Divisão de treino

Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista

Iniciantes
Treino único
Opções de treino único para iniciantes

Exercício Série x reps x carga

Supino máquina 1-2 x 8-12 7-8 omni
Leg press 1-2 x 8-12 7-8 omni
Tríceps pulley 1-2 x 8-12 7-8 omni
Abdominal reto 1-2 x 8-12 7-8 omni
Remada baixa fechada 1-2 x 8-12 7-8 omni
Cadeira flexora 1-2 x 8-12 7-8 omni
Rosca direta com halter 1-2 x 8-12 7-8 omni
Treino A/B
Opções de treinos A/B para iniciantes
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A Treino B X Treino A Treino B
Peito Coxa X Peito Coxa
Tríceps Perna X Tríceps Perna
Costas Abdômen X Costas Abdômen
Bíceps X X Bíceps X
Ombro X X Ombro X
Treino A/B – 1 a 2 x 8-127-8 omni
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A Treino B X Treino A Treino B
Supino Leg press X Supino Leg press
máquina máquina
Tríceps pulley Mesa flexora X Tríceps pulley Mesa flexora
Remada baixa Gêmeos X Remada baixa Gêmeos
fechada sentado fechada sentado
Rosca direta Cadeira X Rosca direta Cadeira
adutora adutora
Elevação Abdominal X Elevação Abdominal
lateral reto lateral reto
Intermediários
Treino A/B
Opções de treinos A/B intermediários
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A Treino B X Treino A Treino B
Peito Costas X Peito Costas
Tríceps Bíceps X Tríceps Bíceps
Ombro Coxa X Ombro Coxa
Perna Abdômen X Perna Abdômen
Treino A/B
Opções de treinos A/B intermediários
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A X Treino B X Treino A
Peito X Costas X Peito
Tríceps X Bíceps X Tríceps
Ombro X Coxa X Ombro
Perna X Abdômen X Perna
Treino A/B – 3x8-127- 8 omni
Opções de treinos A/B intermediários
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A Treino B X Treino A Treino B
Supino reto Pulley frente X Supino reto Pulley frente

Press inclinado Remada baixa X Press inclinado Remada baixa

aberta aberta

Tríceps testa Rosca direta X Tríceps testa Rosca direta

Pulley corda Rosca martelo X Pulley corda Rosca martelo

Elevação lateral Leg press X Elevação lateral Leg press

Gêmeos em pé Cadeira extensora X Gêmeos em pé Cadeira extensora

Gêmeos sentado Mesa flexora X Gêmeos sentado Mesa flexora

Abdominal reto Extensão lombar X Abdominal reto Extensão lombar

 Treino A/B – 3x8-127-8 omni
Opções de treinos A/B intermediários
Seg Ter Qua Qui Sex
Treino A X Treino B X Treino A
Supino reto X Pulley frente X Supino reto

Press inclinado X Remada baixa X Press inclinado

aberta
Tríceps testa X Rosca direta X Tríceps testa
Pulley corda X Rosca martelo X Pulley corda

Elevação lateral X Leg press X Elevação lateral

Gêmeos em pé X Cadeira extensora X Gêmeos em pé

Gêmeos sentado X Mesa flexora X Gêmeos sentado

Abdominal reto X Extensão lombar X Abdominal reto

Avançados
Treino A/B/C
Opções de treinos A/B/C para avançados
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Peito Costas Ombro Peito Costas Ombro
Tríceps Bíceps Abdômen Tríceps Bíceps Abdômen
Coxa Coxa Glúteo Coxa Coxa Glúteo
anterior posterior anterior posterior
X X Perna X X Perna
Treino A/B – 3-4 Até a falha
Opções de treinos A/B para avançados
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Supino reto Puxada frente Elevação Supino reto Puxada frente Elevação
lateral lateral
Crucifixo Remada Remada alta Crucifixo Remada Remada alta
inclinado curvada inclinado curvada
Press Pulldown Agachamento Press Pulldown Agachamento
declinado livre declinado livre
Supino Remada Leg 45 Supino Remada Leg 45
máquina máquina máquina máquina
Testa com Rosca direta Adutora Testa com Rosca direta Adutora
barra W barra W
Pulley Rosca Scott Flexora Pulley Rosca Scott Flexora
máquina máquina
Gêmeos Abdominal Stiff Gêmeos Abdominal Stiff
sentado reto sentado reto
Treino A/B – 3-4 Até a falha
Opções de treinos A/B para avançados
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Press reto Puxador frente Desenvolvimento Press reto Puxador frente Desenvolvimento
com halter com halter
Supino máquina Remada baixa Abdominal reto Supino máquina Remada baixa Abdominal reto
inclinado fechada inclinado fechada

Coice Rosca cabo Oblíquo máquina Coice Rosca cabo Oblíquo máquina

Leg press Mesa flexora Glúteo máquina Leg press Mesa flexora Glúteo máquina

Cadeira Stiff Glúteo chute Cadeira Stiff Glúteo chute

extensora extensora
Leg 45 Cadeira flexora Gêmeos sentado Leg 45 Cadeira flexora Gêmeos sentado

X X Gêmeos em pé X Gêmeos em pé
Treinamento de força:
montagem e métodos
de treinamento

Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista

Fisiologia neuromuscular
História
➢Há 4500 anos os seres humanos levantam pesos
como forma de exercício.

➢Milon de Crotona (500-580 a.C.): treinamento com

bezerro nas costas para melhorar a força de MMII.

➢Fim do século XIX – culturismo e halterofilismo

ligados a apresentações circenses e teatrais – “o
homem mais forte do mundo”.
História
Após a 2ª Guerra Mundial, o treinamento com pesos
passou a ter importância para aumentar a força e a
hipertrofia e para reabilitação de militares.

Até alguns anos atrás, a musculação era restrita a

fisiculturistas e levantadores de peso. A imagem era de
que servia apenas para aumentar a musculatura.
Praticamente não havia a participação de mulheres.
Dias atuais: diferentes objetivos

➢Estética;
➢Competição;
➢Qualidade de vida;
➢Reabilitação.
Evolução cronológica da musculação

Hoje, o Brasil é o
segundo país do mundo
em número de
academias de ginástica.
O treinamento de força
(musculação) destaca-se
como atividade mais
praticada nesses locais.
 Fisiologia
neuromuscular
Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista
Arquitetura muscular
Músculo
Tendão

Fibra muscular

Sarcolema
Epimísio (membrana celular)
Tecido
muscular
estriado Miofibrilas
Endomísio

Fascículo

Actina Miosina

Perimísio

Fibras musculares
cobertas com
endomísio Sarcômero
Componentes
a) Epimísio: tecido conjuntivo que circunda o músculo inteiro. Ele se funila aos tendões
que, por sua vez, conecta-se ao periósteo (cobertura mais extensa do osso).

b) Perimísio: outra camada de tecido conjuntivo que circunda até 150 fibras, formando
o fascículo.

c) Endomísio: fina camada de tecido conjuntivo que envolve e separa as fibras.

d) Sarcolema: o sarcolema envolve o sarcoplasma e as miofibrilas. É constituído por

uma fina camada de polissacarídeos que contém numerosas fibras de colágeno finas.

e) Sarcoplasma: é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Nele,

podemos encontrar glicogênio, mioglobina e mitocôndrias (para gerar ATP).
Fibra muscular
Unidade motora
É composta por um único neurônio motor e todas as fibras
musculares que ele inerva. Substâncias químicas especializadas
são liberadas pelo neurônio motor em resposta a um impulso
nervoso.

Essas substâncias químicas geram eventos no interior da célula

que resultam em contração ou encurtamento do músculo.
 Fisiologia
neuromuscular
Fibras musculares
 Fibras tipo I
• Possuem cor vermelha;
• Lentas;
• Produzem menos força;
• Concentração de mioglobina elevada;
• Grande número de capilares;
• Alta atividade enzimática mitocondrial;
• Substrato energético (Carbo-Lipi) é degradado aerobiamente;
• Tamanho e número de miofibrilas menores em cada fibra muscular;
• Corresponde de 50 a 55% das fibras de uma pessoa.

Fibras tipo II
• Divididas em três subtipos: IIA, IIX (IIB) e IIC;
• Possuem cor branca;
• Pequeno número de mitocôndrias;
• Alta velocidade de contração (alta atividade da miosina ATPases);
• Metabolismo predominantemente anaeróbio;
• Pequena resistência à fadiga.
As fibras musculares são recrutadas em ordem crescent de
tamanho, já que as fibras musculares maiores têm um
maior limiar de excitação.
Leis do treinamento de
força
Lei do tudo ou nada
O fato de a ativação das fibras musculares, em uma unidade motora, ocorrer
envolvendo todas as fibras ou não ocorrer é conhecido como lei do tudo ou nada.
Embora essa lei seja verdadeira para cada unidade motora individualmente, os
músculos como um todo (por exemplo, o bíceps) não são governados por ela. Dessa
forma, algumas unidades motoras podem ser ativadas enquanto outras não.
Sem esse fenômeno, haveria pouco controle da quantidade de força que o músuclo
pode produzir e, em consequência, pouco controle do movimento corporal.
Não vai importar qual a intensidade do estímulo, desde que este seja acima do
limiar. O potencial de ação e a velocidade de transmissão do impulso gerado no
neurônio serão sempre os mesmos.
Ou seja, o neurônio não responde ao estímulo, pois o impulso não alcançou o limiar
de excitação (nada). Ou o neurônio responde ao estímulo de maneira plena, pois o
impulso somado alcançou o limiar de excitação, gerando, assim, uma resposta
(tudo).
Graduação de força
O fato de as unidades motoras seguirem a lei do tudo ou nada torna possível
um método por meio do qual consegue-se variar a força produzida por um
músculo.

Quanto mais unidades motoras em um músculo são estimuladas, maior a

quantidade de força desenvolvida.

A unidade motora responde a cada estímulo, gerando uma contração

muscular. Dessa forma, se apenas uma unidade motora é ativada, uma
quantidade muito pequena de força é produzida. Se todas as unidades
motoras em um músculo são ativadas, a força máxima é produzida pelo
músculo. A isso dá-se o nome de somação de unidades motoras múltiplas.
Ordem de recrutamento das unidades motoras

A) Isso significa que, para

esforços de menor C) Apenas um “abalo”não
intensidade, são solicitadas, é suficiente para produzir
primeiramente, as unidades B) Em movimentos a contração muscular.
motoras de menor tamanho explosivos, esse princípo Portanto, esse fenômeno
(as que inervam as fibras do do tamanho não é dá-se pelo somatório de
tipo I) para, depois, as de respeitado. vários impulsos elétricos
maior tamanho (que em uma unidade de
inervam as das fibras do tempo.
tipo II).
Manifestações
de força

Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista

Força e suas manifestações
Força muscular
• É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar
em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de
movimento (KNUTTGEN; KRAEMER, 1987);

• Quando um peso está sendo levantado, os músculos envolvidos, normalmente,

estão se encurtando (FLECK; KRAEMER, 1999);

• Superação de uma dada resistência pela contração muscular (UCHIDA et al.,

2008).
Ações musculares
a) Concêntrica: quando um peso está sendo levantado, os
músculos envolvidos na contração estão se encurtando;

b) Excêntrica: quando um peso está sendo abaixado de

maneira controlada, os músculos envolvidos estão se
alongando;

c) Isométrica: quando um músculo é ativado e desenvolve

força sem causar movimento em uma articulação.
Ações musculares
Força máxima
É a quantidade máxima de tensão que um
músculo ou grupo muscular pode gerar durante
uma repetição em determinado exercício.
É também a força máxima gerada por uma
contração muscular, podendo ser desenvolvida
por meio de ações concêntricas, excêntricas e
isométricas.
Força dinâmica voltada para a
hipertrofia
Processo (tipo de treinamento) que promove
aumento da massa muscular (hipertrofia).
Manifesta tensão muscular voluntária abaixo da
força absoluta e máxima, caracterizando-se como
força submáxima.
Força de resistência
É a habilidade de manter a produção de força por
um tempo prolongado durante muitas repetições
em determinados exercícios. Importante
capacidade para realizar tarefas do dia a dia.
Contribui substancialmente para as modalidades
esportivas.
Força explosiva
É o produto da força e da velocidade do
movimento.
É considerada a habilidade de movimentar o
corpo e/ou um objeto no menor período de
tempo. Presente em muitas modalidades
esportivas.
Força absoluta
É a máxima quantidade de força que um músculo
pode gerar quando todos os mecanismos
inibitórios e de defesa são removidos. Ocorre em
situações extremas, principalmente em
emergências, hipnose ou mediante auxílios
ergogênicos.
Formas de trabalho
Exercícios resistidos e adaptação
Exercícios resistidos e adaptação
• “As adaptações do treinamento de força são conseqüências [sic] da exposição
repetida a exercícios específicos que ativam mecanismos fisiológicos relacionados à
capacidade de ‘moldar’ a necessidade de exercer força” (CUSTÓDIO et al., 2008, p.
666);
• Músculos adultos devem ser estimulados, com cargas entre 60 e 80% de sua
capacidade máxima de geração de força, para alcançar ganhos de força e aumentos
no tamanho do músculo (hipertrofia);
• Associado a isso, a adaptação em relação aos ganhos de força só continua a ocorrer
na medida em que os estímulos são frequentemente aumentados. Este é o princípio
da sobrecarga.

Tanto o ganho de força quanto o aumento das fibras parecem ser

geneticamente determinados.
 Sistemas e
métodos de
treinamento
Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista
Montagem de programas
de treino
Montagem de programas de treino
➢ Alternado por segmento;
➢ Direcionado por grupamento muscular;
➢ Localizado por articulação;
➢ Associado à articulação adjacente (pré-exaustão);
➢ Misto.
Alternado por segmento
Alternado por segmento
• Alternam-se os segmentos corporais. Por
exemplo: exercício para membros
superiores seguido por exercício para
membros inferiores.
Direcionado por grupamento
muscular
Direcionado por grupamento muscular

• Direciona-se o exercício para

determinado segmento muscular.
Localizado por articulação
Localizado por articulação

• Escolhe-se determinada
articulação e trabalham-se todos
os movimentos associados a ela.
 Associado à articulação
adjacente (pré-exaustão)
Misto
Misto

• Mais de uma montagem citada

anteriormente.
Métodos de treinamento
Métodos de treinamento

• Existem centenas de métodos de

treinamento. Aqui, veremos os
principais.
Circuito
Circuito
• Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular;
• Praticante: iniciante ao avançado;
• Número de semanas recomendado: indefinido;
• Procedimento: esse método é aplicado em vários momentos da vida
do praticante. Baseia-se nos vários exercícios sem intervalos ou com
intervalos de 15 a 20 segundos. O praticante também pode realizar
mais de uma passagem por circuito. Tradicionalmente, as cargas são
leves (40 a 60% de 1 RM).
Carga de treino
Weineck (1999) McArdle (1998)
Estações 6 – 12 8 – 15
Repetições máxima 20 – 40
% 1RM 40 – 50 fadiga
Duração (seg) 20 – 40 30
Pausa (seg) 10 – 20 15
Passagens 2–3
Intervalo (min) 5-7
Tempo total (min) 30 – 50 45 - 60
Circuito com pesos
Grupo muscular Exercício Série/rep Pausa Carga
Peitoral Crucifixo 1x8-12 S.I.
Coxa Leg press 1x8-12 S.I.
Abdômen Reto 1x8-12 S.I.
Dorsais Pulley costas 1x8-12 S.I.
Coxa Flexora 1x8-12 S.I.
Paravertebrais. Extensão lombar 1x8-12 S.I.
Bíceps braquial Rosca direta 1x8-12 S.I.
Coxa Adutora 1x8-12 S.I.
Abdômen Oblíquo 1x8-12 S.I.
Tríceps braquial Tríceps pulley 1x8-12 S.I.
Glúteo Abdutora 1x8-12 S.I.
Abdômen Infra 1x8-12 S.I.
Deltoides Des. c/ halter 1x8-12 S.I.
Tríceps sural Gêmeos 1x8-12 S.I.
Paravertebrais Ext. lombar 1x8-12 S.I.
Circuito misto
Grupo muscular Exercício Série/rep Pausa Carga
Peitoral Crucifixo 1x8-12 S.I.
Coxa Leg press 1x8-12 S.I.
Abdômen Reto 1x8-12 S.I.
Coxa Esteira 3’ S.I.
Dorsais Pulley costas 1x8-12 S.I.
Coxa Flexora 1x8-12 S.I.
Paravertebrais Extensão lombar 1x8-12 S.I.
Coxa Esteira 3’ S.I.
Bíceps braquial Rosca direta 1x8-12 S.I.
Coxa Adutora 1x8-12 S.I.
Abdômen Oblíquo 1x8-12 S.I.
Coxa Esteira 3’ S.I.
Tríceps braquial Tríceps pulley 1x8-12 S.I.
Glúteo Abdutora 1x8-12 S.I.
Abdômen Infra 1x8-12 S.I.
Coxa Esteira 3’ S.I.
Deltoides Des. c/ halter 1x8-12 S.I.
Tríceps sural Gêmeos 1x8-12 S.I.
Paravertebrais Ext. lombar 1x8-12 S.I.
Coxa Esteira 3’ S.I.
Múltiplas séries
Múltiplas séries
• Objetivo: resistência muscular, hipertrofia ou força
máxima;
• Praticante: do inciante ao avançado;
• Número de semanas recomendado: indefinido;
• Procedimento: utilizar mais de uma série por
grupamento muscular. Não há regra exata sobre o
número de séries e as variações devem ser utilizadas
de acordo com o objetivo.
Múltiplas séries
Piramidal
Piramidal
• Objetivo: hipertrofia ou força máxima;
• Praticante: intermediário e avançado;
• Número de semanas recomendado: indefinido;
• Procedimento: existem três tipos de pirâmide:
• Crescente: aumento do peso e diminuição das reps.;
• Decrescente: diminuição do peso e aumento das reps;
• Truncado: encerra-se quando se chega a um determinado
número de repetições, não se chega ao ápice da pirâmide.
Piramidal
Superséries
Bi-set
• Objetivo: hipertrofia;
• Praticante: intermediário e avançado;
• Número de semanas recomendado: quarto semanas;
• Procedimento: o método bi-set consiste em realizar
dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um
exercício sem pausa para realizar o próximo. Podem-
se realizar exercícios para o mesmo grupamento
muscular ou para diferentes.
Tri-set
• Objetivo: hipertrofia;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: de duas a três
semanas;
• Procedimento: semelhante ao método bi-set, porém
com a adição de um terceiro exercício. Podem-se
realizar exercícios para o mesmo grupamento
muscular ou para diferentes.
Supersérie
• Objetivo: hipertrofia;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: duas semanas;
• Procedimento: consiste na realização de quatro ou mais exercícios
para o mesmo grupamento muscular. A pausa aqui deve ser de dois
segundos, em média, após a realização dos exercícios.
Bi-set/Tri-set/Supersérie
Supino reto
Bi-set Dois exercícios sem pausa +
Flexão de braços solo
Supino reto
+
Tri-set Três exercícios sem pausa Cadeira extensora
+
Remada baixa
Pulley costas
+
Remada unilateral
Quatro ou mais exercícios sem
Supersérie +
pausa
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Drop set
Drop set
• Objetivo: hipertrofia;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: duas a três semanas;
• Procedimento: no método, é necessário realizar um número
determinado de repetições sem intervalo ou com intervalo
muito pequeno, diminuindo-se a carga em 20%,
aproximadamente.
Supersérie
➢Executar a primeira série;
➢Reduzir o peso em 20%;
➢Descansar 30” (opcional);
➢Executar a segunda série;
➢Reduzir o peso em 20%;
➢Descansar 30” (opcional);
➢Realizar a terceira série.
Treino A
Grupo muscular Exercício Série/Rep Pausa Carga

Dorsais Remada com halter 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Dorsais Pulldown 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Dorsais Pulley frente 3 x drop set 1’ 30” Falha

Bíceps Rosca inversa 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Bíceps Rosca scott 3 x drop set 1’ 30” Falha
Deltoides Desenvolvimento 4 x 8-10 1’ 8 Omni
ombro
Deltoides Remada alta na polia 3 x drop set 1’ 30” Falha
Perna Gêmeos sentado 5 x 12 45” 8 omni
Treino B
Grupo muscular Exercício Série/Rep Pausa Carga

Peito Supino inclinado 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Peito Press reto 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Peito Peck deck 3 x até a 2’ Falha

falha
Tríceps Pulley corda 4 x 8-10 1’ 8 Omni
Tríceps Pulley 3 x até a 2’ Falha
falha
Coxa Agachamento 5 x 8-10 1’ 8 Omni

Coxa Cadeira extensora 3 x até a 2’ Falha

falha
Coxa Mesa flexora 3 x até a 2’ Falha
falha
Pré-estiramento
Pré-estiramento
• Realizar exercício para determinado grupamento muscular normalmente;
• Descansar 1’30” sendo que: 30 segundos de alongamento, o restante de
descanso passivo;
• Pode ser utilizado em apenas um ou em todos os exercícios do treino. Se for
utilizar em apenas um exercício, realizar no último de cada grupamento.
Estudo 1

“Alongamento entre séries vs. treinamento de força tradicional: efeitos

no tamanho e força dos músculos de indivíduos não-treinados”
(EVANGELISTA et al., 2019).

• 40 voluntários destreinados;
• Oito semanas de treino (duas vezes na semana).
Pré-estiramento
–

–
Treino A
Grupo muscular Exercício Série x reps Pausa Carga

Peito Supino reto 4 x 12 1’ 8 omni

Peito Supino inclinado com 4 x 12 1’ 8 omni

halteres
Peito Cross over + 4 x 12 1’30” 8 omni
alongamento
Tríceps Tríceps pulley 4 x 12 1’ 8 omni

Tríceps Mergulho + 4 x 12 1’30” 8 omni

alongamento
Deltoides Desen. Arnold 4 x 12 1’ 8 omni

Deltoides Elev. lateral + 4 x 12 1’30”

alongamento
Perna Gêmeos sentado 4 x 15 1’ 8 omni

Perna Gêmeos em pé + 4 x 15 1’30”

alongamento
Treino B
Grupo muscular Exercício Série x reps Pausa Carga

Dorsais Puxador frente 4 x 12 1’ 8 omni

Dorsais Remada unilateral 4 x 12 1’ 8 omni

Dorsais Remada baixa inversa + 4 x 12 1’30” 8 omni
alongamento
Bíceps Rosca concentrada 4 x 12 1’ 8 omni

Bíceps Rosca direta + 4 x 12 1’30” 8 omni

alongamento

Coxa Leg 45 4 x 12 1’ 8 omni

Coxa Cadeira extensora + 4 x 12 1’30”
alongamento
Coxa Mesa flexora 4 x 15 1’ 8 omni
Coxa Stiff + alongamento 4 x 15 1’30”
Uma variação interessante: FST-7
➢FST-7 – Fascia Stretch Training 7:
➢Fascia - tecido conjuntivo que envolve nossos músculos e os
organiza do ponto de vista anatômico;
➢Stretch – alongamento;
➢Training – treinamento;
➢7 sets - 7 séries;
➢Criado por Hany Rambod.
Duas partes
• Parte 1: escolher determinado grupamento muscular. Treiná-lo com 3 a 4 séries
de 8 a 12 repetições com exercícios básicos;

• Parte 2: realizar 7 séries até a fadiga de cada do grupamento escolhido. No

intervalo, alongar por 10 segundos (o intervalo deve ter 30 segundos);

Escolha de 2 a 3 exercícios compostos e 1 isolador:

• compostos – hipertrofia;

• isolador- pump (expansão da fascia).

Peito e tríceps
Coxa e deltoides
Dorsais e bíceps
HI/SR
Método de alta intensidade, curto intervalo
(HI/SR method)
➢Protocolo de treinamento;
➢10 repetições a 75% de 1 RM com diminuição de 1 repetição até chegar em 1 rep.;
➢Carga era reduzida em porcentagem caso a técnica ficasse muito prejudicada;
➢Repetições realizadas o mais rápido possível;
➢Intervalo livre (encorajamento verbal utilizado a todo momento).

Levantamento
Agachamento Supino reto
terra
HIRT
HIRT
TF de alta intensidade: 6 repetições, 20” repouso, 2/3
repetições, 20” repouso, 2/3 repetições com 2’30” repouso entre
as series - 32 minutos (leg - 3 séries, supine - 2 séries e puxador -
2 séries) - carga 80% - 85% de 1 RM.
Queima/repetições
forçadas
Queima (repetição forçada)
• Objetivo: hipertrofia e força máxima;
• Praticante: intermediário e avançado;
• Número de semanas recomendado: realizar
esporadicamente;
• Procedimento: realizar o exercício até a exaustão. Quando
essa exaustão se instalar, o professor ou o parceiro de treino
ajudará o praticante a realizar mais 5 ou 6 repetições,
auxiliando-o na fase concêntrica e deixando-o realizar
sozinho na fase excêntrica.
Rest pause
Treinamento rest pause
• Objetivos: possibilitar o aumento do volume de treinamento
sob condições de alta intensidade por meio de pequenos
intervalos de recuperação;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: 2 a 4 semanas;
• Procedimento: utilizando cargas elevadas, realizar repetições
até a falha para, depois, descansar por 5 a 15 segundos e
retomar a série, executando repetições até a falha
novamente. Recomenda-se trabalhar de 2 a 3 séries dessa
maneira para cada grupamento muscular.
Tipos de séries
Treino A
Grupo muscular Exercício Série / Rep Pausa Carga

Dorsais Remada com halter 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Dorsais Pulldown 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Dorsais Remada baixa aberta 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Dorsais Puxador frente 3 x até a 5” a 15” Falha

falha
Bíceps Rosca scott 4 x 8-10 1’ 8 Omni
Bíceps Rosca concentrada 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Bíceps Rosca cabo 3 x até a 5” a 15” Falha

falha
Treino B
Grupo muscular Exercício Série / Rep Pausa Carga

Peito Supino inclinado 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Peito Press reto 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Peito Supino declinado 4 x 8-10 1’ 8 Omni

Peito Peck deck 3 x até a 5” a 15” Falha

falha
Tríceps Pulley corda 4 x 8-10 1’ 8 Omni
Tríceps Testa 4 x 8-10 1’ 8 Omni
Tríceps Pulley invertido 3 x até a 5” a 15” Falha
falha
Treino C
Grupo muscular Exercício Série / Rep Pausa Carga

Deltoides Desenvolvimento 5 x 8-10 1’ 8 Omni

com halteres
Deltoides Remada alta na polia 3 x até a 1’ 8 Omni
falha
Coxa Agachamento livre 5 x 8-10 1’ 8 Omni

Coxa Leg 45 3 x até a 5” a 15” Falha

falha
Coxa Stiff 5 x 8-10 1’ 8 Omni
Coxa Mesa flexora 3 x até a 5” a 15” Falha
falha
Perna Gêmeos sentado 5 x 12 1’ Falha
GVT- German volume
training
German
Volume
Training-
GVT
Exercícios
• Escolher apenas um exercício por grupamento muscular para
realizar o GVT;
• Exercícios básicos;
• Agachamento;
• Supino;
• Remada curvada/cavalinho;
• Rosca direta;
• Pulley tríceps;
• Desenvolvimentos para ombro.
Volumes
• 10 séries de 10 reps.;
• Começar com 50%-60% de 1 RM;
• Aumentar de 4-6kg em cada série (ou 2,5 a 5%);
• 4:2;
• Descanso: 60-90 segundos.
Repetições
Segundas e quintas = peito, Terças e sextas = costas, coxa Quartas e sábados = bíceps ,
ombros e panturrilhas tríceps, abs
• Remada cavalinho 10 x 10
• Supino reto 10 x 10 reps.; reps.; • Rosca direta 10 x 10 reps.;
• Cross over 4 x 10-12 reps.; • Pulley frente 4 x 10-12reps.; • Rosca martelo 4 x 10-12
• Desenvolvimento com halter 10 • Stiff 10 x 10 reps.; reps.;
x 10 reps.; • Mesa flexora 4 x 10-12 reps.; • Tríceps pulley 10 x 10 reps.;
• Remada alta 4 x 10-12 reps.; • Leg 45 10 x 10 reps.; • Coice 4 x 10-12 reps.;
• Panturrilhas em pé 10 x 10 • Cadeira extensora 4 x 10-12 • Reto abdominal 4 x 12-15;
reps.; reps. • Oblíquo 4 x 12-15.
• Gêmeos sentado 4 x 10-12 reps.
SST
Método SST - Sarcoplasma Stimulating Training
1) Variação de tempo
• Primeiramente, comece executando 6 a 10 repetições;
• Dê um intervalo de 45 segundos;
• Execute quantas repetições conseguir;
• Descanse 30 segundos;
• Faça novamente quantas repetições conseguir;
• Intervalo de 15 segundos;
• Execute novamente quantas repetições forem possíveis;
• Dê um intervalo de 5 segundos;
• Depois, você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar com o exercício e aumentar
progressivamente até chegar aos 45 segundos.
• Lembrando que, no SST, com a variação do tempo, a carga continua a mesma em todas as séries.
Método SST - Sarcoplasma Stimulating Training
2) Variação da carga
• Comece fazendo 6 a 10 repetições até a falha;
• Faça uma pausa de 10 segundos;
• Continue seguindo esses mesmos passos até que seja possível fazer apenas uma
repetição;
• Depois que chegar até essa fase, abaixe a carga em 20% e continue o treino da
mesma forma até chegar em uma repetição novamente;
• Depois disso, reduza a carga novamente em 20% e faça o exercício da mesma forma
que anteriormente;
• Continue até que esteja com apenas 30% do peso original na barra ou até 3 vezes.
Blitz
Blitz
• Objetivo: hipertrofia;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: 4 semanas;
• Procedimento: se utiliza apenas um grupamento muscular
por dia. É muito empregado por fisiculturistas, mas não
possui comprovação científica.
Roubada
Roubada
• Objetivo: hipertrofia e força máxima;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: realizar esporadicamente;
• Procedimento: nesse método, usa-se um movimento do corpo
para auxiliar a fase concêntrica. Um exemplo disso é a rosca
direta, na qual se flexiona um pouco o tronco na fase excêntrica
para, depois, voltar a estendê-lo na fase concêntrica. Isso
permite elevar cargas que não seriam possíveis sem a utilização
desse método.
Dicas
• Utiliza o corpo para realizar as últimas repetições;
• Avançados;
• Evitar em exercícios como leg press, agachamento, supino.
Exaustão
Exaustão
• Objetivo: hipertrofia muscular;
• Praticante: avançado;
• Número de semanas recomendado: 4 semanas;
• Procedimento: método utilizado por vários praticantes que
desejam hipertrofia, realizando as séries até a exaustão. As
repetições são finalizadas até a falha concêntrica.
Exaustão

10 ou até a
exaustão
 Níveis de
condicionamento
Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista
Iniciante
Características
• Pouca ou nenhuma experiência com o treino de força;
• Grande propensão de DMT;
• Sensível às rotinas de treino;
• Entre 0 a 6 meses de experiência com o treinamento.
 Dicas de montagem
Não divida o treino (pelo menos não no começo) .

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

X Off X Off X Off Off

Dicas de montagem
• Combine exercícios;
• Insira aeróbio no meio do treino;
• Evite treinos muito longos;
• Deixe claro para o(a) aluno(a) que uma hora
ele(a) deverá aumentar a frequência
semanal de treino;
• Aposte na intensidade (no início).
Intermediário
Características
• Experiência relativa com o treino de força;
• Grande ou pouca propensão de DMT;
• Relativamente sensível às novas rotinas de treino;
• Entre 6 meses a 1 ano de experiência com o
treinamento.
Dicas de montagem
• Séries: de 6 a 9 por grupamento muscular;
• Intensidade: 70-80% de 1 RM;
• Métodos de treino: múltiplas séries, bi-set,
drop set, tri-set;
• Frequência semanal: de 3 a 4 vezes;
• Divisão de treino em A/B.
Dicas de montagem
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

A B Off A B Off Off

Peito Costas Peito Costas

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro Coxa Ombro Coxa

A Off B Off A Off Off

Peito Costas X Peito

Tríceps Bíceps Tríceps
Ombro Coxa Ombro
Avançado
Dicas de montagem
• Séries: de 9 a 16 por grupamento muscular;
• Intensidade: falha;
• Métodos de treino: todos;
• Frequência semanal: de 4 a 6 vezes;
• Divisão de treino em A/B/C.
Dicas de montagem
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
A B Off A B Off Off
Peito Costas Peito Costas
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Ombro Coxa Ombro Coxa
A B C A B C Off
Peito Costas Ombro Peito Costas Ombro
Tríceps Bíceps Coxa Tríceps Bíceps Coxa
Periodização

Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista

Periodização linear
Periodização linear
• Modelo clássico de treinamento;
• Estudos demonstram redução de massa gorda e
aumentos significativos na força (KRAEMER et al., 2003);
• Muito utilizado em academias.

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

3-5 X 12-15 4-5 X 8-10 3-4 X 4-6 3-5 X 1-3

Treinamento linear
90%
Seg Ter Qua Qui Sex
85%

Mês 1
3X15/20 30” 3X15/20 30”
X
3X15/20 30” 3X15/20 30” 80%
60% 60% 60% 60%
75%
3X8/10 1’ 3X8/10 1’ 3X8/10 1’ 3X8/10 1’
Mês 2 X
80% 80% 80% 80% 70%

3X3/5 3’ 3X3/5 3’ 3X3/5 3’ 3X3/5 3’ 65%

Mês 3 X
90% 90% 90% 90%
60%
3X15/8/3 3X15/8/3 3X15/8/3 55%
Reg X X
60% - 80% - 90% 60% - 80% - 90% 60% - 80% - 90%
50%
MÊS 1 MÊS 2 MÊS 3
Periodização linear reversa
Periodização linear reversa
• Mudança é reversa: volume sobe e
intensidade desce;
• Bem aplicada quando o objetivo é
ganho na resistência de força.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 MICRO 4
3-5 X 1-3 3-4 X 4-6 4-5 X 8-10 3-5 X 12-15
Periodização ondulatória
Periodização ondulatória
Alteração de volume e intensidade dentro da mesma
semana ou em um período máximo de 7-10 dias. O
modelo mais recente foi elaborado em 1988.
Treinamento ondulatório
100%

80%

60%

40% SEG TER QUA QUI SEX SEG TER QUA QUI SEX SEG TER QUA QUI SEX SEG QUA SEX

Seg Ter Qua Qui Sex

3X15/20 30” 3X15/20 30” 3X8/10 1’ 3X8/10 1’

X
60% 60% 80% 80%

3X3/5 3’ 3X3/5 3’ 3X15/20 30” 3X15/20 30”

X
90% 90% 60% 60%

3X8/10 1’ 3X8/10 1’ 3X3/5 3’ 3X3/5 3’

X
80% 80% 90% 90%

3X15/8/3 3X15/8/3 3X15/8/3

X X
60% - 80% - 90% 60% - 80% - 90% 60% - 80% - 90%
TREINO
Treino A Grupo muscular Exercício
Treino A Peitoral Supino reto
Treino A Peitoral Supino inclinado
Treino A Peitoral Supino declinado

Treino A Tríceps braquial Tríceps pulley

Treino A Tríceps braquial Tríceps testa

Treino A Deltoides Elevação frontal

Treino A Deltoides Des. c/ halteres

Treino B Dorsais Remada baixa

Treino B Dorsais Pulley frente

Treino B Dorsais Barra fixa

Treino B Bíceps braquial Rosca direta

Treino B Bíceps braquial Rosca concentrada

Treino B Coxa Leg 45

Treino B Coxa Agachamento
Treino B Coxa Cadeira flexora
Treino B Coxa Adutora
Treino regenerativo
Grupo muscular Exercício Séries Cargas Pausa

Treino único
Peitoral Supino reto 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’

Tríceps
Treino único Tríceps pulley 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
braquial

Treino único Deltoides Elevação frontal 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’

Remada baixa
Treino único Dorsais 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’
fechada

Treino único Bíceps braquial Rosca concentrada 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’

Treino único Coxa Leg 45 3 x 15/20 8/12 3/5 30” / 1’ / 3’

10.1519/JSC.0000000000002482

Estudo 2
Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained
Individuals Undergoing Non-Periodized And Periodized Strength Regimens

“Diferentes
Running Head:padrões
Periodizeddeand
adaptação de força
non-periodized effectseon
hipertrofia muscular
muscle strength em
and cross-sectional
indivíduos não-treinados submetidos a regimes de força não-
periodizados e periodizados” (SOUZA et al., 2018)
area

ED
• 33 homens recreacionalmente ativos divididos em 3 grupos:
• Não-periodizado (n=8);
Eduardo Oliveira De Souza1,2,
• Periodização tradicional (n=9);
• Periodização ondulatória (n=9);
Valmor Tricoli2
• Estudo durou 12 semanas, com treinos realizados 2x na semana;
• Agachamento e cadeira extensora. 1
Jacob Rauch
Estudo 3

“Periodização não-linear maximiza ganhos de força em rotinas de treinamento de

força divididas” (MONTEIRO et al., 2009).

• 27 homens treinados (2 anos ou + / 4x na semana);

• 12 semanas;
• 3 grupos
• Não periodizado (NP);
• Linear (LP);
• Ondulatório (NLP).
 O que diz o Colégio
Americano de Medicina
Esportiva?

Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista

Recomendações atuais de prescrição para a
hipertrofia a partir das evidências.
Como funciona?
Categoria Fonte de evidências

A RCT corpo rico de evidências

B RCT corpo pobre de evidências

C Estudos observacionais
D Conhecimento sem bases sólidas
Intensidade e volume
a) Iniciantes e intermediários

70-85% de 1RM / 1-3 séries por exercício /8-12 reps. (categoria A).

b) Avançados

70-100% de 1RM / 3- 6 séries por exercício / 1-12 reps (categoria B).

Outras informações
• Aquecimento e alongamento podem reduzir o risco de lesão
musculoesquelética durante o exercício; C
• Receber orientação de um profissional experiente pode reduzir o
risco de lesões em iniciantes ou diminuir o risco de eventos
C
cardiovasculares;
• Exercícios neuromotores (veremos a seguir) podem gerar D
adaptações positivas em indivíduos de meia-idade e jovens;
• Ter a supervisão de um profissional experiente pode aumentar a
aderência. C
Músculo sabe contar?
Treinamento de força
a) Treinamento de força possui adaptações diferentes (e não associadas)
ao treino de hipertrofia:
• cargas geram maior ganhos de força enquanto treinos até a falha
são mais indicados para hipertrofia;

b) Aumentos no volume muscular explicam, aproximadamente, de 3% a

5% os ganhos de força.
 were on the basis of exercise intensity are too simplistic and more

Estudo 4
stance
1RM),
focus should instead be placed on total exercise volume.

d that Conclusions
erved
cross · Skeletal muscle hypertrophy is not mediated by exercise
in the intensity defined as the external load lifted.
ger et · Exercise volume appears to be a more important variable
. 20. A with respect to skeletal muscle hypertrophy.
cts in · Low intensity resistance exercise with a sufficient volume
h, the can increase MRI measured and individual skeletal muscle
apture fiber cross sectional area.
It is · Current recommendations for skeletal muscle hypertrophy
me for do not reflect current science.
active
etical Acknowledgements
Estudo 4 – Efeito hipertrófico
Estudo 5
Effects of Low – Versus High – Load Resistance Training on Muscle Strength
and Hypertrophy in Well – Trained Wen (SCHOENFELD et al., 2015).

• Indivíduos treinados – mínimo de 3,5 anos de experiência com o treinamento de força;

• Baixa intensidade alto volume – 3x 25-35 reps até a exaustão (cargas entre 40-50% de 1rm);
• Alta intensidade – 3x 8-12 reps até a exaustão (cargas a ~ 80% de 1rm);
• 7 exercícios para os principais grupamentos – 3x na semana / 8 semanas.
 Demais
variáveis a se
considerar
Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista
Frequência semanal
Estudo 6
Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016, p. 1690).
Ordem dos exercícios
Estudo 7

➢ 18 indivíduos (14 homens; 4

mulheres ) com 6 meses de treino;
➢ 2 sessões de 5 exercícios (3x10 RM
separados por 48h):
a) supino com halter; pulley
costas; des. máquina; rosca direta e
tríceps na máquina;
b) sequência inversa.
Máquinas X pesos livres
Estudo 8

• 10 homens treinados (com média de idade de 25 anos e, no

mínimo, 6 meses de experiência com o treinamento) foram
submetidos a 2 intervenções separadas por 7 dias:
• leg press (6X10 reps com 2’ de intervalo a 80% de 1RM);
• agachamento livre (6x10 reps com 2’ de intervalo a 80%
de 1RM);
• coletas de sangue em 4 momentos distintos (pré, logo
após, 15 e 30 minutos após o exercício).
Qual o intervalo ideal?
Variar os exercícios ou a
intensidade?
Estudo 9

Recomendações para prescrição

do exercício resistido - ACSM
Como funciona
Categoria Fonte de evidências
A RCT corpo rico de evidências
B RCT corpo pobre de evidências
C Estudos observacionais
D Conhecimento sem bases sólidas
Intervalos de recuperação

• Exercícios com intensidade

moderada/alta e volume
moderado/alto que combinam
intervalos de recuperação em
torno de 1’ a 2’ promoveram
os melhores resultados em
relação à liberação hormonal
(categoria C).
Estudo 10

• Hipertrofia: 30 ” a 60 ” para otimizar liberação

hormonal;
• Resistência de força: menos de 30 ” (grupos
musculares distintos) / 3 ’ (mesmos grupos
musculares);
• Potência (pliometria): mínimo de 3’;
• Força máxima: 3’- 5’minutos.
Estudo 11
• 21 homens treinados;
• 1 minuto x 3 minutos de pausa passiva;
• 8 semanas de treinamento resistido;
• 7 exercícios realizados 3 vezes na semana;
• 3 x 8-12 reps máximas;
• 1 seg concêntrica / 2 seg excêntrica;
• Testes
• 1 RM (supino reto e agachamento);
• Endurance muscular (50% 1 RM supino até a falha);
• Espessura muscular (flexores do cotovelo; quadríceps e
tríceps braquial).
 Aquecimento e
treinamento de força
Estudo 11
Metodologia
• Analisar os efeitos agudos de 4 intervenções distintas:
• FNP (PNF) - 3 séries (6 segundos de contração seguida de
relaxamento e aumento de amplitude tanto para
posteriores quanto para anteriores de coxa);
• Alongamento passivo (PSS) – 3X30” para posteriores e
anteriores de coxa;
• Aquecimento específico (SW) – 20 reps de cada exercício a
30% de 8 RM com 30” de pausa;
• Controle (CS).
• Número de repetições, arquitetura muscular do vasto
lateral e bíceps femoral logo antes de realizar um
treinamento de forca.
Treino de força (realizado logo depois
dos procedimentos descritos)
• Cadeira extensora;
• Cadeira flexora;
• Leg press;
• Agachamento no hack machine;
• 3x até a falha com cargas de 8RM em cada
exercício com 90” de intervalo.
 Pontos principais
• Aquecimento específico: ⬆ de desempenho devido
ao ⬆ da temperatura corporal ⬇ viscosidade
muscular e ⬆ vascularização;

• FNP (PNF): ⬇ de desempenho, pois ⬆ ativação do

OTG que, por sua vez, ocasiona relaxamento muscular.
Alongamento antes do
treino de força
Estudo 12
Metodologia
• 9 homens saudáveis:
• treino de força (4 séries de leg press até a falha, com cargas a 80%
de 1 RM com 90 segundos de pausa);
• treino de flexibilidade antes da força (2x 25 segundos com 60
segundos de pausa seguido do treino de força);
• 10 semanas, 2x na semana.
Treinar pela manhã ou à
noite?
Estudo 13
Effects of morning vs. evening combined
strength and endurance training on physical
performance, muscle hypertrophy and serum
hormone concentrations

Article in
• 42 homens divididos em 4 grupos:
• Manhã aeróbio + força;
• Manhã força + aeróbio;
• Tarde aeróbio + força;
• Tarde força + aeróbio.
• 24 semanas (12 semanas de treino, 2x na semana, 13-24 treinos que iam
aumentando progressivamente até 5x na semana);
• Teste de 1RM, análise de sangue (testosterona e cortisol), CSA do vasto
lateral, tempo até a exaustão em um teste incremental de bicicleta;
• Treino pela manhã: das 6:30 às 9:30;
• Treino à tarde: das 16:30 às 19:30.
• 30 a 50 minutos de duração no cicloergometro;
• Método contínuo de 65% a 80% da FcMax;
• Método intervalado de 85% a 100% da FcMax (4x4 com 4’ de
intervalo a 70% da FcMax);
• Semana 1 a 12: 1x contínuo, 1x intervalado;
• Semana 13 a 24: 1x contínuo, 2x intervalado.
• Até as 12 semanas de treino, não houve diferença entre os
protocolos;
• Após 12 semanas, treinar à tarde/noite parece ser melhor para
aumentos na massa magra (especialmente quando treino de força
vem primeiro que o treino de endurance);
• O treino de endurance também rendeu mais no período da tarde do
que pela manhã.
Uma análise da
literatura
Nome: Prof. Dr. Alexandre Evangelista
O que diz a literatura?
Existe isso?
➢Treinos para secar;
➢Treinos para adaptar;
➢Treinos para crescer;
➢Treinos para fica bonito.
O que aprenderemos?
Segura na fase excêntrica Vale a pena?

Altas cargas para crescer X Jura que você ainda está

baixas cargas para definir nessa?

No pain, no gain Realmente necessário?

Realização da fase excêntrica lenta

Os resultados da literatura são divergentes, não permitindo

estabelecer consenso de que essa seja a forma mais eficiente para
promover adaptações relacionadas à força e à hipertrofia.
DMT – Sintoma
No pain, no gain: dor muscular como indicador de qualidade do treinamento e
intervalo de descanso entre grupos musculares.

A DMT é um sintoma associado à microlesões do tecido conectivo que sensibilizam

nociceptores (receptores de dor) causadas por tensão muscular gerada pelo
treinamento de força. Não existe uma correlação entre os biomarcadores
inflamatórios e a percepção da DMT.

Também existe um mito nas academias relacionado à DMT onde o treinamento de um grupo muscular
deve respeitar um intervalo determinado pela ausência completa da dor. Entretanto, a DMT parece
apresentar uma alta variabilidade interindividual.
Altas cargas para hipertrofia e altas repetições para definir

Para compensar essa diminuição, os atletas aumentam a quantidade de repetições.

Treino para secar, existe?
Estudo 14
Resultados
Análise
Valores
Conclusões
“A partir dos resultados obtidos neste estudo, podemos concluir que programas de
treinamento de hipertrofia e de resistência acarretaram adaptações fisiológicas positivas e
induzem em diminuição tanto no percentual de gordura corporal quanto em aumentos na
força muscular em indivíduos jovens saudáveis.

Todavia, o grupo que teve o treinamento com pesos direcionado para a hipertrofia foi o que
apresentou maiores diminuições na gordura corporal e aumentos significativos na força
muscular. O motivo para isso, provavelmente, deve-se à intensidade do treinamento
aplicado.

Dessa forma, pode-se concluir também que, para indivíduos interessados em ganhos e força
e diminuição da gordura corporal, o treinamento voltado para a hipertrofia muscular (3
séries de 6 a 12 repetições com cargas a 80% de 1RM) parece ser mais indicado. Isso quebra
o velho paradigma de que, para “definição” é necessário realizar um alto número de
repetições” (BUENO et al., p. 44, 2014).
Fonte das imagens:
Slide 3 – Elaborado pelo autor. Slide 68 – Elaborado pelo autor. Research (2005, 19(1), 152-126).
Slide 4 – Elaborado pelo autor. Slide 70 – Elaborado pelo autor. Slide 169 – Journal of Strength and Conditioning
Slide 5 – Elaborado pelo autor. Slide 73 – Elaborado pelo autor. Research (2005, 19(1), 152-126).
Slide 7 – Elaborado pelo autor. Slide 78 – Elaborado pelo autor. Slide 172 – Elaborado pelo autor.
Slide 8 – Elaborado pelo autor. Slide 83 – Elaborado pelo autor. Slide 175 – Adaptado de (ACSM, 2009).
Slide 9 – Elaborado pelo autor. Slide 83 – Elaborado pelo autor. Slide 176 – Elaborado pelo autor.
Slide 10 – Elaborado pelo autor. Slide 87 – Elaborado pelo autor. Slide 178 – Journal of Strength and Conditioning
Slide 12 – Elaborado pelo autor. Slide 88 – Elaborado pelo autor. esearch (2005, 19(1), 152-126).
Slide 13 – Elaborado pelo autor. Slide 89 – Elaborado pelo autor. Slide 179 – Journal of Strength and Conditioning
Slide 14 – Elaborado pelo autor. Slide 92 – Elaborado pelo autor. Research (2005, 19(1), 152-126).
Slide 17 – Milo de Slide 93 – Elaborado pelo autor. Slide 182 – Journal of Strength and Conditioning
Crotona/https://milodecrotona.wordpress.com/aut Slide 94 – Elaborado pelo autor. Research (2005, 19(1), 152-126).
hor/milodecrotona/ Slide 95 – Elaborado pelo autor. Slide 189 – https://trabalhosparaescola.com.br/o-
Slide 20 –Elaborado pelo autor. Slide 96 – Elaborado pelo autor. que-e-a-unidade-motora/.
Slide 20 – flaticon/freepik.com. Slide 97 – Elaborado pelo autor. Slide 191 – https://trabalhosparaescola.com.br/o-
Slide 23 – IESP/https://www.iespe.com.br/blog/o- Slide 99 – Elaborado pelo autor. que-e-a-unidade-motora/.
musculo-e-suas-estruturas/. Slide 106 – Elaborado pelo autor. Slide 195 – https://trabalhosparaescola.com.br/o-
Slide 24 – IESP/o-musculo-e-suas-estruturas. Slide 107 – Elaborado pelo autor. que-e-a-unidade-motora.
Slide 25 – IESP/https://www.iespe.com.br/blog/o- Slide 108 – Elaborado pelo autor. Slide 197 – https://trabalhosparaescola.com.br/o-
musculo-e-suas-estruturas-parte-2/. Slide 110 – Elaborado pelo autor. que-e-a-unidade-motora.
Slide 27 – https://trabalhosparaescola.com.br/o- Slide 120 – Elaborado pelo autor. Slide 198 – https://trabalhosparaescola.com.br/o-
que-e-a-unidade-motora/. Slide 126 – Elaborado pelo autor. que-e-a-unidade-motora.
Slide 30 – Elaborado pelo autor. Slide 130 – Elaborado pelo autor. Slide 203 – Elaborado pelo autor.
Slide 31 – https://slideplayer.com.br/slide/2632091/. Slide 135 – Elaborado pelo autor. Slide 206 – Elaborado pelo autor.
Slide 35 – Elaborado pelo autor. Slide 138 – Elaborado pelo autor. Slide 207 – https://www.mundoboaforma.com.br/6-
Slide 40 – Elaborado pelo autor. Slide 141 – Elaborado pelo autor. dicas-de-treino-para-secar-gordura/.
Slide 46 – Elaborado pelo autor. Slide 142 – Elaborado pelo autor. Slide 209 – Elaborado pelo autor
Slide 47 – Elaborado pelo autor. Slide 147 – Elaborado pelo autor. Slide 210 – Elaborado pelo autor.
Slide 48 – Elaborado pelo autor. Slide 148 – Elaborado pelo autor. Slide 211 – Elaborado pelo autor.
Slide 62 – https://musculacaoonline.com.br/treino- Slide 149 – Elaborado pelo autor.
de-musculacao-para-forca-maxima-alunos- Slide 154 – Adaptado de (ACSM, 2009).
intermediarios/. Slide 160 – Adaptado de (HAYAO et al, 2015).
Slide 65 – Elaborado pelo autor. Slide 161 – Adaptado de (HAYAO et al, 2015).
Slide 66 – Elaborado pelo autor. Slide 168 – Journal of Strength and Conditioning