GUIA DEFINITIVO - Exercicios Terapeuticos para Colun - Ebook

guia 57 EXERCÍCIOS
TERAPÊUTICOS E PREVENTIVOS
definitivo
PARA COLUNA
Licenciado para - Edson Homero da Silva Lemes - 82275106804 - Protegido por Eduzz.com
Conteúdo
01. Introdução 3
02. Sobre o Autor 5
03. Objetivo do material 7
04. Como aliviar as dores na coluna 11
05. Sobre os exercícios terapêuticos 12
06. A importância das funções articulares 14
07. Recomendações gerais 15
08. Recomendações específicas 16
09. como realizar os protocolos 17
10. PROTOCOLO 1 – EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS 18
11. PROTOCOLO 2 – EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS 37
12. ALONGAMENTOS PARA DORES NA REGIÃO CERVICAL 57
13. ALONGAMENTOS PARA REALIZAR NO TRABALHO 59
14. EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DE QUADRIL 60
15. EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE DE COLUNA 72
BÔNUS 1 - EXERCÍCIOS PARA DORES NOS PÉS 81
BÔNUS 2 – ALIVIAR A DOR DE CABEÇA SEM TOMAR REMÉDIO 82
considerações finais 83
#TMJFISIOPREV 2
GUILHERME
STELLBRINK
Saudações. É uma grande satisfação ter você por aqui. Primeiro lugar
quero dizer que estou muito feliz em poder te ajudar com meu conhecimento
adquirido durante 16 anos como Fisioterapeuta e Educador Físico. Tenho
mais de 10 formações na área, incluindo a Podoposturologia, Formação
Internacional em PNS – Posturoterapia Neurossensorial, Reeducação
Postural Global e Musculação Terapêutica nas Lesões Articulares, além de
ser especialista em Terapia Manual e Postural!
Criei esse guia com 57 exercícios para coluna, como uma forma de
levar todo este conhecimento ao maior número de pessoas, a fim de aliviar
as dores da coluna com uma fisioterapia possível de ser realizada em casa
ou qualquer local que desejar.
Milhões de pessoas tiveram alcance aos meus vídeos no Youtube e

são mais de 450 mil seguidores que tem se beneficiado com essas dicas
poderosas para ter uma vida mais saudável. Agora é sua vez!
A união dos conhecimentos na área de saúde de forma integral e

com raciocínio clínico, nos permite atender os clientes com eficiência,
através da aplicação de recursos e novas técnicas, com excelência, ética e
tratamentos altamente especializados.
#TMJFISIOPREV 3
guilherme
stellbrink
“As técnicas certas,
ensinadas por quem é
especialista no assunto”
#TMJFISIOPREV 4
SOBRE O AUTOR:
FORMAÇÃO ACADÊMICA
02
E PROFISSIONAL
> Fisioterapeuta – (2005) – Registro CREFITO 87299-F
> Prof. de Educação Física – (2008) – Registro CREF 014582-G PR
> Proprietário e Consultor da FISIOPREV (2006) - Empresa especializada em
Fisioterapia Preventiva. (Serviços Ergonomia, Ginástica Laboral e Qualidade
de vida no trabalho)
> Formação Clínica em Eletrofisioterapia e Reeducação Funcional (2005)
> Formação em Musculação Terapêutica nas Lesões Articulares (2006)
> Especialista em Terapia Manual e Postural Internacional (2007)
> Formação d´Équilibration Neuro-muscularaire - Méthode François SOULIER
(2007)
> Formação em Reeducação Postural Global – RPG (2011)
> Formação em Quiropraxia - Instituto Physion de Ensino em Saúde. Instituto
Physion de Ensino em Saúde ABRAFIQ Associação de Fisioterapeutas
Quiropraxistas (2012)
> Formação Método Therapy Taping – Conceito Estimulação Tegumentar (2012)
> Formação em Podoposturologia – Reprogramação postural através de
palmilhas proprioceptivas (2013)
> Formação em Podoposturologia – Reprogramação postural através de
palmilhas sensoriais (2015)
> Atualização em Podoposturologia e Palmilhas Esportivas (2016) - Prof. Wilson
Luiz Przysiezny – Podaly do Brasil - Brusque-SC
> Formação Internacional em PNS - Posturoterapia Neurossensorial feita pela
equipe da escola Connaissance Evolution da França liderada pelo criador
desta metodologia Philippe Villeneuve (2016 a 2017)
> Formação em Fitoterapia e Suplementação Metabólica (2017)
> Pós-Graduado em Nutrição Ortomolecular (2019)
veja também minhas redes sociais
#TMJFISIOPREV 5
direitos
autorais
Este guia é protegido por leis de direitos autorais. Todos os
direitos sobre o livro são reservados. Você não tem permissão para
vender este livro nem para copiar/reproduzir o conteúdo do livro em
sites, blogs, jornais ou quaisquer outros veículos de distribuição e
mídia. Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeita
a ações legais.
É proibida a reprodução
ou compartilhamento dos
protocolos enviados!
O compartilhamento ou reprodução desse material, no todo
ou em parte, constitui crime de violação de direito autoral (artigo
184,”caput” e parágrafos 1º, 2º e 3º do Código Penal), bem como
a sua aquisição ou recebimento, ainda que de maneira gratuita,
constitui crime de receptação (artigo 180, “caput” e parágrafo 1º do
Código Penal). Ressalto que todos os materiais possuem um sinal
identificador do aluno que o adquiriu, o qual, portanto, estará sujeito
às sanções penais cabíveis, além da responsabilização na esfera
cível, caso seja detectada qualquer forma de compartilhamento ou
aquisição ilegal.
#TMJFISIOPREV 6
OBJETIVO
DO MATERIAL 03
Este guia definitivo para coluna é composto por 57 EXERCÍCIOS
clique para
ver a aula
TERAPÊUTICOS E PREVENTIVOS. Todos com fotos Ilustrativas e

vídeos demonstrativos*. É indicado para todas as pessoas que
querem tratar ou prevenir alguma disfunção na coluna vertebral.
O objetivo é que você aprenda os 2 MELHORES PROTOCOLOS

DE TRATAMENTO que pode ser utilizado em qualquer local, de uma
maneira simples e rápida desenvolvidos por um fisioterapeuta e
personal trainer especialista.
PROTOCOLOS DE TRATAMENTO
> 12 Exercícios Protocolo 1 > 11 Exercícios Protocolo 2
MATERIAL COMPLEMENTAR
> 10 alongamentos para > 10 exercícios de mobilidade
dores na Cervical de Quadril
> 9 alongamentos para fazer > 5 exercícios de estabilidade

no trabalho* de coluna
bônus
> Como aliviar a sua dor > 5 exercícios para
de cabeça sem tomar dores nos pés*
remédio*
*Conteúdo exclusivo do pacote VIP.

Tenha acesso ao conteúdo completo e
todos os vídeos demonstrativos.
Saiba mais clicando no link abaixo.
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#TMJFISIOPREV 7
QUEM PODE UTILIZAR
O GUIA DEFINITIVO
PARA COLUNA?
– TODOS QUE ESTÃO FICANDO IMPEDIDOS
DE FAZER O QUE MAIS GOSTAM.
– PESSOAS DE TODAS AS IDADES.
– PROFISSIONAIS DA ÁREA QUE DESEJAM
AMPLIAR SEUS CONHECIMENTOS.
– TODOS QUE DESEJAM PREVENIR OS
PROBLEMAS NA COLUNA.
benefícios Do
GUIA definitivo
“
- Alivia ou elimina tensão, dores musculares e articulares.
- Melhora a mobilidade e o equilíbrio.
Não deixe
- Colabora na aquisição de bons hábitos posturais.
- Agiliza a recuperação de uma lesão física.
as dores te
- Previne lesões físicas, incluindo as desportivas. impedir de
- Reduz ou evita em muitas ocasiões a necessidade de cirurgias. fazer o que
”
- Promove recuperação mais rápida para quem já fez uma cirurgia.
- Ajuda na diminuição do estresse, depressão e fadiga.
mais gosta.
- Melhora a qualidade do sono.
#TMJFISIOPREV 8
CONSIDERAÇÕES
IMPORTANTES
lembre-se
Você seguindo o passo a passo, terá resultados incríveis no alívio
imediato das dores. No entanto, vale ressaltar alguns detalhes:
01
Não vou abordar patologias especificas, pois você precisa
compreender que nesses casos requer uma avaliação mais
minuciosa do seu médico ou fisioterapeuta. Logo, o que
vou ensinar são exercícios terapêuticos para auxiliar nas
dores na coluna dos pacientes/clientes que apresentam
má postura, reabilitação e, consequentemente, melhorar a
qualidade de vida.
02
O alívio das suas dores vai diminuindo a partir do momento
que você realiza os protocolos de tratamento. Use a dor
como guia. Se a dor aumentar, recomendo que suspenda a
execução do exercício proposto.
03
Os PROTOCOLOS devem ser realizados frequentemente
não somente para o alívio das dores, mas também para
prevenção de patologias.
04
Os resultados variam para cada pessoa. Seu nível de sucesso
em alcançar os resultados divulgados com o uso desses
protocolos depende da sua individualidade, dedicação,
conhecimento e disciplina em seguir todas as sugestões.
Não podemos garantir o sucesso ou o nível de resultado,
nem somos responsáveis por qualquer de suas ações.
#TMJFISIOPREV 9
Cerca de 8 em cada
10 pessoas vão ter dor na
coluna ao longo da vida.
#TMJFISIOPREV 10
04
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COMO ALIVIAR
AS DORES NA COLUNA
Quando você está com dores na coluna ou até mesmo seu aluno/
paciente, por quaisquer que sejam os motivos, recomendo utilizar uma
abordagem analgésica, ou seja, precisamos diminuir as dores rapidamente
a fim de eliminar esse quadro de dor ou diminuir os sintomas para
restabelecer a normalidade.
É bastante comum na minha atuação clínica e prática atender pessoas

na sua grande maioria, apresentando dores articulares e em especial na
coluna. Neste guia a principal técnica analgésica para diminuir a dor, será
os exercícios terapêuticos, através dos protocolos 1 e 2.
Eu te ensinarei o melhor caminho que eu desenvolvi com anos de

experiência para você utilizar os protocolos de tratamento para o alivio da
dor, de uma maneira simples e rápida. *E pode ser associado a 2 recursos
naturais (gelo e o calor) para potencializar os resultados.
Antes de conhecer a aplicação dos protocolos, você precisa

compreender a definição dos exercícios terapêuticos no próximo capítulo.
*Conteúdo exclusivo do pacote VIP. Tenha acesso ao conteúdo completo

e todos os vídeos demonstrativos. Saiba mais clicando no link abaixo.
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#TMJFISIOPREV 11
05
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EXERCÍCIOS
TERAPÊUTICOS
Exercício terapêutico, conceito também expressado pelo termo cinesioterapia,
que é um tipo de terapia que utiliza de movimentos. Seus principais objetivos são:
tratar ou prevenir comprometimentos; melhorar, restaurar ou aumentar a função
física; otimizar o preparo físico e a saúde geral.
Esse tipo de treinamento planejado e sistemático de movimentos corporais,
posturais ou atividades físicas com vistas a proporcionar ao paciente meios para:
• Tratar ou prevenir comprometimentos;

• Melhorar, restaurar ou potencializar a função física;
• Prevenir ou reduzir fatores de risco ligados à saúde;
• Otimizar o estado de saúde geral, seu preparo físico ou sensação de bem-estar.
Os programas de exercícios
terapêuticos elaborados por Desempenho Resistência
fisioterapeutas são fundamentais muscular Cardiopulmonar
para restabelecer tanto a função
física quanto psicológica e social.
Os aspectos multidimensionais
da função física englobam áreas
de desempenho diversas, porém
FUNÇÃO
Equilíbrio Mobilidade
inter-relacionadas, que estão Controle Flexibilidade
representadas na Figura1.1 postural
Figura1.1. Aspectos inter-relacionados Controle motor

Estabilidade
da função física. Coordenação
#TMJFISIOPREV 12
Esses aspectos da função física são caracterizados pelas definições apresentadas
adiante.
Desempenho muscular
É a capacidade do músculo de produzir tensão e realizar trabalho físico. O
desempenho muscular engloba força, potência e resistência muscular à fadiga.
Resistência / Cardiopulmonar
É a habilidade de realizar movimentos corporais completos repetitivos e de baixa
intensidade (caminhar, correr, pedalar, nadar) durante um longo período; sinônimo
de resistência cardiopulmonar à fadiga.
Mobilidade
É a capacidade que as articulações do corpo têm de se movimentar, dentro da sua
amplitude de movimento (ADM) e de seus diferentes planos de movimento.
Flexibilidade
É a habilidade de mover-se livremente, sem restrições; termo usado com o mesmo
sentido de mobilidade.
Coordenação
É a cadência e sequenciamento correto dos disparos musculares combinados com
a intensidade apropriada de contração muscular que leva ao início, condução e
graduação efetiva do movimento. Baseia-se no movimento suave, preciso e eficiente
e ocorre de forma consciente ou inconsciente.
Estabilidade
É o controle muscular ativo sobre uma articulação, voltado para redirecionar forças,
gerando controle de movimento, quando há flexibilidade muscular e mobilidade
articular normais. Estabilidade é a capacidade de retornar a uma posição ou a um
movimento desejado, após um desequilíbrio forçado por uma atividade.
Equilíbrio
É a habilidade de alinhar os segmentos do corpo contra a gravidade para manter
ou mover o corpo (centro de massa) dentro da base de apoio disponível, sem cair;
é habilidade de mover o corpo em contraposição à força da gravidade, realizando
o deslocamento previsto sem desvios, por meio de interações entre os sistemas
sensorial e motor.
Controle Motor
É o responsável pelo processamento de informações executadas pelo Sistema
Nervoso Central (SNC), permitindo organizar, mover e coordenar os movimentos. No
entanto, para que possamos nos mover com qualidade, dependemos da conexão
entre os aspectos: Respiração, Mobilidade / Estabilidade articular, Postura e os
movimentos corretos.
#TMJFISIOPREV 13
A IMPORTÂNCIA DAS
06
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FUNÇÕES ARTICULARES
A função articular, nada mais é do que como nós esperamos que nossas
articulações se comportem durante o movimento.
Cada articulação é responsável por desempenhar um papel fundamental

quando falamos em movimentos corretos, seja de ESTABILIDADE, seja de
MOBILIDADE. Além disso, possui uma função primária específica, propensa a níveis
previsíveis de disfunção. Em consequência disso, cada articulação necessita de
treinamento particulares, mas que fique claro que não é por que uma articulação
tem a função de estabilidade que ela não precise de mobilidade.
Por exemplo, se o quadril perder a sua função articular (mobilidade), vai

comprometer a articulação acima, ou seja, a perda da mobilidade no quadril produz
uma compensação por parte da coluna lombar, afinal precisamos continuar nos
movendo. Se o quadril não faz o seu serviço a lombar vai fazer. Entendeu?
O processo é simples: se o tornozelo estiver travado (mobilidade reduzida),

quem vai sofrer será o meu joelho, pois ele está logo acima. Acompanhe o que cada
articulação precisa ter na sua função: Mobilidade ou Estabilidade, representadas na
Figura 1.2
Figura1.2. Função articular de cada região
“As articulações móveis são a chave para um corpo forte.”
#TMJFISIOPREV 14
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RECOMENDAÇÕES
GERAIS 07
Esse guia foi elaborado especialmente para você
paciente/cliente que deseja acabar com a dor na coluna e
voltar a fazer o que mais gosta.
Aqui você vai encontrar orientações sobre exercícios

simples e técnicas eficazes que envolvem sua coluna.
Você pode fazer os exercícios durante o dia em diferentes
momentos:
– - PELA MANHÃ, ANTES DE INICIAR AS

SUAS ATIVIDADES;
– - NO TRABALHO, PARA ALIVIAR TENSÕES;
– - APÓS FICAR SENTADO OU EM PÉ POR
MUITO TEMPO;
– - NA ACADEMIA, ANTES DOS TREINOS;
– - À NOITE, AO DEITAR ANTES DE DORMIR.
#TMJFISIOPREV 15
08
clique para
RECOMENDAÇÕES ver a aula
ESPECIFICAS
materiais necessários
Para o bom desempenho das atividades apresentadas neste Guia Definitivo para
Coluna é necessário alguns materiais conforme descrito abaixo.
em casa na academia ou consultório

> Tapete > Colchonete
> Travesseiro ou almofada > Esfera Fisioterápicas Fisioball
> Garrafa pet 2L com água (refrigerante) > Bola Massagem Lacrosse Ball 65mm
> Bolinha de tênis ou de cravo > Rolo de Massagem Liberação Miofascial
> Sofá ou cama > Bola Suiça Premium, Cinza – 65cm
RECOMENDAÇÕES DE TAMANHO DA BOLA SUÍÇA

Altura da pessoa Diâmetro da bola Opções para compra
1,40 m a 1,50 m 45 cm Bola Suiça Premium, Vermelha
1,50 m a 1,70 m 55 cm Bola Suiça Premium, Roxa
1,70 m a 1,85 m 65 cm Bola Suiça Premium, Cinza
1,85 m a 1,95 m 75 cm Bola Suiça Premium, Amarela
> 1,95 m 85 cm Bola Suiça Premium,Cinza
Tabela 1.3. Relação altura x diâmetro da bola.
#TMJFISIOPREV 16
COMO REALIZAR
09
clique para
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OS PROTOCOLOS
GUIA DE EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA COLUNA
GUIA DE EXERCÍCIOS: PROTOCOLO 1 e 2
FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS: 2 x por semana Recomendado: 4 x por semana
Duração dos protocolos: 4 semanas
Intervalo entre os exercícios: 10 a 15 segundos
ATENÇÃO: USE A DOR COMO GUIA.

Se a dor aumentar, recomendo que suspenda a
execução do exercício proposto.
COMO REALIZAR OS PROTOCOLOS

1. Você tem o compromisso de participar ativamente do seu tratamento da coluna e
seguir a programação mensal conforme a tabela abaixo;
2. Realizar os protocolos, no mínimo, 2 ou 4 dias na semana (recomendado);
3. Os exercícios deverão ser realizados, preferencialmente, na ordem que foram
apresentados;
4. Para iniciar o GUIA, defina a frequência de dias na semana e clique no PROTOCOLO.
PROGRAMAÇÃO MENSAL
FREQUÊNCIA 2x SEMANA 4x SEMANA
SEGUNDA PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 1
TERÇA DESCANSO PROTOCOLO 2

SEMANA 01 A 04
QUARTA DESCANSO DESCANSO
QUINTA PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 1
SEXTA DESCANSO PROTOCOLO 2
SÁBADO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO DESCANSO
Tabela 1.4. Cronograma de Realização dos Protocolos
LEMBRE-SE: Toda hora é hora de cuidar da sua coluna.
#TMJFISIOPREV 17
PROTOCOLO 1 10
EXERCÍCIOS
TERAPÊUTICOS
REALIZAR 2X
NA SEMANA
SEGUNDA /QUINTA-FEIRA
#TMJFISIOPREV 18
EXERCÍCIO 01
Massagem na
sola dos pés
Essa técnica conhecida como Reflexologia (massagem nos pés) é usada em vários
tipos de terapias diferentes, tanto orientais, como ocidentais. Nossos pés possuem
várias terminações nervosas, que são pontos que refletem em outras regiões do nosso
corpo. A partir do estímulo desses pontos é possível atingir diferentes partes do corpo,
até mesmo órgãos internos, como rins e o coração. Auxilia também no combate às
dores na coluna, dores de cabeça e dores reumáticas.
Quando uma pessoa possui a “sola” do pé muito tensa, ou até mesmo enfraquecida,
ao se movimentar, isso pode ocorrer uma reação negativa em outras articulações,
como tornozelo, joelho, quadril e coluna. Ou seja, quando você massageia a sola
dos pés, além de aliviar a tensão desta região, você também está evitando futuros
problemas causados por disfunções dos pés.
Essa massagem nos pés é algo que pode ser feito diariamente e que traz uma
melhora muito grande na sua vida. Tenho certeza de que você vai gostar de aprender
uma forma a mais de cuidar do seu corpo e obter uma sensação maior de bem-estar.
Escolha uma das opções 1 ou 2 (em pé ou sentado) e clique na foto para assistir a
vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
opção 1: em pé
clique para
ver a aula
#TMJFISIOPREV 19
opção 2: sentado
clique para
ver a aula
como realizar
1. Coloque a bola de tênis ou bola de cravo sob a sola do pé e aplique uma pressão
suave sobre a bola, empurrando o pé até o chão. Movimente o pé para frente e para
trás dos dedos até o calcanhar.
2. Em seguida, localize o ponto mais doloroso ou tensionado, aumente a pressão sobre

a bola faça movimentos circulares massageando até aliviar o ponto durante 1 minuto
cada lado. Caso necessário, realize por mais tempo.
3. Durante a aplicação da técnica procure associar a respiração, inspirando e expirando

lenta e profundamente. Isso ajudara o corpo a promover o relaxamento dos músculos
da parte inferior do pé.
#TMJFISIOPREV 20
EXERCÍCIO 02 CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Controle da Respiração
Quando existe um processo degenerativo em qualquer parte do corpo, que esteja
gerando dores, o cérebro responde com a tentativa de proteger a região acometida
para evitar que o quadro piore.
Para isso, dentre outras estratégias, ele envia sinais para que a musculatura que
envolve a região contraia.
Porém, quando a dor é aguda ou crônica, essa contração constante acaba por
aumentar o sintoma da dor por excesso de tensão e início de processo inflamatório.
Para isso, antes de realizar qualquer tipo de movimento ou intervenção, é

importante que você aluno/paciente realize um exercício de respiração, a fim de ativar
o sistema parassimpático que irá diminuir o batimento cardíaco e a pressão arterial,
favorecendo o relaxamento muscular.
Esse exercício é simples, mas muito eficiente. Escolha uma das opções 1 ou 2
(No sofá ou na bola suíça) e clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
orientações detalhadas abaixo:
opção 1: sofá ou cadeira opção 2: Bola suíça
como realizar
1. Permaneça deitado decúbito dorsal (barriga para cima) conforme indicado;
2. Coloque as duas pernas apoiadas e mantenha as pernas entreabertas na largura do

quadril.
3. A coluna lombar deverá ficar totalmente apoiada e relaxada no chão.
4. Realizar respirações profundas e lentas, inflando o abdômen.
Como realizar a respiração: 4 segundos de inspiração, 2 segundos segurando o ar, 6

segundos de expiração. Repita por 3 a 5 minutos.
#TMJFISIOPREV 21
EXERCÍCIO 03
Rotação da coluna
Lado a lado
Após realizar o exercício de controle da respiração, e promover o relaxamento do
complexo muscular que envolve a pelve, o quadril e a lombar, o “Lado a Lado”, com
seus movimentos de rotação da coluna, vai favorecer a lubrificação intervertebral,
além de continuar o processo de relaxamento da musculatura.
Escolha uma das opções 1 ou 2 (Em casa ou com a bola suíça). Escolhendo a opção 2
é necessário ter auxilio do personal trainer ou fisioterapeuta para auxiliar no exercício.
Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo.
Opção 1: Em casa (tapete ou colchonete) CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos e quadris flexionados e pés no chão,
projete os joelhos para um lado e para o outro, sem que o ombro oposto saia do chão.
2. Evite contrair a musculatura do abdômen para realizar o movimento com as pernas.
3. Procure associar a respiração durante a execução do exercício.
4. Comece com movimentos curtos e aumente a amplitude durante a execução das

repetições. Faça 5 a 10 vezes para cada lado.
5. Durante a execução do exercício procure associar a respiração, inspirando e

expirando lenta e profundamente. Isso ajudará o corpo a promover o relaxamento da
coluna.
#TMJFISIOPREV 22
Opção 2 - Rotação da coluna: Lado a Lado com bola suíça CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Nesta opção 2, para realizar o exercício com bola é necessário o auxílio do

personal trainer ou fisioterapeuta. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira
as orientações detalhadas abaixo:
como realizar
1. Permaneça deitado decúbito dorsal (barriga para cima) conforme indicado;
2. Coloque as duas pernas apoiadas na bola e mantenha as pernas entreabertas na

largura do quadril.
3. A coluna lombar deverá estar totalmente apoiada e relaxada no chão.
4. O personal trainer/fisioterapeuta irá realizar rotação das pernas para os lados. O

aluno/paciente não poderá contrair a musculatura do abdômen durante o movimento
das pernas.
5. Comece com movimentos curtos e aumente a amplitude durante a execução das

repetições. Faça 5 a 10 vezes para cada lado.
6. Durante a execução do exercício procure associar a respiração, inspirando e

expirando lenta e profundamente. Isso ajudará o corpo a promover o relaxamento da
coluna.
#TMJFISIOPREV 23
Liberação de Miofascial EXCLUSIVO VIP
Panturrilha
A Liberação Miofascial é uma técnica de massagem onde se aplica pressão em
alguns pontos do corpo e ajudando a relaxar e alongar os músculos para que haja
maior liberdade entre o músculo e a fáscia - uma membrana do tecido conjuntivo,
localizada logo abaixo da pele - permitindo o deslizamento perfeito dos músculos
durante os exercícios.
A auto liberação miofascial pode ser feita em casa e sem a obrigatoriedade da

ajuda de um profissional. Neste Guia Definitivo para Coluna, utilizaremos garrafa pet
com água (2L) ou rolos de massagem e bola de tênis.
Sua aplicação é simples e sem grandes segredos: o paciente/cliente coloca pressão

com o objeto em questão com movimentos lentos e deslizamento em toda a extensão
do grupo muscular que normalmente estão rígidos e limitando o movimento.
“Durante a execução da técnica é comum sentir dor ou leve desconforto. No

entanto, a sensação de alívio que a sucede é tanta, que vale a pena todo o esforço”.
O 1º Grupo muscular escolhido: Panturrilha, clique no PLAY para assistir a vídeo

aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
como realizar
1. Sente-se no chão, estenda a perna esquerda acima da garrafa pet ou rolo de
massagem.
2. Posicione o acessório escolhido abaixo da panturrilha. A perna direita fica flexionada,

com o pé apoiado no solo. Com o impulso do tronco e braços, deslize a perna sobre o
rolo por toda a extensão da musculatura, do joelho ao tendão do calcâneo (Aquiles).
3. Se encontrar algum ponto doloroso mantenha a pressão por 30 segundos ou até

diminuir a sensibilidade e continue a liberação.
4. Realizar a técnica por 1 a 2 minutos de cada lado ou conforme necessidade.
5. Procure associar a respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente. Isso

ajudará o corpo a promover o relaxamento da musculatura.
#TMJFISIOPREV 24
CONTEÚDO
EXERCÍCIO 05 EXCLUSIVO VIP
Liberação de Miofascial
Posterior da coxa (Isquitibiais)
O próximo grupo muscular escolhido: Posterior da coxa, clique no PLAY para
assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
como realizar
1. Sente-se no chão, estenda a perna esquerda acima da garrafa ou rolo de massagem.
2. Posicione o acessório escolhido abaixo da coxa. A perna direita fica flexionada, com
o pé apoiado no solo. Com o impulso do tronco e braços, deslize o rolo por toda a
extensão da musculatura atrás da coxa esquerda até o joelho.
3. Se encontrar algum ponto dolorido mantenha a pressão sobre o mesmo por 30

segundos ou até diminuir a sensibilidade e continue a liberação.

#TMJFISIOPREV 25
EXERCÍCIO 06
Liberação Miofascial
Glúteo e Piriforme
Escolha uma das opções abaixo e clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou
confira as orientações detalhadas abaixo:
Opção 1 - com garrafa CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Sente-se sobre a garrafa e a posicione na região mediana do glúteo esquerdo
conforme indicado. Cruze a perna apoiando o tornozelo esquerdo na coxa direita.
2. A perna direita fica flexionada, com o pé apoiado no solo. Com o impulso do tronco
e braços, inicie o rolamento com pequena amplitude para anterior e posterior.
3. Se encontrar algum ponto dolorido mantenha a pressão por 30 segundos ou até

diminuir a sensibilidade e continue a liberação.

#TMJFISIOPREV 26
Opção 2 - Liberação ponto gatilho Piriforme com bola CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Está opção, com bola tênis ou bola de massagem lacrosse é mais eficiente, porém
mais dolorida a execução. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
como realizar
1. Sente-se sobre a bola e localize o ponto dolorido do piriforme esquerdo conforme
indicado.
2. Com a perna direita estendida inicie o rolamento com pequena amplitude para
anterior e posterior. A opção 3, será demonstrado com a perna cruzada conforme
exercício anterior.
3. Encontrando o ponto dolorido mantenha a pressão por 30 segundos ou até diminuir

a sensibilidade e continue a liberação.

#TMJFISIOPREV 27
Opção 3 - Na academia (Rolo e bola) CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Está opção, é demonstração da opção 1 e 2 na academia. Clique no PLAY para

como realizar
Seguir as mesmas orientações das opções 1 e 2 e realizar conforme a necessidade.
#TMJFISIOPREV 28
CONTEÚDO
Abraço de joelhos
Decúbito Dorsal
Após o relaxamento da musculatura chegou o momento de alongar para continuar
o processo contrário ao tensionamento e diminuir o quadro de dor. Na Etapa 1, será
realizado o alongamento dinâmico (em movimento) e Etapa 2 o alongamento estático
(parado). Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas
abaixo:
Etapa 1
como realizar
1. Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) conforme indica a foto e realizar
alongamento dinâmico. Puxe as pernas em direção ao peito, segure por 3 a 5 segundos
e retorne à posição inicial.
2. Executar essa mobilização das pernas e coluna por 30 segundos.
#TMJFISIOPREV 29
CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Etapa 2
como realizar
1. Em seguida, realizar o alongamento estático. Abrace os joelhos, conforme indicado
na foto 2 sem colocar muita força, puxe e segure os joelhos em direção ao peito.
2. Mantenha essa posição por 30 segundos.
avisos
- Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com
o alongamento.
- Comece o alongamento gradualmente, sem forçar demais.
- Nunca faça movimentos bruscos ou agressivos com sua coluna e outras articulações.
#TMJFISIOPREV 30
EXCLUSIVO VIP
Alongamento de Glúteos
(Abraçar o joelho)
Continuando o processo de relaxamento das musculaturas ao redor da lombar, o
alongamento do glúteo é fundamental uma vez que, quando ele se encontra tensionado,
ele realiza uma força de tração na articulação sacro ilíaca, gerando dores na região.
Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
como realizar
1. Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), a perna direita deve ficar na posição
confortável, flexionada (foto 1) ou estendida em solo (foto 2) conforme indicado.
2. Segure com as mãos o joelho esquerdo sem colocar muita força, leve a perna
esquerda em direção ao peito.
3. Mantenha um alongamento suave por 30 segundos e retorne lentamente a posição

inicial.
4. Realizar o alongamento do outro lado.
avisos
o alongamento.
- Esteja atento à dor, formigamento ou dormência, estes não devem existir durante o
movimento.
- Nunca faça movimentos bruscos ou agressivos com sua coluna ou outras juntas, pois
podem lesionar as articulações.
- Evite alongar regiões lesionadas ou distendidas sem orientação profissional.
#TMJFISIOPREV 31
EXCLUSIVO VIP
Alongamento giratório
deitado de costas
Esse exercício é importante para diminuir a rigidez do tronco e promover o
relaxamento da coluna. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
como realizar
1. Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) conforme indica a foto.
2. Posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve torção na coluna de
forma que o seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho esquerdo.
3. Mão direita tracione o joelho para baixo e outra mão mantenha longe do corpo. É
importante que o seu peito esteja voltado para cima durante todo o movimento.
4. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Em seguida intensificar o alongamento

utilizando a mão para empurrar o joelho para baixo e permaneça nesta posição por
mais 30 segundos.
5. Realizar o alongamento do outro lado.
avisos
o alongamento.
- Esteja atento à dor, formigamento ou dormência, estes não devem existir durante o
movimento.
- Nunca faça movimentos bruscos ou agressivos com sua coluna ou outras juntas, pois
podem lesionar as articulações.
- Evite alongar regiões lesionadas ou distendidas sem orientação profissional.
#TMJFISIOPREV 32
CONTEÚDO
Alongamento de Glúteo
e Piriforme
Esse é o melhor alongamento para glúteos, pois o exercício relaxa os músculos
que estão contraídos e ajuda aliviar a dor na lombar. Clique no PLAY para assistir a
vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
Etapa 1
como realizar
1. Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) conforme indica a foto 1. Flexione os
joelhos e tire os pés do chão.
2. Cruze o pé esquerdo por cima da perna esquerda, de modo que o tornozelo esquerdo
fique apoiado na coxa direita.
3. Segure o joelho esquerdo com as duas mãos e puxe-o em direção ao meio do peito
até sentir um alongamento confortável nos glúteos.
4. Faça o alongamento por 30 segundos cada lado.
5. Realizar a Etapa 1, por 2 vezes cada lado.
#TMJFISIOPREV 33
CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
Etapa 2
como realizar
1. Repetir o alongamento somente do lado com maior dificuldade, segurando o joelho
e passando as duas mãos por dentro da coxa conforme indica a foto 2.
2. Permanecer na posição por 60 segundos e retorne lentamente.
avisos
o alongamento.
- Lembre-se que é um processo de analgesia e não de ganho de flexibilidade.
#TMJFISIOPREV 34
EXCLUSIVO VIP
Alongamento de
isquiotibiais em pé
Esse exercício é o melhor alongamento para a parte posterior da coxa desde
o quadril até os joelhos. Flexionar mais o joelho aumenta o alongamento perto do
quadril, enquanto mantê-lo estendido aumenta o alongamento no joelho. Clique no
PLAY e confira o vídeo com todas orientações detalhadas
como realizar
1. Coloque o pé esquerdo em cima de um banco ou de uma cadeira conforme indicado.
2. A perna esquerda deve ficar completamente estendida e a outra ligeiramente

flexionada.
3. Mantenha o corpo ereto com as costas naturalmente arqueadas, coloque as mãos

no joelho e aponte a ponta do pé em direção ao nariz.
4. Sem arredondar a lombar, flexione o tronco até sentir um alongamento confortável.
5. Mantenha o alongamento por 30 segundos cada lado.
6. Em seguida gire os dedos do pé que está apoiado para dentro e mantenha o

alongamento por mais 30 segundos cada lado.
7. Repetir alongamento somente do lado com maior dificuldade. Permanecer na

posição por 30 a 60 segundos e retorne lentamente.
avisos
- Eleve o queixo durante o alongamento e não deixe a lombar arredondar.

o alongamento.
#TMJFISIOPREV 35
EXERCÍCIO 12
Tração Lombar
Após realizar o relaxamento da musculatura é hora de diminuir a compressão
das vértebras que pode ser causador da dor. Escolha uma das opções 1 ou 2 (Janela
ou Espaldar) e clique no PLAY afim de acompanhar o vídeo com todas orientações
detalhadas.
Opção 1 - Janela CONTEÚDO Opção 2 - Espaldar CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Segure com as duas mãos em uma janela ou espaldar conforme indicado.
2. Flexione os joelhos, mantendo a coluna alinhada e posicionando o quadril para trás;

realize uma leve tração lombar para trás por 5 segundos e retorne na posição em pé.
Repetir esse movimento por 8 a 10 vezes.
3. Em seguida, flexione os joelhos mantendo a coluna alinhada. Tracione o quadril

para trás, realize o alongamento suave exercendo uma leve tração lombar para trás.
Permanecer por 30 segundos.
4. Na mesma posição da sequência anterior, realize o alongamento progressivo por 1

minuto e retorne lentamente na posição inicial conforme recomendado no vídeo.
#TMJFISIOPREV 36
11
PROTOCOLO 2
EXERCÍCIOS
TERAPÊUTICOS
REALIZAR 2X
NA SEMANA
TERÇA / SEXTA-FEIRA
#TMJFISIOPREV 37
CONTEÚDO
Liberação flexor do
quadril com bolinha
O encurtamento dos flexores de quadril pode provocar problemas de mobilidade,
afetar negativamente a coluna e provocar patologias. E para minimizar o encurtamento
deste músculo e aliviar a tensão sobre a coluna, será utilizado a técnica de liberação
miofascial. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas
abaixo:
Etapa 1 Etapa 2
como realizar
1. Fique em pé, flexione o quadril do lado direito e localize através da palpação o
tendão do músculo conforme demostrado na Etapa 1.
2. Deite-se decúbito ventral (barriga para baixo) sobre a bola conforme indicado na
figura acima e inicie a massagem como demostrado na Etapa 2.
3. Se encontrar o ponto dolorido mantenha a pressão por 30 segundos ou até diminuir

5. Procure associar a respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente.

Isso ajudará o corpo a promover o relaxamento da musculatura.
#TMJFISIOPREV 38
CONTEÚDO
Liberação miofascial
quadríceps
Escolha o equipamento (Garrafa pet ou rolo de massagem) e clique no PLAY para
como realizar
1. Na posição de prancha, posicione a garrafa pet ou rolo de liberação sob a coxa
esquerda conforme indicado na foto.
2. Inicie o rolamento, com o impulso dos braços, indo em direção ao joelho e retornando
até se aproximar do quadril.


#TMJFISIOPREV 39
CONTEÚDO
Liberação da lateral
da coxa – Trato iliotibial
Escolha o equipamento (Garrafa pet ou rolo de massagem) e clique no PLAY para
como realizar
1. Deitar de lado por cima da garrafa pet ou do rolo de liberação conforme a foto.
2. Deslizar sobre o rolo ou garrafa pet usando o peso do corpo para que toda a região
lateral da coxa seja friccionada.


#TMJFISIOPREV 40
CONTEÚDO
Liberação miofascial
da torácica
Escolha o equipamento (Garrafa pet ou rolo de massagem) e clique na foto para
etapa 1
como realizar
1. Decúbito dorsal (barriga para cima) deite em cima da garrafa ou do rolo de massagem.
2. Posicione o acessório escolhido na região torácica e apoie com as duas mãos, a

cabeça conforme indica a foto.
3. Com o auxílio dos pés mova seu corpo, massageando a região torácica usando o
peso do corpo. Evite a região lombar.
4. Realize o movimento para cima e para baixo por 30 segundos.
#TMJFISIOPREV 41
etapa 2
como realizar
5. Em seguida, mantenha o acessório escolhido na região torácica ao nível dos mamilos.
E realize elevação dos braços em direção ao chão e retorne à posição inicial durante 30
segundos conforme indica a seta.
etapa 3
como realizar
6. Após a realização dos movimentos com os braços. Coloque as mãos na nuca, abra os
cotovelos e tracionar para baixo em direção ao chão (observe o seu limite).
7. Permanecer na posição por 30 a 60 segundos e retorne lentamente.
aviso
Procure associar a respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente. Isso
#TMJFISIOPREV 42
EXERCÍCIO 5
SER HUMANO MODERNO
Escolha uma das opções 1, 2 ou 3 (sofá ou cama / banco academia / bola suíça)
clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
Opção 1 - Alongamento região torácica CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Deite-se no sofá ou cama ao nível dos mamilos, conforme indicado na foto.
2. Coloque as mãos na cabeça e abra os cotovelos o máximo possível.
3. Abaixe o quadril lentamente até o limite tolerável. Permaneça nesta posição por 30
segundos e retorne lentamente.
3. Repita o exercício novamente por 60 segundos.
avisos
- Caso não consiga encostar a cabeça, coloque um travesseiro para apoiar e não
tencionar a cervical;

o alongamento.
#TMJFISIOPREV 43
Opção 2 - no banco na academia CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Deite-se no banco ao nível dos mamilos, conforme indicado na foto.
2. Eleve os braços em direção ao banco e abaixe o quadril lentamente até o limite

tolerável.
3. Permaneça nesta posição por 30 segundos e retorne lentamente.
avisos
Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com o
alongamento.
#TMJFISIOPREV 44
Opção 3 - na bola suíça ou com auxílio. CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Deite-se na bola conforme indicado na foto.
2. Importante apoiar a cabeça na bola, coloque as duas mãos na cabeça e abra os

cotovelos em direção ao chão.
3. Abaixe o quadril lentamente até o limite tolerável. Permaneça nesta posição por 30
segundos e retorne lentamente.
avisos
Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com o
alongamento.
#TMJFISIOPREV 45
CONTEÚDO
Mobilidade torácica com

rotação em 3 apoios
Melhora a mobilidade das costas, o que ajuda na postura. Clique no PLAY para
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Fique na posição 4 apoios, coloque a mão esquerda no pescoço conforme indicado
na foto 1.
2. Empurre a parte das costas para baixo (solte o ar), de forma que o cotovelo esquerdo
fique apontado para baixo.
3. Contraia o abdômen assegurando que a rotação seja realizada com a parte superior
das costas e não com a lombar.
4. Levante o cotovelo esquerdo em direção ao teto (puxe o ar), virando a cabeça e a

parte superior das costas para a esquerda conforme indicado na foto 2. Realize uma
pausa de 2 segundos nesta posição e retorne a posição inicial.
5. Faça 8 a 10 movimentos elevando o cotovelo para cima e repita do outro lado.
avisos
- Utilize um travesseiro para proteger seus joelhos.
#TMJFISIOPREV 46
EXERCÍCIO 7
Alongamento torácica e dorsal
Melhora a mobilidade das costas, o que ajuda na postura. Clique no PLAY para
Opção 1: Em casa no sofá CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Ajoelhe no chão, utilizando um travesseiro para proteger seus joelhos. Mantenha uma
distância do sofá ou cama aproximada de 1 metro de você.
2. Estenda os braços para frente e coloque os antebraços sobre o apoio. Mantenha os

polegares para cima e palma das mãos viradas uma para a outra conforme indica na foto
1.
3. Incline o corpo à frente flexionando o quadril e empurre os ombros em direção ao chão.
4. Mantenha nesta posição por 30 segundos e retorne lentamente.
5. Seguindo a mesma posição indicada anteriormente, coloque os cotovelos apoiados sofá

ou cama e as mãos nos ombros conforme indica a foto 2.
6. Mantenha por mais 30 a 60 segundos e retorne lentamente.
avisos
- Não arredonde a lombar
- Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com o

alongamento.
#TMJFISIOPREV 47
Opção 2 – com bola suíça ou banco CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Ajoelhe no chão e coloque uma bola suíça ou banco a mais ou menos 1 metro de
você.
2. Apoie os antebraços na bola ou banco, deixando as mãos próximas uma da outra.
3. Incline o corpo à frente, flexionando o quadril, e empurre os ombros em direção ao

chão.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos e retorne lentamente.
5. Repita por 3 vezes.
avisos
- Não arredonde a lombar

o alongamento.
#TMJFISIOPREV 48
CONTEÚDO
Mobilidade flexor
de quadril
O alongamento do iliopsoas vai ajudar a relaxar seu quadril, reduzindo a tensão
nessa articulação. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
como realizar
1. Coloque a almofada no joelho esquerdo e a perna direita flexionada para frente
conforme indica a foto 1.
2. Faça 8 a 10 movimentos (dinâmico) para frente e para trás e na última repetição

mantenha o quadril para frente permanecendo por 30 segundos (estático)
3. Realize a mesma sequência com a perna esquerda na frente conforme indica a foto.
#TMJFISIOPREV 49
EXERCÍCIO 9
Extensão lombar
Nesta aula você precisa, assistir todas orientações e cuidados iniciais (opção 1)
antes de praticar o exercício. Escolha uma das opções 2 ou 3 (tapete ou colchonete / bola
suíça). Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas
abaixo:
Opção 1: Orientações de como realizar a extensão* CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
Atenção a todos os detalhes desta aula. *Conteúdo exclusivo do pacote VIP.
Clique no vídeo para assistir as orientações.
#TMJFISIOPREV 50
Opção 2: No tapete ou colchonete CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Permaneça na posição decúbito ventral (barriga para baixo).
2. Aproxime os calcanhares e faça força um contra o outro. Coloque as mãos na lateral

ao nível dos ombros.
3. Realize a extensão da coluna, contraindo os glúteos sem deixar o quadril sair do

chão. Inspire na subida e expire no retorno.
4. Realize o movimento por 6 a 8 vezes.
avisos
- Caso tenha dor durante o movimento, não realize o exercício.
- Cuidado com espondilolistese e hérnia de disco.
#TMJFISIOPREV 51
Opção 3: na bola suíça individualmente ou com auxilio. CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
etapa 1 como realizar

1. Apoie os pés em um local firme, deite-se na
bola conforme indicado na imagem.
2. Mantenha a curvatura lombar apoiada no

centro da bola e coloque as duas mãos na
cabeça abrindo os cotovelos em direção ao
chão.
3. Permaneça nesta posição por 30 segundos

e retorne com cuidado na posição inicial.
etapa 2 como realizar

4. Na sequência, repetir o exercício novamente.
Ajuste o posicionamento da bola em relação a
lombar. Eleve os braços tracionando-os para
cima conforme indicado na foto.
5. Mantenha a posição por 60 segundos.
avisos
- Não prenda a respiração. Respire profundamente e solte o ar enquanto relaxa com o
alongamento.
#TMJFISIOPREV 52
CONTEÚDO
Mobilidade
panturrilha
Neste exercício você precisa realizar, o trabalho de alongamento dinâmico com
movimento - Etapa 1. Na sequência realizar o alongamento estático - Etapa 2. Clique no
PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
Etapa 1 – Alongamento dinâmico com movimento
como realizar
1.De frente para uma parede, coloque a perna direita na frente com joelho flexionado
e mantenha o calcanhar apoiado no chão conforme indica a foto 1.
2. Faça movimentos (dinâmico) para frente e para trás sem retirar o calcanhar do chão
e trabalhe a mobilidade do tornozelo durante 30 segundos cada lado conforme a foto
2.
3. Em seguida permaneça na posição da foto 2 e realize o alongamento estático (parado)

por 30 segundos cada lado.
#TMJFISIOPREV 53
Etapa 2 - Alongamento Estático (parado)
como realizar
1. Apoie as mãos na parede. Mantenha a perna esquerda flexionada e a outra estendida
com o calcanhar totalmente no chão conforme indica a foto.
2. Mantenha as costas retas, leve o quadril levemente para frente e mantenha os pés
totalmente apoiados no chão, sentindo um alongamento na panturrilha direita.
3. Permaneça nesta posição por 30 a 60 segundos e repita o alongamento com a outra

perna.
#TMJFISIOPREV 54
CONTEÚDO
ALONGAMENTO QUADRADO
LOMBAR EM PÉ
Um alongamento simples e poderoso. O músculo quadrado lombar pode causar
dores nas costas, inclusive pode irradiar dores para o glúteo e quadril. Clique na foto
para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
Opção 1: Na parede
como realizar
1. Ao lado de uma parede, cruze uma perna esquerda
sobre a outra como indica a foto.
2. Levante os braços acima da cabeça e incline

lateralmente levando as mãos à parede e desvie o
quadril para a direção oposta.
3. Permaneça nesta posição por 30 segundos cada lado.
4. Repita o exercício novamente aumentando a

amplitude do movimento, tracionando os braços para
cima e permaneça por mais 30 segundos cada lado.
avisos
- Sempre retorne à posição inicial lentamente.

o alongamento.
#TMJFISIOPREV 55
Opção 2: No espaldar CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Posicione-se ao lado de um espaldar como indica a foto 1.
2. Levante os braços acima da cabeça, segure na barra e incline lateralmente

deslocando o quadril para a direção oposta.
3. Permaneça nesta posição por 30 segundos cada lado.
4. Na mesma posição indicada anteriormente, cruze a perna direita a frente e segure

com mãos conforme indica a foto 2.
5. E mantenha por mais 30 a 60 segundos.
avisos
- Sempre retorne à posição inicial lentamente.

o alongamento.
#TMJFISIOPREV 56
ALONGAMENTOS
PARA DORES NA
12
REGIÃO CERVICAL
Essa sequência de 10 alongamentos para região cervical poderá ser realizada 3
vezes por semana em dias alternados ou após o protocolo 1 ou 2. Clique no PLAY para
assistir o vídeo completo com todos os exercícios detalhadas.
Acesso Liberado: Clique e assista
#TMJFISIOPREV 57
ORIENTAÇÕES
PARA LIBERAÇÃO DE
PONTO GATILHO*
A definição exata de ponto-gatilho é uma região extremamente irritada em certo
tecido que forma um pequeno nódulo. Em qualquer caso onde alguma parte do corpo
está tensionada você encontrará pontos-gatilhos. Eles aparecem nos mais diversos
tecidos como musculaturas, tendões e ligamentos.
Nesta aula vou te ensinar como aliviar a dor referida na região da parte superior
das costas com a técnica de liberação do ponto-gatilho com bola de tênis.

Clique aqui e saiba como adquirir o plano completo.
#TMJFISIOPREV 58
ALONGAMENTOS
PARA fazer no
13
trabalho*
Ficar muitas horas sentado pode deixar o músculo rígido, pressionado, e o sangue
não consegue penetrar totalmente na fibra muscular para levar os nutrientes. Nesse
sentido o alongamento permite que o sangue circule melhor no corpo, fazendo com
que os músculos sejam hidratados, recebendo mais oxigênio e nutrientes, evitando a
contratura e eliminando toxinas. Isso também traz benefícios para o mental, a partir
do momento que o sangue circula melhor, o cérebro também recebe mais oxigênio.
Essa sequência de 9 alongamentos para fazer no trabalho é destinada para

prevenção de problemas ocupacionais e pode ser feito a qualquer hora do dia – antes,
durante ou após o trabalho – e quantas vezes for necessário, principalmente quando
alguma parte do corpo está tensionada ou com dor.

#TMJFISIOPREV 59
EXERCÍCIOS
PARA MOBILIDADE
14
DO qUADRIL
#TMJFISIOPREV 60
Neste capítulo tem 10 exercícios para o quadril que ajudam a preparar
seu corpo para qualquer atividade, enquanto melhoram a flexibilidade e a
mobilidade. O que ajuda a afastar as dores e o risco de lesões.
Por isso, quando se fala em tratamento de dor lombar e prevenção,

não basta apenas trabalharmos a força dos músculos da região do core e
dos quadris. Temos que garantir que esses músculos tenham flexibilidade
e controle motor suficientes para que as articulações possam trabalhar
na amplitude de movimento adequada e de maneira simétrica.
Assim sendo, fica fácil perceber a necessidade de mantermos em dia

o trabalho de mobilidade e controle motor da articulação do quadril, o
que pode ser feito em casa, em poucos minutos por dia.
A visão global do corpo é um princípio que devemos seguir à risca.

Quando você identifica falta de mobilidade articular na coluna torácica,
fique atento, o quadril também estará rígido!
O corpo reage à falta de mobilidade através de alterações complexas

que prejudicam desde os membros superiores até joelhos e tornozelos.
Portanto, toda a base de sustentação do corpo fica prejudicada.
Quer melhorar a mobilidade do quadril e ter mais resultados? Você

pode praticar todos os exercícios propostos na sequência ou selecione o
grupo muscular com maior limitação e pratique 2 vezes por semana.
#TMJFISIOPREV 61
CONTEÚDO
MOBILIDADE DE QUADRIL
FLEXOR DE QUADRIL
Se você tem um quadril muito rígido, deve já começar a mobilizá-lo para evitar
sobrecarga na coluna ou implicações mais sérias. Clique no PLAY para assistir a vídeo
aula ou confira as orientações detalhadas abaixo
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Coloque o joelho esquerdo apoiado no colchonete e a perna direita flexionada para
frente conforme indica a posição inicial.
2. Faça 8 a 10 movimentos para frente e para trás conforme indica posição final.
3. Realize a mesma sequência com a perna esquerda na frente.
avisos
- Respiração: Solte o ar (expiração) no final do movimento e puxe o ar (inspirar) na
posição inicial.
- A cada movimento que realizar procure ganhar amplitude de movimento.
#TMJFISIOPREV 62
CONTEÚDO
MOBILIDADE DE QUADRIL COM

ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS
Esse exercício será a mesma sequência do anterior, mas associado com elevação
dos braços. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas
abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Coloque o joelho esquerdo apoiado no colchonete e a perna direita flexionada para
frente conforme indica a posição inicial.
2. Faça 8 a 10 movimentos para frente e para trás associado com elevação dos braços
conforme indica posição final.
3. Realize a mesma sequência com a perna esquerda na frente.
avisos
posição inicial.
#TMJFISIOPREV 63
EXCLUSIVO VIP
MOBILIDADE ATIVA DE
ADUTORES DE COXA
O exercício aumenta a mobilidade do quadril e ajuda a relaxar os músculos dos
glúteos e da virilha. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Fique com as pernas afastadas numa largura duas vezes maior que a dos ombros.
2. Coloque as mãos nas coxas, jogue o peso do corpo na perna direita, enquanto leva
o quadril para trás e desce o corpo, abaixando o quadril e flexionando os joelhos
conforme indica a posição inicial.
3. A panturrilha da perna direita deve ficar quase perpendicular ao chão.
4. O pé esquerdo deve continuar firme no solo e segure por 2 segundos.
5. Sem levantar o corpo, jogue o peso para a outra perna conforme indica a posição
final e continue alternando o movimento de um lado para o outro.
6. Faça 8 a 10 movimentos do alongamento do dinâmico.
7. Em seguida, realize o alongamento estático (parado) por 30 segundos cada lado.
avisos
posição inicial.
#TMJFISIOPREV 64
CONTEÚDO
MOBILIDADE PARA TORNOZELO

E POSTERIOR DE COXA
A melhora da mobilidade dos músculos da panturrilha e posterior da coxa ajudam
no alívio da tensão e/ou dores na coluna. Clique na foto para assistir a vídeo aula ou
confira as orientações detalhadas abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Flexione os dois joelhos e coloque as duas mãos no chão conforme indica a posição
inicial.
2. Realize a extensão dos joelhos lentamente, levando o quadril para o alto, sem
desencostar as mãos do chão conforme indica posição final e retorne à posição inicial.
3. Repita o exercício por 8 a 10 vezes.
4. Para finalizar o exercício, mantenha o queixo no peito e desenrole a coluna

gradativamente para a posição em pé.
avisos
posição inicial.
#TMJFISIOPREV 65
EXCLUSIVO VIP
MOBILIDADE DE ADUTORES
PERNAS ABERTAS
A melhora da mobilidade dos músculos internos da coxa (adutores) ajuda no alívio
da tensão e/ou dores na coluna. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Sente-se com as pernas separadas em uma distância bem ampla, com os dedos
dos pés apontados para cima e as mãos juntas acima da cabeça conforme indica a
posição inicial.
2. Incline a parte superior do corpo para frente e abaixe os braços em direção ao chão
conforme indica a posição final.
3. Faça 8 a 10 movimentos.
avisos
posição inicial.
#TMJFISIOPREV 66
CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
EXERCÍCIO 6
MOBILIDADE PARA ADUTORES
DO QUADRIL – BORBOLETA
Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas
abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Sentar-se em posição de “borboleta”, posicione os pés unidos e segure nos tornozelos
2. Force os joelhos para baixo em direção ao chão com auxílio dos cotovelos e segure
por 2 segundos nesta posição até que sinta uma leve tensão na região interna da coxa
conforme indica a posição final.
3. Faça 8 a 10 movimentos.
#TMJFISIOPREV 67
CONTEÚDO
EXCLUSIVO VIP
EXERCÍCIO 7
MOBILIDADE DE POSTERIOR DA
COXA COM JOELHO FLEXIONADO
Esse exercício vai trabalhar de forma isolada os músculos posteriores da coxa
(isquitibiais). Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Deite no chão barriga para cima, deixe a perna esquerda estendida no chão e abrace
o joelho direito conforme indica a posição inicial.
2. Faça 8 a 10 movimentos de extensão do joelho direito conforme indica a posição

final.
3. Realize a mesma sequência com a perna esquerda.
avisos
posição inicial.
#TMJFISIOPREV 68
EXCLUSIVO VIP
MOBILIDADE PARA
COLUNA E QUADRIL
Clique no PLAY para assistir a
etapa 1 vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
como realizar
1. Sentar sobre os calcanhares, coloque
as duas mãos para frente com os braços
bem esticados conforme Etapa 1.
Mantenha por 2 segundos.
2. Em seguida, lentamente deite, e

mantendo os cotovelos estendidos,
eleve a cabeça conforme demostrado
etapa 2 na Etapa 2. Mantenha por 2 segundos.
3. Volte lentamente, sente-se sobre

os calcanhares e incline o tronco para
trás até o limite tolerável conforme
demostrado na Etapa 3. Mantenha por
2 segundos.
4. Faça essa sequência completa por 8 a

10 vezes.
etapa 3
#TMJFISIOPREV 69
CONTEÚDO
MOBILIDADE PARA ABDUÇÃO

DE PERNAS DEITADO
O benefício desse exercício é soltar o quadril e os músculos laterais da coxa. Clique
no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Deitado de barriga para baixo, deixe os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus
2.Sem deixar o quadril levantar do chão, abra as pernas para os lados o máximo que
conseguir. Segure por 2 segundos conforme indica a posição final e volte a posição
inicial.
3. Faça 8 a 10 movimentos do alongamento do dinâmico. Em seguida, realize o

alongamento estático (parado).
4. Mantenha a posição final forçando os pés para fora por 30 segundos.
#TMJFISIOPREV 70
EXCLUSIVO VIP
MOBILIDADE PARA
COLUNA E QUADRIL
Esse exercício relaxa os músculos da parte
etapa 1 da frente da coxa. Quando eles estão tensos,
levam a pélvis para a frente, o que pode acabar
gerando lesões além de diminuir a área de
movimentação do quadril. Clique no PLAY para
assistir a vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
como realizar
1. Deixe a perna esquerda na frente da direita
e flexione os joelhos até que eles formem um
ângulo de 90 graus. Apoie o joelho de trás
no colchonete. Incline o tronco para frente,
etapa 2 conforme indica a Etapa 1.
2. Flexione o tronco para o lado esquerdo,

sem mover as pernas. Leve a mão esquerda o
máximo possível para trás Etapa 2.
3. Gire o tronco para a esquerda e leve a mão

esquerda para trás. Mantenha essa posição por
30 segundos na etapa 3 e volte a posição inicial.
4. Inverter as pernas e o sentido para o qual

gira o corpo e repita o exercício.
5. Repetir o exercício 2 vezes cada lado.
etapa 3 avisos
- Não prenda a respiração. Respire
profundamente e solte o ar enquanto relaxa
com o alongamento.
#TMJFISIOPREV 71
15
EXERCÍCIOS
de ESTABILIDADE
DE COLUNA
#TMJFISIOPREV 72
ESTABILIDADE
DE COLUNA
Neste capitulo estão 5 exercícios que ajudam a estabilizar a coluna. O
trabalho de fortalecimento é essencial para diminuir o risco de lesões, nos
permitindo realizar movimentos funcionais no dia a dia e para garantindo
melhor performance nos esportes.
#TMJFISIOPREV 73
EXERCÍCIO 1
PRANCHA VENTRAL
Fazer pranchas melhora significativamente a sua capacidade de ficar com a
postura reta e estável. Através do fortalecimento do core, o seu corpo será capaz de
manter a postura correta, já que os músculos no abdômen têm grande influência sobre
a estabilidade do pescoço, ombros, peito e costas.
A prancha ventral é um dos exercícios mais completos para fortalecer e estabilizar

os músculos do abdômen. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
OPÇÃO 1 - PRANCHA VENTRAL CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Comece na posição de flexão, mas flexione os cotovelos e apoie o peso do corpo nos
antebraços e nos pés conforme indicado na foto.
2. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
3. Deixe o abdome como se tivesse levado um soco no estômago.
4. Fique nessa posição conforme indicado, no mínimo 30 segundos ou máximo possível

e respire normalmente.
5. Repita 2x com intervalo entre as séries de 45 segundos.
SE NÃO CONSEGUIR PERMANECER NA POSIÇÃO POR 30 SEGUNDOS.

Outra opção é ficar na Prancha Ajoelhado na próxima página
#TMJFISIOPREV 74
Essa opção é utilizada caso não consiga permanecer na posição de prancha ventral
por 30 segundos. Confira as orientações detalhadas abaixo:
OPÇÃO 2 - PRANCHA AJOELHADO CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Em vez de fazer este exercício com as pernas estendidas, flexione e apoie os joelhos
para que ajudem a suportar o peso do corpo conforme indicado na foto.
2. Sustente de 5 a 10 segundos, descanse durante 5 segundos e repita quantas vezes

for necessário até completar 30 segundos.
3. Toda vez que você fizer o exercício, tente manter cada repetição por um pouco mais
de tempo, para que você chegue aos 30 segundos com menos repetições.
CONFIRA TAMBÉM A PRANCHA LATERAL E SUA IMPORTÂNCIA PARA COLUNA
#TMJFISIOPREV 75
EXERCÍCIO 2
PRANCHA LATERAL
Pessoas com baixa resistência nos músculos da parte inferior das costas (que
também são trabalhados pelas pranchas) têm maior risco de apresentar problemas de
coluna do que as com boa resistência. A prancha lateral é uma das melhores formas
de testar a resistência.
Teste a sua resistência com exercício abaixo pelo tempo que conseguir. Lembre-
se de executa-lo corretamente, clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
OPÇÃO 1 - PRANCHA LATERAL CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Apoie-se no antebraço direito e nos pés, com as pernas estendidas. Coloque a mão
esquerda na cintura e deixe o cotovelo flexionado conforme indicado na foto.
2. Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares até os
ombros.
3. Mantenha o abdome contraído e respire normalmente durante o exercício.
4. Fique nessa posição conforme indicado, no mínimo 30 segundos ou máximo possível

e respire normalmente. Vire e repita do outro lado.
5. Repita 2x com intervalo entre as séries de 45 segundos.
SE NÃO CONSEGUIR PERMANECER NA POSIÇÃO POR 30 SEGUNDOS.

Outra opção é ficar na Prancha Ajoelhado como mostrado na próxima página
#TMJFISIOPREV 76
Essa opção é utilizada se não conseguir ficar na posição de prancha lateral por 30
segundos. Confira as orientações detalhadas abaixo:
OPÇÃO 2 - PRANCHA LATERAL MODIFICADA CONTEÚDO

EXCLUSIVO VIP
como realizar
1. Apoie-se no antebraço esquerdo e nos joelhos flexionados conforme indicado na
foto.
2. Sustente de 5 a 10 segundos, descanse durante 5 segundos e repita quantas vezes

for necessário até completar 30 segundos.
3. Cada vez que você fizer o exercício, tente manter cada repetição por um pouco mais
de tempo, para que você chegue aos 30 segundos com menos repetições.
#TMJFISIOPREV 77
CONTEÚDO
ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Este exercício trabalha os glúteos e posterior da coxa (isquitibiais). Ele também
recruta o abdome e a lombar para manter o corpo estável.
Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações detalhadas

abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Deite com as costas apoiadas no chão. Mantenha os joelhos flexionados e os pés
paralelos e eleve os pés para cima, pressione o solo com os calcanhares conforme
indica a foto 1.
2. Levante o quadril de maneira que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos
joelhos.
3. Fique nessa posição conforme indica a foto 2, no mínimo 30 segundos ou máximo

possível e respire normalmente. Descanse 45 segundos.
5. Faça de 2 a 3 séries por duas vezes por semana.
dica da fisioprev - FORTALEÇA OS GLÚTEOS

Se tiver cãibras nos isquitibiais enquanto realiza a elevação de quadril, pode significar
que seus glúteos estão fracos. Isso acontece porque os isquitibiais precisam trabalhar
dobrado para manter o quadril elevado. Para evitar que isso aconteça, eleve o quadril
e segure no alto de 3 a 5 segundos por repetição. Duas vezes por semana, faça de 2 a
3 séries de 10 a 12 repetições.
#TMJFISIOPREV 78
CONTEÚDO
EXERCÍCIO 4
EXCLUSIVO VIP
EXTENSÃO LOMBAR
Fortalecer a lombar é de fundamental importância para manter mais estabilidade
na região do core que é composta principalmente pelos músculos abdominais,
oblíquos e lombares. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as orientações
detalhadas abaixo:
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Deite-se no chão de barriga para baixo, com as pernas estendidas, os braços
estendidos para trás e a palma das mãos voltada para cima conforme indica a Etapa 1.
2. Contraia os glúteos e eleve a cabeça, o peito, os braços e as pernas. Os braços

devem permanecer estendidos e palmas das mãos agora devem ficar voltadas para
baixo. Sustente 5 segundos na posição na Etapa 2 e retorne lentamente para posição
da Etapa 1.
3. Realize o movimento por 5 a 8 vezes. Em seguida, mantenha a posição da Etapa 2

no mínimo por 30 segundos ou máximo possível e respire normalmente.
4. Descanse 45 segundos e faça de 2 a 3 séries por duas vezes por semana.
#TMJFISIOPREV 79
CONTEÚDO
EXERCÍCIO 5
EXCLUSIVO VIP
SUPER-HOMEM
(Perdigueiro)
Esse é um exercício para fortalecer os músculos, especialmente da região do core,
que inclui o abdômen e as costas. Assim, ele promove uma maior resistência do tronco
e diminui as dores que surgem em virtude das posturas e movimentos realizados
incorretamente ao longo do dia. Clique no PLAY para assistir a vídeo aula ou confira as
etapa 1 etapa 2
como realizar
1. Fique em quatro apoios posição inicial conforme indica a Etapa 1.
2. Estenda o braço esquerdo e a perna direita até que fiquem alinhados com o tronco.
Mantenha essa posição da Etapa 2 por 5 segundos.
3. Volte à posição da Etapa 1. Repita o exercício com o braço direito e a perna esquerda.
Continue alternando-os.
4. Realize 10 vezes e descanse 45 segundos.
5. Faça de 2 a 3 séries por duas vezes por semana.
#TMJFISIOPREV 80
bônus 1
5 EXERCÍCIOS
PARA DORES NOS PÉS

#TMJFISIOPREV 81
bônus 2
ALIVIAR A DOR DE CABEÇA
SEM TOMAR REMÉDIO*

#TMJFISIOPREV 82
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
O GUIA DEFINITIVO PARA COLUNA trouxe dicas essenciais
e práticas para aliviar as dores da coluna com uma fisioterapia
possível de ser realizada em casa ou qualquer local que desejar.
Espero realmente que você tenha seguido as orientações e

colocado em prática os exercícios terapêuticos dos protocolos
de tratamento. Se você seguiu corretamente o passo a passo e a
programação mensal aqui apresentadas, tenho certeza de que você
obteve resultados significativos no alívio das dores, além de outros
benefícios já mencionados neste guia.
Os resultados dependem de vários outros fatores que podem

influenciar diretamente ou indiretamente na coluna e na saúde.
Investir na prevenção com a adoção de uma rotina saudável com a
prática de exercícios físicos regulares, alimentação saudável e boa
postura é ainda a melhor maneira de evitar as lesões e complicações
na saúde.
Espero que faça bom proveito dessas informações, muito

obrigado pelo voto de confiança e gratidão a todos.
Seja feliz e saudável
#TMJFISIOPREV
Um grande abraço!
Guilherme Stellbrink
#TMJFISIOPREV 83

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• Tratar ou prevenir comprometimentos;

Figura1.1. Aspectos inter-relacionados Controle motor

Cada articulação é responsável por desempenhar um papel fundamental

Por exemplo, se o quadril perder a sua função articular (mobilidade), vai

O processo é simples: se o tornozelo estiver travado (mobilidade reduzida),

Figura1.2. Função articular de cada região

“As articulações móveis são a chave para um corpo forte.”

Aqui você vai encontrar orientações sobre exercícios

– - PELA MANHÃ, ANTES DE INICIAR AS

em casa na academia ou consultório

RECOMENDAÇÕES DE TAMANHO DA BOLA SUÍÇA

1,40 m a 1,50 m 45 cm Bola Suiça Premium, Vermelha

1,50 m a 1,70 m 55 cm Bola Suiça Premium, Roxa

1,70 m a 1,85 m 65 cm Bola Suiça Premium, Cinza

1,85 m a 1,95 m 75 cm Bola Suiça Premium, Amarela

> 1,95 m 85 cm Bola Suiça Premium,Cinza

Tabela 1.3. Relação altura x diâmetro da bola.

ATENÇÃO: USE A DOR COMO GUIA.

COMO REALIZAR OS PROTOCOLOS

FREQUÊNCIA 2x SEMANA 4x SEMANA

SEGUNDA PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 1

TERÇA DESCANSO PROTOCOLO 2

QUARTA DESCANSO DESCANSO

QUINTA PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 1

SEXTA DESCANSO PROTOCOLO 2

SÁBADO DESCANSO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO DESCANSO

Tabela 1.4. Cronograma de Realização dos Protocolos

LEMBRE-SE: Toda hora é hora de cuidar da sua coluna.

2. Em seguida, localize o ponto mais doloroso ou tensionado, aumente a pressão sobre

3. Durante a aplicação da técnica procure associar a respiração, inspirando e expirando

Para isso, antes de realizar qualquer tipo de movimento ou intervenção, é

opção 1: sofá ou cadeira opção 2: Bola suíça

2. Coloque as duas pernas apoiadas e mantenha as pernas entreabertas na largura do

3. A coluna lombar deverá ficar totalmente apoiada e relaxada no chão.

4. Realizar respirações profundas e lentas, inflando o abdômen.

Como realizar a respiração: 4 segundos de inspiração, 2 segundos segurando o ar, 6

Opção 1: Em casa (tapete ou colchonete) CONTEÚDO

2. Evite contrair a musculatura do abdômen para realizar o movimento com as pernas.

3. Procure associar a respiração durante a execução do exercício.

4. Comece com movimentos curtos e aumente a amplitude durante a execução das

5. Durante a execução do exercício procure associar a respiração, inspirando e

Nesta opção 2, para realizar o exercício com bola é necessário o auxílio do

2. Coloque as duas pernas apoiadas na bola e mantenha as pernas entreabertas na