Programa

Ansiedade Zero
O Programa Que Irá te Ajudar a se Livrar de
Uma Vez da Ansiedade
 SUMÁRIO
Pg 01
INTRODUÇÃO ------------------------------------------
Pg 02
O QUE É ANSIEDADE? --------------------------------
Pg 04
SINAIS E SINTOMAS----------------------------------
Pg 09
IDENTIFICANDO OS SINTOMAS ------------------
FÍSICOS
Pg 11
COMO SE SENTE UMA PESSOA -------------------
ANSIOSA?
QUANDO A ANSIEDADE SE TORNA UM
Pg 12
PROBLEMA ----------------------------------------------
Pg 14
ATITUDE QUE ESTIMULAM A ----------------------
ANSIEDADE E PODEM SER EVITADAS
Pg 19
TIPOS DE ANSIEDADE -------------------------------
Pg 24
ALIMENTOS QUE AJUDAM -------------------------
NA ANSIEDADE
Pg 29
PLANO ALIMENTAR ESPECÍFICO -----------------
INTRODUÇÃO
Seja bem vinda ao Programa Ansiedade Zero!
Esse conteúdo foi preparado com base em diversas
pesquisas e estudos para o melhor
aperfeiçoamento, trazendo o melhor resultado para
melhorar seu emocional e a sua ansiedade.

Você já se sentiu ansioso e não sabe o motivo? Já se

sentiu ansioso para qualquer acontecimento? Essas
emoções e sentimentos são muito normais nas
pessoas, e muitas delas não sabem o que fazer,
parece que tudo irá desmoronar sobre nos, vivendo
em um medo e pressão constante, mas vamos falar
sobre isso agora.

Dedique seu tempo para a leitura completa antes de

aplicar o método, lembrando que casa pessoa possui
um tempo de resposta diferente do organismo,
podendo variar o período e a eficiência do
tratamento, aproveite o conteúdo!

1
O QUE É ANSIEDADE?
A ansiedade é um estado onde prevalece a incerteza
e a angústia, caracterizadas pelo sentimento de
medo e insegurança. Ela é uma reação normal diante
de determinadas situações, tais como em
entrevistas de emprego, pois prepara a pessoa para
enfrentar um desafio.

A ansiedade em nível adequado proporciona

motivação pessoal e profissional. A ansiedade em
excesso paralisa, inquieta e perturba. A pessoa pode
sentir ansiedade na maior parte do tempo sem
nenhuma razão aparente, podendo ser tão
desconfortável para ela que começa a evitar
situações.

O termo apresenta diversas definições, pode ser

encarada como uma angústia, perturbação de
espírito, medo eminente, sensação de estar em
perigo e outros sinônimos.

De forma técnica, podemos entender o transtorno

como um fenômeno que pode tornar-se patológico,
ou seja, prejudicial ao funcionamento psíquico
(mental) e somático (corporal).

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O distúrbio está relacionado ao funcionamento do
organismo e às experiências de vida. O indivíduo
pode sofrer com uma ansiedade constante sem
nenhuma razão, ou pode apresentar os sintomas às
vezes, mas de forma tão intensa que se sentirá
imobilizado.

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SINAIS E SINTOMAS DA
ANSIEDADE
A ansiedade é um estado onde prevalece a incerteza
e a angústia, caracterizadas pelo sentimento de
medo e insegurança. Ela é uma reação normal diante
de determinadas situações, tais como em
entrevistas de emprego, pois prepara a pessoa para
enfrentar um desafio.

A ansiedade em nível adequado proporciona

motivação pessoal e profissional. A ansiedade em
excesso paralisa, inquieta e perturba. A pessoa pode
sentir ansiedade na maior parte do tempo sem
nenhuma razão aparente, podendo ser tão
desconfortável para ela que começa a evitar
situações.

A estréia de algo novo, a conversa com o chefe para

pedir aumento salarial, o primeiro encontro com
aquela pessoa que você se interessa…

odas essas são ocasiões que desencadeiam uma

ansiedade normal, que todos nós temos.

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Porém, quando a pessoa passa a maior parte do
tempo ansiosa e isto começa a afetar o
comportamento e a saúde, aí já se caracteriza um
transtorno que precisa ser tratado. Nesses casos, a
ajuda de um psicólogo é o melhor caminho para
ajudar a vencer a ansiedade.

Distinguir a ansiedade natural do dia a dia daquela

que já se transformou em transtorno não é fácil. As
duas formas podem apresentar sintomas
semelhantes.

Mas quando esses sintomas passam a ser muito

frequentes, o transtorno impede que a pessoa
realize atividades rotineiras da vida pessoal e
profissional, prejudicando a saúde como um todo.

Por isso, vale ficar atento a alguns sinais.

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EXCESSO DE PREOCUPAÇÃO
Uma das características da ansiedade é que tudo
toma proporções muito maiores do que a realidade.
Isso faz a pessoa sofrer porque viver
constantemente preocupado, muitas vezes com
coisas sem tanta importância, consome bastante
energia.

Esse excesso de preocupações leva a pessoa à

fadiga, interferindo até mesmo na execução das
tarefas simples, como arrumar a casa ou preparar
um relatório no trabalho.

PÂNICO
Nem sempre quem sofre de síndrome de pânico
sofre também de ansiedade, mas o inverso ocorre
muito comumente.

O pânico faz com que a pessoa passe a ter medo de

toda e qualquer situação e, sobretudo, tenha medo
da ocorrência do próximo ataque de pânico. O
pânico, além de paralisar a pessoa, provoca vários
sintomas físicos.

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SINTOMAS FÍSICOS
A ansiedade pode desencadear alguns sintomas
físicos bem característicos, que muitas vezes não
são diagnosticados por exames, mas que, se não
tratados, influenciam negativamente a saúde. São
eles:
Tremor;
Fadiga;
Falta de ar;
Taquicardia;
Suor em excesso;
Problemas digestivos e abdominais;
Sensação de garganta trancada.

PROBLEMAS DIGESTIVOS
Dos sintomas físicos citados acima, talvez esse seja
um dos mais comuns entre quem sofre de
transtorno de ansiedade.

O sistema nervoso da pessoa ansiosa atua

diretamente sobre o sistema digestivo e altera suas
funções, provocando má digestão, azia, diarréia e
até mesmo úlceras, gastrites e várias doenças
intestinais.

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COMER COMPULSIVAMENTE
A ansiedade provoca a sensação de necessidade de
se alimentar o tempo todo, mesmo sem fome. É
como se o alimento trouxesse algum conforto à
pessoa.

Ao menor sinal de problema, ela recorre à comida –

normalmente coisas que não são saudáveis, como
consumo exagerado de doces em geral.

Essa atitude, além de contribuir para o

desenvolvimento das doenças digestivas, pode levar
a pessoa a distúrbios alimentares e,
consequentemente, à obesidade.

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IDENTIFICANDO OS
SINTOMAS FÍSICOS
Os sintomas físicos são bastante marcantes, são
específicos e intensos. Uma pessoa com ansiedade
normalmente sente muita agitação (cognitiva e de
comportamento), tensão muscular, sudorese,
tonteiras, dificuldade respiratória, taquicardia e
rubor facial.

Esses sintomas são manifestados em conjunto,

podem ser experienciados alguns deles ou todos.

As respostas físicas de ansiedade são de grande

importância para nossa sobrevivência e a de
qualquer espécie, pois é a ansiedade frente a uma
situação de perigo real que nos coloca em
possibilidade de fuga ou luta.

Estando em uma situação de risco, por exemplo, na

iminência de um assalto, nosso organismo aumenta
os batimentos cardíacos para circulação de mais
sangue, nossa respiração é intensificada
distribuindo mais oxigênio para todo o corpo, nossos
músculos enrijecem e ficamos melhor preparados
para correr ou lutar contra o assaltante.

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Pensando nisso, faz todo sentido nosso organismo
se preparar desta forma. O que acontece é que nem
sempre estamos frente a um perigo real, ele pode
ser social ou mental, e então, estes sintomas
tornam-se desadaptativos e pode nos levar a um
estado de congelamento (não ter reações de
enfrentamento e nem de esquiva).

Nossos pensamentos, estado de humor e

comportamento se relacionam com os sintomas
físicos de ansiedade, podem influenciá-los e por eles
serem influenciados.

Por exemplo: imaginemos uma pessoa que possua

medo de avião e precisa pegar uma ponte aérea para
receber uma premiação da empresa.

Para não ser mal vista pelo chefe a funcionária vai

para o aeroporto. Estando no aeroporto sente que
seu batimento cardíaco está aumentado, ela
transpira e fica tensa, o que a leva a crer que está
prestes a ter um ataque cardíaco.

Ao sentir este mix de sensações vem a sua mente

pensamentos como: “E se eu tiver um ataque aqui e
não conseguir embarcar?”, “E se eu conseguir
embarcar e o avião tiver algum problema?”, “E se eu
passar mal no avião?”.
10
Ao pensar tudo isso os sintomas físicos são
intensificados e a impressão de estar tendo um
ataque cardíaco aumenta, então instaura-se um
círculo vicioso, cada pensamento intensifica as
sensações físicas, que por sua vez intensificam a
percepção de perigo e que intensificam os
pensamentos e assim sucessivamente.

COMO SE SENTE UMA

PESSOA ANSIOSA?
Uma pessoa ansiosa geralmente tende a pensar
excessivamente sobre um assunto ou situação
futura, o que gera sentimentos de receio e
preocupação que podem causar muitos desconfortos
no dia a dia.

Em uma era em que temos consciência da nossa

vulnerabilidade, não é raro que o medo faça parte da
rotina e intensifique os sintomas de ansiedade

Aliás, não raro a ansiedade e o medo andam muito

próximos: o medo de que algo ruim possa ocorrer no
futuro caso tudo não corra como planejado pode
fazer com quem um quadro de ansiedade se torne
problemático.

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Além disso, o estresse, o receio de ser insuficiente,
de se comparar muito com outras pessoas a sua
volta e de perder o controle da situação são casos
que aumentam a sensação de aflição de uma pessoa
ansiosa, ou ainda, que desencadeiam a ansiedade
em quem ainda não havia manifestado sintomas.

QUANDO A ANSIEDADE SE
TORNA UM PROBLEMA
A ansiedade em níveis normais sempre foi essencial
para a sobrevivência do ser humano, já que nos
permite estar atentos ao que ocorre ao nosso redor
e antecipar reações preventivas.

No entanto, quando ela deixa de ser apenas uma

preocupação controlada, pode desencadear
problemas psicológicos mais graves e difíceis de
serem tratados, como síndrome do pânico, estresse
pós-traumático, TOC e fobias.

É por isso que é fundamental buscar identificar

quando a ansiedade começa a atrapalhar a vida e a
tornar-se um problema que precisa ser tratado com
a ajuda de um psicólogo.

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Evidentemente, por se tratarem de questões
psicológicas, pode ser difícil reconhecer o momento
em que o caso merece atenção especial. Afinal, a
intensidade do sentimento varia de pessoa para
pessoa e é algo difícil de ser medido, especialmente
por quem não é um profissional do ramo.

No entanto, é preciso prestar atenção ao

surgimento de limitações no dia a dia que possam
ser provenientes da ansiedade e procurar perceber,
muitas vezes com ajuda de amigos e familiares,
quando o problema começa a sair do controle.

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ATITUDE QUE ESTIMULAM A
ANSIEDADE E PODEM SER
EVITADAS
A ansiedade tem atrapalhado bastante a vida das
pessoas. Um pouco de ansiedade é natural, mas
quando em excesso ela pode trazer muitos prejuízos
e, por isso, precisa ser controlada.

É importante saber, também, quais os fatores que

desencadeiam a ansiedade para poder evitá-los no
dia a dia.

CAFEZINHOS AO LONGO
DO DIA
O café é inimigo de quem sofre com ansiedade. A
cafeína estimula a ansiedade e, por isso, o hábito de
tomar café várias vezes ao dia deve ser deixado de
lado.

Uma dica é trocar o café por chás relaxantes, como o

de camomila, por exemplo.

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ALIMENTOS QUE LEVAM AÇÚCARES
REFINADOS
A ingestão de açúcar é prejudicial em diversos
aspectos e também faz mal aos ansiosos.O açúcar
influencia alterações de humor, tanto que passa a
sensação de relaxamento num primeiro momento,
mas depois causa o efeito oposto, estimulando a
ansiedade.

O jeito é diminuir o consumo de açúcar dando

preferência para o natural presente nas frutas e
legumes.

PREOCUPAÇÃO EM EXCESSO
Difícil evitar, mas é possível, ao menos, reduzir a
preocupação exagerada. As pessoas preocupadas
em demasia têm uma tendência de se antecipar aos
problemas.

Ou seja, o fato negativo ainda não aconteceu – pode

até nem acontecer – e a pessoa já está preocupada.
Isto só prejudica o quadro de ansiedade, trazendo
mais desconforto.

15
VIDA SEDENTÁRIA
Se você está passando muito tempo sentado e longe
das atividades físicas regulares, mude isso
rapidamente.

O exercício físico ajuda a distrair a mente, o sono,

estimula seu sistema imunológico, diminui a tensão
muscular e regula os níveis dos neurotransmissores,
evitando a ansiedade e depressão.

GORDURAS SATURADAS
Os lipídios têm reação similar ao açúcar. Eles
também ativam o cérebro, causando mau humor e
mais ansiedade.

Após a ingestão de alimentos ricos em gorduras

saturadas, mais radicais livres são liberados pelo
corpo, aumentando a quantidade de cortisol,
hormônio ligado ao estresse e à ansiedade.

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BEBIDAS ALCOÓLICAS
Fuja das bebidas alcoólicas porque elas também
causam euforias rápidas e depois desencadeiam a
ansiedade.

O álcool dificulta a ação do cálcio nos neurônios e

nas sinapses nervosas e, então, desregula a
liberação de neurotransmissores, podendo
desencadear sensações, como a ansiedade, a
angústia e a tristeza.

POUCO TEMPO PARA CUIDAR DA

MENTE
Quando a vida fica resumida ao trabalho e às tarefas
do dia a dia, sem tempo para cuidar da mente, o
risco da ansiedade aumentar é grande.

Procure se distrair com passeios, caminhadas ou

ouvindo uma boa música. A prática da meditação ou
da yoga também tem se mostrado eficiente para
reduzir os níveis de ansiedade.

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POUCO SONO
Noites mal dormidas ou poucas horas de sono
impedem o relaxamento completo do corpo e da
mente e causam, entre outros problemas, a
ansiedade.

Se preciso for, tome um banho quente, faça um

relaxamento e evite comer três horas antes de
deitar. O descanso é fundamental para recarregar as
energias necessárias para enfrentar a rotina agitada
dos dias de hoje.

18
TIPOS DE ANSIEDADE
A ansiedade é um sentimento vago e desagradável
de apreensão e tensão derivadas da expectativa de
que algo ruim aconteça, e é acompanhado de
diversas reações físicas e mentais desconfortáveis.

Os transtornos de ansiedade passam a ser

reconhecidos como tal quando estes sintomas
tornam-se exagerados e recorrentes.

Existem diferentes tipos de transtornos de

ansiedade, e uma pessoa pode apresentar sintomas
de mais de um ao mesmo tempo.

Conheça os diferentes tipos de transtornos:

TRANSTORNO DE ANSIEDADE
GENERALIZADA
Consiste em um estado de ansiedade e preocupação
excessiva diante de diversas situações.

O TAG – Transtorno da Ansiedade Generalizada é

uma doença comum, e apresenta como principal
sintoma a presença quase permanente dos
sentimentos de preocupação e tensão. Além disso,
são sintomas deste tipo de transtorno: dificuldade
de concentração, fadiga, irritabilidade, problemas
para dormir e inquietação.
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SÍNDROME DO PÂNICO
A Síndrome do Pânico é caracterizada por
frequentes e inesperados ataques de pânico, nos
quais a pessoa vive um período de intensa
ansiedade, apresentando sintomas físicos como
taquicardia, dificuldades de respirar, calafrios,
tremores, náuseas, tonturas e dores de cabeça.

Os ataques caracterizam-se, ainda, pelo medo da

morte, sensação de perigo iminente ou de se estar
fora da realidade.

ESTRESSE PÓS TRAUMÁTICO

O quadro de transtorno do estresse pós-traumático
ocorre devido à situações traumáticas vividas ou
testemunhadas pela pessoa. A lembrança do
ocorrido desperta no indivíduo a mesma sensação
de dor e sofrimento provocados originalmente.

Usualmente, o estresse pós-traumático diminui logo

no primeiro mês, sem maiores consequências.

Em alguns casos pode, porém, se estender, fazendo

com que a pessoa apresente sintomas como
pesadelos e lembranças involuntárias e recorrentes
do evento traumático, bem como distanciamento
emocional, reações de fuga, crises de pânico e
irritabilidade.
20
FOBIAS
Consiste em um medo persistente e irracional de um
determinado objeto, atividade ou situação, que
represente pouco ou nenhum perigo real. Existem
diversos tipos de fobia: de animais, altura, elevador,
lugares fechados, sangue, insetos, etc.

Os sintomas dependem do tipo de fobia, mas as

pessoas que sofrem deste tipo de transtorno
costumam apresentar um sentimento de pânico
incontrolável, a necessidade de fazer tudo que é
possível para evitar o possível “perigo”, bem como,
reações físicas como taquicardia e dificuldade para
respirar.

ESTRESSE PÓS TRAUMÁTICO

A Fobia social, ou transtorno de ansiedade social, é
caracterizada por nervosismo, medo e ansiedade
diante de situações sociais, comprometendo a rotina
e o desempenho da pessoa em suas atividades.

Os principais sintomas deste tipo de transtorno é a

ansiedade relacionada a algum tipo de evento em
que é preciso interagir com pessoas desconhecidas,
associada à preocupação constante em passar por
situações constrangedoras ou humilhantes.

A Fobia Social apresenta ainda sintomas físicos como

rubor fácil, sudorese, tremores e falhas na voz.

21
TRANSTORNO OBSESSIVO-
COMPULSIVO
O Transtorno Obsessivo-Compulsivo consiste em um
estado no qual a pessoa apresenta obsessões e
compulsões constantes e incontroláveis.

As obsessões são pensamentos e imagens que

invadem a consciência e retornam continuamente,
como questionamentos e fantasias sobre fazer algo
que considera errado, como machucar ou falar mal
de alguém.

Já as compulsões são atos repetitivos, como arrumar

coisas, verificar várias vezes se a porta está fechada,
fazer contas em pensamento, mania de limpeza,
entre outros.

Estados de ansiedade são normais em nossas vidas

psicológicas, marcadas por estados emocionais
variados diante das situações da vida.

Estes se tornam patológicos quando passam a

dominar a vida da pessoa, impedindo que esta viva
outras experiências, e causando sofrimento.

22
A melhor forma de identificar um transtorno de
ansiedade é através da consulta psicológica, que
costuma contribuir para melhorias significativas. Se
você se questiona se os seus sintomas de ansiedade
são normais ou patológicos, não deixe de consultar
um psicólogo.

23
10 ALIMENTOS QUE
AJUDAM NA ANSIEDADE
CHOCOLATE MEIO AMARGO
O alívio mental quase instantâneo causado pela
ingestão de um pedaço de chocolate tem uma razão
por trás: a presença de triptofano, aminoácido que
diminui a secreção de cortisol, o hormônio do
estresse. O cacau também é fonte de flavonóides,
um antioxidante capaz de combater os danos
causados pelo estresse oxidativo, atenuando as
respostas inflamatórias do organismo enquanto
participa da produção da serotonina, substância
responsável pelo bem-estar. A indicação é consumir
de 20 a 30 gramas de chocolate acima de 70% de
cacau por dia.

PEIXES
Ricos em ômega-3, os peixes são capazes de
estimular a proteção das células cerebrais,
melhorando a atividade do órgão e levando a um
aumento de hormônios responsáveis pelo bem-
estar, como serotonina, dopamina e noradrenalina.
Eles também são uma fonte natural de triptofanos,
aminoácidos que regulam o humor. Consumir 200
gramas por semana, e um a dois gramas de ômega 3
por dia.
24
ABACATE
O abacate é rico em vitamina E, que contém
propriedades antioxidantes que combatem os danos
causados pelo estresse diário, como a má
alimentação ou a poluição.

Além disso, a fruta é uma fonte natural da vitamina

B6, que ajuda o corpo a produzir neurotransmissores
como a serotonina. Consumir uma porção pequena
por dia.

FOLHAS ESCURAS
Ricos em vitaminas do complexo B, também
conhecidas como “vitaminas anti-estresse”, os
vegetais de folhas escuras como espinafre, brócolis,
agrião, couve e rúcula também possuem grande
concentração de magnésio, mineral importante no
processo de conversão do triptofano em serotonina.
Consumir 1 xícara por dia.

FRUTAS CÍTRICAS
Frutas cítricas como o limão, a laranja, o abacaxi e a
acerola estão envolvidos na redução da ansiedade e
do estresse, auxiliando no controle da produção de
cortisol, hormônio responsável pelo desconforto
mental. Elas também são ricas em vitamina C,
substância capaz de melhorar os processos
cognitivos e a assimilação da serotonina.
25
CÚRCUMA
O tempero contém um nutriente chamado
cúrcumina, que pode ajudar a diminuir a ansiedade,
reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo que
geralmente está presente em grandes
concentrações em pessoas que sofrem de
transtornos do humor.

A cúrcuma também aumenta os níveis de BDNF

(Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), atrasando
quadros de Alzheimer e de outros distúrbios
cerebrais. Consumir até uma colher de sopa por dia.

IOGURTE NATURAL
O iogurte é uma fonte de probiótico, composto
responsável por adequar a saúde intestinal,
restabelecendo o equilíbrio da flora bacteriana do
intestino e possibilitando uma maior absorção dos
nutrientes.

O desequilíbrio dessa microbiota está associado a

quadros de ansiedade e depressão. Os probióticos
também favorecem o aumento da disponibilidade de
triptofano e da produção de serotonina. Ingerir 300
ml por dia de iogurte natural ou coalhada.

26
GRÃOS INTEGRAIS
Grãos integrais como o arroz, a aveia e a granola são
fontes naturais de vitaminas do complexo B, em
especial a vitamina B6 e B9. As substâncias são
importantes reguladoras do sistema nervoso e
participam diretamente da produção de serotonina.
Consumir pequenas quantidades em todas as
refeições.

CHÁ DE MARACUJÁ
O chá de passiflora, como também é chamado o
maracujá, ajuda a combater a ansiedade, o
nervosismo, a depressão e a dificuldade de
concentração. Rica em flavonoides, substância que
participa do processo de produção da serotonina, a
fruta também contém alcalóides, composto com
propriedade sedativa, calmante e sonífera.
Consumir uma colher de sopa por dia.

BANANA
A banana é rica em triptofano, substância
relacionada à produção de serotonina, o conhecido
“hormônio da felicidade”. Mas atenção: não deixe o
fiapo da fruta de fora – a maior concentração desse
composto fica justamente nessa parcela
intermediária entre a casca. Além disso, ela é rica
em potássio e magnésio, que auxiliam na
assimilação de outros nutrientes. Consumir uma
unidade por dia.
27
GRÃOS INTEGRAIS
Grãos integrais como o arroz, a aveia e a granola são
fontes naturais de vitaminas do complexo B, em
especial a vitamina B6 e B9. As substâncias são
importantes reguladoras do sistema nervoso e
participam diretamente da produção de serotonina.
Consumir pequenas quantidades em todas as
refeições.

CHÁ DE MARACUJÁ
O chá de passiflora, como também é chamado o
maracujá, ajuda a combater a ansiedade, o
nervosismo, a depressão e a dificuldade de
concentração. Rica em flavonoides, substância que
participa do processo de produção da serotonina, a
fruta também contém alcalóides, composto com
propriedade sedativa, calmante e sonífera.
Consumir uma colher de sopa por dia.

BANANA
A banana é rica em triptofano, substância
relacionada à produção de serotonina, o conhecido
“hormônio da felicidade”. Mas atenção: não deixe o
fiapo da fruta de fora – a maior concentração desse
composto fica justamente nessa parcela
intermediária entre a casca. Além disso, ela é rica
em potássio e magnésio, que auxiliam na
assimilação de outros nutrientes. Consumir uma
unidade por dia.
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PLANO ALIMENTAR
ESPECÍFICO DE 21 DIAS
Esse plano alimentar de 21 dias vai ajudar
totalmente em sua ansiedade, nutrientes que
poderosos que irão auxiliar para a melhora de sua
ansiedade.

Um plano alimentar que fornece o ambiente

perfeito de nutrientes que mantém a quantidade de
magnésio, dopamina e serotonina em equilíbrio no
organismo, serão 2 receitas que você terá que
intercalar durantes os dias, por 21 dias seguidos,
vamos la!

29
CHÁ MATINAL DE
CACAU, BANANA E CHIA
INGREDIENTES
½ Xícara de Leite de coco light
¼ Xícara de Flocos de aveia
1 Colher de sopa de Chia
1 Colher de sopa de Cacau em pó sem açúcar
1 Banana média

INSTRUÇÕES
Em um pote limpo e com tampa, misture o leite de
coco, a aveia, as sementes de chia e o cacau em pó.
Cubra com as bananas em rodelas, tampe e leve à
geladeira de um dia para o outro.

30
MINGAU DE AVEIA COM
BANANA E MEL
INGREDIENTES
1 Xícara de Leite desnatado
¼ Xícara de Flocos de aveia
1 Colher de café de essência de baunilha
1 Colher de café de Mel
1 Banana média em rodelas

INSTRUÇÕES
Em uma panela pequena, aqueça o leite, sem deixar
ferver. Adicione a aveia e mexa constantemente até
começar a engrossar.

Transfira para uma tigela, arrume as rodelas de

banana por cima e regue com o mel. Sirva
imediatamente.

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MINGAU DE AVEIA COM
BANANA E MEL
INGREDIENTES
1 Xícara de Leite desnatado
¼ Xícara de Flocos de aveia
1 Colher de café de essência de baunilha
1 Colher de café de Mel
1 Banana média em rodelas

INSTRUÇÕES
Em uma panela pequena, aqueça o leite, sem deixar
ferver. Adicione a aveia e mexa constantemente até
começar a engrossar.

Transfira para uma tigela, arrume as rodelas de

banana por cima e regue com o mel. Sirva
imediatamente.

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