João Franken - Manual Da Musculação 2018
João Franken - Manual Da Musculação 2018
João Franken - Manual Da Musculação 2018
com
2018
Autor: João Marcelo Franken Teixeira
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CONTEÚDO
Nesta obra você irá encontrar tópicos dos mais diversos temas, mas que possuem
íntima ligação com o movimento. Tudo se trata de movimento relacionado ao treinamento
de força (musculação) da maneira mais didática e clara possível. Os assuntos abordados
são um “resumo”, se é que pode ser chamado de resumo, de todo o conhecimento que
adquiri durante mais de 4 anos de estudos nas áreas de cinesiologia, biomecânica e
postura, tudo aplicado ao treinamento de força. Não pensem que tudo surgiu da minha
cabeça, não, tudo que aqui está escrito pode ser encontrado em diversas obras, entretanto,
o que não será encontrado em nenhuma obra (apenas nesta) é a aplicação de toda a teoria
dentro dos exercíciosna musculação.
Afinal, é fácil saber os movimentos da escápula e ombro, que ambos devem
ocorrer em sincronia etc, mas e como funciona isso na prática? Como deve ser o
alinhamento do corpo durante os exercícios? Quais músculos serão ativados e porque?
Por que deve ser feito dessa maneira e não de outra? Eu garanto que todas essas perguntas
serão respondidas nesta obra, mas não em outra. Se acha que existe, eu lhe desafio a
procurar e trazer até mim. O movimento é imprescindível para um bom funcionamento
do organismo, entretanto, o movimento deva ser realizado dentro de uma perfeita técnica
que só será possível de ser executada dentro de um padrão ideal de alinhamento articular.
Referências bibliográficas não serão utilizadas em grande escala pois não é o
intuito dessa obra se assimilar as demais, afinal, o sucesso parte daquele que não segue o
senso comum e forma sua própria opinião (fundamentada) sobre qualquer assunto. Com
o passar das páginas e a leitura atenta, você verá que as analogias aqui apresentadas fazem
total sentido, e se fazem sentido, qual o intuito de ter uma referência ao final? Deixo isso
para os doutores do instagram e profissionais metidos a pesquisadores de pubmed (nada
contra). Não haverão rodeios e enchimento de linguiça, apenas a boa e velha teoria na
prática. Esse e-book não foi escrito para ser igual aos demais, não, longe disso, aqui o
pensamento em manada não existe. É um novo conceito de como abordar tópicos
complexos da maneira mais simples sem que se torne algo tedioso para o leitor. É algo
como você nunca viu antes na educação física. Bons estudos!
SUMÁRIO
3. INSUFICIÊNCIAS MUSCULARES.............................................13
6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA........................................... 21
8. CABEÇA NO TREINAMENTO.................................................. 24
9. ESCÁPULAS.................................................................................. 27
14. OMBRO......................................................................................... 35
19. COLUNA....................................................................................... 47
23. PELVE..............................................................................................................55
25.2 DORSAIS............................................................................................ 64
25.5 DELTÓIDES....................................................................................... 86
Visto de frente, o fio de prumo deve “cortar” o corpo em duas metades iguais, ou
seja, o mesmo deve passar entre o esterno e a sínfise púbica. Qualquer desequilíbrio
muscular irá afetar tal alinhamento. Em vista posterior, o prumo deve passar por entre os
processos espinhosos das vértebras, e da mesma forma, cortando o corpo em dois. Para
que essa análise seja feita com máxima eficiência, se faz necessário o uso de um tripé
para apoiar a câmera fotográfica, e, além disso, é preciso que haja um correto
enquadramento e nivelamento da foto. Qualquer inclinação na imagem irá alterar o
diagnóstico, comprometendo a avaliação e principalmente a prescrição dos exercícios.
Esse alinhamento ideal será mantido mediante o equilíbrio de forças entre os pares
de músculos agonistas e antagonistas. Tais músculos trabalham para sustentar toda essa
estrutura contra a força gravitacional. Portanto, qualquer desequilíbrio de força entre
esses pares acarretará em compensações para que o centro de gravidade do corpo seja
mantido em posição ideal e os olhos apontarem para o horizonte, mesmo que isso custe a
integridade da cintura escapular e coluna cervical.
Já nos exercícios, deverá ser mantido o peito “estufado” posicionando as escápulas
em neutro (ligeiramente fechadas – vide ESCÁPULAS), queixo para dentro como se
estivesse apertando a parte interna do pescoço (vide CABEÇA), olhar no horizonte caso
esteja em pé ou sentado ereto, caso esteja com o tronco inclinado ou deitado, o olhar deve
ser ajustado e orientado no sentido da cabeça e do resto da coluna, ou seja, tronco
inclinado com peito para baixo o olhar deve ser direcionado para baixo e o inverso é
verdadeiro (isso tudo com o queixo para dentro e escápulas em neutro), para ter uma
melhor noção disso, analise o tópico sobre coluna no treinamento. A regra geral é, repitam
comigo:
“TODAS AS CURVATURAS FISIOLÓGICAS DA COLUNA DEVEM
SER PRESERVADAS ANTES, DURANTE E APÓS QUALQUER ATIVIDADE
E/OU EXERCÍCIO FÍSICO”.
Nossa postura atual é muito influenciada pelo estilo de vida que levamos, pelos
avanços tecnológicos e pela comodidade, afinal, é mais “gostoso” sentar errado por
parecer menos desgastante do que sentar de maneira adequada (a mesma lógica se
aplicapara ações dinâmicas – exercícios). Além do fato do corpo ser assimétrico e possuir
muitos músculos grandes (superficiais) que atuam diretamente contra músculos pequenos
(profundos), um outro fator acaba com a nossa integridade, caso não nos movimentemos
de maneira correta. A gravidade.
Esta atua de cima para baixo, devendo estar atuando sobre as articulações,
passando sempre por entre ou bem próxima aos eixos articulares (centro de rotação da
articulação). Dessa forma é possível manter o equilíbrio sem o dispêndio de energia para
tal. A partir do momento em que a gravidade começa a atuar mais à frente ou mais atrás
dos eixos articulares, desequilíbrios de força começam a ser gerados (de fato, alguns
músculos serão posicionados mais em encurtamento e outros mais em alongamento). Esse
papel da gravidade pode ser visto em prática e agora se você quiser.
Levante-se, junte os pés e deixe os braços ao lado do corpo. Então lentamente vá
inclinando seu corpo à frente sem dobrar a coluna, à medida que você inclinar para frente,
os seus músculos posteriores da coxa e da panturrilha (perna) irão se contrair
excentricamente para lhe sustentar, está sentindo?
Isso ocorre justamente pelo fato de a linha de gravidade passar à frente da
articulação do quadril, do joelho e do tornozelo. Sempre que a linha de gravidade passar
a frente de uma articulação, os músculos que atuam nos movimentos de extensão irão se
contrair de maneira excêntrica para impedir que você caia. Da mesma maneira ocorre
com a musculatura que flexiona a articulação. Fique novamente em pé com os pés unidos
e lentamente incline-se para trás... sentiu a parede abdominal, a parte da frente das coxas
e das pernas se contraindo para lhe segurar?
Agora já dá para ter uma noção de como deve ser uma postura ideal. É aquele
onde a linha de gravidade deve passar entre ou muito próximo ao eixo de rotação, sem
causar assim discrepâncias de braços de momento entre os músculos flexores e
extensores. Se pararmos para pensar, tais músculos atuam com um cabo de guerra, uns
puxam para trás enquanto outros puxam para frente, entretanto, para manter o equilíbrio
postural e a postura alinhada anatomicamente, essa guerra deve ser estável, sem
vencedores, ou seja, a corda não pode se mover mais para um lado do que para outro.
Vale ressaltar que isso não é regra geral. Os músculos não são exclusivamente
tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns podem apresentar características tônicas e
fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim a tendência de estarem fracos ou encurtados
em uma disfunção. Além disso, ambos apresentaram a capacidade de produção de força
reduzida, principalmente a musculatura fásica quando inibida e a tônica quando
excessivamente encurtada. Os músculos tônicos são até 1/3 mais fortes do que a
musculatura fásica, o que remete ao que já citei, é um cabo de guerra um tanto quanto
desleal. Por isso a grande maioria dos seres humanos sofrem com dores e disfunções.
2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA
MUSCULAÇÃO
Por Leandro S. Ribeiro - @leandroribeiro._
Antes de tudo precisamos entender que da mesma forma que a musculação pode
causar diversas adaptações como resistência, força e potência a flexibilidade também têm
vários estímulos como relaxamento, alongamento, flexionamento e que cada uma gera
uma adaptação diferente a musculatura.
RELAXAMENTO: como o próprio nome diz, tem a finalidade de causar apenas
uma sensação de relaxamento, por este motivo se encaixa muito bem ao final do treino
de musculação sem o risco de lesões.
ALONGAMENTO: este é executado até um ponto que gere um desconforto. Mas
com a possibilidade de ser sustentado por um tempo relativamente longo, tem a finalidade
de manutenção e/ou pequeno aumento da flexibilidade por ter um grau de intensidade
média.
FLEXIONAMENTO: este tem característica de intensidade alta e por isso torna-
se impossível suportá-lo por uma média de 30 segundos devido ao desconforto gerado.
Possui um risco aumentado de lesão devido a sua intensidade alta. Porém, o
flexionamento torna-se mais próximo do ideal para o aumento da flexibilidade em um
período relativamente menor, para isso o executante precisa ter um feeling apurado afim
de preservar a integridade osteomioarticular.
Já a musculação ou treino de força como é comumente denominada, também
possui três divisões, sendo elas:
FORÇA DE RESISTÊNCIA. Essa com características mais próximas da
oxidativa, cuja fonte principal de energia são os ácidos graxos metabolizados nas fibras
do tipo 1a. esse tipo de fibra consegue realizar esforço por um determinado período de
tempo maior em intensidade menor.
FORÇA MÁXIMA. Utilizada normalmente por powerliffter’s por possuir
características tensionais, as quais utilizam fontes energéticas quase 100% por via da
ATPase, não sendo possível por tanto um estimulo com duração média de 30 segundos.
FORÇA DE POTENCIA: esta encontra-se no meio dos dois estímulos de força
supracitados, com característica energética de fonte predominantemente glicolítica,
permite um tempo de estimulo maior que a força máxima, porém, menor que a força de
resistência em uma intensidade média devido ao meio termo dos estímulos. Se encontram
mais próximas para a adaptação hipertrófica (a lógica da hipertrofia é variar entre
estímulos tensionais e metabólicos para adaptações mais amplas);
Dadas as informações podemos perceber algumas falhas na interpretação de
informações, como por exemplo: alongar antes do treino de força (musculação) prejudica
o desempenho e/ou o alongamento antes do treino evita lesões.
As perguntas a serem feitas a respeito desse assunto são: Qual o estímulo utilizado
antes do treino de alongamento, relaxamento ou flexionamento? Qual a predominância
de estimulo do treino de força máxima, força de resistência ou força de potência? Alongar
antes, durante ou depois?
O que precisamos pensar é simples, o flexionamento reduz o desempenho no
treino de força máxima, mas olhando em uma visão ampla, quantas pessoas que você
conhece treinam flexionamento de verdade antes de um treino de força máxima de
verdade?
Eu pelo menos nunca vi ninguém treinar flexionamento na intensidade ideal ou
próxima dela, quiçá treinar flexionamento de verdade junto a um treino de força máxima
intenso. Ao olhar do ponto de vista cinesiológico e biomecânico entendemos que um
músculo que contenha suas valências físicas ideais sofre menos lesão se comparado a
músculos com tensão excessiva e/ou hipeartivos. Podemos observar nos músculos os
quais são diagnosticadas lesões que os mesmos se encaixam em um desses quesitos.
Sendo assim, adequar os estímulos de alongamentos ideais ao estímulo do treino
favorece na melhora do movimento por evitar esforço compensatório por parte de seus
sinergistas durante a fase concêntrica ou esforço excessivo de seus antagonistas durante
a fase excêntrica (principal gerador de lesões como estiramento na musculação).
Ligando os pontos podemos entender que ALONGAMENTOS adequados e
planejados à musculatura correta, antes da musculação (treino de força convencional),
favorece a hipertrofia e auxilia na prevenção de lesões. Que o treino de flexionamento se
encaixa muito bem a indivíduos de meia idade sem o diagnóstico de osteoporose para o
ganho de flexibilidade quando planejado para a musculatura correta e que é pouco
eficiente antes do treino de força máxima. Que relaxamento é ótimo após o treino para
reduzir a tensão momentânea causada pelo treino.
3. INSUFICIÊNCIA ATIVA E PASSIVA DOS MÚSCULOS
BIARTICULARES E MULTICARTICULARES (POLIARTICULARES)
Por: Marcio Pirani - @sw_marciopirani
Músculos biarticulares são aqueles que atravessam duas articulações diferentes e que tem
ação direta sobre elas, ao se contrair pode gerar, controlar e/ou evitar movimentos de uma
ou das duas articulações na qual se fixa. São exemplos o reto femoral, isquiotibiais e
bíceps braquial.
Músculos multiarticulares (poliarticulares) são os que atravessam, atuando em três ou
mais articulações, como por exemplo os flexores dos dedos da mão.
Além da forma de atuar sobre as articulações na qual são fixados, já citada acima, de
gerar, controlar e/ou impedir movimentos indesejados, músculos “bi” e multiarticulares,
por possuírem características similares, apresentam outra vantagem. São capazes de
manter um comprimento relativo e constante em razão de encurtamento em uma
articulação e alongamento em outra. Porém, o que de fato acontece, não é encurtamento
em uma e alongamento noutra articulação, pois, ao se contrair concentricamente movendo
uma junta articular, seu comprimento é compensado pelo movimento na outra, como no
caso do músculo Reto Femoral num agachamento. Este produz concentricamente
extensão do joelho (“encurtamento”), mas, mantém seu comprimento relativo pela
extensão do quadril. Esta resultante do comprimento relativamente constante faz com que
o músculo Reto Femoral mantenha sua competência em produzir força.
INSUFICIÊNCIA ATIVA
INSUFICIÊNCIA PASSIVA
Segundo Hall, 2000., músculos biarticulares podem não conseguir produzir forças quando
relaxados (insuficiência ativa) e podem restringir a amplitude de movimento quando
plenamente estendidos (insuficiência passiva).
Na figura acima, vemos no quadro A que o Reto Femoral é capaz de
flexionar o quadril ativamente pela respectiva amplitude de movimento
(assim como também estende o joelho), sem que haja a completa extensão dos
Isquiotibiais. No quadro B, ao se tentar ativamente a flexão de quadril com
o joelho estendido, alcança-se a insuficiência ativa do Reto Femoral e a
insuficiência passiva dos Isquiotibiais, resultando na incapacidade de gerar
movimento em total amplitude articular. (Floyd,2011)
1º
2º
7. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO
MOVIMENTO
Este é um tópico muito interessante, pois de fato a maioria dos profissionais de
educação física utilizam as pegadas sem critério. É preciso deixar claro que a mudança
da pegada influencia na posição do ombro, a depender do nível de prono-supinação do
indivíduo. Sacaram o que eu quis dizer?
Sim! A pegada deve ser escolhida para os exercícios apenas após uma avaliação
da prono-supinação e também do padrão de alinhamento do ombro, pois dependendo de
como esteja o alinhamento do ombro no plano longitudinal (rotação
interna/externa/neutro) o tipo de pegada nos exercícios de peito e principalmente de costa
irá influenciar positiva ou negativamente para a correção de um mal alinhamento (se esse
for o objetivo principal com a prática da musculação, é claro). Abaixo estão os tipos de
pegadas a influencia no membro superior.
Pegada PRONADA: é aquela em que a palma da mão estará virada para frente
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para baixo com os cotovelos
estiverem flexionados (“dobrados) em qualquer grau que seja, e virada para trás quando
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo).
Pegada SUPINADA: é aquela em que a palma da mão está virada para trás
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para quando o cotovelo estiver
flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, e, virada para frente quando estiver
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo).
Pegada NEUTRA: é aquela em que o polegar estará virado para cima quando o
cotovelo estiver flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, virado para trás
quando os braços estiverem flexionados (elevados) e para frente quando estiver em
posição anatômica (com os braços ao lado do corpo)
Por exemplo, supondo que o indivíduo tenha realizado o teste e o resultado foi
pronação incompleta, como escolher então o tipo de pegada que esse indivíduo vai
utilizar? Existe uma tendência de que quando se prona o antebraço de forma incompleta
e sem que haja mobilidade suficiente no ombro (este estando posturalmente em rotação
interna/palma da mão voltada para trás), este seja posicionado em excessiva rotação
interna, em todo os exercícios, sendo no caso uma falta de mobilidade para realizar a
rotação externa e falta de força no manguito para manter o ombro nessa posição (aí
também entra o papel das escápulas na estabilização do ombro).
Esse fato fica bem visível nos exercícios de tríceps na polia com barra reta, além
do sujeito não manter as escápulas aduzidas, o mesmo já apresenta rotação interna de
ombros e utiliza a pegada pronada, dessa maneira o exercício torna-se menos eficiente do
que se fosse realizado de maneira mais eficiente (será mostrado no tópico TRÍCEPS).
Dessa forma, seria inviável utilizar a pegada pronada neste indivíduo, pois, dessa
maneira o profissional corre o risco de perpetuar essa posição alterada do ombro (ombros
em rotação interna) além de que corre um maior risco de entrar em slide anterior
(deslizamento da cabeça do úmero para frente da cavidade glenóide) precocemente (em
poucos graus de extensão ou adução do ombro). A respeito desse termo “slide anterior”
ele fica mais bem explícito nas próximas páginas, no tópico de DORSAIS.
Uma boa estratégia para um indivíduo com esse caso, seria utilizar a pegada
supinada, o que automaticamente posicionaria os ombros em rotação externa (cotovelos
apontados estritamente para trás) além de pedir para o mesmo aduzir as escápulas, dessa
forma o ombro terá uma base estável para se movimentar, além de que irá manter o ombro
numa posição de melhor encaixe e mais neutro. Além disso, é interessante lembrar que o
tríceps cabeça longa tem uma inserção na articulação do ombro, portanto, se mudar a
pegada mas não movimentar o ombro, não mudará a ativação do músculo, entretanto, se
mudar a pegada e mudar a posição do ombro, aí sim ocorrerá mudança na ativação dessa
musculatura.
8. CABEÇA NO TREINAMENTO
É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique
nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso
se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto,
caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça
deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga
sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do
pescoço.
A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é
influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar
e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre
PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam
todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal
da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve,
entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente
alinhada, com os olhos voltados para o horizonte.
Em sujeitos hipercifóticos (vide COLUNA), há a tendência de apresentarem
também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso
é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é
ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a
coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto,
existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de
toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual
levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar
o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a
gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é
benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça
alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizada com hiperlordose cervical.
Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de
hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisando a posição da coluna torácica até
o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como
podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os
outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De
fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força
muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela
externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e
PRINCIPALMENTE a gravidade).
Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em
questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar,
será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar
pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento,
reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação
física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado,
onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os
músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem
compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE
(recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos
miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre
uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa
carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha
máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em
mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o
bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo.
A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar
a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará
numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos
suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial
posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como
pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos
atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos
mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um
desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos,
basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso
na prática.
Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital
(sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte,
vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça,
apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a
prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que
fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também
profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente,
tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho
do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a
coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas
sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte.
Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada
para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa
lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada
e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios
de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia).
Não apenas é fisiologicamente natural, mas, a elevação nesse plano torna-se mais
segura para o complexo do ombro, o qual a instabilidade e risco de lesão são inerentes.
Como já discutido em páginas anteriores, não cabe aqui relembrar as minúcias, mas, a
articulação glenoumeral possui um teto, conhecido como arco coracoacromial. Abaixo
dele está localizado um minúsculo espaço conhecido como espaço subacromial (imagem
abaixo), por onde “caminham” algumas estruturas moles que estão em constante risco de
serem comprimidas pela cabeça do úmero contra esse teto.
Note que se girarmos a foto para uma posição vertical, o alinhamento dos
seguimentos marcados com as setas amarelas estará igual aos da imagem na posição
inicial (página anterior), e esse fato só é possível com todo o procedimento pré-exercício
supracitado. Caso o indivíduo executa a flexão do quadril sem a ativação do bracing, o
queixo para dentro e as escápulas em constante retração, o que acontecerá será uma flexão
do tronco e a perda de todas as curvaturas naturais da coluna e consequente sobrecarga
discal na região da lombar, desencadeando uma possível lombalgia, além da perda da
eficiência do exercício, seja ele stiff, remada, deadlift e similares!
É interessante notar o grau de flexão de joelho na imagem acima, sendo esta uma
ótima estratégia caso o sujeito apresente encurtamento da cadeia posterior. Dessa maneira
é possível colocar os isquiotibiais em insuficiência ativa, podendo assim ganhar uns graus
mais de flexão de quadril sem que ocorra o apagamento da lordose lombar, podendo então
o sujeito inclinar o um pouco mais como na imagem acima. Veja que a barra fica
VERTICALMENTE alinhada aos ombros, não devendo ficar à frente ou atrás.\
Esse é um exemplo clássico do que se vê nas salas de musculação, a eterna troca
de movimento, onde um exercício deveria ser feito com flexão de quadril, porém é
realizado com uma flexão da coluna (note o arredondamento das curvaturas e o aumento
da curvatura cervical. Este último é muito comum de acontecer, a “mania” de querer olhar
para frente nos exercícios em que a cabeça deveria estar alinhada ao resto da coluna para
garantir que a dissipação de carga e o equilíbrio fascial de toda cadeia posterior do corpo
ocorram de maneira natural e sem compensações.
Porque olhar para frente é um ato um tanto quanto perigoso? Além do fato de que
isso gera uma compressão no disco intervertebral, podendo também ocorrer uma
espondilolistese (muito comum em curvaturas lordóticas acentuadas) e/ou bico de
papagaio, olhar para frente resulta no desequilíbrio de tensão fascial da fáscia que cobre
essa região que compreende da cabeça ao sacro.
Para que a tensão ideal seja mantida, todas as curvatura da coluna devem ser
preservadas, além de que a posição da pelve deve ser mantida em neutro, dessa forma a
fáscia adjacente sustenta a coluna juntamente ao bracing, transferindo assim a força para
a musculatura alvo que estará sendo alongando para então se contrair (os glúteos e
isquiotibias no caso do stiff e agachamentos, e no caso de remadas e similares, para os
músculos alvos). Á partir do momento que a cabeça é desalinhada, ocorre um aumento
do tônus nos músculos suboccipitais (“centro de comando” da fáscia da cadeia da
posterior) e então toda a estrutura miofascial posterior deverá alterar seu tônus para
compensar à dos suboccipitais, dessa forma perdendo energia que poderia estar sendo
utilizada no músculo e desestabilizando o núcleo do corpo (famoso core) e a coluna.
21. MECANISMO DE REAÇÃO EM CADEIA
Todos sabemos o quão difícil é manter a postura alinhada durante todo o dia,
principalmente durante as horas de trabalho (ainda mais quando se trabalha sentado). É
humanamente impossível manter-se equilibrado durante as 24h do dia, 7 dias por
semanas, entretanto, há maneiras de se evitar as consequências a longo prazo dessa
postura sustentada ocupacional (leia-se postura alterada).
Para que o treinamento que o indivíduo está realizando possa surtir o efeito
esperado e apresentar os melhores resultados possíveis, o mesmo deve evitar a seguinte
postura durante seu dia e usar a mesma lógica para quando estiver em pé, andando e/ou
parado, bem como executando atividades de vida diária.
Brugger (2000) propôs um modelo de reação em cadeia intitulada Postura sentada
de Brugger. Essa consiste na observação das reações ascendentes e descendentes que
ocorrem em nosso sistema musculoesquelético quando a postura sentada se apresente fora
de normalidade como na imagem abaixo à esquerda. Tal maneira de sentar posiciona a
pelve no que se chama de Tilt posterior (retroversão pélvica), que gera uma retificação
ou inversão da curvatura lordótica da lombar, que por consequência acentua a cifose
torácica, que por fim acentua a lordose cervical e anterioriza a cabeça para que os olhos
permanecem alinhados com o horizonte.
Assim como será visto nas próximas páginas, a pelve se apresenta como a
engrenagem principal de nosso corpo, de fato, a mesma está localizado em nosso centro,
à meio caminho do tronco e dos membros inferiores. Além disso, a pelve é o local de
origem e inserção de muitos músculos, que partem dela para baixo, para cima, para os
lados e obliquamente. Uma mínima anormalidade em sua posição anatômica irá causar
uma série de desequilíbrios ascendentes e descendentes, como vimos no parágrafo
anterior, um exemplo de reação em cadeia ascendente, partindo da pelve até a cabeça. De
maneira descendente, a manutenção errada de se sentar ocasiona num encurtamento
prolongado da musculatura posterior da coxa, que desce e posiciona o joelho e tornozelo
de tal forma que a musculatura do compartimento posterior da perna fica em posição de
encurtamento. A consequência final dessa posição geral é o que se conhece como postura
Sway Back.
A estratégia básica de correção para esse padrão, assim como proposto por
Brugger, é colocar a pelve em posição neutra, dessa forma neutralizando a curvatura
lombar, que automaticamente traz de volta a cifose torácica natural, assim reposicionado
a coluna cervical em sua posição natural e trazendo a cabeça para trás. Reitero que essa é
uma das maneiras de ensinar os indivíduos a sentarem sem que hajam quaisquer
compensações ascendentes e/ou descendentes. De nada adiantará tal estratégia se o
treinamento resistido e de flexibilidade não forem correspondentes.
Referência da imagem: BRUGGER, A. Lehbruch der Funktionellen Stbrungen des
Bewegungssystems. 2000
Veja as imagens abaixo para ter uma melhor ideia de como ocorrem esses pares
de forças e analise no indivíduo o padrão que ele apresenta, por meio de uma avaliação
funcional, e dessa forma será possível traçar o planejamento correto para correção
(alongamentos, mobilidade e treinamento resistido).
MEMBROS
SUPERIORES
Nesta parte iremos entender um pouco do funcionamento da
articulação do ombro e da articulação escapulotorácica durante os exercícios,
também daremos uma pincelada em como deve ser o alinhamento corporal
geral durante os exercícios.
Serão revisadas apenas os exercícios mais básicos e mais utilizados
dentro das academias. Entretanto, a lógica que será apresentada nesses
exercícios deverá ser aplicada aos demais exercícios do grupo muscular,
pois, de fato, o que difere um exercício de outro é a posição articular do
ombro e/ou da coluna.
As musculaturas abordadas a seguir serão Peito, Dorsais, Deltóides,
Bíceps e Tríceps.
Obs: o que será abordado são lógicas que foram criadas por mim a partir
do conhecimento sobre Cinesiologia, Biomecânica e Anatomia. Você, leitor,
tem todo o direito de questionar as informações aqui mencionadas,
contatando-me pelo [email protected]. Estarei à
disposição para esclarecer qualquer dúvida, e estou disposto a ouvir todas
as críticas.
BONS ESTUDOS!
25.1 BREVE INTRODUÇÃO
É de conhecimento de todos que a musculatura da parte superior e superficial do
corpo ganham uma atenção extra no que se refere ao treinamento, mais especialmente por
parte do gruo masculino. A atenção especial a essa musculatura tem como objetivo na
maioria dos casos, de se desenvolver para fins estéticos, não desconsiderando sua
importância para determinado esporte, prevenção e/ou reabilitação de alguma
lesão/trauma (entrando aí no princípio da Especificidade – literaturas pertinentes ao
assunto podem ser consultadas, que não essa).
A busca pelo “tronco” perfeito pode até ser compreendida, de fato, vivemos numa
sociedade que atualmente prega o exterior mais do que interior. Entretanto, assim como
em qualquer outra modalidade esportiva, tudo tem suas minúcias, e aqui não seria
diferente. A falta de conhecimento das áreas da cinesiologia, biomecânica e anatomia, no
que tange o treinamento resistido pode por em risco a integridade do seu praticante, e isso
não é algo novo.
O movimento deve ser realizado de tal forma que as estruturas envolvidas na ação
não sofrem quaisquer injúrias e/ou não apresentam a correta ativação. É sabido que tudo
em nosso corpo funciona de maneira sincronizada, quando este se encontra equilibrado
(leia-se sem encurtamentos e/ou alongamentos excessivos dos músculos, bem como sem
alterações do sistema somatosensorial). Entretanto, o que se vê hoje em dia são indivíduos
extremamente disfuncionas e leigos, almejando um rápido e ilusório resultado com a
prática da musculação. Além disso, esse mesmo público tem a crença de que o
treinamento deve ser intenso desde o princípio (o intenso para esse grupo é entendido
como o uso de altas quilagens), além de um número exorbitante de séries e repetições,
uma frequência de treino (quantidade de vezes por semana) exorbitante, além de uma
velocidade de execução altamente incompatível com a estabilidade do corpo.
Atenção além do comum para a musculatura superficial e mobilizadora, como
peitoral e dorsal sendo os mais requisitados, e a negligência da função da musculatura
profunda e estabilizadora, geram consequências que vão além apenas do encurtamento
dessas musculaturas. Além disso, negligenciar a estabilidade é o mesmo que pedir para
não ter um treino intenso e efetivo para a musculatura superficial. De fato, a ação dos
músculos profundos proximais (estabilizadores das estruturas chave – escápulas, coluna
e pelve) antes de iniciar a mobilização do segmento distal (mover os membros) garantirá
o correto posicionamento da articulação, que consequentemente garante um correto
posicionamento da musculatura adjacente, tendo assim a sua relação comprimento-tensão
ideal para que produza a máxima contração, ou seja, garante que a musculatura agonista
trabalha de maneira mais eficiente sem que a musculatura sinergista domine.
Portanto, o treinamento dos membros superiores só será eficiente se o indivíduo
entender como funcionam as articulações do membro superior, bem como a mecânica dos
exercícios.
25.2 DORSAIS
Sem dúvida os músculos das costas são uns dos mais visados pelos praticantes de
musculação. Entretanto, para desenvolve-los ao máximo, extraindo todo seu
potencialmente, se fazem necessários alguns pequenos detalhes, os quais tornam
QUALQUER exercício para essa região mais eficiente e mais seguro.
Antes de haver quaisquer movimentos nos braços, a primeira ação DEVE ocorrer
nas escápulas (essa sim é uma REGRA GERAL), portanto, elas devem “fechar”
lentamente e serem colocadas numa posição estável contra a caixa torácica (imagem em
preto e branco – vide ESCÁPULAS – retração), apenas após sentir que as escápulas estão
bem firmes e apertadas contra o meio das costas, e estando a “cabeça” do ombro atrás da
projeção vertical da orelha, você pode então mover os braços, e, continuar “esmagando”
o meio das costas enquanto o ombro se move em extensão, flexão, adução, abdução,
abdução e adução horizontal.
Na fase retorno do peso a posição inicial, a primeira ação DEVE ocorrer nos
braços. Portanto o indivíduo deve manter as escápulas FECHADAS enquanto os braços
voltam lentamente a posição inicial (“esticados”), e então só após os braços chegarem na
metade do caminho de retorno a posição inicial, é que se deve deixar que as escápulas
abram lentamente enquanto o braço continua retornando à posição inicial juntamente com
ela. Então a sequência fica a seguinte (vide ESCÁPULAS):
1) FASE CONCÊNTRICA
1ª AÇÃO: retração das escápulas
2ª AÇÃO: movimento do ombro (puxando com o cotovelo)
2) FASE EXCÊNTRICA
1ª AÇÃO: movimento de retorno do ombro
2ª AÇÃO: abdução das escápulas
Os grandes erros durante a execução dos exercícios para as costas são:
negligenciar a função das escápulas; puxar o cabo/halter/barra primeiro com os braços ou
unicamente com os braços; movimentar o peso numa amplitude excessiva; movimentar a
cabeça para frente no momento de puxar; usar muito da força do bíceps (músculo da
frente do braço) ao invés de usar a força dos músculos das escápulas e do ombro etc.
Veja na imagem da próxima página os ERROS nos exercícios de costas. Note que
o exercício em questão é uma REMADA, portanto, a lógica apresentada acima se aplica
a TODAS as variações de remadas existentes, e as mesmas regras se aplicam a TODOS
os outros exercícios para costas (havendo apenas algumas alterações quanto ao limite do
movimento e a ação das escápulas, sendo tais alterações informadas em sua planilha de
treinamento individualizada).
A imagem acima representa o que mais vemos nos exercícios de costas. Vamos
aos detalhes de cada seta, círculo e linha desenhado na imagem.
Seta amarela em frente ao queixo: esta mostra que o queixo da praticante está
muito para frente, o que consequentemente reflete numa cabeça para frente, ou
cientificamente falando, cabeça protrusa (anteriorizada). Para que isso seja evitado e a
cabeça esteja numa posição neutra, aperte o queixo contra a região anterior do pescoço
logo abaixo a ele. Para saber com mais clareza o que isso significa, retorne algumas
páginas do manual até o tópico CABEÇA, e veja a imagem com a devida explicação.
Seta vermelha apontando para o pescoço e linha preta no pescoço: está seta
está direcionada para o músculo da região anterolateral do pescoço, a linha preta está
cobrindo o mesmo para que você saiba o que estou tentando lhe dizer. Esse músculo
apresenta uma direção um pouco mais oblíquo, inclinada para trás. Portanto, como você
pode ver na imagem, ele está quase vertical, e nessa posição ele encontra-se encurtado,
ou seja, indicando que sua cabeça realmente está anteriorizada (é uma ação desse músculo
quando o mesmo se apresenta encurtado).
Seta amarela apontada para o ombro: se você olhar atentamente, vai notar que
a “cabeça” do ombro está bem protuberante e “pontuda” apontada para frente. Essa
posição em que se encontra o ombro chama-se SLIDE ANTERIOR UMERAL, e deve
ser EVITADA em TODOS os exercícios para costas (exercícios para peitoral, bíceps e
tríceps também não podem apresentar tal posicionamento).
Essa posição apontada para frente é consequência do excesso de movimento do
ombro, ou seja, moveu o braço em uma excursão além do permitido, o que nos leva à
próxima seta.
Linha tracejada branca e bolinhas amarela e vermelha: é visível que o
cotovelo (bola vermelha) ultrapassou e muito a “cabeça” do ombro (bola amarela), não é
mesmo? É justamente esse excesso de movimento do ombro (extensão – puxar muito para
trás) que acarreta no slide anterior umeral (supracitado). Para que os músculos das costas
em geral tenham mais eficiência nos exercícios, você deve LIMITAR amplitude até o
ponto em que o cotovelo fique posicionado LIGEIRAMENTE mais à frente que a
projeção vertical da cabeça do ombro, como veremos na imagem a seguir.
Seta amarela apontada para a lombar: pegando o embalo da estrutura citada
anteriormente (PELVE), você pode notar que na imagem da moça a pelve dela encontra-
se em RETROVERSÃO, ou seja, girada para dentro como se estivesse se “escondendo”.
Veja que a curvatura da lombar (vide COLUNA) está apagada, ou seja, reta, indicando
mais uma vez que a pelve se encontra em retroversão. Portanto, muita atenção no
momento em que sentar em qualquer apoio, procure sempre manter a pelve em neutro,
nem para dentro nem muito empinada.
Seta amarela apontada para o tórax: esta se trata da posição em que se encontra
a caixa torácica. Como podem ver, o tórax se encontra direcionado para frente e para
baixo, ou seja, estando em depressão, dessa forma influenciando em muitos outros
fatores, como na acentuação da cifose torácica e redução da lordose lombar, como mostra
a seta apontada para a lombar. Além disso temos uma perda da eficiência respiratória,
pois, os tecidos moles adjacentes as costelas estão em estado de rigidez, dessa forma
limitando a excursão das mesmas para que o tórax possa expandir em sua máxima
capacidade.
Como vimos anteriormente, os exercícios de costas EM GERAL necessitam da
aplicação de uma técnica que de começo parece ser complicada, porém no terceiro, quarto
treino ela já fica “arraigada” no sistema nervoso central (SNC). É preciso muita atenção
nos detalhes que serão expostos a seguir, portanto leia com calma e se possível execute o
movimento enquanto lê, sem peso mesmo, apenas o movimento das estruturas que serão
citadas a seguir, usando como base as informações citadas na primeira página dessa
estrutura (no caso as COSTAS).
Seta amarela em frente ao queixo: essa seta indica que o queixo está
posicionado para “dentro”, ou seja, assim como citado na sessão CABEÇA, o indivíduo
deve tentar apertar o queixo contra a região anterior do pescoço, dessa forma conseguirá
reverter mais rapidamente uma disfunção que talvez apresente, como a cabeça “protrusa”.
Portanto, muita atenção nos exercícios (em todos de membro superior, melhor dizendo)
para evitar que uma disfunção na cintura escapular, cabeça e/ou coluna seja perpetuada.
Seta vermelha apontando para o pescoço e linha vermelha oblíqua no
pescoço: essa indicação serve para que você possa comparar com a linha do pescoço da
primeira imagem deste tópico (da moça). Perceba que na imagem do indivíduo ela está
bem inclinada para trás, ou seja, o músculo está bem oblíquo. É dessa maneira que esse
músculo em questão deve se apresentar, alongado, e isso só será possível evitando
deslocar a cabeça para frente no momento da contração muscular. Portanto, nada de
movimentar a cabeça enquanto executa o exercício, afinal não é cabeçada, então
mantenha a cabeça neutra e o queixo para dentro (vide CABEÇA para maiores
esclarecimentos).
Seta amarela em frente ao tórax: essa seta indica que a caixa torácica está
elevada, as costelas posicionadas mais corretamente garantindo melhor excursão do
oxigênio e do Diafrágma, além de lhe colocar numa postura padrão aceitável.
De fato, se você notar, o indivíduo está bem ereto, com uma postura mais do que
aceitável, permitindo que o movimento flua com mais precisão, eficiência e segurança.
Além disso, essa dica de postura é uma ótima maneira de começar a corrigir um padrão
postural de ombros caídos a frente, peitos encolhidos e caixa torácica deprimida.
Linha tracejada verde e bolinhas amarela e vermelha: por último e não menos
importante, na verdade é o mais importante, quero que você olhe atentamente para a
posição que se encontra a “cabeça” do ombro e o cotovelo. Notou alguma diferença da
primeira imagem (moça) para esta segunda (homem)? Pois é, existe uma grande diferença
entre as posições que essas estruturas ocupam no final do movimento.
É exatamente o que você está vendo, os cotovelos NÃO devem passar da projeção
vertical do ombro, ou seja, o cotovelo deve ficar ligeiramente à frente do ombro, para que
dessa forma seja garantido que seu ombro não entre em slide anterior e a ação dos
músculos das costas, principalmente do grande dorsal, seja máxima.
Na próxima página você encontrará detalhes sobre as costas, porém, desta vez será
abordado o exercício conhecido como PUXADA (qualquer exercício que você puxe
uma resistência de cima para baixo independentemente da pegada). Utilize a mesma
lógica do exercício que será usado como exemplo a seguir, para as demais variações
da puxada.
25.3 PUXADAS – independente das pegadas e variações
Na posição inicial note que os braços estão bem elevados, cotovelos estendidos
e escápulas abduzidas e elevadas (vide ESCÁPULAS), e veja como o ombro está próximo
da orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem esquerda acima).
É interessante notar que a cabeça está alinhada com a coluna o tempo todo
(linha amarela cortando o corpo partindo da orelha), de fato, a coluna está ligeiramente
inclinada para trás e a cabeça da mesma maneira.
Portanto, nada de ficar olhando para o teto ou estritamente para o horizonte. A
cabeça acompanha a coluna e os olhos apontam para a mesma direção em que se encontra
a cabeça (veja a linha pontilhada vermelha na imagem acima à esquerda).
Analisando agora a 1ª AÇÃO, é possível notar que houve um afastamento entre
ombro e orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem direita acima). Isso se
deve ao fato de que na primeira ação o que ocorre é a DEPRESSÃO das escápulas com
RETRAÇÃO das mesmas (setas amarelas na imagem acima à direita - vide
ESCÁPULAS), ocasionando assim esse abaixamento da “cabeça” do ombro ao mesmo
tempo em que há um deslocamento posterior do mesmo, de fato, a “cabeça” do ombro é
movido para trás da orelha (linha amarela representando a projeção oblíquo da orelha até
a pelve). Veja que a linha corta o ombro em 2/3 dele.
Ficou claro como ocorre a primeira ação nos exercícios de puxada e variações?
É a mesma lógica utilizada nos exercícios de remada, não há muito segredo. Agora iremos
analisar a 2ª AÇÃO (imagem abaixo).
Nessas duas imagens aparentemente semelhantes, a não ser pelo fato de a imagem
à esquerda ser uma puxada com pegada supinada e a imagem direita uma puxada pela
frente pronada, entretanto, ambos apresentam um fato em comum: excesso de amplitude
de movimento do ombro. Note na esquerda como a barra está baixa, quase um exercício
para tríceps, se houvessem poucos graus a mais de ADM onde haveria então maior
extensão do cotovelo. Em ambas as imagens é notável como os cotovelos ultrapassam a
linha vertical dos ombros (ocasionando um deslizamento anterior da cabeça do úmero,
como já vimos) devido ao excesso de movimento da articulação ombro em extensão.
Além de não ser seguro devido a tensão imposta nos elementos moles anteriores da
cápsula do ombro, bem como ser um movimento que reduz a congruência da
gleonoumeral, a hiperextensão que ocorre não é efetiva para o grande dorsal, pois, os
músculos que fazem esse movimento de arrastar o cotovelo para trás da projeção vertical
dos ombros são deltóide posterior e tríceps (principais hiperextensores do ombro).
Agora iremos analisar como deve ser realizada a remada curvada, entretanto,
sugiro que volte algumas páginas (mais especificamente no tópico sobre COLUNA NO
TREINAMENTO) para que você possa entender como deve atuar a coluna nesse tipo de
exercício, pois assim poderemos nos ater aqui a explicação dos membros superiores.
O que costumamos ver nas salas de musculação são indivíduos que confundem
inclinação do tronco com flexão de quadril, como flexão da coluna, nesses “exercícios
curvados”. De fato, a culpa desse erro não é em grande parte do aluno, mas sim do
profissional de educação que tem o dever de corrigir essas falhas para que a integridade
física do aluno seja preservada ao máximo, e claro, para que os resultados almejados com
a prática de exercícios físicos sejam alcançados de maneira segura e eficiente.
Como supracitei, a confusão de movimentos. Perceba o arqueamento da coluna
do sujeito ao lado, e de quebra ainda com o queixo levantado e o olhar direcionado para
frente, gerando assim uma hiperlordose cervical (vide COLUNA para saber as
consequências de curvaturas hiperlordóticas e da alteração do tônus fascial da cadeia
posterior).Visivelmente esta posição não é nada “bonita”, diferentemente do caso de um
perfeito alinhamento da coluna, como citado nas páginas anteriores. Sempre que um
exercício aparentar algo “estranho” ou “engraçado” é porque muito provavelmente está
sendo executado de maneira ineficiente e insegura. E isso é bem verdade, basta olhar para
a imagem abaixo.
Imagem 1
Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser
reproduzida sem a permissão prévia do autor. 83
Imagem 2
Outro ponto que deve ser levado em conta é o posicionamento dos ombros no
plano da escápula. Lembra do que foi mencionado em relação a esse plano? Sim, se parar
para analisar, verás que esse exercício nada mais é do que uma elevação do membro
superior no plano da escápula, apenas que no caso em questão os cotovelos encontram-se
flexionados, dessa forma reduzindo a alavanca do movimento e o braço de resistência, e
é por isso que nesse exercício a carga pode ser aumentada, já em contrapartida, na
elevação com cotovelo estendido a carga deve ser reduzida pelo aumento de quase o
dobro do tamanho da alavanca e do braço de resistência. Resumidamente, o
desenvolvimento nada mais é do que uma elevação lateral no plano da escápula com os
cotovelos flexionados. Para olhos mais afiados é possível notar que o úmero se encontra
direcionado para diagonal, ou seja, plano da escápula (seta branca). Na próxima página
você encontrará a imagem em perfil do desenvolvimento, mostrando tudo o que foi
descrito neste último parágrafo. Analise os ombros, cotovelos, punhos e coluna.
Então, temos acima um posicionamento ideal para execução do
desenvolvimento, a qual deve ser utilizada mesmo que o exercício seja executado de
maneira livre (com barras ou halteres) e em maquinários específicos. Via de regra, ombros
no plano da escápula, ou seja, na diagonal (seta branca) e os punhos sempre acima dos
cotovelos e o inverso é verdadeiro, para que dessa forma não haja estresse medial nos
elementos moles da articulação do cotovelo, podendo desencadear numa possível
epicondilite medial. Como mencionado em páginas iniciais, a coluna deve estar alinhada
com suas curvaturas naturais preservadas, assim como mostra a projeção vertical da
orelha (seta amarela maior), passando por entre as vértebras cervicais, a frente das
vértebras torácicas e por entre as vértebras lombares, atentando-se para não acentuar a
lordose lombar ou invertê-la (posicionando a pelve em inclinação posterior). O perfeito
alinhamento da coluna será garantido pela manobra de bracing e pela prévia estabilização
das escápulas, por parte dos músculos trapézio e romboides.
Muito usado nos treinos de deltoides, o exercício crucifixo inverso (abdução
horizontal cinesiologicamente falando) é muito mal compreendido e executado nas salas
de musculação. Antes de mais nada é preciso compreender que um músculo está preso a
duas extremidades ósseas, e que ao se contrair, o mesmo irá movimentar ambas estruturas
nas quais se insere em direção ao ventre muscular (centro do músculo). Portanto, para
que um músculo seja maximamente trabalhado, de maneira dinâmica, é sabido que o
mesmo precisa se alongar ao máximo (dentro dos limites anatômicos sem que prejudique
a curva de comprimento-tensão) e contrair-se ao máximo, dessa forma gerando um maior
potencial para hipertrofia.
Para que isso ocorra de maneira ideal, como descrito acima, uma das estruturas
nas quais o músculo se insere deve permanecer fixa (imóvel/estabilizada) enquanto a
outra estrutura se movimenta em direção a estrutura estática. Sabendo que a escápula é
uma estrutura chave de estabilidade onde fornece a base para origens e inserções
musculares (foi “desenhada” par ser utilizada como base fixa para os movimentos do
ombro) e que o ombro é uma articulação mobilizadora, além de que o deltóide posterior
se insere tanto na escápula quanto no úmero, podemos imaginar então como deve ocorrer
o movimento.
Primeiro entram as escápulas, estabilizado a origem do deltóide e servindo de
base estável para que então o ombro possa realizar a abdução horizontal, trazendo a
inserção distal do deltóide para próximo de sua origem na escápula, dessa forma tendo
máxima contração. Porém, o equívoco ocorre na fase excêntrica, onde o músculo é
comumento impedindo de se alongar ao máximo. Caso o indivíduo não mantenha as
escápulas fixadas contra o tórax enquanto o ombro volta a posição inicial, afastando a
inserção distal móvel de sua origem proximal fixa, o mesmo estará sempre em posição
encurtada, dessa forma prejudicando a curva de comprimento-tensão do músculo. De fato,
se o músculo é impedido de se alongar ao máximo, o mesmo também não irá se contrair
ao máximo devido a sobreposição de algumas pontes cruzadas (estado de insuficiência
ativa).
Então, para que tudo ocorra como foi “desenhado” pra ocorrer, é preciso ter em
mente que uma das estruturas nas quais um músculo se insere, deve estar fixa enquanto a
outra estrutura deve estar móvel, para garantir o máximo aproveitamento muscular
durante o arco de movimento, sem que o músculo entre em estado de insuficiência ativa
e perca sârcomeros que poderiam estar sendo utilizados em uma contração efetiva. Na
próxima página você encontrará tanto a maneira mais eficiente de se executar o crucifixo
inverso, quanto a maneira mais ineficiente. Obs: desconsidere o fato de a cobaia
apresentar uma escoliose, visualize apenas o que estamos conversando agora, as
escápulas!
Note a contração isométrica que ocorre no músculo trapézio (todos os feixes)
com auxílio de romboides, para manter a escápula fixa (origem proximal do músculo
deltóide) representadas pelas setas amarelas. Estando a escápula estabilizada, então é
movido o ombro em abdução horizontal, contraindo ao máximo o deltóide posterior sem
que os músculos adutores da escápula entrem na jogada. Perceba que as escápulas se
mantiveram na mesma posição durante as fases do movimento, ou seja, apenas o ombro
se movimentou, o que reflete na ação única dos abdutores horizontais, sendo o principal
o deltoide posterior.
A imagem acima representa um padrão de execução muito comum visto nas salas
de musculação. Aparentemente os sujeitos que praticam a musculação (a grande maioria)
acham que o corpo foi feito apenas para empurrar e/ou puxar (me atrevo a usar aqui uma
analogia com um boi arando a terra ou um guindaste movimentando os containers nos
portos). Se nosso corpo fosse simplesmente projetado para mobilizar cargas, não haveria
necessidade do estudo aprofundado da cinesiologia, que tem como papel otimizar o
movimento com segurança dentro dos padrões anatômicos exigidos.
Em primeira mão é visível a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, dando
ênfase aqui no excesso de cifose torácica. Se você parar para pensar um momento,
refletirá que em indivíduos que já apresentam hipercifose torácica com rotação interna de
ombros, esse tipo de padrão de execução fará com que esse padrão postural seja
perpetuado, não concorda? O padrão postural alterado será mantido não só pela
manutenção dessa postura durante a execução do exercício, mas sim devido aos fatores
que serão expressos abaixo.
É sabido que a hipercifose torácica com ombros em rotação interna é causa
primariamente pelo encurtamento da musculatura anterior do tronco, mais
especificamente do peitoral maior e menor e da fáscia esternocostal, sem descartar o papel
do grande dorsal e redondo maior como rotadores internos dos ombros que indiretamente
alteram o posicionamento da escápula por meio da alteração do posicionamento do ombro
dentro da fossa glenóide da escápula. Na deficiência de estabilização proximal (escápulas
e ombros) durante a execução da extensão do cotovelo (exercícios de tríceps), a tendência
natural do sistema nervoso é utilizar movimentos acessórios para auxiliar o tríceps a
executar o movimento. Isso é claramente visto nas salas de musculação, principalmente
por iniciantes que apresentam disfunção na cintura escapular.
O movimento acessório mais comum utilizado como artimanha pelo sistema
nervoso, na falta de estabilidade das escápulas e ombros, é a abdução e inclinação anterior
da escápula em concomitância a extensão de cotovelo. De fato, é possível perceber que o
sujeito encurva o tronco a frente a afasta excessivamente as escápulas durante e
principalmente ao final da fase concêntrica, visto na imagem anterior. Como supracitado,
peitoral maior e menor, grande dorsal e redondo maior serão as musculaturas utilizadas
de maneira acessória para auxiliar o tríceps, pois, de fato, ocorre uma abdução das
escápulas com rotação interna de ombros. Somado a isso haverá a maior tendência a
rigidez dos tecidos anterior do tronco devido a flexão anterior do tronco que também
ocorre como movimento acessório, piorando um quadro de depressão da caixa torácica,
fazendo com que as costelas superiores sejam direcionadas para baixo e para trás e as
costelas inferiores para cima e para frente, invertendo o posicionamento anatômico dessas
estruturas.
Portanto, se um sujeito altamente disfuncional executar um exercício de tríceps da
mesma forma que a imagem acima, com os movimentos acessórios também já
mencionados, o padrão cifótico com rotação de ombros e inclinação anterior da escápula
serão perpetuados. Além da perpetuação a disfunção, todo o trabalho do tríceps será
roubado por essas musculaturas que entram acessoriamente, fazendo com que a eficiência
do exercício seja completamente perdida... e depois reclama por que os músculos que
tanto treinam, não crescem.
Abaixo você pode visualizar a maneira mais eficaz de se executar grande parte
dos exercícios de tríceps na polia. Se você parar para pensar um instante, irá notar que
durante todo o decorrer desta obra as escápulas receberam grande atenção, e de fato são
uma peça chave na segurança e eficiência de todos os exercícios para membro superiores
(e inferiores também como verá a seguir). Uma simples reposicionamento das escápulas
gera uma reação em cadeia em todo o bloco superior de nosso corpo (leia-se coluna,
cintura escapular, ombros e cabeça), é o prova mais prática do conceito de tensegridade,
não há como ignorar que nosso corpo não funciona de maneira isolada mas sim de
maneira global, sendo interdependente (leia-se todas as estruturas dependem umas das
outras para garantir o melhor alinhamento e mecânica do movimento possível).
É nítida a diferença de alinhamento entre a imagem acima e a primeira imagem
mostrada no início deste tópico. Como de praxe, o alinhamento da coluna só será possível
com o correto posicionamento da escápula no tórax, preferencialmente com esta em
retração se o executante possuir um padrão hipercifótico acentuado. É muito comum
ocorrer compensação nesse exercício, como previamente descrito, então o alinhamento
ideal antes de iniciar se faz imprescindível para amenizar essas compensações além de
facilitar a execução correta com algumas dicas que irei dar agora.
Após posicionar as escápulas em retração não adianta simplesmente estender o
cotovelo na esperança de que o movimento acessório do ombro não irá ocorrer, pois irá,
caso você não aplique força isométrica nos romboides e trapézio médio para estabilizar a
escápula e mantê-la colada no tórax durante a extensão do cotovelo. Ainda sim há a
possibilidade de ocorrer uma ligeira depressão dos ombros (o coto do ombro dá uma leve
deslocada para baixo quando o cotovelo é estendido). Para anular o efeito depressor
gerado pelo peitoral menor, o que posso sugerir é que tente retrair e elevar as escápulas
no momento da extensão do cotovelo, assim a fibras posteriores do trapézio superior irão
anular o vetor depressor do peitoral menor, mantendo a escápula estática. Com a escápula
estática e apenas o cotovelo flexionando e estendendo a eficácia do tríceps é acentuada e
a segurança do complexo do ombro é garantida, sem que a caixa torácica seja deprimida
pela abdução e depressão das escápulas na fase concêntrica.
Com as dicas que foram dadas na página anterior, o posicionamento final o
exercício pode ser visto na imagem acima. Escápulas em posição neutra (a posição de
retração deve ocorrer em quem apresenta hipercifose acentuada). O posicionamento
neutro das escápulas só deve ser mantido por quem possui consciência corporal suficiente
para conseguir executar o exercício sem o uso de movimentos acessórios, além disso,
para garantir o posicionamento em neutro faz-se necessário consciência da ativação do
serrátil anterior para que o mesmo possa “colar” as escápulas contra o tórax. Abaixo você
pode ver o resultado do mal alinhamento articular e como consequência uma fase
concêntrica pouco eficiente na qual perpetuará um quadro a disfunção já instalado
25.8 TRÍCEPS “MERGULHO”
Esse é outro grande campeão de erros, além de ser mal interpretado e periodizado
(encaixado na sessão) nos treinos. De fato, ocorre uma ativação do peitoral e do deltoide
anterior, devido a direção do movimento e dos feixes desses músculos, entretanto, é
majoritariamente um exercício para o tríceps. Vemos muitas pessoas inclinando
excessivamente o tronco a frente para executá-lo, sem necessidade, afinal, essas máquinas
geralmente vêm com um banco para que se apoie as costas, e é para isso que ele serve,
não é para ficar com o peito encostado nos joelhos. Bom senso.
A amplitude excessiva de extensão do ombro é uma causa dinâmica do slide
anterior, lembre-se que a extensão do ombro deve ocorrer até que o braço se alinhe com
o corpo, e em alguns sujeitos o slide ocorre até mesmo antes desse posicionamento limite
devido a gravidade da disfunção. O tríceps mergulho exige um ligeiro grau de
hiperextensão do ombro, este que não deve ultrapassar os seus 30-50º (Kapandji, 2002) a
depender do indivíduo executante. Porém, vemos que a grande maioria ultrapassa essa
amplitude fisiológica. Se há sujeitos que mesmo com a adução da escápula não
conseguem evitar o slide do ombro antes da posição anatômico do braço ao lado do corpo
durante a extensão do ombro, imagina se esse mesmo sujeito executar o tríceps mergulho,
onde se exige a hiperextensão do ombro? O mesmo já irá iniciar o exercício com a cabeça
do úmero praticamente deslocada da glenóide, quase furando a pele (brincadeiras a parte).
E para completar, esse mesmo sujeito leva o ombro numa hiperextensão acentuada (>30º),
achando que irá recrutar mais a musculatura, entretanto, o que se está recrutando
verdadeiramente é a cápsula anterior do ombro e os ligamentos glenoumerais.
Uma ardência na região anterior do ombro poderá ser sentida e relatada por esse
indivíduo, o qual irá pensar que está no caminho certo, associando a ardência com
recrutamento do peitoral maior e deltoide anterior. Ledo engano. O esforço parte
majoritariamente da cápsula e ligamentos que estão sendo perigosamente estirados
durante a fase excêntrica. O slide anterior será perpetuado nesse aluno além de poder
causar lesões a curto e longo prazo à nível de ombro.
O uso desse exercício deve ser pensado, pois nem todos estarão aptos a executar,
principalmente n presença de anormalidades no posicionamento do ombro. Uma maneira
de torna-lo eficiente é começar posicionando as escápulas em retração e mantendo o
tronco ereto apoiado no banco. Após isso é interessante que se oriente ao aluno para que
tente levar o punho cima enquanto abaixa os cotovelos, dessa forma a amplitude de flexão
de cotovelo será acentuada e hiperextensão do ombro será reduzida, tornando mais forte
a contração do tríceps devido ao estiramento na flexão do cotovelo. É regra que não se
permita ultrapassar 30º de hiperextensão para não ocorrer tudo o que foi supracitado. A
dica de levantar o punho e não o cotovelo irá auxiliar no controle dessa amplitude,
reduzindo os riscos de slide anterior e consequentemente de lesão no sistema passivo do
ombro (cápsula e ligamentos).
MEMBROS
INFERIORES
Nesta parte iremos entender um pouco do funcionamento da
articulação do quadril e da articulação do joelho durante os exercícios,
também daremos uma pincelada em como deve ser o alinhamento da pelve
para baixo durante os exercícios.
Serão revisadas apenas os exercícios mais básicos e mais utilizados
dentro das academias. Entretanto, a lógica que será apresentada nesses
exercícios deverá ser aplicada aos demais exercícios do grupo muscular,
pois, de fato, o que difere um exercício de outro é a posição articular da
pelve, quadril, joelho etc.
As musculaturas abordadas a seguir serão quadríceps; isquiotibiais
e glúteos.
Obs: o que será abordado são lógicas que foram criadas por mim a partir do
conhecimento sobre Cinesiologia, Biomecânica e Anatomia. Você, leitor, tem todo o
direito de questionar as informações aqui mencionadas, contatando-me pelo
[email protected]. Estarei à disposição para esclarecer qualquer
dúvida, e estou disposto a ouvir todas as críticas.
BONS ESTUDOS!
26.1 QUADRIL e JOELHO
Como vimos no tópico sobre o ombro, a articulação do quadril é similar ao mesmo
no que tange a arquitetura e funcionalidade. Sendo formado pelo fêmur e pelo acetábulo,
a articulação do quadril apresenta a característica de bola e soquete, sendo a cabeça do
fêmur a estrutura convexa que se conecta ao acetábulo côncavo. A diferença estrutural
entre a articulação do ombro e a do quadril é a congruência. De fato, a cabeça do fêmur
representa uma esfera quase completa (2/3) e o acetábulo é um tanto mais profundo do
que a cavidade glenóide, podendo dessa forma acomodar muito bem a cabeça do fêmur,
garantindo que haja uma maior área de contato entre essas duas estruturas.
Outro detalhe que garante a ótima congruência dessa estrutura é o suporte passivo,
ou seja, os ligamentos circudantes, que diferente dos encontrados no ombro, são maiores
e mais espessos. Além disso, o suporte ativo não poderia deixar de ser mencionado como
o outro fator determinante para a estabilidade dessa articulação, de fato, os músculos que
cincurdam o quadril e a pelve são grandes e espessos, além de possuírem grandes braços
de momento que junto ao sistema passivo (principalmente ligamento iliofemoral, este
sendo o maior e mais forte ligamento do quadril) fornecem uma ótima fonte de
estabilização.
Apesar de possuir uma estrutura de bola e soquete, essa articulação não oferece
tamanha mobilidade como o ombro, justamente pela profundida do acetábulo, o que
limite a excursão da cabeça do fêmur. Como visto no ombro, não há limitação para a
excursão da cabeça do úmero por não haver estruturas ósseas circurdantes, além do teto
da articulação (acrômio), porém este se encontra em uma posição que favorece uma ampla
amplitude de movimento do úmero até que se choquem. Já no quadril, o acetábulo
profundo acomoda a cabeça do fêmur de tal forma que ultrapassar determinada amplitude
de movimento predispõe o colo do fêmur a se se chocar com as bordas externas do
acetábulo, principalmente se houver uma anormalidade no posicionamento do acetábulo
ou dos ângulos do fêmur (ângulo de anteversão/retroversão e inclinação do fêmur; ângulo
centro-borda do acetábulo e ângulo de anteversão do acetábulo).
O joelho é uma articulação do tipo dobradiça, ou seja, movimenta-se apenas numa
direção, o chamado eixo mecânico do joelho (veremos a seguir). A estabilidade do joelho
é garantida localmente pelos ligamentos circundantes, sendo eles: ligamento colateral
medial e lateral, fibras do retináculo patelar medial e lateral, cápsula articular e tendão
patelar. Além disso, ele conta com o sistema ativo de estabilização (músculos), sendo
eles: músculo quadríceps (especificamente vasto medial e lateral) e pelos isquiotibiais,
ambos trabalhando em sinergia para centralizar a patela na tróclea do fêmur. Na presença
de encurtamento dos isquiotibiais o quadríceps apresenta-se inibido, dessa forma o joelho
perde a estabilidade, sendo suscetível a movimentos direcionais para o lado que apresente
maior torque. Normalmente o vasto medial oblíquo se apresenta inibido e atrofiado em
indivíduos com relato de dor anterior no joelho. De forma global (longe da articulação do
joelho), quem garante sua estabilidade é a musculatura abdutora do quadril,
especificamente o grupo OOGGPQ e os glúteos (todos). Falta de força nessas
musculaturas foram encontradas em indivíduos com condromaláscia e instabilidade do
joelho. Qualquer anormalidade no padrão de movimento do joelho irá acarretar numa
lateralização da patela (principalmente em indivíduos com joelho em valgo), e
consequentemente desfaste da cartilagem articular da patela e do fêmur).
As musculaturas que tem o papel de estabilizar o quadril são os músculos
rotadores externos, abdutores e extensores do quadril, trabalhando com os rotadores
internos, adutores e flexores do quadril. Já nos joelhos, localmente o quadríceps e os
isquiotibias atuam para estabilizá-lo. É importante lembrar que o posicionamento do
quadril é diretamente influenciado pelo posicionamento da pelve. Além disso, foi
identificado excesso de mobilidade na região lombar na presença de perda de mobilidade
do quadril. Da mesma forma, a instabilidade no joelho está diretamente ligada a perda de
mobilidade de quadril. E, a perda de mobilidade no tornozelo está diretamente ligada a
falta de mobilidade no quadril. Como dito em páginas anteriores, tudo funciona como um
mecanismo de reação em cadeia, ou seja, perda estabilidade em um canto e ganhe
excessiva mobilidade em outro canto (tudo numa tentativa de manter o movimento do
corpo).
Além disso, o correto posicionamento e funcionalidade do quadril está
diretamente ligado a estabilidade e funcionalidade do joelho, como veremos a seguir.
O posicionamento em rotação interna dos quadris (quando o fêmur roda para
dentro – seta amarela grande) os joelhos são automaticamente tirados de seu eixo de
atuação, onde a patela é então direcionada para dentro (joelho valgo – seta menor ao lado
do joelho) e os pés desabam para dentro, fazendo com que todo peso corporal e de reação
ao solo seja direcionado na parte de dentro do pé (seta curvada), como pode ser visto
acima. Além disso, é de praxe encontrarmos um ou ambos os pés pronados em sujeitos
com rotação interna dos quadris e joelhos em valgo.
No sexo feminino esse fato é tipo de padrão dos quadris e joelhos é mais comum
de ser encontrado, pois, de fato, a mulher apresenta a pelve mais larga que a do homem
(por conta dos bebês), isso faz com que o ângulo de inclinação do colo do fêmur seja
aumentado neste sexo, do contrário, as coxas das mulheres seriam muito afastadas uma
da outra (o que não seria algo bonito). Entretanto, não é regra geral, mas sim uma
tendência, muito confirmada por sinal. Além disso, tal largura da pelve, que influencia no
posicionamento do fêmur, influencia também um outro ângulo, denominado ângulo Q.
Este por sua vez é um parâmetro a ser utilizado para identificar as chances de se
desenvolver complicações nos joelhos, bem como para identificar a gravidade da
disfunção (quanto maior o ângulo maior a chance de lesão). Tal ângulo é formado por
uma projeção vertical traçada a partir da tuberosidade da tíbia e uma outra projeção
traçada pelo corpo do fêmur (em sentido oblíquo é claro).
Mas então, quem ou quais são os responsáveis por tal alinhamento defeituoso? É
elementar meu caro Watson. A fraqueza dos músculos abdutores do quadril e dos 6
rotadores externos profundos – OOGGPQ (obturador interno, obturador externo, gêmeo
superior, gêmeo inferior, piriforme e quadrado femoral), combinado a tendência das
mulheres de apresentarem maior ângulo de inclinação do colo fêmur, além dos músculos
adutores do quadril apresentarem um braço de momento maior que dos abdutores,
permitem que o fêmur seja puxado para dentro. Somado a tudo isso, as moças têm o
péssimo hábito de sentarem constantemente com as pernas cruzadas e de usarem salto
alto. Sim, o hábito de sentar com as pernas cruzadas por períodos prolongados traz essa
consequência. Mas você pode até discordar disso num primeiro momento, mas te convido
a pensar da seguinte forma: quantos minutos/horas por dia as meninas ficam com as
pernas cruzadas? Agora some quantas vezes na semana isso ocorre, agora acrescente
quantas semanas fazem, agora some os meses e por último os anos. Será que 45
minutinhos safados na musculação (e de maneira errônea ainda por cima) serão capazes
de apagar todo um histórico de disfunção? E ainda insistem que alongamento não serve
para nada. Você também pode pensar que esse padrão não tenha “conserto”, pois como
dito, a pelve naturalmente nasce mais larga nas mulheres, portanto, é algo estrutural, e
algo estrutural não é possível de ser alterado se não por procedimento cirúrgico.
O uso do salto alto encurta de maneira crônico a região da panturrilha, dessa forma
posicionando o tornozelo em flexão plantar, o que ascendentemente desloca o centro de
gravidade para frente, fazendo que a pelve assuma uma posição de anteversão
(empinada), criando aí um encurtamento/rigidez crônica da musculatura paravertebral.
Em anteversão os músculos adutores e flexores curtos são posicionados em estado de
encurtamento, o que favorece ainda mais o aumento do ângulo Q e a inibição recíproca
dos glúteos e OOGGPPQ, perpetuando, dessa forma, a postura lordótica com joelhos
valgo e pés pronados.
O joelho em VARO é a consequência dos fatos inversos do que foi citado
anteriormente, literalmente. O ângulo Q reduzido, ângulo de inclinação do colo do fêmur
reduzido, ridigez da cápsula posterior do quadril e dos rotadores laterais, pelve estreita
etc, todos são fatores contribuintes para uma postura com joelhos varos, pés supinados e
postura em retroversão pélvica. Na maioria de meus alunos que possuem joelho varo o
seguinte quadro foi encontrado: relato de dor na região do piriforme, rigidez descomunal
na cápsula posterior do quadril, rigidez dos rotadores externos e abdutores do quadril,
pelve em retroversão com postura de dorso plano ou sway back. Alguns alunos relataram
dores na região medial do joelho devido ao impacto ósseo entre o côndilo femoral medial
e platô tíbial medial. É possível encontrarmos sujeitos com joelho varo e pés supinados,
porém com a pelve em anteversão. Veja abaixo o joelho varo.
Compare a imagem acima com a imagem da página anterior, e veja que o que foi
dito em relação ao sexo e sua influência na postura se confirma perfeitamente, entretanto,
lembre-se que não é regra geral. Na imagem acima é possível ver o arqueamento dos
membros inferiores, ou melhor, o afastamento entre as coxas. Isso é praxe em quem
apresenta a pelve em retroversão com a curvatura lombar retificado ou invertida. O
indivíduo em questão apresenta joelho varo com rotação externa dos quadris e pés
supinados, além de retificação lombar com postura de dorso plano. Veja que o fêmur está
direcionado par fora e abduzido, com ângulo de inclinação do colo de fêmur reduzido,
compare a inclinação da seta na coxa com a da imagem anterior do joelho valgo.
posicionando a patela lateralmente (veja a direção das setas).
De maneira a resumir o que aqui foi expresso à respeito das anormalidades em
valgo ou varo dos joelhos, pode-se dizer que para identificar uma anormalidade no
posicionamento dos joelhos com mais clareza para quem não possua os olhos já
previamente treinados pra identificar a disfunção no momento em que visualiza o
paciente, deve-se traçar um ângulo entre o fêmur e tíbia, onde após quantificado tal ângulo
é possível afirmar se o joelho apresenta valgismo ou varismo. Ratifico aqui que nós (seres
humanos até onde sei) apresentamos um valgismo fisiológico, possuindo um ângulo entre
fêmur e tíbia de aproximadamente 170º a 175º (esta quantificação representa uma diretriz
a ser seguida). Uma angulação abaixa de 170º representa um joelho valgo, assim como
ângulo maior este representa um joelho varo.
Pode até parecer estranho, “eixo mecânico”, mas de fato o sistema mioarticular
do corpo humano funciona a base das leis da física, mais espeficicamente da mecânica.
No fêmur, entre os côndilos, existe uma “passagem” conhecida como tróclea, esta é uma
espécie de trilho por onde a patela se movimenta. Pense exatamente num trilho de trem e
como este se movimenta de maneira linear sobre os mesmos. Caso o trem saia do trilho,
o que ocorre é uma perda do eixo de movimento do vagão, e o que acontece todo sabem,
o vagão ou até o trem inteiro saem do trilho e caem no chão, causando um belo de um
estrago. A mesma analogia serve para o movimento do joelho no corpo humano durante
exercícios que exijam flexão de quadril e joelho na fase excêntrica e extensão de quadril
e joelho na fase concêntrica.
É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos realizaram a fase
descendente dos exercícios como leg press, agachamentos e similares permitindo que o
joelho desabe para dentro. Tal atitude é conhecida na ciência como valgo dinâmico.
Valgismo (referente a valgo) como já vamos é uma disfunção dos membros inferiores que
acomete a perda da estabilidade do joelho e suscetibilidade e lesão, com o mesmo sendo
direcionado para dentro.
Estudos indicam que o valgo dinâmico é um dos, se não o maior causador de
rompimento do ligamento colateral medial e/ou do ligamento cruzado anterior (famoso
LCA). Se não houver rompimento, há pelo menos acentuação da lassidez dessas
estruturas moles em quem relata dores na região anteromedial do joelho, principalmente
em quem já apresenta um joelho valgo postural (sexo feminino principalmente).
Existem os que defendem veemente que o valgo dinâmico não é lesivo, que é algo
comum de se realizar nos exercícios e que o joelho foi feito para isso. Será mesmo? É
sabido que o joelho é uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça), ou seja, é uniaxial,
movimentando-se em apenas um eixo e uma direção quando está em cadeia cinética
fechada (pés firmes no solo ou em alguma plataforma). O que isso quer dizer? Significa
que, se os pés estiverem firmes no solo, a tíbia que é presa ao tornozelo, que por fim é
preso ao pé, ficará imóvel, e na presença de uma rotação do fêmur o mesmo irá rodar
sobre a tíbia estacionária, causando um movimento de torça na região do joelho, e quem
sofre com a consequência dessa torção são os tecidos moles circundantes (o sistema
passivo de estabilização), mais especificamente o ligamento colateral medial e o LCA
(este último é o principal limitador da rotação interna do fêmur). Isso sem carga axial
imposta (barras nas costas).
Agora imagine o que ocorre quando esse movimento é realizado com a adição de
sobrecarga? Imagine num leg press ou um agachamento, o valgo dinâmico ocorrendo em
quem já apresenta um joelho valgo postural e/ou relata dores no joelho e apresenta
instabilidade do mesmo? A consequência não será outra, a curto ou longo prazo esse
mesmo sujeito relatará dores no joelho e deixará de treinar. Abaixo veja do que se trata o
valgo dinâmico.
O valgo dinâmico ocorre devido a incapacidade dos músculos abdutores do
quadril e rotadores laterais profundos (OOGGPQ) de estabilizarem o quadril durante a
fase excêntrica dos movimentos. Além disso, a falta de mobilidade no tornozelo e de
flexibilidade na musculatura do compartimento lateral e posterior da perna (perna =
complexo abaixo do joelho) permitem que o arco longitudinal dos pés desabe, tornando
o pé plano e sem uma base estável para sustentar as estruturas acima (como pode ser visto
na imagem acima), repare bem no pé esquerdo do indivíduo. Na presença de joelho valgo
postural, com encurtamento severo da musculatura adutora e do compartimento lateral da
perna, esse movimento é muito comum de ocorrer, pondo em risco as estruturas moles
circundantes do joelho.
O correto posicionamento dos membros inferiores durante os exercícios da
musculação (leg, agachamento, hack e similares) pode ser visto na imagem a seguir. Note
que nessa imagem o eixo mecânico está bem preservado, o arco longitudinal está
aumentado, dessa forma garantindo uma base de sustentação para todas as estruturas
acima dele.
Na imagem acima podemos ver o alinhamento ideal a ser mantido durante toda a
excursão do exercício leg press, lógica esta que deve ser aplicada aos demais exercícios
em cadeia cinética fechada. É simples, basta imaginar que a placa da máquina é o mesmo
que o solo, portanto, agachamentos, hacks e similares seguem todos uma mesma lógica
de alinhamento dos membros inferiores no que tange a manutenção da patela em perfeito
contato e deslizamento na tróclea do fêmur. As variações no posicionamento dos
membros inferiores refletem na mudança de ativação muscular e também do conforto do
praticante.
É possível notar que a patela está diretamente apontada para o 2º dedo do pé, e
este está posicionado de tal forma em que o “tripé do pé” encontra-se preservado,
garantindo dessa forma a perfeita dissipação de carga sem que hajam compensações a
nível articular, além de garantir uma melhor ativação muscular e estabilização dos
segmentos inferiores.
Como previamente mencionado, o alinhamento ideal consiste na lógica “fêmur
sobre tíbia, e tíbia sobre o pé”, e isso é bem verdade quando analisamos a imagem, é
possível notar o fêmur em uma posição acima da tíbia, ambos alinhados, e a tíbia
perfeitamente intacta sobre os pés, onde a tróclea femoral é mantida de tal forma que não
há desgaste da cartilagem articular da patela, prevenindo e/ou evitando o agravamento de
uma Condromaláscia. Em suma, para garantir o alinhamento ideal antes de se iniciar
qualquer exercício de membro inferior, se faz necessário entender pequenas, mas
importantes ações que devem ser “ativadas” antes de mais nada:
- Decidir o afastamento entre os pés, este podendo ser na largura da pelve, na largura
proximal dos ombros, na largura distal dos ombros ou até mais largo do que os ombros.
Tudo isso é estrutura-dependente de quem irá realizar, por exemplo, da largura da pelve
do sujeito, do estado postural dos joelhos e quadris etc;
- Abrir ligeiramente a ponta dos pés (ligeiramente);
- Acionar, a partir de uma rotação externa do quadril (rodar o joelho para fora, sem
movimentar os pés) a musculatura profunda do quadril, especificamente os seis rotadores
laterais do quadril, chamados de “OOGGPQ”, composto por obturador interno, obturador
externo, gêmeo inferior, gêmeo superior, piriforme e quadrado femoral;
- “Engatar” o quadril, direcionado os glúteos para trás, posicionado a pelve ligeiramente
mais posterior em relação ao tronco. Essa ação irá estirar os extensores de quadril,
estirando seus fusos musculares os mesmos irão “acordar” essa musculatura e fazê-la
entender que ela está se preparando para o trabalho. Além, é claro, de ser uma função de
garantir estabilizador.
- Ativa nosso núcleo a partir da execução da manobra de Bracing, que do que inglês
significa, mais ou menos, “reforço”. Nosso núcleo que é composto por diversos músculos,
mas aqui cabe mencionar os principais que serão ativados na manobra, os quais atuarão
de maneira isométrica para garantir a estabilidade da coluna (principalmente lombar) e
evitar que a dissipação de carga do solo e axial sejam direcionadas toda para a lombar.
São eles: transverso do abdômen (TrA), multífidos, diafragma, assoalho pélvico. Estas
são as musculaturas profundas, entretanto, não podemos esquecer da musculatura
superficial que também é ativada na manobra, sendo eles oblíquo interno, oblíquo externo
e reto do abdômen.
Diante do exposto, iremos analisar um grande causador de polêmicas (infundadas
na maioria das vezes), o agachamento. Como estamos falando de exercícios de flexão-
extensão de quadril e joelho, e o agachamento é um deles, utilize a mesma lógica para o
que será apresentado a seguir, nas demais variações desse exercício (no Smith, hack
angular, hack linear; unilateral, dinâmico (“passadas”), com halter/kettlebel etc.
Imagem 1
Imagem 2
Essa última informação pode ser vista e interpretada na imagem 2. Perceba que
diferentemente da imagem 1, o tronco do sujeito está mais inclinado a frente, e, além
disso, há uma menor flexão de joelho e tornozelo. Essa diferença nada mais é do que uma
compensação criada pelo sistema motor do corpo para que o movimento que se está
querendo realizar, ocorra de qualquer forma, pois, de fato, o desejo do sujeito nada mais
é do que agachar, independentemente das limitações osteomioarticulares (é aqui que entra
o papel do profissional do movimento). Entretanto, vale ressaltar que nenhuma
compensação gerada pelo corpo é benéfica para ele mesmo. Toda e qualquer alteração no
padrão de alinhamento estático e na função articular e muscular natural, deverá e será
compensada pelas demais estruturas próximas e distantes da região com má função.
A má função do tornozelo no que tange sua mobilidade para dorsiflexão durante
a fase excêntrica do agachamento, limitará a flexão do joelho e deixará apenas a região
do quadril para compensar essa limitação. A única compensação capaz de fazer com que
o movimento continue, é inclinar o tronco a frente. Você pode realizar esse teste agora
mesmo. Fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros, aduza as escápulas, ative o
bracing e então comece a descer, mas sem passar o joelho a frente (o que representa a
limitação da dorsiflexão do tornozelo). Continue a descer sem que os joelhos passem a
frente. Perceba que para continuar descendo você inclinou o tronco a frente, do contrário
não há continuação do movimento. Pare e olhe para o espelho. Sua posição final parecida
com a imagem 2 ou ainda mais inclinada?
O aumento da inclinação do tronco a frente consequentemente aumentará o braço
de momento da resistência para a lombar (veja a distância da linha pontilhada partindo da
projeção vertical de uma barra imaginária presa nos ombros, para o eixo da articulação
L5-S1 representada pela esfera amarela). Há uma significante disparidade entra a
distância mostrada na imagem 1, concorda? Pelo fato de gerar um maior torque na região
lombar, consequentemente essa região sofrerá sobrecarga, principalmente em indivíduos
com relatos de dores na lombar aguda e crônica e que apresentam “delay” de ativação do
transverso do abdômen.
Existem exercícios específicos que trabalham com a coluna nessa posição, que no
caso nada mais é do que uma flexão de quadril acentuada com limitação da flexão do
joelho, como por exemplo um levantamento terra, stiff e similares. Não que agachar e
permitir uma inclinação maior do que a recomendada seja proibida e demonizada, não.
Extremismos não funcionam em nenhum lugar do mundo, entretanto, há de se ter bom
senso no que tange a escolha da melhor e mais eficiente maneira de se executar para
determinado aluno, o que nos leva a pensar novamente no princípio da individualidade
biológica, ou seja, uma avaliação funcional minuciosa.
Voltando ao assunto, é comum alguns sujeitos não relatarem dor na lombar
durante e/ou após uma execução da maneira como na imagem 2, entretanto, em algum
momento essa dor irá aparecer, sempre aparece. É por isso que para prevenir alguns
alunos que já tem histórico de dor lombar, principalmente os que apresentam um padrão
cifótico-lordótico, eu costumar prescrever agachamento com halter, sendo que
incrementando o detalhe de que o halter deve estar o mais próximo possível do corpo.
Mas há uma explicação lógica por trás desse detalhe, mas que muitos de vocês devem
estar pensando no fato trivial: “ah, mas é claro que com o halter próximo do corpo, onde
haverá diminuição do braço de resistência para a lombar.” Como eu disse, isso é algo
trivial, ou seja, que todos sabem ou pelo menos deveriam saber.
Porém, entretanto, todavia, não só há uma diminuição do braço de resistência, há
também, em concomitância, uma redução do nível de contração exercido pelos
paravertebrais lombares. Você deve estar pensando nesse exato momento: “mas os
paravertebrais não deveriam estar bem contraídos para estabilizar a lombar?” Eu vos digo
que não. Não é devido a contração exacerbada dos paravertebrais que a lombar será
estabilizada, ela será estabilizada por outros fatores que não só ativação da musculatura
adjacente. Muito pelo contrário, quanto maior e mais intensa for a ativação da
musculatura lombar, principalmente dos músculos intertransversários e interespinhais
(musculatura profunda localizada entre os processos das vértebras, orientados em
horizontal e vertical) maior será a força de compressão no disco adjacente.
Os músculos profundos das vértebras possuem vetores de compressão, ou seja,
exercendo força de cima para baixo, apertando uma vértebra contra a outra para
estabilizar o segmento. Entretanto, quanto mais intensa for essa contração, logicamente
ocorrerá uma maior força de compressão, esmagando o disco entre as vértebras, e não
apenas estabilizando. No esmagamento do disco ocorrerá um possível extravasamento do
núcleo pulposo em casos mais graves, ou em casos mais leves, algumas pequenas fissuras
do ânulo fibroso. Entretanto, ambos os casos serão relatados como dores na região lombar
não só pelo esmagamento do disco devido a compressão, mas também pela fadiga da
musculatura lombar, pois, de fato, quanto mais intensa a contração de um músculo, mais
propício a fadiga o mesmo estará.
O que quero dizer com tudo isso, nada mais é de que há a necessidade de se avaliar
todos os indivíduos individualmente para que se possa entender a mecânica do corpo do
mesmo. Apesar de sermos basicamente iguais, os padrões motores de cada um são únicos,
e para isso há de se escolher o exercício que melhor se encaixa para o sujeito naquele
devido momento.
26.6 AMPLITUDE DO AGACHAMENTO
Recomendo que aplique toda a lógica que será apresentada, nos exercícios que se assemelham ao
agachamento.
Há um “ditado” que diz que quanto mais profundo (maior amplitude) for o
agachamento, mais os glúteos serão ativados. Em tese essa teoria está certa, pois,
pensando no princípio comprimento-tensão muscular, quanto maior for o alongamento de
um músculo (contanto que não ultrapasse 130-135% de seu comprimento de repouso)
maior será o potencial de contração do mesmo. Mas, e se antes do músculo ser estirado
(alongado) ao máximo, algo impedir que a amplitude do movimento ocorra dentro dos
limites naturais? Aí que entra o tópico citado lá no início dessa obra, onde o professor
Marcio Pirani escreveu sobre Insuficiências Musculares.
Para entender como funciona essa questão da amplitude da fase excêntrica dos
agachamentos e similares, é elementar entender que existem fatores que podem atrapalhar
essa fase do exercício, tornando-a lesiva e insegura a integridade das estruturas moles.
No caso do agachamento, como citado no início desse tópico, mencionei a falta de
mobilidade de tornozelo devido a rigidez do tendão do calcâneo e do encurtamento de
sóleo e gastrocnêmios, que impede a boa execução desse movimento, inclinado o tronco
a frente e aumentando o braço de torque resistente para a lombar. Esse já é um fator que
impede a amplitude do agachamento muito antes de se alcançar os famosos 90º.
Mas o que eu quero deixar claro, é que três músculos quando apenas
moderadamente encurtados, irão impedir que a fase excêntrica ocorra com a pelve
neutralizada, e eles são: isquiotibiais, iliopsoas e adutores. É preciso enfatizar o trabalho
de flexibilidade nessa musculatura, principalmente em indivíduos lordóticos, antes de
iniciar a prescrição desse tipo de exercício. Mas não vamos ser extremistas, a prescrição
deve ocorrer contanto que seja de maneira didática, respeitando os limites do sujeito e
progredindo do fácil ao complexo, e isso leva tempo, principalmente com aquele tipo de
sujeito que não gosta de alongar e quer encher a barra de peso (nesses o trabalho é
triplicado).
É comum vermos nas salas de musculação, indivíduos executando agachamentos
com extrapolação da amplitude excêntrica e permitindo que a pelve entre gire em
retroversão. Mas você deve pensar: “o que há de mal nisso?”. É trivial possuir um
conhecimento básico sobre anatomia humana, cinesiologia e biomecânica para entender
que determinados movimentos não são seguros para o corpo humano (especialmente para
os tecidos moles), principalmente quando realizados com sobrecarga constante (leia-se
treinamento resistido).
As curvaturas da coluna devem ser preservadas durante o decorrer de todos os
exercícios para garantir que nenhum tipo de compressão e/ou cisalhamento ocorra nas
vértebras e discos intervertebrais. Se você lembra do que foi dito no tópico sobre pelve,
sabe que a pelve é a base da coluna e o centro de inserção de vários músculos que atuam
na coluna, quadril, joelho etc. É trivial saber também que qualquer tensão imposta sobre
uma estrutura de tensegridade deverá ser compensada em um algum ponto distante ao
qual foi aplicada essa tensão, e como nosso corpo é uma estrutura de tensegridade, não
seria diferente.
Quando a curvatura lombar é “perdida”, ou seja, muda de uma posição em lordose
fisiológica (curvatura natural) para uma posição em flexão (cifose) as faces anteriores das
vértebras lombares irão aproximar-se uma da outra e comprimir a região anterior do disco
entre elas. A partir do momento que essa compressão é gerada na região anterior do disco,
toda a tensão imposta nessa região será desviada para a região posterior do disco. É fácil
compreender esse mecanismo, vamos fazer o teste juntos: pegue uma bexiga de
festa/balão de sopro, encha e amarre-o. Esse é nosso disco intervertebral. Feito isso, com
as duas mãos (simulando as vértebras) comprima uma das bordas desse balão e veja para
onde será direcionada toda essa carga imposta. Viram? Então, da mesma forma que
aconteceu com o balão, ocorre com nossos discos intervertebrais.
Entretanto, há um outro detalhe por trás disso tudo. Dentro de cada disco existe o
que se chama de núcleo pulposo (um líquido) que serve para lubrificar as adjacências da
estrutura. O disco é cercado por vários anéis, chamados de ânulos fibrosos, que mantém
o núcleo pulposo no centro do disco. Quando a compressão é gerada na região anterior
do disco, todo esse núcleo interno seja empurrado para a região posterior do disco, e cada
vez que isso se repita, maior será a tensão imposta sobre os ânulos fibrosos e mais
suscetíveis a lassidão eles se tornarão. Quando mais vezes essa compressão for gerada,
maior o risco de o núcleo romper a barreira fibrosa que o “protege”.
Mas o pior não para por aqui, entendo a anatomia da coluna, é trivial saber que os
ligamentos e nervos motores e sensoriais “caminham” justamente pela região posterior
das vértebras e muito próximos aos discos intervertebrais. Quando a barreira fibrosa de
um sujeito já estiver muito desgastada, maior a chance dela se romper quando uma
sobrecarga compressiva for imposta ao disco. A hérnia de disco é justamente esse
extravasamento do núcleo do pulposo para fora do disco, podendo a partir desse
momento, o líquido comprimir e/ou tensionar ligamentos e nervos adjacentes, causando
desconfortos e/ou muita dor na região lombar, região do quadril e/ou da coxa
(principalmente quando comprimi o nervo ciático).
A partir dessas breves informações você a partir de agora tem o poder para decidir
se permite que o aluno agache profundamente realizando uma retroversão pélvica é viável
ou não. Em sujeitos com encurtamento moderado, alto ou severo dos isquiotibiais e
panturrilha (identificado no famoso teste de sentar e alcançar/banco ou no teste e flexão
de quadril unilateral c/ joelho estendido e dorflexão em decúbito dorsal) a retroversão
pélvica pode ocorrer até antes de se alcançar os famosos 90º, portanto, há de se ter bom
senso no momento da prescrição e principalmente atenção durante a execução. Uma dica
é pedir para que o sujeito execute o movimento voltado para um espelho, de lado
preferivelmente, para que possa acompanhar seu próprio movimento e consigo visualizar
seu limite de amplitude na fase excêntrica, ou seja, até onde a pelve se mantém em neutro
antes de girar em retroversão.
Uma estratégia válida para melhorar cada vez mais o movimento, é durante o
intervalo de descanso utilizar um alongamento estático dos músculos posteriores de coxa,
iliopsoas e panturrilha, para que cada série posterior ao alongamento o movimento tenha
mais fluidez e o sujeito tenha menos dificuldade de realizar, tornando-se mais móvel e
consequentemente conseguindo aumentar cada vez mais a amplitude do movimento sem
perder o alinhamento da coluna e/ou da pelve, o que consequentemente contribuirá para
um maior recrutamento dos glúteos e quadríceps.
Além do risco de herniamento quando se permite a retroversão repetidas vezes e
com elevada sobrecarga, não é eficiente para o recrutamento dos glúteos. Quando a pelve
gira em retroversão a medida que ocorre a fase excêntrica, os feixes superiores do glúteo
são puxados junto com a pelve aproximando-se do ventre muscular (centro do músculo),
ou seja, não estará alongando em nada, apenas mantendo um comprimento comum, apesar
do quadril estar flexionado, o que em teoria pensasse que vai estar alongado.
De nada adianta alongar um músculo em uma ação e permitir que o mesmo encurte
em outra, pois, de fato, o glúteo alonga-se quando é realizada uma flexão de quadril do
fêmur sobre a pelve, bem como da pelve sobre o fêmur. Se o quadril for flexionado a
partir do fêmur girando sobre a pelve estática, mas a pelve girar em retroversão sobre o
fêmur ao mesmo tempo que o fêmur flexiona sobre a pelve, é o mesmo que trocar seis
por meia dúzia, não estará garantindo o máximo alongamento do músculo, apenas
deixando-o em insuficiência ativa no momento que a fase concêntrica ocorrer, e músculo
em insuficiência ativa perde sarcômeros que poderiam ser utilizados numa contração
máxima, se o músculo fosse maximamente alongado em ambas as estruturas ósseas que
tem ação.
Na imagem abaixo é possível ver uma nítida retroversão pélvica no final da fase
excêntrica. Perceba que o fio de prumo de alinhamento não está passando por entre as
vértebras lombres, mas sim a frente da mesma, o que indica uma flexão da coluna lombar,
que é muito pior do que apenas uma retificação. Veja que na região lombar é possível ver
uma saliência, indicando a flexão das vértebras/inversão da curvatura natural, ao passo
que na região torácica é nítida a retificação das vértebras, apagando a cifose natural. A
retroversão pélvica desencadeou uma reação em cadeia que inverteu a curvatura da
lombar de lordose para cifose, e a cifose torácica para uma retificação torácica, tornando
a coluna sujeita a receber todas as forças impostas ao corpo, sem que haja a correta
dissipação dessas forças, como seria normal em uma coluna com todas as curvaturas
preservadas.
26.7 AMNÉSIA GLÚTEA: se não o acordar, não tem santo que o faça
crescer.
Por: Gean Carlos - @geancarlos093
Não basta simplesmente agachar ou executar qualquer outro exercício, seja ele multiarticular ou
monoarticular, visando ativação e/ou hipertrofiou de glúteos. Para que qualquer músculo em nosso
corpo seja ativado com máxima eficiência, faz-se necessário um alimento ideal das articulações, o qual
só será possível mediante um ótimo equilíbrio de força e flexibilidade entre pares antagônisco (músculos
antagônicos).
A expressão amnésia glútea foi criada pelo médico canadense Stuart MC Gill e
nada mais é do que a fraqueza do principal músculo das funções diárias, que são os
glúteos. Mas não podemos falar de todo o contexto e esquecer um dos principais fatores
que nos levarão a possuir os problemas de fraqueza e atraso de ativação dos glúteos, que
nos dias de hoje com a grande facilidade tecnológica a população está cada vez mais
propícia a estar no mundo sedentário e não caminhar, ir da cadeira para cama e vice-versa,
não se preocupando com a postura durante o dia a dia e na realização dos exercícios de
TRP (treinamento resistido com peso), onde todos esses aspectos irão causar fraquezas e
encurtamentos musculares perpetuando as alterações posturais e desencadeando quadros
de dores e lesões. Se tratando de musculação quando os trabalhos de exercícios são
ineficiente e mal prescritos para o indivíduo, esses são um dos grandes malefícios para os
desequilíbrios musculares, pois estando o indivíduo com amnésia glútea este terá
dificuldade para realizar os exercícios e ter a real solicitação muscular do glúteo durante
os exercícios específicos, mas nada que não poderá ser corrigido, é o que veremos a
seguir.
Estando os glúteos inibidos, os mesmos podem gerar uma série de complicações
durante os movimentos, pois junto com os encurtamentos de seus antagonistas e
sinergistas, não irão funcionar de maneira harmoniosa. Já ouviram falar em dominância
sinergística? Este assunto vai ser abordado a segui. Com isso, não havendo a ativação
ideal dos glúteos durante os movimentos, o indivíduo estará predisposto a obter padrões
alterados de movimento, os quais durante o movimento, dependendo de como esteja
sendo realizado, poderá colocar os glúteos em um estudo de maior disfunção. Já parou
para pensar da grande importância dos nossos glúteos para o movimento? Se a resposta
foi não, é preciso mudar seus conceitos.
Para dar sequência, é preciso ter a compressão das ações dos glúteos, que são
divididos em: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o motor primário na
extensão do quadril, o glúteo médio e mínimo são abdutores do quadril, e contribuem
para a estabilização ideal da pelve no plano frontal (como já foi abordado) e importantes
na manutenção da postura ereta por estabilizarem a região lombosacra. A inibição dos
glúteos está associada com diversas disfunções no organismo, porém, algumas se
destacam por se mostrarem mais comuns nos seres humanos. Cunhado por Vladimir
Janda (1967), os termos síndrome cruzada inferior (SCI) e síndrome de abdução do
quadril (SAQ) representam essas principais disfunções.
No caso da SCI, o indivíduo tende a apresentar o encurtamento de flexores de
quadril (iliopsoas e reto femoral) e de paravertebrais lombares, com inibição de seus pares
antagônicos (inibição recíproca), glúteo máximo, transverso e reto do abdômen
respectivamente. Nessa síndrome vai estar caracterizada a hiperlordose lombar, em que a
pelve se encontra em anteversão, gerando protusão abdominal e a impressão de “bunda
grande”, que na verdade nada mais é do que uma falsa bunda, estando os glúteos em
alongamento excessiva, causando delay de ativação dos mesmos (amnésia).
Com a ocorrência do domínio sinergístico, cada vez mais seu glúteo se tornará
fraco, podendo assim com a ocorrência de vários outros fatores, como principal sendo a
má postura, perpetuar a SCI como já foi descrita, com isso seu glúteo se tornará mais
fraco podendo chegar a amnésia glútea (delay de ativação por parte do SNC). Durante o
treinamento que não visa a real correção desse e de outros problemas, o indivíduo estará
predisposto a compensações durante os movimentos, como por exemplo: a extensão da
coluna lombar nos exercícios de extensão de quadril, como uma maneira de compensar a
fraqueza dos glúteos; desequilíbrios da pelve entre outros. A partir disso começarão a
surgir quadros de dores e possíveis lesões a curto e longo prazo.
Na imagem acima você pode ver claramente o que foi apresentado até agora no
que tange a região lombopélvica. De fato, é nítida a anteversão da pelve, perceptível pela
distância que se encontra da espinha ilíaca ao banco e pela acentuação da concavidade
lombar (hiperlordose). Vários outros pontos podem ser destacados na imagem acima, e
inclusive é o que vemos constantemente dentro das academias, se não pior do que isso.
O irresistível hábito de querer olhar para frente o que consequentemente acentua
a lordose cervical gerando compressão nessas vértebras; deitar no banco como se fosse a
cama da própria casa e deixar os braços descansados ao lado do banco, o que gera ai uma
excessiva abdução das escápulas, perdendo a tensão ideal do dorso que garante parte da
estabilidade da coluna. As escápulas prestam um papel importante nesse exercício devido
a capacidade de alinhar a coluna quando em posição neutra ou retraída. É aquela velha
máxima que se diz: todas as curvaturas fisiológicas da coluna devem ser preservadas
durante a execução dos exercícios.
O que realmente é valioso que você compreenda não são esses conceitos e
princípios simplistas sobre coluna e escápulas, mas sim a questão mais aprofundada sobre
o motivo dessas compensações durante o exercício em questão. É trivial saber sobre o
alinhamento ideal nos exercícios, mas mais importante do que isso é saber identificar e
corrigir um padrão de movimento deficiente em poucos segundos, batendo e olho e já
sabendo o que tem de errado, esse é o grande diferencial que você deve fazer na academia.
Acima você pode ver a inquestionável diferença que um bom alinhamento das
escápulas pode fazer para a integridade da coluna e eficiência do exercício. Claro, há
também a manipulação do posicionamento da cabeça para garantir a manutenção natural
da lordose cervical. É interessante notar que na imagem anterior pode ser vista uma
retificação da coluna torácica, provavelmente (certeza) por consequência da hiperlordose
lombar e a reação em cadeia que isso desencadeou até a cabeça. Agora com a pelve em
posição neutra e a curvatura lombar preservada, não há reação em cadeia, ainda mais que
agora as escápulas estão estabilizadas contra o tórax e fornecendo sustentação para a
coluna torácica e cervical. O bom alinhamento é um dos maiores responsáveis pela
eficiência e segurança do treinamento.
A espinha ilíaca agora está em contato com o apoio e esse contato não deverá ser
perdido quando o joelho for flexionado. Para garantir que esse alinhamento ideal seja
mantido a partir de agora durante a execução das repetições, uma dica verbal que pode
ser usada é pedir para que o aluno ative o bracing e contraia a musculatura inferior do
reto do abdômen simultaneamente a flexão do joelho, para que dessa forma a rigidez da
musculatura abdominal se equipare a do reto femoral e ambas as forças e movimentação
da pelve sejam anuladas, fazendo com que a mesma permanece estática e estabilizada.
Outra estratégia mais inteligente é utilizar alongamentos específicos para o reto
femoral imediatamente antes do início do treino de membros inferiores, ou até durante o
intervalo das séries do exercício em questão. Eu particularmente acho interessante
requisitar uma extensão do quadril durante a flexão do joelho, pedindo que o aluno exerça
contração nos glúteos quando o movimento de flexão do joelho estiver na metade da
amplitude. O glúteo é um retroversor da pelve e trabalha em sinergia com o reto do
abdômen e antagonismo com reto femoral. Portanto, requisitar a extensão de quadril com
a contração dos glúteos e a ativação do bracing durante a flexão do joelho criará uma
força retroversora que anulará a capacidade do reto femoral de anteverter a pelve,
mantendo a mesma estático e permitindo que o isquiotibial cumpra seu papel e tenha
máxima eficiência. Não haverá carga compressiva na lombar, como muitos acham que
aconteça. Carga compressiva existirá quando se permite que a pelve se movimente em
anteversão, acentuando a lordose lombar a esmagando a face posterior dos discos
intervertebrais. Toda estratégia é válida quando esta tem o objetivo de tornar o movimento
mais seguro e eficiente.
Técnica de execução
O passo a passo do levantamento, nas duas formas, é parecido. Deve-se, em
primeiro lugar, buscar a maior aproximação possível da barra. A entrada na barra pode
variar conforme a escola de referência e, normalmente, deixa-se livre para que o
atleta/praticante escolha a qual melhor se adapte. Por exemplo: na escola argentina, a
barra é rolada até a frente e então é puxada em aceleração em direção à perna, iniciando
assim a tração.
Pode-se também entrar na barra sem olhar para a mesma, simplesmente sentindo-
a na canela, abaixando o quadril e fazendo a pegada, para daí então iniciar o movimento.
Outra maneira é já posicionada na barra, estender joelhos e elevar o quadril ao máximo
(aparentando um stiff), fazendo após isso um movimento de “sentar” gerando uma
alavanca pra iniciar a tração. Alguns praticantes conseguem ainda fazer esse início com
uma entrada profunda com flexão de quadril e joelhos, como se fosse um agachamento.
A tração deve começar com o preenchimento de todos os quesitos já conhecidos
para um bom exercício livre, evitando trancos. Um termo utilizado por atletas é o “selar”
as costas, consistindo em: retrair as escápulas, realizar a manobra respiratória e,
consequentemente, ativar todo o corpo, gerando máxima estabilidade, segurança e
eficiência no exercício. Uma sugestão é pressionar os calcanhares com força no chão pra
dar início ao percurso da barra.
A pegada varia conforme o grau de conforto do praticante. Pode ser invertida (uma
mão em pronação e a outra em supinação). A mão em supinacão pode ser a mais fraca,
podendo ser trocada ao longo das séries. Pode-se fazer a pegada olímpica, com as mãos
em posição pronada. Existe também a pegada Russa, com as mãos em pronacão, porém
com o polegar embaixo dos dedos indicador e médio. Além disso há a possibilidade de
fazer um tipo de pegada conhecida como pegada de risco, na qual a barra se apoia somente
nas falanges e, por fim, a pegada Hook, na qual prende-se o polegar entre a barra e os 2-
3 primeiros dedos
Dessa forma, entende-se que uma periodização bem montada para o alcance de
um desempenho superior contará com outros movimentos básicos e acessórios (ou
auxiliares).
Cinesiologia
O composto dos músculos eretores da espinha participarão ativamente do LT
(função cinesiologica de estabilização da coluna vertebral). Uma contração isométrica
desse grupo muscular, que é composto por vários grupos isolados de músculos, tem a
função de manter a estrutura da coluna vertebral ereta com as suas curvaturas anatômicas
e fisiológicas normais. Sendo assim, componente importante para preservar os discos
intervertebrais. Das ações dos demais estabilizadores: o músculo transverso do abdome
comprime e gera forte pressão intravisceral forte, juntamente com o reto abdominal,
associando aos oblíquos também a manutenção da posição do tronco. Grande dorsal,
trapézio e toda a linha Superficial Posterior são requisitados nesse exercício. Para o LTS,
há um aumento na requisição do quadríceps, como veremos a seguir.
Biomecânica
O movimento, em ambos, caracteriza-se por uma extensão de quadril, seguida de
tronco e joelhos (na fase concêntrica, de onde parte o equipamento), e de uma flexão
passiva das mesmas estruturas (na fase excêntrica).
Comparando os estilos, no sumô a trajetória da barra é menor do que no modelo
convencional, devido a abdução/rotação de quadril, o que produzirá um torque maior no
joelho (até 5 vezes maior em comparação ao outro). ESCAMILLA et al. (2002),
analisaram o movimento no intervalo de 0o a 90º na fase ascendente e descendente do
joelho em 12 repetições máximas (RM). Encontrou-se pequena, porém significativa
diferença quando observados os valores da média do estilo sumô em relação ao
convencional, além da maior atividade muscular do vasto lateral e vasto medial, apontado
por ESCAMILLA, FRANCISCO e FLEISIG (2000) o aumento do momento extensor no
LTS. Em função da amplitude, o glúteo máximo tem a mesma resposta nos dois tipos de
levantamento, tratando-se de atividade muscular, talvez em função do torque extensor do
quadril semelhante entre ambas situações. ESCAMILLA et al. (2002), analisaram
também a atividade dos adutores em uma amostra altamente treinada de jogadores de
Futebol Americano (NCAA I), não encontrando significados estatísticos na diferença de
ativação desta musculatura nas duas modalidades.
Outro cuidado que deve-se ter, é com o excesso de suposições a respeito do
posicionamento da curvatura cervical. Levantadores experientes (atletas de altíssimo
nível) se beneficiam da extensão cervical durante todas as fases do LT. A sobrecarga mais
acentuada é quase que totalmente nos discos lombares. Em um indivíduo jovem, essa
força é de 8000 a 10000N. Entretanto, na coluna cervical é praticamente nula. Segundo
Hall (2007), como os músculos espinais apresentam braços de momento pequenos, eles
precisam desenvolver grandes forças para contrabalançar os torques de flexão produzidos
pelo peso dos segmentos corporais e as cargas externas. Manter a barra sempre próxima
ao corpo é, além de tudo, mais seguro. Os músculos das costas, com um braço de
momento de aproximadamente 6 cm, precisam contrabalançar o torque produzido pelos
pesos dos segmentos corporais mais a carga externa.
Nesse sentindo, manter o alinhamento da coluna cervical aparece apenas como
mais um recurso para o controle postural e possível ganho de consciência corporal. Isso
demonstra que manter ou não essa condição não surtirá em nenhum efeito negativo, tendo
em vista que se a análise for voltada à performance, pode até ser benéfico. O interessante
e seguro é a manutenção da curvatura anatômica natural da coluna. Afinal, a carga
tensional sobre os discos, por exemplo entre L3 e L4, L4 e L5, desde que equilibrada,
passa a ser normal e aceita pelo corpo.
Ambos levantamentos são semelhantes em relação a atividade muscular.
Escamilla e colaboladores (2002), encontraram que o recrutamento foi de 58% para os
dois grupamentos musculares no sumô e 60% e 56% respectivamente para reto abdominal
e oblíquo externo no LT, sem diferença estatística entre as condições.
Conclusão
O Levantamento Terra, em suas duas variações apresentadas, aparece como
ferramenta indispensável na prescrição de um bom programa de treinamento. Desde que
bem trabalhado e com todos requisitos da preparação geral devidamente alinhados,
apresenta-se como exercício seguro e eficiente para os ganhos de força e hipertrofia, bem
como recuperação de lesões ou padrões alterados osteomioarticulares.
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