Curso Técnico de Desporto

NATAÇÃO

UFCD 9447

Manual de Formação

Doc.06.02.v1
Índice

Frase de abertura _______________________________________________________________________ 4

Ficha Técnica / Conteúdos _________________________________________________________________ 5

História da natação ______________________________________________________________________ 7

Regras fundamentais da utilização de uma piscina______________________________________________ 8

Adaptação ao meio aquático _______________________________________________________________ 9

Regulamento técnico ____________________________________________________________________ 10

Determinantes técnicas __________________________________________________________________ 16

Situações de aprendizagem _______________________________________________________________ 28

Bibliografia____________________________________________________________________________ 30

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Frase de abertura

“É a vontade de vencer que importa ? Toda a gente tem isso. O que importa é a vontade de nos
prepararmos para vencer”.
Anónimo

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Ficha Técnica / Conteúdos

Objetivos e Condições de Utilização

O/A formando/a deverá complementar os conhecimentos alcançados durante a formação com a leitura do
presente Manual.
Contém todos os temas abordados durante o módulo, devendo ser uma base ao estudo a desenvolver
pelo/a formando/a, bem como um reforço aos saberes adquiridos no decorrer da formação.
O estudo do presente Manual não revoga que o/a formando/a não aprofunde os seus conhecimentos,
através da consulta da bibliografia recomendada e/ou de outros que entenda ser proveitosos.

Conteúdos:

• Fundamentos de mecânica dos fluidos

o Água – características físicas
o Comportamento do ser humano na água e suas características
o Terminologia geral
▪ Flutuabilidade e equilíbrio estático
▪ Resistência hidrodinâmica
▪ Equilíbrio dinâmico e propulsão
• Habilidades motoras aquáticas básicas da natação
o Equilíbrio
o Respiração (imersão)
o Propulsão
o Manipulações
o Importância na iniciação e adaptação ao meio aquático
o Especificidades da adaptação ao meio aquático com bebés
• Metodologia específica
o Considerações históricas
o Proposta metodológica para a adaptação ao meio aquático, suas progressões e avaliação
para as diversas habilidades motoras aquáticas básicas da natação
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 ▪ Adaptação ao meio aquático para bebés (6‐24 meses)
▪ Intervenção dos pais no processo ensino‐aprendizagem
▪ Promoção do nado ‘automático’
▪ Promoção do reflexo epiglotal
▪ Promoção da extensão cervical
▪ Adaptação ao meio aquático 24 meses ‐ 3 anos
▪ Adaptação ao meio aquático + 3 anos
▪ Formação de base
▪ Fase aquisitiva
▪ Fase de domínio
▪ Formação técnica

Fontes Bibliográficas:
Consultar no fim do manual

Autor/a: Ana Santos

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História da natação

A Natação é a atividade física do Homem e de outros animais que consiste em deslocar-se em meio
líquido. A natação era, originalmente, um meio de sobrevivência do homem, que em tempos primitivos
precisava fugir de animais maiores ou caçar a sua alimentação por entre rios e lagos. Atualmente, a natação,
em suas várias modalidades, pode ser vista como um método de recreação e um desporto, sendo também
utilizada para salvar pessoas de afogamento. Existe igualmente, o nado associado a trabalho, como no caso
dos coletores de pérolas, alguns tipos de pescadores e aos cientistas que investigam a fauna e flora
marítimas.
Por movimentar praticamente todos os músculos, articulações do corpo e pela exigência do sistema
respiratório, a prática da natação é considerada um dos melhores exercícios físicos existentes.

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Regras fundamentais da utilização de uma piscina

1. Utilizar fatos de banho adequados que nos permitam

liberdade de movimentos dentro de água (preferencialmente
fatos de banho inteiros para as raparigas, e calções de perna
curta e justos para os rapazes);

2. Usar, obrigatoriamente, toucas adequadas para natação;

3. Usar óculos apropriados para natação (somente quando o

professor o permitir ou quando as condições da água o
exigirem);

4. Usar chinelos (o que previne doenças de pele e promove

aderência nos locais mais molhados e escorregadios);

5. Tomar um duche rápido, mas completo antes de entrar na

água;

6. Organizar o saco para ir à piscina com toalha, sabonete ou

gel, e champô para o banho depois da piscina, creme hidratante
para o corpo e todos os restantes utensílios de uso pessoal;

7. Não correr dentro do espaço circundante da piscina

8. Não entrar na água sem autorização do professor;

9. Cuidar da boa manutenção e arrumação do material

didáctico e da conservação das instalações da piscina.

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Adaptação ao meio aquático

Ao primeiro grupo de adaptações motoras básicas, no âmbito da natação, chamamos adaptação ao meio
aquático (AMA) e nela englobamos todos os sujeitos que apresentam um grau de inadaptação tal que não
conseguem sustentar-se dentro de água.

O objetivo será, pois, fornecer aos alunos um conjunto de competências que lhes permitam deslocar-se
autonomamente no meio aquático, mas sem que para isso necessitem, ainda, de usar um padrão de nado
estilizado (crol, costas, bruços ou mariposa).

Nesta fase, a água, face ao comportamento humano, é um elemento hostil, criando diversas dificuldades
(Mota, 1990), as quais podem ser agrupadas em três grandes domínios: a respiração, o equilíbrio e a
propulsão (deslocar-se dentro de água). Partindo do pressuposto que o aluno tem uma inadaptação total à
água, algo similar a uma ausência total de contato com este meio, há uma progressão de objetivos destes
três domínios a cumprir, antes de passar ao ensino das técnicas propriamente ditas.

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Regulamento técnico
I. Organização de competições

Membros de Júri para o controlo das competições:

1. Juíz-árbitro (1)
2. Juízes de Estilos (4)
3. Juízes de Partidas (2)
4. Chefe de Juízes de Viragens (2, 1 em cada topo da piscina)
5. Juiz de Viragens (1 em cada topo de cada pista)
6. Anotador Chefe (1)
7. Anotador (1)
8. Juízes de Chamadas (2)
9. Encarregado de falsas partidas (1)
10. Locutor (1)

II. A partida

1. A partida nas provas de Livres, Bruços, Mariposa e Estilos individual é efetuada por meio de salto.
Ao apito prolongado do Juiz-Árbitro, os nadadores devem subir para o bloco de partida e aí
permanecer. À voz de “aos seus lugares”, do Juiz de Partidas, devem colocar-se imediatamente em
posição de partida, com pelo menos um pé na parte da frente do bloco. A posição das mãos não é
relevante. Quando todos os nadadores estiverem imobilizados, o Juiz de Partidas deve dar o sinal de
partida.
2. A partida para as provas de Costas e Estafetas de Estilos, é efetuada dentro de água. À primeira
apitadela longa do Juíz-Árbitro, os nadadores deverão entrar imediatamente na água. À segunda
apitadela longa, os nadadores deverão colocar-se, sem demora indevida, na posição de partida.
Quando todos os nadadores estiverem na posição de partida, o Juiz de Partidas dará a voz “Aos seus
lugares”. Quando todos os nadadores estiverem imóveis, o Juiz de Partidas dará o sinal de partida.
3. Qualquer nadador que parta antes do sinal de partida ser dado será desclassificado.

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III. Estilo livre

1. Estilo Livre significa que numa prova assim designada o nadador pode nadar em qualquer estilo,
exceto nas provas de Estilos individual ou de estafetas de Estilos, em que Livres pode ser qualquer
estilo que não seja Costas, Bruços ou Mariposa.
2. O nadador tem de tocar na parede com qualquer parte do corpo, ao completar cada percurso e na
chegada.
3. Durante toda a prova, alguma parte do corpo do nadador deve romper a superfície da água, exceto
na partida e após as viragens, em que será permitido ao nadador estar submerso até uma distância
de 15 metros da parede. A esta distância a cabeça deverá ter rompido a superfície da água.

IV. Costas

1. Antes do sinal de partida, os nadadores deverão alinhar dentro de água face aos blocos de
partida, com ambas as mãos nas pegas dos mesmos. Os pés, dedos incluídos, deverão estar abaixo
da superfície da água. É proibido apoiar os pés sobre a caleira ou curvar os dedos dos pés na sua
borda.
2. Ao sinal de partida e após as viragens, os nadadores deverão sair da parede e nadar na posição de
costas durante toda a prova, exceto ao executar uma viragem, pode incluir um movimento de
rotação do corpo até, mas não incluindo, os 90º em relação à horizontal. A posição da cabeça é
irrelevante.
3. Durante toda a prova, alguma parte do corpo do nadador deve romper a superfície da água,
exceto na partida, após as viragens e na chegada, em que o corpo poderá estar submerso até uma
distância de 15 metros da parede. A esta distância a cabeça deverá ter já rompido a superfície da
água.
4. Durante a viragem, os ombros poderão rodar para além da vertical para bruços, após o que um
movimento contínuo de um braço, ou um movimento contínuo e simultâneo dos dois braços pode
ser utilizado para iniciar a viragem. Uma vez que o corpo tenha perdido a posição de costas, não
poderá haver nenhum movimento de pernas ou braços, que seja independente do movimento
contínuo da viragem. O nadador terá que retomar a posição de costas logo que deixe a parede.
Durante a viragem, o nadador deverá tocar a parede com qualquer parte do corpo.
5. Ao terminar a prova, o nadador deve tocar a parede na posição de costas. O corpo pode estar
submerso no momento do toque.

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V. Bruços

1. Desde o início da primeira braçada após a partida e depois de cada viragem, o corpo deve
permanecer na posição de bruços. Não é permitido, em qualquer momento, rodar para a posição de
costas.
2. Todos os movimentos dos braços devem ser simultâneos e no mesmo plano horizontal, sem
movimentos alternados.
3. As mãos devem ser levadas para a frente juntas e em simultâneo, em movimento vindo do peito,
abaixo ou sobre a água. Os cotovelos deverão ser mantidos dentro de água, exceto na última
braçada antes da viragem, durante a viragem e na última braçada aquando da chegada. As mãos
podem ser trazidas para trás, abaixo ou ao nível da superfície da água. As mãos não devem ser
puxadas atrás para além da linha das ancas, exceto durante a primeira braçada após a partida e após
cada viragem.
4. Todos os movimentos das pernas devem ser simultâneos e no mesmo plano horizontal sem
movimentos alternados.
5. Os pés devem estar virados para fora durante a impulsão da pernada. Uma pernada de tesoura, com
batimentos rápidos ou de golfinho não é permitida. Quebrar a superfície da água com os pés é
permitido, a menos que seja seguido de uma pernada de golfinho para baixo.
6. Em cada viragem e no final da prova, o toque na parede deve ser feito com ambas as mãos
simultaneamente, ao nível, acima ou abaixo da superfície da água. A cabeça pode estar submersa
após a última braçada antes do toque, desde que quebre a superfície da água em qualquer ponto do
último ciclo, completo ou incompleto, que preceder o toque.

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 7. Durante cada ciclo completo de uma braçada e de uma pernada, por essa ordem, qualquer parte da
cabeça do nadador deve romper a superfície da água, exceto depois da partida e após cada viragem,
em que o nadador pode dar uma braçada completamente para trás até às pernas e uma pernada
enquanto completamente submerso. A cabeça deve romper a superfície da água antes das mãos se
voltarem para dentro na parte mais larga da segunda braçada.

VI. Mariposa

1. Desde o início da primeira braçada após a partida e depois de cada viragem, o corpo deve
permanecer na posição de bruços. É permitido o batimento de pernas na posição lateral enquanto o
nadador estiver submerso. Não é permitido, em qualquer momento, rodar para a posição de costas.
2. Ambos os braços devem ser levados para a frente juntos por fora da água e trazidos para trás
simultaneamente durante toda a prova.
3. Todos os movimentos das pernas para cima e para baixo devem ser executados simultaneamente.
A posição das pernas ou dos pés não necessitam de estar ao mesmo nível, no entanto, não poderá
haver alternância entre eles. O movimento de pernada de bruços não é permitido.
4. Em cada viragem e no final da prova o toque na parede deve ser feito com ambas as mãos
simultaneamente, ao nível, por cima ou abaixo da superfície da água.
5. Na partida e nas viragens são permitidos ao nadador uma ou mais pernadas e uma braçada debaixo
de água que o conduza à superfície. Será permitido ao nadador estar totalmente submerso até uma
distância de 15 metros da parede, após a partida e depois de cada viragem. A esta distância a
cabeça deverá ter já rompido a superfície da água. O nadador deverá permanecer à superfície até à
viragem seguinte ou até à chegada.

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VII. Estilos

1. Na prova de Estilos individual, o nadador executará os quatro estilos pela seguinte ordem: Mariposa,
Costas, Bruços e Livre.
2. Na prova de estafeta de Estilos, os nadadores executarão os quatro estilos pela seguinte ordem:
Costas, Bruços, Mariposa e Livre.
3. Cada percurso deverá ser concluído de acordo com as regras relativas ao respetivo estilo.

VIII. A prova

1. Um nadador que nadar sozinho uma prova terá que cobrir o percurso completo para se classificar.
2. Um nadador terá que terminar a prova na mesma pista em que partiu.
3. Em todas as provas, um nadador, ao virar, terá que contactar fisicamente com a parede da piscina.
A viragem deverá ser feita a partir da parede e não é permitido dar impulso ou andar sobre o fundo
da piscina.
4. Estar de pé sobre o fundo da piscina durante as provas de Livres ou durante o percurso de Livres
numa prova de Estafetas não desclassificará um nadador, mas ele não poderá andar.
5. Não é permitido puxar pela pista.
6. O nadador que, atravessando-se noutra pista, obstruir ou impedir outro nadador será
desclassificado. Se a falta for intencional, o Juiz-Árbitro comunicará à entidade promotora da prova
e à entidade do nadador que tiver cometido a falta.
7. Nenhum nadador poderá usar ou munir-se do que quer que seja com o fim de aumentar a sua
velocidade, flutuação ou resistência durante uma competição (tais como palmípedes, barbatanas,
etc.). Podem usar-se óculos.
8. Qualquer nadador não inscrito numa prova que entrar voluntariamente na água quando estiver a
decorrer a prova, antes de todos os nadadores a terem terminado, será desclassificado da prova
seguinte em que estiver inscrito.
9. Haverá quatro nadadores por cada equipa numa prova de estafetas.
10. Nas provas de estafetas, a equipa de um nadador cujos pés percam contacto com o bloco de
partidas antes do nadador que o precede tocar na parede será desclassificada, salvo se o nadador
em falta voltar ao ponto de partida, na parede, não sendo necessário voltar ao bloco de partida.

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 11. Qualquer equipa será desclassificada se uns dos seus componentes que não o previamente
designado para nadar determinado percurso, entrar na água antes de todos os nadadores de todas
as equipas terem terminado a prova.
12. Os nadadores de uma equipa de estafetas, bem como a respetiva ordem de entrada em competição
devem ser indicados antes da prova. Qualquer membro de uma equipa só pode competir uma vez
numa prova de estafetas. A composição de uma equipa de estafetas pode ser alterada entre as
eliminatórias e as finais de uma prova, desde que seja constituída por nadadores que constem da
lista onomástica de nadadores devidamente inscritos para a prova em questão. A alteração da
ordem pré-definida de entrada em competição, dará origem a desclassificação. Substituições só
poderão ser realizadas em situações de emergência e mediante a apresentação de justificativo
médico.
13. Qualquer nadador que tiver terminado a sua prova ou o seu percurso numa prova de estafetas deve
abandonar a piscina o mais rapidamente possível, sem obstruir nenhum outro nadador que ainda
esteja em prova. Ao contrário, o nadador que cometer a falta ou a sua equipa serão desclassificados.
14. No caso de uma falta vir a prejudicar a possibilidade de êxito de um nadador, o Juiz-árbitro terá
autoridade para lhe permitir competir na série seguinte ou, se a falta se verificar numa final ou na
última série, o Juiz-árbitro poderá mandar repeti-la.
15. Não será permitida qualquer cadenciação ou usar estratagema ou plano com esse objetivo ou
efeito.

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Determinantes técnicas

As técnicas de nado de natação são 4:

1. Mariposa, a técnica mais recente;

2. Costas, a única técnica que se nada na posição dorsal;
3. Bruços, a técnica que implica uma coordenação mais complexa;
4. Crol, a técnica mais rápida, económica e eficiente.

5.1 As técnicas alternadas: Crol e Costas

Ação dos membros inferiores (M.I)- pernada

1. A ação dos M.I é extremamente importante para uma correta e equilibrada posição do corpo
durante o nado.
2. As pernadas das técnicas de crol e costas caracterizam-se por movimentos alternados dos M.I, em
algo semelhantes aos movimentos naturais de andar.
3. O movimento alternado da pernada divide-se em dois batimentos, o batimento ascendente e o
batimento descendente.
4. Na técnica de crol, o batimento descendente é propulsivo e o batimento ascendente é de
recuperação, enquanto que na técnica de costas é o batimento ascendente o propulsivo e o
batimento descendente é de recuperação.

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 Determinantes técnicas da pernada - Crol
1. Ter presente que o ponto central do movimento da pernada é a articulação coxa-fémur, isto é, os
M.I devem permanecer em extensão durante os batimentos;
2. No entanto, ao nível da articulação do joelho verifica-se uma ligeira flexão por ação da água nos
batimentos propulsivos, isto é, nos batimentos descendentes;
3. Manter os pés sempre em extensão e voltados para dentro durante todo o movimento;
4. Executar os batimentos propulsivos bem fortes e efetuar os batimentos de recuperação em
relaxamento;
5. Ter em atenção que a amplitude do movimento não deve ser excessiva;
6. Permanecer com o corpo em extensão, sem o abaixamento da bacia, mas descontraído.

Determinantes técnicas da pernada – Costas

1. Ter presente que o ponto central do movimento da pernada é a articulação coxa-fémur, isto é, os
M.I devem permanecer em extensão durante os batimentos;
2. No entanto, ao nível da articulação do joelho verifica-se uma ligeira flexão por ação da água nos
batimentos propulsivos, isto é, nos batimentos ascendentes;
3. Manter os pés sempre em extensão e voltados para dentro durante todo o movimento;
4. Executar os batimentos propulsivos bem fortes e efetuar os batimentos de recuperação em
relaxamento;
5. Ter em atenção que a amplitude do movimento não deve ser excessiva;
6. Permanecer com o corpo em extensão, sem o abaixamento da bacia, mas descontraído.

Acção dos membros superiores (M.S) / respiração – braçada

As braçadas da técnica de crol caracterizam-se por movimentos alternados dos M.S que devem ser
coordenados com os movimentos da cabeça para a respiração.

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 Na técnica de costas, as braçadas são também caracterizadas por movimentos alternados dos M.S sem
no entanto ser necessário proceder a movimentos da cabeça para a respiração, uma vez que a cara
se encontra fora da água. Embora as vias respiratórias permaneçam fora da água durante toda a
técnica, é importante que ao nadar se imponha um ritmo respiratório correspondendo a inspiração
à fase aérea de um M.S e a expiração à fase aérea do outro M.S
Na técnica de crol, a coordenação da respiração com os M.S pode ser efetuada de duas formas:
• A respiração unilateral (sempre para o mesmo lado e de duas em duas, de quatro em
quatro…. braçadas),
• A respiração bilateral (para os dois lados e de três em três, de cinco em cinco…. braçadas).
Cada braçada é constituída por uma fase aérea, de recuperação (em descontração) e uma fase
aquática, propulsiva (em força). Um ciclo completo de braçada é constituído por duas braçadas, a do M.S
direito e a do M.S esquerdo.

Crol
Determinantes técnicas
1. Ao terminar a fase aérea do M.S direito, efetuar a entrada da mão na água no prolongamento do
ombro sem passar para além da linha média da cabeça (lado esquerdo);
2. Simultaneamente, iniciar a extensão da outra mão que permite finalizar a fase aquática do M.S
esquerdo;
3. Quando completada a extensão do M.S dentro de água, iniciar a fase de recuperação (aérea) pela
articulação do cotovelo, devendo este manter-se sempre mais alto do que a mão;
4. Durante a fase aquática do M.S direito, fazer a tração de forma ondulada (realizar um S) enquanto a
mão que o M.S esquerdo efetua a fase aérea;
5. Efetuar a respiração através de uma rotação lateral da cabeça, para o lado do M.S que efetua a fase
aquática;
6. Em cada braçada privilegiar a amplitude do movimento e a rotação longitudinal ligeira do tronco,
que facilitará a respiração.

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 Costas
Determinantes técnicas
1. Ao terminar a fase aquática do M.S direito, tirar a mão da água com o dedo polegar virado para cima
para que todo o M.S descreva uma rotação aérea;
2. Ao passar na vertical do ombro, descrever com a mão uma rotação externa de modo a que seja o
dedo mindinho o primeiro a entrar na água terminando a fase aérea;
3. Durante a fase aérea do M.S direito, efetuar com o M.S esquerdo a fase propulsiva através de uma
tração ondulada, terminando com a mão junto à coxa;
4. Em cada braçada privilegiar a completa alternância dos movimentos e a rotação longitudinal do
tronco, o que facilitará a execução da fase aquática.

As viragens de Crol e Costas

As viragens das técnicas de crol e de costas são caracterizadas por movimentos de rotação (cambalhota):
1. No caso da técnica de crol, a aproximação à parede é feita na posição ventral e a viragem é uma
meia rotação à frente seguida de uma meia pirueta para colocar o corpo de volta à posição ventral;
2. No caso da técnica de costas, a aproximação à parede é feita na posição ventral e a viragem é uma
rotação completa para colocar o corpo na posição dorsal característica do nado.

Figura 1- viragem de crol

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 Figura 2- viragem de costas

5.2 A técnica de bruços (técnica simultânea)

Ação dos membros inferiores (M.I) - pernada

Ao contrário do que acontece com as técnicas alternadas, onde a ação dos M.I é fundamentalmente
equilibradora, as possibilidades propulsivas da técnica de bruços decorrem em elevada percentagem da
pernada. A sua ação é caracterizada por movimentos de grande exigência ao nível das articulações do
joelho e do tornozelo.
Cada pernada é constituída por uma fase de recuperação e uma fase propulsiva, ambas aquáticas.

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 Determinantes técnicas
1. Durante a ação dos M.I manter os joelhos orientados para dentro e os pés orientados para fora,
exceto no momento de total extensão do movimento;
2. Ao terminar a fase propulsiva (com os M.I juntos e em completa extensão), efetuar a fase de
recuperação com a flexão dos M.I ao nível das articulações do joelho;
3. “Puxar” os pés descontraídos e em rotação externa para junto dos glúteos;
4. Após este movimento, iniciar a fase de propulsão através do “empurrar” a água para trás com os pés
em flexão e rotação externa, descrevendo as pernas uma rotação externa sobre as coxas, de forma
a que as partes internas dos pés e pernas se constituam como superfícies propulsivas.

Ação dos membros superiores (M.S) / respiração – braçada

A ação dos M.S divide-se igualmente em duas fases:

• A fase de recuperação e a fase de propulsão.
Embora ambas se executem, normalmente, dentro de água, há em algumas interpretações da técnica de
bruços a possibilidade de trazer as mãos e parte dos antebraços fora da água, caracterizando a fase de
recuperação por um movimento aéreo. Um ciclo completo de nado da técnica de bruços corresponde a uma
braçada, uma pernada e um movimento da cabeça rompendo a superfície da água para executar a
respiração.

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 Determinantes técnicas
1. Executar a braçada com grande amplitude sem que, no entanto, as mãos e os cotovelos passem
para trás da linha dos ombros;
2. Executar a braçada de tal modo que sejam as partes internas dos M.S as superfícies de onde decorre
maior propulsão;
3. Ter sempre presente que o início da flexão da coluna cervical para a emersão da cara permitindo a
inspiração, deve coincidir com o início do movimento dos M.S, isto é, quando as mãos, que se
encontram juntas à frente com os M.S em extensão, começam a “abrir” descrevendo um
movimento lateral;
4. À passagem pela linha dos ombros, juntar as mãos debaixo do peito;
5. De seguida descrever com as mãos um movimento para a frente até à completa extensão dos M.S

5.3 A técnica de mariposa (técnica simultânea)

A técnica de mariposa caracteriza-se pelo movimento ondulatório global do corpo. Este movimento
ondulatório é mais acentuado ao nível da ação dos membros inferiores (M.I) Esta técnica é a que
usualmente aparece em último lugar na sequência do processo de aprendizagem, o que se justifica pela
especificidade do movimento ondulatório e pela exigência ao nível das capacidades condicionais.

Figura 3- O movimento ondulatório na técnica de Mariposa

Um ciclo completo de nado compreende um movimento completo da ação dos (membros

superiores) M.S e dois movimentos completos da ação dos M.I existem vários padrões de sincronização
da respiração com a ação dos M.S, sendo o mais comum a utilização de uma respiração por ciclo de M.S
ou uma respiração por cada dois ciclos dos M.S

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 Determinantes técnicas

1. Ter sempre presente que é essencial a coordenação de dois batimentos de pernas por ciclo de
braços;
2. Ter sempre presente que o momento da inspiração que decorre de uma flexão da coluna cervical
para a emersão da cabeça ocorre durante a fase final do movimento aquático devendo a cabeça
voltar a entrar na água antes de as mãos voltarem a penetrar na água;
3. Efetuar o movimento ondulatório de modo a não ser “quebrado” dissociando o tronco dos M.I;
4. Ter sempre presente que a ação dos M.I deve decorrer de uma fase de recuperação (ascendente) e
de uma fase de propulsão (descendente) associada à ondulação.

Ação dos membros inferiores (M.I)

A pernada compreende duas fases:
1. Ação descendente - fase propulsiva
2. Ação ascendente – fase de recuperação
Em cada ciclo de braçada realizam-se duas pernadas:
1. A 1ª pernada inicia-se durante a fase descendente da braçada;
2. A 2ª pernada executa-se durante a fase descendente

É em parte devida à ação dos M.I que se deve as características ondulatórias desta técnica.
Usualmente a pernada da técnica de mariposa denomina-se como pernada de golfinho.

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 Ação descendente - fase propulsiva
1º Batimento:
3. O 1º batimento inicia-se com a flexão da anca após os pés terem
ultrapassado o alinhamento do corpo;
4. Seguidamente os M.I estendem ao nível das articulações dos
tornozelos e dos joelhos, respetivamente;
5. O movimento é para baixo e vigoroso permitindo com a flexão da anca a elevação das coxas;
6. Os pés encontram-se em extensão plantar e rotação interna;
7. Este 1º batimento é o mais amplo da pernada.

2º Batimento:
1. O 2º batimento assume as mesmas características, mas é menos amplo e provavelmente mais
forte;
2. Quando associado à inspiração a flexão da anca não é tão acentuada e por isso menor a elevação
das coxas.

Ação ascendente
Esta ação inicia-se após extensão total e relaxamento dos M.I no final do downbeat,
com a extensão da anca acompanhada pela elevação dos M.I até atingirem o
alinhamento horizontal do corpo;
Os pés deslocam-se assumindo uma posição natural.

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 Ação dos membros superiores (M.S)
A braçada compreende 7 fases:

1. Entrada

2. Ação lateral exterior

3. Ação descendente

4. Ação lateral interior

5. Ação ascendente

6. Saída/ 7. Recuperação

As fases 1 à 5 são aquáticas, embora se entenda que as fases 1 e 2 são de preparação e as fases 3 à 5 são de
facto propulsivas, a fase de recuperação é aérea (6+7).

1. Entrada:
3. As mãos entram à frente da cabeça no prolongamento da linha dos ombros com as
superfícies palmares orientadas para fora e para trás;
4. Ao entrar na água, as mãos deslizam à frente.

2. Ação lateral exterior:

5. As mãos descrevem um movimento em curva para fora e para baixo até os membros
superiores ultrapassarem a largura dos ombros e as superfícies palmares ficarem
orientadas para trás.

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 3. Ação descendente:
6. As mãos efetuam um movimento para baixo diminuindo o ângulo braço/antebraço;
7. Os cotovelos fletem em profundidade e ficam elevados relativamente às mãos, mas ainda
à frente dos ombros.

4. Ação lateral interior:

8. As mãos deslocam-se para dentro e para cima descrevendo uma trajetória semicircular;
9. A flexão ao nível da articulação do cotovelo deve ser mais ou menos 90º;
10. Ao completar esta ação as mãos encontram-se muito próximas uma da outra debaixo do
corpo do nadador com as superfícies palmares orientadas para trás.

5. Ação ascendente:
11. As mãos orientam-se para fora e para trás descrevendo um movimento para fora e para
cima com a progressiva extensão dos M.S até que as mãos se encontrem ao nível das
coxas;

6. Saída/ 7 recuperação:
12. A saída corresponde à passagem das mãos pelas coxas e à total extensão dos M.S com um
movimento rápido para cima;
13. A recuperação aérea dos M.S efetua-se através de um movimento para cima e pelos lados
até as mãos se encontrarem novamente à frente da cabeça no prolongamento da linha
dos ombros;
14. Os M.S devem ser relaxados e ligeiramente fletidos pelo cotovelo;
15. As superfícies palmares das mãos devem descrever uma trajetória semicircular partindo
de uma orientação para dentro até mais ou menos à linha dos ombros, seguida de uma
orientação para fora e para baixo.

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 As viragens de bruços e mariposa
As viragens das técnicas de bruços e mariposa caracterizam-se por movimentos de rotação em torno de
um eixo longitudinal:

Figura 4 -viragem de bruços

• A aproximação à parede é feita em deslize até que as duas mãos toquem ao mesmo
tempo na parede, após o que os joelhos são “puxados” para o peito para que os pés se
coloquem na parede simultaneamente com a rotação do tronco, o que permite colocar o
corpo novamente na posição ventral.

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Situações de aprendizagem
Aperfeiçoamento das técnicas alternadas
• Exercícios – Crol

1. Ao terminar a fase aérea do M.S a) Batimento dos M.I com o M.S

direito, a entrada da mão na água esquerdo em extensão no
deve efetuar-se no prolongamento prolongamento do ombro,
do ombro sem passar para além da executar a braçada com o M.S
linha média da cabeça (lado direito: a mão direita entra na
esquerdo); água ao lado da mão
2. Simultaneamente, a outra mão esquerda e sai ao lado da coxa
deve iniciar a extensão que após a fase aquática, quando
permite finalizar a fase aquática do o M.S completa a extensão;
M.S esquerdo; b) Trocar o lado de execução do
exercício (respiração de 2 em
2 braçadas).
3. Quando completada a extensão do a) Exercício igual a a+b com um
M.S dentro da água, o início da toque da mão no ombro
fase de recuperação (aérea) deve durante a fase aérea da
efetuar-se pela articulação do braçada: após a saída da mão,
cotovelo, devendo este manter-se o cotovelo flete, ficando
sempre mais alto do que a mão; dirigido para cima, “puxando”
4. Durante a fase aquática do M.S a mão para perto do corpo.
direito, que se deve caracterizar b) Nadar a técnica completa
por uma tração ondulada, o M.S tocando com a mão no ombro
esquerdo efetua a fase aérea; em cada braçada (respiração
de 3 em 3 braçadas).
5. A respiração efetua-se através de c) Batimento dos M.I com os
uma rotação lateral da cabeça, dois M.S ao lado do corpo,
para o lado do M.S que efetua a rodar a cabeça para um lado
fase aquática; para respirar a cada 6
batimentos dos M.I (apenas a
boca sai da água);
d) Trocar o lado de execução do
exercício;
e) Respirar alternadamente para
os dois lados.
6. Em cada braçada dever-se-á f) Nadar a técnica completa
privilegiar a amplitude do parando o movimento dos
movimento e a rotação M.S durante os 6 batimentos
longitudinal do tronco, que dos M.I quando um M.S está à
facilitará a respiração. frente após a fase aérea e o
outro M.S atrás após a fase
aquática (respirar para um
lado de 2 em 2 braçadas e/ou
alternadamente de 3 em 3
braçadas.

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 • Exercícios – Costas

1. Ao terminar a fase aquática do M.S a) Batimento dos M.I com o M.S

esquerdo, a mão sai da água com o direito em extensão ao longo do
dedo polegar virado para cima par corpo executar a braçada com o
que todo o M.S descreva uma M.S esquerdo: a mão esquerda
rotação aérea; sai da água com o dedo polegar
2. Ao passar na vertical do ombro, a virado para cima e ao passar na
mão descreve uma rotação externa vertical do ombro descreve uma
de modo a que seja o dedo rotação externa de modo a que o
mindinho o primeiro a entrar na dedo mindinho fique virado para
água terminando a fase aérea; baixo (o ombro esquerdo deve
romper a superfície da água
antes de a mão iniciar a fase
aérea);
b) Trocar o lado de execução do
exercício (respiração de 2 em 2
braçadas).
3. Durante a fase aérea do M.S c) Exercício igual a i+j com o
direito, o M.S esquerdo efetua a corpo “colado” à pista
fase propulsiva através de uma separadora, para que a mão ao
tração ondulada, terminando com entrar na água possa agarrar a
a mão junto à coxa; pista e que o M.S descreva a fase
aquática “puxando-a”: a mão
deve agarrar a pista por baixo e a
flexão do cotovelo deve dirigi-lo
para baixo, mantendo a mão
sempre “mais” alta do que o
cotovelo até o M.S estar em
completa extensão (mão ao lado
da coxa);

4. Em cada braçada dever-se-á d) Nadar a técnica completa

privilegiar a completa alternância parando o movimento dos M.S
dos movimentos e a rotação durante os 6 batimentos dos M.I
longitudinal do tronco, o que quando um M.S está em
facilitará a execução da fase extensão acima da cabeça após a
aquática; fase aérea e o outro M.S em
extensão ao lado do corpo após a
fase aquática.

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Bibliografia

• Romão, P.; Pais, S.; Educação Física 3ª parte. 2006, Porto editora, Porto.
• Natação Soares, S (2000). Natação. In: Educação Física no 1º Ciclo, 154 a173, Ed. CMP e FCDEF-UP.

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