Receitas para perda de peso:

1. Salada de frango grelhado:

Ingredientes:

 2 peitos de frango sem pele

 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 colher de chá de sal
 1/2 colher de chá de pimenta preta
 6 xícaras de alface mista
 1 xícara de cenoura ralada
 1 xícara de tomate cereja
 1 xícara de pepino em cubos
 1/4 xícara de cebola roxa em fatias finas
 1/4 xícara de coentro picado
 1/4 xícara de molho de iogurte grego (pode ser substituído por creme de
leite fresco ou leite de coco que pode ser usado em receitas doces e
salgadas)

Instruções:

1. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Tempere os peitos de frango

com azeite de oliva, sal e pimenta preta.
2. Grelhe os peitos de frango na grelha por cerca de 5-7 minutos de cada
lado, ou até que estejam cozidos e dourados. Retire da grelha e deixe
esfriar um pouco.
3. Em uma tigela grande, misture a alface, a cenoura ralada, os tomates
cereja, o pepino, a cebola roxa e o coentro.
4. Corte o frango em cubos e adicione à tigela de salada.
5. Misture o molho de iogurte grego com uma colher de sopa de água para
diluir um pouco. Regue sobre a salada e misture bem para revestir todos
os ingredientes.
6. Sirva a salada de frango grelhado imediatamente e desfrute! Se desejar,
você também pode adicionar alguns croutons ou sementes de girassol
torradas para adicionar textura.
2. Salmão assado com legumes:

Ingredientes:

 4 filés de salmão com cerca de 200g cada

 4 xícaras de legumes variados (como brócolis, couve-flor, cenoura e
batata-doce), cortados em pedaços pequenos
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 colher de sopa de mel
 1 colher de sopa de mostarda Dijon
 2 dentes de alho picados
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Suco de 1 limão
 Ramo de alecrim fresco

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Coloque uma folha de papel alumínio em

uma assadeira grande e unte com azeite.
2. Coloque os legumes na assadeira e regue com azeite. Tempere com sal e
pimenta a gosto e misture bem.
3. Em uma tigela pequena, misture o mel, a mostarda Dijon, o alho, o suco
de limão e o ramo de alecrim. Misture bem.
4. Coloque os filés de salmão na assadeira, sobre os legumes. Regue o
molho de mel e mostarda sobre o salmão.
5. Tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino a gosto.
6. Asse no forno por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja
cozido e os legumes estejam macios.
7. Sirva o salmão assado com os legumes e desfrute! Se quiser, decore com
algumas folhas de alecrim fresco antes de servir.

Opções de substituição incluem:

1. Sardinha: é um peixe pequeno, barato e com alto teor de ômega-3, além

de ser uma boa fonte de proteína.
2. Cavala: outro peixe barato e acessível, a cavala é rica em ácidos graxos
ômega-3, além de ser uma fonte de vitamina D e B12.
3. Truta: é um peixe de água doce que é uma boa fonte de proteína e
ácidos graxos ômega-3, e é geralmente mais barato que o salmão.
4. Tilápia: é um peixe de água doce que é uma fonte de proteína magra,
baixa em calorias e geralmente acessível.
5. Frango: é uma excelente fonte de proteína magra e acessível, e pode ser
preparado de diversas maneiras para substituir o salmão em uma receita.
6. Peru: é outra opção de carne magra e rica em proteína, e pode ser usada
para substituir o salmão em receitas.
7. Carne de porco magra: é uma boa fonte de proteína e pode ser usada
em várias receitas que pedem salmão, como tacos de peixe ou ceviche.
 3. Omelete de espinafre:

Ingredientes:

 3 ovos grandes
 1 xícara de folhas de espinafre fresco, picadas
 1/4 xícara de cebola picada
 1/4 xícara de queijo feta esfarelado
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta-do-reino a gosto

Instruções:

1. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-
alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 2-3 minutos, até ficar
macia.
3. Adicione o espinafre picado na frigideira e refogue até que as folhas
comecem a murchar.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira e mexa delicadamente com um
garfo ou espátula de silicone para espalhar os ingredientes
uniformemente.
5. Cozinhe por cerca de 2-3 minutos, até que os ovos estejam quase
cozidos. Polvilhe o queijo feta esfarelado sobre os ovos.
6. Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais
1-2 minutos ou até que o queijo esteja derretido e os ovos estejam
completamente cozidos.
7. Transfira a omelete para um prato e sirva quente. Você pode
acompanhar com torradas ou uma salada fresca, se desejar.
 4. Salada de atum:

Ingredientes:

 2 latas de atum (ou outro peixe/carne)

 2 talos de aipo picados
 1/4 xícara de cebola roxa picada
 1/4 xícara de picles picados
 1/4 xícara de maionese
 1 colher de sopa de mostarda Dijon
 1 colher de chá de suco de limão
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Folhas de alface e tomate cereja para servir

Instruções:

1. Em uma tigela média, misture o atum escorrido, o aipo picado, a cebola

roxa picada e os picles picados.
2. Em outra tigela pequena, misture a maionese, a mostarda Dijon, o suco
de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até que a mistura
fique homogênea.
3. Despeje a mistura de maionese sobre a mistura de atum e misture
delicadamente com uma colher para combinar bem os ingredientes.
4. Deixe a salada na geladeira por cerca de 30 minutos para que os sabores
se misturem e fiquem mais saborosos.
5. Sirva a salada de atum com algumas folhas de alface fresca e tomates
cereja ao redor do prato.

6. 2 talos de salsão picados (pode substituir pelo aipo, se preferir)

7. 1/4 xícara de cebola picada (pode substituir por cebola branca, se
preferir)
8. 1/4 xícara de pepino em conserva picado (pode substituir por picles, se
preferir)
9. 2 colheres de sopa de maionese
10. 1 colher de chá de mostarda amarela

Você pode substituir o atum por outros peixes ricos em ômega 3, como truta, sardinha,
atum, cavalinha, anchova e arenque. Além disso, você também pode usar outras carnes
magras, como frango ou carne vermelha magra, desde que sejam preparadas de forma
saudável, sem excesso de gordura ou sal. Lembre-se de que a escolha da carne
dependerá de suas preferências pessoais e das opções disponíveis em sua região.
 5. Frango assado com batata-doce:

Ingredientes:

 4 coxas de frango sem pele e sem osso

 2 batatas-doces médias descascadas e cortadas em cubos
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 colher de chá de alho em pó
 1 colher de chá de páprica
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Salsinha picada para servir

Instruções:

1. Preaqueça o forno a 200°C.

2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o alho em pó, a
páprica, o sal e a pimenta-do-reino.
3. Coloque as coxas de frango em uma assadeira grande e esfregue a
mistura de temperos em todos os lados.
4. Adicione os cubos de batata-doce à assadeira e misture-os com os
pedaços de frango, para que fiquem cobertos com a mistura de
temperos.
5. Asse o frango e as batatas-doces no forno preaquecido por cerca de 45
minutos, ou até que o frango esteja cozido e as batatas-doces estejam
macias e douradas.
6. Retire a assadeira do forno e deixe descansar por alguns minutos antes
de servir.
7. Sirva o frango assado e as batatas-doces com um pouco de salsinha
picada por cima.
existem algumas opções que podem ser usadas em vez da batata doce assada
em receitas para ganho de massa magra:

 Abóbora cabotiá assada: é uma opção rica em carboidratos e nutrientes

como vitamina A, vitamina C e potássio. Pode ser temperada com ervas e
especiarias para dar sabor.
 Inhame assado: o inhame é uma raiz rica em carboidratos, fibras e
vitaminas do complexo B. Pode ser cortado em cubos e assado com um
pouco de azeite e sal para acompanhar uma proteína.
 Mandioquinha assada: também conhecida como batata baroa, a
mandioquinha é uma boa fonte de carboidratos, fibras e vitaminas. Pode
ser cortada em palitos ou cubos e assada com azeite e temperos.
 Abobrinha assada: a abobrinha é uma opção rica em fibras e baixa em
calorias. Pode ser cortada em rodelas ou palitos e assada com temperos
como alho, alecrim e pimenta.
 6. Sopa de legumes:

Ingredientes:

 2 cenouras médias descascadas e cortadas em cubos

 2 talos de salsão picados
 1 cebola média picada
 2 dentes de alho picados
 1 batata média descascada e cortada em cubos
 1 abobrinha média cortada em cubos
 1 tomate médio picado
 4 xícaras de caldo de legumes (ou água)
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Salsinha picada para servir

Instruções:

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.

2. Adicione a cebola e o alho e refogue por cerca de 2 minutos, ou até que
a cebola fique macia.
3. Adicione o salsão, a cenoura, a batata, a abobrinha e o tomate à panela.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Adicione o caldo de legumes (ou água) à panela e misture bem.
5. Deixe a sopa cozinhar em fogo médio por cerca de 25-30 minutos, ou até
que os legumes estejam macios e cozidos.
6. Remova a panela do fogo e deixe a sopa esfriar um pouco antes de bater
no liquidificador ou com um mixer de mão até que fique lisa.
7. Volte a sopa batida para a panela e aqueça novamente.
8. Sirva a sopa quente, polvilhada com um pouco de salsinha picada.
 7. Salada de camarão:

Ingredientes:

 500g de camarão médio cozido (ou 500g de filé de tilápia cozido e

desfiado)
 2 tomates médios picados
 1 cebola média picada
 1 pimentão verde picado
 1/2 maço de coentro picado
 1/2 xícara de suco de limão
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Alface ou rúcula para servir

Instruções:

1. Se estiver usando camarão, comece removendo a casca e a cabeça. Em

seguida, cozinhe em água com sal por cerca de 3 minutos, ou até que
fiquem rosados e cozidos. Se estiver usando filé de tilápia, cozinhe em
água com sal por cerca de 10 minutos, ou até que esteja cozido. Em
seguida, desfie o filé.
2. Em uma tigela grande, misture os tomates picados, a cebola picada, o
pimentão verde picado e o coentro picado.
3. Adicione o camarão (ou o filé de tilápia desfiado) à tigela e misture bem.
4. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal
e a pimenta-do-reino.
5. Despeje a mistura de limão sobre a salada de camarão e misture bem
para que todos os ingredientes fiquem cobertos com o molho.
6. Sirva a salada de camarão (ou peixe) sobre uma cama de alface ou rúcula.
 8. Wrap de frango grelhado:

Ingredientes:

 1 peito de frango sem pele e sem osso

 2 colheres de sopa de tempero de frango (pode ser comprado pronto ou
feito em casa)
 1 colher de sopa de azeite
 1/2 cebola picada
 1 pimentão vermelho picado
 1/2 xícara de milho verde
 1/2 xícara de feijão preto
 1/2 xícara de tomates picados
 Alface picada
 4 wraps de trigo integral
 Molho de iogurte (opcional)

Instruções:

1. Tempere o frango com o tempero de frango e reserve por cerca de 30

minutos.
2. Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio-alto. Adicione o azeite e
a cebola picada, e refogue até que fique macia.
3. Adicione o frango à frigideira e grelhe até que fique cozido e dourado,
cerca de 6 a 7 minutos de cada lado.
4. Enquanto o frango está grelhando, prepare os legumes. Em uma tigela,
misture o pimentão vermelho, o milho verde, o feijão preto e os tomates
picados.
5. Quando o frango estiver pronto, retire-o da frigideira e deixe descansar
por alguns minutos. Em seguida, corte-o em fatias finas.
6. Para montar os wraps, coloque uma folha de alface em cada wrap. Em
seguida, adicione o frango fatiado e a mistura de legumes no centro de
cada wrap.
7. Enrole o wrap, dobrando as extremidades para dentro e enrolando-o
para formar um pacote.
8. Sirva com molho de iogurte, se desejar.
 9. Espaguete de abobrinha com almôndegas de peru:

Ingredientes:

 2 abobrinhas médias
 1/2 kg de carne moída de peru
 1/4 xícara de farinha de aveia
 1 ovo
 1/4 xícara de cebola picada
 1 colher de sopa de alho picado
 1 colher de chá de sal
 1 colher de chá de pimenta preta moída
 1 lata de molho de tomate
 1 colher de sopa de azeite

Instruções:

1. Preaqueça o forno a 180°C.

2. Lave as abobrinhas e corte em espiral usando um cortador de legumes
ou fatiador de legumes.
3. Em uma tigela grande, misture a carne moída de peru, a farinha de aveia,
o ovo, a cebola picada, o alho picado, o sal e a pimenta preta moída.
Amasse bem a mistura com as mãos até que esteja homogênea.
4. Modele a mistura de carne moída em pequenas almôndegas, com cerca
de 2,5 cm de diâmetro.
5. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione
as almôndegas de peru à frigideira e cozinhe por cerca de 6 a 7 minutos,
ou até que estejam douradas por fora e cozidas por dentro.
6. Adicione o molho de tomate à frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5
minutos, mexendo ocasionalmente.
7. Enquanto as almôndegas estão cozinhando, cozinhe o espaguete de
abobrinha. Adicione o espaguete de abobrinha a uma panela com água
fervente por cerca de 3 a 4 minutos, ou até que esteja macio.
8. Escorra o espaguete de abobrinha e sirva com as almôndegas de peru e
molho de tomate.

Para substituir as almôndegas de peru, você pode usar almôndegas

vegetarianas, almôndegas de frango ou mesmo cogumelos salteados como
uma opção vegetariana.
 10. Lasanha de berinjela:

Ingredientes:

 2 berinjelas médias
 500g de carne moída magra
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 lata de tomate pelado
 1 xícara de molho de tomate
 1 colher de chá de orégano seco
 1 colher de chá de manjericão seco
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 xícara de ricota
 1 xícara de queijo cottage (Pode ser substituído por queijo ricota)
 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
 Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento e coloque-
as em uma assadeira. Regue as fatias de berinjela com azeite e tempere
com sal e pimenta a gosto. Asse no forno por cerca de 15-20 minutos ou
até que estejam macias.
3. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto e adicione a
cebola e o alho. Refogue até que estejam macios e translúcidos.
4. Adicione a carne moída à panela e cozinhe até que esteja dourada.
5. Adicione o tomate pelado, o molho de tomate, o orégano, o manjericão,
o sal e a pimenta à panela e misture bem. Deixe cozinhar por cerca de
10-15 minutos.
6. Em uma tigela, misture a ricota e o queijo cottage.
7. Em uma assadeira grande, monte a lasanha alternando camadas de
berinjela, molho de carne e mistura de queijo. Repita as camadas até que
todos os ingredientes acabem. Polvilhe com queijo parmesão ralado por
cima.
8. Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 30-40
minutos. Remova o papel alumínio e deixe assar por mais 10 minutos ou
até que o queijo esteja dourado e borbulhante.
9. Sirva quente e desfrute de uma deliciosa lasanha de berinjela saudável e
nutritiva.
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