diversi mesi e
che c'è anche la lista d'attesa a cui iscriversi.
Il problema quindi qual era?
E' diventato impossibile riuscire ad accedere dall'esterno.
Chi si iscrive adesso probabilmente viene contattato dopo
6 mesi e capisci bene che in questo modo, tante
rimangono dove sono perdendo tempo utile ad ottenere
progressi.
Ho creato così questa "Academy", un programma diviso in
fasi totalmente svincolato da me e accessibile a tutte che
facesse ripercorrere degli step essenziali e ben definiti,
probabilmente gli stessi che avrei consigliato durante una
consulenza (molto più costosa).
In questo modo, le allieve hanno la possibilità di accrescere
le loro conoscenze e ottenere risultati senza dover
attendere.
176
Il Passo Successivo
Ho poi reso preferenziale questa corsia alla lista d'attesa,

facendo avere priorità a tutte le allieve iscritte perchè in
questo modo, so con esattezza quali programmi hanno
seguito, quali strategie e possiamo passare subito a cose
più avanzate senza dover vedere l'abc.
Quindi nella membership le allieve ricevono già un buon
bagaglio di conoscenze che normalmente avrei dovuto
trasferire loro durante il coaching che come ti dicevo è
molto più costoso.
Inoltre non è detto che dopo di queste fasi, abbiano
bisogno del coaching, è possibile infatti che raggiungano
da sole i risultati desiderati con un grosso risparmio.
Ma come funziona?
Il programma intero ha la durata di 12 mesi (una fase
ogni mese). Ogni fase ti mostra un pezzo diverso
fondamentale per raggiungere una trasformazione fisica
in modo che impari ad usare tutte le componenti di una
periodizzazione. Ogni fase prevede una scheda in
versione palestra o casalinga.
Se vuoi allenarti a casa avrai bisogno almeno di un paio
di manubri componibili, un trx e un bilanciere.
Ricevi poi ogni giorno una mail formativa che ho scritto
appositamente per le allieve e che serve a renderle
consapevoli riguardo i vari aspetti del programma e
motivate.
Troverai poi delle video lezioni che ti insegnano come
essere autonoma nell'alimentazione per poter
raggiungere i tuoi obiettivi.
177
Il Passo Successivo
Avrai accesso alla mia intera serie di oltre 120 video tutorial
che ti spiegano come eseguire gli esercizi in maniera
efficace.
Avrai il supporto dedicato via mail nell'area riservata.
Insomma ho pensato a tutto...
Se ti senti pronta per iniziare questo percorso, ti basta
CLICCARE QUI per andare alla pagina dedicata
Al Tuo Successo,
Gabriele
176

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Il Libro Segreto

Sono diverse le scuole di pensiero per quanto riguarda

Dall’altra abbiamo i seguaci dello squat e degli

Tramite il metodo scientifico però possiamo fare più di

Questo libro è stato scritto nell’intento di portare una

Ciò che ho raccolto in queste pagine comunque è frutto

Ciò che è scritto qui probabilmente non lo troverete da

Il libro raccoglie inoltre l’esperienza di ricercatori

E’ chiaro quindi che la trattazione degli argomenti è vasta e la

Devi sapere che questa non è la prima versione di questo

Ho raccolto scrupolosamente i feedback e le recensioni di chi

Questo uno dei grandi vantaggi del formato digitale, la

Uno dei punti che penso sia utile aggiungere in questa

Upper: parte superiore del corpo o di un capo muscolare

Prima di iniziare la lettura di questo libro digitale, ti spiego

"Il miglior modo per imparare è sbagliare"

Quante volte lo hai già sentito?

Sebbene sia verissimo, lo scopo di questo libro è proprio

Per questo motivo, la prima cosa che faremo è andare a

Alcune cose all'inizio potranno sembrarti complicate o fini a se

3 Il perché di questo libro

51 Mal di schiena dopo aver

53 Direzionare l'Alimentazione per

56 Più di 30 Esercizi per i Glutei!

95 Tabelle Comparative con

101 Position of Flexion per Colpire

104 Lavoro Multi Angolo per Glutei

106 Progressione per continuare

130 Quante Ripetizioni per i Glutei?

132 Quanti Esercizi?

134 Ha Senso Allenarsi in Base al

136 Tecniche per Aumentare

156 Test di Forza e Funzionalità

158 Tabelle di Esempio

162 Meglio Inserirli all'Inizio o alla

163 La Checklist da Seguire per i

165 Esperienze dell'Autore e delle

167 Casi di Successo

175 Casi di Insuccesso

176 Il Passo Successivo

Vista la grande confusione e l’abuso che si fa del

Allenare significa “rendere adatto, dare

Affinchè questo miglioramento, adattamento

I non addetti ai lavori, o chi non pratica sport con

Per chi si allena in palestra – “le gambe le alleno giocando

Per chi corre – “la corsa è un allenamento completo e bruci

Per chi pratica il nuoto o per il medico – “il nuoto è lo sport

Analizzando frasi come queste, il punto che

Si tratta di allenamenti diversi che generano

Inutile fare una lista di tutte le abilità che si allenano in

Deve essere chiaro però che:

- Chi pratica la corsa “steady state” fa solitamente un

- Chi pratica il nuoto non avrà vita eterna per essersi

Spesso chi guarda un nuotatore, calciatore,

Attribuire quindi un fisico ad una determinata attività è

L’allenamento cardio non fornisce un’attivazione

Qualche ragazza baciata dalla fortuna e dotata di

Per la maggior parte delle ragazze comunque sarà

Uno studio del “Madonna Rehabilitation Hospital” ha

Attivazione del Grande Gluteo (gluteus maximus):