Prefácio

A ginástica íntima passou um bom tempo

rodeada por mitos e tabus, porém seus
benefícios foram comprovados ao longo dos
anos e hoje qualquer mulher pode praticar em
qualquer lugar, sem ser julgada ou se sentir
culpada por isso. A melhora na lubrificação, o
aumento da libido, a diminuição do período
menstrual e dos sintomas da menopausa são
benefícios que qualquer mulher pode alcançar
com alguns dias de prática.

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“Apertar e soltar” são os movimentos básicos
que treinam a musculatura do assoalho
pélvico, que sustenta a bexiga, a uretra, o útero
e o reto, para que a mulher consiga contrair
voluntariamente o músculo do canal vaginal e
assim realizar movimentos específicos que irão
aumentar o seu prazer e o do seu parceiro.

Eu vejo que cada vez mais as mulheres

têm entendido seu papel na sociedade e
buscado sua liberdade: tanto no trabalho,
nas questões sociais, na igualdade de gênero,
como na sua própria sexualidade.

Nós temos cada vez mais espaço para falar

abertamente sobre todas estas questões, e
devemos buscar crescer dentro disto para
que possamos descobrir como sermos mais
empoderadas e livres, principalmente sobre
as questões sexuais, pois muitas mulheres
ainda são reprimidas neste sentido ou
sofrem com traumas que hoje as impedem
de ter uma vida sexual plena.

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A ideia deste livro digital é conversar sobre
este assunto tão importante e repassar
algumas dicas que podem auxiliar as nossas
vidas, afinal, uma mulher bem resolvida com
ela mesma é bem resolvida na sua profissão,
na sua família e no seu relacionamento.
Desenvolver melhor este lado sexual não
ajuda somente na hora do sexo, muito pelo
contrário, e eu vivi isso. Desenvolver meu
lado sexual me fez sentir mais feminina,
mais confiante e mudou a pessoa que eu era.
Praticar estes exercícios não me fez sentir
apenas confiante, me fez ter consciência
do meu corpo, da mulher que sou e me fez
acreditar que eu era capaz de reescrever
minha história e ter uma vida sexual feliz.
Pode ser que você esteja buscando salvar
seu relacionamento, pode ser que você
esteja se exercitando para ter uma gestação
mais confortável, pode ser que você tenha
se divorciado e está se redescobrindo, ou
mesmo que você seja uma jovem que busca

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todos os benefícios da ginástica íntima:
não importa o porquê, aqui estamos todas
juntas com o objetivo de sermos melhores,
principalmente...

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6
MINHA HISTÓRIA

Minha
História
Eu, como muitas
mulheres, cresci em
uma família na qual
não se falava quase
nada sobre sexo. O
assunto era tabu, eu
tinha dúvidas e não
tinha ninguém com
quem eu pudesse
conversar. Minha
sexualidade foi
reprimida durante
minha infância e
adolescência, e isso
teve reflexos na
minha vida adulta.
Acabei me casando
nova e descobri
que o sexo era um
problema para mim.

CÁTIA DAMASCENO 7
Eu tinha bloqueios, não conseguia me soltar
na cama e isso era muito ruim para o meu
relacionamento. O sexo era algo que não me
dava tanto prazer, eu me sentia na obrigação
de ter que fazer aquilo.
Além do mais, eu e meu ex-marido sempre
fazíamos as mesmas coisas, era sempre
“papai e mamãe“, não tinha nenhum
estímulo maior, nenhuma novidade. A gente
ia pro quarto sabendo como ia começar e
quando ia terminar. Quando terminava,
eu ficava deitada na cama sozinha me
perguntando se o sexo iria ser pra sempre
assim. Eu não me sentia feliz nem satisfeita.

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 Fragilidade...
De vez em quando, eu encontrava algumas
amigas e elas contavam suas aventuras
sexuais. Eu não sabia nada daquelas
sensações que elas descreviam. Eu nunca
tinha sentido meu coração acelerando e
parecendo que ia sair pela boca. Eu pensava:
“vai ver que ter orgasmos não é para mim”.
Aí eu engravidei do meu primeiro filho.
Eu era muito nova e o casamento não
era bem aquilo que eu imaginava que
seria. Então eu foquei na maternidade,
deixei a relação de lado e não fazia mais
nenhuma questão de sexo. As noites na
minha casa eram sempre com um silêncio
ensurdecedor, eu e ele trocávamos apenas
meias-palavras e mal cruzávamos os olhares,
com isso, começamos a dormir em quartos
separados. Eu me isolei e cuidava do meu
filho sozinha. Eu não queria ser procurada,

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pelo contrário, queria me esconder para
não ter que ter relações. Era assim que iria
ficar meu casamento para sempre? Por que
pessoas que se amam acabam se afastando?
Nós éramos casados, tínhamos um filho
lindo. O que havia de errado?
Pouco tempo depois, eu fiquei grávida
do meu segundo filho. Eu não sei nem
como consegui engravidar. Nós mal nos
encontrávamos, e quando fazíamos sexo
eu fazia questão de não olhar para ele. Era
algo repugnante para mim, mas eu preferia
fazer a ter que ficar ouvindo as constantes
reclamações e humilhações dele.
Para mim, a culpa do meu relacionamento
estar péssimo não era do sexo. Eu achava
que isso não era tão importante, que dava
pra levar a relação de qualquer jeito, e que
se eu não sentia prazer nem tinha orgasmos
deveria conviver com aquilo, mas eu estava
enganada. Eu e ele já não falávamos a
mesma língua, nossas conversas estavam
cheias de humilhações, nossa casa era um

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campo de batalha. Chegar em casa e dar de
cara com ele era algo que me dava repulsa.
Ele repetia constantemente que eu não era
bonita, que o sexo era horrível e que eu
tinha virado uma mãe e esquecido de ser
esposa. E o pior é que neste último ponto
ele tinha razão.

Então nós nos separamos. Eu saí deste

relacionamento com a autoestima
fragilizada, sem confiança em mim mesma e
com dois filhos pequenos para criar sozinha.

À época da separação eu já tinha formação

em Fisioterapia com especialização em
uroginecologia, área que estuda os músculos
do canal vaginal. Eu atendia grávidas,
ensinando exercícios que auxiliam durante a
gestação e na hora do parto, até que algumas
gestantes começaram a comentar que os
exercícios que eu estava ensinando estavam
trazendo outros benefícios...

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Bem, a verdade é que mesmo ensinando os
exercícios de ginástica íntima e conhecendo
os benefícios para a saúde e o sexo, eu
não praticava. Eu achava que aquilo não
funcionaria para mim. Eu já tinha tido dois
filhos e minha área sexual era muito mal
resolvida, eu sequer conseguia pensar nisso.
Porém, com o passar do tempo, as mulheres
começaram a me confidenciar sobre seus
relacionamentos: o sexo estava muito mais
prazeroso e a libido estava incontrolável.
Elas sentiam muito mais desejo e seus
parceiros estavam amando a novidade. O
que estava acontecendo? Eu comecei a ficar
muito curiosa sobre aqueles “efeitos”.
Tudo o que aquelas mulheres me contavam...
O desejo insaciável, os orgasmos alucinantes,
a vontade de pegar o parceiro de surpresa.
Será que um dia eu também conseguiria
sentir tanto prazer? Eu queria sentir tudo
aquilo, queria ter desejo e me sentir desejada,
e eu sabia que não era a única que sofria por
não ter relações sexuais prazerosas.

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13
Eu comecei a imaginar como seria quando
eu estivesse com um homem, e eu nem
acreditei quando pensei a primeira vez
nisso... Eu com um homem de novo!
Eu comecei a sentir desejo e a ter mais
confiança em mim mesma. Eu estava louca
para testar aquele turbilhão de sensações
que eu estava sentindo. Como será que seria
o sexo depois daqueles exercícios? Será que
o homem iria perceber?
Com algum tempo de exercício eu já me
sentia outra mulher. Minha autoestima
aumentou, eu comecei a me sentir mais
feminina e mais atraente. Com isso, tive
coragem de experimentar tudo aquilo que
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eu vinha praticando. Eu tive experiências
incríveis que nunca tinha tido na vida. Eu
descobri diversas maneiras de ter e dar
prazer. Minha libido estava a mil e quando
fazia os movimentos de ginástica íntima
durante o sexo meu parceiro ia à loucura.
Eu jamais iria imaginar que algo tão simples
como aqueles exercícios dariam uma
reviravolta na minha autoestima e na minha
sexualidade.
Muitas amigas minhas perceberam a
diferença, comentavam que eu estava mais
alegre, mais radiante e mais bonita. Eu
achava graça e contava o que estava fazendo.
Claro que tinha a ver com o sexo incrível,
mas tinha muito a ver com o fato de eu ter
me redescoberto, de eu conhecer mais o
meu corpo, de focar em mim.
Foi então que algumas amigas começaram
a se abrir mais comigo. Condenciavam
a frustração na vida sexual, comentavam
que sofriam muito com baixa autoestima e
muitas sequer tinham tido um orgasmo na

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vida. Enquanto escutava eu só conseguia
pensar: “eu era exatamente assim e ninguém
sabia disso”. Só que eu havia mudado, e é
por isso que elas me procuravam, mas se eu
tinha conseguido mudar, qualquer mulher
conseguiria.
Especializei-me em sexualidade,
sensualidade e saúde da mulher, e decidi
montar com estas amigas um grupo para
que pudéssemos conversar abertamente
sobre este assunto e para eu ensinar as
técnicas dos exercícios da ginástica íntima.
E nós sabemos como são as mulheres, né?
Uma foi contando para a outra e em pouco
tempo meu celular não parava mais. Várias
mulheres me procuravam para entender do
que suas amigas tanto falavam.
Com o tempo, a procura aumentou e eu
passei a ter várias turmas. Nessas turmas
eu escutei experiências maravilhosas de
mulheres que saíram de relacionamentos
destrutivos e passaram a se sentir plenas e
conantes. A ginástica íntima virou febre em

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Brasília e meu nome cou conhecido em toda
a cidade.
Isso já tem mais de dez anos, e desde então
mais e mais mulheres me procuram porque
querem saber desta novidade e também
querem ter suas vidas transformadas. Como
a demanda estava grande neste último ano,
eu senti a necessidade de expandir estas
turmas e vi na Internet a possibilidade de
falar para muitas mulheres em diversas
regiões do país. Foi assim que surgiu meu
curso online sobre ginástica íntima, um
dos primeiros do país. O sucesso do curso
foi estrondoso. As mulheres me mandam
diariamente centenas de e-mails contando
como seus relacionamentos, e orgasmos,
melhoraram.
É incrível como simples cuidados
transformam a gente. Hoje eu sou uma
mulher completamente diferente do que eu
era há 15 anos. A cada dia eu tenho mais
vontade de cuidar de mim, das pessoas que
estão à minha volta e, claro, descobrir coisas

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novas no sexo! Eu recuperei minha conança
e há dez anos conheci um grande homem
que hoje compartilha estas experiências
comigo. Ele me lembra toda manhã como
sou linda e nosso relacionamento é maduro
e saudável.

Nós nos casamos e eu tive mais dois lhos

lindos. Hoje sou uma mulher realizada
emocionalmente e sexualmente, e continuo
praticando a ginástica íntima como forma
de melhorar meu desempenho no sexo e
me sentir mais poderosa.
 O que é
pompoarismo?
CAPÍTULO 01
 O que é
Pompoarismo?
Pompoarismo, ou ginástica íntima, é uma
técnica de contração e relaxamento do canal
vaginal que proporciona vários benefícios
para a saúde da mulher e para a sexualidade
feminina. Os benefícios variam desde
a amenização das cólicas menstruais e
sintomas da menopausa, até o aumento da
lubricação e o tratamento de vaginismo (dor
na hora da penetração).

Os músculos que são exercitados são os

músculos do assoalho pélvico, que sustentam
alguns órgãos internos do baixo vente, como
a bexiga, a uretra, o útero e o reto.

O pompoarismo chegou ao Ocidente na

década de 1950 por meio de um médico
ginecologista que você talvez reconheça o
nome: Arnold Kegel. Kegel desenvolveu

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exercícios para suas pacientes que tinham
problemas com incontinência urinária.
Exercitando o músculo pubococcígeo,
músculo que se estende do osso púbico
até o cóccix e que sustenta os órgãos da
cavidade pélvica, elas perceberam a melhora
no problema, além de perceberem uma
novidade: a sensação do orgasmo tinha
aumentado!
A descoberta da melhora do desempenho
na hora do sexo despertou a curiosidade de
muitas mulheres. A partir disto, descobriu-
se que toda mulher pode praticar os
exercícios de Kegel, e não somente aquelas
mulheres que sofrem com problema de
incontinência urinária.
Os exercícios de Kegel são os mesmos
da ginástica íntima, o de contração e
relaxamento do canal vaginal. As mulheres
começaram então a praticar os exercícios de
Kegel para conseguir melhor desempenho
no sexo e mais benefícios para a saúde.

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 O que os
médicos dizem
CAPÍTULO 02
“A ginástica é simples e
pode ser praticada por
mulheres de todas as idades
acompanhadas de um
prossional. Eu recomendo
a ginástica íntima porque
acredito que é válido
melhorar tudo aquilo que nos
incomoda. Exercitar o canal
vaginal é sempre importante
para a série de benefícios que
a ginástica traz tanto para a
saúde como para o sexo.”
Dra. Ginecologista
Geovanna Mendonça de Melo
CRM/DF 7911
Segundo a ginecologista brasiliense
Geovanna Mendonça de Melo, a prática
do pompoarismo é válida para a mulher
conhecer a si mesma, já que as mulheres são
as que mais enfrentam tabus acerca de sua
sexualidade.

A ginástica íntima é fundamental para a

conscientização corpórea, faz com que a
mulher entenda como é seu corpo e quais
os seus limites.

Além disso, e médica arma que a prática

da ginástica íntima fortalece o tônus do
períneo, o que auxilia no tratamento de
algumas doenças, como a incontinência
urinária e o vaginismo, e tem como
consequência a melhora do prazer sexual.
Geovanna conta que o pompoar voltado
para o show e as performances de
entretenimento são algo do passado.
Atualmente algumas áreas da medicina
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estudam exclusivamente os benefícios da
ginástica, como a uroginecologia.

Líbido
Para a médica, a libido é algo muito par-
ticular, pois tem a ver com como a mulher
se sente com relação ao seu corpo e ao seu
psicológico. A mulher que decide que quer
aumentar sua libido já tomou uma grande
decisão, pois é a partir da cabeça que come-
çamos a mudar isso. A maior circulação de
sangue na região da musculatura do assoa-
lho pélvico aumenta a lubricação, o que já
deixa a mulher com mais vontade de ter re-
lações sexuais.

Gravidez
A médica conta indica a ginástica íntima
para as grávidas que a procuram: “As ges-
tantes que têm pré-natal de baixo risco e
uma gravidez sem intercorrências podem
praticar sem o menor problema. O pompo-
arismo ajuda no aumento da lubricação do

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canal vaginal e no fortalecimento da vagina,
estes fatores são importantes tanto para an-
tes do parto como para a recuperação. Po-
rém eu recomendo que as grávidas façam
os exercícios sempre acompanhadas de um
prossional”.

Menopausa
A menopausa é a diminuição da produção
dos hormônios femininos devido à idade.
Entre as consequências disso estão a dimi-
nuição do colágeno e do tônus do corpo de
uma forma geral, o que afeta diretamente a
parte interna do corpo da mulher e gera pro-
blemas como a acidez vaginal e incontinên-
cia urinaria. A ginástica íntima faz com que
o sangue circule melhor, e isso irriga mais
os tecidos, o que melhora a distribuição dos
hormônios na corrente sanguínea, amenizan-
do assim alguns sintomas da menopausa.

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Em quanto tempo começo
a ver os resultados?
CAPÍTULO 03
 Em quanto tempo
começo a ver os
resultados?
A resposta para esta pergunta varia de
mulher para mulher, pois cada organismo
irá reagir de uma forma.
Algumas alunas relataram que já sentiram os
primeiros resultados com sete dias de exercício,
mas a maioria das mulheres consegue perceber
as mudanças no primeiro mês.
O fato é que, em pouco tempo, cerca de
dez dias, você irá começar a ter mais prazer

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na relação sexual, e com um mês de prática
você consegue realizar alguns movimentos
mais complexos no parceiro.
Um dos fatores primordiais para que você
consiga os resultados é a disciplina. Eu
mesma, no início da prática, levei tempo
para ter disciplina, e consequentemente,
levei tempo para conseguir os primeiros
resultados. Quando vi que meu corpo era
realmente capaz de fazer tudo isso e como
eu me sentia melhor com os exercícios,
eu não deixei de praticar um dia sequer,
e a cada dia meu corpo ganha mais força
e eu me sinto mais poderosa, além de
surpreender meu marido.

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 História
das alunas
CAPÍTULO 04
31
Orgasmo feminino
e seus desafios
CAPÍTULO 05
 Orgasmo feminino
e seus desafios
Muitas mulheres têm diculdade em chegar
ao orgasmo, e isso não tem uma causa
especíca: pode ser um bloqueio emocional,
traumas passados, dor na hora da relação
ou mesmo falta de concentração na hora do
ato que faz com que a mulher que dispersa e
pensando em outras coisas que não em seu
próprio prazer.
Mas existem diversos meios da mulher
alcançar o orgasmo. Tanto a vagina quanto
o clitóris são áreas repletas de terminações
nervosas que, se estimuladas da maneira
correta, podem provocar muito prazer e
consequentemente o orgasmo feminino.
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A ginástica íntima virou febre exatamente
por melhorar o desempenho da mulher
na hora do orgasmo. Com a prática dos
exercícios a gente consegue ter, inclusive,
orgasmos múltiplos!
Como eu já te contei, os exercícios de
contração e relaxamento fazem com que a
mulher consiga ter total controle sobre a
musculatura do canal vaginal, o que faz que
ela que mais “apertadinha” e com maior uxo
sanguíneo na área. Em decorrência destes
dois fatos, a fricção entre o canal vaginal e
o pênis do parceiro é mais intensa, além é
claro, de ela já estar com a libido nas alturas
por causa também do pompoarismo.

Vou falar um pouco mais sobre isso e dar

algumas dicas de posições que vão te ajudar
a chegar lá muito mais rápido.

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 Orgasmo clitoriano
O orgasmo clitoriano acontece
com a estimulação do clitóris, e não
necessariamente acontece durante a
penetração. Por ser uma área externa e
mais exposta, o clitóris é mais facilmente
estimulado, pois é mais fácil de ser
“encontrado”.
Além disso, o clitóris é o ponto mais
erógeno do corpo de uma mulher. A
masturbação, quando é feita, é outra prática
que estimula com facilidade o local e,
consequentemente, facilita que as mulheres
tenham orgasmo desta forma. Como chegar
lá: a estimulação com os dedos ou um sexo
oral bem feito nunca falham na hora da
mulher atingir o orgasmo clitoriano.

Orgasmo vaginal
Por ser um ponto interno dentro da mulher
e difícil de ser encontrado, este orgasmo
também é um dos mais difíceis de serem
alcançados. Porém, algumas mulheres relatam
que ele é denitivamente o mais intenso.
O orgasmo vaginal ocorre com a
intensidade da fricção do pênis na vagina,
por isso algumas mulheres preferem quando
seus parceiros têm o pênis mais comprido
ou mais grosso, depende de cada uma, pois
algumas terão mais sensibilidade no canal
vaginal e outras no colo do útero.
Como chegar lá: a mulher por cima do
homem é uma boa posição para alcançar o
orgasmo vaginal, assim ela consegue controlar
a intensidade e a velocidade da penetração.

Ponto G
O ponto G já foi alvo de muitas polêmicas,
mas sua existência já foi comprovada. Ele é
do tamanho de uma moeda de 10 centavos
e ca localizado abaixo do osso púbico. Para
se estimular o ponto G, o movimento deve
ser rme, caso contrário, pode ser incômodo.
Como chegar lá: estímulo com os dedos
ou em com seu parceiro em pé e você
deitada funcionam bem. Sobre o orgasmo,
uma coisa é certa: a mulher precisa relaxar.
Não adianta a gente car pensando no que
vai preparar para o almoço de amanhã, se
alguém vai aparecer de repente, nas coisas
que têm que arrumar em casa...
O homem consegue entrar no clima mais
rápido porque, normalmente, ele desliga de
tudo que está à sua volta, e se ele pode fazer
isso, porque não o fazemos também?
O orgasmo é uma das sensações mais incríveis
que o corpo humano pode ter, e vale a pena
investir em exercícios e posições para que você
também possa alcançar este momento.
Quem pode
praticar?
CAPÍTULO 06
Todas as mulheres
podem praticar. Eu
tenho alunas dos 18
ao 70 anos no meu
curso e continuo
reforçando que não há
idade para cuidar da
saúde e sentir-se mais
conante e feminina.
 Mulher grávida pode?
Até o terceiro mês não pode,
mas depois está liberado. O
pompoarismo ajuda no pré
e pós-parto, pois exercita a
musculatura da região.
Quem teve
endometriose pode?
A mulher que já teve esta doença
pode praticar a ginástica íntima.
Os exercícios auxiliam a irrigação
do local e, consequentemente,
aumentam os níveis de
progesterona.
Quem tem mioma?
Desde que o mioma não
esteja em crescimento,
não há restrição
para a prática do
pompoarismo.
Quem fez
histerectomia
(retirou o útero)?
A retirada do útero acarreta
numa perda signicativa da

40
lubricação vaginal. Com a ginastica intima a
mulher consegue recuperar esta lubricação.
Quem tem hemorroida pode?
A circulação de sangue no local é um
dos fatores que ajuda a melhorar as
hemorroidas e a evitar que quem já teve
tenha novamente. O pompoarismo é uma
das práticas que auxilia a aumentar o uxo
sanguíneo no local e ajuda quem tem este
problema.
Quem é virgem pode?
Mulheres virgens não têm nenhuma
restrição quanto à prática dos exercícios,
devem apenas evitar fazer a ginástica com
os acessórios.
Enquanto está menstruada?
Não tem nenhum problema praticar os
exercícios enquanto estiver no período
menstrual, aconselho apenas que você deixe
de usar os acessórios neste período.
A prática do pompoarismo não é
aconselhável para mulheres que estão no
período de crise da infecção urinária ou da
candidíase.

41
Benefícios
sexuais
CAPÍTULO 07
Benefícios
sexuais
Ajuda no tratamento de
anorgasmia (diculdade em
chegar ao orgasmo
A circulação de sangue no local é um
dos fatores que ajuda a melhorar as
hemorroidas e a evitar que quem já teve
tenha novamente. O pompoarismo é uma
das práticas que auxilia a aumentar o uxo
sanguíneo no local e ajuda quem tem este
problema.
Ajuda o tratamento de vaginismo
ou dispareunia (contração
involuntária da musculatura
vaginal e dor na relação sexual)
O vaginismo, ou a dispareunia, é a dor
durante a relação sexual de origem
psicológica. A mulher, por vergonha, medo,
traumas ou estresse, “trava” o músculo
na hora da relação e não consegue ser

43
penetrada. Como os exercícios auxiliam na
contração voluntária, a mulher consegue ter
controle sobre seu músculo e deixa de travá-
lo inconscientemente.
A mulher alcança orgasmos
múltiplos e mais intensos
A mulher consegue ter orgasmos
múltiplos por razões similares às citadas
anteriormente. A mulher que pratica
pompoarismo há certo tempo consegue
ter controle total da musculatura do
assoalho pélvico, portanto consegue fazer
movimentos que intensicam a contração
da vagina e aumentam a fricção entre as
genitálias, assim ela chega ao orgasmo com
mais facilidade e mais vezes.
Ajuda a retardar a
ejaculação do parceiro
Isso acontece porque a mulher
consegue alcançar consciência corporal e
força sucientes para apertar a base do pênis
do parceiro com o períneo e retardar a
ejaculação dele.

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Benefícios
para saúde
CAPÍTULO 08
Reduz as cólicas e o período menstrual
As cólicas menstruais são contrações
involuntárias para expulsar a camada
interna do útero que não teve o óvulo
fecundado. Com os exercícios, a mulher
consegue diminuir a intensidade da cólica,
pois consegue ter um controle maior
sobre as contrações. Além disso, com o
períneo altamente irrigado por causa da
ginástica íntima, a quantidade de sangue
que “necessita” sair durante a menstruação
diminui, consequentemente diminuindo os
dias do período menstrual.

Diminui os sintomas da menopausa

A menopausa é quando o ovário deixa
de produzir óvulos e há um desequilíbrio
hormonal por conta deste fato. Os

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principais sintomas que a ginástica íntima
trata são: secura vaginal, redução da libido e
dispareunia (dor durante o ato sexual).
Melhora o funcionamento do intestino
O treino trabalha também a musculatura
abdominal e aumenta os movimentos
peristálticos, que são os que fazem com que
o intestino funcione normalmente.
Trata a incontinência urinária
O períneo é a região muscular que, dentre
outras coisas, controla a saída de urina
e fezes. Com os exercícios da ginástica
íntima, a mulher consegue controlar estes
músculos e assim abrandar os sintomas da
incontinência urinária.
Combate a acidez vaginal
Comum a todas as mulheres na fase mais
avançada da vida. A acidez vaginal acomete
todas as mulheres, pois com o tempo e a
falta de exercícios internos, a musculatura,
como qualquer outra, começa a car ácida. O
problema é que a musculatura do assoalho
pélvico sofre com constante desgaste, tanto

47
pelas relações sexuais quanto pelo peso que
a bexiga, a uretra, o reto e o útero exercem
sobre ela. A ginástica íntima fortalece e
sustenta os órgãos internos.
A mulher fica mais “apertadinha” e
consegue simular virgindade
Com a força que adquire com os exercícios,
a mulher consegue contrair totalmente o
seu músculo, simulando o rompimento do
hímen novamente, ou deixar apertado o
suciente para que o casal possa aproveitar
mais a sensação.
Aumenta a lubricação por conta dos
exercícios que estão constantemente
fazendo a região car irrigada e
também aumenta a libido
Os exercícios de contração e relaxamento
fazem com que o uxo sanguíneo no
local aumente signicativamente. Por
consequência, com a região mais irrigada,
a lubricação aumenta e este estímulo
desenvolve a libido da mulher. Além disso,
a maior lubricação facilita a penetração e o
sexo torna-se mais prazeroso.

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 Como
funciona
CAPÍTULO 09
 Como funciona
O canal vaginal é um músculo e, como
qualquer outro músculo, quando você o
exercita o uxo sanguíneo aumenta no local.
A ginástica íntima funciona assim: você
contrai e relaxa o músculo do canal vaginal
em movimentos repetidos por um tempo
determinado. Com a prática regular da
ginástica íntima a mulher adquire força
na musculatura do assoalho pélvico para
realizar movimentos precisos.
A combinação de uxo sanguíneo aumentado
e força muscular no pubococcígeo faz com
que os orgasmos quem mais intensos e a
mulher mais excitada, além, é claro, dos
benefícios para a saúde. Alguns deles são:
auxílio no pré e pós-parto, no tratamento
de dispareunia (dor na hora da relação) e no
tratamento da incontinência urinária.
Toda a ideia do pompoarismo e os
exercícios partem da mulher localizar e
trabalhar os três anéis vaginais.

50
 1° Anel
Sente sobre a palma da sua mão e feche a
entrada da vagina. Você sentirá o períneo
(músculo que ca entre a vagina e o ânus)
se movendo. Na entrada da vagina está
localizado o primeiro anel.

51
 2° Anel

Neste exercício para localizar o segundo

anel o períneo não deve se mover. Fique
em pé e faça um movimento como se fosse
segurar a urina. Aí é o segundo anel.

52
 3° Anel

Deite com a barriga para cima e esvazie o

ar do baixo ventre. Você sentirá o terceiro
anel na região inferior da barriga.

Tendo noção do seu próprio corpo e

destes anéis, a mulher pode começar a
praticar a ginástica e depois iniciar os
exercícios com os acessórios.
53
 5 principais erros na
prática da ginástica íntima
CAPÍTULO 10
Muitas mulheres começam a praticar e
desistem porque acham que é complicado,
outras porque estão com dor e outras porque
não estão sentindo nenhuma diferença.
Você pode estar fazendo algo errado e eu
vou te mostrar os cinco principais erros que
as alunas cometem durante a prática da
ginástica íntima.
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 Erro 1
Colocar as bolinhas Ben-wa no canal
vaginal e sair andando pela casa achando
que vai virar pompoarista
Não, você não vai. Você precisa separar um
tempinho do seu dia para fazer os exercícios
corretamente. Sugar e expulsar as bolinhas
são exercícios fundamentais para adquirir
força. Deixar as bolinhas paradas e sair
andando com elas pela casa pode, inclusive,
te machucar.

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 Erro 2
Não ter frequência no treino
Muitas alunas falam pra mim que
conseguiram o resultado que queriam,
estão felizes da vida e que agora não
precisam fazer mais nada. Nada disso! Os
exercícios da ginástica íntima fazem com
que o músculo ganhe força, se você deixa
de exercitar este músculo ele vai car ácido e
todo o trabalho que você teve será em vão.

57
 Erro 3
Achar que a ginástica íntima
só traz benefícios sexuais
A ginástica íntima traz, além dos benefícios
sexuais, uma série de benefícios para
a saúde da mulher, então quando você
pratica não é só o sexo que vai melhorar,
você também estará cuidando da sua
saúde e se prevenindo de doenças como a
incontinência urinária e o vaginismo.

58
 Erro 4
Achar que o pompoarismo só
traz benefícios para o homem
Algumas mulheres quando procuraram
o curso acham que elas só vão fazer os
exercícios para dar prazer ao parceiro. A
mulher consegue, além de benefícios para
a sua saúde, aumentar muito mais o seu
próprio prazer, sua libido, sua lubricação e
consegue ter orgasmos muito mais intensos.

59
 Erro 5
Achar que só mulher casada
pode fazer pompoarismo
Este é um pensamento mais comum do que
se imagina e está ligado ao terceiro tópico.
Muita gente acha que a ginástica íntima só
irá melhorar a vida sexual do casal, mas não.
Se você é mulher, provavelmente tem cólica,
ou menopausa, sofre com incontinência
urinária, problema no intestino ou acidez
vaginal, e tudo isso é tratado com a ginástica.

60
 Anatomia e
Estética Feminina
CAPÍTULO 11
 Anatomia e
Estética Feminina
Eu sou sioterapeuta uroginecológica e tenho
familiaridade com alguns termos que estou
falando neste livro digital, mas você talvez
tenha algumas dúvidas, e é fundamental
você entender como seu corpo funciona na
hora de praticar a ginástica íntima.

Diferença entre
vulva e vagina
Nós temos o costume de generalizar e
chamar tudo de vagina, mas não é bem
assim. A vagina é a parte interna do canal,
é o que irá contrair com os movimentos da
ginástica e é onde o pênis entra. A vulva é
a parte externa da vagina e existem diversos
formatos para ela. Os médicos costumam
classicar três: o formato coração, quando os

62
 Coração
grandes lábios
encobrem os
pequenos lábios
e o clitóris,
o borboleta, Borboleta
quando os
pequenos lábios
cam aparentes,
e a “Tocha
Olímpica”,
quando o Tocha Olímpica
clitóris ca mais
exposto e é mais
comprido.

63
Musculatura do
assoalho pélvico e
acidez vaginal
A musculatura do assoalho pélvico, ou períneo,
é o que a ginástica íntima exercita. Nela está o
músculo pubococcígeo, que se estende do osso
púbico ao cóccix e é responsável por sustentar a
bexiga, a uretra, o útero e o reto.
Como acontece com qualquer músculo, quando
você não o exercita a tendência é que ele que
ácido. Nós mulheres sofremos ainda com
outro problema, a acidez vaginal. Quando não
exercitamos nosso períneo, a região ca ácida, e
os órgãos “descem”. Dependendo do ponto que
chegam, é necessária uma cirurgia para colocá-los
novamente no lugar.
A ginástica íntima combate a
acidez vaginal, pois exercita
os músculos e os fortalece.
Ginástica íntima
com acessórios
CAPÍTULO 12
 Ginástica íntima
com acessórios
Com tempo de prática sem acessórios, a
mulher consegue a fazer exercícios com os
acessórios adequados à prática da ginástica
íntima. Eles auxiliam a mulher a ganhar
mais força em menos tempo. Mas atenção:
a ginástica com exercícios somente deve ser
feita com orientação de um prossional.

Bolas Ben-wa
As bolas Ben-wa são o acessório mais utiliza-
do para a prática do pompoarismo. Compos-
ta de duas ou mais bolas com cerca de cinco
centímetros e ligadas por um cordão de sili-
cone, o Ben-wa ajuda a mulher a fortalecer a
musculatura do assoalho pélvico, pois com os
movimentos de contração e relaxamento ela
consegue sugar e expulsar estas bolas.

66
Cone
Funcionam como as bolas Ben-wa, mas o
formato diferente ajuda que a mulher ganhe
mais prática e força. Além disso, a prática
com os cones aumenta a sensibilidade vagi-
nal. Os cones têm pesos diferentes. Para saber
se o seu está correto tem duas dicas: quando
o cone é muito leve não cai com a muscula-
tura relaxada, e quando está muito pesado ele
cai mesmo com a musculatura contraída.

67
Movimentos
no Pênis
CAPÍTULO 13
 Movimentos
com o parceiro
Com a prática do pompoarismo, a mulher
desenvolve a habilidade de dominar a
musculatura do assoalho pélvico e, também,
do seu canal vaginal.
A partir disso, ela se torna bem mais ativa
na relação sexual, controlando velocidade e
profundidade da penetração. Outro benefício
muito atrativo para as pompoaristas é a
realização de movimentos específicos no
pênis do homem, sobretudo a simulação da
masturbação com a própria vagina.
Abaixo, seguem os principais movimentos que
podem ser aprendidos com a ginástica íntima.
Lembrando que, dependendo da fonte que
você acessar, é possível que os movimentos
apareçam com nomenclaturas diferentes. Por
isso, leia sempre a descrição de cada um deles
para se certificar de qual se trata.

69
 Os movimentos
básicos são:

01 Expulsão
Neste movimento, a mulher aplica uma forma
única para expelir o pênis do parceiro de
dentro do seu canal vaginal.

02 Estrangular
Movimento que consiste em aplicar força para
prender o pênis logo abaixo da glande.

03 Laçada
O movimento de laçada é similar ao de
estrangular, com a diferenciação de que pode
ser realizado em toda a extensão peniana, não
apenas abaixo da glande.
04 Travar
Aqui, a mulher realiza os movimentos de
contração e resistência para prender o pênis na
vagina, impedindo que o homem o retire.

70
05 Revirginar
Ao realizar os movimentos de contração e
resistência antes da penetração, a mulher
mantém os lábios vaginais e o primeiro
anel do canal fechados. Dessa forma, ela
dificulta a entrada do pênis e dá para o
homem a sensação de estar penetrando
uma vagina virgem.

06 Beijar
A mulher identifica em qual extensão do seu
canal o pênis está posicionado e, com isso,
utiliza o anel para apertar e soltar a glande
diversas vezes seguidas.

07 Sugar
O homem introduz apenas a glande na vagina
e, com um movimento de sucção, a mulher
leva todo o pênis para dentro.

71
08 Chupitar
Esta técnica simula os movimentos de sugar
uma chupeta. A mulher segura e solta o pênis
com movimentos constantes da glande à base.

09 Ordenhar
Consiste na massagem cadenciada do pênis,
do primeiro ao último anel vaginal. Ao realizar
este movimento, a mulher pode soltar toda a
musculatura de uma só vez após a contração
total ou, ainda, liberar anel por anel.

10 Dedilhar
Para dedilhar no pênis, a mulher deve contrair
e relaxar os anéis vaginais de forma alternada,
como se estivesse tocando uma flauta, ficando
ao seu critério a ordem e intensidade com as
quais ela irá realizar o movimento.

72
Semana de
Exercícios
CAPÍTULO 14
 7 dias de exercícios
(sem acessórios)
Vou listar os exercícios para você fazer
durante uma semana. Estes exercícios têm
uma ordem correta, então para conseguir
os resultados você tem que praticar na
sequência e na quantidade que indico. Nada
de pular um dia ou fazer exercícios a mais,
você pode se machucar!
Ao nal da semana, você irá conseguir
perceber uma sutil diferença na hora da
relação e já deve conseguir fazer alguns
movimentos básicos. Com o tempo de
prática você irá
notar como não
só sua prática
sexual melhorou,
mas também
irá perceber a
diferença na sua
saúde.

74
 Dia 01
Faça 5 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 1 minuto

Dia 02
Faça 6 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 55 segundos

Dia 03
Faça 7 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 50 segundos

Dia 04
Faça 8 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 45 segundos

75
 Dia 05
Faça 9 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 40 segundos

Dia 06
Faça 10 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 35 segundos

Dia 07
Faça 10 séries de 30 contrações do canal
vaginal com intervalo de 30 segundos

Após esta semana você já sentirá que

já tem mais força na hora da contração
e, dependendo da sua evolução, você
pode começar a praticar exercícios mais
complexos e com o auxílio de acessórios.

76
 O que é
pompoarismo?
CAPÍTULO 01
 CAPÍTULO 15

Como
funciona
o meu
curso?

Como vocês viram, os exercícios são simples

e qualquer pessoa pode praticar com 10 mi-
nutinhos do seu dia. Algumas alunas já con-
seguem ver alguma diferença nesta primeira
semana e muita gente me procura porque
quer saber mais do curso completo.

78
 Aqui vou falar um pouco
sobre como funciona meu curso
“Segredos do Pompoarismo”.

Como é o acesso ao curso?

O curso é 100% online, entregue em videoau-
las práticas e didáticas, através de um site ex-
clusivo para as alunas que compram o curso.
Quando a aluna adquire o curso ela recebe
imediatamente os dados de acesso no e-mail.

Quanto tempo dura o curso?

As aulas do curso são rápidas e práticas,
afinal de contas, eu sei como a vida da
mulher moderna é uma loucura e que
ninguém está com tempo de sobra. No
curso eu ensino um cronograma com
treinos para os 3 primeiros meses, depois
disso a aluna continua com acesso vitalício
à todas as aulas do curso e bônus adicionais
da turma em que se inscrever.
79
O curso funciona no celular e tablet?
Sim, o nosso sistema funciona bem em qual-
quer dispositivo: celulares, tablets, computa-
dores e notebooks. Além de temos uma
equipe de suporte para auxiliar por e-mail
ou telefone no caso de qualquer dificuldade.

O que está incluso no curso?

Acesso vitalício ao site exclusivo para
alunas com todas as aulas em vídeo;
Apostilas e materiais complementares
para download;
Acesso a comunidade do Facebook
com meu acompanhamento pessoal;
Convite para aulas especiais ao vivo
para as alunas via Hangout;
Vídeo-palestras oferecidos como bônus.

80
Qual é a diferença entre o meu
curso e os cursos tradicionais?
Não é incomum eu receber alunas que já
tiveram experiências negativas com outros
cursos de pompoarismo. A diferença básica
é que eu não ensino apenas a técnica da
ginástica íntima, eu ensino uma
metodologia para que você consiga adaptar
a prática à sua rotina.

O segredo do meu método é o meu

cronograma de exercícios de iniciação, eu
não ensino só os exercícios e os
movimentos, mas sim o passo a passo. Além
disso, eu já fiz centenas de eventos, palestras
e atendimentos como coach de
relacionamento. Essa experiência me
permitiu enriquecer o conteúdo do curso,
onde eu abordo não só a sexualidade, mas
autoestima e alguns aspectos emocionais, e
isso faz toda a diferença na opinião das
minhas alunas.

81
 Qual a diferença do curso
online para o curso presencial?
Já faz alguns anos que eu não ofereço o curso
presencialmente, primeiro porque no curso
online eu posso oferecer acompanhamento e
tirar as dúvidas de acordo a evolução de cada
aluna na comunidade no Facebook a
qualquer momento.

Segundo porque no curso online você pode

assistir às aulas quantas vezes quiser para tirar
as dúvidas, ou até mesmo rever o curso inteiro
de novo, se precisar interromper a prática por
algum motivo. Esses dois pequenos detalhes
aumentam significativamente as chances de
melhores resultados.
Nova
Aula de edição
produtos do curso
Comunidade
eróticos exclusiva no
Facebook

Calendário
Acesso digital de
por qualquer exercícios
dispositivo

82
 Existe garantia
de resultados?
Cada organismo é único e vai responder aos
exercícios de uma maneira diferente, mas o
fato é que sempre escuto relatos incríveis
das minhas alunas e ainda conto com todo o
respaldo de anos de estudos e atendimento
em clínica. Mesmo assim não existe a
possibilidade de garantia de resultados, você
vai ter que iniciar a prática para tirar suas
próprias conclusões.
De qualquer maneira, eu ofereço uma
garantia incondicional de 30 dias. Se quem
adquirir o curso achar que o corpo não
respondeu como esperava, ou por qualquer
outro motivo não se sentir satisfeita com a
compra, ela tem até 30 dias para acionar a
garantia e receber 100% do seu
investimento de volta.

Quero garantir minha vaga

83
 Melhore seus
relacionamentos com
a ginástica íntima
Eu espero que este livro digital possa te ajudar
a quebrar tabus sobre este assunto e te motive
a praticar hoje mesmo esta ginástica que traz
tantos benefícios para nós e tem mudado a
vida de tantas mulheres. Aprender novidades
que irão nos ajudar a sermos alguém melhor é
sempre importante. Investir na saúde da
mulher e na nossa sexualidade é um dos
trunfos que temos atualmente. Hoje temos a
possibilidade de cuidarmos de nós mesmas de
diversas formas, e o pompoarismo é de
nitivamente uma destas possibilidades. Nunca
é tarde para começar a praticar a ginástica e os
benefícios que você irá perceber vão além da
idade, a nal, não há idade para termos nossa
autoestima elevada e sermos con antes tanto
para cuidarmos de nós mesmas, como do
nosso relacionamento. Eu quero que, além de
tudo, você termine este livro digital motivada
84
a fazer mudanças na sua vida, mudanças
simples que irão acarretar grandes
transformações na sua saúde e no sexo.
Mudanças que levam apenas 10 minutos do
seu dia para que você se torne uma mulher
confiante em si mesma.

85
/catiadamasceno