Respiração no Pilates para 

Gestantes 

   

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Apesar de todos os benefícios conhecidos do método Pilates, a 

gestante só deve iniciar a prática após o consentimento do seu 

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obstetra e em seguida passar por uma avaliação clínica/física com o 
profissional responsável. Assim, serão identificadas suas limitações, 
restrições e capacidades físicas. 

Benefícios do Pilates para a mamãe e o bebê 

Exercícios realizados no Pilates, com foco no fortalecimento da 

musculatura estabilizadora da coluna, abdômen e assoalho pélvico, 
facilitam o trabalho de parto. O abdômen mais fortalecido ajuda a 
empurrar o bebê durante as contrações e o relaxamento do períneo 
facilita a passagem dele pelo canal vaginal. 

O ambiente climatizado e som agradável proporcionam mais 

harmonia entre mãe e filho, após o 4° mês (19 semanas) o bebê já é 
capaz de ouvir som externo. Então os dois viverão momentos de 
harmonia e cumplicidade antes mesmo de sua chegada. Este, 
também, recebe endorfina, o hormônio do relaxamento, através da 
placenta, o que contribui para o bem-estar dele, permite também ao 
bebê sentir a tranquilidade da mamãe não só durante a execução dos 
movimentos como no dia a dia. 

Os exercícios ajudam a futura mamãe a voltar para o seu peso e 

condicionamento físico mais rápido após ter o bebê em comparação 
a outras mamães sedentárias que não praticaram atividade física 
durante a gestação. Durante o período de amamentação, os 
exercícios não afetam a quantidade/qualidade do leite, portanto não 
influenciam negativamente no crescimento do bebê, desde que a 
mãe mantenha uma alimentação saudável e boa hidratação. O 

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método favorece o processo de recuperação no pós-parto, 
acelerando a cicatrização. 

O Pilates auxilia no combate ao estresse, que pode afetar muitas 

gestantes. Durante as aulas, dentre outras características, é 
trabalhada intensamente a respiração, o que garante um relaxamento 
profundo. Além disso, todos os movimentos realizados exigem do 
aluno a concentração da mente e do corpo, não abrindo espaço para 
pensamentos externos – no trabalho ou em casa, por exemplo. Esses 
fatores ajudam a afastar o estresse, contribuindo para uma sensação 
bem maior de bem-estar físico e mental. 

A característica do Pilates de utilizar a mente para controlar os 

músculos auxilia o paciente a se tornar, totalmente, consciente de 
seu corpo – de suas potencialidades e limitações. Essa propriedade 
ajuda a evitar posturas inadequadas e o desgaste desnecessário do 
corpo. Nas sessões de Pilates ninguém faz movimentos repetitivos ou 
automáticos, o aluno ganha plena consciência de todos os músculos 
que trabalha em cada exercício. 

O Pilates também beneficia a autoestima da gestante – tão 

comprometida nessa fase – pois o grande nível de bem-estar 
adquirido leva a mulher a se sentir bem consigo mesma, apesar de 
todas as mudanças em seu corpo. E os movimentos também são 
responsáveis por ativar o sistema circulatório, contribuindo para 
aliviar os inchaços tão comuns dos membros inferiores e as dores. 

A prática do Pilates contribui para a melhora da ansiedade. A 

ansiedade é decorrente da excitação excessiva do Sistema Nervoso 

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Central. Pessoas ansiosas acabam interrompendo a respiração como 
forma de defesa contra o medo em situações que lhes ofereçam 
perigo. Essa atitude tende a bloquear o músculo diafragmático que, 
por sua vez, passa a não funcionar muito bem e pode causar diversos 
distúrbios no organismo, como dores de cabeça ou nas costas, por 
exemplo. As mulheres tendem a ficar bastante ansiosas durante a 
gestação e, por isso, os exercícios de Pilates podem ser muito 
efetivos no controle da ansiedade. Isso porque o trabalho com a 
respiração realizado no Pilates ajuda a potencializar a capacidade 
respiratória. Todos os movimentos são executados com atenção 
especial à respiração, garantindo a qualidade do exercício. Desta 
forma, os níveis de ansiedade podem ser controlados, diante do 
aprendizado de uma respiração voluntária e consciente. 

A gravidez é uma fase especial na vida das mulheres, mas as 

mudanças são tantas que tudo parece proibido ou, no mínimo, 
precisa ser aprovado pelo obstetra. Quanto ao Pilates, não há 
dúvidas: grávidas não só podem como devem praticá-lo. A melhora 
na respiração e na postura, proporciona uma sensação de bem-estar 
essencial tanto para a mãe quanto para o bebê. Isso, aliado à 
sensibilidade naturalmente elevada da mulher durante a gravidez, 
ajuda a gestante a sentir e compreender os limites de cada parte de 
seu corpo. 

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Como o Pilates trabalha com a Respiração? 

O Método Pilates, ou Contrology, como era chamado originalmente 

por seu criador, vem demonstrando na prática, ao longo dos seus 
quase cem anos de existência, que otimiza a respiração e 
potencializa a capacidade respiratória. 

A respiração é mais freqüentemente automática e inconsciente, mas 

também pode ser um ato voluntário e consciente. Ela influencia e é 
influenciada por nossas ações e emoções. Ela ocorre nas vísceras, 
mas envolve também músculos, ossos e articulações. O primeiro 
objetivo da respiração é a troca de gases: O2 e CO2. Em parceria com 
o sistema circulatório, ela leva oxigênio para as células dos diferentes 
tecidos do corpo e elimina o dejeto produzido por este 
funcionamento: o gás carbônico. Mas existem muitos outros 
objetivos que não estão necessariamente ligados a oxigenação, como 

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por exemplo, organizar o corpo quando nos movemos, otimizar a 
postura, a emissão da voz quando cantamos ou falamos, promover 
relaxamento ou tensão e força. 

É importante conhecer um pouco as estruturas que participam da 

respiração e as formas diferentes de respirar que possuímos. Quanto 
mais clara é a prática do ato respiratório, melhor será a compreensão 
que teremos do porque respiramos espontaneamente de um modo 
em determinado momento e por que podemos escolher 
conscientemente outro modo para atingirmos determinado objetivo. 

O principal músculo da inspiração, ou seja, da entrada do ar, é o 

diafragma. Este se conecta com a coluna em diversos pontos, desde 
bem alto no tronco até a base, contribuindo inclusive com o 
movimento do assoalho pélvico. Além disso, o diafragma se relaciona 
com músculos abdominais e órgãos internos, além de influenciar 
outros sistemas como nervoso e circulatório. O diafragma está ligado 
à coluna vertebral e aos músculos abdominais. Se por alguma razão, 
seu funcionamento estiver comprometido, problemas como dores 
nas costas ou outros incômodos podem aparecer. A boa notícia é que 
o Pilates trabalha a musculatura respiratória, sendo capaz de ensinar 
os praticantes a respirar corretamente. 

Uma respiração otimizada mobiliza as costelas que por sua vez se 
conectam com a coluna vertebral na região do tórax, provocando a 
mobilização do sistema nervoso autônomo que ali se encontra 
descansando, e que dentre suas atividades, é responsável pela 
digestão, reprodução, sono e relaxamento. Um diafragma inibido ou 
que não funciona bem pode afetar todos estes sistemas e contribuir 

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para disfunções diversas, como por exemplo, dores nas costas, má 
postura, dificuldades com o sono ou defecação, má digestão, 
irritabilidade, cansaço e até mesmo depressão. 

A respiração normalmente se distribui em três planos principais: 

anterior-posterior, lateral e superior-inferior. Normalmente, com o 
Pilates, buscamos um equilíbrio destes três planos respiratórios. 
Nenhuma destas respirações é a correta, nem totalmente nociva ou 
boa; precisamos saber equilibrá-las, otimizá-las e diferenciá-las, 
desenvolvendo a consciência do momento em que cada uma delas é 
mais indicada ou necessária. 

A respiração pode ser enfatizada como instrumento para atingir 

qualidade na execução dos movimentos. O contrário também 
acontece, pois movimentos adequados com a região do tronco 
estimulam e ampliam a entrada e saída de ar dos pulmões. Um 
exemplo claro e muito útil disso é o de curvar a coluna para frente 
(flexão) ou para cima e para trás (extensão) usando a expiração ou a 
inspiração respectivamente, como ferramenta para facilitar estes 
movimentos. Quando expiramos com mais força e colocamos as 
mãos na barriga, sentimos a ação dos músculos abdominais, que são 
os músculos que nos curvam para frente. A expiração facilita a 
mobilização da coluna em flexão e por isso expiramos quando 
queremos subir o tronco da posição deitado para sentado num 
exercício abdominal, por exemplo. Desta forma estaremos 
economizando gasto energético e sendo mais eficientes na execução 
do exercício. Por outro lado, se estamos sentados ou de pé e 
inspiramos profundamente, sentimos o peito subir e a coluna iniciar 
um arco para cima e para trás. Assim, quando alguém possui 

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dificuldades em abrir o peito ou fazer a extensão de coluna, podemos 
ajudar estes movimentos usando a inspiração profunda. 

Os fumantes ou as grávidas no terceiro trimestre da gestação com 

freqüência têm sua capacidade respiratória diminuída. Normalmente 
utilizam mais a respiração superior, subindo o peito e muitas vezes, 
os ombros. Essa respiração que denominamos de acessória, 
normalmente é utilizada em casos extremos, quando este meio litro 
de ar se torna fundamental para atingir o objetivo pontual, a exemplo 
de um final de corrida. Quando ela passa a ser a respiração principal, 
ela sobrecarrega os músculos do pescoço, que aumentam de volume 
e comprimem nervos e artérias que passam por entre eles e seguem 
para alimentar os braços. Quando isso ocorre, pode provocar dor e 
perda de força dos membros superiores, além de inibir o diafragma e 
prejudicar a postura em geral. A troca de gases (Co2 e O2) neste caso, 
também torna-se ineficiente. 

Já uma respiração profunda ou forçada, utilizada como ferramenta 

para facilitar a execução de diversos exercícios de Pilates e que pode 
ser também provocada por estes movimentos, otimiza essa troca de 
gases e é um excelente treino para os abdominais. Quando bem 
desenvolvida, ela explora movimentos laterais, inferiores e 
posteriores desta “cesta” torácica formada por nossas costelas, a 
coluna e o osso externo na parte anterior. Quando esta troca é mais 
eficiente, o resultado é uma melhora do humor, da imunidade, da 
saúde dos mais diversos tecidos corporais, diminuindo a depressão a 
irritação e o cansaço, tão comuns nos que utilizam a respiração 
acessória como fonte principal. 

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Joseph Pilates dizia que a execução disciplinada dos exercícios de 
sua Contrologia, funcionava como um “chuveiro interno”, 
provocando “fluxo sanguíneo com renovado vigor”. Aprender e 
respirar adequadamente era fundamental e para isso orientava: 
“esprema cada átomo de ar dos seus pulmões até que eles estejam 
quase tão livres de ar como o vácuo”. 

A atenção à respiração ajuda, durante a prática do Pilates, no 

controle correto dos movimentos, no relaxamento da musculatura 
dos ombros e do pescoço, permite oxigenar músculos, além de ajudar 
na estabilização do tronco. Com a prática é possível realizar um 
trabalho de direcionamento da energia à região do corpo que está 
sendo focada durante a realização de um exercício. Essa 
característica ajuda a evitar o estresse causado por gastos 
energéticos desnecessários. 

Realizar uma respiração correta, expandindo bem a caixa torácica e 

aproveitando, ao máximo, os alvéolos pulmonares, permite libertar o 
corpo das tensões do dia-a-dia e dos altos níveis de ansiedade, 
proporcionando equilíbrio ao corpo e à mente e favorecendo o 
rendimento diário bem como as relações interpessoais. 

Benefícios gerais do Pilates para gestantes: 

– Fortalecimento e alongamento suave dos músculos; 

– Melhora da concentração, do equilíbrio e da coordenação; 

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– Alívio da sensação de cansaço, através do trabalho com a 
respiração; 

– Fortalecimento de braços e pernas, gerando maior vitalidade e 

ajudando a suportar o sobrepeso; 

– Alívio de tensões, afastando os níveis de ansiedade ou estresse; 

– Melhora da auto-estima da mulher, pois o grande nível de 

bem-estar adquirido com a prática do Pilates leva a mulher a se 
sentir bem consigo mesma, apesar de todas as mudanças em seu 
corpo; 

– Ajuda a evitar a incontinência urinária, por meio do fortalecimento 

do períneo, além de favorecer o trabalho de parto – ao melhorar a 
capacidade de estirar e relaxar – e o processo de recuperação no 
pós-parto, acelerando a cicatrização; 

– Movimentos do Pilates são responsáveis por ativar o sistema 

circulatório, contribuindo para aliviar os inchaços tão comuns dos 
membros inferiores e as dores. 

As aulas de Pilates podem ser muito prazerosas e eficazes ao corpo 

da gestante e saúde do bebê, mas é indispensável a liberação para a 
prática da técnica, feita pelo médico acompanhante da grávida nesta 
fase. 

    

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