Planilha de Treinamento Corre

21km iniciante | 16 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 50’LE
DAY
OFF
1x
30’LE DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km MO DAY
OFF
30’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª
30’MO
1x 50’MO DAY 1x 10’FO DAY DAY 1x 60’LE DAY
semana OFF OFF OFF OFF
20’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ª
20’LE
30’LE DAY DAY DAY 6km LE DAY
1x OFF 1x 15’MO 5’FO
OFF 1x OFF
semana 30’MO OFF 6km MO
10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
4ª
5’LE
1x DAY 4x DAY DAY DAY
60’MO
OFF 4’MO 3’FO 3’CA
OFF OFF 1x 70’ LE
OFF
semana
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FO
OFF 1x 10’FO
OFF OFF 1x 14km MO OFF
semana
10’LE 20’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ª
semana
1x 70’LE
DAY
OFF 3x
10’MO DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km LE
DAY
OFF
10’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FO
OFF 1x 10’FO 1x 14km MO OFF
semana OFF OFF
10’LE 20’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 70’MO
DAY
OFF 3x
15’MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 10km FO
DAY
OFF
5’TR
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
9ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 4’PR 2’FO 4’CA 1x 40’MO 1x 14km MO OFF
semana 20’TR OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10ª
semana
1x 70’MO
DAY
OFF 3x
15’MO
1x 6km FO DAY
OFF 1x 16km MO
DAY
OFF
5’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
5’MO
DAY DAY DAY
1x 60’LE
OFF 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 45’LE 1x 12km LE OFF
semana OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
12ª
5’LE
50’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 40’MO
OFF 1x 16km MO OFF
semana 20’TR
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

13ª
30’MO
DAY 15’MO DAY DAY 12km MO DAY
1x 15’FO
OFF 3x OFF OFF 1x OFF
semana 5’FO 6km LE
15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

14ª
semana
1x
30’PR DAY
OFF 3x
15’PR
1x 8km MO DAY
OFF 1x 12km MO
DAY
OFF
30’RE 5’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

15ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO 1x 40’LE DAY
OFF 1x 10km LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

16ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 10km MO
DAY
OFF 1x 45’LE
DAY
OFF
PROVA

21K
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RE Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA