Exer

Alongamentos mobilidade lombar (protocolo diário)
Postura da criança
Fique de joelhos e verifique se é possível sentar sobre os pés, caso não seja coloque uma
manta ou almofada entre a canela e os pés.
Expirando flexione o tronco caminhando com as mãos à frente seguindo a largura dos ombros
até onde puder chegar confortavelmente.
Apoie a testa no chão e respire profundamente nessa posição por aproximadamente 1 minuto.
Se necessário, use um apoio para cabeça ou opte pela variação flexionando os cotovelos
formando uma base com os punhos cerrados. Repita várias vezes não menos do que 5
Alongamento Coxa
Sente-se com as costas retas, ombros retos e firmes e, olhando para frente, mantenha a
cabeça reta.
Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita. Depois, incline seu corpo por cima
das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticar.
Repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no

máximo 30 segundos. Realize no máximo três séries.
Alongamento Quadrado Lombar
.
Faça inclinações laterais sentado por 30 segundos por lado. Sente-se com as pernas
cruzadas e as costas retas, com uma palma da mão apoiada no joelho contrário, estique o
braço oposto sobre a cabeça e incline o tronco para a esquerda, segurando a posição por 30
segundos e trocando de lado quando terminar. Repita duas vezes
Alongamento Flexores da coxa
Comece posicionando-se corretamente.

Mova a perna direita para frente e a perna esquerda para trás, enquanto dobra o joelho
direito. Mantenha a parte superior do seu corpo em linha reta.
Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo até tocar o
chão.
Agora mova a parte superior do seu corpo para frente, mantendo-o em linha reta.
Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
Repita 2 vezes.
Estabilidade lombar “Dead Bug”
O exercício “Dead Bug” trabalha os músculos eretores da coluna,

os oblíquos, o reto abdominal e o transverso abdominal. Em outras palavras,
favorece praticamente toda a faixa do abdômen.
1. Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e os joelhos

flexionados a 90°.
2. Mantenha a lombar colada ao chão e tente evitar afastar a mesma.
3. Estenda a perna esquerda em linha reta e mova o braço direito para
cima, mantendo ambos os braços acima do chão.
4. Troque de braço e perna.
5. Repita de 12-15 vezes de cada lado — ou de 8 a 10 vezes caso sinta
dificuldade

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Alongamentos mobilidade lombar (protocolo diário)

Repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no

Alongamento Flexores da coxa

Comece posicionando-se corretamente.

O exercício “Dead Bug” trabalha os músculos eretores da coluna,

1. Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e os joelhos

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